описание техники, способы и рекомендации профессионалов
В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.
Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.
В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания
Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
• Широчайшие мышцы спины или «крылья».
• Трапециевидные мышцы спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
• Бицепс.
• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:
• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
• Также спокойно вернитесь в начальное положение.
• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Есть еще одно правило
При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.
Виды хватов
Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.
• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.
• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.
• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.
• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:
• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.
• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.
• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.
• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.
• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.
Программа 30 подтягиваний
Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:
• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.
• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.
• Отдых 1,5 минуты.
• Подтянитесь узким хватом 10 раз.
• Отдых 1,5 минуты.
• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.
• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).
• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).
Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?
Подтягивание на перекладине для новичков
Подтягивание на турнике – это не такое уж простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Подобные упражнения, связанные с использованием собственного веса, должны выполняться по определенной технике и с соблюдением принятых правил.
Какая польза от подтягиваний?
Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:
- Мышцы станут сильнее;
- Увеличится степень выносливости;
- Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
- Связки станут крепче.
Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты. Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.
Начало тренировок
Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнения, именуемая «негативные повторения». Она заключается в том, чтобы занять положение выполненного подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подниматься туда можно с помощью стульчика или скамьи, а вниз опускаться, вытягивая руки, нужно достаточно медленно. Первое время нужно выполнять не менее 5 раз в каждом из трех подходов.
Кому тяжело выполнить подтягивание даже таким образом, можно воспользоваться помощью напарника, стоящего позади. Отличие с первой схемой – то, что в ней нужно опускаться вниз, а здесь – пытаться подтягиваться вверх. Самая распространенная ошибка в этом упражнении – слишком надеяться на партнера, а не полностью прилагать собственные усилия.
Также не исключаются подтягивания на половину амплитуды. Партнер в таком случае не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, поджав ноги, чтобы не касаться его, нужно только работой рук дотянуться до перекладины. Поначалу ничего может не получаться, главное, стараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.
Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Неплохо, конечно, было бы потренироваться на специальных тренажерах в спортивном зале.
Перед упражнениями обязательно нужно провести разминку, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, где-то около 15 минут. Сами же упражнения новичкам требуется выполнять в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильного приземления по окончании тренировки.
Правильная техника упражнений
Для достижения максимального эффекта от подтягиваний нужно придерживаться следующих правил:
- Не раскачиваться во время тренировки, пользуясь инерцией тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
- Подниматься необходимо плавно и также опускаться;
- В высшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
- Правильное дыхание: при подъеме – выдыхать, при спуске – вдыхать;
- Хват за перекладину должен быть достаточно крепким;
- Корпус должен занимать вертикальное положение.
Естественно, у каждого упражнения есть свои требования. Например, при узком хвате, нужно стараться касаться турника грудью, смотря на кисти рук. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Подтягивания обратным хватом предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.
Когда на турнике проводятся упражнения для спины, лучше не напрягать бицепсы. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти см. Такие упражнения подразумевают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, двигать корпусом. Это поможет исправить все недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.
Новички в подтягивании не должны делать сразу множество упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом деле замедление дает усовершенствование техники и лучшие результаты.
Благодаря систематическим тренировкам в теле развивается сила и выносливость. Уже через один-два месяца даже те, кто не подтягивался никогда, смогут без особого напряжения подтянуться 30 раз. А через два года будет возможность подтягиваться с разными отягощениями или на одной руке.
Что может помешать подтягиваться?
Новичкам в таком виде спорта могут мешать такие факторы:
- слабость мышц основных и вспомогательных. Тяжело будет начинать подтягиваться, если мышцы не будут достаточно сильными и выносливыми;
- несоблюдение техники. Если упражнения выполнять неправильно с точки зрения техники подтягивания, мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки почувствуют сильную нагрузку.
Кроме этого, существуют некоторые противопоказания к подтягиванию на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки в это же время могут усиливать болевые ощущения и вызывать головокружение.
При желании научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное, упорство и регулярная работа над собой.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Недавно я провёл на блоге конкурс подтягиваний и почти все участники подтянулись 30 раз. В этой статье я приведу ответы конкурсантов на вопрос «Как Вы научились подтягиваться на турнике 30 раз и по какой методике тренировались?»
Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:
Руслан Абдуллин
«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.
Меня зовут Абдуллин Руслан. И я принимал участие в конкурсе подтягиваний. Мне удалось подтянуться 30 раз, и в результате я выиграл специальные цепи, которые помогут мне улучшить результаты как в подтягивании на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.
Игорь попросил рассказать, в чем мой секрет или какую методику я использую, в общем, благодаря чему я добился такого результата.
Начнём немного издалека. С девяти лет родители отдали меня в секцию борьбы самбо. Мне этот вид спорта сразу же понравился. Я и сейчас продолжаю тренироваться, доборолся до звания мастера спорта России по борьбе самбо и дзюдо.
