Протеин для роста мышц как выбрать: Протеин для набора мышечной массы

Содержание

Протеин для набора мышечной массы

Как разные виды протеина влияют на мышечную массу?

Протеиновых препаратов на рынке появилось столько, что выбирать добавку к спортивному питанию, полагаясь на чьи-то советы, как минимум неразумно. Необходимо иметь общее представление, чтобы решить какой протеин лучше для набора мышечной массы в вашем конкретном случае.

Все протеиновые добавки отличают по трем параметрам:

  • Скорость расщепления, то есть быстрые белки (сывороточный, мясной протеин) и медленные (казеин, соевый, рыбный). Быстрые легко перевариваются и в течение 20 минут начинают поставлять мышцам строительный материал. Этот эффект используется после тренировки, когда нужно предотвратить катаболизм мышечных белков. Кроме того, быстрые протеины стимулируют производство инсулина, который работает в организме как анаболик. Таким образом, прием быстрых протеинов перед тренировкой стимулирует рост мышечной массы;
  • Источник получения. Белковые добавки производят из молока, яиц, мяса, рыбы и бобовых;
  • Способ обработки относится к производству сывороточного протеина. Различают концентрат, изолят и гидролизат.

Источники животных белков, достоинства и недостатки

Самым распространенным сырьем для спортивных протеинов является молоко после ферментативной обработки. В результате на рынок поступают разные продукты.

Казеин — протеин с минимальной степенью очистки, идентичный белкам в твороге. Всасывается медленно, предохраняя мышцы от разрешения, но не давая достаточно пищи для их роста. Эти продукты чаще используются как дополнительные.

Сывороточный протеин считается оптимальным решением для бодибилдеров. Его получают из сыворотки, что увеличивает концентрацию аминокислот, но снижает содержание углеводов и жиров. Кроме того, по аминокислотному составу сывороточный белок идентичен мышечным тканям и содержит большое количество ВСАА. По способам обработки различают:

  • концентрат. При производстве керамические мембраны задерживают крупные белковые фракции, но пропускают лактозу и жирные кислоты, что можно посчитать недостатком. Однако добавки избавлены от химической обработки, а значит, они экологичны и безвредны. К этой группе относится Лактомин 80, представляющий собой идеальное сочетание эффективности с позиции прироста мышечной массы и стоимости;
  • изолят получают методом ионного обмена, в результате которого удаляются не только белковые фракции, но почти все молекулы лактозы и жиров. Учитывая технологию обработки, изоляты значительно дороже концентратов;
  • гидролизат, самая дорогостоящая категория сывороточных протеинов. Белки выделяют путем гидролиза, в результате которого белковые молекулы дробятся на фрагменты. В таком виде протеины полностью готовы к усвоению и организм быстро получает необходимое строительное сырье.

Яичный протеин с позиции содержания аминокислот является эталоном, однако сами яйца содержат ферменты и витамины, препятствующие быстрому расщеплению аминокислот. Поэтому при производстве добавок используется только альбумин из яичного белка. Среднее время усвоения такого протеина делает его универсальным, то есть пригодным при наращивании мышечной массы и при снижении веса. Главный недостаток яичного протеина — высокая стоимость.

Такого беглого обзора видов белка достаточно, чтобы самостоятельно принять решение. Так что, подбирая лучший протеин для набора мышечной массы, учитывайте скорость его усвоения, источник и ценовую доступность. С этой точки зрения большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение Лактомину 80, который удовлетворяет все потребности организма.

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения

Для получения быстрого результата нужно: 

  • Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
  • Сбалансировать остальное питание;
  • Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для

набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом. 

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

как выбрать лучший и как его принимать?

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 августа 2017

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин


Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин


Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.1

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки


Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси


Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение


Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Какой протеин лучше для роста мышц ✮ Блог NOSOROG


Приветствуем читателей в нашем блоге. Сегодня мы поговорим про интересующие вопросы о метаболизме худых и про протеин для набора веса. Многим людям сложно набрать вес употребляя протеин и они думают, что покупать его нет смысла. Однако причиной этому является только то, что консультант неправильно подобрал для Вас протеин или Вы самостоятельно не разбираясь в этом вопросе под действием рекламы в интернете купили не подходящий протеин.

В рамках этого материала мы не будем рекламировать всемирно известные бренды и их лучшие протеины для набора массы, а научим Вас основной логике, чтобы Вы сами смогли разбираться какой купить протеин для роста мышц.

Хороший протеин для набора массы

В нашем организме происходит множество процессов после тренировки. Если мы хотим набрать хорошую мышечную массу, тогда самым важным вопросом выступает правильное питание и протеин для набора мышечной массы.

В вопросе с питанием главное руководствоваться основными правилами:

  1. Исключаем жирную пищу (важно не путать с полезным жиром Омега З, льняным маслом и тд).
  2. Сводим к минимуму простые углеводы (сахара, крохмальные продукты).
  3. В рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, фруктов и продуктов богатых клетчаткой.

Дальше самое интересное — протеин для наращивания мышц. Чтобы его правильно подобрать, главное руководствоваться основными правилами, когда читаете информацию о составе протеина на упаковке:

  1. Протеин с углеводами — залог успеха. Выше мы писали. что нужно свести к минимуму простые углеводы. Однако невозможно нарастить мышечную массу вообще без углеводов, так как они выступают зарядом для пополнения гликогена в мышцах, ускоряют восстановление после тренировок и дают энергию на тренировках.
  2. В роли углеводной составляющей в протеине может выступать, как лактоза (если используется протеин молока и молочной сыворотки), так и мальтодекстрин / фруктоза и аналогичные им углеводы (если используете растительный протеин, который сам по себе практически не содержит углеводов, поэтому его дополнительно обогащают углеводами). Во втором случае протеиновая смесь будет значительно дешевле по цене, так сказать, эконом вариант. Однако мы рекомендуем больше протеин молока и сывороточный, кроме тех случаев, если у Вас непереносимость лактозы.
  3. Самый лучший протеин для роста мышц должен на 100 грамм порошка содержать около 65 процентов белка. В таком случае организм будет получать достаточное количество белка и необходимые углеводы для метаболизма мышечной массы. Он будет идеальным для эктоморфа.
Сколько стоит протеин для роста мышц

Да, протеин не дешевый продукт и зачастую стоит дорого. Однако, мы рекомендуем Вам протеин для наращивания мышечной массы сывороточный протеин NOSOROG WHEY от производителя, отечественный бренд европейского качества, так как используется зарубежное сырье с лучших заводов. Протеин для набора веса всегда доступен у нас, а цена порадует всех без исключения. Разнообразие и ассортимент вкусов не оставит равнодушными любителей вкусненького.

Автор: Стеценко Ирина

как выбрать протеин для роста мышц по этикетке состава

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает…

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает только определенные подклассы продуктов. Теория и практика доказывает, что наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является сывороточный белок или же качественный комплексный протеин.

В данной статье мы покажем, по каким признакам, размещенным на этикетке, выделять среди прочих продуктов протеин для роста мышц. Для выбора качественного продукта следуйте следующим правилам:

1. Состав
Сывороточный протеин по качеству делится на 3 подвида, заканчивая наилучшим: концентрат, изолят, гидролизат.

Иными словами, нужно искать в описании состава слова: изолят или гидролизат.Если вы ограничены в средствах, оптимальным вариантом будет добавка из смеси изолята и концентрата. Она обладает приемлемой стоимостью, и при этом может дать все необходимые положительные эффекты.

Рассмотрим в качестве примера популярный комплексный протеин Combat Powder от MusclePharm.

Мы выбрали 4 фунтовый (Lbs.) вариант банки. Состав добавки довольно внушителен, но первое что нас интересует – белковая смесь и ее источники.

Обратите внимание на раздел «Combat Powder™ Proprietary». Здесь перечислены компоненты, используемые в качестве источников белка. Как вы помните, согласно текущим законам США и Европы, производитель обязан указывать ингредиенты в убывающем порядке.

Итак, в этикетке написано Micro Filtred (микрофильтрованная) протеиновая смесь (Protein blend) и далее в скобках первым стоит сывороточный концентрат (Whey Protein Concentate). Это означает, что в протеине Combat Powder от MusclePharm, концентрат занимает львиную долю всей добавки.

На втором месте стоит изолят и лишь после него следует гидролизат. На практике, это говорит о том, что здесь практически нет гидролизата, ну а что касается количества изолята, то все зависит от состоятельности бренда и качества добавки. То есть данный продукт — это бюджетный вариант для тех, кто стеснен в средствах.

Теперь рассмотрим этикетку одного из лидеров рынка сывороточных протеинов — Gold Standard 100% Whey. Вновь обращаем внимание на абзац Ingredients.

Здесь на первом месте стоит сывороточный изолят (Whey Protein Isolate). Именно поэтому данную добавку можно смело приобретать для набора мышечной массы.

Качественный изолят является идеальным способом восполнить белковые потребности организма при постройке мышц! Кроме того, у вас нет необходимости узнавать аминокислотный профиль такого белка, так как сывороточный изолят всегда представлен всеми незаменимыми амино-молекулами. 

Как вы видите, добавка Gold Standard 100% Whey занимает первое место неспроста. Многие говорят, что данную марку выбирают только из-за популярности бренда. На практике же, выбирая Gold Standard 100% Whey, покупатель приобретает качественный состав за относительно небольшие деньги.

При анализе состава того или иного протеинового комплекса необходимо помнить о том, что сывороточный концентрат содержит лактозу. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Для того чтобы не беспокоится о лактозе, нужно приобрести либо чистый сывороточный изолят, либо чистый сывороточный гидролизат или предпочесть иные виды белка, например, яичный протеин или говяжий протеин.

2. Индивидуальная переносимость добавки
В последнее время довольно часто встречаются случаи, когда человек по тем или иным причинам не может употреблять купленный ранее протеиновый комплекс. Кого-то не устраивает вкус, у кого-то может появиться диарея, вызванная одним из красителей, входящих в состав и т.п.

Наиболее оптимальным способом выбрать подходящий протеин можно назвать приобретение выбранного вами протеина в минимальной развесовке. Наболее часто встречающиеся «пробные» развесовки составляют 900 грамм (2 фунта).

Если после пробного курса приема у вас не возникло расстройства пищеварения или различных аллергических реакций, можно смело приобретать выбранный белковый комплекс.

3. Бренд
При выборе белковой добавки также необходимо обращать внимание на бренд. При этом вовсе не обязательно приобретать продукт только у популярной компании, которая у всех на слуху последние несколько лет.

Индустрия спортивного питания – это огромный конкурентный рынок, на котором побеждают лишь те, кто может предложить высокое качество за ту цену, которую покупатель готов платить. Потому что дурная слава о низкосортных продуктах разносится очень быстро. И этим нужно пользоваться…

Существует множество брендов, которые слабо представлены на российском рынке, зато обладают отменным качеством, сопоставимым с мировыми брендами, при сравнительно низкой стоимости. К таким малораскрученным в РФ брендам можно отнести Gaspari Nutrition, Ronnie Coleman, Trec Nutrition и других.

Экспертное мнение подтверждает хорошее качество добавок от данных производителей, но этого недостаточного для того, чтобы они обрели массовую популярность. С большой долей вероятности, их стоимость может оказаться ниже более популярных брендов, при сопоставимом качестве.

Подводя итог можно сказать, что неизвестность бренда вовсе не говорит о его плохом качестве и репутации! Многие люди не хотят приобретать неизвестные марки добавок из-за опасений нарваться на подделку. Если вы мыслите аналогичным образом, советуем вам прочитать статью о том, как распознать поддельное питание.

В завершении резюмируем, что когда вы сталкиваетесь с чем-то новым в мире продуктов спортивного питания, главное – уметь читать этикетку. Как ни крути, а протеиновый комплекс – это всего лишь концентрированный белок в удобной форме. Рост мышц инициируется не только благодаря поступлению адекватного количества получаемого белка, но правильным тренингом, отдыхом и рационом питания.

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.


Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.


Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.


Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

  • быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

  • предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

  • эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.


Руководство по протеиновым добавкам

: Полное руководство по протеину!

Добро пожаловать в полное руководство по добавкам протеина Muscle and Strength. Это руководство содержит информацию по каждому аспекту протеиновых добавок, в том числе обзор преимуществ использования протеиновых добавок, времени приема протеиновых добавок и различных форм протеиновых продуктов, используемых в добавках.

Если у вас остались вопросы после прочтения информации о протеиновых добавках, содержащейся в этой статье, задайте их одному из опытных форумчан.

1. Основные сведения о белках

1а. Что такое белок и почему он важен?

Белок — один из трех макроэлементов, используемых организмом для получения энергии. Эти макроэлементы включают белок, углеводы и жиры.

С научной точки зрения, белок — это последовательность аминокислот, связанных между собой цепочкой. Связи, которые удерживают эти аминокислоты вместе, известны как пептидные связи. Аминокислоты являются основным источником азота в организме. Положительный азотный баланс необходим для правильного роста и восстановления мышц.

Помимо свойств наращивания мышечной массы, необходим белок:

  • Для поддержания сбалансированного уровня PH в крови.
  • Для сохранения мышечной ткани во время диеты или сокращений.
  • Как источник энергии при отсутствии углеводов.
  • Для создания и поддержания надлежащего уровня гормонов.
  • Для необходимых химических реакций.
  • Для поддержания нормальной работы иммунной системы.
  • Для правильного регулирования жидкостного баланса в организме.

1б. Рост белков и мышц

Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу. Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы это восстановление было максимальным, вы должны поддерживать белковый баланс азота.

Недоедая белком, вы сбиваете с толку свое тело. У него так много сырья, с которым можно работать, и он не может отремонтировать все, что нужно для ремонта.В этом случае мышцы могут быть потеряны. Кроме того, нарушаются другие жизненно важные функции организма, такие как гормональная регуляция и баланс PH в крови.

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, больше мышечной ткани, чем обычно, требует ремонта. Это причина, по которой тяжелоатлетам и бодибилдерам нужно больше белка. Рост мышц требует большего от азотного баланса организма, чем их поддержание.

Частые кормления протеином обеспечивают стабильный поток аминокислот и помогают поддерживать надлежащий азотный баланс.

1с. Потеря белка и жира

Белковые продукты очень термогенны. Проще говоря, для переваривания белка требуется больше энергии. Человеческому организму приходится работать на 30% тяжелее, чтобы переваривать белковые продукты, чем над перевариванием и переработкой углеводов и жиров. По этой причине диета с высоким содержанием белка улучшает метаболизм и способствует потере жира.

Правильное потребление белка также необходимо организму для правильной мобилизации накопленного жира для получения энергии. Если вы недоедаете белок, вашему организму будет труднее использовать жировые запасы и он может катаболизировать мышечную ткань для получения энергии.Это одна из причин, почему диета с низким содержанием белка может вызвать у вас слабость и усталость.

1д. Белок и восстановление

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении мышц и восстановлении после тренировки. Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

  1. В ваших мышцах не хватает гликогена.
  2. Ваши мышцы повреждены и требуют ремонта.

Постоянный поток протеина обеспечивает надлежащий азотный баланс. А положительный баланс азота позволяет вашему телу находиться в «режиме восстановления мышц».Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь. И наоборот, недоедание белковой пищи создает отрицательный азотный баланс. В этом состоянии восстановление займет больше времени.

Дополнительный белок необходим, особенно для спортсменов, которые часто тренируются, или для спортсменов, которые сокращают жир.

1д. Источники белковой пищи

Типичные источники протеина включают: яйца, сыр, молоко, курицу, морепродукты, рыбу, птицу, говядину, свинину, баранину, телятину, сою, орехи и бобовые. Небольшое количество белка также можно найти в жирной и крахмалистой пище.Поскольку уровни протеина в этих продуктах минимальны, они обычно «игнорируются» бодибилдерами и спортсменами при структурировании белковой диеты.

Источники белковой пищи делятся на две категории: полноценные и неполные белковые продукты.

Полноценный белковый корм содержит все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения (мясо) являются полноценными источниками белка. Неполноценной белковой пище, такой как овощи, не хватает нескольких незаменимых аминокислот. Эти недостающие аминокислоты варьируются от источника к источнику пищи.

Протеиновые добавки стали популярны за последние 30 лет благодаря нескольким факторам. Они удобны и не требуют времени на приготовление. Белковые добавки также экономичны и могут обеспечить среднюю стоимость порции намного ниже, чем у говядины, морепродуктов и даже курицы.

1ф. Преимущества протеина (протеин для хорошего здоровья)

Правильное потребление белка имеет множество преимуществ для хорошего здоровья. Их:

Анаболизм

Употребление протеина поддерживает анаболическое состояние вашего тела.С точки зрения наращивания мышечной массы, «анаболизм» относится к построению, а не разрушению мышечной ткани. Противоположность анаболическому состоянию — катаболическое состояние. Недостаточное количество белка может вызвать катаболизм мышечной ткани.

Постановление о гормоне роста

Правильный уровень гормонов роста важен для хорошего здоровья. Гормон роста содержит 190 аминокислот. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что в вашем организме есть необходимые строительные блоки для выработки гормона роста. Дефицит гормона роста замедляет метаболизм и может привести к снижению плотности костей, потере мышечной массы и множеству других проблем со здоровьем, включая ряд психологических проблем.

IGF-1

IGF-1 позволяет мышечным клеткам правильно реагировать на гормон роста. IGF-1 содержит более 70 аминокислот. Без надлежащего потребления белка уровень IGF-1 может быть снижен, что затрудняет усвоение доступного гормона роста вашему организму.

Метаболизм

Как указывалось ранее, для переработки белка требуется больше энергии, поэтому он, по сути, ускоряет метаболизм. Употребление в пищу меньшего, чем идеального количества белка, также мешает организму использовать жировые запасы.

Инсулин

Белок помогает снизить уровень инсулина в крови, что является фактором правильного регулирования энергии.

1г. Сколько протеина мне нужно?

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это составляет примерно 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 200 фунтов минимальная суточная потребность составляет 72 грамма белка в день. Для человека весом 150 фунтов минимальная суточная потребность составляет 54 грамма белка.

Те, кто занимается интенсивными упражнениями или люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны потреблять как минимум вдвое больше рекомендованного минимума. Обычно бодибилдерам рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Еще один хороший совет — убедитесь, что 20-40% ваших ежедневных калорий поступает из источников белка.

2. Введение в протеиновые добавки

Мы изучили роль правильного потребления белка для хорошего здоровья.Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост новых мышц. Имея эту информацию в руках, пора более подробно изучить протеиновые добавки.

2а. Что такое протеиновые добавки?

Протеиновые добавки — это источники протеина и питания, а также пищевые продукты, которые используются для помощи культуристам и спортсменам в достижении желаемых суточных потребностей в протеине. Типы протеиновых добавок включают протеиновые порошки, протеиновые батончики, гейнеры и заменители пищи.

Протеиновые добавки обычно содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию и обогащены витаминами и минералами. Протеиновые добавки также бывают разных вкусов: от протеиновых порошков с фруктовым вкусом до гейнеров со вкусом печенья и сливок и протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

2б. Понимание общей терминологии приложений

Ниже приводится список общих терминов, связанных с белковыми добавками:

Изолятор

Изолированный источник белка — это источник, который был химически очищен для удаления почти всего, кроме самого источника белка.Обычно изоляты содержат более 90% чистого белка.

Концентрат

Концентрированный источник белка не такой чистый, как изолят, и обычно содержит от 70 до 85% источника белка. Концентраты содержат больше жиров, углеводов, а в случае сывороточного протеина — больше лактозы.

Смеси

Белковая смесь — это комбинация различных источников белка и уровней чистоты. Смесь может быть более рентабельной, чем чистый изолят, а также может иметь преимущество, заключающееся в наличии как быстро усваиваемых, так и медленно усваиваемых источников белка.

Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белка. В то время как общее количество аминокислот превышает 100, стандартными считаются только 20 аминокислот. Эти стандартные аминокислоты делятся на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы в организме человека и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы или созданы в организме человека.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, также называемые BCAA, — это термин, обозначающий цепочку из трех незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.Комбинация этих 3 незаменимых аминокислот составляет более одной трети скелетных мышц тела и играет жизненно важную роль в синтезе белка.

Гейнер

Гейнеры — это высококалорийные протеиновые порошки, предназначенные для бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо быстрое увеличение веса. Их можно употреблять в качестве еды на ходу или между приемами пищи, как средство добавления дополнительных ежедневных калорий.

Заменитель пищи

Белковые продукты-заменители пищи считаются полноценными блюдами сами по себе.Они содержат смесь питательных веществ и макроэлементов, которая обеспечивает не только достаточное количество белка, но и соответствующее количество углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.

Восстановление

Смесь для восстановления — это протеиновая добавка, которая содержит любое количество дополнительных небелковых продуктов, предназначенных для восстановления после тренировки. Эти добавки варьируются от креатина до поливитаминов и минералов, а также в больших дозах глутамина и таурина.

Медленное переваривание

Медленно перевариваемый источник белка обеспечивает длительный поток белка и аминокислот, предназначенных для поддержания положительного баланса азота в течение более длительных периодов времени.Медленно перевариваемый белок — отличный выбор между приемами пищи.

Быстрое переваривание

Быстро усваиваемый источник протеина, такой как сывороточный протеин, действует быстро, помогая регулировать уровень азота в организме, особенно после периодов голодания. Быстро усваиваемый белок также полезен в качестве источника белка после тренировки.

Энергетический бар

Энергетические батончики — это быстрый, полезный и устойчивый источник энергии, когда вам нужно взбодриться между приемами пищи. Хотя энергетический батончик действительно содержит некоторое количество белка, в целом он не содержит такого количества белка, как белковый батончик.

2с. Преимущества использования протеиновых добавок

Большинство заядлых спортсменов стараются съедать от 5 до 8 небольших белковых порций каждый день. Приготовление необходимой пищи для этих блюд может занять очень много времени. Основное преимущество белковых добавок в том, что они требуют очень мало времени на «подготовку».

Протеиновые добавки, как правило, продаются на вынос. Сколько раз жизнь вмешивалась и меняла ваши планы на день? Для большинства из нас довольно часто.Белковые добавки не требуют охлаждения и очень портативны. Они могут пойти туда, куда вы идете, без особых хлопот.

Вы также обнаружите, что протеиновые добавки могут сэкономить вам деньги. Говядина, лосось и другие популярные источники белка могут быть дорогостоящими. С другой стороны, протеиновые порошки обычно дешевле из расчета на порцию в 30 грамм. Эти дополнительные наличные деньги могут позволить вам есть более дорогие белковые продукты. А если вы едите, чтобы набрать вес, гейнер очень экономичен.

Правильное время потребления белка имеет важное значение для максимального увеличения мышечной массы.Белковые добавки дают вам возможность быстро или медленно переваривать белковую пищу, когда вам это нужно.

2д. Кто использует протеиновые добавки?

Бодибилдеры

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, протеиновые добавки — это не вариант… это требование. Независимо от того, любите ли вы сывороточный протеин или просто хотите иметь под рукой протеиновый батончик на всякий случай, протеиновые добавки являются защитной сеткой для бодибилдеров.

Спортсмены

Протеиновая добавка предназначена не только для бодибилдеров.Спортсменам, которые упорно тренируются, необходим дополнительный белок для получения энергии, для восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

Дитеры

Белковая пища ускоряет обмен веществ и способствует правильному сжиганию накопленного жира. Белок также оставляет чувство удовлетворения после еды. Люди, сидящие на диете, используют протеиновые добавки и заменители пищи, чтобы помочь процессу сжигания жира и утолить голод.

Хардгейнеры

Тем, кому сложно набрать вес или мышечную массу, может быть трудно есть достаточно, чтобы нормализовать массу тела.Белковые продукты, особенно гейнеры, могут добавлять жизненно важные калории в то время дня, когда есть трудно, но необходимо.

2e. Белковые добавки и настоящая еда

Преимущества протеиновых добавок:
  • Быстро перевариваемые белковые продукты лучше всего есть рано утром и после тренировки. Биологическая ценность сывороточного протеина делает его идеальным источником протеина в это время.
  • Протеиновые добавки могут быть рентабельными. Некоторые белковые продукты, такие как говядина и рыба, могут стоить довольно дорого из расчета на порцию в 30 грамм.
  • Протеиновые добавки, как правило, являются более полным и сбалансированным источником белка.
  • Протеиновые добавки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их многомерными белковыми продуктами.
  • Гейнеры предлагают высококалорийную пищу, которая легко расщепляется и не дает сытости.
  • Протеиновые добавки бывают самых разных вкусов и могут убрать часть «мягкости», присущей высокобелковой диете.
  • Многие белковые продукты могут служить низкокалорийным средством для удовлетворения ваших пристрастий к сладкому.
  • Протеиновые добавки более удобны и практически не требуют очистки.
  • Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и, как правило, не требуют охлаждения или нагрева.
  • Некоторые белковые добавки имеют более высокую биологическую ценность, чем настоящие продукты.
  • Протеиновый коктейль может быть легче для желудка перед сном.
Преимущества настоящей еды:
  • Вы точно знаете, что едите и откуда.
  • Продукты, богатые белком, такие как яйца, сыр, молоко и тунец, могут быть более рентабельными, чем некоторые белковые добавки.
  • Настоящая еда более универсальна. Его можно использовать в сочетании с другими продуктами питания практически по любому поводу или по любому поводу.
  • Некоторые протеиновые добавки могут иметь большее отклонение от фактических перечисленных ингредиентов.
  • У некоторых людей встряхивание может вызвать вздутие живота и пищеварительную систему.
  • Разнообразные настоящие продукты могут обеспечить питательную ценность, которую трудно достичь с помощью белковых добавок.
  • Молоко и яйца — это пищевые продукты большого шлема.
  • Исследования показали, что говядина набирает больше мышечной массы, чем другие формы белка.

3. Источники протеина, используемые в протеиновых добавках

Сывороточный протеин

Сывороточные белки составляют 20% белков молока. Сывороточный протеин является побочным продуктом при производстве сыра. Первоначально считавшийся просто побочным продуктом, сывороточный протеин сейчас является самым популярным источником протеина для протеиновых добавок.Он имеет очень высокую биологическую ценность и богат аминокислотами лейцином, изолейцином и валином для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, который не дает сытости. В сывороточном протеине также мало глютамина и аргинина.

Изолят сыворотки

Сывороточный изолят — более дорогая версия сывороточного протеина. Это более качественный источник белка с более высокой биологической ценностью, он содержит меньше жира и лактозы на порцию, чем концентрат сыворотки. Изолят сыворотки обычно содержит от 90 до 98% белка, а концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

Концентрат сыворотки

Концентрат сыворотки — более экономичный представитель семейства сывороточных. Он требует меньше времени на обработку, но также содержит больше жира и лактозы. Концентрат сыворотки содержит от 70 до 85% белка.

Смеси сывороточного протеина

Смеси сывороточного протеина — это специализированные протеиновые формулы, содержащие как изоляты сыворотки, так и концентраты сыворотки. Смеси сывороточного протеина обычно более экономичны, чем сывороточный изолят, и имеют более высокое процентное соотношение белка, чем сывороточные концентраты.

Казеиновый белок

Белки казеина составляют 80% белков молока. Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин, который выделяется из молока. Он на 92% состоит из белка и имеет очень «густой» вкус. Из-за этого это очень популярный белок в гейнерах. Казеиновый протеин, хотя и имеет меньшую биологическую ценность, чем сывороточный протеин, более эффективно используется для наращивания мышечной массы. Поскольку казеиновый белок используется организмом для наращивания мышц и меньше используется в качестве источника энергии, добавка казеина побуждает организм использовать углеводы и накопленный жир для получения энергии.Казеин также содержит очень много глютамина, популярного в бодибилдинге.

Яичный альбумин

Яичный альбумин — это яичный белок. Он популярен в кругах бодибилдинга из-за более высокого соотношения незаменимых и заменимых аминокислот, а также потому, что яичные белки содержат меньше холестерина, чем яичные желтки. Яйца часто считаются королем натуральных пищевых белков из-за высокого содержания в них незаменимых аминокислот. Яичный белок — лучшая альтернатива для людей с непереносимостью лактозы.

Соевый белок

Соевый протеин высокого качества, но не так эффективен, как молоко или казеиновый протеин. Это быстро усваиваемый источник протеина со средним аминокислотным профилем.Из-за этого это не самый желанный источник белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Изолят соевого белка

Изолят соевого протеина имеет большую биологическую ценность, чем обычный соевый протеин, а это означает, что организм усваивает его больше. Но изолят соевого белка имеет более низкое качество, чем соевый белок.

Протеин козьего молока

Ни один другой источник протеина не имеет более высокой биодоступности, чем протеин козьего молока. Кроме того, белок козьего молока чрезвычайно богат BCAA и на 100% не содержит лактозы.Его биологическая ценность 104 превосходит большинство пищевых продуктов, включая яйца, которые имеют биологическую ценность 100.

Пшеничный протеин

Пшеничный протеин — это здоровая и натуральная альтернатива молочным и яичным протеинам. Он не содержит лактозы и холестерина и идеально подходит для бодибилдеров и спортсменов-вегетарианцев. Белок пшеницы также очень богат глутаминовой кислотой.

Гороховый белок

Гороховый протеин — это источник белка, на 100% не содержащий глютен, который является отличной альтернативой для вегетарианцев.Как и пшеничный протеин, гороховый протеин не содержит лактозы и холестерина. Он очень легко переваривается и богат аминокислотами.

Цельный молочный белок

Полный молочный белок — это высушенный белок из молока без углеводов и жира. Молочный протеин питателен и содержит кальций и большое количество других витаминов и минералов. Полноценный молочный белок содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины.

4. Как использовать протеиновые добавки для достижения максимальных результатов

4а.Когда принимать протеиновый порошок

Протеиновый тайминг — это наука о том, когда и как принимать протеиновые порошковые добавки для достижения наилучших результатов. Это не так просто, как просто выбрать протеиновый аромат с прекрасным вкусом, смешать и насладиться. В игру вступают и другие факторы.

Первое утро

После пробуждения ваше тело находится в состоянии голодания. Вы давно не ели протеин, и вашему организму нужен быстро усваиваемый источник протеина, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В настоящее время рекомендуется использовать как быстро, так и медленно усваиваемый протеиновый порошок. Это может быть напиток из сывороточного протеина с твердым источником протеина, например, яйца и сыр, или смесь порошкового протеина из сыворотки и казеина.

Быстро усваиваемый белок быстро приведет к положительному азотному балансу в организме и обеспечит хороший старт для наращивания мышечной массы в выходной день. Источник медленно перевариваемого протеина, такой как казеиновый протеин, будет продолжать подавать аминокислоты в кровоток и задерживать вас до следующего приема протеина.

Перед тренировкой

Ваш предтренировочный обед должен состоять из медленно усваиваемого протеинового порошка, который будет поддерживать положительный азотный баланс тела во время тренировки.

после тренировки

После тренировки вам следует придерживаться того же подхода, что и утром. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых источников белка, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки и обеспечить положительный азотный баланс для следующего приема пищи.

Между приемами пищи

Регулярные пищевые добавки и закуски, принимаемые в течение дня, должны быть из медленно усваиваемых белков, таких как казеин или яичный белок.Медленное переваривание протеина между основными приемами пищи гарантирует, что вы будете поддерживать положительный азотный баланс в течение дня.

Перед сном

Прием медленно усваиваемой протеиновой добавки перед сном максимизирует азотный баланс во время сна. Казеиновый протеин — хороший выбор перед тем, как бросить мешок.

4б. Заменители питания

Заменители пищи — одни из самых недооцененных и недоиспользуемых добавок на рынке. Они представляют собой гораздо больше, чем просто источник белка — они представляют собой полноценные и питательные блюда.

Батончик или коктейль для замены еды могут содержать быстро или медленно перевариваемые белки или белковые смеси. Перед покупкой заменителей пищи убедитесь, что вы знакомы с их источником белка. Как и в случае протеиновых порошков, заменители пищи можно принимать в разное время дня. Следует отметить, что некоторые заменители пищи разработаны, чтобы помочь вам во время диеты, а некоторые — для того, чтобы помочь вам набрать вес.

Заменители пищи с сывороточным протеином (или его смесями) лучше всего есть с утра в качестве замены завтрака.Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет восстановить положительный азотный баланс и направит ваше тело на путь наращивания или восстановления мышц.

Заменители пищи, специально отнесенные к категории «постных», предназначены для похудания и их лучше всего есть вместо основного приема пищи, такого как завтрак или обед.

Заменители пищи коктейли или батончики с медленно перевариваемыми источниками несывороточного протеина лучше всего употреблять в качестве заменителя на обед или ужин. Медленно перевариваемые белки будут поддерживать положительный азотный баланс вашего тела в течение более длительных периодов времени.

4с. Белки и углеводы для набора веса

Для «хардгейнеров» с недостаточным весом или тренирующихся, стремящихся набрать массу, качественное потребление углеводов так же важно, как и частое кормление протеином. Белковые добавки для набора веса гейнеров являются отличным источником сложных и простых углеводов и обычно перевариваются быстрее, чем цельные продукты.

Для максимального увеличения веса лучше всего принимать протеиновые добавки с гейнером как минимум 2–3 раза в день. Хороший подход — выпивать коктейль для набора веса между приемами пищи, а затем принимать третий перед сном.

4д. Повышение усвоения белка с помощью быстро усваиваемых углеводов

Качественные углеводы нужно есть с каждым белковым приемом пищи. Качественные углеводы улучшают транспорт и усвоение белка. Существует множество быстро усваиваемых углеводов, которые разработаны в качестве дополнения к белковому питанию.

Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный источник углеводов, который идеально подходит до, во время или после тренировки. Он способен быстрее пополнять запасы гликогена из всех пищевых комплексных источников углеводов и является королем всех углеводных добавок.

Углеводные порошки, такие как Carbo Gain или Carbo Plus, содержат качественные сложные углеводы. Эти порошки легко смешиваются с протеиновыми порошками и могут использоваться в течение дня, чтобы максимизировать ваши результаты.

4д. План приема добавок Protien для набора мышечной массы

Ниже приводится список рекомендуемого времени для различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

  • Утро — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов.
  • Mid-Morning — протеиновый батончик
  • Обед — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный белок.
  • Полдень — протеиновый батончик
  • Pre-Workout — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
  • Workout — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
  • После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
  • Перед сном — протеиновый коктейль, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный белок.

4ф. План приема протеиновых добавок для набора веса

Ниже приводится список рекомендуемого времени для различных протеиновых добавок. Не рекомендуется употреблять только белковые добавки. Разнообразие белков необходимо для хорошего здоровья и мышечной массы.

  • Утро — заменитель калорийной пищи или гейнер-коктейль на основе сывороточного протеина.
  • Mid-Morning — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.
  • Обед — Батончик, заменяющий плотную калорийную еду.
  • Полдень — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.
  • Pre-Workout — коктейль из сывороточного протеина, быстро усваиваемый источник протеина. Восковая кукуруза.
  • Workout — сывороточный протеин и восковая кукуруза.
  • После тренировки — протеиновый коктейль, смесь сывороточного и казеинового протеинов. Восковая кукуруза.
  • Перед сном — коктейль для набора веса, медленно усваиваемый источник протеина, например, казеин или яичный протеин.

5. Правильный выбор протеинового порошка

Выбор протеинового порошка может сбить с толку. Существуют буквально сотни и сотни брендов, разновидностей и вкусов протеинового порошка. Прочтите следующее, чтобы выбрать лучшую покупку.

5а. Цена против качества

Не все протеиновые порошки одинаковы. Ошибочно выбирать протеиновый порошок только исходя из стоимости. На создание протеинового порошка влияет множество факторов.Как правило, более низкая стоимость означает низкое качество сырья и некачественный процесс контроля качества. Плохой производственный процесс может снизить качество готового продукта, в результате чего биодоступность белка будет меньше. Проще говоря … вы можете смывать деньги на ветер из-за низкокачественного белка, который не так легко усваивается.

Как и в случае с большинством других товаров, цена равняется качеству. Найдите время и проведите свое исследование. Как правило, чем больше вы тратите, тем больше вы получаете за свои деньги.

5б.Сывороточный протеин: изолят против смеси против концентрата

Сывороточные изоляты — это чистейшая форма сывороточного протеина. Изолят сыворотки содержит от 90 до 98% чистого белка и очень мало жира и лактозы. Из-за этого изолят сыворотки является хорошим низкокалорийным источником протеина для атлетов, которые следят за своим весом или пытаются его сбросить. Из-за своей чистоты изолят сывороточного протеина также стоит дороже.

Концентрат сыворотки содержит больше жира и лактозы, чем изолят сыворотки, и составляет приблизительно от 70 до 85% чистого белка.Концентрат сыворотки дешевле и калорийнее. Из-за этих факторов концентрат сыворотки — лучший выбор для атлетов, которые набирают массу или пытаются набрать вес.

Смесь сывороточного протеина — хороший сывороточный протеин среднего уровня. Если вы хотите получить качественный и экономичный сывороточный протеин, а не сокращаете и не набираете массу, лучше всего использовать смесь сыворотки.

5с. В поисках хорошего аминокислотного профиля

Аминокислотный профиль — это просто количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке.Когда вы смотрите на аминокислотный профиль, вы в первую очередь смотрите на количество незаменимых аминокислот и BCAA на порцию.

BCAA
  • лейцин
  • Изолейцин
  • Валин
Незаменимые аминокислоты
  • фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Изолейцин
  • метионин
  • лейцин
  • Лизин

Есть 12 заменимых аминокислот.Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Гораздо важнее иметь протеиновый порошок с хорошим профилем незаменимых аминокислот, чем беспокоиться о содержании в протеиновом порошке заменимых аминокислот.

5д. Гейнеры

При выборе гейнера учитывайте следующие 7 пунктов:

  1. Цена против качества. Гейнер ничем не отличается от протеинового порошка. Низкая стоимость часто означает более низкое качество ингредиентов, низкие стандарты производства, непростой усваиваемый белок и возможность неточных заявлений на этикетке.Ищите гейнер, произведенный известной компанией по производству пищевых добавок.
  2. Вкус. Что хорошего в качественном гейнере, если у него ужасный вкус? Если возможно, перед покупкой ознакомьтесь с отзывами о товарах. Последнее, что вы хотите сделать, это потратить деньги на гейнер, который будет меловым, комковатым, зернистым и неприятным на вкус.
  3. Белок. Ищите хороший диапазон протеина на порцию. Вам нужно как минимум 40 граммов протеина на коктейль для гейнера. Также неплохо съесть больше белка утром или после тренировки.Гейнер с содержанием белка от 50 до 60 граммов на порцию идеально подходит для этого времени дня.
  4. Соотношение белков и углеводов. Гейнер должен обеспечивать хорошее количество калорий за счет углеводов. Ищите соотношение углеводов к белку 2: 1 на порцию.
  5. Сахар. Следите за содержанием сахара в порции. Некоторые гейнеры — это всего лишь сахар, смешанный с ароматизатором и протеиновым порошком. Ищите гейнер, в каждой порции которого содержится менее 30 граммов сахара.Многие качественные гейнеры содержат менее 10 граммов сахара на порцию.
  6. Холестерин. Ищите гейнер с содержанием холестерина менее 100 мг на порцию.
  7. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры — плохие жиры. В большинстве качественных гейнеров содержание насыщенных жиров в одной порции составляет от 5 до 10 граммов. Некоторые гейнеры содержат до 20 граммов насыщенных жиров на порцию.

5e. Порошки для восстановления

Мышцы не развиваются в спортзале.Он строится после того, как вы покидаете спортзал, в процессе восстановления. Порошки для восстановления обычно принимают после тренировки. Сравнивая восстанавливающие порошки, обратите внимание на:

  1. восковая кукуруза . Восковая кукуруза — это быстро усваиваемый комплексный углевод, который может быстро восстановить гликоген в истощенных мышцах.
  2. Аминокислоты . Вы хотите, чтобы ваш восстанавливающий порошок был богат незаменимыми аминокислотами и BCAA.
  3. Креатин . Некоторые восстанавливающие порошки содержат креатин и приносят больше пользы.
  4. Белок . Хотя протеин не является главной целью восстанавливающего порошка, некоторые восстанавливающие порошки содержат намного больше протеина, чем другие.
  5. Сахар . Некоторые восстанавливающие порошки содержат очень много сахара. При сравнении продуктов внимательно следите за содержанием сахара.
  6. Добавленные ингредиенты . Многие восстанавливающие порошки содержат экстракты растений и добавки, такие как бета-аланин и глютамин.

Ингредиенты, содержащиеся в восстанавливающих порошках, очень разнообразны.Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем купите восстанавливающий порошок, который вам не подходит.

5ф. Заменители питания

Заменители пищи представлены в широком ассортименте продуктов и на выбор. Есть хлопья для завтрака для замены еды и батончики для замены еды. Существуют коктейли-заменители пищи, предназначенные для женщин, и порошки-заменители пищи, предназначенные для увеличения мышечной массы. При покупке продуктов, заменяющих еду, обращайте пристальное внимание не только на их состав, но и на то, для чего конкретно они должны использоваться.

Независимо от типа продукта, при покупке продукта-заменителя пищи следует учитывать следующие факторы:

  1. Белок . Учитывайте содержание протеина в одной порции, а также смесь протеинов, быстро или медленно перевариваемых. Продукты, заменяющие завтрак, должны содержать какую-либо форму быстро усваиваемого сывороточного протеина. Заменители пищи коктейли или батончики на обед или ужин должны содержать медленно усваиваемый источник протеина, например казеиновый протеин. Кроме того, некоторые заменители пищи содержат менее 30 граммов белка на порцию.Хотя это приемлемый уровень для спортсменов и женщин-бодибилдеров, этого может быть недостаточно для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.
  2. Значение . Не смотрите только на общую стоимость продукта. Учитывайте общую стоимость одной порции.
  3. калорий . Многие продукты-заменители пищи, хотя и являются питательными, не содержат много калорий. Фактически, большинство продуктов-заменителей еды колеблются около отметки в 200 калорий.
  4. Витамины и минералы .Смысл замены приема пищи — заменить прием пищи. Заменители пищи должны быть богаты витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте содержание витаминов и минералов или заменителей пищи.
  5. Добавленная стоимость . Некоторые продукты-заменители пищи содержат дополнительные добавки или богаты аминокислотами и BCAA. Эта скрытая ценность может сэкономить вам деньги.

5г. Вкус, смешиваемость и послевкусие

Качественная протеиновая добавка, сделанная из качественных ингредиентов и произведенная уважаемой компанией, все еще может быть менее желательной.В конце концов, хорошие ингредиенты не всегда делают блюдо лучшим на вкус. Хорошая протеиновая добавка также должна обладать твердыми нематериальными качествами: прекрасным вкусом, быстрой смешиваемостью и отсутствием послевкусия.

Один из лучших способов узнать об этих нематериальных активах, связанных с протеиновыми добавками, — это обзоры продуктов и форум Muscle and Strength. Проведите свое исследование и не стесняйтесь спрашивать других.

Некоторые протеиновые порошки более низкого качества хорошо смешиваются, а некоторые дорогие качественные порошки имеют меловой оттенок, плохо смешиваются и имеют очень плохое послевкусие.В то же время вкус и текстура протеиновых батончиков сильно различаются.

6. Укладка других добавок с белком

6а. Креатин

Креатин может добавить 10 фунтов мышечной массы и увеличить силу до 10%. Усвоение креатина можно максимизировать, если принимать его с соотношением белков и углеводов 1: 1. Поэтому сочетание креатина и протеина чрезвычайно полезно.

6б. Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин — популярные предтренировочные добавки.Многие предтренировочные смеси содержат эти жизненно важные добавки, но очень немногие предтренировочные смеси содержат белок. Исследования показали, что потребление протеина перед тренировкой может быть более важным, чем протеин после тренировки. Один из лучших приемов перед тренировкой, который вы можете предпринять, — это смешать протеин, восковую кукурузу и НЕТ (или предтренировочный напиток). Это гарантирует, что у вас будет энергия и положительный азотный баланс, необходимые для тренировки, а также NO и креатин, чтобы максимизировать ваши усилия.

6с.Интра-тренировка

Прием сывороточного протеина и восковой кукурузы во время тренировки помогает вам поддерживать энергию и поддерживать положительный азотный баланс, но можно сделать больше, чтобы максимизировать ваши тренировки. Добавки во время тренировки часто включают витамины C и E, качественную смесь аминокислот и BCAA, бета-аланин, витамины B, креатин, глютамин, аргинин и многое другое. Из-за разнообразия добавок, входящих в состав продукта для приема внутрь, они имеют большую ценность.

6д. Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и восковой кукурузы — незаменимый комплекс тренировок.Восковая кукуруза не только помогает организму доставлять и усваивать протеин, повышая эффективность сывороточного протеина, но также является быстро усваиваемым источником сложных углеводов, который подпитывает ваши мышцы столь необходимым гликогеном.

6e. Мультивитамин

Мультивитамины часто являются одной из самых недооцененных добавок. Организму для функционирования необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Само собой разумеется, что спортсмены и те, кто хочет набрать мышечную массу, обычно нуждаются в большем количестве витаминов и минералов, чем среднестатистический мужчина или женщина.Убедитесь, что вы покупаете качественную и надежную упаковку витаминов и минеральных добавок.

6ф. Жиросжигатели

Если вы хотите избавиться от лишнего жира или похудеть, вы не ошибетесь, если выберете протеиновую добавку и набор средств для сжигания жира. Белок — это естественный сжигатель жира, для его переваривания и переработки требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Добавляя в смесь жиросжигатель, вы усиливаете эффект от своих усилий по сжиганию жира.

Как удовлетворить потребности в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов

Если вы занимаетесь бодибилдингом, пытаетесь похудеть или повышаете тонус, попробуйте эти 5 советов от ведущего спортивного диетолога, чтобы удовлетворить свои потребности в белке для набора мышечной массы.

Удовлетворение потребности в белке партнеров по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок

Наращивание мышц может показаться самым восхитительным блюдом, которое когда-либо было известно как спортсменам, так и людям, работающим над похуданием. Первым и наиболее важным ингредиентом является тренировка с отягощениями (также известная как поднятие тяжестей), по крайней мере, два раза в неделю. Смешайте постоянный режим упражнений для сердечно-сосудистой системы, который включает несколько дней с повышенной интенсивностью. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, не сломаются во время похудания.

Пищевые ингредиенты, поддерживающие рост мышц, стали более противоречивыми, и много споров вокруг роли белка. Бодибилдеры часто потребляют чрезмерное количество белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, сохраняя при этом калорийность под контролем. Истина о правильном количестве белка может оказаться в середине этих крайностей.

Исследования, оценивающие роль белка в росте мышц, выявили ключевые стратегии, которые легко могут применить спортсмены и люди, сидящие на диете

1.Ешьте протеин утром

После сна уровень белка в ночное время низкий, а это означает, что мышечный распад более вероятен, чем мышечный синтез. Легкое решение — употребление протеина во время завтрака, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам. Простые способы добавить белок к завтраку — это яйца вкрутую, греческий йогурт или смузи на основе молока.

2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня

Мышцы, как и другие ткани тела, постоянно меняются, наращиваясь или разрушаясь.Регулярное сбалансированное питание по расписанию способствует большему росту мышц, чем нерегулярные приемы пищи или приемы пищи с низким содержанием белка.

3. Потребляйте 20 граммов протеина в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или физических упражнений.

Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах. Мышцы также нуждаются в углеводах после напряженных упражнений, поэтому выбирайте восстанавливающую углеводную + белковую закуску, например фруктовый и йогуртовый смузи.

4. Выбирайте качественный источник протеина

Сывороточный протеин из молока показал лучшие результаты для роста мышц. Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. К другим хорошим источникам лейцина относятся тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось. Соевый белок также считается источником качественного белка.

5. Поддерживайте потребление белка на высоком уровне, уменьшая калорийность для похудания

Исследование IDEAL (Улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка.Женщины, потребляющие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потребляющие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу. Все исследуемые группы выполняли пять дней аэробных упражнений и два дня тренировок с легкими весами. Группа продуктов с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно прибавила в силе.

Итак, сколько белка мне нужно есть?

Занимаясь тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, как спортсмены, так и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или наберут мышечную массу, сохраняя потребление белка намного выше рекомендуемой суточной нормы.Здоровые люди без заболеваний почек должны стремиться к потреблению 0,6-0,8 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше с пищей, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или имеете другие диетические ограничения.

Вот пример того, как вы можете легко достичь цели 100 граммов белка в день, удовлетворяя также большинство потребностей в белке для набора мышечной массы:

  • 1 большое яйцо (6 г)
  • 1 чашка вареной овсянки (6 г)
  • Греческий йогурт (6 унций) (18 г)
  • 3 унции куриной грудки (25 г)
  • 1/2 стакана творога (12 г)
  • 1 чашка супа из черной фасоли (13 г)
  • 1 стакан пасты из цельной пшеницы (8 г)
  • 1 унция миндаля (6 г)
  • 1/2 стакана жареной брокколи (3 г)

Следите за потреблением белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как увеличивается потребление белка.Нужны еще идеи? MyNetDiary содержит более 100 высокопротеиновых рецептов (20 г белка или более на порцию) — выберите тег High-Protein .

Проверено и обновлено Сью Хейккинен, MS, RDN, CDES, 4 ноября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Заправка для упражнений Упражнения-> Отягощение Питательные вещества-> Белки

«Сколько белка мне следует есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья.Реальная история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

МОЖЕТ БЫТЬ ВЫ ПРОТОИН-ПРОМОТОР.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой».Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Что такое диета с высоким содержанием белка?
  • Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
  • Имеет ли значение источник белка?
  • Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

  • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

  • Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
  • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

  • Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
  • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

  • Мы дали вам несколько дополнительных материалов на боковых панелях.
  • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

  • Белок — один из трех основных макроэлементов , которые составляют пищу, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)
  • Сам белок состоит из аминокислот .
  • Аминокислоты являются строительным материалом для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
  • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
  • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
  • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; строительные леса и конструкции всех ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Нет белка, нет.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

  • A Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
  • Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

РСНП изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умер (или не заболел).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

  • Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
  • Наше потребление углеводов
  • Когда мы едим белок
  • Наш биологический пол
  • Наш возраст
  • Насколько мы активны
  • Чем мы занимаемся
  • Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0 до 0.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

  • 14 мг / кг гистидина
  • 19 мг / кг изолейцина
  • 42 мг / кг лейцина
  • 38 мг / кг лизина
  • 19 мг / кг метионина + цистеина
  • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
  • 20 мг / кг треонина
  • 5 мг / кг триптофана
  • 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Разорвет ли мои почки чрезмерное потребление белка?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

  • Повреждение почек
  • Поражение печени
  • Остеопороз
  • Болезнь сердца
  • рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровые почки.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не приведет к повреждению печени.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Заявление: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований причин рака и роли белка на людях.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, чтобы сказать, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

  • Откуда вы получаете белок — растения или животные
  • как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
  • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?

Мы еще не знаем здесь всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.

Спрошено более 131 000 человек:

  • сколько белка они съели; и
  • , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Употребление большего количества животного белка ассоциировалось с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Например:

  • курение
  • лишний вес
  • без тренировки
  • алкоголь питьевой
  • Высокое кровяное давление в анамнезе
  • Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество протеина имеет значение

Большинство людей думают о том, насколько содержит белка, но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

  • Усвояемость:
    • Насколько легко переваривается?
    • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
  • Аминокислотный состав:
    • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше протеина, чем вам нужно, но если в протеине, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, то есть врачи могут посоветовать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обними сегодня чечевицу.

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

  • физически активен, будь то тренировки или работа
  • раненые или больные
  • не всасывает белок нормально
  • беременных / кормящих
  • моложе (и подрастает)
  • старше (и потенциально теряет мышечную массу)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

  • понизить артериальное давление;
  • улучшить регуляцию глюкозы;
  • улучшают уровень холестерина в крови; и
  • улучшает другие показатели кардиометаболического здоровья.

Победа со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, безжировой массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем обычно потребуются в энергии), будут есть много белка, и много работал.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

  • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
  • 218 г белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

  • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
  • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они на набрали LBM.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

  • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
  • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной продолжительности жизни, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

  • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
    Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
  • Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
    Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Как выбрать правильный протеиновый порошок

После многих лет непонимания преимущества использования высококачественного протеинового порошка стали общепризнанными.Когда-то только тренеры для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, сегодня практикующие врачи во всех сферах, включая комплексное здравоохранение, подчеркивают, что белок является основой для различных планов питания.

Основываясь на многолетних исследованиях, специалисты в области здравоохранения доказывают, что белковые добавки жизненно важны для здоровья, фитнеса и долголетия. Что еще более важно, поскольку белок питает естественные целебные силы организма, он естественным образом может помочь исправить многие причины болезней. В этой статье мы сосредоточимся на протеиновых порошках, самой популярной форме протеиновых добавок.Мы узнаем, на что обращать внимание, чтобы гарантировать получение высококачественного продукта без гормонов, ненужных наполнителей и добавок.

Протеиновые порошки изначально были разработаны для людей, которым трудно получать достаточное количество белка из пищи. Однако первые протеиновые порошки часто получали из обезжиренного сухого молока. По сегодняшним меркам, это давало слишком много жиров и углеводов, чтобы их можно было считать белковой добавкой. Это были скорее пищевые добавки. Сегодня в виде белковых добавок доступны различные источники белка.Сюда входят молочные белки (сыворотка и казеин), растения (горох, рис и конопля) и костный бульон, который представляет собой гидролизованную (предварительно переваренную) форму говяжьего белка. Основное преимущество протеинового порошка — гибкость. Из них можно сделать сливочный коктейль, добавить в смузи, утренний кофе, добавить в овсянку или просто смешать с водой, молоком или заменителем молока.

Одна из основных проблем, с которыми люди сталкиваются при выборе протеинового порошка, — это огромное количество и разнообразие вариантов. Хотя это хорошо, когда речь идет о предлагаемых формах протеина, многие ингредиенты и маркетинговые термины, используемые для описания этих продуктов, могут вводить в заблуждение.Эти научно звучащие слова и утверждения можно найти на этикетках протеиновых порошков. Вам просто нужно знать, что искать.

Добавление белка с добавлением аминокислот

Большинство людей думают, что добавление дополнительных аминокислот к их протеиновому порошку — это хорошо. В некоторых случаях это может быть нормально, но слишком часто это тактика искусственного завышения количества белка на порцию, указанного на этикетке продукта. Обычно это наблюдается на протеиновых порошках по выгодной цене, чтобы снизить стоимость производства продукта.Проблема в том, что добавленные аминокислоты — это неполноценные белки, которые обманывают «азотный тест». Этот тест используется для анализа продукта на полные цельные белки (например, те, что встречаются в природе).

Цельные белки жизненно важны для вашего здоровья и могут использоваться для построения и восстановления всего, от мышц, кожи, волос до клеток крови и иммунной функции. С другой стороны, неполные белки НЕЛЬЗЯ использовать таким же образом. Это означает, что протеиновые порошки с добавленными аминокислотами просто не содержат количества протеина, указанного на этикетке.Если в вашем протеиновом порошке есть BCAA, глутамин, бета-аланин, бетаин и / или креатин, вы можете подумать, что это отличный продукт. Это потому, что, помимо белка, вы также получаете эти ключевые аминокислоты и питательные вещества, полученные из аминокислот.

Однако, даже если вы получаете дополнительные питательные вещества, вы получаете их за счет белка, а НЕ в дополнение к белку. Эти ингредиенты представляют собой азотсодержащие соединения, которые учитываются в общем количестве белка, указанном на этикетке.Благодаря этим «бонусным» ингредиентам вы можете получать до 10 граммов меньше белка на порцию, чем указано на этикетке.

Это одно вопиющее нарушение здоровья и фитнеса, которого теперь можно избежать.

Искусственные подсластители

Другой тип ингредиентов, которым нет места в высококачественном протеиновом порошке, — это потенциально вредные искусственные подсластители, такие как сукралоза, аспартам или ацесульфам калия. Основная причина, по которой они все еще используются сегодня, заключается в том, что они стоят намного дешевле, чем натуральные подсластители, и обеспечивают суперинтенсивный уровень сладости, имитирующий нездоровые обработанные пищевые продукты.Хорошая новость заключается в том, что некоторые «полезные для вас» продукты теперь естественным образом подслащены полезными альтернативами, такими как стевия.

Обратите внимание, что если вы страдаете такими проблемами со здоровьем, как мигрень, депрессия, СРК, увеличение веса и т. Д., Вам следует серьезно подумать об исключении искусственного сахара из своего рациона, поскольку те, которые действительно сообщают о заметном улучшении.

Мальтодекстрин

Во многих продуктах низкого качества используется дешевый наполнитель мальтодекстрин для увеличения размера упаковки без увеличения питательной ценности.Это означает, что контейнер с белком на 2 фунта может содержать только 1,8 фунта, потому что десять процентов мальтодекстрина в качестве наполнителя. Что еще хуже, мальтодекстрин также имеет высокий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что может нанести ущерб вашему здоровью и благополучию.

Масла растительные

В то время как растительные источники белка очень полезны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, — нет. Это потому, что при нагревании растительные масла окисляются.В этой форме они становятся опасными для тканей организма и могут вызвать воспаление — известный фактор риска многих форм заболеваний. Эти масла чрезвычайно вредны для здоровья сердца, поскольку, как было доказано, они вызывают образование налета (зубного налета) в кровеносных сосудах, что может привести к сердечному приступу.

Сыворотка травяного откорма

Сывороточный протеин травяного откорма, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья. Коровы, которых кормят травой, выращиваются на естественной диете, состоящей из травы, а не на неестественной диете из кукурузы с высокой степенью переработки, выращенной с использованием опасных пестицидов.Этот тип кукурузы часто производится таким образом, что превращается в генетически модифицированный организм (ГМО). Этот процесс включает экспериментальную перестройку строительных блоков жизни, чего не происходит в природе.

Белковые пептиды

Последние технологические достижения позволили производителям поставлять белковые пептиды в высоких концентрациях, которые быстро абсорбируются и используются организмом. Эти полезные белки обеспечивают превосходную перевариваемость, растворимость и всасывание благодаря производственному процессу, который их предварительно переваривает.

Пищеварительные ферменты

Ферменты являются неотъемлемой частью любой естественной химической реакции, происходящей в вашем организме. Многие биологические реакции, такие как переваривание пищи, активность мозга, клеточная энергия и процесс восстановления тканей, органов и клеток, регулируются ферментами. Продукты, содержащие натуральные ферменты, такие как папаин, бромелайн, протеаза и лактаза, обеспечивают дополнительную поддержку пищеварению, которая помогает расщеплять белок на пептиды для максимального усвоения.Исследования показали, что белковые пептиды поддерживают множество биологических процессов и раскрывают восстанавливающую силу белка.

Ваше тело использует белок для образования естественных соединений в организме, таких как клетки крови, ферменты и гормоны, а также для наращивания и восстановления костей, мышц, хрящей и кожи. Здесь вы можете найти множество сбалансированных белков, богатых питательными веществами, включая сывороточный белок травяного откорма, белок костного бульона и варианты растительного белка, которые повысят содержание белка в ваших блюдах и поддержат ваши цели в области питания.

Об авторе

Зак Зоват окончил Университет Центральной Флориды со степенью бакалавра в области высшего образования. Он продолжал получать степень магистра в Педагогическом колледже Университета Центральной Флориды. Он является персональным тренером, тренером и консультантом по здоровью высшего уровня. Кроме того, в его специализацию входят корректирующие упражнения, повышение работоспособности, дородовая / послеродовая стабилизация кора и лечебная физкультура.В результате его образования и опыта в индустрии здоровья и фитнеса он разработал быстрые и эффективные программы упражнений для медицинских учреждений.

Список литературы

1. https://rippedbody.com/protein-powder-scams/

2. https://www.forbes.com/sites/alexmorrell/2015/03/12/lawsuits-say-protein-powders-lack-protein-ripping-off-athletes/? Sh = 2dd2fe287729

3. https://boxlifemagazine.com/nitrogen-spiking-is-you-protein-powder-giving-you-what-you-paid-for/

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы физическая подготовка и правильное питание.Если вы уделяете время тренажерному залу, но не чувствуете себя и не выглядите настолько сильным, как вы надеялись, возможно, вам не хватает одного ключевого ингредиента. Изменение рациона может помочь вам нарастить мышечную массу. Другими словами, вам нужно накормить мышцы.

Наращивание и поддержание мышечной массы — сложная задача, особенно с возрастом. К счастью, правильное питание может помочь. Вот пять продуктов, которые стоит добавить к своим кулинарным изыскам:

Цыпленок

Этот популярный источник протеина доступен практически в каждом продуктовом магазине рядом с вами.По цене вы можете покупать курицу на регулярной основе, не повредив свой кошелек. Количество белка в курице выше, чем в других продуктах из этого списка. Вы получите 26 граммов белка на каждые три унции запеченного цыпленка без кожи, которое вы съедите.

Лосось

Еще один победитель в категории протеинов. Вы можете найти замороженного, консервированного или свежего лосося в отделе морепродуктов вашего продуктового магазина. В лососе есть нечто большее, чем просто белок, он является отличным источником витамина D и жирных кислот омега-3.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также уменьшают воспаление. Варианты приготовления практически безграничны: от приготовления на гриле до запекания и жарки на сковороде.

Связанный: Почему я люблю силовые тренировки

Черная фасоль

Черная фасоль — отличная немясная альтернатива добавлению белка в ваш рацион: полстакана вареной черной фасоли содержит семь граммов. Кроме того, они также являются хорошим источником клетчатки и калия. Черная фасоль — доступный, питательный и универсальный ингредиент.Добавляйте эти простые бобовые в такие блюда, как тако, салаты и перец чили.

Арахисовое масло

Эту простую в использовании и легкую в употреблении пищу можно использовать в самых разных рецептах, от смузи до закусок на ходу. Всего в одной столовой ложке арахисового масла содержится четыре грамма белка, что делает его хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Арахисовое масло также является хорошим источником мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, а также витаминов и минералов, которые помогут вашему организму оставаться здоровым и правильно функционировать.

Связано: Почему поднятие тяжестей полезно для здоровья сердца

Йогурт

Знаете ли вы, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится двенадцать граммов белка? Йогурт — отличный вариант для еды, перекуса или послетренировочного топлива. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может помочь снизить кровяное давление и поддерживать хороший уровень холестерина ЛПВП. Добавьте свежие фрукты или молотое льняное семя, чтобы изменить вкус и текстуру.

Это только начало некоторых действительно отличных вариантов. Конечно, если у вас аллергия или они просто не нравятся, замените их другими продуктами с высоким содержанием белка.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

Как правильно выбрать протеиновый порошок для вас

Заявление о конфиденциальности и политика

Настоящая Политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже). Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения. Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если только мы не получим ваше согласие на иное.

Объем данного Заявления о конфиденциальности
Сбор личной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор личной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
Адрес электронной почты и потеряйте его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на Веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования непосредственно через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публикуете публично с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставлять в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Тренеры. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, для целей технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве условия такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вы должны делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected] Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и программное обеспечение безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита конфиденциальности детей

LoseIt.com является веб-сайтом общего интереса, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами младше 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить вашу информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы хотите избежать использования файлов cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, некоторые части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания анонимных данных трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Тем не менее, некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи лица (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Последнее обновление: 11.07.2017

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка.Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но только белок не годится. Вам также необходимо обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом.Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

  • Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости вряд ли приносят пользу организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
  • Жир: Диетический жир иногда недооценивается некоторыми спортсменами. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это потому, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, потому что организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения.Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
  • Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня.MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше за обедом и затем большое количество за ужином. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники как растительного, так и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS.А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *