Расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — МаксимальнаяVO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с

учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

  • Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

  • Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-12-02

Все статьи автора >

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигнете нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 – (0.685 * age)

*HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

https://youtu.be/xxOhYFHlnx0

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир – это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить – это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:


Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax


Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) – это 5060% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула – это:

ЧССmax = 220 – ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения – это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель – это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст Целевая зона HR 50-85% Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет 100-170 200
30 лет 95-162 190
35 лет 93-157 185
40 лет 90-153 180
45 лет 88-149 175
50 лет 85-145 170
55 лет 83-140 165
60 лет 80-136 160
65 лет 78-132 155
70 лет 75-128 150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс – слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Загрузка…

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое онлайн калькулятор пульса для сжигания жира?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Мнение специалиста

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор пульса для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев.

Евгения

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий. Где купить онлайн калькулятор пульса для сжигания жира? Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку рассчитать. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице. Формула 220 минус возраст. Это весьма распространённая. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ): 220 — возраст = А. . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в. Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ . Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии.
http://pnbdubai.com/userfiles/primer_trenirovki_dlia_szhiganiia_zhira2857.xml
http://www.zwiedzanie-krakowa.pl/kakie_dozirovki_dlia_szhiganiia_zhira1434.xml

http://travel-door.com/userfiles/samyi_deistvennyi_sposob_pokhudet_v_domashnikh_usloviiakh3052.xml
http://www.madeinrussia.cz/photos/legkii_sposob_pokhudet_dieta1761.xml
Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
онлайн калькулятор пульса для сжигания жира
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
Конечно, эффективнее бег. За час бега вы сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но для того, чтобы бежать час, нужны подготовленные мышцы, связки и сердце. Для похудения важны общее количество потраченных калорий и время под нагрузкой. Если состояние вашего здоровья не позволяет. Ходьба для похудения — самая подробная инструкция от врача: ✓ советы . Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать . Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен. Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи: развивает сердечно-сосудистую систему; стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног; придает телу упругость и тонус. Что лучше: ходьба или бег для похудения. Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег. Ходьба для похудения. Ходьба действительно помогает похудеть? . Ходьба для похудения. Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба . Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале. Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Ходьба для похудения крайне необходима. Если вы серьезно задумались о снижении веса, я сомневаюсь, что его всего два . Ходьба для похудения — это хороший вид фитнеса. И самый доступный. Не надо ехать в спортзал. На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья. Быстрая ходьба для похудения — доступный и простой вид фитнеса, который не требует специального оборудования. . Одним из лучших способов похудения считается быстрая ходьба. Это универсальный вид фитнеса: доступный, простой и не требующий специального оборудования, одежды. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес. . Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров. Считайте калории. Ходить можно десятки км в день, но если. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. . Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Польза быстрой ходьбы для похудения. Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. . Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной.

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 907

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту пульса для максимального количества потери жира (окисление). Поддержание частоты пульса в этих значениях позволит вам максимально увеличить способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировок.

Вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота пульса

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки. Целевая частота пульса — это желаемый диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса во время выполнения физической активности, что позволяет сердцу и легким получать максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон варьируется от человека к человеку и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая тренировка, также могут иметь влияние.

Жиросжигание пульс

Возможно, вы видели «зону сжигания жира», написанную на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании.Вы когда-нибудь задумывались, откуда это берется? Что ж, у нас есть для вас ответ! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты пульса, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты пульса, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты пульса.

Расчет зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира

оценивает вашу целевую частоту пульса для похудания с помощью 3 различных методов:

  1. 60-80% от максимальной частоты пульса

  2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты пульса (MHR):

    THR = HRmax - регулятор ± 5 ударов в минуту ,

    , где регуляторы зоны сжигания жира равны 40 и 50.

  3. Метод Карвонена , при котором вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты пульса с использованием диапазона 60–80% для интенсивности:

    THR = ((MHR - RHR) ×% интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв частоты пульса .

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем вычислить диапазон частоты пульса при сжигании жира для человека 35 лет с частотой пульса в состоянии покоя 60.

  1. Нам нужно сначала рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220-35

MHR = 185 2. Теперь мы можем рассчитать зоны частоты пульса при сжигании жира, используя 3 различных метода:

  • 60-80% максимальной ЧСС:

Зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

Зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту *

ЧСС при сжигании жира: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

ЧСС при сжигании жира: 130 - 150 BMP

Зона сжигания жира: [((185 - 60) × 60%) + 60] - [((185 - 60) × 80%) + 60]

Зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

Зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зоны сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудания

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это.

Даже если вам не нужно менять вес, помните, что физическая активность действительно важна, поскольку она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье и может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, соответствуете ли вы ежедневным рекомендациям по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное — помните о здоровом питании !

Что такое зона сжигания жира и как рассчитать свой показатель

Если вы когда-либо прыгали на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере в тренажерном зале, вы, возможно, заметили интересную диаграмму диапазона пульса с возрастом на одной оси и « зоны »на другом.Если вы часто пользуетесь этими тренажерами, вполне вероятно, что вы даже запомнили диапазоны частоты пульса для своей возрастной группы, потому что давайте будем честными, пока вы крутите педали в течение 30 минут на этом велотренажере, смотреть не на что.

Прежде чем мы поговорим конкретно о зоне сжигания жира и о том, насколько она точна или полезна, давайте обсудим, как рассчитываются различные зоны частоты пульса на диаграмме. Сначала вы берете максимальную частоту пульса для вашего возраста и умножаете ее на определенный процент.Так что да, математика тут тоже есть.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Конечно, это число может немного отличаться в зависимости от уровня вашего атлетизма, но в большинстве случаев оно довольно точное. В следующей части уравнения вы умножаете максимальную частоту пульса на процент, чтобы определить, насколько быстро должно биться ваше сердце при выполнении упражнений. Например, если в день восстановления вы выполняете упражнения средней или очень легкой интенсивности, возьмите максимальную частоту пульса и умножьте ее на 0.5 и 0,6, чтобы найти диапазон частоты пульса.

Давайте посмотрим, как это выглядит для 35-летней женщины:

Выше показано, что при выполнении упражнений для восстановления с очень легкими усилиями частота пульса этой женщины должна быть между 92,5 и 111 ударами в минуту .

Зоны частоты пульса при выполнении упражнений

Конечно, мы не всегда тренируемся с очень легкими усилиями. Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, скорее всего, вы тренируетесь с небольшим усилием.Если вы спортсмен, работающий над взрывной способностью, вам нужно сосредоточиться на тяжелых или максимальных усилиях.

Вот различные диапазоны:

  • Очень легкий (50-60%) — Улучшает общее состояние здоровья и способствует восстановлению; очень легкий для дыхания и мышц

  • Легкий (60-70%) — Повышает базовую выносливость и сжигает жир; характеризуется комфортным, легким дыханием и легким потоотделением

  • Умеренная (70-80%) — Улучшает аэробную (кардио) физическую форму; легкая мышечная усталость, легкое дыхание и умеренное потоотделение

  • Жесткий (80-90%) — Повышает максимальную работоспособность; мышечная усталость и тяжелое дыхание

  • Максимум (90-100%) — развивает максимальную работоспособность и скорость; должно быть очень утомительным как при дыхании, так и при мышечной усталости.

Как показано в приведенной выше таблице, упражнения на 60-70% от общих усилий — один из наиболее эффективных способов сжигания жира.Чтобы получить максимальную физическую пользу, лучше всего тренироваться в этом диапазоне частоты пульса в течение 40-80 минут.

  • Вот калькулятор зоны сжигания жира или воспользуйтесь приведенным ниже уравнением: 220 — [ваш возраст] = [ваша максимальная частота пульса]

  • [ваша максимальная частота пульса] * 0,6 = [минимальная частота сжигания жира] зона пульса]

  • [ваша максимальная частота пульса] * 0,7 = [минимальная частота пульса в зоне сжигания жира]

Давайте использовать тот же пример, который мы использовали выше.Для 35-летнего жиросжигателя зона…

  • 220 — возраст 35 = 185

  • 185 * 0,6 = 111

  • 185 * 0,7 = 129,5

Этот человек должен делать свет выполняйте упражнения в течение 40 или более минут, поддерживая частоту сердечных сокращений от 111 до 129,5 ударов в минуту.

График частоты пульса в зоне сжигания жира

Интересно, какая у вас зона сжигания жира? Используйте приведенное выше уравнение, чтобы рассчитать точный показатель, или воспользуйтесь нашими удобными рекомендациями ниже для приблизительной оценки.При переходе в режим сжигания жира частота пульса должна составлять от 60 до 70 процентов от максимальной. Это означает, что 20-летний мужчина должен иметь частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту во время легких упражнений. У кого-то старше, например в возрасте 60 лет, частота пульса должна составлять от 96 до 112 ударов на

  • 20 лет : 120-140 ударов в минуту (ударов в минуту)

  • 30 лет : 114- 133 BPM

  • 40 лет : 108-126 BPM

  • 50 лет : 102-119 BPM

  • 60 лет : 96-112 BPM

  • 70 лет : 90-105

Законен ли режим сжигания жира?

Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой, чем более высокой интенсивности, но это не означает, что медленные, устойчивые тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и удержать его.И вот почему. Общая рекомендация — тренироваться в зоне пульса для сжигания жира в течение 40+ минут — это долгий срок. Не каждый может позволить себе такую ​​длительную тренировку.

