Программа тренировок в тренажерном зале для подростка 15 лет: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ


Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и

правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила


Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]

[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц


Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений

Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Как накачаться подросткуПриветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Фото 2Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.Фото 3
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.Фото 49-4

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Как накачать худые ноги

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Фото 5Итак, что же можно сделать дома:

  1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Фото 6Итак, что же можно делать на бицепс:

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Фото 7

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
 

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Набор массы подростку

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

программа тренировок для подростков

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

программа тренировок для подростков программа тренировок для подростков

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

программа тренировок для подростков программа тренировок для подростков

Внимание: Если у в

Тренировки для подростков: как накачать мышцы?

Тренировки для подростков

Подробная инструкция для подростков про тренировки в тренажёрном зале. С какого возраста начинать и какие упражнения лучше использовать? Советы от фитнес экспертов.

Ни для кого не является секретом, что начинать создание атлетического тела лучше всего в подростковом возрасте. Ведь выработка гормонов находится на максимальном уровне в возрасте от 15 до 20 лет. Поэтому тренировки для подростков в это время, позволяют создать фундамент красивой фигуры, кроме этого в период формирования костей, правильные физические упражнения позволяют построить широкие плечи и укрепить структуру скелета.

Но есть и обратная сторона медали, слишком тяжёлый тренинг, тормозит рост подростков и поэтому грамотные тренера при воспитании юных атлетов до 18 лет, исключают тяжёлые упражнения, которые оказывают прямую нагрузку на ось позвоночника. Не стоит забывать, что любая тренировка должна быть безопасной для суставов.

 

Программа тренировок для подростков

Большое количество упражнений с использованием гантелей, штанги, гирь, давят на позвоночник, что провоцирует повышенную угрозу искривления в процессе его формирования. Из этого следует, что все упражнения в тренажёрах или с помощью собственного веса намного безопаснее становой тяги или приседаний.

Для тех, кто начинает тренироваться в 15 летнем возрасте, лучше всего использовать плавание, которые превратят худого в широкоплечего парня с развитыми мышцами спины и плеч. Непосредственно силовые занятия лучше всего начинать с 16-17 лет, а вот серьёзные нагрузки на организм со штангой необходимо начинать в 18-19 летнем возрасте, когда скелет в завершающей стадии формирования.

Как тренироваться подросткам

 

Помогает ли турник росту?

Научиться правильным подтягиваниям намного проще в подростковом возрасте, когда вес составляет 50-60 кг., чем взрослым с весом 80 кг. и более. Правильная техника выполнения, оказывает хорошую нагрузку на спину, руки, а также часть нагрузки получает пресс.

Турник сам по себе не может физически увеличить длину позвоночника, но он позволяет создать правильную осанку, благотворно влиять на связки и сухожилия, что в конце концов и делает визуально подростка выше.

 

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

 

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

 

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

 

 

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Тренировка в подростковом возрасте

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

 

Как грамотно составить тренировку?

 

1. Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

 

2. Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

 

3. Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

 

4. Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме.

Как накачать мышцы подростку

 

5. Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу.

 

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь. Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело. 

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное – подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего…

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок – общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения – выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Приступим?

Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем – ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.

День Мышцы
1 Грудь, дельты, трицепс
2 Отдых
3 Широчайшие мышцы, бицепс, пресс
4 Отдых
5 Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6 Отдых

День 1

Упражнения Подходы Повторы
1 Жим лежа 2 12
2 Отжимания на брусьях 3 макс. – 1*
3 «Бабочка» 1 10
4 Жим штанги стоя 1 10
5 Жим гантелей стоя 1 15
6 Разведения гантелей в стороны стоя 2 10
7 Французский жим лежа 3 12
8 Тыльные отжимания 1 макс.

День 3

Упражнения Подходы Повторы
1 Подтягивания на перекладине 3 макс. – 1*
2 Тяги на нижнем блоке 2 12
3 Подтягивания на перекладине ладонями к себе 1 макс.
4 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 3 12
5 Подъем штанги на бицепс 1 15
6 Подъем ног в упоре локтями о брусья 2 15
7 Подъемы торса на «римском стуле» 2 15

День 5

Упражнения Подходы Повторы
1 Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом 3 30
2 Становая тяга с небольшим весом 2 15
3 Жим ногами 1 15
4 Бег в быстром темпе 1 3 мин.
5 Гиперэкстензии 2 20
6 Подъем на носки стоя или сидя 3 15

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

Этот этап был всего лишь подготовкой, после которой можно, по сути, начинать заниматься по любой другой программе, предварительно адаптировав ее для подросткового организма (основные правила приведены выше).

 

 

оригинал статьи

 

Программа тренировок для подростков и детей в тренажёрном зале.

Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.

Преимущества силовых тренировок для детей

Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка к весовой тренировке

Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.

Элементы программы тренировок

Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей

  • Перед тренировкой убедитесь, что вы принимаете достаточное количество пищи и жидкости, желательно с содержанием углеводов.
  • Сначала разминка. Это может включать пробежку или бег на месте, легкая растяжка.
  • Продемонстрировать правильную форму и технику. Например, при подъёме гантели вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не попадали в движение для поднятия веса.
  • Выберите вес, допускающий не менее 12 повторений и предпочтительно 15. Благодаря этому вес достаточно мал, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска для тренировок веса у детей.
  • Двух подходов для каждого упражнения, вероятно, достаточно для маленьких детей.
  • Выполняйте от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической подготовки и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере взросления или роста ребенка.
  • Надзор в максимально возможной степени. Родители должны взять на себя некоторую ответственность за изучение нескольких основ силовых тренировок, чтобы знать, что является правильным.
  • Охладитесь, используя растяжки и мягкую гимнастику.
  • Двух занятий каждую неделю достаточно — максимум три. Дети и подростки должны иметь, по крайней мере, один день в промежутке между тренировками
  • Сделайте тренировку веселой, возможно, с помощью музыки. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Образец программы тренировки подростков и детей

Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.

  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим гантелей лёжа
  3. Тяга нижнего блока
  4. Подъём гантелей на бицепс
  5. Разгибание на блоке на трицес
  6. Мёртвая тяга
  7. Скручивания
  8. Тяга в наклоне
  9. Тяга верхнего блока

Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.

Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.

Похожие статьи

Эффективная программа тренировок для подростков

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику. 

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы. 

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади. 

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале 

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой. 

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное. 

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута. 
Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них. 

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку
Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям. 

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен. 4 подхода по 15 повторений. 

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх) 

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг. 

Начинаем с упражнения ситап. В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания. Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход. 

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. 
Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию. 

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе. 

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков. 

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз. 
Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы. 

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения. 

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами. 

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности. 

