Рацион питания для сжигания жира для мужчин: Спорт питание для сжигания жира для мужчин

Содержание

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В последнее время тенденция внимательно относится к своей внешности и своему здоровью от женщин перебросилась и на мужчин. Причем речь идет не только о мужчинах, для которых спортивный внешний вид стал, своего рода профессией – бодибилдеры, например. Все больше обычных успешных мужчин просто хотели бы выглядеть привлекательно: без отвисшего «пивного» животика, с хорошо прочерченным рельефом на торсе, руках и ногах, без складок и дряблостей.

Чем отличается диета для мужчин?

Начнем с того, что мужчина чисто психологически не способен есть по три яблочка в день и пакет кефира. У мужчин намного более интенсивный метаболизм, что дает им некоторое преимущество перед женщинами в вопросах «есть и не толстеть». Но, порой, злоупотребление такими продуктами, как колбасные изделия, чипсы, пицца, сало, пельмени, пиво и прочее приводит к тому, что даже этот обмен веществ не справляется с такими объемами калорий и начинает их складировать. Самое популярное место для жира – живот. Причем, жир далеко не всегда откладывается под кожей. Есть еще так называемый висцеральный жир – скапливающийся вокруг внутренних органов. Помимо эстетического дисбаланса он еще и весьма опасен для здоровья и может стать причиной более серьезных проблем. Поэтому, когда речь идет о похудении мужчин, тактика должна несколько меняться.

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Не просто нужны, а крайне необходимы! Дело в том, что одно ограничение в еде приводит к потере мышечной массы наряду с жировой. Как результат – вместо живота сдувшийся, дряблый воздушный шарик, а не плоский упругий торс. Избежать этого помогут физические нагрузки. В идеале следует обратиться к хорошему тренеру, который составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, режиму дня и питания. Таким образом, за счет коррекции рациона, организм будет брать энергию для тренировок частично из запасов – жировых депо – и избавляться от лишнего веса. Таким образом, и тренировки, и спорт питание для сжигания жира для мужчин имеют колоссальное значение. Что же должен есть худеющий?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

В отличие от женщин, мужчины вообще не любят топтаться подолгу на кухне, если это не их хобби. Спорт питание для сжигания жира для мужчин должно быть разнообразным, обеспечивать энергетические затраты с небольшим дефицитом, чтоб стимулировать сжигание жира, содержать достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Кроме того, оно должно вызывать чувство насыщения и удовольствия от принятия пищи. Это порой просто невыполнимая задача, особенно для холостяков. Но компания GrowFood готова предоставить простое решение. Это несколько вариантов меню для спортсменов и для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга были разработаны комплексы питания, рассчитанные на 3, 5 и 7 приемов пищи в сутки. Каждая из линеек учитывает особенности различных степеней нагрузок, в том числе и интенсивные силовые тренировки, направленные на сжигание жира у мужчин и набор мышечной массы. Все приемы пищи разнообразны и изысканны. Над приготовлением трудится целая команда поваров, превращая ваш здоровый образ жизни не в самопожертвование, а в привилегию. Вам достаточно просто посетить сайт GrowFood, выбрать соответствующий тариф и сделать заказ. Служба доставки компании будет поставлять вам готовые блюда, разделенные на отдельные приемы пищи, два-три раза в неделю. Вам останется только не пропускать тренировки и наблюдать за удивительными метаморфозами в вашем организме.

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм

Если вы хотите быстро получить видимые результаты, то пора уже начать! Когда вы снижаете потребление энергии (калорий), начинает сжигаться жир, но длится это недолго. Наше тело – умная машина, и когда рацион становится низкокалорийным, организм переходит в режим голодания, и активируются механизмы сохранения жира.

Вот почему нужно следить за своим рационом и на низкокалорийном питании не оставаться слишком долго. Делиться ограничивающими диетами не в наших правилах, но иногда хорошо выйти из зоны комфорта и получить пользу от нагрузки на организм. Кроме того, этот план питания хорошо сбалансирован и снижает тягу к сладкому. Хорошо подойдет эта программа питания для сжигания жира для женщин и для мужчин.

Питания для сжигания жира

Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. Вы вообще никогда не должны морить себя голодом! Чтобы получить оптимальный результат в итоге, вы можете вернуться к сбалансированной и здоровой пище с большим количеством калорий, прежде чем повторить все снова. Эта диета несколько ограниченная, но за такой короткий период времени вы точно сможете продержаться. Это трудно не потому, что вы начинаете чувствовать голод, а потому что привыкли к еде для чистого удовольствия, от скуки, для веселья и т.д.

Не забудьте прочитать советы, перечисленные ниже!

Меню 7-дневого рациона питания для сжигания жира

Первый прием пищи

  • Вариант 1: 1/2 чашки овсянки + 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод
  • Вариант 2: 3 яичных белка и 1 целое яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощи на ваш выбор (помидоры, перец, грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другой хлеб из проросшего зерна

Второй прием пищи

  • 100 г белка + 1 стакан овощей
  • Вариант 1: куриная грудка со спаржей
  • Вариант 2: запеченная тилапия с брокколи и оливковым маслом extra virgin
  • Вариант 3: сардины с салатом из смеси зелени

Третий прием пищи

  • 100 г белка + 25 г здоровых углеводов (опционально +1 стакан овощей)
  • Вариант 1: 1 консервированный тунец (в воде) с 1/2 стакана ямса и 2 ст.л. сальсы
  • Вариант 2: приготовленный на гриле тофу с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецкими орехами
  • Вариант 3: фасоль с 1/2 стакана квиноа и нарезанная ½ авокадо

Четвертый прием пищи

  • Вариант 1: 1 совок протеинового порошка + вода или миндальное молоко
  • Вариант 2: 1 стакан моркови или сельдерея + 2 ст.л. хумуса
  • Вариант 3: 1 яблоко + 1 ст.л. натурального орехового масла

Пятый прием пищи

  • 100 г белка + 1-2 стакана овощей
  • Вариант 1: 2 стакана смеси зелени + курица или индейка, приготовленная на гриле
  • Вариант 2: постная говядина + жареные овощи (морковь, лук, перец)
  • Вариант 3: салат с нутом (с перцем, грибами, петрушкой, лимонным соком и т.д.)

Шестой прием пищи (опционально)

  • Вариант 1: 1/2 стакана творога + корица
  • Вариант 2: 1/2 стакана простого натурального йогурта + корица (можно добавить стевию для сладости)
  • Вариант 3: 1 совок вашего любимого белкового порошка с водой или миндальным молоком

Важные советы по питанию для сжигания жира

  • Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
  • Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
  • Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
  • Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
  • Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
  • Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
  • Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
  • Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
  • Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
  • Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
  • Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
  • Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

www.myfitstation.com/2013/01/14/the-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.

Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания рациону питания. Ограничьте употребление простых углеводов и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.

Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.

Как начать борьбу с лишним весом

Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить процесс похудения. Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.

Питание мужчины для избавления от жира

Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:

  • Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
  • Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
  • Максимально ограничьте потребление соли.
  • Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
  • Ограничьте еду перед сном.
  • Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
  • Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.

Преимущества рациона правильного питания

Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:

  • Нормализует обмен веществ в организме.
  • Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
  • Уменьшает количество холестерина.
  • Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.

Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:

  • Все несладкие кисломолочные продукты.
  • Любые овощи.
  • Всевозможные крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые.
  • Морепродукты.
  • Выпечку из цельного зерна.
  • Нежирное мясо птицы.
  • Несладкие фрукты.
  • Ягоды.

Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.

Диета для быстрого похудения

Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:

  • Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
  • Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
  • Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
  • Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.

Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.

Диета для избавления от пивного живота

Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:

  • Убрать из рациона алкоголь.
  • Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
  • Посещать тренировки.
  • Не есть на ночь.

Рацион питания при таком образе жизни следующий:

  • Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
  • Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
  • Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
  • Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.

Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.

Диета для наращивания мышц

Чтобы не просто похудеть, но и сохранить мышечную массу, необходимо соблюдать такие правила:

  • Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
  • Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
  • Создать регулярный режим питания.
  • Выпивать не менее 3 литров воды в день.
  • Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
  • Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
  • Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
  • Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
  • Растительные жиры и морепродукты – обязательные продукты для роста мышц.
  • Качественный сон не менее 7 часов в сутки – залог красивого внешнего вида.

Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.

Режим тренировок для наращивания мышц

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:

  • 1-я тренировка – кардионагрузка – 20 мин, силовая нагрузка – 40 мин.
  • 2-я тренировка – вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
  • 3-я тренировка – такая же, как и 1.

Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.

Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз – это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.

Похудение мужчин после 40 лет

Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.

Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.

Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.

Виды жировой прослойки

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.

Внутренний жир – наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. — это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.

Подкожный жир – это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.

Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:

  • Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
  • Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
  • Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.

Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

  • Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
  • Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
  • Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

  1. максимальное ограничение сладкого;
  2. употребление большого количества овощей;
  3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
  4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

  1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
  2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
  3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
  4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

  1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
  2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
  3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
  4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
  5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
  6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
  7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
  8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
  9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

  • вода – 0;
  • кофе без сахара – 2;
  • морская капуста – 5;
  • грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
  • редис, редька – 14;
  • шпинат – 15;
  • баклажан, помидор, сельдерей – 17;
  • капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
  • тыква, морковь, брокколи – 27;
  • молоко – 47;
  • яблоко, груша, ананас – 55;
  • картофель – 70;
  • обезжиренный творог – 72;
  • рыба – 75-100;
  • телятина – 95;
  • свинина – 105;
  • баранина – 119;
  • яйцо – 157;
  • хлеб – 215-235;
  • мясо индюка – 213;
  • утка – 230;
  • фасоль – 239;
  • курица – 256;
  • бобовые – 270;
  • мед – 327;
  • кукуруза – 330;
  • гусь – 350;
  • рис – 350;
  • спагетти – 363;
  • сахар – 400;
  • майонез – 495;
  • молочный шоколад – 527;
  • орехи – 570-660;
  • сливочное масло – 750;
  • растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • горький перец, корень имбиря;
  • грибы;
  • сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
  • яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

  • Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
  • Повышенное потребление белка.
  • Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
  • Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

  1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
  2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
  3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
  4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
  5. Исключение вредных продуктов.
  6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

  • кушать за 2-3 часа до сна;
  • приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
  • запрет на алкоголь;
  • употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
  • выпивать не менее 2 литров жидкости;
  • на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

  1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
  2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
  3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
  4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
  5. Запрет на алкоголь.
  6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

  1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
  2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
  3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

меню для женщин и мужчин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Статьи по теме

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Какое спортивное питание принимать на сушке? Смотреть видео

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года ­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.
Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.
Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин – блог justfood

Спортивная диета для похудения

Прекрасное желание хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать требует для своего воплощения в жизнь не только силы воли, но и четкого понимания того, что достойный и эффективный результат достигается только путем комплексного подхода. И в этом комплексе мероприятий нет таких, которыми можно пренебречь, отложить «на потом» или выполнять от раза к разу. Регулярные и, что более важно, продуманные занятия спортом, разумно подобранная система питания и общая двигательная активность – это элементы, из которых одновременно складывается красивая фигура и крепкое здоровье. И каждый из них выполняет свою функцию. Мы же остановимся подробнее на особенностях спортивной диеты для похудения.

Задачи питания спортсменов при похудении

Надо понимать, что, в отличие от бесчисленного количества методик, обещающих невероятные изменения за считанные дни без особых усилий (и чаще всего наносящих внушительный вред без какого-либо минимально заметного положительного эффекта), диета для спортсмена для похудения подразумевает также систематизированное выполнение различных силовых упражнений, повышенную физическую нагрузку. Соответственно, мы выделим две приоритетные задачи, успешно выполняемые посредством «спортпита».

1. Обеспечение организма требуемой суточной нормой БЖУ, а также минералов и витаминов.

2. Соблюдение баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями, восполнение энергетических запасов.

На второй пункт стоит обратить особое внимание, так как спортивная диета без спорта не только не принесёт желаемый результат, но, наоборот, вы наберете дополнительный вес. Если же рацион будет составлен с учётом количества и типа упражнений, выполняемых вами в зале, а также, в соответствии с уровнем вашей общей активности в течение дня, заметные изменения в лучшую сторону начнут происходить довольно скоро. При правильном подходе потеря веса может составлять до 2 килограмм в неделю!

В то же время, не стоит забывать и о том, что мышцы также имеют вес, причем больший, чем жир, поэтому не всегда формирование рельефной стройной фигуры подразумевает значительное уменьшение цифры на весах.

Ошибочно мнение о том, что подобные диеты нацелены, в основном, на женщин, так как, по своей сути, такие программы предназначены для спортсменов, а значит, в равной степени подойдут мужчинам, желающим добиться спортивного телосложения, увеличить мышечную массу.

Особенности диеты для спортсменов для сжигания жира

Сделав осознанный выбор в пользу правильного питания, следует уделить пристальное внимание составу будущего меню, которое должно в полной мере восполнять потери организма, при этом оптимальна система дробления на несколько (5-6) полноценных приемов пищи в течение дня с равномерными перерывами между ними. Кроме этого, важно определить соотношение БЖУ, а также объём макро- и микроэлементов, требуемых Вам в соответствии с поставленными целями и форматом тренировок.

На раннем этапе занятий в зале будет уместным сделать акцент в пользу белков и углеводов. Первые питают ваши мышцы, а вторые дают необходимый заряд энергии. Разумеется, присутствие жирной пищи потребуется максимально сократить, но без фанатизма, так как человеческий организм в любом случае нуждается и в жирах. Собственно, сам процесс интенсивного сжигания жира, так называемая «сушка», подразумевает перевес в сторону белковой и углеводной пищи, большое потребление воды (которая оказывает очищающий эффект и ускоряет метаболизм), отказ от сладких и мучных изделий, содержащих искусственные добавки, консерванты и прочие вредные вещества в пользу натуральных продуктов. И, конечно, переход исключительно на безвредные способы термообработки пищи – тушение, запекание, приготовление в пароварке.

Тренироваться на голодный желудок не менее вредно, чем после обильной трапезы. Обязательно поешьте, но не позже, чем за пару часов перед тренировкой. Выберите овощной салат в сочетании с рыбой, яйца или натуральный творог. Спортивная диета для сжигания жира имеет некоторые отличия применительно к мужчинам и женщинам: у девушек в приоритете обретение стройной фигуры без развития мускулатуры, а мужчины одновременно с избавлением от лишнего веса, стараются добиться мышечного роста.

Соблюдая определённые правила, добиться первых результатов можно достаточно быстро. Отдавайте предпочтение зелёным фруктам, нежирным сортам мяса и кисломолочной продукции без добавок. Употребляйте только не газированную воду, исключите пакетированные соки, сладкий чай и кофе, сократите до минимума использование соли. И главное – не забывайте о необходимости соблюдения чёткого графика питания и физических упражнений: послабления способны в короткие сроки свести усилия к нулю. В условиях нехватки времени на формирование продуманного рациона имеет смысл использовать услугу доставки еды для спортсменов, которая доступна как в Москве, так и в большинстве крупных городов.

Не ленитесь и не делайте себе необоснованных поблажек – помните, что ничего не происходит само по себе, и для осуществления поставленной цели надо проделать определенную работу. В то же время, на выходе вы получите как эстетическое удовольствие, так и улучшение самочувствия, бодрость и прилив жизненных сил.

Спортивная диета для сжигания жира — Naemi — красота, стиль, креативные идеи

Самый быстрый и популярный способ привести себя в форму – это, конечно же, занятия спортом. Но во время тренировок нужно следить и за своим питанием. Спортивная диета для сжигания жира подразумевает углеводное голодание: при этом исчезают клетки жиров, а мышцы не усыхают благодаря активным нагрузкам. Её используют даже профессиональные спортсмены, так как она только положительно влияет на организм, не доставляя ему никаких стрессов.

Как правильно начать?

В спортивном мире существует такое понятие как сушка. Некоторые считают, что этот процесс заключается в избавлении от лишней жидкости, находящейся в организме. Но это неверное толкование. Он представляет собой продуктивное сжигание жира находящегося под кожей. Люди, которые применяли эту процедуру на себе, говорят, что она действенная и полезная.

Основной источник энергии организма – это углеводы. Но подкожный жир также вырабатывается из углеводов и жиров, которые поступают к нам с пищей и расщепляются до глюкозы. Лишь 70% расходуется организмом сразу, остальное имеет все шансы перейти в жировые клетки в процессе липогенеза – про запас.

Суть  диеты для сжигания жира заключается в том, чтобы заставить организм расходовать запасы. Для этого количество углеводов в пище снижается до критического уровня. Из этого следует, что такая диета подходит только здоровым людям, и, кроме того, требует контроля здоровья, т.к. из-за дефицита глюкозы может развиться кетоацидоз – тяжелое состояние, вплоть до комы. Если вы не уверены в своих силах – можно попробовать быструю диету.

При похудении, в течение которого происходит сушка тела, необходимо строго придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Во-первых, ежедневное поддерживание метаболизма – этого можно добиться с помощью раздельного питания и небольшими порциями.
  • Во-вторых, на ужин ни в коем случае не употреблять углеводы.
  • В-третьих, обильно пить, не меньше двух литров каждый день.
  • За два часа до занятий и после их окончания нельзя кушать.
  • Ежедневно контролировать количество потребленных калорий, и снижать их.

Для начала приходится совсем исключать продукты с содержанием углеводов. Но, чтобы предостеречь организм от стресса, делать это нужно медленно. Например: утром употреблять в пищу жиры и углеводы, а вечером обходиться чем-нибудь легким. То есть главной пищей будут белки, которые легко усваиваются.

Какие продукты разрешены, а какие под запретом?

Во время диеты для сжигания жира стоит придерживаться тех продуктов, которые разрешены и приносят пользу и способствуют росту мышц. Расскажем о них.

  • Отруби – содержат большое количество клетчатки. Если съесть их утром на голодный желудок, то можно достаточно быстро насытиться. Это чувство наступает за счет того, что они разбухают в желудке. Причем когда они проходят по желудочно-кишечному тракту, хорошо его прочищают. Специалистами доказано, что клетчатка действительно способствует снижению веса.
  • Овощи разрешено кушать столько, сколько хочется. Они также содержат клетчатку, а все это в свою очередь нормализует работу пищеварительного тракта.
  • Масло из льна замечательно чистит печень и способствует избавлению от проблем с желудком. В этом продукте содержится много, полиненасыщенных жиров. Они становятся поставщиками энергии, которая просто необходима из-за дефицита углеводов.
  • Обязательно нужно кушать творог в вечернее время. В нем содержится много белков, которые задействуют инсулин, для их расщепления.
  • Помимо всей вышеперечисленной пищи, нужно есть каши, сухое мясо, обезжиренные кисломолочные продукты и свежие фрукты.
  • Вместо сладостей нужно кушать в небольших количествах фрукты и мед – продукты растительного происхождения.
  • Хлебобулочные изделия можно заменить кашами. Употреблять их разрешается не более чашки за день в первой половине дня.
  • Для замены жиров молочного и животного происхождения лучше есть рыбу.

Боремся с отложениями на животе

Особое внимание женщинам нужно обратить на области, в которых трудно избавиться от жира.  Диета для сжигания жира включает обязательную физическую нагрузку. Одним из действенных упражнений является прокачка мышц пресса. Верхнего, с помощью ритмичного поднятия корпуса несколько раз (обычно 25-30), с двумя или тремя подходами. Нижнего, с поднятием прямых ног, и обратного их опускания от 20 до 30 раз. А так же боковой пресс, качают так же как и верхний, только дополнительно корпус нужно скручивать вправо и влево.

Для достижения результата, дополнительно можно заняться велоездой, бегом, подключить силовые упражнения и посещать бассейн. За счет последнего происходит эффективное избавление от жировых отложений во всех частях тела.

То есть при комплексном подходе во время питания и занятий спортом, можно существенно снизить вес. А если следить за тем что кушаешь и после похудения, то результат задержится надолго.

Но прежде чем испытывать процедуру сушки на себе, необходимо принять во внимание все противопоказания и посоветоваться с врачом. Ни в коем случае нельзя сидеть на такой диете беременным женщинам, тем, кто кормит грудью, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, печенью, а же людям с сахарным диабетом.

Как правильно питаться

Диета, которая подразумевает сжигание жира, рассчитана на 30 дней.

  1. В течение первой недели нужно съедать продукты содержащие углеводы, в пропорции 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Еду, которая запрещена, не нужно исключать резко. Так же необходимо вести постоянный подсчет калорий. Чтобы не запутаться стоит приобрести для этих целей ежедневник. В это время основой должны стать цельнозерновые каши, морепродукты (белая рыба, кальмары), отварное мясо курицы, обезжиренный творог и яйца. При готовке блюд как можно меньше использовать соли и приправ. В процентном соотношении жиров, белков и углеводов должно быть 20%, 50% и 30% соответственно.
  2. Вторая неделя подразумевает употребление углеводов, не более 1 грамма на один килограмм собственного веса. От соли придется вовсе отказаться. При этом основой будут белки, их необходимо организму 80%. Употреблять необходимо следующее: обезжиренный творог, отруби – по одной столовой ложке в день, молоко, овощи, мясо рыбы, курицы и говядины.
  3. Во время третьей недели спортивной диеты, можно заметить, что жир действительно сжигается, а мышцы растут. Углеводы как и раньше снижаем уже в пропорции 0,5 грамм на килограмм веса. При возникновении головокружения, необходимо обязательно принять сладкий сок. За сутки разрешается выпивать уже 1.5 литра жидкости, вместо положенных ранее двух. Рацион должен состоять из мякоти курицы, яиц, молока и отрубей (трижды в день, по одной столовой ложке). Также для получения всех требуемых микроэлементов и витаминов необходимо пить пищевые добавки и поливитамины.
  4. Заключительные семь дней схожи с началом похудения, с первой неделей. При этом необходимо постоянно контролировать углеводы. Иначе вес, от которого избавлялись на протяжении этого времени, мгновенно вернется. После окончания фитнес-диеты для сжигания жира нужно так же строго следить за своим меню.

Диета для сжигания жира: добавки к пище

Разрешено ли использовать добавки во время похудения? Конечно же, да. Ведь в этот период организм не получает весь необходимый комплекс витаминов и минералов. К тому же они могут способствовать ускорению снижения веса.

При интенсивных спортивных нагрузках лучше выбрать специальные добавки. Прекрасным средством является комплекс из аминокислот ВСАА. Он включает в себя три аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они нужны для мышечных тканей как во время занятий, так и после них. Также рекомендуют выпивать кофе или энергетический напиток перед занятием.

Как правильно выйти из диеты?

После завершения спортивной диеты для сжигания жира необходимо ещё в течение двух недель придерживаться уже привычного комплекса питания. В меню разрешается помаленьку добавлять орехи и фрукты. Но мучные изделия пока употреблять не стоит. Да и вряд ли женщина захочет вновь вернуться к потерянному весу, вытерпев столько мучений.

Постоянным спутником как во время снижения веса так и после станут весы. На них вставать необходимо каждую неделю, чтобы знать как продвигается процесс. Если он снижается не больше, чем на полтора килограмма за неделю, то от орехов все же нужно отказаться.

Такая диета способствует хорошему метаболизму. В связи с этим, после её завершения организм самостоятельно и наиболее эффективно тратит все вещества, которые поступают.

Рекомендации для похудения

Сделаем общие выводы, каких же стоит придерживаться правил во время диеты для сжигания жира и сушки тела. Во время похудения обязательно нужно контролировать количество потребляемой пищи. В связи с тем, что даже небольшое отклонение в граммах будет оказывать негативный результат.

Помимо строгой ограниченности в количестве продуктов, для разового потребления, нужно придерживаться и дробности. Ведь не зря рекомендуют кушать не менее пяти раз в сутки. Объем, который съедается за весь день, нельзя разделить всего лишь на три или два употребления. Так не растягивается желудок, и пища гораздо лучше усваивается организмом, позволяя ему работать в нормальном режиме.

Фитнес-диета для сжигания жира подразумевает постоянные тренировки совместно с правильным питанием. Поэтому прежде чем к ней приступать, нужно реально оценить свои силы. Ведь если вы не сможете справляться с физическими нагрузками, то питание, которое описано выше, будет только во вред.

Приступать к избавлению от лишних килограммов нужно постепенно, чтобы не снизить иммунитет и выносливость. Хотя доказано, что возможно скинуть до двух кг за неделю, но к такому результату не стоит стремиться. Будет намного лучше, если использовать длительный процесс похудения – так от него будет больше пользы.

Используйте этот подход для создания оптимальной диеты для сжигания жира для мужчин

Создать диету для сжигания жира для мужчин проще, чем вы думаете, если у вас есть подходящие инструменты. Вы будете удивлены, узнав, как внесение простых изменений в свой распорядок дня приводит к резким изменениям в составе тела. Знание того, как структурировать свой рацион, выбирать продукты для сжигания жира и выполнять полные тренировки для похудания, поможет вам достичь желаемой стройной фигуры!

Способы вызвать сжигание жира

Есть несколько способов повысить способность тела сжигать жир.Примеры:

# 1 Создание дефицита калорий

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, переводит ваше тело в режим сжигания жира. Вы можете создать этот дефицит калорий, увеличив расход калорий, снизив потребление калорий или и то, и другое! Стремитесь сжечь как минимум на 500 калорий больше, чем вы едите ежедневно:
  • Тренируйтесь не менее 30 минут в большинство дней недели
  • Увеличьте объем повседневной жизни (поднимитесь по лестнице вместо лифта, займитесь работой во дворе, выгуливать собаку и т. д.)
  • Исключите алкогольные напитки
  • Исключите сладкие напитки и другие сладости
  • Увеличьте потребление фруктов и овощей
  • Нарежьте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис

Это довольно просто создать дефицит в 500 калорий, внеся несколько простых изменений в свои повседневные привычки. Исключение только алкоголя или газированных напитков может помочь, поскольку каждый из этих напитков содержит 100-150 калорий (или больше) всего в одной порции.Вы также можете отказаться от порции 500 калорий в большом заказе картофеля фри быстрого приготовления.

Вам может потребоваться 1500–1800 калорий в день , чтобы сбросить лишний вес и жировые отложения, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови, или немного больше калорий, если вы часто занимаетесь спортом. Например, если ваше обычное потребление составляет 3000 калорий, вместо этого постарайтесь потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.

# 2 Уменьшите количество углеводов и увеличьте количество полезных жиров

Снижение потребления углеводов помогает привести ваше тело в состояние кетоза, когда оно сжигает в основном жиры в качестве топлива вместо углеводов.В то время как Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, многие взрослые потребляют гораздо больше углеводов, чем это.

Поскольку кетогенные диеты сосредоточены на сжигании жира, а не углеводов в качестве топлива, стремятся снизить общее потребление углеводов и увеличить количество полезных для сердца жиров, таких как:

  • Растительные масла
  • Рыбий жир
  • Оливки
  • Авокадо
  • Ореховое масло
  • Орехи
  • Семена

Этот метод работает для похудания, потому что диетический жир повышает чувство сытости или помогает дольше чувствовать сытость.Продолжайте также есть богатых белком продуктов , таких как нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу, растительное молоко, протеиновые коктейли, нежирный творог и греческий йогурт.

Углеводы, которые вы едите, должны быть из источников, богатых клетчаткой , таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Исключите рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, крекерах, белых рогаликах, белом рисе, обычных макаронах, сладких хлопьях и других сладких лакомствах.

# 3 Полные тренировки для сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки (сочетающие кардиоупражнения с силовыми тренировками) — одни из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин. Fit Father Project предлагает множество упражнений для наращивания мышц и сжигания жира для парней старше 40 лет и даже предлагает бесплатных тренировок , которые помогут вам начать свой путь к похуданию! Старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю и немного увеличивайте нагрузку на сердечно-сосудистую систему для достижения наилучших результатов в похудании. Совместите тренировки Fit Father Project с жиросжигающей диетой, чтобы добиться желаемой стройной фигуры!

# 4 Попробуйте формы прерывистого голодания

Прерывистое голодание или отказ от еды в определенное время в течение дня может быть эффективной стратегией сжигания жира.Однако вы можете отказаться от голодания в течение всего дня, чтобы не испытывать связанную с этим физическую и умственную усталость. Исследования показывают, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день в сочетании с тренировками с отягощениями помогает уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу у мужчин.

Как выглядит жиросжигающая диета

Жиросжигающая диета состоит из нескольких компонентов, которые делают ее успешной. При составлении собственной диеты для сжигания жира воспользуйтесь следующими советами!

# 1 Пейте воду утром и перед едой

Утром, когда вы впервые просыпаетесь, вы можете обезвоживаться после 7-9 часов сна без жидкости.Вместо того, чтобы тянуться к еде для завтрака, когда вы впервые просыпаетесь, выбирайте воду, чтобы ускорить метаболизм и повысить вашу энергию.

Постарайтесь выпить 2-4 стакана воды после пробуждения, чтобы начать сжигать жир. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, и вам будет легче есть меньше во время еды.

Еще один совет по диете для сжигания жира — это пить как минимум 2 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи. Исследования показывают, что такая стратегия похудания помогает вам есть меньше калорий во время еды.

# 2 Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах

Овощи (или овощи плюс фрукты) должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи. Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами. , чтобы насытить и контролировать калории для сжигания жира.

Примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, другую листовую зелень, помидоры, огурцы, брокколи, сельдерей, спаржу, брокколи, цветную капусту, зеленую фасоль, сладкий перец и грибы.

Согласно многочисленным исследованиям, клетчатка, содержащаяся в овощах, способствует похуданию и похуданию.Поэтому независимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, сосредоточьтесь на овощах!

# 3 Сделайте приоритет белком

Белок увеличивает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать мышечную массу при сжигании жира. Заполните на четверть каждой тарелки продуктов, богатых белком, таких как: курица-гриль, индейка, рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, нежирный греческий йогурт, растительное молоко или белковые коктейли.

# 4 Выберите крахмалы, богатые клетчаткой

Крахмалы, богатые клетчаткой, медленно горят, подпитывают ваше тело, дают энергию и помогают повысить чувство сытости, когда вашей целью является сжигание жира. Заполните около четверти каждой тарелки полезными крахмалом , например сладким картофелем с кожурой, черной фасолью, горохом, чечевицей, другими бобовыми, кукурузой и цельнозерновыми.

# 5 Не забывайте о здоровых жирах

В рамках диеты для сжигания жира дополняйте каждый прием пищи здоровым жиром:

  • Добавляйте ломтики авокадо в супы, салаты, мясо на гриле и омлеты
  • Готовьте с оливковым маслом или другими растительными маслами
  • Овсянка, другие цельнозерновые продукты, творог, греческий йогурт и салаты с орехами или семечками
  • Добавьте ореховое или кокосовое масло в протеиновые коктейли
  • Ешьте оливки в качестве закуски или добавляйте их в супы и салаты
  • Принимайте рыбий жир или веганские добавки с омега-3 жирными кислотами

Эти питательные жиры повышают чувство сытости, дольше сохраняют чувство сытости, помогают обуздать тягу к сахару — и полезны для вашего мозга, кожи, ногти, волосы и сердце!

Продукты, которых следует избегать

Многие здоровые продукты хорошо работают как часть жиросжигающей диеты, в то время как другие могут препятствовать сжиганию жира.Продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира, включают:

# 1 Обработанное мясо

Обработанное мясо часто с высоким содержанием натрия, консервантов, жиров и калорий — и может увеличить риск некоторых видов рака. Чтобы добиться максимального сжигания жира, избегайте хот-догов, мясного ассорти, обычного бекона, колбасы, болоньи и ветчины.

# 2 Алкоголь

Алкогольные напитки содержат много калорий, содержат 7 калорий на грамм, но содержат мало или совсем не содержат необходимых питательных веществ.Алкогольные калории откладываются в вашем теле в виде жира, и употребление алкоголя увеличивает риск развития некоторых видов рака. Исключение алкоголя из своего рациона — одна из лучших (и самых простых) стратегий сжигания жира и потери веса!

# 3 Sugary Drinks

Сладкие напитки часто содержат много калорий, но не помогают насытить. На самом деле, эти напитки часто заставляют вас хотеть большего количества сахара. Замените сладкие напитки (энергетические напитки, спортивные напитки, лимонад, сладкий чай, газированные напитки и т. Д.) с зеленым чаем, черным кофе или водой для достижения наилучших результатов сжигания жира.

# 4 Diet Drinks

Диетические напитки могут быть такими же вредными, как и сладкие напитки, когда дело касается веса и потери жира.

Хотя доказательства несколько противоречивы, исследования показывают, что диетические газированные напитки и другие искусственно подслащенные напитки могут вызывать тягу к сахару из-за их сладкого вкуса (несмотря на то, что они не содержат калорий).

Другие исследования показали, что взрослые с избыточным весом и ожирением, употребляющие диетические напитки, компенсируют это за счет потребления большего количества калорий из твердой пищи.

# 5 Сладости

Nix печенье, торты, мороженое, пончики, конфеты и другие сладости при соблюдении жиросжигающей диеты. Сахар добавляет калорий в ваш план питания, но не дает полезных питательных веществ и не насыщает вас, как богатые клетчаткой крахмалы, белок и питательные жиры. Вместо этого попробуйте заменить сладкое лакомство фруктами, богатыми клетчаткой.

# 6 Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира.Избегайте белого хлеба, обычного хлеба, макарон, белого риса, булочек, белых лепешек, белых рогаликов, выпечки и тому подобного. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и крахмалистые овощи или фрукты.

# 7 Fried Foods

Жареные продукты содержат лишний жир, калории и углеводы, которые часто попадают прямо к вашей талии. Избегайте жареной курицы, жареного стейка из курицы, картофеля фри, палочек моцареллы и других жареных продуктов, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира.

# 8 Расфасованные продукты питания

Расфасованные и другие полуфабрикаты часто подвергаются высокой переработке и содержат большое количество натрия, других консервантов, сахара и дополнительных калорий.

К сожалению, эти продукты обычно содержат меньше белка и клетчатки, чем необработанные. Вместо этого выбирайте цельные продукты, чтобы достичь и поддерживать желаемую стройную фигуру.

# 9 Restaurant Foods

Может быть трудно сбросить килограммы и сжечь жир, когда вы обедаете вне дома, из-за скрытых ингредиентов и калорий, присутствующих в ресторанной пище.

Рестораны быстрого питания представляют особую проблему, но исследования показывают, что частые походы в рестораны с сидячими местами также связаны с более высокими индексами массы тела (ИМТ).Если возможно, готовьте дома, если ваша цель — похудеть.

# 10 НЕКОТОРЫЕ Протеиновые порошки и батончики

Протеиновые порошки и батончики могут быть полезными дополнениями к планам питания для сжигания жира, но следите за добавленным сахаром, который содержится в некоторых из этих продуктов. Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности и поищите протеиновые добавки, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию.

Образцы меню для сжигания жира для мужчин

Следуя приведенным ниже образцам меню для сжигания жира, вы сможете начать свой путь к более стройному и мускулистому телосложению.Размеры порций будут варьироваться в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий, размера, возраста, состава тела и целей управления весом.

День # 1

Завтрак

  • 2 сваренных вкрутую яйца: 144 калории
  • 1/2 стакана нарезанной клубники: 25 калорий
  • 1/2 стакана вареной овсянки: 150 калорий
  • 1 30 грамм нарезанного миндаля: 44 калории
  • Кофе: 3 калории

Всего: 366 калорий

Закуска

  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока или растительного молока: 120 калорий
  • 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
  • 1/2 банана: 55 калорий
  • 2 чайные ложки арахисового масла: 60 ​​калорий

Всего: 350 калорий

Обед

  • 3 унции консервированного светлого тунца : 99 калорий
  • 1 1/2 столовых ложки майонеза с маслом авокадо: 67 калорий
  • 2 ломтика мультизернового хлеба: 140 калорий
  • 1 1/2 чашки помидоров черри: 40 калорий

Всего: 346 ca лори

Закуска

  • 1 стакан нежирного творога: 163 калории
  • 1/2 стакана черники: 42 калории
  • 3/4 унции грецких орехов: 135 калорий

Всего: 340 калорий

Ужин

  • 3 унции жареной курицы: 125 калорий
  • 1/2 стакана вареной киноа: 111 калорий
  • 1 стакан жареной спаржи: 40 калорий
  • 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий

Всего: 356 калорий

Всего за день: 1758 кал

День 2

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц, приготовленный из 1 чашки сырого шпината и 1/8 чашка сыра фета: 273 калории
  • 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни медвяной росы: 32 калории
  • 1/2 контейнера обезжиренного греческого йогурта: 50 калорий

Всего: 355 калорий

Закуска 900 04

  • 1 1/2 стакана обезжиренного или растительного молока: 120 калорий
  • 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
  • 1/2 стакана клубники: 25 калорий
  • 2 чайные ложки миндального масла: 65 калорий

Всего: 325 калорий

Обед

  • 3 унции запеченного на гриле сома: 122 калории
  • 2 чашки листовой зелени с 30 граммами семян подсолнечника: 181 калория
  • 1 1/2 столовой ложки салата на масляной основе заправка: 53 калории

Всего: 356 калорий

Закуска

  • 1 чашка морковных палочек: 50 калорий
  • 1/4 чашки простого хумуса: 145 калорий
  • 1 палочка обезжиренного сыра: 45 калорий

Всего: 240 калорий

Ужин

  • 3 унции запеченной индейки: 125 калорий
  • 1/2 стакана вареного дикого риса: 83 калории
  • 1 стакан цуккини, обжаренный в 2 чайных ложках o живое масло: 107 калорий
  • 1/4 чашки нарезанного авокадо: 58 калорий

Всего: 373 калории

Всего за день: 1649 калорий

Причины присоединиться к программе похудания, сжигающей жир

Когда Сжигание жира — ваша цель, вам может помочь участие в программе здорового контроля веса! Fit Father Project 30X — это программа здорового образа жизни, разработанная для занятых отцов старше 40 лет, которая помогла тысячам мужчин достичь желаемого веса и желаемого телосложения.Мало того, эти мужчины всю жизнь ведут здоровый образ жизни!

Программа FF30X шаг за шагом проведет вас через процесс правильного питания, выполнение тренировок по сжиганию жира и принятие других здоровых привычек, чтобы вы могли достичь желаемой стройной фигуры. Попробуйте FF30X сегодня или начните с проекта Fit Father:

Мотивационная поддержка экспертов в области здравоохранения, полезные рецепты и индивидуальные тренировки, которые вы получите после присоединения к FF30X, выведут вас на новый уровень!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для сжигания жира для мужчин.

План здорового питания для мужчин, сжигающий жир в Новом году — клиника мужского здоровья и низкого уровня тестостерона, Миннесота

Хотите запустить программу похудания для своих мужчин в 2020 году? Встреча со специалистом по мужскому здоровью — это эффективный способ оценить ваше текущее состояние здоровья и уровень гормонов и разработать программу, которая наращивает мышцы, сжигает жир и помогает вам достичь целей, поставленных вашими мужчинами в отношении здоровья.

Помимо встречи с сертифицированным медицинским работником для мужчин, есть множество планов питания и диетических замен, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы чувствовать себя сытым и заряженным на протяжении всего пути к улучшению здоровья и снижению веса.

Откройте для себя эти простые заменители пищи и рецепты, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин:

Рецепты завтрака для похудения мужчин
  1. Ягодный смузи: Этот рецепт смузи из трех ягод богат антиоксидантами, клетчатка и полезный белок, которые ускорят ваш метаболизм по утрам.

  1. Тост с авокадо: Простой рецепт тоста с авокадо, который можно готовить на ходу, обычно состоит из трех ингредиентов, но для добавления белковой смеси вы можете добавить нарезанное вареное яйцо.

  1. Блины с черникой и овсяными хлопьями: Если вы любите блины в субботу утром, этот рецепт поможет вам не сбиться с пути к цели похудания у мужчин, заменив ингредиенты творогом и греческим йогуртом для добавления белка .

Рецепты обедов для похудения мужчин
  1. Обертки с тунцом с песто : Легко приготовить и упаковать для работы, нежирный белок этого рецепта поможет снизить аппетит в течение дня.

  1. Рыбные тако : Здоровое питание не означает, что вы должны исключить из меню любимые блюда. Рыба является прекрасным источником белка, а также жирных кислот омега-3. Вместо того, чтобы довольствоваться жареными креветками, выберите креветки, приготовленные на пару или приготовленные на пару, и обязательно загрузите тако низкокалорийную клетчатку (например.грамм. капуста, помидоры и авокадо), чтобы дольше сохранять чувство сытости.

  1. Смузи с арахисовым маслом : Если вы ищете быстрый обед в дороге, рассмотрите этот рецепт смузи, который поможет накормить ваши мышцы высоким содержанием белка, в котором они нуждаются.

Рецепты ужинов для похудения мужчин
  1. Говяжьи ребрышки быстрого приготовления : Этот рецепт предлагает креативные замены, которые помогут уменьшить количество углеводов и наполнить вашу тарелку большим количеством полезных жиров и белков.

  1. Оранжевый кунжут, лосось: Простой и насыщенный вкусом, этот рецепт предлагает нежирный белок со здоровой стороной брокколи и киноа, чтобы помочь вам получить суточную дозу незаменимых аминокислот

  1. Цыпленок капрезе : еще один простой способ добавить в свой рацион немного постного белка. Этот рецепт курицы содержит кальций и фосфор, которые помогают восстанавливать клетки и ткани тела после тренировки в тренажерном зале.

Снижайте вес в своем новогоднем решении

Если вы серьезно настроены найти эффективную программу похудания, которая поможет вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в Новом году, свяжитесь с нами в EveresT Men’s Health. Мы будем работать с вами, чтобы изучить вашу историю болезни, оценить состояние вашего здоровья и разработать медицинский план похудания, который позволит вам увидеть результаты и почувствовать себя лучше.

3 плана диеты для мужчин, которые гарантированно сокращают жир на животе

В Интернете полно диетических планов для мужчин, женщин, детей, собак и практически всего остального на планете.Они варьируются от вполне нормальных идей, вроде употребления меньшего количества нездоровой пищи, до довольно безумных вещей, таких как есть только картофель или бананы — да, серьезно.

Итак, как узнать, какой план питания для вас самый лучший или самый здоровый?

Я помню, как начинал свой путь в фитнесе, пытаясь понять, какие продукты и тренировки были для меня лучшими. Я часами просматривал интернет-форумы, видео на YouTube, научные статьи и многое другое.

Со временем люди начали осознавать тот факт, что нам всю жизнь лгали о еде.Не знаю, как вы, но мысль о том, что жир хуже сатаны, и что вы должны следовать пищевой пирамиде, вбивалась мне в годы моего становления. Неудивительно, что я и многие другие люди моего возраста стали толстыми и принадлежали к поколению, пронизанному сердечно-сосудистыми расстройствами и сердечными заболеваниями.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сбросить несколько килограммов или просто получить больше энергии и концентрации, тогда вам лучше начать с изменения пищи, которую вы едите.

Вот тут-то и пригодятся эти диеты.

Каждый из них был специально разработан для мужчин — вы поймете, почему это так важно, в следующем разделе — и в какой бы ситуации вы ни находились и каковы бы ни были ваши диетические требования, вы найдете то, что вам подходит.

Что делает здоровую диету для мужчин?

Прежде чем писать какие-либо статьи, я хотел бы по понятным причинам провести небольшое исследование того, о чем пишут участники конкурса. И, к своему удивлению, я обнаружил, что все главные статьи, в которых рассказывается о лучших планах диеты для мужчин, практически одинаковы.

Все они полагаются на регулярные перекусы, высокое потребление углеводов, низкое содержание жиров и белков. Это похоже на то, как будто они хотят, чтобы у вас был низкий уровень тестостерона и вы толстели.

Я обнаружил, что лучшие диеты для мужчин в значительной степени противоположны этому. Потому что — и это может вас не удивить — фитнес-индустрия не хочет, чтобы вы были в хорошей форме. Если вы станете здоровым, вы перестанете употреблять их добавки, программы и продукты. Итак, игнорируйте почти все основные советы, когда дело касается здоровья, вы будете намного впереди, чем большинство других людей.

Как мужчина, жизненно важно, чтобы выбранный вами план диеты содержал следующее:

  • Высокое содержание белка — около 1 грамма на фунт массы тела
  • Без рафинированного сахара и растительных масел
  • Много зеленых и листовых овощей
  • Множество полезных жиров из мяса, орехов и молочных продуктов (если вы их можете есть)

Нет, ваша печень не сломается, если вы потребляете немного больше белка.

Растительное масло вредно для сердца.

И, что самое главное, жир не вреден.

Итак, разобравшись с этим, давайте разберемся, почему так важно иметь правильный план диеты для мужчин.

Почему так важно иметь правильный план диеты?

Пища, которую вы едите, влияет на ваше здоровье больше, чем что-либо еще в вашей жизни. Вы слышали старую поговорку «ты то, что ты ешь»; Ну, это правда. Впрочем, не переусердствуйте и не начните есть львиные сердца и саблезубые бивни.

Давайте быстро проверим. Были ли у вас в жизни какие-либо из этих симптомов?

  • Низкое потребление энергии
  • Плохая концентрация
  • Послеобеденные спады
  • Слабое восстановление после травмы
  • Совместные выпуски
  • Проблемы с кожей
  • Низкое половое влечение
  • Отсутствие мотивации
  • избыточный вес
  • Легко запыхаться
  • Низкий уровень тестостерона
  • Снижение мышечной массы

Я продолжу…

Реальность такова, что без правильной пищи, поступающей в ваше тело, вы не сможете работать настолько оптимально, насколько это возможно.Более того, если у вас есть фитнес-цель, например, похудеть на 10 фунтов за 4 недели или пробежать марафон, ее будет практически невозможно достичь без строгой диеты для похудения, разработанной для мужчин, которая полна сжигания жира. наращивание мышечной массы, повышение энергии.

Еще одно преимущество плана питания — привнесение столь необходимой структуры в вашу жизнь. Когда у людей есть структура и порядок, у них гораздо больше шансов работать более эффективно и продуктивно.Мы с тобой не отличаемся друг от друга, как бы нам ни хотелось думать, что мы такие.

Я расскажу об этом подробнее ниже, но вам не нужно использовать эти планы диеты как конкретное руководство, от которого нельзя отклоняться ни при каких обстоятельствах. Это рекомендации, которые помогут вам сделать более осознанный и осознанный выбор продуктов, которые вы едите.

Итак, каких результатов вы можете ожидать, следуя одному из нижеуказанных планов диеты для более здорового папы?

Сколько веса вы можете похудеть за 6 месяцев?

Возможно, вам не понравится ответ на этот вопрос, но я хочу быть максимально правдивым.

Это зависит.

Насколько ты сейчас тяжел? Вы активны или ведете малоподвижный образ жизни? Какой у тебя опыт фитнеса? Сколько усилий вы готовы приложить? Насколько строго вы будете придерживаться диеты?

Это все важные вопросы, на которые невозможно ответить, не поговорив напрямую с вами.

Однако есть некоторые общие результаты, которых вы можете ожидать, следуя плану питания для похудания. Мужчина средних лет с избыточным весом ожидает, что в течение первых нескольких месяцев будет терять 1–2 фунта в неделю, а затем снизится до 0.5-1,25 фунта в неделю после этого. Конечно, вы можете довести это до крайности и избавиться от огромного количества жира, но я не советую этого. Лучше постоянно терять жир в течение длительного периода времени, чем придерживаться экстренной диеты и избавляться от жира как можно быстрее.

Итак, я бы сказал, что средний мужчина может сбросить более 20-30 фунтов (9,1-13,6 кг) за 6 месяцев. Однако важно различать потерю веса и потерю жира.

Большинство людей думают, что хотят похудеть, тогда как на самом деле они хотят сбросить жир и сохранить свои мышцы.

Вот почему я рекомендую людям придерживаться диеты для похудания только в течение 3 месяцев, чтобы расслабиться, обрести уверенность и, возможно, даже найти свой пресс. Затем, по прошествии этих 3 месяцев, вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, не набирая при этом жир.

Как использовать эти планы диеты

В идеальном мире вы должны прочитать эту статью, распечатать план диеты или записать его, а затем придерживаться его со 100% точностью. Но, честно говоря, этого не произойдет.

Я хочу, чтобы вы попробовали эти продукты и со временем научились делать лучший выбор в отношении того, что вы едите. В конце концов, вам даже не нужно будет использовать план питания для похудения. Вместо этого вы будете знать, что нужно вашему организму, чтобы оно работало эффективно, и сможете самостоятельно делать осознанный выбор. Только не забывай о нас, когда ты стройный, мускулистый и знаменитый.

Вот почему я структурировал вещи иначе, чем большинство статей. Вместо того, чтобы говорить вам, какие блюда вы должны есть в какой день, я хочу, чтобы вы поэкспериментировали с комбинациями продуктов и изучили рецепты, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться.Например, для палеодиеты вы можете приготовить баранину. Итак, вы бы выполнили поиск в Google по запросу «рецепты ягненка палео» и попробовали кое-что из

Таким образом, вы перестанете полагаться на рецепты, а вместо научитесь готовить блюда самостоятельно . Вы узнаете, какие вкусы хорошо сочетаются друг с другом и как структурировать блюдо с нуля, вместо того, чтобы тратить драгоценное время на взвешивание ингредиентов, чтобы убедиться, что у вас есть все возможные специи и основные продукты питания.

Мне нравится следовать определенному процессу при приготовлении блюд:

  1. Выберите источник белка, например свиные отбивные, в качестве основы для трапезы ( немного отличается для вегетарианского плана)
  2. Выберите пару овощей, которые, как я знаю, мне нравятся
  3. Смазать овощи маслом и поджарить / обжарить их
  4. Обжарить мясо на сковороде с любым вкусом e.грамм. специи, чеснок + зелень или масло
  5. Сложите все на тарелку

Это невероятно просто, и поскольку вы строите трапезу вокруг большого куска мяса, вам не нужно беспокоиться о потреблении белка.

Это очень хорошо подходит для приготовления еды или периодического приготовления. Просто положите несколько кусочков курицы в духовку на большой поднос с овощами, и теперь вы можете поесть на пару дней без лишних усилий. Или одно из моих любимых занятий — купить целую курицу и превратить ее в несколько блюд.

Также читайте здесь о том, что делает масло полезным.

Если вы пытаетесь похудеть, просто ешьте немного меньше или сократите потребление фруктов. Если вы хотите нарастить мышечную массу, просто держите белок на высоком уровне, большие порции и прислушивайтесь к своему телу.

Подсчитайте здесь количество калорий, необходимых для сжигания жира.

Наконец, вам нужно стать ниндзя, читающим ярлыки, когда вы идете за покупками.Это улучшится со временем, когда вы узнаете больше о том, какие продукты есть, а чего избегать, но для начала вы будете читать этикетки на всем и вся, что покупаете. В идеале продукты, которые вы покупаете, даже не имеют этикетки, но иногда с этим ничего не поделаешь.

В любом случае хватит болтовни. Давайте перейдем к списку планов здорового питания, предназначенных для мужчин.

3 плана здорового питания для мужчин, чтобы похудеть

План диеты №1 — Палео

Палеодиета фокусируется на употреблении цельных продуктов, которые были доступны нашим предкам.Логика этого заключается в том, что люди потратили десятки тысяч лет на то, чтобы приспособиться к употреблению в пищу определенного набора продуктов, а мы ели такие продукты, как хлеб, макароны и другие очищенные продукты, только в течение очень небольшой части нашей истории.

Плюсы Палео

  • Экологичность в долгосрочной перспективе благодаря упрощенному характеру и множеству восхитительных комбинаций
  • Ориентация на качественное питание
  • Высокая плотность питательных веществ для эффективной работы вашего тела
  • Высокое содержание белка для подавления аппетита
  • Приготовление блюд становится быстрым и легким благодаря небольшому количеству ингредиентов

Минусы Палео

  • Может быть дорого, если вы едите только продукты высшего сорта
  • Некоторым людям может стать скучно, если они не любят несколько видов еды
  • Не рекомендуется для вегетарианцев, но это возможно.

Обзор Долгосрочная устойчивость, повышение уровня тестостерона, просто, может быть дорого, увеличение мышечной массы и потеря жира

Палео Пищевой список

Чтобы приготовить свои собственные блюда, подходящие для палео, просто выберите несколько вещей из этого списка и немного приправы и бросьте их в кастрюлю с большим количеством масла.

Помните, по возможности старайтесь покупать продукты травяного откорма, органические или домашние продукты, если это возможно.

Белок

  • Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
  • Говядина
  • Свинина
  • Баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца

Фрукты и овощи

  • Практически все, что угодно (кроме обычного картофеля и кукурузы)

Я не собираюсь составлять список всех фруктов и овощей в местной Tesco.Ешьте столько, сколько хотите, хотя я бы постарался ограничить потребление сладких фруктов. Общие правила питания «5 раз в день» уже устарели. Вместо этого вы должны стремиться к как минимум 7 различным овощам каждый день, иногда добавляя кусочки фруктов.

Перед тем, как что-то купить, просто спросите себя: «Если бы я интересовался в эпоху палеолита, смогу ли я найти это в дикой природе?». Если вы все еще не уверены, выполните быстрый поиск в Google по запросу «is X paleo», и вы довольно быстро найдете ответ.

Жир

  • Авокадо
  • гайки; без арахиса и бобовых
  • Масло для здоровья; оливки, оливки первого отжима, кокос, авокадо. НЕТ растительных масел и масел из семян
  • Кусочки мяса и рыбы жирные; темное мясо, говядина, свинина, баранина и т. Д.
  • Семена; тыква, подсолнечник, чиа
  • Яйца

Я исключил молочные продукты из этого списка, потому что технически это не палео.Однако это зависит от того, насколько хорошо вы с этим справляетесь и хотите ли вы его исключить. Лично я довольно хорошо обращаюсь с молочными продуктами, поэтому у меня не возникло бы проблем с добавлением в список таких вещей, как масло, йогурт, цельное молоко / сливки и парочка сыров. Я бы не ел их очень часто и обязательно получал только качественную еду, но это сделало бы жизнь намного проще и приятнее.

План диеты № 2 — Кетогенный

Кетогенная диета, или кето, ориентирована на потребление большого количества жиров и белков и очень мало углеводов, чтобы привести ваше тело в состояние сжигания жира, известное как кетоз.Это позволяет вашему организму использовать жир в качестве основного источника топлива вместо углеводов, что делает его очень эффективным для сжигания жира за короткий период времени.

Плюсы кето

  • Очень высокий уровень энергии в течение дня без сбоев
  • Отсутствие тяги к еде и перекусов
  • Легко решить, что есть
  • Быстро сжигать жир посредством кетоза

Минусы кето

  • Не очень устойчиво в долгосрочной перспективе
  • Может быть дорого в зависимости от того, где вы живете и что покупаете
  • Может надоесть из-за небольшого разнообразия
  • Трудно поесть в ресторанах
  • Употребление углеводов приведет к сбою

Обзор Отличный краткосрочный вариант для похудания, высокое содержание белка означает низкую тягу, длительную энергию, не очень устойчиво, отсутствует в разнообразии

Список кетогенных продуктов

Опять та же стратегия, что и раньше.Выберите продукты (начиная с белков), добавьте пару добавок и выберите самый простой способ приготовления.

Цель кето — поддерживать очень высокое потребление жиров и белков и очень низкое потребление углеводов (ниже 30 г). Это означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и листовых овощей, а не фруктов, крахмала и сахара.

Обязательно смотрите на этикетки и привыкайте к тому, какие продукты содержат углеводы, особенно в продуктах, которых вы, возможно, не ожидали.Например, вы можете подумать, что сосиски — это безопасный выбор, но многие из них содержат наполнители, такие как панировочные сухари. Это не всегда так, особенно если вы делаете покупки в местных мясных лавках, но лучше убедиться в этом.

Белок

  • Курица, индейка, любая птица; по возможности выбирайте темное мясо
  • Говядина; стремиться к содержанию жира в говяжьем фарше не менее 15%
  • Свинина; отбивные, живот, плечо
  • Баранина; отбивные, хвостовик
  • Мясо органа; печень, желудок, сердце и др.
  • Рыба и морепродукты; лосось, тунец, скумбрия и другая жирная рыба
  • Яйца
  • Молочный; сыр, цельное молоко, йогурт (сахар проверьте этикетку)

По сути, все, что угодно, идет с белком, если только оно не содержит углеводов. Возможно, вам придется быть осторожным с любыми растиранием или соусами, добавленными в блюдо, поскольку они могут содержать большое количество сахара, особенно для барбекю. Но в целом, если он был жив в прошлом, то это честная игра.

Кроме того, не тратьте впустую органы и кости. Они богаты питательными веществами, очень дешевы и содержат много жира, белка и коллагена. Я очень рекомендую научиться варить костный бульон или купить его в супермаркете — это мать суперпродуктов.

Жир

  • Жирные куски мяса и жирной рыбы
  • Масло и масло; оливки, авокадо, кокос, топленое масло. НЕТ растительных масел и масел из семян
  • Молочный; большинство сыров, йогурты без сахара, жирные сливки.НЕ молоко.
  • Авокадо
  • Орехи и семена

Опять же, здесь почти все. Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это думать, что молоко не содержит углеводов, хотя на самом деле оно содержит сахар. Кроме того, несмотря на то, что вы могли подумать, что фасоль не богата белком. В основном они углеводные, так что избегайте и их.

Наконец, всегда выбирайте жирную версию чего-либо, где это возможно. Сюда входят сливки, мясо и рыба.

Овощи

  • Темно-листовая зелень; Шпинат, капуста, бок-чой
  • Салат-латук
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Капуста

Опять же, если вы еще этого не сделали, вам просто нужно избегать всего, что содержит много углеводов.Это исключает большинство фруктов и овощей, хотя в целом, чем зеленее и лиственнее что-то, тем лучше. Избегайте таких продуктов, как лук, помидоры, сладкий перец и картофель, а также все фрукты.

Не беспокойтесь о недостатке питательных веществ. Почти все, что вы получаете из фруктов и овощей, можно заменить молочными продуктами, жирным мясом, внутренностями, рыбой и листовыми овощами. Просто постарайтесь есть как можно больше, не подвергая опасности свой предел углеводов (20-30 г в день).

План диеты № 3 — Вегетарианский / веганский

Последней в этом списке и, возможно, самой сложной для набора мышечной массы является вегетарианская или веганская диета.Причина, по которой это так сложно, кроется в отсутствии твердого источника белка. И нет, орехи и бобы не являются хорошими источниками белка.

Однако, хотя мужчинам трудно добиться успеха на овощной диете, это не невозможно. Просто следуйте нашим рекомендациям и придерживайтесь основных принципов, перечисленных выше, и все будет в порядке.

Плюсы вегетарианцев / веганов

  • Очень дешево
  • Легко купить продукты
  • Много разновидностей
  • Быстрорастущий рынок означает, что многие рестораны и предприятия предлагают растительную пищу.
  • Не убивает животных (если это для вас фактор)

Минусы вегетарианцев / веганов

  • Потребность в большом количестве еды
  • Можно полагаться на нездоровые заменители мяса
  • Нет больших источников белка и полагается на добавки
  • Может влиять на уровень энергии в течение дня
  • Может привести к снижению тестостерона при употреблении неправильных продуктов

Обзор Недорогое и легкое, разнообразное питание, недостаток белка без добавок, трудно нарастить мышечную массу (но не невозможно)

Список вегетарианских / веганских продуктов

Я не собираюсь много писать в этом разделе, это говорит само за себя.Если это животное, не ешьте его. Единственное исключение — вегетарианцы могут есть яйца и молочные продукты, а веганы — нет. То же самое и с медом, желатином и некоторыми другими менее известными продуктами, которые не подходят для веганов.

Белок

  • Протеиновый порошок; горох идеальный
  • Сейтан
  • Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)
  • Чечевица
  • Горох
  • Фасоль
  • Орехи
  • Молоко обогащенное; миндаль, кокос, овес
  • ИЗБЕГАЙТЕ продуктов на основе сои

Я упоминал об этом ранее, но будет очень трудно получить более 150 г белка в день при веганской или вегетарианской диете без добавок.Для получения дополнительной информации я настоятельно рекомендую каналы YouTube, такие как Брайан Тернер, которые регулярно делают видеоролики, демонстрирующие, что они едят каждый день.

Углеводы

  • Все фрукты и овощи

Это почти вся основа диеты. Если это явно фрукт или овощ, вы можете есть его сколько угодно. Некоторым людям нравится использовать много фруктов, однако, если вам больше 40 лет, я постараюсь больше сосредоточиться на получении калорий из источников с высоким содержанием белка, а не на фруктах.Кроме того, ваш уровень энергии будет вам благодарен.

Следует отметить, что за последние годы популярность смузи резко возросла. Смузи могут быть отличным средством для похудания, но к ним нужно относиться, как к любому другому блюду. Вместо того, чтобы набивать блендер сладкими фруктами и гадать, почему вы разбились через 20 минут, начните с основных принципов, касающихся белков, жиров и вкуса. Мой любимый смузи — это протеиновый порошок, авокадо, овес, банан, смешанные ягоды, семена чиа и миндальное молоко.

Жир

  • Орехи и ореховое масло
  • Семена
  • Здоровые масла
  • Фасоль и бобовые
  • Авокадо
  • Яйца и молочные продукты ( только для вегетарианцев)

В веганской диете не так уж много источников жиров, но можно достичь ваших ежедневных целей, если вы приложите усилия.Для вегетарианцев это намного проще, поэтому я обычно советую мужчинам, которые хотят придерживаться веганской диеты, также включить пару вегетарианских продуктов, таких как яйца и сыр. Однако, если вы соблюдаете эту диету в целях благополучия, вы можете вообще их избегать.

Теперь, когда вы ознакомились с лучшими планами диеты для мужчин, пора применить их на практике.

Однако, если вы все еще ищете дополнительную информацию о том, какой из них следует придерживаться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, мы поможем вам.

На веб-сайте Fitter Healthier Dad доступно огромное количество ресурсов, и каждую неделю добавляются новые статьи.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диете:

И, если вам больше 40 лет, и вы ищете исчерпывающее руководство по приведению в форму, у нас есть то, что вам нужно:

жиросжигающих продуктов для мужчин | Продовольственная сеть

Есть хороший шанс, что вы слышали много шумихи о том, что вам следует есть больше белка: «Ешьте белок, чтобы сжигать жир.«На самом деле мужчины получают много белка. Но на самом деле есть несколько питательных веществ, которые мужчины едят недостаточно.

Вот что нужно мужчинам каждый день:

Вот 11 продуктов, которые вы можете съесть, чтобы легко набрать нужные вам питательные вещества.

1: Домашняя сальса — насколько это сложно? Порежьте несколько овощей, и вы получите специальный соус, на который можно подавать все, от рыбы до чипсов.Начните со свежих виноградных помидоров или консервированных помидоров. Добавьте еще овощей, которые у вас есть: кукурузу (замороженную), огурцы, оливки и / или черную фасоль, с чили, если вам нравится острый. Любая сальса, которую вы съедите, будет богата калием, магнием и клетчаткой.

2: Консервы из тунца — консервный нож не нужно искать; просто откройте один из переносных мешочков. Съешьте тунец без добавок или смешайте с соусом для пасты, или сделайте намазанный бутерброд, смешав его с обычным греческим йогуртом или хумусом.Наслаждайтесь омега-3, витамином D и калием.

3: Семена конопли — Не любите рыбу? Порция семян конопли покрывает более 100% ваших потребностей в АЛК омега-3 (2,5 грамма), а также почти половину вашего магния (197 миллиграммов), плюс дополнительно 10 граммов белка. «Отчасти связанное» масло CBD может быть в моде, но по более доступной цене и гораздо большему количеству пищевых волокон, благоприятных для кишечника, посыпьте семена конопли йогуртом, салатом или хлопьями для завтрака.

4: Капуста — хороший источник витамина С и клетчатки, капуста может превратиться в квашеную капусту благодаря «магии» брожения.Тогда это отличный источник калия и полезных бактерий. Ешьте хрустящие овощи в свежем виде или кладите охлажденную капусту на все, от бутербродов до яиц.

5: Яйца как средство передвижения. Большинство мужчин получают много яиц в своем рационе, но им не хватает листовой темно-зелени, такой как швейцарский мангольд. (Да, зелень настолько важна, что диетологи собирают данные только о ней.) Поэтому каждый раз, когда вы готовите яичницу-болтунью, добавляйте большую горсть мягкого швейцарского мангольда, рукколы или даже свежих трав, таких как базилик или мята, и вы будете расти. ваш калий, магний и клетчатка, а также получение витамина D из яиц.

6: Консервированные помидоры — консервы не стыдно. Консервированные помидоры содержат значительно большее количество питательного ликопина, чем свежие помидоры. Ликопин действует как внутренний солнцезащитный крем и может снизить риск сердечных заболеваний и рака. Добавьте вторую банку помидоров в любой рецепт, в котором требуется одна банка, для большего количества калия, магния и клетчатки.

7: Чечевица — Да, есть консервированная чечевица, но приготовление чечевицы с нуля занимает всего около 25 минут.А пакет чечевицы стоит всего около 2 долларов за более чем 10 порций. Возьмите половину чашки, чтобы получить примерно половину дневной нормы клетчатки, а также калия и магния.

8: Грейпфрут — Думаете, вам не нравится этот супер-фрукт? Попробуйте Sweet Scarletts в сезон. Грейпфрут богат калием, кальцием, витамином А и мощными антиоксидантами. Самый простой способ съесть один — очистить его, как апельсин.

9: Замороженная красная малина — они содержат больше клетчатки, чем любые другие ягоды, 9 граммов на чашку, и являются одними из самых низких в натуральном сахаре.Замороженная красная малина может даже содержать больше питательных веществ, чем свежая, потому что она замораживается на пике спелости, чтобы сохранить питательные вещества. Они невероятно удобны; добавляйте их в простой йогурт, салаты и смузи.

10: Кефир. Кефир, содержащий витамин D, также содержит 10 или более культур или пробиотических штаммов, по сравнению с йогуртом, в котором их всего около четырех-семи. Кефир также содержит виды дрожжей, которые еще больше полезны для здоровья кишечника.

11: Проросшие зерна — По сравнению с очищенными зернами цельные зерна содержат больше неповрежденных исходных растительных веществ (отруби, зародыши и эндосперм), что означает, что они содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов.Если вы избегаете цельнозерновых продуктов, потому что им не всегда нравится ваш желудок, попробуйте пророщенные зерна. Продукты из пророщенного зерна могут быть легче перевариваются.

Сколько белка в диете для похудания для мужчин? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ограничение калорийности и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но сохранить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, потребление высокобелковой диеты может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса.«По данным Академии питания и диетологии, сочетание высокобелковой диеты с низким потреблением углеводов способствует большей потере жира в течение первых шести месяцев диеты.

Процент калорий

Из соображений безопасности держите потребление белка в пределах рекомендаций, установленных Институтом медицины, которые советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков. Но стремитесь к большему — обычно от 20 до 25 процентов калорий, получаемых за счет белка, должно быть достаточно. Белок составляет около 20 процентов калорий в типовых планах похудания для мужчин, предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови.Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях» за 2006 год, максимально безопасный верхний предел для белка составляет 35 процентов ваших калорий из белка.

Потребность в калориях

Чтобы уменьшить жировые отложения, уменьшите потребление энергии примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта жира в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, низкокалорийные диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто являются эффективными диетами для похудания для мужчин.Но если вы чувствуете голод на одной из этих диет, вам может потребоваться увеличить ее потребление.

граммов белка

Поскольку потребление 20-25 процентов калорий из белка может помочь с потерей жира — а белок обеспечивает 4 калории на грамм, вы можете определить количество граммов белка, необходимое для сжигания жира, на основе вашего потребности в калориях. Мужчинам, соблюдающим диету для похудения с содержанием 1200 калорий, следует стремиться к потреблению от 60 до 75 граммов белка в день; мужчинам, потребляющим 1600 калорий в день, нужно от 80 до 100 граммов; а мужчинам, которые придерживаются плана питания на 2000 калорий, требуется от 100 до 125 граммов белка в день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения.

Продукты с высоким содержанием белка

Хотя использование белковых добавок — удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке, вы действительно можете получить весь белок, необходимый для похудания, употребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Примеры включают куриную грудку без кожи, нежирное красное мясо, яичные белки, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты. Например, по данным Академии питания и диетологии, съедая всего 3 унции куриной грудки, вы получаете 27 граммов белка, а 1 чашка нежирного творога содержит около 28 граммов.

Жиросжигающие продукты для мужчин

Все мы знаем, что пища и вода служат топливом для организма. Однако некоторые продукты помогают вашему телу сжигать больше калорий, дают вам заряд энергии и дольше сохраняют сытость для максимальной эффективности тренировки. Если вы хотите привести себя в форму, оставаться в форме или быть здоровым и хорошо выглядеть, эти советы помогут вам добиться этого быстрее:

Spicy Foods: Пища с острым вкусом, как известно, увеличивает метаболизм, способствуя чувству сытости.Капсаицин, ингредиент, содержащийся в острой пище, обладает термогенным эффектом, что означает, что он способствует снижению веса. Исследования показывают, что горячая пища ускоряет метаболизм мужчин на срок до 20 минут после еды. MenScience предлагает собственную термогенную формулу, которая помогает поддерживать процессы похудания.

Work For Your Food: Не только фисташки, очищенный арахис, эдамаме и семена подсолнечника являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, они также являются продуктами, которые заставляют вас работать, чтобы их есть. Исследования показывают, что когда люди работают за свою еду, они едят ее меньше.Однако выбирайте несоленые орехи; слишком много натрия приведет к задержке воды и вздутию живота.

Keep Booze Clear: Водки и джин имеют гораздо более низкое содержание сахара, чем их аналоги с золотистым оттенком. Смешайте их с минеральной водой и тоником вместо соков и газированных напитков, чтобы уменьшить потребление сахара.

Ешьте сочные фрукты: Фрукты, такие как арбуз, помидоры и огурцы, являются восхитительными и питательными способами, чтобы дольше оставаться сытым. Эти продукты содержат высокое содержание h3O, что означает, что ваш голод насыщается дольше, и в результате вы едите меньше.Добавьте в свой рацион добавку с улучшенными антиоксидантами, чтобы улучшить уход за кожей.

Эти мужские советы по питанию наиболее эффективны, если их практиковать в сочетании с правильным приемом пищи. Употребление соответствующих порций и правильных продуктов будет способствовать большей потере веса и сделает тренировки более эффективными. Следующие продукты являются основой здоровой диеты для тренировок для мужчин:

Углеводы: Диета, при которой не менее 50 процентов калорий получают за счет углеводов, позволяет мышцам накапливать гликоген, что помогает вашему телу справляться с требованиями физических нагрузок.Придерживайтесь пшеничного и цельнозернового хлеба и макаронных изделий, поскольку это отличный источник топлива.

Клетчатка: Фасоль, овсянка и крупы с отрубями придают объем пище без добавления большого количества калорий. Растворимые волокна могут особенно помочь в стабилизации уровня сахара в крови, что позволяет лучше контролировать чувство голода.

Постный белок: Куриная грудка, яичные белки, тофу, крабы и креветки — все это отличные примеры белков, которые могут помочь ускорить обмен веществ и помочь вашему телу в росте и восстановлении мышц.Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, что поможет вам сжечь больше калорий. Вы также можете употреблять коктейль из сывороточного протеина, чтобы увеличить потребление белка. Чтобы получить дополнительную помощь в похудании и наборе мышечной массы, попробуйте нашу систему 24 Fit.

Ненасыщенные жиры: Жиры также могут дать мужчинам энергию для тренировки и дополнительную пользу для здоровья. Придерживайтесь ненасыщенных жиров, таких как орехи, жирная холодноводная рыба и растительные масла, чтобы не испортить потребление калорий или холестерин.Незаменимые жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья, а полезные жиры, такие как конъюгированная линолевая кислота (КЛК), могут помочь вашему организму усваивать жиры и наращивать мышцы. Если вы ненавидите рыбу, принимайте добавки с омега-3.

Лучший способ похудеть

Представляем самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира на животе

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Посмотрите, на первый взгляд, похудеть довольно просто. Очистите свой рацион, добавьте немного упражнений, и вы в значительной степени получили их. Тогда почему так много людей — менее 10% — не достигают своих целей? Потому что, хотя похудение может быть простым, это нелегко.

Есть также некоторая разница между похудением и похуданием. Хотя шаги для правильного похудения похожи. Для большинства из нас, когда мы говорим о сбросе на несколько фунтов, мы надеемся похудеть — это то, как проявляются ваши мышцы.Но есть и другие способы похудеть. Допустим, вы сосредоточились в основном на диете, перестали есть красное мясо и начали бегать. Вашему организму нужен белок для восстановления мышечной ткани, а ограничение белка означает, что ваше тело будет восстанавливаться медленнее. Вы также, вероятно, будете потреблять меньше калорий, одновременно увеличивая кардио для сжигания жира, а вместе с ним и мышечной ткани.

Еще один способ быстро сбросить вес — это избавиться от лишнего веса, который люди, сидящие на диете, обычно делают, сокращая количество углеводов.Люди выбрасывают хлеб и макароны, потому что углеводы удерживают воду в большей степени, чем другие макроэлементы. Но опять же, это краткосрочное решение.

Помните, когда вы ищете способы похудеть, вам также следует искать способы нарастить и поддержать мышечную массу. Вот почему упражнения имеют первостепенное значение, когда речь идет о сжигании и сжигании жира. Упражнения наращивают мышцы, и было доказано, что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Итак, как вы избавляетесь от жира? Это то, что я собираюсь показать вам, и как именно заставить этот процесс работать на вас.

Преимущества похудания

Одна из главных причин похудеть — лучше выглядеть голым. Легко и просто. Будь то зависть наших друзей или привлечение потенциальных партнеров, в небольшом тщеславии нет ничего плохого.

Что касается преимуществ, то внешний вид — это лишь верхушка айсберга. Вот лишь несколько вещей, от которых можно избавиться:

  • Повышение уровня тестостерона у мужчин с низким уровнем тестостерона
  • Управление уровнем инсулина, который при хроническом повышении может привести к чувствительности к инсулину, повышая риск увеличения веса и, возможно, диабета
  • Сексуальное исполнение и уверенность
  • Снижение риска заболеваний, включая высокий уровень холестерина, гипертонию, рак, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения дыхания, такие как астма и апноэ во сне
  • Снижение риска депрессии, улучшение настроения и уверенности в себе

Что мне есть, чтобы похудеть?

Поговорка «Плохую диету не перебрать» может быть клише, но это также правда.Ты не можешь. Но что представляет собой «плохая» или «хорошая» диета? Хотя этот ответ очень индивидуален, все начинается с калорий. И давайте проясним одну вещь … это не подлежит обсуждению … вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита калорий. Период.

Есть много доказательств, подтверждающих это. Исследование за исследованием показывали, что калории являются движущей силой номер один для потери / набора веса, и пока ваше потребление калорий соответствует вашей цели, вы будете видеть прогресс. 2,3

Профессор штата Канзас Марк Хоб потерял 27 фунтов на диете, основанной на твинки, нездоровой пище и протеиновых коктейлях.Несмотря на то, что питательная ценность его диеты была, вероятно, ниже, чем у грязи, он ел меньше калорий, чем сжигал, и, таким образом, похудел.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша диета обречена на провал?

Создание плана питания

Калории — это главное, но многие люди просто не знают, как рассчитать их потребление и установить его в соответствии со своими целями. И хотя это не точная наука, существуют формулы и калькуляторы, которые помогут вам приблизиться, а затем вы сможете изменить их.

Это несложно, и каждый может сделать это за несколько минут.Я тебя научу.

Отслеживание потребления

Прежде чем вы сможете подсчитывать калории, вам нужно иметь способ отслеживать их потребление. Конечно, вы можете везде носить с собой ручку и блокнот, читать каждую этикетку продуктов и подсчитывать калории. Но это не 1999 год. Теперь у нас есть технологии.

Лучший способ отслеживать калории — использовать такое приложение, как MyFitnessPal. Это не только требует почти всей работы по отслеживанию калорий, но и огромная база данных продуктов питания, в которой есть почти все, что только можно вообразить.

Исследования показывают, что простое подсознательное отслеживание приема пищи помогает вам потреблять меньше калорий. Приложения, подобные этому, чрезвычайно просты в использовании, и как только вы привыкните к нему, вам потребуется менее пяти минут в день, чтобы отслеживать потребление. И результат того стоит.

Поиск поддерживающих калорий

Исходя из ваших целей, чтобы установить дефицит или избыток, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно ежедневно. Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.

Самый простой и эффективный способ сделать это — умножить свой вес на 13 или 14. Если вы более активный человек, вы можете использовать 14, а если вы не очень активны, используйте 13.

Итак, допустим, вы довольно активный человек, который весит 200 фунтов. Возьмите 200 x 14, и вы получите дневную норму в 2800 калорий.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно установить дефицит калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Вот почему потребление белка действительно может помочь вам похудеть

Установка дефицита калорий для сжигания жира

Ваш дефицит будет во многом зависеть от того, сколько у вас жира и сколько вы хотели бы сбросить.Чем больше жира вам нужно сбросить, тем больше может быть ваш дефицит.

Лучший способ установить дефицит — использовать проценты. Используя проценты, ваш дефицит гораздо более приспособлен к вашему индивидуальному содержанию. Вот что я бы порекомендовал:

Минимальная потеря веса: 15-20% ниже поддерживаемой

Умеренная потеря веса: на 20-25% ниже нормы

Агрессивная потеря веса:> 25% ниже нормы

Если вам не нужно терять много жира, небольшой или умеренный дефицит, вероятно, подойдет большинству людей.Это обеспечит достаточную скорость сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы и эффективности тренировок. Эти типы дефицита также легче поддерживать.

Когда дело доходит до качества и источников пищи, лучше всего придерживаться диеты с высоким содержанием цельных продуктов, продуктов с минимальной обработкой, нежирного белка, полезных жиров, крахмалистых углеводов и овощей с высоким содержанием клетчатки. Вот несколько предложений:

  • Белок — Куриная грудка или грудка индейки, креветки, пресноводная рыба, нежирные куски говядины, такие как вырезка, стейк, 90% постный говяжий фарш, тунец, яйца и яичные белки, греческий йогурт и протеиновый порошок.
  • Жир — Сыры, сливочное масло, оливковое или кокосовое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.
  • Углеводы — Фрукты, цельнозерновые зерна, картофель, сладкий картофель, коричневый или белый рис и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, перец, шпинат и помидоры, и это лишь некоторые из них.

Обратите внимание, что это не полный список. Однако это также не означает, что все продукты, которые вы едите, должны быть из приведенного выше списка.Именно здесь на помощь приходит правило 80/20.

Правило 80/20 гласит, что 80% ваших калорий должны поступать из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов, а остальная часть может поступать из чего угодно, если вы достигаете своих макро-целей.

«Уважение личных предпочтений — одна из действенных, но недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и композиции тела». диетолог Алан Арагон, написал в обзоре здорового питания на SimplyShredded.com.

Позволяя себе умеренно наслаждаться любимой пищей и потреблять лишь умеренный дефицит калорий, вы значительно уменьшаете тягу к еде и переедание.Это также помогает сформировать представление о том, что, когда вы все же ошибаетесь, это не так уж важно и вам легче простить себя.

Это также способствует долгосрочному соблюдению режима лечения, что является ключом к достижению ваших целей. Если вы следуете плану, которого не можете придерживаться, вам будет трудно увидеть результаты.

Какие упражнения для сжигания жира мне нужно делать?

В рационе питания и физических упражнениях диета составляет около 80% борьбы. Да, упражнения помогают сжигать калории, но не так сильно, как думают люди.Вы не можете тренироваться до дефицита калорий, особенно если вы плохо едите.

Тогда зачем заниматься спортом?

Что ж, дело не только в сжигании калорий. Упражнения увеличивают силу и плотность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и подвижность, а также имеют положительные гормональные эффекты, такие как повышение выработки тестостерона и гормона роста. Существует множество способов упражнений, которые можно использовать для похудания. Давайте рассмотрим каждый из них, их преимущества и приведем пример тренировки.

Силовые тренировки

Когда мы говорим о силовых тренировках, мы не говорим о легком весе / большом количестве повторений. Нет, мы говорим о серьезном весе. Вес, который бросит вам вызов, возможно, даже немного напугает, но также поможет сохранить и нарастить мышцы и даст вам максимальный прогресс.

Поднятие тяжестей для похудания или силовые тренировки отлично подходят для похудания, потому что они помогают телу поддерживать мышечную ткань, которая придает форму нашему телу, и помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Пример силовой тренировки

Инструкции: чередуйте тренировку 1 и тренировку 2 три раза в неделю. Таким образом, в одну неделю вы будете выполнять тренировку 1 дважды, а на следующей неделе вы будете выполнять тренировку 2 дважды.

Тренировка 1

1а. Приседания со штангой 5×5, отдых 2-3 минуты между подходами

1б. Жим штанги лежа 5×5, отдых 2-3 минуты между подходами

1с. Тяга штанги в наклоне 5×5, отдых 90 секунд между подходами

тренировка 2

2а.Приседания со штангой 5×5, отдых 2-3 минуты между подходами

2б. Становая тяга со штангой 3х5, отдых 3 минуты между подходами

2с. Жим штанги над головой 5×5, отдых 90 секунд между подходами

Метаболическое кондиционирование

Существует много различных форм метаболического кондиционирования, или МетКон. Одна из лучших форм — Тренинг с возрастающей плотностью:

«Цель повышения плотности тренировок (EDT) — объединить в тренировке как можно больше работы», — говорит персональный тренер и фитнес-профессионал Бен Джонсон.«Эту работу или плотность тренировок легко измерить с помощью подходов, повторений, веса и времени. Вкладывая в тренировки как можно большую плотность тренировок, вы заставляете свое тело работать усерднее, сжигаете больше калорий и теряете больше жира. Короче говоря, вы получите лучшие результаты за меньшее время ».

Пример тренировки EDT

Ваша цель на этой тренировке — упаковать как можно больше работы в синхронизированные схемы. Сделайте как можно больше кругов за 4–6 минут для каждого круга.Отдыхайте 60-90 секунд между кругами. Завершите один бой на время каждого круга. Что касается финишера, то ходите туда-сюда между прогулками фермера и подтягиваниями, пока не достигнете общего количества повторений для подтягиваний.

Контур 1:

Завершите столько раундов из следующих за 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

1а. Приседания (штанга или кубок) x 10

1б. Колеса ab x 8

1с. Отжимания x 10

——— Отдых 60–90 секунд.———

Контур 2:

Завершите столько раундов из следующих за 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

2а. Ягодичный мостик со штангой x 12

2б. Альпинисты х 25 (с каждой стороны)

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Контур 3:

Завершите столько же раундов в следующие 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

3а. Тяга гантелей x 8

3б.Медвежье ползание x ~ 10 ярдов вперед и назад

3с. Обратный выпад с гантелями x 10 (в каждую сторону)

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Финишер :

Чередуйте F1 и F2 с минимальным отдыхом. Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 40 повторений подтягиваний. Разбивайте наборы по мере необходимости.

F1. Прогулки фермера до отказа

F2. Подтягивания x 40, общее количество повторений

HIIT

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — это здорово, потому что ее можно выполнять множеством разных способов, и она является одним из самых популярных методов тренировки для сжигания жира и наращивания мышц за короткое время.Одна из причин заключается в том, что HIIT помогает увеличить выработку гормона роста в организме. Гормон роста помогает, помимо прочего, наращивать мышцы, сжигать жир и либидо, поэтому многие смотрят на гормон роста как на современный источник молодости.

«Давно известно, что гормон роста — источник молодости, благодаря его чудесным эффектам сжигания жира, наращиванию мышц и антивозрастному действию на организм», — говорит Питер Цемис, тренер по фитнесу и автор книги The Badass Body Blueprint . «Неудивительно, что каждый, у кого есть немалые деньги, начал вводить его себе в организм.”

Недавнее исследование, опубликованное в Journal Of Sports Science, на основе исследования, проведенного в Университете Лафборо в Соединенном Королевстве, показало, что уровень гормона роста человека увеличился на 530% в группах с 30-секундными интервалами спринта по сравнению с 6-секундными спринтами.

Пример HIIT-тренировки:

Спринт 20-30 секунд

Отдых 2 мин.

Завершить 8-10 раундов

Примечание. Если вы категорически против бега, замените бег велоспортом с сопротивлением или прыжками со скакалкой по той же схеме.

А что насчет кардио?

Кардио низкой или средней интенсивности (меньше 80% максимального усилия) — отличный инструмент для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но он не должен быть вашим единственным методом тренировок просто потому, что он недостаточно стимулирует мышцы, как тренировки с отягощениями. .

Лучший план тренировок для похудения предполагает, что вы выполняете комплекс упражнений с отягощениями, с добавлением кардио на ваше усмотрение.

Могу ли я сосредоточиться на животе?

Ну не совсем.Вы должны знать, что нет такой вещи, как выборочная проверка вашего сжигания жира. Однако вы можете сосредоточиться на некоторых проблемных областях. Вы можете спланировать игру, чтобы изгнать свои мужские сиськи или устроить тотальную атаку на свои ручки любви. Но если вы хотите похудеть только на лице, или только избавиться от жира на спине, или уменьшить бедра, то пора скорректировать свои цели. Начните с корректировки своего рациона, включив в него продукты, которые помогают нарастить мышцы, попробуйте режим тренировок, который мы для вас разработали, и позвольте фишкам упасть там, где они могут.Сжигание жира не означает снижение числа на шкале, это увеличение вашего здорового веса.

Следует ли мне принимать добавки?

Во-первых, знайте, что никакие добавки не нужны для похудения. Хорошая программа тренировок и питания сделает это за вас, даже не принимая ни одной добавки. Существуют добавки для похудения, рекламируемые как ускорение метаболизма, ускоряющие процесс сжигания жира, но есть свидетельства того, что жиросжигатели просто не работают.

Однако некоторые добавки могут пригодиться в удобстве и восполнении любых пробелов в питании, которые могут быть в вашем рационе. Иногда проще выпить коктейль, чем съесть еще одну куриную грудку, или добавить витамин, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов. Но опять же, в этом нет необходимости.

Вот некоторые добавки, которые могут помочь вам в вашем путешествии:

Добавка с зеленью: Хорошая добавка с зеленью может дать вам все преимущества поливитаминов и многое другое.Я рекомендую Athletic Greens всем своим клиентам, потому что это потрясающе. Всего одна порция содержит питательные вещества, эквивалентные 10 порциям фруктов и овощей. Он также содержит пробиотики и ферменты, которые помогают здоровью кишечника и пищеварению. И, несмотря на любые предвзятые представления о зеленом напитке, на самом деле он действительно хорош.

Протеиновый порошок: Как мы уже говорили, белок — очень важная часть вашего рациона, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы. Но иногда бывает трудно съесть необходимое количество белка из цельных источников пищи.Вот где может пригодиться добавление одного-двух протеиновых коктейлей каждый день. Biotrust или Onnit производят фантастические и очень высококачественные протеиновые порошки.

Креатин: Креатин обеспечивает организм дополнительной энергией, когда он в ней немедленно нуждается. Хотя глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма, организму требуется некоторое время, чтобы превратить ее в полезную энергию. Именно здесь вступает в действие креатин и обеспечивает ваше тело энергией, когда ему это нужно быстро (подумайте о ваших первых нескольких повторениях подъема, спринтов или других всплесков активности с высокой интенсивностью).

Креатин также улучшает аэробные характеристики, увеличивает плотность костей и улучшает когнитивные функции.

Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Креатин

может помочь улучшить восстановление и выносливость, особенно при непродолжительных и интенсивных усилиях, и на рынке существует множество форм креатина. Среди них. выберите моногидрат креатина, который является самой дешевой и чистой формой, которую вы найдете на полке. Рекомендуемая доза составляет пять граммов — всего одну чайную ложку, которую можно размешать с водой.
$ 12,92 на Amazon.com

Витамин D3: Витамин D3 не содержится в большинстве продуктов. Вы можете получить то, что вам нужно, от прямых солнечных лучей, но если вы похожи на меня и почти полгода живете в месте, лишенном качественного солнечного света, добавление D3 — хорошая идея.

Витамин D : может быть одной из самых важных добавок, которые вы можете принимать для предотвращения широкого спектра физических, эмоциональных и неврологических проблем, в том числе:

Снижение риска диабета 1 и 2 типа

  • Поддержание здоровья костей и профилактика остеопороза
  • Борьба с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями
  • Повышение иммунной системы
  • Снимает депрессию и усталость
  • Снижение риска рака груди, простаты и толстой кишки
  • Поддерживает гормональную функцию и повышает фертильность, в том числе помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона у мужчин

NOW Foods Витамин D3 5000 МЕ

Основное преимущество витамина D — это, конечно, более крепкие и здоровые кости.Но некоторые исследования показали, что витамин D также может помочь сделать тело стройнее. И это в дополнение к улучшению здоровья сердца, укреплению зубов и волос, что, привет, заставляет вас выглядеть моложе.
$ 11,50 на Amazon.com

Рыбий жир с омега-3 — Омега-3 и их аналоги омега-6 называются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что они необходимы организму для правильного функционирования. Однако наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их из своего рациона.

Диета с высоким содержанием жиров Омега-6 приводит к более высокому уровню воспаления в организме.И хотя некоторое воспаление необходимо для защиты тела от травм, избыточное воспаление связано с некоторыми из самых серьезных заболеваний, с которыми сталкиваются люди, такими как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и многие формы рака.

С другой стороны, омега-3 обладают противовоспалительным действием. Омега-3 состоят из эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Диета с соотношением омега-3 и омега-6 1: 1 приводит к оздоровлению кровеносных сосудов, снижению риска заболеваний и снижению уровня триглицеридов в крови, связанных с сердечными заболеваниями.

Мягкие гели с рыбьим жиром NOW Foods Ultra Omega 3

Рыбий жир сам по себе не может помочь вам сбросить жир, но содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 помогают организму метаболизировать или расщеплять жир и помогают предотвратить накопление жира. Также есть противовоспалительные эффекты, которые могут помочь в восстановлении, поэтому вы не пропустите ни одного занятия в тренажерном зале.
$ 21,38 на Amazon.com

На первый взгляд, похудеть просто, но нелегко. Он берет тяжелую работу, и последовательность … и не позволяйте никому говорить вам по-другому.Никаких секретов и хитростей. Следуйте этому руководству и наблюдайте, как тают фунты.

Советы и рекомендации по сжиганию жира

Мы уже многое рассмотрели, и это может быть много, чтобы переварить, но вот несколько действенных советов, которые вы можете использовать каждый день, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса.

  • Купите пищевые весы . Вы ужасно плохо оцениваете размер порции еды. Я тоже. Мы все такие. Даже если у вас много практики, легко стать ленивым.Взвешивание еды избавит вас от догадок.

  • Пропустить завтрак . Идея о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день, — это миф. Вместо этого попробуйте метод, называемый прерывистым голоданием (IF). IF — это метод ограничения количества времени, в течение которого вы едите каждый день. Поэтому вместо того, чтобы есть с утра, отложите свой первый прием пищи до 11 утра или полудня. Ограничивая количество времени, которое вы тратите на еду каждый день, вы естественным образом ограничиваете и потребление калорий.

  • Ешьте овощи и белок при каждом приеме пищи . Овощи и белок с высоким содержанием клетчатки являются наиболее насыщенными продуктами, а это означает, что они перевариваются дольше, чем что-либо еще. Это поможет вам дольше оставаться сытым, уменьшить чувство голода и перекусывать.

  • Пейте больше воды . Часто чувство голода — это способ нашего тела сказать нам, что нам что-то нужно, но не обязательно в еде. Часто это обезвоживание. Употребление большего количества воды поможет бороться с чувством голода и сохранить водный баланс.

  • Готовьте больше еды дома . Когда вы готовите дома, вы можете контролировать, что находится в вашей пище. На самом деле это не так, когда вы едите вне дома. Если у вас нет времени готовить каждую ночь в неделю, выделите один день и готовьте еду на всю неделю, чтобы сэкономить время.

  • Отслеживайте свое обучение . Как и в случае с питанием, очень важно отслеживать ваши тренировки и упражнения. От тренировки к тренировке очень сложно запомнить, сколько сетов, повторений, веса, времени и т. Д. Вы выполнили.

  • Соберите спортивную сумку накануне . Если вы один из тех, кому сложно добраться до спортзала, соберите его накануне вечером и возьмите его с собой, когда уйдете на работу. Это позволяет вам сразу после работы пойти в спортзал, а не идти домой.

  • Нанять инструктора или тренера . Если вы новичок в занятиях спортом или чувствуете страх в тренажерном зале, найм тренера, который покажет вам все и проинструктирует вас о правильной форме упражнений, может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя комфортно.Еще одно преимущество тренера или тренера в том, что они обеспечивают дополнительный уровень ответственности. Подотчетность очень важна, потому что она облегчает соблюдение вашего плана, когда вам нужно кому-то отвечать.

  • Больше спать . В целом это отличная рекомендация, но если ваша цель — похудеть, сон должен быть приоритетом. Недостаток сна не только ухудшает ваш прогресс в похудании, но также может облегчить потерю мышечной массы. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

  • Де-стресс . Стресс — огромное препятствие для похудания. Высокий стресс вызывает повышенный уровень гормона кортизола. Кортизол, если присутствует слишком долго, может очень и очень затруднить похудение. Лучший способ бороться со стрессом — больше спать и заниматься тем, что помогает вам расслабиться, например читать, медитировать, гулять или заниматься сексом.

Ресурсы

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA.Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы. J Am Diet Assoc. 2011. 111 (1): 92–102. DOI: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Шоллер Д.А. Уравнение энергетического баланса: оглядываться назад и смотреть вперед — это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009; 67 (5): 249–254.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *