Вакуум упражнение для живота после родов: Вакуум для живот после родов: когда начинать, как делать

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Хотите убрать живот? — Вакуум вам в помощь! Как убрать живот после кс и какую ошибку допустила я,делая вакуум »

Привет всем,мои красавицы!😊

Очень хочу рассказать вам о том,как я избавилась от животика после родов. А вообще «вакуум» можно делать не только рожавшим,а даже тем,кто просто хочет укрепить мышцы своего живота или поддерживать себя в хорошей форме.

Я хотела всех зайцев убить сразу этими манипуляциями со своим животом=)Поэтому я и хочу поделиться с вами своими успехами,которых я достигла благодаря этому упражнению.

А начну я с того,что мне меньше,чем через месяц исполнится 22 года(может вам эти подробности и неинтересны,но потрепаться я люблю😁). И уже почти как 10 месяцев я — мама. Сынок мой появился на свет путём кесарева сечения. И,естественно,у меня остался «живот» после родов,который хотелось убрать.

До беременности я весила 45 кг,а сейчас — 42. К слову, сразу после выписки я весила 46 кг. Т.е.получается,что только один лишний кг остался до того веса,который был до родов. Никогда я не изнуряла себя никакими диетами,ела мучное и сладости в любых количествах. Живот всегда был плоский и я думала,что у меня очень хорошая генетика. Мои мысли были примерно следующие: даже после родов я буду иметь осиную талию. Ага,наивная…

После кс у меня был живот такого размера,как на 5-ом месяце моей беременности(а он тогда был немаленький, я вам скажу). И мне захотелось от него избавиться,потому что с таким животом я себе не нравилась. Конечно же я надевала бандаж после родов,но толку от него,как от козла молока=)

 

Примечание: само упражнение не избавит вас полностью от,простите,большого живота,который появился в результате набранных лишних килограмм. Для этого нужно делать ряд других упражнений и плюс к этому правильное питание должно быть.Я кроме вакуумизации пресса делаю наклоны туловищем,качаю пресс ежедневно. Как только вы станете делать это ежедневно,то все упражнения войдут в вашу привычку автоматически. Но,повторюсь:

я всегда была худая,живот плоским,диетами и сейчас себя не мучаю. Пытаюсь быть в форме,приближенной к той,которая была до родов.

Диета или не диета это будет — решать вам,но я вообще против всяких там диет. Объясню почему:потому что чем больше человек ставит себе жёсткие рамки в еде,тем больше вероятность того,что он сорвётся с этой самой диеты. Поэтому я приверженец того,что лучше кушать всё ( если нет ограничений по состоянию здоровья),но в ограниченных количествах.

√ Для чего вообще нужен вакуум и что он вам даст?

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием).

Существует ряд противопоказаний,при которых нельзя выполнять вакуум:

•не следует делать вакуум,если чувствуете любые болевые ощущения — такого просто быть не должно.При любых болях упражнение нужно прекратить,возможно оно вам не подходит:такое редко,но всё же тоже может быть;

• при критических днях (особенно тем,у кого они обильные ,т.к.это упражнение может спровоцировать увеличение крови). Я не делаю 5 дней точно в этот период,т.к. менструация у меня длится 7-8 дней и очень обильная.

• если-ВНИМАНИЕ- прошло меньше,чем полгода после кесарево сечения;

• если вы рожали естественным путём и прошло ещё меньше 3-х месяцев;

• а также если вы находитесь в лучшем положении на свете -т.е. беременны.

P.S. Я начала делать вакуум через 3 месяца после кесарева. Это было моей большой ошибкой: ни в коем случае не делайте вакуумизацию пресса раньше,чем через полгода.

Лучше всего делать с утра,конечно же. Это не значит,что нужно бежать,не умывшись делать его.Особенно мамам в декрете сразу после подъёма врядли удастся пойти делать вакуум. Я уделяю этому упражнению 7-8 минут,когда покормлю ребёнку и он играет. Да-да,не так много времени занимает упражнение,но такое эффективное. Я считаю,что главное, — делать натощак,даже не выпив воды,но сходив в туалет. Дабы освободить свой организм от лишней тяжести=) Тогда и правду вакуум будет делать легче,а особенно новичкам,которые не в курсе всех нюансов.

Ещё вариант на случай, если с утра не получается сделать упражнение: через 3-4 часа после еды. Естественно,если вы накушались жирной, жареной пищи и в большом количестве,то даже 5 часов будет самое то подождать. Если же что-то было лёгкое,то и 2-3 часов будет достаточно. С этим пунктом я думаю всё понятно,вопросов ни у кого не возникнет.

Также можно делать вакуум и перед сном,но после еды должно пройти 3 часа.

Сейчас расскажу,как вообще можно делать вакуум. Итак, вакуумизацию пресса можно делать:

1). Лёжа — самое лёгкое,можно сказать для новичков,я делаю Вакуум до сих пор почти всегда лёжа. Только изредка могу сделать стоя и сидя. Мне легче именно так,хотя знаю ,что некоторым легче делать стоя. Ну тут уж на вкус и цвет,как говорится.

2). Стоя — уже для тех,кто попробовал делать лёжа и решил усложнить задачу.Может быть кто-то и начинал из положения стоя,но лично мне для этого понадобилось больше месяца ежедневных тренировок.

3). Сидя — каюсь,делала вакуум в таком положении даже в общественном транспорте=) Не в курсе,обратили ли на меня внимание окружающие — иначе подумали бы,что у меня что-то не то с моей головой. Вообще сидя делала несколько раз,для меня по сложности это тяжелее,чем делать лёжа и стоя. Мне трудно контролировать плавный выдох сидя.

4). На коленях — так попробовала делать всего однажды и решила забросить это гиблое дело — совсем не моё.

Для этого вам нужно лечь на твёрдую поверхность,я ложусь на тахту — она не проваливается под тяжестью моего веса. А на полу меня как-то не устраивает лежать (прынцесса,блин). Расслабляюсь полностью ,хотя вру:краем глаза наблюдаю за ребёнком.

Так вот,когда вы легли,то согните ноги в коленях.После этого упритесь руками в верхнюю часть ваших ног. Далее я делаю глубокий вдох — стараюсь вдохнуть как можно больше воздуха в себя и пытаюсь внутренние органы как бы «приклеить» к рёбрам. А теперь делаю глубокий выдох,но не до конца ,т.е. в то время,как остаётся ещё немного воздуха я задерживаю дыхание.

Здесь следующий момент,девочки. Если вы только начали выполнять данное упражнение,то поначалу будет сложно надолго задержать дыхание,так было и у меня. Я могла максимум на 10-12 секунд задержать его.И делала всего по 2 раза,когда делала больше,то,казалось,что задыхаюсь. Теперь я делаю по 5-6 раз,но начинаю задерживать дыхание с 15 секунд,увеличивая до 30.

Вначале кажется,что это очень сложно,но как только вы сделаете ежедневно это упражнение хотя бы неделю,то всё пойдёт,как по маслу. Со временем вы поймёте каким способом вам легче делать вакуум и результат через месяц не заставит себя ждать.

 

Вот такой животик у меня был спустя 3 месяца ежедневных тренировок вакуума.

Возможно кто-то подумает о том,что мне не нужно это упражнение,поскольку я итак худенькая,но мышцы живота после родов ослабли,поэтому я прибегнула к нему. Конечно же полностью убрать живот у меня не вышло,но всё же результат колоссальный по сравнению с тем,который был ранее.

 

Вот так я делаю «вакуум» сейчас.Уже в этом упражнении я совсем не вижу сложностей и для меня делать делать это упражнение — это как умываться по утрам.

А вот так мой живот выглядит в настоящее время — то бишь сейчас:

 

Он стал не таким выпуклым,каким был до этого(

сейчас впуклый=) Появились очертания какого-то рельефа,что придаёт некий шарм моей фигуре. А ещё,очень важно,раньше я так не могла: задерживать дыхание стало гораздо проще. Иногда,кажется,что я стала дышать очень глубоко. Как-будто открылось второе дыхание, — всё это благодаря этому чудесному упражнение,с которым я подружилась.

Меня мой нынешний живот почти полностью устраивает. А почему почти,- спросите вы? Да потому,что низ живота всё же выпирает,а особенно,когда покушаю. В общем,есть к чему стремиться.

Это упражнение действительно несложное,но эффективное. Если уделить ему почти каждый день 5-10 минут,то можно получить красивый животик,который будет вас устраивать. А также придаст вам уверенности в том,что вы в прекрасной форме.

Поэтому,девочки,каждой из вас я желаю ловить восхищённые взгляды мужа,парня,друга и вооон того красавчика, который засмотрелся на тебя сейчас😉

Конечно же я рекомендую вакуумизацию пресса,если вы в ней нуждаетесь и у вас нет никаких противопоказаний выполнению. Будьте здоровы и красивы🌸

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии). «Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза. Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу.  «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами.  Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота,  — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

• Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
• Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
• Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
• Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка (упрощенный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании  можно и  чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Вакуум для живота — техника выполнения после родов: когда можно начинать делать упражнения?

Большинство недавно родивших мамочек стремится избавиться от лишнего веса и похвастаться подругам плоским послеродовым животом. Сокращение избыточных килограмм — нелегкая задача для женщин, особенно склонных к полноте. Многие мамочки отказываются от физической активности, поскольку боятся неприятных последствий. К числу безопасных упражнений относятся вакуум и планка. Современная методика вакуума живота минимизирует осложнения и позволяет подтянуть живот.

Через сколько времени после родов можно заниматься физической активностью? Можно ли мамочкам делать упражнение по втягиванию живота после кесарева сечения? В чем заключается техника его выполнения после родов?

Изобретение методики

Вакуум — специальные упражнения для пресса и живота. Методика, позволяющая подтянуть обвисший живот, была изобретена йогами. Это упражнение успешно популяризировал Арнольд Шварценеггер, включив его в комплекс тренировок по бодибилдингу. Вакуум входит в программу йоги, бодифлекса. Тренеры включают упражнение в занятия по фитнесу.

Многие люди ошибочно считают, что вакуум — это те же упражнения для пресса. На самом деле, у женщин, которые лишь качают пресс, талия только увеличивается (рекомендуем прочитать: когда можно качать пресс после проведения кесарева сечения?). Лишние жировые складки с помощью этих упражнений невозможно убрать. Таким образом, красивый пресс будет покрывать жир, если дополнительно не заниматься устранением избыточного веса.

Преимущества техники после родов

Современные мамочки стремятся побыстрее избавиться от лишних килограмм. Вакуум — наиболее распространенное и эффективное упражнение с минимумом противопоказаний.