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Эффективная программа тренировок для подростков в тренажерном зале

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале будет состоять из 5 упражнений, в каждом из которых 12-14 повторений, по 2 подхода. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 3-4 минуты. 

Хорошо разминаемся перед выполнением комплекса упражнений. Внимательно подбираем рабочий вес, следим за дыхательным циклом и особое внимание уделяем технике выполнения. 

Подбираем рабочий вес так, чтобы не навредить нашему молодому организму. Кости, мышцы, суставы в процессе формирования поэтому любые физические движения потенциально травмоопасны. 

Упражнение 1 приседания (2х12)
Не забываем приседать достаточно глубоко, колено не выходит за уровень носка. Не большой прогиб в поясничном отделе. Выполняем упражнение в умеренном темпе, следим за дыханием и техникой. 

Упражнение 2 горизонтальная тяга (2х12)
Самое главное в этом упражнении держать спину (небольшой прогиб в поясничном отделе) и максимально сводить лопатки. Упражнение выполняем в умеренном темпе, следим за техникой и дыханием.

Упражнение 3 обратные отжимания от скамьи (2х12)
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как дома, так и в зале. Ноги прямые, руки сгибаются в локтевых суставах, спину держим прямо чуть наклонившись назад. 

Упражнение 4 Х-образные выпады назад (2х12)
Не забываем держать спину ровно и колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.

Упражнение 5 книжка на скамье (2х8)
Сложное заключительное упражнение программы тренировок для подростков, стараемся выполнять без лишних рывков, плавно и медленно. Упражнение выполняем с круглой спиной. 

Эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях

Не менее эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях с собственным весом. Все методические указания остаются теме же. Следим за осанкой, техникой выполнения, дыханием. Подбираем правильное количество повторений. 

Все упражнения выполняются с собственным весом в 2 подхода по 10-12 повторений. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 1-2 минуты. 

Упражнение 1 приседания (2х12)
Таз отводим максимально назад, спина прямая. Колено не выходит за носок. Умеренный рабочий темп. 

Упражнение 2 выпады (2х12)
Важно в этом упражнении чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. И чтобы ягодицы максимально напрягались, отталкивайтесь пяткой передней ноги. 

Упражнение 3 планка (минута)
Упражнение поможет проработать, ягодичные, ноги, пресс, руки. Тело держим ровно параллельно полу (тело натянуто как струнка)

Упражнение 4 сет: скручивания (2х8) и подъем ног (2х8)

Скручивания 
Полностью подниматься не нужно, только отрываем лопатки. Самое главное не оттягивать голову, а подниматься только за счёт пресса. 

Сразу же выполняем подъемы прямых ног в положении лёжа
Очень важно не отрывать поясницу от пола. Ноги поднимаем 90 градусов.

Сет выполняется следующим образом. Выполняем скручивания, затем без отдыха выполняем подъем ног и отдыхаем 2 минуты. Далее второй круг, 2-3 круга.

Упражнение 5 подъем ног с отрыванием таза (2х10)
Заключительное упражнение программы тренировок для подростков. Максимально на сколько это возможно поднимаем таз и медленно опускаем на пол. 

Какая лучшая тренировка для молодого подростка, пытающегося оставаться здоровым?

Вопрос:

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Какая тренировка лучшая для начинающего подростка, который пытается оставаться в здоровой форме? Спорт (Исх.Футбол, трек, бейсбол)? Быть конкретной.

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

В каком возрасте можно начинать заниматься спортом?

Дополнительный вопрос : Насколько важно питание для подростков, которые стараются быть здоровыми? Тренироваться для спорта? Пожалуйста, объясни.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. Xtrainer Посмотреть профиль
  2. ManInTheBox Просмотреть профиль
  3. haiz69 Просмотр профиля

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина.2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Xtrainer

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В нашем все более быстром темпе, мгновенном удовлетворении «Я хочу это прямо сейчас!» В мире некоторые люди (особенно подростки) могут стать жертвами комфорта и удовольствий, выбирая легкий путь, сидя на диване, играя в видеоигры и переедая всем, что есть под рукой.

Но с учетом того, что у взрослых с избыточным весом почти 60% («Процент взрослых …»), подростки не могут позволить себе выработать привычки, которые будут возвращаться к ним с возрастом.Идеальное время для них, чтобы начать фитнес-программу, направленную на достижение оптимального здоровья, сейчас.

Слово о спорте

Спорт может быть отличным источником физических упражнений. Например, в футболе предусмотрены упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако польза для фитнеса, получаемая от спорта, зачастую очень ограничена.

Футболист может иметь отличную сердечно-сосудистую выносливость, но, вероятно, у него будет очень мало мышечной силы, особенно в верхней части тела. Кроме того, физические преимущества спорта могут полностью зависеть от характеристик самого вида спорта.

Например, футболист, который постоянно находится на скамейке запасных со своим тренером, не получит даже пользы от упражнений для сердечно-сосудистой системы. По этим причинам я считаю, что спорт — отличное дополнение к любой программе упражнений, но не полноценная программа сама по себе.

Программа

Это отличная программа для подростков, заинтересованных в улучшении формы, особенно для занятий спортом. Перед тем, как начать эту программу, я бы порекомендовал пару недель изучить движения и развить координацию, чтобы предотвратить травмы, и не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем что-либо делать!

Попросите квалифицированного инструктора (будь то личный тренер или просто старая «спортивная крыса») по основным упражнениям.Тогда вы сможете вступить в «настоящую сделку». Эта программа предназначена для развития силы, поэтому она особенно полезна для подростков, которые могут быть борцами, футболистами или мастерами боевых искусств. Он также включает кардио.

На эту программу повлияли 5×5 Билла Старра, Джеймс Стром (соавтор Superfit) и некоторые мои собственные идеи. В нем есть несколько ключевых моментов:

  • Сложные упражнения: Сложные упражнения (например, приседания и становая тяга) — лучший способ увеличить функциональную силу.
  • HIIT Cardio: Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — отличный способ предотвратить чрезмерное накопление жира при наращивании мышц. Кроме того, большинству спортсменов необходимо поддерживать свою сердечно-сосудистую выносливость, даже пытаясь набрать массу.
  • Упражнения со свободным весом в основном стоя: В отличие от тренажеров, упражнения со свободным весом заставляют лифтера балансировать и контролировать свой вес, как в реальной жизни.
  • Отдых: Эта программа предоставляет достаточно времени для отдыха, что очень важно, особенно для начинающих атлетов и растущих подростков.

День 1: «День ног»

  • Приседания со штангой 5×5

  • Выпады с гантелями 3х20 (по 10 на каждую ногу) Базовая тренировка

  • Упражнение с мячом 3×15 (при необходимости прибавляйте вес)

  • 2×10 (с каждой стороны) Боковые изгибы

  • 2×10 (с каждой стороны) Поворот штанги сидя (или аналогичный)

Core Training Примечание: Я оставляю остальные основные идеи обучения на усмотрение человека.Я делаю это по очень простой причине. Многие люди жалуются на боли в спине при выполнении определенных основных упражнений. Каждый должен найти те упражнения, которые кажутся безопасными именно ему или ей.

