Прокачать плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как накачать плечи в домашних условиях


Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова


Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко


Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках.

Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа


Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова


Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты).

Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Как прокачать плечи в домашних условиях

Плечо или дельтовидная мышца  состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Преимущественно дельтоиды работают в жимовых движениях: жимах стоя отягощений, отжиманиях, толчках и пр. А задний пучок задействуется в различных вариациях горизонтальных тяг, помогая в движении широчайшей мышце и бицепсу.

Развитые плечи визуально расширяют грудь, улучшая пропорции V-образного силуэта. Кроме того, тренировка плечей позволит тебе сделать надежную базу для твоих первых отжиманий  в стойке и ходьбе на руках.

Разминка

Перед началом тренировки плеч нужно уделить внимание разминке. Плечевой сустав, которым окружена дельта, является самым подвижным. Он обеспечивает движение руки  во всех плоскостях, в отличие любого другого сустава, благодаря особенностям своего строения. Но это является и его слабостью. Стабильность плечевого сочленения обеспечивают мелкие мышцы — ротаторы плеча. Им нужно уделить достаточное время в разминке, хорошо их мобилизовать и разогреть. Сделай несколько упражнений с тонкой резинкой или легким весом.

На видео я подробно рассказал о своей разминке, которую выполняю перед каждой тренировкой, где будут задействованы плечи.

Как тренировать плечи

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим стоя. Я рекомендую именно с него начинать тренировку плечей в домашних условиях или в зале. Мы будем использовать протокол «подход каждую вторую минуту». Это не интервальный тренинг, а способ организовать силовую тренировку, в котором четко прописаны временные рамки на выполнение рабочего подхода и отдыха. Я часто пользуюсь этим инструментом, чтобы не растягивать тренировку и не филонить на отдыхе. Обязательно перед основными рабочими подходами сделай разминку: 3-4 сета по 4-7 повторений. начинай с легкого веса и постепенно повышай его до рабочего. 

Основные сеты будут выглядеть так:

Рабочие сеты е2мом 5 подходов

6 жимов сендбега стоя с груди

Второй блок это суперсет – выполнение двух упражнений друг за другом. Упражнения более локальные, поэтому в них лучше выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Учись «попадать» в мышцу, исключай читинг. 

EMOM 3 суперсета:

А. 10-12 тяг сендбега к подбородку

В. 8-12 горизонтальных тяг на низкой перекладине(кольцах)

Последняя часть тренировки – это финишер, — короткий сверхинтенсивный блок, который должен залить мышцы кровью. Используем для этого обычные отжимания. Попробуй сделать первый сет максимально длинным без разбивки. А затем с короткими промежутками отдыха не более 10-20 секунд, дойти до конца. Делай отжимания в чистой строгой технике. Если обычные отжимания будут для тебя легкими, поставь руки уже.

Финишер

50 отжиманий от пола

Задание нужно выполнить как можно быстрее.

Данная тренировка в месте с разминкой должна занять у тебя не более 45 минут. Повторяй ее не чаще 1 раза в 7-10 дней. Каждый раз повышай вес сендбега на 1-2 кг в рабочих сетах. А в последнем задании – финишере – стремись улучшить время подхода.

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры.  
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

  • • заднего
  • • среднего
  • • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2.

Жим сидя


Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа


Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.


По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне


Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку


Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как накачать плечи в домашних условиях

Приветствую вас, начинающие качки. Ответ на вопрос «как накачать плечи в домашних условиях» напрямую зависит от наличия у вас спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самое главное условие, которое даст вам возможность выполнять различные упражнение и обеспечит вас прогрессией нагрузки. Без увеличения нагрузки рост ваших мышц рано или поздно (зависит от вашей подготовки) прекратится и придётся или докупать какой-либо спортивный инвентарь или идти качать плечи в тренажёрный зал. Обязательное условие для успеха в вопросе «как накачать плечи» — это изучение техники упражнений. Не ленитесь и старайтесь как можно подробнее проработать и понять, как стоит выполнять упражнения для плеч. В этом руководстве будет расписана подробная тренировка плеч начиная от уровня новичка. Девушкам она тоже может подойти, всё что вам нужно, так это заменить некоторые упражнения на более простые. Прежде чем мы перейдём к комплексу упражнений для плеч давайте немного ознакомимся с теорией.

