Рацион питания бодибилдинг: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует

диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Правильное питание для бодибилдера | Рекомендации для рациона

Занимаясь только физическими нагрузками, нереально получить красивое мускулистое тело. Правильное питание бодибилдера – это основа успеха. Оно позволяет решить следующие задачи: наращивание мышечной массы, сброс лишнего веса, придание сил организму, отсутствие проблем со здоровьем. При несоблюдении правильной диеты в бодибилдинге возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Только в комплексе с правильным питанием занятия физическими нагрузками в тренажерном зале приведут к эффективному результату. А это правильное питание для поддержания фигуры и здоровья организуем для вас мы!

Базовый рацион бодибилдера

У каждого человека обмен веществ индивидуальный. По этой причине применять обычные уравнения для расчета калорий бессмысленно. Необходимо определить количество калорий, потребляемое бодибилдером в настоящее время, и постепенно осуществлять корректировку их потребления. Во время последующих шести недель активных тренировок нужно следить, какое количество точно употребляется спортсменом.

В первые три дня нужно записывать, фиксировать всю пищу, съедаемую спортсменом в этот период. Чтобы определить среднее число калорий за это время, можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, такими как Lifesum, YAZIO, FatSecret, Калорийка, Худеем вместе, Калькулятор калорий и многими другими.

С целью ускорения процесса увеличения мышечной массы к основному уровню потребления нужно прибавить 300 килокалорий. В следующие две недели нужно отслеживать, как изменяется масса тела, объем туловища, рук, шеи, груди и так далее. С помощью прибора калипер необходимо измерять толщину подкожного жира и в зависимости от итогов действовать дальше. Если без лишнего жира добавляется вес, тогда прибавляется еще 300 килокалорий к ежедневному рациону питания. Если же масса не возрастает, тогда добавляется 500 килокалорий. Указанный процесс повторяется каждые пару недель.

Две фазы питания для бодибилдинга

В бодибилдинге существует две фазы питания: набор мышечной массы и последующее сжигание жира.

С целью прибавления массы мышц поглощать калорий нужно больше, чем их тратить. Спортсмен должен пить достаточное количество воды и тренироваться по определенному графику. По мере продвижения результата нагрузка должна возрастать.

Бодибилдер должен ежедневно питаться от 4 до 6 раз. Своевременно принимаются различные добавки: витамины, протеин и другие. Каждый день надо выпивать не менее двух литров простой воды. Кроме того, в рацион добавляются отвары шиповника и зеленый чай.

После того, как необходимая масса тела будет набрана, наступает вторая стадия питания – сжигание жировых отложений (так называемая «сушка тела»). На втором этапе обеспечивается нехватка калорий. Надо расходовать больше калорий, чем их поглощать. На этой фазе организмом будет использоваться накопленный ранее жир.

Надо снизить калорийность рациона на 50 %. Калорийность сокращается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Вместе с тем повышается на 20-30 % количество употребляемого белка. В то же время количество жиров остается таким же. Во время сушки прием комплексных витаминов обязателен.

Что нужно есть бодибилдеру, а чего избегать

Диета бодибилдера должна включать преимущественно белковую пищу (50 % в составе рациона ежедневно). Еда атлета должна включает в себя следующее:

• Яйца куриные
• Мясо курицы, телятины, говядины, индейки
• Кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт)
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары)
• Супы на мясном бульоне с небольшим содержанием жира
• Рыба (лосось, тунец, форель, сельдь, треска)
• Зерновой хлеб и зерновые каши
• Орехи и бобовые (фасоль, горох)
• Овощи, несладкие ягоды и фрукты
• Травяной и зеленый чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки
• Спортивное питание (например, сывороточный протеин).

Исключено употреблять в пищу следующее:

• Кондитерские изделия, блины, пшеничный хлеб, пельмени
• Конфеты, сахар, шоколад, мороженое, сгущенное молоко
• Супы жирные
• Фаст-фуд, полуфабрикаты, жирное мясо, колбасы, консервы и копчености
• Алкогольные и газированные напитки.

Примерное меню спортсмена на один день

Спортсмену лучше обратиться за помощью к специалисту при составлении правильного меню. Примерное меню атлета следующее:

Первый прием пищи:

• три четверти чашки хлопьев овсяных или 100 г гречневой каши
• 3 вареных яйца
• Одно среднее яблоко

Второй прием пищи:

• 200 г телятины
• 300-400 г овощей
• 100 г каши овсяной

Либо другой вариант:

• 1 скуп протеина сывороточного
• Одну треть чашки грецких орехов
• 1 чашка черники
• 220 мл молока обезжиренного

Третий прием пищи:

• 110 г лосося
• Одну треть чашки чечевицы
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
• 3 чашки брокколи

Три последних продукта возможно заменить на спаржу и рис коричневый.

Перед тренировкой:

• 25 г протеина
• 10 г аминокислоты BCAA
• 50 г углеводов

После тренировки:

• 1 сладкий картофель
• 0,25-1 чашка риса коричневого
• полчашки бобов черных
• 4 ст. ложки пюре из авокадо
• 170 г креветок.

Бодибилдер должен питаться различными продуктами, максимально натуральными. Необходимо придерживаться требуемого объема порций и количества калорий. Каждый отдельный прием пищи должен содержать примерно 30 г белка.

Ни одна доставка продуктов не заботится о вас так, как мы. Ведь SecretFit — это доставка еды правильного питания.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню | FITNESS24

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

• Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
• В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
• Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что  они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

• Мясо
• Рыба
• Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• Птица
• Яйца
• Творог
• Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

• Крупы
• Хлебобулочные изделия
• Овощи
• Фрукты
• Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Выбор за вами!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Рацион питания победителей Мистер Олимпия

Представители современного бодибилдинга, выступающие спортсмены и звезды железного спорта, представленные в статье, не достигли бы таких высот без правильного питания. Давайте же рассмотрим, с помощью какой диеты культуристы набрали мышечную массу.

Содержание

Фил Хит

Звезда Олимпии, выступления которого с нетерпением ждут на главной сцене бодибилдинга в 2020 году. Питание не превращает Фила в жирную бочку при масоонаборе, он сохраняет хорошую форму и набирает качественную мускулатуру. Как же он питается в межсезонье?

Примерный рацион на день:

1. Прием: яичные белки – 10 шт, пшеничные хлопья – 250 г, кофе или вода. Из спортивных добавок принимает глютамин – 5 г, Омега-3, мульти-витаминный комплекс.
2. Прием: куриное филе – 300 г, рис – 300 г, вода. Глютамин – 5 г.
3. Прием: говядина – 250 г, печеный картофель – 300 г, овощи – 15 г. Из добавок: ВСАА – 5 г, глютамин – 5 г.
4. Прием: гейнер или сывороточный протеин после тренировки.
5. Прием: индюшиные котлеты на пару – 300 г, рис белый – 300 г, овощи – 150 г. Глютамин – 5 г.
6. Рыба – 250 г, брокколи – 300 г. Глютамин – 5 г.
7. Говядина – 250 г, зеленые овощи – 300 г.

Фил Хит потребляет примерно 4200 ккал, плюс минус 400 ккал, в зависимости от продуктов. Суточный рацион составляют: белки – 460 г, углеводы – 500 г, жиры – 50-70 г.

Дэкстер Джексон

Рацион Дэкстера так же состоит из семи приемов, только три из них составляют добавки спортивного питания: протеиновые и белково-углеводные коктейли. Легенда бодибилдинга питается при масоонаборе следующими продуктами:

1. Прием: овсяные хлопья с протеином.
2. Прием: мясо или рыба с кашами или картофелем.
3. Прием: в качестве перекуса – протеин или фрукты.
4. Прием: рыба, рис и овощи.
5. Прием: 10 яичных белков перед сном.

Перед тренировкой атлет выпивает протеиновый коктейль.

Ронни Коулмен

Соревновательный вес Ронни Коулмена составлял 138 кг при росте 180 см. Его рацион выглядел следующим образом:

1. Прием: овсяные хлопья 200 г, протеин.
2. Прием: куриное филе – 450 г, рис – 400 г.
3. Прием: говяжий стейк – 200 г, печеный картофель – 1 шт.
4. Прием: 2 тоста с куриным филе, протеиновый коктейль.
5. Прием: куриное филе – 800 г, хлеб с сыром, сок.
6. Прием: фрукты и протеин.

Таким образом, тяжеловес потреблял: килокалорий – 6365, белков – 623 г, углеводов – 743 г, жиров – 115 г.

Арнольд Шварценеггер

Невероятно, но легендарный спортсмен ел намного меньше последующих Мистер Олимпия, ему было достаточно 250 г белка в день, чтобы быть на пике формы. Хоть форма Арнольда несколько отличалась от современников, но и дозировки стероидов были в разы меньшими. При этом как же хорошо он выглядел на сцене.

1. Прием: яйца, бекон и овощи.
2. Прием: протеиновый коктейль через 2 часа после завтрака и за час до тренировки.
3. Прием: говяжий стейк и овощи.
4. Прием: протеиновый коктейль.
5. Прием: неочищенный рис и куриное филе, салат из овощей с орехами.

Ли Хейни

Восьмикратный Мистер Олимпия распределял рацион в таком соотношении: Б – 30%, У – 55 %, Ж – 15%. В день Ли Хейни потреблял 3500 ккал.

1. прием: 4 яйца с сыром, 100 г овсяный хлопьев, банан, сок из яблок.
2. прием: протеин с бананом, печеный картофель 1 шт.
3. прием: куриное филе, печеный картофель, овощной салат, сок из ананаса.
4. прием: протеин с бананом на соевом молоке.
5. прием: тунец – 150 г, рис, салат из овощей с зеленью.
6. прием: протеин с ананасом.
7. прием: куриное филе, овощной салат и зелень.

Ли Хейни

Вот так питались спортсмены для победы в главном конкурсе своей жизни. Но стоит учитывать их массу и не брать с них точный пример. Не нужно забывать, что этот спорт, в том числе питание, не для здоровья. Например, Ронни перенес операции на ЖКТ, теперь его диета ничего общего не имеет с описанным выше рационом.

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

 

Читайте также

Набор питания бодибилдинг

Бодибилдинг позволяет набрать большую мышечную массу и сформировать рельефное тело. Такой вид спорта требует огромных затрат силы и энергии, при этом организм испытывает сильнейший стресс. Интенсивно занимаясь с железом, стоит понимать, что организм пытается изо всех сил сделать это пагубное влияние немного мягче и легче, при этом происходит устранение стрессовой среды, компенсируя это тем фактом, что нужно много трудиться чтобы достичь результата.

Что необходимо для восстановления организма?

Для того чтобы устранить результаты разрушающего воздействия интенсивных тренировок нужно принимать во внимание 2 важнейших фактора:

Давно известный факт, что для любых работ по ремонту необходимы материал и время. Это утверждение актуально не только для ремонта помещений, но и для мышечных волокон. Организм человека так устроен, что для его жизнедеятельности ему нужно определенное число белков и углеводов. В результате обмена веществ какая-то часть тратится, а какая-то потребляется. Поэтому чтобы добиться цели набора массы нужно составить свое меню таким образом, чтобы потребление сильно превышало затраты. Вот в этом и заключается секрет набора массы.

Правильно составленное меню поможет добиться лучших результатов. В него обязательно должны быть включены достаточное количество углеводов для того чтобы получить необходимую энергию и мощь, а также белки, которые выступают в качестве основного строительного материала.

Расчет суточного потребления калорий

Если, например, при суточном потреблении 1700 ккал результата не наблюдается, то следует добавить ещё 500-800 ккал и дождаться эффекта. Он появится уже в скором времени. Но в этом вопросе важно учитывать само телосложение. Для людей высокого и худощавого сложения (эктоморфов) стоит существенно добавить калорийности. В этом случае можно прибавить 800-1000 ккал в сутки. Что касается эндоморфов, то здесь стоит начинать прибавлять с минимальных 500 ккал, так как при избытке у людей этого типа начнут появляться жировые отложения. Исходя из результата, уже можно будет решить, как действовать дальше – прибавить калорий снова или остановиться на этой цифре.

После того как оптимальное количество калорий установлено можно начинать составлять свой рацион. Рекомендуемое количество нутриентов в наборе питания для бодибилдинга должно быть в следующем соотношении: белки 20-30%, жиры 10-20%, углеводы 50-60%.

Белки или протеин?

Зачастую людям, добившимся отличных результатов и превосходной формы, задают глупые вопросы вроде «Как у тебя получилось так накачаться? На протеине сидел?». Но этот вопрос в корне неправильный, так как каждый без исключений сидит на протеине. Протеин – это чистый белок. Он в большом количестве содержится в мясе, яйцах и твороге. Протеином является самая обычная пища. Только спортсмены, не добрав в течение дня белка, могут дополнить норму протеином.

В добавках он приходит на помощь если нет желания или возможности готовить мясо, а может вообще нет аппетита. В этом случае протеин компенсирует тот белок, который не был получен за день. Набор питания от нашей компании General Food составлен опытными диетологами и содержит оптимальное количество КБЖУ, нужных для правильного набора массы для мужчин и женщин.

Специалисты посчитали, что питательность ежедневного рациона для бодибилдинга для мужчин должна составлять: ккал – 2500, белки – 142, жиры – 125, углеводы – 188. Для женщин: 2000 ккал 111/120/171. Следует знать, что при наборе массы нужно потреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса. Поэтому для того чтобы составить свой рацион помимо калорийности придется высчитывать и количество белка.

При этом нужно помнить, что если взять 100 г куриного филе, то белка в нем будет всего 20-25 г, а на 100 г творога приходится всего около 17 г. То же самое придется проделывать и с углеводами, поэтому будет намного проще и удобнее доверить свое питание команде наших поваров и диетологов General Food, которые всё подсчитают за вас. Готовые рационы для набора массы помогут мужчинам и женщинам достичь прекрасных результатов и сделать свое тело рельефным. Качественные продукты и разнообразное вкусное сбалансированное меню поможет быстро и с удовольствием прийти к своей цели.

Рацион для набора массы от General Food рассчитан на увеличенное количество приемов пищи для правильного усвоения каждой калории.

Пример меню для мужчин:

• Завтрак: омлет с томатами и куриной грудкой.

• Дополнительный завтрак: брусничный воздушный мусс.

• Второй завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.

• Дополнительный второй завтрак: запеканка из творога на кокосовом молоке и фундук.

• Обед: болоньезе.

• Дополнительный обед: морковь по-корейски и чукка.

• Полдник: блинчики из тыквы, сливочно-брусничный и яблочный соус.

• Ужин: Удон, овощи, миндаль и курица Терияки.

Готовый рацион, разработанный специально для женщин, пример меню:

• Завтрак: яичница и запеченные томаты.

• Второй завтрак: салат из моркови по-корейски и фучжу.

• Дополнительный второй завтрак: творог и джем из клубники.

• Обед: цельнозерновая паста и паровая говяжья котлета.

• Полдник: сэндвич из цельнозернового хлеба с семгой и сыром Рикотта.

• Ужин: стручковая фасоль, рис Микс, куриная печень в сливочном соусе.

Готовое меню от профессионалов General Food позволит работать над собой, не тратя драгоценное время на приготовление пищи и подсчет КБЖУ. Вкусные полезные и разнообразные рационы для правильного набора массы содержат все необходимые витамины и идеально подходят для ежедневных интенсивных тренировок.

Неправильное питание при бодибилдинге

Правильный рацион питания – это ежедневная и кропотливая работа. Особенно его важность заметна, если человек регулярно тренируется с отягощением. Сбалансированное питание максимально важно для того, чтобы атлеты поддерживали собственный организм в тонусе и благоприятных условиях для роста мышц, а также для достижения поставленных спортивных результатов в процессе регулярных тренировок. Для создания красивого тела с рельефными мускулами, достаточно важно учитывать определенные тонкости и нюансы правильного питания. Большинство людей понимают, что для достижения результата необходимо избегать повышенной массы тела (которая возникает из-за чрезмерных жировых отложений), в то время как подтянутая фигура строится путем увеличения мышечной массы. Многие спортсмены совершают ошибки в питании на пути к идеальному телу, чтобы их избежать – рассмотрим главные заблуждения.
Наиболее популярным и распространенным является мнение, что жирные продукты питания приводят к развитию ожирения. Да, в реальности жиры могут влиять на повышение общей массы тела, но только некоторые из них. В то же время полное исключение липидов из повседневного меню, наоборот, отрицательно отражается на здоровье и самочувствии человека. Углеводы и белки также могут откладываться залежами подкожного жира, по этой причине выборочно исключать только жиры из повседневного меню все же не стоит. Помните, что регулярное потребление жиров (примерно 10-20% от общей калорийности суточного рациона) позволяет не только сохранять постоянную массу тела, но и поддерживать состояние здоровье.

Новички в спортивном зале твердо уверены, что наращивания мышечной массы им не понадобится дополнительный прием протеина. Любители в сфере спорта предполагают, что протеин – основной продукт в рационе только для тех, кто хочет быть знаменитым культуристом и построить рельефное тело не хуже, чем у Арнольда Шварценеггера. А им для незначительной трансформации мышечного корсета вполне достаточно привычного режима питания. Это ключевая ошибка — при нехватке протеина внутри организма, процесс наращивания мышечной массы абсолютно невозможен. Необходимые порции белка без излишних калорий можно получить только при потреблении правильного спортивного питания. Поэтому применение протеина максимально важно для людей с разными спортивными целями и регулярностью силовых занятий.
Питание 3 раза в сутки – это еще одна типичная ошибка начинающих и уже опытных культуристов. За 3 приема пищи просто нереально без вреда для желудочно-кишечного тракта и всего организма «запихнуть» в себя необходимую норму калорий. Крупные порции пищи могут усваиваться значительно сложнее: правильно есть небольшими порциями, на достаточно часто. Такое питание является основой спортивного успеха практически всех профессиональных атлетов.

Голодание для быстрого сброса лишних калорий. Вне всякого сомнения, при отказе или весьма ограниченном приема пищи, процесс похудения происходит значительно легче, но такой вариант возможен только при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Во всех остальных вариантах, ограничения в пище не станут эффективным выходом из сложившейся ситуации. К то же похудение из-за голодания не может обеспечить длительный результат.
Спортсменам голодание в любом виде категорически не рекомендуется, поскольку такие ограничения в питательных веществах провоцируют истощение всех систем и органов в человеческом организме. Для бодибилдера истощение является синонимом утраты сил и вялыми, малоэффективными силовыми тренировками. Даже в ситуации тотального переедания, голодать на следующий же день для интенсивной и «безопасной» разгрузки организма просто нет обоснованной необходимости. В таком случае стоит сразу возвращаться к привычному и правильному режиму питания – это даст шанс вашему организму самостоятельно решить проблему излишних калорий, которые были получены в предыдущий день.
И напоследок, одна максимально важная рекомендация для всех бодибилдеров – запомните, что без правильно подобранного и соответствующего целям спортивного питания добиться каких-либо спортивных результатов достаточно проблематично. Только с использованием специальных добавок возможно обеспечить необходимое число питательных веществ, которые жизненно важны для восстановления организма после интенсивных физических нагрузок и поддержки общей активности.

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока не наберет обороты, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для диеты бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете рассчитывать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит.Если ваша безжировая масса тела снижается, вы можете увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит. После того, как вы определите количество общих миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая идет вместе с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигурка — это не вся мускулатура (технически она включает внутренние органы, кости и т. Д.), Но мы будем использовать фигуру как мышцу для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), должны быть записаны и сохранены.Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета жира
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Расчеты …
Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира. (200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Всего жира:	42 фунта
Без жира Масса:	158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Так как же нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых для нашего тела в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

• Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
• Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
• Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного потребления высокобелковой пищи ¹ и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вам следует разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

• Всего требуется питание в день 6. (Цифры округлены)
• Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на один прием пищи x 6
• Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
• Жиры: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание. После приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: протеин 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции	27.9	0,0	8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций	4,2	38,4	1,2
Морковь (2 больших)	2,0	14	1,2
Капуста (2 унции)	0,8	3,2	0,0
Зеленая фасоль (2 унции)	1,0	4,0	0,0
Всего:	35.6	60	10,8

Таким образом, по приведенному выше приему пищи вы можете видеть, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровых продуктов, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с едой, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С помощью приведенной ниже информации вы можете построить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Атлантический лосось	56.6	7,7	ноль	2,4
Бекон (на гриле)	27,0	3,4	ноль	1,2
Говядина (постный фарш)	53,0	8,0	ноль	2,1
Говядина (серебристая)	54,4	8,7	ноль	1,8
Говядина (на гриле)	64.0	9,3	ноль	2,8
Говядина (верхняя часть)	54,7	9,9	ноль	1,5
Сом (филе)	46,6	8,0	ноль	1,2
Курица (грудка)	49,7	9,6	ноль	1,2
Цыпленок (голень)	23,6	3.7	ноль	0,9
Курица (бедро)	33,6	4,3	ноль	4,3
Треска	32,6	7,1	ноль	0,3
Краб (аляскинский)	30,1	5,9	ноль	0,6
Гастрономический ростбиф	15,5	2,5	0,6	0.3
Палтус	43,5	8,4	ноль	0,9
Ветчина (нарезанная постная)	40,7	6,2	0,3	1,5
Баранина (нога)	63,7	8,2	ноль	3,7
Свиная вырезка	51,0	8,7	ноль	1,5
Гребешки	27.3	5,2	0,9	0,3
Креветки	30,8	6,5	ноль	ноль
Тунец (свежий)	57,2	9,3	ноль	1,8
Тунец (консервированный белый)	39,8	8,0	ноль	0,9
Индейка (грудка)	42,9	9.3	ноль	ноль
Оленина (вырезка)	46,3	9,3	ноль	0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Яйцо (целое — 1 большое)	74	6,0	след	5.0
Яйцо (заменитель-50мл)	53	8,0	след	2,0
Яйцо (белое-1 большое)	18,0	4,0	след	след
Нежирная пахта (250 мл)	98,0	8,0	12	2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	38,3	3,13	1.3	2,24
Йогурт (простой обезжиренный)	15,8	1,6	2,1	след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира)	54,8	7,8	1,1	2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира)	56,0	8,9	1,1	1,1
Обезжиренное молоко (250 мл)	86	8.0	12	след
Творог (2%)	25,0	4,0	1,0	1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Миндаль	183	6,7	6,7	15,6
Миндальное масло (1 столовая ложка)	101	2.5	3,5	9,5
Масло канолы (1 столовая ложка)	124	0,0	0,0	14
Семена льна (1 столовая ложка)	59	2,3	4,0	4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка)	119	0,0	0,0	14
Арахисовое масло	96	4,0	3.0	8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде)	186	7,8	6,7	15,6
Грецкие орехи	207	4,5	4,5	21,2

Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Бублик простой (1 маленький — 3 дюйма)	190	7	37	1
Ячмень, жемчуг (вареный)	33.7	7	7,7	0,1
Маффин с отрубями (1 маленький)	178	5	32	5
Коричневый рис (приготовленный)	31,1	0,7	6,4	0,2
Кукуруза, тортилья (1)	58	2	12	1
Кускус (приготовленный)	30,8	1	6.4	след
Пышка (1)	134	4	26	1
Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов)	146	4	25	3
Макароны (цельнозерновые)	39,3	1,4	8	0,2
Овсянка (приготовленная)	17,2	0,7	3,0	0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик)	83	3,0	16	1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик)	88	3,0	17	1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные)	39,3	1,4	8,0	0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка)	26	2,0	4,0	0.5
Белый рис (приготовленный)	31	0,6	6,8	след
Цельнозерновые злаки	84	2,0	21,4	0,9
Цельнозерновые крекеры (5)	90	2,0	14	3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик)	73	3,0	13	1
Питта из непросеянной муки (1)	170	6.0	35	2,0
Крендели из непросеянной муки	115	3,3	21,4	0,9
Дикий рис (приготовленный)	28,1	1,1	5,9	0,1

Фрукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Яблоко 1 (средний)	72	след	19	след
Абрикосы (3)	50	2.0	12	след
Авокадо (1/4)	80	1,0	4,0	7,0
Банан (1 мед)	105	1,0	30	след
Черника	50,6	0,1	3,9	след
Мускусная дыня	9,4	0,1	2,2	след
Вишня (тарт)	14	0.3	3,4	след
Грейпфрут (1/2 среднего)	41	1,0	10	след
Виноградный сок (100 мл)	45,2	след	19	след
Виноград (без косточек)	20	0,1	5,4	след
Дыня (кубики) Honeydew	10	0.1	5,4	след
Манго (кубики)	18	0,1	4,7	след
Нектарин (1 средний)	60	1,0	14	след
Оранжевый (1 пупок)	69	1,0	18	след
Апельсиновый сок (100 мл)	44,8	0,8	26	след
Папайя (кубики)	10.9	0,1	2,8	след
Персик (1 мед)	38	1,0	9,0	след
Груша (1 мед)	96	1,0	26	след
Ананас (кубики)	13,3	1,0	20	след
Слива (1)	30	След	8.0	след
Изюм (рассыпной)	86,3	0,7	23	след
Малина	14,3	0,4	3,3	0,1
Клубника	9,1	0,1	2,2	след
Арбуз (кубики)	8,5	0,1	2,2	след

Бобовые (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Лима Бобы (детское)	33.8	2,0	6,1	след
Черная фасоль	36,8	2,3	6,5	след
Нут	46,9	2,4	8,0	0,7
Фасоль	34	2,4	8,0	след
Чечевица (приготовленная)	32	2,5	5.6	след
Тофу (сырой)	45	4,9	1,1	2,5
Соевые бобы (вареные)	79	6,8	6,2	3,1
Горох колотый (приготовленный)	32,4	2,2	5,8	след

Овощи (на унцию. 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Артишоки (1 средний)	60	4.0	13	след
Спаржа (4 больших копья)	16	2,0	3,0	след
Баклажан (кубики)	7,0	след	1,4	след
Beats (нарезанные, приготовленные)	2,35	0,8	2,8	след
Брокколи (сырые соцветия)	7,7	0.6	1,2	след
Брюссельская капуста	10	1,2	2,0	след
Мускатная тыква	11,5	0,3	3,0	след
Капуста (нашинкованная)	6,8	0,4	1,6	след
Морковь (1 большая)	30	1,0	7	след
Цветная капуста	7.0	0,5	2,0	след
Пекинская капуста (приготовленная)	3,3	0,5	.05	след
Зелень колларды (нарезанная)	1,6	0,1	0,3	след
Кукуруза, зерна	22	1.0.	5,0	0,3
Кабачок (нарезанный)	5.0	0,4	0,9	след
Огурец (нарезанный)	4,3	0,2	1,0	след
Чеснок (1 зубчик)	5,0	след	1,0	след
Зеленая фасоль	3,7	0,5	2,0	след
Горошек зеленый (сырой)	24	1.6	4,3	след
Капуста (нарезанная)	6,5	0,6	1,5	0,2
Грибы (нарезанные)	6,0	0,8	0,8	след
Лук (нарезанный)	11,5	0,3	2,8	след
Перец (зеленый) Нарезанный	5,6	0,2	1.3	след
Картофель (1 мед) Запеченный	161	4,0	37	след
Картофель (вареный)	24	0,0	6,0	0,0
Картофель (протертый с молоком)	23	1,0	5,0	0,0
Тыква (свежая)	5,6	0,2	1,2	след
Салат ромэн (тертый)	6.2	0,6	1,2	след
Шпинат	7,0	1,0	1,0	след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный)	103	2,0	24	след
Помидор (1 фунт)	33	2,0	7,0	след
Томатный сок (100 мл)	16	0.8	4,0	след

Добавки для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и здоровые блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь приобрести добавку для восстановления после силовых тренировок и удовлетворения ваших диетических потребностей в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. ²

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления в нашем организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. ³

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что будет более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. ⁴ Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. ⁵

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы

1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга.Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, консультант по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, в 11-й серии подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается, — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя части тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживающие показатели или общие показатели потери жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое употребление пищи (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Продолжительность жизни: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также стараются не усложнять, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют культуристы. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. А приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы не сбиваетесь с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Тем не менее, есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накорми мышцы: образец диеты для бодибилдинга

Диета для бодибилдинга и правильное питание — ключевые компоненты, которые определят, насколько вы успешны в вашей программе бодибилдинга.Тренироваться без правильного питания — все равно что гребля против течения. В лучшем случае вы бы остались на том же месте или даже немного продвинулись бы вперед, но в конце концов вы ни к чему не денетесь.

Определение диеты: выбор продуктов, а не голод

Обычно люди ассоциируют слово диета с голодными и мучительными днями. Однако это неправильное определение диеты. Слово диета относится к выбору продуктов, который мы делаем ежедневно. Даже если вы не думаете, что сидите на диете, знаете что ?! Вы уже соблюдаете диету.Едите ли вы каждый день конфеты весь день или овсянку, это ваша диета.

3 правила хорошей диеты для бодибилдинга

1. Следует отдавать предпочтение меньшим и частым кормлениям в течение дня, а не меньшим.
2. Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и жиры в правильном соотношении: 40% углеводов, 40% белка, 20% полезных жиров.
3. Калории следует циклически менять, чтобы метаболизм не привык к определенному уровню калорий.

В то время как моя статья об основах питания для бодибилдинга более подробно описывает причины, по которым необходимо соблюдать приведенные выше правила, помимо обсуждения углеводов, белков и жиров, я перейду к двум примерам хороших диет для бодибилдинга.

Образец диеты для бодибилдинга для мужчин

Прием пищи 1 (7:00)

• 1 стакан сухого овса, смешанного с водой
• 1 стакан взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9 утра)

• Пакет для замены еды, смешанный с водой или протеиновым порошком (примерно с 40 граммами белка), смешанным с 40 граммами углеводов из рисовых сливок, крупы или овсянки.
• 1 столовая ложка льняного масла (лучше всего под маркой Spectrum)

Прием пищи 3 (12 часов дня)

• 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00)

Прием пищи 5 (18:00)

• 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00)

Образец диеты для бодибилдинга для женщин

Прием пищи 1 (7 утра)

• 1/2 стакана сухого овса, смешанного с водой
• 1/2 стакана взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9 утра)

• 1/2 пакета заменителя еды, смешанного с водой или протеиновым порошком (примерно с 20 граммами белка), смешанным с 20 граммами углеводов из рисовых сливок, крупы или овсянки.
• 1/2 столовой ложки льняного масла (лучший бренд Spectrum)

Прием пищи 3 (12 часов дня)

• 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00)

Прием пищи 5 (18:00)

• 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00)

Базовые добавки для бодибилдинга для мужчин и женщин

Покройте свои основы формулой с множеством витаминов и минералов и незаменимыми жирными кислотами, полученными из рыбьего жира, льняного масла или оливкового масла первого холодного отжима.Женщины могут захотеть добавить добавку кальция. Для удобства пакет для замены еды или протеиновый порошок — отличный способ добавить в свой рацион ценные калории и питательные вещества. Рецепты протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков можно найти на странице «Рецепты здорового бодибилдинга».

Заключительные замечания по диете для бодибилдинга

Вы можете экспериментировать с различными продуктами, а также даже заменять протеиновые коктейли на настоящие блюда. После пяти недель соблюдения этой диеты начните регулировать количество калорий и циклически их менять, как описано в моей статье «Основы питания для бодибилдинга».

Теперь я понимаю, что переход с двух-трехразового питания на шесть может стать настоящим шоком. Однако я не ожидаю, что вы измените все сразу. Фактически, это причина того, что 99% людей, сидящих на диете, терпят поражение. Моя цель — добиться того, чтобы вы преуспели так же, как я, когда у меня были проблемы с весом. Поэтому, если вы будете постепенно переходить к этой программе, внося небольшие изменения в свой текущий рацион каждые две недели, то, пожалуйста, ознакомьтесь с моей статьей о переходе на диету для бодибилдинга.

Бодибилдинг диета | Энциклопедия.com

Определение

Origins

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и всеобщее признание

Ресурсы

Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений. В нем особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белков, и сложных углеводов , , таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа силовых упражнений.

Многие ученые полагают, что диета бодибилдинга началась с древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения. Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги.Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.Другие предлагают соотношение 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и соотношение калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день. Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или физических упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

Базовое питание для бодибилдинга

Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлемента : углеводов, белков и жиров

УГЛЕВОДОВ. Углеводы — главный источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц. Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Аминокислоты — Группа органических кислот, входящих в состав белка.

Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

Холестерин— Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — Более практичная оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

Поджелудочная железа— Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

Полиненасыщенный жир — Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, кулинарном жирах, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

(сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена.Инсулин также берет аминокислоты из белка и хранит их в мышечных клетках, которые помогают в восстановлении и восстановлении после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке. Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

Углеводы часто называют простыми или сложными.Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию. Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка. ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, ГИ не является простой формулой. На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются вместе с ней.Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется путем умножения количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и деления этого числа на 100.Чистые углеводы определяются путем вычитания количества общих углеводов и количества пищевых волокон. Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Достаточное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями.Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также замедлится метаболизм . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек.Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения, высокого холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения. Эти жиры получены из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

Количество и состав приема пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира — это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным.Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть от шести до восьми небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются. Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, так как они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

Цель диеты для бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает организм, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает обмен веществ.

Под наблюдением медицинского работника диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела.Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдерам следует обсудить любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача. Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений.Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими шагами, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение калорийности может привести к тому, что организм откладывает жир.

Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем. Лица с такими состояниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

• О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и начну диету для бодибилдинга?
• Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
• Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
• Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
• Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдинга как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо большее количество белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

КНИГИ

Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. The Men’s Health TNT-диета: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Дракона, 2003.

Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию Нью-Йорк: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до продуктов быстрого приготовления, которые нужно есть сейчас, вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния

. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт: .

Teen Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Сайт: http://www.teenbodybuilding.com.

Кен Р. Уэллс.

Бразильская диета см. Южноамериканская диета

Здоровы ли диеты для бодибилдинга? | Исследовать.com

---

Представьте, что вы потребляете указанные ниже калории и макросы каждый день в течение нескольких месяцев. Но с практически полным отсутствием нездоровой пищи!

• 4000 калорий

• 300 г протеина

• 500 граммов углеводов

Многие профи-тяжеловесы в бодибилдинге так едят. Некоторые едят больше.

Конечно, то, что применимо к массовому монстру, пользующемуся фармацевтической помощью, не совсем применимо к бодибилдерам без повышения квалификации.И нет ни одной диеты для бодибилдинга, которую придерживались бы все спортсмены высокого уровня.

Но у этих диет есть несколько общих черт. Так здоровы ли диеты для бодибилдинга? Посмотрим, что говорят доказательства.

Здорова ли диета с очень высоким содержанием белка?

Лучшие бодибилдеры всегда едят тонну протеина, который на сегодняшний день является наиболее насыщающим макроэлементом. ^[1] Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными. Больше белка и меньше нездоровой пищи — важный фактор в здоровом питании.

Неужели слишком много белка вредно для здоровья? Что ж, испытания до сих пор не показали вреда для здоровья печени, почек и костей у людей без ранее существовавших заболеваний. Также не было обнаружено, что чрезмерно высокое потребление белка ухудшает уровень липидов или глюкозы в крови. ^[2]

Как насчет долголетия? Ну точно никто не знает. Некоторые исследования показывают, что ограничение определенных аминокислот (метионина и BCAA) может помочь продлить жизнь. ^[3] Но все эти исследования проводятся на клетках или мышах, поскольку вы не можете провести длительные испытания на людях из-за стоимости и этических соображений.Есть много сомнений, так как высокий белок обычно означает высокую калорийность. Высокий уровень белка у пожилых людей также может предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы). ^[4]

Один из вариантов — смешать свою диету с периодами с высоким содержанием белка, чередующимися с периодами либо с низким содержанием белка, либо с какой-либо формой голодания. Это может смягчить проблемы долголетия, ^[5] , хотя это не будет оптимальным вариантом для максимального набора мышц.

Не было доказано, что очень высокое потребление белка оказывает вредное воздействие на печень, почки и кости.Существует потенциальная проблема долголетия, однако его трудно изучать напрямую, потому что долгосрочные испытания невозможны, и существует множество факторов, мешающих этому.

Есть ли много белка во время каждого приема пищи — это вредно для здоровья? Белок тратится впустую?

Одним словом, нет. Устаревшее изречение о том, что вы можете усваивать только 30 граммов белка за один прием пищи, просто не соответствует действительности.

Не говоря уже о том, что большинство знающих бодибилдеров распределяют потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу (даже если предельный прирост после трех-четырех приемов пищи довольно небольшой). ^[6]

Употребление большого количества белка за один прием пищи (более 30-40 граммов) — это нормально для большинства людей и не вредно для здоровья. Белок не тратится зря.

Здорова ли небелковая пища, которую употребляют бодибилдеры?

Какова самая прямая причина роста хронических заболеваний, связанных с ожирением, во всем мире? Переедание джанки. А что стремятся делать бодибилдеры? Держитесь подальше от нездоровой пищи, иначе известной как еда, которая не поможет им ни нарастить мышцы, ни сбросить жир, ни лучше поднять вес.

Это уже не 80-е. Поэтому не каждый бодибилдер питается в основном курицей, брокколи и коричневым рисом. Но «чит-дней» для лучших спортсменов-бодибилдеров очень мало.

В 2019 году строго контролируемое исследование метаболического отделения показало, что включение в рацион слишком большого количества ультрапереработанной пищи существенно увеличивает потребление пищи и прибавку в весе. ^[7] Вы, наверное, уже догадались, но это в значительной степени способствует снижению уровня жира у бодибилдеров: они просто не очень часто едят сверхпереработанные продукты.

И они обычно едят приличную порцию овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, которые также дают чувство насыщения. ^{[8] [9]} Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными.

Помимо белка, бодибилдеры часто придерживаются нескольких довольно полезных для здоровья продуктов питания, таких как рис и шпинат или картофель и брокколи. Они также сжигают много калорий, поэтому потребление крахмала не приводит к набору жира. Жареные продукты встречаются редко, как и обработанные продукты, и общая полезность их основных продуктов довольно высока.

Здорово ли строгий подсчет калорий?

Некоторые из принципов бодибилдинга утихли с годами и помогли людям, не занимающимся бодибилдингом, сбросить вес и достичь более здорового телосложения. Основным среди них был подсчет калорий: соревнующиеся бодибилдеры были одними из первых, кто начал активно считать калории на регулярной основе. Некоторым это может показаться навязчивым, но если вы регулярно подсчитываете калории (иногда под ярлыком IIFYM или «Если это соответствует вашим макросам»), гораздо труднее заблудиться на территории переедания.

Но полезен ли подсчет калорий для небодибилдеров? Доказательства неоднозначны, но исследований мало и зачастую они не высокого качества.

Подсчет калорий определенно помогает регулировать энергетический баланс и, как следствие, прибавку в весе. Тем не менее, многие из основных препятствий для здоровой диеты обычно имеют психологический характер, поэтому подсчет калорий может работать до тех пор, пока он не перестанет работать, и вы сойдете с рельсов.

Многочисленные редакционные статьи и обзоры подсчета калорий, ^{[10] [11]} и одно исследование даже пришло к выводу, что люди не любят приложения для подсчета калорий, ^[11] , в то время как другое связывает это с расстройствами пищевого поведения. ^[12]

Ассоциации и редакционные статьи хороши для обсуждения, за исключением того, что многие люди полагались на приложения для подсчета калорий для соблюдения здоровой диеты, а также для значительной потери веса и улучшения здоровья. Это еще не было зафиксировано крупномасштабными исследованиями. Так что, если вам это нравится, придерживайтесь этого!

Бодибилдеры начали считать калории раньше всех. Если вам помогает строгий подсчет калорий, то обязательно сделайте это. Вам не нужно отвечать на чьи-либо предпочтения.

Здоровы ли повторяющиеся циклы наращивания и срезания?

Во-первых, примечание: за наращиванием и срезанием обычно следует деликатная процедура по достижению пика, предназначенная для отвода воды из-под кожи, но при этом сохранения мускулов наполненными. Манипуляции с потреблением воды и электролитов для подготовки к соревнованиям могут быть опасными. Даже у опытных спортсменов это может вызвать повреждение органов или другие долгосрочные последствия. ^[13]

Во-вторых, обратите внимание на разницу между «умным» и «грязным» набуханием.Некоторые бодибилдеры набирают чрезмерно большой вес во время циклов набора массы, набивая лицо слишком большим количеством нездоровой пищи. Но эти бодибилдеры неизменно проигрывают свои соревнования, если они не примут правильную комбинацию анаболиков или не обладают невероятной генетикой.

Воздействие на здоровье повторяющихся циклов наращивания и срезания не изучалось. Предположительно, здоровье кишечника (из-за нарушения микрофлоры кишечника из-за резких колебаний диеты) и кардиометаболическое здоровье (усугубляемое стрессами от тяжелых упражнений во время резких колебаний диеты) могут быть подвержены риску из-за грязных тел и тяжелых порезов.Но мы ждем исследований, специально посвященных этому.

Набухание и резка по своей природе не вредны для здоровья. Но повторяющиеся циклы набора массы и резки в течение длительных периодов теоретически могут иметь пагубные последствия, особенно для здоровья кишечника и кардиометаболического здоровья.

Здорово ли принимать много пищевых добавок?

В любой момент вероятность побочных эффектов от приема большого количества добавок (например, 15-20 различных добавок каждый день или даже больше) может быть низкой. Но со временем риск для здоровья возрастает.К сожалению, это очень малоизученная область, которая оставляет больше вопросов, чем ответов.

Побочные эффекты добавок приводят к примерно 23 000 обращений в отделения неотложной помощи в США в год, ^[14] , и это не учитывает возможные хронические последствия для здоровья, которые происходят в долгосрочной перспективе, которые могут не быть связаны с конкретной добавкой (ами). ) в вине.

Чем больше добавок вы принимаете, тем больше вероятность взаимодействия, особенно с добавками, которые влияют на гормоны и основные метаболические процессы.Конечно, прием нескольких пищевых добавок вместе с протеиновым порошком и креатином не так опасен, как прием нескольких менее изученных добавок.

Не было никаких рандомизированных испытаний, сравнивающих очень высокий уровень использования добавок с низким использованием добавок. Таким образом, никто не знает о влиянии длительного приема определенных комбинаций добавок. Однако вполне вероятно, что предельная польза от приема тонны добавок (например, 15-20 различных добавок каждый день или даже больше) не перевешивает риски для большинства людей.Как вы вообще можете узнать, какая добавка имеет какой эффект?

В целом, диеты для бодибилдинга обладают несколькими полезными для здоровья характеристиками. В конце концов, очевидно нездоровая диета (например, чипсы и газировка) противоречит цели получения максимальной мускулатуры и минимума жира. Профессиональным бодибилдерам необходимо оставаться относительно здоровыми, чтобы делать в тренажерном зале максимальное количество повторений и вес.

Но долгосрочные эффекты жесткой диеты для бодибилдинга неизвестны, особенно в отношении повторяющихся циклов экстремального набора массы и сокращения.Потенциальные риски могут быть выше для тех, кто принимает более высокие уровни анаболиков.

План питания для бодибилдинга

Чтобы достичь спортивного телосложения бодибилдера, вам нужно делать больше, чем просто ходить в спортзал. Во-первых, вы должны следовать правильному плану питания. Идеальная диета для соревнований бодибилдеров была бы здоровой и учитывала бы несколько вещей, например количество калорий. Вот подробный обзор того, что входит в состав и как разработать диету для соревнований бодибилдеров.

План диеты для соревнований идеального бодибилдера

Бодибилдеров интересует план питания, который помогает в двух вещах. Один из них — развитие мышц, помогающее им достичь широких плеч и хорошо тонизированных, но пропорциональных ног остальному телу.

Во-вторых, им нужен план питания, который способствует сжиганию жира, чтобы помочь им сжигать жир вокруг живота для этой тонкой талии и упаковки из шести кубиков. Это некоторые особенности телосложения бодибилдера.

Согласно данным Medical News Today, диета бодибилдера может измениться, потому что он проходит фазу набора массы и сокращения постного веса (1). Ожидается, что на этапе наращивания массы культурист будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы наращивать мышечную массу (1). Эта фаза может длиться месяцами или годами.

Подробнее: Выполните 6-недельную тренировку для женщин-бодибилдеров: как последовательно сжигать жир и наращивать мышцы

Бодибилдеры стремятся избавиться от жира во время фазы обеднения, сохраняя при этом мышечную массу (1).Во время этих двух фаз вам нужно сосредоточиться на нескольких вещах, когда дело касается диеты. В их числе:

Shutterstock

Количество потребляемых калорий определяет, худеете вы или нет. Принцип потери веса заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. С другой стороны, увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, что приводит к избытку калорий, что может привести к увеличению веса.

Бодибилдеры в фазе набора массы должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму, чтобы поддерживать свой вес каждый день (1).Однако, если они готовятся к соревнованиям, им необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется, чтобы вызвать потерю жира, но при этом поддерживать мышечную массу (1).

Чтобы помочь набрать вес, Medical News Today предлагает бодибилдеру увеличить дневное количество калорий на 15% (1). Им также следует увеличить это количество на 15% в межсезонье. Однако, поскольку ожидается, что они будут терять жир во время фазы постного мяса, Medical News Today предлагает потреблять на 15% больше калорий, чем ожидалось (1).

Мы понимаем, что у большинства людей возникают проблемы с расчетом дневной нормы калорий.Вместо того, чтобы гадать, мы советуем вам поговорить со своим врачом, поскольку он расскажет, как использовать онлайн-калькулятор калорий для определения вашего количества.

Количество калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, потребности в физической активности, рост и форма тела (3). Тем не менее, Medical News Today предоставила расчетное количество калорий для людей в различных возрастных группах.

Например, они признают, что среднему мужчине требуется 2700 калорий в день, а средней женщине требуется 2200 калорий (3).В конечном итоге вы узнаете, работает ли план питания, в зависимости от результатов, о которых вы сообщаете, либо на этапе набора массы, либо на этапе похудания.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Еще одним важным фактором в диете бодибилдера являются макроэлементы. Они относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и к тем, которые дают вашему телу энергию.В их состав входят белки, жиры и углеводы (4).

Количество макросов, которые вы будете потреблять, следуя плану питания бодибилдера, зависит от фазы, в которой вы находитесь. Согласно данным Medical News Today, бодибилдерам необходимо потреблять макросы в следующих количествах как в фазе набора массы, так и в фазе набора веса (1):

• Углеводы- 55-60%
• Белок- 25-30%
• Жир — 15-20%

Тем не менее, тот же сайт недавно признал, что недавние исследования показывают, что бодибилдеры должны распространять свои макросы следующим образом (1):

• 15-30% калорий из жира
• 2.3- 3,1 г белка на 1 кг мышечной массы в день
• Остальные калории поступают из углеводов

Обратите внимание, что мы снова вернулись к концепции калорий. Итак, было бы полезно, если бы вы нашли надежный калькулятор калорий, чтобы подтвердить, что вы работаете с правильным подсчетом калорий.

Shutterstock

• Количество приемов пищи в день

У бодибилдеров вы заметите, что их режим питания отличается от привычного для обычного человека.Как правило, человек имеет тенденцию есть три больших приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Medical News Today утверждает, что бодибилдеры могут потреблять от трех до шести приемов пищи в день (1). Понимание количества приемов пищи в день имеет решающее значение по двум причинам. Во-первых, это помогает лучше структурировать план диеты для бодибилдинга.

Во-вторых, это помогает указать время тренировок по бодибилдингу. Помните, что при выполнении упражнений вам также необходимо учитывать диеты до и после тренировки.Таким образом, понимание количества приемов пищи, которое вы будете есть в день, помогает учесть приемы пищи до и после тренировки.

Подробнее: 4-дневная программа тренировки для сухой мышечной массы — простое руководство по бодибилдингу для начинающих

Shutterstock

Что включать в план диеты для соревнований бодибилдеров

Существуют различные продукты, которые бодибилдеры могут учитывать при составлении своих планов питания. Как мы уже упоминали ранее, идея состоит в том, чтобы сконцентрироваться на калориях и макроэлементах.Если вы находитесь в фазе сокращения веса, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости при заданном количестве калорий (1).

Тем не менее, это может быть сложно во время фазы набора массы, потому что вам нужно продолжать есть, чтобы получить калорийные цели, несмотря на то, что вы, возможно, сыты (1). Имея это в виду, вот продукты, которые вам следует употреблять (1):

Белки жизненно важны в диете бодибилдинга. Кулинарные эксперты рекомендуют употреблять следующее:

• Постные белки, такие как нежирная баранина и нежирное красное мясо
• Яйца
• Птица, например, индейка и куриные грудки
• Рыба
• Орехи и семена
• Фасоль

Shutterstock

Углеводы также жизненно важны для диеты бодибилдеров перед соревнованиями, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок.Вот некоторые отличные варианты углеводов для бодибилдеров:

• Крахмалистые овощи, например картофель
• Цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и овсянка
• Фрукты, такие как бананы и яблоки
• Листовые зеленые овощи

Бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровых жирах, таких как:

• Орехи и семена
• Фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо
• Целебные масла, такие как оливковое масло

Обратите внимание, что некоторые продукты содержат более одного питательного вещества, например орехи и семена.Они содержат как полезные жиры, так и белок. Так что примите это к сведению, чтобы не потреблять больше, чем суточная норма макроэлементов.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Примеры рецептов для включения в диету соревнований бодибилдеров

Рецепты бодибилдинга будут различаться в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или в фазе снижения веса.Опять же, это будет зависеть от того, готовитесь вы к соревнованиям или нет. Независимо от всего этого, в рационе бодибилдера должна присутствовать здоровая пища. Вот примеры некоторых рецептов культуристов:

Идеи перед тренировкой ( 2 )

• Маленькая лепешка, фруктовый или энергетический шар
• Яичница, омлет или копченый лосось
• Нежирный греческий йогурт

Рецепты еды после тренировки ( 2 )

• Бутерброд с халлуми и свеклой (калорий — 437, жиров — 16 г, углеводов — 48 г и белков — 20 г)
• Омлет с крабом и спаржей (калорий — 365, жиров — 24 г, углеводов — 2 г, белков — 35 г)
• Куриные тефтели с киноа и цветной капустой карри (калорий — 697, жиров — 23 г, углеводов — 44 г, белков — 72 г)

Рецепты завтрака ( 2 )

• Супер-коктейль для завтрака (калорий — 391, жиров — 12 г, углеводов — 50 г, белков — 15 г)
• Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки (калорий — 383, жиров — 17 г, углеводов — 31 г, белков — 22 г)
• Карри из брокколи и вареных яиц на тосте (калорий — 258, жиров — 10 г, углеводов — 22 г, белков — 17 г)
• Блинчики из кокосовой муки (калорий — 42, жиров — 2 г, углеводов — 4 г, белков — 2 г)

Рецепты обедов и ужинов с высоким содержанием белка ( 2 )

• Курица в гриле с греческим салатом из киноа (калорий — 473, жиров — 20 г, углеводов — 35 г, белков — 37 г)
• Острая лебеда из курицы Cajun (калорий — 386, жиров — 7 г, углеводов — 35 г, белков — 47 г)
• Весенний лосось с мятными овощами (калорий — 555, жиров — 26 г, углеводов — 42 г, белков — 40 г)
• Черная курица по-каджунски с супер зеленой киноа (калорий — 531, жиров — 12 г, углеводов — 54 г и белков — 49 г)
• Запеченная треска с травами и чесноком с соусом ромеско и шпинатом (калорий — 409, жиров — 24 г, углеводов — 11 г, белков — 33 г)
• Сытное рагу из баранины (калорий — 397, жиров — 20 г, углеводов — 19 г, белков — 38 г)
• Салат из орехов, нута, феты и маринованного редиса (калорий — 370, жиров — 17 г, углеводов — 33 г, белков — 16 г)
• Свинина пармезан со спагетти из помидоров и оливок (калорий — 572, жиров — 15 г, углеводов — 52 г, белков — 50 г)

Итог

Диета для соревнований бодибилдеров должна быть высококалорийной и богатой белком, чтобы помочь набрать вес.Он должен учитывать количество калорий, а также макроэлементы и приемы пищи в течение дня. Обязательно поговорите с лицензированным диетологом, прежде чем составлять диету для бодибилдера за несколько недель до соревнований или диету, которой следует придерживаться при бодибилдинге.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
2. Рецепты с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
3. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
4. Что такое макроэлементы? (2021 г., webmd.com)

Ваша первая диета для бодибилдинга

Все начинается с первого укуса. Так же, как путь губернатора Арнольда Шварценеггера к титулу Мистер Олимпия начался с его первого повторения, а восхождение сэра Эдмунда Хиллари на Эверест началось с его первого шага, ваша бодибилдинговая диета начнется с одного жевания. И, как повторения Шварценеггера и шаги Хиллари, за вашим первым жеванием последуют тысячи, каждое из которых имеет не меньшее значение, поскольку вы подпитываете свои мышцы топливом, необходимым для построения желаемого телосложения.Таким образом, важно учитывать каждый укус.

«Ошибка №1 в диете, которую, как я вижу, допускают спортсмены и бодибилдеры, когда дело доходит до набора мышечной массы, заключается в том, что они немедленно устраняют жиры и передозировку протеина», — говорит Пит Боммарито. Боммарито — президент и директор компании Bommarito Performance Systems в южной Флориде (www.bommaritoperformance.com). Он обучил сотни лучших игроков НФЛ, НБА, НХЛ и MLB, в том числе более 50 пиков НФЛ в первом раунде и более 50 профессиональных боулеров НФЛ.«Если вы хотите нарастить мышцы, — продолжает Боммарито, — есть жиры, которые полезны, а жиры — нет. И белка, которое ваше тело может потреблять, обрабатывать и использовать за один присест, не так уж много ».

Причина, по которой этот менталитет «сокращайте жир, съедайте белок», стал тем, что в основе этой стратегии лежит некоторая доля воды. Да, вы окружены продуктами, содержащими жиры, которые вам не подходят, и да, белок действительно наращивает мышцы, но устранение первого и бесконечное заправление последнего в горло — все равно что включить цепную пилу в свой рацион, когда все, что вам нужно. нож для стейка.

Протеиновый праймер

«Главный фактор в потреблении белка — это не обязательно то, сколько белка вы потребляете, а то, когда вы его потребляете», — говорит Боммарито. «Люди думают, что если они поднимают тяжести, им нужен приток белка в течение всего дня. Это просто неправда. Время приема белка — вот что важно ».

Итак, когда вам следует есть белок? «Сразу после того, как вы закончите тренировку, — говорит Боммарито. «Когда ваша тренировка закончена, вам нужно вливание белков с некоторыми сложными сахарами.Все дело в том, чтобы доставить питательные вещества в мышцы в нужное время ». Он рекомендует после тренировки протеиновый коктейль, содержащий не менее 20 граммов изолята сывороточного протеина хорошего качества с аминокислотами с разветвленной цепью.

Конечно, вы также хотите получать здоровую порцию белка с каждым приемом пищи, которая будет включать от 6 до 8 унций рыбы, индейки или курицы, а также фрукты или сладкий картофель. Когда вы тренируетесь для набора мышечной массы, вам нужно есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не два или три больших приема пищи.Таким образом, ваши мышцы всегда получают необходимое им питание.

Жирные факты

Поскольку продукты, которые чаще всего ассоциируются с ожирением, также богаты жирами (фаст-фуд, пицца, картофельные чипсы, мороженое и т. Д.), Жир заработал плохую репутацию. Но говорить о том, что все жиры плохи, в высшей степени несправедливо по отношению к жирам, которые необходимы для роста ваших мышц. Так что, если вы собираетесь ругать жир, по крайней мере, клевещите на правильные: транс-жиры и насыщенные жиры.

Трансжиры — это то, что вы обычно найдете в жареных, обработанных или упакованных продуктах, а насыщенные жиры — в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.Эти жиры связаны с высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Одним словом, это «плохие» жиры.

Хорошие жиры, с другой стороны, называются ненасыщенными жирами. Эти жиры содержатся в сырых орехах, авокадо, оливковом масле и лососе. Они важны, потому что способствуют усвоению питательных веществ, что чрезвычайно полезно для ваших мышц, если вы хотите, чтобы они росли.

«Я постоянно говорю своим спортсменам, чтобы они потребляли больше полезных жиров», — говорит Боммарито. «Всего лишь с 30 граммами сырого миндаля или кешью вы получите более 200 калорий и около 15 граммов белка, а это то, что вам нужно для наращивания мышечной массы.”

Другими источниками «хороших» жиров являются чистое оливковое масло первого отжима и органическое, полностью натуральное арахисовое масло. «Я бы сказал, что первое, что я переживаю, тренируя своих парней, — это заставлять их иметь постоянный приток хороших жиров», — продолжает Боммарито. «После этого они начинают следить за своим индексом углеводов с высоким гликемическим индексом».

Количество углеводов

Хотя белок и хорошие жиры способствуют наращиванию мышечной массы, вам все равно нужна энергия для сжигания во время тренировки. Вот где на помощь приходят углеводы. Углеводы расщепляются на простые сахара, которые затем используются вашим организмом в качестве основного источника энергии.Точно так же, как есть «хорошие» жиры и «плохие» жиры, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы.

Плохие углеводы являются наиболее распространенными, и именно от них нужно держаться подальше, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. (Одно исключение в течение дня: после тренировки, когда вы хотите, чтобы быстро действующие углеводы вместе с белком дали толчок восстановлению.) Обогащенная паста, белый картофель, обработанный белый рис, крупы, мюсли, белый хлеб… это считается «плохим» углеводы, потому что они повышают уровень сахара в крови.«В принципе, вам следует держаться подальше от всего, что обработано или обогащено, — советует Боммарито.

Хорошие углеводы включают такие продукты, как длиннозерный коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, картофель с красной кожицей и цельнозерновой хлеб. «Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вы хотите, чтобы в вашем рационе был гораздо больший процент хороших углеводов», — говорит Боммарито. «Эти углеводы дадут вам длительную энергию, необходимую для тренировок».

Основное дополнение

Точно так же, как вам понадобится корректировщик для выполнения определенных упражнений, ваша диета будет нуждаться в усилении, чтобы вы могли набрать мышечную массу.Помимо правильного употребления жиров, нужного количества углеводов и белка в нужное время, вы также должны добавлять в свой рацион правильные добавки.

В зависимости от ваших конкретных целей, возможно, вы не захотите включать все это, но это краткое изложение основных добавок, о которых вы услышите в своем путешествии по бодибилдингу.

Протеиновый порошок:
Типичная протеиновая добавка в виде порошка содержит около 20 граммов протеина на мерную ложку. Самая популярная версия на рынке — это сывороточный протеин, который получают из молока и могут использоваться как предтренировочный или послетренировочный напиток.Многие протеиновые порошки справедливо рекламируют, что они обогащены дополнительными уровнями BCAA, которые имеют ключевое значение для роста мышц.

Аминокислоты:
Аминокислоты буквально являются строительными блоками мышечной ткани. Чтобы получить более подробное представление об этих ключевых питательных веществах, включая BCAA и глютамин, обязательно ознакомьтесь с разделом «Дополнения в фокусе» в этом выпуске журнала Muscle & Performance.

Батончики для замены еды:
Батончики для замены еды можно использовать, когда вы в пути и у вас нет времени, чтобы полностью поесть.Большинство батончиков содержат большое количество белков и углеводов, а также множество витаминов и минералов.

Поскольку вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, вам следует есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Использование батончика-заменителя в качестве одного из таких приемов пищи может сэкономить время и дать вам питательные вещества, энергию и белок, необходимые для соблюдения диеты бодибилдинга.

Креатин и аргинин:
Дополнительную информацию об этих ключевых добавках, которые могут помочь повысить вашу силу и силу во время тренировок, а также о других преимуществах, см. В «Руководстве по добавкам для повышения промышленной силы» в этом выпуске.

Еще один укус

В конце концов, становление больше и сильнее сводится к двум вещам: питанию мышц оптимальным топливом для поддержания высокого уровня энергии для более эффективных и продуктивных тренировок и необходимыми строительными блоками для восстановления после этих тренировок.

С этими рекомендациями по питанию и добавкам у вас есть информация, необходимая для достижения успеха на обоих фронтах. Готовы ли вы покорить свою личную версию Эвереста?

5 правил построения мышц

1. Ешьте от пяти до шести небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня.
2. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными.
3. По возможности меняйте «плохие» жиры на «хорошие», а «плохие» углеводы — на «хорошие».

   No related posts.