Протеиновое питание: Магазин спортивного питания Vitaminof.ru — Купить спортивное питание в Москве

Содержание

Для чего нужно спортивное питание?

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Что такое протеин ?

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Спортпит — коротко о каждом

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

  1. Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
  2. Хондропротекторы — облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
  3. ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
  4. Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
  5. Коэнзим Q10 — не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
  6. Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
  7. L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
  8. Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
  9. Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Профессиональным спортсменам, тяжелоатлетам и бодибилдерам требуется спортивное питание. Каким оно бывает и как его употреблять?

Многие люди категоричны в вопросах спортивного питания. Они относят его к стероидам или допингу.

Спортивное питание представляет собой группу пищевых добавок, необходимых спортсмену в период соревнований и подготовки к ним. Состав спортивного питания натурален, не имеет вредных примесей, практически не вызывает аллергии. Оно не заменяет полностью рацион человека, а является полезной добавкой.

Виды спортивного питания и их предназначение

Спортивное питание бывает нескольких видов, каждый из которых выполняет определенные функции:
  1. Белковые добавки. Их применяют, когда необходимо восполнить недостаток белка, если с пищей в организм попадает недостаточное его количество. Белковые добавки насыщают организм аминокислотами различного профиля, что способствует быстрому набору мышечной массы.
  2. Углеводные смеси или гейнеры. Эти добавки показаны людям с ускоренным метаболизмом. Им требуется получать с пищей больше питательных веществ, нежели людям с нормальным обменом веществ. Обычно их рекомендуют употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. С гейнерами важно не переборщить, они содержат быстрые углеводы, переизбыток которых может отрицательно сказаться на человеке. У него начнет образовываться лишний жир.
  3. Аминокислоты. Они схожи с обычными белковыми или протеиновыми добавками. Разница лишь в том, что в случае приема аминокислот в чистом виде, они быстрее усваиваются организмом. Они поступают в кровь практически моментально, быстро всасываются. Их регулярный прием не имеет смысла. Атлетам обычно назначают добавки с аминокислотами в тех ситуациях, когда вещества требуются здесь и сейчас. Чаще всего добавки с чистыми аминокислотами употребляются во время тренировки.
  4. Жиросжигатели. Назначаются тем, кто находится в стадии активного сжигания лишнего жира. Они не дают организму усваивать жиры, повышают обмен веществ, помогают держать под контролем аппетит.
Внимание! Жиросжигатели будут приносить результат в том случае, если человек активно тренируется и соблюдает диету. Если он продолжает есть калорийную и жирную пищу, принимая при этом жиросжигатели, то положительной динамики не будет.
  1. Витамины и минералы. Они представляют собой набор полезных веществ, которые нужны человеку для нормального функционирования организма. Также витамины ускоряют работу ферментов, которые отвечают за протекание всех химических процессов в теле человека. Обычно у тренирующихся людей процессы обмена веществ протекают быстрее, поэтому им необходимо употреблять больше витаминов и минеральных добавок. Дополнительные витамины и минеральные вещества рекомендованы к употреблению для всех спортсменов, так как не всегда получается добыть нужные добавки из повседневной пищи. Если грамотно принимать витамины, то процесс наращивания мышечной массы будет проходить легче.

    Нужно ли спортивное питание девушкам?

    Обычно девушки не стремятся к набору такой мощной мышечной массы, как мужчины, и им незачем употреблять спортивное питание в больших количествах. Но если спортсменка все же работает на массу, хоть и не так интенсивно, как мужчина, ей показан прием специальных пищевых добавок.


    Внимание! Чаще всего девушкам рекомендуют принимать жиросжигатели, так как многие из них тренируются для борьбы с лишними жировыми отложениями.

    Существует несколько видов спортивного питания. Все они отвечают за разные функции, поэтому их прием должен быть грамотным и сбалансированным.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    ПОЛЬЗА И ВРЕД СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

    Спортивное питание неоправданно имеет плохую репутацию среди людей, которые далеки от тренировок. Они считают, что от спортпита отказывает печень, портится желудок и появляются другие проблемы. Так ли это на самом деле? Конечно же нет – если на спортивное питание нет индивидуальной непереносимости, то в случае правильного использования оно не принесет никакого вреда. Однако и здесь не все так однозначно. Стоит в этом вопросе разобраться более подробно – какую именно пользу и вред несет современное спортивное питание.

    В чем польза спортивного питания?

    Спортивное питание пользуется большой востребованностью среди начинающих и продвинутых спортсменов не просто так. Конечно, на одном только спортпите невозможно построить мышечную массу, не соблюдая при этом режим и пропуская тренинг. Если все аспекты тренировочного процесса на уровне, спортпит приносит пользу:

     

    • Ускорение роста мышечной массы.
      Тяжелый тренировочный процесс вызывает у организма потребность в больших количествах белков, углеводов и жиров для выработки энергии, и восстановления после того, как тренировка будет завершена. Зачастую у спортсменов мышечная масса не растет из-за недостаточной калорийности рациона. В этом случае спортивное питание позволяет относительно просто и быстро добирать недостающие калории, запуская процесс мышечного роста. Особенно это актуально для тех людей, которые физически не могут съедать много еды – например, для начинающих заниматься.

    • Ускорение процесса восстановления.
      Энергия тренирующемуся организму нужна не только для тренинга, но и для восстановления после него. Именно в ходе восстановления мышечных волокон растет масса тела. Чтобы поддерживать этот процесс, нужно потреблять калории в избытке. В этом спортпит очень помогает. Не составит труда выпить после тренировки гейнер или протеиновый коктейль. Это вполне заменяет порцию натуральной еды, на приготовление и употребление которой требуется время.

    • Решение проблем с режимом питания.
      Далеко не у всех спортсменов есть возможность полноценно питаться 6-8 раз в день, как того требует восстановление после тренировок. Работающие люди, а также студенты и попросту занятые спортсмены используют спортивное питание для того, чтобы заменить один или несколько приемов пищи без ущерба для суточной калорийности. На приготовление протеинового коктейля либо гейнера уходит всего пять минут, как и на его употребление – можно успеть в перерыве.

     

    Помимо протеина и гейнера есть и другие разновидности спортивного питания. Большой популярностью среди них пользуются креатин, BCAA, витаминные комплексы и аминокислоты. Целесообразность приобретения такого спортпита доподлинно неизвестна, однако если есть возможность покупать его, можно добиться поставленных в спорте целей быстрее и проще. Не стоит при этом забывать о соблюдении режима, отдыхе, правильном питании.

    Отдельно стоит упомянуть протеиновые батончики Bombbar с высоким содержанием белка. Это самый простой способ поддерживать быстрый обмен веществ и наполнять организм энергией весь день. Батончики можно носить с собой и употреблять в любое время и в любом месте – до, во время или после тренировки, либо в не тренировочный день на работе, дома, на прогулке. Пара таких батончиков заменяет полноценный прием пищи.

    Есть ли вред от спортивного питания?

    Любое спортивное питание – это натуральный продукт. По этой причине спортпит безопасен для здоровья, и не может принести вред больший, чем обыкновенные продукты питания, например, мясо, молоко или яйца. Нужно помнить, что у некоторых людей есть индивидуальная непереносимость некоторых продуктов. Если человек не переносит молоко, то ему не стоит употреблять спортивное питание, изготовленное на основе этого продукта.

    Теоретически у аллергиков при приеме определенных типов спортивного питания может возникнуть тошнота, изжога, диарея, кожные высыпания или вздутие. Конечно, ничего страшного в этом нет – любые проявления проходят быстро и без постороннего вмешательства. Если тщательно подбирать спортпит с учетом особенностей своего организма, никаких побочных эффектов не будет. Также не стоит злоупотреблять протеином, гейнером и другими видами питания. Слишком большие объемы потребления могут вызвать проблемы с пищеварением.

    Если вы еще ни разу не пользовались спортивным питанием, либо никак не можете выбрать оптимальное, начните с протеиновых батончиков Bombbar. Это простой, доступный и эффективный вариант спортпита для всех!

    Вводи в корзине секретный промокод: b15 и получи скидку от 15% на всю продукцию!

    Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

    Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если пос­ле приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.

    Как нарастить мышечную массу?

    Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро ус­ваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потреб­ляемых белков ежедневно было одинаковым.

    Что делать, если вы не можете поправиться?

    Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообщест­ве закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.

    Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?

    Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.

    Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?

    Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».

    Вероятно, вам также будет интересно:

    12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

    Как стать накачанным?

    Как начать питаться правильно?

    Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

    Как прожить 1000 лет

    Фото: Getty Images

    Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

    Как выбрать спортивное питание

    В данной статье разбираемся в том, что такое спортивное питание, какие есть добавки и как их принимать, чтобы улучшить и фигуру, и спортивные показатели, и здоровье, а без каких можно смело обойтись, набрав все, что нужно, из еды. Время прочтения — 12 минут.

    Раньше фраза «спортивное питание» у многих из нас ассоциировалась исключительно с анаболическими стероидами для наращивания мышечной массы и с кучей побочки. Сегодня ситуация изменилась. И все больше людей используют спортивное питание для достижения поставленных целей: начиная от сжигания подкожного жира и заканчивая ростом и быстрым восстановлением мышц. Однако преобладающее большинство до сих пор теряется во всех этих протеинах, гейнерах, L-карнитине и других сложных названиях, порошках, гранулах, капсулах, жидкостях и батончиках, не понимая, что и для чего.

    Какие бывают спортивные добавки

    Если вы решили серьезно заняться спортом на регулярной основе, если у вас есть цели и вы хотите их достичь, качественное спортивное питание поможет.

    К слову, в среде экспертов не принято его так называть — спортивное питание. Чаще можно услышать слово supplements, или добавки. И это вполне соответствует основной задаче этих продуктов — закрывать дефицит-пробоины в рационе. А недостаток тех или иных микроэлементов, аминокислот, витаминов есть практически у всех.

    Твердо приняв решение заняться спортом, нужно:

    1. Составить программу занятий.
    2. Продумать свой рацион (без этого любая программа тренировок будет малоэффективна).
    3. Подобрать спортивное питание под свои цели.

    Для тех, кто увлекается высокоинтенсивным тренингом, хочет набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, чаще всего нужны аминокислоты, креатин, протеин, гейнер и витаминные комплексы. Все это способствует укреплению мышц и обеспечивает пластичность тела. Те люди, которые хотят похудеть, должны исключить гейнеры, иначе калорийность их рациона не позволит сбросить ни грамма. А вот если нужно быстро набрать мышечную массу, спортсмены с худощавым телосложением (эктоморфы) могут смело подключить гейнеры — источник калорий, углеводов, белков разных форм, витаминов, креатина, аминокислот, bcaa в оптимальном соотношении. Поэтому на выбор спортивных добавок влияет все: и ваши исходные данные, и пол, и цели, и физическая активность.

    Если обобщить, в зависимости от назначения спортивные добавки бывают для:

    • набора мышечной массы;
    • похудения;
    • выносливости и увеличения длительности тренировок;
    • защиты суставов от повреждения;
    • общего укрепление организма.

    По составу они могут быть углеводными, белковыми, белково-углеводными (смешанными), на базе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.

    Выбор спортпита зависит и от стажа тренировок. Так, давно и упорно тренирующиеся мужчины ради конкретных результатов, скажем, пробежать марафон или выжать штангу под 150 кг, могут задействовать целый арсенал добавок. А вот новичкам в первые полгода тренировок и тем, кто ходит в спортзал раз в неделю «для себя», хватит базового набора. Например, витаминов и протеинов: «долгих» на ночь и «быстрых» перед завтраком. Без них никак при усиленных физических нагрузках в течение длительного времени, когда потребность в белках выше. Ну и рекомендуемые всем кардио- и хондропротекторы стоит подключить. Обо всем этом подробнее.

    Must eat атлета: какие спортивные добавки выбрать в первую очередь

    Итак, разбираемся в ассортименте спортивных добавок, чтобы не тратить деньги на то, без чего можно обойтись, и не потерять в результатах без того, что действительно нужно вашему организму.

    Протеин

    Или белок. Хочешь мощные мускулы — не забывай о протеинах. Стремясь нарастить мышечную массу, их часто пьют после тренировки и используют для компенсации общей нехватки белка. Например, когда ежедневная куриная грудка и вареные яйца надоедают. Распространенная форма выпуска — порошки и батончики. И это не лекарство, не гормон, а просто строительный материал для мышц.

    Протеин бывает соевым, сывороточным, казеиновым, яичным, молочным. Самый «быстрый» — сывороточный, «медленный» («долгий») — казеиновый или любая комбинация, которая его содержит.

    Яично-сывороточный протеин PRO 2X Egg Power со вкусом клубникиКУПИТЬ

    «Быстрые» обеспечивают тело энергией и строительным материалом моментально. Быстро усваиваются. Пьют сразу после тренировки для быстрого восстановления, а также за 15–20 минут до завтрака.

    Протеин AB PRO PRO 100 Whey Concentrated 1000 г, ваниль (PRO1000ABVA39)КУПИТЬ

    Второй, «медленный», отдает белок постепенно, в течение двух-трех часов. Чтобы нарастить мышечную массу, его пьют спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, на ночь, ведь у организма не должно быть дефицита белка даже во сне.

    Nutrex Muscle Infusion — мультифазная протеиновая смесь из семи видов белка. В одной порции содержится 25 г белкаКУПИТЬ

    Рекомендуем обратить внимание на протеин, позиционируемый как «заменитель пищи», содержащий разные виды белка, отличающегося временем усвояемости, и дозированное количество углеводов и витамины.

    Протеин Dymatize Nutrition 100% Elite Whey Protein — микс концентрата сывороточного протеина, ионно-обменного изолята сывороточного протеина и сывороточных пептидов. В одной порции 25 г белка и 5,5 г аминокислот BCAAКУПИТЬ

    Комплексные протеины — смесь разных форм белка в одном составе — экономичны. Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, казеин (творожный протеин), яичный, мясной протеин, пшеничный, соевый и другие протеины — все это подружили, чтобы вы могли принимать их вместе и экономить.

    То, что многие протеиновые смеси и батончики содержат несколько видов белка, а также углеводы, обусловлено и тем, что вместе они эффективны для восстановления запасов гликогена после тренировок. Такая смесь стимулирует выброс инсулина, ускоряющего усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

    Если вы не спортсмен, можно обойтись тем белком, который поступает с пищей. Рекомендуемое суточное количество для женщин составляет 45 г, для мужчин — 55 г. Для спортсменов другие нормы. Так, специалисты Британского фонда питания рекомендуют потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта, 1,2 г белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, — 1,7 г белка. И даже это можно получить с помощью сбалансированного питания, хотя порошковый протеин безоговорочно удобнее.

    Комплексные аминокислоты

    Комплексные аминокислоты — составляющие белков. Они важны для роста мышц. По сравнению с протеинами это более сложное и продвинутое спортивное питание. Такие добавки являются продуктами технической переработки тех же протеинов разных форм. В отличие от последних, аминокислоты в комплексах представлены в разложенном на ферменты виде. Очищенные, они быстро и хорошо усваиваются. Единственный минус аминокислотных комплексов в свободной форме — цена, на которую влияет сложный процесс производства.

    Гранулированный крупнозернистый лецитин Bluebonnet Nutrition из соевых бобовКУПИТЬ

    Комплексные аминокислоты выпускаются в форме капсул, таблеток и каплетов. Имейте в виду, что принятые натощак «аминки» у некоторых людей могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если и у вас так, принимайте их вместе с едой.

    NAC (N-Ацетил-L-Цистеин) 500 мг, Thorne Research, 90 капсул (THR56002)КУПИТЬ

    ВСАА

    Таблетки, капсулы, порошок ВСАА (Branched Chain Amino Acids) — тоже аминокислоты, но с разветвленными боковыми цепями. Всего их, принимающих непосредственное участие в построении мышц, три: лейцин, изолейцин и валин. Как правило, их используют, чтобы не терять мышцы в так называемый жиросжигательный период. Комплексы аминокислот BCAA повышают выносливость на тренировках и способствуют росту мышечной массы.

    Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Основная аминокислота в ВСАА-троице — лейцин. Она есть в составе всех природных белков. Чтобы лейцин работал, важно употреблять 2–3 г три раза в день с каждым приемом пищи.

    Аминокислота AB PRO BCAA + Glutamine Powder со вкусом клубники, 1000 гКУПИТЬ

    Обычно рекомендуемую дозу ВСАА делят на 2–3 приема. В тренировочный день одну порцию выпивают до занятия, одну — в процессе и/или после, а в день отдыха — по порции во время завтрака, обеда и ужина. Следуйте инструкции и помните, что дозировка зависит от вашей массы, уровня подготовки и задач тренинга.

    Гейнер

    Гейнерами называют углеводно-белковые смеси. Чаще всего они выпускаются в виде порошка. Помимо протеина, в них есть простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Все это обеспечивает хорошую порцию энергии перед тренировкой, ускоряет восстановление после нее и способствует быстрому набору массы.

    Гейнер Waxy Maize, 1 кг, без вкуса (5509045732555)КУПИТЬ

    В тренировочные дни гейнер принимают за полчаса до тренировки и сразу после нее для быстрого восполнения энергии. Если вы тренируете выносливость, можно и три раза в день: до и после спорта и перед сном. В дни отдыха лучше ограничиться одной порцией во второй половине дня. И еще одно: на завтрак гейнер — ни-ни, а то масса будет расти только на боках.

    Гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution, 5040 г, шоколад (4384301347)КУПИТЬ

    Обратите внимание, что в первую очередь гейнеры предназначены для набора веса, наращивания мышечной массы и быстрого восполнения энергии. Содержание углеводов в одной порции может быть для вас чрезмерным. И если вы на диете, то гейнер — источник дополнительных калорий — вам не нужен. Если у вас обычное телосложение и нет лишнего веса, выбирайте гейнер с небольшим или средним содержанием сложных углеводов, с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием белка. Порции такого гейнера маленькие, калорий в них меньше. При этом они способствуют набору более качественной мышечной массы.

    Реально худые начинающие атлеты могут выбирать высококалорийные гейнеры с небольшим или средним содержанием белка на порцию, с повышенным содержанием сложных и быстро усваиваемых углеводов. Это сулит более интенсивную тренировку и поможет быстрее восстановиться. Гейнеры в этом плане эффективнее протеинов. Однако есть и побочка — неизбежная прибавка жира под кожей, если калорийность рациона неправильно рассчитана.

    Совет. Лучше приобрести свою собственную баночку, чем покупать спортпит порционно в баре фитнес-центра. Это не только выгоднее, но и правильнее. Почему? На вас попросту могут экономить: не докладывать продукт в коктейли — не соблюдать дозировку, рекомендуемую производителем. А нужный объем обеспечивать льдом или другими субпродуктами. О такой ресторанной «традиции экономии» мы знаем не понаслышке. Поэтому, пользуясь продукцией фитнес-бара, не стесняйтесь просить показать банку протеина или гейнера — того, что заказали. И вам обязаны сообщить, сколько граммов по факту закладывается в коктейль. Не доверяете — контролируйте.

    L-карнитин

    L-карнитин — это природный энергетик, прямой родственник витаминов группы В, синтезируемый самим организмом. Он участвует в транспорте жирных кислот в клетки и энергетическом обмене скелетных мышц. Под его воздействием мы более активно расходуем энергию и жировые запасы. Повышает выносливость, укрепляет иммунитет и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему — в общем, штука хорошая.

    Жиросжигатель EntherMeal L-Carnitine, 120 капсул (CARN120EM0057)КУПИТЬ

    Такой жиросжигатель в дни тренировок на выносливость и силу обычно принимают дважды в день вместе с едой. Рекомендации к некоторым из препаратов предполагают прием непосредственно перед аэробными нагрузками. Форма выпуска: жидкость, ампулы, капсулы, таблетки.

    Карнитин Extrifit Carni 60.000, вишня, 1000 мл (1082546128)КУПИТЬ

    L-карнитин, как и содержащие калий и магний препараты, является хорошим кардиопротектором для предупреждения необратимых поражений и дисфункции сердечной мышцы. С этой целью его назначают в периоды тренировки на выносливость и перед тренировками в жаркое время года.

    Важный момент. Выбирайте проверенных производителей. Недобросовестные товарищи добавляют в L-карнитин сибутрамин. По данным FDA, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, это потенциально опасное вещество повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. И риск сердечно-сосудистых патологий возрастает.

    Креатин

    Креатин — органическая кислота, поставляющая энергию мышечным и нервным клеткам. Обеспечивает краткосрочный силовой характер работы.

    Мы нашли информацию об исследованиях, результаты которых говорят о пользе креатина в наборе мышечной массы у молодых спортсменов-спринтеров. Это те люди, которые занимаются спортом с кратковременной и интенсивной мышечной работой. Кстати, такая особенность побудила некоторые спортивные организации приравнять креатин к допингу.

    FitLife 100% Pure Creatine Monohydrate, 225 г (4820210290109)КУПИТЬ

    В небольших дозах, 2–3 г в день, вещество нетоксично. Спортсмены, набирающие мышечную массу, принимают вместе с гейнером. Важно запивать 2–3 стаканами воды. Дело в том, что креатин абсорбирует жидкость, что может спровоцировать вздутие живота и другие неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

    Глютамин

    L-глютамин — это свободная форма аминокислоты. Наш организм может производить вещество и сам. Но если вы много тренируетесь или у вас ослаблен иммунитет и нервы не в порядке, суточные потребности возрастают, а запасы глютамина в организме истощаются, то есть нужно подключать добавку. Рекомендована она всем, у кого больше пяти тренировочных часов в неделю.

    L-Глютамин, L-Glutamine, Thorne Research, 90 капсул (THR51802)КУПИТЬ

    Выпускается глютамин в форме порошка, гранул, капсул. Принимайте дважды в день, утром и вечером, за 15 минут до еды — и будете легче переносить нагрузки, быстро восстанавливаться и меньше болеть.

    Энергетики и предтренировочные комплексы

    Качественный энергетик первостепенно важен во время силовой тренировки. Это плюс тысяча баллов к настроению, спортивному задору и здоровой агрессии, чтобы выдать крутой результат.

    В спортивных энергетиках (мы сейчас не о баночке чего-то кофеино- и сахаросодержащего из супермаркета) практически нет сахара, зато есть то, что надо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сюда относят и креатин, о котором мы уже писали.

    Креатин, 1000 мг, Source Naturals, 50 таб. (SN0133)КУПИТЬ

    Порция энергетика за полчаса до тренировки — и вы готовы поставить личный рекорд. Здесь важно придерживаться рекомендованной дозы и не злоупотреблять. Перед каждой тренировкой энергетик не нужен.

    Бустеры тестостерона

    Так называют биологически активные добавки, продукты спортивного питания, стимулирующие производство тестостерона самим организмом и применяющиеся для ускорения роста мышц и силы. Это не гормональный допинг. Бустеры мягко увеличивают секрецию собственного тестостерона, а не накачивают лишними гормонами. Если вы уже немолодой мужчина, их можно подключить. С точки зрения физиологии «помолодеете» на несколько лет. В 20 лет в здоровом организме этих гормонов и так хватает. Мужчинам младше 20 лет и женщинами прием таких бустеров не рекомендован. А наибольший эффект от их применения зафиксирован у мужчин старше 30 лет.

    Фитнес-эксперты отмечают стимулирующее влияние бустеров тестостерона на обмен глюкозы. В связи с этим их разумно использовать, когда нужно избавиться от лишних килограммов.

    По воздействию бустеры тестостерона подразделяются на:

    1. Ингибитор ароматазы. Он подавляет действие фермента, превращающего тестостерон в эстрадиол — женский гормон. Как ингибитор работает натуральное соединение экдистерон, которое извлекается из растений.
    2. Стимуляторы выработки тестостерона.

    К веществам, стимулирующим производство гормона организмом, относят:

    • магний, активизирующий выработку ферментов и способствующий быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
    • цинк, участвующий в синтезе белка и помогающий удерживать количество гормонов на нормальном уровне;
    • витамины группы В для регуляции репродуктивной функции;
    • витамин Е, помогающий нормализовать работу половой системы.

    Бустеры тестостерона, как правило, выпускаются в капсулах и таблетках. Читайте инструкцию по применению. Обычно назначают по 2 капсулы дважды в день вместе с едой.

    Протеиновые батончики

    Один из самых удобных источников белка и углеводов. Не нужно запивать, смешивать — разорвали упаковку и можно есть.

    Упаковка батончиков FitLife Muesli Bar Cranberry&Oats, 12 шт×60 г (4820210290529)КУПИТЬ

    Пара хороших протеиновых батончиков отобьет интерес к еде на 3–4 часа даже у известного проглота. Но это все калории. Об этом нужно помнить.

    Витамины и минералы

    Для бодрости и энергии. И это чуть ли не единственная категория добавок, которая актуальна практически круглый год. Разве что в сезон фруктов, ягод и овощей можно обойтись. Правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всем необходимым и ускоряют спортивный прогресс.

    Если вы профессиональный спортсмен и у вас регулярные тяжелые физические нагрузки, нужны сильные витаминные комплексы с многокомпонентным составом. Если же вы новичок в мире спорта или занимаетесь не очень активно, витамины и минералы рекомендованы в небольшой концентрации. Тривиальных аптечных поливитаминов в нормальной дозировке для здорового молодого организма может быть вполне достаточно для поддержания здоровья и профилактики авитаминоза.

    Специалисты по спортивному питанию и диетологи рекомендуют выбирать комплексы витаминов и минералов для мужчин или женщин, ведь потребности у нас разные.

     

    Мультивитамины для мужчин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

    В отдельных комплексах учитываются индивидуальные потребности организма в зависимости от пола, чаще всего и возраста.

    Мультивитамины для женщин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

    Хондропротекторы

    Одна из спортивных добавок, которую можно принимать безотносительно от ваших целей. Наиболее актуальна для людей, которые имеют проблемы с суставами.

    Хондропротектор FitLife Joint Complex, 120 капсул (4820210290222)КУПИТЬ

    Слышали фразу: если не будете заниматься спортом — попадете к кардиологу, если будете — к ортопеду. Чтобы последняя часть поговорки вас не коснулась, рекомендуем принимать хондропротекторы для профилактики и укрепления суставов и связок. Эти добавки облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстанавливают связочный аппарат. Они рекомендованы даже тем, кто редко занимается спортом — как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    Омега и рыбий жир Now Foods dha-500 (докозагексаеновая кислота) (180 желатиновых капсул)КУПИТЬ

    Один из лучших хондро- и кардиопротекторов — обычный рыбий жир. Если спорта в вашей жизни много, можно подключить спортивные витамины с высокой дозировкой.

    В отношении спортивного питания остается открытым вопрос качества. Выбирайте проверенные бренды. 

    Ответы на популярные вопросы

    Когда действительно важно подключить спортивные добавки?

    Начнем с того, когда без них можно обойтись. Например, когда спорта в вашей жизни не так уж много. Легкие пробежки 3–4 раза в неделю и периодические покатушки на велосипеде — это хорошо, но не повод подключать спортивное питание. Хотя с ним удобнее: не каждый правильно и сбалансированно питается и может точно рассчитать количество белков, жиров и углеводов и других питательных веществ в своем рационе.

    Если вы не просто занимаетесь любительским спортом, а уже подумываете об участии в соревнованиях, если ваши тренировки изнурительные и вы активно набираете мышечную массу или худеете, спортивное питание может помочь.

    Если вы много тренируетесь и вам важно быстрое энергетическое и мышечное восстановление, если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, спортивное питание актуально, как и восполнение водно-солевого баланса. Как минимум подключите витамины и минералы.

    Почему спортивное питание удобно?

    Главное преимущество спортивного питания — это удобство: практический комфорт его применения, возможность точного подсчета калорий и питательных веществ. Вы просто приняли рекомендуемую дозу и получили все то, чего не хватает вашему организму в данный момент и для конкретных целей. Не нужно закупать продукты, стоять у плиты и готовить. Дополнительный плюс — срок хранения, который у спортпита обычно приличный.

    Что нужно организму во время тренировки или соревнований?

    Энергия, то есть углеводы. Их количество зависит от длительности тренировки. Так, если она меньше часа, дополнительные углеводы не нужны. А вот если больше, вплоть до полутора часов — около 30 г любых углеводов в час, 2–3 часа — до 60 г/час, включая глюкозу, больше 3 часов — до 90 г/час, сочетая разные типы.

    Одним из наиболее удобных продуктов для питания на длительных тренировках и гонках являются гели.

    Энергетический гель HUMA со вкусом манго. Без лактозы, глютена, сои. Подходит для вегетарианцевКУПИТЬ

    Подобно батончикам, это быстрый способ доставки сахара в организм. Если сравнивать его с «обычной» едой, то и более дорогой. Но на бегу есть не будешь, а вот глотнуть гель и запить  да. Причем запивать обязательно. Водой, не спортивными напитками, в которых есть углеводы. Чрезмерное количество углеводов чревато проблемами с желудком.

    Выбирая гель, обращайте внимание на:

    1. Калорийность, от которой зависит то, на сколько времени вам хватит энергии, и виды сахара. Лучше, если в составе два-три вида сахара для более распределенного поступления энергии, а не только фруктоза, которая быстро усвоится.
    2. Формат упаковки. Саше хорошо ложатся в карман, тюбик — не всегда.
    3. Наличие в составе солей. Они обязательны для предотвращения гипонатриемии.
    4. Вкус. Тут все индивидуально.

    Чем растворять порошки?

    Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, а также с пакетированными и свежевыжатыми соками и молоком. Если говорить о гейнере, лучший вариант — именно вода: в сочетании с молоком или соком увеличится количество углеводов и калорий в смеси.

    Протеиновый порошок подружится с любой из перечисленных жидкостей. Если выбираете молоко, то нежирное. Допустим и кефир. А вот другие порошки, особенно креатин, советуем мешать только с водой и сразу их выпивать, поскольку добавки в жидком виде химически нестабильны.

    Эффективны ли гейнеры для набора веса?

    Гейнеры — это белково-углеводные смеси, которые стимулируют секрецию основного анаболического гормона инсулина. Он отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры чаще всего и нужны для быстро набора веса. Пара порций гейнера в день вместе с едой и тренировки на совесть — и любой эктоморф добавит 4—5 кг в месячный срок.

    Эффективны ли жиросжигатели как средство для похудения?

    Да, но лучшего жиросжигателя, чем диета и правильное питание, человечество не изобрело. А вот если все это есть, вы правильно питаетесь, придерживаетесь предписанной диеты, жиросжигатели могут ускорить процесс похудения, особенно в сочетании с физической нагрузкой. В этом деле важен комплексный подход.

    Диетическая пищевая добавка для похудения SLIM PRO DIETARY SYSTEM AB PRO, 500 г, арахис-карамель (SLPRO500EM055)КУПИТЬ

    Когда стоит подключить ВСАА?

    Если вы сбалансированно питаетесь, тренируетесь умеренно и не работаете на выносливость, BCAA употреблять не обязательно. Если вы на низкокалорийной диете и много тренируетесь, в том числе и на выносливость, добавка поможет сохранить мышечную массу в жиросжигательный период.

    Сколько нужно пить воды во время тренировки и когда нужны изотоники?

    Тренироваться и не пить — как курить между подходами. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему колоссальная. Во время физических нагрузок пить нужно небольшими порциями: по одному-два глотка каждые 15–20 минут. И до тренировки — за 40–60 минут –— рекомендуется выпить от 250 до 500 мл воды.

    Лучший вариант — обычная негазированная вода. Если перед тренировкой вы не успели нормально поесть, не повредит изотоник. Он не позволит во время нагрузки упасть глюкозе до опасного уровня.

    Изотоник AB PRO ISOTONIC BALANCE, 300 г, ананас (ISOBALAB0PI29)КУПИТЬ

    Если вы интенсивно тренируетесь, для выносливости (читайте — дополнительного заряда энергии) советуем добавить концентрат натуральных электролитов, NUUN Sport например.

    Концентрат натуральных электролитов в таблетках с кофеином и ягодным вкусомКУПИТЬ

    В таких продуктах есть все для чистой гидратации и в нужной комбинации: электролиты и углеводы. А сахара — минимум. В одной порции содержится всего один грамм. Калорийность — 15 калорий. В составе:

    • натрий, поддерживающий баланс жидкости;
    • калий, предотвращающий мышечные спазмы;
    • магний, расслабляющий мышцы;
    • кальций для их правильной работы;
    • витамин С, участвующий в формировании коллагена, являющегося главной составляющей соединительной ткани, которая держат мышцы и кости вместе.

    Если тренировка продолжительная, каждый час выпивайте 1–2 порции, чтобы предотвратить мышечные спазмы, предупредить обезвоживание и получить порцию энергии. Помните, чем дольше вы тренируетесь и потеете, тем больше электролитов теряете.

    Кроме того, стоит включить в рацион питания источники калия: гречневую и овсяную крупы, картофель, горох, брюссельскую капусту, курагу, изюм, арахис, миндаль, абрикосы, персики, черную смородину. Для нормального обмена веществ соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть 1:2.

    Можно ли заменить еду спортивными добавками?

    Спортивные добавки — это дополнение к полноценному рациону, а не его замена. Если у вас есть нарушения обмена веществ, сахарный диабет, пищевая аллергия, хронические заболевания сердца, почек, печени или желудочно-кишечного тракта, это все важно учитывать как при занятиях спортом, так и при выборе спортивного питания. Консультация лечащего врача обязательна.

    Детоксикация организма и похудение. Какие спортпит-добавки нужно подключить

    Если нужно похудеть, важно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратить. Эффективна и естественная детоксикация как вариант очищения организма, чтобы ускорить процесс.

    Детокс-программы рассчитаны на определенный период. В это время нужно забыть о фастфуде и полуфабрикатах и заменить весь этот пищевой мусор здоровой едой. Включите в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, можно и замороженные. Это обязательно.

    Подключите комплексы для детоксикации, например капли на основе растительных водно-спиртовых экстрактов, улучшающие дренаж биологических жидкостей и тем самым очищающие организм от шлаков.

    Комплекс для детоксикации организма, Depurvin, Erbenobili, 50 мл капли (EEEN5)КУПИТЬ

    Происходит интенсивное питание и обновление на клеточном уровне. И так можно легко сбросить несколько лишних килограммов, приобретя соблазнительные очертания тела.

    Без налаженного питьевого режима детоксикация невозможна. Кроме обычной воды, рекомендованы травяные чаи и настои. Например, настой шиповника в термосе. Он богат каротиноидным пигментом ликопином с антиоксидантными свойствами. Защищает клетки организма от токсических воздействий и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

    Можно приготовить детокс-водичку, закинув в бутылку или банку кусочки фруктов, ягоды, травы и дав им настояться хотя бы полчаса, чтобы они отдали жидкости свои полезности и вкус. Для разгона метаболических процессов и при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом пить детокс-настои нужно натощак за 20–30 минут до еды.

    А фреши пьют сразу после приготовления. Для детокса рекомендуем зеленые, например, фреш из сельдерея с деликатным мочегонным эффектом. Он позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, вместе с нею и вредные вещества. Сельдерей нормализует работу эндокринной системы, бодрит и при этом не добавляет в рацион много калорий. Пищевая ценность — 16 ккал на 100 г.

    Чтобы обогатить рацион клетчаткой, фрешам стоит предпочесть питьевые смузи. Основой может быть как вода, так и нежирные кисломолочные продукты. Вжух блендером — и готово. 

    Если обогатите смузи суперфудами, добавками, будет еще полезнее. Нам нравятся варианты с коллагеном в порошке и жидким хлорофиллом.

    Жидкий хлорофилл Дуолайф, суплемент диеты Duolife Chlorofil (очищение крови и организма от токсинов), 750 мл (924322790)ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

    Также по теме:

    Спортивное питание: какое бывает, кому подходит, из чего производится

                                                                                                                 

    Существует множество известных производителей спортивного питания. Одним из первых создателей питания для спортсменов является компания из США Universal Nutrition, основанная в 1977 году. В ассортименте компании можно найти жиросжигатели, левокарнитины, протеины, креатины, пред- и послетренировочные комплексы, а также витамины и минералы. Еще один знаменитый мировой  бренд — Ultimate Nutrition. Именно эта компания в 90-е годы выпустила к употреблению протеин и энергетики с различными вкусами в тюбиках. Бренд предлагает высококачественную продукцию по доступной цене, однако стоит помнить, что некоторые препараты могут вызывать привыкание. Американская компания Optimum Nutrition признана лучшим производителем спортивного питания для фитнеса, а выпускаемая ими продукция подходит как для профессионалов, так и для любителей. Optimum Nutrition владеет несколькими заводами с лабораториями и складами. Немецкая компания Weider начала работу над продуктами спортивного питания еще в 1957 году. Сегодня она выпускает две линии продукции — Global Line для атлетов и бодибилдеров и Body Shaper, предназначенная для всех, кто занимается фитнесом или просто ведет активный образ жизни. Однако стоит быть внимательными при покупке продукции данной компании, так как на рынке существует множество подделок. Лучшее спортивное питание от Weider стоит достаточно дорого.

    «Академия-Т», пионер отечественного производства спортивного питания. Ее первые разработки приходятся на 1990-е годы. Продукция этой компании характеризуется высоким качеством товара, который ориентирован как на профессионалов, так и на новичков.

    Еще одна крупная российская компания, Genetic Lab, основана спортсменом Русланом Халецким. Компания появилась в 2014 году, но, несмотря на юный возраст, Genetic Lab предлагает богатый ассортимент спортивного питания. Производит она и просто здоровое питание, например протеиновый завтрак.

    RPS Nutrition  тоже относится к молодым брендам. Возглавляет ее Зинаида Руденко, спортсменка и уважаемый тренер по фитнесу.

    Спортивное питание — один из способов избавиться от лишних килограммов или, наоборот, набрать вес и увеличить мышечную массу. Правда, стоит помнить, что чудес не бывает, а результат порадует, только если приложить усилия.  Спортивное питание всего лишь хороший помощник при активных занятиях спортом и правильном рационе.

    Спортивное питание полезное и бесполезное. Какой спортпит стоит брать. Ридус

    Сфера спортивного питания — темный лес, как для новичка, так и для доверчивого бывалого. Компании, производящие протеин и жиросжигатели отличаются крайне агрессивной рекламной политикой, очень похожей на стратегию продвижения чудодейственных БАДов. Послушаешь их заверения, и может показаться, что с одной пачки белка нарастишь себе руки-базуки (только натуральные), а жиросжигателем можно закусить съеденный на ночь килограмм картошечки с маслом и расслабиться…


    На самом деле часть спортпита — штука крайне полезная, другая полезна минимально, а третья работает только за счет эффекта плацебо. Вот мы и выясним, на что можно рассчитывать, приобретая ту или иную спортивную добавку.

    Примечание: отдельная категория — подделки и фальсификат, в составе которого вовсе нет заявленных веществ. Так как контроль за БАДами у нас по большей части народный, часть отечественных производителей балуется банальным обманом. В материале мы не будем проверять на честность конкретные марки, а расскажем, как должен работать БАД, если действующее вещество в нем соответствует указанному на упаковке.

    © flickr.com

    Протеин

    Царь и бог спортивного питания. Бабушки и люди «не в теме» время от времени путают его со стероидами, пугая спортсменов последствиями от импотенции до тотального разложения всего организма и, что еще важнее, моральных устоев потребляющего. Новички тоже от него ждут чудес и неконтролируемого обрастания бицепсом по всему телу.

    Реальность такова, что хороший, качественный протеин — это источник строительного материала для ваших мышц. Не более, не менее. Это именно что питание. Удобное, компактное, вкусное. И больше ничего. Грубо говоря, все то, что применимо к курной грудке (если не вдаваться в подробности о времени усвоения белка) применимо и к белковому концентрату. Отвалится у вас хоть что-нибудь от куриного мяса? Превратитесь вы в Шварценеггера через месяц поедания куриной грудки? Вот и с протеином также.

    Белковый концентрат поможет скорректировать питание и дополнить его белком, если вам лень, нет возможности или осточертело получать протеин из постного мяса, творога и яиц.

    Гейнер

    Банка с гейнером обычно раза в два больше, чем протеиновая, а стоит дешевле. Но, если вам нужен именно белок — не стоит экономить, потому что протеина в гейнере меньше во все 4 раза. А основа порошка в большинстве случаев мальтодекстрин — сверхбыстрый углевод, усваивающийся быстрее сахара. Эффект от его приема подобен тому, что вы получите, съев 10 бутербродов с колбасой.

    Но для своих целей — гейнер продукт полезный. Целевая аудитория у него — хардгейнеры (склонные к худобе люди), которые едят мало, есть не хотят вообще почти никогда и потому сталкиваются с огромными сложностями при наборе мышечной массы. Для них гейнер, это возможность моментально засунуть в себя необходимое для роста мышц количество белка и энергии, которое они сумели бы проглотить в виде обычной еды только под дулом пистолета.

    © flickr.com

    Аминокислоты

    Аминокислоты, это тот же протеин, только «разобранный» на составляющие части для моментального усвоения и упакованный в таблетки. Множество мифов ходит вокруг этих пилюль. Производители умудрились создать устойчивое убеждение, что мышцы после тренировки остро нуждаются в белке. Да так остро и неотложно, что время, потраченное на расщепление съеденного белка на аминокислоты собственными силами организма, будет критичным для мышечных волокон. Продолжится запущенное во время упражнений разрушение мышц (катаболизм), а рост (анаболизм) начнется с запозданием. Поэтому нельзя тратить время на питье протеиновых коктейлей, а нужно как можно быстрее проглотить протеин моментального действия — аминокислоты.

    Врут? Не совсем. Все это так, но дело в том, что разница в пользе от замещения сывороточного протеина (который тоже усваивается сверхбыстро, всего за 40 минут) на аминокислоты будет мизерная, а вот разница в цене — огромна. Маленькая упаковка аминокислот, в которой от силы 100 грамм белка, будет стоить равноценно килограммовой банке протеина (800 г белка). Если вы готовы восьмикратно переплачивать за возможность быть в фазе анаболизма на пол часа в день дольше — тогда этот продукт для вас.

    Жиросжигатели

    Класс препаратов, который чуть-чуть ускорит получение вами фигуры мечты ценой вашего пота, выпученных глаз, еще раз пота и страданий пахотного коня.

    В магазинах продается прорва жиросжигателей, самые эффективные из которых — комплексные с термогенным эффектом — увеличат ваш энергетический обмен на 10%. Вы будете чувствовать себя, словно выпили вместо чашечки кофе кастрюлечку. Словно вы пришли на тренировку не в футболке, а в шкуре бизона. И пахнуть вы будете соответствующе. Стоит ли уточнять, что такой препарат строго противопоказан всем, кто имеет проблемы с сердцем или хотя бы намеки на них?

    В довершении всего, жиросжигатели, как и большинство спортивных добавок — не панацея. Если вы тренируетесь, хорошо спите, следите за питанием — жиросжигатель увеличит ваши результаты на 10%. Если вы не делаете ничего — получите приумноженный жиросжигателем ноль.

    © flickr.com

    Креатин

    Чтобы совершать движения, особенно с максимальной нагрузкой, вашим мышцам нужно как можно больше энергии. Если не вдаваться в сонмы химических подробностей, креатин=энергия. Он хранится в ваших мышцах, и ваш организм сам способен его производить. Но организм — тот еще жмот, он не любит ничего запасать в прок просто так, особенно если это приходится производить из ценных ресурсов — аминокислот. Поэтому часто выходит, что на тренировках вы оказываетесь не способны выполнить еще один-два повторения… на которые хватает сил ваших мышц, но не хватает запасенной в них энергии.

    Как следствие, прием креатина поможет вам сделать больше повторений в упражнении или пробежать спринтом немного дольше с максимальной скоростью. Это увеличит выполненную мышцами работу и заставит их расти немного быстрее. Кроме того, вы можете получить серьезный скачок массы в первый месяц приема креатина, но большая ее часть придется не на мышцы, а на воду, которую креатин любит задерживать.

    В итоге, креатин — препарат популярный и полезный, способный подстегнуть ваши результаты в силовом спорте и спринте. Важно, что на новичков и спортсменов среднего уровня он действует даже лучше, чем на профи. Со временем организм опытного атлета понимает, что мышцы постоянно трудятся, и начинает самостоятельно запасать необходимое количество энергии — поступление креатина извне оказывается попросту излишним. Ну а пока ваш собственный завод по производству этого вещества еще не раскочегарился, имеет смысл восполнять его недостаток магазинным.

    Препараты для повышения тестостерона

    Их эффект больше всего похож на действие стероидов. Тестостерон — основной мужской половой гормон. Больше тестостерона — сильнее растут мышцы, сильнее сексуальное желание, выше агрессия. Именно из-за этих эффектов «химики» и принимают тестостерон. Тот, кто проблем с законом не хочет, но всем вышеперечисленным соблазнился, пробует подстегивать свою собственную выработку тестостерона бустерами.

    Среди тех препаратов, что разрешены к продаже, найдется и парочка таких, которые действительно способны повысить этот половой гормон. Другое дело, что вы заметите скорее его «сексуальные»  эффекты, а вот анаболизм увеличится незначительно, так как сверхдозировок, которые ставят себе «химики», ваш организм производить попросту не способен.

    А вот побочки от разрешенных стимуляторов вы можете схлопотать по полной. Все зависит от стабильности вашей гормональной системы. После прекращения приема бустера, уровень тестостерона на какое-то время может опуститься в самые низы. И не будет вам ни анаболизма, ни здоровой мужской агрессии, ни желания заниматься тем, ради чего, собственно, вы в зал и пришли.

    этикеток с фактами о питании, объясненные MyFoodDiary

    Что такое белок и как его использует организм?

    Белок — это макроэлемент, содержащий четыре калории на грамм. Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии. Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

    • Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
    • Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
    • Развитие гормонов
    • Балансировка pH

    Отслеживайте протеин с MyFoodDiary

    Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот.Существует 20 типов аминокислот, используемых для создания белков, и диетологи делят их на незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом и не требуются в диете.

    Незаменимые аминокислоты
    • Гистидин
    • Изолейцин
    • Лейцин
    • Лизин
    • метионин
    • Фенилаланин
    • Треонин
    • Триптофан
    • Валин
    Незаменимые аминокислоты
    • Аланин
    • Аргинин
    • Аспарагин
    • аспартат
    • Цистин
    • Глютамин
    • Глицин
    • Орнитин
    • Proline
    • Серин
    • Тирозин

    Сколько протеина мне нужно?

    В то время как в организме запасаются жиры и углеводы, для белков такого резерва нет.Следовательно, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

    Адекватные суточные граммы на фунт сухой массы тела
    Категория Достаточное потребление (г / фунт) 1 , 2 , 3
    Взрослый 0.35
    Взрослый вегетарианец 0,4
    Спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу 0,5 — 0,8
    Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость и силу 0,55 — 0,88

    Пример: Взрослый невегетарианец, вес 150 фунтов.мышечной массы

    150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

    Вы едите здоровое количество белка? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за белком!

    Какие продукты являются хорошими источниками белка?

    Хорошие источники белка включают мясо, сою, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

    Продукты, содержащие все 20 аминокислот, называются полными белками , в то время как недостающие аминокислоты называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются для получения всех 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

    Полные примеры белков
    • Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
    • Киноа
    • Соя (включая тофу и темпе)
    • Гречка
    Примеры дополнительных белков
    • Хлеб и арахисовое масло
    • Рис и фасоль
    • Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

    Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот, метионина и лизина.Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

    Каков верхний предел протеина?

    Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхнего предела для белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные в результате обычного или даже большого потребления белка с пищей, представляют какой-либо риск».»Однако они призывают к осторожности из-за ограниченного объема исследований по этому вопросу. 5

    Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. 6

    Что такое белковая недостаточность?

    Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Однако пожилые люди, крайне бедные люди и люди, соблюдающие строгие диеты, могут подвергаться риску из-за того, что не удовлетворяют свои потребности в аминокислотах.

    В странах с высоким уровнем бедности чаще встречается белковая недостаточность. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого расстройства включают выступающий живот, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедленный рост и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, умственные нарушения и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, а при раннем обнаружении его можно обратить вспять. Многие организации, в том числе ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

    Дополнительные ресурсы

    Источники
    1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины национальных академий .
    2. Положение Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 522.
    3. Положение Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 510.
    4. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация , диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины .
    5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины национальных академий , 737.
    6. Потребление белков с пищей и здоровье человека. Еда и функции

    Принципы протеина — Food Insight

    Это пятая часть нашей серии видеороликов «Питание 101» в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на образовании в области медицинских наук, выделяя основы нескольких тем о питании. Чтобы узнать, что мы уже рассмотрели, посмотрите наши видеоролики о жирах , углеводов и сахаров , гидратации и низкокалорийных подсластителях .

    Белок является важной частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме. Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до деления клеток.

    В простейшем случае белок представляет собой цепочку аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка.Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов классифицировать их — определить, какие из них наше тело может сделать самим, а какие — нет. Есть пять аминокислот — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин — которые мы можем получить из продуктов, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются несущественными аминокислотами.Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные ошибки метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты — аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Мы называем их незаменимыми аминокислотами.

    В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество одних аминокислот и небольшое количество других. Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов.Однако с точки зрения объема может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

    В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0.80 граммов на килограмм веса тела, что составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов. Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, является ли человек мужчиной или женщиной, также зависит потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день.Мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется употреблять 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка.

    Достичь нужного количества белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка.Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин — в день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

    До сих пор неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника.У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как болезнь почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

    Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона.Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

    Что такое белок и зачем он вам нужен?

    Диетолог-диетолог Маккел отвечает, что такое белок, и рассказывает о лучших источниках белка для здорового питания.

    Как диетолог-диетолог, я все время получаю вопросы об основных макроэлементах, особенно о белке. Белок — слишком популярная тема, особенно для тех, кто придерживается растительного образа жизни. Сегодня я не говорю ни о веганах, ни о палео. В этом посте объясняется, что такое белок, откуда он берется и какие источники белка лучше всего подходят для здорового питания. Я собрал все это для вас в удобное для чтения руководство, чтобы сохранить его в закладки для использования в будущем.

    Что такое белок?

    Все начинается с аминокислот.Белок на самом деле не является белком, если мы сначала не узнаем об аминокислотах, буквальных строительных элементах белка. Термин «амино» часто используется по отношению к белку, в описании которого используется слово «незаменимый». Технически существует три группы аминокислот: несущественные, незаменимые и условные.

    N незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые в нашем организме уже есть или которые мы можем производить самостоятельно. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые мы должны собирать из продуктов, которые мы едим. Условные аминокислоты необходимы только во время сильного стресса или травм, таких как хирургические операции, болезни и т. Д.

    Почему важны незаменимые аминокислоты?

    Аминокислоты являются строительными блоками белка, и все формы жизни нуждаются в белке, чтобы жить и расти. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было достаточно незаменимых аминокислот и достаточное разнообразие всех аминокислот. Если вы веган или вегетарианец, вам следует особенно внимательно относиться к аминокислотам в своем рационе.

    Вот список всех аминокислот:

    Незаменимые аминокислоты

    • аланин
    • аспарагин
    • аспарагиновая кислота
    • глутаминовая кислота

    Незаменимые аминокислоты

    • гистидин
    • изолейцин
    • лейцин
    • лизин
    • метионин
    • фенилаланин
    • треонин
    • триптофан
    • валин

    Условные аминокислоты

    • аргинин
    • цистеин
    • глутамин
    • глицин
    • орнитин
    • пролин
    • серин
    • тирозин

    Нужно ли вам потреблять все аминокислоты при каждом приеме пищи, чтобы получить полноценный белок?

    Вам не нужно потреблять все аминокислоты для полноценного белка .Наверное, это один из самых больших мифов, который я читаю снова и снова, даже профессионалы в области питания! Повторяю, вам не нужно употреблять все аминокислоты при каждом приеме пищи, чтобы получить «полноценный» белок.

    Наши тела невероятно изобретательны, и у нас, естественно, есть запас аминокислот, который мы можем использовать, когда в еде может быть немного мало одной аминокислоты или другой. Главное — потреблять большое количество аминокислот каждый день. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно, чтобы восполнить те времена, когда вам, возможно, не хватало.

    Вот еще немного науки, если вам интересно. Так же, как мы говорили об углеводах, часть I и часть II, белки имеют разные молекулярные структуры. Белки можно найти в виде первичных, вторичных, третичных или четвертичных структур, каждая из которых имеет разные связи, группировки и, в конечном итоге, структуры, и помните, что аминокислоты — это то, что их строит! Первичные структуры — это просто линейная аминокислотная последовательность, вторичные — это регулярная субструктура, содержащая альфа-спираль и бета-цепь, третичная структура — это трехмерная структура, а четвертичная — самая большая и сложная структура.Хорошо, мини-урок естествознания окончен, но вот небольшая картинка, изображающая белки!

    Зачем нужен белок?

    Белок играет ОГРОМНУЮ роль в организме, как и другие макроэлементы, углеводы и полезные жиры. Белок участвует в здоровье пищеварительной системы, восстановлении тканей и мышц, энергии, выработке гормонов (например, гормона роста), иммунном здоровье в виде антител, ферментов (например, фенилаланингидроксилазы), структуры и хранения / транспортировки других молекул (например,ферритин). Белок является частью каждой клетки нашего тела.

    Белок составляет каждую клетку нашего тела, включая клетки, из которых состоит ваша кожа, волосы, ногти, мышечный тонус, пищеварительный тракт и многое другое. Поскольку белок участвует в каждой клетке нашего тела, важно не только есть достаточно, но и, если возможно, есть самые качественные и наиболее биодоступные формы.

    Белок поступает из многих пищевых источников, каждый из которых имеет разный уровень биодоступности. Проще говоря, наш организм переваривает и усваивает одни белки немного лучше или хуже, чем другие.Чем выше биодоступность, тем лучше абсорбция.

    Существует множество способов измерить, как белок переваривается и используется в нашем организме, например, биологическая ценность (BV), показатель эффективности белка (PEV), показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCCA) и показатель биодоступности. Для большинства из нас я не думаю, что они должны быть на вашем радаре, но знаю, что они там. Суть в том, что разные источники белка в пище приводят к разному усвоению. Как вы можете догадаться, животные белки, такие как яйца, говядина, курица, рыба, содержат большое количество белка и также более биодоступны, но это не означает, что вы можете достичь высокой биодоступности белка только с этими продуктами.

    Пищевые источники белка

    Животный белок

    • Белки, полученные от животных, таких как пойманная в дикой природе рыба, говядина травяного откорма, дичь, свежие яйца и т. Д.

    Белки растительного происхождения

    Как переваривается белок?

    Структура белков животного происхождения и белков растительного или растительного происхождения сильно различается. Некоторые люди легко переваривают животные белки, и их организм очень хорошо справляется с животными белками. Другие могут страдать от запоров, вздутия живота или вялого пищеварения после употребления животных белков, что, скорее всего, означает, что их организм не имеет пищеварительной способности или силы, чтобы расщеплять животные белки.Это также может быть результатом более низкого, чем обычно, уровня HCL в желудке. HCL (соляная кислота) является естественным компонентом пищеварения в желудке и первым ферментом, расщепляющим пищу в кишечнике.

    Конечно, мы знаем, что пищеварение происходит в первую очередь во рту, но переваривание белков в основном сосредоточено в желудке и кишечнике. Желудок выделяет желудочный сок, который помогает расщеплять белок на химус, что означает просто пища и желудочный сок. Наш желудочный сок содержит важные компоненты для расщепления белков, в том числе пепсиноген, который превращается в пепсин.HCL превращает пепсиноген в пепсин, который расщепляет белки на пептиды, а также поддерживает pH нашего желудка в пределах нормального диапазона 2, растворяет пищу и убивает вредные микроорганизмы. Небольшое примечание: если вы думаете, что у вас низкий уровень HCL, делать самодиагностику нечего. Сходи к своему врачу. Крис Кесслер любит говорить о пищеварении и HCL, поэтому ознакомьтесь с некоторыми из его ресурсов, если вам интересно.

    Какие продукты помогают пищеварению?

    Есть несколько продуктов, которые помогают переваривать и расщеплять белок с помощью своих ферментов: ананас, папайя и яблочный уксус.И ананас, и папайя содержат бромелайн — фермент, который помогает нашему пищеварению при расщеплении белка. Яблочный уксус отлично подходит для повышения кислотности и расщепления белков. Я поделился гораздо более подробной информацией об этом в Основном руководстве по пищеварению.

    Вам также могут понравиться эти посты о протеине…

    Порошок изолята сывороточного протеина для продажи — Get Raw Nutrition

    Джозеф С.

    Это хорошо. Это не слишком мелочь. Это как арахисовое масло Баттерфингер или масло Риза.

    Марк Х.

    Самый вкусный протеин с рисовыми сливками для вашей гордости

    Кайл К.

    Смешайте его с овсом, и это невероятно. Очень солидно.

    Джонатан Л.

    Рад, что купил 2 из них. Без кусков при взбалтывании и легко ложится на живот.

    Райан Д.

    Имеет прекрасный вкус и хорошо перемешивается. Всем рекомендую!

    Дуг Дж.

    Обычно я не любитель обзоров. Однако вкус печенья и сливок, будь то мой коктейль или рисовый крем, является второстепенным, и я совсем не фанат шоколадного вкуса, но это превосходно !!!

    Дженнифер С.

    Мне нравится смешивать половину протеина шоколада с половиной протеина арахисового масла! На вкус как будто ты пьешь чашку с арахисовым маслом Reese’s! Вкусные!

    Джонатан Л.

    Вкус восхитительный. Рад, что я заказал 2.

    Джованни Д.

    Сырье предлагает лучшие протеиновые продукты на рынке. Мне нравится, что они не содержат сукралозы. Более того, они подслащены кето-дружественными подсластителями. Я настоятельно рекомендую вам попробовать.

    Эми Н.

    У печенья и протеиновых сливок потрясающий вкус! Однако, когда я получил его, контейнер был погнут, и в моих упаковках с образцами было несколько разрывов, в результате чего продукт пролился в коробку. Великолепный вкус на протеине. Я просто хочу, чтобы он не был поврежден.

    Valentine M.

    Ваниль восхитительна Я добавляю немного растворимого кофе Nestle или замороженных ягод. Подождите, у вас есть органическая, еще более счастливая корова

    Джастин Э.

    Самый правильный ароматизированный протеин, который я когда-либо пробовал.Также хорошо смешивается. Действительно хорошо смешивается с рисовыми сливками.

    Olivia H.

    Я употребляла много белка в свое время, и это, безусловно, лучшее, что я когда-либо ел. Фантастические макросы на нем, ароматы на высоте, А РАЗМЕР ПОДАЧИ КОНТЕЙНЕРА ОГРОМНЫЙ по сравнению с любыми другими контейнерами для протеина. Шоколад (один из моих любимых) имеет 63 порции в упаковке, а каждая порция составляет 41 г, поэтому вам не нужно покупать их каждый день зарплаты! Очень легкий, а вкус просто фантастический!

    DJ V.

    Лучший вкус, который я когда-либо пробовал в протеине

    Jacqueline C.

    Легкоусвояемый и качественный протеин !!

    Элианы Р.

    Прирост после перехода на сырой формат 1,5 года назад‍♀️ Люблю вкус без вздутия и лишних калорий

    Megan

    Протеин с шоколадным вкусом — безусловно, лучший протеин, который я когда-либо пробовал. Я не любитель пить протеин, потому что я никогда не находил действительно вкусных продуктов. Вот и все !!!! Так хорошо. Я просто хочу, чтобы аромат Cookies and Cream чаще появлялся на складе, поскольку я еще не пробовал его.

    Джина Д.

    Мне нравится смешивать его с обезжиренным молоком, чтобы получить углеводы и белок в конце дня! Это аппетитное угощение, с которым я сыт до завтрака!

    Джозеф Г.

    Отлично, но вы, ребята, отправили неправильные вкусы

    Дрю Б.

    В книге Raw — лучший на вкус порошок сывороточного протеина. Он не подавляющий и не меловой, а самое главное … вкус «Ааааааааааааааааааааааааааааааааааа лучше». Мне нравится тот факт, что он также подслащен стевией. В настоящее время я использую шоколад, арахисовое масло и ваниль, и все они популярны.Если бы я собирался выбрать одну из своих любимых, это был бы шоколад … на вкус как настоящий шоколад. Но я использую 3 штуки по разным рецептам. Попробую печенье и крем в моем следующем заказе, если у них есть образец упаковки. Сырые — ждем клубники. Пожалуйста, скажите, что вы над этим работаете.

    Sierra B.

    Абсолютно люблю протеин. Вкус вкусный и более густой, что я предпочитаю. Лучшая текстура с молоком, я использовал обезжиренное. С водой он становится немного зернистым и немного застревает в бутылке блендера.Меня это никогда не раздражало — я ставлю ему четыре звезды вместо пяти, потому что он длился всего около трех с половиной недель. Я пил одну, иногда две порции в день. За цену в 50 долларов я надеялся, что он прослужит хотя бы целый месяц, при этом имея возможность принимать несколько порций в день. При этом я, вероятно, все еще попробую другие вкусы из RAW, поскольку они производят качественный протеин с потрясающим вкусом, но я всегда могу потратить на 10 долларов больше в GNC и получить протеиновую ванну, которой хватит как минимум на два с половиной месяца.

    Daylin L.

    Арахисовое масло восхитительно и подходит абсолютно ко всему, от овсянки до йогурта

    Rosa V.

    У этого масла чертовски хорошо пахнет! Как в ту минуту, когда вы его открываете. Лучший протеин со вкусом шоколада, который у меня когда-либо был.

    Julian D.

    Love the grass fed

    Brittney W.

    Отличное сочетание вкуса и отличного сочетания

    Kristin P.

    Имеет прекрасный вкус и хорошо смешивается даже с водой. И мой желудок тоже полегче.

    DJ V.

    Однозначно одна из лучших протеиновых добавок, которые я когда-либо пробовал, и вкус был потрясающим !!

    Робин С.

    Обожаю вкус и текстуру этого протеинового порошка! Определенно буду покупать снова!

    Янис В.

    Легко усваивается и очень вкусно. Нет вздутия живота и хорошо перемешивается на ходу! Я продана!

    Майкл Т.

    Арахисовое масло — мой любимый аромат

    Кэсси П.

    Лучший протеин, который я пробовала!

    Джейд Б.

    Обожаю RAW Protein! Искали везде и всюду чистый протеин с прекрасным вкусом и наконец нашли его. Арахисовое масло действительно хорошее, но мой любимый — шоколадный протеин — по вкусу такое же, как шоколадное молоко / тесто для торта / шоколадное тесто, но не слишком сладкое. Действительно отличный насыщенный шоколадный вкус, и он очень гладкий / легко смешивается. Прекрасно сочетается с водой или молоком. Я с нетерпением жду этого после тренировки, и это уменьшает мою тягу к сладкому. Настоятельно рекомендую этот протеин по многим причинам.Престижность вам, RAW, за создание такого потрясающего продукта!

    Brooke F.

    Каждый другой протеин, который я пробовала, либо вредит моему желудку, либо слишком сладок, либо слишком зернистый. Этот протеиновый порошок идеален! Больше никогда не переключаться!

    Maureen S.

    Хорошо смешивается, хорошо сидит в желудке и имеет прекрасный вкус !!!

    Corey R.

    Raw предлагает отличный продукт! Отличный вкус, отличные результаты, отличное обслуживание клиентов и быстрая доставка!

    Clinton

    Арахисовое масло, безусловно, лучший порошок для дегустации, который я когда-либо пробовал.Я могу добавлять его и другие ароматизаторы, чтобы приготовить много разных блюд.

    Jena s.

    Обожаю шоколадный вкус. Он берет почти как темный / молочный шоколад и становится супер гладким !!

    Meri M.

    Когда я впервые открыл верхнюю часть этого протеина, первое, что я заметил, был запах. Боже мой, он пах хорошо, как смесь горячего шоколада. А консистенция порошка похожа на Несквик, так что моя внутренняя 10-летняя толстая девочка уже визжала. Я имею в виду, что они используют НАМНОГО больше какао-порошка, чем дженерики, и это здорово.Когда я впервые смешала коктейль, я была потрясена его восхитительным и мягким вкусом! По вкусу он похож на шоколадное молоко. Я почти уверен, что сказал «ВАУ» вслух. Я нашла свой новый протеиновый порошок. Снимаем шляпу перед RAW

    Evan L.

    Шоколад пахнет и на вкус как nesquik

    Vanessa K.

    Этот протеин ТАК восхитителен! Вы можете добавить это в овсяные хлопья или кофе. Вы можете приготовить вафли / блины или мой абсолютный фаворит … молочные коктейли !!! У этого протеина потрясающая консистенция, и вы можете наслаждаться им абсолютно без мелового вкуса! По вкусу напоминает настоящий шоколадно-молочный коктейль

    Monica H.

    Легко смешивается и имеет прекрасный вкус !!!!

    Эдвард д.

    Очень легко смешивать, обладает феноменальным вкусом и является лучшим протеином.

    Darla S.

    Лучший протеиновый порошок, который у меня когда-либо был !!! Изумительный аромат !!!

    Николай Х.

    Изумительный аромат !!! Легко смешивается. Лучший протеин, который у меня когда-либо был.

    Tonya T.

    Итак, я сначала попробовала этот протеин с образцами, которые продает Raw, что мне очень нравится. После того, как образцы проданы.Этот протеин хорошо смешивается, действительно восхитителен на вкус, не вызывает вздутие живота, и результаты вместе с Raw’s Intra были фантастическими!

    Kendall G.

    Мне не только нравится его вкус (эти ребята из RAW прибили профиль вкуса). Каждый аромат имеет вкус точно так, как написано на этикетке, будь то ваниль, PB или шоколад. ВСЕ отличный вкус. Что касается текстуры ….. люблю текстуру протеина. Это не пухлый порошкообразный протеин, а более зернистая текстура, которая смешивается намного лучше, чем эти порошкообразные протеины.

    Kendall G.

    Мне не только нравится его вкус (эти ребята из RAW прибили профиль вкуса). Каждый аромат имеет вкус точно так, как написано на этикетке, будь то ваниль, PB или шоколад. ВСЕ отличный вкус. Что касается текстуры ….. люблю текстуру протеина. Это не пухлый порошкообразный протеин, а более зернистая текстура, которая смешивается намного лучше, чем эти порошкообразные протеины.

    Кендалл Г.

    Люблю не только вкус, но и текстуру. Имеет больше зернистой текстуры по сравнению с пушистой текстурой порошка.

    Анжела Т.

    Отличный вкус и не комковатая!

    Darla S.

    Самый вкусный протеин КОГДА-ЛИБО !! Я одержим

    Гарри Д.

    Один из немногих белков, который не вызывает проблем с желудком, а вкус просто невероятный!

    Брайан К.

    Нереальный вкус, легко смешивается. Отличная компания !! Продолжим с ними !!!

    Брайан А.

    Фантастический протеин. Хорошо переваривается. Вкус восхитительный. Объедините протеин арахисового масла и рисовый крем с арахисовым маслом от Pride Foods, и вы получите серьезное удовольствие.

    Дарла С.

    Изумительный аромат !! Абсолютно люблю это.

    Алексей Б.

    Вкусно и хорошо переваривается, очень им доволен. Буду покупать снова в будущем.

    Что это и сколько нужно?

    Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и его улучшении.

    Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

    Что такое белки?

    Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

    Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

    В организме есть две основные категории аминокислот.Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

    Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

    Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

    Незаменимые аминокислоты Условно незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты
    • Гистидин
    • Изолейцин
    • Лейцин
    • Лизин
    • метионин
    • Фенилаланин
    • Треонин
    • Триптофан
    • Валин
    • Аргинин
    • Цистеин
    • Глютамин
    • Тирозин
    • Аланин
    • Аспарагин
    • Аспарагиновая кислота
    • Глутаминовая кислота
    • Proline
    • Серин

    Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    Почему важно получать достаточно белка?

    Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые вносят свой вклад в пул аминокислот в плазме крови. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

    Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

    Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

    Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

    Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. 1 Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

    Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

    Сколько белка вам нужно?

    Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является ваш уровень активности.

    Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.

    Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

    Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. 2 Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

    Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

    Но подождите — это еще не все!

    Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. 3 Другими словами, нам нужно небольшое количество протеина, чтобы выжить, но нам нужно намного больше, чтобы процветать.

    Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз по мере того, как мы едим или постимся.

    Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

    Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе Филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.

    Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

    Действительно, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм протеина на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

    За дополнительную плату

    Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. 4

    Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.

    Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)

    График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

    Источник изображения: ABCBodybuilding.com

    На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислоты + углеводы) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление без питательных веществ может привести к отрицательный баланс мышечного белка.

    Источник изображения: GSSI

    Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. 5 Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

    Могу ли я съесть слишком много белка?

    Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может преобразоваться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не ухудшает почечный статус и функцию почек у людей со здоровыми почками. 6 В частности, растительные белки оказываются особенно безопасными. 7

    Резюме и рекомендации

    • Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
    • Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
    • Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

    Список литературы

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

    Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

    Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

    Энтони Т.Г., МакДэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

    Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

    Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

    Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

    Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

    Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

    Драйер HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

    Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al 1995.

    Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

    Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

    .

    Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригучи С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

    Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

    Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

    Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

    Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

    Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

    Лимонный PW и Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

    Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

    Lemon PW, Тарнопольский MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

    MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

    Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

    Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

    Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

    Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

    Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

    Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

    Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

    Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

    Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

    Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

    Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

    Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

    Тодд KS, Баттерфилд GE, Каллоуэй DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

    Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

    .

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

    Почему важен белок? | Поведенческое питание

    Достаточно ли белка в вашем рационе? Обычно нужно следить за потреблением калорий, сахара и соли, но не менее важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы оставаться здоровым. Белок играет важную роль в создании и поддержании каждой клетки вашего тела.Белок является необходимым компонентом любой диеты, потому что он питает ваши клетки, чтобы у вас была энергия, необходимая для поддержания активности.

    Вот еще несколько важных фактов о белке:

    • Незаменимые макроэлементы, что означает, что вам необходимо достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым
    • Необходим для поддержания мышечной массы
    • Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови
    • Поддерживает голод
    • Отвечает за рост, восстановление и поддержание клеток — аминокислоты являются строительными блоками белка — они играют важную роль в росте волос
    • Недостаток белка в рационе может привести к тому, что ваше тело будет использовать мышцы для получения энергии
    • Укрепляет мышцы, хрящи и кожу
    • Играет роль в гормональной регуляции

    Как получить больше белка в рационе?

    В США люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.Люди, соблюдающие веганскую диету, должны убедиться, что они потребляют достаточно растительного белка, чтобы получать необходимые им питательные вещества и удовлетворять свои диетические потребности. Вот несколько простых способов увеличить потребление белка и придерживаться здоровой диеты:

    • Постарайтесь получить по крайней мере размер колоды карт протеина за один прием пищи
    • Стремитесь к нежирным источникам белка
    • Яичные белки, яйца, курица, рыба, моллюски, свинина
    • Съешьте порцию протеина во время закуски (7 граммов протеина равны одной порции протеина)
    • Яблочно-арахисовое масло
    • Морковь и сырная палочка
    • Сельдерей и яйцо вкрутую
    • Добавьте в перекус полезные жиры, в которых есть белок
    • Арахисовое масло, кешью, миндаль
    • Переключитесь на греческий йогурт, поскольку в греческом йогурте больше белка
    • Если вам не нравится текстура или вкус греческого йогурта, приготовьте смузи из замороженных фруктов, чтобы придать ему текстуру и аромат (т.э., банан, малина)
    • Закуска из жареного нута — отличный источник углеводов и белков

    Некоторые люди испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе просто потому, что они могут не любить продукты, богатые белком, или им может быть трудно найти продукты, которые им нравятся. Это может привести к нездоровому питанию, например к употреблению слишком большого количества углеводов. Следование этим советам поможет вам получать больше белка, поддерживать здоровую диету и оставаться здоровым. Если вам нужна помощь или дополнительные идеи о том, как получить больше белка, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить продукты, богатые белком, которые можно было бы добавить в свой рацион.

    добавок сывороточного протеина | Голая производительность питания

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    130 **
    Всего жиров 2 г 3%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 230 мг 10%
    Всего углеводов 3 г 1%
    Пищевые волокна 0 г 0%
    Всего сахаров 2 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 180 мг 14%
    Утюг 0.3 мг 2%
    Калий 170 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    155 **
    Всего жиров 3 г 4%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 260 мг 11%
    Всего углеводов 6 г 2%
    Пищевые волокна 2 г 7%
    Всего сахаров 3 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 180 мг 14%
    Утюг 1.5 мг 8%
    Калий 370 мг 8%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, подщелачиваемый какао-порошок, арахисовая мука, мицеллярный казеин, хлорид натрия, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), натуральный и искусственный ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    Порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    130 **
    Всего жиров 2 г 3%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 230 мг 10%
    Всего углеводов 3 г 1%
    Пищевые волокна 0 г 0%
    Всего сахаров 2 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 170 мг 13%
    Утюг 0.3 мг 2%
    Калий 170 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    130 **
    Всего жиров 2 г 3%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 230 мг 10%
    Всего углеводов 3 г 1%
    Пищевые волокна 0 г 0%
    Всего сахаров 2 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 170 мг 13%
    Утюг 0.3 мг 2%
    Калий 170 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    130 **
    Всего жиров 2 г 3%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 230 мг 9%
    Всего углеводов 3 г 1%
    Пищевые волокна 0 г 0%
    Всего сахаров 2 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 170 мг 13%
    Утюг .3 мг 2%
    Калий 170 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    140 **
    Всего жиров 2.5г 3%
    Насыщенные жиры 2,5 г 3%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 231 мг 10%
    Всего углеводов 4 г 1%
    Пищевые волокна 2%
    Всего сахара 2 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 170 мг 13%
    Утюг 0.8 мг 4%
    Калий 250 мг 5%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, щелочной какао-порошок, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), натуральный и искусственный ароматизатор, сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    140 **
    Всего жиров 2 г 3%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 236 мг 10%
    Всего углеводов 4 г 1%
    Пищевые волокна 0 г 0%
    Всего сахаров 3 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 170 мг 13%
    Утюг 0.3 мг 2%
    Калий 170 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, кусочки шоколадного печенья (четыре неотбеленных (пшеничная мука, ниацин, пониженное содержание железа, мононитрат тиамина (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), фолиевая кислота, сахар, пальмовое и / или каноловое масло) , Какао (обработанное щелочью), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, закваска (пищевая сода и / или фосфат кальция), соль, соевый лецитин, шоколад, искусственный ароматизатор), натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь , каррагинан), сукралоза, ацесульфам калия

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    140 **
    Всего жиров 2.5г 3%
    Насыщенные жиры 1,5 г 8%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 230 мг 10%
    Всего углеводов 4 г 1%
    Пищевые волокна 2%
    Всего сахаров 3 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 180 мг 15%
    Утюг 0.4 мг 2%
    Калий 210 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, арахисовая мука, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), подщелачиваемый какао-порошок, натуральный и искусственный ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: содержит молоко, сою, яйца, арахис и пшеницу.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    порций в упаковке: 27
    Размер порции: 1 мерная ложка
    калорий
    Сумма на порцию % Дневная стоимость
    130 **
    Всего жиров 2 г 3%
    Насыщенные жиры 1 г 5%
    Трансжиры 0 г **
    Холестерин 90 мг 30%
    Натрий 230 мг 10%
    Всего углеводов 3 г 1%
    Пищевые волокна 0 г 0%
    Всего сахаров 2 г **
    Белок 25 г **
    Витамин D 0 мкг 0%
    Кальций 200 мг 15%
    Утюг 0.3 мг 0%
    Калий 190 мг 4%

    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

    2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, корица, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), натуральный ароматизатор, сукралоза, ацесульфам калий

    ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *