Пульс на кардио для жиросжигания: Как определить лучший пульс для похудения

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

расчет оптимальных показателей во время кардио для жиросжигания у женщин

Кардиотренировка — одно из мощных средств борьбы с лишними килограммами.

Многие спортсмены, не жалея сил, активно занимаются кардио в так называемый период «сушки», чтобы быстро «сжечь» лишний жир.

И вес будет уходить стремительнее, если знать некоторые нюансы подобных тренировок. Один из таких нюансов — контроль пульса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Пульсовые зоны, частота сердцебиения при кардиотренировке

Кардиотренировка — аэробная нагрузка, помогающая увеличить выносливость организма, укрепить сердечно — сосудистую и респираторную систему. Примером кардио выступает обычный бег, упражнения на велотренажере или эллипсоиде, прыжки со скакалкой.

Аэробные нагрузки отличаются большим количеством плюсов: помимо развития выносливости, они помогают нормализовать артериальное давление, сон, поднимают настроение. Но главная цель, которую достигают с помощью кардиотренировки — похудение.

Кардиотренировки состоят из динамичных упражнений, которые направлены на увеличение частоты сердечных сокращений. Работа в таком ускоренном режиме заставляет организм тратить больше энергии. Сначала источником энергии служит гликоген из печени, потом начинает «гореть» подкожный жир.

Приступая к кардио, желательно ставить перед собой определённую цель. Если цель — просто разминка или завершение тренировки, то подойдёт небольшая интенсивность кардио, например, ходьба на дорожке. Такая нагрузка в постоянном темпе легче переносится. А вот тренинг высокой интенсивности — стресс для организма. Но только такой вариант наиболее эффективен для жиросжигания.

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет около 60–90 ударов в минуту. Во время кардио, сердце начинает биться быстрее. Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, желательно научиться высчитывать индивидуальную МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС отражает наибольшее число ударов в течение 1 минуты, которые производит сердце. Данный показатель используется спортсменами для того, чтобы определить, какую нагрузку допустимо давать сердцу, чтобы впоследствии не возникло проблем со здоровьем.

Фото 1. В зависимости от цели кардио тренировки меняются пульсовые зоны: от 50% МЧСС до 100%.

Кардиотренировка пройдёт более эффективно, если знать свою зону пульса или, как их ещё называют, границы аэробного коридора. Если тренировка проходит в этих границах, метаболизм работает таким образом, что энергия для занятий берётся из жировых отложений.

Формулы оптимального пульса для сжигания жира

1. Формула для расчёта МЧСС проста: МЧСС = 220 минус собственный возраст.

Пульсом, эффективным для жиросжигания, считается зона 60–80% от МЧСС.

2. Для того чтобы рассчитать границы аэробного коридора, используется следующая формула: (220 – возраст) * 0,6 = нижняя граница и (220 – возраст) * 0,8 = верхняя граница.

Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется. При такой активности сердце начинает работать на износ, а в крови повышается уровень «гормона стресса» — кортизола.

3. А также используется и более сложная формула, разработанная финским физиологом Мартти Карвоненом: (220 – возраст – ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки + ЧСС в покое.

ЧСС в покое измеряется утром после пробуждения либо спустя 15 минут полного покоя. Интенсивность планируемой нагрузки — коэффициент от 0,6 до 0,8.

Примерный расчёт для жиросжигания у женщин

В качестве примера представлена женщина 30 лет, ЧСС в покое 70 уд/мин. МЧСС: 220 – 30 = 190.

Нижняя граница: (220 – 30) * 06 = 114.

Верхняя граница: (220 – 30) * 08 = 152.

Идеальный пульс для жиросжигающей тренировки 114–152 ударов в минуту.

Если производить расчёт по формуле Карвонена, то: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142 и (220 – 30 – 70) * 0,8 + 70 = 166. Пульс 142–166 уд/мин.

За 30 минут бега в «жиросжигающей зоне» «сгорает» около 150–200 калорий. Если пульс низкий, времени на пробежку придётся потратить больше. Сначала организм расходует в качестве энергии углеводы, а только потом — жир. Углеводов хватает примерно на 30 минут тренировки. Не рекомендуется устраивать тренировки длительностью свыше 40 мин. при достижении верхних границ аэробного коридора, если кардионагрузка выпала на утренние часы или проходит натощак.

Важно! Повышать ЧСС рекомендуется постепенно, начиная с нижней границы и постепенно подводя к верхней.

Контроль пульса во время кардио

Если кардиотренировка проходит в фитнес зале, то проблем с контролем пульса не возникает. Практически все беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры оснащены встроенными пульсометрами, а в спортивных магазинах продаются специализированные гаджеты для измерения пульса (например, смарт-часы в виде браслета).

Фото 2. Часы-пульсометр Beurer для занятий фитнесом с датчиком, который надевается на палец.

Допускается измерение пульса вручную. Это проходит по следующей схеме: занимающийся ненадолго приостанавливает тренировку и производит отсчёт ударов в течение 15 секунд. Измерение лучше проводить, держа пальцы на сонной артерии. Количество ударов умножается на четыре. К сожалению, такой способ не даёт точные результаты.

Измерение пульса производится спустя 3–5 минут после начала кардиоупражнений, и в процессе тренировки по самочувствию.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про тонкости расчета идеального пульса для жиросжигания.

Заключение

Контроль пульса — отличный способ улучшить эффективность кардиоупражнений и быстрее добиться желаемого веса без ущерба для здоровья. При соблюдении рекомендованных норм пульса, организм начнёт осуществлять то, ради чего многие занимаются в зале — сжигать калории и подкожный жир. Кардиотренировки в пределах границ аэробного коридора — возможность не только довольно быстро сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в самом названии заложено слово «кардио».

Как же определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный вариант)
2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для 40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на 20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до 150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от 150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

• Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
• Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
• Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
2. Ускорение движения – 5 минут.
3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

• Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
• Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
• Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
• Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

• ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

• Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

• При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
• Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
• При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

• Введите в предложенное поле свой возраст.
• Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
• Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

• От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
• Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
• После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
• В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

• Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
• Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
• Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
• Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
• Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
• Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
• Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

Целевой пульс и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптическом тренажере или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку. Просматривая меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок. Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете.Читайте дальше, поскольку доктор Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, физической формы и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте. Частота сердечных сокращений считается лучшим показателем интенсивности, и именно ее используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно считается настройкой для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме.Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

С научной точки зрения, однако, оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса в

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются на основе числа, известного как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору.MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего МЧСС. По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

• Зона сжигания жира: 50–65% MHR. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее.Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
• Кардиозона: 75–85% от MHR. Это означает тренировку с более высокой интенсивностью. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц, а также небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — их истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для оценки MHR: вычтите свой возраст из 220. Вот как это работает для человека в возрасте 40 лет:

• MHR будет 180 ударов в минуту (220 минус 40).
• Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
• Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Короткий ответ заключается в том, что любой вид физической активности может помочь в управлении весом. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

Минута для минутных тренировок с более высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигает больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением, доктор.- говорит Гольдберг. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение. Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений. Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Итак, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью. «Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может принести пользу

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения.«[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — говорит д-р Голдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.

—

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Кристи Смит, MS, CSCS , заместителем менеджера по научному переводу в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Как снизить частоту сердечных сокращений и попасть в зону сжигания жира

Большинство людей считают, что чем больше они тренируются, тем больше жира они сжигают.Большинство людей ошибаются.
На самом деле, сжигание жира происходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем многие из нас думают. Это означает, что даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете упустить возможность сбросить жир. К счастью, довольно легко найти золотую середину, в которой ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.

Определить частоту сердечных сокращений во время тренировки стало проще, чем когда-либо, благодаря достижениям в области носимых устройств, приложений для смартфонов и кардиооборудования. Ваши часы могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса во время тренировки, или вы можете использовать нагрудный ремень.Теперь, когда вы можете так легко собирать эту информацию, вам нужно выяснить, что с ней делать.

Как правило, частота пульса увеличивается по мере усложнения тренировки. Вот почему первое использование для измерения пульса — это измерение интенсивности тренировки. Однако это не всегда надежно. Например, ваш пульс выше, когда вы тренируетесь в жаркой среде, по сравнению с холодной. Ваш пульс также будет выше, если вы не восстановитесь должным образом.

Существует идеальная зона частоты пульса, адаптированная для каждого человека, при которой сжигается больше всего жира.

Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не добьетесь максимального сжигания жира. Поднимитесь выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, а не избавляетесь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низкий, и вы должны стремиться тренироваться немного дольше с этой более низкой интенсивностью.

Макс.ЧСС = 220 — ваш возраст x 0,66

Чтобы использовать частоту пульса в своих тренировках, начните с расчета максимальной частоты пульса. Умножьте свой возраст на.66. Затем вычтите это число из 220, и вы получите расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составляет примерно 200. Это наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса без использования технологий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины.

После определения максимальной частоты пульса можно рассчитать зоны частоты пульса. Эти зоны предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как усердно работать во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться 64–76% максимальной частоты пульса для упражнений средней интенсивности в зоне сжигания жира.

Спортсмены на выносливость, которые не хотят напрягаться, должны оставаться в этом диапазоне. Большинство тренировок по тяжелой атлетике также остаются в этом диапазоне. Для 30-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 диапазон составляет 128–152 ударов в минуту.

По данным CDC, тренировки с высокой интенсивностью должны составлять 77–93% от вашей максимальной частоты пульса. Для того же 30-летнего человека это 154–186 ударов в минуту. Используемая вами технология может иметь разные зоны частоты пульса, но наиболее надежными являются те, которые предоставлены CDC.

Когда дело доходит до частоты пульса, вы должны быть максимально точными. Существует большая разница в интенсивности тренировки между 160–170 ударами в минуту. Чтобы получить наиболее точную информацию о частоте пульса, вам потребуются дополнительные математические вычисления.

Марти Карвонен был финским ученым, который хотел найти более точный способ использования частоты пульса для определения интенсивности кардиоупражнений. Его метод известен как резерв частоты пульса, и это более точный способ определения интенсивности упражнений, согласно статье из British Columbia Medical Journal.

Kennedy Fitness объясняет, что вы можете определить свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, лягте и расслабьтесь в течение нескольких минут. Вы можете надеть умные часы или фитнес-трекер, которые измеряют частоту сердечных сокращений, или использовать нагрудный ремень. Если у вас нет какой-либо техники, вы можете положить пальцы на шею сбоку, чтобы пощупать пульс.

Когда вы расслабитесь, начните измерять частоту пульса. Если можете, отследите это в течение нескольких минут.Средняя частота пульса за это время — это ваша частота пульса в состоянии покоя. В качестве примера предположим, что ваша частота пульса в состоянии покоя составляет 60. Если вам 30 лет, вы вычтите это число из максимальной частоты пульса, равной 200. Это означает, что ваш резерв частоты пульса равен 140.

Теперь вы можете использовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для упражнений, рассчитанных на основе резерва частоты пульса, которые являются гораздо более точными. Возьмите свое число резерва частоты пульса, 140, и умножьте его на одно из следующих значений:

• 30% или менее для очень легкой активности
• 30–39% для легкой деятельности
• 40–59% для умеренной активности
• 60–89% для активной деятельности
• 90% или выше для максимальной интенсивности

Например, если ваше значение резерва частоты пульса равно 140 и вы хотите выполнять упражнения средней интенсивности, вы можете умножить его.4 и 0,59 на 140. Это дает вам диапазон от 56 до 83. Есть еще один шаг, чтобы определить вашу целевую частоту пульса. Просто добавьте свой пульс в состоянии покоя к текущему значению. В этом примере прибавьте 60 к 56, чтобы получить 116. Затем прибавьте 60 к 83, чтобы получить 143. Это означает, что ваш диапазон для упражнений средней интенсивности составляет 116–143.

Хотя это может показаться сложным, это один из самых точных способов определить целевую частоту сердечных сокращений, не полагаясь на модное лабораторное оборудование.

Как только вы определите целевую зону пульса, вы можете использовать ее для корректировки тренировок.Носите выбранный вами пульсометр и изменяйте интенсивность тренировки по ходу. Для интервальных тренировок вашей целью может быть достижение диапазона высокой интенсивности во время упражнения, а затем снижение до умеренного или легкого диапазона, когда вы отдыхаете. Для тренировок на выносливость вы можете придерживаться умеренного диапазона интенсивности.

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем тем, кто только начинает бегать.Вот несколько идей для любого уровня подготовки.

Многие повседневные занятия предлагают низкую частоту сердечных сокращений и возможности сжигания жира. Несколько хороших:

• Припаркуйтесь за парковкой и идите ко входу
• Выгуливать собаку вместо того, чтобы просто подбрасывать мяч
• Бросьте машину и идите на обед пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину
• Поднимитесь по лестнице

Длинные, медленные бега на длинные дистанции удерживают вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.Несколько вещей, о которых следует помнить:

• Ключевое слово здесь — медленно. Поддерживайте достаточно умеренный темп, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (60–70% от максимальной частоты пульса)
• Сначала подумайте о быстрой прогулке, особенно если вы новичок в беге. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете сменить ходьбу на постоянную пробежку, не выходя из зоны сжигания жира.
• Стремитесь выполнять длинные медленные бега 3–5 раз в неделю.
• Не увеличивайте еженедельный общий пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, дома или в парке, для максимального сжигания жира попробуйте эту простую процедуру на 1/3.

• Выполните три кардиоупражнения за равное количество времени — например, потратьте 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
• Выполняйте эту тренировку 3–5 раз в неделю и смешивайте разные виды кардиоупражнений, чтобы было интересно.

Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью динамичных HIIT-тренировок. Перейдите в раздел «Программы тренировок» в приложении , чтобы изучить HIIT-тренировки и многое другое.

сжигание жира против. Кардио пульс

Частота пульса меняется в зависимости от того, насколько сильно вы тренируетесь.

Кредит изображения: martin-dm / E + / GettyImages

Частота пульса — это показатель того, насколько сильно работает ваше сердце, и, таким образом, помогает людям определить интенсивность конкретной тренировки. Когда вы усерднее работаете со своим телом, ваше сердце бьется быстрее, и ваше тело переключается на разные источники топлива при работе с разными уровнями интенсивности.

Логично, что люди, стремящиеся похудеть, хотели бы максимально эффективно сжигать жир, поэтому часто они стремятся к тому, чтобы частота пульса находилась в зоне «сжигания жира».

Подробнее: Зоны сердечного ритма для кардио

Значение сердечного ритма

Чтобы определить, на каком уровне находится ваша интенсивность, вы должны сначала определить максимальную частоту пульса. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от возраста, поскольку с возрастом сердце бьется немного медленнее. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Зоны сжигания жира и кардиозоны определяются как процент от этой максимальной частоты пульса.

Кардио и частота пульса

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, зона частоты пульса, улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы, определяется как от 55 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.Менее подготовленный человек может увидеть преимущества для здоровья своего сердца при более низких уровнях этой рекомендованной зоны, в то время как спортсмену необходимо работать с более высокой интенсивностью, чтобы улучшить физическую форму.

Зона сжигания жира находится в нижней части кардиозоны — между 55 и 70 процентами максимальной частоты сердечных сокращений. При работе с такой интенсивностью больший процент сжигаемых калорий приходится на накопленный жир.

Подробнее: Какая частота пульса при упражнениях хорошая?

Учитывайте свою интенсивность

Работа в любом месте в пределах зоны сжигания жира или кардиозоны для похудения улучшит кардио-фитнес и сожжет калории.Преимущество работы в зоне сжигания жира заключается в том, что вы нацелены на накопленный жир и тем самым способствуете снижению веса.

Но имейте в виду, что если вы работаете в более высокой зоне, вы сжигаете больше калорий в целом, что важно для похудания. Хотя меньший процент этих калорий поступает из источников жира, общее количество сжигаемых жировых калорий, вероятно, будет таким же или большим.

Возьмем, к примеру, человека, который сжигает 100 калорий за 15-минутную прогулку с частотой пульса 55 процентов от максимальной.Семьдесят пять процентов этих калорий, или 75 калорий, могут быть получены из жира. Однако человек, который пробегает те же 15 минут и сжигает 200 калорий, может сжечь только 50 процентов этих калорий из жира, но в целом сожжет 100 калорий жира за то же время.

Стратегия успеха

Если вы не тренируетесь для соревнований по фигурному или бодибилдингу, где работа исключительно в зоне сжигания жира помогает вам сохранить каждую частичку безжировой массы тела, лучше всего сосредоточиться на улучшении физической формы и сжигании калорий с различными уровнями интенсивности.

Если вы решите работать в нижнем диапазоне кардиозоны — зоне сжигания жира — будьте готовы тренироваться дольше, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы повлиять на потерю веса. Включение упражнений с высокими кардио и низкими кардиозонами в распорядок тренировок принесет наибольшую пользу для аэробики и похудания.

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-нибудь садились на кардиотренажер (и мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых популярных программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили с физиотерапевтом и тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разные« целевые значения частоты пульса », чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они утверждают, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете наибольшее количество калорий из жира.

Считается, что это происходит при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше низкоуровневое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашего тела). еда).»

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело расходует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Тренировки Aaptiv, как известно, вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти свой личный диапазон частоты пульса для сжигания жира. Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает вам нижний предел диапазона, тогда как умножение на 0,8 дает вам верхний предел.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит Ури.

«Идея состоит в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего максимального значения VO2 — вы оптимизируете сжигание жира».

Аналогичным образом вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Это имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело доходит до похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь.Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться непосильными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в течение данного дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким », — продолжает она.

«Если у вас 85 процентов целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что следует помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории в основном поступают из жиров. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны», — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели сжигания жира, если будете включать в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир. Иди, возьми их! »

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Зона сжигания жира против.Кардиозона | Фитнес вместе

Обзор

«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов. Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды. Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.

Истина в мифе

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с меньшей интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира. Но для общего сжигания жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством потребляемых калорий.

Зоны относятся к частоте пульса

Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона.Ваша целевая частота пульса находится в диапазоне от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов. Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.

Зона сжигания жира

Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью.Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются для людей с ослабленным физическим здоровьем или со значительным избыточным весом. Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.

Кардиозона

Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки.Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в своем кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите. Тренер по бегу Джейсон Р. Карп, доктор философии, заявляет: «Интервальные тренировки не только позволяют [вам] быстро улучшить [вашу] физическую форму; они также более эффективны, чем непрерывные упражнения, для сжигания большого количества калорий во время упражнений и увеличения [вашего] метаболизма после тренировки». темп.»

Собираем все вместе

Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса.Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность. По словам Карпа, для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Итак, не обращайте внимания на заманчивую диаграмму и сосредоточьтесь на сложной тренировке.

Что такое зона сжигания жира и целевая частота пульса для похудания?

Идеальная частота пульса для похудения составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Кредит изображения: Nastasic / iStock / GettyImages

У вас есть цель, которую вы пытаетесь достичь на шкале? Тогда стоит обратить внимание на вашу целевую частоту пульса для похудения.

Иногда называемая частотой пульса для сжигания жира, ваша целевая частота пульса — это, в основном, количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки, чтобы вы сжигали достаточно калорий, а также достаточно усердно работать, чтобы поддерживать свой тикер в хорошем состоянии. форма.

Итак, к каким цифрам вы должны стремиться — и как определить, что вы на правильном пути? Вот все, что вам следует знать.

Что такое зона сжигания жира?

Ваша целевая частота пульса — это число, которое показывает, что ваше сердце работает достаточно усердно и что вы сжигаете полезное количество калорий во время тренировки.

Конкретная целевая частота пульса человека зависит от его возраста: чем вы старше, тем ниже должна быть ваша цель. Но в целом, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), она должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

Рассчитайте максимальную частоту пульса

Есть ли определенная целевая частота пульса, которая побуждает ваше тело сжигать больше жира? Простой ответ — да.

Согласно обзору за февраль 2011 г., опубликованному в журнале Clinical, упражнения с частотой около 70% от вашего MHR будут стимулировать ваше тело использовать больше энергии из жира, а упражнения с более высокой частотой сердечных сокращений побудят ваше тело использовать больше энергии из углеводов. Питание Espen .

Пребывание в так называемой зоне сжигания жира может показаться лучшим вариантом, если вы хотите похудеть. Но на самом деле это не всегда так.

Какая самая лучшая частота пульса для похудания?

Поддержание целевой частоты пульса на уровне от 50 до 85 процентов от вашего МЧСС во время тренировки — идеальный вариант для похудания.Но, согласно Johns Hopkins Medicine, сохранение более высокого процента означает, что вы работаете усерднее, что в конечном итоге сжигает больше калорий.

Но как насчет 70-процентной целевой частоты пульса, которая якобы удерживает вас в зоне сжигания жира?

По правде говоря, не имеет значения, сжигает ли ваше тело калории из жиров или углеводов во время упражнений. Важно то, что вы сжигаете калории, и точка. По данным клиники Майо, вы фактически сожжете на калорий больше, чем на калорий, если будете тренироваться с более интенсивной интенсивностью и более высокой частотой сердечных сокращений.

В конечном счете, «вы всегда сжигаете смесь углеводов и жиров», — объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный ACSM физиолог. «Если вы очень много работаете, вы сможете сжигать очень большое количество калорий в минуту».

Это не значит, что вам нужно выкладывать все время на каждую тренировку пота, чтобы похудеть. Отнюдь не.

«Я поклонник использования любого пульса в пределах от 60 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, пока вы можете идти и путать вещи.В некоторые дни вы могли бы заниматься более низкой интенсивностью дольше, а в другие дни — более интенсивной для более короткой », — говорит Ричардс.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Правильная частота пульса для тренировок

Если вы стремитесь тренироваться в умеренном темпе, вы должны стремиться к целевой частоте пульса, составляющей от 50 до 70 процентов вашего MHR, согласно AHA.Хотите придерживаться энергичного темпа? Ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.

Чтобы определить вашу индивидуальную целевую частоту пульса для упражнений, требуется немного математики. Вы начнете с определения максимальной частоты пульса, которую вы сможете определить, вычтя свой возраст из 220. Если вам, например, 35 лет, максимальная частота пульса будет 185.

Чтобы определить целевую частоту пульса для тренировки, умножьте свой MHR на процент, к которому вы хотите стремиться во время тренировки.Если вам 35 лет, и вы хотите тренироваться на 70% от своего максимального сердечного ритма, умножьте 185 на 0,7, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений около 129 ударов в минуту.

Поход в поход — верный способ увеличить пульс и сжечь калории.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Тренировки, которые помогут вам в зоне

Какие виды упражнений помогут вам достичь желаемой частоты пульса, чтобы вы могли сжигать много калорий и приблизиться к своим целям по снижению веса? По мнению Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан:

Умеренная физическая нагрузка: От 50 до 70 процентов вашего MHR

• Скорость движения 4 км / ч
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль / ч
• Игра в теннис в парном разряде
• Тяжелая уборка (например, чистка пылесосом или мытье окон)
• Игра в бадминтон

Энергичные упражнения: От 70 до 85 процентов вашего МЧСС

• Бег трусцой 6 миль / ч
• Езда на велосипеде со скоростью 14 миль / ч
• Пешие прогулки
• Одиночные теннисисты
• Игра в футбол или баскетбол

Тренировка средней или высокой интенсивности приведет к сжиганию калорий.Но поскольку интенсивные тренировки тяжелее, они позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. Вы также можете сжечь много калорий в умеренном темпе — вам просто нужно увеличить продолжительность тренировки, — говорит Ричардс.

Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 660 калорий, бегая трусцой с довольно высокой скоростью 5,5 миль в час в течение часа. По данным AHA, чтобы сжечь такое же количество калорий при ходьбе в умеренном темпе, человеку необходимо пройти около двух часов.

Инструменты для контроля частоты пульса

Теперь, когда вы знаете частоту пульса, к которой нужно стремиться, и действия, которые помогут вам ее достичь, убедитесь, что вы не сбиваетесь с пути. Поддержание частоты пульса в желаемой зоне поможет вам сжечь необходимое количество калорий, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Чтобы проверить целевую частоту пульса во время тренировки, у вас есть несколько различных вариантов. Для получения обратной связи в режиме реального времени рассмотрите возможность использования часов для отслеживания активности или монитора груди.Оба устройства отслеживают ваш пульс, поэтому они позволяют легко определить, находитесь ли вы в нужной зоне.

«Я обнаружил лучшую согласованность и возможность подключения к мониторам грудной клетки, что позволяет получать более последовательные и точные отчеты о частоте пульса», — говорит Ричардс.

Конечно, не всем нравится тренироваться с монитором, привязанным к груди. «Часы могут быть лучше для некоторых людей, которые считают, что использование монитора грудной клетки слишком раздражает, неудобно или неудобно», — говорит она.

Просто имейте в виду, что ни одно устройство не является надежным.Носимые трекеры могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса, но вы не можете рассчитывать на них, если быть точным, согласно клинике Майо.

Хорошая новость заключается в том, что большинству спортсменов, выполняющих повседневные упражнения, не требуется особая точность, когда дело доходит до отслеживания частоты пульса.

«Я сторонник простоты», — говорит Ричардс. Это означает, что нужно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете:

• Умеренный темп: Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались, и вы можете продолжать разговор, но не можете петь
• Энергичный темп: Ваше дыхание частое и тяжелое, и вы не сможете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу

В любой момент тренировки вы можете сделать паузу, чтобы проверить свое тело и убедиться, что вы в темпе.Если кажется, что вы работаете усерднее, чем хотелось бы, притормозите. И если вам кажется, что вы недостаточно усердно работаете, подтолкните себя еще немного.