Принцип, который я предлагаю, — это одно движение типа «хруст», одно «боковое» движение и одно «вращательное» движение. Вы можете увидеть примеры (в соответствующем порядке) в разделе «Базовое обучение» выше.

  • 15:00 HIIT (желательно разделить на 10:00 бега, 5:00 что-то еще)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Отдых

День 3: «День толчка»

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Среда: Отдых

, четверг: «День вытягивания»

  • Становая тяга 5х5
  • Подтягивания 5х5 (с добавленным весом)
  • Тяга штанги 3х8
  • Подвесной очиститель 3×5
  • Дополнительно: Сгибания рук и тренировка хвата / предплечья любого вида. Базовое обучение
  • 10:00 HIIT

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга.

Пятница: Спорт

  • Сегодня делайте любые упражнения, непосредственно связанные с вашим видом спорта. Для меня (мастера боевых искусств) это может означать тренировку по кикбоксингу с тяжелым мешком или упражнения на тейкдаун с использованием тяжелого мешка.

Суббота: «Активный отдых»

Различия между возрастными группами

Все зависит от уровня развития личности. Некоторые люди перестают расти в возрасте 15 лет. Другие продолжают расти до 20 лет. Как общее правило (и меры предосторожности), я считаю, что подростки младшего возраста должны поднимать более легко, возможно, с меньшим количеством повторений.

Лучший совет:

Слушайте, что говорит вам ваше тело И ваш врач. Если вы не чувствуете себя готовым подняться настолько «хардкорно», как указано в программе выше, ни в коем случае НЕ! Для молодых подростков (которые никогда раньше не тренировались) может быть полезно выполнять упражнения для всего тела с большим количеством повторений два раза в неделю или около того. Таким образом они могут научиться правильной технике подъема и подготовить свое тело к более сложной программе.

Когда можно заниматься спортом?

Опять же, это почти полностью зависит от человека.Некоторые люди готовы гораздо раньше, чем другие. Лифтинг также требует определенной степени умственной зрелости, которой некоторые подростки могут не достичь, пока им не исполнится 18 или 19 лет! С другой стороны, некоторые подростки в возрасте 13 лет достигают как физической, так и умственной зрелости.

Во-первых, нужно получить «ОК» от врача. Как только подросток получает докторское разрешение, он или она должны найти НЕКОТОРЫЕ квалифицированные рекомендации, будь то личный тренер или опытный лифтер в семье.

Затем подросток может перейти на режим, всегда прислушиваясь к своему телу.Это обеспечит безопасность (и эффективность) тренировок подростка.

Бонус: как насчет питания?

Подросткам АБСОЛЮТНО нужно заботиться о своем питании. Их тела развиваются, и решения о питании, которые они принимают, станут основой их здоровья на всю оставшуюся жизнь. Я предлагаю всем подросткам следовать «Семи привычкам Джона Берарди», перефразированным здесь:

  1. Ешьте каждые 2-3 часа, всего 5-8 приемов пищи в день.
  2. Каждый прием пищи должен включать полноценный белок.
  3. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
  4. Основная часть углеводов должна поступать из фруктов и овощей, за исключением потребления до и после тренировки.
  5. 25–35% потребляемых вами калорий должны поступать из жиров (смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных).
  6. Не пейте калории.
  7. Ешьте в основном цельные продукты.

Дополнительно добавил:

Ссылки:
  1. «Билл Старр 5×5.» Начальная сила.15 августа 2006 г. 26 ноября 2006 г. [онлайн]
  2. Берарди, Джон. «7 навыков высокоэффективных программ питания». Bodybuilding.com. 2002-2003 гг. 26 ноя 2006
  3. Берарди, Джон. «Важность посттренировочного питания». Bodybuilding.com. 26 ноя 2006
  4. «Процент взрослых с избыточным весом или ожирением, 2005 г.» statehealthfacts.org. 2005. Кайзер. 26 ноя 2006
  5. Грейси, Ройс и Джеймс Стром. Суперфит. Montpelier, VT: Invisible Cities Press, 2004.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Тренировка

Какая лучшая тренировка для начинающего подростка, пытающегося оставаться в здоровой форме? A Pport (например, футбол, трек, бейсбол)? Быть конкретной.

Когда мне исполнилось 17 лет, после двух лет тренировок я экспериментировал с множеством различных упражнений и программ. Во-первых, важно понимать несколько ключевых аспектов, касающихся подростков.

Первый:
Подростки находятся в лучшем состоянии своей жизни с оптимальным балансом гормонов

Подросткам не нужно принимать какие-либо специальные добавки, повышающие уровень тестостерона, чтобы набрать силу и мышцы. В возрасте от 14 до 23 лет тестостерон, обнаруживаемый у мужчин-подростков, находится на рекордно высоком уровне.Этот возрастной диапазон также является решающим моментом для подростков, чтобы заняться спортом и воспользоваться преимуществами своего тела и физического состояния!

Секунда:
Подростки молодые, и чтобы развлечься, им следует заниматься спортом!

В наши дни слишком много детей подталкивают к занятиям, в которых они не хотят участвовать. Вы не можете заставить кого-то заниматься спортом, если им это не нравится. Заставить парня ростом 6 футов и 215 фунтов заниматься футболом — не то, чем он, возможно, захочет.Этот подросток может действительно захотеть поиграть в футбол. Получение удовольствия от того, что вы делаете, — ключ к прогрессу!

Третий:
Больше не всегда лучше для подростков!

Слишком часто мы видим подростков в тренажерном зале часами напролет, выполняющих массивные подходы и низкий вес! Такой вид тренировок не означает прогресса! Мы подробнее расскажем, как должны выглядеть ваши тренировки.

Тренировка для подростков

Как должна выглядеть тренировка подростка?

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то легкая атлетика, футбол, бейсбол, футбол, что угодно, все они требуют координации, выносливости, скорости и силы.Если подросток пытается стать сильнее и набрать мышечную массу, ему или ей нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, с несколькими дополнительными упражнениями для определения. Тренировку следует проводить три дня в неделю, продолжительность каждой тренировки не превышает часа. Отличная тренировка для новичков может выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь / трицепс:

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Эта тренировка очень хорошо проработает грудь и трицепсы. Когда вы тренируете грудь, вы много задействуете трицепс, поэтому мы фактически сделаем три упражнения для груди и два для трицепса, чтобы избежать перетренированности трицепса. Масса и сила появятся из повторений и подходов в жиме штанги лежа, а предыдущие упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению и наращиванию мышц.

