Пуловер техника выполнения: Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

• Использовать средние и малые веса;
• Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
• Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
• Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1. 5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
• Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

1. Добавите объема вашей грудной клетке
2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Обязательно прочитайте об этом

ПУЛОВЕР В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, АНАТОМИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ ПО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА В БЛОКЕ

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно. Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку. Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее мышечное чувство, которого у новичков быть не может. Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз. Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.
2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.
3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию.
4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.
5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.
4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.
5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её. Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой. Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо. Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи. Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Упражнение Пуловер для грудных мышц ✪ Какие виды есть, как правильно делать

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

• силовой – для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину. 
• дыхательный – для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:

• грудь
• трицепс и клювовидно-плечевая
• большая круглая
• передние зубчатые
• широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы. 

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

• растягиваются верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
• трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
• укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
• Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
• Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
• В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
• Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
• Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
• Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Частые ошибки новичков

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.

Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.

Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

• силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
• дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье – техника упражнения

Данное упражнение обычно выполняется в качестве вспомогательного в конце тренировки, оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц и в некоторой степени – трицепсов и пресса. Считается также, что выполнение пуловера способствует улучшению результатов в жиме лежа.

Для начала следует подобрать вес. Он не должен быть большим: иначе Вы рискуете получить травму плечевых суставов или спины. Выбирайте вес исходя из того, что Вы должны без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной и выполнять упражнение, концентрируясь на точном соблюдении техники, а не на преодолении сопротивления.

Для большей эффективности советуют ложиться поперек скамьи. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. В этом варианте на скамье должны находиться только плечи, ноги ставятся на пол так, чтобы положение было устойчивым.

Во втором варианте спина лежит на скамье, соответственно, нагрузка на широчайшие мышцы меньше, но выполнить упражнение с хорошей техникой проще, чем в первом случае.

Приняв начальную позицию, поднимите гантель на вытянутых руках прямо перед собой. Хват должен быть с одного конца грифа: четыре пальца обеих рук на одной стороне, большие – на другой. Медленно опускайте гантель, пронося ее над лицом, за голову, руки должны быть чуть согнуты в локтях. Слишком низко опускать гантель не стоит: есть риск получить травму спины. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Затем верните гантель в исходное положение. Главная ошибка, которую допускают в данном упражнении: попытка поставить рекорд по весу или амплитуде.

Но техника выполнения пуловера в любом из вариантов важнее поднимаемого веса, который лишь создает необходимое сопротивление, она должна быть точной. Первые несколько сетов можно попросить кого-нибудь помочь Вам следить за правильностью выполнения: нет никакого смысла делать сет хоть из ста повторов с неправильной техникой.

Пуловер со штангой – как правильно выполнять?

Упражнение можно выполнять в двух вариантах: лежа на обычной и на наклонной скамье. Сложность в каждом из них дополнительно регулируется, сменой ширины хвата. Главный плюс выполнения упражнения лежа в том, что помимо основных целевых мышц задействуются мышцы пресса и поясницы, чего не добиться, если, например, делать пуловер стоя на тренажере. Выполнение упражнения из положения лежа требует наличия штанги с прямым или z- образным грифом. Второй для выполнения пуловера считается более удобным.
В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Из этого положения медленно опустите штангу за голову, сохраняя контроль над движением. Достигнув положения, когда руки параллельны полу, остановите движение на несколько секунд. В этой точке Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц спины. Затем вернитесь в исходное положение.

Второй вариант, пуловер лежа на скамье вниз головой, гораздо сложнее. Лягте на скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу, хват лучше брать чуть шире плеч, положите ее на бедра ладонями к себе. На вдохе из этого положения начинайте медленно поднимать штангу, не разгибая локтей, до тех пор, пока штанга не окажется у Вас за головой. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению. Вы должны полностью контролировать движение во всех фазах упражнения.

Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который Вам лучше подходит.

Технику выполнения базовых упражнений для набора массы Вы можете изучить здесь, остерегайтесь травм в спортзале!

Главной ошибкой в обоих вариантах выполнения будет выгибание спины: это значительно повышает риск получения травмы и снижает эффективность упражнения.

Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?

Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?Есть принципиальное различие между этими двумя положениями рук. Пуловер на полусогнутых называют силовым, он выполняется для укрепления и развития мышц. Вариант пуловера с прямым руками называют “дыхательным“. Целью этого упражнения является увеличение объема грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания. “Дыхательный” пуловер оптимально делать после упражнения, дающего большую нагрузку на легкие сетом по 10-15 повторений.

Для начала выберите вес. Он не должен быть большим, так как это не силовое упражнение. Начинать лучше с 5-8 кг, потом можно увеличить нагрузку вплоть до 14 кг, но брать такой вес нужно только когда Вам жим лежа вырастет до 135 кг. Главное во время упражнения хорошо чувствовать движение, чего иногда трудно достичь на больших весах.

На “дыхательном” пуловере локти обязательно должны быть прямыми, это позволяет достигать максимального растяжения грудной клетки. Лягте вдоль лавки, поставьте ноги на нее, согнув колени. Отягощение (гантель, штангу или блин от штанги) поднимите на вытянутых руках перед собой. Опуская отягощение, делайте медленный вдох, как можно глубже. В нижней точке, где руки оказываются параллельны полу или чуть ниже уровня корпуса, сделайте еще один дополнительный вдох, на сколько хватит объема легких. Сделайте паузу на несколько секунд, затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Пуловер в блочном тренажере стоя или на блоке – так же эффективны?

Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеЭто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Пуловер на блочном тренажере используется для придания формы и детализации широчайших мышц спины и нижних мышц груди в качестве основного, а не вспомогательного упражнения.

Для выполнения пуловера на блоке, займите положение лежа лицом вверх, попросите подать Вам рукоять тренажера. В исходном положении рукоять следует держать на чуть согнутых локтях хватом примерно по ширине плеч. Затем медленно тяните рукоять наверх, пока руки не достигнут положения, перпендикулярного полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Также для разработки широчайших и нижних грудных мышц существуют специальные тренажеры для пуловера. Они довольно разнообразны, но преследуют туже цель, что и пуловер на блочном тренажере – изолированная тренировка указанных мышц. Упражнения на тренажерах из всех перечисленных считаются наиболее эффективными в работе с широчайшими мышцами спины. Как правило, на тренажерах для пуловера работают сетами с большим количеством повторов два-три раза в неделю.

Источник:https://bodybestclub.com

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
2. Немного отступить назад. Спина ровная.
3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

• дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
• силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

https://youtu.be/xTTuSRRkyvA

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

• резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
• большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
• неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
• высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
• подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
• выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
• раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
• использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Пуловер с гантелью — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте. В целом сложно накачать этим упражнением мышцы спины или груди, но если вы качаете общую массу корпуса, то пуловер отлично подойдёт для завершающего упражнения.

Исходное положение

Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются по качеству нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.

• Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
• Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

• Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
• Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
• Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице.
• Подключение в работу трицепсов.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

• Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
• Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

• Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
• В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
• Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

• пуловер со штангой,
• пуловер с гантелью,
• пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

• Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
• Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
• Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
• Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
• Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
• Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

• Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
• Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ — использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

• Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
• Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
• На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

• Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
• Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
• Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
• С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
• Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Как выполнять пуловер с гантелями: методы, преимущества, варианты

, также известный как : пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер

Цели : спина (латы)

Необходимое оборудование : Скамья с гантелями

Уровень: Средний

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движений требует, чтобы позвоночник оставался вытянутым и стабильным. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько различных совместных действий. Как и в случае со всеми движениями тяжелой атлетики, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Добавляйте сопротивление, когда вам станет удобнее. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава). Вы должны быть в состоянии полностью поднять руки над головой с бицепсами за уши, чтобы делать это движение с отягощениями.

Преимущества

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для набора мышц. Вынос над головой, необходимый для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Жим гантелей заставляет вас одновременно улучшить силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепса во время пуловера с гантелями была выше, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения преимущественно стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Исследователи выявили несколько других потенциальных преимуществ.

Мышечный баланс верхней части тела

Тяжелоатлеты нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю. Во время тренировки груди легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представить результаты на задней части тела. .

Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, в которых одновременно тренируются как передняя, ​​так и задняя части тела.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины (спина) или большой грудной мышце (груди)? Исследования показали, что упражнения с пуловером больше подчеркивают мышечную активность грудных мышц, чем широчайших.Взаимодействие с другими людьми

Однако многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приведение локтей ближе к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.

Улучшение сердечно-легочной функции

Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием (дыханием), может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для дыхания.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science, исследователей оценили влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал летят только пуловер с гантелями, жим от груди и жим гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план сопротивления улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе.Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также улучшение расширения грудной клетки и улучшение силы дыхательных мышц.

Повышенная стабильность сердечника

Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировок для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить в свой распорядок пуловер с гантелями. Это может помочь улучшить стабильность через ядро.

В исследовании, проведенном с участием мужчин-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, который включал пуловер с гантелями, приводил к увеличению силы основных мышц и, как следствие, устойчивости позы, даже несмотря на то, что упражнения на равновесие не были включены в тренировочный режим.

Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов. Правильная форма важна для получения этих преимуществ. Помещение тела на слегка неустойчивую поверхность (например, на стабилизирующий мяч) также поможет нарушить равновесие.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок тренировок, вы должны иметь некоторый опыт выполнения упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес по лицу. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи с отягощениями.Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы вы лежали на скамье, полностью поддерживая спину, шею и голову.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Держите локти слегка согнутыми и мягкими.
2. Сохраняйте сильную спину и корпус, когда вы вдыхаете и вытягиваете вес назад и над головой. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды.Локти должны быть мягкими.
3. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте веса.

Тем, кто предпочитает прорабатывать широчайшие мышцы (спину) больше, чем грудь, тренеры предлагают слегка повернуть локти внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти должны быть направлены к ступням, а не в стороны.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать сильный корпус.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении пуловера с гантелями. Большинство ошибок связано с выравниванием, и их можно исправить, улучшив осознание осанки.

Неправильное начальное положение

Важно найти правильную стартовую точку на скамье с весами.Если вы начнете с того, что сядете в середине скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненность шеи в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Ядро не задействовано

Держите нижнюю часть спины и область живота сильными во время пуловера с гантелями. Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вам все еще трудно удержать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Обязательно держите ладони лицом друг к другу на всем протяжении движения. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравный внутренний номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите таких же преимуществ стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.

Спортсмены, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения. Это также разумный вариант для тех, кто хочет использовать меньшее сопротивление для запуска.

Набивной мяч также можно использовать для выполнения упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела или отойти от скамьи, чтобы увеличить задействование мышц.

Один из вариантов — использовать гимнастический мяч вместо скамьи. Поддержите голову и шею мячом. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это движение становится упражнением для всего тела, когда вы должны задействовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения.

Наконец, вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени. Для этого варианта вы начнете в основном положении, когда спина, шея и голова поддерживаются скамьей. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени оказались над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, вытягивая ноги под собой (работая над мышцами живота), и прижмите колени к груди.

Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног. Работайте до десяти повторов.

Безопасность и меры предосторожности

Когда вы начинаете новые упражнения, всегда полезно работать с сертифицированным тренером. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем предложить соответствующие изменения.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок.Пуловер с гантелями можно использовать вместо жима от груди, чтобы разнообразить тренировку, или вы можете добавить его как дополнительное движение.

Увеличьте грудь с пуловером

По поводу пуловера с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какую боль в груди вызывает это движение! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших атлетов золотой эры бодибилдинга, в том числе Дуба, Рега Парк и Франко Колумбу. Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и переднюю зубчатую мышцу (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создадут иллюзию увеличенной грудной клетки при глубоком вдохе или в позе, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые используют этот прием еженедельно.

Наука говорит

Существуют споры относительно того, является ли пуловер движением груди или спины. Ответ на этот вопрос можно найти в исследовании. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнения на пуловер на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ», опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , сравнивали ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время упражнения со штангой на пуловере с использованием восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины правой стороны измерялась одновременно во время упражнения пуловер во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения. Результаты показали, что в упражнении «пуловер со штангой» больший акцент делается на большую грудную мышцу, чем на широчайшую мышцу спины.

Тренер по силовой подготовке

Брет Контрерас дал свои два цента за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать веса, но в нижней позиции широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой.Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в латах довольно быстро рассеивается ».

В честь пуловеров

Максимальное развитие мускулов требует задействования различных функций мускулов посредством различных диапазонов движения и под разными углами.

Сундук ничем не отличается. Вы должны попасть в него с разных углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо продвигается к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку.Жимы и флайды — это здорово, но они не дают вам всей картины. Пуловеры завершают картину развития и должны быть частью любого образа груди — да, даже в 21, ^, веке.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить этот забытый ход

• Лягте перпендикулярно жиму лежа, опираясь только на плечи
• Стопы должны стоять на полу, на ширине плеч
• Голова и шея должны свисать над скамейкой
• В идеале ваши бедра должны быть немного ниже, чем ваши плечи
• Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку)
• Движение начинается с гантели на груди, локти согнуты на 10–15 градусов (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения).
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем, параллельно полу
• Груз движется по дуге к полу
• Выдохните и потяните гантель на грудь, намеренно сжимая ее.
• Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение с большой целеустремленностью, сосредотачиваясь на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним повторений.Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и у вас нет достаточной гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

тренировки

Создайте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа обратным хватом	4	3,5,8,12 1 ​​
Отжимание с отягощением	3	5,8,15 2
Флай гантелей	3	5 3
**** Пуловер с гантелями	3	15,15,15 4

1 Отдыхайте три минуты между подходами.Делайте как можно тяжелее каждый подход в стиле обратной пирамиды.

2 Отдыхайте две минуты между подходами. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. Делайте как можно тяжелее каждый подход в стиле обратной пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и соединении мысленных мышц.

4 Отдых 90 секунд между подходами. Вес не важен, подчеркните растяжку и связь мысленных мышц.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon №1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www.joshstrength.com .

Напольные пуловеры • Пуловеры с гантелями на прямых руках на полу • Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и производственной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет работает в своей клинике физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Пуловер со штангой: техника, преимущества и риски

Упражнение «пуловер» со штангой предназначено для работы с мышцами широчайшей мышцы спины и , и его относительно легко выполнять при условии, что у вас есть подходящее оборудование и техника.

Что такое пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — это упражнение, предназначенное для работы с мышцей latissimus dorsi и , которая является самой широкой мышцей спины.Штанга — это стальной стержень толщиной примерно 1 дюйм и длиной 4-7 футов. На конец стальной перекладины помещаются веса, которые затем можно использовать для различных упражнений. Для выполнения пуловера со штангой также понадобится скамья. Штанги обычно можно найти в спортзалах, но их также можно купить в Интернете или в фитнес-магазинах и использовать дома. Штанги также используются в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Пуловер со штангой — давно вошедшее в мир бодибилдинга упражнение. Алан Калверт, автор журнала Strength и Milo Barbell Company, описал пуловер со штангой как «лучшее упражнение, известное для развития глубокой груди. ’

Пуловер со штангой — это упражнение, предназначенное для работы с широчайшими мышцами спины. Фото: Shutterstock

Как сделать пуловер со штангой

Давайте посмотрим, как правильно выполнять пуловер со штангой:

• Шаг 1: Сначала прикрепите к штанге соответствующие веса. Начните с малого и продвигайтесь вверх, когда освоите упражнение.
• Шаг 2: Лягте на скамью, совместив макушку головы с концом скамьи (это означает, что ваши бедра и бедра находятся на скамейке).
• Шаг 3: Ваши колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу. Если ваши ноги не стоят на полу, отрегулируйте высоту скамьи.
• Шаг 4: Возьмитесь за штангу.
• Шаг 5: Согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на грудь.
• Шаг 6: Сохраняя фиксированный сгиб в локтях, поднимите штангу вверх и над головой.
• Шаг 7: Возьмите штангу за голову, пока ваши плечи полностью не согнуты. Не пренебрегайте тем, что кажется правильным для вашего тела.
• Шаг 8: Верните штангу в исходное положение над грудью. Повторение.

Взаимодействие с мышцами

Пуловер со штангой нацелен на широчайшую мышцу спины. Синергетические мышцы, задействованные в пуловере со штангой, — это трицепс, грудная клетка (большая и малая), ромбовидная, дельтовидная, большая круглая и поднимающая лопатка. К стабилизирующим мышцам относятся дельтовидные мышцы, трицепсы, большие грудные мышцы и сгибатели запястья.

Риски и противопоказания

Обязательно прижмите бедра к скамье и упирайтесь ногами в землю, чтобы поддерживать поясницу во время этого упражнения. Позвольте вашему телу диктовать диапазон движений — не переходите точку первого сопротивления, так как вы рискуете повредить сгибатели плеча. Начните с минимального веса. Желательно практиковать новые упражнения или увеличивать вес с сертифицированным фитнес-инструктором, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Пуловер — Iron Athlete Clinics

«Приседания верхней части тела»
Пуловер был первым тренажером, который Артур Джонс построил из того, что впоследствии стало гигантом фитнеса «Nautilus Inc» (он продал первый тренажер в 1970 году). Он утверждал, что до этого момента было невозможно изолировать и полностью проработать самую большую мышцу верхней части тела, широчайшую мышцу спины. Причина, по которой Артур объяснил, «трудно полностью проработать широчайшие, потому что руки намного меньше и не могут выполнять столько же работы, как и широчайшие.«Руки являются ограничивающим фактором с точки зрения стимуляции мускулатуры туловища. Чтобы полностью проработать широчайшие, вы должны использовать одно совместное упражнение, устраняя таким образом слабое звено (руки).

Пуловеры со свободным весом
Используя штангу или гантель для сопротивления, вы начнете с лежа на спине на скамье. Вытяните вес прямо вверх от груди, поставьте локти под нужным углом (легкий изгиб) и начните эксцентрическую или отрицательную фазу пуловера.Продолжайте опускать вес до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле или до точки, позволяющей вашу подвижность (чрезмерный диапазон движений может привести к травме плеча). Как только желаемый диапазон движения будет достигнут, сделайте паузу и переведите движение в концентрическую или положительную фазу. Продолжайте перемещать вес, пока он не окажется прямо над вашей грудью или почти прямо. Как только верхняя часть руки перпендикулярна земле, вес полностью снимается с мускулатуры, прорабатываемой во время пуловера.Нередко возникают боли в трицепсе после выполнения пуловеров, это связано с ролью трицепса в удерживании фиксированного угла локтя (изометрическое сокращение).

Пуловеры на тренажере
При выполнении пуловера на тренажере движение обычно начинается с рук над головой. У машин обычно есть ручки и накладки для локтей. Руки должны оставаться расслабленными, сила должна передаваться через локти.Проталкивание в локтях делает пуловер единым движением сустава, что исключает возможность более слабых мышц руки ограничивать объем работы, которую можно выполнить. Начиная с верхнего положения, потяните ручку машины вниз, пока она не коснется ваших коленей, сделайте паузу и измените направление движения в эксцентрическую фазу движения. Вернитесь к исходной точке контролируемым образом, сделайте паузу и начните следующее повторение.

Артур Джонс, создатель Pullover Machine, часто рекомендовал темп в диапазоне: 03 эксцентрической фазы и: 02 концентрической фазы.Он подчеркнул важность устранения импульса из движения, тем самым сохраняя постоянную нагрузку на работающую мускулатуру.

Мышцы, прорабатываемые пуловером
Пуловер в основном используется для тренировки широчайших мышц или груди. Основную направленность упражнения можно изменить, слегка изменив технику и мышцы, на которых вы решите сосредоточиться в качестве основных движущих сил.

Первичные двигатели
1.Latissimus Dorsi
2. Большая грудная мышца
3. Большая круглая мышца

Вторичные движения / стабилизаторы
1. Трицепс
2. Передняя зубчатая мышца
3. Брюшной пресс
4. Ромбовидные мышцы
5. Трапеции

Чтобы сместить фокус на широчайшие, часто рекомендуется держать локти в слегка согнутом положении, расширять их в более широкое положение и делать упор на проталкивании через локти (разгибание плеч). Машинный пуловер должен обеспечивать большую часть работы широчайшим.Использование тренажера для пуловеров дает несколько преимуществ:

1. Локти упираются в подушку, которая позволяет приложить силу через локти непосредственно к сопротивлению.

2. Машины могут оказывать сопротивление за счет гораздо большего диапазона движений.

3. Машины Nautilus были разработаны для обеспечения соответствующей нагрузки во всем диапазоне движений. Конструкция кулачковой системы была предназначена для увеличения нагрузки в самых сильных точках движения и уменьшения нагрузки в самых слабых местах, таким образом обеспечивая сбалансированную работу во всем диапазоне движения.

Пуловеры можно использовать как средство повышения производительности при выполнении упражнений на разгибание и приведение плеч. Двумя потенциальными бенефициарами являются подтягивания и подтягивание мышц.

Краткая история пуловера
Невозможно узнать, когда пуловер впервые был использован в качестве упражнения. Вероятно, это было примерно с тех пор, как люди намеренно занимались физическими упражнениями, чтобы улучшить физическую форму. Похоже, это было частью коллективного знания, по крайней мере, с первых дней современных силовых видов спорта.Джордж Хакеншмидт описал упражнение «Пуловер» в своей книге «Путь к жизни», опубликованной в 1908 году.

Исторически сложилось так, что многие силовые атлеты считали, что пуловеры обладают способностью «расширять грудную клетку». Это утверждение кажется немного сомнительным, но упражнение может произвести такое впечатление из-за его способности стимулировать рост мускулатуры туловища.

В своей книге «Суперприседания» автор Рэндалл Дж. Строссен описывает тренировочный протокол, основанный на 20 повторных дыхательных приседаниях, пуловере и большом количестве сырого молока.Строссен написал «Суперприседания» в 1989 году. При этом описанная им программа, вероятно, существовала в той или иной форме по крайней мере с 1920-х годов. Идея заключалась в том, что выполнение самых больших движений верхней и нижней части тела в сочетании с большим количеством повторений и большим весом обеспечивало мощный стимул роста всего тела. Галлоны сырого молока предоставляют ресурсы, необходимые для того, чтобы позитивно адаптироваться к стимулу. Последним компонентом программы было «Разгибание ребер», стимулированное глубоким дыханием между повторениями в приседаниях и растяжкой, обеспечиваемой пуловером.

Предварительное истощение
Как упоминалось ранее, для того, чтобы полностью проработать широчайшие мышцы, необходимо исключить руки как фактор движения из-за их неспособности выполнять столько же работы, сколько и большие широчайшие. Выполняя одно суставное движение (пуловер) перед выполнением нескольких суставов (подтягивание), у вас есть предварительно истощенная широчайшая мышца спины и поддерживающая мускулатура, что позволяет им полностью проработать упражнение с несколькими суставами. Это попытка выровнять работоспособность групп мышц при выполнении многосуставных упражнений.Джонс построил множество тренажеров, предназначенных для тренировок перед утомлением. Идея заключалась в том, чтобы утомить более сильные мышцы, участвующие в нескольких движениях суставов, предварительно истощив их одним движением суставов. Джонс рекомендовал сохранять время перехода между упражнениями между: 03 и: 05.

Вышеупомянутый тренажер является примером конструкции, предназначенной для подготовки к утомлению. Атлет мог быстро перейти от одиночного совместного движения к множественному совместному движению.Позже этот тренажер был улучшен за счет добавления второго весового стека, что позволило спортсмену использовать другой вес в упражнениях без необходимости изменять выбор веса.

Примеры комбинаций упражнений перед изнеможением с использованием пуловера:
(Выберите вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений каждого упражнения)
1. Пуловер + подтягивание
2. Пуловер + тяга супинацией
3. Пуловер + тяга сидя
4. Пуловер + подтягивание + тяга сидя
5.Пуловер + Тяга вниз супинированным хватом + Тяга сидя
6. Пуловер + Подтягивание + Пуловер + Сгибание бицепсов
7. Пуловер + Тяга вниз супинированным хватом + Пуловер + Сгибание бицепса
8. Пуловер + Подтягивание мышц грифом

Джонс также создал аппарат «За шеей торса» с целью изолирования широчайшей мышцы спины. Этот тренажер проработал широчайшие мышцы через приведение плечевого сустава. Это отличалось от пуловера тем, что пуловер прорабатывает широчайшие за счет разгибания плечевого сустава.Тренажер «За шеей» никогда не завоевал популярность пуловера.

Август Шмидт

— Бакалавр наук, Обернский университет, 1997 г.
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005 г.
— Тренер клуба тяжелой атлетики США, 2001 г.
— Инструктор по кроссфиту, уровень 1, 2009 г.
— Национальный тренер по тяжелой атлетике, США, 2012 г. Тренер региональных команд 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
-EVCF CrossFit Games Team тренер 2014
-Национальный рекордсмен Masters: рывок 130 кг и общий вес 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион Америки по тяжелой атлетике среди мастеров
-5 x American Masters — Лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Masters Nationals, занявший второе место по тяжелой атлетике
-Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48, 2016 -тока

Пуловер и пуш, часть 3 — Техника и мои секретные советы

от Эла Майерса

Эл Майерс пытается сделать пуловер 475 # и толкаться на соревнованиях Dino Gym Challenge 2004 года

Поскольку в Части 1 уже были рассмотрены правила пуловера и толчка, я предполагаю, что все знают, что ожидается в отношении правил этого упражнения. Я собираюсь рассказать здесь о вещах, которых НЕТ в правилах, и, надеюсь, дам вам предложения, которые помогут вам улучшить этот лифт. Прежде всего, пуловер и толчок — это сильное упражнение, а не для «слабонервных». Неудивительно, что современный жим лежа заменил его. Выполняя это упражнение, очень легко получить травму, и простое отклонение от положения и техники может привести к травме. Я сам получил несколько травм из-за этого упражнения и считаю, что хорошо разбираюсь в правильной технике.На чемпионате 2007 года я сломал запястье запястья. У меня были ушибы ребер, рваные раны на локтях, ушибы в области груди, травмы запястья и даже пару раз теряли сознание из-за того, что я не мог должным образом повернуть голову, когда натягивал перекладину через голову. Теперь, когда ЭТО сказано, если вы не хотите прислушиваться ни к одному из моих советов, я бы полностью понял, и, возможно, ЭТОТ ПОДЪЕМ — тот, с которым вы, возможно, не захотите иметь ничего общего! Но универсалы — упрямая группа лифтеров (в том числе и я), и почему-то любят боль и наказание.

Многие лифтеры жали лежа более 500 фунтов, некоторые даже делали это без майки и с долгой паузой в счетах на грудь. Но НИКТО не набрал более 500 фунтов в пуловере и толчке! Я действительно думаю, что когда-нибудь это станет возможным, но для этого потребуется уникальный лифтер, который захочет специализироваться в этом упражнении. Одна большая проблема с пуловером и толчком заключается в том, что он не подходит для больших лифтеров. У больших атлетов с большой грудью есть препятствие, которого нет у атлетов меньшего размера — сначала вам нужно натянуть штангу на голову и грудь, чтобы даже НАЧАТЬ толчок.Я видел, как многие сильные жимы лежа не смогли набрать даже 200 фунтов на груди. Унизительно быть жимом 400 фунтов плюс и потерпеть неудачу с 200 фунтами в пуловере и толчке! Однако для того, чтобы «преодолеть» барьер в 500 фунтов, потребуется кто-то хорошего роста. Я считаю, что «идеальный размер тела» для подъема большого веса в пуловере и толчке — это атлет ростом около 6 футов и весом от 220 до 240 фунтов. Высота необходима для усиления свода (или моста), а 240 фунтов — это максимальный вес тела, который атлет может весить до того, как в пуловере будет достигнуто чрезмерное сопротивление.

Мне посчастливилось научиться многим из «моих секретных техник» у лучшего лифтера пуловеров и толканий всех времен — Боба Берцлоффа . У Боба лучший результат в истории (и рекорд USAWA за все время) — 473 фунта, сделанный в 1987 году. Боб несколько раз поднял более 200 кг на соревнованиях. У вас не должно быть страха при выполнении пуловера и толчка. Пуловер и толчок включают в себя 1-2 удара, к которым вы должны быть готовы и преодолеть, прежде чем дойдете до части толчка. Первый «Удар» — это удар штанги в грудь во время пуловера, а второй «Удар» — это удар штанги по вашему животу.Когда это происходит, вы должны «напрячься» прессом, иначе у вас перехватит дыхание. Очень похоже на сильный удар в живот. Мне нравится трижды перекатывать штангу на помосте, при этом последний перекат тянется за ВСЕ, что у меня есть. Я делаю первые два броска, чтобы психологически подготовиться, как баскетболист, который отбрасывает мяч определенное количество раз перед штрафным броском. Это называется пуловером, но ЭТО далеко от того, как его следует выполнять, поскольку пуловер подразумевает, что вы поднимаете штангу на грудь.Вместо этого штангу следует ПРИВОДИТЬ к груди за счет импульса перекатывающейся штанги. Некоторые из этих советов по пуловеру на самом деле не применимы к атлетам меньшего размера — поскольку я видел, как атлеты с легким весом буквально перекатывают штангу на грудь / живот, при этом пластины не покидают помост. Очень важно повернуть голову в сторону, когда штанга приближается к лицу, чтобы предотвратить нокаутирующий удар по челюсти. Когда штанга проходит через лицо, мне нравится быстро повернуть голову лицом вверх и ПОДНЯТЬ голову, поскольку я думаю, что это помогает слегка опустить грудную клетку, чтобы штанга достигла желаемого места в верхней части живота.Убедитесь, что вы носите рубашку без липкого винилового логотипа на передней части. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить трение в груди. Мне нравится носить обтягивающую белую футболку. Еще одна «уловка» — это взять штангу широким хватом (хват рывком). Это сократит длину «хода», необходимую для завершения толчка. Даже если вы против бинтов на запястья, это то упражнение, где вы должны их носить. Запястья должны сильно и быстро «поворачиваться» при переходе между пуловером и толчком, и на них приходится большая нагрузка.Я также рекомендую носить грузовой пояс. Мост оказывает сильное давление на поясницу, а пояс помогает поддерживать спину. Я буду носить свой пояс на животе немного выше, чем при выполнении становой тяги, и после того, как я его застегну, петля ремня останется торчащей вверх. Иногда я перетягивал штангу к животу, и если бы не эта петля ремня, «блокирующая» штангу и заставляющая ее останавливаться, я бы не смог выполнить толчок. Используются два стиля пуша. Лифтеры меньшего размера, как правило, подтягивают штангу к животу, позволяют ей сделать паузу, подтягивая ноги, и поднимают ее как можно выше с помощью моста перед тем, как завершить ее легким нажатием. Лифтеры большего размера (такие, как я, ростом 6 футов и 250 фунтов) любят быстро отбрасывать его от живота до вытянутой руки. Для этого ступни уже должны быть на месте у бедер, потому что вам нужно будет быстро мостить. Мои самые большие веса были подняты с этой техникой, так как я чувствую, что получаю эффект «отскока» от живота, идущего прямо в мост. Очень похоже на эффект отскока в толчке. Однако все должно быть точно рассчитано по времени, потому что, если вы немного отклонитесь от позиции, вы потеряете прямую линию толчка и пропустите подъем.Во время подъема я считаю важным иметь под телом коврик. Большинство лифтеров делают это, чтобы смягчить удар локтей, но я считаю, что мне это нужно, чтобы «прижаться» к помосту. На гладкой деревянной платформе во время пуловера без мата я подтягиваюсь к перекладине и скользну по платформе. Лучше всего использовать тонкий коврик с резиновой основой. Обычно они не доступны на соревнованиях, поэтому я прибегаю к использованию полотенца, которое подходит.

Я считаю, что тот, кто очень хорошо владеет пуловером и жимом, может набрать 150% веса тела.Цель, которую должен иметь каждый, — иметь возможность набирать вес. Вы также считаются хорошими в пуловере и жиме, если можете превзойти свой лучший необработанный жим лежа. Вы ОПРЕДЕЛЕННО должны быть в состоянии делать больше в пуловере и толчке, чем в пуловере и прессе! Надеюсь, я дал несколько советов, которые помогут вам улучшить ваши тренировки в пуловере и толчке.

Пуловер с рельефным узором в технике бриошь. Иов Ваганова Татьяна

Пуловер с рельефным узором в технике бриошь.
В обзоре увидела разочарование любителей вязания тем, что нет описания больших габаритов. Предлагаю свое описание.
Исходное описание ссылки.
Заказ был на 52 размер, бедра — 110см.
Пряжа Alize Angora gold, цвет «яркий порошок», 100г / 550м, потребовалось около 3 мотков. Спицы №№ 3 и 4.

Рельефное украшение в технике бриошь
Количество петель кратно 16 + 7. Вязать по указанной выше схеме. На схеме это только передние ряды.В изнаночных рядах петли вяжите по «легенде». Для начала 1-26-м р. и петли перед раппортом, затем непрерывно повторяют схемы раппорта А; в 27-54-м р. постоянно повторять схемы раппорта В, закончить петли после раппорта В. высокую 1 раз провязать в 1-54-й р., затем непрерывно повторять 3 по 54-й р.

Схема рельефного узора в технике бриошь

Описание пуловера

На спицах №3 набрано 120п.Итальянский набор без вспомогательных ниток, как показано здесь (итальянский набор петель).
Провязать 2 ряда полой резинки, затем 1 * 1 резинки.

22 число уменьшилось до 113., что делала 3-ю и 4-ю петли вместе, затем каждые 16 и 17п. были провязаны вместе (потом посчитать). Затем перешли к спицам №4 и распределенной петле так: 1кром., 12П. патентные резинки, 87 с. рельефный узор, 12П. патент, 1 кром. = 113п. Себе и вяжем нужной длины! )
Перед вязанием то же самое.

Гильзы

забил No.3 63 петли как описано выше. 10см резинка 1 * 1 перенесена на ИП. №4, распределенная петля такая: 1кром., 11П. патентный образец, 39п. рельефный узор 11р. патент, 1 кром.

11 подряд, затем учесть расширение втулки на 1P. с обеих сторон. Далее добавляем в ряды, уже пронумерованные на схеме, очень удобно: ряды 17,27,35,45,53,9 (следующий раппорт), 17, 27, 35, 45, 53. Затем через 8 рядов: 7,15 , 23, 31, 39, затем прибавив к 43ряда и 44 замкнув все петли. Если вы выше ростом, то дольше доверте.

Гейтс набрал около 110 баллов. двойная нить, сделал два ряда полой резинки, потом резинка 1 * 1 доведаль нужной высоты.

Замкнутые петли такие: К1.п. снимать делать ё сам, провязать в следующую изнаночную, пролистать сначала ё, потом первый снимок петли. На правой спице одна петля. Сделайте накол самостоятельно, вяжите в следующую петлю изнаночного узора, пролистайте ее сначала накид, затем накройте оставшуюся петлю.