Как накачать плечи в домашних условиях — теория

  1. Главное, что вам нужно знать для того чтобы эффективно накачать плечи, так это их физиологию.
    • Передняя дельта выполняет все жимовые или толчковые движения.
    • Средняя дельта помогает поднимать руки в стороны и делит свои обязанности между передней и задней дельтой.
    • Задняя дельта работает в основном в тяговых движениях по типу подтягиваний, тяги штанги в наклоне и прочее.
  1. Лучшими упражнениями для накачки плеч будут жимы штанги или гантелей. В домашних условиях есть нет в наличии штанги или гантелей, то лучшим базовым упражнением будет отжимания с постепенным подъёмом ног на опору. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес для роста мышц, а это можно сделать только в базовых упражнениях. Запомните, эффект от базового упражнения лучше, чем от нескольких изолированных упражнений, выполненных последовательно.
  2. Помните о том, что мышцы плеч работают и в других упражнениях. При жиме лёжа или отжиманиях вы прорабатываете переднюю дельту. Когда качаете спину, то заднюю дельту.  Доработать переднюю дельту можно в день груди, а заднюю в день спины.
  3. Чаще всего у качков перекачана передняя дельта из-за тяжёлых жимов, отжиманий, занятий на брусьях, даже подтягиваний. Поэтому обычно во время тренировки дельт уделяют основное внимание средней и задней дельте, естественно после базового упражнения.
  4. Относитесь крайне осторожно к тренировке плеч, потому как из-за большой функциональности дельты крайне уязвимы. К примеру, на жиме лёжа или сидя стоит немного завалить штангу на одну руку и начинает стрелять и болеть плечо. Если вы собираетесь делать отказные повторения, то выполняйте только в последнем подходе.
  5. Следите за тем, чтобы вы не перекачали плечи в домашних условиях. Давайте им время на отдых.
  6. Как правильно качать плечи? Сначала всегда выполняйте базовое упражнение для дельт. После того как ваша физическая подготовка улучшится добавляйте ещё одно базовое упражнение или увеличивайте количество подходов в первом. В дальнейшем идут 2-3 изолированных упражнения. Всё зависит от вашей выносливости. После одного базового упражнения новичку нужно выполнять не больше двух изолированных упражнений для дельт.
  7. Тщательно выучите технику упражнений, особенно это касается средних и задних дельт. Большая вероятность что будут работать другие мышцы и забирать нужную нагрузку. Самая частая ошибка в том, что нагрузку забирает трапеция.
  8. Всегда разминайте дельты. Из-за того, что они такие нежные, схлопотать травму на сухую легче лёгкого. Отнеситесь к разминке максимально серьёзно.
  9. Укрепляйте вращательную манжету плеча.

Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка

Чтобы эффективно накачать плечи в домашних условиях новичкам не рекомендуется выполнять упражнения до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы у вас оставалось сил как минимум ещё на 2 повторения.

Советы

  • Сказать по правде, в свое время благодаря 3-м упражнениям я накачал плечи дома до внушительных размеров. Это были: отжимания, жим гири, тяга гири перед собой. Если тяжело управиться с гирей, если она пока вообще не подъёмная, то обязательно подключайте отжимания и толчок ногами при жиме. Отжимания разовьют вам переднюю дельту и вас будет база для создания мощных плеч.
  • Тренируйте всё тело. К примеру, когда качаете грудные у вас работает передняя дельта, если спину, то задняя дельта, а средняя дельта работает лучше всего при целенаправленной нагрузке.
  • Выполняйте отжимания, подтягивания они прекрасно развивают плечи.
  • Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
  • Не забывайте, что плечи качаются со многими группами мышц. Дайте им обязательно отдохнуть. Если перетренируетесь, у вас не будет роста.

Если качать дельты часто, то высока вероятность травмы из-за того, что плечи по своей натуре очень многофункциональная группа мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях

Многие из нас хотят иметь широкие накаченные плечи. Не секрет, что ребята плечистые пользуются большим успехом у девушек, чем узкоплечие. В конце концов, любая девушка мечтает о парне, за которым она была бы как за каменной стеной, причем буквально. На фоне широкоплечего кавалера каждая девушка выглядит хорошо. Вот и начинают парни искать в интернете особые программы для тренировки, записываться в тренажерный зал, забывая о том, что для плеч существует всего несколько эффективных упражнений, выполняя которые, можно достигнуть заметных результатов за приемлемое время.

