Программа в тренажерный зал для начинающих девушек: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

• Десять минут на беговой дорожке.
• Пять минут прыжков со скакалкой.
• Сделайте пять минут на велотренажере.

Ноги

В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

Выполнение упражнения будет таким:

• Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
• Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
• Отведите плечи назад для устойчивости.
• Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
• Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
• Выполните три подхода по 20 повторений.

В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

Выполнение будет таким:

• Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
• Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
• Опускаемся как на корточках.
• Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
• Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.

В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

Выполнение будет следующим:

• Встаньте с вертикальным позвоночником, ступни значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
• Опускайтесь, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтяните ноги и ягодицы вверху.
• Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

Руки

Это упражнение является основополагающим для создания стройных и красивых рук.

Выполнение этого упражнения несложно:

• Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
• Закажите их, когда доберетесь до вершины.
• Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
• Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
• Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

Выполнение будет таким:

• Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на трицепс, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опускайтесь, не теряя веса.
• Три подхода по 15 повторений.

Верхняя часть тела

Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

• Возьмите штангу хватом шириной, превышающей ширину плеч, с вытянутыми руками.
• Потяните штангу к груди с прямой спиной.
• Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сконцентрировать силу на спине.
• Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

Это упражнение позволит нам проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

• Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
• Выпрямите спину, выпрямите грудь.
• Соедините руки, сократив мышцы груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
• Три подхода по 15 повторений.

Abs

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и ядра.

Выполнение упражнения будет таким:

• Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
• Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшной полости.
• Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
• Выполните три подхода по 20 секунд.

Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

Это упражнение будет выглядеть так:

• Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
• Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

Техника

• Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
• Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• 25 альпинистов, два комплекта.

Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильной диеты, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

Вы также должны иметь в виду, что когда вы начинаете в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.

Выполнив эту процедуру для новичков, вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите знать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Популярность женского бодибилдинга резко возросла за последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера.Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так. Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы продолжить свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал будет идеальным вариантом, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что всем женщинам-бодибилдерам нужна преданность делу, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Ставьте цели — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга.Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Конкретная : не говорите, что вы хотите нарастить мышцы. Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить.Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь установленный способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц. Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

Достижимо : Сможете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Выталкивайте себя за пределы своих границ, но не упускайте из виду.

Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им.Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.

Time-Sensitive : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время вышло. Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются.Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в тренажерный зал и придерживайтесь базовых упражнений

Если ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вторым домом; то есть не надо бояться идти. Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.

Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений принесет наилучшие результаты

Силовые тренировки необходимы в бодибилдинге для начинающих женщин.Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенных классах бодибилдинга, таких как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета важна

Тренировка — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты.Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Подумайте об использовании натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще одним обязательным вариантом протеина является сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышц.Добавки настолько широко доступны и рентабельны, что существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, которые повышают силу и наращивают мышцы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира.Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по нанесению стрижки.

Наймите тренера для достижения результатов

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решитесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это с другой стороны: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга. Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени для

Фундаментальных тренировок для начинающих женщин-бодибилдеров

Бодибилдинг для женщин-новичков должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня для верхних и нижних частей тела. Таким образом вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

8-недельный план женского бодибилдинга для начинающих

Вот восьминедельный план женского бодибилдинга для начинающих, который основан на упражнениях для всего тела. У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (необязательно). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот.Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Вытягивание широты : 3 x 10 — 12
· Скручивания на тросе: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяги штанги: 3 подходов от 12 до 15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Тренажер с гантелями: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опция)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Подтягивание широты: 3 x 8 — 10
· Скручивание на тросе: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 3 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12 — 15
· Утяжеленные русские скручивания: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Тяга в широчайшем диапазоне: 3 x 6 — 8
· Скручивание на тросе: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 3 x 6 — 8
· Кабель Дровосек: 3 x 10–12
· 15-30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мухи с гантелями: 3 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12 — 15
· Утяжеленные русские скручивания: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Подтягивание широты: 3 x 3 — 6
· Скручивание на тросе: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 3 x 3 — 6
· Кабель Дровосек: 3 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мухи с гантелями: 3 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга вниз: 4 x 10 — 12
· Скручивание на тросе: 4 x 15 — 20
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабель Дровосек: 3 x 15 — 20
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опция)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Весовые русские скручивания: 3 x 12 — 15
· кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Неделя 6:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Подтягивание широты: 4 x 8-10
· Скручивание на тросе: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 4 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 10 — 12
• Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 8–10
• Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Тяга вниз: 4 x 6 — 8
· Скручивание на тросе: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 4 x 6 — 8
· Кабель Дровосек: 4 x 10 –12
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мухи с гантелями: 4 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опция)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Весовые русские скручивания: 3 x 12 — 15
· кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Неделя 8:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Тяга вниз: 4 x 3 — 6
· Скручивание на тросе: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 4 x 3 — 6
· Кабель Дровосек: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 x 6 — 8
• Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 3 — 6
• Разгибания спины с отягощением: 4 x 8–10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12-15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными делу, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу. Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Для женщин | Силовой тренинг

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли!

В соревнованиях по физкультуре для спортсменок существует множество других категорий.Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. Пристальное внимание уделяется диете, высокоинтенсивным тренировкам и, во многих случаях, снижению веса на 3-6 месяцев и более при подготовке к соревнованиям. Тем не менее, при упорной работе, правильной мотивации и руководстве каждый может пробиться на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу — это разработать план, нанять тренера и выбрать конкурентоспособную организацию.

Первые шаги

У вас есть мотивация и вы взяли на себя обязательство выступить в шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные спортсмены не захотят ходить в тренажерный зал, будет мало драйва или пончик будет звучать намного лучше нежирного мяса и овощей.Даже у элитных бодибилдеров, мужчин и женщин, есть тренеры!

Наем личного тренера, специализирующегося на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный толчок для прохождения тяжелой тренировки. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше ответственности, тренироваться под их пристальным вниманием несколько раз в неделю. Все, что будет держать вас в курсе!

Если вы тренер и хотите работать со спортсменами по бодибилдингу, сертификация ISSA Bodybuilding станет для вас первым шагом!

Выбор федерации

Есть несколько крупных федераций бодибилдинга на выбор.Четыре основные федерации любителей:

Это все международные организации, которые проводят выставки в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, подразделения и право на участие для каждого и выберите одно. Они не пересекаются, и для каждого участника, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также необходимо будет заплатить за участие в самом соревновании.

После того, как вы выбрали федерацию, теперь вы можете выбрать дату для шоу! Это позволит вам установить график тренировок и эффективно спланировать фазы вашей программы.

Фазы тренировок по бодибилдингу

Программа бодибилдинга состоит из двух этапов: набора массы и сокращения.

Фаза наращивания мышечной массы может длиться столько, сколько необходимо для набора желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, сводя к минимуму накопление жира. Ничто не сравнится с упорной работой и поднятием тяжестей для наращивания мышечной массы, точностью с калориями и диетой, а также приверженностью строгому, но полезному образу жизни.

Фаза сушки длится 12-16 недель в зависимости от количества жира в организме спортсмена и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, интенсивных тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга, и подготовка к бодибилдингу — прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужны эти два тренировочных компонента вместе в правильном соотношении!

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу — это диета.Метод проб и ошибок — это часть поиска правильного баланса калорий и макроэлементов для каждого отдельного спортсмена. Углеводы, белок и жиры обычно включаются в каждый прием пищи для подготовки к соревнованиям, причем их количество, соотношение и общая потребность в калориях варьируется в зависимости от фазы тренировки, на которой вы находитесь.

Диеты для подготовки к соревнованиям очень строгие и могут допускать читмил (не читмил день !) Один раз в неделю, чтобы обеспечить психологическую перезагрузку, повысить уровень гормонов и ускорить обмен веществ.Несколько советов по диете для бодибилдинга:

• Готовьте как можно больше блюд дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
• Используйте весы и мерные чашки. Не угадай!
• Распределите калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
• Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
• Выбирайте нежирные белки для роста мышц
• «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховое масло, необходимы для насыщения
• «Хорошие» углеводы — это хорошо! Считайте их эффективным источником энергии для тренировок и повседневной активности.«Хорошо» означает цельнозерновые, коричневый рис, картофель и даже овощи по сравнению с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой.
• Выпивайте 32 или более унций воды с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день.

Тренировка: больше интенсивности = лучшие результаты!

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост сухой мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США).С.), диета и поднятие тяжестей — это все, на что можно положиться!

Во время фазы набора массы, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемым результатом во время тренировок является мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Доведение группы мышц до отказа будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и приведет к гипертрофии.

Когда начинается фаза резки, калорийность снижается, а интенсивность тренировки и кардио остается высокой. Таким образом, общая утомляемость будет высокой, а к вечеру вы можете почувствовать голод.Без сомнения, это неприятное ощущение, но его следует ожидать в последние 6-8 недель подготовки к соревнованиям.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, будет ключом к успеху. При разработке режима силовых тренировок чаще сосредотачивайтесь на своих самых слабых группах мышц. Если ваша грудь и подколенные сухожилия — ваши самые слабые группы мышц, то эти группы будут в центре вашего тренировочного сплита в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировочного сплита с кардио (для фазы сокращения):

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
Ноги — приседания, становая тяга, выпады, пресс	Грудь, трицепс, плечи	День отдыха	Плечи, спина, бицепсы, пресс	Ноги — разгибания, сгибания, подъемы, отведение и приведение	Грудь, плечи, трицепсы, пресс	День отдыха
Утреннее кардио — 30 минут	Интервалы спринта — максимальное усилие 15 x 30 с	Утро: кардио — 30 минут После полудня: кардио — 30 минут	Интервалы спринта — максимальное усилие 10 x 30 с	Без кардио	Интервалы спринта — максимальное усилие 15 x 30 с	Утренняя кардио — 45 минут

Обратите внимание, день отдыха для тренировки не может быть днем ​​отдыха для кардиотренировок, когда начинается фаза резания.Кардио включены 5-6 дней в неделю и представляют собой самостоятельную тренировку!

Полное утреннее кардио натощак или после еды. Нет исследований, доказывающих, что кардио натощак более эффективно, чем кардио без натощак. Это больше личное предпочтение. Есть три способа выполнять кардиотренировки:

• Устойчивое состояние — умеренная интенсивность, более продолжительное время, часто выполняется на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке
• Интервалы — максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или уличной дорожке
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — включая взрывные упражнения, такие как махи гирями, жим пресса или приседания, в тренировочный набор для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий

Помимо основ — Прочие соображения

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете запланировать другие аспекты этого вида спорта.

• Добавки — Если вы решите добавить в свой распорядок добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глютамин или предтренировочные добавки, это будет за дополнительную плату. Обсудите эти добавки со своим тренером или тренером по питанию перед тем, как начать режим.
• Стоимость тренера — Все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Однако это того стоит! Если ваш тренер будет путешествовать с вами или посещать ваше шоу, он может попросить вас оплатить некоторые или все их расходы, такие как авиабилеты, проживание, билеты за кулисы или питание.
• Костюм — Костюмы, которые носят на сцене, могут варьироваться от простых до богато украшенных. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшими украшениями, но они шьются индивидуально для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +!
• Позирование — Сценические позы необходимо практиковать! Некоторые люди могут практиковаться самостоятельно, но многим нужен тренер, который поможет им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, скорее всего, он знает кого-нибудь, кто это делает.
• Путешествие Стоимость — Где конкурс, который вы выбрали? Если вам необходимо путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилеты или другой транспорт, проживание и питание. Забронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить более выгодные цены.
• Загар — Независимо от тона вашей кожи, КАЖДОМУ необходимо загореть перед выходом на сцену. Чем вы темнее, тем сильнее ваше тело будет «выделяться» под ярким светом. Стоимость загара может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы пользуетесь услугами продавца. Если вы осмеливаетесь загорать самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкое средство для загара в Интернете стоит около 25 долларов.Убедитесь, что кто-то опытный наносит его для вас, так как это не обычный автозагар!
• Прическа и макияж — Честно говоря, когда вы доберетесь до соревнований, вы, вероятно, очень устанете. Может быть, стоит 100-300 долларов, если кто-то сделает вам прическу, сделает макияж и при необходимости сделает ремонт.

В женский бодибилдинг вкладывается многое, но это возможно! Оставайтесь организованными, сосредоточенными и дисциплинированными, и вы доберетесь до сцены.Если бы это было легко, все бы это сделали. Обычный человек никогда даже не попробует то, что вы собираетесь делать. Выиграйте или проиграйте, вы добились успеха, просто выбравшись на сцену!

Вы готовы узнать больше о науке, лежащей в основе фитнеса, и разработать идеальную тренировку? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Просто расширяйте свои знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

ISSA

комментариев?

Руководство для начинающих по наращиванию мышечной массы и силовой тренировке для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела.Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку никто из членов моей семьи не болен. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я спрашивал себя, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения объема для новичков. Имейте в виду, что у всех разные тела, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

• Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
• Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, снижает жировые отложения.
• Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
• Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при одновременной работе с несколькими частями тела, а не с одной! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Мой недельный распорядок выглядит так.

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение на нижнюю часть тела — 1 час

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо освоить их, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

1 минута отдыха между каждым подходом

1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Изображение для гири. Приседания с кубком

2. Румынская становая тяга — целевые спина, ягодицы и подколенные сухожилия

Изображение для румынской становой тяги

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для выпадов с гантелями

4. Тяга на трос Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги на тросе

5. Тяга штанги в бедре — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение для тазобедренного движения со штангой

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

1. Отжимания — заданная грудь, трицепсы, плечи, пресс

Изображение для отжиманий

2. Подтягивание с помощником / Подтягивание — цель назад, ловушки, плечи, абс

Изображение для вспомогательного подтягивания Изображение для подтягивания вверх

4. Гантель — Тяга рук — Задняя часть спины, трапеции и бицепсы

Изображение для тяги одной рукой с гантелями

5. Жим гантелей — Целевая грудь, плечи, трицепсы

Изображение для гантелей Жим лежа

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — задняя часть спины, трапеции, плечи

Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом

7. Тяга на тросе сидя — целевое положение спины, бицепсов, плеч

Изображение для тяги сидя со скакалкой

Кардио

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Ссылка на изображение для макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам необходимо увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий, потребляя больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо, когда ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Mind

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Иногда я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках моего путешествия по поднятию тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

Силовой тренинг для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут напугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин.Когда дело доходит до силовых тренировок у женщин, существует множество заблуждений, но постоянно меняющаяся волна фитнес-индустрии означает, что все больше и больше женщин тренируются на силу, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Когда дело доходит до силовых тренировок, каждый начинает с чего-то, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать мешать вам внедрить такую ​​полезную форму тренировки в свою жизнь.

Силовой тренинг для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, действительно поднимают тяжести.Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее или что это опасно и для ваших суставов, но все это подпитывается стереотипами, которые удерживают многих женщин от использования преимуществ тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность, чтобы понять, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Любые тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но также могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Пытаетесь ли вы избавиться от лишнего веса, стать сильнее или повысить тонус и четкость, силовые тренировки для вас. Вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для добавления силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

1. Повышение жиросжигания

Тяжелый раунд силовой тренировки приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки.Организм, использующий больше кислорода, требует большего расхода калорий и приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает сжигание большего количества калорий, что приводит к большей потере жира.

2. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать мышечную массу, которая расходует калории более эффективно. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий.Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, оно начнет увеличиваться еще больше: от выполнения ваших 10 тысяч шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы быстро достигнете своих целей.

3. Снятие напряжения

Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Также обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются со стрессом.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций.Так что в следующий раз, когда вы захотите немного расслабиться, взбейте штангу.

4. Повышенная энергия

Силовые тренировки с отягощением помогают улучшить общее качество вашего сна в ночное время, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшими на следующий день. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки происходит увеличение расхода энергии. Поэтому, когда вам нужно немного поднять вес, почему бы не ударить штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

5.Здоровое сердце и кости

Силовые / силовые тренировки — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и у тех, кто занимается силовыми тренировками, меньше шансов иметь факторы риска сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, что приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы.Это особенно полезно для женщин в постменопаузе с повышенным риском остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь бороться с потерей костной массы и снижают риск остеопороза.

6. Снижение риска травм

Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировка помогает укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизировать суставы.

Также он помогает исправить плохую осанку, улучшить форму в повседневной деятельности и предотвратить травмы спины.

Силовые тренировки для женщин

Готовы начать обучение за вас? Конечно вы…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам, исходя из вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и целеустремленным, чтобы видеть результаты в среднем, хорошая цель — 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать включать силовые тренировки в качестве новичка — это разделить тело на верхние и нижние группы мышц и тренировать их поочередно, следя за тем, чтобы тренировать и верхнюю, и нижнюю два раза в неделю, если вы решите тренироваться только 3 раза, тогда вы должны все еще можно справиться с этим, объединив как верхний, так и нижний в один сеанс.

Итак, вот вам два альтернативных варианта, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю — 1 на все тело, 1 на верхнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела

4 раза в неделю — 2 тренировки нижней части тела, 2 тренировки верхней части тела

После того, как вы определитесь со своим тренировочным сплитом, следующее решение — выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже представлены основные движения, которые вы можете добавить в свою программу, которые помогут вам набрать силу и почувствовать себя лучше.

Нижняя часть корпуса

Силовые тренировки для нижней части тела означают практически все, что ниже талии, и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест прежний распорядок дня. Вот несколько фаворитов для нижней части тела, которые могут вам помочь.

Петля набедренная

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Назначение: ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как выполнить — начните со штанги

1. Переверните штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг перекладины и коврик на полу для комфорта.
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, поднесите ступни немного ближе к ягодицам.
3. Начните со ступней на ширине плеч и оттуда отрегулируйте. Поскольку все устроены немного по-разному, некоторые люди будут чувствовать себя лучше с более широкой позой, а некоторые с более узкой — лучший подход здесь — метод проб и ошибок.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног направлены вперед или наружу под углом 45 градусов.
4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь надавите на пятки изо всех сил и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы как можно сильнее сверху, а не задействуете нижнюю часть спины и прогибаетесь.
5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения:

• Становая тяга
• Качели для гири
• Сквозной кабель

Приседания и варианты с одним светодиодом

Пример упражнения: Приседания с кубком

1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился вам на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен располагаться параллельно стене, а не полу (т.е. держать грудь лицом вперед).
3. Напрягите пресс и вернитесь через пятки в исходное положение.

Дополнительные упражнения:

• Болгарский сплит-присед с приподнятыми ногами
• Обратный выпад
• Выпады с ходьбой
• Комбо с высоким шагом и обратным выпадом

Верхняя часть корпуса

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для мужчин и женщин включают в себя проработку как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество тренировок для тренировки верхней части тела в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Уловка состоит в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свои силы. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.

Горизонтальная тяга

Пример упражнения: Тяга на одной руке

Техника упражнений

1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга на одной руке, сначала используйте более слабую сторону.Так что, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы возьмем правшу.
2. Положите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
3. Возьмите гантель левой рукой и подтяните локоть к потолку, прижимая его к телу, вместо того, чтобы «раскачивать» его в сторону. Сожмите мышцу левой лопатки, а затем верните гантель в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя контроль над движением.

Дополнительные упражнения

• Тяга сидений
• Перевернутый ряд
• Тяга в наклоне

Вертикальная тяга

Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

1. Это упражнение предназначено для силового тренажера, в котором вам нужно тянуть штангу, пока вы сидите.
2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
3. Удерживая тело в вертикальном положении, сжимая плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и сжать широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения

• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания

Грудная работа

Горизонтальный толкатель

Пример упражнения: отжимание на наклонной скамье

Используйте степ, скамью или гриф в стойке для приседаний или в тренажере Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем труднее будет.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудину) с краем поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ступни, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пят.
2. Удерживая локти прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов (а не расширяющимися в стороны), надавите на пятки рук, пока они не будут полностью вытянуты.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вертикальный толкатель

Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая спину, и поставьте ступни на ширину плеч для устойчивости.
2. Начните с гантелей в каждой руке, толкаясь прямо над плечами.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Кондиционирование

Примеры упражнений: Прогулки фермера

Техника упражнений

1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
2. Удерживайте гантели крепким хватом и слегка в стороны, чтобы не прижимать их к себе (это снимает некоторую нагрузку с вашего кора), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает уставать).

Дополнительные упражнения

• Тросы боевые
• Тяги / толкания сани

Прочность сердечника здания

Пример упражнения: RKC Plank

Техника упражнений

1. Примите положение, лягте на животе, а затем надавите на локти и подушечки стоп.Затем сожмите ягодицы (это сократит абдоминальные мышцы и сократит их сильнее) и бедра.
2. Представьте, что вы сведете вместе локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это больше касается того, насколько сильно вы сжимаете, а не удерживаете его долгое время — думайте об этом скорее как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

• Пресс Паллоф
• Швейцарский мяч для пресса

Дополнения

Одна вещь, которая ставится под сомнение наряду с силовыми / силовыми тренировками: можно ли добиться успеха без использования добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно питаете свое тело своей текущей едой, однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство является одним из приоритетов.Если вы думаете о силовых тренировках для женщин, то наибольшее влияние на ваши цели окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным блоком для мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее и / или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. При силовых тренировках потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают принимать протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального уровня потребления белка.

Для многих женщин идея пищевых добавок также играет роль стереотипа о том, что силовые тренировки сделают вас массивнее, особенно для тех, кто предпочитает использовать протеин в качестве добавки. Однако это неверно, поскольку с утверждением, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, генетически женщинам не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ заправить ваше тело до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, необходимыми для тренировок и повышения силы.

Здесь достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти восхитительные протеиновые оладьи, которые позволят вам сытеть до обеда, и вы получите вдохновение.

Take Home Сообщение

Итак, дамы, пора приступить к тренировкам! Независимо от вашей цели, силовые тренировки помогут вам почувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с отягощениями и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело касается формы и техники.В вашем тренажерном зале должны быть физкультурники и персонал на этаже, которые могут вам помочь, или, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, почему бы не спросить других женщин, которые могут тренироваться.

Отпустите любые страхи или стереотипы и добавьте немного силовых тренировок, потому что они могут принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Ставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?

---

Когда девочки-подростки записываются на внеклассные занятия, многие не задумываются перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол. Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не следует рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», — говорит Роули. «Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует.»

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки — это широко распространенный способ для людей всех возрастов прийти в форму. возможно, потому что популярность также растет.

Для детей и молодежи, CIRP говорит, что важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей».

Прежде, чем подросток начнет заниматься спортом

Там нет определенного возраста, который «правильный» для подростков, чтобы начать заниматься.

«Это нормально, если врачи разрешают им заниматься спортом», — говорит Роули.

Когда дело доходит до дополнительных силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они решаются на тяжелую атлетику», — говорит Роули. «Использование неправильной техники может не только способствовать развитию вредных привычек, но и стать причиной травм.»

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также поможет им не использовать слишком большой вес слишком рано.

Подробнее : Фитнес в школе: сила -Советы по тренировкам для подростков

Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку с тяжелой атлетикой

Уже почти весна, и в наших любимых блогах и социальных сетях уже начали появляться увлечения питанием, фитнес-тренды и оздоровительные инициативы.Хотя недостатка в информации, безусловно, нет, мы также признаем, что хорошее самочувствие — это не универсальное явление — то, что работает для одних, может не работать для других.

Wellness выпускается во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеальных упражнений для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в свою жизнь.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о том, чтобы доминировать в той части зала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего несколькими простыми и чрезвычайно функциональными движениями. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

Вы не наберетесь (если не хотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Вам не нужно поднимать больше веса, чем вы хотите. Если ваша цель — сделать становую тягу 120 фунтов, вам не обязательно превышать этот вес. Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы можете увеличить количество повторений. Польза от силовых тренировок намного больше, чем этот миф, и чем больше вы практикуетесь, тем больше польза будет говорить сама за себя.

Повторение — ключ

Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок.Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним. Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным.Но после нескольких недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу для начала и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальное состояние ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней. Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

Источник: @pure_barre

Сделайте настоящую вещь

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить полноценную тренировку и действительно развить силу. Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваш корпус и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса.Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать свои мышцы, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

Это требует полного усилия

Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убежденностью — ключ к достижению величия в силовых тренировках. Поднятие тяжестей — это навык, который требует неподдельного времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя.В неделях, когда вам нужно делать это медленно, уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

Все усилия относятся не только к подходу, но и к последовательности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал пару раз в неделю.Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

Вы почувствуете преимущества не только в тренажерном зале

В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале. Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не подойдет для вашей сильной спины и плеч.Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

Источник: @hannahbronfman

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовой тренировки и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

Становая тяга

Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего лифтера.

Приседания

Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а ступни слегка повернуты наружу, поместите штангу наверху спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

Толкающий пресс

Толкающий жим — еще одно отличное движение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра.

No related posts.