Программа в тренажерный зал для начинающих девушек: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

▶▷▶▷ на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все ferrum-bodyru › Фитнес Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню 🙂 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек images План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Как составить фитнес программу тренировок в зале для девушек с разным уровнем подготовки Как правильно работать со снарядами и на тренажерах: техники и варианты Лучшая программа тренировок для девушек! snow-motionru/bodybuilding/programma-trenirovok Cached Посмотрела на картинку где тренажерка это спорт, а все остальное херня и сразу желание заниматься в тренажерном зале отпало, учитывая, что аэробика, танцы и занятия степ-аэробикой мне всегда помогали Программа занятий в тренажерном зале для девушек elleua/krasota/fitness/programma-zanyatiy-v Cached Программа занятий в тренажерном зале для девушек все тело время в зале проводить на Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы wwwyoutubecom/watch?v=h7S44MUx3Qo Cached Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек, как выстроить тренировки в тренажерном зале, учитывая женскую физиологию Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело steelsportsru/fulbodi Cached А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, те как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех
  • напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех
  • что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех

  • как выстроить тренировки в тренажерном зале
  • нацеленные на фигню 🙂 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More На Все Тело Тренировка В Тренажерном Зале Для Девушек images План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Как составить фитнес программу тренировок в зале для девушек с разным уровнем подготовки Как правильно работать со снарядами и на тренажерах: техники и варианты Лучшая программа тренировок для девушек! snow-motionru/bodybuilding/programma-trenirovok Cached Посмотрела на картинку где тренажерка это спорт
  • танцы и занятия степ-аэробикой мне всегда помогали Программа занятий в тренажерном зале для девушек elleua/krasota/fitness/programma-zanyatiy-v Cached Программа занятий в тренажерном зале для девушек все тело время в зале проводить на Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы wwwyoutubecom/watch?v=h7S44MUx3Qo Cached Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек

на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 9 520 000 (0,63 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Но все же основной фактор построения тела – правильная программа 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Видео 14:59 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 6 февр 2018 г 9:50 Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц SMARTTRANING YouTube — 27 сент 2014 г 13:29 Тренировки в зале для девушек — чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube — 22 мар 2014 г Все результаты Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела ‎ Тренировки для похудения · ‎ День 1 · ‎ Альтернативные · ‎ Дневник Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тело по сплиту (расщепление по частям тела ) девушкам тренировать нет смысла, тк это больше подходит для У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ! Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 30 янв 2015 г — Тренировки в тренажерном зале для девушек : изучаем все тонкости и если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки , ибо тело будет меняться После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Эффективную программу тренировок в тренажерном зале ищи на затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса 25 мар 2017 г — План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Не нужно все время в зале проводить на тренажерах всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные FullBody — комплекс на все тело для начинающих Недель: 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса 11 дек 2018 г — Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела Нельзя Фитнес тренировка для девушек в фитнес зале смотреть онлайн ▶ 17:36 6 мар 2016 г Фитнес тренировка для девушек в фитнес зале видео онлайн бесплатно на Rutube от: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы gravitysportpro/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-chtoby- Сохраненная копия 11 нояб 2018 г — Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок : целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек | Фитнес comeongymru/articles/kompleks-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек | Фитнес клуб COME ON немало пользы, если задействовать за одну тренировку все тело Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Pikabu Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Скоро лето и пора приводить себя Нужно развивать не только низ, а все тело равномерно Упражнения для похудения в тренажерном зале — Инвестиции в себя wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и набора веса Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео характер и комплексно воздействовать на несколько частей тела по группам мышц Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-12 раз Нужны тренировки на все группы мышц для девушек? Они тут Сохраненная копия Комплексы упражнений на все тело , или тренировки Full Body , Начать тренировку две спортивные девушки спиной друг к другу в тренажерном зале План тренировок для девушек в тренажерном зале — 3 ПОСТУЛАТА gymlexcom/girls/plan-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие План тренировок для девушек в тренажерном зале Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале Теперь Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек , узнайте с чего начать занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 10 ошибок женщин в тренажерном зале на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными Многие К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах тренировок Как, впрочем, и других частей тела , на все нужно время Только лишь Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100% Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале , которые Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Ключевые особенности женского тела — Женское тело более легко накапливает Это всё влияет на саму тренировку Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела Схемы Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься Сохраненная копия Лишние килограммы всегда являются предметом переживаний и расстройств Принять для себя решение, как от них избавиться, нужно, взвесив все Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки для повышения уровня выносливости и силы — Программу тренировок для на совершенствование форм тела , но и Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц Девушка в тренажерном зале Тренировки в зале намного эффективнее общая разминка – разогрев всего тела ;; разогрев суставов – отлично Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Как правильно составить программу тренировки – в статье Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело , придав Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — SHRDD shrddru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия В этой статье у нас Программа тренировок для девушек в тренажерном Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для женщин | fit-bazacom › Тренировки › Для женщин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 8 февр 2017 г — Итак, если тренажерный зал , штанги и гантели не вызывают у вас Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для И составим примерную программу на неделю в тренажерном зале и дома для девушек раз вы прорабатываете не все тело , а часть мышечных групп Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома › › ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎27 голосов Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном 11 Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале ? женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Лучшая круговая тренировка для женщин и девушек на сжигание жира — только В тренажерном зале : круговая тренировка на сжигание жира для девушек Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела Картинки по запросу на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:123,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «id»:»MpCW9nmjw0QfgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:123,»oh»:647,»ou»:» «,»ow»:1225,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx»,»tw»:170 «id»:»0jdEpDWfko0wgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:123,»oh»:614,»ou»:» «,»ow»:1182,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRiHr8″,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR-KTqTkE-7e4Hx_zJmAO8w1ldg_T50AImNt-14j_oOlqzr4JHGyFX3IFD5″,»tw»:173 «cb»:3,»id»:»oJrSq609tRBrHM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:395,»ou»:» «,»ow»:494,»pt»:»snow-motionru/wp-content/uploads/2014/12/programm»,»rh»:»snow-motionru»,»rid»:»D8B8fzqRUl0acM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Блог Никиты Волкова»,»th»:95,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQEUz-BomT77B46Yh_PrtXOdqr5yZQonT3nSeV7Wjp8Lxc-9LEtr9thFRY»,»tw»:119 «cb»:3,»cl»:3,»ct»:3,»id»:»7U1v2M_UKq1m7M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:96,»oh»:640,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»elleua/imgold/640x640_0xc0a8399f_1249068091146054″,»rh»:»elleua»,»rid»:»s-nRhKJJSyeKAM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Elleua»,»th»:96,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSzFxZm71mNjiUCQI01jC7Yz3OMDT6CHFeI_DG6TRsz0X4PpUKWJA7miy4″,»tw»:96 Другие картинки по запросу «на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с на все тело тренировка в тренажерном зале для девушек часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — интересные тесты Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — для тех, кому срочно Работа — слесарем Расписания — самолёты Картинки — гнедые лошади Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения

Тренировки в тренажерном зале сегодня популярны, как никогда. В моде здоровый образ жизни и спорт. Не оставайтесь в стороне и будьте в курсе всех событий. Какие упражнения в зале нужно делать для улучшения фигуры? Как правильно качать мышцы? Чем отличается кардио от силовых? Ответы на эти и многие другие вопросы вам даст Форсмен!

Тренировки в тренажерном зале – это именно то, что вам нужно, если вы, глядя на стройных и подтянутых девушек, завидуете их фигуре! Пусть ваша попа будет накачанной, а мужчины оборачиваются вам в след! Пусть на вашем животе не будет складок, а фотографии с моря станут предметом зависти подруг! Пусть целлюлит уйдёт к ленивым, чтобы вы с удовольствием могли носить короткие юбки!

Если вы хотите, чтобы ваш внешний вид стал залогом вашего успеха, как среди мужчин, так и в любой другой сфере личной жизни, то раздел занятия в тренажерном зале специально для вас! Тренажерный зал для девушек, которые хотят всегда выглядеть безупречно, – место №1. Именно сюда нужно идти, чтобы привести в порядок фигуру и мысли.

Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как следствие, уменьшению жировой прослойки. Вместо некрасивых складок на вашем теле растут мышцы, оно становиться подтянутым и рельефным. Именно поэтому девушки в зале пользуются повышенным вниманием. Если вы хотите быть одной из них, вам нужно купить абонемент и правильно подобрать программу для зала. В этом вам и поможет Форсмен – ваш персональный тренер! В разделе Занятия в тренажерном зале для девушек каждая найдёт нужную информацию и ответы на всевозможные вопросы, связанные с тем, как правильно делать упражнения, какие из них полезнее, а какие, наоборот, противопоказаны в конкретной ситуации.

Форсмен заботиться о вас, и предлагает к вашему вниманию тренировки для девушек, выполняя которые, вы будете не только безупречно выглядеть, но и станете более уверенной в себе, а также успешной и, конечно, здоровой. Кроме того, что здесь вы найдёте упражнения, которые подойдут именно вам, Форсмен подскажет, как правильно их выполнять. Также вы узнаете о правильном питании, как для набора, так и для снижения веса. Кстати, на сайте вы легко подберёте диету, которая вам по душе.

Только учтите, что с Форсменом у вас не будет возможности забыть о тренировках в тренажерном зале. Мы регулярно будем напоминать вам о совершенствовании собственного тела и жизни! Плюс ко всему, новинки в достижениях современной фармацевтики также к вашим услугам для создания красоты собственного тела! Вы узнаете о том, как правильно употреблять пищевые добавки, что такое жиросжегатели и можно ли есть перед тренировкой. Это и многое другое на Форсмен.ру?только для вас.

Ваш персональный тренер Форсмен поможет вам в любой ситуации и не позволит растеряться в спортзале. Читайте, задавайте вопросы и получайте на них ответы специалистов. Мы развенчаем мифы о занятиях девушек в зале, благодаря чему ваша жизнь станет намного проще. Теперь вы легко поймёте, правильно ли проходят ваши тренировки, а деньги на спортзал будут потрачены с пользой!

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

  1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
  2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
  3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
  4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
  5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
  6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

  • Разминка.
  • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
  • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
  • Проработка пресса.
  • Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

  1. Разминка.
  2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
  3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
  4. Пресс.
  5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
  4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
  5. Подъем ног, вися на перекладине.
  6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

  • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
  • Разминка и растяжка.
  • Подъем ног/колен в висе.
  • Разгибание ног сидя.
  • Сгибание ног лежа.
  • Короткая гиперэкстензия.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
  • Жим гантелей над головой.
  • Их подъем — на бицепс.
  • Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

▷ Лучшая программа для начинающих для девочек

Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

Программа для девочек-новичков

Начало занятий в тренажерном зале и начало фитнеса — задача, которая требует время и преданность делу. В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

Кроме того, поддерживать форму нам очень помогают упражнения. Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

Режим для начинающих девочек в тренажерном зале

Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

Что-то, что обычно происходит, — это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми. Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю — это нормально.

Как начать в спортзале?

  • Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа . Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, разработанных для работы с определенной частью тела.
  • В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю . Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.
  • Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений .Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.
  • Правильная разминка в каждом сеансе . Вы можете делать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно растягиваясь и выполняя легкие действия.
  • Тщательная разминка перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.
  • Сначала расслабься . Если делать слишком много вначале, это может замедлить прогресс и перетренироваться, прежде чем ваша система приспособится к перегрузкам. Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

Какой вес мне следует использовать?

Как новичок, вы должны использовать легкий вес или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.

Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений.Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.

Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик. Вы всегда должны адаптировать его к своим возможностям и потребностям.

Сколько упражнений мне нужно сделать?

Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит фундаментальные техники упражнений за месяц или около того. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.

  • Выполните от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
  • Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
  • Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете делать намного больше.
  • Я рекомендую, чтобы после кардио вы начинали с большой группы мышц , такой как ноги.

Какие упражнения мне делать?

Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения выполнения более сложных программ.

Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10–11 базовых упражнений.

Лучшие упражнения для девушки, которая начинает заниматься в тренажерном зале:

  • Кардио.
  • Приседания.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Разгибания на трицепс.
  • Спинной опускание вниз.
  • Пек-дека.
  • Брюшной полости.

Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.

Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.

Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

Аэробные упражнения

Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

  • Десять минут на беговой дорожке.
  • Пять минут прыжков со скакалкой.
  • Сделайте пять минут на велотренажере.

Ноги

Приседания

В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

Выполнение упражнения будет таким:

  • Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
  • Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Отведите плечи назад для устойчивости.
  • Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
  • Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.

Приседания с прыжками

В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

Выполнение будет таким:

  • Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
  • Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Опускаемся как на корточках.
  • Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
  • Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.

Приседания сумо

В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

Выполнение будет следующим:

  • Встаньте с вертикальным позвоночником, ступни значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
  • Опускайтесь, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните ноги и ягодицы вверху.
  • Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение является основополагающим для создания стройных и красивых рук.

Выполнение этого упражнения несложно:

  • Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
  • Закажите их, когда доберетесь до вершины.
  • Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
  • Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
  • Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

Разгибание на трицепс с ассистентом

В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

Выполнение будет таким:

  • Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на трицепс, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно опускайтесь, не теряя веса.
  • Три подхода по 15 повторений.

Верхняя часть тела

Тяга на ширину

Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

  • Возьмите штангу хватом шириной, превышающей ширину плеч, с вытянутыми руками.
  • Потяните штангу к груди с прямой спиной.
  • Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сконцентрировать силу на спине.
  • Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренажер Peck Deck

Это упражнение позволит нам проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
  • Выпрямите спину, выпрямите грудь.
  • Соедините руки, сократив мышцы груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
  • Три подхода по 15 повторений.

Abs

Планки

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и ядра.

Выполнение упражнения будет таким:

  • Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
  • Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшной полости.
  • Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
  • Выполните три подхода по 20 секунд.

Скручивания

Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

Это упражнение будет выглядеть так:

  • Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
  • Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

Альпинисты

Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

Техника

  • Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
  • Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • 25 альпинистов, два комплекта.

Растяжка

Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

Заключение

Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильной диеты, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

Вы также должны иметь в виду, что когда вы начинаете в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.