Сегодняшний день посвящен толкающим движениям. Любой вид спорта, требующий толчка, например толкание ядра, диск, футбол или бейсбол, может принести большую пользу в этот день тренировки.

Среды: Ноги / Плечи:

  • Приседания со штангой: 4 подхода по 10, 8, 5, 3, 1 повторение
  • Разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим штанги: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей на переднюю планку: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Эта тренировка очень сильно проработает квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.Мы концентрируемся на массе и силе с помощью приседаний со штангой и добавляем большой набор массы для плеч, выполняя военный жим. Важно выполнять эти упражнения правильно и начинать с легкого или умеренного веса, прежде чем переходить к тяжелому.

Форма важнее веса! Сегодня также концентрируется на многих толкающих и управляющих движениях. Взрывное восхождение при приседаниях и отжимание военного жима очень помогают спортсмену.

Пятница: спина / бицепс:

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
  • Тяга к груди: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя: 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
  • Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями по Проповеднику: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

И снова отличная тренировка массы и силы. Начиная с массивной становой тяги и дополняя ее тягами и сгибаниями рук. Эта тренировка будет сосредоточена на общем развитии тела и подчеркнет массивное развитие рук! Сегодня основное внимание уделяется тяговым движениям, которые очень помогают при приседаниях и других упражнениях по вождению.

Обзор:

Перед каждой из этих тренировок вы должны хорошо растягиваться и всегда иметь в виду кого-то, кто будет следить за вами и замечать вас, особенно в жиме лежа и приседаниях! Выполнение этих упражнений без наблюдателя очень опасно.Хотя эти упражнения чрезвычайно полезны для атлета и спортсмена, их необходимо выполнять правильно. Важно, чтобы ваш первый подход всегда был легким и выполнялся на 100% в правильной форме.

Выполнение упражнений без правильной формы ни к чему не приведет. Если вы ищете еще большую выносливость, вы можете взять выходной по вторникам и четвергам и включить полчаса кардио, а затем еще 15-30 минут на работу с брюшной полостью.

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Возраст от 13 до 14 лет — это очень юный возраст, чтобы начинать любые тренировки с отягощениями. Легкая работа с гантелями и тренировка с отягощениями могут быть очень хороши, в сочетании с бегом трусцой и другими тренировками координации. Важно не подвергать молодых людей слишком тяжелым тренировкам со штангой и сложными комплексными упражнениями, потому что они все еще находятся на молодой стадии развития.

Выполнение сложных сложных упражнений высвобождает огромное количество гормонов. Режимы подтяжки для молодых подростков должны быть короткими, максимум три раза в неделю.

Людям от 18 до 19 лет намного легче попасть в программу подъема тяжестей. К этому времени их моторика полностью развита, и с ними также легче общаться. Тем не менее, как новичок, программы подъема должны быть относительно короткими в течение первых месяцев тренировок. 45 минут — отличная продолжительность тренировки.

Включение кого-либо в тяжелую программу подъема сил может быть очень вредным для человека. Тем не менее, медленное вовлечение кого-либо в программу обещает большие надежды. К тому же к этому времени гормоны человека гораздо более сбалансированы, чем у более молодого подростка.В конце концов, часовая тренировка принесет больше пользы, чем вреда старшему подростку, чем младшему.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Для начала серьезной программы подъема подойдет возраст от 14 до 15 лет. Тем не менее, вы должны принять во внимание несколько вещей заранее.

Умственная и физическая зрелость очень важны. Подросток должен быть готов принять вызов и не бояться веса! Также важно посмотреть на строение подростка.Недоразвитие определенно мешает началу тренировочной программы.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для любого спортсмена или любителя фитнеса питание чрезвычайно важно для поддержания здоровья тела и набора сухой массы. Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров очень важно, когда кто-то пытается улучшить свои спортивные результаты. Вот несколько правил, которым нужно следовать:

1.Есть от 4 до 6 небольших приемов пищи в день

Каждый прием пищи должен состоять из белков с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров.

2. Сон не менее 8 часов

Исследования даже показывают, что подросткам необходимо 9 часов сна для оптимального роста и умственной деятельности. Посещение школы уставшим и неэффективным занятием в классе в конечном итоге не поможет вам. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления вашего тела.

3. Активный отдых

Верно, ненужные упражнения не улучшат вашу общую производительность.Тренироваться в течение часа, а затем играть в баскетбол еще два часа, только помешает восстановлению и восстановлению вашего тела. Отдых важен!

4. Простое дополнение

Это именно то, на что это похоже. Ежедневный прием витаминов является обязательным, и прием протеинового порошка также будет отличным дополнением. Подростки не должны беспокоиться о повышении уровня тестостерона или чего-либо еще, просто много еды должно быть номером один!

3 место — haiz69

Посмотреть этот авторский BodySpace Здесь.

Проще говоря, программа «Начальная сила» Марка Риппето — лучшая программа тренировок для подростка, пытающегося оставаться в форме. Для этого требуется всего три дня в тренажерном зале, из которых менее или около часа в тренажерном зале каждый из этих дней. В наши дни, особенно в условиях напряженной жизни подростков, эффективная и продуктивная программа тренировок — лучший выбор.

Программа

Тренировка A:

  • Приседания 3х5
  • Жим лежа 3х5
  • Становая тяга 1х5
  • 2×8 отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B:

  • Приседания 3х5
  • 3х5 Жим стоя
  • Тяга в изгибе 3×5 (или мощная чистка)
  • Подтягивания 2×8 (рекомендуется при чистке)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Вспомогательная работа:

С этой программой вспомогательная работа НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА. Запускаем как настроено! Если необходимо, добавляйте только 2 подхода на сгибания рук и 2 подхода на трицепс на последней тренировке каждой недели. Однако я бы посоветовал делать приседания с отягощением не реже двух раз в неделю.

Заместитель:

Чтобы запустить программу, просто чередуйте тренировки, чтобы вы тренировались три раза в неделю. Например:

, 1 неделя:
  • Понедельник — тренировка А
  • Среда — тренировка B
  • Пятница — тренировка A
, неделя 2:
  • Понедельник — тренировка B
  • Среда — тренировка A
  • Пятница — Тренировка B

Вес:

Что касается веса и подходов, убедитесь, что используете ОДИН вес для каждого набора.Например, если вы делаете первый подход из пяти подходов с весом 150 фунтов, вы также выполняете два последних подхода с весом 150 фунтов.

Цель — увеличивать поднимаемый вес каждую неделю. Если вы останавливаетесь на определенном подъеме, снизьте вес на несколько недель и вернитесь к предыдущему максимуму. Делайте это всякий раз, когда вы можете увеличить вес штанги! Однако никогда не жертвуйте формой ради веса.

Разминка:

Поскольку вы будете поднимать тяжелый вес с небольшим количеством повторений, правильная разминка очень важна. Пример хорошей разминки:

  • 2x5xbar (сеты x повторения x вес)
  • 1х5х85
  • 1x3x125
  • 1х2х155

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Тогда у вас будет 170 рабочих сетов. Это всего лишь пример. Будьте уверены, что вы всегда готовы поднять тяжелый вес. Я гарантирую, что если вы запустите эту программу, вы будете расти. Легко и просто!

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Я бы не стал ничего менять между этими двумя возрастными группами. Единственное, что имеет значение, это то, что обе группы — абсолютные новички.Эта программа помогает закрепить правильную технику и действительно помогает в сложных сложных упражнениях. Обе группы получат большую пользу от использования этой программы.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Я считаю, что 12-13 лет — хороший возраст для начала тренировок. В этом нет необходимости, но я чувствую, что если кто-то хочет начать заниматься в этом возрасте, в этом нет ничего плохого. Однако, если начинать так рано, еще важнее использовать хорошую технику, чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут остаться у подростков до конца их жизни.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для подростков, которые пытаются оставаться здоровыми и тренируются для занятий спортом, питание не обязательно должно строго регламентироваться, но, следуя нескольким рекомендациям, подростки могут вести очень здоровый образ жизни:

  • Избегайте трансжиров
  • Лимит рафинированного сахара
  • Избегайте алкоголя
  • Есть фрукты и овощи
  • Есть / пить молочные продукты
  • Достаточно белка
  • Ешьте здоровые жиры
  • Выбирайте сложные углеводы, а не простые углеводы

Здоровая диета — важная часть здорового образа жизни, и для подростков она не должна быть слишком сложной.Получение приличного количества белка, употребление здоровых жиров и выбор правильных углеводов может существенно повлиять на отношение, эмоции и успеваемость в школе / спорте. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и придерживаться здорового питания … дерзайте!

.

Воспитание подростков — развитие подростков и советы по воспитанию (13–18)

Воспитание подростков: систематическое обучение для эффективного воспитания подростков Дон Динкмайер-старший, доктор философии, Гэри Маккей, доктор философии, Джойс Л. Маккей, Дон Динкмайер-младший. Родители знают проблемы воспитания подростков. Это популярное руководство STEP (Систематическое обучение для эффективного воспитания детей) наполнено простыми для понимания и применения навыками, которые помогают родителям общаться с подростками и решать их «проблемы». Из программы STEP / teen, с практическими рекомендациями по социальному давлению, свиданиям, оценкам, карьерным планам и профилактике злоупотребления алкоголем, табаком и наркотиками.Это руководство — отличный выбор для родителей, которые хотят улучшить свои отношения с подростками.

Воспитание подростков: систематическое обучение для эффективного воспитания подростков Дон Динкмейер-старший, доктор философии, Гэри Маккей, доктор философии, Джойс Л. Маккей, Дон Динкмейер-младший. Родители знают, как воспитывать подростков. Это популярное руководство «ШАГ» (систематическое обучение для эффективного воспитания детей) наполнено простыми для понимания и применения навыками, которые помогают родителям общаться с подростками и решать их «проблемы».Из программы STEP / teen, с практическими рекомендациями по социальному давлению, свиданиям, оценкам, планам карьеры и профилактике злоупотребления алкоголем, табаком и наркотиками. Это руководство — отличный выбор для родителей, которые хотят улучшить свои отношения с подростками.

Взрывоопасный ребенок: новый подход к пониманию и воспитанию легко разочарованных, хронически негибких детей Росс В. Грин, доктор философии Эта книга отлично подходит для родителей, которые обнаруживают, что воспитывают непростого ребенка.Это поможет вам обнаружить отставание в развитии навыков, которое объясняется неспособностью вашего ребенка справляться и надлежащим образом взаимодействовать в различных ситуациях. Вы узнаете, как помочь им приобрести эти навыки при разрешении конфликтов и решении общих проблем. Я часто рекомендую эту книгу родителям в своей практике.

Family Fun Night Больше, чем когда-либо прежде, семейное времяпрепровождение сталкивается с жесткой конкуренцией со стороны других занятий, которые нравятся детям: видеоигр, обмена текстовыми сообщениями и проверки друзей через mySpace или Facebook.Family Fun Night предлагает противоядие: советы и рекомендации по организации еженедельного семейного времяпровождения, а также десятки конкретных идей, как провести время вместе. Эта всеобъемлющая книга предлагает способы заинтересовать подростков.

.

добавок для подростков на Bodybuilding.com

Принимая во внимание тысячи пищевых добавок, представленных сегодня на рынке, что вы должны использовать в вашем возрасте, чтобы наиболее эффективно способствовать процессу наращивания мышечной массы и силы … и оставаться здоровым при этом?

У подростков есть много причин для того, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир, стать сильнее и улучшить общее физическое состояние. Если вы хотите просто хорошо выглядеть для противоположного пола или для личного удовлетворения, или вы хотите стать большим и сильным для занятий спортом, правильный план диетических добавок может помочь.Тем не менее, вы всегда должны помнить, что регулярные и правильные тренировки имеют первостепенное значение, как и все прием пищи. В то же время вы должны стремиться избегать давления со стороны сверстников, чтобы они вовлекались в употребление алкоголя и рекреационных наркотиков, которые могут значительно повлиять на вашу силу и прогресс в преобразовании телосложения.

Нужны ли подросткам пищевые добавки? Нет. Вы можете добиться отличных результатов, просто тренируясь (и умно) и соблюдая качественную диету из цельных продуктов.Многие люди делали это на протяжении многих лет, и вы тоже можете. Однако с учетом последних достижений в науке о питании весьма вероятно, что выбранные пищевые добавки помогут вам достичь желаемых результатов раньше или позволят вам выйти за рамки того, что можно было бы получить только с помощью упражнений и цельной пищи. С учетом того, что сегодня доступны тысячи пищевых добавок, выбор правильных добавок для вас имеет первостепенное значение. Приведенный ниже выбор представляет собой обзор того, что вы можете учесть в своем режиме приема добавок, чтобы дополнить уже хорошо продуманные тренировки и план полноценного питания.

Прежде чем мы представим список тех добавок, которые, по нашему мнению, могут быть вам полезны, важно понимать, какие классы добавок вам следует избегать. Во-первых, подросткам не следует употреблять пищевые добавки, которые могут влиять на уровень гормонов, например гормон роста или тестостерон. На этом этапе жизни вы уже нацелены на выработку достаточно высоких уровней гормонов «наращивания мышечной массы», и вам никогда не следует вмешиваться в этот процесс, если вы не находитесь под наблюдением врача.Во-вторых, подросткам не следует употреблять пищевые добавки на основе стимуляторов. Стимуляторы — обычные компоненты большинства «предтренировочных» и «жиросжигающих» добавок. В вашем возрасте у вас не должно возникнуть проблем с мотивацией усердно тренироваться в тренажерном зале по часу или около того. Никогда не следует полагаться на искусственную стимуляцию для подпитки тренировок.

Мы надеемся, что информация на этой странице поможет вам выбрать план приема добавок в зависимости от вашего возраста и ваших конкретных целей.Следует понимать, что наши рекомендации основаны на научных доказательствах эффективности, а не просто на том, что кто-то может счесть лучшим, основываясь на своем личном мнении или опыте. Поэтому то, что вы видите ниже, может несколько отличаться от того, что вы могли бы прочитать на различных досках объявлений или на интернет-сайтах, а также от того, что могут сказать вам ваши друзья или тренеры.

Как всегда, важно, чтобы вы проинформировали своих родителей или опекунов о своем решении использовать диетические добавки и, в идеале, проконсультировались с квалифицированным поставщиком медицинских услуг перед начало любого режима приема диетических добавок.

Если вы хотите использовать пищевые добавки, подростки в возрасте до 16 лет должны придерживаться только следующих классов продуктов. Примечание. Хотя для каждого класса ниже включен один пример продукта, это не обязательно означает, что этот конкретный продукт является лучшим продуктом в классе или лучшим продуктом для вас. Просмотрите все продукты, чтобы определить, какие из них могут быть наиболее предпочтительными, исходя из вашего личного вкуса.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы отсортировать продукты по цене, количеству порций и другим параметрам, просто щелкните ссылку ПОКАЗАТЬ ВСЕ в каждой категории.

Белковые продукты

Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты — это основные строительные блоки мышц. Таким образом, белок является важным ингредиентом для наращивания и восстановления мышц после тяжелых упражнений. Ваши цели по наращиванию мышечной массы не будут достигнуты без достаточного количества белка. Хотя вы можете слышать о самых разных рекомендациях по потреблению белка, наши рекомендации основаны на современных научных данных.Для большинства жесткого обучения подростков, потребление белка составит 0,7 до 0,9 г на фунт веса тела является достаточным. Например, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вам следует стремиться к ежедневному потреблению 105-135 граммов белка хорошего качества. В идеале это должно быть распределено на 4-6 приемов пищи или перекусов таким образом, чтобы вы принимали 20-30 граммов белка за один присест в течение дня. Если вы только начинаете интенсивную программу упражнений, выполняете программу упражнений с большим объемом и / или по какой-то причине ограничиваете потребление калорий, вам может потребоваться больше белка, чтобы помочь сохранить мышечную массу.Использование высококачественных протеиновых порошков для приготовления удобных, вкусных и экономичных блюд и закусок — отличная идея для подростков и поможет удовлетворить ежедневные потребности в белке в сочетании с цельными источниками пищевого белка.

Существует несколько типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и казеин. Итак, какой тип лучше? Это зависит от того, как и когда вы хочу их использовать. Все может быть полезно, и вы можете решить использовать более одного типа, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности.Приглашаем вас ознакомиться с нашими подробными статьями об этом тема.

Whey — Сывороточный протеин — хороший выбор в течение дня, но особенно в качестве добавок после тренировки. Это связано с тем, что сывороточный протеин переваривается быстро (30-60 минут), и аминокислоты будут доступны для организма сразу после тренировки, когда начнется восстановление. Просмотреть все продукты Whey.

Казеин — Считается, что казеиновый протеин переваривается медленнее, чем сывороточный.Это привело к тому, что некоторые стали использовать этот тип белка перед сном, потому что ночной сон должен быть самым продолжительным, когда ваше тело обходится без белка в течение дня. Просмотреть всю продукцию Casein.

Яйцо — Считается, что яичный белок (альбумин) переваривается со средней скоростью, поэтому это хороший белок в любое время, обеспечивающий хорошее продолжительное высвобождение аминокислот в организм. Просмотреть все Яичный белок товары.

Соя — Соевый белок — друг вегетарианцев, потому что это один из единственных источников полноценного белка, полученного из растений.В целом соя является хорошим источником белка, хотя по качеству она может уступать качеству сыворотки, казеина или яиц. Было отмечено, что соя обладает определенным здоровьем преимущества для женщин. Просмотреть все Соя товары.

Смеси — Протеиновые порошки доступны либо в виде сывороточного, казеинового, яичного, соевого или других компонентов (например, горохового протеина), либо могут быть доступны в виде комбинированных смесей, состоящих из различных концентраций типов белка. Смешанный протеиновый порошок может быть полезен с точки зрения обеспечения разной скорости пищеварения.BSN Syntha-6 является одним из лучших в категории смешанных белков.

Протеиновые порошки по сравнению с наборами для набора веса

Протеиновые порошки обычно содержат 20-25 граммов белка на мерную ложку, а также 1-3 грамма жиров и углеводов; они разработаны, чтобы почти на 100% состоять из белка и использоваться в качестве дополнения к ежедневному потреблению цельного пищевого белка. Их можно рассматривать как порошки с низким содержанием углеводов. Порошок можно смешивать с другими ингредиентами, такими как молоко, фрукты, йогурт и овсяные хлопья, чтобы получить коктейль для замены еды.Просмотреть все Белки с низким содержанием углеводов товары.

Weight Gainers также содержат белок, но обычно содержат значительное количество углеводов, а также больше жира, чем стандартный протеиновый порошок. Гейнеры часто представляют собой высококалорийные порошки, которые используются либо для замены приема пищи, либо для употребления между приемами пищи в попытке восполнить ежедневный белок и калории. Те, кто хочет набрать вес или «набрать вес», могут быть заинтересованы в использовании гейнера.Хотя они могут оказаться полезными, будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком много калорий порошка для набора веса за один присест. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, газы, диарея). Посмотреть все Gainer товары.

Мультивитамины / мультиминералы

Хотя витамины и минералы, скорее всего, напрямую не влияют на вашу способность наращивать мышцы и становиться сильнее, они имеют большое значение в вашем общем плане питания.Думайте о хороших мультивитаминах / мультиминералах как о недорогой страховке для вашего тела. Вы хотите поддерживать оптимальное здоровье, чтобы вы могли продолжать свои обычные тренировки и план питания. Вы также должны быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества для оптимального прогресса. Если вам не хватает одного или нескольких витаминов или минералов, ваш рост может быть затруднен. Это может быть особенно актуально, если вы обнаруживаете, что ограничиваете потребление калорий, пытаясь поддерживать меньшую массу тела, чтобы участвовать в определенных видах спорта (борьба, бодибилдинг, черлидинг).В таком случае у вас может быть дефицит питательных веществ, и вам может помочь хороший поливитаминный / мультиинеральный. Кроме того, недавние данные показывают, что соответствующее потребление питательных микроэлементов в виде поливитаминных / полининеральных добавок может уменьшить стресс и беспокойство, помочь вам оправиться от экстремального физического стресса и улучшить концентрацию, умственную выносливость и внимательность. Это важные выводы для подростков, которые заставляют нас предположить, что высококачественные поливитамины / полининералы необходимы всем, кто серьезно относится к оптимальному здоровью и работоспособности.Большинство формул содержат все необходимые витамины и самые важные минералы. Суточная доза поливитаминов / мульти-минералов обычно составляет одну капсулу или таблетку.

