Программа тренировок верх низ: Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Содержание

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

4-дневный сплит верх/низ тела. | CulturFit

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: начинающий, средний
  • Количество тренировок в неделю: 4
  • Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела
  1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
  4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела
  1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
  6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела
  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
  4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела
  1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
  8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Уровень:

средний/продвинутый

Дней в неделю:

4

Тренировки:

раздельные (split)

Цель:

стать сильнее/стать больше

Рост нагрузки:

не задан

Упражнения:

  • 13 многосуставных
  • 12 изолирующих

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

  • День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
  • День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
  • День 3: отдых
  • День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
  • День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

День 3. Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

  • Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
  • Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
  • Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
  • Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

ПРОГРАММА ВЕРХ НИЗ НА МАССУ ДЛЯ КАЧАЛКИ


Программа верх низ – это муж­с­кая тре­ни­ро­воч­ная схема, пред­по­ла­га­ю­щая раз­де­ле­ние тре­ни­ро­вок на тренинг ниж­ней и тре­нинг верх­ней части тела. При этом тре­ни­ров­ки верха и низа тела так же могут раз­ли­чать­ся. Кроме того, программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок в со­от­вет­с­т­вии с прин­ци­па­ми пе­ри­о­ди­за­ции. Под­роб­нее оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми можно в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В тоже время сле­ду­ет иметь в ви­ду, что дан­ная схема не яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной. Поэтому на­чи­на­ю­щим атлетам сле­ду­ет сначала ис­поль­зо­вать прог­рам­му для на­бо­ра мас­сы, а тем, кто ре­шил вер­нуть­ся в зал после пе­ре­ры­ва, следует пред­ва­ри­тель­но пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл.

Программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет так же ис­поль­зо­ва­ние ди­е­ты на мас­су и при­ме­не­ние кар­дио тре­ни­ро­вок. Причём, если пос­лед­нее вы­зы­ва­ет у Вас сом­не­ние, то ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьёй про кар­дио на мас­се. А так же «богатым бу­ра­ти­нам» со стать­я­ми про про­те­ин для мышц, кре­а­тин, вред энер­ге­ти­чес­ких на­пит­ков и при­ём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить вни­ма­ние на пра­ви­ла здо­ро­во­го сна и нор­му пот­реб­ле­ния во­ды в сут­ки. Причём важно ещё раз под­чер­к­нуть, что дан­ная схема является муж­с­кой. Поэтому детям сле­ду­ет отдать пред­поч­те­ние дет­с­ко­му фит­не­су, под­рост­кам – прог­рам­ме для под­рост­ков, а жен­щи­нам – прог­рам­ме для жен­щин.

Как растут мышцы?


Программа верх низ на силу


Тренировка №1
Разминка
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Жим в хаммере – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Классическая становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Сгибания ног лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять до «от­ка­за», но «отказа» сле­ду­ет до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штан­ге нужно уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схе­мы 4 не­де­ли.

Программа верх низ на пик силы


Тренировка №1
Разминка
Приседания со штангой – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Жим ногами в тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Жим штанги лёжа – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Разминка
Классическая становая тяга – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №4
Разминка
Тяга штанги к поясу – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Тяга в блочном тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между подходами с пов­то­ре­ни­я­ми боль­ше 6 раз – 90 се­кунд, а отдых между под­хо­да­ми, во время ко­то­рых атлет вы­пол­ня­ет меньше 6 пов­то­ре­ний, 3 ми­ну­ты. Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять до «от­ка­за», но «от­ка­за» следует до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штанге нуж­но уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схемы 4 не­де­ли. Пос­ле чего не­об­хо­ди­мо при­ме­нить цикл на мас­су.

Программы тренировок

Сплит тренировка с отдельной работой на верх и низ тела

О программе

Суть программы

Условно делим тело на две части: верхнюю и нижнюю. Верх – это грудная клетка, спина, бицепсы и трицепсы. Низ – ноги и плечи. Разные части тренируем поочередно. Одна тренировка – только верх, другая – только низ. Используем базовые упражнения, т.к. они максимально равномерно нагружают организм.

«Что-что?! Почему это плечи – низ?!» — прямо слышу миллион замечаний от наблюдательных.

Все просто: в ногах много мышц, поэтому им нужен отдельный день. Разбавлять нагрузку будем упражнениями на плечи.

Грудь и спина – антагонисты. Их идеально тренировать в тандеме. Бицепсы и трицепсы – для разнообразия.

Короче говоря, один день – спина, грудь и плечи, второй день – ноги и плечи.

Кому подходит программа?

Такие тренировки подходят всем: мужчинам и женщинам, от 16 до 96 лет. Худеешь или качаешь бицепс? Тренируешься 2 раза в неделю на максималках или равномерно делишь нагрузки на 4 занятия? Не важно! Сплит-тренировки работают во всех случаях.

Хороший вариант для переключения с фулбоди-тренировок на сплит. Но подойдет и как самостоятельный план занятий.

Сплит «Верх/Низ» нравится новичкам: можно сыпать фразочками про «День спины» и «День ног». Для профи такой сплит тоже подходит: схема простая, но дает результат.

Исключение: люди, которые занимаются первый месяц с нуля или после длительного перерыва. Им нужно равномерно нагружать все мышечные группы, чтобы тело вошло в ритм регулярных физ. нагрузок.

Как строить тренировки?

«У меня сегодня верх!»(с)

В работе грудная клетка, спина, бицепс и трицепс.

«У меня сегодня низ!»(с)

В работе ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икры (большие и малые берцовые, камбаловидные мышцы). Также задействованы плечи в конце тренировки.

Повторения и подходы

Начинать можно с 3 подходов: по 6 повторений. В каждом подходе получилось без напряга сделать 6 повторов? Значит, можно увеличивать вес. На верх добавляем по 2,5 кг, на низ – по 5 кг.

Не стоит «пахать на износ». Во время тренировки должно быть комфортно. Делать каждое упражнение через боль и страдания – провальный вариант. НИКАКИХ ОТКАЗОВ!

Мышечный отказ – состояние, при котором человек не может выполнить больше ни одного повторения, сохранив технику. В тренировках до такого доводить нельзя. К окончанию подхода должны оставаться силы еще на 2 повторения. Не хватает? Уменьшайте количество повторений.

Как отдыхать?

После легких упражнений отдыхаем 1,5-2 минуты. После тяжелых – до 3 минут. Во время перерывов надо продолжать двигаться. Нельзя просто сидеть на лавке. Пьем воду, медленно ходим.

Пульс и частота дыхания восстановились? Можно приступать к следующему подходу.

Теперь надо детализировать расписание:

  • 4 тренировки в неделю? Чередуем: верх-низ, верх-низ.
  • 3 тренировки в неделю? Тогда так: 1 неделя – верх-низ-верх;

2 неделя – низ-верх-низ.

Оба варианта работают, но если вы ищете идеальный, то выбирайте 4 тренировки в неделю. В таком ритме каждая группа мышц прорабатывается раз в 3-4 дня. Это оптимальный график. Если уменьшить до 3-х занятий, то каждая группа мышц «включается» раз в 4-5 дней.

Расписание можно строить по-разному. Одни предпочитают работать по будням: понедельник, вторник, четверг, пятница. Другие любят равномерные паузы: понедельник, среда, пятница, воскресенье. По воскресеньям работают не все залы, поэтому распространен вариант: понедельник, среда, пятница, суббота

Главное правило: тренировки не должны быть больше двух дней подряд.

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ. Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Снова плато!

Плато – состояние, при котором человек не может довести количество повторений до максимального на данном этапе. Следовательно, не может увеличить вес. Получается такое стойкое зависание: вроде тренируешься достаточно, но прогресса нет.

Нет смысла упахиваться, идя вперед из последних сил. Поможет перезагрузка: нужно скинуть рабочий вес на 15% и начать добавлять заново. Обычно люди сами не замечают, как с такой тактикой переходят на новый уровень.

Не бойтесь таких снижений: это не откат, это стратегическое отступление перед победой.

Тренируйтесь, пейте водичку и будет вам счастье. И бицепсы с кубиками.

Как составить ХОРОШУЮ программу: republicommando — LiveJournal


http://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях, но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях.

Конечно, эти методики крайне продуктивны, но — для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, тогда, как прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

После прочтения ее вы не станете вторым Поликвином или Симмонсом, вы даже не станете вторым Тибадо, но вы сможете избежать самых распространенных ошибок и уже больше никогда не составите плохую программу.

И хотя ваша программа не заставит побледнеть ребят из Вестсайда (и Кроссфит вряд ли попросит разрешения использовать ее, присвоив девчачье имя), она будет работать для вас лучше, чем большинство хороших, но общих программ.


Шаг 1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе?

Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмене веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально. Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха.

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг 2. Выберите подходящий сплит.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинг вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышц

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой Цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему я разбирал в отдельной статье.

Шаг 3. Подберите правильную нагрузку.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей Цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому их я разобрал отдельно в той же статье.

Шаг 4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

Число подходов на каждую мышечную группу зависит от вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов. В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг 5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов

Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из  следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Количество упражнений и подходов для разных тренировочных целей и сплитов*

Цель

Сила

Масса

6 мышечных групп на тренировке (все тело)

1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении

4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)

1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-9 подходов в упражнении

3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)

2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении

2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении

2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)

3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении

1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)

4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг 6. Выберите правильные упражнения

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

  1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
  2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
  3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

  • Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
  • Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
  • Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой или жим ногами
  2. Выпады с гантелями
  3. Гиперэкстензия
  4. Сгибания голени в тренажере
  5. Ягодичный мостик
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях
  7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

  • До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
  • В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
  • От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

  1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
  2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
  3. Гиперэкстензия – 3×12
  4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
  5. Ягодичный мостик – 3×15
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
  7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
  2. Тяга горизонтального блока – 3×12
  3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
  4. Жим гантелей сидя – 4×10
  5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
  6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
  7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Силовой тренинг

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут спорить и обсуждать методы и принципы обучения часами напролет. Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел из строя

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела.Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление. Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточив внимание на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верхних отделов?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
  • Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
  • Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важной статье о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части стопы?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок у вас должно быть в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — нижняя часть тела
  3. Среда — день отдыха
  4. Четверг — верхняя часть тела
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

  1. Понедельник — нижняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — верхняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — нижняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — верхняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать их время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, попав на эллиптический тренажер в тренажерном зале или совершив пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая фитнес-клиентам достигать поставленных целей!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и людям, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Ноги сверху вниз

В следующий понедельник, который наступает, сходите в свой коммерческий тренажерный зал и посчитайте, сколько людей используют стойку для приседаний — я имею в виду приседания, а не сгибания рук, пожимание плечами или вертикальные тяги. (Не то чтобы что-то плохое в выполнении упражнений на верхнюю часть тела в стойке для приседаний.)

Я предполагаю, что вы посчитаете гораздо меньше людей, которые сильно бьют ногами, чем тех, кто бьет молотком по верхней части тела.Я также подозреваю, что большинство тех, кто приседает и делает выпады, будут женщины.

Ребята, давайте поучимся у дам. Если вы любите жим и керлинг, а также легкие тяжелые тренировки на нижнюю часть тела, перейдите к стойке для приседаний и выкроите два дня в неделю для серьезной работы с ногами с помощью моей программы сверху вниз. Следуйте по нему в течение шести недель, чтобы получить больший и прочный набор колес, от которых у вас будет зуд тренировать ноги каждый понедельник.

A Leg Up

В программе «Сверху вниз» вы дважды в неделю будете бить ногами, чтобы стимулировать новообретенный рост нижней части тела.Одна еженедельная тренировка будет считаться вашей «лучшей» тренировкой, где большинство упражнений для ног, которые вы выполняете, связаны с тем, что штанга находится на ваших плечах (отсюда «верхняя» ссылка) — приседания со штангой и в тренажере Смита, выпады со штангой, добрые утренние часы и т. Д. Другая тренировка будет вашей тренировкой «снизу», где основная часть движений будет включать в себя вес, приходящийся на пол (отсюда «низ») — упражнения, такие как обычные, сумо и румынская становая тяга и приседания со штангой. Тренировки для низа также включают упражнения, в которых вес приходится на ноги, например жимы ногами, разгибания и сгибания рук.

Помимо чередования тренировок сверху и снизу, вы можете изменить фокус этих тренировок. Одна неделя упражнения для верхней тренировки будут сосредоточены на квадрицепсах, в то время как нижняя тренировка — на бедра и ягодицы, и наоборот на следующей неделе. Таким образом вы обязательно разовьете хорошо сбалансированные ноги, массивные спереди, сзади и по бокам (внутренним и внешним).

Например, на 1-й, 3-й и 5-й неделях тренировка наверху, направленная на квадроциклы, будет состоять из приседаний со штангой на груди, приседаний на тренажере и приседаний сисси.Приседания со штангой спереди удерживают торс более вертикальным, ограничивая сгибание бедра (наклон вперед), что снижает задействование подколенных сухожилий и ягодиц и нацелено на квадрицепсы. То же самое и с приседаниями в тренажере, когда ваша спина опирается на подушку. Приседания сисси фокусируются на квадрицепсах даже больше, чем приседания на груди и ручные приседания, потому что вы остаетесь на носках на протяжении всего движения, что увеличивает сгибание в коленях для большей вовлеченности квадрицепсов.

В эти недели тренировка нижней части бедра и ягодиц будет включать в себя традиционную становую тягу, румынскую становую тягу и подъемы гантелей.Становая тяга — отличный способ сильно перегрузить бедра и ягодицы. Румыны, с другой стороны, заставляют вас использовать меньший вес, чем стандартные упражнения, но уделяют еще больше внимания задним мышцам ног, поскольку все движения — это разгибания бедер.

На 2-й, 4-й и 6-й неделях лучшая тренировка будет включать приседания, выпады со штангой и гуд-утренние упражнения, чтобы сосредоточить внимание на бедрах и ягодицах. Приседания со штангой на спине заставляют вас больше наклоняться вперед в бедрах по сравнению с передними приседаниями, что заставляет вас больше полагаться на бедра и ягодицы.Было показано, что при ходьбе с выпадом задействовано больше мышц бедра и ягодиц, чем для квадрицепсов. Доброе утро похоже на румынское, только с грузом на плечи.

Тренировки для низа в течение 2, 4 и 6 недель ориентированы на квадроциклы и включают становую тягу сумо (когда вы принимаете чрезвычайно широкую стойку), жимы ногами и приседания со штангой. Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка (Дарем, Северная Каролина) сообщили в выпуске журнала Medicine & Science in Sports & Exercise , что, когда они измерили мышечную активность спортсменов во время стандартной тяги и становой тяги сумо, сумо увеличило использование квадрицепсов. чем стандартные мертвые.

При выполнении жима ногами ваша спина удерживается на месте у сиденья тренажера, …

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок.Идея, лежащая в основе этого, очень проста: вы разделяете свою тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельное расписание

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс.Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и более подробно рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельное расписание

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей. Это замечательно, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки верха / низа, которые вы можете чередовать в недельном расписании.

Верхнее 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга к штанге — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разводки на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12–15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12–15 повторений
• Подтягивания лицом со скакалкой — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижняя 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы на ягодичные мышцы бедра — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхнее 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижняя 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки в машине сидя — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет.Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, и у вас не так много дней тренировок подряд.

Это относительно строгий разделение верха / низа с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, поскольку добавление их к верхним дням сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего сплита

Хотя это может показаться чересчур упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими частотами обучения

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться два или шесть раз в неделю, вы можете работать с верхним / нижним сплитом. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье.Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этих тренировок, они вызывают меньшие нарушения, пока не перестанут вызывать какой-либо значительный рост. В какой-то момент мы можем так усердно тренировать наши бицепсы, что не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и т. Д.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, поиск способов сделать наши тренировки в некоторой степени новыми, важен для создания сильной реакции роста. Другими словами, мы должны испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнений) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, надеюсь, со временем вырастут еще больше.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Выбор упражнений с переменной

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижняя часть) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (верхняя часть)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и установить приоритет одного движения (приседания в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать акцент на другом — например, на жиме лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем выполняете тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в верхней / нижней части сплита в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировок

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок.Ниже мы добавили два других способа, с помощью которых вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

Верхний / нижний разделитель на 3 дня
Неделя 1 Неделя 2
Понедельник — Верхний
Вторник — Из
Среда — Нижний
Четверг — выходной
Пятница — верхний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной нижний
Понедельник — нижний
Вторник — Выходной
Среда — Верхний
Четверг — выходной
Пятница — Нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели.С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

5-дневный верхний / нижний разделитель
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник — верхний
Вторник — нижний
Среда — выходной
— верхний Суббота — выходной
Воскресенье — верхний
Понедельник — нижний
Вторник — выходной
Среда — верхний
Четверг — нижний
Пятница — выходной
Суббота — верхний
Воскресенье — нижний
Понедельник — выходной
Вторник — верхний
Среда — нижний
Четверг — верхний
Пятница — выходной
Суббота — нижний
Воскресенье — верхний
Понедельник — нижний
Вторник — выходной
Среда — верхний
Четверг — нижний
Пятница — выходной
Суббота — верхний
Воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать.Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит Верхний Нижний, кажется, работает лучше всего, поскольку он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени один раз, тренировка дважды в неделю всегда будет лучше, чем совсем не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, например, с помощью двухдневного верхнего / нижнего плана или тренировки 5 × 5 A & B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение верхних и нижних слоев невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всеми видами графиков и способностями к фитнесу.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и нижнюю в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы почувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия.У вас постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения состоит в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления по своему желанию. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделению, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

Неделя 1
Понедельник — выходной
Вторник — верхний период
Среда — выходной
Четверг — выходной
Пятница — нижний период
Суббота — выходной
Среда — Нижняя
Четверг — Верхняя
Пятница — Выходной
Суббота — Нижняя
Воскресенье — Выходная

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать свои тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый рабочий день в понедельник, а вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

Четырехдневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя бывает невероятно сложной, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

Понедельник — выходной
Вторник — верхний (светлый)
Среда — выходной
Четверг — нижний (светлый)
Пятница — выходной
Суббота — (большой объем)
Воскресенье — нижний (большой объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

  • Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочного улучшения (7). С типичным четырехдневным верхним нижним сплитом вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
  • Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
  • Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 еженедельных подходов для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
  • Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
  • Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, поскольку у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком быстрой тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом сказанного, стоит отметить, что верхний / нижний разделитель достаточно сбалансирован и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

  • Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепсов и бицепсов, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
  • С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о добавлении их в дни для нижней части тела.
  • Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
  • Обычно наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашими тренировочными весами. По большей части верхнее / нижнее разделение следует той же директиве. Но если вы делаете, скажем, тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Допустим, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха № 1 (115 фунтов):
Сет 1–10 повторений
Подход 2–9 повторений
Сет 3–7 повторений
Подход 4–6 повторений
Тренировка верха № 2 (115 фунтов):
Сет 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-8 повторений
подход 4-6 повторений
тренировка верха № 3 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3 — 10 повторений
подход 4-8 повторений
тренировка верха # 4 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-10 повторений
подход 4-10 повторений
тренировка верха # 5 (125 фунтов):
подходы 1-8 повторений
подходы 2-7 повторений
подходы 3-6 повторений
подходы 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл.Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради подъема большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может рассчитывать нарастить от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.Во второй год темпы роста снизятся вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и обычно мы можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» трудно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит для всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж и велики по объему.

Верхний / нижний разделитель, с другой стороны, обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. Если вы новичок и только начинаете, то 3-дневный сплит для всего тела или 3-дневный классический сплит для бодибилдеров, вероятно, подойдет вам. будь лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхнее / нижнее по сравнению с толканием / вытягиванием / ногами

Пуш-пулевые ножки — еще один популярный разделитель, используемый многими, и он больше похож на верхний / нижний, чем многие думают.

По сути, шпагат «толкай / тяни / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. У вас изрядная гибкость, вы можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхних и нижних уровней является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки нижних частей тела, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование отдельных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньшее количество мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верхний / Нижний по сравнению с Bro Split

Сплит существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

В какой-то степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в бро-сплите вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и еженедельное расписание легко, потому что цель проста: иметь специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им ощущение прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Bro split также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что для многих может оказаться неприемлемым.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя черта разделения верхнего и нижнего слоев?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственным недостатком тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, является тот факт, что ваши тренировки для верхних и нижних уровней обычно более продолжительны, потому что у вас есть больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете использовать гибридный подход и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы заняты и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое разделение по верхнему / нижнему?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верха и низа.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио, когда я делаю верхний / нижний шпагат?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете выполнять два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю — хорошее правило.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Настроить относительно просто
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц дважды в неделю
— Накапливать еженедельный объем легко

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку.Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то от 50 до 75 минут.

6) Подходит ли разделение между верхним и нижним слоями для новичков?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки для верхних частей тела обычно немного длиннее, чем для нижних. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

4-дневная бодибилдинг-тренировка для верха / низа

Тренировки для верха / низа считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу естественным путем.

Он в полной мере использует три фактора, необходимых в программах тренировок для увеличения гипертрофии:

  1. Механическое натяжение
  2. Повреждение мышц
  3. Метаболический стресс

Разделив тренировки между мускулатурой верхней и нижней части тела, вы можете оптимизировать частоту тренировок и распределение объемов таким образом, чтобы обеспечить максимальную интенсивность в любой тренировке.

Другими словами, сплит позволяет чаще стимулировать каждую группу мышц, а также позволяет распределить объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.

И если вы лучше восстанавливаетесь и тренируетесь чаще, вы будете расти.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Что такое верхний / нижний шпагат?

Разделение тренировок на верх / низ — это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.

В дни тренировки верхней части тела вы тренируете мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, корпус.

В дни тренировок для нижней части тела вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, ядро.

В традиционном сплите верхний / нижний нет перехода между днями. Однако некоторые могут использовать дни с фокусом на верхнюю часть тела в паре с одной группой мышц нижней части тела, которая может отстать, и наоборот.При любом раскладе важно индивидуализировать, чтобы оптимизировать под ваши конкретные цели и потребности в обучении.

Могут ли новички делать верхний / нижний шпагат?

Новички абсолютно способны выполнять тренировочные шпагаты на верхнюю и нижнюю части.

Большинство стилей тренировок универсальны для опыта тренировок. Единственное, что может отличаться, — это используемый вес, возможно, некоторый объем и, при необходимости, включение более продвинутых методов тренировки.

Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут стать хорошим стилем тренировки для начала.Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.

Указанная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить наборы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить подчеркнутые негативы, если это необходимо.

Другой способ сделать тренировки верха / низа удобными для новичков — это изменить частоту тренировок с 4 дней в неделю на 3 дня тренировок.

Пример недели, следующей за этой стратегией, может выглядеть так:

  • Понедельник: Верхняя тренировка
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Нижняя тренировка
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Верхняя тренировка
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Чтобы продолжить, просто продолжайте циклически проходить тренировки, перечисленные ниже, в дни тренировок.

Обзор тренировки верхней / нижней части тела бодибилдинг

Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, так как я чаще тренируюсь в коммерческих залах. Он хорошо работает как с напарником, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как ваш партнер закончил подход, вам следует потратить немного времени, прежде чем приступить к следующему подходу.

График тренировок для верхних и нижних конечностей

Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с тренировки основных групп мышц с помощью трех подходов комплексных упражнений или упражнений на тренажере.Затем вы завершаете группу мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании трехсекундных негативов. Наконец, вы прорабатываете небольшие группы мышц по 3 подхода в каждой, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.

Вот расписание тренировок:

  • Понедельник — Верхняя часть тела
  • Вторник — нижняя часть тела
  • Среда — Отдых
  • Четверг — Верхняя часть тела
  • Пятница — Нижняя часть тела
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

Дни тренировки верхней части тела

дней тренировки верхней части тела по схеме:

  • Комод — 3 комплекта, составной
  • Спинка — 3 комплекта, компаунд
  • Плечи — 3 комплекта, составные
  • Сундук — 2 комплекта, изоляция или машинное / умеренное соединение.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Спинка — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Плечи — 2 комплекта, изоляция или машинное / среднее соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Трицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Бицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

Дни тренировки нижней части тела

дней тренировки нижней части тела по схеме:

  • Квадроциклы — 3 комплекта, компаунд
  • Подколенные сухожилия — 3 комплекта, сложный
  • Телята — 3 комплекта, таксофон или изоляция
  • Квадроциклы — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Подколенные сухожилия — 2 комплекта, изоляция или тренажер / умеренное соединение.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Телята — 2 набора, изоляция или машинное / умеренное соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
  • Abs — 3 подхода, изоляция или упражнения на тренажере / кабеле.
  • Пресс, поясница или косые мышцы живота — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.
Понедельник: тренировка верхней части тела
, вторник: тренировка нижней части тела
, четверг: тренировка верхней части тела
Пятница: тренировка нижней части тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках для верха / низа

Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке для верхних и нижних конечностей.

Вопросы, которые мы заметили, часто задавали в разделе комментариев.

Прочтите их, чтобы увидеть, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, не забудьте оставить нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру наших возможностей.

1. Что такое 3-секундный отрицательный результат?

Отрицательная часть подъема — это опускающаяся или эксцентрическая часть. Например, в жиме лежа отрицательным результатом будет опускание штанги к груди.

3-секундный минус заставляет эту часть подъема выполнять 3 секунды.

2. Что делает эту программу тренировкой для начинающих?

Общий объем этой тренировки подходит для начинающих тренирующихся.

Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать веса, используемые с течением времени, или увеличивая объем, добавляя дополнительные наборы.

Все программы тренировок могут использоваться людьми любого уровня подготовки.Более или менее важно знать, как сделать тренировки наиболее эффективными с учетом ваших целей, возможностей и образа жизни.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время отдыха обычно не имеет значения в общем плане, по крайней мере, по моему опыту.

Обычно они используются для того, чтобы тренировки были более целенаправленными.

Они также будут зависеть от общего усилия, прилагаемого к каждому сету. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться больше времени для отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило — 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для более сложных движений в программе тренировки, ориентированной на гипертрофию, вам нужно потратить полные 90 секунд или около того на восстановление, прежде чем выполнять следующий подход.

Для изолирующих упражнений или вспомогательных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, подводя итоги, отдыхайте по мере необходимости.

4. Почему так много вариаций становой тяги?

Становая тяга способствует наращиванию массы.И каждый вариант будет делать упор на разные части тела, которые тренируются.

Становая тяга с жесткими ногами позволит вам максимально увеличить общий вес, который вы используете в упражнении, поскольку это комплекс штанги. Если все сделано правильно, большая часть напряжения должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.

В становой тяге со стойкой штанга приподнята, упор делается на верхнюю часть спины и трапеции.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.Ваш хват будет ограничивающим фактором в этой вариации, так как гантели брать сложнее, чем штанги.

Наконец, при правильном выполнении гиперэкстензия переносит большую часть напряжения на ягодичные мышцы.

В конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя такое количество вариантов шарнира бедра, вы можете изменить шаблон таким образом, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.

5. Могу ли я использовать тренировку, если соблюдаю кето-диету?

Да, эту программу можно использовать с любой диетой.

При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального увеличения мышечной массы и повышения производительности во время тренировок.

Но все разные. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом, как вам удобнее.

6. Могу ли я добавить кардио?

Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио будут во многом зависеть от ваших целей и ограничений по времени.

Если у вас мало времени, вы можете добавить кардио-тренировки HIIT в конце тренировок в дни тренировок.

В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить кардио-упражнения в устойчивом состоянии в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.

7. Стоит ли увеличивать вес каждого набора?

Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в стиле пирамиды. Или вы можете оставить их в виде прямых сетов. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.

Единственное предостережение: для наращивания мышечной массы необходимо выполнять прогрессивные перегрузки. Это можно сделать разными способами.Однако легче всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу, с течением времени.

Все прогрессируют по-разному. Пока вы улучшаете вес, который используете, когда у вас есть возможность, вы будете видеть результаты.

8. Могу ли я добавить базовые упражнения?

При желании вы можете добавить в эту программу дополнительные основные упражнения. Однако, в зависимости от ваших целей, в этом может быть нет необходимости.

Если вашей целью является развитие средней части живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.

Если вашей целью является увеличение силы кора, вы можете включить некоторые дополнительные упражнения на стабильность, которые сочтете нужными, исходя из вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.

9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?

Совершенно верно!

Женщины могут использовать эту тренировку для любых целей. Они могут захотеть изменить выбор упражнений в зависимости от их индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако это уже довольно ягодичные и подколенные сухожилия, подчеркнутые в вариациях становой тяги, и могут не потребовать дополнительных изменений.

10. Как мне разогреться?

Разминки будут выглядеть по-разному в зависимости от индивидуального уровня мобильности.

Чтобы найти статью о том, как построить подходящую программу разминки, ознакомьтесь с этой статьей.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Упражнения для тренировки ног и нижней части тела для спортзала

Эта статья является продолжением моей статьи о тренировках для верхней части тела, в которой я обсуждаю, как лучше всего настроить тренировки для верхней части тела.Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки на нижнюю часть тела, основываясь на современной научной литературе и нашем понимании мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в ​​конце статьи — так что оставайтесь!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Основная цель тренировки

Основная цель упражнений — сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает вашу нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но также значительно снижает риск травм.
Итак, как нам это сделать? На этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Тренировка различных мышц


Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела — и каждая мышца должна быть укреплена и увеличена пропорционально другим. Но для этого нам нужно правильно подобрать упражнения.

Оптимальная тренировка нижней части тела

Упражнение 1 — Приседания со штангой (акцент на четырехглавую мышцу)


Когда дело доходит до развития квадрицепса, приседания — ваш лучший выбор.Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.

И учитывая, что приседания — это упражнение, которое можно легко и эффективно перегружать весом, я настоятельно рекомендую включить их в вашу тренировку.

Что касается выполнения приседаний со штангой на спине или приседаний со штангой спереди, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней для нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой спереди в другой день.Другой вариант — чередоваться между ними сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.

Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы при передних и задних приседаниях очень похожа, исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут лучше активировать определенные мышцы четырехглавой мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний на спине.

Например, эта таблица из журнала исследований силы и кондиционирования показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как боковая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.

Активация мышц и биомеханический анализ


Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой еженедельный распорядок приседания со спиной и передние.

Упражнение 2 — Румынская становая тяга (акцент на подколенные сухожилия / ягодицы)


Следующее упражнение представляет собой разновидность традиционной становой тяги. Хотя прорабатываемые мышцы в этих двух вариациях будут примерно одинаковыми, в румынской становой тяге больше внимания будет уделяться подколенным сухожилиям и ягодицам.Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

В одном исследовании, проведенном в 2014 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях для подколенного сухожилия — румынской становой тяге, сгибаниях ног, подъемах ягодичных ветчин и «добрых утра».

Из 4 упражнений на первое место вышли румынская становая тяга и подъем ягодиц. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и ее легче постепенно перегрузить сверхурочно, я настоятельно рекомендую включить ее в тренировку нижней части тела, чтобы укрепить заднюю цепь.

С точки зрения формы, вы хотите выполнять их аналогично традиционной становой тяге, но вместо этого держите ноги относительно прямыми на протяжении каждого повторения. Для этого нужно отвести бедра назад и удерживать нижнюю часть спины прямо при опускании веса.

Указатели по румынской становой тяге


Насколько низко вы опускаетесь, зависит от вашей подвижности, но обычно стремитесь к тому, чтобы опуститься ниже колен, а затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес.

Упражнение 3 — Болгарские сплит-приседания (квадрицепсы / бедра / ягодичные мышцы)


Как показано в моей статье о тренировке ног, болгарские сплит-приседания — это то, что, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Они отлично воздействуют на все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.

Одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале Sport Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания со спиной.Кроме того, одно исследование, проведенное Спейрсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть столь же эффективны для увеличения силы приседаний на спине, как и сами приседания на спине, — при этом меньше нагрузка на поясницу!

Таким образом, очевидно, что болгарские сплит-приседания — отличное дополнительное упражнение, которое можно использовать с приседаниями на для развития как мышц, так и силы.

И тот факт, что это одностороннее упражнение (что означает, что одновременно работает только одна нога), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы будете придерживаться только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.

Еще одна важная вещь, которую я хочу упомянуть в связи с этим упражнением, — это постановка стопы.

Одно исследование, проведенное в 2014 году из Журнала прикладной биомеханики, показало, что более длинная длина шага, , при которой голень находится вертикально , делает приседания в сплит-приседаниях более доминирующими для бедер, что означает, что больший акцент делается на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы .

Болгарские сплит-приседания, укороченная


Принимая во внимание, что более короткая длина шага делает приседания в раздельном приседании более доминирующими для коленей, а это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы .

Болгарские сплит-приседания, большая длина


Таким образом, вы можете применить эту информацию в своей тренировке, сделав более длинный шаг, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, или сделав более короткий шаг, если вместо этого вы хотите сделать больший акцент на квадрицепсы.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 4 — Подъем бедра на ягодицы (упор на подколенные сухожилия)


Это последнее упражнение — то, что я лично большой поклонник (и литература, кажется, тоже)! При этом основной упор делается на подколенные сухожилия, но также задействуются другие задние мышцы, такие как ягодицы и поясница.

Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц на бицепс хороши для активации подколенных сухожилий по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.

Это исследование также показывает, что подъемы ягодичной ветчины хорошо дополняют румынскую становую тягу с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинной головки двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия — нет.

Они активировали верхнюю концентрически (путь вверх) во время подъема ягодичных мышц и самую высокую эксцентрично (путь вниз) во время румынской становой тяги.

Просто означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.

Эта идея получила дальнейшее подтверждение в исследовании, проведенном в 2015 году из журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхних подколенных сухожилий может быть максимизирована с помощью упражнений на доминирование бедра (например,грамм. Румынская становая тяга), тогда как активация нижних подколенных сухожилий , кажется, максимальна с помощью большего количества упражнений с доминантой колена.

Glute Ham Raise Muscles


Это имеет смысл, так как короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и, следовательно, можно тренировать только путем сгибания колена.

Таким образом, рекомендуется включать как упражнение с доминированием бедра, такое как румынская становая тяга, так и упражнение с преобладанием коленей, такое как подъем ягодичных мышц.Это не только помогает сбалансировать развитие подколенных сухожилий, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).

Теперь для тех, у кого в тренажерном зале нет тренажера для подъема ягодичных ветчин, я бы порекомендовал одну альтернативу с преобладанием коленей — сгибание ног на мяче для стабилизации. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.

Пример тренировки нижней части тела

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка:


Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений

Румынская становая тяга: 2-4 подхода по 8-10 повторений

Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъём на ягодицу на ветке: 2-4 подхода по 8-12 повторений

Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений


Я бы также посоветовал добавить одно или два упражнения для икр.Я расскажу о телят более подробно в одной из следующих статей. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как атлеты среднего уровня, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Смотрите ниже видео, в котором резюмируется все и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела в этой тренировке:

Загрузить PDF бесплатно

И так же, как я закончил со своим видео с тренировкой верха, я собрал всю эту информацию в удобный бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли получить его, когда будете в тренажерном зале.Он показывает вам полную тренировку, как настроить два дня для нижней части тела в неделю, советы по упражнениям с наглядными изображениями, схему прогрессирования и многое другое. Просто перейдите по ссылке ниже, чтобы получить копию этого письма:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.Ваше здоровье!

Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами два раза в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу для увеличения за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят увеличение размера и силы: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы позволить им расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Это оно!

Tempo Training

Чтобы добиться максимального эффекта от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить потребление клетчатки.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2110 отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Разгибание трицепса

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину на перекладине, руки на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3. Ноги и прессДержа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2110 Отдых 60сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Вытягивание стойки

Сетов 5 Повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Жим гантелей сидя

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Сетов 3 Повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками.Согните руки в локтях и опустите ягодицы вниз, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу на правую и поднимите правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела.Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий.Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, шагнуть правой ногой на несколько футов вправо и согнуть правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Модификация для начинающих: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ступни расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.