К числу его неоспоримых плюсов можно отнести:

• Удерживание внутренних органов в правильном физиологическом положении. Благодаря этому риск их смещения или образования грыж и опущений сводится к нулю.
• Быстрое восстановление внутренних органов. Многие мамочки после родов задаются вопросом, когда можно заниматься упражнениями для снижения веса. Втягивание живота повышает тонус организма до нужного показателя, благодаря чему внутренние органы намного быстрее восстанавливаются. Начать его делать можно тогда, когда слизистые прозрачные выделения приходят на смену кровянистым лохиям.
• Избавление от избыточного веса. Занятия сокращают объем желудка, благодаря чему мамочка перестает много кушать, чтобы насытиться. Уменьшение порции пищи — первый шаг к сбросу лишнего веса. Это также эффективное занятие для сокращения объема живота.
• Удаление растяжек. Пациентки после родов, особенно после кесарева сечения, сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжками. Регулярные упражнения делают кожу более эластичной. Вакуум также позволяет активизировать приток крови, благодаря чему кожа восстанавливает свой прежний дородовой вид.
• Профилактика варикозного расширения вен и геморроя. Снижение давления в брюшной полости способствует лучшему оттоку венозной крови.
• Снятие нагрузки с позвоночника. 90% мамочек страдают болью в спине. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие проблем со здоровьем, включая смещение внутренних органов, поэтому пациентки очень часто начинают заниматься аэробикой, гимнастикой, фитнесом только для того, чтобы расслабить мышцы спины.
• Статичность. В отличие от других занятий, вакуум, как и планка, не предполагает изнурительных тренировок. Интенсивные занятия спортом — противопоказание для большинства недавно родивших мамочек, которые перенесли осложнения при естественных родах или кесаревом сечении.

Противопоказания к выполнению вакуума для живота

Несмотря на многочисленные преимущества для рожавших женщин, методика все же имеет свои противопоказания. Восстановление дородовой фигуры — заветное желание всех мамочек, но иногда с занятиями лучше повременить или полностью от них отказаться:

• Первые месяцы после родов. Специалисты утверждают, что физические упражнения допустимо делать после полного восстановления матки. Физическую активность можно начинать тогда, когда лохии приобретают прозрачный цвет.
• Менструация. В критические дни женщине лучше отказаться от дополнительной нагрузки на организм.
• Сбои в менструальном цикле. Регулярное изменение даты месячных свидетельствует о нарушении менструального цикла. Сбои говорят о гормональной перестройке, при которой выполнение физических упражнений должно быть согласовано с врачом.
• Патологии мочеполовой системы. Если у пациентки диагностировали одну из болезней, ей следует ограничить выполнение вакуума. Лучший вариант — проконсультироваться со своим врачом касательно влияния физической активности на состояние здоровья и течение болезни.
• Сердечные нарушения. Проблемы с сердцем — еще один повод для обращения к врачу. Любые занятия в таком случае должны быть согласованы со специалистом.
• Патологические процессы в органах пищевода. Заболевания ЖКТ, которые носят воспалительный характер, являются противопоказанием к физической активности.

Техника выполнения

Для получения желаемого результата следует очень точно придерживаться простой техники выполнения упражнения. Некоторые мамочки боятся перегрузки, особенно после кесарева сечения. Регулярность — еще один критерий, который влияет на эффективность. Упражнение необходимо проводить перед приемом пищи.

Исходное положение

Исходное положение для новичков — лежа на спине. В таком положении внутреннее давление на малый таз сведено к минимуму. Как известно, у недавно рожавших мамочек мышцы очень ослаблены, соответственно, вакуум для них является наиболее безопасным и эффективным.

Мамы, которые стремятся усовершенствовать свои навыки в этом упражнении, могут попробовать новое исходное положение — в позе кошки, то есть на четвереньках. Занятие проводится в положении стоя или сидя во время привычных домашних дел.

Правильное исходное положение — это, безусловно, важный, но далеко не основной критерий достижения эффективности. Расслабление, сосредоточение на ощущениях — основа упражнения. Если мамочка чувствует, что оно вызывает боль или дискомфорт, ей следует на время приостановить физическую активность.

Последовательность выполнения

Выполнение упражнения проводится в несколько этапов. К их числу относятся:

• принятие исходного положения;
• сгибание ног;
• разведение рук;
• расслабление пресса и плавное втягивание живота при вдохе;
• разведение ребер во время вдоха таким образом, чтоб можно было видеть все свои ребра;
• медленный выдох.

Для начала нужно повторить вышеприведенную схему упражнения не менее 5 раз. С каждым днем количество повторений и время втягивания живота постепенно увеличивают.

Каких результатов следует ожидать?

Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см. также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются. Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Как убрать живот после родов без ущерба для себя и ребенка

После родов смотреть на живот бывает жутковато, кажется, что теперь он всегда будет таким. На самом же деле, обвисший живот можно не только подтянуть, но и сделать его форму еще красивее, чем до беременности. Мы расскажем, что для этого надо сделать и чего делать категорически нельзя, иначе потом никакие упражнения не помогут.

Почему сразу после родов нельзя качать пресс

Убирать живот с помощью упражнений на пресс рекомендуют только через 6–8 недель после естественных родов, и через 2–3 месяца после кесарева. Если поторопиться, вместо красивого живота, можно получить лишь неприятности: повысится внутрибрюшное давление, опустятся стенки влагалища, разойдутся швы, если их накладывали, в результате кесарева сечения, эпизиотомии или разрывов.

Другая опасность связана с диастазом — это когда расходятся прямые мышцы живота. Такое случается после родов, но проходит обычно уже через 6-8 недель. Стандартные упражнения на пресс, которые напрягают брюшную стенку и вызывают ее «выбухание» усугубляют диастаз. Когда состояние развивается, живот имеет выпуклую форму, повышается нагрузка на позвоночник, появляются проблемы с осанкой. Иногда исправить ситуацию и восстановить форму живота можно только хирургическим путем.

Диастаз после родов диагностирует гинеколог, и качать пресс можно только после «отмашки» врача. До этого попросите доктора подобрать специальную гимнастику, которая поможет вернуть прямые мышцы живота на место.

Что делать в первые недели после родов

Раз нельзя «прорабатывать» пресс, поработайте над душевным равновесием. Самое главное сейчас не сдаваться в плен к послеродовой меланхолии, которая начинается на второй-третий день после родов из-за перестройки гормонального фона.

Есть исследования, которые доказывают, что когда мы нервничаем, организм создает жировую прослойку в области живота. А кто-то еще начинает «заедать» нервное напряжение.

Сразу после родов форма живота сама начинает восстанавливаться. Происходит это за счет уменьшения размеров матки. Чтобы скорее принять нормальный вид и очиститься от лохий, без застоев и воспалений, матка должна активно сокращаться. Поспособствуйте этому: чаще лежите на животе, поворачивайтесь с одного бока на другой и старайтесь побольше ходить.

Если разрешит врач, начните выполнять простое дыхательное упражнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Глубоко вдохните, приподнимая при этом стенки живота, как будто надуваете шарик. Выдохните и втяните живот. Упражнение можно дополнить легкими поглаживаниями от пупка к паху. Начните с 10 повторений. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, заряжает тело энергией и опять же — стимулирует сокращение матки.

Если роды проходили естественным путем и без осложнений, врач, скорее всего, разрешит выполнять упражнения Кегеля. Начните сейчас с самого простого: попеременно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. В день желательно повторить упражнение хотя бы на 50 счетов.

Уже через неделю после родов, если все хорошо и врач одобрил, можно приступить к восстановительной гимнастике. Она «разбудит» мышцы тела и мягко подготовит их к будущим интенсивным тренировкам.

Заниматься можно, например, вместе с известной красоткой Синди Кроуфорд. Она делится комплексом упражнений, с помощью которого сама когда-то восстанавливала тело после рождения ребенка. Комплекс состоит из трех частей. К первой части можно приступать уже на 8 день после родов и заниматься по 10 минут в течение двух недель.

Получится ли похудеть при грудном вскармливании

Есть мнение, будто из-за лактации сложно сбросить вес, но это не так. Доказано, что женщины, которые кормят ребенка грудью, быстро приходят в форму. Во-первых, грудное вскармливание стимулирует выработку в головном мозге окситоцина. Этот гормон способствует сокращению матки и помогает убрать живот после родов. Во-вторых, на образование грудного молока организм расходует до 500 калорий в день.

Вес во время лактации женщина набирает, если ест «за двоих» и налегает на жирные продукты, надеясь таким образом «улучшить» молоко. И то, и другое ошибка.

Есть надо небольшими порциями, но часто — в лучших традициях здорового питания. А идеальный рацион кормящей мамы близок к идеальному в принципе: для всех, кто хотел бы похудеть и всегда оставаться в отличной форме.

Питание при лактации должно быть сбалансированным и содержать все необходимые компоненты: белки, жиры, углеводы, железо, йод, магний, кальций, витамины С, Д и другие. При этом минимум соли, поменьше жареного и жирного, сладостей и выпечки. И больше пить — просто чистую воду.

Какие упражнения избавят от послеродового живота

Восстановительный период прошел, и гинеколог разрешил «качать» пресс. Для этого совершенно не обязательно идти в тренажерный зал, прорабатывать живот прекрасно можно и в домашних условиях, пока ребенок спит или общается с другими родственниками. Начните с самых популярных упражнений, например с планки. Делать разные ее виды правильно научит вот этот тренер.

Вместе с этим тренером можно не только «покрутить велосипед», но и узнать несколько новых полезных упражнений.

Когда немного окрепнете, попытайтесь выполнить комплекс от Ляйсан Утяшевой.

Или потренируйтесь вместе с голливудским тренером Джанет Дженкинс. Комплекс для идеального пресса рассчитан всего на 20 минут — ребенок успеет поспать, а вы тем временем доведете пресс до «горения».

Если дома есть фитбол, включайте его в тренировку. Упражнения на мяче после родов — это то, что надо, потому что мяч снимает нагрузку на позвоночник. Пять эффективных упражнений на пресс вы узнаете из этого видео.

Когда ребенок станет постарше и будет уверенно держать голову, можете тренироваться вместе с ним. Поклонники фитнеса с малышом уверены, что ребенок не только отличная компания во время упражнений, но и хорошая гантелька. Вместе с малышом можно даже научиться танцевать, например восточные танцы.

Не верьте слухам о том, что заниматься фитнесом во время лактации нельзя. Проводилось немало исследований, которые доказали, что тренировки не ухудшают качество материнского молока и не влияют на его объем. Главное — не тренироваться до изнеможения. Всё в меру.

Что еще поможет убрать живот после родов

В борьбе за красивый живот основные помощники — это фитнес, правильное питание и кормление грудью. Но есть еще три секрета, которые помогут успешно выполнить миссию.

Вакуум

Это популярное упражнение, при котором делают глубокий вдох и втягивают живот под ребра, насколько возможно. Вакуум отлично прорабатывает поверхностные и глубинные мышцы пресса, заряжает энергией на весь день. Достаточно выполнять одну минуту в день. Научиться правильно делать вакуум можно вместе с Региной Тодоренко.

Невидимая тренировка

Работать над формой живота можно даже во время прогулок с ребенком и делать это незаметно для окружающих, но ощутимо для себя. Максимально напрягите живот, держите напряжение, сколько получится, расслабьтесь. Желательно сделать не меньше 20 подходов.

Прямая спина

Когда человек сутулится, его живот кажется более выступающим. К тому же неправильная осанка делает слабыми мышцы спины и косые мышцы живота. Так что держите спину ровно, плечи распрямляйте, подбородок поднимайте, а шею вытягивайте вверх.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Читать дальше

Как убрать обвисший живот – рекомендации фитнес-тренера

Причины обвисания живота могут быть самыми разными, но исправить ситуацию возможно, уверяют специалисты.

С возрастом многие, чаще женщины, замечают, что у них обвис живот и теперь напоминая растянутый мешок, и начинают панически искать способ избавиться от этого недостатка фигуры.

Врач-дерматолог Екатерина Ильялова, эксперт Академии косметологии Premium Aesthetics отмечает, что ничего необычного в ситуации нет:

– После резкой потери веса, а часто и просто с годами, живот имеет тенденцию обвисать. Кроме того, может измениться и текстура кожи: от растяжек до сморщивания.

Причины появления обвисшего живота

Среди основных и самых серьезных причин можно назвать следующие: недостаточная физическая нагрузка или ее отсутствие в связи с независимыми от человека, обстоятельствами (операции, травмы), растянувшийся живот после беременности и родов, дряблая кожа после похудения и несбалансированное неправильное питание. Но существует ряд правил, которые помогут справиться с такой проблемой.

Правильное питание

Поставив себе целью убрать обвисший живот, следует отказаться от некоторых продуктов питания. Не следует включать в рацион ничего жареного, жирной пищи, дрожжевых сладких изделий. Нужно запомнить, что от сладкой булочки и живот будет расти, как от дрожжей. Без хлеба, конечно, не обойтись, но следует заменить его хлебцами из различных злаков. Можно вспомнить хороший совет — не есть после 18 часов и строго следовать ему. Пищу принимать небольшими порциями не менее 4 раз в день. В меню должны присутствовать: кефир, овощи, фрукты, зеленные культуры и орехи.

Разгрузочные дни

Желательно также устраивать разгрузочные дни. Они бывают фруктовыми и молочными. В молочные разгрузочные дни лучше пить нежирный кефир, йогурт и минералку. Во фруктовые дни основным блюдом будут фрукты, в достаточном количестве, для насыщения желудка. Переедать, естественно, не стоит. Вода выводит токсины из организма, значит, ограничивать себя в питье не нужно. Но после 18 часов можно вообще не пить, чтобы не спровоцировать отечность конечностей и лица.

Упражнения

Самое «волшебное» упражнение — это «вакуум живота». Делать его просто и безболезненно. Утром, выпив воды с лимоном натощак, можно приступить к упражнениям. Поднявшись на ноги, максимально вдохнуть, а потом выдохнуть, не оставляя в легких ни капельки воздуха. После этого снова максимально втянуть живот вверх и к позвоночнику, задерживая его в таком положении хотя бы на 10-15 сек. Потом выдохнуть, сделать несколько нормальных вдохов и выдохов и повторить снова втягивание.

Это втягивание и называют «вакуумом живота», при котором запускается кишечник и организм освобождается от токсинов и шлаков. Это упражнение можно делать и лежа в постели, после пробуждения от сна. Помогают убрать живот еще и следующие упражнения:

• «велосипед», в позиции лежа,

• подъемы прямых ног, также лежа,

• прыжки со скакалкой

• складывание тела по вертикали.

Последнее упражнение тоже делается лежа на спине, но поднимают вверх не только ноги, но и верхнюю часть тела, одновременно с ними, оставаясь сидеть, на предназначенной для сидения, части тела.

«Я думала, что больше не смогу качать пресс»

Рождение ребенка меняет не только стиль жизни семьи, но и в первую очередь организм матери. О том, как быстрее приходить в физическую форму и правильно восстанавливать женский организм после родов, рассказывает Анита Луценко, фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі», мама дочери Мии.

После кесарева сечения мышцы «разобраны». Я раньше думала, что во время кесарево мышцы разрезают, и ты никогда больше не сможешь качать пресс. Оказалось, что разрезают кожу, а мышцы разбирают пальцами. Для меня это было откровением. Конечно, больно кожным покровам, но в этот период (после кесарево) нужно максимально много двигаться.

После естественных родов живот просто находится в растянутом виде. Он постепенно возвращается на место. Но прежде, чем заниматься упражнениями, важно проверить белую линию живота. Если по центру между мышцами входит один или полтора пальца, значит, белая линия сошлась. Если 2-3-4 пальца, это называется диастазом, и в таком случае усиленно тренироваться еще нельзя. Но нужно работать над возвращением мышц в их естественное положение. Для этого можно делать планку, «кошечку» и вакуум. Упражнения несложные, но достаточно эффективные.

Когда можно приступать к тренировкам

Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Приступать к тренировкам рекомендуется через три месяца – это средний срок восстановления после кесарево. Конечно, важно получить одобрение врача, без разрешения физические упражнения делать нельзя. При обычных родах можно приступать к тренировкам мышц живота через 6 недель.

Главное правило — не качать пресс в первые 1,5 месяца после кесарево. При этом упражнения для рук и ног можно делать спокойно. Также не стоит забывать про интимные мышцы. Упражнения Кегеля очень важны с первых дней после родов. Упражнения для интимных мышц должны быть такой же привычкой, как зарядка с утра, как чистка зубов, как еда, как отдых. Мне хотелось бы вывести это на такой же уровень в сознании женщин – это не менее важно, чем талия или ягодицы. Я разработала мобильное приложение, которое поможет девушкам прийти в форму и в физическом, и психологическом плане. Ведь с точки зрения психологии женщинам также важно восстановиться после родов.

Свежие новости

Первая неделя после родов

С первых дней после операции нужно много двигаться. Если в первые дни ты не начнешь это делать, то у тебя образуется валик – его называют фиброзная ткань. Если он появляется, от него уже никуда не денешься. Врачи советуют в первые же сутки встать и начать ходить. Потому что этот валик – главная проблема тех, кто родил путем кесарево. Также с первых дней я носила корсет. Этот бандаж помогает вернуть мышцам живота упругость, выполнив часть их работы. После кесарева сечения он предотвращает расхождение послеоперационного шва, удерживая его в зафиксированном «утянутом» состоянии, а значит, способствует его более быстрому заживлению. Кроме того, бандаж будет защищать шов от случайных механических повреждений.

Второй важный момент после родов – расправлять плечи и держать ровную спину. Когда ты сутулишься все время, то идет еще большая фиксация этого валика. Нужно напрячься, расправить плечи и начать ходить сразу же через несколько часов после родов.

Первый месяц

Сразу после операции приступать к упражнениям опасно. Примерно через неделю после родов, получив консультацию врача, можно приступать к физическим упражнениям. Гимнастика после кесарева сечения в первые дни после операции состоит из нескольких элементарных упражнений, о которых упомянула ранее, способствующих тонизированию мышц и не опасных для поврежденных операцией органов.

Питание

Полноценных 3 приема пищи за день и перекус. Никаких булок, печенья и килограммов орехов. Если употреблять много сахара, то кожа теряет коллаген и живот остается дряблым. Важно не употреблять сладкое и сладкие напитки, даже компот. Если вы хотите быстро восстановить живот, подтянуть кожу, важно правильно питаться сразу после родов.

Что делать, если меры не были предприняты сразу

С валиком после кесарево намного сложнее. Обычно, этот валик очень заметен. И, конечно, нижняя часть живота не нравится девушкам, у которых есть еще +5-7 лишних килограммов. Когда они уберут этот вес, то и валик будет практически незаметен. После кесарево самое главное растягивать боковые мышцы. Все тело становится короче и животу некуда деться, он вываливается наружу. То есть, если сразу качать только пресс, вы это положение только усугубите, а если растягивать талию вверх упражнениями, тогда животу будет место, куда вернуться обратно.

— Читайте также: WowBody: 6 эффективных упражнений от Аниты Луценко

убрать живот после родов фото

убрать живот после родов фото

Представленный эликсир существенным образом отличается от аптечных аналогов, ведь его экологически чистая формула из природных экстрактов главным образом запускает в теле обширные регенерирующие процессы. Медикамент Amazonka пользуется огромной популярностью в странах Европы у женщин и мужчин, потерявших надежду на спасение. Активная формула находит обширный положительный отклик у специалистов поскольку эликсир стройности нацелен на нейтрализацию самой распространенной причины ожирения — замедленных факторов метаболизма.

убрать жир боков спины упражнения, как похудеть быстро за 15 минут
убирает ли пресс жир с живота
какие упражнения помогут убрать жир с живота
как убрать живот девочке 12
как убрать жир с экрана телефона

Абдоминопластика после родов может быть показана при диастазе, жировом фартуке, растяжках. Это действительно очень эффективная операция, позволяющая вернуть животу эстетику. На фото наших пациентов Вы можете увидеть результаты: некоторые из них сделаны сразу после коррекции, иные через месяц или полгода (в динамике). Рубец становится светлым примерно через полгода-год. Качество рубца – один из главных показателей успешной пластики. Специалисты нашей клиники имеют более чем 20-летний опыт работы и в совершенстве владеют различными техниками наложения швов. Миниабдоминопластика — фото до/после. Первородящие женщины с удивлением замечают, что живот после родов выглядит достаточно большим. Стремление быстро вернуть утраченную форму подтолкнуть к активным и тяжелым физическим нагрузкам, жестким диетам. Знание особенностей течения послеродового периода, поможет постепенно вернуть прежний внешний вид, без вреда для себя и малыша. Жесткие диеты не помогут быстро убрать живот после родов, однако могут привести к авитаминозу. Сказанное справедливо в отношении кормящей мамы, от рациона которой зависит развитие малыша. На фото это видно: В 70% случаев диастаз прямых мышц живота после родов проходит самостоятельно в течение года. Сколько стоит пластика живота? Сделать абдоминопластику у пластического хирурга стоит от 120 т.р. В цену включено все, включая медикаменты. После операции, пациент может чувствовать головокружение и тошноту, но эти ощущения прекратятся по прошествии нескольких часов, по мере того, как действие анестезии закончится. Делал записи, разметки, фото, все подробно рассказал и описал. До него была в другой клинике, не буду называть доктора, но там мне показалось, что на меня смотрят с насмешкой и никаких профессиональных терминов, никаких замеров. Как убрать живот в домашних условиях. Любая молодая мама мечтает побыстрей обрести прежние очертания фигуры. Но идти к этому следует постепенно, считаясь с необходимостью полноценного отдыха, восстановления сил, уделяя максимум времени здоровью малыша. Массаж живота после родов – отличная возможность не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, сбалансировать работу кишечника, побороть послеродовую депрессию, усталость, недосып. Специалисты центров эстетической косметологии используют разные техники: классическую, расслабляющую, лимфодренажную, вакуумную. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира. Массаж. Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд. Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны. После родов мышечная ткань полностью возвращается в исходное положение, однако приблизительно 30 процентов рожениц сталкиваются с диастазом прямых мышц живота. Появившийся между мышцами промежуток ведет к образованию выпуклого дряблого живота, портящего фигуру. Название заболевания диастаз имеет греческие корни от diastasis, что переводится как разделение. Пластика живота после родов и кесарева сечения, виды операции. Показания и противопоказания к абдоминопластике, подготовка и реабилитация, плюсы и минусы операции. Часто небольшой животик можно убрать физкультурой и правильным питанием. Но бывают изменения после родов, при которых без пластики живота не обойтись: сильно растянувшаяся дряблая кожа на животе, которая после похудения обвисла в виде кожно-жирового фартука; небольшие жировые отложения в нижней части живота кожно-жировой фартук после родов или существенной потери веса. Кожно-жировой фартук представляет собой большие объёмы растянутой, утратившей эластичность кожи и чрезмерные жировые отложения. Всё это, как правило, неэстетично нависает над зоной бикини. наличие диастаза. Диастаз – расхождение прямых мышц. Чаще всего возникает после родов. Брюшная полость выпирает в нижней части. В разной степени встречается практически у всех женщин после родов. Здравствуйте, Владимир Александрович! Скажите, можно ли с помощью пластики убрать фартук с живота? Вес фартука примерно 15 кг. Является ли противопоказанием для операции диабет 2 типа? Диастаз прямых мышц живота появляется после родов — это расхождение внутренних краев этих мышц на расстояние более 27 мм на уровне пупка. Платинентал проводит устранение диастаза мышц живота по уникальной методике, которая не имеет аналогов в российской хирургической практике!. Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота? Если с момента родов прошло более 6 месяцев, убрать живот при диастазе без хирургического вмешательства невозможно. Ни планка, ни вакуум, ни массаж его не уменьшат. Что бы вы ни делали, это состояние не пройдет само, и со временем только усилится.

убирает ли пресс жир с живота убрать живот после родов фото

убрать жир боков спины упражнения как похудеть быстро за 15 минут убирает ли пресс жир с живота какие упражнения помогут убрать жир с живота как убрать живот девочке 12 как убрать жир с экрана телефона ускоренный метаболизм питание продукты помогающие быстро похудеть

как убрать уши с бедер занятия дома средство для похудения без слабительного эффекта

убрать живот после родов фото какие упражнения помогут убрать жир с живота

ускоренный метаболизм питание
продукты помогающие быстро похудеть
как убрать уши с бедер занятия дома
средство для похудения без слабительного эффекта
жировые отложения на бедрах убрать
как убрать живот девочке 15 лет

одежда и средства для похудения bradex, лимон средство для похудения, средства для быстрого похудения эффективные, недорогие аптечные средства для похудения, рейтинг лучших средств для похудения, эффективное средство для похудения в домашних условиях, аптечные средства для похудения эффективные недорогие, безвредные средства для похудения, лучшее средство похудения для женщин, лучшие средства для похудения отзывы реальных людей, средства для кишечника похудения. Практическое влияние формулы на организм пациента сводится к простым, но очень важным действиям. Доказано, что продукт действует очень ненавязчиво и мягко. средство для похудения метаболизм, лучшее средство для похудения 2020 отзывы, средство для похудения г, средства для обертывания для похудения рейтинг, какие аптечные средства помогают для похудения, средство для похудения за неделю, одежда и средства для похудения sky project, лучшее домашнее средство похудения, самые дешевые эффективные средства для похудения, действенное средство для похудения реальные отзывы, средство для похудения в интернете.

Скульптура живота »Прочтите сейчас!

Давайте посмотрим правде в глаза, ваши мышцы живота в прошлом году пережили напряжение. Может быть, живот вашего ребенка медленно увеличивался, или, может быть, внезапно лопнуло за ночь! В любом случае, мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс — это часть вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины. Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, возникнут боли в спине, и вы легко сможете травмироваться, просто взяв новорожденного на руки. Тренировка Daily Mom Abdominal Sculpting поможет вам вернуть пресс.

У некоторых женщин наблюдается диастаз прямых мышц живота, или разрыв прямой мышцы живота после беременности. Если у вас возникла эта проблема, вы заметите палатку в животе, когда попытаетесь сжать брюшной пресс. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для пресса с diastasis recti . Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом.Для тех женщин, у которых уже диагностирован диастаз прямой кишки — мы обнаружили, что метод Dia — отличный способ вернуть брюшную полость в форму!

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, так как после беременности каждый человек поправляется по-своему. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, обычно необходимо подождать не менее 6-8 недель после операции, прежде чем начинать упражнения для пресса.
• Выполните 1 подход по каждого упражнения первые 2 недели .Увеличьте до 2 подхода на следующие 2-3 недели , а затем до 3 подхода . Отдыхайте 30-60 секунд между каждым подходом. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с двух подходов и продвигаться дальше.
• Если вы не чувствуете, что готовы к полноценной тренировке, начните с упражнения вакуум для живота в течение недели или двух.

Нет времени на тренировку? Выполните минимум по 2 упражнения на каждую группу мышц (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).Остальные упражнения делайте на следующем занятии. Постарайтесь делать 3 занятия по каждую неделю.

Рекомендуемое снаряжение: мяч для упражнений

Вакуум

Основные задействованные мышцы: Transversus Abdominis

Сделай это:

1. Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
2. Потяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.

Форма подсказок: Представьте, что вы выдавливаете живот.

Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Попробуйте выполнить упражнение сидя и стоя.

Скручивание мяча

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis

Сделай это:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
2. Медленно перекатывайте спину по мячу, пока бедра и туловище не станут параллельны полу.
3. Скрестите руки на груди.
4. Сокращая мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела не более чем на 45 градусов.
5. Выполнить 20 повторений.

Наконечники формы: Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.

Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу, а также проработайте косые мышцы.

Велосипеды

Основные задействованные мышцы: Все мышцы живота

Сделай это:

1. Лягте на спину на пол с напряженными мышцами живота.
2. Осторожно заведите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
3. Медленно двигайте ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
4. Поочередно касайтесь локтями противоположных колен, поворачивая туловище вперед и назад.
5. Выполните 20 полных повторений.

Форма кончиков: Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас есть яблоко под подбородком, чтобы сохранить пространство под подбородком.

Слишком просто? Выпрямите каждую ногу чуть выше пола, прежде чем снова поднять колено к локтю.

Обратный кранч

Основные проработанные мышцы: косые и прямые мышцы живота

Сделай это:

1. Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
2. Положите руки на пол рядом с вами.
3. Поднимите колени к груди, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите бедра от пола.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемым образом опустите бедра.
6. Выполнить 20 повторений.

Форма подсказок: Управляйте движением с помощью мышц брюшного пресса — не используйте импульс. Если ваша спина выгибается от пола, попробуйте чередовать ноги и постучать пальцами ног по полу.

Слишком просто? Сделайте это сложнее, закинув руки за голову.

Доска

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis и Erector Spinae

Сделай это:

1. Лягте на живот, положив предплечья на пол ладонями вниз.
2. Поднимитесь с пола на пальцы ног и локти.
3. Удерживая спину прямой и жесткой, сократите мышцы живота, чтобы ягодица не торчала и не провисала.
4. Удерживайте 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.

Подсказки по форме: Попробуйте выступить перед зеркалом или перед другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не сгибайте плечи.

Слишком просто? Увеличьте время удержания до 30, 45 или 60 секунд.Попробуйте добавить к планке подъем ног. Посмотрите этот вариант здесь: Планка с подъемом ног.

Складной нож лежа

Основные проработанные мышцы: прямая мышца живота, грудь, спина, плечи и ягодицы

Сделай это:

1. Начните в позе планки, положив руки на пол на ширине плеч и голени на ширине бедер на мяче для упражнений.
2. Удерживая ноги на мяче, подтяните колени к груди.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

Наконечники формы: Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте своей спине выгибаться.

Слишком просто? Попробуйте перекатиться на мяч с наклоном лежа, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож лежа! Посмотрите этот вариант здесь: Кувырок на животе в наклонной плоскости.

Вертикальный хруст

Основные проработанные мышцы: Rectus Abdominis & Obliques

Сделай это:

1. Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты.Руки заведите за голову.
2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
3. Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
4. Опустите туловище и повторите.
5. Выполнить 12-15 повторений.

Форма кончиков: Поднимите подбородок и не тяните за шею.

Слишком просто? При сгибании поднимите руки к ступням — будьте осторожны, чтобы не растянуть шею.

Боковая планка

Основные проработанные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра

Сделай это:

1. Лягте на бок, положив предплечья и бедра на пол. Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна опираться на нижнюю.
2. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до ступней.
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
4. Выполнить 3-5 повторений на каждую сторону.

Форма кончиков: Не позволяйте ягодицам отталкиваться назад, держите его вогнутым. Положите все предплечье на землю, перенося большую часть веса на локоть.

Слишком просто? Попробуйте добавить к боковой планке отжим для бедер. Посмотрите этот вариант здесь: Боковая планка с отжиманием от бедра.

Нужно поработать над другими частями тела? Ознакомьтесь с нашими другими тренировками для тела после родов !

Этот пост предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет медицинский совет вашего терапевта, врача или медицинского работника. Пожалуйста, прочтите наши условия использования для получения дополнительной информации.

Фотография предоставлена: Искусство зачать ребенка

5 лучших послеродовых упражнений для пресса для коррекции диастаза прямой кишки

Послеродовые упражнения очень важны для заживления и коррекции расхождения живота, естественного во время беременности. Многих матерей отправляют домой из больницы с листом простых упражнений с небольшими пояснениями.

По мере развития новых исследований и опыта в области послеродового восстановления, новые упражнения становятся лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вылечить свою мамочку. В Milk Dust мы поощряем заживление после родов, поддерживая ваше тело правильным питанием. Мы также твердо верим в разносторонний подход к исцелению, который включает заботу о своем теле с помощью лечебных и корректирующих движений. Коррекция диастаза прямых мышц живота — это еще не все, что нужно для избавления от мамы-пса. Большая часть собак также худеет во время кормления грудью, и у нас есть подробный пост о том, как это сделать.

Что такое диастаз прямой кишки?

Прежде чем мы приступим к действиям по исправлению диастаза прямых мышц живота, важно полностью понять, что это такое. Во время беременности мышцы пресса разделяются, чтобы оставить место для растущей матки и ребенка. После рождения ребенка кормление грудью стимулирует сокращение матки до нормального размера. Когда матка сокращается, мышцы брюшного пресса также могут снова соединиться.Этот процесс требует времени, и расставание в первые несколько месяцев четвертого триместра является нормальным. В это время вы можете выполнять несколько удивительных упражнений, которые помогут восстановить разделение пресса и побудить их снова собраться вместе.

При многоплодной беременности эти упражнения нужны вам еще больше:

Многоплодная беременность ослабляет тонкую ткань или фасцию, скрепляющую пресс. Из-за того, что фасция растягивается, она не может так плотно удерживать мышцы живота.Без дополнительного натяжения сетки между внутренним прессом после рождения нескольких детей собачка может остаться. Это можно исправить до меньшего разрыва с помощью постоянной позы и упражнений, и лучше всего делать это вначале.

Очень трудно увидеть брюшной пресс и диагностировать диастаз прямых мышц живота из-за лишнего жира на животе. Наш протеиновый коктейль помогает с похуданием и выработкой молока, так что вы можете вылечить диастаз прямых мышц живота, а также избавиться от собачьей собаки!

Возьмите стартовый пакет для молочной пыли 10% Код: ЛАКТАЦИЯ

5 лучших послеродовых упражнений для брюшного пресса, которые помогут закрыть разрыв

Вакуумное дыхание стоя:

Очень важно практиковать эти вакуумные дыхания стоя, потому что стоя — это функциональное положение.Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расслабив плечи. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните пресс как можно глубже и задержите. Задержитесь до тех пор, пока не сделаете еще один вдох. На вдохе расслабьтесь, на выдохе втяните пресс. Убедитесь, что на вдохе вы наполняете легкие грудной клетки воздухом. Выполняйте 10-20 из них каждое утро. Вы можете делать их в душе или во время просмотра телевизора.

Наклоны таза:

Наклоны таза очень полезны для тренировки мышц живота, чтобы они снова работали вместе.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Пусть руки лежат по бокам. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе втяните пресс и втяните таз. Подумайте о застегивании пресса и задержке. Затем расслабьте таз, снова сделав вдох. Ключ в том, чтобы сжимать пресс на выдохе во всех движениях. Делайте 10-20 таких упражнений каждое утро.

Шлепанцы на каблуке:

После того, как ваш таз наклонится, лежа на спине, выдвиньте одну пятку наружу, чтобы ваша нога была прямой.Это делается на выдохе. Вдохните, возвращая пятку внутрь. На выдохе и вытягивании другой пятки втяните пресс и контролируйте таз. Вы можете использовать полотенце или носки, чтобы пятка легче скользила. Сделайте по 10 слайдов на каждой ноге.

Мосты:

Продолжая сидеть на спине, после того, как пятка соскользнет, ​​можно сразу перейти на мосты. Начинайте точно так же, как вы делаете наклон таза, но когда вы наклоняете мосты бедер вверх и удерживайте их в этом положении. Вы можете сделать вдох сверху, удерживая бедра вверх, затем выдохнуть, втянуть пресс и медленно опускать тело вниз, по одному позвонку за раз.Медленное движение назад позволяет вам научиться контролировать движение с помощью пресса. Это укрепляет связь между мозгом и мышцами, которая необходима для восстановления.

Осанка у стены:

Для этого упражнения вам нужно вернуться в положение стоя и использовать стену для помощи. Повторное обучение правильной осанке после рождения ребенка действительно важно для укрепления пресса. Стоя у стены, отведите пятки назад, чтобы они касались стены. Отведите плечи назад, чтобы также коснуться стены.Втяните верхние мышцы живота, но не прогибайте таз. Между стеной и поясницей должен быть небольшой промежуток, где есть естественная арка. Практикуйте вакуумное дыхание в этом положении. Убедитесь, что затылок тоже касается стены. Во время беременности и удержания на руках новорожденного мы склонны вытягивать наши шеи и плечи вперед и поощрять сутулость и собачку. Это помогает исправить это.

Последовательность является ключевым моментом в этих упражнениях.

Единственный способ сделать эти упражнения действительно полезными — выполнять их последовательно в течение недель и месяцев.Это были 9 месяцев растяжки и больше, если у вас родилось больше детей. Это естественная травма живота, требующая постоянной восстановительной работы. Добавление этой работы в ваш распорядок тренировки в качестве разминки принесет наилучшие результаты. Если вы только что послеродовой период, создание утреннего распорядка с помощью этих упражнений поможет быстрее восстановить разделение и развить больше сил для повторных тренировок через 6 недель.

Потеря жира также важна для похудения собаки.

Если вы не сбросите лишний вес, набранный во время беременности, разделение живота восстановится, но лишний жир и кожа все равно останутся.Кожа никуда не денется, но жир может, и при грудном вскармливании можно похудеть. Молочная пыль — это идеальный протеиновый порошок, который поможет вам похудеть и сохранить количество молока.

Используйте код: LACTATION и получите скидку 10% на первый заказ!

Молочная пыль Сладкая ваниль

Брауни с помадкой на молочной пыли

Получить подробную информацию

Образец набора ароматов: сладкая ваниль и брауни с помадкой

Получить подробную информацию

Самые важные упражнения для брюшного пресса, которые вы можете делать в послеродовом периоде — радостные беспорядки

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не профессионал в области здравоохранения.Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Упражнения для пресса очень важны после родов, особенно на ранних стадиях, когда сокращаются мышцы матки и брюшного пресса. Если вы кормите грудью, ваше тело получает дополнительную помощь, чтобы вернуться к нормальному состоянию, потому что гормоны грудного вскармливания также сигнализируют о сокращениях матки. Есть несколько способов помочь матке сократиться и вернуться к нормальному размеру, а также есть несколько упражнений, которые помогут вашему прессу добиться того же! На первом этапе матка сокращается и уменьшается в размерах, а затем восстанавливается пресс и восстанавливается после растяжения.Я могу перейти к нескольким очень важным упражнениям, которые помогут вам восстановить мышцы кора.

То, что ваша матка вернулась в нормальное состояние, не означает, что ваш пресс тоже должен быть в норме.

В первые недели и месяц или около того после родов ваша матка сокращается и сокращается. Чем больше вы кормите грудью, тем больше у вас будет неприятных сокращений, что, в свою очередь, означает, что ваша матка возвращается туда, где она началась. Я никогда не чувствовал схваток со своим первым ребенком, но со вторым и третьим они были очень неудобными.Я просто напоминала себе, что это хорошо, потому что моя матка заживала сама. Я была кормящей мамой по требованию, которая также кормила грудью всю ночь, что действительно помогло моей матке довольно быстро сжаться. Как только ваша матка вернется в нормальное состояние, у вашего пресса будет больше места, чтобы снова собраться вместе. Процесс для мышц живота сильно отличается от матки.

Ваш пресс не сокращается, но восстанавливается после разделения.

Матка похожа на сдувающийся воздушный шар.Ваша сердцевина больше похожа на куртку с застежкой-молнией посередине. Застежка-молния расстегнута, и во время беременности открытая молния растягивается все больше и больше. После рождения ребенка специальные упражнения помогут вам сблизить пресс, чтобы застегнуть молнию.

Теперь важно отметить, что «молния» в данном случае — это фасция или ткань между вашим прессом. Если это растягивалось несколько раз во время многоплодной беременности или было очень далеко от близнецов или большого ребенка, возможно, он не сможет восстановить прежние силы.Это в основном зависит от вашей генетики и возраста. Сама фасция теряет эластичность, в результате чего между мышцами остается небольшой промежуток. Это не имеет большого значения и совершенно нормально после беременности. Это большие промежутки, которые остаются на месяцы и годы после рождения ребенка, которые действительно нуждаются в некотором внимании. Чтобы избежать этого типа разрыва, вот самые важные упражнения, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, чтобы вылечить мышцы кора.

У меня есть полное подробное видео с этими упражнениями, которое вы можете посмотреть, а также пояснения и списки ниже!

Вакуумное дыхание:

Вакуумное дыхание очень просто выполнять, и вы можете делать его, находясь в душе! Просто встаньте и начните вдыхать и наполнять легкие воздухом.Затем на выдохе втяните пресс и задержите его. Главное — думать о том, чтобы втягивать пресс так, как будто его пылесосят.

Наклонное вакуумное дыхание:

Это вакуумное дыхание, когда человек наклоняется над кухонной стойкой, подоконником или стеной для добавления небольшого сопротивления. С легким наклоном вы можете набрать больше силы без падений, которые случаются при выполнении планки. Планки отлично подходят для продвинутой работы на пресс, но после рождения ребенка наш пресс недостаточно силен, чтобы удерживать все вместе.

Балансировка вакуумного дыхания:

Продолжая вакуумное дыхание, встаньте и поднимите одну ногу, делая вдох. Во время сокращения поднимите ногу, чтобы задействовать больше основных мышц. Это поможет развить поддерживающие мышцы вокруг живота, которые были разделены во время беременности.

Наклоны таза:

Это классика для послеродового восстановления неспроста. Лежа на спине, вы можете больше сосредоточиться на самих прессах и попрактиковаться в их втягивании.Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните пресс. В то же время наклоняйте таз вверх, не используя ягодиц.

Шлепанцы на каблуке:

Слайды на пятке немного увеличивают наклон таза и помогают укрепить таз. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклоните таз и втяните пресс. Удерживая нажатой, сдвиньте обе пятки. Все это должно быть на одном дыхании.

Мосты:

Мосты важны для укрепления мышц кора, а также для поддержки силы бедер и ягодиц.Начните с наклона таза, но вместо того, чтобы наклонять таз, поднимитесь вверх в положении моста. Держитесь наверху. Вдохните и выдохните, все еще удерживая мостик, и втяните пресс вверх. Затем вдохните, медленно опускаясь на пол.

Эти упражнения для пресса необходимо выполнять 5 дней в неделю постоянно.

Если вы с трудом справляетесь с этими упражнениями, вы можете попробовать мою полную программу с большим количеством видео, которые проведут вас через движения, как если бы вы были на уроке пилатеса.Я расскажу вам о представителях и всех движениях, которые вам нужно сделать в течение трех недель. Есть огромное преимущество в том, чтобы просто иметь программу, которой нужно следовать, но вы можете начать с этих ходов и все равно продвинуться очень далеко. Если у вас серьезная разлука, возможно, лучше пойти на программу.

Вы не сможете добиться значительных улучшений, если у вас будет лишний вес в области живота. У меня есть специальная диета для кормящих мам, которая помогает похудеть без потери количества молока. Этот протеиновый порошок также отлично подходит для кормящих мам, потому что он помогает при тяге к сахару! В моей программе «Послеродовое лечение» у меня есть все, что вам нужно, в приложении, чтобы вы могли восстановить свою сердцевину и похудеть во время грудного вскармливания!

Поделиться — это забота!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы сможете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте количество поездок вверх и вниз по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете приступить к этим упражнениям в первый день после рождения ребенка.Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению в подходе, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

• Сделайте глубокий вдох через нос. Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

• Вытяните пальцы ног на себя как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдых перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Сделайте большие медленные круги каждой ногой, сначала вправо, затем влево.Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

• Отклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенно вернитесь к нормальной деятельности.Если что-то кажется слишком сложным, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
• Перед тем, как начать приседания или подъемы ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
• Упражнение для уменьшения разделения мышц живота:
  • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
  • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Работайте до 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

18 безопасных упражнений для поперечной мышцы живота (которые можно выполнять во время беременности)

Вы беременны и хотите тренировать мышцы пресса?

Из этого поста вы узнаете, как это сделать.

В частности, вы узнаете, как воздействовать на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.

Это мышцы, необходимые для лечения и предотвращения диастаза прямых мышц живота.

Вы готовы?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасно ли делать упражнения для пресса во время беременности?

Да, упражнения для пресса во время беременности безопасны. На самом деле, рекомендуется сохранять мышцы кора сильными по мере того, как вы переходите во 2-й и 3-й триместры.

Самое главное, чтобы вы избегали традиционных упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться в первую очередь на укреплении поперечной мышцы живота.

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вашего лечащего врача есть разрешение, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Преимущества укрепления кора во время беременности

Так почему же так важна основная работа во время беременности?

Во-первых, ваш стержень значительно ослабевает на протяжении всей беременности.

Это результат растяжения мышц (из-за растущей матки) и неиспользования (поскольку многие женщины боятся выполнять упражнения для пресса).

Выполняя прямую нагрузку на мышцы во время беременности, вы можете увидеть несколько преимуществ, таких как:

• Снижение риска диастаза прямых мышц живота
• Улучшение осанки
• Снижение риска боли в пояснице
• Повышение послеродового восстановления

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы вашей шестерки разделяются по средней линии.

В результате в брюшной полости остается щель, через которую кишечник выступает наружу.

Выпуклость может быть довольно заметной в зависимости от размера разрыва.

Как я могу предотвратить отделение живота во время беременности?

К сожалению, не существует однозначного способа гарантировать, что диастаз прямых мышц живота не случится с вами.

С учетом сказанного, вы могли бы снизить риск, разработав сильное ядро.

Ядро состоит из трех важных групп мышц:

• Поперечные мышцы живота или TVA
• Косые мышцы и
• Прямые мышцы живота

Давайте быстро их рассмотрим.

Поперечный живот (TVA)

Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает ваш живот как корсет.

Эта глубокая мышца действует, сжимая ребра и внутренние органы, сохраняя при этом стабильность позвоночника.

На самом деле, поперечный живот играет важную роль при родах.

Косые

Косые мышцы лежат по бокам живота. Именно там расположены «ручки любви».

Эти мышцы помогают вам сгибаться в стороны и вращаться.

Они делятся на внешние косые и внутренние косые.

Прямая мышца живота

И, наконец, прямая мышца живота — это мышца с шестью кубиками. Они стабилизируют позвоночник и таз и позволяют сгибать туловище.

Из этих трех поперечный живот считается наиболее важной группой мышц в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота.

Как я могу укрепить поперечный живот во время беременности?

Так как же воздействовать на поперечные мышцы живота?

Вам нужно делать упражнения, которые

1. требует стабильности позвоночника, а
2. мягко сжимает основные мышцы вдоль косых мышц.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять упражнения, которые «изолируют» TVA.Все перечисленные ниже упражнения для пресса нацелены на одну или несколько основных мышц, укрепляя TVA.

Но вот три основных упражнения, которые выполняет больше всего фокусирует на поперечном животе, что вы можете делать во время беременности.

Лучшие упражнения на изоляцию TVA, которые вы можете выполнять во время беременности

# 1 Задний наклон таза

Наклон таза — это наиболее фундаментальное упражнение в обучении активизации TVA-мышц.

Также помогает вернуть бедра и поясничный отдел позвоночника в нормальное анатомически нейтральное положение.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• В нижней части спины будет естественный изгиб — это нормально, если нижняя часть спины не соприкасается с полом.
• Цель этого упражнения — сгладить эту кривую так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
• Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы направить пупок вниз к полу и позволить копчику вращаться вверх к небу.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Каким бы тонким ни было движение, вы должны почувствовать, как активизируются поперечные мышцы живота.
• Повтор.

Если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности — делайте это упражнение у стены.

Вот как это сделать:

• Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии не менее 6–12 дюймов.
• Сделайте три точки соприкосновения со стеной, головой, верхней частью спины и ягодицами.
• Опять же, в нижней части спины будет естественный изгиб.
• Цель упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы поясница касалась стены.
• Сосредоточьтесь на движении пупка назад к стене, наклоняя таз назад.
• Когда нижняя часть спины прижата к стене, сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Повтор.

---

# 2 Диафрагмальное дыхание

Второе упражнение, которое научит вас изолировать поперечную мышцу живота, — это диафрагмальное дыхание.

Все, что для этого нужно, — это целенаправленно делать глубокие вдохи с помощью диафрагмы.

Вот как:

• Сядьте на пол, скрестив ноги.
• Расслабьте плечи, чтобы не было напряжения в шее.
• Отсюда вдохните столько, сколько сможете, расширяя живот до максимума.
• На вдохе убедитесь, что ваши плечи не двигаются — вы хотите, чтобы все движение происходило только от живота.
• Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
• Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд.
• Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA (а также мышц тазового дна) в положении полного выдоха в течение 3 секунд.
• Повтор.

---

# 3 Cat Cow

Третье упражнение, которое может помочь изолировать TVA-мышцу, — это корова-кошка. Возможно, вы знакомы с этим упражнением из йоги.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с максимально плоской спиной.
• Отсюда начните вдыхать, выгибая спину и поднимая голову к небу.
• Удерживайте это положение 2-3 секунды.
• Затем сделайте обратное движение, выдохнув, полностью округлив спину и прижав подбородок к груди.
• В этом полностью закругленном положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд.
• Повтор.

---

Эти три упражнения можно выполнять каждый день на протяжении всей беременности.

Помогут

1. Укрепите свой корпус,
2. Увеличьте приток крови к позвоночнику и
3. Повысьте подвижность позвоночника

Теперь давайте рассмотрим другие безопасные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять во время беременности.

Они воздействуют на все перечисленные выше мышцы, а не только на поперечные мышцы живота.

Упражнения для пресса в первом триместре беременности

Вот 5 отличных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять в первом триместре.

Как всегда, убедитесь, что ваш врач согласен с этим, и избегайте любых упражнений, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.

Приступим.

Подъемы ног

Первое упражнение — подъем ног сидя. Это движение укрепит нижнюю часть живота, а также поперечный живот.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
• Затем опустите руки по бокам. (Чем ближе к ступням вы кладете руки, тем сложнее упражнение)
• Затем поднимите обе ноги к небу, удерживая ноги прямыми и вместе.
• Задержитесь в этом положении на 1 секунду и медленно опуститесь обратно.

Чтобы упростить это упражнение, поднимайте за раз только одну ногу, в то время как другую ногу держите на полу.

Чтобы усложнить задачу, поднесите руки ближе к ногам.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Входы и выходы

Следующее упражнение — вход и выход. Это упражнение укрепит нижнюю и поперечную части живота.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Положите руки на пол по бокам у бедер.
• Поднимите обе ноги от пола, чтобы перенести весь вес на ягодицы.
• Медленно вытяните ноги и слегка отклонитесь назад.
• Не позволяйте ногам касаться пола.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете подняться на стул или скамейку.

Чтобы усложнить задачу, снизьте темп до 3 секунд и до 3 секунд.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Боковые планки

Далее идет боковая планка. Это одно из лучших упражнений для укрепления косых и глубоких мышц живота.

Хорошая новость в том, что это упражнение можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.

Вот как это сделать:

• Встаньте на бок, ноги прямые, бедра вытянуты.
• Опереться на локоть / предплечье.
• Затем напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от земли.
• Поставьте ступни друг на друга и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
• Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

Чтобы усложнить задачу, опереться на руку с прямой рукой.

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.

---

Мертвые ошибки

Далее идет мертвый жучок. Это упражнение выполняется лежа на спине и активирует всю прямую мышцу живота и TVA.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согнув колени, стопы оторванные от пола.
• Затем поднимите руки к потолку. Это исходное положение.
• Отсюда наклоните таз кзади.
• Затем начните опускать правую ногу, вытягивая ее к полу. В то же время вы поднимите левую руку вверх и над головой, пока она также не станет параллельна полу.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на активации мышц TVA.
• Не позволяйте пояснице отрываться от земли
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой и рукой.

Чтобы облегчить это упражнение, держите рабочую ногу согнутой в коленях, когда вы опускаете ее к полу.

Чтобы усложнить задачу, поместите поролоновый валик или длинный блок для йоги между локтем и коленом неработающей стороны и не позволяйте ему упасть.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

---

Доски вверх и вниз

Последнее упражнение самое сложное. Планка вверх и вниз бросит вам вызов в вашей способности сохранять устойчивость корпуса во время движения.

Вот как это сделать:

• Начните с положения планки предплечий, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
• Отсюда перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Постарайтесь свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону и не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
• Затем вы продолжите чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Нет нужды усложнять это упражнение :).

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Если вы ищете полную тренировку для кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.

Упражнения для пресса во втором триместре беременности

Хорошо, теперь тебе от 13 до 27 недель. Ваш ребенок становится больше, и вы не сможете выполнять некоторые из упражнений для пресса, перечисленных выше.

К счастью, есть более простые варианты, которые вы можете выполнить, и которые по-прежнему дадут вам отличную тренировку для пресса.

Вот они.

Подъем ног с чередованием ног сидя

Подъем ног поочередно аналогичен приведенному выше, за исключением того, что вы будете делать по одной ноге за раз.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
• Положите руки по бокам.
• Отсюда поднимите одну ногу к небу, держа колено вытянутым, а пальцы ног направлены.
• Удерживайте это положение в течение 1 секунды, а затем повторите с другой ногой.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднесите руки ближе к ступням.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Чередование входов и выходов

Точно так же мы можем выполнять упражнения «Вход и выход» с одной ногой за раз. Это сделает упражнение менее сложным и даст вам больше места для растущей матки.

Вот как это сделать:

• Сядьте на пол, вытянув колени и поставив ступни перед собой.
• Положите руки на пол по бокам у бедер.
• Поднимите обе ноги от пола так, чтобы вы оказались в форме буквы «V».
• Поднимите одно колено к груди.
• Затем медленно вытяните эту ногу прямо, не позволяя ступне касаться земли.
• Теперь займемся другой стороной.
• Поднимите другое колено к груди и медленно вытяните эту ногу прямо.
• Следите за тем, чтобы ноги не касались пола.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Птицы-собаки

Следующее упражнение — собака-птица. Это отличное упражнение, которое научит вас стабилизировать кора из безопасного положения.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
• Сначала напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
• Затем поднимите правое колено над землей и начните вытягивать ногу прямо за собой.
• В то же время поднимите противоположную руку и вытяните ее прямо перед собой.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодичные мышцы и напрягая мышцы пресса.
• Повторить с противоположной стороны.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Боковые доски модифицированные

Следующее — наклонное сфокусированное упражнение — модифицированная боковая планка.

Это упражнение выполняется так же, как и полная боковая планка, за исключением того, что нижнее колено остается на полу.

Вот как это выглядит:

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.

---

Альпинист

Упражнение на пресс в последнем втором триместре — это альпинист. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и научит вас стабилизировать TVA-мышцу.

Вот как это сделать:

• Положите вытянутые руки на стул примерно на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, то есть прямо под вашими плечами.
• Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
• Отсюда возьмитесь за одну ногу и подтяните колено к локтю.
• Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

---

Упражнения для пресса в третьем триместре беременности

Хорошо, теперь вы в третьем триместре. Ваша матка растет с максимальной скоростью, а мышцы пресса растягиваются.

Это важное время для укрепления ядра.

Вот как.

Четвероногие разгибания ног

Четвероногий разгибатель ног — это уменьшенная версия птичьей собаки. Это упражнение поможет укрепить основные стабилизаторы и активировать ягодичные мышцы.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
• Отсюда напрягите корпус и наклоните таз назад.
• Затем поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните его.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

---

Модифицированные повторения планки

Следующее упражнение — модифицированная планка.

Вы можете выполнять это упражнение из стандартной позиции планки (на предплечьях) или из высокой планки (что немного сложнее).

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой планки, такое же, как исходное положение отжимания.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, а локти — прямо под вашими плечами.
• Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
• Отсюда поставьте одно колено на землю.
• Медленно выпрямите эту ногу, а затем поставьте другое колено на землю.
• Держите корпус напряженным все время

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

Модифицированная боковая планка (обе ноги согнуты)

Этот вариант боковой планки является наиболее масштабным вариантом.Вместо того, чтобы сгибать одну ногу на полу, вы будете держать обе ноги согнутыми на полу.

Вот как это выглядит.

Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить высокую боковую планку с вытянутой рукой (рука на земле, а не предплечье).

Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.

---

Pallof Press

Следующее упражнение требует использования полосы сопротивления с обратной связью.

(я рекомендую вам подобрать сет, потому что он позволит вам делать так много разных упражнений).

Pallof press укрепит косые мышцы и TVA без необходимости даже двигаться!

Вот как это сделать.

• Привяжите один конец ленты сопротивления с замкнутым контуром к прочной конструкции, такой как столб или горизонтальная балка.
• Возьмитесь руками за другой конец ремешка и удерживайте его за грудь.
• Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
• Затем отвернитесь от шеста так, чтобы вы смотрели от него лицом.
• Подтяните сердечник и вытяните ленту прямо перед собой.
• Ремешок будет пытаться повернуть ваше туловище. Не позволяйте этому случиться.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните браслет обратно к груди.
• Повтор.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Фермер Керри

Последнее упражнение — фермерское керри.

Это еще одно отличное упражнение на наклонные и поперечные мышцы живота, не требующее движений живота.

Вам понадобится умеренно тяжелый предмет, например гантель, маленький чемодан с книгами или рюкзак с книгами.

Вот как это сделать:

• Возьмитесь за гирю одной рукой и прижмите ее к себе.
• Тогда все, что вам нужно сделать, это пройтись.
• Вес будет пытаться согнуть туловище в стороны, не позволяйте этому случиться.
• Идите, пока хватка не начнет ослабевать.
• Повторить с другой стороны.

Идите, пока хватка не устанет с обеих сторон.

---

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Хорошо, теперь у вас есть список из 18 безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности.

Следующее, что вам нужно знать, — это упражнения, которых следует избегать. В общем, вам следует избегать двух основных упражнений:

.

1. Скручивания и
2. Приседания

Эти упражнения окажут слишком большое давление на прямую мышцу живота, которая находится прямо над маткой.

Это становится особенно важным во втором и третьем триместрах. К счастью, есть гораздо более безопасные способы тренировать мышцы кора во время беременности.

Можно ли крутить во время беременности?

Точно так же лучше избегать любых упражнений или поз йоги, требующих большого количества скручиваний.

Типичный пример — упражнение «Русский твист». Это движение может привести к чрезмерному давлению на живот или растяжению связок матки.

Есть много других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Можно ли пылесосить живот во время беременности?

Вакуум живота — это упражнение, которое многие считают лучшим способом активировать TVA-мышцу.

Для этого вы должны втянуть живот как можно больше и удерживать это положение некоторое время.

Я рекомендую вам избегать упражнений с вакуумом, поскольку они потенциально могут снизить приток крови к сердцу и, в конечном итоге, к матке.

Пылесос отличается от фиксации распорок.

Это плохо — напрягать живот во время беременности?

№Напрягать мышцы живота в течение дня — это нормально. Все базовые упражнения для безопасной беременности требуют, чтобы вы в определенной степени напрягали брюшной пресс.

Это единственный способ активировать важную поперечную мышцу живота. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте таких упражнений, как приседания, скручивания по-русски и вакуум живота.

Какие упражнения для поперечной мышцы живота лучше всего после беременности?

А как насчет послеродового периода? Какие упражнения для поперечного пресса лучше всего подходят после беременности?

У меня есть целая статья о 100 упражнениях для пресса, которые можно делать после беременности.

На самом деле, эти упражнения помогут вылечить диастаз прямых мышц живота, если он у вас есть.

Между прочим, вы можете получить диастаз прямых мышц живота, если вам сделали кесарево сечение. У меня есть целый пост об этом.

Заключительные слова о тренировках пресса во время беременности

Итак, вот оно.

Список безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять в первом, втором и третьем триместре беременности. Как всегда, каждая женщина уникальна.

Убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, прежде чем заниматься какими-либо физическими упражнениями.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение вы собираетесь делать в первую очередь, чтобы развить силу кора?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные упражнения для беременных Сообщений

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

10 упражнений после беременности для уменьшения живота после родов

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как со стороны нашей редакционной группы, так и со стороны экспертов.Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 13 марта 2020 г.

Каждая новая мама думает вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Для матери совершенно естественно набирать вес во время беременности, и для молодой мамы также важно включить какую-либо форму упражнений в свой распорядок дня после родов, так как это может помочь ей несколькими способами, одним из которых является потеря веса. прибавил вес при беременности.Однако вопреки распространенному мнению, сбросить лишний вес не так сложно! Простые упражнения и умеренный контроль диеты помогут вам снова почувствовать себя легче и лучше.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе после беременности

Перед тем, как начать тренировку, важно помнить, что вашему организму потребуется от шести до восьми недель, чтобы оправиться от стресса, связанного с родами. Слишком раннее начало упражнений после родов замедлит процесс восстановления из-за дополнительного стресса и заставит вас почувствовать усталость.Очень важно проконсультироваться с врачом и понять, какие изменения претерпело ваше тело во время беременности, а также меры предосторожности, которые вам необходимо предпринять, чтобы вернуться в форму здоровым образом.

Ниже перечислены несколько упражнений, которые помогут уменьшить жир на животе после родов. Ежедневное выполнение этих упражнений поможет вам последовательно достигать ваших целей и сделает вас счастливыми и здоровыми.

1. Ходьба: Ходьба — это легкая тренировка, лучший способ разогреть тело и подготовить его к более интенсивным упражнениям.Сначала вы можете начать с неторопливой прогулки и постепенно переходить к быстрой ходьбе в течение нескольких дней. Старайтесь ходить по 15 минут каждый день не менее 5 дней в неделю и постепенно увеличивайте время ходьбы. Вы можете взять малыша с собой в коляску!

2. Базовое растяжение и скручивание: Когда ваше тело привыкнет к базовой ходьбе, вы можете переходить к базовому растяжению и скручиванию.Растяжка и скручивание запустят процесс укрепления и тонуса ваших мышц.

3. Упражнения для таза: Упражнения для таза, например, стоя на коленях, помогают тонизировать живот и укрепляют пресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе вытягивайте ягодицы вперед, наклоняя таз и поворачивая лобковую кость вверх. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что мышцы живота полностью расслаблены.

4. Упражнения «мосты»: Эти упражнения помогут тонизировать мышцы живота, ягодиц и бедер. Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину (на пол, желательно на коврик для йоги), согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите живот, поднимите ягодицы как можно выше и удерживайте это положение от пяти до десяти секунд.В это время дышите нормально.
• Постепенно снова опустите ягодицы на пол и отдохните три секунды. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Упражнения для бедер: Выполнение простых упражнений для бедер поможет расслабить бедра и укрепить живот.Для этого упражнения лягте на коврик на полу. Положите обе руки перпендикулярно телу, вытянув их. Затем согните ноги, подтяните их вверх и поверните влево, а верхняя часть тела повернется вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

6. Приседания: Приседания тонизируют верхнюю часть ног и помогают снизить вес нижней части живота. Сначала начните с нескольких мягких приседаний и постепенно переходите к более строгим приседаниям.

7. Йога: Йога — это полный комплекс упражнений для тела и разума. Йога — одно из лучших упражнений после беременности для уменьшения жира на животе. Приучите себя заниматься йогой рано утром, чтобы восстановить силы и зарядиться энергией на остаток дня. Вы можете заниматься йогой дома или присоединяться к занятиям, чтобы это стало частью вашего распорядка.

8. Пилатес: Пилатес укрепляет ваше тело, делает его более гибким и сбалансированным. Программа этого упражнения включает в себя серию движений и смену положений, которые помогут улучшить силу и координацию вашего тела. Убедитесь, что вы глубоко дышите и расслабляетесь во время выполнения этого упражнения.

9. Тренировка по аэробике: Аэробика — эффективный вариант, если вы хотите сбросить лишний жир, накопленный во время беременности. Последовательные аэробные тренировки помогут вам сжечь лишние калории и стабилизировать обмен веществ.Обязательно начинайте сеанс аэробики медленно и увеличивайте интенсивность по мере продвижения. Аэробикой нужно заниматься не реже двух-трех раз в неделю.

10. Упражнения для пресса:

• Скручивания пресса: Скручивания — эффективный способ уменьшить жир живота после беременности. Начните медленно и не слишком напрягайтесь.При необходимости выполняйте упражнение под профессиональным наблюдением. Вы можете начать с 5 скручиваний в день и постепенно увеличивать количество.
• Flutter Kicks: Для этого упражнения лягте на спину, заведите руки назад, поднимите ноги над землей и сделайте быстрые, но нежные движения, как будто плывете на спине. Трепещущие ноги также помогут вам избавиться от лишнего жира в икрах и бедрах.
• Плавание: Плавание помогает похудеть и укрепить мышцы тела, но в то же время освежает.Купаться следует только через 6-7 недель после родов, чтобы избежать заражения.
  

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам вернуться в форму. Простые 25-30 минут ежедневных упражнений вместе с питательной диетой творит чудеса для вашего тела и ума.

Некоторые простые меры предосторожности при занятиях спортом после беременности:

1. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Важно, чтобы вы отдыхали около 6 недель после родов, чтобы ваше тело могло восстановиться, и вам может потребоваться гораздо более длительный отдых, если у вас были роды с кесаревым сечением. Тем не менее, не начинайте с физических упражнений, не посоветовавшись с врачом.
2. Не допускайте обезвоживания. Помните, что вы все еще кормите своего малыша грудью, и ваши упражнения не должны никоим образом влиять на количество молока.Пейте много воды во время и после тренировки.
3. Не заставляйте себя слишком сильно. Некоторые женщины могут почувствовать необходимость поспешить в свое тело до беременности и могут прибегать к модным диетам или тяжелым упражнениям для достижения своих целей — это может быть опасно для вашего тела, поскольку вы, скорее всего, еще не полностью выздоровели. Не забывайте начинать медленно и сразу же отпускать, если какое-то упражнение окажется для вас трудным.
4. Остальное. Найдите достаточно времени, чтобы восстановиться после любых упражнений, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы расслабить мышцы.

Забота о своем здоровье так же важна, как и уход за младенцем после родов. Матерям важно находить время после напряженного дня и соблюдать график упражнений, чтобы оставаться в форме. Возвращение в форму не требует дополнительных усилий; для этого потребуется всего несколько простых упражнений!

Ресурсы и ссылки: Kids Spot

Также читайте: Послеродовые упражнения: тренировки после родов

6 дородовых основных упражнений для предотвращения появления собаки

Поделиться — это забота!

Итак, вы хотите тренировать мышцы кора во время беременности, но не знаете, с чего начать?

Это руководство расскажет вам все о вашем кора во время беременности, и я поделюсь некоторыми из моих любимых пренатальных основных упражнений, которые помогли мне пережить три беременности!

Тренировка кора во время беременности может сбивать с толку.

Особенно, если вы не знаете, какие упражнения для пресса безопасны во время беременности или как их изменять по мере изменения вашего тела.

Существует множество основных упражнений и движений, которых следует избегать во втором и третьем триместрах, чтобы избежать ухудшения разделения живота, известного как «диастаз прямой кишки».

Однако знайте, что поддержание силы живота и включение соответствующих упражнений в ваш план дородового фитнеса не только безопасны при правильном выполнении, но также очень важны для уменьшения боли и даже могут помочь в более быстрых родах.

Преимущества сильных мышц живота во время беременности?

Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем корсете. Помогают:

1. Профилактика проблем со спиной как во время беременности, так и в послеродовом периоде
2. Уменьшает тазовую боль и давление
3. Облегчите отталкивание во время родов — Вы бы не пробежали марафон без тренировки, верно?
   Что ж, считайте роды одним из самых длинных марафонов в вашей жизни, и тренировка основных мышц может значительно помочь вам во время родов.
4. Скорее всего, ускорит послеродовое восстановление

Могу вас заверить, что поддерживать силу корпуса во время беременности ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Моя третья беременность была намного тяжелее, чем две предыдущие.

По мере того, как ребенок рос, и мой живот увеличивался, у меня все больше болели бедра и спина, когда я ослабляла упражнения на мышцы кора.

Поддержание силы корпуса не только помогло избавиться от болей и болей, я толкнулся всего три раза, и она ушла!

Я не мог поверить, как быстро это было.

Я продержался 18 минут со своим первым ребенком, 22 минуты со вторым и всего три минуты с третьим!

Связанные : 7 наиболее распространенных вопросов о беременности в первом триместре, которые мне задают.

Что такое основные мышцы?

Чтобы понять, как сильный стержень может помочь во время беременности, важно понимать, что такое «стержень».

Надеюсь, это даст вам визуализацию, которая поможет задействовать мышцы, которые действуют как естественный корсет во время беременности и после нее.

Основные мышцы: Глубокие мышцы живота, которые действуют как корсет вокруг средней части и маленькие мышцы вокруг спины

«Базовая тренировка» укрепляет мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник.

Ваши глубокие мышцы кора в основном состоят из двух частей:

1. Мышцы тазового дна = усилены такими упражнениями, как Кегаль
2. Поперечный живот = Представьте, что вы обнимаете ребенка и поднимаете пупок вверх.

Поперечные мышцы живота — это мышцы, которые охватывают нижнюю часть туловища.

Это мышцы, которые не только помогают поддерживать растущего ребенка, но и работают с тазовым дном, чтобы вытолкнуть ребенка наружу! Вот почему так важно сохранять их сильными и активными во время беременности.

Эти мышцы также обладают эффектом «втягивания», поэтому их иногда называют мышцами внутреннего корсета.

Важность сильного поперечного живота

• Эти мышцы обеспечивают опору для вашего растущего живота
• Возможно, они минимизируют разделение живота (диастаз прямой кишки)
• Они помогают вытолкнуть ребенка во время родов
• Они помогают восстановить мышцы пресса после беременности

Важность укрепления тазового дна во время беременности

• Помогает предотвратить недержание мочи
• Помогает улучшить секс — Причина, достаточная для работы над этими мышцами, не так ли?

Связано: 6 упражнений для тазового дна, которые необходимо выполнять во время беременности и после

Что происходит с нашим «прессом» во время беременности?

Во время беременности происходит растяжение живота и даже разделение, чтобы освободить место для вашего растущего сгустка радости.

Два полушария ваших прямых мышц живота, также известные как «мышцы из шести блоков», соединены соединительной тканью, называемой фасцией. Во время беременности эта фасция растягивается по мере роста ребенка, и два полушария начинают разделяться.

Абдоминальное отделение — необходимый и естественный процесс. Однако часто эти мышцы не восстанавливаются самостоятельно после беременности и приводят к так называемому «диастазу прямой кишки».

Избегайте движений или упражнений, которые оказывают слишком большое давление на эту соединительную ткань, что важно для уменьшения степени разделения.

При отсутствии лечения Diastasis Recti может вызывать такие явления, как хроническая боль в спине, недержание мочи и «собачья беременность».

Фотография предоставлена: Mutu System

Как активировать ядро ​​во время беременности?

Лучший способ, который я нашел для активации кора во время беременности, — это представить, как вы обнимаете / сжимаете ребенка и поднимаете его с помощью мышц кора.

Активация сердечника — это НЕ всасывание. Движение — это движение втягивания и подъема.

1. В сидячем положении начните с выдоха, осторожно выполняя упражнение Кегеля. Представьте, что вы подтягиваете тазовое дно вверх, как будто потягиваете молочный коктейль через тазовое дно.
2. Втяните нижнюю часть живота внутрь, вверх и вокруг нее. Это задействует поперечные мышцы живота.
3. Как упоминалось выше, представьте, что вы поднимаете и обнимаете ребенка мышцами живота.

Как вы можете видеть на этом видео, я рисую и втягиваюсь, а не втягиваюсь. Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте.Как видите, я делаю их, чистя зубы.

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Я советую мамам избегать любых упражнений, особенно во втором и третьем триместре, которые создают слишком сильное внутрибрюшное давление на брюшную стенку.

Сюда входят такие упражнения, как скручивания, планка и отжимания . Следует избегать любых движений, из-за которых ваш живот принимает конусообразную форму.

Если вы видите какое-либо изгибание во время выполнения определенных упражнений, это признак того, что на внутрибрюшную стенку оказывается слишком большое давление, и этих упражнений следует избегать.

Могу ли я делать скручивания во время беременности?

Как можно проще говоря, упражнения на скручивания во время беременности абсолютно бесполезны и могут даже ухудшить разделение живота.

На самом деле, я не включаю скручивания ни в одну созданную мной программу тренировок. На мой взгляд, существует множество упражнений, которые намного эффективнее.

Скручивания специально нацелены на «мышцы из шести блоков», которые не являются всем корпусом как единым целым.Это означает, что они не обеспечат необходимое укрепление и поддержку спины и таза, необходимые во время беременности и в послеродовой период, и на самом деле могут оказывать слишком большое давление на тазовое дно. Так что просто не делай этого!

Может ли правильное питание предотвратить диастаз прямой кишки?

Да! Правильное питание — это самое важное, на что нужно обратить внимание во время беременности.

Если во время беременности набрать слишком много лишнего веса, это может привести к большей абдоминальной сепарации.

Чем вы кормите свое тело, вы кормите своего ребенка.

Хотя тяга может быть очень сильной, очень важно не пренебрегать правильным питанием, пока ваш ребенок развивается в самый важный период его жизни.

Привычки здорового питания, выработанные во время беременности, прослужат вам всю жизнь!

Я также принимала протеин коллагена каждый день во время беременности.

Соединительная ткань нашего тела состоит в основном из коллагена.

Добавление коллагена может помочь уменьшить степень растяжения фасции, соединяющей два полушария брюшных мышц.

Коллаген не только помогает при разделении живота, он также помогает уменьшить растяжки и боли, вызванные расслаблением суставов во время беременности.

Связано: 10 научных преимуществ протеина коллагена

Связано: 8 советов по предотвращению появления растяжек во время беременности

6 дородовых упражнений для пресса, которые должна делать каждая мама

Эти упражнения безопасны во время беременности.

Тем не менее, каждая беременность индивидуальна, и если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно занятий спортом во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом.

1. Птичьи собаки

1. 1. Старт на четвереньках в положении столешницы с плоской спинкой. Плечи прямо над запястьями и бедра над коленями

1. 1. Вытяните противоположную руку и ногу, задействуя основные мышцы (от пупка до позвоночника), чтобы сохранить равновесие

1. 1. Удерживая корпус в напряжении, подтяните локоть и колено под туловище, а затем снова медленно разогнитесь.

1. 1. Повторяйте в течение 20-30 секунд или столько раз, сколько возможно, сохраняя хорошую форму.

1. 1. Повторить на противоположной стороне

2. Кошка / корова

1. 1. Встаньте на четвереньки в положении столешницы с плоской спиной. Плечи прямо над запястьями и бедра над коленями

1. 1. Вдохните, чтобы прогнуть спину, дотянувшись копчиком до неба и грудью вперед (корова)

1. 1. Выдохните, чтобы округлить позвоночник, при этом голова и копчик касаются земли, а середина спины касается позвоночника.(кошка)

1. 1. Не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику и обнимать ребенка во время «кошачьей» фазы.

1. 1. Повторяйте в течение 20-30 секунд или столько раз, сколько возможно, сохраняя хорошую форму.

1. 1. Повторить на противоположной стороне

3. Наклоны таза / вакуум

Это упражнение можно выполнить, «застегнув молнию на флоте».Представьте, что вы буквально обнимаете малыша мышцами кора. При активации тазового дна для выполнения кегалов представьте, что вы потягиваете молочный коктейль через влагалище.

Постарайтесь не краснеть!

1. 1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите позвоночник прямо

1. 1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно «застегните» живот, приподняв таз, и представьте, что таз слегка приподнимается к ребрам

1. 1. Удерживайте в течение 5-10 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму

1. 1. Повторить 10 повторений

Привлечение внимания к нашей сути с помощью «объятия нашего ребенка» поможет сохранить осанку, облегчить боль в спине и поддержать таз во время беременности.

4. Мостик или обратная доска

1. Изображение 1 ниже
2. Начните на спине (только если вы можете удобно вставать и опускаться)
   • СОВЕТ — Начните набок, затем перекатитесь на спину. Вставая, делайте наоборот. Перевернитесь на бок и встаньте. Это поможет снизить нагрузку на эту тонкую фасцию, соединяющую мышцы живота, что важно для предотвращения диастаза прямой кишки.
3. Напрягите тазовое дно (подумайте о кегале) и подтяните корпус вверх (подумайте о том, чтобы отойти от тазового дна)
4. Протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было задействовано во время всего движения. НЕ выгибайте спину.
6. Удерживать 5-10 секунд
7. Расслабьтесь и повторите 10 раз
8. * сжимая подушку или маленький шарик между коленями во время выполнения этого упражнения, вы можете сохранить нагрузку на тазовое дно.

5. Обратная планка

1. Изображение 2 выше
2. Начните в сидячем положении с вытянутыми вперед руками, прямыми руками за ногами.
3. Медленно начните «застегивать живот» и, крепко обнимая ребенка кора, медленно сжимайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли.
4. Протолкните ладони ладонями и сожмите тыльную сторону предплечий.
5. Жим вверх и от плеч. Не позволяйте плечам приближаться к вашей шее.
6. Представьте, что вы подтягиваете пупок к ребрам. Опять же, подумайте о «застегивании» тазового дна, а не о всасывании.
7. Включите ноги и протяните пальцы ног
8. Удерживать 15-20 секунд
9. Повторить 10 раз

6.Вакуумные скрутки

Они очень похожи на упражнение с наклоном таза / вакуумом, описанным выше, за исключением того, что вы собираетесь добавить небольшой поворот.

1. 1. Удерживая вакуум / наклон таза, добавьте 10-20 небольших поворотов.
   2. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не двигались вращательными движениями. Все движения должны исходить от кора, а не от бедер.
   3. Повторить 3 подхода по 10-20

Вот и все! Это несколько моих любимых упражнений для пресса во время беременности. Как всегда, я на расстоянии одного электронного письма от того, чтобы помочь вам достичь ваших целей или ответить на любые вопросы. Не стесняйтесь обращаться к нам!

*** Помните, что лучше всего проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить наиболее подходящий способ упражнений для каждого отдельного человека и беременностей.

Обновление 10.06.19

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.

No related posts.