Выполнив эту процедуру для новичков, вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите знать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Популярность женского бодибилдинга резко возросла за последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера.Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так. Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы продолжить свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал будет идеальным вариантом, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что всем женщинам-бодибилдерам нужна преданность делу, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Ставьте цели — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга.Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Конкретная : не говорите, что вы хотите нарастить мышцы. Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить.Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь установленный способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц. Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

Достижимо : Сможете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Выталкивайте себя за пределы своих границ, но не упускайте из виду.

Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им.Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.

Time-Sensitive : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время вышло. Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются.Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в тренажерный зал и придерживайтесь базовых упражнений

Если ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вторым домом; то есть не надо бояться идти. Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.

Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений принесет наилучшие результаты

Силовые тренировки необходимы в бодибилдинге для начинающих женщин.Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенных классах бодибилдинга, таких как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета важна

Тренировка — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты.Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Подумайте об использовании натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще одним обязательным вариантом протеина является сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышц.Добавки настолько широко доступны и рентабельны, что существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, которые повышают силу и наращивают мышцы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира.Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по нанесению стрижки.

Наймите тренера для достижения результатов

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решитесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это с другой стороны: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга. Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени для

Фундаментальных тренировок для начинающих женщин-бодибилдеров

Бодибилдинг для женщин-новичков должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня для верхних и нижних частей тела. Таким образом вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

8-недельный план женского бодибилдинга для начинающих

Вот восьминедельный план женского бодибилдинга для начинающих, который основан на упражнениях для всего тела. У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (необязательно). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот.Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Вытягивание широты : 3 x 10 — 12
· Скручивания на тросе: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяги штанги: 3 подходов от 12 до 15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Тренажер с гантелями: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опция)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Подтягивание широты: 3 x 8 — 10
· Скручивание на тросе: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 3 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12 — 15
· Утяжеленные русские скручивания: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Тяга в широчайшем диапазоне: 3 x 6 — 8
· Скручивание на тросе: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 3 x 6 — 8
· Кабель Дровосек: 3 x 10–12
· 15-30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мухи с гантелями: 3 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12 — 15
· Утяжеленные русские скручивания: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Подтягивание широты: 3 x 3 — 6
· Скручивание на тросе: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 3 x 3 — 6
· Кабель Дровосек: 3 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мухи с гантелями: 3 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 2 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга вниз: 4 x 10 — 12
· Скручивание на тросе: 4 x 15 — 20
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабель Дровосек: 3 x 15 — 20
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опция)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Весовые русские скручивания: 3 x 12 — 15
· кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Неделя 6:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Подтягивание широты: 4 x 8-10
· Скручивание на тросе: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 4 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 10 — 12
• Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 8–10
• Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Тяга вниз: 4 x 6 — 8
· Скручивание на тросе: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 4 x 6 — 8
· Кабель Дровосек: 4 x 10 –12
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мухи с гантелями: 4 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (опция)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Весовые русские скручивания: 3 x 12 — 15
· кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Неделя 8:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Тяга вниз: 4 x 3 — 6
· Скручивание на тросе: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 4 x 3 — 6
· Кабель Дровосек: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 x 6 — 8
• Тяга штанги к перекладине со штангой: 4 x 3 — 6
• Разгибания спины с отягощением: 4 x 8–10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12-15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· 15-30 минут кардио (например.g., степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными делу, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу. Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Для женщин | Силовой тренинг

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли!

В соревнованиях по физкультуре для спортсменок существует множество других категорий.Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. Пристальное внимание уделяется диете, высокоинтенсивным тренировкам и, во многих случаях, снижению веса на 3-6 месяцев и более при подготовке к соревнованиям. Тем не менее, при упорной работе, правильной мотивации и руководстве каждый может пробиться на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу — это разработать план, нанять тренера и выбрать конкурентоспособную организацию.

Первые шаги

У вас есть мотивация и вы взяли на себя обязательство выступить в шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные спортсмены не захотят ходить в тренажерный зал, будет мало драйва или пончик будет звучать намного лучше нежирного мяса и овощей.Даже у элитных бодибилдеров, мужчин и женщин, есть тренеры!

Наем личного тренера, специализирующегося на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный толчок для прохождения тяжелой тренировки. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше ответственности, тренироваться под их пристальным вниманием несколько раз в неделю. Все, что будет держать вас в курсе!

Если вы тренер и хотите работать со спортсменами по бодибилдингу, сертификация ISSA Bodybuilding станет для вас первым шагом!

Выбор федерации

Есть несколько крупных федераций бодибилдинга на выбор.Четыре основные федерации любителей:

Это все международные организации, которые проводят выставки в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, подразделения и право на участие для каждого и выберите одно. Они не пересекаются, и для каждого участника, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также необходимо будет заплатить за участие в самом соревновании.

После того, как вы выбрали федерацию, теперь вы можете выбрать дату для шоу! Это позволит вам установить график тренировок и эффективно спланировать фазы вашей программы.

Фазы тренировок по бодибилдингу

Программа бодибилдинга состоит из двух этапов: набора массы и сокращения.

Фаза наращивания мышечной массы может длиться столько, сколько необходимо для набора желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, сводя к минимуму накопление жира. Ничто не сравнится с упорной работой и поднятием тяжестей для наращивания мышечной массы, точностью с калориями и диетой, а также приверженностью строгому, но полезному образу жизни.

Фаза сушки длится 12-16 недель в зависимости от количества жира в организме спортсмена и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, интенсивных тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга, и подготовка к бодибилдингу — прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужны эти два тренировочных компонента вместе в правильном соотношении!

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу — это диета.Метод проб и ошибок — это часть поиска правильного баланса калорий и макроэлементов для каждого отдельного спортсмена. Углеводы, белок и жиры обычно включаются в каждый прием пищи для подготовки к соревнованиям, причем их количество, соотношение и общая потребность в калориях варьируется в зависимости от фазы тренировки, на которой вы находитесь.

Диеты для подготовки к соревнованиям очень строгие и могут допускать читмил (не читмил день !) Один раз в неделю, чтобы обеспечить психологическую перезагрузку, повысить уровень гормонов и ускорить обмен веществ.Несколько советов по диете для бодибилдинга:

  • Готовьте как можно больше блюд дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
  • Используйте весы и мерные чашки. Не угадай!
  • Распределите калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
  • Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
  • Выбирайте нежирные белки для роста мышц
  • «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховое масло, необходимы для насыщения
  • «Хорошие» углеводы — это хорошо! Считайте их эффективным источником энергии для тренировок и повседневной активности.«Хорошо» означает цельнозерновые, коричневый рис, картофель и даже овощи по сравнению с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой.
  • Выпивайте 32 или более унций воды с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день.

Тренировка: больше интенсивности = лучшие результаты!

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост сухой мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США).С.), диета и поднятие тяжестей — это все, на что можно положиться!

Во время фазы набора массы, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемым результатом во время тренировок является мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Доведение группы мышц до отказа будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и приведет к гипертрофии.

Когда начинается фаза резки, калорийность снижается, а интенсивность тренировки и кардио остается высокой. Таким образом, общая утомляемость будет высокой, а к вечеру вы можете почувствовать голод.Без сомнения, это неприятное ощущение, но его следует ожидать в последние 6-8 недель подготовки к соревнованиям.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, будет ключом к успеху. При разработке режима силовых тренировок чаще сосредотачивайтесь на своих самых слабых группах мышц. Если ваша грудь и подколенные сухожилия — ваши самые слабые группы мышц, то эти группы будут в центре вашего тренировочного сплита в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировочного сплита с кардио (для фазы сокращения):

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

суббота

Воскресенье

Ноги — приседания, становая тяга, выпады, пресс

Грудь, трицепс, плечи

День отдыха

Плечи, спина, бицепсы, пресс

Ноги — разгибания, сгибания, подъемы, отведение и приведение

Грудь, плечи, трицепсы, пресс

День отдыха

Утреннее кардио — 30 минут

Интервалы спринта — максимальное усилие 15 x 30 с

Утро: кардио — 30 минут

После полудня: кардио — 30 минут

Интервалы спринта — максимальное усилие 10 x 30 с

Без кардио

Интервалы спринта — максимальное усилие 15 x 30 с

Утренняя кардио — 45 минут

Обратите внимание, день отдыха для тренировки не может быть днем ​​отдыха для кардиотренировок, когда начинается фаза резания.Кардио включены 5-6 дней в неделю и представляют собой самостоятельную тренировку!

Полное утреннее кардио натощак или после еды. Нет исследований, доказывающих, что кардио натощак более эффективно, чем кардио без натощак. Это больше личное предпочтение. Есть три способа выполнять кардиотренировки:

  • Устойчивое состояние — умеренная интенсивность, более продолжительное время, часто выполняется на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке
  • Интервалы — максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или уличной дорожке
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — включая взрывные упражнения, такие как махи гирями, жим пресса или приседания, в тренировочный набор для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий

Помимо основ — Прочие соображения

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете запланировать другие аспекты этого вида спорта.

  • Добавки — Если вы решите добавить в свой распорядок добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глютамин или предтренировочные добавки, это будет за дополнительную плату. Обсудите эти добавки со своим тренером или тренером по питанию перед тем, как начать режим.
  • Стоимость тренера — Все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Однако это того стоит! Если ваш тренер будет путешествовать с вами или посещать ваше шоу, он может попросить вас оплатить некоторые или все их расходы, такие как авиабилеты, проживание, билеты за кулисы или питание.
  • Костюм — Костюмы, которые носят на сцене, могут варьироваться от простых до богато украшенных. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшими украшениями, но они шьются индивидуально для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +!
  • Позирование — Сценические позы необходимо практиковать! Некоторые люди могут практиковаться самостоятельно, но многим нужен тренер, который поможет им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, скорее всего, он знает кого-нибудь, кто это делает.
  • Путешествие Стоимость — Где конкурс, который вы выбрали? Если вам необходимо путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилеты или другой транспорт, проживание и питание. Забронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить более выгодные цены.
  • Загар — Независимо от тона вашей кожи, КАЖДОМУ необходимо загореть перед выходом на сцену. Чем вы темнее, тем сильнее ваше тело будет «выделяться» под ярким светом. Стоимость загара может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы пользуетесь услугами продавца. Если вы осмеливаетесь загорать самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкое средство для загара в Интернете стоит около 25 долларов.Убедитесь, что кто-то опытный наносит его для вас, так как это не обычный автозагар!
  • Прическа и макияж — Честно говоря, когда вы доберетесь до соревнований, вы, вероятно, очень устанете. Может быть, стоит 100-300 долларов, если кто-то сделает вам прическу, сделает макияж и при необходимости сделает ремонт.

В женский бодибилдинг вкладывается многое, но это возможно! Оставайтесь организованными, сосредоточенными и дисциплинированными, и вы доберетесь до сцены.Если бы это было легко, все бы это сделали. Обычный человек никогда даже не попробует то, что вы собираетесь делать. Выиграйте или проиграйте, вы добились успеха, просто выбравшись на сцену!

Вы готовы узнать больше о науке, лежащей в основе фитнеса, и разработать идеальную тренировку? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Просто расширяйте свои знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

ISSA

комментариев?

Руководство для начинающих по наращиванию мышечной массы и силовой тренировке для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела.Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку никто из членов моей семьи не болен. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я спрашивал себя, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения объема для новичков. Имейте в виду, что у всех разные тела, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

  • Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
  • Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, снижает жировые отложения.
  • Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
  • Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при одновременной работе с несколькими частями тела, а не с одной! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Мой недельный распорядок выглядит так.

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение на нижнюю часть тела — 1 час

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо освоить их, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

1 минута отдыха между каждым подходом

  1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Изображение для гири. Приседания с кубком

2. Румынская становая тяга — целевые спина, ягодицы и подколенные сухожилия

Изображение для румынской становой тяги

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для выпадов с гантелями

4. Тяга на трос Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги на тросе

5. Тяга штанги в бедре — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение для тазобедренного движения со штангой

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

  1. Отжимания — заданная грудь, трицепсы, плечи, пресс
Изображение для отжиманий

2. Подтягивание с помощником / Подтягивание цель назад, ловушки, плечи, абс

Изображение для вспомогательного подтягивания Изображение для подтягивания вверх

4. Гантель — Тяга рук — Задняя часть спины, трапеции и бицепсы

Изображение для тяги одной рукой с гантелями

5. Жим гантелей — Целевая грудь, плечи, трицепсы

Изображение для гантелей Жим лежа

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — задняя часть спины, трапеции, плечи

Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом

7. Тяга на тросе сидя — целевое положение спины, бицепсов, плеч

Изображение для тяги сидя со скакалкой

Кардио

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Ссылка на изображение для макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам необходимо увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий, потребляя больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо, когда ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Mind

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Иногда я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках моего путешествия по поднятию тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

Силовой тренинг для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут напугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин.Когда дело доходит до силовых тренировок у женщин, существует множество заблуждений, но постоянно меняющаяся волна фитнес-индустрии означает, что все больше и больше женщин тренируются на силу, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Когда дело доходит до силовых тренировок, каждый начинает с чего-то, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать мешать вам внедрить такую ​​полезную форму тренировки в свою жизнь.

Силовой тренинг для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, действительно поднимают тяжести.Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее или что это опасно и для ваших суставов, но все это подпитывается стереотипами, которые удерживают многих женщин от использования преимуществ тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность, чтобы понять, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Любые тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но также могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Пытаетесь ли вы избавиться от лишнего веса, стать сильнее или повысить тонус и четкость, силовые тренировки для вас. Вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для добавления силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

1. Повышение жиросжигания

Тяжелый раунд силовой тренировки приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки.Организм, использующий больше кислорода, требует большего расхода калорий и приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает сжигание большего количества калорий, что приводит к большей потере жира.

2. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать мышечную массу, которая расходует калории более эффективно. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий.Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, оно начнет увеличиваться еще больше: от выполнения ваших 10 тысяч шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы быстро достигнете своих целей.

3. Снятие напряжения

Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Также обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются со стрессом.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций.Так что в следующий раз, когда вы захотите немного расслабиться, взбейте штангу.

4. Повышенная энергия

Силовые тренировки с отягощением помогают улучшить общее качество вашего сна в ночное время, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшими на следующий день. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки происходит увеличение расхода энергии. Поэтому, когда вам нужно немного поднять вес, почему бы не ударить штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

5.Здоровое сердце и кости

Силовые / силовые тренировки — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и у тех, кто занимается силовыми тренировками, меньше шансов иметь факторы риска сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, что приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы.Это особенно полезно для женщин в постменопаузе с повышенным риском остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь бороться с потерей костной массы и снижают риск остеопороза.

6. Снижение риска травм

Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировка помогает укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизировать суставы.

Также он помогает исправить плохую осанку, улучшить форму в повседневной деятельности и предотвратить травмы спины.

Силовые тренировки для женщин

Готовы начать обучение за вас? Конечно вы…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам, исходя из вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и целеустремленным, чтобы видеть результаты в среднем, хорошая цель — 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать включать силовые тренировки в качестве новичка — это разделить тело на верхние и нижние группы мышц и тренировать их поочередно, следя за тем, чтобы тренировать и верхнюю, и нижнюю два раза в неделю, если вы решите тренироваться только 3 раза, тогда вы должны все еще можно справиться с этим, объединив как верхний, так и нижний в один сеанс.

Итак, вот вам два альтернативных варианта, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю — 1 на все тело, 1 на верхнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела

4 раза в неделю — 2 тренировки нижней части тела, 2 тренировки верхней части тела

После того, как вы определитесь со своим тренировочным сплитом, следующее решение — выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже представлены основные движения, которые вы можете добавить в свою программу, которые помогут вам набрать силу и почувствовать себя лучше.

Нижняя часть корпуса

Силовые тренировки для нижней части тела означают практически все, что ниже талии, и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест прежний распорядок дня. Вот несколько фаворитов для нижней части тела, которые могут вам помочь.

Петля набедренная

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Назначение: ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как выполнить — начните со штанги

  1. Переверните штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг перекладины и коврик на полу для комфорта.
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, поднесите ступни немного ближе к ягодицам.
  3. Начните со ступней на ширине плеч и оттуда отрегулируйте. Поскольку все устроены немного по-разному, некоторые люди будут чувствовать себя лучше с более широкой позой, а некоторые с более узкой — лучший подход здесь — метод проб и ошибок.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног направлены вперед или наружу под углом 45 градусов.
  4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь надавите на пятки изо всех сил и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы как можно сильнее сверху, а не задействуете нижнюю часть спины и прогибаетесь.
  5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения:

  • Становая тяга
  • Качели для гири
  • Сквозной кабель

Приседания и варианты с одним светодиодом

Пример упражнения: Приседания с кубком

  1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился вам на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен располагаться параллельно стене, а не полу (т.е. держать грудь лицом вперед).
  3. Напрягите пресс и вернитесь через пятки в исходное положение.

Дополнительные упражнения:

  • Болгарский сплит-присед с приподнятыми ногами
  • Обратный выпад
  • Выпады с ходьбой
  • Комбо с высоким шагом и обратным выпадом

Верхняя часть корпуса

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для мужчин и женщин включают в себя проработку как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество тренировок для тренировки верхней части тела в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Уловка состоит в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свои силы. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.

Горизонтальная тяга

Пример упражнения: Тяга на одной руке

Техника упражнений

  1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга на одной руке, сначала используйте более слабую сторону.Так что, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы возьмем правшу.
  2. Положите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
  3. Возьмите гантель левой рукой и подтяните локоть к потолку, прижимая его к телу, вместо того, чтобы «раскачивать» его в сторону. Сожмите мышцу левой лопатки, а затем верните гантель в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя контроль над движением.

Дополнительные упражнения

  • Тяга сидений
  • Перевернутый ряд
  • Тяга в наклоне

Вертикальная тяга

Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

  1. Это упражнение предназначено для силового тренажера, в котором вам нужно тянуть штангу, пока вы сидите.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
  3. Удерживая тело в вертикальном положении, сжимая плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и сжать широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения

  • Подтягивания с бинтом
  • Подтягивания

Грудная работа

Горизонтальный толкатель

Пример упражнения: отжимание на наклонной скамье

Используйте степ, скамью или гриф в стойке для приседаний или в тренажере Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем труднее будет.

Техника упражнений

  1. Выровняйте грудину (грудину) с краем поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ступни, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пят.
  2. Удерживая локти прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов (а не расширяющимися в стороны), надавите на пятки рук, пока они не будут полностью вытянуты.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вертикальный толкатель

Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

  1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая спину, и поставьте ступни на ширину плеч для устойчивости.
  2. Начните с гантелей в каждой руке, толкаясь прямо над плечами.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Кондиционирование

Примеры упражнений: Прогулки фермера

Техника упражнений

  1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
  2. Удерживайте гантели крепким хватом и слегка в стороны, чтобы не прижимать их к себе (это снимает некоторую нагрузку с вашего кора), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает уставать).

Дополнительные упражнения

  • Тросы боевые
  • Тяги / толкания сани

Прочность сердечника здания

Пример упражнения: RKC Plank

Техника упражнений

  1. Примите положение, лягте на животе, а затем надавите на локти и подушечки стоп.Затем сожмите ягодицы (это сократит абдоминальные мышцы и сократит их сильнее) и бедра.
  2. Представьте, что вы сведете вместе локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это больше касается того, насколько сильно вы сжимаете, а не удерживаете его долгое время — думайте об этом скорее как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

  • Пресс Паллоф
  • Швейцарский мяч для пресса

Дополнения

Одна вещь, которая ставится под сомнение наряду с силовыми / силовыми тренировками: можно ли добиться успеха без использования добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно питаете свое тело своей текущей едой, однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство является одним из приоритетов.Если вы думаете о силовых тренировках для женщин, то наибольшее влияние на ваши цели окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным блоком для мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее и / или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. При силовых тренировках потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают принимать протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального уровня потребления белка.

Для многих женщин идея пищевых добавок также играет роль стереотипа о том, что силовые тренировки сделают вас массивнее, особенно для тех, кто предпочитает использовать протеин в качестве добавки. Однако это неверно, поскольку с утверждением, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, генетически женщинам не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ заправить ваше тело до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, необходимыми для тренировок и повышения силы.

Здесь достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти восхитительные протеиновые оладьи, которые позволят вам сытеть до обеда, и вы получите вдохновение.

Take Home Сообщение

Итак, дамы, пора приступить к тренировкам! Независимо от вашей цели, силовые тренировки помогут вам почувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с отягощениями и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело касается формы и техники.В вашем тренажерном зале должны быть физкультурники и персонал на этаже, которые могут вам помочь, или, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, почему бы не спросить других женщин, которые могут тренироваться.

Отпустите любые страхи или стереотипы и добавьте немного силовых тренировок, потому что они могут принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Ставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?


Когда девочки-подростки записываются на внеклассные занятия, многие не задумываются перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол. Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не следует рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», — говорит Роули. «Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует.»

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки — это широко распространенный способ для людей всех возрастов прийти в форму. возможно, потому что популярность также растет.

Для детей и молодежи, CIRP говорит, что важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей».

Прежде, чем подросток начнет заниматься спортом

Там нет определенного возраста, который «правильный» для подростков, чтобы начать заниматься.

«Это нормально, если врачи разрешают им заниматься спортом», — говорит Роули.

Когда дело доходит до дополнительных силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они решаются на тяжелую атлетику», — говорит Роули. «Использование неправильной техники может не только способствовать развитию вредных привычек, но и стать причиной травм.»

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также поможет им не использовать слишком большой вес слишком рано.

Подробнее : Фитнес в школе: сила -Советы по тренировкам для подростков

Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку с тяжелой атлетикой

Уже почти весна, и в наших любимых блогах и социальных сетях уже начали появляться увлечения питанием, фитнес-тренды и оздоровительные инициативы.Хотя недостатка в информации, безусловно, нет, мы также признаем, что хорошее самочувствие — это не универсальное явление — то, что работает для одних, может не работать для других.

Wellness выпускается во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеальных упражнений для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в свою жизнь.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о том, чтобы доминировать в той части зала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего несколькими простыми и чрезвычайно функциональными движениями. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

Вы не наберетесь (если не хотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Вам не нужно поднимать больше веса, чем вы хотите. Если ваша цель — сделать становую тягу 120 фунтов, вам не обязательно превышать этот вес. Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы можете увеличить количество повторений. Польза от силовых тренировок намного больше, чем этот миф, и чем больше вы практикуетесь, тем больше польза будет говорить сама за себя.

Повторение — ключ

Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок.Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним. Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным.Но после нескольких недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу для начала и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальное состояние ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней. Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

Источник: @pure_barre

Сделайте настоящую вещь

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить полноценную тренировку и действительно развить силу. Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваш корпус и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса.Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать свои мышцы, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

Это требует полного усилия

Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убежденностью — ключ к достижению величия в силовых тренировках. Поднятие тяжестей — это навык, который требует неподдельного времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя.В неделях, когда вам нужно делать это медленно, уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

Все усилия относятся не только к подходу, но и к последовательности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал пару раз в неделю.Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

Вы почувствуете преимущества не только в тренажерном зале

В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале. Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не подойдет для вашей сильной спины и плеч.Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

Источник: @hannahbronfman

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовой тренировки и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

Становая тяга

Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего лифтера.

Приседания

Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а ступни слегка повернуты наружу, поместите штангу наверху спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

Толкающий пресс

Толкающий жим — еще одно отличное движение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *