что это и как определить
Пронация – это способность стопы выворачиваться внутрь во время ходьбы или бега. Как раз благодаря возможности стопы пронироваться, осуществляется амортизация и устойчивость при приземлении на поверхность.
Работа стопы при беге
Стопы служат опорой для всего тела во время стояния, бега и ходьбы. На изображении представлен объём движений, которые могут совершаться в здоровой стопе.
Работа стопы во время бега (источник: Faller A., Schuenke M., Eds. The Human Body. Thieme, 2004, 710 p.)В работе нормальной стопы во время бега, как правило, выделяют 3 фазы:
- фаза отталкивания;
- фаза полёта;
- фаза приземления и амортизации.
Каждое из движений на изображении участвует в обеспечении устойчивости, опоры, амортизации ударной волны при приземлении и придании жёсткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.
При рассмотрении работы стопы стоит выделить её динамику.
Стопы бегуна преодолевают большие циклические нагрузки. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, составляет от 30 до 70 км/ч. За год, проходя в день 10 000 шагов, среднестатистический человек совершает их более 3,5 млн. Это колоссальные нагрузки, которые не сможет выдержать ни один эндопротез более 4-5 лет. Долговечность здоровой стопы спортсмена определяется совершенством механической конструкции и свойствами тканей нашего организма.
Как правильно выбрать кроссовки для бега: 6 главных критериев
Что такое супинация
Супинацией является механизм стопы, который позволяет ей выворачиваться во внешнюю сторону. Так происходит компенсация силы удара о поверхность во время движения.
Также супинация несёт функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Механизм супинации придаёт стопе жёсткость особенно в момент отталкивания, что позволяет распределить вес тела.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Что такое пронация
Пронация – противоположное супинации движение. Заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы относительно опорной поверхности.
Пронационно-супинационные механизмы происходят вокруг горизонтальной передне-задней оси стопы.
В нормальном состоянии стопы эти два движения дополняют друг друга и приводят стопу в нейтральное положение после движения. Но это возможно не всегда и не у каждого человека. Так, оба механизма, помимо нейтрального состояния, описанного выше, могут быть в избыточности (гиперпронация) и недостаточности (гипопронация, гиперсупинация). Гиперсупинация и гиперпронация являются причинами возникновения хронических заболеваний ног и поясницы, а также регулярных травм.
Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп. В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.
Такое нарушение при длительном беге и регулярном беге будет вызывать перегрузку, как следствие – повреждения и боли в стопе. Так происходит у людей с варусной установкой оси пяточной кости.
Гиперпронация или избыточная пронация стопы
Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.
В таком состоянии стопа после приземления не возвращается в нейтральное положение, что впоследствии ведёт к недостаточной амортизации ударной нагрузки на мышечно-связочный аппарат.
Причины гиперпронации стопы
Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы. В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет. В последующем исправить это гораздо сложнее.
При использовании специальной обуви либо индивидуальных ортопедических стелек зачастую удаётся вернуть стопу в положение нейтральной пронации и избежать чрезмерной перегрузки опорно-двигательного аппарата при беге и прыжках. Но использование данных изделий обязательно должно сочетаться с постоянным занятием лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.
Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.
Тест на определение пронации стопы
В домашних условиях можно определить степень пронации с помощью теста оси пяточной кости и голени на фото голеностопного сустава сзади, стоя в покое, а также в момент опоры на стопу при беге, подсчитав угол между ними, оценить степень пронации.
Можно использовать «мокрый тест»: встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести отпечаток ступни маркером. Но нужно понимать, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.
Пример результатов «мокрого теста». Источник: Ортопедическая диагностика, Маркс В.
Гиперпронация и бег
Для здоровья бегуна, особенно по мере увеличения уровня физической нагрузки, очень важно уделить внимание контролю состояния стоп и голеностопных суставов. Именно эти суставы первыми принимают на себя нагрузку при соударении (бег и ходьба – череда контролируемых падений) массы нашего тела с поверхностью.
Даже тем бегунам, у которых своды стопы и движения в ней в норме, рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц этой области. Особенно необходимо обратить внимание на комплексы упражнений для укрепления передней и задней большеберцовой мышцы.
8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
Материал подготовлен при поддержке Клиники спортивной медицины “Лужники”
Как определить тип пронации стопы — Библиотека знаний
Как определить тип пронации стопы — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер !
Поддержка вашей версии браузера прекращена.
Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.
Пронация – способ постановки стопы (пятки и свода) во время ходьбы и бега относительно центральной оси. Пронация определяет, в каком положении находится голеностопный сустав при постановке ноги на горизонтальную поверхность.
От пронации зависит сила естественной амортизации, которая помогает адаптироваться к разным поверхностям во время бега и смягчает ударную нагрузку.
Существует несколько типов пронации:
Определить пронацию в домашних условиях достаточно легко. Для этого можно выбрать один из трех нехитрых способов или попробовать несколько, для более точного результата.
Старая обувь
Подошва ношенных ботинок имеет различный характер повреждений, это зависит от конкретного типа пронации.
У людей с гиперпронацией внутренняя часть подошвы сильно изношена, а внешняя практически не стерта. Во время приземления стопы на поверхность нагрузка приходится вначале на внешнюю область пятки и лишь потом распределяется по всей стопе.
Признак нейтральной пронации: относительно равномерно изношенная задняя часть подошвы.
У людей с гипопронацией (супинацией) заметно изнашивается внешняя часть обуви, так как ударная нагрузка приходится в первую очередь на внешний свод стопы.
«Мокрый» тест
Специальных приспособлений не понадобится, только бумага.
Нужно намочить ногу и встать на бумажный лист или картон.
Контур отпечатка, пока он влажный, зафиксировать ручкой или карандашом, сравнить с изображениями типа пронации.
Приседание
Пронация проявляется на приседаниях. Нужно встать с прямой спиной и плавно согнуть ноги. Когда колени будут параллельно полу, необходимо зафиксировать направление их движения.
Сближение колен говорит о склонности к гиперпронации
У людей с нейтральной пронацией колени при сгибании двигаются параллельно друг другу
Колени «разъезжаются» в стороны – признак гипопронации
Тест лучше проводить в шортах, чтобы колени были открытыми, а движения – свободными.
Иначе метод будет малоэффективным.
Видео бега
Также определить пронацию можно во время бега. Если есть возможность, нужно попросить кого-то снять вас на камеру сзади во время бега.
На видео (рекомендуется смотреть в замедленном режиме) будет видно, на какую часть стопы происходит приземление – на внешнюю или внутреннюю.
«Тeрритория бега»
В домашних условиях не всегда получается правильно интерпретировать результаты тестов.
Специалисты «Территории бега» устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого точно определят тип пронации и подберут подходящую именно вам пару беговой обуви, а при необходимости предложат еще и индивидуальные корректирующие стельки.Пронация и супинация стопы в беге
Пронация и супинация – это важные факторы, и каждый бегун должен знать эти составляющие биомеханики хотя бы в общих чертах. Но, как выяснилось, начинающие бегуны наталкиваются на ряд неточностей.
А иногда попадаются грубые и противоречивые ошибки при описании биомеханических процессов, происходящих при беге. Постараемся исправить ситуацию, объяснить все просто и не углубляясь сильно в медицинскую терминологию.
Пронация стопы
Пронацией называют естественное амортизационное движение стопы и голеностопа (если речь идет о беге), призванное смягчить контакт с твердой поверхностью и распределить ударную нагрузку. Пронация – это не одно движение, а три разных, которые происходят почти одновременно (со сложными названиями: эверсия, абдукция и дорсифлексия).
Говоря простым языком, процесс пронации включает в себя:
- Уплощение свода стопы
- Небольшое движение качения голеностопного сустава внутрь (к центральной линии тела)
- Небольшое выворачивание передней части стопы наружу.
Пронация играет важную роль в случае, когда стопа приземляется на пятку. При другом способе приземления, на переднюю часть стопы, пронация становится менее значимой.
Степень пронации, как правило, коррелирует с высотой свода (медиального продольного свода) стопы. Низкий свод стопы (плоскостопие разной степени) свидетельствует о сильной пронации, а слишком высокий – о недостаточной.
Классический способ узнать, какой у вас свод стопы – это отпечаток мокрой ноги на листе картона или бумаги, известный среди бегунов, как «мокрый тест». Но стоит помнить, что таким образом мы узнаем только строение ступни. Высота свода стопы – это статическое измерение, а для подбора беговых кроссовок лучше проводить динамический видео-анализ на беговой дорожке. Также можно попробовать сделать снимок ног сзади, когда они стоят ровно, и по нему оценить, насколько пяточная кость наклонена от вертикальной оси внутрь или наружу.
Виды пронации стопы и подбор беговых кроссовок
Собственно, выбор беговых кроссовок основан на том, что, имея сильную пронацию (избыточную, гиперпронацию), необходимо использовать обувь с усиленной поддержкой на внутренней части подошвы и, возможно, с разного рода клиновидными вставками и специальными стельками.
А при недостаточной пронации (гипопронации) – наоборот, кроссовки, способствующие лучшей амортизации внутренней пяточной части. Кроме этого, остальные части подошвы также имеют некоторые изменения в конструкции, потому что «выход» происходит через разные зоны ступней.
Цель всех ухищрений – компенсировать природную неспособность амортизировать ударные нагрузки и предотвратить возможные травмы. При сильном отклонении от нормы неправильная работа голеностопа ведет также к неестественным нагрузкам всех остальных суставов, а еще к болям в спине, голове и пр.
В большей степени все это справедливо для жесткой, неправильной техники бега с приземлением на пятку.
Если длительное время бегать с гиперпронацией (а это самый частый случай), не компенсируя её конструкцией обуви или техникой бега, то это может привести, например, к чрезмерному смещению коленной чашечки и формированию колена бегуна Это приводит к истиранию (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы).
Супинация стопы
Пронация всегда предшествует супинации – обратному процессу, отвечающему за отталкивание стопы.
Эти два процесса являются основными и сосуществуют как инь и ян.
Супинация объединяет все те же движения элементов ноги, которые происходят при пронации, но теперь уже в обратном порядке и направлении. Супинация тоже может быть излишней, как ни странно. К примеру, гипопронация может быть вызвана именно излишней супинацией (гиперсупинацией).
Что надо запомнить
Иногда, что бы не путаться и не путать других, употребляется всего два термина — это гиперпронация и гиперсупинация. Между ними, разумеется, находится нейтральный тип стопы, который считается нормальным.
В период одного шага успевает произойти множество действий, включая положение динамического равновесия между пронацией и супинацией. А главной мышцей, контролирующей все это дело, является задняя большеберцовая мышца. Она работает как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания в период супинации).
Ко всему этому примешиваются и другие факторы, такие, как Х-образное или О-образное искривление ног.
Это также сильно может влиять на постановку стопы (варусная постановка стопы или вальгусная постановка стопы). Поэтому изучите нюансы биомеханики своих ног, всеми доступными способами, включая посещение спортивных врачей (в идеале) и специализированных беговых центров. И не экономьте на беговой обуви, в случае наличия каких-либо особенностей работы ног.
Пронация и Что Будет, если Подобрать «Не Те» Кроссовки?
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookПронация стопы — известный термин в беговых кругах.
В процессе выбора своих вторых в жизни беговых кроссовок, я узнал, что существует тест, который может значительно облегчить мне выбор и сэкономит время, которое я бы потратил на изучение сотен моделей.
Gait (англ. «движение», «походка») анализ – это исследование, помогающее подобрать беговые кроссовки с учетом индивидуальных биомеханических особенностей человека.
В процессе анализа, я узнал, что существуют разные виды постановки стопы (пронация) и, с учётом этой постановки, а также ещё нескольких факторов и определяются «ваши» беговые кроссовки.
По данным, которые я тогда получил, подходящие моей пронации беговые кроссовки должны были снизить вероятность получения травм.
«Зачем мне травмы?» — подумал я, провёл gait-анализ, получил результаты теста и купил себе две пары рекомендуемых кроссовок.
Через год я захотел купить себе минималистичные кроссовки и задался вопросом о том, чем именно я рискую, подбирая кроссовки без учёта результатов gait-анализа.
Как и всегда, всё оказалось не так однозначно!
Как и где делать gait-анализ
Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?
Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают. Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза.
В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.
Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.
Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:
Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересноеДостаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.
Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.
Мне понравилось, что можно хорошо рассмотреть как ты бежишь на самом деле и показалось забавным, что представление о своём беге отличается от того, что есть на самом деле.
В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника 🙂 Но особо и не расстроило.
Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TRДля компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:
- Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
- Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
- Nike: Structure
- New Balance: 870, Vongo
- Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam
И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).
Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».
Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).
Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что говорит наука по этому поводу?
Пронация и супинация стопы
Пронация и супинация — это естественные свойства амортизации, выражающееся в движении стопы внутрь или на внешнюю сторону.
Согласно сайту, Runlab.ru:
Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.
Ключевой особенностью гипопронаторов (гиперсупинаторов) является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край.
Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».
Звучит убедительно! Но откуда взялась эта информация?
Мнения и исследования на тему пронации и бега
Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.
От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.
На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.
На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).
Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.
Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.
Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра.
Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.
Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.
«Умные» стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега сейчас доступны каждомуСайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:
Логика такая: если у вас нормальная пронация, ваша стопа заваливается внутрь примерно на 15 процентов (лично я, не совсем понимаю о каких процентах идёт речь, буду благодарен, если напишите об этом в комментариях) и оптимально распределяет силы удара. В таком случае, вам подходят беговые кроссовки для нейтральной пронации.
Если у вас гиперпронация, ваша нога заваливается внутрь более чем на «идеальные» 15 процентов (что характерно для людей с более плоскими ступнями), поэтому вам необходимо подбирать кроссовки с поддержкой, чтобы помочь равномерно распределить удар.
Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.
Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными. Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было.
«Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.
Работа подиатров (врачей, лечащих стопы и голени) — одна из самых высокооплачиваемых в США. Средняя зарплата такого специалиста в год — $135,000.
Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.
По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».
В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.
Свои рекомендации при выборе беговых кроссовок я описал в отдельной статье
Мокрый тест?
В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).
Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:
Мокрый тест для бегуновЯ нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).
В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.
Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:
- С поддержкой (motion control) — тем, у кого площадь стопы контактировала с поверхностью больше нормы;
- Нейтральные (stability) — тем, у кого площадь контакта стопы была в норме;
- С большей амортизацией (cushion) для тех, у кого контакт стопы с поверхностью меньше нормы.
На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.
Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).
Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.
Важно!
Xero PrioНе стоит использовать эту информацию как оправдание покупки минималистичных кроссовок новичку. Амортизация и поддержка — разные характеристики беговых кроссовок.
Избыточное и недостаточное количество амортизации, а также их негативное воздействие — другой вопрос, который необходимо рассматривать в отдельной статье.
Пример кроссовок для гиперпронаторов
Пример нейтральных кроссовок
Вывод
Подбор кроссовок с учётом пронации не имеет под собой научной базы. Согласно самым последним исследованиям, основным критерием выбора кроссовок должно быть личное чувство комфорта.
Именно поэтому, меряйте как можно больше беговых кроссовок в магазине. Не забывайте также о том, что чувство комфорта в кроссовках во время ходьбы или стояния могут отличаться от чувства комфорта во время бега, поэтому старайтесь выбирать магазины с беговой дорожкой.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 13 Средний: 4.8/5]
ПохожееСупинация, пронация и их влияние на скорость бега
Нечаев В.И.
врач-ортопед высшей категории
руководитель медицинского отдела ООО «ПОСТУПЬ»
С точки зрения биомеханики, стопа – это начальное и конечное звено двигательной цепи, звено, во многом определяющее эффективность наших мышечных усилий при передвижении. Великий Артур Лидьярд писал: «Дайте мне молодого бегуна, толкающегося прямо вперёд, и я сделаю из него чемпиона». В беге скорость и, в конечном счёте, выносливость во многом определяются эффективностью отталкивания: насколько точно вперёд направлен вектор толчкового усилия со стороны стопы.
Эта «скучная» биомеханика
Детально описывать биомеханику стопы – неблагодарное дело: хотя эти знания необходимы всем спортсменам, тренерам, спортивным врачам, но читать будут только особо любознательные единицы.
Итак, имеются два основных, противоположных по направлению, движения стопы: супинация и пронация. Эти естественные движения во многом предопределяют рессорные и толчковые свойства стопы. В норме во время одного бегового шага положение супинации стопа принимает дважды: 1 – в момент касания грунта и 2 – в заключительном периоде отталкивания пальцами. Движение супинации сопровождается поворотом (ротацией) тыла стопы кнаружи, подъёмом продольного свода, укорочением стопы, «замыканием» её суставов. Всё это приводит к формированию из структур стопы «жёсткого рычага». Определённая степень жёсткости необходима стопе для принятия на себя веса тела в первый момент постановки ноги на грунт, а также для обеспечения эффективного отталкивания и придания телу чётко направленного движения вперёд. В то же время, слишком сильная супинация стопы в момент приземления резко ограничивает её рессорные возможности, порождает бег с избыточными вертикальными колебаниями тела (неэкономичный, «гарцующий» бег). Такая техника бега несёт свой набор патологий.
Перейти в каталог
Но особенно чревата последствиями избыточная пронация. При пронации стопа вращается кнутри, становится более плоской, длинной и более гибкой (мобильной). Движение пронации обеспечивает сглаживание удара при постановке стопы на опорную поверхность (рессорная функция), а в период полного контакта – возможность приспособления к неровностям грунта (балансировочная функция).
Шаговый цикл включает в себя события, происходящие между касанием пяткой опоры и отрывом пальцев от грунта. В норме стопа приходит в соприкосновение с опорой в слегка супинированном положении, касаясь грунта наружно-задним (латеральным) краем пятки. Затем, по мере переноса веса тела на ногу и увеличения площади контакта пятки, задний отдел стопы слегка пронируется (пятка наклоняется кнутри).
При этом пиковая нагрузка смещается через центр пятки на её внутренне-передний отдел (см. позиции 1-2 на рисунке, зелёная зона).
Движение пронации продолжается вплоть до полного контакта подошвенной поверхности стопы с плоскостью опоры. При этом площадь опоры увеличивается, а задний и средний отделы стопы слегка поворачиваются кнутри. В результате внутренний продольный свод, принимая на себя нагрузку, опускается и максимально уплощается, как бы «рессорит» (см. позицию 2 на рисунке, зелёная зона).
Таким образом, перераспределяя вес тела с наружного на внутренний отдел стопы, движение пронации сглаживает пиковую нагрузку, возникающую при приземлении, и тем самым обеспечивает естественную рессорную функцию стопы. Одновременно пронация способствует адаптации стопы к возможным неровностям грунта.
После достижения полного контакта подошвенной поверхности стопы с опорой тело бегуна проходит над стопой. Стопа в это время начинает движение супинации (ресупинироваться) и тем самым готовиться к отталкиванию. К концу периода опоры стопа должна успеть вернуться из положения пронации в нейтральную позицию (положение динамического равновесия между пронацией и супинацией).
С отрывом пятки начинается период отталкивания, сопровождающийся дальнейшей супинацией стопы. При этом стопа укорачивается, её суставы «замыкаются», образуя «жёсткий рычаг» для совершения отталкивания и продвижения тела вперёд. Такова последовательность событий в норме.
Однако, если стопа при опоре излишне пронируется и не успевает вернуться в нейтральное положение до момента отрыва пятки (см. позиции 2-3 на рисунке, красная штриховка), то движение ресупинации продолжается и в периоде отталкивания (см. позиции 3-4 на рисунке, красная штриховка). Эта затянутая по глубине и времени пронация не позволяет сформировать из структур стопы и всей толчковой ноги «жёсткого рычага», что резко снижает эффективность отталкивания и приводит к быстрому росту утомления. Следовательно, пронация стопы в её нормально объёме – это «безусловно, хорошо», но гиперпронация – «безусловно, плохо».
Гиперпронация – кто виноват и как с этим бороться?
Главной мышцей, контролирующей, контролирующей объём пронации и обеспечивающей поддержание оптимальной высоты медиального продольного свода во все фазы шагового цикла, является задняя большеберцовая мышца.
Располагаясь глубоко под икроножным мышечным комплексом, эта мышца крепится к верхним 2/3 внутреннего (медиального) гребня большеберцовой кости. Именно здесь проецируются боли при хронической перегрузке данной мышцы (периостопатия гребня большеберцовой кости). Толстое сухожилие мышцы спускается с голени на стопу и поддерживает снизу ладьевидную кость – «замковый камень» медиального продольного свода.
Кроме этого, задняя большеберцовая мышца имеет многочисленные сухожильные прикрепления практически ко всем костям предплюсны, а также к основаниям трёх первых плюсневых костей. Сухожилие этой мышцы напоминает руку с множеством пальцев, которые тянутся под стопой, поддерживая её своды и связывая вместе кости предплюсны (Т. Майерс. Анатомические поезда, 2007).
В начале периода опоры эта мощная мышца работает «на растяжение» (в эксцентрическом режиме), вытормаживая скорость и глубину естественной пронации. Затем, сокращаясь и поднимая своды, она во многом предопределяет эффективность всего процесса отталкивания.
Любое «проседание» ладьевидной кости или наклон кнутри пяточной кости (вальгусная позиция пяток) натягивает сухожилие данной мышцы и рефлекторно вызывает её функциональное ослабление. «Кошачья» мягкость приземления и мощность отталкивания обязаны именно задней большеберцовой мышце. Эта же замечательная мышца обеспечивает «подкрутку» мяча при ударе по воротам. Она же через мышечно-фасциальные цепи («анатомические поезда») связывает стопу с мышцами височно-нижнечелюстного сустава. Поэтому отсутствие коренных зубов («пятёрки», «семёрки» и, особенно, «шестёрки»), некорректные стоматологические вмешательства, нарушения прикуса и т.п. приводят к рефлекторному ослаблению задней большеберцовой мышцы, что, в свою очередь, может ухудшать технику бега и высоту прыжка. С другой стороны, уплощение сводов стопы может нарушать прикус, ограничивать подвижность шейного отдела, способствовать возникновению головных болей. В целом, благодаря этим связям, стискивание зубов на финише не способствует результату.
Избыточная пронация стопы (например, при уплощении сводов, повышенной гибкости, плоско-вальгусной или «псевдополой» стопе, а также – как последствие небольших подвывихов голеностопного сустава и других суставов стопы) уже исходно проявляется характерными особенностями техники бега/ходьбы спортсмена. У «счастливых» обладателей гиперпронации стопа как бы излишне «прилипает» к дорожке. При развитии утомления картина резко усугубляется: появляется подгибание колена, ещё большая пронация и «застаивание» на опорной ноге, избыточные боковые колебания корпуса (вектор толчкового усилия меняет направление на касательное к линии передвижения). В этой ситуации для поддержания необходимой скорости передвижения атлет будет вынужден подключать добавочные мышечные группы и, соответственно, ещё более утомляться.
Один из ведущих специалистов мира в области спортивной медицины Дэвид Лиф*(США) недавно рассказывал автору этих строк, как он смотрит телерепортажи с престижных марафонов: «Когда до финиша 5-6 км и в «головке» остаётся только несколько человек, я смотрю, кто из спортсменов как опирается на стопу: как только свод стопы начинает «сваливаться» в гиперпронацию (вниз и кнутри), так метров через 600-800 этот бегун «вываливается» из группы».
Дело в том, что появление гиперпронации стопы выдаёт крайнюю степень утомления мышц спортсмена и одновременно делает его бег крайне неэкономичным, что и забирает последние силы атлета. Кстати, в своей клинике Дэвид Лиф в целях реабилитации и профилактики повреждений активно использует индивидуальные ортезы стопы – стельки, очень похожие на наши Формтотикс. Он лечит спортивные травмы без таблеток и шприцев, руками, Глубочайшие знания анатомии, неврологии и физиологии движений позволяют ему творить волшебство, в считанные минуты убирая проблемы, мучавшие спортсменов месяцами.
Следует сказать, что движения супинации/пронации не ограничиваются только стопой и голенью. Через вилку голеностопного сустава эти движения передаются на колено, бедро, таз и поясницу. Так, в период опоры в норме колено должно слегка отклоняться к средней линии тела. Однако, при гиперпронации стопы происходит выраженное отклонение колена опорной ноги кнутри с избыточной внутренней ротацией бедра и значительным увеличением угла Q.
В результате, в период опоры боковые мышцы (абдукторы бедра и таза) вынуждены вначале «вытормаживать» эту чрезмерную внутреннюю ротацию, а в период отталкивания – затрачивать дополнительные усилия по «выравниванию» колена, спрямлению осей голени и бедра в попытке направить усилия отталкивания прямо вперёд.
Кроме того, такое избыточное отклонение колена кнутри, к средней линии тела, ведёт к чрезмерному смещению коленной чашечки кнаружи и прижатию её к наружному мыщелку бедра. Эта ситуация лежит в основе формирования «колена бегуна» – истиранию (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы), очень широко распространённой стойкой патологии колена. По данным литературы, боли «где-то под коленной чашечкой» – это наиболее частая проблема для бегунов со стажем.
У меня был друг по марафонской сборной Володя Липатов. Замечательный парень, душа компании (светлая ему память). Вместе мы протопали не одну тысячу километров. Его уплощённые гиперпронированные стопы, соответствующие особенности техники бега и постоянные проблемы ног могли бы служить яркой иллюстрацией к этому разделу.
Показав как-то в молодости результат порядка 2:17, что было очень прилично для середины 70-ых, всю остальную карьеру бегуна-марафонца он мучился с ногами. В тренировках у него постоянно что-то побаливало: то стопы, то ахиллы, то голени, а во время соревнований постоянно «забивались» бёдра. «Доктор, до 15-го несло, а потом бёдра налились, и всё… Здоровья вагон, а бежать не могу, ноги прилипают к асфальту!» По мере утомления он «подседал» на ноге, появлялась «утиная походка» – вперевалочку: его начинало качать из стороны в сторону, корпус и плечи «заваливались» в сторону опорной ноги. Естественно, что при такой энергоёмкой технике передвижения поддержание прежней скорости бега требовало от спортсмена титанических волевых усилий. Терпеть Вова умел, но, как писал в те годы В. Высоцкий, «воля волей, когда сил невпроворот…» Эти особенности работы стопы и техники бега Липатова и приводили его к постоянным неудачам в стартах.
Таким образом, атлеты с выраженной гиперсупинацией и, особенно, гиперпронацией стоп – это, как правило, люди с высоким риском постоянных повреждений и формированием стойких болевых синдромов.
Карьера таких спортсменов чаще всего не слишком успешна. Часто ли встречаются такие нарушения биомеханики стоп у легкоатлетов? Достаточно, как минимум у 2/3 профи, обращавшихся к автору этих строк по поводу хронических болей в ногах и пояснице, в той или иной мере имелась избыточная пронация стоп.
Эффективные индивидуальные стельки призваны, видимо, в первую очередь, ограничивать скоростьи глубину избыточной пронации (мягко «вытормаживать», не нарушая движения пронации как такового).
Обеспечивая нормализацию биомеханики всей нижней конечности, таза и поясницы, такая умная стелька должна направлять усилия отталкивания «прямо вперёд», к рекордам и победам.
*Д. Лиф – основоположник спортивного направления в прикладной кинезиологии и хиропрактике. Принимал активное участие в подготовке более 30 медалистов Олимпийских Игр, 3 года был спортивным врачом английской национальной Футбольной лиги, 4 года – врачом итальянской футбольной команды «Интер».
ЭФФЕКТИВНАЯ ПОМОЩЬ:
Что такое пронация и как правильно подобрать беговые кроссовки?
Если вы хоть раз были у врача-ортопеда, физиотерапевта, врача по спортивной медицине или даже просто покупали себе новенькую пару кроссовок, то наверняка слышали такой термин, как пронация. Но что это значит и как влияет на бег? Что такое пронация и супинация?
Пронация и супинация — это данный нам природой амортизатор голеностопа.
Пронация является частью естественного движения человеческого тела и необходима для наилучшего распределения силы удара о землю. Идеальная пронация ноги, когда ступня заваливается во внутреннюю часть примерно на 15 процентов, при этом происходит полный контакт с поверхностью. Это движение помогает поддерживать ваш вес тела без каких-либо проблем. Пронация имеет решающее значение для грамотной амортизации. Она способствует равномерному отталкиванию в каждом цикле шага.
Пронация — это нормальный, желательный и необходимый компонент цикла походки.
Супинаторы и пронаторы – мышцы, отвечающие за вращение. По своему действию они противоположны друг другу, но тесно взаимосвязаны. Интересный факт: мышцы-пронаторы слабее супинаторов.
Один из способов избежать излишнего завала стопы — подобрать кроссовки с той или иной поддержкой. Это один из способов поддержать голеностоп и предотвратить травмы.
Более поздние исследования показали, что более комфортная обувь, выбранная «без всякой идеи», была самой эффективной и лучшей в предотвращении травм. Из-за этого многие беговые бренды стали отказываться от стратегии «поддержки» и теперь сосредоточены на обуви, в которую просто можно вставить ортопедическую стельку, если того требует сам хозяин.
В любом случае, по-прежнему важно найти кроссовки, которые обеспечивают самую удобную поддержку и нужную амортизацию.
Анализ походки и простое наблюдение — болит ли голеностоп при ходьбе, беспокоит ли боль в лодыжке, коленях или пояснице уже может служить хорошим толчком, чтобы определить тип пронации.
Нейтральная пронация
Ступня заворачивает внутрь примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Свод стопы обеспечивает оптимальное распределение ударной нагрузки о землю. В конце бегового цикла отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.
Гиперпронация
Один из самых встречаемых типов пронации. Гиперпронация — это ваша особенность, чем старше вы становитесь, тем более восприимчивы из-за нее к ряду спортивных травм.
Гиперпронация — это излишняя сплющивание или завал стопы во внутрь, снижение продольного свода стопы. Излишняя пронация плохо влияет на амортизацию. Связочный аппарат непрерывно находятся в напряженном, растянутом положении.
Беговой цикл начинается с касания внутренней стороной пятки.
Ступня прогибается внутрь больше, чем на идеальные 15%. Стопа и щиколотка испытывают постоянный дискомфорт при стабилизации тела, а значит поглощение ударной нагрузки просиходит менее эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового шага происходит в основном за счёт самого большого и второго пальца ноги. На них приходится основная нагрузка. Гиперпронация вызывает дополнительный стресс, напряжение в мышцах и вызывает опасные побочные эффекты.
При выполнении шага, голеностоп, колено и бедро вращаются внутри медиально. При гиперпронации вращение внутрь избыточно. Это увеличивает напряжение на опорно-двигательный аппарат. Слишком активное движение стопы вызывает образование мозолей на большом пальце и в районе боковой косточки, а также травмы — колено бегуна, медиальный большеберцовый стресс-синдром, подошвенный фасцит и воспаление ахилла (тендинит ахилла).
Индивидуальная ортопедическая стелька может помочь вам устранить некий дискомфорт при беге или ходьбе. Но не нужно забывать, что только в комплексе можно решить данную проблему.
Вы должны понимать, хотя пронация может влиять на определенные травмы, это не единственный фактор, влияющий на их развитие.
Гипопронация
Важнейшей особенностью гипопронации является недостаток прогиба стопы. Нога сильно заваливается на внешнюю часть голеностопа. Не происходит достаточно эффективного распределения ударной нагрузки, от этого начинает страдать опорно-двигательный аппарат. Основная нагрузка приходится на маленькие пальцы. Кроссовки излишне будут стираться с внешней стороны.
Что делать при излишней пронации и супинации?
Чтобы предотвратить чрезмерную супинацию, используйте дополнительную растяжку и выполняйте силовые упражнения на икроножную, камбаловидную мышцы, переднюю поверхность бедра и другие мышцы ног. Ношение правильного типа кроссовок и замена изношенных также помогут избежать травм. Подберите кроссовки с дополнительной медиальной поддержкой.
Для профилактики и лечения проблем со стопой можно выполнять ряд лечебных комплексных процедур.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Их регулярное выполнение будет способствовать значительным улучшениям.
Начинать необходимо с разминки и растяжки икроножных мышц. Исходное положение — поднимаемся на носочки как можно выше и в течение нескольких минут ходим на цыпочках, при этом не касаясь пятками пола.
Затем ставим стопу на ребро. Именно это движение направлено на коррекцию деформированной стопы. Голеностоп разворачиваем в противоположную искривлению сторону, при этом пальцы должны быть завернуты внутрь. Продолжительность упражнения — несколько минут, можно выполнять с перерывами на отдых.
Следующий шаг — берем небольшой предмет, например, мяч. Помещаем его между коленей, начинаем ходить, удерживая предмет в таком положении несколько минут.
Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?
Чем выше ударная нагрузка, тем больше страдает опорно-двигательный аппарат, то есть риск повышения травмы увеличивается.
Необходимо подобрать кроссовки под свой тип пронации или задуматься об изготовлении индивидуальной ортопедической стельки. Правильно подобранные кроссовки улучшат медиальную поддержку и создадут определенный контроль движения . Это все повысит устойчивость и даст нужный амортизационный эффект.
Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.
Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.
Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок.
Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.
Пронация и супинация стопы ⋆ Blog.AREARUN.RU
При беге или ходьбе, стопа каждой из ног в момент контакта с опорой, задействуя голеностопный и подтаранный суставы, проходит три фазы движения: отведение-приведение, сгибание-разгибание, поворот стопы наружу и внутрь.
Пронация — вращательное движение стопы внутрь – помогает снизить ударную нагрузку, сопровождающую контакт ноги с землей, и рассеять удар по всей поверхности стопы.
Супинация — противоположное пронации движение (вращательное движение стопы во внешнюю сторону).
Когда пронация или супинация становятся избыточной, у бегуна могут возникнуть проблемы, которые приведут к болям и травмам.
Недостаточная пронация или супинация уменьшает амортизацию удара при контакте стопы с землей, так как в этом случае с беговой поверхностью контактирует только наружная часть стопы. Большеберцовая кость разворачивается наружу непропорционально, а дополнительная нагрузка на малоберцовые мышцы может также распространиться и на подвздошно-большеберцовый тракт (эффект закрепощения подвздошно-большеберцового тракта). Этот процесс может привести к хроническому закрепощению ахиллова сухожилия, растяжению мышц голени, болям в колене. В результате нагрузок на стопу, в период, когда она чрезмерно подвижна, избыточная супинация может оказаться существенной проблемой для бегуна на длинные дистанции.
Чрезмерная пронация может провоцировать травмы голени, боли в области большеберцовой кости и колена. Причиной таких проблем является противоестественно плоское соприкосновение ступни с землей, с последующим смещением свода стопы внутрь. Пальцы ног поворачиваются наружу, что создает избыточное давление на большеберцовую кость, направляя ее внутрь.
Наряду с этим создается избыточная нагрузка на связки между костями средней части стопы, в результате чего они растягиваются, что негативно сказывается на способности мышц стопы результативно функционировать.
Ни одна из крайностей не может быть желательной — ни высокий свод стопы, с наличием чрезмерной степени пронации или супинации, ни избыточно подвижный свод стопы. Норма представляет собой среднюю степень супинации, которая позволяет эффективно амортизировать беговые нагрузки.
В нашем интернет-магазине, используя статью «Как выбрать кроссовки для бега», вы можете определить примерный (точный только в лабораторных условиях) уровень пронации вашей стопы. Далее, перейдя в каталог кроссовок для бега asics, выбрать подходящую пару беговой обуви.
Даун и грязные различия между пронацией и супинацией?
Диаграмма, показывающая разницу между супинацией и пронацией.Иллюстрация: © 2014 Dennis Homack, DC, MS, CCSP
Чрезвычайно редко чьи-либо ноги и их шаг могут быть идеально сбалансированы и одинаково взвешены.
У некоторых людей ступни заметно поворачиваются внутрь или наружу, в то время как у других распределение веса внутри или снаружи более тонкое.
Трудно увидеть, если вы не посмотрите на подошву своей обуви или не просканируете ноги с помощью киоска Foot Levelers или другой технологии сканирования Foot Levelers.(Щелкните здесь, чтобы найти ближайшего к вам поставщика.)
Пронация и супинацияКогда вес тела помещается на внешнюю сторону стопы во время ходьбы или бега, это называется супинацией . Когда вес переносится больше на внутреннюю часть стопы, это называется пронацией . Самый простой способ отличить и запомнить разницу заключается в том, что супинация имеет «верх» в слове. При правильном шаге ступня должна двигаться с пятки на носок, при этом вес тела человека равномерно распределяется по ступням, обеспечивая нейтральную пронацию.
При супинации наблюдается неравномерный износ внешней части обуви, отражающий нагрузку на шаг человека.
Люди с супинацией обычно испытывают боль и болезненность в лодыжке, шины на голени, дискомфорт на пятках и подушечках стопы, а также могут испытывать мозоли и бурситы на внешней стороне стопы. Люди с супинацией, как правило, чаще подвергаются перекручиванию и травмам лодыжки, потому что их лодыжкам легче выкатывать наружу при ходьбе или беге.
И наоборот, пронация встречается гораздо чаще .Пронация естественна и происходит потому, что при ходьбе ваши ступни естественно перекатываются внутрь. Это становится проблемой, когда вы чрезмерно прогибаетесь, что означает, что ваши ноги чрезмерно перекатываются. Это со временем приводит к сглаживанию сводов стоп. Перепронация проявляется неравномерным износом внутренней части подошвы обуви. Люди с гиперпронацией чаще испытывают подошвенный фасциит, боль в коленях, бедрах и / или спине.
Причины
Хотя определить супинацию или пронацию легко, может быть трудно определить точную причину.Во-первых, многие люди рождаются с ногами, которые делают то или другое из-за высоких или низких сводов или ног, которые кажутся неровными (что может быть связано с выравниванием бедер, а не с реальной длиной).
Однако травмы также могут вызывать проблемы с супинацией или пронацией, особенно если игнорировать дискомфорт. Когда тело испытывает боль, это означает, что необходимо внимание. Игнорирование таких вещей, как болезненность, скручивания, растяжения, боли в ногах, бедрах, коленях или спине, может только усугубить травму.Как правило, отдых — лишь одно средство от проблемы, но не единственное. Например, если кто-то уже испытывает боль в коленях или спине, он, скорее всего, скорректирует походку, чтобы приспособиться к своей боли, что может привести к гиперпронации.
Третьей возможной причиной может быть образ жизни. Люди, которые слишком долго находятся на ногах, могут испытывать супинацию или пронацию, пытаясь найти утешение и облегчение. Бег также может вызывать проблемы, особенно когда кто-то тренируется в темпе, который может привести к травмам.Также возможно, что вес человека может привести к неравномерной походке, особенно если кто-то недавно набрал или сбросил значительное количество веса и его тело приспосабливается к изменениям.
Лечение
Хорошая новость заключается в том, что лечение супинации или пронации легко достигается, что может помочь уменьшить длительный дискомфорт и предрасположенность к травмам. Наиболее эффективное лечение супинации или пронации — это индивидуальная ортопедическая стелька в обуви. Но обратите внимание на необходимость настройки этого параметра.Решения, отпускаемые без рецепта, не принесут облегчения, необходимого для решения проблемы.
Первым шагом к лечению является быстрое сканирование стопы. Хиропрактики и физиотерапевты по всей стране имеют в своем офисе технологию сканирования Foot Levelers и могут сканировать ноги пациента менее чем за две минуты и сразу же получать результаты. Сканирование стопы определит, как кто-то распределяет свой вес на ступнях, что определяет дизайн их индивидуальных ортопедических стелек.После сканирования можно разместить заказ на индивидуальные стельки, которые подходят прямо к вашей обуви, чтобы обеспечить немедленное облегчение и улучшенную мобильность.
Благодаря индивидуальным ортопедическим стелькам Foot Leveler достигается равновесие всего тела, начиная со ступней. Через несколько месяцев ношения ортезов износ обуви должен стать более равномерным. Не говоря уже о том, что любой дискомфорт, вызванный супинацией или пронацией, исчезнет, когда тело восстановит равновесие и выравнивание. Боль в пояснице, коленях и повышенный риск травм лодыжки можно значительно уменьшить, если не полностью устранить, с помощью специальных ортопедических стелек Foot Leveler.
Чтобы найти поставщика ножных выравнивателей в вашем районе, щелкните здесь.
Пронация — обзор | Темы ScienceDirect
Описание
Пронация — это динамическое движение стопы, которое включает тыльное сгибание, выворот и отведение. Стопа с гиперпронацией несет больший вес на медиальном крае (рис. 6.41). Существует естественная степень пронации, поскольку стопа проходит через различные фазы нагрузки при нормальной походке. Термин пронация иногда неправильно используется для обозначения дисфункциональной механики стопы.
Пронация — это нормальная часть движения, но чрезмерная пронация называется гиперпронацией или гиперпронацией . Сверхпронация возникает, когда человек движется либо слишком далеко, либо слишком быстро через фазы пронации, перенося больше веса на медиальную сторону стопы во время походки.
Если нет серьезной, острой травмы, гиперпронация развивается как постепенное биомеханическое искажение. Несколько факторов способствуют развитию гиперпронации, в том числе слабость задней большеберцовой мышцы, слабость связок, лишний вес, плоская стопа, коленная чашечка, подтаранный выворот или другие биомеханические деформации стопы или голеностопного сустава.Чрезмерная пронация часто включает в себя сочетание факторов. 91
Слабость задней большеберцовой мышцы — один из основных факторов, ведущих к гиперпронации. Пронация в первую очередь контролируется архитектурой стопы и эксцентрической активацией задней большеберцовой мышцы. 106 Если задняя большеберцовая мышца слаба, мышца не может адекватно замедлить естественный цикл пронации.
Ожирение — еще одна причина гиперпронации. Архитектура стопы не рассчитана на несоразмерный вес.В результате чрезмерный вес вызывает выворот подтаранного сустава и заставляет продольную дугу разрушаться. Статическая вальгусная пяточная кость очевидна при осмотре стопы, и эта вальгусная угловатость вызывает гиперпронацию во время цикла походки.
Гиперфронт может быть фактором, способствующим развитию других заболеваний нижних конечностей, таких как боль в стопе, подошвенный фасциит, травмы голеностопного сустава, синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, периостит, стрессовые переломы и миофасциальные триггерные точки. Сверхпронация увеличивает степень внутренней ротации большеберцовой кости, тем самым способствуя различным заболеваниям коленного сустава, таким как травма мениска или растяжение связок.
Эффекты отклонения позы у спортсменов преувеличены из-за учащения ударов стопой во время бега и большей ударной нагрузки. При беге на каждый удар ногой приходится в три-четыре раза больше веса тела.
31 Если существует избыточное пронацирование, ударная сила недостаточно поглощается стопой и передается дальше по кинетической цепи.
Пронация и супинация: в чем разница?
Хотя бег может показаться чем-то, что вы можете просто встать и сделать, чрезвычайно важно, чтобы ваша форма и техника во время тренировки были правильными, чтобы ограничить любой вред для вашего тела.
Независимо от того, надеваете ли вы новые кроссовки или бегаете всю свою жизнь, важно убедиться, что вы занимаетесь правильно, когда занимаетесь этим видом спорта.
По сравнению с другими упражнениями может показаться, что бег не будет таким физически утомительным или вредным для вашего тела, но повторяющийся контакт между ногами и землей может повлиять на гораздо больше, чем вы думаете. Одна из проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это пронация.
Пронация — это небольшие движения стопы во время бега.Вы можете даже не осознавать этого, но каждый ваш шаг может заставить вашу ногу вращаться внутрь или наружу. Пронация может варьироваться в зависимости от наклона или поворота стопы каждого человека. Есть три типа: гиперпронация, нейтраль и супинация.
Overpronation — это когда ступня имеет угол поворота более 15 процентов внутрь. Люди с маленьким сводом стопы или плоскостопием более склонны к гиперпронации.
Нейтраль возникает при небольшом вращении внутрь, примерно на 15 процентов. Стопа очень мало вращается и сохраняет прямое выровненное положение.
Супинация — это когда ваша ступня перекатывается наружу, оказывая большее давление на внешние пальцы. Если у вас подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава или шина на голени, у вас может быть больше шансов получить этот тип вращения.
Пронация довольно легко регулируется и фиксируется. Нет необходимости в серьезной встрече с врачом или какой-либо операции, решение пронации, по сути, сводится к обуви, которую вы носите. Если вы испытываете гиперпронацию или супинацию, сходите в магазин спортивной обуви и выберите обувь лучшего типа.
Это так просто!
Обычно тем, у кого проблемы с пронацией, нужна обувь с большей поддержкой пятки и подошвы стопы. Это потому, что ваша ступня наклонена внутрь, поэтому большая поддержка в этих областях может приблизить вас к нейтральному положению.
Супинацию можно решить с помощью обуви, обеспечивающей большую амортизацию. Это помогает решить проблему многократного переноса веса на внешнюю сторону стопы во время бега.
Тем, у кого нейтраль, нужна обувь, которая будет постоянно держать вас вровень и поддерживать при каждом шаге.Поскольку ни одна из сторон стопы не является предпочтительной или наклонной, вы можете выбрать любую обувь, которая вам нравится!
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с бегом или боль усиливается, важно поговорить с врачом и рассмотреть другие виды лечения, такие как физиотерапия.
Важность наличия обуви, которая поддерживает и улучшает ваши беговые ощущения, а не ухудшает их, имеет решающее значение.
Страдаете ли вы от чрезмерной пронации, супинации или даже если вы нейтральны, знание разницы между этими классификациями может помочь, если вы когда-нибудь столкнетесь (без каламбура) с какими-либо проблемами в будущем.
Пронация / супинация — анатомические изображения и информация
Пронация и супинация — это пара уникальных движений, которые возможны только в предплечьях и кистях рук, позволяющие человеческому телу переворачивать ладонь лицом вверх или вниз. Мышцы, кости и суставы человеческого предплечья устроены так, чтобы позволять этим уникальным и важным поворотам рук.
Из анатомического положения, когда руки полностью вытянуты в стороны от туловища, а ладони смотрят вперед, пронация — это движение рук, при котором ладони поворачиваются назад.Другими словами, пронация включает в себя размещение ладоней в положении лежа (лицом вниз), как если бы кто-то смотрел на тыльную сторону ладоней. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже .
..
Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение
Продолжение сверху … Две мышцы предплечья, круглый пронатор и квадратный пронатор, работают вместе, чтобы добиться пронации, потянув за лучевую кость предплечья.Радиус специально разработан для вращения в локтевом и лучезапястном суставах вокруг другой кости предплечья, локтевой кости. Во время пронации дистальный конец лучевой кости вращается вокруг локтевой кости от своего положения на латеральной стороне запястья к медиальной стороне запястья. Это действие поворачивает кисть, запястье и предплечье почти на 180 градусов, так что ладонь обращена назад или вниз, в зависимости от положения руки. В анатомическом положении, когда руки вытянуты по бокам туловища, а ладони обращены вперед, руки уже находятся в супинированном положении.Движение супинации поворачивает ладони кпереди или выше положения лежа на спине (лицом вверх).
Другой способ думать о супинации — это то, как кто-то может двигать руками, чтобы посмотреть на ладони или взять тарелку с супом. Супинаторная мышца предплечья и двуглавая мышца плеча супинируют предплечье за счет натяжения лучевой кости. Эти мышцы вращают радиус в направлении, противоположном мышцам пронатора, перемещая дистальный конец лучевой кости обратно в его положение на боковой стороне запястья.Полная супинация перемещает кисть, запястье и предплечье почти на 180 градусов, так что ладонь обращена вперед или вверх, в зависимости от положения руки.
У вас пронация или супинация? — Центры стопы и голеностопного сустава в Северном Хьюстоне
Для большинства из нас ходьба не требует особого внимания. Мы делаем тысячи шагов в день, не учитывая, как наши ступни взаимодействуют с землей под нами и как это взаимодействие может повлиять на наше общее состояние стопы. Если в конце дня вы обнаружите, что ваши стопы необычно болят, возможно, вы испытываете чрезмерную пронацию или супинацию.
Пронация и супинация относятся к тому, как ступни и лодыжки человека реагируют на воздействие его веса на землю во время ходьбы или бега.
Пронация определяется тем, что лодыжки и ступни перекатываются внутрь при каждом шаге, что означает, что большая часть удара поглощается стороной стопы с большим пальцем ноги.
Супинация относится к лодыжкам и ступням, которые выкатываются наружу при каждом шаге, распределяя большую часть удара через сторону мизинца стопы.
Обе проблемы могут привести к долгосрочным травмам стопы, которые наверняка замедлят вашу работу, поэтому важно знать, пронация вы или супинация.
То, как ваша ступня взаимодействует с землей, зависит от типа вашей арочной конструкции. Люди с низким сводом дуги более подвержены чрезмерной пронации, тогда как люди с высоким сводом дуги чаще испытывают чрезмерную супинацию.
Вы можете узнать, какой у вас тип арки, выполнив следующие быстрые шаги:
Намочите ноги в ванне или тряпкой.
Наступите на картон или любой другой впитывающий материал, который темнеет при намокании.
Сойдите и понаблюдайте за формой своего следа.
Если след, который вы оставили, широкий от пальца ноги до пятки, это означает, что вся ваша ступня соприкасается с землей, когда вы шагаете из-за конструкции с низким сводом. Человек с низким сводом стопы более склонен к таким состояниям, как подошвенный фасциит, бурсит и другие травмы, связанные с плоскостопием.
Если вы обнаружите, что ваш след особенно узок, значит, у вас высокая арочная структура и, возможно, чрезмерно супинированная. Аномальная супинация встречается реже, чем гиперпронирование, но может привести к таким серьезным последствиям, как тендинит ахиллова сухожилия или стрессовые переломы.
Хотя домашняя оценка структуры свода стопы — хорошее начало для устранения боли в ногах, лучше всего посетить ортопеда, чтобы определить наилучший курс действий для ваших ног.
Наши сертифицированные врачи ждут вас в офисах по всему Северному Хьюстону и его окрестностям, включая Северо-Западный Хьюстон, Северо-Восточный Хьюстон, Томбол, Либерти-Дейтон, Вудлендс, Атаскочита, Кливленд и Ливингстон.Назначьте встречу сегодня, чтобы продолжать счастливо ходить на долгие годы.
Ортопедические приспособления для лечения распространенных заболеваний стопы
Когда вы находитесь в движении, будь то ходьба, бег или поход, ваше тело выполняет последовательность предсказуемых движений, призванных помочь вам поставить одну ногу перед другой. Эти движения также называют циклом походки или, проще говоря, вашим шагом. Ваш шаг состоит из различных индивидуальных узоров, которые тесно переплетены друг с другом; одно небольшое изменение может иметь большой эффект.Например, когда вы регулируете шаг из-за того, что на пальце ноги образовался волдырь, вы также влияете на соотношение между лодыжкой и коленом, коленом и бедром, бедром и позвоночником и т. Д. Со временем неправильное выравнивание может вызвать долгосрочные повреждения, поэтому важно устранять боли на ранней стадии, прежде чем они смогут повлиять на другие части тела. Но в то время как некоторые состояния, такие как волдырь, являются временными и легко поддаются лечению, другие состояния могут быть более сложными по своей природе; например, как вы пронатаете.
Естественное движение стопы при ходьбе или беге называется «пронацией». Многие люди демонстрируют нейтральную пронацию, которая отмечается кувырком, который не выходит ни внутрь, ни за пределы нормального диапазона движений.
Пронация
Пронация происходит во время цикла походки, когда ваша ступня отталкивается от земли, чтобы помочь вам сделать следующий шаг. Во время этой части шага нормальный свод стопы слегка сжимается, чтобы помочь вашему телу поглотить удар вашего шага.Нормальный пронатор выполняет это движение очень быстро, так как этот коллапс очень мал, и быстро переносит свой вес вперед, чтобы продолжить цикл движения. Таким образом, люди, которые нормально пронатируют, обычно также являются достаточно эффективными бегунами, потому что они не теряют много движений.
Понимание того, как вы пронатаете, важно, так как это может помочь вам стать активными в отношении вашего здоровья и любой потенциальной боли или дискомфорта, которые могут возникнуть при ходьбе или беге.
Overpronation
Когда мы говорим о «overpronation», мы говорим о крене внутрь, который вызывает сжатие дуг, которое выходит за пределы нормального диапазона движения, связанного с пронацией.При чрезмерном пронации ступня перекатывается в свод стопы, чрезмерно расплющивая ступни.
Чрезмерное пронацирование приводит к очень специфическим травмам из-за регулярного нарушения цикла походки. Люди, которые слишком прогоняют, обычно испытывают боль и усталость в большом и втором пальцах ног, потому что эти два пальца перегружаются на каждом шаге, на котором вес человека распределяется неравномерно. Люди с чрезмерным прогибом также испытывают нестабильность стопы и, как правило, чаще болеют в коленях и болят голени.
Уплощенные и разрушающиеся дуги могут присутствовать в молодом возрасте или могут возникать в более позднем возрасте, и без вмешательства человек, который чрезмерно прогибает зубы, будет испытывать только увеличение таких состояний, как шины на голени, боль в пятке, бурситы, подошвенный фасциит, синдром IT-бандажа, боли в спине и тендинит.
Недостаточное дыхание (также известное как чрезмерное увеличение)
Подобно гиперпронаторам, которые сжимаются внутрь больше, чем допустимо во время обычного шага, гиперсупинаторы не могут удержаться от чрезмерного перекатывания в противоположном направлении.В нормальном цикле походки супинация происходит очень незначительно во время фазы отталкивания цикла походки, когда пятка отрывается от земли, и вы начинаете продвигаться вперед. Однако в андерпронаторе это движение преувеличено.
В андерпронации движение внутрь, которое обычно отвечает за поглощение и равномерное распределение толчков от вашего шага, слишком мало и сосредотачивается на внешнем крае стопы. Это приводит к неэффективному распределению веса, а также к изменению фазы отталкивания, в результате чего меньшие пальцы ног работают сильнее всего.Люди, которые борются с чрезмерным увеличением, обычно имеют более высокий свод стопы. Бегуны, которые недополучают бег, испытывают боль в сводах стопы и пятки, стрессовые переломы и травмы от чрезмерной нагрузки, включая растяжения.
Вы чрезмерно прогоняете, чрезмерно занимаетесь или ваш шаг нейтрален?
Самая распространенная крайность — гиперпронация. Это когда медиальный свод стопы разрушается, и основные суставы стопы могут подвывих или чрезмерно растягиваться. Со временем повторяющийся подвывих может привести к боли, повреждению и, в крайних случаях, к диагнозу, например, заболеванию сухожилия задней большеберцовой кости и плоскостопию, приобретенному у взрослых.
В дополнение к любым физическим симптомам, которые вы можете заметить, быстрый и простой способ подтвердить свои подозрения о том, как вы пронатаете, — это посмотреть на свою обувь на предмет износа. Используйте повседневную обувь для ходьбы или кроссовки для определения походки; Характерным признаком гиперпронации является то, что подошва чаще всего изнашивается на внутренней стороне подошвы, рядом с большим пальцем ноги и подушечкой стопы.
Поскольку нижние кроссовки бегают и ходят по внешней стороне пятки, их обувь также уникальна.Избыточная фигура вызывает неравномерный износ, который характеризуется более быстрым выходом из строя внешнего края обуви в области носка и пятки. Как правило, люди с недостаточным стулом носят обувь быстрее, чем средний человек, и, поскольку характер износа имеет тенденцию быть очень экстремальным, продолжение ношения сломанной обуви сильно усиливает неправильный образец походки. Это еще больше усугубляет проблему, потенциально приводя к стрессовым переломам из-за нестабильности голеностопного сустава, боли в голени и других состояний.
При нормальной пронации ступня опускается вниз, образуя устойчивую платформу, в результате чего человек равномерно ударяет пяткой и слегка отталкивается от большого пальца ноги.Это создает очень равномерный рисунок износа на передней и задней части обуви.
Когда стопа функционирует нормально, в цикле походки присутствует определенная степень пронации и супинации. Пронация — это комбинация тыльного сгибания, абдукции и эверсии, а супинация — это комбинация подошвенного сгибания, приведения и инверсии. В общем, пронация — это часть походки, когда ступня приземляется на землю, и вес тела перемещается над ней, а супинация — это когда ступня отрывается от земли, и вес переносится на другую ступню. .У этих движений есть своя золотая середина, а также их крайние версии, которые со временем могут вызвать повреждение и деформацию.
Ортопедические приспособления
Ортопедические приспособления для стопы правильного размера стабилизируют стопу во время ходьбы, уменьшая гиперпронацию, чрезмерную нагрузку и вероятность развития заболеваний, которые могут повлиять на все тело.
Нормальный пронатор не делает ваш цикл походки идеальным. Существуют различные причины, по которым даже человеку с нейтральной походкой могут быть полезны стабилизирующие стельки, например, тяжелый вес или восстановление после травмы.
Наш ассортимент ортопедических вкладышей разработан для всех уровней пронации. Наши вставки помещают стопу в нейтральное положение, чтобы эффективно и комфортно корректировать цикл походки, независимо от того, передвигаетесь ли вы вперед или назад.
Руководство для ортопеда по пронации стопы по сравнению с супинацией
Если у вас никогда не было травм стопы, возможно, вы не знакомы с терминами «пронация» и «супинация», которые относятся к естественным движениям стопы внутрь и наружу при ходьбе или беге.Эти движения позволяют ступням и лодыжкам двигаться правильно и поглощать приложенные к ним силы без травм.
И пронация, и супинация являются критическим (но часто не признаваемым) компонентом вашей повседневной жизни, позволяя вам ходить без боли и дискомфорта. Некоторые люди, однако, могут обнаружить, что их ступни пронации или супинации больше, чем они должны, в результате чего походка становится неловкой или болезненной. Вот что вам нужно знать о различиях между пронацией и супинацией и о том, как получить соответствующую помощь.
ПРОНАЦИЯ
С медицинской точки зрения пронация — это тенденция стопы скатываться внутрь при контакте с землей. У большинства людей стопа должна перекатываться внутрь на 15% или меньше, чтобы вся стопа на короткое время касалась земли, прежде чем вы оттолкнетесь от нее. Если ступня перекатывается внутрь в большей степени, это может перенести излишний вес на сторону стопы, увеличивая риск получения травмы.
Избыточное пронацирование может иметь ряд причин, но часто оно связано с формой свода стопы.Например, люди с плоскостопием гораздо чаще страдают от гиперпронации, чем люди с более высоким сводом стопы. Ношение неправильной обуви может усугубить гиперпронацию, хотя редко является ее причиной.
Чрезмерное пронацирование может сделать вас более склонным к хроническим заболеваниям, таким как тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит или бурсит, особенно если вы заядлый бегун. Обязательно тщательно растяните ноги перед бегом или тренировкой и приобретите обувь с контролем движения, специально предназначенную для людей с чрезмерной грудью.Также могут помочь арочные опоры или ортопедические вставки.
НАПРЯЖЕНИЕ
Проще говоря, супинация — это противоположность пронации. В то время как пронация относится к перекатыванию стопы внутрь, супинация — это перекатывание наружу, которое заставляет стопу подниматься над землей при ходьбе. Переназначение может вызвать чрезмерную нагрузку на лодыжку и внешние пальцы ног, вызывая перекатывание лодыжки или растяжение связок.
Избыточное овладение обычно ассоциируется с высоким сводом стопы бегуна и другими наследственными признаками.Слабые, недоразвитые, смещенные мышцы также могут способствовать чрезмерному супинации, равно как и неподходящая обувь.
Так же, как и гиперпронация, гиперпонацию можно лечить с помощью обуви с контролем движения, особенно легкой с изогнутой формой или «последней». Физиотерапия также может быть эффективным лечением, особенно если чрезмерное дыхание вызвано мышечными дефектами. Также могут быть полезны прыжки со скакалкой и растяжка икр, ахиллова сухожилия, подошвенной фасции и мышц голени.
Как и другие структурные или механические дефекты, чрезмерная пронация и супинация не проходят сами по себе.Если вы боретесь с болезненной походкой, специалисты New York Bone and Joint всегда готовы помочь. Наш местный ортопед доктор Кристин М. Элли имеет многолетний опыт лечения заболеваний стопы и голеностопного сустава, помогая всем, от спортсменов мирового класса до энтузиастов рек-лиги, найти долгосрочное облегчение в своих условиях. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.
.