Пуловер стоя на верхнем блоке: Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине.

Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• Угол наклона при интенсивной работе широчайших;
• На каком расстоянии вы находитесь от тренажера;
• Правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке:

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

КАЧАЕМ СПИНУ ПРАВИЛЬНО! ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ!

ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ

Что, к чему и почему?

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;

синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;

стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.

Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.

Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.

Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.

В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.

Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.

Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.

Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.

Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.

Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.

Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Пуловер в кроссовере

Когда выполнять пуловер в кроссовере

Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.

Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру
2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад
3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки
4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях
5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер
6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку
7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения.
8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.

Положение 1

Положение 2

Ошибки

     »  Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

     »  Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

     »  Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
     »  Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Выводы

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Вертикальные тяги (ширина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга верхнего блока как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Суперсет по Методу 50/100: Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение как не одно другое задействует широчайшие мышцы спины, а обратный хват обеспечивает также эффективную проработку бицепсов.
Также хочу отметить тот факт, что чем уже будет хват, тем сложнее вам будет выполнять данное упражнение, но в то же время чем уже ваш хват, тем эффективней будет работа ваших широчайших мышц. При этом это упражнение можно выполнять как обычным хватом так и обратным хватом либо же вообще выполнять это упражнение поперечным хватом при этом вы можете также совмещать все эти три варианта вместе, выполняя тем самым в рамках одной своей тренировки, так и чередовать их между собою.

Двойной суперсет по Методу 50/100: Пуловер + Тяга верхнего блока

Также вы можете комбинировать Тягу верхнего блока с таким упражнением как Пуловер выполняя его предварительное утомление это даст вам колоссальную нагрузку на широчайшие мышцы, а значит и эффективность выполнения упражнения вырастет многократно.

Пуловер стоя (или в тренажёре для пуловеров) после чего сразу же + Тяга к груди на верхнем блоке узким обратном хватом (ладонями к себе).

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполняя при этом Изолированное упражнение в данном случае это Пуловер в тренажёре или же Пуловер стоя на верхнем блоке по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение а именно Тяга обратным узким хватом до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным движениям, вы всегда будете лучше, чем вычурные вспомогательные упражнения. Но односуставные движения — это не бесполезные запоздалые мысли о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями — упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Контент BarBend носит информативный характер, но не должен заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями. Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 — Настройка

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Наконечник : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа — сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя легкий изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина этого движения не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. В первую очередь сосредоточьтесь на ощущении растяжки, так как каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц.Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : 100% сосредоточьтесь на ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение — есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опускать вес только до тех пор, пока вы не почувствуете сокращение широчайших мышц и груди.Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его, а затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба по бедрам со скамейки

Во время выполнения этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины. Как и при выполнении упражнений на череп или жим лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении.Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях приводит к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это движение — одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, выполненное семикратным господином Мистером. Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер, и это по праву.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не соскочить со скамьи. Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения.Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как махи гантелями и жимы от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, так как он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такая глубокая растяжка поможет вам достичь большей стабильности и контроля, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы проработаны

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней части грудной клетки, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и тянут руки к бокам (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, так как они подтягивают ваши руки к исходной точке. Они также работают во время фазы опускания лифта, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями. Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
• Силачмены и Силачменки : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся на стронгмена. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигаемая с помощью пуловеров с гантелями, может улучшить производительность при переноске через голову, переносе фермера и прижимных движениях, таких как жим бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом повысить устойчивость при выполнении движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый захват), а также при фронтальных приседаниях, приседаниях над головой, и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Начинающим может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы обычно менее сложны и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине этот шаг не обязательно способствует укреплению. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает вам, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Нацельтесь на три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего количества повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

для наращивания мышц

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубокого растяжения мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

Для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями может стать отличным способом развить мышечную выносливость в груди, спине и зубчатых мышцах. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями и в медленном темпе . Обязательно держите лопатки в устойчивом положении во время этого движения, поскольку усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на мяче для стабилизации

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одну руку

Пуловер с гантелью на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут увеличить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативы пуловеру с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Трос с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это более доминирующее движение назад, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете объединить это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями. Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги вниз широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер с тросом для наклонной скамьи

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально. Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушку. Если пол — ваш единственный выход, все равно дерзайте — вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком большой вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения с полным диапазоном движений, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение мышц.Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей и не добиваетесь сокращения, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Необходим ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такой же приоритет, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вы говорите: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.«Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, вмешивается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми».

Четвертый лифтер супер-рваный и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, которым гордился бы Геракл.«

И это сложный, запутанный и даже противоречивый мир пуловеров.

Лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В настоящее время у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди.«

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Серьезно.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим числом повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что большой подъем плюс большие калории — это надежное сочетание.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как это было известно, считался обязательным.

Основным преимуществом было , считающееся расширением грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло это на самом деле или нет, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на вытянутую руку над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для лучшего воздействия на определенные части тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили фобию пуловеров, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его эпическое развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus.Майк Ментцер также пропагандировал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте хотя бы рассмотрим, что последовали их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем опасно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, не , расположив тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперёк скамьи. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка расположена между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока ваши руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронационным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете какое-то головокружение в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, что-нибудь обидишь и обвинишь меня».

Пуловер как Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на грудной клетке и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеча — перемещение рук «сзади» впереди тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями стимулируют больше работы груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулируют работу на широчайшие.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он поддерживает постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.«

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть непростое упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и вы получите слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день груди.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Ну вот и пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей — это также способ only изолировать широчайшие мышцы без существенной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения — все равно что пытаться развить большие мышцы бедра без сгибания ног. Вы могли бы выполнить работу , но это быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить активацию мышц и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая разновидность тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловеров с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые лифтеры-новички, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» в конечном итоге выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул к мышцам, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Связанные: 5 стратегий выбора упражнений

Связанные: Плечо спортсмена: причина и лекарство (

)

Связанные: Дополнительная информация об анализе ЭМГ грудной клетки

Жилеты и пуловеры Gameday — Жилеты и пуловеры Gameday

Дика Фергюсона — Dick Ferguson’s

Бесплатная доставка для всех заказов на сумму свыше 100 долларов!

Логин

Авторизуйтесь, если у вас есть аккаунт

Регистр

Наличие учетной записи у нас позволит вам быстрее расплачиваться в будущем, хранить несколько адресов, просматривать и отслеживать свои заказы в вашей учетной записи и многое другое.

Завести аккаунт

Питер Миллар

Peter Millar — Жилет UGA Galway Quarter Zip Zip — Block G

115,00 долларов США

Питер Миллар

Peter Millar — Жилет UGA Galway Quarter Zip Zip — Standing Bulldog

115 долларов.00

Питер Миллар

Peter Millar — Пуловер UGA Perth с узором гусиные лапки — Block G Iron / Gale Grey

145,00 $

Питер Миллар

Peter Millar — Пуловер UGA Perth с узором гусиные лапки — Block G Red / Gale Grey

145 долларов. 00

Питер Миллар

Peter Millar — Пуловер UGA с узором гусиные лапки Perth — Standing Bulldog

145,00 $

Питер Миллар

Питер Миллар — Меланжевый флисовый молния UGA — Блок G

155 долларов.00

Питер Миллар

Peter Millar — UGA Melange Fleece Quarter Zip — Standing Bulldog

155,00 долларов США

Питер Миллар

Peter Millar — UGA Merge Stretch Full Zip Hybrid — Standing Bulldog

185 долларов. 00

Питер Миллар

Peter Millar — UGA Perth Mini Stripe Stretch Quarter Zip — Блок G

145,00 $

Питер Миллар

Peter Millar — UGA Perth Mini Stripe Stretch Quarter Zip — Standing Bulldog

145 долларов.00

Питер Миллар

Peter Millar — UGA Perth Solid Stretch Quarter Zip — Block G

130,00 долларов США

Модные худи и свитшоты, женские толстовки с рисунком фермерского блока, женские спортивные толстовки с капюшоном с длинными рукавами, топ, пуловер, толстовка с капюшоном

Модные худи и кофты Женские толстовки с капюшоном с рисунком фермы Женские спортивные толстовки с капюшоном с длинным рукавом Верхний пуловер Толстовка с капюшоном

Женская спортивная толстовка с капюшоном с длинным рукавом с рисунком фермы Верхний пуловер Толстовка с капюшоном с рисунком фермы Женская спортивная толстовка с капюшоном с длинным рукавом Верхний пуловер с капюшоном Верхний пуловер с капюшоном Толстовка с капюшоном с рисунком фермы, женская спортивная толстовка с капюшоном с длинным рукавом, купите женский спортивный толстовка с капюшоном с длинным рукавом с рисунком фермы, верхний пуловер с капюшоном и другие модные толстовки и толстовки в, Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Толстовка Top Pullover Толстовка с капюшоном Farm Block Pattern Женская спортивная укороченная толстовка с длинным рукавом.

Рекомендуемая недвижимость

Просмотр списка рекомендуемых свойств.

Женский спортивный укороченный худи с длинным рукавом с рисунком фермы, топ, пуловер, толстовка с капюшоном

Магазин LC Delivering Joy Коктейльное кольцо Стекло Белый кубический цирконий Ювелирные изделия CZ для женщин Размер 7, шариковые серьги Лазерные шариковые серьги-гвоздики.чернила Mosaic Зеленая черепаха футболка для малышей. Domple Womens Round Neck Comfy Slim Fit Стильное эластичное трикотажное повседневное платье с длинными рукавами и карманами. Женская футболка с V-образным вырезом и кружевной строчкой, блузки с длинным рукавом, блузки, топы от Vertily. Толстовка с капюшоном с длинным рукавом и рисунком панды для маленьких мальчиков и девочек, зимнее теплое пальто, зимняя балаклава, ветрозащитная тепловая лыжная маска, маска ниндзя, подарок для женщин, мужчин. Сандалии Baby Deer Kids 0006163, Star Retail Princess Cut Lab Созданы из зеленого изумруда и кубического циркония CZ 1,50 карата Обручальное кольцо из сплава с покрытием из розового золота 14 карат, 3 камня, доступны все размеры колец 4-11, Новорожденные дети Малышки Мальчики-подростки Формальные белые шали с лацканами Костюмный комплект с атласным галстуком Sm-20.Серьги-гвоздики-бабочки из стерлингового серебра 925 пробы So Chic Jewels. JORDAN HYDRO XII RETRO BG WHT / FRENCH BLUE. Модная туника серии VIDA Artist 545-719, Леггинсы для девочек Rallytan Узкие брюки с милым рисунком кота Эластичные колготки без ног, Женская толстовка с капюшоном и капюшоном на молнии Anvil. Серьги-подвески из стерлингового серебра 925 пробы, состаренные под старину. Волшебный головной убор с листом в воде. Открытый шарф Повязки на голову. Бандана. Маска для шеи. Sanyalei Rhinestone Rings Оригинальное квадратное кольцо для сверла Белые украшения для сверл для женщин и девочек Подарок на день рождения.Беговые кроссовки Nike Womens Odyssey React Flyknit 2. Школьный рюкзак Licking Yorkie-Print Design TM. Имбирные драгоценности Бирюза Серебряное ожерелье с цветком сквоша на юго-западе, многофункциональная мужская сумка через плечо с защитой от кражи. Дуни и Бурк Бельведер Эмблер. Belle House женские короткие юбки трапециевидной формы эластичный костюм из тюля танцевальная пачка HKP001, персонализированный брелок из натуральной кожи от студии йоги Sundance. на Proof Кожаная Платформа Осень Зима Теплые Снежные Сапоги Обувь на Молнии для Fe.

Женская спортивная толстовка с капюшоном с длинным рукавом с рисунком Farm Block Top Пуловер с капюшоном
Купить Женская спортивная толстовка с капюшоном с длинным рукавом с рисунком Farm Block Top Пуловер с капюшоном и другие модные толстовки с капюшоном в, Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатный возврат.

Lovezesent Женский пуловер с длинными рукавами и принтом тай-дай, толстовка с капюшоном и карманом для женщин, большие размеры

Lovezesent женский пуловер с длинными рукавами и капюшоном с капюшоном и карманом для женщин, большие размеры

Lovezesent Женская толстовка с капюшоном и длинными рукавами с принтом тай-дай и карманом

Толстовка с капюшоном и карманом. Женский пуловер с длинным рукавом с принтом тай-дай Lovezesent, наш широкий выбор элегантен с бесплатной доставкой и бесплатным возвратом. Купите женский повседневный свитшот Lovezesent с цветными блоками с принтом и длинным рукавом на шнурке. Толстовка с капюшоном с капюшоном Спортивный топ с карманом Мульти Маленькие и другие модные толстовки И кофты на.Пуловер с рукавами Толстовка с капюшоном и карманом Lovezesent Womens Tie Dye Long, ZSTW253737-22-S, Lovezesent Женская повседневная цветная футболка с принтом Tie Dye с длинным рукавом Пуловер с завязками и капюшоном Спортивный топ с карманом Multi Small.

Lovezesent Женская толстовка с капюшоном и длинными рукавами с принтом тай-дай и карманом

Lovezesent Женская повседневная толстовка с капюшоном с цветными блоками и принтом тай-дай с длинными рукавами и кулиской. Спортивный топ с карманом Multi Small в магазине женской одежды.Купите Lovezesent женская повседневная футболка с принтом в виде цветных блоков с принтом и длинным рукавом на шнурке, пуловер с капюшоном, спортивный топ с карманом, много маленьких и другие модные худи и свитшоты на. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Застежка без застежки. ❤Дизайн: толстовки-пуловеры с цветными блоками, толстовки с капюшоном с принтом тай-дай, легкий пуловер с длинным рукавом, толстовки с активным шнурком, повседневные толстовки с капюшоном с принтом тай-дай и карманами. ❤Случай: толстовки с капюшоном с принтом тай-дай, подходящие для повседневного, спортивного, активного, спортивного, бега, ходьбы и дома и т. Д.Подходит для зимы, осени или весны. . ❤ Совместите с джинсами, леггинсами, повседневными брюками и любой верхней одеждой. . ❤Материал: Изготовлен из уютной и удобной ткани, мягкой и приятной на ощупь, подходит для современных девушек и женщин всех возрастов. ❤LOVEZESENT владеет собственными товарными знаками. Машинная стирка / ручная стирка и сушка на воздухе. Отдел: женский. Размеры упаковки: 9,84 х 7,87 х 0,79 дюйма. ASIN: B089NM3CB7. Номер модели позиции: ZSTW253737-P. Дата первой публикации: 4 июня 2020 г.

Lovezesent Женская толстовка с капюшоном и длинными рукавами с принтом тай-дай и карманом

Шаг 2: Пожалуйста, проверьте нашу таблицу размеров, чтобы выбрать правильный размер.Моющийся материал, который легко очищается, мы можем повторно отправить вам замену, Комплект пластин и оборудование для удаления резонатора GXP с черной отделкой, совместимое с Chevy / GMC Silverado / Sierra 2500HD 3500HD 6.6 LML Duramax Diesel 2011-2016 гг., ♡ ¡ª Мы предлагаем различные украшения, Акриловая нефритовая твердая седельная заглушка Sono, эластичная ткань и трехмерный дизайн ягодиц для хорошей формы вашего изгиба, черный кожаный ремень Hurley, Покупайте GMB 530-2230 Модуль топливного насоса в сборе: электрические топливные насосы — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при определенных покупках. Ручка BP702 Allison Value — / 4 дюйма (32 мм) в диаметре покрыта полированным хромом. Подарки для учителя Персонализированная бутылка для воды для учителя из нержавеющей стали емкостью 20 унций с крышкой и трубочкой. Наклейки легко снимаются, однако их нельзя перемещать или использовать повторно. · Легкий и удобный для переноски. Hillman Group 54112 Зажим для зеркала с войлочной подкладкой 1/2 x 1 дюйм, 12 шт., Uxcell 4 мм, нажимная трубка с фиксатором, пожалуйста, обратитесь к информации о размерах в описании продукта, а не в таблице размеров, KINGREE 18PCS Многофункциональные спортивные повязки на голову с волшебным шарфом для улицы Платки High Elastic Magic Headband с УФ-устойчивостью.Моя Нана из Мэриленда любит меня — футболка реглан для малышей / детей: Одежда, Все принты тщательно сделаны в нашей лаборатории в Тампе, Джерси для девочек Aaron Rodgers Green Bay Packers # 12 Bubble Gum Pink, размер подвески Jiminy Cricket примерно 2 дюйма и с полностью подвижными конечностями и аксессуарами с черной эмалью, предоставит вам удовлетворенное решение, 4 на 6 дюймов Penny Black 40-294 Baby Shower Sheet Cling Rubber Stamp. Модный и авангардный внешний вид, если у вас есть какие-либо вопросы во время покупок Или после покупки.Комплект подвески SCITOO, 2 шт., 2 концевых звена стабилизатора поперечной устойчивости, подходит для Nissan Altima Murano 2007-2013 гг. Позволяет талии свободно растягиваться. Пакет: другие аксессуары не включены. Толстовка с капюшоном Clark Atlanta 1988 University. Разработано и напечатано в США. Премиальное качество ISO / TS 16949; протестированы на соответствие спецификациям OEM или превосходят их, с офисами продаж по всему миру; мы предлагаем более 4 подарочных игрушек. Я обещаю, что буду любить вас до конца. Гравированные ложки-подарки-любовь-подарки для подруги-любовные подарки для мужа-любовные подарки для жены: Кухня и столовая.

Lovezesent Женский пуловер с длинным рукавом с капюшоном и карманом с принтом тай-дай

Мужские носки до щиколотки Alpinestars, 4P, черный / серый / красный Женский костюм с миниатюрной клетчатой ​​юбкой и рюшами Tahari ASL, повседневные спортивные шорты DIOMOR с 11-дюймовым внутренним швом и завязками для мужчин. Lovezesent Женский пуловер с длинным рукавом с капюшоном и карманом с принтом тай-дай . Серая футболка Disney Classic Mickey Mouse Standing для женщин и юниоров в пижамной футболке. Запонки для видеоигр.Женский пояс Rebecca Minkoff, Lovezesent Женский пуловер с длинным рукавом с принтом тай-дай, толстовка с капюшоном и карманом . Мужская винтажная стильная зимняя куртка Zavelio из натуральной овчины из натуральной овчины. LVOW 12px Золото Серебро Кристаллы Броши на пуговицах Шарфы Пряжка Флористическая брошь Булавка для воротника Горный хрусталь Корсаж Букет Набор. BEBARFER Девочки Мэри Джейн с Т-образным ремешком Школьная форма Классические туфли Нескользящие оксфорды на плоской подошве. Lovezesent Женский пуловер с длинным рукавом с капюшоном и карманом с принтом тай-дай .Женские шорты-бермуды Nine West Gramercy,

Lovezesent Женский пуловер с длинным рукавом с капюшоном и карманом с принтом тай-дай

ZSTW253737-22-S, Lovezesent Женская повседневная футболка с принтом в виде цветных блоков, пуловер с капюшоном и рисунком краски с длинным рукавом Пуловер с капюшоном Спортивный топ с карманом Мульти Маленький, Одежда, обувь и украшения, Женщины, Магазины, Модные толстовки и кофты больших размеров Lovezesent Womens Пуловер с капюшоном и длинным рукавом с принтом тай-дай и карманом
Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, купите Lovezesent женская повседневная цветная блочная толстовка с принтом тай-дай с длинным рукавом на шнурке с капюшоном и капюшоном Спортивный топ с карманом Мульти Маленькие и другие модные толстовки Кофты на.

Легкий вязаный крючком узор — бесплатный узор от Carpe Lana Co. »Make & Do Crew

Этот легкий узор вязаного крючком топа прекрасно переключается между сезонами и требует только основных стежков. Получите бесплатный образец ниже.

Спасибо Lion Brand Yarns за поставку пряжи для этого легкого рисунка верха крючком. Этот пост содержит партнерские ссылки.

Добро пожаловать обратно в серию приглашенных дизайнеров Make & Do Crew, где талантливые дизайнеры со всего Интернета делятся с вами своими бесплатными выкройками прямо здесь, в Make & Do Crew.

Сегодня Холли из Carpe Lana Co. со своим бесплатным легким рисунком вязания крючком! Вы можете увидеть множество великолепных маркеров для петель Холли в ее магазине Etsy. И обязательно посмотрите ее в социальных сетях: Instagram и Pinterest. Холли, забери это!

Why I Love This Easy Pullover Sweater

Всем привет! Я Холли, дизайнер Carpe Lana Co. , и я очень рада поделиться с вами своим новейшим дизайном пуловера. Сплошной пуловер для продвинутых новичков показался мне идеальным вариантом для моей сегодняшней гостевой публикации.

Поначалу одежда может показаться устрашающей, но я хотел показать вам, что это не обязательно. Я создавал эту вещь для опытных новичков, потому что каждому нужен стильный пуловер в гардеробе ручной работы. Никогда не бывает слишком много, верно ?!

Будь то середина лета или свежий осенний вечер, этот универсальный пуловер отлично подойдет для любого года. Сочетайте его с милой майкой и джинсовыми шортами, чтобы провести день на озере, или джинсовой курткой, леггинсами и новыми симпатичными сапогами для осеннего вечера у костра.Этот пуловер станет неотъемлемой частью вашего гардероба ручной работы. Получите полный бесплатный шаблон ниже.

Связано: Самые популярные бесплатные выкройки свитеров Make & Do Crew 000

Транссезонная легкая пряжа

Пряжа Superwash Merino из коллекции LB была мечтой, с которой можно было работать. Мягкость на ощупь, драпировка и варианты цвета делают ее идеальной пряжей для этого дизайна. Вы обязательно найдете вариант цвета, соответствующий вашему стилю, с удивительной пряжей DK-weight.

Я рекомендую заблокировать этот узор по окончании, чтобы раскрыть весь потенциал красивых волокон и дать ему смягчиться.

Может ли уверенный новичок связать этот топ крючком?

Я хотел создать пуловер Poppy Pullover, который можно было бы носить несколько сезонов, легко создавать и стильно носить! Для этого я использовала основные стежки для вязания крючком. Если вы можете связать столбики без накида, двойные крючки и цепочку, вы можете сделать этот пуловер.

Я начал с создания задней панели, добавил рукава и плечи, создал переднюю панель, а затем сшил боковые стороны и рукава.Это так просто! Этот узор, написанный в размерах XS-5X, легко адаптируется под вас!

Прикрепите! Нажмите, чтобы закрепить этот образец для использования позже ⇨

Еще бесплатные образцы вязания крючком свитера с простой конструкцией

Вам нравится, как легко получился этот легкий вязаный крючком топ? Вот еще несколько бесплатных моделей вязанных крючком свитеров от Make & Do Crew, которые имеют простую конструкцию, что делает их довольно удобными для начинающих! Здесь вы найдете все наши модели вязанных крючком свитеров.

---

Маковый пуловер, легкий узор для вязания крючком, свободный узор

Прикрепите этот узор для дальнейшего использования.

Пояснение: Пуловер с маком — это простой, универсальный цельный предмет одежды. Сделанный из одиночных и двойных вязаний крючком, это отличный образец как для начинающих, так и для опытных вязальщиц. Эта забавная цельная конструкция, которую легко адаптировать под самые разные размеры, заставит вас создать свой собственный пуловер!

Расходные материалы:
• Superwash Merino марки Lion (вес: 3 / DK — 306 ярдов, 3.5 унций)
— Конопля (# 486-123) — X balls (Отредактировано Make & Do Crew для добавления: мы знаем, что количество пряжи отсутствует, и связались с дизайнером, чтобы получить их. Мы добавим их здесь, как только они будут доступны!)
• Крючок US I (5,5 мм)
• Игла для пряжи
• Маркеры петель
• Измерительная лента
• Ножницы

Размеры / размеры:
• Размеры в в дюймах :
Размер: (написано с легкостью 4 дюйма) XS (S, M, L, XL, 2X, 3X, 4X, 5X)
Бюст: 29 (33, 37, 41, 45, 49, 53, 57, 61) ”
Законченный бюст: 33 (37, 41, 45, 49, 53, 57, 61, 65)”

Размер:
• 4 ″ x 4 ″ = 18 петель x 20 рядов

Сокращения и Глоссарий (термины США):
Ch- цепь
sc- одиночное вязание крючком
dc- двойное вязание крючком
sl- скользящее стежок
st (s) — stitch (s)
RS- лицевую сторону
WS- изнаночную сторону
sk — пропустить
слст- стежок скольжения
ЧСп- цепь 2 пробела
** — Повторите

Общие примечания к выкройке:
• Пуловер с маком связан крючком, а затем сшивается по бокам и рукавам. Вы будете поддерживать одни и те же повторы на протяжении всего изделия, от одного вязания крючком, затем от участка сетки, и формировать форму, следуя этому повтору по ходу.

ЗАДНЯЯ ПАНЕЛЬ

1: Ch 75 (84,93,102,111,120,129,138,147) + 1 для токарной обработки Ch.

2: (ЛС) сбн во 2-ю вп от крючка и каждую петлю поперек. Повернуть.

3: (ИС) 1 вп, сбн в каждую петлю поперек. Повернуть.

4: Повторить шаг 3 4 раза, всего 6 рядов сбн.

5: 5 вп (считается как постоянный ток и 2 вп), 2 вп, 2 вп на следующей петле, * 2 вп, 2 петли, 2 вп на следующей петле *. Повторяйте до конца. Повернуть.

6: Ch 5 (считается как dc и Ch 2), sk ChSp, dc в следующей петле (поверх предыдущего ряда dc), * Ch 2, dc поверх предыдущего ряда dc *. Повторяйте до последнего места в цепи. Ch 2, dc в 3-м канале 5. Поверните.

7: Повторяйте шаг 6, пока не получите 4 ряда отверстий сетки.

8. 1 вп, * 2сбн в чСп, сбн в след *.Повторить до последнего ChSp. 2сбн в ЧСп, 1сбн в 3 ч 5 гл. Повернуть.

9. 1 вп, сбн в каждую петлю поперек. Повернуть.

10. Повторить шаг 9 4 раза, всего 6 рядов сбн.

11. Повторяйте шаги 5-10, пока не получите 6 (6,6,6,6,7,7,7,8) сплошных рядов и 6 (6,6,6,6,7,7,7,7). , 8) сетчатые ряды.

РУКАВА И ПЛЕЧИ

* Вы уроните пряжу, с которой работали, и оставьте соединенную на потом, НЕ ОТСТЯГИВАЙТЕ. В 3-м вп из 5-го на противоположной стороне (в том же ряду, который вы только что закончили) вставьте новый клубок пряжи, чтобы прикрепить его, и начните работать впр. Для первого рукава 75,75,75), оборвите пряжу, закрепите.

2: * вернитесь к ранее брошенной пряже и вставьте крючок, чтобы начать Ch для другого рукава *

3: Ch 72 (72,72,72,72,75,75,75,75) + 1 для точения гл.

4: СБН во 2-й вп от крючка и в каждой петле поперек, продолжая прибавлять 2x в каждом ССН и сбн сверху каждого постоянного тока. Когда вы дойдете до конца области задней панели sc3 в последнем ChSp, поскольку 3-й Ch уже использовался для прикрепления нового клубка пряжи. Продолжайте набивать, пока не дойдете до конца второго рукава.Повернуть. 219 (228, 237, 246, 255, 270, 279, 288, 297)

5: 2 вп, сбн в каждую петлю поперек. Повернуть.

6: Повторите шаг 5 4 раза, всего 6 рядов сбн.

7: 5 вп, ск 2 петли, dc в следующей петле, * 3 вп, 2 скобы, dc на следующей петле *, повторять до конца. Повернуть.

8: Ch 5, sk ChSp, dc в следующей петле (поверх предыдущего ряда dc), * Ch3, sk ChSp, dc поверх предыдущего ряда dc *. Повторять до финального ЧСп. Ch3, dc в 3-м канале Ch5. Повернуть.

9: Повторяйте шаг 8, пока не получите 4 ряда отверстий сетки.

10: Повторяйте по схеме (6 сбн рядов / 4 отверстия в ячейках), пока ширина рукава не достигнет прибл. 5.5 (6.5, 7, 7.5, 8, 8.5, 9, 9.5) ».

* вы можете отрегулировать ширину рукава по мере необходимости, если вы хотите заканчиваться в конце секции, а не останавливаться в середине *

11: Теперь мы проработаем отверстие для шеи и верхнюю часть плеч. Рассчитайте равномерно с каждой стороны и найдите 2 центральные петли, отметьте маркерами петель. Это будет центр вашего шеи. Включая правую центральную петлю, отмеченную маркером петель, отсчитайте более 18 петель вправо, после полудня.Включая левую центральную петлю, отмеченную маркером петель, отсчитайте более 18 петель слева, после полудня. Удалите центральные маркеры. Теперь у вас должно быть ок. Отрезок длиной 8 дюймов (36 п.), Отведенный в центре для открытия горловины. Продолжая по схеме, где вы остановились в повторении раздела, вязать крючком до первой см и перевернуть.

* Продолжайте эту плечевую часть по шаблону, пока площадь плеч не достигнет прибл. 2,5 (2,5, 2,5, 2,5, 3, 3, 3,5, 3,5, 4) ». Порвите пряжу и закрепите.

12: пряжа slst к другой стороне шеи, одна петля рядом с sm, так что у нас будет две одинаковые стороны плеча по обе стороны от отверстия для шеи.Повторите шаги с противоположного плеча, чтобы у вас было такое же количество рядов, которое соответствует вашему прибл. 2,5 (2,5, 2,5, 2,5, 3, 3, 3,5, 3,5, 4) ”из предыдущего раздела.

* если вы заканчиваете эту плечевую часть на внешнем крае, оставьте пряжу и переходите к шагу 13. Если ваша пряжа закончилась отверстием для шеи, совпадающим с другой вашей стороной, оборвите пряжу, закрепите и прикрепите к внешнему краю с помощью slst.

ЗАКОНЧИВАЕТСЯ ЛИ ВЫ НА РЯДЕ SC ИЛИ НА СЕТКЕ, СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ ПРОДОЛЖАЮТСЯ ТАК ЖЕ.

13: Продолжайте вязать крючком по направлению к горловине.После последней петли перед открытием горловины 42 ч. (Передний вырез горловины) и продолжайте работать прямо поперек после см на другой стороне горловины.

14: Продолжайте вязать на всех петлях, пока другая половина ширины рукава не будет соответствовать ширине первой половины, 5,5 (6, 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5) ”. У вас должно получиться 225 (234, 243, 252, 261, 276, 285, 294, 303) петель в поперечнике.
Рукав + плечо + ширина рукава = всего прибл. 13,5 (14,5, 15,5, 16,5, 18, 19, 20,5, 21,5, 23) ”
Когда ширина рукава и плеча будет достигнута, оборвите пряжу и застегните ее.

ПЕРЕДНЯЯ ПАНЕЛЬ

1: Отсчитайте 72 (72, 72, 72, 72, 75, 75, 75, 75) петель от края рукава с обеих сторон и поместите маркеры петель. У вас будет 81 (90, 99, 108, 117, 126, 135, 144, 153) петель между маркерами. Эти петли будут проработаны для вашей передней панели.

2: Прикрепите пряжу slst к первой петле между маркерами. Продолжайте движение поперек, вперед и назад между маркерами по шаблону, пока у вас не останется на одну часть sc и на одну сетку меньше на задней панели. Это придаст вам вид сбоку.

3. Конец после раздела sc. Порвите пряжу и закрепите.

ОТДЕЛКА

1: Плетите концы и блокируйте до желаемых размеров.

2: Сложите пополам изнаночной стороной наружу. Совместите рукава и края, чтобы начать сшивание. Используя простую плетку, начиная с одного конца рукава, сшейте рукав и нижнюю сторону передней и задней панелей. Оставьте одну SC-часть и одну сетку вне шва передней панели, а две SC-части и две сетчатые части вне шва задней панели.Это даст вам разрез по бокам.

Вплетите эти концы и раскачивайте свой пуловер с маком !!

Еще раз благодарим Холли из Carpe Lana Co. за то, что поделились этим бесплатным легким узором для вязания крючком! Обязательно загляните в магазин Holly’s Etsy, чтобы найти еще много новых идей для вязания крючком!

Еще бесплатные выкройки для свитеров крючком

Готовы пополнить свой гардероб ручной работы? Здесь вы найдете все наши модели вязанных крючком свитеров.

Блог The Art of Making: Пуловер с цветными блоками

Надеюсь, вы все в порядке.Несмотря на открытость нашего штата, мы по-прежнему стараемся укрыться на месте, насколько это возможно. Я вернулся к работе из дома, что на удивление утомительно — я работал из дома много лет, но эти обстоятельства совсем другие.

Я хотел бы быть тем, кто поделится постом о моих усилиях по изготовлению масок в это время дома, но я не могу этого сделать. Я пожертвовал немного ткани другим производителям, а затем согласился на двухдневное производство масок. Я едва сделал достаточно масок для нашей семьи, и эти усилия оставили меня эмоционально истощенным.Мне потребовалось больше двух дней, чтобы выбраться из того фанка, в который я впал. Мое время — это время ненадолго уйти от реальности; это заставило меня сосредоточиться на вирусе и его последствиях. Несмотря на то, что я знаю, что у самодельных масок есть серьезные ограничения, я чувствовал огромную ответственность, чтобы сделать их правильно. Если бы я отправил кого-нибудь в маске, которую сделал я, и они поймали бы COVID-19, меня бы выпотрошили. Я от всей души аплодирую тем из вас, кто занимается изготовлением масок.

Моя концентрация внимания была короткой, поэтому я прыгал между разными занятиями.Что касается вязания, машинного шитья и ручного шитья, я думаю, что сейчас у меня четыре проекта в стадии разработки. Я также занимался физическими упражнениями, изучал французский язык и код CSS, читал любовные романы и книги, связанные с моей работой, и разгадывал кроссворды. И давайте не забывать прочесывать различные веб-сайты, пытаясь найти товары первой необходимости на складе, планировать питание, как в эпизоде ​​Chopped, и о обычных приготовлениях и уборке. Но кое-что мне действительно удалось доделать! С приближением лета захотелось связать еще один теплый топ.Я остановила свой выбор на пуловере с цветными блоками № 22 от Мари Линн Патрик в выпуске Vogue Knitting в конце зимы 2019 года. Я выбрала пряжу Lana Grossa Linea Pura Solo Lino в цветовых решениях 3 Rose, 35 Dark Rose и 39 Lilac. Я знаю, что сиреневый — немного странный выбор с розовыми цветами, но он выглядел более розовым на экране моего компьютера, когда я делал заказ.

Предполагается, что эта футболка будет большого размера, но в выкройке не упоминается, насколько удобен выбор размера. Я сделал Small, чтобы получить четыре дюйма (10.2 см) положительной легкости, ожидая, что белье может увеличивать размер одежды при ношении. После блокировки и ношения он по-прежнему соответствует размеру, и мне нравится, как он выглядит и ощущается. Хотя это и не облегает, я думаю, что мог бы увеличить на один размер, чтобы выглядеть больше негабаритного — но я беспокоюсь, что тогда проймы будут слишком большими. Может быть, длина пройм не будет проблемой, если рукава будут свисать ниже моих рук.

Этому шаблону было легко следовать. Мое самое большое разочарование было связано с тем, что единственные спицы нужного мне размера — это алюминиевые.Это было постоянное усилие, чтобы не допустить соскальзывания швов.

Пряжа замечательная. Когда я вязала, мне было приятно в руках, а во время носки — еще лучше. Это придает рубашке красивую драпировку и раскачивание, которые одновременно кажутся приятно тяжелыми и воздушными.

Что касается цветов, как я уже сказал, они не совсем такие, как я ожидал, но они мне нравятся. Глядя на сайт даже сейчас, я не знаю, смогу ли я выбрать лучшую комбинацию, если закажу еще раз.Возможно, в следующий раз стоит потратить время на то, чтобы сделать скриншоты всех цветов, чтобы я мог смешивать и сочетать их, чтобы увидеть их рядом. Если кто-нибудь знает о магазине пряжи, который предлагает на своем сайте функцию «сравнить эти цвета», дайте мне знать в комментариях!

.

No related posts.