ВИТАМИН D3

Хотя витамин D3 называют витамином, он оказывает на организм человека множество «гормональных» эффектов, включая участие во многих метаболических процессах. Большинство взрослых и подростков американцев испытывают дефицит витамина D3 и могут получать пользу от ежедневных добавок.Хотя витамин D3, скорее всего, содержится в вашей мультивитаминной / мульти-минеральной добавке, дозировка может быть не идеальной. Например, он может содержать всего 400-600 МЕ, несмотря на рекомендации большинства экспертов по 1000-4000 МЕ этого витамина в день. Мы предлагаем общую суточную дозу 1000-2000 МЕ для подростков, занимающихся напряженными физическими упражнениями.

РЫБИЙ ЖИР

Большинство заботящихся о своем здоровье подростков приучены избегать жира. Таким образом, мысль о целенаправленном добавлении масла в свой рацион может не иметь смысла.Но имейте в виду, что этот полезный для здоровья рыбий жир оказывает благоприятное влияние на обмен веществ. Фактически, исследования указывают на повышение скорости обмена веществ, уменьшение воспаления и боли в суставах, а также на улучшение восстановления после упражнений при регулярном приеме этих масел. Старайтесь ежедневно употреблять 1-2 грамма рыбьего жира, который должен обеспечивать самую высокую концентрацию жирных кислот Омега-3 — эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

ПРОБИОТИКИ

Добавки с пробиотиками регулируют деятельность кишечных бактерий и улучшают функции кишечника и иммунную систему.Если вы подросток, который занимается напряженными физическими упражнениями и / или соревнованиями, постоянно испытываете стресс из-за школьной работы и других вещей, и не имеете достаточного сна из-за вашего напряженного образа жизни, есть вероятность, что ваша иммунная система может быть под угрозой. . Это может привести к более частым заболеваниям и перерыву в тренировках. Добавка с пробиотиками может помочь поддержать вашу иммунную систему в таких обстоятельствах. Конечно, ваша жизнь должна быть сбалансированной. Следуйте инструкциям производителя относительно суточной дозировки.

Помимо продуктов, перечисленных выше, подростки в возрасте от 16 до 19 лет могут рассмотреть возможность использования продуктов, перечисленных ниже. Не все продукты подходят для всех подростков, поэтому обязательно внимательно изучите свою уникальную ситуацию и цели, прежде чем вы решите начать использовать одну или несколько из этих добавок.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы отсортировать продукты по цене, количеству порций и другим параметрам, просто щелкните ссылку ПОКАЗАТЬ ВСЕ в каждой категории.

Креатин

Креатин может быть самой хорошо изученной спортивной добавкой всех времен (за исключением, возможно, углеводов).Во многих исследованиях было показано, что креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности и непродолжительности (например, спринт, поднятие тяжестей, прыжки). Также было отмечено, что креатин увеличивает массу тела у большинства потребителей — обычно на 2-5 фунтов в течение первых 1-2 недель использования. Это происходит в основном из-за задержки жидкости в мышцах и часто рассматривается как желаемый «побочный эффект» для тех, кто хочет набрать вес.

Креатин естественным образом присутствует в организме и был признан безопасным при ежедневном приеме человеком в дозе примерно 5 граммов.На нашем сайте есть масса отличных статей о креатине, так что вы можете быстро стать экспертом в этой теме!

Основы креатина заключаются в следующем: он увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, который мышцы используют для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес. Со временем эта повышенная производительность может привести к большему росту мышц. Некоторые авторы предлагают «циклически повторять» креатин. Например, вы можете использовать его в течение 6-8 недель, а затем перерыв в 2-4 недели, в течение которого вы его не используете.Вы также можете просто использовать креатин в период времени, когда необходима максимальная производительность, например, в период ваших основных соревнований или период тренировок, когда вы стремитесь к личному рекорду.

Существует довольно много разных типов креатина, которые вы можете просмотреть у самых продаваемых. Например, есть чистый моногидрат креатина, жидкий креатин, микронизированный креатин и многое другое. Тем не менее, вы должны знать, что большинство исследований креатина было проведено с использованием моногидрата креатина .При использовании моногидрата креатина типичная доза составляет 5 граммов 3-4 раза в день (15-20 граммов в день) в течение 5-7 дней (это так называемая «фаза загрузки») с последующим ежедневным приемом. потребление 5 граммов в день (принимается в одной порции, обычно после тренировки, вместе с углеводами).

Глутамин

L-глутамин — самая распространенная свободная аминокислота, обнаруженная в мышечной ткани.Он выполняет несколько функций, в том числе повышает иммунитет, помогает предотвратить истощение мышц и улучшает восстановление мышц. Чем лучше и быстрее вы оправитесь от напряженных упражнений, тем раньше вы сможете вернуться в спортзал или на поле. Глютамин можно принимать круглый год. Хотя вы можете слышать некоторые дискуссии о том, чтобы избегать одновременного приема глютамина и креатина из-за нарушения всасывания, существует мало доказательств, подтверждающих эту идею. Если вас беспокоит такая возможность, вы можете принять креатин сразу после тренировки (вместе с углеводами) и принять глютамин перед сном.Обычная суточная доза глютамина составляет от 3 до 5 граммов.

Аминокислоты (AAS с разветвленной цепью и Essentials)

Аминокислоты — строительные блоки белка. Если вы заинтересованы в максимальной производительности и наращивании мышечной массы, вы можете получить пользу от использования аминокислот. Хотя существует множество изолированных аминокислот, два класса наиболее популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и незаменимые аминокислоты (EAA).BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. EAA включают три BCAA, помимо фенилаланина, треонина, триптофана, метионина, лизина и гистидина. В некоторых исследованиях сообщалось, что BCAA улучшают производительность при длительных упражнениях. Сообщалось, что EAA улучшают восстановление после тренировки, в частности, при приеме вместе с углеводами до, во время или в течение 1-2 часов сразу после тренировки. Если вы участвуете в периоде интенсивных и тяжелых тренировок, когда вы обнаруживаете, что ваше восстановление затруднено, подумайте об использовании качественной смеси аминокислот, которая поможет вам в восстановлении.Обычная суточная доза аминокислот составляет от 3 до 8 граммов.

Оксид азота (NO), нитраты, свекла

Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется для различных биологических целей. Одна из целей — «расслабить» кровеносные сосуды, что может позволить увеличить приток крови к тканям, таким как тренировка мышц. Это усиление кровотока не только позволяет мышцам чувствовать себя более «накачанными», но также может приводить к увеличению доставки кислорода и питательных веществ к мышцам во время и после тренировки, что может способствовать выполнению упражнений и восстановлению.Хотя многие различные ингредиенты рекламируются как обладающие способностью увеличивать кровоток, что приводит к улучшению физической работоспособности, в последнее время наибольший интерес вызывает нитраты. Нитраты, содержащиеся в свекле и некоторых других овощах, сообщалось в нескольких научных исследованиях за последние пять лет для повышения работоспособности. Большинство исследований использовали свекольный сок для доставки нитратов. Это может быть одним из ингредиентов, за которым стоит следить. Обычная суточная доза нитратов составляет от 200 до 400 мг.

МСМ (МЕТИЛСУЛЬФОНИЛМЕТАН))

MSM (метилсульфонилметан) — хорошо известное противовоспалительное средство, которое также может снижать выработку потенциально вредных химических веществ, известных как «свободные радикалы». Исторически сложилось так, что МСМ использовался для борьбы с воспалением суставов у людей с артритом. Однако в последнее время МСМ стали использовать для борьбы с мышечными травмами, воспалениями и болезненными ощущениями (суставов и мышц), вызванными физической нагрузкой.Если вы участвуете в интенсивной программе тренировок и чувствуете, что можете извлечь выгоду из помощи в восстановлении после упражнений, вы можете рассмотреть возможность использования МСМ. Это относительно недорогое средство для тренировок, которое может положительно изменить ваше общее состояние здоровья. Обычная суточная доза МСМ составляет от 2 до 4 граммов.

HMB

Технически известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, HMB является метаболитом лейцина, одна из незаменимых аминокислот организма.HMB использовался в мире бодибилдинга почти 20 лет, хотя недавно он снова появился и используется многими спортсменами как средство для восстановления мышечной ткани после физических нагрузок. Исторически сложилось так, что быть наиболее эффективным для людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам, поэтому может быть рассмотрено, если вы только начинаете новую программу тренировок и вы считают, что вам может потребоваться дополнительная помощь при восстановлении после упражнений. Новая форма Недавно было показано, что HMB, называемый свободной кислотой HMB, обеспечивает преимущества при Что касается силы мышц и восстановления после напряженных упражнений.Обычная суточная дозировка HMB составляет от 2 до 3 граммов.

Другие продукты для наращивания мышц, силы и восстановления

Некоторые другие продукты могут помочь в вашем приключении по набору мышц и силы, а также помочь в восстановлении после напряженных упражнений. Ниже приведены некоторые из наиболее часто используемых продуктов со ссылками на полную информацию, относящуюся к этим классам.

  • Коктейли для замены приемов пищи — Готовые к употреблению или в виде порошка для смешивания с напитком по вашему выбору.Эти продукты удобны в получении высококачественного белка, углеводов и жиров. Просто возьмите коктейль и получите мгновенное питание. (Примечание: с использованием протеинового порошка вы можете приготовить собственные высококачественные коктейли-заменители еды с добавлением молока, сока, фруктов, йогурта, овса и т. Д.).
  • Батончики для замены еды — Подобно коктейлям для замены еды, батончики обычно содержат смесь белков, углеводов и жиров.Хотя эти батончики часто содержат больше сахара, сахарного спирта и жира, чем коктейли, вы не сможете превзойти общее удобство этого пищевого средства. Упакуйте несколько штук в рюкзак или спортивную сумку, и качественное питание можно будет найти в любое время. (Примечание: внимательно посмотрите на ингредиенты батончика, чтобы убедиться, что вы выбрали здоровый батончик. Некоторые из них представляют собой не более чем шоколадный батончик с 20 граммами протеина!).
  • Hydration Beverage — Поддерживает адекватную гидратацию во время длительных тренировок и / или воздействия теплового стресса.Напитки обычно содержат смесь кардогидрата и электролитов. Также могут быть включены небольшие количества белка. Важно для поддержания оптимальной производительности.

* Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Администрация. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвратить любые заболевания.

.

Подростковый возраст (15-17 лет) | CDC

Информация для родителей CDC (дети от 4 до 11 лет)
На этом сайте есть информация, которая поможет вам направить вашего ребенка к более здоровому образу жизни.

Информация о здоровом весе CDC.
Советы для родителей — Идеи, которые помогут детям поддерживать здоровый вес.

Основы физической активности молодежи CDC
На этом сайте есть информация о том, как помочь детям быть активными и играть.

KidsQuest
KidsQuest — это веб-сайт CDC, разработанный для учащихся четвертых, пятых и шестых классов, чтобы побудить их задуматься о людях с ограниченными возможностями и некоторых проблемах, связанных с повседневной деятельностью, здоровьем и доступностью.

БАМ! Body and Mind
CDC’s BAM! Body and Mind — это веб-сайт, предназначенный для детей от 9 до 13 лет, чтобы дать им информацию, необходимую для выбора здорового образа жизни. Сайт посвящен темам, которые, по словам детей, важны для них, таким как стресс и физическая подготовка, с использованием удобного для детей жаргона, игр, викторин и других интерактивных функций.

Выберите мою тарелку — значок Kidsexternal.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет информацию о здоровье и питании детей старше 5 лет.

HealthyChildren.orgexternal icon
Веб-сайт «Здоровые дети» AAP предоставляет информацию о кормлении, питании и физической форме на всех этапах развития от младенчества до юношеского возраста. Посетите этот веб-сайт, чтобы узнать больше об эмоциональных проблемах, значке внешнего вида, неспособности к обучению, значке внешнего вида и других проблемах со здоровьем и развитием.

Just in Time Parentingexternal icon (JITP)
Качественная, основанная на исследованиях информация для семей в то время, когда она может быть наиболее полезной.

Let’s Move-Kidsexternal icon
Пять простых шагов для родителей по созданию здоровой среды в доме.

Национальная администрация безопасности дорожного движения внешний значок (NHTSA)
NHTSA содержит информацию об отзыве и советы по безопасности для детей, которые едут в автомобилях, гуляют, едут на велосипеде, играют на улице, ждут на остановках школьного автобуса и т. Д.

StopBullying.govexternal icon
StopBullying.gov предоставляет информацию от различных государственных органов о том, как дети, родители, педагоги и другие члены общества могут предотвратить или остановить издевательства.

Приложение «KnowBullying» SAMHSA: внешний значок
Бесплатное приложение для родителей, помогающее предотвратить издевательства, созданное Агентством по злоупотреблению психоактивными веществами и психическому здоровью (SAMHSA).

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о