Итак, да. Зона сжигания жира — это нормально. При 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса калории, которые сжигает ваше тело, в основном являются калориями из жира. Если вы отправитесь на быструю прогулку в течение одного часа, вы, вероятно, сожжете от 225 до 300 калорий в зависимости от ваших биометрических данных и уровня физической подготовки. Тем не менее, вы можете сжечь то же количество калорий в половине, а может, и в четверти времени, выполняя HIIT-тренировку.

Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени. Здесь, в 8fit, мы рекомендуем вам выполнять HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая с другими видами упражнений, такими как постоянное кардио (легкая пробежка, быстрая ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер) два или более раз в неделю. .

Как измерить частоту пульса

Если вы хотите применить это на практике, есть несколько различных способов измерения пульса — одни более точные, чем другие.

  • Проверьте радиальный пульс: Поместите два пальца на запястье между костью и сухожилием над лучевой артерией ближе к стороне большого пальца запястья. Как только вы найдете свой пульс, подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, и вы получите свой пульс.

Определите свой пульс

Вы также можете измерить пульс сонной артерии на шее или пульс на педали стопы, используя тот же метод.

  • Нагрудный датчик частоты пульса: На рынке имеется множество нагрудных ремней.Некоторые из них встроены в часы, приложения или кардиотренажеры. Они измеряют вашу частоту сердечных сокращений, а затем передают это число на другое устройство. Это одно из наиболее точных вспомогательных устройств для измерения сердечного ритма, поскольку оно точно имитирует работу аппарата ЭКГ, измеряя электрические импульсы.

  • Пульсометр наручных часов: Такие бренды, как Apple, Garmin, Polar и Fitbit, измеряют ваш пульс во время тренировки с использованием света. На нижней стороне браслета свет освещает ваши капилляры и определяет, когда кровь перекачивается, отмечая изменение цвета.

  • Приложения для измерения пульса: Вы также можете использовать приложение на своем смартфоне, чтобы проверять пульс. Вы делаете это, кладя палец на камеру, пока она обнаруживает изменения цвета вашей кожи (кровь накачивается в палец) — аналогично тому, как работают наручные часы с пульсометром.

  • Тренажеры: Вы, наверное, заметили эти металлические ручки на своем любимом кардиотренажере. Они проверяют частоту сердечных сокращений во время упражнений, но не всегда надежны.

Теперь, когда вы знаете, как измерять частоту пульса, примените это на практике и найдите свою зону сжигания жира. Важно понимать, что такое тренировка на этом уровне, чтобы быть уверенным, что вы прикладываете нужное количество усилий для достижения своих уникальных целей.

Подпишитесь на 8fit , чтобы регистрировать свои действия по сжиганию жира, HIIT-тренировки, занятия йогой и многое другое.

Калькулятор пульса | Хорошие калькуляторы

Вы можете использовать этот калькулятор частоты пульса для расчета максимальной и целевой частоты пульса.Он также создает диаграмму зоны тренировки частоты пульса на основе методов Карвонена и Золадза.

Как пользоваться калькулятором

  • Введите ваш текущий возраст
  • Введите среднюю частоту пульса в состоянии покоя
  • Выберите формулу, используемую для расчета максимальной частоты пульса (HR max )
  • Выберите желаемый уровень интенсивности упражнений
  • Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.

Формулы сердечного ритма

В калькуляторе сердечного ритма используются следующие формулы:

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС макс. )

Haskell & Fox, для мужчин: ЧСС макс. = 220 — Возраст

Haskell & Fox, для женщин: HR max = 226 — Возраст

Robergs & Landwehr: HR max = 205.8 — (0,685 × возраст)

Лондри и Мешбергер: HR max = 206,3 — (0,711 × возраст)

Miller et al. : HR макс. = 217 — (0,85 × возраст)

Танака, Монахан и Силс: HR макс. = 208 — (0,7 × возраст)

Jackson et al. : HR max = 206,9 — (0,67 × Возраст)

Nes, et al. : HR max = 211 — (0,64 × Возраст)

Martha Gulati et al., для женщин: HR max = 206 — (0,88 × Возраст)

Gellish, для мужчин: HR max = 203,7 / (1 + e (0,033 × (Возраст — 104,3)) )

Gellish, для женщин: HR max = 190,2 / (1 + e (0,0453 × (Возраст — 107,5)) )

Где e = 2,718282

Резерв ЧСС (резерв HR )

Резерв ЧСС (ЧСС резерв ) = ЧСС макс — ЧСС отдых

Максимальная ЧСС (ЧСС макс ) = ЧСС резерв + ЧСС отдых

Пульс в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя ) = ЧСС макс. — ЧСС резерв

Целевая ЧСС (THR)

Метод Карвонена: THR = (ЧСС макс. остальное ) ×% Интенсивность + ЧСС остальное

9000 2 Стандартный метод: THR = HR max ×% интенсивность

Калькулятор целевой частоты пульса — Найдите частоту пульса для зон тренировки

Калькулятор точной целевой частоты пульса позволяет рассчитать целевую частоту пульса (THR) в соответствии с основной формулой и медицинским методом Карвонена.Этот калькулятор также поможет вам рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и предоставит вам график тренировок сердечного ритма, который зависит от методов Карвонена и Золадза.

Мы специально разработали этот калькулятор зоны частоты пульса для тренировок, чтобы подсказать, насколько напряженной должна быть ваша тренировка.

Что ж, в этой статье вы узнаете о целевой частоте пульса, о том, как рассчитать целевую зону пульса, о тренировках и максимальной частоте пульса, о калькуляторе часов и многом другом!

Итак, начнем с основного определения целевой частоты пульса:

.

Какая целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки.Кардиолог Джона Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины, считает, что более высокая частота сердечных сокращений — это хорошо, что ведет к улучшению физической формы. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту пульса и пытаться достичь этой целевой зоны частоты пульса. Кроме того, медицинские работники используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Зона THR и сжигания жира:

Если вы хотите знать, какая частота пульса находится в зоне тренировки, и даже как вы можете ее отслеживать, тогда все, что вам нужно, это использовать калькулятор часовых поясов, который будет держать вас в целевой зоне тренировки, это не имеет никакого значения. хотите ли вы похудеть или просто стремитесь максимизировать тренировку.Итак, все, что вам нужно — ввести значения в калькулятор тренировочных зон частоты пульса, чтобы узнать, какой нормальный отдых и максимальная частота пульса подходят для вашего возраста и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Если целью вашей тренировки является потеря веса, просто найдите свою зону сжигания жира с помощью калькулятора пульса для сжигания жира, а также поддерживайте тренировку в этой зоне, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира. Помните, что зона сжигания жира у всех разная, но когда вы тренируетесь, эта зона помогает вам регулировать интенсивность тренировки в зависимости от вашего пульса.Кроме того, вы можете использовать калькулятор зоны пульса для сжигания жира, чтобы найти целевую частоту пульса для сжигания жира, поскольку он предоставляет вам подробную диаграмму пульса тренировки.

Формулы пульса:

Расчеты частоты пульса выполняются с использованием этих уравнений:

Максимальная частота пульса (HRmax):

Наш калькулятор максимальной частоты пульса также использует ту же формулу максимальной частоты пульса для расчета максимальной частоты пульса!

Haskell & Fox, для мужчин: HRmax = 220 — Возраст

Haskell & Fox, для женщин: HRmax = 226 — Возраст

Робергс и Ландвер: HRmax = 205.8 — (0,685 × Возраст)

Лондери и Мешбергер: HRmax = 206,3 — (0,711 × Возраст)

Miller et al. : HRmax = 217 — (0,85 × Возраст)

Танака, Монахан и Тюлени: HRmax = 208 — (0,7 × Возраст)

Джексон и др. : HRmax = 206,9 — (0,67 × Возраст)

Nes, et al. : HRmax = 211 — (0,64 × Возраст)

Martha Gulati et al., Для женщин: HRmax = 206 — (0,88 × Возраст)

Gellish, для мужчин: HRmax = 203,7 / (1 + e (0,033 × (Возраст — 104,3)))

Gellish, для женщин: HRmax = 190.2 / (1 + e (0,0453 × (Возраст — 107,5)))

Где e = 2,718282

Формула резерва частоты пульса:

Резерв частоты пульса (HRreserve) = HRmax — HRrest

Максимальная частота пульса (HRmax) = HRreserve + HRrest

Частота пульса в состоянии покоя (HRrest) = HRmax — Hrreserve

Целевая частота пульса (THR):

Метод Карвонена: THR = (HRmax — HRrest) ×% интенсивность + HRrest

Базовый метод: THR = HRmax ×% интенсивность

Прежде чем узнать о вышеуказанном калькуляторе целевой частоты пульса, давайте взглянем на исследование, основанное на фактических данных! Читать дальше.

Исследование частоты пульса:

Эксперты набрали 28 добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет. Хотя существуют различные уравнения прогнозирования, эксперты решили использовать уравнение, разработанное Геллишом и его коллегами (2007), которое содержит стандартное отклонение от ± 5 до 8 ударов в минуту ( уд / мин), чтобы определить максимальное ЧСС каждого испытуемого:

Прогнозируемый HRmax = 207 — 0,7 (возраст)

Исходя из этого прогноза, были определены целевые ЧСС, при которых испытуемый помещался бы в середину каждой из 5 тренировочных зон, которые зависят от зон интенсивности тренировок для спортсменов, как указано Эдвардсом (1992):

  • Зона 1 = 50–59% HRmax
  • Зона 2 = 60–69% HRmax
  • Зона 3 = 70–79% HRmax
  • Зона 4 = 80–89% HRmax
  • Зона 5 = 90–100% HRmax

Испытуемые: завершена 35-минутная тренировка на моторизованной беговой дорожке, разделенная на семь последовательных пятиминутных сегментов.Тренировочные зоны для семи сегментов имеют следующее: 1, 3, 2, 4, 2, 5 и 2. Во время пилотного тестирования было выяснено, что тренирующиеся не могли достичь пульса зоны 1 в разумных пределах после периода разминки. , это все потому, что зона 1 не включена в более поздние этапы. Что ж, вы можете попробовать этот калькулятор зон частоты пульса с помощью онлайн-калькулятора, чтобы вычислить частоту пульса, соответствующую различным зонам тренировки.

