Пульс при тренировке: Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Пульс при тренировках — спортивный клуб в Лужниках

Одним из важнейших показателей здоровья спортсмена считается пульс. Необходимо следить за пульсом при тренировках, чтобы сделать тело идеальным. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам расскажу об особенностях пульса при разных видах активностей. Приходите на тренировку в клуб и убедитесь, что «Мультиспорт» – лучший выбор для вас!

Пульс во время тренировок – важный показатель

Периодически измерять пульс – полезно любому человеку, но спортсмену нужно делать это чаще обычного, ведь сердечный ритм определяет эффективность тренировок.

В обычной жизни пульс не должен выходить за отметку нормы 60-70 уд/мин. Слишком частый пульс – показатель чрезмерной активности сердца, что может привести к проблемам и заболеваниям.

Спортсмен должен следить за сердечным ритмом во время тренинга и измерять его в состоянии покоя, чтобы избежать состояния перетренированности и заниматься максимально эффективно.

Людям с проблемами сердца и сосудов не подходят интенсивные тренировки, например, кроссфит или интервальное кардио. Во время интенсивной кардио тренировки пульс подскакивает до пограничных значений, что может быть вредно для людей с проблемами с сердцем и сосудами. Доверяйтесь профессионалам, чтобы работать в безопасной зоне пульса и достигать хороших результатов. В клубе «Мультиспорт» помогут определить индивидуальную зону сердечного ритма для разных активностей, чтобы работать еще более эффективно и результативно.

Зоны пульса

Для каждой фитнес активности предусмотрена собственная пульсовая зона, работая в которой, можно добиться лучших результатов.

Если вы интересуетесь, какой должен быть пульс во время тренировки, то для начала нужно определить тип тренинга.

Существует 5 зон пульса, которые используются для различных задач. Максимальный показатель можно рассчитать так: «220 – актуальный возраст». Зона максимального пульса используется только профессиональными спортсменами, так как для любителей может быть слишком сложным испытанием.

5 зон пульса:

• Максимальная – 170-190 ударов в минуту;
• Тяжелая – 150-170 ударов в минуту;
• Зона выносливости – 130-150 ударов в минуту;
• Зона жиросжигания – 113-130 ударов в минуту;
• Аэробная – 100-113 ударов в минуту.

На начальном этапе занятий необходимо держать нижнюю планку пульса и постепенно переходить на высокие обороты.

Наиболее оптимальным пульсом для тренировки считается зона выносливости и жиросжигания, на которой можно работать 40-80 минут без вреда для здоровья. В тяжелых и максимальных зонах нельзя работать больше, чем 2-5 минут. Это характерно для интервального кардио или других интенсивных, но кратковременных нагрузок.

Во время занятий фитнесом важно измерять пульс в покое. Например, норма пульса после тренировки будет варьироваться от 80 до 100 в зависимости от состояния покоя и интенсивности тренинга. Впоследствии показатель будет снижаться.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вас подробно проконсультируют по поводу ЧСС во время фитнеса, помогут рассчитать индивидуальные пульсовые зоны и составят план тренировок. В спортклубе работают опытные специалисты, которые знают все об эффективном и здоровом тренинге.

Чтобы добиться впечатляющих результатов в фитнесе и спорте, необходимо следить за пульсом при тренировках, и тогда есть шанс стать настоящим спортсменом! В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы найдете все для профессионального тренинга. А если у вас появились вопросы, то звоните или пишите и специалисты нашего спортклуба с радостью ответят на них!

Поделиться:

Действительно ли важно следить за пульсом во время тренировки?

В последнее время развиваются различные технологии для тренировок, с помощью которых можно контролировать пульс, количество сожженных калорий и множество другой ценной информации. Вопрос в том, действительно ли нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Из этой статьи вы узнаете все самое важное о частоте сердечных сокращений и ее важности во время тренировки.

Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений – это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Также используется термин «пульс», и оба термина выражают количество ударов сердца в минуту. Его темп меняется в зависимости от того, сидим ли мы перед телевизором или бегаем на беговой дорожке. Чем выше интенсивность активности, тем выше значение пульса. [3]

Можно легко измерить частоту сердечных сокращений, положив указательный и средний пальцы на шею. Точнее на боковую поверхность шеи, где можно прощупать пульс на сонной артерии. Хотите узнать второй вариант? Измерьте частоту пульса на запястье руки. Нужно положить пальцы на лучевую артерию, расположенной между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца. Вы уже прощупали свой пульс? Теперь возьмите секундомер или часы и подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте результат на четыре, и вы получите значение своего пульса. [4]

Чтобы иметь возможность оценить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений, нужно начать со значения, которое нам понадобится в первую очередь. Это значение называется максимальной частотой сердечных сокращений и относится к максимальному пульсу, которую может достичь ваше сердце за минуту. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно используя простую математическую формулу [1] [5]:

207 – (0,7 x ваш возраст) = максимальная частота пульса

В дополнение к этой формуле также можно встретить вариант для расчета приблизительной максимальной частоты пульса путем простого вычитания вашего возраста от 220. Как вы теперь можете правильно догадаться, значение частоты пульса с возрастом меняется, точнее уменьшается. Если вам интересно, какой будет ваша частота пульса через 5, 10 или 20 лет, сравните свои текущие значения с возможным значениями в будущем, с помощью таблицы [2]:

Пульс во время тренировки – пульсовые зоны

Как мы уже упоминали, чем выше интенсивность тренировки, тем больше ударов сердца. По своему пульсу вы можете определить, насколько интенсивна ваша тренировка. Есть 5 различных зон, которые выражают уровень сердечной активности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Существует 5 уровней нагрузки [1] [6] [7]:

1. очень легкий – 50 – 60 % МЧСС

• активность с наименьшей интенсивностью, подходящая для восстановления
• отлично подходит для разминки и растяжки во время тренировки
• оставаться в данной уровня нагрузки не должно быть для вас проблемой в течение нескольких часов

2. легкий – 60 – 70 % МЧСС

• рассчитан на бег в течение 90 минут
• при этом уровне нагрузки возможно вести обычный разговор
• поддерживает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
• это темп, с которым, например, бегают марафонцы
• бегуны на длинные дистанции (полумарафон и более) должны придерживаться этого уровня нагрузки около 80% от общего времени бега

3. средний  – 70 – 80 % МЧСС

• этот уровень нагрузки можно поддерживать около 30 минут
• также называется аэробной зоной
• подходит для улучшения кровообращения в скелетных мышцах и сердце
• отлично подходит для улучшения аэробных способностей и выносливости
• кислород используется в качестве энергии для клеток
• молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке

4. тяжелый – 80 – 90 % МЧСС

• в этой пульсовой зоне можно оставаться около 10 минут
• при таком уровне нагрузки используется комбинация аэробного и анаэробного метаболизма
• при МЧСС выше 84% организм подвергается анаэробному метаболизму
• отлично подходит для повышения порога содержания молочной кислоты и повышения производительности
• помогает контролировать количество молочной кислоты в крови
• поддерживает способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии

5. максимальный – 90 % – 100 % МЧСС

• самая высокая и максимальная интенсивность тренировки
• в этой пульсовой зоне можно находиться максимум 2 минуты (по другому источнику – 5 минут)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему важно знать свой пульс во время тренировки?

Вы занимаетесь спортом, но иногда чувствуете, что ваш пульс слишком высок, или вы беспокоитесь, что он слишком низкий? Именно частота сердечных сокращений может быть индикатором уровня активности. Однако все зависит от вашей цели и вида тренировки. Примером может служить разница между забегом на 5 километров и марафоном. В случае длинного бега, такого как марафон, важно поддерживать постоянный темп на протяжении длинных забегов. Бегуны должны оставаться в 1-й и 2-й пульсовых зонах значительную часть (около половины) забега во время такого вида тренировок. Бегунам, которые тренируются для забега на 5 километров, полезно чаще переводить уровень нагрузки на 3-ю и 4-ю пульсовые зоны. Вы, вероятно, заметили, что интенсивность бега у марафонцев ниже, чем у бегунов на меньшие дистанции. [8] [9]

Если вам важен результат от тренировки, тогда вам нужно следить за количеством ударов сердца в минуту, так как именно благодаря этому вы сможете заметить улучшение. У опытных спортсменов пульс в покое составляет около 40 ударов в минуту. Если вы начинаете тренироваться и хотите следить за своим результатом, попробуйте записывать значения своего пульса в покое. Тренировки укрепят ваше сердце и легкие, но, что наиболее важно, ваш пульс в покое начнет снижаться. [10]

Контроль частоты пульса также полезен для предотвращения перетренированности. Благодаря этому вы не выйдете «за пределы» на тренировке, и благодаря чему сможете избежать эмоционального переутомления, а также возможных травм. [10]

Знание своего пульса во время тренировки не является обязательным. Однако эта информация приносит несколько преимуществ. Если вы регулярно бегаете трусцой и выполняете свою ежедневную норму шагов, вам не нужно измерять точную частоту пульса. Если же вы поставили перед собой фитнес-цель и заинтересованы в улучшении своих показателей, мы определенно рекомендуем контролировать частоту сердечных сокращений. Как мы уже упоминали, эта информация поможет предотвратить травмы и избежать перетренированности.

Что влияет на пульс?

Как мы уже упоминали, пульс взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Помимо возраста, на частоту сердечных сокращений влияет множество факторов, в том числе [3] [4]:

• физическое состояние и активность
• состояние здоровья – сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокий уровень холестерина
• лекарства
• вес – у людей с лишним весом, как правило, учащенный пульс
• положение тела – значение пульса в положении лежа ниже, чем при положении стоя
• курение и кофе – кофеин и никотин влияют на частоту сердечных сокращений, это также относится к чаю и газировке
• эмоциональное состояние – тревога и стресс учащают пульс

Проблемы с сердечным ритмом

Аномальным сердечным ритмом считается нерегулярный, слишком низкий, а также и слишком высокий пульс. Пульс здорового взрослого человека в покое состоит от 60 до 100 ударов в минуту. Если же пульс выше или ниже, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. [11]

• Низкое артериальное давление (брадикардия) – пульс в покое слишком низкий, менее 60 ударов в минуту. Исключение составляют спортсмены, у которых замедление пульса – не результат болезни, а наоборот физической подготовки.
• Высокое артериальное давление (тахикардия) – имеет несколько видов и представляет собой более 100 ударов сердца в минуту.
• Сердечная аритмии – может иметь симптомы, а может и не иметь. Чаще всего она может проявляться в виде учащенного сердцебиения, боли и тремора. Важно то, что не все виды сердечной аритмии опасны, но о такой проблеме однозначно нужно сообщить врачу.

Спортсмены и частота сердечных сокращений

Как уже упоминалось, у спортсменов может наблюдаться более низкая частота пульса в состоянии покоя. Это связано с тренировками, ведь тренируются не только мышцы, но и сердце, благодаря чему оно может перекачивать больше крови. Однако, как же узнать, когда у спортсмена слишком низкий или высокий пульс?

Низкая частота сердечных сокращений у спортсменов часто считается лишь состоянием, которое имеет другие симптомы, такие как слабость, утомляемость и головокружение. Повышенную частоту пульса можно определить, если вы в течение длительного времени тренируетесь более интенсивно, чем при максимальной частоте пульса. Это опасное состояние, и нужно прекратить тренировку, особенно если вы чувствуете головокружение. [12]

Нормальная частота пульса для здорового человека важна не только для поддержания здоровья. Также важно контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы предотвратить перетренированность, травмы, и для достижения желаемого результата. Мы искренне верим, что вы узнали всю важную информацию о преимуществах измерения частоты пульса, пульсовых зонах, а также о том, что влияет на правильную частоту пульса. Хотите, чтобы ваши друзья знали важности измерения пульса во время тренировки? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент. 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

• Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

Измерение реакции сердца на упражнения

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса — это ориентир, который поможет вам оставаться в безопасном диапазоне пульса при выполнении упражнений. Это поможет вам улучшить кардиореспираторную форму. Это означает, что ваше сердце и легкие станут сильнее. С возрастом ваша целевая частота пульса будет уменьшаться.

Узнайте, как измерить пульс / частоту пульса.

Целевая частота пульса, также известная как THR, основана на 60–80 процентах максимальной частоты пульса.Чтобы рассчитать свой THR, используйте таблицу на этой странице.

• Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в нижнем диапазоне нормы, вы сможете тренироваться дольше и получите больше пользы от потери веса.
• Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне нормы, ваша кардиореспираторная подготовка улучшится.

Если вы только начинаете тренировку, возможно, вы захотите начать с 60–70 процентов вашего THR. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете увеличивать свой THR до 70–80 процентов.

Узнайте больше о хороших рекомендациях по упражнениям.

Некоторые лекарства снижают частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Измерение эквивалента метаболической энергии (MET)

Эквивалент метаболической энергии (MET) измеряет, сколько усилий от вас требуется для выполнения какой-либо деятельности.

Постарайтесь повысить свой средний уровень МЕТ во время кардиологической реабилитации.

Постепенно увеличивайте сопротивление и скорость, чтобы повысить уровень МЕТ.

См. Таблицу эквивалента метаболической энергии, чтобы увидеть типы активности, которые вы можете измерить.

Узнайте больше об упражнениях MET, которые вы можете выполнять:

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью.Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите своему сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса.Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут за раз.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество ударов сердца за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

• 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать уровень тренировки на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительное примечание

Если у вас сердечное заболевание, не забудьте обсудить с врачом целевую частоту сердечных сокращений, прежде чем начинать программу упражнений.

Какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки?

Как вы рассчитываете свой MHR?
Ваш MHR = 70% x (225 минус ваш возраст).

MHR 35-летнего юноши будет:
70/100 x (225 — 35)
= 70/100 х 190
= 133 — 142 (75% будет 142)

Как бы вы измерили частоту пульса?
Легкий! Почувствуйте пульс в течение 10 секунд. Легче всего ощутить это двумя пальцами на шее — проследите дугу трахеи от средней линии горла к левой или правой стороне шеи. Вы почувствуете биение пульса именно там, где свод трахеи переходит в полую «долину».Вы должны считать 1/6 вашего TMHR. Для большинства людей это будет примерно 17–25 ударов в 10 секунд.

Вот таблица вашего MHR в зависимости от возраста.

Во время тренировки частота пульса будет увеличиваться. Но это должно произойти внутри определенные ограничения. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы проверить, не перенапрягается ваше сердце. во время тренировки:

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за R75 в месяц у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

Какой должна быть частота пульса во время тренировки? — Сердечно-сосудистая медицина

Вы недостаточно нагружаете себя или слишком сильно заставляете себя, когда занимаетесь спортом? Если вы хотите более активно заниматься кардиоупражнениями, знание максимальной частоты пульса является ключевым инструментом при принятии решения о том, насколько интенсивными должны быть ваши упражнения.Это также поможет вам отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки!

Умеренные упражнения — отличный способ улучшить физическую форму и здоровье сердца, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, из-за которых фитнес становится для вас сложной задачей. Если вы занимаетесь умеренным кардио, ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но без дискомфорта. Во время подобных упражнений не следует сильно потеть. Например, этот вид упражнений можно сравнить с прогулкой в ​​быстром темпе.Другие примеры упражнений в умеренном темпе: водная аэробика, медленная езда на велосипеде и неторопливое плавание.

Энергичные упражнения намного интенсивнее умеренных. Вы заметите, что во время этих упражнений вы сильнее запыхаетесь, вам будет труднее говорить полными предложениями и, скорее всего, вы сильнее потеете. Энергичные упражнения могут быть такими же простыми, как ускорение ходьбы в обычном темпе до быстрой, быстрого бега трусцой или даже прыжков на эллиптическом тренажере с малой ударной нагрузкой.

Давайте посмотрим, какой должна быть ваша целевая частота пульса для обеих этих категорий:

Максимальная частота пульса = 220 — (ваш возраст)

Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота пульса будет 220-50 = 170. Теперь, когда вы знаете максимальную частоту пульса, вы можете рассчитать, какой будет ваша целевая частота пульса для упражнения, которое вы планируете выполнять. . По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса во время тренировки должна находиться в диапазоне 50-85% от вашей максимальной частоты пульса.Например, если ваша максимальная частота пульса составляет 170, ваша целевая частота пульса должна варьироваться от 85 до 145 ударов в минуту во время тренировок.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, подумайте о том, чтобы начать с умеренных упражнений и стремитесь поддерживать целевую частоту пульса на нижнем пределе диапазона. Со временем ваше сердце укрепится и сможет достичь более высоких уровней во время тренировок!

Имейте в виду, что все упражнения должны быть согласованы с вашим врачом и одобрены им.Важно оставаться в целевом диапазоне пульса, чтобы не перенапрягаться. Перенапряжение может привести не только к обезвоживанию, но и к травмам. Следите за своей целевой частотой пульса, чтобы понять это. С другой стороны, если ваша целевая частота пульса намного ниже, чем должна быть во время тренировки, вы будете знать, что нужно поднять ее на ступеньку выше, чтобы получить максимальный эффект от тренировки!

какая у нас должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Подробнее: Какой должна быть частота пульса и что на нее влияет?

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой быстрой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов. Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, — явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту.Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Существует значительный разброс по ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Подробнее: Измерение: в этом году стремитесь к фитнесу, а не к сжиганию жира для долгосрочного успеха

Авторы исследования 2001 г. предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0.7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность возникновения острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Подробнее: Проверка здоровья: с точки зрения физических упражнений, достаточно ли ходьбы?

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы выкладываемся на полную

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений.Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, периодический характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.

Подробнее: Проверка здоровья: высокоинтенсивные микротренировки против традиционных режимов

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.Минимальное требование для здоровья — 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Как повышение частоты сердечных сокращений приводит к здоровью сердца

февраль — Национальный месяц сердца, поэтому давайте поговорим о здоровье сердца и о повышении частоты пульса.Я надеюсь ответить на некоторые вопросы, в том числе на такие, как: «Насколько должен увеличиваться мой пульс во время упражнений? Какие упражнения больше всего повышают частоту сердечных сокращений? »

• Повышение ЧСС

  Степень повышения частоты пульса во время упражнений зависит от нескольких факторов, таких как частота пульса в состоянии покоя, принимаемые в настоящее время лекарства, от того, насколько усердно вы работаете, как долго вы работаете, и от типа упражнений, которые вы выполняете. Как правило, чем выше частота пульса, тем больше аэробных и сердечно-сосудистых преимуществ для упражнений, по сравнению с чем-то вроде наращивания силы, которое иногда может иметь более низкую частоту пульса во время тренировки. Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — 220 — ваш текущий возраст. У 20-летнего человека максимальная расчетная частота сердечных сокращений составляет 200 ударов в минуту, а у 60-летнего — 160 ударов в минуту. Эта оценка максимальной частоты пульса может дать нам гораздо больше информации с точки зрения прогнозов и целей в отношении интенсивности тренировки, а также того, насколько высокой должна быть ваша частота пульса во время тренировки. Ни один из 20-летних или 60-летних не хочет работать с максимальной частотой пульса очень часто или очень долго. При выполнении легких упражнений ваша частота пульса должна увеличиваться в пределах 57-63% от расчетной максимальной частоты пульса (114-126 ударов в минуту для 20-летних и 91-101 ударов в минуту для 60-летних. Старый).Для упражнений средней интенсивности 67-76% расчетного максимума ЧСС (134-152 ударов в минуту для 20-летнего и 107-122 ударов в минуту для нашего 60-летнего) будет нормальным. При тренировке в диапазоне высокой интенсивности ожидается 77-95% от их расчетного максимума сердечного ритма (154-190 ударов в минуту и ​​123-152 ударов в минуту). Чем больше мы знаем о вас, тем больше мы можем манипулировать этими расчетами, чтобы учитывать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или предполагаемые уровни нагрузки, а также адаптировать каждое упражнение под вас. Помните, что это общие руководства, которые подходят для значительной части населения.Вы можете посчитать сами или использовать общие рекомендации по частоте пульса для вашего возраста, которые часто можно найти на конкретных тренажерах или в таблицах в настройках тренажерного зала.

• Что больше всего увеличивает частоту сердечных сокращений

  Не существует универсальной формы упражнений, которая увеличивала бы частоту сердечных сокращений до максимальной. Для двух разных людей, бегающих с одинаковой скоростью, уклоном и расстоянием в течение 30-минутного бега, один может достичь максимальной частоты пульса 150 ударов в минуту во время тренировки, а другой — 135 ударов в минуту.Отчасти это связано с возрастом, историей здоровья и многими другими факторами, влияющими на наше физическое здоровье. Упражнения, которые обычно повышают частоту сердечных сокращений, и в большей степени по сравнению с другими видами упражнений, — это кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. потренируйтесь и отрегулируйте продолжительность одного упражнения и периодов отдыха, чтобы вы могли получить хорошую кардио-тренировку.

Если вы ищете упражнения для здоровья сердца, делайте то, что вам нравится и приведет вас к успеху в будущем.30-минутная прогулка пять раз в неделю, пробежки или велосипедные прогулки, силовые тренировки, зумба и занятия йогой — все это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений. Все это отличные формы упражнений, и ими можно манипулировать разными способами для улучшения различных компонентов физической формы, все из которых положительно способствуют повышению качества жизни и результатов для здоровья.

Кимберли Берк — директор Фитнес-программы для взрослых в Университете штата Колорадо, информационно-просветительской программы Департамента здравоохранения и физических упражнений.Adult Fitness предлагает возможности для упражнений как для сотрудников CSU, так и для членов сообщества, а также предоставляет практический опыт обучения студентам, занимающимся вопросами укрепления здоровья. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт Программы фитнеса для взрослых .

— Singapore Heart Foundation

Заявление об ограничении ответственности: Людям с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу наиболее подходящей частоты пульса при нагрузке.

Многие из стандартных тестов, используемых для измерения функции сердца, основаны на формулах, которые предсказывают, насколько быстро ваше сердце может биться и при этом прокачивать кровь по вашему телу.

Самый простой и эффективный способ мониторинга — это проверка частоты пульса до, во время и после тренировки. Частота сердечных сокращений — это механизм обратной связи вашего тела, который сообщает вам, что происходит в вашем теле. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя варьируется от человека к человеку, но у большинства людей она составляет от 60 до 90 ударов в минуту.

Самый известный метод расчета целевой частоты пульса при выполнении упражнений — сначала определить максимальную частоту пульса, где:

Максимальная частота пульса (HRmax) = (220 — Возраст) ударов в минуту

Определение максимальной частоты пульса поможет вам установить целевую частоту пульса, что сделает вашу тренировку более эффективной.Физиологи и клиницисты рекомендуют от 70% до 85% максимальной частоты пульса человека. Когда вы начнете тренироваться, постарайтесь достичь примерно 70% максимальной частоты пульса.

Целевая частота пульса = (от 70 до 85%) x (макс.ЧСС) ударов в минуту

Давайте возьмем пример: вам 50 лет, ваш HRmax будет:

HRmax = (220 — Возраст) ударов в минуту
Целевая частота пульса = 70% x 170 = 119 ударов в минуту

Во время тренировки частота пульса может быть как выше, так и ниже предписанной интенсивности.Целью должно быть поддержание средней частоты сердечных сокращений, близкой к средней точке предписанного диапазона.

Найдите свой целевой диапазон частоты пульса в таблице ниже и настройте тренировку, чтобы оставаться в середине диапазона во время тренировки.

И последнее, но не менее важное: не забывайте управлять своим стрессом и держаться подальше от сигарет и пассивного курения!