А начиналось всё давно, еще в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься, качать пресс в конце каждой тренировки. Мне больше нравилось подтягиваться, результат у меня был стабильный — максимум 17 раз и ни разом больше. Никак не получалось улучшить этот результат, а желание было большое.
И как-то я обратился к своему отцу за советом. А он мне посоветовал подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника. Благо у меня дома был спортивный уголок: лесенка, кольца, ну и, конечно же, перекладина. Всё-таки спасибо моему отцу, что он начал прививать мне любовь к спорту еще в детстве.
И я начал подтягиваться по 10 раз каждый раз, когда проходил мимо перекладины. И результат не заставил себя долго ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне даются ну очень легко. Примерно через пару недель я попробовал подтянуться на максимум и получилось около 25 раз — точно не помню.
В дальнейшем я достиг и 30 раз. Но подтягиваться больше, чем 30 раз, почему-то никогда не стремился. Наверно, это мой психологический рубеж. Просто среди моих знакомых нет людей, которые имеют результат более 30 раз, поэтому я и себя не могу заставить идти дальше, не за кем гнаться 🙂
Сейчас же я специально не занимаюсь подтягиваниями. Живу уже не с родителями, и дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю заниматься борьбой, и, благодаря этому, я практически всегда могу подтянуться минимум 20 раз. А если поднапрячься, то может и 30 получиться. Всё-таки борцовскую силу никто не отменял, и во время поединка с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.
Поэтому, как видите, секрета никакого нет. Хотите научиться подтягиваться, так висите на перекладине каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и всё у вас получится.
И дам ещё совет: не нужно каждый раз подтягиваться на максимум. Так вам это быстро надоест. Делайте процентов на 50-80 от максимума. А когда нужно или хотите себя проверить, то делайте до отказа, но не сильно часто. А я скоро начну экспериментировать с подтягиваниями с цепью. Очень интересно, насколько сильно она усложняет это упражнение. Постараюсь снова дойти до 30 подтягиваний, но уже с цепью 🙂
Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»
Александр Борисов
Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. 🙂 секретов нету. Просто постоянство каждый день.
Игорь Лохман
Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.
Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal
Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.
Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.
Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.
Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.
Первый день
Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:
- Прямым хватом — 7 раз
- Обратным – 6
- Нейтральным – 7
- Обратным – 6
- Прямым – 5
Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.
День второй
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Узким – 7
- Обратным – 8
- Прямым – 6
День третий
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Нейтральным – 7
- Обратным – 8
- Прямым — 6
- Прямым – 7
- Обратным – 8
- Нейтральным – 8
- Обратным – 7
- Прямым – 7
- Прямым – 9
- Обратным – 8
- Нейтральным – 7
- Обратным – 9
- Прямым – 8
- Прямой – 10
- Обратный – 9
- Прямой – 9
- Обратный – 8
- Прямой — 8
В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.
Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не меньше 30 раз
Подтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.
Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?
Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.
Подтягивание на турнике как показатель физического развития
Подтягивания, так же, как и бег на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.
Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.
Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.
Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.
Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!
Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.
Какие бывают хваты на турнике
Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.
Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:
- прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
- обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
- комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.
Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:
- узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
- широким – ладони разведены в стороны;
- нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.
Разминка
Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.
В разминку включаются такие упражнения, как:
- повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
- приседания;
- бег трусцой;
- прыжки.
Дыхание
Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.
Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.
Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:
- увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
- укрепить мышцы, сделать их сильнее.
Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!
Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:
- с помощью брусьев;
- на турнике.
Видео тренировки на улице:
Занятия на брусьях
Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.
Упражнения на брусьях состоят в следующем:
- Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
- Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
- Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.
Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.
Занятия на турнике
Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.
Суть такого полезного упражнения в следующем:
- Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
- Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
- Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
- Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.
Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.
Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.
В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!
Для закрепления эффекта необходимо далее совершать не менее трех подходов, каждый их которых будет включать в себя столько повторений, сколько это возможно по физическим ощущениям.
Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.
Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.
Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.
В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.
Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.
Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.
Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.
В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.
Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.
Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.
Подтягивания на турнике девушке
Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.
С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).
Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.
Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.
Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.
Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.
Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.
Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.
Получите свой собственный горизонтальный стержень, не нарушая банк
Некоторое время назад я хотел купить набор горизонтальных стержней. Но в Канаде их цена может составлять от 100 до 300 долларов.Я, например, смотрел эквалайзер Леберта. Вы можете увидеть это в видео Фрэнка Медрано на Youtube , и, черт возьми, они мне нужны! Есть и другие бренды, но это те, которые мне нужны больше всего.
Я прикинул, сколько будет стоить их покупка. И из-за их цены, я начал думать: «Эй… Может, я сделаю свой собственный!»
Итак, мое приключение по созданию турника началось.
Я написал примерный план того, как я хочу его построить, вдохновленный моей подъемной перекладиной в дверном проеме. Рукоятка составляет примерно 30 дюймов для подтягиваний, что, как я решил, будет хорошим размером для турника.
Моя цель с моей новой перекладиной — улучшить подтягивания и горизонтальные тяги, поэтому я использовал размеры своей перекладины для подтягиваний.
Идея была проста.
Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но при этом оставался прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы детали, которые я держу, были круглыми.
Я играл с идеей сделать основу из дерева, , но это сделало бы его громоздким и тяжелым . В итоге я решил использовать водопроводную трубу.
И я пошел в магазин сантехники!
Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждения, но я не нашел здесь ни 90-х, ни Т-образных столбов. Это было печально, потому что столбы для забора очень дешевы (3 канадских доллара за 8 футов)
Я подумал об использовании меди, потому что она выглядела бы красиво, но это было слишком дорого и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать.В конце концов я остановился на черной трубке. Многие люди использовали черные трубы для своих турникетов.
Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы быть стойкой, но эй, ничего не пробовал, ничего не получилось, верно?
Кроме того, они были мне очень доступны. Ни даже 2 канадских доллара за фут!
Очевидно, черные трубы обычно используются для газопроводов. Так что это довольно солидный материал.
Когда я делал покупки в магазине, моя идея становилась все яснее и яснее. Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов, но какой высоты он должен быть?
Я решил, что высота 30 дюймов тоже подойдет.
Итак, вот список материалов, которые я использовал после всех своих глубоких размышлений:
Три черных трубы длиной 30 дюймов, с двухсторонней резьбой
Четыре Черные трубы длиной 8 дюймов, с одной резьбой
Две 90s
Две Ts
Все трубы шириной 1 дюйм.
Купив материал, заправьте все концы трубы резьбой, если это еще не сделано.
Это винт с резьбой.Бороздки на винте были сделаны машиной для соединения его с различными частями.
Когда вы покупаете сантехнические трубы в магазине, они не всегда имеют резьбу. Таким образом, вы можете заплатить, чтобы сделать это в магазине, или вы можете просто купить трубы с предварительной резьбой.
Все, что осталось после этого, — это собрать вместе разные детали! Вот мой:
Вы можете спросить: «Но Марк, что это за белая лента?»
Хорошо! рад, что вы спросили.
К счастью для меня, местный спортивный магазин закрывался, так что эта лента — Хоккейная лента! Я получил связку менее чем за 5 канадских долларов.
Ти на ногах заставляли штангу раскачиваться вперед и назад, поэтому я купил заглушки на концах, которые сделали их более устойчивыми.
Хотя мне не нравилась идея увеличения веса или возможности растягивать пол, металл на деревянном полу обычно не подходит … для пола. Поэтому я обернул нижние ножки, чтобы обеспечить сцепление и устойчивость, с отличными результатами.
После нескольких использований лента как бы расплющивается и становится идеальной посадкой для перекладины. Я уверен, что любая лента для захвата будет работать точно так же.
Это было очень просто и стоило мне 50 канадских долларов за все детали. Я бы сэкономил 15 долларов, если бы хотел сам заправить трубы, но вместо этого решил заплатить за это.
Просто чтобы вы знали, большинство крупных коробочных магазинов делают это бесплатно.
Я решил сделать 30×30 дюймов, но в следующий раз, когда я сделаю их сам, я подгоню их под свой рост 5 футов 5 дюймов — было бы лучше, если бы я мог дотянуться до перекладины, лежа на земле, ровно на моей спине.
Если вы хотите настроить турник по индивидуальному заказу, я предлагаю вам измерить длину руки и добавить 1-2 дюйма, чтобы получить идеальную посадку по высоте.
Я бы также посоветовал вам использовать 10-дюймовые трубы в качестве «ножек». Он будет немного стабильнее моего первого творения.
С учетом сказанного, мне это нравится!
Итак, это моя изготовленная на заказ горизонтальная полоса. 
Я, наверное, еще не закончил делать свое собственное оборудование для фитнеса после этого первого! Так что держи глаза открытыми, ты увидишь больше от меня.
Также — если сделать второй турник, БАМ! у вас есть собственная погружная станция.
Если вы хотите попробовать построить свой собственный турник и у вас есть вопросы, оставьте комментарий или напишите мне сообщение в группе Facebook !
ГОТОВЫ НАЧАТЬ НАЧАТЬ КАЛИСТЕНИКУ?
Пройдите тест, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 основных упражнений движений
экзамен по художественной гимнастике
Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook
лучших перекладин 2020 года — сравнение лучших перекладин для подтягивания
Последнее обновление
Обзор турникетов:
Штанга для подтягиваний— идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего собственного тела. Это небольшое фитнес-оборудование настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.
Существует несколько различных видов домашних турник, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какого-то пенопласта или резины, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку приподняться. на земле с использованием различных мышц верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.
Наши подборщики для верхней перекладины:
Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up
# 1 Общий выбор планки для подтягивания:
Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.
Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness — это домашний тренажерный зал с подтягивающейся перекладиной в дверном проеме, который использует рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большой вес в 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа, связанного с миллионами хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)
Perfect Fitness Multi-Gym- Нагрузка 300 фунтов
- Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
- Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируются на дверных рамах
Подтяжка дверного проема (использует рычаг вокруг дверной коробки)
Эти типы переносных перекладин для подтягивания позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, например узким хватом, нейтральным хватом, широким хватом и т. Д.