Качаем плечи дома:
  • Подтягивания на перекладине. Да, подтягивания на турнике действительно развивают плечевые мышцы. Подтягивания – вообще очень полезное занятие, которое рекомендуется всем и каждому, поскольку тренирует весь комплекс мышц выше пояса. Однако, если Вы стремитесь сделать акцент на развитии именно плеч, то следует подтягиваться хватом пошире, если физические возможности позволяют, то с заведением головы за перекладину.
  • Жим на брусьях. Очень эффективное упражнение, которое позволит Вам не только накачать трицепс и грудные мышцы, но и плечи. Наибольший эффект можно получить, если выбрать для занятий брусья пошире, тогда на плечи будет приходиться максимальная нагрузка. Упражнения необходимо выполнять медленно и вдумчиво, только тогда Вы получите наибольшую пользу.
  • Отжимания. Самое доступное упражнение. Его осилит любой и оно не требует большого пространства или какого-то особого оборудовании. Просто отжимаетесь от пола до изнеможения, и будут Вам плечи, как у Супермена.
  • Экспандер. Еще одно упражнение, которым можно заниматься в домашних условиях. Берете ручку экспандера, встаете на нее так, чтобы Ваша ступня была в ней как в петле. Затем начинаете подтягивать вторую ручку к себе, делая упор на плечах. Руки образуют как будто рамку, локти разведены в стороны, ручку подтягивать до подбородка. При выполнении упражнения необходимо быть аккуратным, так как неловкость и невнимательность могут оставить Вас без зубов. Соответственно, выполнять его рекомендуется людям знающим и уже имевшим дело с экспандером.
  • Жим лежа. Альма матер накаченных плеч. Если Вы хотите максимального эффекта за короткий промежуток времени, Вам сюда. Можно воспользоваться услугами спортзалов, а можно оборудовать стойку у себя в гараже. Любой сварщик выполнит работу, благо чертежей в интернете полно. При жиме лежа важно помнить о трех вещах – о технике выполнения упражнения, чтобы не повредить суставы, о максимальных своих возможностях, чтобы не травмироваться и о надежном напарнике, чтобы не уронить штангу себе на грудь.

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:



1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:


1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!



Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.
Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?



С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя


Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

  • Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
  • Ладони должны находиться на уровне плеч.
  • Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны


Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
  • Возьмите в руки пару гантель.
  • Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
  • На вдохе опустите руки вниз.
  • Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.


Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

  • Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
  • Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
  • Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
  • В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
  • Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне


Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

  • Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
  • Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе


Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

  • Расположитесь на скамье животом вниз.
  • Возьмите комфортные по весу гантели.
  • Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
  • В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.


Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела. Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании. Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту. Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи. Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для дельт.

Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы. Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений. Это не поможет получить большие плечи. Количество повторений должно начинаться от 8 до 12. Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы. Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.



Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

  • Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
  • На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
  • На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
  • Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

  • Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
  • Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
  • Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

  • Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
  • Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
  • Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
  • Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

По теме: Напряжение мышц плеч признак

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

  • Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
  • Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
  • Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

  • Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
  • Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
  • Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
  • Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.
  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
  5. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  6. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии. Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке. Следовательно, вы можете только навредить сами себе. Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Источник

Я расскажу как накачать плечи отжиманиями: 3 лучших упражнения

Отжимания, это уникальное упражнение с помощью которого можно накачать многие мышечные группы.

В первую очередь хочу заметить, что на этом канале я публиковал очень хорошую статью об отжиманиях, которую стоит вам изучить. Поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, или проблемы с отжиманиями, то обязательно переходите по ссылке, и читайте эту статью. В ней я рассказываю много интересных нюансов и моментов, о которых нужно знать обязательно.
https://goo.gl/avUnoE

В рамках практике отжиманий задействуются в динамическом режиме многие мышечной группы. Но, в основном это такие мышечные группы как грудные мышцы, мышцы плеч, то есть дельтовидные мышцы и мышцы трицепсов. Трицепсы — это задние поверхности рук.

По теме: Лучшие упражнения чтобы расправить плечи

Плечи имеют три мышечные головки. То есть, переднюю, среднюю и заднюю. Если мы говорим об отжиманиях, то вы сможете максимально распределить нагрузку на все мышечные головки если будете находиться вертикально, головой вниз. Именно так нужно отжиматься для того чтобы максимально распределить нагрузку.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

ТОП-7 видов отжиманий на плечи, которыми можно подкачать мышцы + 2 пример тренировки для дома

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

По теме: Как накачать трицепс плеча длинная головка

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

  • Никогда не опускайте разминку;
  • Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
  • Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
  • Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
  2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
  3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

  • Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
  • Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
  • Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

  • Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
  • Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
  • Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

  • Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
  • Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
  • Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
  • Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
  • На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
  2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
  3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
  4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
  6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
  2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
  3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
  4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
  5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
  6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

[expert_bq главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Источник

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Разорванный пресс и выпуклые бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не повернут головы, когда вы одеваетесь этой осенью и зимой. С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, делают больше, чем любые другие мышцы, для поддержки вашего физического присутствия. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

Как это работает

Тренировка без веса или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

С тренировкой с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона.Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они проработают ваши плечи так же хорошо, как жимы, и вы получите удовольствие, выполняя их.

Проезд

Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела). Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .

Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу — выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

тренировки

День I

1. Отжимания согнувшись ногами
Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение для отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Вернитесь вверх.

2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Сеты: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедра или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале. Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

2Б. Отжимание
Сеты: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

День II

1. Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: Как можно больше Повторений: 6
Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в День 1.

2. Подтягивание широким хватом
Сеты: Как можно больше Повторов: 5
Повесьте на перекладине для подтягивания руки, руки намного шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3. Прогулка краба
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: Прогулка 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните колени. Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом — это крабовая поза. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме, и наоборот.Держите бедра низко, а грудь вверх.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к тому, чтобы во время тренировки получить мощный насос для плеч.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте Deep Heat

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогрев плечевой сустав и способствуя скапливанию крови в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с акцентом на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы сверхчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели непрерывного нагнетания крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую мне лично нравится использовать.

Перед началом выполните несколько подходов подъемов в стороны и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый комплект до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемами на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони направлены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, прежде чем закончить движение вверх лицом от вас, а локти развернуты наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая ловушки, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После того, как 200 повторений будут выполнены, выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет стимулировать приток крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что способствует удалению молочной кислоты и транспортировке основных восстанавливающих ингредиентов, таких как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданную ранее помпу плеча и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

8 легких упражнений для массивной плечевой помпы / Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его.Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкие плечи, которые уменьшают талию? Мы все хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс.Поскольку я уже разбит и устал к тому моменту, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови в плече дает ощущение прекрасного, и со временем это поможет их округлить. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, поможет вам не связываться и не испытывать дополнительную боль.Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.

ПОСЛЕДНИЕ: макияж зенненхунд

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении брэдфордского жима вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторы, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими из перечисленных ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 — отличный способ увеличить это время, но также ограничивает вашу ловушку. Главное здесь — быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. При обычном подъеме в стороны в нижней части широчайшие мышцы помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов, выполняющих остановку и обратное движение. Чтобы сделать полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните обмотку вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Сохраняйте натяжение ленты и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете находиться в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Вам понадобится всего две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Сволдеры или сволдеры

Я украл это у кого-то и не помню у кого. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто комбинируем это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta Боковой подъем

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с фронтальных рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls … … для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Для этого мне нравится сидеть на полу. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица, пока не сможете. Опустите положение в область шеи, где вы тянетесь вниз. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем резинки спереди для разгибания

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бандажом, чтобы довести кровь до плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяги намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум, сделайте 20 повторений каждого.

DLB четырехплечий комплекс

Этот комплекс усложняется очень быстро. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи — отстой. Подъем спереди — это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резво, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и подъемник спереди

Когда плечи становятся слишком сварливыми, санки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться к упражнениям, которые работают на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финишера. Шесть-восемь поездок вниз и обратно — хорошее начало.

instagram.com/p/BDbAtvESDfM/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

  • Брэдфорд + 1-3 раунда на мышцы
  • Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12
  • Face pulls — 1 песня

Тренировка # 2

  • Сани Y + T — 4 спуска и обратно на 200 футов (Y вниз и T назад)
  • Плечевой комплекс DLB — 3-4 подхода
  • J — ходьба — 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) — 3-5 раундов

  • Брэдфорд + 1 x12
  • Swolders x 10/10/10 на руку
  • Подъем ленты спереди для разгибания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного. Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который брал штангу и ударял в тренажере, когда пришло время поработать плечи, вы, возможно, думали, что ваши дельтовидные мышцы просто должны остаться незамеченными во время блокировки. Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

У этого подхода есть еще одно преимущество — он безопаснее. Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительный вес, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и как только вы надуете вращающую манжету, вы мало что сможете с этим поделать.

Эта домашняя тренировка разработана для тренировки мышц-стабилизаторов вращательной манжеты, а затем для ударов по дельтам с трех углов, обеспечивая их рост во всех направлениях. Результат: впечатляющие плечи без травм.

Как выполнять эту тренировку

Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой. Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений каждого из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза.Если в конце у вас поджариваются плечи, значит, вы все сделали правильно.

1 жим 30/30

Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

В рабочее время чередуйте от десяти до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

Держите гантели за плечи, затем опустите в четверть присед. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение.Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

2A Боковое поднятие

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с телом, и большие пальцы рук слегка направлены вниз . Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

2B Подъем спереди

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Переключите фокус на передние дельты. Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

2C Reverse flye

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — назад прямо, пожалуйста — и поднимите гантели вверх, как будто вы махаете руками твои крылья. Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

Боулдер-плечи: лучшая тренировка для плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Правильно сформированный набор валунов — это основа V-образного конуса, обеспечивающего крутую голову. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вам нужны приподнятые плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей с плеч и военный жим штанги (что чрезвычайно важно), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передние и задние дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц дает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа тренировки для твердых плеч

1. Поднимите тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших стратегий , проверенных временем, — это просто выполнять самые важные упражнения и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упрямым телом, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.

Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться очень простым, но слишком многие люди в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди не осознают этого, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарый и мускулистый с некоторой четкостью пресса, и спортивной моделью с рваной формой заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может быть отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

  • Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, и время от времени меняйте их.
  • Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в некоторые дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
  • Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверить это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1.

Жим гантелей от плеч
  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-10
  • Время отдыха: 60-90 секунд
  • Темп: На 2 секунды меньше

2. Военный жим штанги стоя

  • Наборы: 4
  • Повторов: 5
  • Время отдыха: 120 секунд
  • Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъемы гантелей в стороны

  • Наборы: 4
  • Повторы: 6-10
  • Время отдыха: 75 секунд
  • Темп: 2: 1 (две секунды ниже, одна секунда выше)

4. Жим гантелей Арнольд

  • Наборы: 3
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 60 секунд
  • Темп: 2: 2

5.

Шраги с гантелями
  • Наборы: 4
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 75 секунд
  • Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

  • Наборы: 4
  • Повторы: 10-15
  • Время отдыха: 75 секунд
  • Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

FIERCE Тренировка с помпой для спины и плеч — Chontel Duncan

Если вы похожи на меня и путешествуете во время отпуска, вернуться к обычным занятиям фитнесом или начать новую может быть непросто. Когда вы в отпуске, легко отказаться от здоровых привычек, потому что вы в отпуске, а кто не любит мороженое в жаркий летний день?

Найти мотивацию, чтобы снова начать работу в новом году, сложно, но если вы уже думаете об этом — вы на полпути! У вас есть возможность прожить ЛУЧШУЮ жизнь, и нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Мое новое шестинедельное испытание в приложении SWEAT поможет вам преодолеть барьеры начала и превратить ваши мысли в действия!

БУДЬ СИЛЬНЫМ в 2020 году с моим SWEAT Challenge

My 2020 SWEAT Challenge — это шесть недель тренировок продолжительностью от 20 до 40 минут, с уникальными тренировками для спины и плеч каждую неделю. В Challenge используются те же стили тренировок, что и в моей обычной программе FIERCE, с силовыми и высокоинтенсивными тренировками, а также с восстановлением и кардио.

Вы можете улучшить свою физическую форму, уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу одновременно, достигая поставленных целей каждую неделю. Я включил дополнительную еженедельную помпу для спины и плеч, чтобы вы также могли сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Есть так много причин, по которым важно иметь сильную спину, но особенно это касается вашей осанки, если вы много сидите.

Есть два программных потока на выбор, когда вы «Присоединяйтесь к вызову» в приложении SWEAT.«Start Out» предназначен для тех, кто впервые в FIERCE и возвращается через некоторое время. В начале вы будете выполнять тренировки всего тела и нижней части тела. «Challenge Me» для вас, если вы в настоящее время на шестой неделе FIERCE или уже прошли ее.

Моя программа FIERCE основана на тренажерном зале, но я поделюсь с вами некоторыми альтернативами в моем Instagram, чтобы вы также могли выполнять тренировки Challenge дома!

Попробуйте эту тренировку FIERCE Back & Shoulder Pump

Эта помпа для спины и плеч относится к первой неделе «старта», поэтому, даже если вы не пробовали силовые или высокоинтенсивные тренировки, вы можете это сделать!

Прежде чем начать, возьмите наушники, бутылку с напитком и убедитесь, что в вашем спортзале есть следующее оборудование:

  • Тренажер для вытягивания широчайших
  • Гантели
  • Штанга
  • Ремешок сопротивления

Перед любой тренировкой важно проводить разминку, чтобы кровь и мышцы согрелись в тех областях, где вы собираетесь тренироваться. Как только вы разогреетесь, приготовьтесь к тренировке с потной верхней частью тела, которая увеличит ваш пульс!

Чтобы начать тренировку, вы активируете мышцы верхней части тела и почувствуете жжение, выполнив суперсет с двумя упражнениями, одно за другим.

Затем вы пройдете круговую тренировку. Этот стиль тренировок имеет так много преимуществ, как улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Эта тренировка включает в себя силовые упражнения, чтобы вы могли больше напрячься за короткую тренировку.

Всегда завершайте тренировку хорошей растяжкой, сосредотачиваясь на тех областях, которые вы только что тренировали. Я использую пенные валики и растяжку как часть заминки после каждого сеанса FIERCE!

Найдите свой привод с FIERCE в 2020 году

Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете полюбить фитнес, как я, и сделать его частью своей повседневной жизни. Найдите стиль, который вам нравится, и за ним должны последовать умственные, физические и духовные преимущества!

Если вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни в новом году — и ощутить удивительные преимущества, которые сила верхней части тела может иметь как в ваших тренировках, так и в повседневной жизни — присоединяйтесь ко мне и миллионам женщин со всего мира в шестинедельной программе SWEAT Challenge, которая начнется 13 января.

Я буду сопровождать вас каждый день, и не забывайте следить за мной в моих социальных сетях для ежедневной мотивации! Я так благодарен за возможность завершить FIERCE со всеми вами, так что давайте вместе выступим и проявим себя в 2020 году!

Готовы ли вы укрепить свою спину в 2020 году? Дайте мне знать, как вы прошли эту тренировку для спины и плеч ниже!

Тренировка с изоляцией дельт для больших плеч

Прекратите проявлять неуважение к своим плечам одним и тем же монотонным парадом жимов каждую неделю.Пора дать отпор этим тупым дельтам этой мерзкой рутиной до истощения. Предварительное истощение означает утомление изолированной группы мышц односуставными упражнениями, такими как подъемы прямых рук и боковые движения, прежде чем переходить к более тяжелым многосуставным движениям, таким как жимы, — и это может вывести вашу тренировку на новый уровень.

Самое слабое звено

По своей структуре дельтовидные мышцы представляют собой невероятные мышцы — три головы, окружающие переднюю, заднюю и боковую часть плечевого сустава, способные перемещать плечо во многих направлениях. По логике вещей, они требуют разнообразия и точности, чтобы быть достаточно перегруженными.

При разработке этой тренировки мы использовали метод принципа предварительного истощения, описанный выше, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда у вас достаточно энергии, чтобы перемещать большие веса. Четыре подхода спустя вы не можете поднять гантель для следующего повторения. Ладно, плечи надо накачать — молодец. Но подождите, а что, если бы ваши трицепсы были немного слабее, чем дельты? Как только эти троицы устанут, вы не сможете продолжать бить себя по плечам.Это отсутствие перегрузки, несомненно, препятствовало развитию дельтовидной мышцы у многих тренирующихся.

Изучив дельты заранее, вы выровняете игровое поле. Думайте об этом как о старой теории, согласно которой сила цепочки равна самому слабому звену. «Предварительное истощение отлично подходит для того, чтобы добавить другой поворот в застойную тренировку плеч», — говорит профессиональный бодибилдер Гаррет Даунинг. «У вас улучшится накачка плеч, и вы с меньшей вероятностью получите травму».

Отказ от рутины

После короткой разминки на тренажере для жима плеч возьмите пару гантелей.Ваша цель — утомить плечи, сохранив при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъемы, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.

Визуализируйте, что рабочая головка вашей дельтовидной мышцы — это губка. На отрицательной части повтора губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее. По мере того, как вы переходите в положительную фазу (концентрическое сокращение), вы пытаетесь выжать из губки каждую унцию воды. Это будет способствовать пиковому сокращению мышц при каждом повторении.«Не торопитесь с тренировкой плеч, — советует Даунинг. «Если вы попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы просто навредите себе».

После того, как вы закончите три упражнения с гантелями, ваши дельты должны стать теплыми и готовыми к выполнению сложных упражнений. «После тренировки плеч с гантелями или боковыми тросами я готов приступить к жимовым движениям (используя немного меньший вес, чем обычно), не опасаясь толкнуть свои плечи за предел с тяжелыми весами», — говорит Даунинг.«Из-за легкой травмы плеча я считаю важным направить много крови в работающие мышцы и разогреть суставы перед нажатием».

В этой тренировке используется тренажер Смита, а не свободные веса. Тренажер Смита удерживает штангу в равновесии, двигаясь по дорожке; Таким образом, ваши маленькие стабилизаторы не требуются для балансировки нагрузки. Конечно, работа со стабилизаторами отлично подходит для поддержания здоровья и силы ваших плечевых суставов, но эта тренировка предназначена для встряски.

После завершения на тренажере Смита вы переходите к вертикальным тягам, которые будут бить переднюю и среднюю головки ваших дельт и ваши трапеции, когда вы отводите плечи, чтобы поднять вес. «Мне нравится использовать вертикальные тяги в качестве завершающего движения», — говорит Даунинг. «Это действительно дает мне отличную общую нагрузку на мои ловушки и плечи». Хотя предварительное истощение — отличный инструмент, вы должны использовать его умеренно — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте наши упражнения перед истощением для себя, и вы покорите свои дельты на пути к большему и широкому телосложению.

План предварительного выхлопа

Упражнение Наборы Представители
Машинный жим от плеч (разминка) 1-2 15
Подъем гантелей в стороны * 2 10, 10
Подъем гантелей вперед * 2 10, 10
Подъем гантелей в стороны в наклоне * 2 10, 10
Жим плеч в тренажере Смита 3 6, 6, 6
Тяга в вертикальном положении широким хватом 3 8, 8, 8

* Совершено в одностороннем порядке

Указатели предварительного выхлопа

  • Держите лопатки опущенными во всех упражнениях, чтобы не акцентировать внимание на ловушках и лучше изолировать дельтовидные мышцы.
  • Используйте легкий вес в односуставных упражнениях на плечо — правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса.
  • Если у вас мало времени, сделайте суперсет в стороны и рейз или сделайте три-сет, проработайте все три головы, выполняя три односуставных движения подряд без пауз для отдыха.
  • Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавляйте дроп-сет к каждому упражнению. Это будет способствовать увеличению мышечной массы в дельтах.

The Moves

Подъем гантелей в стороны

Целевая точка : средние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, вытянув руку к земле, и возьмитесь за твердую конструкцию левой рукой для поддержки.Начните со слегка согнутой правой руки по бокам. Удерживая локоть в этом фиксированном положении, вытяните вес прямо вперед и вверх, сжимая дельту, пока рука не станет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем поменяйте руки.

Change It Up: используйте трос вместо гантели.

Подъем гантелей вперед

Target Point : передние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, как вы делали подъемы в стороны.Начните с гантели перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимите гантель прямо перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле. Медленно опустите вес и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.

Change It Up: Проделайте то же движение с тросом.

Боковой подъем в наклоне

Target Point : задние дельты

Наклонитесь вперед в талии, положите левую руку на скамью для поддержки и возьмите гантель в правой руке с вытянутой рукой.Поднимите вес прямо в сторону, пока он не станет параллельным полу. Повторите для повторений и поменяйте руки.

Change It Up: используйте реверсивный тренажер или тросы.

Жим от плеч в машине Смита

Целевые точки : задние и средние дельты

Расположите сиденье вертикально так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *