В какой рыбе больше белка таблица: В какой рыбе больше всего белка? Каково содержание белка в составе разных рыб?

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B₁, B₆, B_12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.

Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли. 

В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.  

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними. 

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли. 

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B₁₂, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания	Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности		Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
	2000 ккал (для женщин	2600 ккал (для мужчин)
Рыба	250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю		белки (яйцо, рыба, нежирное мясо (птицы)) α-линоленовая кислота (незаменимые омега-3 жирные кислоты) (рыба) витамин А (печень, яйцо) витамин D (рыба, печень, яйцо) витамин B1 (свинина, субпродукты, мясо птицы, лосось) витамин B2 (печень, яйцо, свинина, салака) ниацин (печень, рыба, мясо птицы, свинина и говядина, яйцо) витамин B6 (печень, мясо птицы, лосось, свинина и говядина, яичный желток) витамин B12, т. е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо) калий (мясо птицы, рыба, субпродукты) кальций (рыба) магний (свинина и мясо птицы) железо (печень, продукты на основе крови и другие субпродукты, мясо, мясо птицы, яйцо) цинк (мясо дичи, печень, мясо, морепродукты (например, ракообразные, крабы, угорь, салака, рыбные консервы), яйцо) медь (печень, морепродукты (например, крабы, ракообразные, лосось) йод (водоросли, рыба, ракообразные) селен (почки, печень трески и свинины, морепродукты (например, консервированный тунец, улитки, устрицы, угорь, лосось), мясо птицы, мясо, яйцо)
Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо	300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю
Яйцо	3–4 штуки в неделю

таблицы содержания протеина в мясе, рыбе, крупах, орехах и молочке

Продукты, содержащие белок, должны присутствовать в рационе человека регулярно. Эти высокомолекулярные соединения являются неотъемлемой частью обмена веществ, а значит, в большем или меньшем количестве сосредоточены в пище растительного и животного происхождения. Для поддержки тонуса организма, быстрого похудения и наращивания мышц важно употреблять продукты, богатые белком.

При всей ценности белка, его количество должно соответствовать индивидуальной норме. Диеты, основанные только на белковых продуктах, могут стать причиной серьезных нарушений работы человеческого организма. Как правильно составить белковый рацион, какие продукты помогут быстрее достичь поставленных целей?

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Спортсменам потребуется 2 г протеина на килограмм массы тела, худеющим – 1,5 г. Обычным людям, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется 0,5 г чистого белка на килограмм массы тела в сутки.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

• Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
• Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
• Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Близок к единице коэффициент усваивания говядины (0,92), а вот пшеничный протеин, содержащийся в клейковине, имеет показатель 0,46. Поэтому продукты из пшеницы не подходят для диетического питания. Еще один недостаток пшеницы – высокое содержание углеводов, которые не расходуются для покрытия энергозатрат организма, а превращаются в жировые отложения.

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Ценятся также в диетологии субпродукты: печень, желудки, сердце. Лучшими из них считаются птичьи субпродукты. Будучи на диете, не рекомендуется употреблять жирную свинину, утку, баранину, колбасные изделия, кроме диетической ветчины. Идеальными способами термической обработки для мяса является запекание в духовке, на гриле, приготовление на пару.

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

При диетическом питании лучше выбрать тунец, хек, минтай, лосось, сардины, кальмары и креветки. Для сохранения всех полезных веществ рыбу рекомендуется запекать.

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

При соблюдении диеты идеально готовить яйца на ужин. Омлет, сваренный на пару или обжаренный без жира, считается сытным, вкусным и низкокалорийным блюдом.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

• сыворотка;
• творог;
• сметана;
• йогурт без добавок;
• кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Орехи

Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.

Таблица – Количество белка в орехах

Используя орехи в качестве продукта, содержащего белок, стоит соблюдать осторожность из-за их высокой калорийности. Соблюдая диету, употребление лучше ограничить до небольшой горсти дважды за неделю (в качестве перекуса или дополнения к творогу).

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

Распечатать

Журнал СФЕРА РЫБА №1 выпуск 1 (24) 2020

33 рыба №1 (24) 2020 Рыбий жир в сочетании с моносахаридами, содержащимися в печени, приводит к синтезу в организме гепарина, который необходим для профилактики образования тромбов. образ жизни четыре группы: с содержанием белка менее 10% – низкобелковое, от 10–16% – средне- белковое, от 16–20% – белковое, более 20% – высокобелковое (табл. 1). В основу класси- фикации И.П. Леванидова было положено утверждение, что содержание белка в мы- шечной ткани рыб минимально изменя- ется в пределах одного вида по сравнению с другими элементами химического состава. В среднем содержание белка в рыбе варьи­ рует от 10 до 25,5%. Наиболее многочисленная группа белко- вых рыб (от 16 до 20% белка) – это треска, сельдь, чавыча, навага, щука, сибас, карп и др. К среднебелковым (от 10 до 16%) от- носятся мойва, угорь, камбала, килька и др. Высокобелковых рыб (более 20% белка) го- раздо больше, чем низкобелковых (до 10% белка). Высокобелковые рыбы – это мор- ские пелагические (стайные, живущие в поверхностных слоях воды), проходные, полупроходные; со средним содержанием белка – морские донные и рыбы пресново- дных водоемов. Таким образом, потенци- ал рыбного сырья, как белковой составля- ющей питания человека, весьма высок. Во Франции 1 кг мяса судака принят за эталон ценности белковых продуктов животного происхождения. Качество потребления белка зависит не только от его количества в рационе, но и от его сбалансированности по аминокислот- ному составу. Многие аминокислоты син- тезируются организмом, ряд аминокислот можно получить только с пищей (валин, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, тре- онин, триптофан, фенилаланин и др.). Незаменимая аминокислота – трипто- фан – принимает активное участие в вы- работке головным мозгом мелатонина, се- ротонина. Эти вещества играют ключевую роль в психосоматическом состоянии че- ловека. В мясе сельди содержание трипто- фана 250 мг на 100 г продукта, в мясе тре- ски – 210 мг (так же, как и в говядине), а в свинине – всего 191 мг триптофана. Лизин необходим для роста и развития костей, усвоения кальция, участвует в про- изводстве антител, гормонов и коллагена, способствует образованию мышечной тка- ни. Содержание лизина в курином мясе – 1588 мг, в филе сельди – 1800 мг, в филе гор- буши – 1759 мг, а 100 г свинины содержит всего 1239 мг лизина. Метионин благотворно действует на сли- зистую оболочку кишечника, способствует заживлению язв и эрозий желудочно-ки- шечного тракта. Кроме этого, он обладает антидепрессивным действием. По содержа- нию метионина горбуша (577 мг на 100 г) значительно превосходит свинину (342 мг). В треске содержится 500 мг метионина, а в говядине – 445 мг. Изолейцин принимает участие в строи- тельстве белков мышечных волокон. Мя- со рыб содержит изолейцина в 1,5–2 раза больше, чем у наземных животных (свини- на – 708 мг, треска – 1500 мг). Валин в сочетании с изолейцином и лей- цином способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уро- вень сахара в крови, а также обеспечива- ет организм энергией. Содержание валина в рыбе – 1100–900 мг, в мясе теплокровных животных – 831–1064 мг. Треонин поддерживает правильную рабо- ту нервной, сердечно-сосудистой и иммун- ной систем. Треонина в 100 г филе горбу- ши 1066 мг, что больше, чем в мясе кролика (913 мг). Лейцин ускоряет синтез коллагена, кото- рый сохраняет целостность тканей, предот- вращая старение и увядание кожи и мышц, сохраняет целостность суставов. В 100 г говядины содержание лейцина 1478 мг, в свинине – 1074 мг, а в мясе курицы – Таблица 1. Классификация рыбного сырья по содержанию белка Низкобелковая рыба Среднебелковая рыба Белковая рыба Высокобелковая рыба содержание белка до 10% содержание белка от 10 до 16% содержание белка от 16 до 20% содержание белка свыше 20% зубатка синяя, угольная рыба мойва, угорь, балтийская килька (шпрот), морской черт (удильщик), клыкач, камбала лещ, карп, треска, кета, чавыча, ставрида, масляная рыба, сельдь, сардина иваси, навага, пикша, путассу, сайда, терпуг, макрурус, хек, нототения, палтус, скумбрия, окунь морской, зубатка пестрая, сом, щука, дорадо, кефаль, судак, налим, осетр, семга, сибас горбуша, нерка, кижуч, тунец, анчоус, ханос, акула, форель, тилапия

Made with FlippingBook

RkJQdWJsaXNoZXIy NzIxNjc1

Медики назвали самую полезную и самую опасную для сердца рыбу

Как источник животных белков морская рыба является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица
Фото: ivona.bigmir.net

Общеизвестны советы кардиологов отдавать предпочтение рыбе перед мясом. Но и рыба, оказывается, бывает разной: одна приносит сердцу пользу, другая – может навредить.

Когда речь заходит о диете с пользой для сердца, рыба является одним из необходимых компонентов. И как источник животных белков она является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица, утверждает диетолог Ли Энн Уэйнтрауб.

В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жиров, полезных для сердца, в то время как мясо животных содержит больше насыщенных жиров, которые могут поднять уровень холестерина в крови. Как показало новое исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology, замена красного мяса рыбой позволяет прожить не только дольше, но и здоровее. «Конечно постное мясо и птица содержит меньше насыщенных жиров и жира в целом, но рыба намного полезнее для сердца», — говорит Уэйнтрауб.

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают уровень холестерина в крови и кровяное давление. Кроме того, как сообщает Американская Ассоциация Сердца, употребление рыбы в пищу уменьшает вероятность развития пороков сердца.

Самая полезная рыба

• Лосось

• Макрель

• Сельдь

• Форель

• Сардины

• Тунец

Самая опасная рыба

• Королевская макрель

• Марлин (также известна как макайра)

• Берикс исландский (также известен как большеголов атлантический)

• Акула

• Рыба-меч

• Кафельник

• Желтоперый тунец

• Большеглазый тунец

Эти большие рыбы накапливают в телах больше ртути и токсинов, когда поедают других рыб, поэтому являются более рискованным выбором.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть блюда из рыбы не реже двух раз неделю. Также в рацион можно включить и морепродукты, вроде креветок или ракообразных.

Оригинал статьи

список сортов, у какой самая большая жирность (таблица)

Рыба – один из важнейших продуктов питания человека. В мякоти содержится сбалансированное количество витаминов, микроэлементов и кислот, которые укрепляют иммунитет людей любого возраста. Наиболее полезна для здоровья жирная рыба, улучшающая качество кожи и волос, а также процесс пищеварения.

Высокожирные сорта из морей и рек

Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.

Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.

Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.

Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:

• маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
• средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
• высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.

Полезные свойства жирной рыбы

Жир в рыбной тушке сосредоточен в области кишечника и брюшной полости. Мясо может сосредоточить до 30% жира в зависимости от типа рыбы, а также его объем растет в период рыбного нереста. Жирная мякоть богата омега 3 и 6 жирными кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами, что обеспечивает полноценное функционирование всех жизненных систем человеческого организма.

Рыбная мякоть практически полностью усваивается, что оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм. При систематическом употреблении жирной рыбы сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фосфор в составе улучшает состояния зубной эмали, укрепляет волосы, осветляет кожу и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Жирные кислоты совместно воздействуют на снижение холестерина, усиливают регенерацию тканей, повышают защитную функцию, меняют в лучшую сторону состояние костей. От воздействия кислот активизируется мозговая деятельность, улучшается иммунитет и острота зрения.

Для детского питания жирная рыба крайне необходима, так как витамины благоприятно сказываются на умственном развитии детей, обостряют внимание, улучшают память и восприятие окружающей действительности.

Ценные элементы рыбного мяса обладают успокаивающим, приглушающим активность влиянием, продуцируют гормоны счастья и улучшают настроение

Возможный вред

Жирные сорта рыбы могут обладать негативным воздействием на организм. Перед приемом в пищу сырье следует внимательно осмотреть на предмет наличия повреждений, уточнить регион вылова, чтобы исключить вероятность отравления.

Людям с аллергией не следует употреблять ее в пищу, при беременности следует исключить из меню сайру, горбушу, тунца и хека. Лучше не употреблять сырую рыбную мякоть из-за возможного содержания в мясе бактерий.

Важно! Не следует долго хранить жирное рыбное филе в тепле или при солнечных лучах, так как при свете в мякоти вырастают вредные для организма процессы окисления жиров.

Читайте также:

Какая красная рыба является самой жирной

Лидирующие позиции по степени жирности занимают все сорта лососевых пород рыбы. В зависимости от времени года объемы жира в мякоти составляют от 10 до 20%. Более приятное, нежное и не костистое мясо присуще форели, семге и лососю.

Семга – красная рыба, что обладает повышенной концентрацией омега 3 и 6 жирных кислот, поэтому употребление семги убережет организм от заболеваний ЖКТ, тромбофлебита, печеночных болезней. Семгу лучше поджаривать на гриль-сковороде с использованием овсяной, мучной и крахмальной панировке.

Также рыбу удобно коптить, мариновать, солить и добавлять в салаты, закуски и выкладывать на бутерброды. Оптимальным способом готовки считается запекание рыбы в фольге или кулинарном рукаве, а также употребление нежной мякоти в слабосоленом виде.

Не следует утяжелять мясо большим количеством масла и приправ

Самая жирная в мире рыба

Самой жирной рыбой в мире назван эвхалон. Около 200-300 лет назад жители Канады использовали ее в высушенном виде как фитиль для освещения помещений. Эвхалон обитает в Тихом океане, его филе обладает жирностью более 40%, а это значит, что мякоть не подходит для диетического питания.

В Восточной Европе самая жирная рыба голомянка обитает на чистейшем озере Байкал. Ее тушка практически полностью прозрачна, а длина тушки может доходить от 15 до 25 см. При попытке приготовить голомянку получится полная сковорода жира и скелет без мяса. Именно эта северная рыба является основой меню всех остальных обитателей севера Байкала.

Важно! В отечественных водах водится жемчужная рыба уклейка, из которой получаются отменные консервы на зиму.

Рекомендованные нормы потребления

Общественная организация здравоохранения рекомендовала употребление рыбы дважды в неделю, одна из порций обязательно должна быть жирной. Также важно не превышать 4-х разовый прием рыбы в неделю при вече 1 порции 140 г. Для беременных и кормящих женщин не следует превышать 2-разовый прием рыбной продукции. Ограничения распространяются только на такую рыбу, как: акула, рыба-меч, марлин.

Описание сортов

Предложенное описание речной и морской рыбы позволит разобраться в преимуществах и недостатках жирного рыбного филе.

• Угорь (до 30%) – деликатесная океаническая рыбка с повышенным количеством белков, натрия, магния, калия, меди, марганца, селена, витаминов В, А, D. Мясо угря оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему, обладает омолаживающим эффектом, лечит заболевания глаз.
• Скумбрия (зависит от сезона 13-27%) – рыба считается одной из самых жирных из обитателей моря. Филе содержит йод, фосфор, цинк, хром, натрий, аминокислоты, витамины групп А, Е, В, РР. Потребление скумбрии оказывает профилактический эффект против онкологических болезней. Скумбрия показана как часть меню для кормящих матерей, пожилых людей и детей. Крупная скумбрия повышает сопротивляемость организма вредным воздействиям, укрепляет сердце и сосуды.
• Сельдь (19.5%) – морской и океанический обитатель, популярный благодаря повышенному содержанию калия, белков и антиоксидантов. В сельди отсутствуют углеводы. Мякоть оказывает профилактическое воздействие для здоровья сердца, сосудов, зрения и крови.
• Лосось (13.6%) – морской обитатель, сочетающий комплекс витаминов В, А, D, омега 3 кислот, белков и минералов. Стейки лосося относятся к полезным продуктам. Лосось обладает свойствами регенерации и оказывают противовоспалительное воздействие. Мякоть укрепит сосуды, улучшит работу сердца, обострит работу мозга.
• Мойва (7.2%) – океаническая рыба с повышенным содержанием аминокислот, белка, калия, фтора, натрия. Употребление улучшит работу щитовидной железы, мозга и сердца. Мякоть даже при высокой калорийности показана диабетикам.
• Карп (5.3%) – обитатель пресных рек и озер. Рыба обладает сладковатым привкусом мякоти с нежной и упругой текстурой волокон. Мясо содержит большое количество магния и калия, что улучшает функции опорно-двигательной системы, восстанавливает нервную систему, улучшает качество волос и ногтей, укрепляет костную ткань. По стоимости карп бюджетнее морских обитателей.
• Форель (5%) – может обитать в реках и морях. Цвет филе может варьироваться от нежно-красного до белого. Форель знаменита высокими вкусовыми качествами. В составе присутствует рибофлавин, магний, калий, фолиевую и никотиновую кислоту. Систематическое употребление форели повышает производительность головного мозга и ускоряет обменные процессы в организме.
• Палтус (4%) – разновидность камбаловой рыбы. Палтус отличается нежностью филе с приятной характерной кислинкой. Филе содержит фолиевую кислоту, фосфор, медь, селен, витамины. Комплекс полезных веществ ускоряет обменные процессы и обладает регенерирующим воздействием.
• Тилапия (3.7%) – обитатель пресных вод с отменным вкусом мяса. Тилапия допускается для детского меню и для употребления беременным женщинам. Мякоть отличается сбалансированным составом витаминов и минералов, но высока вероятность приобрести загрязненный продукт.

Необходимо следить, чтобы тушка любого сорта была свежей, без посторонних запахов и липкости

Список сортов с жирностью

Представленная таблица подробно представляет список высокожирных морских и речных сортов рыбы с описанием и пищевой ценности.

Название	Жиры (г/100г) и калорийность (кКал/100г)	Особенности вида
Зубатка	5.3/126	Употреблять мякоть можно в любом виде: запеченном, отварном и зажаренном. Филе оказывает благоприятное воздействие на процессы мышления.
Треска	0.7/78	Высокая пищевая ценность мяса и печени обеспечивает улучшение структуру крови, улучшает работу сердечной мышцы.
Форель	2.1/97	Тушки богатые омега-3 кислотами, лучше всего получаются в запеченном виде. Какая форель вкуснее – дело вкуса каждого.
Скумбрия	13/181	Не вызывает аллергии, лучше всего получается в малосольном виде.
Горбуша	6.5/142	Филе лучше использовать для готовки в духовом шкафу. Мясистое филе прекрасно впитывает пряности и соусы.
Лосось	13/201	Ценный сорт рыбы, который сочетается со сливками, сыром, овощами. Быстро насыщает организм и полностью усваивается.
Камбала	1.8/78	Оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу и иммунитет.
Пангасиус	3/90	Блюда с пангасиусом улучшает обменные процессы, стабилизирует нервную систему и улучшит состояние кожи.
Мойва	11.5/157	В составе повышенное содержание витаминов группы В, стабилизирующих количество холестерина в крови. Вкуснее всего получается вяленая, копченая и жареная мойва.
Сибас	15.3/99	Белая рыба с упругим мясом без костей прекрасно сочетается с овощами, белыми соусами и рисом.
Семга	6/140	Улучшает отток крови, защищает от появления тромбов. Филе требует минимума специй, сочетается с панировкой, овощами, медом и соевым соусом.
Тунец	1/101	«Морская говядина» понижает риски онкозаболеваний и воспалений. К рыбе подходит овощной гарнир или фрунчоза.
Кета	5.6/139	Предотвращает атеросклероз, ускоряет обмен веществ, является деликатесным угощением праздничного меню.
Палтус	3/102	Обостряет зрение, насыщает организм витаминами.

Выводы

Жирные породы рыбы обладают омолаживающим эффектом для организма, повышает иммунитет, улучшает состояние волос с ногтями, ускоряет процессы метаболизма. Усеваемые жирные кислоты оздоравливают организм, при этом филе рыбы высокой жирности остается нежным, сочным и мягким.

Продукты с высоким содержанием белка в таблице

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

• Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
• Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
• Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

• Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
• Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
• Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
• Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок : Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Другие записи

Минтай отварной — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

79

Углеводы, г: 

0.0

Минтай – придонная белая рыба семейства Тресковые, обитающая в холодных морских водах. Минтай отварной обладает упругим, но в то же время нежным мясом белого цвета с приятным вкусом и «рыбным» ароматом без специфического запаха тины. Хранить отварную рыбу следует в холодильнике, в течение 2-3 дней.

Калорийность минтая отварного

Калорийность отварного минтая составляет 79 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства отварного минтая

Морская рыба – традиционный поставщик легкоусвояемого белка, необходимого для строительства всех клеток организма. В минтае отварном содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают защиту от старческого слабоумия, благотворно влияют на состояние кожных покровов, волос и ногтей (calorizator). Продукт богат селеном, который борется против образования злокачественных опухолей. Минтай отварной содержит большое количество витамина В12, отвечающего за нормальную деятельность нервной системы.

Вред минтая отварного

Минтай отварной в редких случаях может вызвать появление аллергических реакций. Продукт содержит много холестерина, поэтому следует с осторожностью его употреблять тем, у кого имеются проблемы с уровнем холестерина.

Минтай отварной в похудении

Минтай отварной по праву можно назвать диетическим продуктом. Некоторые диеты и способы питания, например, недельная диета для похудения или монодиета на морепродуктах, а также разгрузочный день на рыбе включают в меню отварного минтая. Для диеты не следует сильно солить рыбу, можно вовсе обойтись без соли, заменив её приправами.

Минтай отварной в кулинарии

Отваривают минтая с добавлением лаврового листа, чёрного перца или специальных специй для рыбы, порционные куски варят 10 минут, целиковую тушку – немного дольше. Подавать минтая отварного можно в горячем и холодном виде, с приготовленными на пару овощами или салатом из свежих овощей и зелени.

Больше о минтае, пользе и вреде смотрите в видео-ролике «Минтай – польза и вред» телепередачи «О самом главном».

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

Распечатать

Журнал СФЕРА РЫБА №1 выпуск 1 (24) 2020

33 рыба №1 (24) 2020 Рыбий жир в сочетании с моносахаридами, содержащимися в печени, приводит к синтезу в организме гепарина, который необходим для профилактики образования тромбов. образ жизни четыре группы: с содержанием белка менее 10% – низкобелковое, от 10–16% – средне- белковое, от 16–20% – белковое, более 20% – высокобелковое (табл. 1). В основу класси- фикации И.П. Леванидова было положено утверждение, что содержание белка в мы- шечной ткани рыб минимально изменя- ется в пределах одного вида по сравнению с другими элементами химического состава. В среднем содержание белка в рыбе варьи­ рует от 10 до 25,5%. Наиболее многочисленная группа белко- вых рыб (от 16 до 20% белка) – это треска, сельдь, чавыча, навага, щука, сибас, карп и др. К среднебелковым (от 10 до 16%) от- носятся мойва, угорь, камбала, килька и др. Высокобелковых рыб (более 20% белка) го- раздо больше, чем низкобелковых (до 10% белка). Высокобелковые рыбы – это мор- ские пелагические (стайные, живущие в поверхностных слоях воды), проходные, полупроходные; со средним содержанием белка – морские донные и рыбы пресново- дных водоемов. Таким образом, потенци- ал рыбного сырья, как белковой составля- ющей питания человека, весьма высок. Во Франции 1 кг мяса судака принят за эталон ценности белковых продуктов животного происхождения. Качество потребления белка зависит не только от его количества в рационе, но и от его сбалансированности по аминокислот- ному составу. Многие аминокислоты син- тезируются организмом, ряд аминокислот можно получить только с пищей (валин, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, тре- онин, триптофан, фенилаланин и др.). Незаменимая аминокислота – трипто- фан – принимает активное участие в вы- работке головным мозгом мелатонина, се- ротонина. Эти вещества играют ключевую роль в психосоматическом состоянии че- ловека. В мясе сельди содержание трипто- фана 250 мг на 100 г продукта, в мясе тре- ски – 210 мг (так же, как и в говядине), а в свинине – всего 191 мг триптофана. Лизин необходим для роста и развития костей, усвоения кальция, участвует в про- изводстве антител, гормонов и коллагена, способствует образованию мышечной тка- ни. Содержание лизина в курином мясе – 1588 мг, в филе сельди – 1800 мг, в филе гор- буши – 1759 мг, а 100 г свинины содержит всего 1239 мг лизина. Метионин благотворно действует на сли- зистую оболочку кишечника, способствует заживлению язв и эрозий желудочно-ки- шечного тракта. Кроме этого, он обладает антидепрессивным действием. По содержа- нию метионина горбуша (577 мг на 100 г) значительно превосходит свинину (342 мг). В треске содержится 500 мг метионина, а в говядине – 445 мг. Изолейцин принимает участие в строи- тельстве белков мышечных волокон. Мя- со рыб содержит изолейцина в 1,5–2 раза больше, чем у наземных животных (свини- на – 708 мг, треска – 1500 мг). Валин в сочетании с изолейцином и лей- цином способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уро- вень сахара в крови, а также обеспечива- ет организм энергией. Содержание валина в рыбе – 1100–900 мг, в мясе теплокровных животных – 831–1064 мг. Треонин поддерживает правильную рабо- ту нервной, сердечно-сосудистой и иммун- ной систем. Треонина в 100 г филе горбу- ши 1066 мг, что больше, чем в мясе кролика (913 мг). Лейцин ускоряет синтез коллагена, кото- рый сохраняет целостность тканей, предот- вращая старение и увядание кожи и мышц, сохраняет целостность суставов. В 100 г говядины содержание лейцина 1478 мг, в свинине – 1074 мг, а в мясе курицы – Таблица 1. Классификация рыбного сырья по содержанию белка Низкобелковая рыба Среднебелковая рыба Белковая рыба Высокобелковая рыба содержание белка до 10% содержание белка от 10 до 16% содержание белка от 16 до 20% содержание белка свыше 20% зубатка синяя, угольная рыба мойва, угорь, балтийская килька (шпрот), морской черт (удильщик), клыкач, камбала лещ, карп, треска, кета, чавыча, ставрида, масляная рыба, сельдь, сардина иваси, навага, пикша, путассу, сайда, терпуг, макрурус, хек, нототения, палтус, скумбрия, окунь морской, зубатка пестрая, сом, щука, дорадо, кефаль, судак, налим, осетр, семга, сибас горбуша, нерка, кижуч, тунец, анчоус, ханос, акула, форель, тилапия

Made with FlippingBook

RkJQdWJsaXNoZXIy NzIxNjc1

Медики назвали самую полезную и самую опасную для сердца рыбу

Как источник животных белков морская рыба является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица
Фото: ivona.bigmir.net

Общеизвестны советы кардиологов отдавать предпочтение рыбе перед мясом. Но и рыба, оказывается, бывает разной: одна приносит сердцу пользу, другая – может навредить.

Когда речь заходит о диете с пользой для сердца, рыба является одним из необходимых компонентов. И как источник животных белков она является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица, утверждает диетолог Ли Энн Уэйнтрауб.

В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жиров, полезных для сердца, в то время как мясо животных содержит больше насыщенных жиров, которые могут поднять уровень холестерина в крови. Как показало новое исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology, замена красного мяса рыбой позволяет прожить не только дольше, но и здоровее. «Конечно постное мясо и птица содержит меньше насыщенных жиров и жира в целом, но рыба намного полезнее для сердца», — говорит Уэйнтрауб.

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают уровень холестерина в крови и кровяное давление. Кроме того, как сообщает Американская Ассоциация Сердца, употребление рыбы в пищу уменьшает вероятность развития пороков сердца.

Самая полезная рыба

• Лосось

• Макрель

• Сельдь

• Форель

• Сардины

• Тунец

Самая опасная рыба

• Королевская макрель

• Марлин (также известна как макайра)

• Берикс исландский (также известен как большеголов атлантический)

• Акула

• Рыба-меч

• Кафельник

• Желтоперый тунец

• Большеглазый тунец

Эти большие рыбы накапливают в телах больше ртути и токсинов, когда поедают других рыб, поэтому являются более рискованным выбором.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть блюда из рыбы не реже двух раз неделю. Также в рацион можно включить и морепродукты, вроде креветок или ракообразных.

Оригинал статьи

список сортов, у какой самая большая жирность (таблица)

Рыба – один из важнейших продуктов питания человека. В мякоти содержится сбалансированное количество витаминов, микроэлементов и кислот, которые укрепляют иммунитет людей любого возраста. Наиболее полезна для здоровья жирная рыба, улучшающая качество кожи и волос, а также процесс пищеварения.

Высокожирные сорта из морей и рек

Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.

Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.

Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.

Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:

• маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
• средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
• высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.

Полезные свойства жирной рыбы

Жир в рыбной тушке сосредоточен в области кишечника и брюшной полости. Мясо может сосредоточить до 30% жира в зависимости от типа рыбы, а также его объем растет в период рыбного нереста. Жирная мякоть богата омега 3 и 6 жирными кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами, что обеспечивает полноценное функционирование всех жизненных систем человеческого организма.

Рыбная мякоть практически полностью усваивается, что оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм. При систематическом употреблении жирной рыбы сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фосфор в составе улучшает состояния зубной эмали, укрепляет волосы, осветляет кожу и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Жирные кислоты совместно воздействуют на снижение холестерина, усиливают регенерацию тканей, повышают защитную функцию, меняют в лучшую сторону состояние костей. От воздействия кислот активизируется мозговая деятельность, улучшается иммунитет и острота зрения.

Для детского питания жирная рыба крайне необходима, так как витамины благоприятно сказываются на умственном развитии детей, обостряют внимание, улучшают память и восприятие окружающей действительности.

Ценные элементы рыбного мяса обладают успокаивающим, приглушающим активность влиянием, продуцируют гормоны счастья и улучшают настроение

Возможный вред

Жирные сорта рыбы могут обладать негативным воздействием на организм. Перед приемом в пищу сырье следует внимательно осмотреть на предмет наличия повреждений, уточнить регион вылова, чтобы исключить вероятность отравления.

Людям с аллергией не следует употреблять ее в пищу, при беременности следует исключить из меню сайру, горбушу, тунца и хека. Лучше не употреблять сырую рыбную мякоть из-за возможного содержания в мясе бактерий.

Важно! Не следует долго хранить жирное рыбное филе в тепле или при солнечных лучах, так как при свете в мякоти вырастают вредные для организма процессы окисления жиров.

Читайте также:

Какая красная рыба является самой жирной

Лидирующие позиции по степени жирности занимают все сорта лососевых пород рыбы. В зависимости от времени года объемы жира в мякоти составляют от 10 до 20%. Более приятное, нежное и не костистое мясо присуще форели, семге и лососю.

Семга – красная рыба, что обладает повышенной концентрацией омега 3 и 6 жирных кислот, поэтому употребление семги убережет организм от заболеваний ЖКТ, тромбофлебита, печеночных болезней. Семгу лучше поджаривать на гриль-сковороде с использованием овсяной, мучной и крахмальной панировке.

Также рыбу удобно коптить, мариновать, солить и добавлять в салаты, закуски и выкладывать на бутерброды. Оптимальным способом готовки считается запекание рыбы в фольге или кулинарном рукаве, а также употребление нежной мякоти в слабосоленом виде.

Не следует утяжелять мясо большим количеством масла и приправ

Самая жирная в мире рыба

Самой жирной рыбой в мире назван эвхалон. Около 200-300 лет назад жители Канады использовали ее в высушенном виде как фитиль для освещения помещений. Эвхалон обитает в Тихом океане, его филе обладает жирностью более 40%, а это значит, что мякоть не подходит для диетического питания.

В Восточной Европе самая жирная рыба голомянка обитает на чистейшем озере Байкал. Ее тушка практически полностью прозрачна, а длина тушки может доходить от 15 до 25 см. При попытке приготовить голомянку получится полная сковорода жира и скелет без мяса. Именно эта северная рыба является основой меню всех остальных обитателей севера Байкала.

Важно! В отечественных водах водится жемчужная рыба уклейка, из которой получаются отменные консервы на зиму.

Рекомендованные нормы потребления

Общественная организация здравоохранения рекомендовала употребление рыбы дважды в неделю, одна из порций обязательно должна быть жирной. Также важно не превышать 4-х разовый прием рыбы в неделю при вече 1 порции 140 г. Для беременных и кормящих женщин не следует превышать 2-разовый прием рыбной продукции. Ограничения распространяются только на такую рыбу, как: акула, рыба-меч, марлин.

Описание сортов

Предложенное описание речной и морской рыбы позволит разобраться в преимуществах и недостатках жирного рыбного филе.

• Угорь (до 30%) – деликатесная океаническая рыбка с повышенным количеством белков, натрия, магния, калия, меди, марганца, селена, витаминов В, А, D. Мясо угря оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему, обладает омолаживающим эффектом, лечит заболевания глаз.
• Скумбрия (зависит от сезона 13-27%) – рыба считается одной из самых жирных из обитателей моря. Филе содержит йод, фосфор, цинк, хром, натрий, аминокислоты, витамины групп А, Е, В, РР. Потребление скумбрии оказывает профилактический эффект против онкологических болезней. Скумбрия показана как часть меню для кормящих матерей, пожилых людей и детей. Крупная скумбрия повышает сопротивляемость организма вредным воздействиям, укрепляет сердце и сосуды.
• Сельдь (19.5%) – морской и океанический обитатель, популярный благодаря повышенному содержанию калия, белков и антиоксидантов. В сельди отсутствуют углеводы. Мякоть оказывает профилактическое воздействие для здоровья сердца, сосудов, зрения и крови.
• Лосось (13.6%) – морской обитатель, сочетающий комплекс витаминов В, А, D, омега 3 кислот, белков и минералов. Стейки лосося относятся к полезным продуктам. Лосось обладает свойствами регенерации и оказывают противовоспалительное воздействие. Мякоть укрепит сосуды, улучшит работу сердца, обострит работу мозга.
• Мойва (7.2%) – океаническая рыба с повышенным содержанием аминокислот, белка, калия, фтора, натрия. Употребление улучшит работу щитовидной железы, мозга и сердца. Мякоть даже при высокой калорийности показана диабетикам.
• Карп (5.3%) – обитатель пресных рек и озер. Рыба обладает сладковатым привкусом мякоти с нежной и упругой текстурой волокон. Мясо содержит большое количество магния и калия, что улучшает функции опорно-двигательной системы, восстанавливает нервную систему, улучшает качество волос и ногтей, укрепляет костную ткань. По стоимости карп бюджетнее морских обитателей.
• Форель (5%) – может обитать в реках и морях. Цвет филе может варьироваться от нежно-красного до белого. Форель знаменита высокими вкусовыми качествами. В составе присутствует рибофлавин, магний, калий, фолиевую и никотиновую кислоту. Систематическое употребление форели повышает производительность головного мозга и ускоряет обменные процессы в организме.
• Палтус (4%) – разновидность камбаловой рыбы. Палтус отличается нежностью филе с приятной характерной кислинкой. Филе содержит фолиевую кислоту, фосфор, медь, селен, витамины. Комплекс полезных веществ ускоряет обменные процессы и обладает регенерирующим воздействием.
• Тилапия (3.7%) – обитатель пресных вод с отменным вкусом мяса. Тилапия допускается для детского меню и для употребления беременным женщинам. Мякоть отличается сбалансированным составом витаминов и минералов, но высока вероятность приобрести загрязненный продукт.

Необходимо следить, чтобы тушка любого сорта была свежей, без посторонних запахов и липкости

Список сортов с жирностью

Представленная таблица подробно представляет список высокожирных морских и речных сортов рыбы с описанием и пищевой ценности.

Название	Жиры (г/100г) и калорийность (кКал/100г)	Особенности вида
Зубатка	5.3/126	Употреблять мякоть можно в любом виде: запеченном, отварном и зажаренном. Филе оказывает благоприятное воздействие на процессы мышления.
Треска	0.7/78	Высокая пищевая ценность мяса и печени обеспечивает улучшение структуру крови, улучшает работу сердечной мышцы.
Форель	2.1/97	Тушки богатые омега-3 кислотами, лучше всего получаются в запеченном виде. Какая форель вкуснее – дело вкуса каждого.
Скумбрия	13/181	Не вызывает аллергии, лучше всего получается в малосольном виде.
Горбуша	6.5/142	Филе лучше использовать для готовки в духовом шкафу. Мясистое филе прекрасно впитывает пряности и соусы.
Лосось	13/201	Ценный сорт рыбы, который сочетается со сливками, сыром, овощами. Быстро насыщает организм и полностью усваивается.
Камбала	1.8/78	Оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу и иммунитет.
Пангасиус	3/90	Блюда с пангасиусом улучшает обменные процессы, стабилизирует нервную систему и улучшит состояние кожи.
Мойва	11.5/157	В составе повышенное содержание витаминов группы В, стабилизирующих количество холестерина в крови. Вкуснее всего получается вяленая, копченая и жареная мойва.
Сибас	15.3/99	Белая рыба с упругим мясом без костей прекрасно сочетается с овощами, белыми соусами и рисом.
Семга	6/140	Улучшает отток крови, защищает от появления тромбов. Филе требует минимума специй, сочетается с панировкой, овощами, медом и соевым соусом.
Тунец	1/101	«Морская говядина» понижает риски онкозаболеваний и воспалений. К рыбе подходит овощной гарнир или фрунчоза.
Кета	5.6/139	Предотвращает атеросклероз, ускоряет обмен веществ, является деликатесным угощением праздничного меню.
Палтус	3/102	Обостряет зрение, насыщает организм витаминами.

Выводы

Жирные породы рыбы обладают омолаживающим эффектом для организма, повышает иммунитет, улучшает состояние волос с ногтями, ускоряет процессы метаболизма. Усеваемые жирные кислоты оздоравливают организм, при этом филе рыбы высокой жирности остается нежным, сочным и мягким.

Продукты с высоким содержанием белка в таблице

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

• Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
• Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
• Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

• Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
• Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
• Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
• Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок : Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Другие записи

Минтай отварной — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

79

Углеводы, г: 

0.0

Минтай – придонная белая рыба семейства Тресковые, обитающая в холодных морских водах. Минтай отварной обладает упругим, но в то же время нежным мясом белого цвета с приятным вкусом и «рыбным» ароматом без специфического запаха тины. Хранить отварную рыбу следует в холодильнике, в течение 2-3 дней.

Калорийность минтая отварного

Калорийность отварного минтая составляет 79 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства отварного минтая

Морская рыба – традиционный поставщик легкоусвояемого белка, необходимого для строительства всех клеток организма. В минтае отварном содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают защиту от старческого слабоумия, благотворно влияют на состояние кожных покровов, волос и ногтей (calorizator). Продукт богат селеном, который борется против образования злокачественных опухолей. Минтай отварной содержит большое количество витамина В12, отвечающего за нормальную деятельность нервной системы.

Вред минтая отварного

Минтай отварной в редких случаях может вызвать появление аллергических реакций. Продукт содержит много холестерина, поэтому следует с осторожностью его употреблять тем, у кого имеются проблемы с уровнем холестерина.

Минтай отварной в похудении

Минтай отварной по праву можно назвать диетическим продуктом. Некоторые диеты и способы питания, например, недельная диета для похудения или монодиета на морепродуктах, а также разгрузочный день на рыбе включают в меню отварного минтая. Для диеты не следует сильно солить рыбу, можно вовсе обойтись без соли, заменив её приправами.

Минтай отварной в кулинарии

Отваривают минтая с добавлением лаврового листа, чёрного перца или специальных специй для рыбы, порционные куски варят 10 минут, целиковую тушку – немного дольше. Подавать минтая отварного можно в горячем и холодном виде, с приготовленными на пару овощами или салатом из свежих овощей и зелени.

Больше о минтае, пользе и вреде смотрите в видео-ролике «Минтай – польза и вред» телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

В какой рыбе больше всего белка?

Обращение ко всем героям здоровья, гурманам, фанатам фитнеса и людям, которые любят блоги с фактами. Мы подсчитали, исследовали данные, просмотрели таблицы и даже наняли специалиста по рыбной ловле, чтобы он сам попросил рыбу определить, какие из них содержат больше всего белка. Конечно, наша история и опыт в индустрии морепродуктов также очень помогают, но мы решили, что лучше не оставлять ничего на волю случая.

Ниже вы можете найти некоторые из самых богатых белком полезных для вас морепродуктов, которые можно купить у ваших истинных ценителей.Морепродукты так важны для обеспечения того, чтобы вы получали нужные питательные вещества для своего тела, чтобы оно могло функционировать и развиваться здоровым образом. Это также верный способ стать сильнее, поскольку белок является ключевым фактором восстановления вашего организма во время тренировок.

Во-первых, почему важен белок? А сколько стоит хорошая сумма?

Белок — это то место, где организм потребляет большую часть своей энергии. Все ваши клетки и ткани содержат его, поэтому потребление белка важно для роста и восстановления, а также для постоянного поддержания хорошего здоровья.Обеспечивая организм примерно 15% вашей пищевой энергии, это второе по содержанию соединение в организме после воды.

Вы стремитесь получить скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, исходя из рекомендуемой дневной нормы (RDA), звучит много, но этого легко достичь, добавив в свой рацион немного морепродуктов.

Претендентов:

Минтай — 17,4 г (на 100 г)

Отличная альтернатива треске, корнишский минлак восхитителен и содержит 17 штук.4G белка, это определенно более доступный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности по сравнению с некоторыми другими в этом списке.

Минтай содержит примерно в два раза больше омега-3, чем треска — 757 мг на 100 г рыбы. Он является источником нежирного белка и содержит более 100 процентов вашей суточной потребности в витамине B12. Это также богатый источник фосфора и селена. Минтай — это продукт с омега-3, который вам следует употреблять больше в жизни.

Рыба для размышлений — Корнуоллский минтай

Треска — 17.5 г (на 100 г)

Очень похоже на наш минтай из Корнуолла, но с меньшим содержанием масел Ocega 3, который является отличным основным продуктом белка. Треска по-прежнему является хорошим источником масел Омега-3 — 342 мг на 100 г рыбы.

Опять же, дешевле, чем некоторые другие наши варианты в этом списке, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Рыба для размышлений — Треска

Креветки — 17,6 г (на 100 г)

Эти маленькие ребята, объединенные в сытной паэлье с морепродуктами, могут стать отличным (и очень вкусным) способом получить протеины, необходимые для поддержания формы и активности.

Креветки также являются отличным источником омега-3, который полезен для здоровья сердца, и витамина B12, который отлично подходит для поддержания здоровья нервной системы.

Рыба для размышлений — Креветки

Сардины — 19,8 г (на 100 г)

Сардины — своего рода суперпродукт благодаря содержанию омега-3, неудивительно, что они содержат 19,8 г белка на 100 г. Мы продаем их целиком или можем сделать их для вас еще проще.

Сардины входят в тройку лидеров по содержанию омега-3 и содержат 2660 мг на 100 г филе!

Рыба для размышлений — Сардины

Лосось — 20.4G (на 100 г)

Лосось

весит 20,4 г белка на 100 г, что является предпочтительным выбором для спортсменов, так как он настолько широко доступен и легко готовится с помощью множества руководств в Интернете. Вы можете пойти еще дальше в обеспечении экологической устойчивости, заказав у нас. Хорошая еда после занятий в спортзале.

Атлантический лосось — превосходный источник омега-3, его содержание составляет 2380 мг на 100 г филе! Он также богат витаминами A и D и минералами, включая кальций.

Рыба для размышлений — Лосось

Краб — 20.5 г (на 100 г)

Крабы — отличный источник белка и у лосося. Вы можете легко насладиться крабами, следуя одному из наших руководств по рецептам: Вкусные рецепты крабов от Fish for Thought

Знаете ли вы, что крабовое мясо не только супер вкусно, но и очень полезно. И белое, и коричневое мясо являются превосходными источниками омега-3 масел, содержащих 1892 мг омега-3 на 100 г мяса! Краб также является одним из самых здоровых источников белка, особенно богат селеном, который играет ключевую роль в системе антиоксидантной защиты человека, и является богатым источником витаминов (особенно витамина B2) и минералов.В основном это суперпродукт!

Рыба для размышлений — краб

Палтус — 21,5 г (на 100 г)

Эта рыба — один из самых полезных и вкусных блюд в этом списке. Популярный выбор для людей, которым небезразличны макросы. Палтус нежирный, содержит 103 калории на 100 г порции, содержит 21,5 г белка и 1,9 г здорового жира.

Жирность обеспечивает хорошее количество незаменимых жиров омега-3, важных для здорового духа и стройности тела, а также способствует профилактике заболеваний.

Рыба для размышлений — Палтус

Омар — 22,1 г (на 100 г)

Изысканный вкус, отличный протеин. Колоссальные 22,1 г протеина на 100 г, вы можете расслабиться, зная, что это особое лакомство действительно очень полезно для вас!

Лобстер — хороший источник омега-3: 580 мг на 100 г мяса. Он также является богатым источником необходимых витаминов и минералов, включая медь, селен, цинк, фосфор, витамин B12, магний и витамин E.

Рыба для размышлений — Лобстер

Креветки — 24 г (на 100 г)

Несмотря на небольшой размер, они содержат большое количество белка. Предлагаемые здесь ошеломляющие 24 г белка на 100 г являются отличным дополнением ко многим рыбным блюдам, и они очень вкусные!

Они отлично подходят для добавления к другим рыбным блюдам, обогащенным белком, и не менее приятны сами по себе. Нельзя упускать из виду.

Рыба для размышлений — Креветки

Сравнение влияния рыбного и говяжьего белков на чувство сытости у мужчин с нормальным весом

Субъекты

Некурящие здоровые (т.е. без каких-либо известных заболеваний) мужчины в возрасте 20–50 лет были приглашены рекламой на университетских сайтах рядом с больницей Каролинского университета.

Изначально в исследование были включены двадцать пять мужчин. Два субъекта были исключены из исследования, потому что они не смогли съесть всю тестовую еду за обедом, что было заявлено в качестве критерия включения. Таким образом, исследование завершили 23 некурящих, здоровых молодых мужчины с нормальным весом в возрасте 25 ± 4 (среднее ± стандартное отклонение) года с индексом массы тела 22,5 ± 1,8 кг / м ² .Все участники имели низкие баллы (≤50% от максимального балла) по шкале когнитивной сдержанности, измеренной с помощью короткого пересмотренного трехфакторного вопросника по питанию из 18 пунктов (TFEQ) (Karlsson et al., 2000).

Измерения аппетита и потребления пищи

Рейтинги субъективных ощущений аппетита, то есть желания есть, голода, сытости и того, сколько они могут съесть (предполагаемое потребление), были сделаны с помощью визуальных аналоговых шкал (ВАШ) (Роджерс и Бланделл , 1990; Баркелинг и др., 1995). Например, вопрос «Насколько сильно вы сейчас хотите поесть?» Оценивался по 100-миллиметровой шкале с привязкой «Совсем не сильно» слева и «Очень, очень сильно» справа.Испытуемых просили сделать вертикальную отметку поперек линии, соответствующую их ощущениям в настоящее время. Еще один ВАШ использовался в конце обеда, когда испытуемые оценивали, насколько им понравилась еда. Количественная оценка VAS-рейтинга производилась путем измерения в миллиметрах расстояния от левого края линии до отметки.

Поскольку еда на обеде ad libitum была однородной, потребление энергии проглоченной пищей просто рассчитывалось путем измерения веса съеденной пищи.Потребление энергии от обеда до отхода ко сну рассчитывалось на основе дневника питания, в котором участники подробно записывали все, что они потребляли, давая подробную информацию о типе и количестве пищи с использованием домашних мер.

Питание

Стандартный типичный шведский завтрак, который должны были полностью потребляться участниками, состоял из трех ломтиков белого хлеба (90 г), обезжиренного маргарина (10 г), сыра 17% жирности (45 г). ), стакан апельсинового сока (178 г), дольки огурца (15 г), дольки болгарского перца (15 г) и чашка кофе или чая.Энергетическая ценность завтрака составляла 2093 кДж (500 ккал) (белок 23,5 г (19 энергетических% (E%)), жир 15,5 г (27 E%), углеводы 65,8 г (53 E%), клетчатка 2,2 г).

Два обеда имели одинаковую энергетику, макроэлементы и содержание клетчатки (таблицы 1 и 2) и различались только типом белка (говядина против рыбы). Они состояли из отварного риса с соусом из мясного или рыбного фарша. Для того, чтобы сделать структуру блюд как можно более похожей, филе говядины и трески измельчали ​​в мясорубке с размером отверстий 3 мм перед жаркой на сковороде.Внешний вид и вкус блюд были схожи путем окрашивания измельченного филе трески и говядины консервированными помидорами и томатной пастой и путем добавления большого количества сушеного базилика. Внешний вид приготовленных блюд был почти идентичным, за исключением того, что мука из рыбного белка была немного более бледной по цвету, чем мука из говяжьего белка. Волонтеры сочли бы это блюдом обычным блюдом.

Таблица 1 Обеденный обед из говяжьего белка Таблица 2 Обед из рыбного белка

Ужин ad libitum представлял собой избыточную порцию (1000 г) однородной типичной шведской гашишной тарелки промышленного производства со стандартной энергией содержание 700 кДж (170 ккал) / 100 г (белок 6 г (15 E%), жир 8 г (45 E%), углеводы 16 г (40 E%)), состоящий из нарезанного кубиками говяжьего мяса, лука и картофеля, смешанных и жареный (Oxpytt, Findus, Bjuv, Швеция), которое является распространенным шведским блюдом.

Процедура

Каждый субъект участвовал дважды, ел каждый тип тестовой еды (рыба / говядина) в уравновешенном порядке с 1 неделей между тестовыми днями. За день до первого дня тестирования испытуемых проинструктировали вести дневник питания и физической активности, а затем попросили поддерживать эти зарегистрированные схемы приема пищи и активности, включая время отхода ко сну, за день до следующего дня тестирования, с упором на последний прием пищи. дня в тот же час. Это было подробно проверено по прибытии на второй день испытаний.Испытуемых также проинструктировали не употреблять алкоголь за день до тестовых дней, а также воздерживаться от еды и питья, за исключением воды после 22:00. Субъекты прибыли в клинику натощак утром в дни испытаний (в один и тот же час каждый день испытаний) и получили стандартный завтрак (содержание см. Выше). Перед завтраком, в первый день тестирования, измеряли вес и рост. Через четыре часа после начала завтрака участникам подавали обед, состоящий либо из блюда из рыбного белка, либо из блюда из говяжьего белка (содержание см. В Таблице 1) со стаканом воды в течение всего приема пищи, и их просили съесть вся еда.Через четыре часа после начала обеда подавали стандартизированный ужин ad libitum (содержание см. Выше), и участников просили есть до тех пор, пока они не будут удовлетворены.

Шкалы ВАШ для отслеживания субъективных ощущений аппетита применялись непосредственно до и после еды, а также каждый час между приемами пищи. В течение всех тестовых дней до ужина все добровольцы выполняли только сидячую деятельность, такую ​​как чтение и учеба.

После ужина участникам разрешили покинуть лабораторию, но попросили подробно записать в дневник питания все продукты и напитки, включая напитки, содержащие кофеин, которые потреблялись в течение оставшейся части дня до сна для дальнейших расчетов. потребление энергии.Испытуемых также попросили записывать физическую активность. Эти дневники питания и активности были отправлены по почте, и при необходимости диетолог звонил испытуемым по телефону, чтобы получить дополнительную информацию.

Участников проинформировали о том, что они принимают участие в исследовании по проверке вкусовых качеств и ощущения аппетита от различных блюд. Состав подаваемой пищи не описывался, и не упоминалось, что потребление пищи измерялось во время ужина. Чтобы отвлечь участников от цели исследования, после каждого обеда им давали открытый вопросник о вкусе, внешнем виде, текстуре, запахе и размере еды.

Статистика

Статистический анализ проводился с использованием SAS (версия 9, SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США). Все значения выражены как средние ± стандартное отклонение, если не указано иное. Уровень значимости был установлен на уровне 0,05. Парные тесты t были выполнены для сравнения последующего потребления энергии и оценки аппетита по ВАШ в отдельные моменты времени. Период времени после приема пищи с момента сразу после обеда до перед ужином представлял особый интерес для оценки эффекта белковой пищи.Чтобы учесть повторяющиеся измерения для каждого субъекта, с помощью PROC MIXED была адаптирована отдельная линейная модель со случайным перехватом для голода, сытости и предполагаемого потребления. Хотя не было значительных различий в исходных оценках по ВАШ (измерение на уровне 11,55), они вычитались из каждого измерения после обеда в качестве поправки к исходному уровню. Время измерения и тип еды были ковариатами, использованными в моделях. Условия взаимодействия (тип еды × время) были протестированы, но не были значимыми (все P > 0.05) и поэтому исключены из окончательных моделей.

Лучшая рыба для употребления в пищу — по пищевой ценности

Эксперты в области здравоохранения давно рекламируют питательные свойства рыбы: эти морские существа занимают одно из первых мест в списках лучших источников полезных для сердца жирных кислот омега-3, высококачественного белка, благоприятного для метаболизма селена, повышающего энергию витамина B12 и Витамин D для борьбы с воспалениями. Но даже несмотря на то, что употребление в пищу рыбы настоятельно рекомендуется, выбрать лучшую рыбу для еды может быть труднее, чем управлять гребной лодкой в ​​штормовом море.

Когда вы покупаете рыбу, может быть сложно найти баланс между вашими амбициями в отношении здорового питания и заботой о здоровье сердца и уровне ртути, не говоря уже о рациональных методах рыболовства или здоровье океана. Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и замедляющие метаболизм воспаления, и в основном они содержатся в рыбе. К сожалению, еще одним элементом, который в основном содержится в рыбе, является ртуть.

Воздействие ртути на человека происходит в основном в результате потребления морепродуктов, и было обнаружено, что это воздействие в достаточных дозах вызывает неблагоприятные последствия для нервной системы, сердечно-сосудистой системы и иммунологии, согласно отчету журнала Journal of Preventive Medicine and Public Health .FDA считает, что предел в 1000 частей на миллиард (ppb) обеспечивает адекватный запас безопасности для взрослых мужчин и женщин, а группы по защите окружающей среды, такие как Совет по защите природных ресурсов (NRDC), рекомендуют беременным женщинам или женщинам, планирующим беременность, избегать еды. рыба с самым высоким содержанием ртути — 500 частей на миллиард и более.

Чтобы определить лучшую рыбу, мы составили список популярных морепродуктов, потребляемых в США, и остановились на исчезающих видах, таких как атлантический голубой тунец.Поскольку незаменимые омега-3 и нежирный белок являются двумя наиболее ценными питательными веществами, содержащимися в рыбе, мы решили ранжировать морепродукты на основе этих питательных свойств по сравнению со стандартными методами определения калорий или жиров. Мы также использовали пищевые добавки, такие как селен, витамин B12 и витамин D, чтобы разорвать любые связи. Используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, мы рассчитали содержание омега-3 (DHA и EPA) и белка в каждой сырой рыбе для стандартного размера в 3 унции. В рейтингах также учитывались потенциально токсичные уровни ртути из базы данных по ртути (ртуть) в морепродуктах Фонда защиты окружающей среды в частях на миллиард, а также источник рыбы — будь то дикая природа или выращенная с использованием сомнительных методов.Читайте дальше, чтобы узнать, какие рыбы являются хранителями, а какие следует выбросить обратно.

Shutterstock

Все эти рыбы находятся в нижней половине упаковки по количеству омега-3, протеину и среднему уровню ртути. Высокий уровень ртути (более 800 частей на миллиард) отправил рыбу на дно сети, а также рыбу, содержащую менее 100 мг омега-3. Перевод: креветки для вас не так уж и ужасны, но они плохо оцениваются, потому что у них не так уж много с точки зрения питания.Конечно, в рыбе-меч много белка, но это все равно, что пить ртуть. Выращенная на фермах рыба также попала в худший список, поскольку ее обычно кормят неестественной диетой, которая может включать продукты животного происхождения, сою и красители.

Питание (на порцию 3 унции): 118 калорий, 5,4 г жиров (1,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,4 г белка
Белка (г на 3 унций): 16,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,140
Уровни ртути (частей на миллиард): 440

Испанская скумбрия, по сути, «лучшая из худших», потому что то, чего ей не хватает в отделе безопасности по ртути, она (почти) восполняет за счет омега-3.Эта рыба, в четыре с половиной раза превышающая минимальную рекомендуемую суточную норму, поможет бороться с сердечными заболеваниями и воспалениями. На всякий случай NRDC рекомендует ограничить употребление этой рыбы тремя или менее порциями в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов употребления рыбы в пищу, чтобы похудеть

Питание (на порцию 3 унции): 156 калорий, 9,9 г жира (2 г насыщенных жиров), 43 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белка (г на 3 унция): 15.7
Омега-3 (мг на 3 унции): 125
Уровни ртути (частей на миллиард): 186

Хотя это может быть ваш любимый ролл в суши-ресторанах, японский пресноводный унаги был внесен в «красный список» Японии вымирающих видов в 2013 году после того, как было обнаружено, что за последние три поколения его количество сократилось на 70–90 процентов. С другой стороны, популяция американского угря остается стабильной и не требует сохранения Закона об исчезающих видах (ESA). Так что покупайте местные, если хотите воспользоваться его богатыми белками преимуществами.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие суши в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 11,41 г жиров (2,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белка (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,671
Уровни ртути (частей на миллиард): 26

За высокий уровень омега-3 приходится платить: лосось, выращенный на сое, выращиваемый на фермах (99 процентов атлантического лосося в настоящее время выращивается на фермах из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения окружающей среды), также содержит около 1900 мг омега-6, которые фактически увеличить борьбу воспаления омега-3.Кроме того: выращенный на ферме лосось обычно окрашен в розовый цвет, было обнаружено, что он содержит много полихлорированных бифенилов и содержит только четверть витамина D для выравнивания живота, чем их дикие собратья.

Питание (на порцию 3 унции): 81 калория, 2,4 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 309
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Они могут удовлетворить вашу ежедневную минимальную потребность в омега-3, но сомы не так уж чисты.Поскольку сомы питаются донным кормом и плавают в мелкой мутной речной воде, они обычно подвергаются воздействию токсинов, таких как искусственные полихлорированные бифенилы (ПХБ), которые, как было обнаружено, влияют на когнитивные нарушения у облученных младенцев, а также на метаболизм гормонов у взрослых.

Питание (на порцию 3 унции): 60 калорий, 1,6 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 252 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,6 г белка
Белка (г на 3 унция): 10.6
Омега-3 (мг на 3 унции): 208
Уровни ртути (частей на миллиард): 115

Эти забавные однобокие камбалы занимают низкое место по жирным кислотам и белкам, скорее всего, потому, что они довольно тонкие. После промышленной революции мировые запасы этой камбалы сократились до 10 процентов от их первоначального уровня, что является причиной для того, чтобы предоставить им место в списке морепродуктов Seafood Watch, которых следует избегать потребителям, заботящимся об окружающей среде.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 0.8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 191
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 118

Консервированный тунец — главный продукт кладовой, потому что это быстрый и дешевый источник белка, богатый витаминами и минералами. Это также основной источник одной из двух активных жирных кислот омега-3: докозагексаеновой кислоты (DHA). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.В частности, DHA может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем ее сестра омега-3, EPA, в подавлении жировых генов в брюшной полости, что может предотвратить увеличение размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Просто убедитесь, что он легкий; консервированный тунец альбакора может содержать почти в три раза больше ртути. Светлый тунец меньше по размеру, чем альбакор, поэтому он считается «рыбой с низким содержанием ртути», и его можно — и нужно! — употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA. .

СВЯЗАННЫЙ: 9 консервов, снятых с производства, которых вы больше никогда не увидите

Питание (на порцию в 3 унции): 70 калорий, 0,6 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,1 г белка
Белка (г на 3 унций): 15,1
Омега-3 (мг на 3 унции): 156
Уровни ртути (частей на миллиард): 70

Хотя вы не повысите иммунитет с помощью этой рыбы, исследования показывают, что регулярная порция атлантической трески может помочь вам оставаться в хорошей форме.Восьминедельное исследование 120 мужчин, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий участники, которые ели треску пять раз в неделю, теряли больше веса и висцерального жира, а также улучшали показатели крови. давление, чем у тех, кто ел треску всего один или три раза в неделю.

Питание (на порцию в 3 унции): 65 калорий, 0,6 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 360 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14 г белка
Белка (г на 3 унций): 14
Омега-3 (мг на 3 унции): 145
Уровни ртути (частей на миллиард): 200

Основной продукт любого путешествия в Мэн, этот северный лобстер имеет удивительно низкую концентрацию омега-3, но поддерживает твердый уровень протеина.Вам придется съесть вдвое больше этого омара, чтобы получить тот же уровень омега-3, что и у его колючего кузена (подробнее об этом позже). Хотите это фирменное блюдо из морепродуктов? Это одно из блюд, содержащих менее 500 калорий в Red Lobster.

Питание (на 3 унции): 61 калория, 0,8 г жира (0,1 г насыщенного жира), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,6 г белка
Белок (г на 3 унции) ): 12,6
Омега-3 (мг на 3 унции): 122
Уровни ртути (частей на миллиард): 34

Эти маленькие ракообразные, известные как раки, раки и рачки, как бы вы их ни называли, по внешнему виду и вкусу очень похожи на маленьких лобстеров.Обычно используемые в креольской кулинарии в стране Каджун, фестивали раков, как известно, собирают маленькие моллюски ведрами. По состоянию на 2005 год Луизиана поставляет 95 процентов раков, вылавливаемых в Соединенных Штатах в аквакультуре. Они устойчиво выращиваются в чередовании с культурами и питаются растительным материалом, который естественным образом растет в пруду. Единственная проблема? Вы должны съесть 25 из них, чтобы получить перечисленные выше уровни питания.

Питание (на порцию 3 унции): 48 калорий, 0.4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 283 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,4
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 141
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 50

Не путайте эту рыбу с треской. Хотя минтай тесно связан с атлантической треской, он обитает в более холодных водах в северной части Тихого океана Аляски. Более того, FDA только что объявило, что «минтай с Аляски» может быть только с Аляски.Это может показаться тривиальным, но этот ярлык гарантирует, что Аляска закрепится на рынке минтая, вытеснив своих российских конкурентов. Почему такая конкуренция? Минтай — крупнейший промысел в США, на который приходится 11 процентов потребления морепродуктов в США.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая рыба для употребления в пищу, по мнению диетолога

Питание (на порцию 3 унции): 63 калории, 0,4 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 181 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13.9 г белка
Белок (г на 3 унции): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 112
Уровни ртути (частей на миллиард): 164

Популярная рыба, состоящая из замороженной рыбы с жареным картофелем (один из самых нездоровых продуктов на планете). Вы можете купить эту рыбу в магазине в сезон с ноября по апрель, так как холодная погода делает плоть более упругой. Несмотря на свою твердость, пикша лишена многих питательных свойств, поэтому она занимает низкую позицию в нашем рейтинге.Замените им палтус, другую белую рыбу с большим количеством омега-3.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 72 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 481 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белка (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции): 52
Уровни ртути (частей на миллиард): 53

Креветки, которые занимают первое место по потреблению морепродуктов в США, богаты йодом — строительным блоком гормонов щитовидной железы, управляющих метаболизмом.Креветки — это нежирные и низкокалорийные моллюски, которыми можно наслаждаться еженедельно из-за низкого содержания ртути. К сожалению, вы не получите многих полезных для сердца и повышающих иммунитет полезных свойств омега-3, но они по-прежнему великолепны с пастой с креветками и креветками с чесноком или в нашем рецепте креветок и крупы.

Питание (на порцию в 3 унции): 101 калория, 5 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 83 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13 г белка
Белка (г на 3 унций): 13
Омега-3 (мг на 3 унции): 62
Уровни ртути (частей на миллиард): 12

Выращенный сом может быть выращен в чистой пресной воде, но он содержит значительно меньше ценных омега-3 по сравнению с их дикими собратьями.Хотя сомы от природы всеядны, выращиваемых на фермах рыб кормят неестественными соевыми бобами, кукурузой и рисом.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший ресторан южной кухни в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 511 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 12,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 91
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

На пару, горлышко, моллюски, что угодно.Моллюски — это рыба с твердым панцирем, у которой есть удивительный секрет: они являются крупнейшим в мире источником витамина B12 (то есть по данным FDA). При приготовлении небольших скорлупок уровень витамина B12 в них повышается до 84 мкг — это 1402% от рекомендуемой дневной нормы! К сожалению, это не единственная причина, по которой мы пришли на рыбную вечеринку. Моллюскам серьезно не хватает омега-3 и белков по сравнению с их сверстниками.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 59 калорий, 0.42 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 333 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 88
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 40

Нет, гребешки не так низко оцениваются, потому что они часто связаны со сливочными и декадентскими ресторанными соусами (не очень хороши для похудения). Несмотря на то, что эти моллюски высокопротеиновые и низкокалорийные, они не дадут вам тонны омега-3.Однако они по-прежнему отлично подходят для вашей талии. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным действием против ожирения. Бросьте крошечные гребешки на салат или съешьте их с ризотто с лимонным фарро.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 61 калория, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 93 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белка (г на 3 унции): 14.9
Омега-3 (мг на 3 унции): 57
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Если вы хотите сохранить питательную ценность этой рыбы, не пеките и не жарьте ее ради рыбных палочек. Высокое содержание белка и аминокислотный профиль трески способствуют насыщению рыбы. Фактически, исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед.

СВЯЗАННЫЙ С

: это одно изменение может «значительно» увеличить вашу потерю веса, говорится в новом исследовании

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,9 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белка (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 210
Уровни ртути (частей на миллиард): 417

Морской окунь, популярная во Флориде рыба, питается дном и питается сытным, но легким мясом.Эта крупная рыба предпочитает заглатывать свою добычу (в том числе рыбу, осьминогов и ракообразных) целиком. Из-за высокого уровня ртути вам лучше всего есть эту рыбу во время отпуска.

СВЯЗАННЫЕ С: 101 самая опасная привычка для здоровья, по мнению врачей

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 93 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 38 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,7 г белка
Белка (г на 3 унции): 20,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 85
Уровни ртути (частей на миллиард): 270

Эта рыба может быть указана в вашем суши-меню как «Хамачи» или «Бури».«В токийской кухне« Хамачи »используется для обозначения выращенного желтохвоста. В то время как естественный buri проплывал тысячи миль за свою жизнь, hamachi не получали много упражнений при выращивании в рыболовных сетях, что привело к заметной разнице качества рыбьего жира, и это может объяснить низкий уровень омега-3 в этом тунце.

СВЯЗАННЫЙ: Это самый неожиданный источник пищевого отравления №1

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 81 калория, 1.4 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 44 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 77
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 19

Эта рыба с дефицитом омега-3 и, как правило, сопровождается астрономическим уровнем омега-6, хуже для вашего живота, чем бекон. Кроме того, большая часть тилапии выращивается на фермах и питается кукурузой, а не озерными растениями и водорослями, что делает их турдукеном из морепродуктов: барахло, наполненное барахлом, окруженное барахлом.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 122 калорий, 5,7 г жира (1,4 г насыщенных жиров), 69 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,7 г белка
Белка (г на 3 унции): 16,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 893

Как и все рыбы, расположенные ниже, рыба-меч содержит опасно высокий уровень ртути, элемента, который действует как эндокринный разрушитель. Эндокринный разрушитель — это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит.Рыба марлин, один из двоюродных братьев этого морского окуня, еще хуже: в ней уровень ртути составляет 1517 частей на миллиард. Высокий уровень селена и витамина D делает его лучше для вас, чем у следующего здоровяка…

Питание (на порцию 3 унции): 110 калорий, 3,8 г жира (0,8 г насыщенных жиров), 67 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,8 г белка
Белка (г на 3 унций): 17,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 717
Уровни ртути (частей на миллиард): 882

Всегда следует плыть подальше от акул, в море и на суше.Учитывая ужасающий уровень ртути в 883 частей на миллиард, никакое количество омега-3 или белка не может оправдать такой улов.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,96 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 365
Уровни ртути (частей на миллиард): 883

Tilefish содержит самый высокий уровень ртути среди всех видов рыб — 883 части ртути на миллиард.А те, что вы найдете в Мексиканском заливе? Уровень ртути может достигать 1445 частей на миллиард! Это на 45% выше допустимого максимума USDA.

СВЯЗАННЫЙ: Наихудшие продукты удовольствия на планете

Shutterstock

Чтобы попасть в лучший список, эта рыба должна иметь умеренный уровень ртути или выше (менее 350 частей на миллиард), быть хорошим источником белка и иметь не менее 200 мг омега-3. Другими словами, эти рыбы на самом деле стоят вашего времени и денег, и они не вызывают у вас болезней в обмен на их питательные вещества.

СВЯЗАННЫЙ: Этот трюк может сделать вас моложе за 8 недель, говорит Science

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 43 калории, 1,4 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 71 мг натрия, 2,3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 4,8 г белка
Белка (г на 3 унции): 4,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 263
Уровни ртути (частей на миллиард): 18

По сравнению с тихоокеанскими кузенами этих устриц, их немного меньший размер означает, что ваш прирост омега-3 значительно снижен.При поиске лучших моллюсков изучите их раковины: у атлантических устриц раковина более гладкая и округлая, а у тихоокеанских устриц — более острая и жесткая. Почему? Тихий океан намного грубее Атлантического, поэтому устрицы, выходящие из этого океана, образуют более прочную оболочку, чтобы защитить себя. Но пока не бросайте эти снаряды в сторону. Было обнаружено, что устрицы полны железа, и только 6 из них обеспечивают 21% рекомендуемой дневной нормы. Хорошие новости, поскольку дефицит железа связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов.

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 251 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,8 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 261
Уровни ртути (частей на миллиард): 120

Получив свое название от города в Вашингтоне, где они водятся, крабы Дандженесс живут в холодных водах Тихого океана на западном побережье. Хотя это и не лучший источник омега-3 на унцию, когда дело доходит до размера порции, один краб составляет чуть менее 6 унций, поэтому, если вы съедите все это целиком, вы получите 28 граммов белка и 500 мг омега-кислот. 3 шилл. За краба.Помимо наполнения живота, вы можете успокоить свой ум, зная, что Seafood Watch — один из самых популярных рекомендательных списков экологически чистых морепродуктов — дал крабу рейтинг экологически безопасных морепродуктов «Лучший выбор».

СВЯЗАННЫЙ: Худшие замороженные продукты в Америке

Питание (на порцию 3 унции): 77 калорий, 0,8 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белка (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 215
Уровни ртути (частей на миллиард): 141

Окунь — популярный вид спортивной рыбы, потому что хорошо сопротивляется.Эта борьба, безусловно, окупается с помощью хорошего белка и полезных жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Способы употребления протеина, которые могут помочь вам похудеть

Питание (на порцию в 3 унции): 88 калорий, 0,9 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 31 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,7 г белка
Белок (г на 3 унций): 18,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 217
Уровни ртути (частей на миллиард): 198

Скипджек тунец меньше своего желтоперого кузена, что помогает ему поглощать меньше токсинов.Даже несмотря на свой меньший размер, он все еще содержит почти 200 частей на миллиард ртути, поэтому помните о частоте, с которой вы его едите, особенно если вы покупаете оптом новый экологически чистый (и доступный) тунец от Costco. Что такое экологически чистый тунец? Это тунец, который не содержит FAD: устройства для сбора рыбы (FAD) — это большие сети, которые могут убивать акул, скатов и черепах, пойманных вместе с тунцом.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,7 г жира (0.4 г насыщенных жиров), 58 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белка (г на 3 унции): 15,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 506
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 120

Эта миниатюрная рыбка обитает на восточном побережье от штата Мэн до Флориды. Черный морской окунь не только встречается в ресторанах, но и является популярным уловом для отдыха. Однако чилийского морского окуня не следует употреблять так часто, поскольку уровень ртути в нем составляет 357 частей на миллиард.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший ресторан здорового питания в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 82 калории, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 59 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15 г белка
Белка (г на 3 унции): 15
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 295

Стриперы — долгожители, многие доживают до 30 лет. Их долгая жизнь может подвергнуть их воздействию и повлиять на повышенный уровень ртути, который составляет 295 частей на миллиард.Это также причина их большого размера — мировой рекорд для полосатого окуня превышает 81 фунт! И все это мясо богато омега-3 и витамином B12.

Питание (на порцию в 3 унции): 85 калорий, 1,1 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 54 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 264
Уровни ртути (частей на миллиард): 230

Красный окунь — одна из визитных карточек Мексиканского залива.Для многих коммерческих рыбаков это в первую очередь источник их прибыли. Фактически, еще в 2011 году рыбаки Персидского залива выловили 3,6 миллиона фунтов красного луциана, который был оценен в 11,4 миллиона долларов. Мы определенно поддерживаем ее популярность — рыба является отличным источником постного белка, который помогает нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и усилить чувство сытости.

Питание (на порцию 3 унции): 74 калории, 0,9 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 249 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 273
Уровни ртути (частей на миллиард): 95

Эти синие когти водятся на побережье Атлантического океана и наверняка станут любимым крабом, если вы когда-нибудь побываете в крабовом ресторане Мэриленда. Вам придется съесть четырех ракообразных, чтобы удовлетворить порцию в 3 унции, но мы не думаем, что это будет слишком большой проблемой, если вы упадете животом в старомодную крабовую хижину.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 1.9 г жира (0,4 г насыщенного жира), 243 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,1 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,1
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 375
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

Мидии, выращенные на фермах или в дикой природе, являются отличным источником белка и омега-3, а также превосходным источником витамина B12: 170 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления на 3 унции (что эквивалентно всего пяти мидиям — намного меньше, чем вы получите. в любом классическом блюде из мидий).Оказывается, выращенные мидии выращиваются экологически ответственным образом, что может улучшить окружающую морскую среду.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее блюдо из макарон в каждом штате

Питание (на порцию в 3 унции): 78 калорий, 1,2 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,2 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,2
Омега-3 (мг на 3 унции): 415
Уровни ртути (частей на миллиард): 44

С технической точки зрения, что довольно удивительно, кальмар — это разновидность моллюсков: из того же семейства, что и мидии и моллюски.Это связано с тем, что у кальмаров раньше был панцирь, как и у других моллюсков, но со временем он превратился в структуру, похожую на ручку. Что ж, используйте эту ручку, чтобы записать кальмаров (или кальмаров) в свой список покупок. Кальмары настолько богаты омега-3, что являются источником масла с добавками омега-3.

СВЯЗАННЫЕ: 30 блюд, которые на вкус намного лучше, приготовленные на гриле

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 101 калория, 2,9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 26 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 499
Уровни ртути (частей на миллиард): 344

Следование за радугой может привести вас к горшку с золотом: то есть горшку с постным белком и омега-3 жирными кислотами. Из-за умеренного загрязнения ПХБ из-за их среды обитания в озерах Фонд защиты окружающей среды (EDF) рекомендует детям ограничивать потребление до двух-трех приемов пищи в месяц, в зависимости от их возраста.

Питание (на порцию 3 унции): 105 калорий, 3.6 г жира (0,8 г насыщенных жиров), 51 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 655
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 350

Эти рыбы сильны и агрессивны, поэтому спасателей учат выводить пловцов из воды, когда они видят какие-либо признаки безумия кормления синей рыбы. Во время этого безумия голубая рыба будет продолжать атаковать и есть все, что попадется на их пути, даже после того, как они насытились.(Похоже на то, что происходит после того, как вы съедите эти 24 продукта, которые вызывают чувство голода.) Это переедание, скорее всего, является причиной того, что в синей рыбе довольно высокий уровень ртути. Из-за среднего уровня содержания ртути обязательно потребляйте эту рыбу в умеренных количествах, но когда вы это сделаете, она станет отличным источником омега-3 и нежирного белка.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 69 калорий, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 4,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 8 г белка
Белка (г на 3 унции): 8
Омега-3 (мг на 3 унции): 584
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Хотя поначалу унция устричного протеина может показаться низкой, уберите тарелку всего из шести этих жемчужных моллюсков, и ваша прибыль от протеина взлетит до 28 граммов вместе с 2064 мг омега-3.Противовоспалительные свойства омега-3 — не единственное преимущество употребления устриц. На самом деле, их высокий уровень цинка может помочь улучшить ваше настроение, но также может быть причиной их известной репутации афродизиака. Исследование, проведенное в журнале Nutrition , показало, что шесть месяцев приема добавок цинка среди пожилых мужчин с незначительным дефицитом цинка удваивали уровни тестостерона в сыворотке крови — гормона, уровни которого отражают либидо.

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4 г жира (0.7 г насыщенных жиров), 66 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 6,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 613
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 39

Нерка имеет более глубокий красный цвет, чем другие виды лосося, потому что она питается крилем, разновидностью небольших креветок. Помимо того, что это отличный источник омега-3, порция в 3 унции считается вашим седьмым лучшим источником витамина D, составляя 112 процентов от рекомендуемой нормы.Этот солнечный витамин редко содержится в пище, но он важен для предотвращения рака груди и простаты, а также для укрепления здоровья сердца.

СВЯЗАННЫЙ: 21+ полезных рецептов лосося для похудения

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 134 калорий, 7,7 г жира (1,7 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,3 г белка, 56% RDA селена, 484% RDA Витамин B12
Белок (г на 3 унции): 15,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 1336
Уровни ртути (частей на миллиард): 43

Селедка — суперпродукт моря.Помимо того, что сельдь является одним из трех основных источников омега-3 на унцию, она также является одним из лучших источников витамина B12 — более 160 процентов РСНП на унцию — и витамина D — 11 процентов РСНП на унцию. Когда дело доходит до готовки, приготовьте селедку на гриле и заправьте смесью горчицы, лимонного сока и собственного масла на обед, богатый белками и полезными жирами. Подавайте с обжаренной капустой и небольшим количеством киноа, чтобы завершить тарелку.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4.11 г жира (1,1 г насыщенного жира), 88 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,231
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 103

Возможно, вы уже используете его в своих заправках для салатов «Цезарь», но уровень омега-3 в анчоусах, в пять раз превышающий рекомендуемое суточное потребление, может дать вам повод найти больше способов ввести эту мощную пищу в свой кулинарный арсенал. Попробуйте его в нашем первоклассном ребре с итальянским соусом из трав.

Питание (на порцию 3 унции): 95 калорий, 1,3 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,5 г белка
Белка (г на 3 унций): 17,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 317
Уровни ртути (частей на миллиард): 100

У этого омара отсутствуют ужасающие когти, характерные для его кузена из штата Мэн, но он компенсируется обилием торчащих шипов. Их хвосты, которые обычно встречаются в более теплых морях Карибского и Средиземного морей, содержат жирные кислоты омега-3, а весь омар обеспечивает 122 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12, витамина, уникального для животных источников, который способствует правильному функционированию нервов.

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,8 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 73 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белка (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 358
Уровни ртути (частей на миллиард): 160

Несмотря на общее название, атлантический минтай крупнее и темнее, чем аляскинский минтай, который на самом деле представляет собой другой вид. Еще одна большая разница? Атлантическая рыба имеет гораздо более высокое содержание омега-3.Его мягкий вкус и нежная текстура делают его чрезвычайно универсальным, поэтому не стесняйтесь наряжать его, как хотите!

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 9,7 г жиров (1,3 г насыщенных жиров), 261 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка
Белка (г на 3 унции): 21
Омега-3 (мг на 3 унции): 835
Уровни ртути (частей на миллиард): 79

Чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питанием (вот почему они являются одними из тех суперпродуктов, которые вам нужны). Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 186 калорий, 2.7 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 139 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 37,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 37,9
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 396 (0,135 + 0,261
Уровни ртути (частей на миллиард): 261

Мягкий вкус этой мясистой белой рыбы делает ее очень универсальной. Помимо того, что он низкокалорийный, он еще и сытный, что делает его отличным продуктом для похудания. Согласно «Индексу сытости обычных пищевых продуктов», опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости после вареного картофеля.Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. Старайтесь есть больше тихоокеанской рыбы, чем атлантической, так как атлантического палтуса мало.

Питание (на порцию в 3 унции): 108 калорий, 3,5 г жиров (0,7 г насыщенных жиров), 64 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белка (г на 3 унция): 17.4
Омега-3 (мг на 3 унции): 438
Уровни ртути (частей на миллиард): 37

Горбуша, также известная как горбуша из-за характерной горбуши самцов, которая встречается во время нереста, произрастает в холодных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Если потребление белка для наращивания мышечной массы и полезных для сердца уровней омега-3 не для вас, вы также можете съесть икры этой рыбы, которая является распространенным источником икры.

Питание (на порцию 3 унции): 174 калорий, 11.8 г жира (2,8 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,8 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,8
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,954
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 45

Включенная в «Супер зеленый список» Seafood Watch, эта лучшая рыба для употребления в пищу представляет тройную угрозу: в ней мало ртути, почти в восемь раз больше рекомендуемого количества омега-3 в день, и она классифицирована как «Лучший выбор» в категории Seafood Watch. с точки зрения устойчивости.Просто обратите внимание на консервы из скумбрии, в которых содержание ртути может достигать 586 частей на миллиард.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать все последние новости о продуктах питания и советы по здоровью.

Подробнее:

Лучший рыбный бутерброд в фаст-фуде, по мнению кулинарного критика

73 Здоровые куриные рецепты для похудения

25 лучших источников омега-3

Лосось и говядина — сравнение воздействия на здоровье и питания

Введение

Лосось и стейк — два самых популярных блюда в ресторанах.Помимо вкуса и происхождения, они также имеют много различий в составе питательных веществ и влияют на здоровье. В этой статье мы поговорим об этом и многом другом.

Классификация

Лосось относится к видам жирных рыб , которые известны высоким содержанием масел и, следовательно, жирорастворимых витаминов и жирных кислот омега-3.

Говядина, обычно называемая просто стейком . — это мясо скелетных мышц крупного рогатого скота, то есть коров или быков.

Ставка классифицируется как красное мясо , тогда как рыба считается белым мясом .

Внешний вид

Лосось и говядина заметно отличаются друг от друга по внешнему виду. Лосось обычно имеет красный или оранжевый оттенок в сыром виде, который теряет свой цвет по мере приготовления, становясь ближе к оттенкам розового или белого. Мясо лосося также имеет видимых волнистых белых линий, называемых мраморностью . Эти линии могут казаться более сильными или едва заметными, в зависимости от того, выращена ли рыба на ферме или выловлена ​​в дикой природе.

Сырая говядина, напротив, имеет ярко-красный цвет , который темнеет под воздействием кислорода. Говядина также имеет мраморность, но выглядит неправильной и менее упорядоченной по сравнению с лососем. Мраморность говядины зависит от крупного рогатого скота, а также от того, из какой части мяса.

Вкус и использование

Лосось с высоким содержанием жиров имеет богатый и масляный вкус , тогда как стейк имеет нежный и сочный вкус .

И лосось, и говядину можно одинаково использовать на кухне: на гриле, на гриле, на гриле и т. Д.

Говядина, возможно, на более универсальна в использовании. Одно из самых популярных блюд из говядины — это стейк из говядины или просто стейк, другие включают ростбиф, гамбургеры, бефстроганов, запеканку и пастуший пирог. Лосось также можно есть в виде стейка или гамбургера. Чаще всего его жарят, жарят на гриле или жарят на гриле и употребляют с ароматизаторами и соусом.

Разновидности

Термин «лосось» объединяет несколько видов рыб. Шесть основных видов лосося включают Атлантик , Король (Чавыч) , Нерка (Красный) , Кижуч (Серебристый) , Розовый (Горбатый) и Чум (Собака, Сильвербрайт) .В зависимости от вида вкус и питание могут отличаться. Королевский лосось — самый крупный из них, он также содержит самый высокий процент жира. Напротив, чум содержит наименьшее количество жира. Различные типы имеют одинаковое содержание белка.

Вы также можете найти разницу в лососях в зависимости от того, были ли они пойманы в дикой природе или выращены на фермах . Лосось, выращенный на фермах, может содержать больше определенных токсинов, загрязняющих веществ и антибиотиков по сравнению с лососем, пойманным в дикой природе.

Существуют различные сорта говядины , основанные на разделке животного. Популярные отрубы говядины: передка (лопатка), грудинка (грудка), пластина (живот), ребро , голень (нога), бок (мышцы живота), поясница . (спина, над животом) и круглая (спина, над ногами). Эти сорта могут различаться консистенцией, питанием и вкусом.

Говядина делится на восемь сортов по степени мраморности и зрелости.Три лучших сорта говядины: Prime, Choice и Select .

Питание

В этой статье мы используем информацию о питательной ценности дикого атлантического лосося и говяжьего фарша с 85% постного мяса .

Макроэлементы и калории

Говядина более богата питательными веществами , так как на 58% состоит из воды, тогда как лосось на 69%.

калорий

Говядина содержит больше большинства макроэлементов и, следовательно, на намного больше калорий на по сравнению с лососем.100 г лосося содержат 142 калории, в то время как такое же количество говядины — 250 калорий.

Белки и жиры

Говядина также содержит значительно больше белков и жиров .

Говядина и лосось богаты белком. Оба вида мяса содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Несмотря на то, что говядина в целом богаче белками, лосось содержит большее количество этих незаменимых аминокислот .

Говядина содержит почти в три раза больше жира, чем лосось.Естественно, говядина также содержит больше холестерина.

Жир лосося считается более полезным для здоровья , поскольку преобладающим типом жира в нем являются полиненасыщенные жирные кислоты, за которыми следуют мононенасыщенные жиры. Среди этих полиненасыщенных жиров лосось богат омега-3 жирными кислотами . Это незаменимый жир с множеством полезных для здоровья свойств.

Говяжий жир , с другой стороны, состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, содержащих небольшое количество полиненасыщенных жиров.

Углеводы

И лосось, и говядина, как и большинство других видов мяса, не содержат углеводов .

Витамины

Лосось, несомненно, является победителем в этой категории, так как он более богат почти всеми витаминами. К ним относятся витамин А, витамин Е и все витамины группы В. Лосось также содержит витамин D, которого полностью не хватает в говядине (1).

Единственный витамин в говядине содержит больше , это витамина К .

В обоих видах мяса полностью отсутствует витамин C и фолиевая форма витамина B9.

Минералы

Лосось и говядина богаты минералами. Лосось содержит больше калия, магния, селена, меди и марганца. В лососе также на значительно меньше натрия .

Говядина , с другой стороны, на богаче железом, кальцием, цинком и холином.

Говядина и лосось содержат одинаковое количество фосфора, только в лососе его немного больше.

Гликемический индекс

Поскольку лосось и говядина не содержат углеводов, гликемический индекс этих продуктов считается равным , равным 0 .

Кислотность

Многие аспекты могут изменить pH мяса, однако приемлемое значение pH для говядины находится в диапазоне от 5,3 до 5,7 (2). Это показывает нам, что говядина — это кислый продукт . Когда значение pH говядины начинает повышаться, это свидетельствует о разложении.

Значение pH лосося немного выше в диапазоне от 5,4 до 6,5 , что делает лосось слегка кислым (3).

Потенциальная кислотная нагрузка почек или PRAL — еще один способ измерения кислотности.Значение PRAL показывает, сколько кислоты или щелочи производит пища в организме.

Рассчитанное значение PRAL для говядины составляет 12,6, тогда как значение PRAL для лосося составляет менее половины этого значения — 5,9. Это означает, что говядина намного кислотнее в организме , чем лосось.

Похудение и диеты

Лосось и говядина — очень питательные продукты, а также калорийные . Лосось содержит меньше калорий по сравнению с говядиной.

Лосось — предпочтительный вариант среди двух на низкожирных и низкокалорийных диетах . И стейк, и лосось подходят для низкоуглеводной диеты или диеты с низким гликемическим индексом.

В отличие от говядины, лосось также можно употреблять на пескетарианской диете .

Несмотря на высокую калорийность, было изучено, что диета с высоким содержанием белка, богатая красным мясом, таким как говядина , помогает снизить вес и улучшить композицию тела (4). Однако высокая доступность мяса также была связана с повышенной распространенностью ожирения (5), тогда как вегетарианская диета была связана со снижением массы тела и более низкими показателями ожирения (6).

Добавление морепродуктов , включая как нежирную, так и жирную рыбу, в сбалансированную энергетически ограниченную диету может способствовать снижению веса (7). Другое исследование показало, что добавка протеина, содержащегося в лососе, называемого гидролизатом, положительно влияет на индекс массы тела у субъектов с избыточным весом (8).

В целом и лосось, и говядина высококалорийны, однако лосось может обладать определенными свойствами против ожирения, которые делают его лучшим выбором среди этих двух при диетах для похудения.

Воздействие на здоровье

Различные исследования были сосредоточены на взаимосвязи между потреблением морепродуктов и красного мяса и их отрицательным или положительным влиянием на здоровье. В этой части мы рассмотрим некоторые из этих исследований.

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Включение постного красного мяса или частичная замена углеводов белком в диету с низким содержанием насыщенных жиров и натрия значительно снизило на уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (9).Аналогичное исследование показало, что диета с высоким содержанием белка, с красным мясом или без него, может улучшить кардиометаболическое здоровье (4).

Добавка рыбных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами , таких как лосось, во время программы снижения веса может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с избыточным весом и высоким кровяным давлением (10). В целом было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты обладают анти-триглицеридемическим, антигипертензивным, кровоостанавливающим, антиаритмическим, антиатерогенным , сосудорасширяющим и антитромботическим действием (11).Они также полезны для профилактики и лечения сердечных заболеваний , улучшая структуру и функции сердца (11).

Диабет

Исследования показали, что гипокалорийная диета с повышенным содержанием белка на из нежирного красного мяса может улучшить маркеры риска диабета 2 типа у взрослых с ожирением (12).

Постная рыба , как было изучено, имеет общий положительный эффект на сахарный диабет 2 типа (13).

Потребление олигопептидных белков, обнаруженных в коже лосося , значительно снизило уровень глюкозы в крови натощак, проявив противодиабетической активности (14). Желатин кожи лосося также изучался для повышения секреции инсулина и улучшения гликемического контроля (15).

Рак

Имеются ограниченные свидетельства того, что потребление рыбы коррелирует со снижением на риска рака печени и колоректального рака (16).

Из-за заражения выращиваемого лосося может привести к повышенному риску рака .Следовательно, люди, заинтересованные в снижении вероятности рака, могут выбрать дикого лосося или выращенного на фермах лосося с более низкими концентрациями загрязняющих веществ (17).

Воспаление

Потребление жирных кислот лосося и омега-3 коррелирует с более низкими уровнями воспаления из-за ингибирующих свойств лосося в отношении провоспалительных соединений (18, 19, 20).

Минусы и риски

Кардиометаболическое здоровье

Было обнаружено, что потребление красного и обработанного мяса , в отличие от потенциально благоприятного воздействия на здоровье сердца, приводит к увеличению на риска кардиометаболических заболеваний и кардиометаболической смертности , а также к общей смертности (21).

Замена переработанного и необработанного красного мяса высококачественными растительными продуктами, такими как бобовые, орехи и соя, снижает риск ишемической болезни сердца (22).

Диабет

Употребление мяса неизменно ассоциируется с повышенным риском диабета из-за содержания в нем нитратов и воздействия на массу тела, висцеральный жир и внутриклеточные липиды (23).

Другое исследование пришло к аналогичному выводу о том, что потребление общего холестерина, животного белка и гемового железа значительно связано с более высоким риском диабета 2 типа (24).

Людям с диабетом рекомендуется диета с умеренным или низким содержанием мяса, предпочтительно необработанного и нежирного (25).

Существует потенциальная связь между повышенным риском диабета и потреблением выращенного лосося , поскольку он может содержать стойких органических загрязнителей , вызывающих инсулинорезистентность и ожирение у мышей (26).

Рак

Употребление красного и переработанного мяса уже давно связано с повышенным риском рака.В частности, красного мяса повышает риск рака носоглотки, колоректального рака, легких и поджелудочной железы (16), а также рака груди и простаты (27). В дополнение к этому, переработанное мясо также увеличивает вероятность рака пищевода (плоскоклеточный рак) и рака желудка (некардиа) (16).

В зависимости от методов приготовления канцерогенное действие мяса может меняться. И говядина, и лосось, приготовленные на сильном огне с помощью гриля , жарки на гриле или барбекю, могут увеличить риск рака желудка (16).

Воспаление

Необработанное и общее потребление красного мяса связано с более высоким уровнем С-реактивного белка. Уменьшение потребления красного мяса может помочь при воспалении (28).

Сводка

Таким образом, говядина содержит больше макроэлементов, включая жиры, белки и калории. Лосось более богат всеми витаминами, кроме витамина К . Лосось также содержит больше калия, магния, меди и селена, в то время как говядина содержит больше железа, кальция, цинка и натрия.

Лосось является предпочтительным выбором для низкокалорийных диет с низким содержанием жира. . Кроме того, в целом — лучший выбор для здоровья для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.

Источники.

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients
2. https://www.mla.com.au/globalassets/mla-corporate/effect-of-ph-on-beef-eating-quality_sep11.pdf
3. https://www.webpal.org/SAFE/aaarecovery/2_food_storage/Processing/lacf-phs.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598025/
5. https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0063-9
6. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/64/4/175/1

   9

7. https://www.nature.com/articles/0803643
8. https://www.researchgate.net/publication/297727596
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238465/
10. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/5/817/4729086
11. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31771921/
13. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0089845
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541363/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946069/
16. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/meat-fish-dairy
17. https://academic.oup.com/jn/article/135/11/2639/4669888
18. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221636/
21. https://jech.bmj.com/content/73/Suppl_1/A15.1
22. https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M19-0655?journalCode=aim
23. https://www.bmj.com/content/371/bmj.m4141
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942738/
25. https: //care.diabetesjournals.org / content / 27/9/2108
26. https://care.diabetesjournals.org/content/27/9/2108
27. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0025170
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221636/

Питательных веществ в рыбе и курице | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 21 ноября 2018 г.

Если вы пытаетесь сократить потребление жирного красного мяса, вам предложат вкусные альтернативы рыбе и курице.Оба считаются «постными», что определяется Министерством сельского хозяйства США как продукты, содержащие менее 10 граммов жира, 4,5 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина в одной порции. Рыба обладает уникальным преимуществом по сравнению с курицей в виде полезных жирных кислот омега-3.

Профиль макроэлементов рыбы

Содержание макроэлементов в рыбе варьируется в зависимости от вида, который вы покупаете. Количество калорий в порции рыбы на 3 унции колеблется от 90 калорий на порцию сига, например трески, до 200 калорий для жирной рыбы, такой как нерка.Порция трески обеспечивает 20 граммов белка, 1 грамм жира и без насыщенных жиров, в то время как лосось дает вам 24 грамма белка с 10 граммами жира, 2 из которых насыщенные.

Большая часть жира в лососе содержится в виде жирных кислот омега-3. Три унции жирной рыбы, такой как лосось, дают вам 1500 миллиграммов, или в три раза больше рекомендуемой дневной нормы. В одной порции трески содержится менее 200 миллиграммов. Регулярное употребление омега-3 может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Макроэлементы в курице

Питательные вещества в курице зависят от нарезки. Порция жареной куриной грудки без кожи на 3 унции весит 165 калорий, в то время как крылышки и бедра без кожи содержат больше — 203 и 209, соответственно. Мясо грудки содержит больше всего белка: 31 грамм в порции и 4 грамма жира, 1 из которых насыщенный. Два других куска курицы дадут вам 26 и 30 граммов белка, соответственно, с 8 и 11 граммами жира, 2 и 3 грамма которых являются насыщенными.

Сравнение витаминов в рыбе и курице

И рыба, и курица содержат большое количество витаминов группы B, которые помогают организму превращать пищу в энергию. Лосось превосходит курицу и другую рыбу с точки зрения витамина B-12, связанного со здоровьем нервов и образованием красных кровяных телец; порция предлагает 179 процентов дневной стоимости (DV). Жареная куриная грудка является лучшим продуктом по содержанию ниацина, обеспечивая 74 процента дневной нормы — в два раза больше, чем рыба. Ниацин поддерживает здоровье вашей кожи, нервов и пищеварительной системы.

Лосось превосходит другие рыбу и курицу по содержанию витамина D, составляя почти половину дневной нормы в одной порции. Не многие продукты содержат это питательное вещество, необходимое для здоровья костей. Для сравнения, куриные крылышки или грудки практически не содержат витамина D.

Полезные минералы в рыбе и курице

Порция рыбы или курицы дает вам небольшое количество кальция, железа, калия и магния. Лосось обеспечивает 59 процентов дневной нормы селена, антиоксиданта; куриная грудка также предлагает внушительное количество — 43 процента.В рыбе снова преобладает фосфор: треска обеспечивает 24 процента дневной нормы, а лосось — 22 процента, а куриное крылышко — менее половины этого количества. Фосфор поддерживает крепкие кости и зубы.

Рекомендации по покупке рыбы и курицы

Некоторые виды рыбы загрязнены ртутью, нейротоксином. FDA рекомендует избегать более крупных сортов рыбы, таких как акула и рыба-меч, но советует безопасно есть лосось, треску и другую сигу два или три раза в неделю.

Купите курицу без кожи или снимите кожу перед приготовлением.Кожа увеличивает содержание насыщенных жиров и, в зависимости от разреза, может даже удвоиться.

Белок в морепродуктах | Высокое содержание белка

Одна из замечательных особенностей морепродуктов — это то, что они богаты белком. Белок необходим для роста и восстановления каждой клетки нашего тела, он является абсолютным источником энергии!

Сила протеина в морепродуктах

Белок играет важную роль в каждой части нашего тела. Он используется для производства ферментов и гормонов, а также вырабатывает антитела, которые помогают защитить от инфекций.Это также жизненно важный компонент хрящей, крови, кожи, волос и ногтей. Кроме того, это важно для наших костей.

Но большинству из нас он наиболее известен своей ролью в наращивании мышц и поддержании мышечной массы. Довольно впечатляющий материал.

Вы можете найти белок во множестве продуктов, но морепродукты также вооружены секретным оружием. Белая рыба и моллюски не только богаты белком, но и содержат мало жира, что делает их идеальной частью сбалансированной диеты.Между тем, жирная рыба богата белком и большим количеством жиров омега-3. И все разновидности имеют набор витаминов и минералов в зависимости от того, что вы выберете. Да, и не забываем — морепродукты тоже вкусные.

Ознакомьтесь с этим рецептом с высоким содержанием белка и найдите идеальное блюдо для тренировки.

Как работает белок

Белок состоит из сотен и тысяч строительных блоков, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом в цепочку. Наш организм получает аминокислоты двумя способами — из пищи, которую мы едим, или путем их производства.Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить сам, они называются «незаменимыми» аминокислотами, и вы можете найти их в морепродуктах!

Сколько белка мне нужно есть?

Нормальное потребление белка составляет 50 г, хотя конкретные требования могут различаться в зависимости от вашего возраста, размера, пола, а также от того, сколько и какого типа упражнений вы выполняете. Но независимо от ваших индивидуальных потребностей, морепродукты могут сделать большой вклад. Если учесть, что всего 100 г запеченного тунца содержат невероятные 32 г белка, легко понять, как морепродукты могут помочь вам в удовлетворении ваших потребностей.

Сколько протеина в рыбе?

Рекомендуется есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как скумбрия, сардины, сельдь или копченая рыба. Ниже приведена диаграмма, которая показывает, сколько белка вы найдете в разных типах рыбы, от трески до краба, от мидий до морского черта.

Рыба	Белка (г) на 100 г
Тунец, запеченный	32.3
Минтай запеченный	28,2
Серая кефаль, жареная	25,7
Сардины, жареные	25,4
Тунец, консервированный в масле	25,4
Палтус, жареный	25,3
Тунец, тростниковый в рассоле	24,9
Коли, запеченная	24,4
Треска запеченная	23.9
Пикша на гриле	23,9
Радужная форель, запеченная	23,8
Фермерский лосось, приготовленный на пару	23,6
Горбуша консервированная	23,6
Королевские креветки, приготовленные на гриле	23,5
Форель, приготовленная на пару	23,5
Сардины, консервированные в масле	23,3
Сибас запеченный	23.2
Морские гребешки, приготовленные на пару	23,2
Рыба-меч, приготовленная на гриле	22,9
Копченый лосось	22,8
Турбот, гриль	22,7
Морской черт, жареный	22,7
Хек, жареный	22,1
Сардины, консервированные в рассоле	22,1
Лобстер вареный	22.1
Баса, запеченная	21,8
Пикша копченая, припущенная	21,8
Рыба, приготовленная на гриле	21,7
Лимонная подошва, приготовленная на гриле	21,5
Камбала запеченная	21,3
Скумбрия копченая	21,1
Уайтинг, приготовленный на пару	20,9
Кефаль, приготовленная на гриле	20.4
Скумбрия на гриле	20,3
Сельдь на гриле	20,1
Крабовое мясо, бело-коричневое	19,7
Лангустин вареный	19,7
Скумбрия, консервированная в рассоле	19,2
Сардины, консервированные в томатном соусе	18,5
Краб консервированный	18,1
Мидии	17.7
Креветки вареные	15,4
Моллюски вареные	12
Устрицы сырые	10,8

Самые здоровые варианты по мнению диетологов

Рыбалка для улучшения здоровья? Не ищите ничего, кроме прилавка с морепродуктами в местном супермаркете.

В течение многих лет мы слышали о преимуществах употребления морепродуктов, особенно когда речь идет о связи между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца.Совсем недавно исследования показали, что употребление в пищу морепродуктов также может поддерживать здоровье мозга, включая снижение случаев депрессии и улучшение настроения. Помимо того, что морепродукты являются богатым источником этих жизненно важных жирных кислот, они также содержат селен, железо, витамины группы B и множество других ценных питательных веществ.

Что касается протеина, то многие виды морепродуктов имеют относительно высокое соотношение протеина и калорий, примерно 7 граммов протеина на унцию, что похоже на курицу.

Не пугайтесь выбора в рыбном прилавке.Попросите продавца порекомендовать вам выбор отличного качества с учетом вашего бюджета и семейных вкусовых предпочтений. Getty Images

Сегодня, во время пандемии, американцы едят больше морепродуктов, чем в предыдущие десятилетия, но недавний опрос показал, что только каждый десятый потребитель достигает цели наслаждаться морепродуктами два раза в неделю, как рекомендовано Управлением по профилактике заболеваний и здоровью. Рекомендации по питанию. Хотя многие люди знают о пользе для здоровья различных видов морепродуктов, не все знают, что лучше всего подходит для их диеты — или как выбрать правильный кусок рыбы в продуктовом магазине.

Другие препятствия, связанные с потреблением морепродуктов, включают некоторые убеждения, что морепродукты имеют более высокую цену, чем другие формы белка (что, честно говоря, иногда бывает правдой), и заблуждение относительно того, как лучше всего приготовить разные виды рыбы.

Связанные

Если вы хотите включить в свой рацион больше морепродуктов — будь то свежие морепродукты, консервированные или замороженные, — существует широкий выбор видов и ценовых категорий, которые подходят для любого вкуса, бюджета и образа жизни.

Вот некоторые из любимых блюд моей семьи из морепродуктов, а также несколько простых рецептов, которые удовлетворят самые разные вкусовые рецепторы.

Лосось

Лосось — это ароматная жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Лосось также является хорошим источником витамина D, который важен для здоровья костей. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 400 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Порция лосося на 3 унции содержит 570 МЕ витамина D. Нелегко найти натуральный витамин D во многих продуктах (но вы также можете найти его в обогащенных молочных и немолочных молочных продуктах), поэтому лосось — отличный вариант. выбор для большинства людей.

Shutterstock

Консервы из лосося с костями также являются отличным источником кальция и помогают усваивать витамин D. Рыбные кости, вы говорите ?! Да, есть мягкие кости в рыбных консервах и детям, и взрослым — это нормально. Если вы обеспокоены, вы можете раздавить кости детям или сделать лепешки из лосося.

Рыба может консервироваться в воде или масле; Какой из них вы выберете, может зависеть от того, следите ли вы за потреблением калорий или жиров. Что касается консервированного лосося, то U.Стандарт идентичности консервированного тихоокеанского лосося Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запрещает добавление воды. Консервированный лосось на самом деле готовится в банке, поэтому любая жидкость в конечном продукте поступает из натуральных соков мяса, когда лосось готовится.

Если вы хотите оживить лосось для летнего барбекю или просто запечь его в духовке, эта жирная рыба — универсальный выбор, который хорошо сочетается с различными маринадами, соусами и приготовленными блюдами.

Тунец

Тунец помогает вашему сердцу множеством способов.Помимо омега-3 жирных кислот, тунец также богат ниацином (витамином B3), который помогает снизить уровень холестерина. Любители суши будут рады узнать, что свежий желтоперый тунец содержит почти 16 миллиграммов ниацина на порцию в 3 унции. Просто воздержитесь от риса и острых соусов на основе майонеза. Такое же количество консервированного тунца содержит впечатляющие 11 миллиграммов ниацина.

В то время как свежие стейки из желтоперого тунца часто продаются по цене более 20 долларов за фунт, консервированный тунец — недорогой способ накопить постный белок в течение всего года.Консервированный светлый тунец, упакованный в воду (без жидкости), содержит около 73 калорий и 0,8 грамма жира на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество консервированного тунца в масле (без жидкости) даст вам 168 калорий и 7 граммов жира. Хотите приготовить классический салат из тунца? В качестве более здоровой альтернативы майонезу попробуйте смешать тунец в воде с пюре из авокадо — еще одной полезной для сердца пищи, которая добавляет сливочный вкус любой рыбе.

Треска

Треска — рыба с мягким вкусом и белой мякотью, похожая на пикшу и минтай.Это более мясистые морепродукты, поэтому они хорошо переносят многие различные виды блюд, не разваливаясь на части, и это один из самых постных источников белка, который весит около 15 граммов на порцию в 3 унции и содержит всего 0,5 грамма жира. Треска также является отличным источником витамина B12, одна порция которого содержит чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы.

Треска похожа на чистый холст, который хорошо сочетается с любым соусом, предпочитаете ли вы цитрусовый маринад или сливочный соус поверх хрустящего сэндвича с жареной рыбой.

СЕГОДНЯ Illustration / Getty Images

Сардины

Если вы не бросите кости в сардины, ваши кости будут вам благодарны, потому что вы будете получать около 40% рекомендуемой суточной нормы кальция на порцию. Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества кальция, сардины — отличный выбор для многих типов диет, особенно тех, которые не содержат молочных продуктов. Сардины также являются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.

Когда дело доходит до сардин, одна банка емкостью 3 унции, упакованная в часы с маслом, содержит около 130 калорий с примерно 8 граммами общего жира, в то время как сардины с водой содержат 90 калорий с 3 граммами жира.Сардины восхитительны прямо из банки, их подают поверх салата или в пюре на хрустящем куске цельнозернового хлеба с толстым ломтиком помидора.

Сопутствующие товары

Креветки

Креветки среднего или крупного размера приносят большую пользу. Вы получите около 20 граммов белка всего из 3 унций креветок, и этот размер порции имеет большое значение в рецептах. Помимо белка, порция креветок обеспечивает все ваши ежедневные потребности в селене, который помогает поддерживать функцию щитовидной железы, здоровье сердца, повышает иммунитет и борется с воспалениями.Креветки также содержат витамин B12, холин, медь, йод и фосфор.

Courtesy Kelly Leveque

Креветки, один из самых универсальных белков морепродуктов, могут быть представлены практически в любом блюде со всего мира. Жаждете итальянского? Подавайте креветки со спагетти, заправленными томатным соусом с чесноком. Если вы любите мексиканскую кухню, креветки станут феноменальной начинкой для тако.

Морские гребешки

Морские гребешки — отличный источник магния и калия, которые важны для здоровья сердца и мозга.Они также способствуют расслаблению кровеносных сосудов, помогают контролировать кровяное давление и улучшают кровообращение. Порция морского гребешка весом 3 унции содержит всего 75 калорий, содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира.

Как и многие другие морепродукты, морские гребешки готовятся недолго, и их можно легко приготовить на плите за несколько минут. Придайте естественный сладкий маслянистый вкус обжаренным гребешкам с добавлением соли, перца и масла авокадо в горячей сковороде. Подавайте с диким рисом или сочетайте их с ярким салатом.Для более декадентского образа попробуйте гребешки Эла Рокера, завернутые в бекон.

Oysters

Избавьтесь от лишнего железа, если хотите увеличить потребление железа. Устрицы с их соленым вкусом, напоминающим океан, не обязательно для всех, но ценители устриц с удовольствием едят этих вкусных жареных, запеченных и сырых моллюсков прямо из раковины. Устрицы очень богаты железом, обеспечивая около 60% ваших ежедневных потребностей всего за одну порцию. Вы также найдете в устрицах витамин C, витамин E и много цинка.В отличие от лосося и тунца, устрицы не всегда в сезон, поэтому уточняйте у своего продавца рыбный улов.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Что касается подготовки, вам не нужно много готовить, когда дело касается устриц. Большинство людей с удовольствием съедают их сырыми (но если вы никогда не пробовали их раньше, вероятно, лучше пойти на занятие или оставить это профессионалам), а также добавить множество острых соусов, таких как резинка или коктейль. .. или просто здоровенный глоток яркого лимонного сока.

Моллюски

Всего 3 унции моллюсков содержат целых 84 микрограмма витамина B12 — более 1400% от рекомендуемой дневной нормы витамина. Вы также найдете в моллюсках медь, марганец, фосфор, калий, селен и цинк. Моллюски также содержат железо и витамин С, которые работают в тандеме, поскольку витамин С помогает улучшить усвоение железа.

Хрустящие запеченные моллюски в стиле ореганата, посыпанные приправленными панировочными сухарями, чесноком, орегано, петрушкой и оливковым маслом, всегда являются семейным фаворитом вне времени и могут быть поданы круглый год.

No related posts.