Исследование доказательств — давайте копнем глубже!

Чтобы позволить испытуемым достичь вашего THR, скорость и оценки беговой дорожки регулируются в течение каждого пятиминутного сегмента.В исследовании сообщается, что частота сердечных сокращений (ЧСС) отслеживалась на протяжении всего сеанса и записывалась на отметках 4:30 и 5:00 каждого пятиминутного сегмента. Затем эти две частоты сердечных сокращений были усреднены, чтобы определить частоту сердечных сокращений при выполнении упражнений для каждого из семи сегментов. Однако оценки воспринимаемого напряжения (RPE) оценивались в конце каждого пятиминутного сегмента с использованием шкалы Борга (1973) от 6 до 20.

Кроме того, каждый испытуемый проходит инкрементный тест на максимальную нагрузку на беговой дорожке, чтобы точно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода (VO2max).Такой тест запускается при самостоятельно выбранной скорости ходьбы или бега на беговой дорожке с уклоном 0%. Исследование показало, что оценка повышалась на 2,5% каждые две минуты до тех пор, пока субъект не достиг волевого утомления. Максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) была обозначена как самая высокая частота сердечных сокращений, которая наблюдалась в любой момент во время теста. VO2max был назван самым высоким непрерывным 30-секундным измерением VO2 во время теста. Попробуйте указанный выше точный калькулятор максимальной частоты пульса, который рассчитывает формулу максимальной частоты пульса для расчета максимальной частоты пульса.

Результаты:

Из 28 испытуемых только 26 завершили изучение данной таблицы. Один был удален только из-за технических трудностей с монитором частоты сердечных сокращений (ЧСС) — а другой просто потому, что субъект не достиг коэффициента респираторного обмена> 1,0 во время теста максимальной нагрузки, который упоминается как меньшее, чем максимальное усилие.

Согласно Женский (n = 13) * Мужской (n = 13) *
Возраст (лет) 21.2 ± 2,42 20,3 ± 1,11
Высота (дюймы) 63,7 ± 1,64 71,2 ± 2,82
Вес (фунты) 136,0 ± 11,79 186,0 ± 18,79
VO 2 макс (мл / кг / мин) 50,9 ± 5,00 58,4 ± 5,53

График целевой частоты пульса:

Теперь давайте посмотрим на данную диаграмму пульса при упражнении:

Зона частоты пульса Низкая интенсивность Умеренная интенсивность Аэробная зона Высокая интенсивность Максимум
Возраст 50-60% 60-70% 70-80% 75-85% 100%
20 97-116 уд / мин 116-135 уд / мин 135-155 уд / мин 145-164 уд / мин 194 уд / мин
25 95-114 114-134 133-152 143-162 190
30 93-112 112-131 131-149 140-159 187
35 92-110 110-128 128–147 138-156 183
40 90-108 108-126 126-144 135-153 180
45 88-106 106-124 124-141 133-150 177
50 87-104 104-121 121–139 130-147 173
55 95-102 102-119 119-136 128-145 170
60 83-100 100-117 117-133 125–142 167
65 82-98 98-114 114-131 123-139 163
70 80-96 96-112 112-128 120-136 160
75 78-94 94-110 110-125 117-133 157
80 77-92 92-107 107-123 115-130 153

О калькуляторе целевой частоты пульса:

Наш калькулятор THR или целевой пульс поможет вам рассчитать частоту пульса в пяти зонах интенсивности упражнений.Этот инструмент использует различные методы целевой зоны частоты пульса для расчета THR. Если вы хотите рассчитать количество ударов в минуту (BPM) для любого процента от максимальной частоты пульса (MHR), просто воспользуйтесь указанным выше калькулятором, чтобы получить мгновенные результаты. Кроме того, в этом калькуляторе целевой зоны частоты пульса также используется медицинская формула Карвонена, которая считается наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку учитывает частоту пульса в состоянии покоя (RHR). Вы можете легко рассчитать как частоту пульса в состоянии покоя, так и резерв частоты пульса с помощью этого калькулятора.Когда дело доходит до максимальной частоты пульса, в этом калькуляторе для тренировки пульса используются различные формулы, которые мы уже упоминали выше.

Как использовать этот калькулятор целевой частоты пульса:

Этот калькулятор зон частоты пульса на 100% бесплатный и имеет удобный интерфейс, вы можете легко выполнять расчеты пульса с помощью этого важного инструмента: Прочтите, что вы можете сделать с помощью этого калькулятора зон пульса:

Рассчитайте целевую частоту пульса (базовый метод возраста):

Входы:

  • Прежде всего, вам просто нужно выбрать опцию «Базовая по возрасту» в соответствующем поле этого инструмента.
  • Теперь выберите MHR или формулу максимальной частоты пульса, по которой вы хотите выполнять вычисления частоты пульса
  • Теперь просто введите свой возраст в годах
  • Затем добавьте значение желаемого уровня интенсивности упражнений
  • .
  • Наконец, выберите цель тренировки по интенсивности. Это может быть «сжигание жира, сытная тренировка, тренировка для максимальной производительности».

Выходы:

После этого нажмите кнопку «Рассчитать», калькулятор зоны тренировки пульса покажет:

  • Целевая частота пульса (THR) при желаемом усилии
  • Идеальная частота пульса, соответствующая выбранному методу
  • Максимальная частота пульса, соответствующая выбранной формуле для MHR
  • Таблица зон для тренировки сердечного ритма (базовый метод)
  • Таблица тренировок по зонам частоты пульса (метод Золадзи)
Расчет целевой частоты пульса зависит от медицинского метода Карвонена по возрасту и RHR:

Входы:

  • Сначала просто выберите метод целевой зоны частоты пульса «Karvonen by Age & RHR» из раскрывающегося меню.
  • Затем вам просто нужно выбрать формулу MHR из выпадающего списка.
  • Затем добавьте свой возраст в годах
  • Теперь просто добавьте RHR или частоту пульса в состоянии покоя в предназначенное поле
  • Затем вам просто нужно ввести значение желаемого процента усилий в процентах
  • Наконец, просто выберите вариант для вашей цели тренировки из раскрывающегося списка

Выходы:

После того, как вы добавили значения во входные параметры, просто нажмите кнопку «Рассчитать», этот калькулятор сгенерирует:

  • Резерв частоты пульса (HRR)
  • Целевая частота пульса при желаемом усилии
  • Идеальная частота пульса
  • Максимальная частота пульса (MHR)
  • Таблица тренировок для зон частоты пульса (с медицинской точки зрения — метод Карвонена)
  • Таблица тренировок по зонам частоты пульса (метод Золадзи)
Расчет целевой частоты пульса зависит от медицинского метода Карвонена по MHR и RHR:

Входы:

  • Сначала вы должны выбрать опцию «Karvonen by MHR & RHR» из выпадающего списка.
  • Затем вам просто нужно ввести значение MHR или максимальной частоты пульса в специальное поле
  • Затем просто введите значение частоты пульса в состоянии покоя в соответствующее поле RHR
  • Сразу после этого введите желаемое усилие в процентах
  • Теперь выберите цель обучения «в раскрывающемся списке доступны 3 варианта»

Выходы:

Что ж, как только вы ввели параметры ввода, нажмите кнопку вычисления, этот калькулятор сгенерирует:

  • Резерв частоты пульса (HRR)
  • Целевая частота пульса (THR) при желаемом усилии
  • Идеальная частота пульса
  • Максимальная частота пульса (MHR)
  • Таблица тренировок по зонам частоты пульса (метод Карвонена)
  • Таблица тренировок по зонам частоты пульса (метод Золадзи)
Расчет целевой частоты пульса зависит от медицинского метода Карвонена по возрасту и ЧСС:

Входы:

  • Вам просто нужно выбрать опцию «Karvonen by Age & HRR» из выпадающего списка.
  • Затем просто выберите формулу MHR из данного поля, в соответствии с которой вы хотите выполнять вычисления.
  • Затем введите возраст в годах в данное поле
  • Затем просто введите значение ЧСС или резерва частоты пульса в соответствующее поле
  • Теперь добавьте значение желаемого процента усилий в обозначенное поле этого инструмента
  • Просто выберите цель тренировки

Выходы:

Добавлены все вышеперечисленные параметры, нажмите кнопку вычислить, этот калькулятор сгенерирует заданные значения:

  • Частота пульса в состоянии покоя (HRR)
  • THR или целевая частота пульса при желаемом усилии
  • Идеальная частота пульса
  • Максимальная частота пульса (MHR)
  • Таблица тренировок для зон частоты пульса (метод Карвонена)
  • Таблица тренировок по зонам частоты пульса (метод Золадзи)

Зоны частоты пульса на основе MHR (максимальной частоты пульса):

В соответствии с основным определением целевой зоны пульса, если вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете учитывать тренировку зоны пульса, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность.Эксперты утверждают, что ваша максимальная частота пульса (MHR) настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Помните, что это зависит от каждого человека, но обычно возраст используется в качестве ориентира для определения вашего максимального пульса.

Какая у меня максимальная частота пульса (MHR)?

Вы можете использовать приведенную выше диаграмму частоты пульса на основе возраста, чтобы увидеть максимальную частоту пульса по возрасту, а также вычислить целевую частоту пульса в зависимости от процентов от максимальной частоты пульса. И попробуйте калькулятор максимальной частоты пульса, чтобы быстро найти максимальную частоту пульса по возрасту.

Зоны частоты пульса:

  • Зона здорового пульса: 50-60% MHR
  • Фитнес Зона частоты пульса: 60-70% MHR
  • Зона частоты пульса для аэробики: 70-80% MHR
  • Зона анаэробного пульса: 80-90% MHR
  • Зона красной линии: 90–100% MHR

Наш калькулятор целевой зоны частоты пульса также учитывает эти зоны для вычисления THR, MHR, RHR, HRR и идеальной частоты пульса и помните, что идеальная частота пульса для похудения зависит от каждого человека.

Использование зон частоты пульса в тренировках:

Да, вы можете получить несколько преимуществ в фитнесе, тренируясь в разных зонах ЧСС или ЧСС. Здесь мы упоминаем пять зон упражнений, которые основаны на процентных диапазонах максимального сердечного ритма. Несомненно, в каждой отдельной зоне вы заметите разный уровень нагрузки, и даже ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и даже жиров.

Зона здорового сердца (зона очень легкой разминки):

Считается, что здоровая зона частоты пульса составляет от 50% до 60% индивидуальной максимальной частоты пульса.На самом деле, это легкая и даже удобная зона для тренировок. Эксперты считали ее нижней границей зоны средней интенсивности. Однако вы сможете вести полноценную беседу в этой здоровой зоне сердца, хотя дыхание может быть немного тяжелее, чем обычно.
В этой зоне ваша тренировка будет менее интенсивной и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки. Но оптимистичные исследования показывают, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и даже холестерин.

В этой здоровой зоне частоты пульса тело получает энергию за счет сжигания:

  • 10 процентов углеводов
  • 5 процентов белка
  • Жирность 85%

Обычно в этой зоне ходят люди, если они не заставляют себя ходить быстрее. Помните, что если люди тренируются в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений, здоровая прогулка в этой зоне — идеальный способ насладиться легким днем ​​восстановления, оставаясь при этом активными. Воспользуйтесь указанным выше калькулятором зон частоты пульса, чтобы узнать свой THR в уд. / Мин. Для различной интенсивности пульса на тренировке.

Фитнес-зона пульса (зона легкого сжигания жира):

Зона фитнеса отображается в диапазоне от 60% до 70% от вашего MHR или максимальной частоты пульса. Считается, что это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. При этом вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Несомненно, в этой зоне легкого сжигания жира человек сжигает больше калорий в минуту, чем в зоне здорового сердца, поскольку упражнения немного более интенсивны.Фактически, вы идете и таким образом преодолеваете большее расстояние. Количество сжигаемых калорий зависит от пройденного расстояния и вашего веса больше, чем от любых других факторов. В этой зоне сжигания жира ваше тело подпитывается:

  • 85% жирности
  • 5 процентов белка
  • 10 процентов углеводов

Не волнуйтесь, вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и здоровая зона сердца. Примером тренировки в этой фитнес-зоне HR является тренировка быстрой ходьбой.

Зона частоты пульса (средняя аэробная зона):

Зона умеренной аэробики составляет от 70% до 80% от вашего MHR или максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Без сомнения, здесь вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

При тренировке на выносливость это зона, к которой нужно стремиться. Помните, что он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет создания новых кровеносных сосудов, а также увеличивает объем вашего сердца и легких.Иметь ввиду; Прицеливание на 20–60 минут — идеальный подход к достижению максимальной пользы от тренировок в этой умеренной зоне.

В аэробной зоне вы сжигаете:

  • 50 процентов ваших калорий из жиров
  • 50 процентов из углеводов
  • менее 1 процента от белка

Исследования показывают, что с увеличением интенсивности человек сжигает больше калорий за тот же промежуток времени, поскольку он или она преодолевает большее расстояние за то же время.Эксперты говорят, что количество сжигаемых калорий зависит от расстояния и вашего веса. Да, если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

Обычно вы попадаете в эту аэробную зону, просто бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете легко достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Анаэробная зона (пороговая зона или жесткая анаэробная зона):

Пороговая зона или жесткая анаэробная зона составляет от 80% до 90% вашего MHR или максимальной частоты пульса.В этой зоне человек будет не в состоянии говорить, кроме одного задыхающегося слова за раз.

Исследования показали, что это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, что означает, что вы можете потреблять максимум VO2. Помните, что этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту.

Велосипедисты, бегуны и любители спортивной ходьбы учитывают эту зону, чтобы развивать свою способность двигаться еще быстрее.

Имейте в виду, что тренировки в этой зоне частоты пульса должны находиться в диапазоне от 10 до 20 минут или быть частью интервальной тренировки.Однако вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при тренировках с более низкой частотой пульса, поскольку вы преодолеваете большее расстояние в минуту. В этой зоне горит тело:

  • 85 процентов углеводов
  • Жирность 15 процентов
  • менее 1% белка

Зона красной линии (зона максимального VO2):

Максимальная зона VO2 Max составляет от 90% до 100% от вашего MHR или максимальной частоты пульса. Помните, что вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой верхней зоне более нескольких минут.Кроме того, вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эта верхняя зона должна учитывать только короткие всплески во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут и повторяете.

Однако при этом вы сжигаете много калорий в минуту, где:

  • 90 процентов из них — углеводы
  • 10 процентов жиров
  • менее 1% белка

Итак, вам следует проконсультироваться со своим MEDICAL PRO, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с таким высоким сердцем!

Какова нормальная частота пульса в состоянии покоя?

Эксперты сказали, что большинство взрослых приходят в свой MED PRO и спрашивают: «Какой у меня должен быть пульс?» — Доктор.Эдвард Ласковски (сертифицированный Американским советом по физической медицине и реабилитации) показал, что нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

Он сказал, что в целом более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная RHR или частота пульса в состоянии покоя может быть близка к 40 уд / мин. Итак, попробуйте указанный выше калькулятор целевой частоты пульса, чтобы рассчитать свой THR или частоту пульса Traget в соответствии с вашим возрастом.

По данным Национального института здоровья (NIH), нормальная частота пульса в состоянии покоя в разном возрасте составляет:

Возраст Нормальная частота пульса (уд / мин)
До 1 месяца 70 по 190
От 1 до 11 месяцев 80 до 160
От 1 года до 2 лет 80 до 130
От 3 до 4 лет от 80 до 120
От 5 до 6 лет 75 до 115
От 7 до 9 лет от 70 до 110
Более 10 лет от 60 до 100

Как рассчитать пульс?

Итак, если вы хотите измерить частоту пульса, все, что вам нужно сделать, это сделать следующее:

  • Просто проверьте свой пульс
  • Затем поместите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от трахеи
  • Теперь, чтобы проверить пульс на запястье, вы должны поместить два пальца между костью и сухожилием над лучевой артерией, расположенной на стороне большого пальца запястья.
  • Когда вы чувствуете свой пульс, вы должны подсчитать количество ударов за 15 секунд.А затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту или
  • ударов в минуту.

Что ж, помните, что есть несколько факторов, которые влияют на частоту сердечных сокращений, в том числе:

  • Возраст
  • Фитнес и уровни активности
  • Быть курильщиком
  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • высокий холестерин или диабет
  • Температура воздуха
  • Положение тела (например, стоя или лежа)
  • Эмоции
  • Размер корпуса
  • Лекарства

Какая идеальная частота пульса при беге?

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы увеличивают частоту сердечных сокращений.Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от уровня физической подготовки, возраста и текущего уровня активности, а также от того, предрасположены ли они к каким-либо заболеваниям.

Частота сердечных сокращений является хорошим индикатором того, насколько далеко человек продвигается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить интенсивность этой активности, в то время как слишком высокая частота пульса может быть опасной. Итак, рассчитайте идеальную частоту пульса для вашего возраста с помощью нашего калькулятора максимальной частоты пульса.

Целевые зоны частоты пульса по возрасту:

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что люди стремятся достичь от 50 до 85 процентов максимальной ЧСС во время упражнений.

Согласно их расчетам, MHR составляет около 220 ударов в минуту минус (-) возраст человека. Вышеупомянутый калькулятор целевой частоты пульса также специально разработан в соответствии с этой формулой частоты пульса. Например, у 20-летнего человека максимальная частота пульса (MHR) будет около 200 ударов в минуту (220-20 = 200 ударов в минуту).

В основном тренировка сердечно-сосудистой системы направлена ​​на снижение THR или целевой частоты пульса. Эксперты выяснили, что THR или целевая частота пульса человека с возрастом снижается. Также ничего не стоит максимальная частота пульса (HRmax). Что ж, это показывает полную способность сердца, и даже это обычно достигается с помощью упражнений высокой интенсивности.

Поскольку тело каждого человека будет по-разному реагировать на упражнение / тренировку, THR или целевая частота пульса представлены как диапазон, который считается целевой зоной частоты пульса.

Давайте взглянем на данную диаграмму целевой частоты пульса, поскольку она показывает соответствующий THRZ или целевую зону частоты пульса для диапазона возрастов. Частота сердечных сокращений человека должна находиться в этом диапазоне при тренировках с интенсивностью от 50% до 80%, которые также называются физическими нагрузками.

Возраст (лет) Целевая зона частоты пульса при нагрузке от 50 до 85 процентов (уд / мин) Средняя максимальная частота пульса при 100-процентной нагрузке (уд / мин)
20 100 до 170 200
30 95 по 162 190
35 93 до 157 185
40 90 к 153 180
45 88 по 149 175
50 85 по 145 170
55 83 по 140 165
60 80 по 136 160
65 78 по 132 155
70 от 75 до 128 150

Оптимистические исследования показали, что люди должны регулярно заниматься спортом, чтобы достичь здоровой целевой частоты пульса.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие количества и уровни физических упражнений в неделю; давайте взглянем на эту диаграмму пульса при упражнении:

Упражнение Пример Минуты Регулярность Всего минут в неделю
Аэробная активность средней интенсивности Ходьба, класс аэробики Не менее 30 5 дней в неделю Более 150
Энергичная аэробная активность Бег, степ-аэробика Не менее 25 3 дня в неделю Более 75
Укрепляющая активность от умеренной до высокой интенсивности Веса, насос кузова НЕТ 2 дня в неделю НЕТ
Аэробная активность средней и высокой интенсивности Мяч спортивный, велоспорт Среднее 40 3-4 дня в неделю НЕТ

Как рассчитать целевую зону пульса?

Просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором целевой зоны пульса, чтобы рассчитать желаемую целевую зону пульса.Кроме того, вы можете сделать это самостоятельно за несколько шагов. Если вы стремитесь к достижению THR или целевой частоты пульса в диапазоне от 70 до 85 процентов, вы можете использовать метод HRR или резерва частоты сердечных сокращений, чтобы рассчитать его следующим образом:

  • Прежде всего, вы должны вычесть свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса
  • Затем вам нужно рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя — например, утром.Как упоминалось ранее, это где-то между 60 и 100 ударами в минуту для среднего взрослого
  • .
  • Затем рассчитайте свой резерв частоты пульса (ЧСС), просто вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса
  • Теперь умножьте свой ЧСС на 0,7 (70%) и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) к этому числу
  • Теперь умножьте свой ЧСС на 0,85 (85%) и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) к этому числу
  • Эти два числа называются вашей средней целевой зоной частоты пульса для интенсивных упражнений при учете ЧСС для расчета частоты пульса.Как правило, ваша частота пульса во время интенсивных упражнений должна находиться между этими двумя числами
  • .

Например, если вам 45 лет и вы хотите определить целевую зону пульса для интенсивных упражнений с помощью метода ЧСС, то вам необходимо выполнить следующие шаги:

  • Прежде всего, вы должны вычесть 45 из 220, чтобы получить 175, это, как говорят, ваша максимальная частота пульса (MHR). Наш калькулятор максимальной частоты пульса также использует тот же способ определения максимальной частоты пульса.
  • Сразу после этого вы должны проверить частоту пульса в состоянии покоя (первым делом с утра).Тем не менее, это 80 ударов в минуту или ударов в минуту. Проще говоря, вы можете рассчитать свой HRR, вычтя 80 из 175 — ваш HRR равен 95
  • .
  • Теперь вам нужно умножить 95 на 0,7 (70%), чтобы получить 66,5, затем вам нужно добавить 80 пульс в состоянии покоя, чтобы получить 146,5
  • Теперь вам нужно умножить 95 на 0,85 (85%), чтобы получить 80,75, затем вы должны добавить 80, чтобы получить 160,75
  • Считается, что ваш THR или целевая зона частоты пульса для энергичных упражнений составляет от 146,5 до 160,75 ударов в минуту или ударов в минуту

Если вам нужна такая математика, просто введите значения в указанную выше целевую зону пульса, чтобы узнать максимальную частоту пульса по возрасту, а также целевую частоту пульса при желаемом усилии.

Разнообразие тренировок:

В какой зоне мне тренироваться? Лучший способ — варьировать продолжительность и интенсивность тренировок — и даже позволить день восстановления между днями интенсивных упражнений в (аэробной, анаэробной и красной зоне)

Обычно программа тренировок включает более короткие тренировки с более высокой интенсивностью 2–3 дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Помните, что один день более продолжительной тренировки в фитнес-зоне или аэробной зоне обычно используется для увеличения расстояния до таких забегов, как 10 км, полумарафон или марафон.

Гонщик Дэйв Макговерн (член Национальной команды США по спортивной ходьбе, тренер и врач по спортивной ходьбе) рекомендовал еженедельные расписания, которые изменяют тренировки по интенсивности и частоте сердечных сокращений, чтобы улучшить выносливость, скорость и способность преодолевать дистанцию.

  • Понедельник — этот день выходной с небольшой активностью
  • Вторник — придерживайтесь интервальных тренировок в аэробной или анаэробной зоне с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе, а также 30-секундный спринт с последующими 2-мя минутами восстановления, повторение 8-12 раз, заминка 10 мин в легком темпе
  • Среда — этот день считается днем ​​восстановления с тренировкой в ​​фитнес-зоне от 30 до 45 минут
  • Четверг — придерживайтесь интервальных тренировок в аэробной или анаэробной зоне с более длинными интервалами по восемь минут с высокой интенсивностью и 2 минутами восстановления, повторяемыми 3-4 раза для достижения наилучших результатов
  • Пятница — этот день считается днем ​​восстановления с тренировкой в ​​фитнес-зоне от 30 до 45 минут
  • Суббота — придерживайтесь постоянной (темповой) тренировки в аэробной зоне минимум 20-30 минут после 10-минутной разминки
  • Воскресенье — в этот день дистанционная тренировка в аэробной зоне ЧСС

Как рассчитать пульс при сжигании жира?

Этот калькулятор средней частоты пульса поможет вам оценить целевую частоту пульса для снижения веса с помощью различных методов; он показывает расчеты, соответствующие заданным входам.

Ваша частота пульса — это значение, которое может помочь вам измерить интенсивность ваших упражнений. Как мы обсуждали ранее, у большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Эксперты выяснили, что чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас учащается пульс.

Помните, что когда дело доходит до тренировки в зоне частоты пульса для сжигания жира, вместо того, чтобы использовать базовые сахара и углеводы, ваше тело использует жировые запасы — это приводит к потере жира.

Другие другие зоны частоты пульса:

  • ЧСС в покое
  • умеренный пульс
  • целевая частота пульса
  • максимальная ЧСС

Оптимистические исследования показали, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет около 70% от вашего MHR (максимальной частоты пульса).

Например, у 37-летнего мужчины частота сердечных сокращений составляет 220 — 37 — или 183 ударов в минуту (ударов в минуту).

Итак, чтобы войти в зону сжигания жира, ему нужно, чтобы его пульс составлял 70% от 183, то есть примерно 128 ударов в минуту.

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это.

К счастью, вы получили представление о том, как рассчитать зону сжигания жира, но для достижения оптимальных целей в отношении здоровья вам следует остерегаться своего ИМТ или идеальной массы тела.

График ЧСС при сжигании жира:

График пульса при сжигании жира:

Возраст Расчетная частота пульса при сжигании жира в (уд / мин)
18–20 140
21–25 136–139
26–30 133–136
31–35 129–132
36–40 126–129
41–45 122–125
46–50 119–122
51–55 115–118
56–60 112–115
61–65 108–111
66–70 105–108
71–75 101–104

Низкая частота пульса и высокая частота пульса:

Прочтите и ознакомьтесь с этими двумя терминами:

Медленная частота пульса:

У здоровых людей низкая ЧСС может быть из-за:

  • Физическая форма
  • Лекарство, такое как пропранолол или метопролол
  • Сон (хотя частота сердечных сокращений может возрасти во время фазы быстрого движения глаз (REM))

Помните, что низкая частота пульса может быть признаком следующего заболевания:

  • Сердечный приступ или другое заболевание сердца — называемое «синдромом слабости синусового узла»)
  • Определенные инфекции (болезнь Лайма или брюшной тиф)
  • Высокий уровень калия в крови — считается (гиперкалиемия)
  • Недоразвитая щитовидная железа

Ускоренный пульс:

Здоровые люди могут иметь учащенное сердцебиение только потому, что они:

  • Осуществление
  • Нервное или возбужденное состояние
  • Употребление стимуляторов (кофеина или кокаина)
  • Беременная

Заболевания, связанные с учащенным пульсом, включают:

  • Большинство инфекций или почти любая причина лихорадки
  • Проблемы с сердцем
  • Некоторые лекарства (например, EpiPen)
  • Низкий уровень калия или слишком много лекарств для щитовидной железы
  • Анемия
  • Астма или другое нарушение дыхания

Часто задаваемые вопросы (о частоте пульса)

Какая у меня целевая зона пульса?

Помните, что для физической активности средней интенсивности ваш THR (целевая частота пульса) должен составлять от 64 до 75% от вашего MHR.Вы можете легко оценить максимальную частоту пульса, используя простую формулу, описанную выше, или калькулятор максимальной частоты пульса.

Что произойдет, если вы превысите максимальную частоту пульса?

Исследования показывают, что можно превысить верхний предел вашей зоны интенсивности без каких-либо побочных эффектов, если вы не подвержены ишемической болезни сердца или подвержены риску сердечного приступа. Эксперты утверждают, что это может привести к травме опорно-двигательного аппарата. Что ж, тренировка более 80 процентов вашей целевой частоты сердечных сокращений может вызвать у вас боли в суставах и мышцах.

Сколько ударов в минуту происходит при сердечном приступе?

Нормальная частота пульса составляет от 60 до 100 ударов в минуту или ударов в минуту.

Плохо ли тренироваться с максимальной частотой пульса?

Эксперты отметили, что превышение максимального значения ЧСС или максимальной частоты пульса в течение длительного периода времени может нанести вред вашему здоровью. Это особенно доказано тем, что вы новичок в упражнениях.

Какая частота пульса во время сердечного приступа?

Для большинства людей частота сердечных сокращений, которая постоянно превышает 100 ударов в минуту или ниже 60 ударов в минуту для не спортсменов, должна побуждать к посещению врача для оценки состояния сердца.Во время сердечного приступа в сердечную мышцу поступает меньше крови, поскольку одна или несколько артерий, снабжающих мышцы, заблокированы или спазмированы и даже не могут обеспечить достаточный кровоток. Кроме того, сердечная потребность, которая называется количеством кислорода, в котором нуждается сердце, выше, чем сердечное снабжение (это количество кислорода, которое имеет сердце).

Может ли сердцебиение определить сердечный приступ?

В состоянии покоя и во время тренировки ваш пульс может отображать ваш риск сердечного приступа, а также вашу способность к аэробной нагрузке.Однако необычно низкая максимальная частота пульса или высокая частота пульса в состоянии покоя могут означать повышенный риск сердечного приступа и смерти.

Какой у меня должен быть пульс во время тренировки?

Эксперты предположили, что человек должен тренироваться в пределах от 55% до 88% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) в течение как минимум 20-30 минут, чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений. Как упоминалось ранее, MHR (примерно рассчитывается как 220 минус ваш возраст) считается верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Кроме того, попробуйте калькулятор частоты пульса или посмотрите на диаграмму целевой частоты пульса, чтобы узнать свой MHR или THR или идеальную частоту пульса.

Плохая частота пульса 200 во время тренировки?

Частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя может считаться низкой по сравнению с общей популяцией. Фактически, у молодого и здорового спортсмена частота пульса может составлять от 30 до 40 ударов в минуту. Однако это позволяет ему перекачивать большее количество крови за одно сердцебиение — да, больше кислорода поступает в мышцы.

Это означает, что сердце бьется меньше раз в минуту, чем у человека, не занимающегося спортом. Однако ЧСС спортсмена может повышаться от 180 до 200 ударов в минуту во время тренировки.

Какая средняя частота пульса при ходьбе является хорошей?

Например, для 40-летнего человека это было 180 ударов в минуту x 0,85 = 153 ударов в минуту. Для этого человека его THR или целевая частота пульса при ходьбе составляет от 90 до 153 ударов в минуту.

Как долго вы должны находиться в каждой зоне частоты пульса?

Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале — 35–45 минут.А для новичков начните с 65–70% от вашего MHR (максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте интенсивность.

Какая частота пульса сжигает больше всего жира?

Считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет примерно 70% от вашей максимальной частоты пульса (HRmax). Ваша максимальная частота пульса указывает максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время тренировки. Чтобы определить максимальную частоту пульса, попробуйте калькулятор максимальной частоты пульса.

Почему у меня такой высокий пульс во время бега?

Во время кардиотренировки, например бега, индивидуальная частота пульса увеличивается.Да, индивидуальная частота сердечных сокращений во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно он / она работает. По мере увеличения вашей работы и темпа увеличивается и частота сердечных сокращений.

Что такое опасная частота пульса в состоянии покоя?

Тахикардия указывает на высокую частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя, обычно более 100 ударов в минуту (уд. Тахикардия может быть опасной, поскольку зависит от ее первопричины и от того, насколько сильно сердце должно работать. Только у некоторых людей с тахикардией могут отсутствовать симптомы или осложнения.

Пульс в состоянии покоя 80 — это плохо?

Если ваша RHR или частота пульса в состоянии покоя постоянно превышает 80 ударов в минуту (уд ​​/ мин), вам следует проконсультироваться со своим MEDICAL PRO о том, как ваша частота пульса и другие личные факторы, влияющие на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличивается ли максимальная частота пульса с фитнесом?

Что ж, по мере того, как вы становитесь более-менее подходящими — ваш MHR или максимальная частота пульса не меняются. Исследования показывают, что чем больше вы становитесь в хорошей форме, тем больше работы вы можете выполнять на своем MHR.Это означает, что вы будете плавать, кататься на велосипеде или бегать быстрее с улучшением физической формы.

Еда на вынос:

Некоторые люди никогда не замечают частоту или ритм своего сердца, в то время как другие замечают каждую незначительную нерегулярность (иногда называемую «пропущенным ударом» или ранним ударом, что случается у всех нас).

Некоторые люди никогда не замечают частоту или ритм своего сердца, многие другие замечают даже все незначительные отклонения (иногда называемые «пропущенным ударом» или ранним ударом, что случается у всех нас).Что ж, просто попробуйте указанный выше калькулятор целевой зоны сердечного ритма, чтобы определить свой THR, используя различные методы зон. Помните, что если вы когда-нибудь заметите ненормальную частоту или ритм, или изменения частоты сердечных сокращений или MHR, вам немедленно следует проконсультироваться со своим кардиологом или MEDICAL PRO!

Артикул:

Из Википедии, бесплатной энциклопедии — какова моя целевая частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя — Максимальная частота пульса — Резерв частоты пульса — Целевая частота пульса — Метод Карвонена — Метод Золадца — Клиническое значение — Хорошая частота пульса в соответствии с вашим возрастом

Из источника здоровья — недавно обновлено (С медицинской точки зрения проверено Стейси Сэмпсон, DO 19 февраля 2019 г. — Автор Робин Мэделл) — Какая у вас идеальная частота пульса — Как измерить частоту пульса — Идеальная частота пульса для упражнений

Из источников Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса — Измерение частоты пульса

Из источника Mayoclinic — с медицинской точки зрения (Эдвард Р.Laskowski, M.D) — Нормальная частота пульса в состоянии покоя — факторы, влияющие на частоту пульса

Калькулятор сердечного ритма Karvonen

Калькулятор пульса Karvonen

Рассматривается метод Карвонена для расчета частоты пульса при выполнении упражнений. золотой стандарт, приносящий пользу спортсменам или людям, которые ищут похудание и улучшение физической формы.

По мере того, как человек становится более подходят, их сердце становится более эффективным в перекачивании крови к остальным тело.В состоянии покоя количество ударов в минуту замедляется. В Расчет Карвонена, разработанный скандинавским физиологом, принимает это во внимание, введя число, называемое резерв частоты пульса в уравнение — разница между максимальной частотой пульса и ваш пульс в состоянии покоя.

Чтобы узнать, какой у вас более точная целевая частота пульса должна быть во время тренировки, вам понадобится для определения частоты пульса в состоянии покоя.Лучшее время, чтобы проверить свой отдых ставка указана непосредственно перед тем, как вы проснетесь утром после хорошего ночного сна. Для большей точности возьмите среднее значение двух или трех утренних чтений.


Сердечно-сосудистые упражнения — оптимальное сжигание жира

Кардио тренировки — очень важная часть вашей программы. Хотя мы настоятельно рекомендую силовые тренировки, сердечно-сосудистые упражнения нельзя заменен и программа, которая не рекомендует достаточный уровень повышенная аэробная активность — недостаток

Для оптимальных физических, психических и здоровых изменений важно что вы поддерживаете кардио.Сколько, как часто и как быстро индивидуальный. Мы можем помочь с этим один на один.

У каждого из нас есть 100 причин, по которым мы «не можем» проверить пределы своих возможностей. потенциал или раздвинуть границы. И каждая из этих причин ущербный! Если бы вы никогда не выходили за пределы своих возможностей, вы бы не может ходить или бегать. Вы не сможете кататься на велосипеде или водить машину машина. Вы не сможете читать, выходить в Интернет и т. Д.Это только заходя «слишком далеко», мы открываем свои сильные стороны и расширяем нашу власть.

Расширяйте свои границы, расширяйте свой мир, исследуйте возможности. Ты заслужить «Свою жизнь»!

Неполный список преимуществ кардио

  • · Повышает метаболизм сжигания жира

  • · Позволяет больше отдыхать при меньшем количестве часов сна

  • · Замедляет потерю костной массы

  • · Помогает лечить и предотвращать депрессию

  • · Снижает риск сердечных заболеваний и рака

  • · Снижает стресс и беспокойство

Однако нет такого списка, как приведенный выше, который мотивировал бы всех. заниматься спортом.Страсть к изменениям не в списке, а в сам. Что именно вы хотите или отчаянно нужно изменить, увеличить или добавить в свою жизнь? Добавьте его в список! ( Откройте для себя Ваше «Почему», ваши причины для постоянных упражнений, щелкнув здесь ).

Обоснование интенсивности

Сложно, медленно, долго, коротко, утром, днем ​​… довольно запутанно, Правильно? Ну что ж, займемся небольшой сортировкой.

Подумайте об этом, вы бы потратили больше $ 3,00 за галлон бензина, если каждый красный свет, проезжающий по городу в течение 20 минут, начиная и заканчивая раз за разом или 40 минут плавной езды по трассе со скоростью 65 миль в час? Ответ таков: вы будете сжигать больше во время короткой серии во время более короткой. промежуток времени.

Исследование представлено в Медицинском журнале . и наука в спорте и упражнениях показывает, что когда вы работаете с использованием интервалов высокой интенсивности, общее количество калорий, которые ваше тело ожогов в течение часа после тренировки увеличивается на 107% больше, чем с низкоинтенсивными, непродолжительными упражнениями и на 143% больше, чем с низкими интенсивность, длительные упражнения! Это потому, что интервальные упражнения достижение пика на уровнях выше 70% усилия максимальной интенсивности ускоряет ваше метаболизм в течение трех часов после тренировки — преимущества, не обнаруженные при упражнения низкой интенсивности.

Прежде чем вы полностью перестанете говорить на жаргоне «тяжелая тренировка», поймите, что еще есть подходящее место для легких и расслабляющие упражнения. Во-первых, если вы готовитесь к марафону, очевидно, 20-минутные серии тяжелых упражнений не помогут вам через 26,2 мили. Кроме того, легкое упражнение, безусловно, не совсем плохо для вас, просто меньше эффективен для сжигания жира.

Итак, как тяжело мне идти?

Если сейчас вы беспокоитесь, что вам нужно очень много работать, примите это. легкий. Вы будете тренироваться так усердно, как ВЫ, можете; никогда не сравнивай себя кому угодно. Все, что вам нужно сделать, это немного поработать в умеренный уровень, а затем отступите и немного расслабьтесь. Это называется интервальные тренировки и это что-то новое для многих.Это просто и как только вы научитесь это делать и ощутите преимущества потери жира, вы никогда больше не останавливаться на достигнутом.

Я работал с клиентами с тяжелым избыточным весом, которые обнаружили, что они на самом деле получать удовольствие и легко добиваться этих тренировок. Кроме того, спортсмены, которых мы тренировали, также обнаружили, что этот тип сердечно-сосудистой тренировка помогает щадить с трудом заработанные мышечные ткани, сжигая при этом жир.

Когда я бегала долго и медленно, потеря веса была такой, долгой и медленный! Но когда я сократил время упражнений вдвое и добавил некоторый интервал тренировался, жир начал таять. Время приближается гораздо больше быстро, когда вы концентрируетесь на тренировке от минуты к минуте, скорее чем беспокоиться обо всем сеансе.

Нет, правда… Как тяжело мне идти?

В первый день старайтесь как можно дольше, до 30 минут в легком темпе.Если вы можете продержаться 30 минут, тогда вы готовы увеличивать темп. если ты не может достичь 30 минут, затем добавляйте по 2 минуты каждый день, пока не достигнете в состоянии ехать за 30 минут.

По достижении 30 минут попробуйте эту тренировку:

Продвигайтесь медленно, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. Не надо ставьте себе слишком высокие цели, и вы не потеряете веру в себя.Красота этой тренировки заключается в том, что я прошу вас только минуту или две «усердно» время. Большинство людей могут это сделать, так как в конце этого короткий туннель. Упражнения в течение 30 минут могут наскучить, и вы интересно, собираетесь ли вы когда-нибудь закончить!

После нескольких тренировок вы точно будете знать, с какой скоростью и какой у вас уровень следует тренироваться, просматривая мониторы кардиотренажера перед собой.Обязательно запишите это, чтобы не забыть. Затем каждую тренировку, попробуйте пройти каждый уровень немного быстрее, за 12 недель вы действительно сможете прогрессируйте до хорошего клипа, сжигайте еще больше жира и ускоряйте метаболизм просто намного больше.

Но еще лучше, используйте пульсометр вместо скорости и уклона, это более научная мера интенсивности.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте темп (интервал в 1 минуту). только немного сложнее… возможно, увеличьте свой темп или оценку.

Не бойтесь, просто поэкспериментируйте и узнайте, на что вы способны. Вы не должны и никогда не должны изнурять себя. Просто доберись до хорошего уровень усталости и ускорить метаболизм!

Но я крутой, могу ли я пойти усерднее?

Конечно, но большинство травм, связанных с упражнениями, возникают из-за чрезмерного использования или прогрессирования слишком быстро.Будьте осторожны и добавляйте немного больше каждый раз, когда вы упражнение. Большинство наших клиентов работают умеренно, но если вы действительно пытаясь сбрить последние несколько фунтов, вы можете обнаружить, что продолжительность и интенсивность действительно могут помочь.

Когда я действительно старался максимально похудеть, я буду увеличивать мои сердечно-сосудистые упражнения до 50 минут, но помните, я был пожизненный спортсмен, и я мог с этим справиться.Некоторые из моих клиентов могут это сделать также, но, пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом.

Независимо от того, как долго вы идете, помните, что наиболее важным фактором является что вы включаете этот «переключатель». Этот переключатель внутри наших тел, который говорит: «Эй, мне лучше стать лучше, так что если я сделаю это завтра, я действительно готов». Всевозможные физиологические эффекты начинают проявляться после интенсивного тренировка.Единственный способ включить этот переключатель — сильно нажать на короткое время. время во время каждого упражнения.

Как часто мне следует тренироваться?

Начните делать кардио три раза в неделю (в дополнение к силе тренировки). Для кого-то этого может быть достаточно. Однако, поскольку мы чтобы наши тренировки были короткими, вы можете найти время, чтобы пройти 5 или 6 раз в неделю.Если вы действительно хотите похудеть, начните с трех тренировок в первую неделю, 4 в следующую, 5 в третью, и если можно добавить 6 На четвертой неделе вы будете на пути к тому, чтобы по-настоящему изменить свое тело.

Значит, я больше не могу бегать или гулять?

Значит ли это, что длительная пробежка или прогулка — это неправильно? Точно нет! я по-прежнему хотел бы отправиться на 60-минутную пробежку в воскресенье утром и исследовать лесные тропы, но мы слишком долго узнали, что вы должны сделать это, чтобы проиграть масса.Совсем неправда! Наслаждайтесь долгой прогулкой или бегом, только если хотите или готовимся к длительной гонке. В этом случае вам нужно что-то делать совершенно разные. Вы можете отправить нам письмо по электронной почте для гоночные тренировки, которые мы будем более чем счастливы предоставить.

Интервальная тренировка — самый быстрый способ улучшить физическую форму и сбросить масса. По сути, то, что вы делаете, требует, чтобы ваше тело восстановилось. в состоянии стресса после интервальных схваток.Фитнес, хотите верьте, хотите нет, но это улучшилось за период г. после г. резкий всплеск с интервалом в одну минуту. Это когда ваше тело вынуждено выздоравливайте, продолжая тренироваться.

Я поощряю людей с избыточным весом или тех, кто долгое время не тренировался. время начинать очень медленно, так как легко переборщить. Помните, начните медленно и доработайте до уровня, с которым вы можете справиться! Поскольку ты не можешь быть ознакомившись с этим распорядком, вы можете тренироваться слишком быстро, и тогда вы не сможете смог закончить всю тренировку.Скорость этих скачков не такая. важно, чтобы убедиться, что вы достигли уровня, на котором вы отсутствуете дыхания и с нетерпением ждем конца этой минуты. Но, помните, я призываю вас, я предупреждаю вас, я умоляю вас не переусердствовать пока вы не найдете свой аэробный уровень. Это не только опасно, но и может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

В спешке, спешу? Используйте фитнес-решение на 1200 секунд

По возможности, первым делом проведите кардио-сессию утром во время тренировки. пустой желудок.Было показано, что это более эффективное время сжигания жира. дня. Ведите письменный журнал кардио-сессий и старайтесь медленно и медленно постепенно увеличивайте себя понемногу на каждом занятии. Никогда не убивай себя, но если вы чувствуете стимуляцию ног через час или более после тренировки, вы сделали именно то, что вам нужно.

Дополнительные ресурсы :

Прочитать интервью под названием, « 6 Ключи к оптимизации тренировок сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы и увеличения веса Редукция »

Калькулятор целевой частоты пульса

Использование калькулятора

Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и вычислит зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (уд ​​/ мин).Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.

Уравнение максимальной частоты пульса

MHR = 220 — Возраст

Формула целевой частоты пульса (базовая)

THR = MHR *% интенсивность

Формула Карвонена

THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR

Методы расчета целевой зоны частоты пульса

Базовый по возрасту
Исторически это наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения интенсивности в процентах на MHR.
Пример: при интенсивности 70% THR = MHR x 0,70.
Карвонен по возрасту и RHR
Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренное RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR.
Карвонен, MHR & RHR
Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет ввести как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
Пример: при 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений во время умеренно интенсивных нагрузок на уровне 50-70% от MHR, а частоту сердечных сокращений во время тяжелых физических нагрузок — на уровне 70-90% от MHR. .

График целевой частоты пульса

Максимум
VO 2 Макс.зона

90% — 100%

Жесткий
Анаэробная зона

80% — 90%

Умеренный
Аэробная зона

70% — 80%

Свет
Зона сжигания жира

60% — 70%

Очень легкий
Зона разминки

50% — 60%

Калькулятор сердечного ритма

— целевой пульс для упражнений и похудания

Частота пульса и типы

Сердце перекачивает кровь, сокращаясь и расслабляясь.Когда сердце сокращается и расслабляется, оно производит биение. Количество ударов в минуту называется частотой сердечных сокращений в минуту.

Частота пульса в разных ситуациях разная. Вот несколько основных типов частоты пульса при различных занятиях:

  • Частота пульса в состоянии покоя
  • Целевая частота пульса
  • Максимальная частота пульса

Частота пульса в состоянии покоя (RHR) — это количество ударов сердца человека в единицу времени. пока человек находится в состоянии покоя.Хорошее время для проверки пульса в состоянии покоя — после хорошего сна или во время отдыха в течение некоторого времени. Воспользуйтесь нашим калькулятором пульса в состоянии покоя для точного измерения.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя у большинства людей составляет примерно 60–100 ударов в минуту. Нормальный пульс зависит от стресса, беспокойства, лекарств, гормонов и уровня физической активности.

Пульс в состоянии покоя показывает текущее состояние здоровья человека. Если у человека стабильное сердцебиение или низкий RHR, это означает, что человек находится в хорошей физической и медицинской форме.RHR может опускаться до 40 ударов в минуту, что часто встречается у спортсменов и профессиональных спортсменов.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) любого человека составляет 220 минус возраст человека. Между тем, целевая частота пульса (THR) зависит от физической активности. THR во время умеренных упражнений составляет почти 50-70%, а во время высоких он увеличивается до 85%.

Вот диаграмма, показывающая максимальную частоту пульса и целевые значения частоты пульса в зависимости от возраста. Вы можете использовать это как руководство, чтобы узнать свои ценности.

906 уд / мин 16520
Возраст Целевая зона ЧСС 50-85% Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет 100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин) 200
30 лет 95–162 уд / мин 190 уд / мин
35 лет 93–157 уд / мин 185 уд / мин
40 лет 9020-12012017180
45 лет 88–149 уд / мин 175 уд / мин
50 лет 85–145 уд / мин 170 уд / мин
55 лет 83–140 уд / мин
60 лет 80-136 уд / мин 160 уд / мин
65 лет 78-132 уд / мин 155 уд / мин
70 лет 75-128 уд / мин m 150 ударов в минуту

Расчет сердечного ритма

Существует несколько формул и методов, которые используются для расчета сердечного ритма .

Частота пульса в состоянии покоя: Ее можно легко вычислить, поместив 3 пальца на вену руки или шеи и измерив удары в течение 30 секунд. После измерения ударов в течение 30 секунд умножьте его на 2, это будет ваша частота пульса в состоянии покоя.

Для расчета максимальной частоты пульса существует простая эмпирическая формула: 220-возраст

Однако эта формула проста и легка для понимания, но не настолько точна, как другие формулы, например:

Расчет MHR в соответствии с кому: SALLY EDWARDS:

Мужчины: максимальная частота пульса = 214-0.5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг
Женщины: максимальная частота пульса = 210 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг

Эта формула учитывает возраст, массу тела и пол для расчета максимальной частоты пульса.

Расчет MHR в соответствии с WINFRIED SPANAUS

Мужчины: максимальная частота пульса = 223 — 0,9 × возраст
Женщины: максимальная частота пульса = 226 — 0,9 × возраст

Эта формула была разработана с участием 600 субъектов, в основном спортсменов для расчет максимальной частоты пульса.Воспользуйтесь нашим калькулятором максимальной частоты пульса , возрастным весом , для удобного измерения.

Целевая частота пульса:

Целевая частота пульса зависит от интенсивности физической активности. Это зависит от возраста и уровня активности. Люди часто спрашивают, как рассчитать целевую частоту пульса . Итак, вот диаграмма целевой частоты пульса , показывающая целевую зону пульса , которую можно использовать для расчета THR в соответствии с возрастом и активностью.

Эта таблица является ответом на вопросы типа , какова моя целевая частота пульса ? Или как рассчитать целевую частоту пульса в соответствии с моим возрастом.

2 17

17

2 2 2 125-142

2

70 177 2 96-112

17

-125

620617 130

Зона сердечного ритма

Низкая интенсивность

Средняя интенсивность

9207

Возраст

50-60%

60-70%

70-80%

100%

20

97-116 уд / мин

116-135 уд / мин

4 135-1556 уд / мин

194 уд / мин

25

95-114

114-134

133-152

143-162

190

112-131

131-149

140-159

187

35

128-147

138-156

183

40

90-108

9172 108-126206

135-153

180

45

88-106

106-124

124-141

133-150

177

87

9 50

04

104-121

121-139

130-147

173

55

95-10206 102

95-10206 102

119-136

128-145

170

60

83-100

100-117 77

100-117 77

100-117 77

167

65

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70 177

112-128

120-136

160

75

78-94

78-94

117-133

157

80

77-92

92-107

153

Однако вы можете использовать нашу целевую частоту пульса калькулятор зон для удобного измерения.

С другой стороны, в медицине нет такой формулы целевой частоты пульса, но есть несколько широко используемых методов. Вот как можно рассчитать целевую частоту пульса во время упражнения :

  1. Во время выполнения упражнения; мгновенная остановка
  2. Мгновенно измерьте пульс в течение 10 секунд на руке или на шее.
  3. Умножьте это число на 6, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Кроме того, при выполнении упражнений частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения уровня активности.

Вот две диаграммы, показывающие значения частоты пульса в зависимости от физической активности от разных исследователей:

  1. Таблица тренировок в зоне пульса Метод Карвонена:

Sr.

Зона тренировки

Диапазон в процентах

BPM

1.

Зона здорового сердца (разминка)

0

72 906-60% 138

2.

Фитнес-зона (сжигание жира)

60-70%

138-153

3.

Аэробная зона 700002 (тренировка на выносливость) 7

0 %

153-168

4.

Анаэробная зона (тренировка производительности)

80-90%

168-183 7

Красная линия (максимальное усилие)

90-100%

183-198

  1. График тренировки зоны пульса

    617

    617
    Zoladz617

    Старший

    Тренировочная зона

    Диапазон в процентах

    BPM

    1.

    Зона здорового сердца (разминка)

    72 — 77%

    143 — 153

    2.

    Фитнес-зона (сжигание жира) 77 77 — 82%

    153 — 163

    3.

    Аэробная зона (тренировка на выносливость)

    82 — 87%

    163–176 3

    .

    Анаэробная зона (тренировка производительности)

    87 — 92%

    173 — 183

    5.

    Red Line (Максимальное усилие

    20) 77 %

    183 - 198

    Вы можете использовать эти таблицы и узнать свою целевую частоту пульса в соответствии с вашим уровнем активности.


    Использование онлайн-калькулятора пульса

    Наш онлайн-калькулятор широко используется для расчета пульса на тренировке, , идеального пульса , и целевого пульса с помощью нескольких формул.

    Вы можете использовать его в качестве калькулятора пульса в состоянии покоя, калькулятора целевой частоты пульса и калькулятора максимальной частоты пульса .

    Все, что вам нужно, это ввести некоторую информацию в поля, указанные в калькуляторе, и он рассчитает ваш; максимальная частота пульса, зарезервированная частота пульса, частота пульса в состоянии покоя и целевая частота пульса в секундах.

    Наш калькулятор не только дает ответы на ваш запрос, но и показывает средние значения, чтобы вы могли сравнить свои результаты с ними для лучшего понимания.


    Почему важно знать свое сердцебиение?

    Частота пульса напрямую влияет на здоровье человека. Лучше держать частоту сердечных сокращений в норме. Низкая частота сердечных сокращений является признаком хорошего здоровья, но иногда это может быть связано с сердечными заболеваниями.

    Целевая частота пульса обычно полезна для людей, которые хотят сжечь калории или хотят поддерживать или повышать свою физическую форму.

    Целевая частота пульса помогает спортсменам узнать, какое количество упражнений им требуется.Как указано в таблице тренировок выше, вам следует следить за своим пульсом и уровнем упражнений, которые вы делаете или должны делать. Вы также можете проверить частоту пульса при упражнении на нашем калькуляторе.

    Также важно поддерживать нормальную частоту сердечных сокращений, так как существует несколько заболеваний, связанных с медленной и быстрой частотой сердечных сокращений. Некоторые из причин и заболеваний перечислены ниже:

    Причины и заболевания медленного сердечного ритма:

    У здоровых людей медленное сердцебиение может быть вызвано:

    • Физическим и психическим здоровьем
    • Использование лекарств, e .грамм. метопролол или пропранолол
    • Сон

    Более того, медленное сердцебиение может быть признаком таких заболеваний, как:

    • Сердечная недостаточность, сердечные приступы, такие как синдром слабости синусового узла.
    • Признак таких инфекций, как болезнь Лайма или брюшной тиф.
    • Низкая частота сердечных сокращений может быть признаком повышенного уровня калия в крови, что называется гиперкалиемией.
    • Низкая частота сердечных сокращений также свидетельствует о недостаточной активности щитовидной железы.

    Причины и заболевания учащенного сердцебиения:

    У здоровых людей учащенное сердцебиение происходит из-за:

    • Выполнение энергичных упражнений, в основном связанных с обезвоживанием
    • Возбуждение или нервозность из-за чего-то, но это не помогает ваш пульс более 100 ударов в минуту; если частота пульса превышает 100, это ненормально.
    • Использование стимуляторов, таких как никотин, кокаин или кофеин.
    • Беременность
    • Использование определенных лекарств, таких как EpiPen.

    Вот некоторые заболевания, связанные с учащенным пульсом:

    • большинство инфекций или практически любая причина лихорадки
    • проблемы с сердцем, например, фибрилляция предсердий (используйте наш калькулятор CHADS2VS2 для дальнейшего обследования), кардиомиопатию или желудочковая тахикардия
    • низкий уровень калия в крови, который является гипокалиемией
    • сверхактивная щитовидная железа или прием слишком большого количества лекарств для щитовидной железы
    • астма или затрудненное дыхание
    • анемия
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *