Наиболее эффективные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы |Тренажеры Matrix
Люди могут ставить себе самые разные цели и ждать от тренировок и занятий спортом самых разных результатов: от улучшения общего физического состояния до тренировки какой-то определенной части тела. В зависимости от этих ожиданий тренировка может проходить в той или иной форме. Многие хотят узнать, какие именно упражнения лучше выполнять для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС). Но тут стоит учитывать, что нет «самых эффективных» упражнений для ССС. Каждое упражнение имеет свои преимущества, но ни в коей мере не заменяет собой другие физические упражнения.
Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы между собой различаются способами воздействия, но все одни дают примерно одинаковый результат. Конечно, любые упражнения для ССС лучше, чем их полное отсутствие, поэтому нужно узнать, какие именно комплексы для занятий существуют, выбрать наиболее понравившиеся и начать тренироваться.
Для развития сердечно-сосудистой системы существуют разные типы упражнений. Занятия в среднем длятся от пятнадцати минут до часу, но могут быть и более продолжительными. Во время тренировок выполняются физические и аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать активнее. При выполнении упражнений нагрузка идет либо на определенные группы мышц (например, на ягодицы, бедра и ноги), либо на мышцы всего тела (при лыжных занятиях или плаванье).
Среди стандартных упражнений для сердечно-сосудистой системы можно назвать бег, ходьбу, велосипедные и пешие прогулки. Помогает укрепить ССС и аэробика. При этом нет крайней необходимости ходить в спортивные залы, но стоит учесть, что определенные спортивные тренажеры дают дополнительные возможности для тренировок (это эллиптические и гребные тренажеры, степперы).
Упражнения для ССС можно условно разделить на две основные группы:
1. упражнения, задействующие мышцы всего тела. Упражнения, при которых работают мышцы всего тела (например, тренировка на эллиптических кросс-тренажерах, плавание), укрепляют большее число мышц в отличие от упражнений, направленных только на определенную группу мышц;
2.
упражнения только на опорные конечности. Опорные конечности — это части тела, поддерживающие вес нашего тела (ноги, ступни). Упражнения, заставляющие активно работать опорные конечности: прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, танцы, бег, ходьба. Данные упражнения не только хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, но также укрепляют кости.
При выборе упражнений, прежде всего, нужно определиться, что больше всего нравится именно вам, какой вид спорта для вас наиболее привлекательный. Нет идеальных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, дающих стопроцентный результат. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Не стоит так же приучать себя к однообразным тренировкам. Гораздо целесообразнее чередовать упражнения. Например, один день заниматься дома или в спортзале, второй — отправиться на прогулку или пробежку (причем, периодически меняя маршрут), третий — сходить в бассейн.
Такой подход называется кросс-тренировка. Конечно, он не запрещает делать постоянно одни и те же упражнения, особенно, если какие-то занятия понравились вам больше других.
Но наибольший эффект дает именно чередование различных упражнений, а не зацикливание на одном и том же. Но даже постоянное и, главное, регулярное выполнение одного и того же упражнения (например, бег) гораздо лучше, чем полное бездействие или занятия спортом время от времени.
Подытоживая вышесказанное, стоит отметить, что упражнения для укрепления ССС являются одним из элементов сбалансированных фитнес-тренировок. Поэтому, чтобы достичь оптимального результата, необходимо начинать тренироваться с упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенно включая в занятия растяжку и силовые упражнения.
Тренировка мозга и упражнения для ума
Тренировка мозга: почему важно тренировать ум?
CogniFit («КогниФит») — программа-лидер в области тренировки ума и когнитивного тестирования для стимуляции когнитивных способностей человека. Регулярное выполнение упражнений для тренировки ума и мышления от CogniFit («КогниФит») позволяет укреплять синаптические соединения различных областей мозга, отвечающих за разные когнитивные функции.
При отсутствии стимуляции эти нейронные связи ослабевают, поэтому важно правильно тренировать их с помощью брейн-тренинга.
Хорошее состояние когнитивных способностей позволяет оптимизировать повседневную производительность и, таким образом, повысить качество жизни. Следовательно, подходящая когнитивная тренировка помогает улучшить нашу эффективность.
Не все тренировки для ума одинаковы
Не все программы тренировки ума одинаковы, и CogniFit («КогниФит») обладает наиболее высокой степенью эмпирического подтверждения своей эффективности. В новом исследовании, опубликованном Neuropsychology Review, проведён анализ характеристик различных программ тренировки ума. При изучении эмпирического подтверждения эффективности этих программ был сделан вывод о том, что CogniFit («КогниФит») обладает наиболее высокой степенью эмпирического подтверждения своей эффективности. Кроме того, было отмечено, что достигнутый с помощью тренировок CogniFit («КогниФит») прогресс позитивно отражается на жизни участников исследования.
Поэтому когда мы решаем тренировать свой ум, не стоит думать, что все упражнения для тренировки ума одинаковы. Чтобы извлечь максимальную пользу и выгоду от тренировки ума, важно, чтобы брейн-тренинг был персонализированным и соответствовал нашим способностям и потребностям. Тренировка ума, которая разочаровывает нас из-за того, что слишком трудна или наоборот, очень проста, и поэтому не способствует стимуляции мозга, неэффективна.
Преимущества тренировки мозга от CogniFit («КогниФит»)
CogniFit («КогниФит») — лидирующая программа в области тренировки ума онлайн. Благодаря серии характеристик программа идеально подходит для оптимизации когнитивной продуктивности:
- Адаптирована к нашим потребностям: благодаря запатентованной технологии тренировок для ума от CogniFit («КогниФит») уровень сложности различных заданий увеличивается или снижается в зависимости от нашего когнитивного уровня. Это позволяет тренироваться на доступном и увлекательном уровне сложности, необходимом для тренировки наших способностей.
- Проста в использовании: Различные платформы CogniFit («КогниФит») для тренировки ума были разработаны таким образом, чтобы как частные, так и профессиональные пользователи могли использовать их, не обладая специальными знаниями в области нейронауки или информатики. Простой и интуитивный интерфейс позволяет с лёгкостью управлять тренировками и результатами.
- Привлекательный дизайн: Стимулы представлены в привлекательном формате, что упрощает тренировку и делает её более доступной. Для повышения мотивации пользователя все задания автоматически представлены в виде увлекательных упражнений для ума.
- Мультиплатформа: Тренировки для ума от CogniFit («КогниФит) доступны на компьютере, планшете и мобильном телефоне и различных операционных системах.
- Доступна: CogniFit («КогниФит») хочет сделать тренировку ума доступной для максимального количества людей, поэтому программа тренировки ума подходит детям от 7 лет, взрослым и пожилым людям. Кроме того, она доступна более чем на 15 языках. Для использования программы CogniFit («КогниФит») только нужно устройство с доступом к интернету.
- Дистанционная стимуляция: Как специалисты мы можем принять решение о том, хотим ли мы, чтобы наши пациенты или ученики тренировали ум с помощью CogniFit («КогниФит») на консультации или уроке, или чтобы они выполняли тренировку ума дома, а мы дистанционно отслеживали их результаты на нашем компьютере.
- Понятная: Как инструкции к заданиям, так и полученные при тренировке с CogniFit («КогниФит») результаты доступны и понятны, что позволяет отслеживать когнитивный прогресс после каждой тренировочной сессии.
- Комплексная: CogniFit («КогниФит») предлагает большое количество специфических тренировок, поэтому вы с лёгкостью найдёте ту, которая соответствует вашим потребностям.
Кроме того, она доступна более чем на 15 языках. Для использования программы CogniFit («КогниФит») только нужно устройство с доступом к интернету.Как повысить эффективность тренировки мозга от CogniFit («КогниФит»)
Тренировки для ума и мышления от CogniFit («КогниФит») показали свою эффективность в улучшении различных когнитивных способностей, однако значительно повысить результаты тренировки ума от CognIFit («КогниФит») вам помогут здоровые привычки.
Эффективными и полезными для улучшения здоровья мозга видами деятельности являются упражнения или спорт в умеренном режиме по меньшей мере 30 минут ежедневно, соблюдение здоровой и разнообразной диеты, качественный сон в течение 7-8 часов в день и поддержание активных контактов с вашей социальной группой. Тренировка ума от CogniFit («КогниФит») займёт у вас всего от 15 до 20 минут в день, три раза в неделю, и не вызовет у вас каких-либо затруднений. Начните заботиться о здоровье вашего тела и мозга прямо сейчас!
Система тренировок для танцоров и спортсменов
Принцип перегрузки. Если вы хотите нарастить силу , необходимо прорабатывать нужную вам группу мышц с нагрузкой , превышающей обычный уровень. Упражнения должны выполняться с максимальным напряжением мышц во всем диапазоне движения . Обычно такая тренировка подразумевает меньшее количество подходов и повторений , но более высокий вес отягощения .
В ходе выполнения упражнений мышцы должны достигать предела утомляемости.Принцип обратимости. После прекращения тренировок достигнутые результаты начинают быстро снижаться . Чтобы не потерять форму , тренируйтесь минимум 4 раза в неделю в те периоды , когда вы не танцуете ( например , находясь в отпуске ) .
Принцип специфичности. Прежде всего необходимо укреплять мышцы , которые необходимы для совершенствования техники танца . Чтобы балетная подготовка была эффективной , надо относиться к упражнениям , направленным на улучшение физического состояния , так же , как к самому танцу.
Качество выполнения. Ни в одном повторении упражнения нельзя жертвовать качеством выполнения , ослаблять контроль за движениями и дыханием . Ваша цель заключается в эффективной работе . Если вы чувствуете , что начинает страдать качество , остановитесь , мобилизуйтесь и начните заново . Выполняя каждое упражнение , обращайте внимание на конкретные мышцы и их действия , но всегда учитывайте то, какое влияние они оказывают на все тело.
Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с базовых разминочных упражнений , чтобы ускорить кровоток , увеличить интенсивность дыхания и немного повысить температуру тела . Ведь если организм разогрет , эффективность упражнений становится выше . После тренировки необходимо посвятить достаточное время заминке.
Каждое упражнение имеет определенную цель , но все они требуют полного контроля за движениями . Не пытайтесь использовать силу тяжести и совершать рывки , чтобы затем позволить силе инерции завершить движение . Начинайте каждое упражнение медленным контролируемым движением и сохраняйте этот контроль до самого конца . Разминка , заминка и собственно тренировочная программа длятся в общей сложности около 50 минут . Сосредоточьте внимание на качестве и безопасности выполнения. Практически невозможно предложить какую — нибудь пригодную для всех тренировочную программу с конкретной продолжительностью , интенсивностью , количеством повторений и подходов , так как мнения специалистов на этот счет сильно расходятся .
Чтобы точно определить свои цели , требуется определенная практика . Если вы стараетесь нарастить силу , необходимо добиваться максимального напряжения мышц в ходе всего упражнения и постоянно увеличивать нагрузку . Некоторые упражнения предусматривают использование эластичных лент и небольших гантелей , однако основное внимание следует уделять безупречному качеству выполнения . Вес отягощения можно постепенно наращивать лишь после того , как появится полная уверенность в качественном выполнении упражнения и нагрузка покажется слишком легкой . Помните : качество ваша главная задача.
18 способов удвоить эффект от тренировки
9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами
Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.
10. Добавьте разнообразия
Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.
11. Используйте платформы
Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.
12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ
ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.
13. Чередуйте тренировки в зале и на улице
Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий.
Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.
14. Пробуйте разные кардиотренажеры
Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.
15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой
Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.
16. Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела.
17. Составляйте плейлист стратегически
Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.
18. Забудьте о весах
Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий.
Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.
По материалам: cosmopolitan.com
- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель
Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках — Triskirun
[Всего: 8 Средний: 5/5]
Вот некоторые мысли, в целом, что совместимо и что несовместимо в течение дня и в течение одной тренировки:
В одной тренировке НЕЛЬЗЯ:
- Совмещать интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет перекрёстное наложение стимулов.
- Совмещать длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке.
- Совмещать любую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.
В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:
- Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
- Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
- Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
- Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.
В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:
Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке. После утренней объемной силовой работы возможна только аэробная восстановительная тренировка вечером. А после объемной аэробной работы можно вечером силовую тонизирующую тренировку, но короткую.
Упрощенно в таблице сведены возможные варианты совмещения и нежелательные:
Конечно, если у вас будет наложение и нежелательное совмещение аэробной и силовой работы, то «страшного» ничего не случится.
Просто общая эффективность тренировочного процесса сильно снижается.
Источник информации: Вертышев А.Ю. (2011)
Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост
Trainingсиловые упражненияТренировки
Узнать больше
Вам понравился этот материал?
24
Upvote DownvoteTotal votes: 18
Upvotes: 16
Upvotes percentage: 88.888889%
Downvotes: 2
Downvotes percentage: 11.111111%
Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.
Публикации из раздела Тренировки
Видео: Регбист ЦСКА и его невеста показали упражнения для тренировки дома :: Другие :: РБК Спорт
Комплекс занятий, в которых входят упражнения для мышц бедер, пресса и ягодиц, поможет поддерживать физическую форму в самоизоляции
Читайте нас в
Новости НовостиФото: РК ЦСКА
Регбист ЦСКА Кирилл Пронин представил упражнения для серии видеороликов «Мама, папа, я — регбийная семья».
Вместе со своей невестой Аленой спортсмен показал упражнения для растяжки бедер, а также для тренировки мышц ягодиц и пресса.
Среди упражнений Пронин также продемонстрировали планку для статического напряжения и бег на месте, которые помогут развить скорость и выносливость.
В качестве фоновой музыки к видеозаписи выступила композиция «Bad Bad Girl» проекта Gorilla Zippo. Продюсером группы является Василий Вакуленко, член попечительского совета регбийной команды ЦСКА.
Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru
Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях
Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:
Первый принцип – мотивация.
Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.
Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.
Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.
А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:
Во время выполнения упражнений следите за техникой.
Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.
Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.
Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях
Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.
Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.
Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.
Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений
Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.
Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания.
Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.
Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины
Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Лучшие упражнения для людей, которые думают, что они не могут тренироваться — Основы здоровья от клиники Кливленда
Некоторым людям нелегко выполнять то, что можно было бы считать «нормальным» упражнением.
Вы можете быть одним из них. Возможно, у вас артрит, диабетическая невропатия или протез нижних конечностей, из-за которого вам сложно или болезненно двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Будьте уверены, есть и другие методы стимуляции сердечно-сосудистой системы и предотвращения слабости.
«Выбор может быть нетрадиционным, если у вас есть физические ограничения, но есть вещи, которые вы можете сделать очень полезными», — говорит Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, директор отделения кардиологической реабилитации.
Используйте свои руки
Упражнения со свободным весом рук вряд ли принесут те же преимущества, что и ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде, но езда на велосипеде руками может быть эффективной альтернативой.
«Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить потребление кислорода и улучшить вашу силу и выносливость», — говорит доктор Ван Итерсон.
Во многих спортзалах есть эргометры для рук, также известные как ручные велотренажеры или педальные тренажеры. Их можно приобрести в Интернете всего за 25 долларов для использования дома. Просто убедитесь, что у вас есть регулируемое натяжение, иначе вы буквально «крутите колеса».
Некоторые модели трансформируемые, то есть их можно использовать как руками, так и ногами.Если ваша главная проблема — равновесие, крутить педали ногами, сидя на стуле, может быть проще, чем вы думаете. Фактически, вы хотите найти тренажерный зал с лежачим циклом и попробовать его. По сути, это велосипед, на котором вы едете, сидя в кресле с полной поддержкой спины.
Двигайтесь
Независимо от ваших физических ограничений, ходьба будет полезной.
«Ходьба требует интеграции баланса, силы и выносливости
мышц.
Это улучшает вашу симметрию и укрепляет мышцы кора, бедра и спину », — говорит д-р.Ван Итерсон.
Независимо от того, можете ли вы ходить самостоятельно или вам нужна трость или ролатор, он советует вам ходить не менее 25 минут в день по ровной поверхности, например по торговому центру.
Если вы передвигаетесь в инвалидном кресле, он рекомендует ежедневно хотя бы так долго передвигаться с помощью рук.
«Не сосредотачивайтесь исключительно на том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы получить пользу», — говорит он. «Наша цель — сократить время, которое вы проводите сидя или лежа.”
Укрепите свое ядро
Укрепление кора (мышц туловища) поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения.
С ним также будет легче вставать и вставать со стула или кровати, а также садиться и выходить из машины без посторонней помощи.
Один из самых простых способов укрепить мышцы кора — сесть прямо. «Практикуйтесь контролировать свою осанку.
Это особенно важно, если вы прикованы к инвалидному креслу, — говорит доктор Ван Итерсон.
Нет оправданий
Если у вас есть доступ к бассейну, вы найдете аквааэробику как эффективную форму упражнений, которая снижает нагрузку на суставы.
Вы можете укрепить верхнюю часть тела, используя резиновые эспандеры дома.
Все это сводится к тому, что нет причин, по которым вы не можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью регулярных упражнений, даже если вы чувствуете себя физически ограниченными.
«Нет никаких оправданий. Если вы убеждаете себя, что заниматься спортом невозможно, потому что вы не можете этого делать, или у вас нет доступа к тренажеру или вы не желаете его искать, вы мешаете себе добиться успеха », — говорит доктор.Ван Итерсон.
«Вам не нужно ходить в спортзал или покупать тренажеры для дома. Используйте свой дом или район как тренажерный зал. Неважно, как вы двигаетесь; важно, чтобы вы переехали «.
Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .
10 лучших упражнений
Тренажерный зал и тренировки
Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.
Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.
Части тела, рассматриваемые в данном руководстве, включают грудь, ягодицы, пресс, спину, подколенные сухожилия, предплечья, бедра, талию, бедра и плечи.
1
Лучшее для упражнения на грудь: отжимание
Отжимание можно выполнять где угодно и задействовать почти все мышцы тела, особенно мышцы груди. Частые отжимания увеличивают вашу функциональную силу и силу корпуса и могут помочь предотвратить травмы спины и плеч. Хотя жим лежа — отличная альтернатива, большинство из нас не поднимает столько веса в жиме лежа, сколько в отжимании. В одном исследовании исследователи обнаружили, что 66.4% от общей массы тела поднимается в полном отжимании. Отжимания также можно адаптировать для увеличения сложности, оторвав обе ноги от земли или выполнив отжимание на одной ноге.
Лучшие альтернативные упражнения: Жим лежа или гиря с гирькой
2
Лучшее упражнение для ягодиц: приседания
Вы избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ягодицы, но, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), приседания всегда оказываются на высоте.
Исследование показало, что наибольшая активность мышц большой ягодичной мышцы (основной мышцы ягодиц) происходит во время приседаний, но только тогда, когда тестеры опускаются под углом 90 градусов или ниже. Это потому, что чем глубже приседание, тем больше мышечных волокон в нем задействовано. Однако, когда вы выполняете приседания, вы должны опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Как только вы отработаете технику, вы можете начать добавлять в упражнение легкий вес.
Лучшие альтернативные упражнения: Шагающие выпады на четвероногих или с отягощением
3
Лучшее упражнение для пресса: велосипедный маневр
Пресс часто является той областью, на которой большинство людей хотят сосредоточиться во время тренировок.Долгое время приседания считались лучшим способом тонизировать и укреплять пресс, однако исследования показали, что выполнение одних только приседаний мало повлияет на тонус пресса. Вместо этого используйте велосипедный маневр, чтобы укрепить мышцы кора и увидеть улучшение своего пресса.
Это упражнение укрепит ваши внутренние и внешние косые мышцы живота среди других основных мышц. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует дополнительного оборудования и поэтому может выполняться где угодно.
Лучшие альтернативные упражнения: Собака приподнятая или планка
4
Лучшее упражнение для спины: Подтягивание
Отличное упражнение для тренировки спины — подтягивания.Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины, однако из-за характера движения другие мышцы, такие как бицепс и дельтовидная мышца, также задействуются в подтягивании. Чтобы выполнить подтягивание с хорошей техникой, положите руки на перекладине на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к себе или от себя. Затем подтяните вес тела к перекладине так, чтобы подбородок оказался над вершиной. Если вы обнаружите, что ваши ноги раскачиваются при выполнении этого упражнения, скрестите ступни, чтобы избежать ненужных движений.
Лучшие альтернативные упражнения: Боковое опускание или становая тяга
5
Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом
Выполнение сгибаний подколенного сухожилия по швейцарскому мячу — хороший способ улучшить ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы пятки устойчиво стояли на мяче, затем поднимите тело над полом и образовайте прямую линию от плеч до ступней.Затем продолжайте катить мяч к своему телу, сгибая колени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова раскатайте мяч и повторите движение. Это конкретное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, а также ваш корпус из-за нестабильной поверхности швейцарского мяча.
Лучшие альтернативные упражнения: Румынская становая тяга или степ-апы
6
Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс
Когда дело доходит до плеч, большинство людей думают о бицепсах, которые проходят вдоль передней части руки.
Но на самом деле трицепс — это гораздо большая мышца, и работа над ним сделает общий вид руки более упругим. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для улучшения этой мышцы, — это отжимания на трицепс. Это упражнение можно выполнять дома с помощью устойчивого стула или ступеньки. Отжимания на трицепс — хороший способ улучшить силу плеч, используя только собственный вес.
Лучшие альтернативные упражнения: Отжимания на трицепс или треугольные отжимания
7
Лучшее упражнение для бедер: Выпад
Выпад — это упражнение, которое задействует ряд мышц, а также улучшает силу и гибкость корпуса; выпад также чрезвычайно эффективен для улучшения ваших бедер.Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения. После использования правильной техники выпада можно добавить вес для дальнейшего прогресса в упражнении. Выпад — еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно, поэтому его можно использовать в тренировке.
Лучшие альтернативные упражнения: Подъем или присед
8
Подходит для талии: боковой мост
Чтобы подтянуть мышцы и снизить риск боли в спине, боковой мост — хорошее упражнение.Лягте на бок, положив вес на предплечье, так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии, а верхняя часть ноги находилась прямо над голенью. Затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело опиралось на нижнюю часть ног и предплечье. Затем повторите упражнение с противоположной стороной. Боковой мост также улучшит ваши мышцы кора и спины.
Лучшие альтернативные упражнения: Приседания боком с использованием швейцарского мяча
9
Лучшее упражнение для бедер: приседания на одной ноге
Исследования, проведенные в Государственном университете Сан-Диего, показали, что приседания на одной ноге — это движение, которое больше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу — мышцу бедра.
Чтобы выполнить это упражнение, выведите обе руки перед собой, встаньте на одну ногу и слегка вытяните плавающую ногу вперед. Затем согните опорную ногу и присядьте как можно дальше, стараясь не касаться пола приподнятой ногой. Это упражнение сложно освоить, и для его выполнения с хорошей координацией потребуется несколько попыток. Приседания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса, гибкости, а также для развития силы ног.
Лучшие альтернативные упражнения: Подъем ног на боку или подъем бедра
10
Лучшее упражнение для плеч: подъем плеча в стороны
Плечевая мышца (дельтовидная мышца) состоит из трех отделов: медиального, переднего и заднего.Задняя часть помогает выполнять такие упражнения, как тяга сидя, в то время как передняя часть активна практически каждый раз, когда работают грудные мышцы (например, отжимания). Боковое поднятие плеча — хорошее упражнение для работы с медиальной головкой вместе с двумя другими мышцами.
Встаньте с гантелями в каждой руке и слегка наклонитесь вперед. Затем поднимите гантели в стороны, слегка сгибая каждый локоть, пока он не достигнет точки плеча. Уменьшите вес и повторите.
Лучшие альтернативные упражнения: Жим гантелей стоя или военный жим сидя
Делать то, что лучше всего для вашего тела
Выполняя лучшие упражнения для каждой части вашего тела, как описано здесь, вы с большей вероятностью улучшите свои основные группы мышц.Однако вы должны помнить, что разнообразие является ключевым моментом в тренировках с отягощениями — поэтому убедитесь, что вы всегда выполняете набор упражнений для каждой части тела и тренируете разные мышцы, а не сосредотачиваетесь все время на одной конкретной части.
30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня
Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках. Качание из обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.
Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.
Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день, изо всех сил занимаясь тем, что они ненавидят. Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.
Ниже приводится список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваше расписание.
Готово, готово, играй!
1. Игры с ходьбой / бегом
Прогулка или пробежка — легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.
Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение.
Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества.Игры с геокешингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.
2. Танцевальная вечеринка
Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распусти волосы, задерни шторы, если у тебя особенно любопытные соседи, прокачайся и начинай двигаться. На 30 минут у вас уйдет всего около восьми песен, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие песни, чтобы ваше сердце забилось сильнее!
3.Создайте свою собственную тренировку
Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий мешает вам тренироваться, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашних тренировок. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок индивидуальных упражнений.
4. Фрисби
Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом. Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это больше тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.
5. Лови и пинай
Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение их важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, выведите их на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.
6. Поднимитесь по лестнице
Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц.Может показаться, что это не самый увлекательный вариант для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице, когда это возможно.
А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.
7. Ходячие встречи
Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание». Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах.Не забывайте скользить, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице днем!
8. Танцевальный класс
Свинг, чечетка, балет или сальса — существует множество различных стилей танцев, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.
9. Пешие прогулки
Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и увидеть некоторые из удивительных пейзажей штата.Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активных занятий в Квинсленде.
10. Скалолазание
Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых альпинистов Квинсленда.
11. Битва на водных шарах
Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование.Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!
12. Возьмите собаку на собачью встречу
Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.
13. Освойте упражнение со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс.Получите фантазию, изучив процедуру скакалки — вы можете найти в Интернете учебные пособия для всего, от базовых трюков до сложных процедур.
14. Практикуйте балансировку рук в йоге
Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы корпуса, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью. Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.
15.Хула-хуп
Хула-хуп в детстве доставлял удовольствие, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай с прессом!
16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.
Как давно вы не пробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть всего лишь тем, что вас вдохновляет на активность. Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.
17. Присоединяйтесь к командному спорту
Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату. Вы также можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.
18. Сделайте свидание активным вечером
Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не обязательно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix.На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или забейте шары в мини-гольф.
19. Ориентирование
Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в различные области на карте. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично разминаться на свежем воздухе, и это могут делать люди любого возраста.
Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.
20. Глубокая чистка
Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!
21. Покупки
Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но походы по магазинам могут добавить к вашему дню множество шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.
22. Обучение игре на музыкальном инструменте
В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.
23. Скатывайтесь с холма (и бегите обратно)
У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!
24. Боксерские упражнения
Есть накопившаяся энергия для высвобождения? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.
25.Slacklining
Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе.
Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между вершинами, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.
26. Прыжки на батуте
Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно тяжелой деятельностью.
Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.
27. Веселые игры и веселье
Гонки с яйцами и ложками, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, направленных на соревнование людей! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на своем заднем дворе.
28. Ночь активных игр
Ночь игр не означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.
29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг
Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, стоячая серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.
30. Езда на велосипеде
Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?
Если вы с детства не ездили на велосипеде, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно по легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.
Список велосипедных дорожек в Квинсленде можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.
1500+ упражнений с инструкциями и советами
Самая большая и полная база данных бесплатных видео-руководств по упражнениям! Научитесь правильно выполнять упражнения.
Упражнения по мышечной группе
Упражнения на тренажере
Упражнения по механике
Самые популярные упражнения
Пуловер с гантелями
Тип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Соединение
Exp.Уровень
Средний
Подъем гантелей
Тип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Изоляция
Exp. Уровень
Начинающий
Тип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Соединение
Exp.
УровеньНачинающий
УровеньТип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Соединение
Exp. Уровень
Начинающий
Тяга в наклоне
Тип
Прочность
Оборудование
Штанга
Механика
Соединение
Exp.Уровень
Начинающий
Тип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Соединение
Exp. Уровень
Начинающий
Тип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Изоляция
Exp.Уровень
Начинающий
Тип
Прочность
Оборудование
Гантель
Механика
Изоляция
Exp.
УровеньНачинающий
Уровень13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим рабочим столом
Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с домашним заданием, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.
Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.
ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.
По данным Fitness.gov:
- Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
- 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше физически неактивны
Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать фитнес в офисе?
В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.
Давайте начнем.
Преимущества офисных упражнений
Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.
Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:
.- 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
- 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни тренировок
- 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне «мотивации к работе» в дни тренировок
Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.
В этом свете вы можете побудить вашего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для построения команды.
Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.
К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют тренажерные залы. Даже тогда трудно найти время и силы для полноценной тренировки.
13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом
Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.
1.Снятие напряжения шеи
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного за многочасовое сидение за столом.
Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головных болей или болей в шее вечером, сняв напряжение с мышц.
Несмотря на то, что эти движения кажутся простыми, они очень эффективны и не вызывают боли.
Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
2. Растяжка запястья
youtube.com/embed/HMpxwDcPiaQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер. Эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.
Для быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы избавиться от напряжения, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.
3.Высокие колени
Нужна кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно.
Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.
4. Подъем ног сидя
С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о пропущенном дне ног.
Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.
И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.
Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд.
Теперь проделайте то же самое с правой ногой.
Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить вес к упражнению, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.
5. Отжимания для стула
Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.
Приподнимитесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, указав пальцами в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.
Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.
6. Подъем на носки
youtube.com/embed/UV8gOrHmuKc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.
Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, сохраняя напряженность корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.
Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.
7. Бой с тенью
Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно тяжелый день в офисе.
Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера.
Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.
Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.
Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.
8. Свободный вес бутылки с водой
Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.
Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы.
Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.
9. Наклоняющаяся доска
Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.
Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.
В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.
10.
Открывалка для сундуков
Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.
Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, высоко подняв голову и сжимая лопатки, и повторите.
Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы не устать.
11.Выпады
Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые могут превзойти выпады.
Встаньте, ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.
Это ваша исходная позиция.
Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.
Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.
12. Отжимания от стола
Это отличное упражнение для верхней части тела.
Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.
Затем медленно опустите грудь к столу, делая вдох, а затем подтолкните себя вверх (как при обычном отжимании).
Повторите столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.
13. Скакалка для воображения
Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.
Встаньте, поставьте ноги вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.
Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.
Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.
Настольные тренажеры
Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным оборудованием, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.
Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.
Мяч для йоги или эргономичный стул
Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисное кресло на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.
Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.
Регулируемый стол
Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред).
Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.
Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.
Гири, эспандеры и другое малогабаритное оборудование
У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или полосы сопротивления — отличный способ начать.
Обдумайте ваши основные проблемы и потребности.
Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это палочка-выручалочка.
Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:
Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться
Да, вы можете работать и бегать одновременно.
Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.
Создайте свой собственный план тренировки
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно создайте полноценный распорядок дня.
Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.
На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте оправдания и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.
Что вы собираетесь делать дальше, чтобы оставаться в форме?
Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнение на гибкость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.
Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Много силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).
Когда мне следует растягиваться?
Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы.
Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.
Сколько мне нужно?
Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.
Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
Советы по безопасному растяжению:
Примеры упражнений на гибкость:
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.
Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.
10 лучших упражнений с собственным весом
(Body) вес в минуту!
Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.
По данным Mayo Clinic:
Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовой тренировки, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
Поскольку упражнения с собственным весом — это буквально просто фитнес-движения, в которых в качестве сопротивления используется ваш собственный вес , это должно помочь вам упростить программу тренировок для всего тела.Никакого дополнительного оборудования не требуется!
Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин
- Отжимания
- Доски
- Приседания
- Альпинисты
- Настенные сиденья
- Прыжки с выпадом
- Подъемы на носки
- Отжимания на трицепс
- Велосипеды
- Поза лодки
- Стул-Twist Lunge-Twist
- Table Top Leg Out (колено вниз)
- Table Top Leg Out (колено вверх)
- Warrior 3 скручивания колен
# 1) Отжимания
Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они , эффективные .
Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это ultimate , квинтэссенция упражнений с собственным весом. Вещи остаются, потому что они работают, люди.
Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!
Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!
# 2) Доски
* Модифицированная версия выше *
Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро каждый раз, когда они касаются коврика.
Чтобы сделать правильную планку, поместите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набрать силу.
Начните с удерживания досок в течение 20 минут, а затем увеличивайте их количество!
# 3) Приседания
Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество вариантов приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.
Для базового приседания расставьте ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.
Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.
Они также задействуют ваше ядро!
# 4) Альпинисты
Вам не на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — фактически, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.
Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед ниже груди, не касаясь ногами земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.
Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.
# 5) Настенный
Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Ага, это действительно так просто!
Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч.
Согните колени, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!
Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа!
# 6) Прыжки с выпадом
Выпады из всех видов являются ключевым элементом нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что мы уже привыкли к силе выпада как упражнения с собственным весом.
Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Удар веса вашего тела о землю воздействует на нижнюю часть тела.
# 7) Подъем на носки
Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть постоянный стол), складывания белья … вы понимаете.
Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свой распорядок тренировки всего тела.
# 8) Отжимания на трицепс
Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов.
Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!
POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсово!
# 9) Велосипеды
Эти крутые упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, поскольку они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.
Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!
Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных кранчей.
Видеть? Это как езда на велосипеде.
# 10) Поза лодки
Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это — как вы уже догадались — отличным упражнением с собственным весом.
Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Опустив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем добавьте время оттуда.
БОНУС — БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ!Эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.
# 11) Кресло Twist Lunge-Twist
Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью.
Сделайте шаг назад в глубоком выпаде, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте там паузу на мгновение, затем сделайте то же самое с противоположной стороны!
Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.
# 12) Столешница с вытянутой ногой (колено вниз)
Вы обязаны провести большую часть любой тренировки по йоге в позе на столе.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!
Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено и удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте вторую сторону.
# 13) Столешница с вытяжкой ног (колено вверх)
Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой за стол (опускание колена).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.
Тренировка йоги, улучшенная!
# 14) Воин, скручивание колен 3 раза
Разогрейте тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Воина 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.
Хотите новое упражнение с собственным весом?
>>> Посетите онлайн-классы йоги .