Пульс при тренировке: Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Содержание

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

  • Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
  • Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
  • Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

  • Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

  • Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1.     Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2.     Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3.     Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Короткий ответ: измерения пульса сообщает нам о том, как работает наше сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.

Что такое пульсовые зоны?
Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.

В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.

В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.

Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической. В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки
Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).

Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?
Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.

 

Источник: sports.ru

ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ – ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих тот или иной стиль тренировки, не существует универсального решения, подходящего для каждого спортсмена.

Тренировка с низкой интенсивностью может показаться нелогичной, но многие профессиональные спортсмены, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.

Но как вы можете появиться в день соревнований готовым, если вы проводите большую часть своего времени во второй зоне ЧСС?

Для начала, тренировки в течение нескольких месяцев подряд могут увеличить риск травм и создать выгорание, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь облегчить часть нагрузки от тренировок.

Для профессиональных триатлетов Криса Лейфермана и Барта Аэрнаутса

тренировки с низкой интенсивностью дали результаты и большой успех. Проводя большую часть своего времени на тренировках в зоне частоты пульса 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.

Вот почему эти спортсмены предпочитают подход, основанный на объеме, а не подход, основанный на интенсивности, ниже описано как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это влияет на темп бега.

ПОЧЕМУ РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я бегаю во 2-ой зоне ЧСС, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в 3-5 зоны ЧСС это начинает подрывать мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.

Когда вы попадаете в зону 4 или зону 5, это действительно создает большую нагрузку на ваше тело. Конечно, если я занимаюсь быстрым бегом на короткие расстояния важно выбирать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.

Я использую Зону 1 как очень легкий пробег, просто для восстановления.

Зона 2 – это аэробный бег , обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в зоне 2 моя скорость имеет тенденцию расти.

Я также работаю в темпе, но, может, раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.

Я много бегаю в зоны 2 для выносливости, а затем поднимаю бег до зоны 4 или 5 на 15 минут, затем возвращаюсь в Зону 2. Я повторяю это несколько раз.

БАРТ АЭРНОУТС:

Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает пробегать много километров в базовой зоне и включать только несколько скоростных забегов.

Просто глядя на свои результаты, даже в быстром беге я значительно улучшился, тренируясь в зоне 2.

Я провожу как минимум 70 процентов своего времени в зоне 2. Последние 30 процентов – это либо легкая пробежка, либо качественные (более интенсивные) тренировки.

Моя зона ЧСС 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой темп бега, но на тренировках это так не кажется.

Конечно, на больших дистанциях все по-другому – после шести часов бега, и зона 2 – самая высокая, на которую вы можете пойти.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ?

БАРТ АЭРНОУТС:

Температура – одна из первых вещей, усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в базовых упражнениях, а в тяжелых вы не сможете достичь этого высокого пульса.

Погода – самый важный фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений. Это нормально, если ваш пульс немного выше в жару, многие люди перетренировываются в жару, пытаясь делать те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.

Жара также может утомить вас и испортить тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени. Важно привыкнуть к жаре, но также восстановиться после этих занятий в более прохладной обстановке. Я пытаюсь найти баланс между жарой и возвышенностью, не позволяя этому испортить мои тренировки.

Также тренировки на высоте влияют на частоту сердечных сокращений, особенно в начале.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Если вы начнете обезвоживаться, ваш пульс начнет резко возрастать.

Правильное питание и углеводы помогут стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить вашу способность удерживать частоту сердечных сокращений на устойчивом подъеме, а не на скачках.

КАК ВЫ РАССЧИТЫВАЕТЕ СВОИ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА?

БАРТ АЭРНОУТС:

Я смотрю зоны скорости и зоны частоты пульса из тестов VO2. Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно же, это на трассе, поэтому в других местах все может быть немного иначе.

Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет от 3:50 на километр до 4:15 на километр. Моя частота пульса обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошее представление. Он также основан на максимальной частоте пульса, и, что интересно, у меня никогда раньше не было пульса выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.

Я набираю 32 ударов в минуту в состоянии покоя утром, и я никогда не превышаю 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число ниже, чем у большинства людей. Я сделал тест на максимальное содержание кислорода только один раз, и это было много лет назад, когда я учился в колледже.

 

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДАЕТ ТРЕНИРОВКА С НИЗКИМ ЧСС?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Это помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и я получал стрессовые переломы при слишком длительных тренировках выше зоны 2.

Благодаря тренировкам с низкой частотой пульса я могу быстро бегать с хорошим объемом и день за днем, неделя за неделей здоровых тренировок.

БАРТ АЭРНОУТС:

На основе своих тренировок я убедился, что нижние зоны – отличный способ улучшить свои навыки. Многие спортсмены недостаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно тренироваться в большом темпе, чтобы быть быстрее в гонке.

После тренировок с низкой частотой пульса легко восстановиться, и если вы проведете несколько качественных высокоинтенсивных тренировок, вам нужно будет убедиться, что качество высокое.

Многие люди слишком усердно работают на более легких занятиях, а на качественных занятиях у них не получается так хорошо, потому что они устали и не восстановились должным образом. Это очень важно для общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.

Нормы пульса для занятий спортом

Пульс важен не только для обычного человека, но и для того, кто занимается спортом. Как он влияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спорта?

Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Всё поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.
Конечно, врачи во время тренировок всё больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они “поумнели” и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная — измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.
Пульс — важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?

  • Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
  • Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
  • Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
  • Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
  • Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.

При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22-25 лет. В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57-61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше — примерно 65 ударов.

Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин — 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.

Еще пара полезных цифр и формул:

При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.

Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Пульс при тренировках — спортивный клуб в Лужниках

Одним из важнейших показателей здоровья спортсмена считается пульс. Необходимо следить за пульсом при тренировках, чтобы сделать тело идеальным. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам расскажу об особенностях пульса при разных видах активностей. Приходите на тренировку в клуб и убедитесь, что «Мультиспорт» – лучший выбор для вас!

Пульс во время тренировок – важный показатель

Периодически измерять пульс – полезно любому человеку, но спортсмену нужно делать это чаще обычного, ведь сердечный ритм определяет эффективность тренировок.

В обычной жизни пульс не должен выходить за отметку нормы 60-70 уд/мин. Слишком частый пульс – показатель чрезмерной активности сердца, что может привести к проблемам и заболеваниям.

Спортсмен должен следить за сердечным ритмом во время тренинга и измерять его в состоянии покоя, чтобы избежать состояния перетренированности и заниматься максимально эффективно.

Людям с проблемами сердца и сосудов не подходят интенсивные тренировки, например, кроссфит или интервальное кардио. Во время интенсивной кардио тренировки пульс подскакивает до пограничных значений, что может быть вредно для людей с проблемами с сердцем и сосудами. Доверяйтесь профессионалам, чтобы работать в безопасной зоне пульса и достигать хороших результатов. В клубе «Мультиспорт» помогут определить индивидуальную зону сердечного ритма для разных активностей, чтобы работать еще более эффективно и результативно.

Зоны пульса

Для каждой фитнес активности предусмотрена собственная пульсовая зона, работая в которой, можно добиться лучших результатов.

Если вы интересуетесь, какой должен быть пульс во время тренировки, то для начала нужно определить тип тренинга.

Существует 5 зон пульса, которые используются для различных задач. Максимальный показатель можно рассчитать так: «220 – актуальный возраст». Зона максимального пульса используется только профессиональными спортсменами, так как для любителей может быть слишком сложным испытанием.

5 зон пульса:

  • Максимальная – 170-190 ударов в минуту;
  • Тяжелая – 150-170 ударов в минуту;
  • Зона выносливости – 130-150 ударов в минуту;
  • Зона жиросжигания – 113-130 ударов в минуту;
  • Аэробная – 100-113 ударов в минуту.

На начальном этапе занятий необходимо держать нижнюю планку пульса и постепенно переходить на высокие обороты.

Наиболее оптимальным пульсом для тренировки считается зона выносливости и жиросжигания, на которой можно работать 40-80 минут без вреда для здоровья. В тяжелых и максимальных зонах нельзя работать больше, чем 2-5 минут. Это характерно для интервального кардио или других интенсивных, но кратковременных нагрузок.

Во время занятий фитнесом важно измерять пульс в покое. Например, норма пульса после тренировки будет варьироваться от 80 до 100 в зависимости от состояния покоя и интенсивности тренинга. Впоследствии показатель будет снижаться.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вас подробно проконсультируют по поводу ЧСС во время фитнеса, помогут рассчитать индивидуальные пульсовые зоны и составят план тренировок. В спортклубе работают опытные специалисты, которые знают все об эффективном и здоровом тренинге.

Чтобы добиться впечатляющих результатов в фитнесе и спорте, необходимо следить за пульсом при тренировках, и тогда есть шанс стать настоящим спортсменом! В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы найдете все для профессионального тренинга. А если у вас появились вопросы, то звоните или пишите и специалисты нашего спортклуба с радостью ответят на них!

 

Поделиться:

Действительно ли важно следить за пульсом во время тренировки?

В последнее время развиваются различные технологии для тренировок, с помощью которых можно контролировать пульс, количество сожженных калорий и множество другой ценной информации. Вопрос в том, действительно ли нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Из этой статьи вы узнаете все самое важное о частоте сердечных сокращений и ее важности во время тренировки.

Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений – это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Также используется термин «пульс», и оба термина выражают количество ударов сердца в минуту. Его темп меняется в зависимости от того, сидим ли мы перед телевизором или бегаем на беговой дорожке. Чем выше интенсивность активности, тем выше значение пульса. [3]

Можно легко измерить частоту сердечных сокращений, положив указательный и средний пальцы на шею. Точнее на боковую поверхность шеи, где можно прощупать пульс на сонной артерии. Хотите узнать второй вариант? Измерьте частоту пульса на запястье руки. Нужно положить пальцы на лучевую артерию, расположенной между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца. Вы уже прощупали свой пульс? Теперь возьмите секундомер или часы и подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте результат на четыре, и вы получите значение своего пульса. [4]

Чтобы иметь возможность оценить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений, нужно начать со значения, которое нам понадобится в первую очередь. Это значение называется максимальной частотой сердечных сокращений и относится к максимальному пульсу, которую может достичь ваше сердце за минуту. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно используя простую математическую формулу [1] [5]:

207 – (0,7 x ваш возраст) = максимальная частота пульса

В дополнение к этой формуле также можно встретить вариант для расчета приблизительной максимальной частоты пульса путем простого вычитания вашего возраста от 220. Как вы теперь можете правильно догадаться, значение частоты пульса с возрастом меняется, точнее уменьшается. Если вам интересно, какой будет ваша частота пульса через 5, 10 или 20 лет, сравните свои текущие значения с возможным значениями в будущем, с помощью таблицы [2]:

ВІКПУЛЬС 50 – 85%МАКСИМАЛЬНИЙ ПУЛЬС – 100%
20 лет100 – 170 ударов в минуту200 ударов в минуту
30 лет95 – 162 ударов в минуту190 ударов в минуту
35 лет93 – 157 ударов в минуту185 ударов в минуту
40 лет90 – 153 ударов в минуту180 ударов в минуту
45 лет88 – 149 ударов в минуту175 ударов в минуту
50 лет85 – 145 ударов в минуту170 ударов в минуту
55 лет83 – 140 ударов в минуту165 ударов в минуту
60 лет80 – 136 ударов в минуту160 ударов в минуту
65 лет78 – 132 ударов в минуту155 ударов в минуту
70 лет75 – 128 ударов в минуту150 ударов в минуту

Пульс во время тренировки – пульсовые зоны

Как мы уже упоминали, чем выше интенсивность тренировки, тем больше ударов сердца. По своему пульсу вы можете определить, насколько интенсивна ваша тренировка. Есть 5 различных зон, которые выражают уровень сердечной активности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Существует 5 уровней нагрузки [1] [6] [7]:

  1. очень легкий – 50 – 60 % МЧСС
  • активность с наименьшей интенсивностью, подходящая для восстановления
  • отлично подходит для разминки и растяжки во время тренировки
  • оставаться в данной уровня нагрузки не должно быть для вас проблемой в течение нескольких часов
  1. легкий – 60 – 70 % МЧСС
  • рассчитан на бег в течение 90 минут
  • при этом уровне нагрузки возможно вести обычный разговор
  • поддерживает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
  • это темп, с которым, например, бегают марафонцы
  • бегуны на длинные дистанции (полумарафон и более) должны придерживаться этого уровня нагрузки около 80% от общего времени бега
  1. средний  – 70 – 80 % МЧСС
  • этот уровень нагрузки можно поддерживать около 30 минут
  • также называется аэробной зоной
  • подходит для улучшения кровообращения в скелетных мышцах и сердце
  • отлично подходит для улучшения аэробных способностей и выносливости
  • кислород используется в качестве энергии для клеток
  • молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке
  1. тяжелый – 80 – 90 % МЧСС
  • в этой пульсовой зоне можно оставаться около 10 минут
  • при таком уровне нагрузки используется комбинация аэробного и анаэробного метаболизма
  • при МЧСС выше 84% организм подвергается анаэробному метаболизму
  • отлично подходит для повышения порога содержания молочной кислоты и повышения производительности
  • помогает контролировать количество молочной кислоты в крови
  • поддерживает способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии
  1. максимальный – 90 % – 100 % МЧСС
  • самая высокая и максимальная интенсивность тренировки
  • в этой пульсовой зоне можно находиться максимум 2 минуты (по другому источнику – 5 минут)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему важно знать свой пульс во время тренировки?

Вы занимаетесь спортом, но иногда чувствуете, что ваш пульс слишком высок, или вы беспокоитесь, что он слишком низкий? Именно частота сердечных сокращений может быть индикатором уровня активности. Однако все зависит от вашей цели и вида тренировки. Примером может служить разница между забегом на 5 километров и марафоном. В случае длинного бега, такого как марафон, важно поддерживать постоянный темп на протяжении длинных забегов. Бегуны должны оставаться в 1-й и 2-й пульсовых зонах значительную часть (около половины) забега во время такого вида тренировок. Бегунам, которые тренируются для забега на 5 километров, полезно чаще переводить уровень нагрузки на 3-ю и 4-ю пульсовые зоны. Вы, вероятно, заметили, что интенсивность бега у марафонцев ниже, чем у бегунов на меньшие дистанции. [8] [9]

Если вам важен результат от тренировки, тогда вам нужно следить за количеством ударов сердца в минуту, так как именно благодаря этому вы сможете заметить улучшение. У опытных спортсменов пульс в покое составляет около 40 ударов в минуту. Если вы начинаете тренироваться и хотите следить за своим результатом, попробуйте записывать значения своего пульса в покое. Тренировки укрепят ваше сердце и легкие, но, что наиболее важно, ваш пульс в покое начнет снижаться. [10]

Контроль частоты пульса также полезен для предотвращения перетренированности. Благодаря этому вы не выйдете «за пределы» на тренировке, и благодаря чему сможете избежать эмоционального переутомления, а также возможных травм. [10]

Знание своего пульса во время тренировки не является обязательным. Однако эта информация приносит несколько преимуществ. Если вы регулярно бегаете трусцой и выполняете свою ежедневную норму шагов, вам не нужно измерять точную частоту пульса. Если же вы поставили перед собой фитнес-цель и заинтересованы в улучшении своих показателей, мы определенно рекомендуем контролировать частоту сердечных сокращений. Как мы уже упоминали, эта информация поможет предотвратить травмы и избежать перетренированности.

Что влияет на пульс?

Как мы уже упоминали, пульс взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Помимо возраста, на частоту сердечных сокращений влияет множество факторов, в том числе [3] [4]:

  • физическое состояние и активность
  • состояние здоровья – сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокий уровень холестерина
  • лекарства
  • вес – у людей с лишним весом, как правило, учащенный пульс
  • положение тела – значение пульса в положении лежа ниже, чем при положении стоя
  • курение и кофе – кофеин и никотин влияют на частоту сердечных сокращений, это также относится к чаю и газировке
  • эмоциональное состояние – тревога и стресс учащают пульс

Проблемы с сердечным ритмом

Аномальным сердечным ритмом считается нерегулярный, слишком низкий, а также и слишком высокий пульс. Пульс здорового взрослого человека в покое состоит от 60 до 100 ударов в минуту. Если же пульс выше или ниже, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. [11]

  • Низкое артериальное давление (брадикардия) – пульс в покое слишком низкий, менее 60 ударов в минутуИсключение составляют спортсмены, у которых замедление пульса – не результат болезни, а наоборот физической подготовки.
  • Высокое артериальное давление (тахикардия) – имеет несколько видов и представляет собой более 100 ударов сердца в минуту.
  • Сердечная аритмии – может иметь симптомы, а может и не иметь. Чаще всего она может проявляться в виде учащенного сердцебиения, боли и тремора. Важно то, что не все виды сердечной аритмии опасны, но о такой проблеме однозначно нужно сообщить врачу.

Спортсмены и частота сердечных сокращений

Как уже упоминалось, у спортсменов может наблюдаться более низкая частота пульса в состоянии покоя. Это связано с тренировками, ведь тренируются не только мышцы, но и сердце, благодаря чему оно может перекачивать больше крови. Однако, как же узнать, когда у спортсмена слишком низкий или высокий пульс?

Низкая частота сердечных сокращений у спортсменов часто считается лишь состоянием, которое имеет другие симптомы, такие как слабость, утомляемость и головокружениеПовышенную частоту пульса можно определить, если вы в течение длительного времени тренируетесь более интенсивно, чем при максимальной частоте пульса. Это опасное состояние, и нужно прекратить тренировку, особенно если вы чувствуете головокружение. [12]

Нормальная частота пульса для здорового человека важна не только для поддержания здоровья. Также важно контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы предотвратить перетренированность, травмы, и для достижения желаемого результата. Мы искренне верим, что вы узнали всю важную информацию о преимуществах измерения частоты пульса, пульсовых зонах, а также о том, что влияет на правильную частоту пульса. Хотите, чтобы ваши друзья знали важности измерения пульса во время тренировки? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент. 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

  • Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
  • Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

 

Измерение реакции сердца на упражнения

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса — это ориентир, который поможет вам оставаться в безопасном диапазоне пульса при выполнении упражнений. Это поможет вам улучшить кардиореспираторную форму. Это означает, что ваше сердце и легкие станут сильнее. С возрастом ваша целевая частота пульса будет уменьшаться.

Узнайте, как измерить пульс / частоту пульса.

Целевая частота пульса, также известная как THR, основана на 60–80 процентах максимальной частоты пульса.Чтобы рассчитать свой THR, используйте таблицу на этой странице.

  • Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в нижнем диапазоне нормы, вы сможете тренироваться дольше и получите больше пользы от потери веса.
  • Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне нормы, ваша кардиореспираторная подготовка улучшится.

Если вы только начинаете тренировку, возможно, вы захотите начать с 60–70 процентов вашего THR. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете увеличивать свой THR до 70–80 процентов.

Узнайте больше о хороших рекомендациях по упражнениям.

Некоторые лекарства снижают частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Возраст 60% 65% 70% 75% 80%
20 120 130 140 150 160
21 119 129 139 149 159
22 119 129 139 149 158
23 118 128 138 148 158
24 118 127 137 147 157
25 117 127 137 146 156
26 116 126 136 146 155
27 116 125 135 145 154
28 115 125 134 144 154
29 115 124 134 143 153
30 114 124 133 143 152
31 113 123 132 142 151
32 113 122 132 141 150
33 112 122 131 140 150
34 112 121 130 140 149
35 111 120 130 139 148
36 110 120 129 138 147
37 110 119 128 137 146
38 109 118 127 137 146
39 109 118 127 136 145
40 108 117 126 135 144
41 107 116 125 134 143
42 107 116 125 134 142
43 106 115 124 133 142
44 106 114 123 132 141
45 105 114 123 131 140
46 104 113 122 131 139
47 104 112 121 130 138
48 103 112 120 129 138
49 103 111 120 128 137
50 102 111 119 128 136
51 101 110 118 127 135
52 101 109 118 126 134
53 100 109 117 125 134
54 100 108 116 125 133
55 99 107 116 124 132
56 98 107 115 123 131
57 98 106 114 122 130
58 97 105 113 122 130
59 97 105 113 121 129
60 96 104 112 120 128
61 95 103 111 119 127
62 95 103 111 119 126
63 94 102 110 118 126
64 94 101 109 117 125
65 93 101 109 116 124
66 92 100 108 116 123
67 92 99 107 115 122
68 91 99 107 114 122
69 91 98 106 113 121
70 90 98 105 113 120
71 89 97 104 112 119
72 89 96 104 111 118
73 88 96 103 110 118
74 88 95 102 110 117
75 87 94 102 109 116
76 86 94 101 108 115
77 86 93 100 107 114
78 85 92 99 107
79 85 92 99 106
80 84 91 98 105

Измерение эквивалента метаболической энергии (MET)

Эквивалент метаболической энергии (MET) измеряет, сколько усилий от вас требуется для выполнения какой-либо деятельности.

Постарайтесь повысить свой средний уровень МЕТ во время кардиологической реабилитации.

Постепенно увеличивайте сопротивление и скорость, чтобы повысить уровень МЕТ.

См. Таблицу эквивалента метаболической энергии, чтобы увидеть типы активности, которые вы можете измерить.

Узнайте больше об упражнениях MET, которые вы можете выполнять:

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью.Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите своему сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса.Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут за раз.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество ударов сердца за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

  • 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
  • 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
  • 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
  • 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
  • 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
  • 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать уровень тренировки на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительное примечание

Если у вас сердечное заболевание, не забудьте обсудить с врачом целевую частоту сердечных сокращений, прежде чем начинать программу упражнений.

Какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки?

Во время упражнений вам необходимо тренироваться с таким темпом и интенсивностью, при которых частота пульса увеличивается, но не превышает 70–75% от теоретической максимальной частоты пульса (TMHR).

Как вы рассчитываете свой MHR?
Ваш MHR = 70% x (225 минус ваш возраст).

MHR 35-летнего юноши будет:
70/100 x (225 — 35)
= 70/100 х 190
= 133 — 142 (75% будет 142)

Как бы вы измерили частоту пульса?
Легкий! Почувствуйте пульс в течение 10 секунд. Легче всего ощутить это двумя пальцами на шее — проследите дугу трахеи от средней линии горла к левой или правой стороне шеи. Вы почувствуете биение пульса именно там, где свод трахеи переходит в полую «долину».Вы должны считать 1/6 вашего TMHR. Для большинства людей это будет примерно 17–25 ударов в 10 секунд.

Вот таблица вашего MHR в зависимости от возраста.

New Page 2

Во время тренировки частота пульса будет увеличиваться. Но это должно произойти внутри определенные ограничения. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы проверить, не перенапрягается ваше сердце. во время тренировки:

Целевой пульс во время тренировки
Возраст (лет) Минимальная — максимальная частота пульса (уд / мин)
15 123–164
20 120–160
25 117–156
30 114–152
35 111–148
40 108–144
45 105–140
50 102–136
55 99–132
60 96–128
65 93–124
70 90–120
75 87–116

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за R75 в месяц у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

Какой должна быть частота пульса во время тренировки? — Сердечно-сосудистая медицина

Вы недостаточно нагружаете себя или слишком сильно заставляете себя, когда занимаетесь спортом? Если вы хотите более активно заниматься кардиоупражнениями, знание максимальной частоты пульса является ключевым инструментом при принятии решения о том, насколько интенсивными должны быть ваши упражнения.Это также поможет вам отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки!

Умеренные упражнения — отличный способ улучшить физическую форму и здоровье сердца, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, из-за которых фитнес становится для вас сложной задачей. Если вы занимаетесь умеренным кардио, ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но без дискомфорта. Во время подобных упражнений не следует сильно потеть. Например, этот вид упражнений можно сравнить с прогулкой в ​​быстром темпе.Другие примеры упражнений в умеренном темпе: водная аэробика, медленная езда на велосипеде и неторопливое плавание.

Энергичные упражнения намного интенсивнее умеренных. Вы заметите, что во время этих упражнений вы сильнее запыхаетесь, вам будет труднее говорить полными предложениями и, скорее всего, вы сильнее потеете. Энергичные упражнения могут быть такими же простыми, как ускорение ходьбы в обычном темпе до быстрой, быстрого бега трусцой или даже прыжков на эллиптическом тренажере с малой ударной нагрузкой.

Давайте посмотрим, какой должна быть ваша целевая частота пульса для обеих этих категорий:

Максимальная частота пульса = 220 — (ваш возраст)

Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота пульса будет 220-50 = 170. Теперь, когда вы знаете максимальную частоту пульса, вы можете рассчитать, какой будет ваша целевая частота пульса для упражнения, которое вы планируете выполнять. . По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса во время тренировки должна находиться в диапазоне 50-85% от вашей максимальной частоты пульса.Например, если ваша максимальная частота пульса составляет 170, ваша целевая частота пульса должна варьироваться от 85 до 145 ударов в минуту во время тренировок.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, подумайте о том, чтобы начать с умеренных упражнений и стремитесь поддерживать целевую частоту пульса на нижнем пределе диапазона. Со временем ваше сердце укрепится и сможет достичь более высоких уровней во время тренировок!

Имейте в виду, что все упражнения должны быть согласованы с вашим врачом и одобрены им.Важно оставаться в целевом диапазоне пульса, чтобы не перенапрягаться. Перенапряжение может привести не только к обезвоживанию, но и к травмам. Следите за своей целевой частотой пульса, чтобы понять это. С другой стороны, если ваша целевая частота пульса намного ниже, чем должна быть во время тренировки, вы будете знать, что нужно поднять ее на ступеньку выше, чтобы получить максимальный эффект от тренировки!

какая у нас должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.


Подробнее: Какой должна быть частота пульса и что на нее влияет?


Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой быстрой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов. Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения.Андрес Урена / Unsplash

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, — явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту.Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Существует значительный разброс по ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.


Подробнее: Измерение: в этом году стремитесь к фитнесу, а не к сжиганию жира для долгосрочного успеха


Авторы исследования 2001 г. предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0.7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность возникновения острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.


Подробнее: Проверка здоровья: с точки зрения физических упражнений, достаточно ли ходьбы?


Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы выкладываемся на полную

Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Unsplash

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений.Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, периодический характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.


Подробнее: Проверка здоровья: высокоинтенсивные микротренировки против традиционных режимов


С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.Минимальное требование для здоровья — 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Как повышение частоты сердечных сокращений приводит к здоровью сердца

февраль — Национальный месяц сердца, поэтому давайте поговорим о здоровье сердца и о повышении частоты пульса.Я надеюсь ответить на некоторые вопросы, в том числе на такие, как: «Насколько должен увеличиваться мой пульс во время упражнений? Какие упражнения больше всего повышают частоту сердечных сокращений? »

  • Повышение ЧСС

    Степень повышения частоты пульса во время упражнений зависит от нескольких факторов, таких как частота пульса в состоянии покоя, принимаемые в настоящее время лекарства, от того, насколько усердно вы работаете, как долго вы работаете, и от типа упражнений, которые вы выполняете. Как правило, чем выше частота пульса, тем больше аэробных и сердечно-сосудистых преимуществ для упражнений, по сравнению с чем-то вроде наращивания силы, которое иногда может иметь более низкую частоту пульса во время тренировки. Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — 220 — ваш текущий возраст. У 20-летнего человека максимальная расчетная частота сердечных сокращений составляет 200 ударов в минуту, а у 60-летнего — 160 ударов в минуту. Эта оценка максимальной частоты пульса может дать нам гораздо больше информации с точки зрения прогнозов и целей в отношении интенсивности тренировки, а также того, насколько высокой должна быть ваша частота пульса во время тренировки. Ни один из 20-летних или 60-летних не хочет работать с максимальной частотой пульса очень часто или очень долго. При выполнении легких упражнений ваша частота пульса должна увеличиваться в пределах 57-63% от расчетной максимальной частоты пульса (114-126 ударов в минуту для 20-летних и 91-101 ударов в минуту для 60-летних. Старый).Для упражнений средней интенсивности 67-76% расчетного максимума ЧСС (134-152 ударов в минуту для 20-летнего и 107-122 ударов в минуту для нашего 60-летнего) будет нормальным. При тренировке в диапазоне высокой интенсивности ожидается 77-95% от их расчетного максимума сердечного ритма (154-190 ударов в минуту и ​​123-152 ударов в минуту). Чем больше мы знаем о вас, тем больше мы можем манипулировать этими расчетами, чтобы учитывать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или предполагаемые уровни нагрузки, а также адаптировать каждое упражнение под вас. Помните, что это общие руководства, которые подходят для значительной части населения.Вы можете посчитать сами или использовать общие рекомендации по частоте пульса для вашего возраста, которые часто можно найти на конкретных тренажерах или в таблицах в настройках тренажерного зала.

  • Что больше всего увеличивает частоту сердечных сокращений

    Не существует универсальной формы упражнений, которая увеличивала бы частоту сердечных сокращений до максимальной. Для двух разных людей, бегающих с одинаковой скоростью, уклоном и расстоянием в течение 30-минутного бега, один может достичь максимальной частоты пульса 150 ударов в минуту во время тренировки, а другой — 135 ударов в минуту.Отчасти это связано с возрастом, историей здоровья и многими другими факторами, влияющими на наше физическое здоровье. Упражнения, которые обычно повышают частоту сердечных сокращений, и в большей степени по сравнению с другими видами упражнений, — это кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. потренируйтесь и отрегулируйте продолжительность одного упражнения и периодов отдыха, чтобы вы могли получить хорошую кардио-тренировку.

Если вы ищете упражнения для здоровья сердца, делайте то, что вам нравится и приведет вас к успеху в будущем.30-минутная прогулка пять раз в неделю, пробежки или велосипедные прогулки, силовые тренировки, зумба и занятия йогой — все это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений. Все это отличные формы упражнений, и ими можно манипулировать разными способами для улучшения различных компонентов физической формы, все из которых положительно способствуют повышению качества жизни и результатов для здоровья.

Кимберли Берк — директор Фитнес-программы для взрослых в Университете штата Колорадо, информационно-просветительской программы Департамента здравоохранения и физических упражнений.Adult Fitness предлагает возможности для упражнений как для сотрудников CSU, так и для членов сообщества, а также предоставляет практический опыт обучения студентам, занимающимся вопросами укрепления здоровья. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт Программы фитнеса для взрослых .

Калькулятор пульса при упражнениях

— Singapore Heart Foundation

Заявление об ограничении ответственности: Людям с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу наиболее подходящей частоты пульса при нагрузке.

Многие из стандартных тестов, используемых для измерения функции сердца, основаны на формулах, которые предсказывают, насколько быстро ваше сердце может биться и при этом прокачивать кровь по вашему телу.

Самый простой и эффективный способ мониторинга — это проверка частоты пульса до, во время и после тренировки. Частота сердечных сокращений — это механизм обратной связи вашего тела, который сообщает вам, что происходит в вашем теле. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя варьируется от человека к человеку, но у большинства людей она составляет от 60 до 90 ударов в минуту.

Самый известный метод расчета целевой частоты пульса при выполнении упражнений — сначала определить максимальную частоту пульса, где:

Максимальная частота пульса (HRmax) = (220 — Возраст) ударов в минуту

Определение максимальной частоты пульса поможет вам установить целевую частоту пульса, что сделает вашу тренировку более эффективной.Физиологи и клиницисты рекомендуют от 70% до 85% максимальной частоты пульса человека. Когда вы начнете тренироваться, постарайтесь достичь примерно 70% максимальной частоты пульса.

Целевая частота пульса = (от 70 до 85%) x (макс.ЧСС) ударов в минуту

Давайте возьмем пример: вам 50 лет, ваш HRmax будет:

HRmax = (220 — Возраст) ударов в минуту
Целевая частота пульса = 70% x 170 = 119 ударов в минуту

Во время тренировки частота пульса может быть как выше, так и ниже предписанной интенсивности.Целью должно быть поддержание средней частоты сердечных сокращений, близкой к средней точке предписанного диапазона.

Найдите свой целевой диапазон частоты пульса в таблице ниже и настройте тренировку, чтобы оставаться в середине диапазона во время тренировки.

Возраст ЧСС Максимум Рекомендуемая цель
Диапазон ЧСС
(во время тренировки)
80 140 98 по 119
70 150 105 до 128
60 160 112 по 136
50 170 119 до 145
40 180 126 к 153
30 190 133 до 162
20 200 140 до 170

И последнее, но не менее важное: не забывайте управлять своим стрессом и держаться подальше от сигарет и пассивного курения!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.