Установка
Эти типы стержней обычно не требуют постоянных опор или кронштейнов. Вместо этого они используют точки рычага для надежного захвата дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.
На что обращать внимание в дверном проеме:
- Несколько захватов
- Прочная конструкция
- Точки контакта с мягкой подкладкой для предотвращения повреждения стен и дверной коробки
Лучшие дверные ручки Pull Up по цене
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — $ 28 — 5117 отзывов
Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar — $ 39 — 912 отзывов
Perfect Fitness Multi-Gym Pro — 49 $ — 423 отзыва
Подборщик, занявший второе место, для тяги верхнего дверного проема:
Гриф для верхней части тела Iron Gym — Extreme Edition
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — Extreme Edition
Iron Gym Extreme — это наш выбор в качестве лучшей переносной перекладины для подъема дверных проемов с несколькими ручками.Эта переносная перекладина для подтягиваний — прочный и многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в грифе Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar, так это то, что у него есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные ручки позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять ее с верхней дверной рамы и опустить вниз, чтобы облегчить приседания.
И переверните на полу для отжиманий.
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Характеристики:
- Прочная стальная конструкция
- Комфортные ручки из поролона
- Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
- Сборочные инструменты включены
Ознакомьтесь с нашим полным обзором планки Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar здесь.
Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar
Тяговая штанга выдвижной дверной коробки (выдвигается, чтобы поместиться между дверной коробкой):
Этот тип тяги дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar — отличный тому пример. Это хромированная труба, которая телескопически выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.
Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тяги двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно следует использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.
Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:
- Функциональная и надежная телескопическая конструкция
- Прочная конструкция
- Удобные ручки
- Кронштейны и винты
Лучшая перекладина для подтягиваний / подтягиваний (разгибание) по цене
GoFit Chin-Up Bar — 19,99 $ — 435 отзывов
j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками — 24,99 $ — 585 отзывов
Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar — 37.98 $ — 710 отзывов
Наш верхний телескопический дверной проем Подъемная штанга:
Гаррен Фитнес Максимиза Pull Up Bar 
Эта усиленная перекладина для подтягиваний / подтягиваний выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 до 39 дюймов, что упрощает установку. На каждом конце планки есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы подойти практически к любой дверной коробке. Он достаточно прочен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.
Если вы чувствуете, что хотите изменить тренировку, вы можете переместить перекладину вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее в качестве перекладины для стабильных контролируемых отжиманий.
Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.
Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.
Гаррен Maximiza Pull Up Bar
- Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
- Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов
- Удобные нескользящие ручки из вспененного материала помогают снизить утомляемость рук
Соображения при взгляде на турник для подтягивания:
Убедитесь, что ваш дверной проем выдержит перекладину!
ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, пригоден и подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.
Упражнения с собственным весом / помощь во избежание травм
Натяжные дуги дверной коробки являются одним из основных элементов оборудования кузова. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы дополнительным весом.
Наши мышцы спроектированы так, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело.А при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.
Комплексные силовые тренировки
Гриф для подтягиванийразработан, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти рук и даже грудь. Если вы используете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота.А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для работы с мышцами, например отжимания на трицепс.
Прочный и компактный тренажер
Одним из огромных преимуществ перекладины для подтягиваний является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.
Варианты переносной перекладины для подтягивания
Многие перекладины, такие как перекладина Iron Gym Total Upper Body Pull Up Bar, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягивания на подъемнике Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления — не травмироваться при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.
Универсальность
Некоторые из лучших турникетов имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 положений захвата.Опять же, подтяжки различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягивания, так как в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.
Различные типы турникетов
Не все стержни сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти в раздел:
Подтягивающие перекладины дверного проема (используйте рычаг вокруг дверной коробки)
Прижимная планка дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)
Настенные дуги для подтягивания и потолочные перекладины
Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний
Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Doorway:
Предупреждение:
Обратите внимание, что с помощью тяговых стержней, которые крепятся к стенам или дверным коробкам, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама построены из твердого материала, такого как деревянные перекладины, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не вырвут и не повредят раму.
Также обратите внимание, что обычно вы можете использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверная коробка достаточно толстая, а большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.
Преимущества использования перекладины для подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц рук, груди, плеч и спины.Некоторые из преимуществ включают в себя набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и, в целом, отличный внешний вид.
Корпус морской пехоты США фактически использует подтягивания в качестве меры силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, вам нужно поработать. Хорошая новость заключается в том, что с домашней планкой для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.
Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины — это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переборщить и получить травму. Это отличное место для отдыха.
Наращивание мышечной массы
Способность каждого выполнять перекладину для подтягивания зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100–150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.
Улучшение осанки
Плохая осанка и округлые плечи сейчас на уровне эпидемии. Большинство из нас работает за столом хотя бы часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и ложатся на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту плохую осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.
Прочие соображения
Начало работы с подтягиванием
Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это удивительно сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что людям не легче поднимать собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, увеличивая вес всего тела без особых трудностей.
Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительной формы верхней части тела.
Модифицированные подтягивания
Подтягивания вначале дается нелегко, но не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант — начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который приходится на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.
Подтяжки Киппинга
Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют выполнять большее количество повторений. Противоположность разгибанию — это подтягивание мертвой хваткой, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг — это не читерство, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.
Еще несколько предупреждений
Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны посоветоваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель — выздороветь и поправиться, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно расширять, не переусердствуйте.
И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы делаете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Правильно. Безопасность превыше всего. Изумительно подтянутый и вылепленный кузов на втором месте.
Последнее слово на перекладине для подтягивания
Лучшая перекладина для подтягиваний — та, которая соответствует вашей жизни и домашнему тренажерному залу.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их делать. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее увидеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в центре вашего дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.
Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:
.
10 потрясающих вариаций подтягиваний | T Nation
Мы уже знаем, что он исправляет больные суставы. Теперь ученые обнаружили, что он играет большую роль в развитии и функционировании мышц.
Увеличивайте ширину быстрее с помощью этой специальной техники.
Многие проблемы с приседаниями начинаются с ваших сисси ступней.Вот как укрепить ноги, лодыжки и икры с помощью одного упражнения с гирей.
Исследования показывают, что эти овощи деактивируют ингибитор роста мышц миостатин. Проверьте науку.
Большинство фитнес-задач созданы для крошечных парней, относительная сила которых зашкаливает. Попробуйте их, специально разработанные для больших мужчин.
У большинства лифтеров неразвита середина спины. Вот как по-настоящему атаковать это слабое место, чтобы поднять его.
То, что их делают все, не означает, что они оптимальны для вас. Пришло время пересмотреть эти 6 популярных движений.
Низкоэнергетичный? Нет мотивации? Недостаток внимания? Чувствуете моральное или физическое истощение? Для этого есть дополнение.
.Грифы для подтягиванийдля тренировки в помещении и на открытом воздухе
Грифы для подтягиваний — чрезвычайно популярный тренажер, когда дело доходит до силовых тренировок, позволяющий выполнять одно из самых важных упражнений для верхней части спины — подтягиваний . Однако, если выбраны правильные перекладины для подтягиваний, можно изучить несколько различных вариантов подтягиваний, что позволит вам проработать несколько различных групп мышц для достижения комплексного эффекта. Более того, их можно использовать для проработки пресса , и отжиманий.
Грифы для подтягиваний обеспечивают огромный потенциал для силовых тренировок на одном оборудовании, а также добавляют большую ценность другим видам спорта при тренировках на перекладине для подтягиваний. Например, пловцы и гребцы зависят от хорошо тренированной и сильной спины. В этой статье мы надеемся помочь вам поближе познакомиться с широкими возможностями, которыми обладают перекладины для подтягивания.
Каковы особенности хороших турникетов?
Все перекладины должны включать следующее:
- Материал
- Захваты: количество и материал
- Безопасность
Материал
Часто самые долгоживущие устройства изготавливаются из сталь, придающая изделию прочность и долговечность.Для долгосрочного использования, выбор тяги из стали или нержавеющей стали дает уверенность в том, что вы инвестируете в качество и соотношение цены и качества.
Захваты: количество и материал
Чем больше у вас опыта или планируемых силовых тренировок, тем больше вариантов захвата вам понадобится. Эти вариации позволяют более эффективно проработать спину и бицепсы, а также положительно влияют на рост мышц, обеспечивая постоянную тренировку! Обратите внимание на следующие два момента:
- Захваты должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы вам не мешали тянуть вверх или вниз во время упражнения.
- В идеале рукоятки должны быть из нержавеющей стали с шероховатой поверхностью для предотвращения скольжения во время тренировки. В качестве альтернативы рукоятки могут иметь специальную набивку или накладки, чтобы хватка оставалась прочной — даже если ваши руки вспотели!
Безопасность
За безопасность несете ответственность как вы, так и производитель. В идеале производитель должен предоставить стандартизированную протестированную штангу для подтягивания, обеспечивающую безопасность пользователя. После этого вы несете ответственность за обеспечение того, чтобы место, в котором была установлена перекладина для подтягивания, выдержало соответствующий вес.Избегайте использования очень тонких стен, а также стен, поврежденных плесенью, сыростью или любыми другими воздействиями.
Факторы, которые следует учитывать при покупке перекладины
Необходимо учитывать следующее:
- Крепление
- Максимальный вес корпуса
- Размеры
- Вес перекладины
Монтаж
Монтаж зависит от того, где вы хотите прикрепить тяговые штанги — чаще всего используются стены, потолки или двери.Возможности ограничены в зависимости от выбранного вами места. Однако, если пространство ограничено, мы рекомендуем наши мобильные или дверные ручки для подтягивания.
Выберите место, где перекладины для подтягивания гармонично вписываются в общую картину.
Максимальный вес тела
Максимальный вес тела обычно не является проблемой для стержней, прикрепленных к стене или потолку, хотя обычно вы должны весить менее 300 кг.Если штанги не закреплены болтами, общим правилом является вес тела не более 100 кг. Тем не менее, вам необходимо учитывать движения, выполняемые во время подтягиваний, которые создают дополнительные силы на перекладине.
Размеры
Подтягивающие штанги доступны в широком диапазоне размеров. Например, тяги для двери можно удобно отрегулировать по размеру дверной коробки. Однако обычно следует, что эти перекладины для подтягивания имеют ограниченную ширину.Для более разнообразной ширины необходимо выбирать подтягивающие штанги, подходящие к стене или потолку, чтобы они соответствовали вашей среде с точки зрения пространства.
Предлагаем стереть пыль с рулетки или прикинуть, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас модель.
Вес стержней
Вес важен по двум причинам: с одной стороны, стена должна выдерживать ваш вес, вес стержней и силы, создаваемые движениями.С другой стороны, вы можете захотеть, чтобы ваши турники были мобильными. Если вы хотите использовать их на открытом воздухе или в дороге, было бы лучше приобрести самый легкий набор перекладин для подтягивания.
Помните: адекватная грузоподъемность важнее веса, особенно с мобильными перекладинами. Сломанные перекладины для подтягивания, из-за которых вы падаете и получаете травмы, никому не нужны.
Подтягивающие перекладины для стены, двери, потолка и сада
Подробное рассмотрение всех типов перекладин для подтягиваний выходит за рамки данной статьи, поэтому мы составили В следующей таблице дан краткий обзор конструкций, их характеристик, а также их преимуществ и недостатков.
Тип стержней | Свойства | Преимущества | Недостатки | Недостатки Недостатки стены и предлагает максимальную свободу движений• Высокая степень безопасности • Множество вариантов захвата • Прочный и способный выдерживать большой вес • Большая свобода передвижения | • Занимает много пространство • Монтаж требует времени |
Крепление к потолку | Устанавливается на потолке и обеспечивает немного ограниченную свободу движений | • Высокий стандарт безопасности • Множество захватов различной ширины • Высокий уровень устойчивость и несущая способность • Большая свобода движений, но меньше, чем у настенных моделей | • Монтаж требует времени • Особенно сложный потолочный монтаж • Потенциальная опасность для потолка в старых зданиях | ||
Подъемные штанги для двери | Устанавливается на дверной раме и очень легкий | • Легкая конструкция обеспечивает удобство транспортировки • Недорого • Экономит место • Не повреждает дверную коробку | • Ограниченная несущая способность и ограниченная свобода движения • Низкая монтажная высота • Низкая степень безопасности |
Уникальные подтягивающие ручки от Pullup & Dip доказывают, что возможно сочетание нескольких дизайнов.Поэтому в нашем ассортименте рулевых тяг для сада и других открытых площадок. Эти штанги также можно прикрепить к деревьям и столбам на открытом воздухе для мобильного использования, или их можно закрепить на стене дома. Если просто перевернуть его, перекладина становится перекладиной. Гениально!
Если вам нужна дополнительная информация о различных типах перекладин для подтягиваний, в следующей статье вы найдете всю необходимую информацию о покупке перекладин для подтягиваний.
Как сделать больше подтягиваний?
Перейдем к практическим вопросам.Поскольку мы привлекли ваше внимание и у вас есть мотивация узнать больше о турниках, мы можем предположить, что вы уже пробовали упражнения в этом направлении — или собираетесь это сделать! Взгляните на наши 9 лучших советов!
Совет №1: варьируйте хват
Если вы меняете хват, вы даете разным группам мышц разную тренировку и смещаете центр нагрузки. Это предотвращает застой в вашем прогрессе.
Совет № 2: адаптируйте скорость движения
В идеале, скорость опускания в три раза выше, чем скорость подтягивания.Это гарантирует, что мышцы остаются напряженными дольше, что дает лучший эффект тренировки.
Совет № 3: переключение между грудью и шеей
Чередуйте подтягивание на уровне груди и шеи. Это увеличивает нагрузку на суставы, но дает больше разнообразия, что дает хорошие стимулы для роста мышц.
Совет № 4: Сосредоточьтесь на силовой выносливости
Вообще говоря, силовая выносливость предполагает выполнение более двенадцати повторений за один подход.Увеличивая количество повторений, вы настолько улучшите нижний диапазон повторений, что, возможно, вскоре стоит подумать о дополнительных весах.
Совет № 5: Сосредоточьтесь на максимальной силе
Максимальная сила обычно достигается при соблюдении диапазона до пяти повторений в подходе. Вы делаете эти повторения с дополнительным весом, чтобы подтягивания без веса казались легкими, как перышко, после нескольких месяцев тренировок на максимальную силу. По крайней мере, это теория… На практике решать только вам!
Совет № 6: даже большим мальчикам и девочкам время от времени требуется тайм-аут.
Если, несмотря на все ваши усилия, вы просто не добиваетесь никакого прогресса, тайм-аут — многообещающий вариант. Сделайте себе перерыв на одну или две недели: сейчас лучше?
Совет № 7: адаптируйте вес и увеличьте количество повторов
Этот совет представляет собой комбинацию двух предыдущих советов; только здесь нужно увеличивать и вес, и количество повторений, тем самым увеличивая интенсивность до максимума.Что это значит? Если вам это кажется слишком простым, пора повысить свой уровень!
Совет № 8: Используйте методы интенсивности
К ним относятся суперсеты, отрицательные повторы и другие методы. Однако это считается крайней мерой, потому что интенсивность этих техник настолько высока, что вы можете ощутить падение производительности или даже травму, если вы уже перегружены.
Совет № 9: следите за своей диетой
Как нынешний или начинающий спортсмен, правильное питание в значительной степени будет определять качество ваших результатов и ваш прогресс, поэтому убедитесь, что вы потребляете моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, длинноцепочечные углеводы и высококачественные белки.
Согласно девизу «каждый — сам себе лучший тренер», вы можете комбинировать эти советы по своему усмотрению. Найдите свой подход, ведь он всегда будет наиболее эффективным. Вызвали ли ваш интерес советы в кратком обзоре? Тогда прочтите нашу статью о подтягиваниях, в которой эта полезная информация объясняется более подробно.
Вы найдете больше полезных советов по поводу подтягиваний в нашей одноименной статье в блоге.Хотели бы вы также делать больше подтягиваний, чтобы укрепить спину, нарастить мышцы и в целом выглядеть лучше и лучше? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , в которой мы покажем вам 23 полезных совета, которые гарантируют, что вы добьетесь большего количества подтягиваний .
Скачать сейчас бесплатно!
На какие мышцы можно воздействовать при подтягиваниях?
При подтягивании задействовано большое количество мышц. Именно поэтому подтягивания можно считать базовым упражнением для верхней части спины.При подтягивании прорабатываются следующие мышцы:
- Широкие широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными носителями нагрузки
- Трапециевидные мышцы, выступающие трапециевидной формы в плечах, шее и позвоночнике
- Плечи, при которых бицепс выполняет большую часть работы, а трицепс обеспечивает опору.
- Дельтовидные мышцы, соединяющие спину с плечами.
- Мускулатура живота (пресс), потому что исключительно высокое напряжение важно для правильного выполнения. подтягивания
Все тело напряжено, так что работают все мышцы.Но мышцы и группы мышц, упомянутые в списке, выполняют большую часть работы, и поэтому при подтягивании достигается эффективная тренировка. Более подробную информацию о группах мышц вы найдете в нашей статье о мышцах, используемых при выполнении подтягиваний.
Средства для подтягивания, которые действительно помогают
Рынок наводнен тренажерами и принадлежностями. Конечно, есть из чего выбрать, когда дело касается очень популярных подтягиваний.Но что действительно помогает? Разрешите познакомить вас с лучшими приспособлениями для подтягивания !
Лента для подтягивания:
Лента для подтягивания — это эластичная лента, которая принимает на себя часть нагрузки при подтягивании. Вы просто прикрепляете ленту к перекладине для подтягиваний и вставляете ногу или колено в петлю. Доступны петли различной прочности.
Вспомогательные средства для захвата, такие как жидкий мел и подушечки для захвата
Вспомогательные средства для захвата включают специальные подушечки для захвата и жидкий мел .У обоих есть преимущества и недостатки, но в целом они обеспечивают лучший захват, так что вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно — выполнении идеального подтягивания.
Партнеры по тренировкам:
Другой человек также может выступать в качестве вспомогательного средства для подтягивания, поднимая вам ногу. Преимущество в том, что эта помощь ничего не стоит — по крайней мере, мы надеемся, что не будет, если у вас будет хороший партнер! С другой стороны, недостатком метода является то, что вы зависите от присутствия другого человека.
Мы только что добавили эти три вспомогательных средства для подтягивания в качестве тизера. Более подробно они обсуждаются вместе с другими вспомогательными средствами для подтягивания в нашей статье о главных средствах для подтягивания.
Какие еще упражнения я могу делать с турниками?
Есть огромное количество других упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной на перекладине, помимо очевидных подтягиваний. Вот подборка из пяти упражнений, чтобы вы могли получить представление о разнообразии вариантов.
Отжимания
Вы также можете использовать специальные перекладины для подтягивания, например, те, что мы предлагаем в Pullup & Dip, , чтобы делать отжимания .Они даже позволяют тренировать грудь и трицепсы на перекладинах для подтягивания. Это легко сделать на нашей перекладине для подтягивания и отжимания :
1. Возьмитесь обеими руками за выступающие в стороны перекладины и вытяните руки так, чтобы ваше тело двигалось вверх. Держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы, и убедитесь, что ваша хватка не слишком широкая. Ширина плеч идеальна.
2. Теперь у вас есть два варианта:
a. Если вы в основном хотите проработать трицепсы, держите туловище прямо и напряженно, ноги подняты.
г. Если ваше внимание сосредоточено на груди, согните колени вверх к спине и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Ваша грудь должна быть наклонена вперед. Для этого движения локти должны быть направлены наружу, когда вы опускаетесь.
3. Теперь опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, затем вернитесь в положение, описанное в шаге 1.
Если у вас есть перекладины с прямой перекладиной , вы также можете использовать прямую. бар, чтобы делать отжимания.
Подъемы мышц
Помимо отжиманий и подтягиваний, еще одно хорошо известное упражнение, которое можно выполнять на перекладинах, — это подтягивания. Они очень требовательны, потому что из самого нижнего положения подтягивания нужно подниматься так высоко, чтобы весь корпус, от груди до пояса, находился над перекладиной. Но как, черт возьми, вы туда попали?
1. Примите положение для подтягивания широким хватом.
2. В отличие от подтягиваний, энергично отталкивайтесь от ручек.Когда вы это сделаете,…
3.… быстро измените хват, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжимания.
Подъемы ног
Подъемы ног считаются классическим упражнением для пресса, при котором мышцы нижней части живота получают особенно хорошую тренировку. Тем не менее, из-за положения висения ноги и туловище также получают хорошую тренировку.
Исполнение:
1. Свободно висеть на перекладинах для подтягивания за узкую ручку сверху; Если вы работаете у стены, вешайтесь спиной к стене, чтобы впереди было достаточно свободного движения.
2. Напрягите пресс и ноги и медленно поднимите ноги вперед, пока они не станут параллельны полу.
3. Теперь снова опустите ноги в исходное положение еще медленнее, контролируемым образом.
Жим для трицепсов
Если у вас есть универсальные перекладины для подтягиваний, их можно установить на более низком уровне, чтобы они находились на уровне бедер. Это позволяет вам шаг за шагом целенаправленно настраивать свои трицепсы следующим образом:
1.Возьмитесь за прямую часть перекладины хватом сверху и поставьте ступни достаточно далеко назад так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем.
2. Теперь контролируемо опустите туловище, затем вернитесь в исходное положение. Руки должны быть близко к телу, а толкающее действие должно исходить исключительно от трицепсов.
Скручивания в висе
Это упражнение, как и предпоследнее, также в первую очередь предназначено для тренировки пресса, но скручивания в висе гораздо более впечатляющие как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения выполнения.Вот как вы это делаете:
1. Установите перекладины на уровне шеи и свешивайтесь с перекладины за колени.
2. Когда остальная часть вашего тела свисает вниз, а колени находятся дальше от головы, поднимите туловище вверх до уровня колен.
3. Движение должно выполняться контролируемым образом, а не энергично, используя силу вашего пресса как для движений вверх, так и вниз.
И многое другое…
Хотели бы вы открыть для себя полный спектр упражнений , которые можно выполнять на перекладине ? Затем просмотрите статью об упражнениях на перекладине для подтягиваний или просто посмотрите наше видео ниже, где мы покажем вам целых 40 различных упражнений на перекладине для подтягиваний и отжиманий .
Почему турникеты для подтягивания от Pullup & Dip такие дорогие?
Как вы, наверное, слышали несколько раз раньше, в Pullup & Dip у нас есть САМЫЕ БУДУЩИЕ перекладины для подтягивания, предлагающие две разные модели перекладин для подтягиваний. Помимо прочего, они отличаются используемыми материалами. Наши высоко оцененные штанги для подтягиваний из нержавеющей стали премиум-класса и наши черные штанги для подтягиваний и отжиманий , которые сделаны из стали , подходят для подтягиваний и отжиманий, как в помещении , так и на открытом воздухе .
- Высокое качество изготовления гарантируется для всего стержня: от рукояток и вариантов надежного крепления до стойкой к атмосферным воздействиям нержавеющей стали!
- Для использования как в помещении, так и на открытом воздухе: штанги можно использовать с максимальной безопасностью и несущей способностью как в помещении, так и на улице!
- Сделано в Европе: высокое качество и строгие европейские правила испытаний гарантируют безопасность как при покупке, так и при использовании!
- Гибкость: вы можете тренироваться где угодно! В собственном саду, в парке или даже в комфорте собственного дома — все возможно.Вы также будете впечатлены транспортабельностью рулевых тяг!
- Снижение затрат в долгосрочной перспективе: высокая цена относительна, так как перекладины для подтягиваний обеспечат вам долгосрочную поддержку при занятиях спортом; а также дешевле, чем ежегодные сборы в спортзале в долгосрочной перспективе!
Видео: Наши мобильные перекладины для подтягивания и отжимания, используемые во всем мире:
К нашим мобильным перекладинам для подтягиваний и отжиманий!
Мы желаем вам успехов в поиске идеальных турникетов для использования в домашних условиях!
.