Программы для тренировок в зале для женщин: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировки в спортзале для мужчин и женщин: музыка, программы

В настоящее время модно вести здоровый образ жизни. Неотъемлемой его составляющей является спорт. Существует большое разнообразие тренировок на любой вкус. Об этом читайте в статье.

Перед тем как начать тренировки в спортзале, нужно разобраться, что означает слово «тренироваться». Согласно словарю известного русского лингвиста Ожегова, а также других его коллег, оно несет следующий смысл: заниматься чем-то с целью улучшения определенных навыков.

Тренировки в спортзале почти всегда направлены на улучшение какой-либо группы физических навыков. Например, занимаясь спортом, можно развить в себе такие качества, как выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость и другие. При этом невозможно улучшить только одно из этих качеств. В любом случае уровень каждого из них повысится, просто одно из них будет развито сильнее других. Кроме того, невозможно накачать мышечную массу или похудеть только в одной области тела: тренировки действуют на весь организм без разбора.

Выбор спортивного зала

Составление программы тренировок в спортзале зависит от того, каким оборудованием он оснащен, какие тренажеры в нем работают. Поскольку каждый человек приходит в спортзал, преследуя определенные цели, он в первую очередь должен убедиться в том, что его не заставят тягать штангу, если он вообще хочет похудеть. Поэтому нужно правильно выбрать зал для занятий спортом. Существуют различные их виды:

• Залы для занятий фитнесом. Отличные помещения для того, чтобы сбросить вес и позаниматься на беговой дорожке.
• Залы для игр в баскетбол, волейбол, футбол и прочие.
• Тренажерные залы. Здесь можно найти кардио и силовые тренажеры. Эти залы подходят тем спортсменам, которые совмещают сразу несколько видов тренировок.
• Универсальные залы подходят тем, кто не знает, по какой системе хочет тренироваться. Они оснащены необходимыми тренажерами и инвентарем для занятий любым спортом.

Виды тренировок

Когда человек решил, что хочет заниматься спортом, нашел подходящий спортивный зал, ему следует задуматься над другим вопросом. А именно: как он будет тренироваться. Речь идет не о форме и расписании занятий, а о виде тренировок. Вот какие они бывают:

• Интервальные тренировки в спортзале можно совмещать с другими. Этот вид позволяет человеку быстро освоиться на беговой дорожке, например.
• Кардио тренировки. Они помогают подготовить организм к высоким нагрузкам и просто улучшить свой внешний вид. К ним относится бег, пешие прогулки, езда на велосипеде.
• Силовые тренировки наиболее изнурительны. Люди, которые желают нарастить массу мышц, выбирают именно этот тип занятий спортом.

Тренировки для девушек и женщин

Существует большое разнообразие программ, по которым можно вести тренировки для женщин в спортзале. Каждая девушка начинает ходить в зал по разным причинам. Кто-то хочет похудеть и избавиться от целлюлита, кто-то желает подтянуть тело. Другие стараются вернуться в форму после родов. В любом случае, каждая представительница прекрасного пола может найти подходящую тренировку.

Для того чтобы правильно построить программу занятий в спортивном зале, необходимо понять, как определенные группы упражнений влияют на женское тело.

Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес. Даже если девушка хочет сделать мышцы рельефными, она не должна пренебрегать этим этапом тренировки, ведь жировая прослойка скрывает и самые накачанные мускулы.

Силовые тренировки в спортзале для девушек составляют важнейшую часть спортивных занятий. Упражнения с отягощением позволяют проработать те мышцы, которые представительница прекрасного пола желает сделать рельефными.

Проработать пресс помогают такие упражнения, как скручивания и подъемы ног. А сделать нижние конечности сильнее и красивее можно при помощи выпадов с гантелями и приседаний со штангой.

Кардиотренировки

Этот тип занятий спортом должен присутствовать в любой тренировке. Во-первых, он позволяет улучшить кровообращение и сделать работу кровеносной системы более эффективной. Во-вторых, регулярные кардионагрузки делают человека выносливее, а иногда и быстрее. В-третьих, они помогают многим людям сбросить лишний вес. И, в-четвертых, они доступны для всех желающих.

Почему? Дело в том, что кардиотренировки подразумевают длительное движение. Поэтому пешая ходьба, бег, плаванье, лыжный спорт и езда на велосипеде остаются самыми популярными упражнениями. Любой человек, даже если у него нет возможности посещать спортивный зал, может выполнять кардионагрузки в повседневной жизни.

Однако в зале, под присмотром опытных тренеров, кардиотренировки будут более эффективными. Существует комплекс аэробных упражнений, который советуют многим людям, решившим пойти в зал:

1. Упражнения на дорожке для бега. Их нужно выполнять в течение пяти-семи минут.
2. Прыжки со скакалкой. Продолжительность этого упражнения составляет около двух минут.
3. Езда на велотренажере в течение двух минут.

Этот комплекс нужно выполнять дважды с перерывом в одну минуту. В начале тренировочного процесса максимальная продолжительность аэробных нагрузок составляет двадцать минут. Впоследствии нужно постепенно увеличивать ее до сорока минут.

Тренировки для подростков

Ребята в возрасте от 12 до 16 лет часто приходят в спортивный зал, даже не зная, чем именно хотят здесь заниматься. Их цель – улучшить свое тело, однако о средствах они не задумываются. В результате этого они могут тренироваться неправильно или получить тяжелую травму.

Тренировка в спортзале для начинающих и подростков должна быть составлена исходя из уровня физических возможностей человека. Важно понимать, что дети в возрасте до 16 лет не готовы к тяжелым нагрузкам. Даже если они занимались до этого спортом, им лучше повременить с силовыми тренировками с отягощением.

Это происходит потому, что детский скелет все еще формируется, и занятия спортом, не по возрасту могут привести к различным травмам. Как правило, больше всего страдает позвоночник. Кроме того, у подростка, рано начавшего занятия силовыми тренировками, может остановиться рост.

Если ребенок не готов отказаться от силовых тренировок, он, в первую очередь, должен совмещать их с кардио нагрузками. Кроме того, отягощением послужит его собственный вес. Вместо поднимания штанги он может выполнять подтягивания или упражнения на вис.

Начиная с 16 лет, подростку можно вводить в тренировку силовые упражнения. Однако сделать это нужно правильно, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Тренировки для похудания

Многие люди, желающие заняться спортом, приходят в зал по простой причине: они хотят сбросить лишний вес и сделать свои мышцы «видимыми». Это происходит потому, что под слоем прослойки из жира не будет виден ни один мускул, даже если человек качает мышцы на протяжении долгого времени.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно понять: тренировка в спортзале для похудения состоит из нескольких составляющих. Пропустив одну из них, человек не добьется желаемого результата:

1. Разминка. Этот блок позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить риск получения травм. Разминка не занимает много времени: всего пятнадцати минут хватает на то, чтобы разогреть тело. Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать.
2. Кардионагрузка, или упражнения под названием аэробные. В течение сорока минут, отведенных для этого этапа тренировки, человек будет сжигать отложения жира.
3. Силовая тренировка направлена на проработку отдельных групп мышц. Она, как правило, длится около пятидесяти минут.
4. Растяжка служит завершающим этапом занятий. Она выполняется для того, чтобы мышцы не выглядели перекачанными, но смотрелись гармонично.

Тренировки для мужчин

Мужчины, решившие посещать спортивный зал, чаще всего преследуют одну цель – набор мышечной массы. Редко бывает так, что они желают похудеть. Это прерогатива девушек.

Тренировка в спортзале для мужчин должна состоять из разминки, кардионагрузок, силовой части и растяжки. Нельзя пропустить какой-либо из этапов, ведь это снизит эффективность занятий и, конечно же, увеличит риск получения травмы. Эта программа тренировки в спортзале для мужчин и женщин является наиболее безопасной, поэтому самовольно перестраивать ее и пропускать какие-то этапы нельзя.

Представители сильного пола должны понимать, что занятия в зале принесут пользу, если проводить их с умом. Важна регулярность и правильность выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировочного процесса лучше проконсультироваться у профессионала. Кроме того, нужно прорабатывать все группы мышц. Нужно составить график занятий и отвести определенные дни для работы над различными группами мышц.

Разминка

Какую бы программу тренировок не выбрал человек, важно понимать, что неотъемлемой составляющей занятий спортом является разминка. Она не занимает много времени. Существует большое разнообразие разминок, как для разогрева всего организма, так и для подготовки определенных групп мышц к занятиям.

Очень важно не пренебрегать разминкой. При этом упражнения, входящие в этот этап тренировки, должны в большей мере разогревать те группы мышц, над которыми будет вестись работа. Во время разминки необходимо подготовить все тело к занятиям, например, попрыгать на скакалке или пробежать несколько кругов трусцой. А когда придет время разминать отдельные группы мышц, больше внимания нужно уделить тем, которые будут проработаны именно в этот день.

Нельзя оставить какие-либо мышцы и суставы без разминки. Даже если человеку кажется, что во время занятий те или иные мышцы не будут затронуты вообще, их все равно нужно разогреть, чтобы избежать травм.

Ошибки новичков

Многие люди уверены, что во время занятий спортом пить воду нельзя. Это мнение в корне неверно, ведь жидкость позволяет набраться сил и выполнить упражнения более эффективно.

Нет необходимости посещать зал ежедневно. Тренировки для похудения или набора мышечной массы проводятся три раза в неделю. Важно составить четкий график, по которому будут проходить занятия.

Не нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения: куда полезнее и интереснее будет разнообразить тренировочный процесс новыми заданиями.

Форма для занятий спортом

Любой человек, ведущий активный образ жизни и уделяющий время для занятий спортом, посоветует новичку подобрать удобную одежду и обувь для тренировок. Действительно, от таких мелочей может зависеть весь ход тренировочного процесса.

В первую очередь, нужно приобрести свободную футболку или майку из хлопка или льна. Синтетика, шелк и прочие материалы для занятий спортом не подходят, так как они мешают поступлению воздуха к телу. Во время тренировки в спортзале человек сильно потеет, и одежда из натуральных тканей лучше всего впитывает капли пота. Штаны и шорты также не должны стеснять движений. Они должны быть выполнены из хлопка или льна по той же причине, что и майка.

Что касается обуви, то каждый спортсмен выбирает наиболее удобную модель. Однако лучше всего для занятий спортом подходят кроссовки на шнуровке или липучке на плотной подошве. Это сделано для того, чтобы человек не чувствовал каждый камешек под ногами. Специальная обувь для занятий спортом изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют поту испаряться, а кроссовкам – не пахнуть.

Лучшие тренировки в спортзале – те, во время которых человек не получил никаких травм. Для того чтобы свести такой риск к минимуму, необходимо позаботиться о защите. К этой категории спортивной одежды относятся наколенники, налокотники, а также перчатки. Специальные перчатки увеличивают трение между руками и снарядами, делают их менее скользкими. Это, в свою очередь, снижает риск того, что человек упадет с тренажера или снаряда и получит какую-либо травму.

Питание спортсменов

Человек, который занимается спортом, должен составить правильный рацион питания. Ему следует отказаться от мучных продуктов, сладостей, жирной и жареной пищи. Заменить их можно отрубными хлебцами, горьким шоколадом, зефиром. Еду лучше готовить не на сковороде, а в пароварке.

В рацион спортсмена должны входить овощи и фрукты. Их необходимо принимать в пищу ежедневно и не пренебрегать этими продуктами. В то же время человек, занимающийся в спортивном зале, выполняет упражнения для набора мышечной массы, поэтому ему нужно употреблять как можно больше строительного материала – белка. Больше всего его содержится в рыбе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Поэтому вегетарианец и спортсмен – несовместимые понятия.

Музыка для тренировок

Для того чтобы у человека не угасало желание тренироваться, и он работал интенсивно, важно подобрать правильное музыкальное сопровождение.

Для гимнастических тренировок, а также упражнений на растяжку лучше всего подходит спокойная музыка без резко выраженных басов. Это позволит спортсмену в оптимальном темпе выполнять упражнения, не рискуя от резкого движения порвать какую-либо связку.

Более быструю музыку для тренировок в спортзале следует приберечь для бега и других кардио нагрузок. По статистике, большинство людей ходят в такт битам, играющим в песне. Таким образом, человек может увеличить темп ходьбы, бега или занятия на тренажере велосипеде с помощью музыки.

Музыка для тренировок в спортзале не должна отвлекать спортсмена. Поэтому лучше отказаться от прослушивания любимых мотивирующих треков во время силовых тренировок. Как говорилось ранее, люди часто двигаются в такт басам. По привычке увеличив скорость движений или резко выполнив упражнение, например, со штангой, человек может не только испортить снаряд, но и получить травму: растяжение связок, вывих, ушиб или даже перелом.

‎App Store: Фитнес для женщин: Тренировки

Начните тренироваться уже сегодня, чтобы увидеть ощутимые результаты и привести себя в форму!

«Женский Фитнесс» здесь для того, чтобы направлять вас и помогать в снижении веса, наращивании силы и улучшении ваших характеристик.
Мы предлагаем вам самое надежное и удобное приложение. Оно не только может заменить традиционного тренера, но и позволит вам просто отслеживать ваши тренировки, чтобы проводить их точный анализ. И это все равно что иметь лучшего личного тренера у себя в кармане, доступного 24/7/365.

Приведите все свое тело в тонус и почувствуйте себя лучшей версией себя.

Каждый день вы будете получать то, чего никогда не видели на рынке: новые, мощные, прогрессивные и индивидуальные тренировки для вашего уровня и целей, которые будут выглядеть как некоторые Stories в большинстве социальных приложений.

Превзойдите свои ожидания, достигайте своих ежедневных целей и делитесь ими с друзьями в различных социальных сетях. Наблюдайте за тем, как снижается ваш вес, и как быстро растут ваши мышцы.

Чтобы воспользоваться преимуществами постоянных физических тренировок, «Женский Фитнесс» предлагает список хорошо сбалансированных и разумных планов питания, составленных с учетом ваших диетических привычек и потребностей. Мы будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути к более здоровому, более подходящему вам:

— предлагая вам индивидуальные тренировки;
— демонстрация каждого шага в наших поучительных видеороликах;
— предоставление советов по правильному выполнению упражнений.
— тренировки, адаптированные к вашему графику, уровню физической подготовки и целям
— пресс, руки, грудь, спина, задница и ноги — наши тренировки охватывают все группы мышц

«Женский Фитнесс» отправит вам напоминания и мотивирующие сообщения, чтобы поощрить ваши тренировки и здоровое питание.

Присоединяйтесь сейчас, чтобы раскрыть свой потенциал и привести себя в форму о которой Вы мечтали!

«Женский Фитнесс» integrates with HealthKit, to help user easily import body measurements data types: Gender, Age, Weight and Height, Units of measure. So you can quickly fill out your data using integration with Apple Health. The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

Join now to unleash your potential and get Access!

As a Female Fitness app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the workout, and the costs.

Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to every level of every imaginable workout routine in exchange for a single payment. In addition, 1-week subscription and 1-month are available for users. For your convenience, She Fit subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

We take the satisfaction and security of our customers very seriously. Read our terms of use at https://vgfit.com/terms and our privacy policy at https://vgfit.com/privacy

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный  размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

1 день – грудь, плечи, трицепсы

Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя

2 день – спина, бицепсы

Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя

3 день – ноги

Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет | Lifestyle

Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье, и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет

Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.

В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.

Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.

Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:

• жим ногами в тренажере;
• разведение ног с весом;
• сведение ног с минимальным весом;
• поднятие ног на тренажере;
• вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
• выпады;
• велотренажер на средней скорости.

Продолжительность занятия для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.

Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале

При выполнении с тренажерами, особенно женщинам в возрасте от 50 до 60 лет, необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.

Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.

Во время упражнений на ноги, помимо спины, необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах, колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.

Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.

Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.

После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им восстановиться быстрее.

Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале

Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют снашивание суставов, ухудшению эластичности и качества мышц и сосудов.

Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
• начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
• при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
• не нагружать суставы;
• пить достаточное количество воды;
• приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
• не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.

При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спорт-тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.

Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Монстры фитнеса

Тут есть два варианта. Первый — хороший, когда девушка действительно фанатеет по тренировкам, понимает, что делает, работает много и усердно (к слову, женщины выносливее мужчин) и постоянно. Результат обычно виден невооруженным взглядом:

Второй вариант — не очень хороший. Девушка приходит в зал полная энтузиазма и на 110% уверенная в том, что чем больше она сделает за тренировку, тем быстрее сбросит лишний вес и обретет подтянутую фигуру. Без контроля питания и какой либо программы тренировок. Хватай больше, кидай — дальше. Вначале бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом орбитрек или велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженко, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!), утром — с кофе, в обед — после плотного приема пищи, чтобы себя подбодрить на плодотворную тренировку вечером.

К сожалению, этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Да и перетренированность ничего хорошего не сулит. Обычно запала девушкам хватает на 3–4 недели, после чего, разочарованные, они пропадают с горизонта. Чудес не бывает.

Хотите результат — контролируйте питание и не спешите. Занимайтесь хотя бы 2–3 раза в неделю, но постоянно. Ограничьте себя в сладком и забудьте о постоянных перекусах с кофе/чаем, конфетами и печеньками. Хороший кусочек торта или 3–4 солидных печеньки, которые воспринимаются многими девушками как маленький перекус — это 400–600 ккал и чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Программа силовых тренировок для мужчин и женщин — Спорткар AQF

В мире упражнений и фитнеса преобладает 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин. Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет. Итак, они успешны? Да, они. Но мы откроем вам важный секрет: на выполнение программы силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин не всегда требуется 12 недель.

Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить за плечами только начальный месяц, вы легко преодолеете пресловутый горб, с которым так много людей борются, и в конечном итоге сдадутся. и заложить основу для роста силы и мускулов на всю жизнь.

Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно. Неважно, ищете ли вы силовую тренировку для похудения или программу силовых тренировок для новичков, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности каждого, от новичков до профессионалов, с конкретными целями. Более того, даже если вы отсутствовали в тренажерном зале в течение нескольких месяцев, следующие программы вернут вас в норму через несколько недель. Итак, давайте поработаем вместе:

Программа силовых тренировок для мужчин

Если вы ищете программу, модифицированную в соответствии с программой «толкай-толкай ноги» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок. для мужчин, которые можно найти.Кроме того, эта программа включает больше объема для рук, плеч и груди.

Вы также можете использовать пояс для тяжелой атлетики для более сложных подъемных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают нужную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.

Также прочтите: The Definitive Weightlifting Belts Guide

День № 1

Повторения

Понедельник — Толкание
Упражнения	Наборы
Жим штанги лежа (+ разминка)	3 жестких подхода	4-6
Жим штанги на наклонной скамье	3 жестких подхода	4–6
Жим гантелей	3 жестких сета	4–6
Отжимание на трицепс	3 жестких сета	4 —

День №2

bell

Вторник — Тяга и икры
Упражнения	Сеты	Повторения
Мертвая тяга )	3 жестких сета	4-6
Тяга гантелей одной рукой	3 жестких сета	4-6
Тяга вниз ( Широкий хват)	3 жестких набора	4-6
Подъем ног на носки	3 жестких набора	8-10

День Нет.3

Среда — верхняя часть тела и сердечник
Упражнения	Сеты	Повторения
Жим гантелей (сидя) разминка)	3 жестких сета	4-6
Боковое подъем гантелей в стороны	3 жестких сета	8-10
Гантели сзади на боку Подъем (сидя)	3 жестких набора	8-10
Cable Crunch	3 жестких набора	8-10

Дневной номер4

Четверг — ноги
Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со штангой на спине	3 жестких набора	4–6
Жим ногами	3 жестких набора	4–6
Сгибание ног лежа	жесткие сеты	8-10
Подъем на носки сидя	3 жестких сета	8-10

День No.5

Пятница — Верхняя часть тела и сердечник
Упражнения	Сеты	Повторения
Жим лежа на скамье (+ разминка)	3 жестких сета	4-6
Сгибание рук со штангой	3 жестких сета	4-6
Жим на трицепс сидя	3 жестких сета	4–6
Сгибание рук с гантелями «молоток»	3 жестких сета	4–6
Подъем ноги на стуле капитана	3 сложных набора	8-10

Силовые тренировки Программа для женщин

Для женщин выбор новой программы силовых тренировок может быть очень неприятным и пугающим процессом из-за всех неправильных рекомендаций по тренировкам, которые им давались на протяжении многих лет.Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

Эта программа тренировок идеально подходит для каждой женщины, независимо от того, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для начинающих для женщин.

Для упражнений, таких как румынская становая тяга и наклонная черепная дробилка, в которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете носить запястья. Бинты для запястий обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти.Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата.

День № 1

Приседания

0 2 — 3

Понедельник — ноги и ягодицы
Упражнение	Наборы	Повторы 43	3–4	6–12
Выпады гантелей	2–3	12–15
	12-15
Тяга штанги бедром	3	6-12
Отдача ягодичного троса	30 900 12-15
Кардио упражнения
90 002 Выполните 15 минут HIIT-упражнения на велотренажере.

День № 2

Тяга на тросе сидя

933

Вторник — спина и руки
Упражнения	Наборы 0	02 Повторения
Тяги вниз	3–4	6–12
Тяга гантели на одной руке	2–3	12–15
2 — 3	12-15
Сгибание рук с гантелями	3	12
Трицепс	12
Изгиб кабеля	3	15
Жим на тросе	3	15
Кардио упражнения
Выполните 30 минут на мельнице средней интенсивности на лестнице .

День № 3

Становая тяга ног

Среда — ноги и ягодицы
Упражнения	Сеты	02	02	02 900
Приседания с кубком	3 — 4	6 — 12
Румынская становая тяга	2 — 3	3 12-15
2-3	12-15
Сумо-приседания в машине Смита (Glute Focus)	3	6-12
G Назад	3	15
Кардио упражнения
Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%.

Номер дня 4

Тренажер Chest Fly

Подъем в стороны

Четверг — грудь и плечи
Упражнения	Сеты	02	02	02 900
Жим гантелей лежа	3-4	6-12
Жим гантелей на наклонной скамье	2-3	12-15
2–3	12–15
Жим гантелей сидя	3–4	6–12
	2–3	12–15
Кардио упражнения
Выполните 15 минут HIIT-упражнений на велотренажере или гребце.

День № 5

12

900 31

Пятница — Ноги и руки
Упражнения	Наборы	02 Наборы	02
Становая тяга	3-4	6-12
Доброе утро	2-3	12-15
Ноги	2–3	12–15
Сгибание гантелей на наклонной скамье	3	12
Наклонный черепной крушитель
Кардио упражнения
Проведите 30 минут умеренной интенсивности на лестничной клетке.

Выходные (по желанию)

Сделайте легкие занятия в выходные. Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте дополнительную тренировку пресса.

сбоку Скручивания

Суббота и воскресенье — дополнительные упражнения
Упражнения	Наборы	Повторы
Планка 0	Задержки 20 секунд
Подъем ног лежа на полу	3	10
Скручивания	3	20 43	2	15 с каждой стороны

Чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после дневная тренировка.Однако, если вы ограничены во времени, делать это необязательно, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок.

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки

Не забывайте о диете и питании

Независимо от того, насколько усердно и часто вы занимаетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, вся ваша работа будет идти напрасно. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы должны следовать при силовых тренировках для похудания или других целей.Более того, если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни точеным, ни сильным.

Вот несколько проверенных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудания для мужчин и женщин соответственно.

Пейте достаточно воды

Достаточное увлажнение важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% человеческого тела, и нам нужна вода для выполнения даже самых простых физиологических процессов.Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, которое может снизить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем необходимые электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин

Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо инвестировать в сывороточный протеин помимо употребления лучших продуктов для роста мышц.

Сывороточные протеиновые коктейли отлично подходят для силовых тренировок, потому что один коктейль содержит около 30 г или более протеина на порцию. Их легко приготовить, они имеют приятный вкус и содержат множество других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы.

Не игнорируйте белок

Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Выбирайте примерно 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяйте его в течение дня.Ищите нежирные продукты, такие как курица, рыба, индейка, яйца, орехи, зерна, красное мясо травяного откорма и молочные продукты.

Не забывайте про овощи

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам также необходимо потреблять много овощей. Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами, минералами, антиоксидантами и витаминами.

Не полагайтесь только на поливитаминные добавки, когда дело касается приема питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете более чем достаточно свежих овощей каждый день.

Чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым, прочтите статью «Как оставаться в форме и быть здоровым с помощью этих простых советов».

В завершение

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, ищущим программу силовых тренировок для начинающих, фитнес-тренировки, адаптированные к вашему уровню знаний, помогут вам продвинуться в достижении ваших целей в области силы и мускулов. Со временем вы заметите, что ваше тело лучше реагирует на одни упражнения, чем на другие, что позволит вам соответствующим образом изменить тренировку.

Правильный режим силовых тренировок и здоровое питание — лучший способ получить лучшую форму, независимо от вашего уровня опыта.

Также прочтите наше полное руководство по силовой тренировке 101

Источник изображения: Shutterstock

7-недельная фитнес-программа — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание: важно, чтобы четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

   
   

3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.
   

пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы немного потели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 5 минут спокойной прогулки — и вот так на неделю!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

В начало страницы найди на следующей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
   

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

пятница

Программа укрепления сердечника

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

   
   

3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
   

4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
   

Назначение на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно непосредственно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь своим любимым занятием, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 5-минутная заминка — и все готово!

среда

Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения с подачей кислорода и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутная заминка.

Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

среда

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к улучшению физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

пятница

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Программа прочности сердечника

1. Приседания 10 повторений.

   
   

2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с прыжками 5 повторений.

4. Отжиманий, сколько сможете.

   
   

5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
   
6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
   
7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
   
8. Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.
   

Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Удерживайте их от низкой до умеренной интенсивности.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1×4 минуты (как в понедельник на первой неделе)

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа укрепления сердечника

Выполните 5–10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   
4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
   
5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
   
6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
   
7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
   
8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
   
9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

пятница

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

Четверг

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

Программа укрепления сердечника

1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
   
   
2. 15 приседаний.
   
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
6. 10 приседаний прыжки, см. Предыдущий рисунок.
7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.
   

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Какое ощущение!

среда

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

Четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
Отличная работа!

УСТАНОВИТЕЛЬ?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы получить числовую оценку физической формы, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фото силовой программы: Лассе Берре

Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!

Обучение в малых группах | Y в Центральном Мэриленде

Программы тренировок в малых группах длятся 30, 45 или 60 минут и сочетают в себе энергию групповых упражнений с индивидуальным вниманием к личным тренировкам.

Преимущества

• Тренировка в небольшой группе повышает мотивацию, производительность и удовольствие
• Возможность разделить стоимость личного тренера с другими
• Всего 6-8 человек в программе
• Все программы под руководством сертифицированных персональных тренеров

Зарегистрируйтесь на обучение в малых группах в Центре Y или зарегистрируйтесь онлайн.


Программы

Программы обучения в малых группах различаются в зависимости от местоположения. Неполный список программ приведен ниже.Чтобы узнать, что в настоящее время доступно в вашем центре, перейдите к онлайн-регистрации.

TRX®

TRX® — это комплексная тренировка для всего тела, которая активирует все ваши мышцы одновременно, чтобы развить силу, подвижность и выносливость. Приветствуются все уровни подготовки.

Женщины на весах

Тренировка в малых группах для женщин. Узнайте, как использовать веса, чтобы максимизировать режим упражнений и работать с конкретными группами мышц. Сосредоточьтесь на правильной тяжелой атлетике, форме и выполнении для достижения конкретных силовых и силовых целей.Класс будет использовать свободные веса, вес тела, гири и многие другие инструменты, чтобы обеспечить уверенность и мастерство в безопасных тренировках с отягощениями.

Гравитация

Программа

ориентирована на использование тренажеров Total Gym Gravity. Включает упражнения на общее сопротивление тела для развития силы, равновесия, гибкости и стабильности корпуса с использованием вашего естественного веса тела. Приветствуются все уровни подготовки.

BoxMaster

Участники используют боксерскую стойку с 12 подушками, специально настроенную для имитации различных стилей ударов руками, что позволяет наносить комбинированные удары.За 7 раундов активных ударов руками и активного восстановления вы затронете все аспекты общей физической подготовки! Приветствуются все уровни подготовки.

Куинакс

Сосредоточившись на основных моделях движений, таких как толчки, тяги, приседания, наклоны, выпады и скручивания, участники используют аппарат Queenax для выполнения широкого спектра функциональных движений и движений в подвешенном состоянии. Вы получите комплексную тренировку тела, которую можно настроить в соответствии с вашими фитнес-целями и образом жизни. Приветствуются все уровни подготовки.

Фристайл

Программа

может включать в себя любые или все компоненты силовой, функциональной тренировки, высокоинтенсивной интервальной тренировки, кардио или других специальностей.

Тарифы

ЦЕНЫ НА ПАКЕТ

Пакеты учебных программ для малых групп доступны в течение четырех недель. Стоимость зависит от продолжительности каждой программы и от того, сколько раз она предлагается за сеанс.

Продолжительность класса	Стоимость за класс
30 минут	10 долларов за класс
45 минут	15 долларов США за класс
60 минут	20 долларов за класс


ТАРИФЫ ПОСАДКИ

Некоторые Y-центры предлагают возможность пройти обучение в небольших группах.Drop-in — это хороший способ опробовать программу перед регистрацией для получения полного пакета.

Продолжительность программы	Стоимость за вход
30 минут	15 $ за подключение
45 минут	20 долларов за подключение
60 минут	25 долларов за подключение

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ .Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон репутации

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, он будет выполнять меньше подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический).При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышечной массы во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы.Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки — основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

1. Начинающие клиенты не могут хорошо выполнять более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
2. Намного проще продать клиента на 2 упражнения, чем на 20 .

Вот пример использования схемы представителей, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения — это то место, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый разный. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вторичными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4: Выберите высшие упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые основные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями с должным вниманием к интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, скорее всего, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включайте больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенно в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Сделайте с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимально проводить время вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может быть подходящей для среднего клиента без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. В следующем разделе тренировка разбита, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсетов по растяжке груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов по растяжке груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. На второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон репутации . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Поскольку клиент среднего уровня, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подъем подбородка и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие учебные заведения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — похудание.

Шаг 6: Динамическая разминка . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

---

Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры сочли эти статьи по теме полезными:

Автор Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать работу с приложением Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать. Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов. Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация к ней. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома.Каждая из программ имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

Низкое воздействие с Kayla Itsines

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам тренировку с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно — прыжки не требуются.

Кому нужна Кайла с низким уровнем воздействия?

Low Impact с Kayla подходит для женщин любого уровня подготовки, которые хотят попробовать простые и удобные для суставов тренировки.Если вы новичок, у вас есть четыре базовых недели. Упражнения постепенно усложняются, развиваясь в сторону более динамичных движений по мере выполнения программы.

Что входит в состав Low Impact с Kayla?

Low Impact with Kayla — это 14-недельная программа, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Каждую неделю у вас будет возможность выбирать из пяти классов сопротивления, трех кардио-сессий и трех сессий восстановления. Ваши еженедельные запланированные сеансы будут включать:

• 2-3 сеанса сопротивления
• 2 кардио занятия
• 1 сеанс восстановления
• 1 день отдыха

Есть три тренировки с сопротивлением — Полное тело, Верхняя часть тела и Нижняя часть тела — каждую неделю, на выполнение которых требуется около 30 минут.Каждый из них соответствует формату трисета, расширенного набора и схемы, основанного на времени.

Если у вас мало времени, есть также две экспресс-тренировки каждую неделю, которые вы можете поменять на свое расписание. Для завершения Express Core и Express Full Body требуется менее 15 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки являются низкоинтенсивными в установившемся режиме (LISS), и вы можете выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде во время этих тренировок.

Какое оборудование вам понадобится для работы с Kayla Low Impact?

Вы можете заниматься с Кайлой дома с низким уровнем воздействия, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование:

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их двумя безопасными предметами одинакового веса, такими как пакеты с едой, бутылки с водой или другие предметы домашнего обихода.

Если у вас нет подходящего стула, вы можете использовать вместо него устойчивую плоскую поверхность, например скамью или ступеньку.

Чего вы добьетесь с помощью технологии Low Impact с Kayla?

Low Impact с Kayla поможет вам создать основу для фитнеса и улучшить силу с помощью тренировок без прыжков, которые не оказывают давления на суставы.

Если вы хотите обрести уверенность и достичь своих целей в фитнесе с помощью упражнений с минимальной нагрузкой и минимальным оборудованием, программа Low Impact с Kayla — идеальная программа для вас.

Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla Itsines (ранее BBG Zero Equipment)

Эта программа от тренера по поту Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться в удобное для вас время и в любое время.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?

С оборудованием Kayla High Intensity Zero Equipment вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.

Для кого предназначено высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

Снаряжение

High Intensity Zero Equipment с Kayla предназначено для женщин во всем мире. Эта программа разработана таким образом, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla? Вы можете выполнять эту тренировку в буткемпе для всего тела.

Что входит в высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

High Intensity Zero Equipment with Kayla — это 34-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой, с использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу фитнеса.

Начиная с недели 1, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировок.

Есть шесть тренировок на выбор на каждой неделе изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут — такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Доступны высокоинтенсивные нулевые тренажеры с тренировками Кайлы:

• Полный цикл тела (28 минут)
• Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
• Руки и пресс (28 минут)
• Express Legs (12-13 минут)
• Express Abs (12-13 минут)
• Стул для тела (28 минут)
• HIIT Cardio (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными в недели для начинающих и на 1–4 неделе, а также являются частью программы на 5–30 неделе.Экспресс-тренировка на пресс является необязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять на стуле дома или на скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.

High Intensity Zero Equipment with Kayla также включает в себя низкоинтенсивные стационарные или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и сессию восстановления.

High Intensity Zero Equipment с Kayla 1-4 недели включает три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

High Intensity Zero Equipment с Kayla 5-30 недель имеет четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардио-тренировки и одну сессию восстановления. Кардио HIIT вводится после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Как следует из названия, для этой программы вам не нужно никакого оборудования.

Для выполнения высокоинтенсивного нулевого оборудования с тренировками Кайлы вам понадобится только коврик, но на самом деле коврик вам не нужен. Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с помощью высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, оборудование High Intensity Zero Equipment с неделями Kayla Beginner создаст основу для фитнеса и поможет вам перейти от упражнений с малой нагрузкой на собственный вес к высокоинтенсивным тренировкам в последующие недели программы. .

High Intensity Zero Equipment с Kayla поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG)

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! Высокая интенсивность с Kayla может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. High Intensity with Kayla требует минимального оборудования и подходит для небольших помещений, поэтому вы можете начать работу где угодно!

Для кого подходит High Intensity with Kayla?

Эта программа — практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать, что такое высокая интенсивность с Кайлой, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в High Intensity with Kayla?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, эта программа начинается с восьми недель для новичков, чтобы построить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти в режим высокой интенсивности с Kayla 1.0.

В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:

• Нижняя часть тела
• Полное тело
• Верхняя часть корпуса (дополнительно)

Первые шесть недель для начинающих включают 30-секундный отдых в каждой схеме, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три тренировки с отягощениями, чтобы подготовиться к началу недель высокой интенсивности программы! Недели для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и перекатывание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать высокоинтенсивный курс с Кайлой 1.0, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с High Intensity with Kayla 1.0, Week 1, 28-минутные тренировки состоят из четырех циклов высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводятся три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видеодемонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

• Ноги
• Оружие и пресс
• Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

High Intensity с тренировками Kayla дает вам возможность выполнять тренировки где угодно — это может быть в вашей гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа High Intensity with Kayla также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает в себя растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование вам понадобится для высокой интенсивности с Kayla?

Чтобы начать работу с High Intensity с Kayla, вам потребуется:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Стул
• Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, выполняющие эту программу, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

К 25-й неделе добавлено дополнительное оборудование. Группа поддержки участников Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в эти более поздние недели.

Чего вы добьетесь с высокой интенсивностью с Kayla?

High Intensity с Kayla может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму в рамках сообщества поддержки по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание высокой интенсивности с Кайлой, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

High Intensity Strength with Kayla Itsines (ранее BBG Stronger)

Тренажер для тренировок по поту Кайла Итсинес предлагает программу тренировок высокой интенсивности с Кайлой для женщин, которые любят тренироваться в тренажерном зале или хотят обрести уверенность в себе, используя тренажеры. 30-минутные тренировки нацелены на разные области тела и сочетают силовые и мышечные упражнения с упражнениями более высокой интенсивности, чтобы улучшить свою физическую форму.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с Кайлой?

High Intensity Strength with Kayla — это 16-недельная программа для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и повысить свою силу и физическую форму. Эта программа подходит для любого уровня подготовки и включает четыре базовых недели для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами. Короткие 30-минутные тренировки удобны для занятых женщин, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.

Что входит в состав High Intensity Strength с Kayla?

Каждая тренировка High Intensity Strength with Kayla включает суперсеты на основе повторений для наращивания силы и трисеты более высокой интенсивности, основанные на времени, чтобы проверить свою физическую форму.Эти упражнения разработаны с использованием комбинации большого спортивного оборудования, свободных весов или просто веса вашего тела.

По мере того, как вы переходите от базовой недели к первой неделе полной программы, перерывы между упражнениями постепенно сокращаются.

Четыре сеанса сопротивления каждую неделю включают:

• Верхняя часть
• Нижняя часть тела
• Полное тело
• Кардио для всего тела (опция)

Экспресс-тренировки для всего тела можно проводить дома за 25 минут или меньше, и они являются необязательными на протяжении всей программы.Есть также разминка и заминка, которые необходимо выполнить до и после каждой тренировки.

Есть от двух до трех кардио-сессий LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) с возможностью включить кардио-сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), начиная с 9-й недели.

Чтобы у вас было время на восстановление после каждой тренировки, вы найдете расписание дня восстановления и отдыха каждую неделю.

Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее.

Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая веса или как быстро вы выполняете каждое упражнение, основанное на времени, по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который кажется сложным, но при этом позволяет вам с комфортом выполнять отведенное количество повторений для каждого упражнения.Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.
Вы можете отслеживать, записывая свой вес во время каждой тренировки в приложении Sweat.

Чего вы добьетесь с помощью силы высокой интенсивности с Kayla?

High Intensity with Kayla разработан, чтобы помочь вам нарастить силу, улучшить физическую форму и поднять мышечную массу, установив при этом регулярные упражнения в тренажерном зале. Эта программа для тренажерного зала поможет вам обрести уверенность, используя тренажеры, и почувствовать себя сильными внутри и снаружи! — чтобы вы могли достичь своих долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких эффективных тренировок.

После беременности Кайлы

Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, тренера по поту, разработана для того, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого беременность после беременности?

«Пост-беременность» предназначена для женщин, родивших недавно и недавно родивших ребенка и получивших разрешение от своего медицинского работника на возобновление легких упражнений.Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям по укреплению корпуса, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, в том числе четыре основных недели, которые учитывают различные переживания, которые женщина может пройти во время родов.После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в своем собственном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

• Нижняя часть корпуса и сердечник
• Верхняя часть корпуса и сердечник
• Полное тело (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим циклам.

Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, испытывающих симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле.Эти занятия посвящены:

• Поза верхней части тела (опция)
• Hip Strength (опционально)
• Рельеф для поясницы (опция)

Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и посвящены перекатыванию пеной, растяжке и укреплению. Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

Послеродовой период можно пройти дома или в тренажерном зале, если хотите.Используемое оборудование включает:

• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Пенный валик
• Массажный мяч
• Ремешок для восстановления
• Ремешок сопротивления
• Шаг
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы. Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как высокая интенсивность с Кайлой, под руководством своей медицинской бригады.

HIIT Cardio & Abs с Kayla Itsines

Sweat с тренером Кайлой Итсинес в ее программе HIIT Cardio & Abs, разработанной для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и сильными. В этой программе для всего тела используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упором на основные упражнения с минимальным использованием оборудования.

Будьте готовы гордиться собой и укреплять свои силы и физическую форму с помощью тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

Для кого предназначены HIIT Cardio & Abs с Кайлой?

HIIT Cardio & Abs с Kayla отлично подходит для женщин любого уровня подготовки. Эффективные 30-минутные тренировки делают эту программу идеальной для тех, у кого плотный график или мало времени.

Что входит в HIIT Cardio & Abs с Kayla?

HIIT Cardio & Abs с Кайлой — это шестинедельная программа тренировок с двумя дополнительными базовыми неделями, чтобы вы познакомились с этим стилем тренировок.

Вы почувствуете жжение, выполнив пять 20-30-минутных тренировок каждую неделю (включая две дополнительные экспресс-тренировки), в которых используются упражнения на силу и стабильность для верхней и нижней части тела, за которыми следуют основные финишеры, чтобы вы усердно работали до самого конца. конец.

Тренировки с отягощениями каждую неделю включают:

• HIIT Cardio
• HIIT Blast
• Учебный курс HIIT
• Express Abs (опционально)
• Express HIIT (опционально)

Две экспресс-тренировки могут быть выполнены в любом месте за 20 минут или меньше и остаются необязательными на протяжении всей программы.

Каждую неделю проводится три кардио-сессии LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) и дополнительная еженедельная кардио-сессия HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Каждую неделю вы также найдете запланированный день восстановления и отдыха, чтобы дать вашему организму время на восстановление перед следующей тренировкой.

Какое оборудование вам понадобится для HIIT Cardio & Abs с Kayla?

Вы можете пройти эту программу дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием:

• Гантели
• Скакалка
• Ремешок сопротивления
• Ремешок для восстановления
• Стул
• Гиря
• Плиометрический бокс

Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность тренировки с помощью оборудования или использовать функции упражнений и замены оборудования, чтобы найти альтернативы.

Если у вас нет доступа к некоторым свободным весам, вы можете заменить предметы домашнего обихода аналогичным весом, например, бутылки с водой или банки с едой, а если у вас нет плиометрической коробки, вы можете заменить ее на вместо этого крепкий стул или скамейку!

Чего вы достигнете с HIIT Cardio & Abs с Кайлой?

Вы почувствуете себя потрясающе, полными энергии и сильными благодаря быстрым и увлекательным тренировкам, которые помогут вам усердно работать за короткое время.

Низкая ударная вязкость с Kelsey Wells

Low Impact Strength с Kelsey поможет вам чувствовать себя хорошо физически и морально благодаря домашним тренировкам, которые вы можете выполнять только с гантелями.

Тренажер по поту Келси из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, готов предоставить вам все инструменты, необходимые для ухода за своим здоровьем и получения максимальной отдачи от вашего фитнес-путешествия.

Для кого предназначена Келси с низкой ударной вязкостью?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся к фитнесу, и поможет вам развить мышечную силу и выносливость. Низкая ударная сила с Келси предназначена для женщин повсюду, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в категорию «Низкая ударная вязкость с Келси»?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует восьминедельная программа.

Low Impact Strength with Kelsey включает в себя силовые тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Вы получите максимальную отдачу от тренировок с минимальным оборудованием, изучив основные модели движений с отягощениями.

Выберите из трех 20-25-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• Основы нижней части тела
• Основы всего тела
• Верхняя часть корпуса и сердечник (необязательно до 5 недели)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для обеспечения низкой ударной вязкости с Келси?

Чтобы начать работу с Келси с низкой ударной вязкостью, вам потребуется:

• Коврик для йоги или фитнеса
• Гантели

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с низкой ударной вязкостью с Келси?

Эта программа тренировок всего тела предназначена для укрепления вашей уверенности с помощью силовых тренировок, чтобы вы полностью реализовали свой потенциал в тренировках.

Попробуйте тренировку Келси с низкой ударной силой и будьте готовы почувствовать себя хорошо внутри и снаружи!

Нулевое оборудование PWR

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Оборудование

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать на себе трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.

После этих четырех недель для новичков идут шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки.Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

• Верхняя часть тела (25-35 минут)
• Нижняя часть тела (25-35 минут)
• Полное тело (25-35 минут)
• Абс (25-35 минут)
• Экспресс ягодиц (15 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят наращивать мышечную массу и увеличивать силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости. Всего доступно 64 недели PWR, включая четыре недели для начинающих.

Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).

Каждую неделю с 9-й недели PWR до конца 36-й недели вы будете выполнять тренировки на сопротивление, цель которых:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и бицепс
• Плечи и пресс
• Abs (опционально)
• Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

Начиная с 37-й недели PWR, цель тренировок с сопротивлением:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и плечи
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Руки и пресс (опционально)
• Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех.Как и в других программах тренировки пота, существует два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелой работе на более поздних этапах тренировки.

Тренировка по пирамиде

фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса.Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени на неделе 1-36, которые меняются на суперсеты на основе кругов на неделе 37. Начиная с недели 5 PWR, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед заминкой.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — чрезвычайно сложно).

Чего вы добьетесь с PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить сухую мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс «PWR at Home» для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого предназначен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 48-недельная программа силовых тренировок с четырьмя неделями для начинающих предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые исходят от силовых тренировок в домашних условиях.

Что входит в состав PWR дома?

В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.

Доступные тренировки с отягощениями включают:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Спина и плечи
• Abs (опционально)
• Полное тело (опция)
• Express Full Body (опция)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Необходимое оборудование:

• Штанга
• Скамья (с 5-й недели)
• Стул
• Дедбол
• Гантели
• Фитбол
• Гиря
• Длинный диапазон сопротивления
• Набивной мяч
• Ремешок для восстановления
• Ремешок сопротивления
• Скакалка
• Шаг
• Весовая пластина
• Деревянный дюбель
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, забота о своем здоровье имеет огромное значение. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и повысить любовь к своему телу после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям спортом после рождения ребенка.

Для кого предназначен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время работали в тесном контакте со своим врачом, и чтобы у вас не было боли и болезненных ощущений.

Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, которые помогают повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

• Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
• Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

недели 1-4:

• Две тренировки с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

, недели 5-8:

• Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

ДОМ

BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей с использованием правильной техники и одновременному развитию мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основными упражнениями в программе являются становая тяга сумо, жим лежа и приседания. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

• Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
• Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

• Две тренировки на сопротивление верхней части тела
• Две тренировки с отягощением нижней части тела
• Две кардио-сессии низкой интенсивности
• Дополнительные тренировки с отягощениями в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления в течение всей программы BUILD.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы достигнете с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМНИК ДОМА

ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю обстановку. Используя несколько ключевых элементов домашнего тренажерного оборудования, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько предметов домашнего тренажерного зала, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ПОДЪЕМ дома?

LIFTING at Home — это 21-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть еще четыре фундаментальных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или попросите команду поддержки Sweat поделиться идеями по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с более сложных комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие представители Sweat Community просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому в конце каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

9 2016 Фондовые недели 1-4

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела

9 2016 недели 1-6 9 2017

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела
• 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)

9 2016 недели 7-15 9 2017

• 2 сеанса сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс с отягощением квадрицепсов и подколенных сухожилий
• 1 сеанс сопротивления ягодицам
• 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

9 2016 недели 16-21

• 1 сеанс с отягощением нижней части тела с высоким повторением
• 1 сеанс с отягощением верхней части тела с высоким повторением
• 1 сеанс с отягощением нижней части тела с низким повторением
• 1 сеанс с отягощением верхней части тела с низким повторением
• 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой тренировочной программе, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю в программе LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардиотренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах, помимо других преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с первой недели, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Есть дополнительная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках для целевой области будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.
С 16-й недели еженедельные цели увеличиваются до четырех, доступно пять тренировок, а разделение тренировок меняется, чтобы сосредоточиться на тренировках верхней и нижней части тела с большим количеством повторений и тренировках верхней и нижней части тела с низким количеством повторений. Каждая тренировка начинается с пирамиды силы, за которой следует схема гипертрофии, секция кондиционирования по времени и заканчивается суперсетом для пресса.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ПОДНЯТИЯ дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

Сила и сопротивление со Стефани

Strength & Resistance with Stephanie — это программа для тренажерного зала, разработанная тренером по поту Стефани Сандзо.Это идеальное введение в использование весов для изменения композиции тела и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в тренажерном зале.

Для кого нужны сила и сопротивление?

Эта программа предназначена для женщин со средним уровнем физической подготовки. Тренировки Стефани на силу и сопротивление помогут вам обрести уверенность в себе и улучшить технику подъема в тренажерном зале, одновременно уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу.

Что входит в категорию «Сила и сопротивление»?

Strength & Resistance with Stephanie — это 12-недельная программа в тренажерном зале, которая поможет вам почувствовать себя сильными и полными сил.Тренировки включают в себя различные упражнения и техники, такие как суперсеты, пирамиды и трисеты, чтобы ваши тренировки были интересными!

Каждую неделю доступно от четырех до пяти доступных сеансов сопротивления. Ниже приведены рекомендуемые тренировки для каждого этапа программы:

9 2016 Фондовые недели 1-6

• Толкание всего тела
• Тяга всего тела
• Ягодицы (Glutes)

9 2016 недели 1-6 9 2017

• Взрыв плеч и спины
• Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
• Насос для груди, спины и рук
• Горелка для квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Взрыв плеч и рук (дополнительно)

Strength & Resistance with Stephanie начинается с шести базовых недель, чтобы помочь вам выработать свою технику с помощью простых упражнений и тренажеров.Начиная с 1–6 недель полной программы, упражнения будут усложняться, по мере того, как вы приобретете уверенность в тренажерном зале.

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 45-50 минут и включает в себя разминку и заминку. Есть также два запланированных сеанса низкоинтенсивного кардио (LISS) каждую неделю и дополнительный сеанс высокоинтенсивного кардио (HIIT).

Каждую неделю в течение всей программы Strength & Resistance with Stephanie необходимо выполнять одно восстановительное занятие.

Как узнать, какой вес выбрать

Так же, как и в других программах тренировки пота в тренажерном зале, вы должны выбрать вес, который кажется сложным, но все же позволяет вам с комфортом выполнять указанное количество повторений для каждого упражнения. Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.
Вы можете отслеживать используемые веса, записывая их во время каждой тренировки.

Чего вы достигнете с помощью силы и сопротивления?

Разнообразие упражнений и техник, используемых в программе Strength & Resistance со Стефани, поможет вам уменьшить жировые отложения, нарастить силу и мышечную массу, а также повысить вашу уверенность в себе и повысить технику подъема в тренажерном зале.

Приготовьтесь почувствовать ожог, почувствовать себя бодрым и сильным!

FIERCE Zero Equipment

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят попробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать оборудование FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна — по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:

• Полная сила тела (25-35 минут)
• AMRAP (36 минут)
• Табата (28 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)
• Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, вам не нужно какое-либо оборудование для FIERCE Zero Equipment.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать вместо него полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму — при этом абсолютно не требуется спортивного снаряжения!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличивая при этом силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Диапазон стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели.
• Две-три кардио-сессии
• Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы достигнете с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете наращивать силу, уменьшать жировые отложения и увеличивать мышечную массу и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех сферах.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он обеспечивает постоянное разнообразие высокоинтенсивных и силовых тренировок, вдохновленных тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
• Две-три кардио-сессии
• Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, бокс и тренировки тайского бокса, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью тренировок, которые дополняют ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что ждет жизнь на вашем пути.

HIIT для всего тела с Chontel Duncan

Поднимите свои тренировки на новый уровень и почувствуйте себя невероятно с программой HIIT для всего тела от Chontel Duncan.

Full Body HIIT с Chontel — это расширенная программа тренировок, которая подтолкнет вас к повышению вашей ловкости, производительности и общей физической формы с помощью эффективных и сложных высокоинтенсивных тренировок.

Готовы ли вы чувствовать себя неудержимым?

Для кого предназначена HIIT для всего тела с Chontel?

Эта программа идеально подходит для женщин, которые тренировались какое-то время и готовы возродить свою любовь к упражнениям и бросить вызов себе новыми интенсивными тренировками.

Что входит в HIIT для всего тела с Chontel?

Программа начинается с базовой недели, чтобы вы начали, а затем переходит в 10-недельную программу, которая заставит вас почувствовать себя выполненным и готовым покорить мир!

Каждую неделю вы можете выбрать одну из трех 30-минутных тренировок, которые исследуют различные стили HIIT, такие как Табата и AMRAP. Также есть дополнительная экспресс-тренировка в те дни, когда у вас мало времени, и дополнительная тренировка с пропуском, которая поможет вам развить выносливость.

Запланированные еженедельные занятия включают:

• Табата в полный рост
• Полный корпус AMRAP
• Super 30 — это
• Пропустить вызов (необязательно)
• Express Burnout (необязательно)

Есть два запланированных кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), которые Chontel рекомендует выполнять в дни, чередующиеся с тренировками с отягощениями.

У вас также будет дополнительная кардио-сессия HIIT и день отдыха, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления перед следующим занятием.

Какое оборудование вам понадобится для HIIT всего тела с Chontel?

Вы можете выполнять HIIT-тренировки всего тела Chontels дома, используя несколько единиц оборудования:

• Гантели
• Гиря
• Стул
• Скакалка
• Шаг
• полосы сопротивления
• Набивной мяч

Если вам нужно оборудование или альтернативы упражнениям, вы можете использовать функции упражнений и замены оборудования во время тренировок, чтобы найти альтернативы.

Вы также можете заменить свободные веса, такие как гантели или гири, на предметы домашнего обихода аналогичного веса, такие как бутылки с водой или банки с едой.

Чего вы достигнете с помощью HIIT для всего тела с Chontel?

HIIT для всего тела с Chontel поможет вам почувствовать уверенность в том, что вы можете стать больше, чем вы есть сейчас, когда вы прикладываете больше усилий в каждой тренировке.

Вы будете гордиться тем, что вас вытолкнули из зоны комфорта — если вы сможете выполнить эти тренировки, вы сможете покорить мир!

Усиление высокой интенсивности в домашних условиях с кассетой

High Intensity Strength at Home with Cass Olholm — это продвинутая программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого нужны силовые упражнения с высокой интенсивностью дома?

High Intensity Strength at Home предназначена для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки. Если вы уже тренировались с отягощениями, тренируетесь три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в программу силовых упражнений высокой интенсивности дома?

High Intensity Strength at Home — это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength at Home включает в себя множество разнообразных тренировок — ожидайте силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata. Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon — это сокращение от «метаболического кондиционирования».Это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за повышенного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности дома включает:

Первые недели 1-4

• 1 HIIT всего тела
• Сила нижней части тела + кардио
• Табата в полный рост
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

9 2016 недели 1-3 9 2017

• 1 HIIT всего тела
• Сила нижней части тела + кардио
• Табата в полный рост
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

9 2016 недели 4-12 9 2017

• Сила нижней части тела + кардио
• Сила верхней части тела + кардио
• Табата в полный рост
• HIIT всего тела
• 3 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

• Экспресс высокой интенсивности
• Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю интенсивных занятий дома вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам могут помочь две дополнительные сессии восстановления каждую неделю.

Каждую неделю также проводятся низкоинтенсивные кардиотренировки (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Во время упражнений важно использовать правильную технику, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности дома?

High Intensity Strength at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Сочетание тренировок с высокой интенсивностью в домашних условиях также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength at Home with Cas — для вас.

Высокоинтенсивная прочность с кассетой

Тренажер для тренировок по поту Касс Олхольм — это не ваша типичная программа в тренажерном зале — используя разнообразный подход к тренировкам, вы улучшите свои навыки и производительность в подъемах олимпийского стиля, функциональных движениях и упражнениях высокой интенсивности.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с кассетой?

High Intensity Strength для женщин, которые имеют продвинутый уровень физической подготовки и которым нравится идея экспериментировать с новыми упражнениями — если вы попробовали High Intensity Strength дома с Cass и хотите улучшить свои тренировки в тренажерном зале, это идеальная программа для вас.

Касс разработала эту программу, чтобы познакомить вас со своим стилем тренировок в тренажерном зале и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы могли вывести свои результаты на новый уровень.

Что входит в состав High Intensity Strength with Cass?

High Intensity Strength — это 16-недельная программа тренажерного зала с от трех до шести 30-45-минутных тренировок с отягощениями, запланированных каждую неделю.

Есть четыре базовых недели, которые можно провести дома и сосредоточиться на основных моделях движений. За ними следует увлекательная шестинедельная программа, направленная на постепенное улучшение вашей силы, навыков и скорости.

Программа

Cass для силовых тренировок в тренажерном зале включает в себя разнообразные тренировки и использует различные тренажеры и упражнения с собственным весом.

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности с кассой включает:

• Нижняя часть тела — сила + кардио
• Верхняя часть тела — сила + кардио
• Табата в полный рост
• Strength & Technique (Необязательно)
• Express Metcon (дополнительно)
• Express Cardio (дополнительно)

Дополнительный сеанс Силы и Техники остается необязательным в течение основных недель, а затем становится частью ваших запланированных тренировок с отягощениями, начиная с 1-й недели полной программы.

В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые остаются необязательными на время программы.

Вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха, но есть две дополнительные сессии восстановления, доступные каждую неделю, которые могут помочь с напряженными мышцами, которые могут возникнуть в результате этого сложного стиля тренировок.

Каждую неделю запланированы две кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS) и дополнительная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику во время упражнений, выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вызов самому себе. Вы можете отслеживать используемые веса, регистрируя их во время каждой тренировки в приложении Sweat.

Чего вы добьетесь с помощью силы высокой интенсивности?

High Intensity Strength with Cass поможет вам подтолкнуть себя и улучшить вашу физическую работоспособность, скорость и выносливость.

Эта программа тренажерного зала для всего тела включает взрывные движения, предназначенные для уменьшения жировых отложений, увеличения силы и максимального использования энергии — как во время, так и после тренировки.

Сила собственного веса с Аниссией Хьюз

Bodyweight Strength с Anissia поможет вам влюбиться в фитнес благодаря упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Anissia базируется в Денвере, штат Колорадо, и придерживается простого, поддерживающего подхода к фитнесу.

Для кого предназначена Аниссия для увеличения веса тела?

Подходит для начинающих и поможет вам выработать постоянный режим тренировок.Сила тела с Anissia подходит женщинам повсюду, и ею можно заниматься дома или в тренажерном зале.

Что входит в расчет силы собственного веса с аниссией?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует восьминедельная программа.

Bodyweight Strength with Anissia включает в себя силовые тренировки по времени и схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Вы изучите основы движения на тренировках, которые вы можете выполнять в своем собственном темпе, пока вы создадите основу для фитнеса.

Выберите одну из трех тренировок в неделю (одна не является обязательной) — тренировки с отягощениями всего тела, которые можно завершить за 20 минут.

Начиная с 5-й недели, есть три запланированных еженедельных сеанса сопротивления. Вы бросите вызов своей силе с помощью двух новых 30-минутных тренировок для всего тела, которые включают в себя суперсеты на основе повторений с увеличением объема, за которыми следует цикл, основанный на времени. Существует также тренировка Full Body Circuit, которая включает шесть упражнений — каждую неделю время на упражнение и количество кругов на тренировке увеличивается.

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для увеличения веса тела с аниссией?

Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с силой собственного веса с Аниссией?

Эта программа тренировок для всего тела без оборудования разработана для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли наслаждаться ощущением активности и становления сильнее.

Попробуйте тренировку с собственным весом с помощью тренировки Anissia и приготовьтесь почувствовать себя сильнее и способнее!

ВИИТ с малой ударной нагрузкой с Самантой Ортиз-Янг

Low Impact HIIT с Samantha поможет вам получить удовольствие от фитнеса с домашними тренировками, которые вы можете выполнять без оборудования.

Саманта базируется в Бруклине, штат Нью-Йорк, и сделает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) приятным и достижимым занятием.

Для кого предназначены низкоэффективные ВИИТ с Самантой?

Он подходит для начинающих и научит вас кардио-движениям с помощью упражнений с малой нагрузкой.Низкоэффективные ВИИТ с Самантой предназначены для женщин повсюду и могут выполняться дома или в тренажерном зале.

Что входит в низкоинтенсивную ВИИТ с Самантой?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует восьминедельная программа.

Первые четыре недели низкоинтенсивных HIIT с Самантой включают тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома. С помощью коротких эффективных тренировок вы сможете попотеть и развить выносливость и силу.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• Табата
• AMRAP (как можно больше представителей)
• Full Body Strength (опция)

Начиная с 5-й недели, все тренировки основаны на времени, поэтому вы можете контролировать их интенсивность в диапазоне от 20 до 25 минут. Также представлена ​​схема HIIT-кардио-тренировки, которая заменяет существующую тренировку Табата.

В дополнение к еженедельным тренировкам с отягощениями, программа включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для низкоинтенсивных ВИИТ с Самантой?

Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с помощью ВИИТ с низким уровнем воздействия с Самантой?

Эта программа для всего тела без оборудования разработана, чтобы зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок, чтобы вы почувствовали себя в силах стать лучшей версией себя.

Попробуйте ВИИТ с низкой нагрузкой с тренировкой Саманты и будьте готовы почувствовать себя неудержимым!

HIIT с Самантой-Ортис-Янг

HIIT с Самантой поможет вам испытать себя с помощью веселых и увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Это программа для всего тела с низким уровнем воздействия, в которой используются различные стили HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы помочь вам почувствовать силу и стать лучшей версией себя.

Для кого ВИИТ с Самантой?

Эта программа идеально подходит для женщин со средним уровнем физической подготовки, которые любят тренироваться до пота с помощью высокоинтенсивных тренировок, не вызывающих нагрузки на суставы.

Я видел, что вы пробовали программу Саманты HIIT с низким уровнем воздействия, HIIT с Самантой — отличный способ продолжить улучшать свою физическую форму и силу.

Что входит в HIIT с Самантой?

HIIT с Самантой — это программа для всего тела, призванная зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок.

У вас есть базовая неделя, чтобы познакомиться с этим стилем тренировок, за которой следует сложная четырехнедельная программа, направленная на наращивание силы и улучшение физической формы.

Каждую неделю вы можете выбрать один из трех вариантов тренировки продолжительностью от 15 до 40 минут, которые включают в себя силовые и кардио-движения в зависимости от времени, так что вы можете контролировать интенсивность.

Ниже приведены недельные сессии сопротивления:

• Табата в полный рост
• Полный корпус AMRAP
• Сила и кардио

Программа также включает в себя два кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивные интервальные тренировки) и дополнительный кардио-сеанс HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для улучшения физической формы, а также восстановительный сеанс растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Чего вы достигнете с помощью HIIT с Самантой?

Будьте готовы чувствовать себя уверенно и физически, и морально! Вы быстро вспотеете и укрепите выносливость и силу с помощью эффективных тренировок, которые идеально впишутся в напряженный образ жизни.

Силовые упражнения и кардио с Мэрилин Родригес

Strength & Cardio with Marilyn поможет вам ощутить радость от забитых голов благодаря тренировкам, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Мэрилин живет в Лос-Анджелесе, Калифорния, и придерживается простого и мотивирующего подхода к фитнесу.

Кому нужна сила и кардио с Мэрилин?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся в фитнес, и поможет вам изучить основы силы и кардиотренировок с помощью круговых тренировок.Силовые упражнения и кардио с Мэрилин предназначены для женщин повсюду, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в программу Strength & Cardio с Мэрилин?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует восьминедельная программа.

Strength & Cardio with Marilyn сочетает кардио-упражнения с силовыми движениями в тренировках по времени и повторениям, которые вы можете выполнять дома, используя гантели и стул. Вы получите больше удовольствия от тренировок с помощью комбинированных стилей тренировок.

Выберите из трех 20-25-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• 2 x полный корпус
• Верхняя часть тела (необязательно до 5 недели)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для силовых тренировок и кардио с Мэрилин?

Чтобы начать тренировку по силовой и кардио-тренировке с Мэрилин, вам понадобится:

• Коврик для йоги или фитнеса
• Гантели
• Стул

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений и кардио с Мэрилин?

Эта программа для всего тела предназначена для развития вашей силы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы чувствовали себя выполненными по мере роста вашей производительности.

Попробуйте силовую и кардио-тренировку с тренировкой Мэрилин и приготовьтесь почувствовать гордость за своего внутреннего спортсмена!

HIIT с Моникой Джонс

Тренер Моника Джонс совместно с Sweat создали свою программу HIIT с Моникой для начинающих.Эта программа разработана, чтобы познакомить вас с принципами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с забавными боксерскими комбинациями для разнообразия.

Тренировки для всего тела сочетают в себе более медленные движения на основе повторений, упражнения с более высокой интенсивностью и боксерские комбинации, чтобы смешать ваши тренировки и помочь вам раскрыть свой истинный потенциал.

Для кого предназначена HIIT с Моникой?

HIIT с Monica идеально подходит для всех, кто любит разнообразие в своих тренировках и хочет впервые испытать преимущества HIIT.

Что входит в HIIT с Моникой?

Моника проведет вас через сложные, но выполнимые тренировки, которые вы можете выполнять дома за 25 минут или меньше.

Программа начинается с базовой недели, чтобы ваше тело привыкло к этому стилю тренировок, за которой следует четырехнедельная программа, интенсивность и сложность которой постепенно увеличивается по мере того, как вы становитесь более здоровыми и уверенными.

Вы будете работать над достижением своих целей в фитнесе, выполняя две тренировки всего тела в неделю, которые начинаются с более медленных движений на основе повторений, за которыми следуют упражнения с более высокой интенсивностью.

Существует также дополнительная тренировка по интервальному боксу, в которой используются боксерские комбинации, чтобы улучшить вашу координацию и дать вам ощущение бодрости и силы.

Сеансы сопротивления каждую неделю включают:

• Полное тело 1
• Полное тело 2
• Интервальный бокс (опционально)

Каждую неделю проводятся два кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) и необязательный еженедельный кардио-сеанс HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Вы также найдете запланированный день восстановления и отдыха каждую неделю, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться перед следующей тренировкой.

Чего вы достигнете с помощью HIIT с Моникой?

HIIT с Моникой поможет вам уверенно начать свой путь в HIIT. Вы будете испытывать прилив эндорфинов и непрекращающуюся гордость после каждой короткой интенсивной тренировки и почувствуете прилив энергии, стимул и удовлетворение, когда вы начнете больше осознавать связь своего разума и тела.

Пилатес с Сарой

Инструктор

Sweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной двигательной тренировки в динамических классах, которые проработают все ваше тело.

Для кого Пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.

Что входит в пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой — это 10-недельная программа. Каждую неделю есть пять классов сопротивления на выбор, и ваше недельное расписание будет включать:

• 3-4 сеанса сопротивления
• 2 кардио (LISS) сеанса
• 1 день восстановления
• 1 день отдыха

Каждую неделю проводится две тренировки Strength & Conditioning Resistance , которые занимают от 30 до 45 минут.

Каждую неделю проводятся два занятия по интенсивному интервальному пилатесу (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки для всего тела, выполнение которых занимает 30 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Сара создала классы Mindful Movement для восстановительных сессий, которые включают легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.

Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете делать в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.

Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?

Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить от программы максимальную отдачу.

Необходимое оборудование:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Полоса сопротивления
• Стул
• Маленькое полотенце / бегунок
• Полотенце
• Скакалка

Чего вы достигнете с помощью пилатеса с Сарой?

Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.

Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой — идеальная программа для вас.

Барре с Британи

Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель занимается домашними занятиями barre с низким уровнем воздействия.

Уроки

Britany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения с высокой интенсивностью, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.

Для кого Барре с Британи?

Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.

Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.

Что входит в Barre with Britany?

Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.

На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.

Каждый класс имеет разную направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.

Если вы следуете другой программе, существуют также классы On Demand , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.

Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?

Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.

Вам понадобится:

• Отдельностоящая стойка или стул
• Коврик для йоги
• Гантели или гантели
• Полоса сопротивления

Чего вы добьетесь с Барре с Британи?

Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.

Ствол высокой интенсивности с Britany Williams

Достигайте своих силовых и фитнес-целей дома с помощью программы Britany Williams High Intensity Barre.

High Intensity Barre с Britany объединяет силовые тренировки и высокоинтенсивные движения вместе со barre с акцентом на развитие вашей основной силы и стабильности. Тренировки короткие, но они действительно подтолкнут вас.

Готовы ли вы почувствовать (баррэ) ожог?

Для кого предназначен High Intensity Barre с Britany?

High Intensity Barre with Britany — для тех, у кого средний уровень физической подготовки, кто хочет развить свою силу, используя различные методы тренировок.

Если вы уже прошли оригинальную программу Barre от Britany, High Intensity Barre with Britany может помочь вывести ваше обучение на новый уровень.

Что входит в состав High Intensity Barre с Britany?

High Intensity Barre with Britany включает в себя тренировки, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием за 35 минут или меньше.

Начиная с двух базовых недель, вы улучшите свою физическую форму и силу, а Britany сохранит мотивацию с помощью еще шести недель тренировок всего тела среднего уровня.

Каждую неделю вы можете выбрать от трех до четырех тренировок, которые нацелены на разные области тела и сосредоточены на развитии вашей основной силы и стабильности. Сочетание повторений и удержаний с традиционными силовыми упражнениями и высокоинтенсивными движениями действительно бросит вам вызов.

Вы можете выбрать одну из следующих еженедельных сессий сопротивления:

• Кардио для всего тела
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Полное сопротивление тела
• 2x экспресс-тренировки (опционально)

Сеанс полного сопротивления тела является необязательным в основные недели программы, затем становится частью еженедельных запланированных занятий с недели 1.

Есть также две дополнительные экспресс-тренировки, которые меняются каждую неделю, чтобы ваши тренировки были разнообразными и интересными, два-три кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) и дополнительный кардио-сеанс HIIT.

У вас будет день восстановления и день отдыха, чтобы восстановить силы и дать вашим мышцам время восстановиться перед следующим занятием.

Какое оборудование вам понадобится для High Intensity Barre с Britany?

Вы можете выполнить программу Britany’s High Intensity Barre дома или на улице, имея всего несколько базовых предметов оборудования:

• Стул (Barre)
• Коврик для йоги
• Гантели
• Ремешок сопротивления (малая петля)

Если вы уже выполнили ее первоначальную программу barre, Британи рекомендует испытать себя, используя более тяжелые веса для ее высокоинтенсивных тренировок Barre — там, где требуются гантели, стремитесь к 3-5 кг (6.6-11 фунтов).

Если у вас нет свободных весов, вы можете заменить их на предметы домашнего обихода аналогичного веса, например, банки с едой или бутылки с водой.

Чего вы достигнете с помощью High Intensity Barre с Britany?

После каждой тренировки High Intensity Barre вы улучшите свою силу, физическую форму и координацию, а также почувствуете себя успешным.

High Intensity Barre with Britany поможет вам поверить в то, что вы можете достичь всего, над чем усердно трудитесь, и преодолеть любые сомнения, которые могут возникнуть во время тренировок, — и разбить это сомнение в других аспектах вашей повседневной жизни!

Йога с Филлисией

Уроки йоги

Phyllicia подходят для начинающих или всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.

Что входит в «Йогу с Филлисией»?

Первая неделя йоги с Филлисией — это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.

Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться вместе с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений. У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.

В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по требованию и варианты «Экспресс», если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?

Все, что вам нужно, это коврик для йоги — никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?

Yoga with Phyllicia научит вас двигаться с дыханием в мягких и доступных потоках йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленными, связанными и сильными.

Йога с Анией

Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер — это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.

Для кого йога с Анией?

Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.

Что входит в «Йога с Ани»?

Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.

Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?

Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.

Вам понадобится:

Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без снаряжения.

Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.

Чего ты достигнешь с помощью йоги с Анией?

Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.

Тело и разум (БАМ)

Body and Mind (BAM) — это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.

Для кого предназначен БАМ?

Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, обоснованным и спокойным.

BAM позволяет изменять темп тренировки в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.

Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя этот параметр, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если сочтете это необходимым.

Что входит в БАМ?

Есть от трех до четырех тренировок с отягощениями, трех низкоинтенсивных кардио-сессий и двух восстановительных сессий на каждую неделю БАМ.

Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.

Три потока сопротивления для каждой недели:

• Открывалка для сердечек
• Открывалка для бедер
• Открыватель подколенного сухожилия

Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавное течение. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по йоге, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и базовое развитие, с увеличением до четырех тренировок в неделю.

Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога — это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30–180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.

Чего я достигну с помощью BAM?

BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите Сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

индивидуальных программ тренировок | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок оправдывает ваши ожидания, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело.Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.

Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.

Запустите персональное обучение FizzUp

У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.

Прогресс

Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями. Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно дать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.

Получить консультацию тренера

Персонализированная программа тренировок дает возможность индивидуального отслеживания физической формы благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать, помогая продвигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.

Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.

Прочтите советы тренера FizzUp

Получите полную программу тренировки

Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.

Короткие и интенсивные упражнения

Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. Если это так, вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.

Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.

Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула

Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.

Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.

Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.

Персонализируйте свою тренировку с FizzUp

Начните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.

Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте свою гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.

Верните себе контроль над своим телом прямо сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.

Запустите программу тренировок FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми», — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. » Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падения или получения травмы.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода еще более ощутима. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», — говорит она.«Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным — которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул


Синди де ла Крус


Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным, сложным упражнением с нагрузкой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад


Синди де ла Крус


Why: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.


БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой


Синди де ла Крус


Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затрудненным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положив гантели весом 5–8 фунтов на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой, ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя


Синди де ла Крус


Почему: «С возрастом одна из самых серьезных опасений — это риск падения», — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-либо другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы поднялись на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном


Синди де ла Крус


Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении ».

Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен


Синди де ла Крус


Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи.«(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы стать еще сильнее и гибче.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly


Синди де ла Крус


Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями


Синди де ла Крус


Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»


Синди де ла Крус


Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофированы », — говорит Перкинс.« Очень важно сохранять мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также заставит ваши руки выглядеть великолепно ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.)

Как: Встаньте, поставив ступни под бедра, и возьмите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab


Синди де ла Крус


Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.