Расчет углеводов на кг веса: Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock. com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock. com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность.

Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:

2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

📌 Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу | Фитсевен

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них «работают» мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

📌

Нормы БЖУ

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы «работают» именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Читайте дальше:

Суточные нормы углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Читайте дальше:

• чечевица — лидер содержания белка в крупах
• белковая диета — плюсы и минусы
• спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Читайте дальше:

***

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

1. выбрать пол;
2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

• рост;
• вес;
• возраст;
• суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг*		ккал/в сутки
1-1,9	80	11,6	11	930	880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах	Вес (кг)	Уровень физической активности
		Низкий	Средний	Высокий
Девочки		ккал/в сутки	ккал/в сутки	ккал/в сутки
2	12,5	960	990	1020
3	14,9	1160	1190	1220
4	16,8	1200	1330	1430
5	19,2	1270	1410	1510
6	21,1	1330	1470	1580
7	23,7	1400	1550	1670
8	26,1	1470	1630	1750
9	28,7	1550	1710	1840
10	31,8	1910	1990	2130
Мальчики
2	13,2	1050	1080	1110
3	15,4	1230	1260	1300
4	17,3	1290	1420	1530
5	19,4	1350	1500	1610
6	21,4	1420	1560	1680
7	24,8	1520	1680	1810
8	26,5	1580	1740	1880
9	29,1	1660	1840	1980
10	32,2	2060	2150	2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹ удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты	Средняя рекомендация
Белки2	10-20 %E
Жиры2	25-35 %E
В том числе:
Насыщенные жирные кислоты	максимум 10 %E
Ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше4
Углеводы3	50-60 %E

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

	1-1,9 лет
Жиры, в т.ч.	30-40 %E
Насыщенные жирные кислоты	Максимум 10 %E
ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст	Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса
2-3 года	100-120 мл
4-6 лет	75-100 мл
Старше 7 лет	По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст	Витамин A, RE1	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE2	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µг	Витамин C, мг
1-1,9 лет	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2-5 лет	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6-9 лет	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
Девушки
10-13 лет	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
Молодые люди
10-13 лет	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70

1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст	Кальций, мг1	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
1-1,9 лет	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2-5 лет	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6-9 лет	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Девушки
10-13 лет	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
Молодые люди
10-13 лет	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья

Вы решили привести себя в форму. Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас. Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.

ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ

Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей. В учет идет пол человека, его возраст, вес, рост и уровень нагрузки. Затем проводится расчет по формуле Харриса-Бенедикта (1) или по формуле Миффлина — Сан Жеора (2).
 

Выглядят они так:

Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
 
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
 
К счастью, сегодня нет необходимости хвататься за калькулятор и бумагу. Достаточно найти в интернете «калькулятор КБЖУ» или «расчет КБЖУ». Специальная программа определить суточную потребность организма. Как правило, это диапазон в пределах 200 калорий.

 

КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы. Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:

 

• Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
• Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
• Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий. В классической диетологии доля белков в питании должна составлять 10-15%, доля жиров – 25-30%, доля углеводов – 60-75%. При похудении следует выбирать нижнюю границу по углеводам и жирам, а при наборе мышечной массы – немного увеличивать белки и углеводы.
 

ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ

Наверняка вы заметили, что выше мы указали не точные цифры, а диапазоны. Такая «свобода» дается по нескольким причинам:
 
— чтобы выбирать продукты питания и составлять дневной рацион исходя из индивидуальных особенностей здоровья и регионов проживания
 
— чтобы делать поправку на скорость метаболизма и состояние здоровья.
 
Если при соблюдении КБЖУ вы испытываете постоянное чувство голода, следует добавить сложных углеводов и белков. Если, напротив, новый рацион в тягость – можно немного уменьшить калораж. На этом этапе особенно важно прислушиваться к себе, не идти на поводу у желания «постоянно жевать», но и не страдать от дефицита питания. ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

• Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
• насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
• дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
• профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

	Формула Миффлина Сан-Жеора	Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма	(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал	655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38	1384 × 1,38 = 1910 ккал	1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса	1910 ккал − 15% = 1624 ккал	1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков	35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г	35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров	15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г	15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов	50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г	50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Может показаться, что углеводов много, но рекомендация — это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Понимание углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией.Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий.Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

1. Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
2. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ. Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями.Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Чтение пищевых этикеток

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Рассчитайте количество углеводов в граммах

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах.Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб и макароны, которые содержат простые углеводы, цельные зерна гораздо более богаты питательными веществами. Однако простые углеводы, такие как фрукты и молочные продукты, питательны и считаются частью здорового и сбалансированного питания.

Стандартный совет — «сделайте половину зерен целиком». Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина потребляемого зерна поступала из цельного зерна.Примеры цельного зерна включают 100% цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, киноа, фарро, коричневый рис и попкорн. Если вы едите шесть порций злаков в день, постарайтесь приготовить как минимум половину из этих порций цельнозерновых продуктов.

Очищенные зерна, такие как белый рис, макаронные изделия и рогалики, содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые, и их следует употреблять реже. Вы также захотите включить в свой рацион фрукты и овощи. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке.

Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена.Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки помогает обеспечить чувство сытости, чтобы вы чувствовали себя сытым между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкую пищу. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов.Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», или вы также можете проверить наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса. Один из способов определить это с помощью метода, называемого формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).

По определению BMR — это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя.Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение. Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет снижения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.

Расчет ежедневных калорий

Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.Взаимодействие с другими людьми

Формула BMR довольно сложна.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

• Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
• Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)

Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру по мере того, как вы тратите больше энергии.Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности. Это число колеблется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.

Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.

Шаг 2. Рассчитайте свой AMR

• Сидячий образ жизни (мало или без упражнений) : AMR = BMR x 1,2
• Легкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1.375
• Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
• Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,725 ​​
• Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться на вашем текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или снизить потребление калорий, потребляя меньше еды.

Как использовать эту информацию

Для снижения веса AMR дает вам возможность определить, сколько калорий вам нужно исключить и / или сколько калорий нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.

Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю.Это называется дефицитом калорий.

Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 — 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете. По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.

Точность теста

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.

Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.

Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.

Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошую картину ваших общих потребностей в калориях.Если вы не можете похудеть на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите дневной подсчет калорий или пересчитайте свой AMR, исходя из более низкого уровня активности.

Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к истощению, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.

Слово от Verywell

Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и выяснить все это вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс.Онлайн-калькуляторы калорий — идеальная отправная точка для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.

Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.

Советы и инструменты для подсчета калорий

Количество калорий — это первое, на что вы, вероятно, обращаете внимание, когда смотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности. Пища дает энергию в виде калорий (или килокалорий). Все продукты содержат калории, независимо от того, есть на них этикетка или нет, и гораздо легче достичь желаемого веса, если вы знаете их количество.

Счетчик калорий — один из самых простых способов постоянно отслеживать количество потребляемых калорий. Вы можете использовать приложение на своем телефоне или компьютере. Даже если вы не пользуетесь счетчиком калорий постоянно, рекомендуется попробовать его хотя бы в течение двух рабочих дней и одного дня в выходные, чтобы знать, достигаете ли вы своей дневной нормы калорий. Делайте это только в том случае, если ваши будние и выходные дни похожи. Если ваш график меняется каждый день, вам может потребоваться подсчет калорий за неделю.

Вам также следует ознакомиться с количеством калорий в ваших любимых продуктах, чтобы принимать более разумные решения в любой момент.В конце концов, знание — это сила. Начните с просмотра этикеток с питанием. Если у вас есть телефон под рукой, вы можете легко найти еду. Многие приложения для подсчета калорий также позволяют сканировать штрих-код еды, чтобы легко найти этикетку с информацией о пищевой ценности. Помимо калорий, этикетки содержат ценную информацию о том, что содержится в вашей пище, поэтому очень важно, чтобы вы понимали, как их читать. И убедитесь, что вы правильно подсчитываете калории!

Сколько калорий мне нужно съесть?

Знание количества калорий в ваших любимых продуктах полезно только в том случае, если вы знаете общее количество калорий, к которому следует стремиться.Правда в том, что это количество варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, уровня активности, суточных сожженных калорий и целевого веса. Другими словами, «диета на 2000 калорий», указанная на этикетках с информацией о пищевой ценности, применима не ко всем.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Введите свои данные в калькулятор дневной нормы калорий, чтобы узнать, а затем используйте счетчик калорий, чтобы отслеживать потребление пищи и посмотреть, достигаете ли вы своей цели.

Сколько калорий в углеводах, белках, жирах и алкоголе?

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие, и это часто зависит от содержания в них макроэлементов.Как правило, продукты состоят из углеводов, белков и жиров, каждый из которых содержит разное количество калорий:

• Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм
• Белки обеспечивают 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Если вы пьете алкоголь, помните, что в одном грамме содержится семь калорий. После нескольких порций количество калорий в ваших любимых алкогольных напитках действительно может накапливаться — и в этом есть смысл.

Правильные размеры порций обеспечат сбалансированное количество калорий.Сделайте несколько ошибок с размером порций или съешьте слишком калорийную еду, и вы можете набрать вес.

Понимание калорий и качества диеты

Имеет ли значение, откуда у вас калории? Что лучше: получать большую часть калорий из белков или есть меньше калорий из углеводов?

Эксперты спорят на эту тему в течение некоторого времени, но ответ прост: калория — это просто калория, когда дело доходит до подсчета чисел, но разные источники калорий могут по-разному влиять на ваш вес из-за таких факторов, как сытость и эффекты. на гормоны.Взаимодействие с другими людьми

Итог: сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете, полной фруктов и овощей, цельнозерновых и нежирных белков, чтобы получить максимальную пользу.

Точны ли этикетки с данными о пищевой ценности?

Мы хотели бы верить, что этикетки с фактами о пищевой ценности точны на 100 процентов, но из-за несовершенных методов измерения, правил маркировки FDA, вариаций в методах приготовления и таких факторов, как усвояемость, это часто не так. оценки, но это точные оценки, которые мы можем использовать для достижения наших целей.

Помните, что формулы, используемые для определения целевого количества калорий, также дают приблизительные значения. Если вы внимательно следите за ними, но не видите желаемых результатов, рекомендуется обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы выяснить, почему.

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20. Это что? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков.Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30. А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не соглашаться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость. Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг массы тела, перейдите к нижней части.)

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость. «Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите».

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы потребляете, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов.А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», — сказал Джеукендруп. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива.Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению тренировочного объема, также не работают.

Потребности в белке также зависят от тренировочного объема, хотя и несколько меньше. Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1.5 граммов на килограмм в день для серьезных конкурентов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут быть разными для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными. Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жире будут удовлетворены, если вы будете получать нужное количество углеводов и белка и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Тренировочный объем (часы / день)	Потребности в углеводах (граммы на килограмм массы тела)
1	5 г / кг
2	6 г / кг
3	7 г / кг
4	8 г / кг
5	9 г / кг
> 5	10 г / кг

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов рассчитывает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, таких как фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если потреблять их в контролируемых количествах. ¹

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; они также могут быть найдены в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах фасоли. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпеченные изделия, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. ²

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять не менее 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются важными питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это связано с тем, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³ :

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• с высоким содержанием питательных веществ
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• с высоким содержанием калорий
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, содержат углеводы. Углеводы не вредны по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
3. Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Сколько граммов углеводов нужно есть?

Углеводы — это источник энергии, на который ваше тело больше всего полагается в течение дня.Они подпитывают ваши тренировки и дают энергию для движения и работы мозга. Калькулятор на этой странице предоставляет рекомендации для умеренно-углеводной диеты с немного более низким уровнем углеводов для похудания и более высоким для набора мышечной массы.

Если вы новичок в отслеживании своих макросов, воспользуйтесь рекомендациями калькулятора, чтобы получить хорошую отправную точку. Если вы переходите от так называемой «стандартной американской диеты» с газированными напитками и хрустящими закусками, это может быть уже меньше, чем вы привыкли! Затем, если вы решите попробовать низкоуглеводный или кетогенный подход, вы можете поэкспериментировать со снижением уровня углеводов.

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Сжигание жира

Техническое обслуживание

Мускул Гайнц

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы начнете потреблять углеводы и тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по углеводам и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жира. Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышц после того, как вы наберете количество углеводов и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц.»

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ТЕКУЩЕГО ВЕСА

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это количество углеводов, соответствующее количеству калорий, которые вы сжигаете для поддержания текущего веса.Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы сбросить несколько фунтов, и у вас есть некоторый опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть». Это даст вам цель по углеводам в соответствии с 200-700 калориями ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов для расщепления углеводов, белков и жиров.Это популярная «золотая середина» как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Усердно тренируйся, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись. Выбор «набора веса» даст вам количество углеводов в соответствии с 500 калориями сверх нормы при макро-сплите 40/30/30.Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа. Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь физическими упражнениями.
• Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
• Сверхактивный: вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

Как определить количество углеводов в пище?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Углеводы вредны для меня?

Нет! Углеводы получают плохую репутацию, потому что, когда их едят в избытке, они могут добавлять жировую ткань, также известную как жир. Вы заметите, что калькулятор рекомендует более низкий уровень углеводов для похудания и более высокий для набора мышечной массы. Но если включить в рацион в нужном количестве и в нужное время, углеводы могут обеспечить все преимущества без каких-либо затрат.

По словам диетолога Пола Солтера, углеводы лучше всего есть до, во время и после тренировок, чтобы они могли обеспечить вас энергией и восполнить гликоген, который вы расходуете во время длительных тренировок.

Еще одно прекрасное время для углеводов? Время ужина. Многие думают, что не стоит есть углеводы на ночь, если вы хотите оставаться стройным, но это миф. Углеводы после наступления темноты не только не повредят вам, но и употребление большинства углеводов в вечернее время может действительно помочь вам сбросить жир и оптимизировать ваши гормоны.

Какие виды углеводов лучше всего подходят для похудения и наращивания мышечной массы?

По большей части, лучше всего выбирать сложные углеводы из цельных продуктов, чтобы подпитывать свой день. Эти продукты распадаются медленнее и обеспечивают устойчивую энергию, а не резкие скачки и сбои. Прекрасные источники сложных углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, фрукты и крахмалистые овощи, такие как горох и морковь, которые содержат много клетчатки, замедляющей их пищеварение. Эти продукты также содержат больше неповрежденных микронутриентов по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.

Но есть время и место и для простых углеводов. Даже так называемые «плохие углеводы», такие как определенные виды конфет, не всегда плохи. Когда вы едите их во время тренировки или сразу после тренировки, они могут помочь быстрее восстановить мышечный гликоген и быстрее начать восстановление. Другими словами, сахар попадает прямо в ваши мышцы, чтобы помочь вам восстановиться после последней тренировки и подготовить вас к следующей.

Белок и углеводы — идеальная комбинация после тренировки, которая поддерживает тяжелые тренировки и помогает достичь поставленных целей.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

Когда у вас есть ежедневное потребление углеводов, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Как диета с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть?

Кето калькулятор : как рассчитать свои макросы для кето

Макронутриенты или макросы снабжают ваш организм калориями и энергией.Они делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры. При соблюдении кетогенной диеты важно отслеживать свои макроэлементы, потому что цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов, чтобы ваше тело использовало жир в качестве основного источника энергии. Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (21). Вы знаете, как кето-калькулятор считает ваши ежедневные макросы? Давайте разберем это на простые шаги.

Ваш результат

• Идеальная масса тела

  73 кг

• Текущая масса тела

  119% (1.2x)

Начать викторину

Шаг 1. Соберите свои данные: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор учитывает ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования во время отдыха.

BMR рассчитывается через Mifflin-St.Формула Джеора как наиболее точный метод (9).

• Мужчины: калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• Женщины: калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Например, если 35-летний мужчина весит 90 кг, а его рост составляет 175 см. Его BMR будет:

BMR = 10 x 90 кг + 6,25 x 175 см — 5 x 35 лет +5 = 1823,75 ≈ 1824 калории / день

= 900 + 1093.75-175 +5 = 1823,75 ≈ 1824 калорий / день

Зачем нужны эти данные?

• Пол: У мужчин и женщин разное телосложение.
• Возраст: Скорость обмена веществ в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя) снижается с возрастом.
• Рост и вес: Всегда нужно учитывать уникальный состав тела.

Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

Shutterstock

Шаг 2. Определите требуемое количество калорий

Чтобы рассчитать свои макросы для кето, вам необходимо установить ваши общие дневные энергетические затраты (TDEE), которые представляют собой оценку энергии или калорий, которые вы сжигаете за день во время физических нагрузок и отдыха.

Базальная скорость метаболизма, рассчитанная на шаге 1, необходима для определения вашего TDEE. Это делается путем умножения вашего BMR на коэффициент активности.

• Сидячий образ жизни: ограничивается работой за столом _ BMR x 1,2
• Легкая активность: легких упражнений от одного до трех раз в неделю _ BMR x 1,375
• Умеренно активный: умеренные упражнения три-пять раз в неделю _ BMR x 1.55
• Очень активный: тяжелых упражнений шесть-семь раз в неделю _ BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный: тяжелых упражнений в день и физическая работа _ BMR x 1,9

Если тот же 35-летний мужчина ведет малоподвижный образ жизни, его TDEE будет:

TDEE = BMR x 1,2

1824 ккал x 1,2 = 2188,5 калорий / день

Затем вам нужно определить вашу конечную цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес.Когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, вы можете разбить его на соответствующее количество макросов, которые вам нужны.

Shutterstock

Шаг 3. Определение процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела

% жира в организме — это общее количество жира в организме. Одним из наиболее точных методов расчета процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела является сканирование состава тела с помощью DXA (DEXA). Единственный недостаток — это стоимость. Если это проблема, вы можете использовать стандартную категоризацию жировых отложений Американского совета

.

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимый жир	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Среднее значение	25–31%	18-25%
ожирение	32 +%	25 +%

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, вы можете использовать несколько инструментов, например, шкалу жировой прослойки или штангенциркуль для измерения кожной складки.Зная процент жира в организме, вы легко сможете рассчитать безжировую массу тела, то есть оставшийся процент жира. Имейте в виду, что безжировая масса тела также включает мышечную массу, кости и жидкость организма. Давайте посмотрим на этот пример:

Если вес составляет 200 фунтов (90,9 кг), а процентное содержание жира в организме составляет 25%, то мышечная масса тела составляет 75%, что в фунтах будет:

• % жира тела = 25% * 200 фунтов = 50 фунтов (22,73 кг)
• Сухая масса тела = 200 фунтов — 50 фунтов = 150 фунтов (68.18 кг)

Что касается потребления протеина, исследования предлагают рассчитывать дневное потребление, используя мышечную массу вместо текущего веса тела. В качестве индикатора вы должны потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт из безжировой массы тела (от 1,6 до 2,2 грамма на кг) для оптимального поддержания мышц (17).

Если безжировая масса тела составляет 100 фунтов, в идеале вам потребуется 70–100 граммов белков, чтобы контролировать свой вес без потери мышечной массы.

Shutterstock

Кето-калькулятор: сколько углеводов нужно есть на кето

Кето-диета — это диета с максимально низким содержанием углеводов, поэтому потребление углеводов должно составлять 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Большинство кетогенных рекомендаций предлагают не превышать 50 г чистых углеводов в день. Однако некоторые люди могут достичь своей цели, только ограничив потребление чистых углеводов до 20 г в день, это действительно зависит от каждого человека. Помните, что человеческий организм не может переваривать и поглощать волокна. Чистые углеводы — это неофициальный термин, который не признается экспертами по питанию.Обычно это означает «легкоусвояемые и усваиваемые углеводы», что означает простые и сложные углеводы.

Сохранение чрезвычайно низкого уровня потребления углеводов (от 20 до 50 граммов в день) может быть трудным для достижения или поддержания, и это может увеличить риски ограничения важных питательных веществ, фитохимических веществ и клетчатки в вашем рационе. Поэтому желательно избегать крайних ограничений, если можно достичь состояния кетоза с немного увеличенным потреблением углеводов.

Идеальный план

Идеальный план — начать с 50 г в день и подождать 2–4 дня, прежде чем сдать анализ (см. Раздел ниже на Как узнать, что вы в кетозе? ), чтобы узнать, вошли ли вы в кетоз.Если это не так, рекомендуется постепенно уменьшать ежедневное потребление углеводов и повторять этот процесс, пока не достигнете минимального количества 20 граммов в день. не рекомендуется употреблять менее 20 граммов углеводов в день. Обязательно всегда проверяйте, находитесь ли вы в кетозе, прежде чем уменьшать потребление углеводов, чтобы не ограничивать свою диету без причины (8).

Например: у человека, потребляющего 2000 калорий в день.

2000 калорий x 10% углеводов = 200 калорий из углеводов

Так как каждый грамм углеводов = 4 калории

Следовательно, 200/4 = 50 г углеводов в сутки

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Кето-калькулятор: сколько протеина нужно есть на кето

Количество потребляемого белка имеет большое значение при кето-диете. Слишком мало белка, и вы начинаете терять мышечную массу, слишком много белка, и вы выводите свое тело из кетоза, когда ваше тело начинает использовать белок в качестве источника энергии вместо жира.Большинство кетогенных рекомендаций предполагают, что потребление белка должно составлять 20-25% от общего дневного потребления энергии (21). По мнению некоторых экспертов, это должно составлять около 1,2-1,7 г на кг веса тела.

Например: у человека (65 кг), потребляющего 2000 калорий в день.

2000 калорий x 20% белка = 400 калорий из белка в день.

Так как каждый грамм белка = 4 калории

Следовательно, 400/4 = на 100 г белка в сутки.

1,2 — 1,7 г белка на кг массы тела * 65 кг = от 78 до 111 г белка в день.

Shutterstock

Кето-калькулятор: сколько жира нужно есть на кето

Поскольку кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, остальные калории, которые вы потребляете, должны поступать из жиров, что должно составлять 70-80% от общего количества потребляемых вами калорий.

Например: у человека, потребляющего 2000 калорий в день с 25 г углеводов и 100 г белка.

25 г углеводов x 4 калории на грамм = 100 калорий

100 г углеводов x 4 калории на грамм = 400 калорий

Следовательно, 2000 — 500 = 1500 калорий жира

Так как каждый грамм жира = 9 калорий

Следовательно, 1500/9 = 166.67 г жиров

2000 ккал * 0,7 = 1400 ккал

2000 ккал * 0,8 = 1600 ккал

В вашем примере потребление энергии из жиров должно составлять от 1400 до 1600 ккал в день.

Shutterstock

Кето-калькулятор: сколько веса вы можете сбросить на кето за неделю?

После первой недели кето-диеты люди быстро теряют вес, при этом они теряют от нескольких до 10 фунтов веса своего тела. Однако по большей части это водяной вес.Это связано с тем, что гликоген (неиспользованные углеводы, которые мы храним в нашем организме) поглощается водой, поэтому, когда вы переключаетесь на кето, ваше тело истощает свои запасы гликогена и одновременно избавляется от накопленной воды (1).

История и происхождение кето-диеты

Кето-диета была впервые введена в 1921 году Расселом Уайлдером для лечения детской эпилепсии. В основном это было введено для имитации эффекта голодания, что помогает снизить частоту приступов. Он широко использовался с 1920-х по 1930-е годы для лечения детской эпилепсии; однако его использование уменьшилось, когда были разработаны новые лекарства для лечения этого состояния.Возросла популярность кето-диеты как средства лечения эпилепсии (7). Однако кето-диета как метод быстрого похудения — довольно новое понятие.

Как работает кето-диета?

При обычном питании ваше тело обычно использует глюкозу (углеводы) в качестве основного источника энергии. Однако кето-диета направлена ​​на ограничение количества потребляемых углеводов и увеличение количества жиров в вашем рационе, тем самым заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.Из-за нехватки глюкозы ваша печень превращает пищевые жиры и накопленные жиры в кетоны, которые используются в качестве топлива в отсутствие глюкозы и переводят вас в состояние кетоза или режима сжигания жира (11).

Shutterstock

Как узнать, что у вас кетоз?

После перехода на кето-диету ваше тело может войти в состояние кетоза от нескольких дней до пары недель. Знание того, находится ли ваше тело в кетозе, может помочь убедиться, что вы на правильном пути и правильно соблюдаете кето-диету.Самый простой способ проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это определить уровень кетонов в организме с помощью глюкометра. В отчетах утверждается, что большинство преимуществ проявляется при достижении людьми уровня 1,5 ммоль / л. Вы также можете использовать анализатор дыхания для проверки содержания кетонов в дыхании или индикаторные полоски для проверки уровня кетонов в моче. Помимо этих тестов, есть также признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание, которые могут помочь определить, находитесь ли вы в кетозе или движетесь к кетозу (29).

Признаки и симптомы кетоза:

• Неприятный запах изо рта (обычно временный, похожий на «фруктовый» запах жидкости для снятия лака)
• Похудание
• Подавление аппетита
• Повышенная фокусировка и энергия
• Повышенная жажда и металлический привкус во рту
• Кратковременная усталость
• Бессонница
• Проблемы с пищеварением
• Головные боли
• Мышечные судороги
• Учащенное мочеиспускание (также может быть связано с повышенной жаждой)

Shutterstock

Кето-диета и ваши гормоны голода

Два гормона голода — лептин и грелин.Лептин говорит вашему телу прекратить есть, когда вы наелись (гормон сытости), в то время как грелин приказывает вашему телу начать есть, когда вы голодны (гормон голода). Если вы не избегаете углеводов, особенно простых углеводов, таких как рафинированный сахар, вам потребуется больше времени, чтобы достичь сытости.

Это может привести к резистентности к лептину. Если вы устойчивы к лептину, ваш мозг не может получать его гормональный сигнал и поэтому предполагает, что вам все еще нужно есть, что вызывает переедание. Кето-диета может помочь обуздать голод за счет снижения уровня грелина.В результате люди теряют вес, поскольку они не голодны все время. Более того, противовоспалительные свойства пищевого кетоза могут быть связаны с улучшением резистентности к лептину (28).

Что следует есть при кето-диете?

Продукты, которые можно есть на кето-диете, делятся на следующие категории:

Shutterstock

1. Углеводы

Хотя на кето-диете углеводы должны составлять не более 5-10% от общего количества потребляемых калорий, все же важно есть правильный тип углеводов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала.Старайтесь уделять приоритетное внимание выращиванию наземных овощей с высоким содержанием клетчатки (21). К ним относятся:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Капуста
• Болгарский перец
• Грибы
• Репчатый лук
• Помидоры
• Баклажан
• Спаржа
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Огурец
• Кале
• Кабачки
• Сельдерей
• Брюссельская капуста

Shutterstock

2.Белок

Хорошие примеры белка для кето-диеты включают:

• Цыпленок
• Турция
• Говядина
• Баранина
• Оленина
• Свинина
• Лосось
• Сардины
• Тунец
• Креветки
• Яйца
• Сыр натуральный
• Несладкое цельное молоко, греческий йогурт.

Shutterstock

3. Жиры

Примеры жиров для кето-диеты:

• Оливковое масло
• Пальмовое масло (будьте осторожны — пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров — 50% насыщенных)
• Кокосовое масло (будьте осторожны — кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров — 85% насыщенных)
• Масло авокадо
• Авокадо
• Оливки
• Семена чиа
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Кокосы
• Натуральное несладкое ореховое масло.

Shutterstock

Продукты, которые следует ограничить или избегать на кето-диете

Вам следует избегать или ограничивать следующие продукты на кето-диете, поскольку они богаты углеводами и могут легко вывести вас из кетоза (21).

• Зерно всех видов, включая рис, макароны, овсянку, хлеб, киноа, рожь, кукурузу и пшеницу.
• Фрукты с высоким содержанием углеводов — большинство фруктов, кроме лимона, лайма, помидоров и некоторых ягод.
• Обработанные пищевые продукты, включая крекеры, кукурузные чипсы, картофельные чипсы и крендели.
• Сладости — включая конфеты, печенье, пирожные и торты.
• Сладкие напитки, включая газированные напитки и соки.
• Крахмалистые овощи, включая картофель и кукурузу.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
• Большинство спиртов, включая вино и пиво.
• Нежирные молочные продукты.
• Добавлены сахара и подсластители.

Подробнее: Примите участие в 7-дневном конкурсе без нездоровой пищи

Польза для здоровья от кето-диеты

Кето-диета была введена как средство лечения эпилепсии.Однако некоторые исследования показали положительные результаты при следующих состояниях здоровья:

Shutterstock

Это можно частично контролировать, придерживаясь здоровой диеты и имея здоровую массу тела. Кето-диета может помочь людям с диабетом, поскольку это диета с низким содержанием углеводов; следовательно, он может помочь контролировать уровень сахара в крови. Кето-диета также может помочь снизить риск развития диабета. Однако людям, страдающим диабетом, следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать кето-диету, поскольку у них повышен риск развития диабетического кетоацидоза (ДКА), который потенциально опасен для жизни.

Кето-диета может быть эффективной для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Кето-диета может защитить вас от рака мозга (23). Он также может быть полезен в качестве адъювантной терапии рака за счет усиления противоопухолевого эффекта химиотерапии и лучевой терапии (15).

Shutterstock

Было показано, что кето-диета обладает нейропротекторными свойствами и может использоваться при лечении болезни Альцгеймера (22).Кетогенная диета благотворно влияет на клеточный метаболизм, что может улучшить когнитивные способности у пожилых людей с болезнью Альцгеймера, в зависимости от продолжительности кетоза (12).

• Синдром поликистозных яичников e (СПКЯ)

Кето-диета может быть полезной для женщин с СПКЯ из-за потери веса и влияния на инсулинорезистентность (25).

ВСЕГДА ПОМНИТЕ: — это ужасно, если проконсультируется с врачом или диетологом перед тем, как начать кетогенную диету, если у вас серьезные заболевания, подобные перечисленным выше!

Shutterstock

Другие преимущества кето-диеты для здоровья

Помимо определенных заболеваний, кето-диета может принести следующие преимущества для здоровья любому, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты:

• Похудание
• Снижение тяги и аппетита
• Контроль уровня сахара в крови
• Пониженное артериальное давление
• Высший хороший холестерин
• Улучшение кожи, особенно у людей с акне
• Пищеварительная поддержка

Shutterstock

Кому нельзя придерживаться кето-диеты?

Перед тем, как начать кето-диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку эта диета подходит не всем, особенно если у вас есть определенные заболевания.Люди со следующими состояниями не должны соблюдать кето-диету (11):

• Панкреатит
• Печеночная недостаточность
• Болезнь почек
• Нарушения жирового обмена
• Расстройства пищеварения
• Расстройства пищевого поведения
• Дефицит первичного карнитина
• Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы
• Дефицит карнитинтранслоказы
• Порфирии или недостаточность пируваткиназы.

Кроме того, диеты также не должны соблюдаться:

• Беременные
• Кормящие женщины

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Опасности кето-диеты

• Диабетический кетоацидоз (DKA)

Когда в вашем организме вырабатывается опасно высокий уровень кетонов, может возникнуть кетоацидоз. Во время кетоацидоза ваше тело начинает слишком быстро расщеплять жиры и белки, что изменяет pH крови и делает ее кислой. DKA может повредить печень, почки и мозг и может быть смертельным, если его не лечить.ДКА в основном возникает у людей с диабетом 1 и 2 типа (в зависимости от выработки инсулина) и не должен вызывать беспокойства у здоровых людей, соблюдающих диету.

Кетоацидоз можно предотвратить у пациентов с диабетом, если они будут контролировать уровень сахара в крови в соответствии с предписаниями врача. Людям с диабетом, которые принимают инсулин или пероральные гипогликемические средства, также необходимо скорректировать свои лекарства перед соблюдением этой диеты, чтобы предотвратить тяжелую гипогликемию (11). Американская диабетическая ассоциация рекомендует проверять кетоны каждые четыре-шесть часов, если у вас простуда или грипп, или когда уровень сахара в крови превышает 240 миллиграммов на децилитр (мг / дл) (4).

Когда вы соблюдаете кето-диету, вы исключаете из своего рациона фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, которые содержат различные важные питательные вещества. Следовательно, возможно развитие дефицита питательных микроэлементов, таких как дефицит калия, селена, магния, фосфора и витаминов B и C, которые играют различные фундаментальные роли в организме человека, такие как баланс электролитов и контроль артериального давления.

Shutterstock

Побочные эффекты кето-диеты и как их избежать

Когда вы начнете соблюдать кето-диету, вы, скорее всего, испытаете кето-грипп или отказ от углеводов.Он вызывает такие симптомы, как тошнота, головные боли, усталость, головокружение, рвота, бессонница, раздражительность, болезненность мышц и трудности с упражнениями.

Как этого избежать

Кетогрипп пройдет через несколько дней или несколько недель. Поддержание гидратации и добавление электролитов довольно эффективно при лечении симптомов. Также может помочь увеличение количества диетических жиров, таких как авокадо, масло MCT, оливки, сливочное масло и орехи. Если вы страдаете кето-гриппом, очень важно полноценно отдыхать.Потребление экзогенных кетоновых добавок также может помочь повысить уровень кетонов в крови, что может помочь при усталости (2).

Поскольку при переходе на кето-диету вы теряете много воды, может произойти обезвоживание. Кроме того, на кето-диете вы накапливаете меньше воды, поэтому в первые несколько недель может возникнуть обезвоживание. Недостаток электролитов из-за обезвоживания также может вызвать мышечные спазмы.

Как этого избежать

Избегайте обезвоживания. Обязательно пейте много воды, особенно если вы занимаетесь спортом.Вы всегда должны стремиться к как минимум 2 литрам (8 чашкам) воды в день. Вы также можете попросить своего врача прописать вам магний, натрий и калий, поскольку это основные электролиты вашего организма.

Shutterstock

Когда вы впервые садитесь на кето-диету, она может негативно повлиять на ваш сон, вызывая бессонницу. Это потому, что он может вызвать низкий уровень серотонина и мелатонина. Серотонин является предшественником мелатонина, основного гормона, участвующего в цикле сна и бодрствования. Однако по прошествии первых нескольких недель бессонница, как правило, проходит, и вы начинаете наслаждаться долгим глубоким сном (3).

Как этого избежать

Просто постарайтесь пережить первые бессонные ночи, так как ваш цикл сна вернется в норму в считанные дни.

Внезапное изменение диеты с высоким содержанием жиров может вызвать у некоторых людей диарею. Это происходит, когда ваше тело не знает, как справиться с большим количеством потребляемых жиров, поэтому оно пытается избавиться от них. Искусственные подсластители, такие как сорбит, также могут быть виноваты, поскольку они могут оказывать слабительное действие, если попадают в толстую кишку непереваренными (13).

Как этого избежать

Диареи можно избежать, употребляя кето-дружественные продукты с высоким содержанием клетчатки и принимая пищевые добавки с клетчаткой. Вы также можете употреблять кето-ферментированные продукты, такие как кимчи, которые содержат натуральные пробиотики. Добавление пищеварительных ферментов, таких как липаза, также может помочь, если ваше тело плохо переваривает жиры. Также важно избегать обезвоживания, если вы страдаете диареей.

Shutterstock

У некоторых людей при соблюдении кето-диеты даже появляется красная зудящая сыпь на коже.Эта сыпь известна как пигментная пруриго или кето-сыпь.

Как этого избежать

Кето сыпь не опасна и не опасна для жизни. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избавиться от него. Ваш врач, скорее всего, назначит для лечения пероральные антибиотики, включая миноциклин, дапсон и доксициклин. Ношение свободной одежды, не раздражающей кожу, и отказ от парфюмерии также могут помочь предотвратить появление сыпи (18).

Clean Vs.Грязный Кето

Как чистая, так и грязная кето-диеты следуют общему правилу потребления с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако они различаются по типу пищи, которую вы выбираете.

Clean keto ориентирован на употребление цельной, богатой питательными веществами пищи и ограничение потребления обработанной пищи. Если вы соблюдаете чистую кето-диету, вы можете получить много преимуществ для здоровья, таких как потеря веса и снижение уровня сахара в крови. Чистая кето-диета также может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака.

Грязный кето, с другой стороны, связан с высоким потреблением обработанных пищевых продуктов, которые не являются питательными. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ (14). Обработанная пища также может содержать множество добавок и добавленных сахаров, которые могут помешать вам достичь состояния кетоза.

Shutterstock

Трудно ли придерживаться кето-диеты?

Кето-диета может быть трудной для поддержания, поскольку это диета с высокими ограничениями.Поскольку вам нужно считать свои макросы для каждого приема пищи или закуски, вам всегда нужно следить за любыми скрытыми ингредиентами. Принятие пищи в ресторанах также может быть затруднено, потому что в большинстве ресторанов не предлагается разбивка калорий и макроэлементов в еде. Кето-диета требует большой приверженности, и большинство людей не могут найти в себе силы продолжать ее, поэтому они бросают ее (14).

Причины, по которым вы не худеете на кето-диете

Если вы некоторое время соблюдаете кето-диету и все еще чувствуете, что не худеете, это может быть связано со следующими причинами (19):

• Ваше тело на самом деле не в кетозе

Чтобы вы могли похудеть на кето-диете, ваше тело должно находиться в кетозе.Вот почему так важно отслеживать ежедневное потребление макроэлементов. Даже если вы чувствуете, что ограничиваете достаточное количество углеводов, иногда они могут превышать ваши потребности, если вы неправильно их отслеживаете. Лучшее, что можно сделать, чтобы убедиться, что ваше тело всегда находится в кетозе при соблюдении кето-диеты, — это купить домашние наборы для тестирования, чтобы проверить уровень кетонов в моче, или получить анализатор дыхания, который определяет кетоны в вашем дыхании.

Shutterstock

Не считая калорий — еще один способ легко превысить необходимое количество углеводов или белков.Измерение точного количества каждого макроэлемента в каждом приеме пищи или перекусе имеет важное значение при кето-диете. Если вы потребляете больше калорий, вы также набираете вес. Употребление значительно меньшего количества калорий может помешать вашему прогрессу, потому что это может замедлить ваш метаболизм. Здесь вам пригодится кето-калькулятор. Подсчет калорий и макросов имеет важное значение, когда речь идет о соблюдении кето-диеты или любой другой диеты, если на то пошло.

Высокий стресс может помешать вам похудеть, так как он может вызвать изменение уровня гормонов.

• Определенные медицинские условия

Известно, что некоторые основные заболевания вызывают увеличение веса, которое даже может помешать снижению веса на кето-диете. Эти условия включают:

• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Депрессия
• Синдром Кушинга
• Гипотиреоз

Shutterstock

Значение масла MCT в кето-диете

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — это качественная жировая добавка, изготовленная из кокосового или пальмоядрового масла.Он используется в качестве пищевой добавки и стал основным продуктом во многих диетах, потому что его легче переваривать, чем масло длинноцепочечных триглицеридов (LCT), и он предлагает множество преимуществ для здоровья, включая эффекты потери веса, повышение энергии, улучшение здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови, улучшение когнитивных функций. Масло MCT может иметь большое значение при кето-диете, потому что помимо всех преимуществ для здоровья, которые оно предлагает, оно также помогает вашему организму вырабатывать больше кетонов, что помогает вам оставаться в кетозе (24).

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Как долго вам следует придерживаться кето-диеты?

Кето-диета — это краткосрочная диета.Исследования показывают, что после 12 месяцев соблюдения диеты эффект похудания может исчезнуть или исчезнуть. Для достижения оптимального эффекта похудания кето-диета должна использоваться как толчок, а затем следует другие диеты, позволяющие обильно потреблять углеводы (11).

Кето-рецепты

В отличие от других диет, которые включают непривлекательно безвкусную и безвкусную пищу, кето-диета предлагает множество простых, но вкусных и полезных вариантов для людей, которые приняли кетогенный образ жизни.Мы собрали ряд вкусных и, что самое главное, простых в приготовлении кетогенных рецептов, чтобы вы могли удовлетворить свои вкусовые рецепторы и утолить тягу, не препятствуя снижению веса.

Shutterstock

Кето варианты завтрака

Завтрак, по праву называемый «самой важной едой дня», восстанавливает ваш уровень энергии и ускоряет метаболизм на весь оставшийся день. Любители кето могут позавтракать по-разному. Мы составили для вас соблазнительные рецепты сладких и соленых завтраков:

1.Кружка для печенья

Трудно отказаться от пушистого печенья, которое тает во рту, но что, если вам не нужно? Эти быстрые 5-минутные кружки печенья — лучший вариант для избавления от тяги, который может удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, сохранив при этом ваш кетоз (21).

Время приготовления: 2 мин .; время приготовления: 1 мин.

Состав	Кол-во
Яйцо	1 большой
Бланшированная миндальная мука	3 столовые ложки
Кокосовая мука	1 столовая ложка
Сливочное масло несоленое	1 столовая ложка
Масло авокадо	1 столовая ложка
Разрыхлитель	¼ чайная ложка
Соль	щепотка

1. Поместите все ингредиенты в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи.
2. Хорошо перемешайте вилкой или ложкой
3. Затем перемешайте тесто в микроволновой печи в течение одной минуты.
4. Аккуратно вынув кружку, переверните ее вверх дном в миске или на тарелке.
5. Разрезать бисквит в форме маффина на 4 ломтика.
6. Вы можете поливать их простым сливочным маслом.

Пищевая ценность 1 порции (4 печенья)

• Калорий: 182
• Жир: 16,5
• Белки: 6 г
• Всего углеводов: 4.5 г
• Чистые углеводы: 2 г

Shutterstock

2. Умереть за маффин из кружки «Черника»

Кто не любит кексы со свежей черникой? Эти вкусные кексы с черникой, которые стоит умереть, идеально подходят для медленного холодного утра (21).

Время приготовления: 5 минут; время приготовления: 1 мин.

Состав	Кол-во
Яйцо	1 большой
Бланшированная миндальная мука	3 столовые ложки
Кокосовая мука	1 столовая ложка
Сливочное масло несоленое	1 столовая ложка
Масло авокадо	1 столовая ложка
Разрыхлитель	¼ чайная ложка
Соль	щепотка
Экстракт ванили	¼ чайная ложка
Черника	8
Подсластитель в стиле кондитеров Swerve	1 столовая ложка

1. Смешайте все сухие ингредиенты (миндальную муку, кокосовую муку, разрыхлитель, соль) в кружке.
2. Тщательно смешайте в отдельной миске яйцо, масло авокадо, сливочное масло и ванильный экстракт.
3. Добавьте вторую смесь в смесь сухих ингредиентов. Осторожно размешайте их; в кляре не должно быть комков.
4. Сверху посыпать тесто черникой и прижать ложкой.
5. Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты 15 секунд (время приготовления может варьироваться в зависимости от микроволновой печи).
6. Выньте кружку из микроволновой печи и переверните ее на тарелку. Разрежьте маффин пополам и при желании добавьте немного сливочного масла!

Пищевая ценность 1 порции (1 большой кекс)

• Калорий: 372
• Жиры: 33 г
• Белки: 12 г
• Всего углеводов: 20 г
• Чистые углеводы: 6 г

Shutterstock

3.Не только яичный маффин

Прежде чем вы выйдете из своего безопасного убежища в шумный мир, почему бы не насладиться яичным маффином, наполненным брокколи, беконом и сыром. Вы можете готовить их большими партиями и оставлять на потом (21).

Время приготовления: 20 минут, Время приготовления: 15 минут

Состав	Кол-во
Нарезанная брокколи	1 стакан
Бекон	3 ломтика
Яйцо	3 больших
Соль	1/4 чайных ложек
Черный перец	1/4 чайной ложки
Чесночный порошок	1/4 чайных ложек
Острый соус	Несколько капель
тертый сыр чеддер	1 стакан

1. Разогрейте духовку до 350oF
2. Обжарить брокколи до размягчения, затем нарезать ломтиками.
3. Обжарить бекон на отдельной сковороде до хрустящей корочки.
4. Теперь взбейте яйца, медленно добавляя в миску соль, перец и чесночный порошок.
5. Выложите 6 чашек формы для маффинов масляной бумагой или антипригарным кулинарным спреем.
6. Добавьте брокколи, бекон, а затем яйца в чашки выстеленной формы для маффинов.
7. Выпекать от 20 до 25 мин.
8. Яичные кексы готовы к подаче.
9. Оставшиеся кексы можно хранить в холодильнике до 4 дней.

Пищевая ценность 1 порции (2 кексов)

• Калорий: 307
• Жир: 21.7 г
• Белки: 24 г
• Всего углеводов: 4,3 г
• Чистые углеводы: 2,6 г

Shutterstock

4. Яичница с кето-чили

Вы ищете вкусный, простой в приготовлении яичный завтрак? Что ж, не смотрите дальше.

Яичница с перцем чили Keto невероятно вкусная и сытная. Кроме того, они являются хорошим источником белка. Чтобы блюдо получилось более ароматным, можно добавить сыр, сливки и авокадо (21).

Состав	Кол-во
Яйца	4 больших
Сливочное масло несоленое	½ чайной ложки
Кето Чили	½ стакана
Соль и перец	По вкусу
Ломтики авокадо	1 половина
тертый сыр чеддер	¼ чашка
Сметана	¼ чашка
Нарезанный зеленый лук (по желанию)	1 половина

1. Взбейте яйца в миске
2. Добавьте сливочное масло в сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь.Добавьте яйца и перемешайте их до полной готовности.
3. Теперь добавьте специальный теплый кето-чили и хорошо перемешайте.
4. Добавьте соль и перец для аромата. Сверху посыпьте авокадо, сыром, сметаной и зеленым луком.

По этому рецепту рассчитаны на две порции.

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 443
• Жиры: 37,5 г
• Белки: 35,4 г
• Всего углеводов: 7.6 г
• Чистые углеводы: 4,3 г

Shutterstock

5. Блины

Если у вас беспокойное утро — на помощь придут легкие пушистые блины (21).

Состав	Кол-во
Яйца	2 средних
Сливочный сыр	2 унции
Экстракт ванили	1⁄2 чайной ложки
Бланшированная миндальная мука	1⁄4 стакана
Подсластитель в стиле кондитеров Swerve	1 чайная ложка
Разрыхлитель	1⁄4 чайной ложки
Сливочное масло соленое	Для сервировки
Сироп без сахара	Для обслуживания

1. Смешайте яйца, сливочный сыр, ваниль, разрыхлитель, миндальную муку и подсластитель в блендере на нормальной скорости до получения однородной массы.
2. Лопать пузырьки воздуха с помощью зубочистки
3. Смажьте сковороду топленым маслом и поставьте на средний огонь. Когда он станет горячим, вылейте в сковороду одну треть жидкого теста.
4. Через 1–3 минуты, когда стороны станут готовыми и твердыми, переверните блин и приготовьте его на другой стороне.
5. Подавать с маслом и сиропом без сахара.

По этому рецепту рассчитаны на 3 порции.

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 487
• Жиры: 40 г
• Белки: 21 г
• Всего углеводов: 12 г

Shutterstock

6.Болтунья Easy Eggs

Еще один легкий рецепт завтрака с яичницей-болтунью для любителей яиц (21).

Состав	Кол-во
Сливочное масло несоленое	1 столовая ложка
Белые грибы	1 стакан
Яйца	4
Крошеный козий сыр	⅓ чашка
Рубленые листья базилика	2 больших
Соль и перец	По вкусу

1. Растопить масло в сковороде на среднем огне.
2. Обжарить грибы 5 минут.
3. Добавить яйца и омлет, варить 4–5 минут, непрерывно помешивая.
4. Приправить солью и перцем.
5. Подавать с козьим сыром, беконом, базиликом и грибами.

По этому рецепту получается две порции

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 381
• Жиры: 28 г
• Белки: 29,5 г
• Всего углеводов: 2 г
• Чистые углеводы: 1.5 г

Shutterstock

Легкие закуски на обед

Кетогенная диета позволяет попробовать экзотические варианты обеда от супов и салатов до овощных соусов. Эти легкие закуски очень вкусны и сытны, и вы будете чувствовать себя сытым на несколько часов.

Начнем с листовых зеленых салатов, богатых питательными веществами.

1. Салат Цезарь

Для вкусного легкого обеда нет ничего лучше классического салата «Цезарь» (27).

Состав	Кол-во
Майонез	1 столовая ложка
Лимонный сок	2 столовые ложки
Оливковое масло первого холодного отжима	¼ Чашки
Паста из анчоусов	1⁄4 чайной ложки
Чесночный порошок	1⁄4 чайной ложки
Сыр пармезан	¼ чашки
Салат ромэн нарезанный	8 чашек
Перец молотый	По вкусу

1. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, майонез, пасту из анчоусов и чесночный порошок в большой миске.Тщательно перемешайте ингредиенты.
2. Выложить салат в салатник и посыпать тертым сыром Пармезан.
3. Приправить свежемолотым черным перцем.
4. Ваш быстрый салат «Цезарь» готов к подаче.

Вы можете приготовить 8 чашек салата и сохранить его для дальнейшего использования.

Размер порции — 2 чашки, а таблица питания 1 порции приведена ниже:

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 211
• Жир: 20.05g
• Белки: 5,64 г
• Всего углеводов: 2,05 г

Shutterstock

2. Куриный салат

Следующий фаворит в нашем списке — куриный салат. Это отличный вариант на обед или в качестве закуски. Это сытное блюдо легко приготовить, оно имеет богатый и теплый вкус, который наверняка обуздает аппетит (27).

Состав	Кол-во
Тушеная куриная грудка, приготовленная в терке	400 грамм или 4 чашки
Майонез	2⁄3 стакана
Сельдерей, нарезанный кубиками	1⁄4 стакана
Тертый желтый лук	1 столовая ложка
Дижонская горчица	1 столовая ложка
Петрушка	1⁄4 стакана
Соль и перец	На вкус

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты, и ваш куриный салат готов.
2. Охладите 2 часа перед подачей на стол

По этому рецепту получается 3 чашки

Пищевая ценность 1 порции

Размер порции ½ стакана

• Калорий: 297
• Жиры: 23,22 г
• Белки: 21,13 г
• Всего углеводов: 0,81 г

Shutterstock

3. Яичный салат

Яичный салат — идеальное блюдо для многих на обед. Секрет приготовления сливочного яичного салата заключается в использовании ручного электрического миксера для смешивания яичного желтка и майонеза (27).

Состав	Кол-во
Яйца	1 дюжина Большой
Майонез	3⁄4 стакана
Дижонская горчица	1 столовая ложка
Сельдерей (нарезанный кубиками)	1⁄2 стакана
Зеленый лук	1 (нарезанный)
Соль и перец	По вкусу

1. Сварите яйца вкрутую и дайте им постоять в горячей воде на 10 минут.Яйца аккуратно очистить от кожуры.
2. Яичные белки и желтки отделить друг от друга.
3. Желтки смешать с майонезом, горчицей и солью до получения однородной массы с помощью электрического миксера.
4. Нарезать яичные белки и добавить их и нарезанный кубиками сельдерей с зеленым луком в смесь желтков.

Самый вкусный яичный салат готов к подаче!

По этому рецепту получается 4 чашки, а размер 1 порции — ½ чашки.

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 266
• Жир: 24.76 г
• Белки: 9,74
• Всего углеводов: 1,09 г

Shutterstock

4. Куриный крем-суп без сливок

Вы любитель супа? Тогда этот простой домашний рецепт жирного сливочного супа должен быть в вашем следующем списке блюд (27).

Состав	Кол-во
Оливковое масло	1⁄2 стакана
Нарезанный кубиками желтый лук	1⁄4 стакана
Нарезанная кубиками морковь	1⁄2 стакана
Ломтики сельдерея	1 чашка
Куриный бульон Swanson	1 кварт
Орехи макадамия	1 чашка
Вода	1 чашки
Приготовленная куриная грудка, нарезанная кубиками	2 чашки
Соль и перец	По вкусу

1. Обжарьте овощи (лук, морковь и сельдерей) в оливковом масле на среднем огне.
2. Добавьте бульон и орехи макадамия и уменьшите огонь, чтобы они варились ниже точки кипения (варить на медленном огне) в течение 20–30 минут.
3. Чтобы приготовить суп-пюре, поместите его в блендер и накройте блендер тканью вместо крышки, чтобы позволить выходить пар.
4. Налейте в блендер одну чашку воды, чтобы суп стал более жидким.
5. Наконец, добавьте в суп нарезанные кубиками приготовленные кусочки курицы и нагрейте до горячего состояния.
6. Приправить солью, черным перцем и зеленью.

По этому рецепту получается 8 чашек

Размер порции — 1 чашка

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 309
• Углеводы: 4,77 грамма
• Белок: 25,70 грамма
• Жиры: 55,19 грамма

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Варианты ужина

1.Тарелка для чизстейка

Все любят сырные бифштексы. В этом рецепте нет хлеба, но он по-прежнему пропитан ароматом, который сведет с ума ваши вкусовые рецепторы.

Состав	Кол-во
Бифштекс из говядины	454 грамма или 1 фунт
Красный перец	11⁄4 чашки
Желтый болгарский перец	11⁄4 чашки
Болгарский перец зеленый	11⁄4 чашки
Лук нарезанный	1⁄2 стакана
Кокосовое масло	1 столовая ложка
Сырный соус	2 чашки
Соль и перец	По вкусу

1. Нагрейте кокосовое масло в антипригарной сковороде на сильном огне.
2. Добавить лук и сладкий перец, пока они не станут мягкими.
3. Выложите лук и болгарский перец со сковороды на тарелку.
4. Добавить говядину в сковороду и варить до тех пор, пока не исчезнет розоватый цвет.
5. Добавьте соль и перец для приправы.
6. Добавьте болгарский перец и лук в сковороду с говядиной и аккуратно перемешайте, чтобы ингредиенты перемешались.
7. Наконец, полейте сырным соусом.

По этому рецепту рассчитано на шесть порций.

Каждая порция содержит:

• Калорий: 557 калорий
• Углеводы: 4.78 грамм
• Белок: 24,94 грамма
• Жиры: 48,68 грамма

Shutterstock

2. Карри с курицей и арахисом

Это блюдо легко приготовить (27).

Состав	Кол-во
Топленое кокосовое масло	3 столовые ложки
Растопленное пальмовое масло	3 столовые ложки
Нарезанный кубиками желтый лук	1⁄2 стакана
Карри порошок	1 столовая ложка
Кусочки куриной грудки	454 грамма или 1 фунт
Чеснок измельченный	2 чайные ложки
Имбирный фарш	2 чайные ложки
Кокосовое молоко	400 грамм
Вода	1⁄2 стакана
Арахис жареный в масле	1⁄2 стакана
Рубленая кинза	¼ Чашка
Соль	По вкусу

1. В сотейник добавьте кокосовое и пальмовое масла и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте лук и порошок карри и обжарьте, пока лук не станет мягким.
3. Добавить нарезанный цыпленок и обжарить.
4. Затем добавьте чеснок и имбирь и хорошо перемешайте, чтобы они смешались.
5. Наконец, добавьте в сковороду кокосовое молоко, воду и арахис. Доведите кокосовое молоко до кипения. Варить 15 минут, при желании приправить хлопьями кинзы и красного перца.

По этому рецепту получается 6 порций

Каждая порция содержит:

• Калорий: 398
• Углеводы: 4.56 грамм
• Белок: 19,72 грамма
• Жиры: 33,44 грамма

Shutterstock

3. Обычный рис с цветной капустой

Цветная капуста — очень полезная альтернатива белому или коричневому рису.

Состав	Кол-во
Кочан цветная капуста	1 Средний
Сливочное масло несоленое	2 столовые ложки
Зубчик чеснока	1 фарш
Соль и перец	По вкусу

1. Отделите соцветия цветной капусты и сердцевину в сторону.
2. Рисовать цветную капусту на терке.

На среднем огне растопите масло в большой сковороде. Добавить чеснок и перемешивать 1 мин. Добавить нарезанную цветную капусту и варить 10 минут на среднем огне. Хрустящий нежный рис с цветной капустой готов. Приправить солью и перцем (21).

По этому рецепту получается 4 порции

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 81,3
• Жиры: 6 г
• Белки: 2.3g
• Всего углеводов: 6 г
• Чистые углеводы: 3,5 г

Напитки

Устали пить простую воду при соблюдении кето-диеты?

Что ж, у нас хорошие новости. Мы собрали для вас 2 супервкусных и быстрых кето-напитка.

1. Чиа Фреска

Хотите попробовать что-нибудь студенистое с кислинкой? Тогда Chia Fresca — именно то, что вам нужно (27).

Состав	Кол-во
Вода	2 кварты
Целые семена чиа	2 столовые ложки
Выжатый лимонный сок	1⁄4 стакана
Truvia	11⁄2 чайных ложки

1. В простой воде смешайте все ингредиенты.Охладите и подавайте.
2. Обязательно перемешайте перед подачей на стол.

Рецепт дает 2 литра, а размер 1 порции — 8 унций.

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 15 кал
• Углеводы: 0,79 грамма
• Белок: 0,56 г
• Жиры: 1,02 грамма

Shutterstock

2. Тайский чай со льдом (27)

Состав	Кол-во
Чай без кофеина (сваренный и охлажденный)	12 унций
Кокосовое молоко (несладкое, жирное)	1⁄4 стакана
Лед
Жидкие капли стевии (по желанию)	Несколько капель

1. Залить заваренный чай льдом.
2. Добавьте кокосовое молоко и капли стевии и осторожно перемешайте перед подачей на стол.

По этому рецепту получается 16 унций (1 порция).

Пищевая ценность 1 порции

• Калорий: 99
• Углеводы: 1,41 грамма
• Белок: 0,66 грамма
• Жиры: 10,08 грамма

Часто задаваемые вопросы

Как я могу быстро вернуться в кетоз после выхода из него?

Чтобы вернуться в состояние кетоза после одного или нескольких читмилов, может потребоваться от одного до трех дней.Если вы регулярно занимаетесь спортом или не переусердствовали с углеводами, вы можете вернуться к кетозу быстрее. Нет быстрого способа вернуться в кетоз; просто необходимо и дальше строго соблюдать кето-диету. Если вы быстро впали в кетоз, когда впервые приступили к диете, вы можете снова испытать то же самое. Быстрый переход в кетоз может быть неудобным и трудным. Постепенный переход более идеален, поэтому рекомендуется снижать потребление углеводов на 25 граммов в день, пока вы снова не достигнете своей цели.

Shutterstock

В какое время дня мне следует проверять уровень кетонов?

Лучшее время для проверки уровня кетонов — рано утром и через несколько часов после обеда. Согласно одному исследованию, наименее благоприятное время для измерения уровня кетонов — с 10:00 до 19:00. Это связано с тем, что у вас может быть больше ложных отрицательных результатов из-за еды, которую вы потребляете в течение дня, и вашей физической активности (16).

Может ли потребление такого большого количества жиров привести к сердечным заболеваниям или вызвать сердечный приступ?

Жиры состоят из насыщенных жиров, трансжиров и ненасыщенных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Чистая кето-диета в основном ориентирована на ненасыщенные жиры, которые присутствуют в оливковом масле, орехах, семенах, лососе и тунце. Эти жиры полезны для здоровья и могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также обеспечить правильное функционирование организма.

Насыщенные жиры известны как нездоровые жиры и присутствуют в таких продуктах питания, как сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло, сыр и красное мясо. Трансжиры, полученные механическим путем в процессе гидрогенизации, присутствуют в выпечке и также считаются вредными для здоровья. Потребление большого количества транс- и насыщенных жиров, как правило, при грязной кето-диете, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Могу ли я соблюдать кето-диету, если я вегетарианец или веган?

Если вы вегетарианец, вы можете соблюдать кето-диету, хотя это может быть немного сложно. Вы также можете соблюдать диету, если вы веган, но это может быть еще сложнее. Это связано с тем, что, не потребляя некоторые или все продукты животного происхождения, вы должны полагаться только на зерно, бобовые и семена. Это подвергает вас более высокому риску дефицита питательных веществ. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что кетогенная диета покрывает все ваши потребности.

Могу ли я практиковать прерывистое голодание на кето-диете?

Да, вы можете практиковать прерывистое голодание на кето-диете, поскольку оно также помогает повысить уровень кетонов в вашем организме, что помогает вашему организму быстрее достичь кетоза (6).

Сочетание прерывистого голодания и кето также может привести к большей потере жира (10).

Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Да, вы можете нарастить мышцы, даже соблюдая кето-диету.Исследование, посвященное тому, может ли кето-диета наращивать мышечную массу, показало, что она столь же эффективна в наращивании мышечной массы, как и традиционная западная диета (5). Все зависит от ваших целей и задач в фитнесе. Положительные результаты исследований показывают, что соблюдение кетогенной диеты потенциально может способствовать снижению жировой массы, если она сочетается с упражнениями с отягощениями (20).

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 вещей, которые могут заставить вас набрать вес в воде (2018, health.com)
2. Сообщения потребителей о «кето-гриппе», связанном с кетогенной диетой (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Диетические макроэлементы и сон (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. DKA (кетоацидоз) и кетоны (diab. Org)
5. Влияние кетогенной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Нехватка гликогена во время голодания запускает нейросистему печень-мозг-жир, чтобы облегчить утилизацию жира (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
7. История кетогенной диеты (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как рассчитать чистые углеводы (2017, healthline.com)
9. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
10. Прерывистое голодание способствует термогенезу жировой ткани и метаболическому гомеостазу через VEGF-опосредованную альтернативную активацию макрофагов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Кетогенная диета. (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Кетогенная диета при болезни Альцгеймера (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Кетогенные диеты: благо или пагубно? (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Митохондрии: кетогенная диета — терапия, основанная на метаболизме (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Мониторинг соблюдения кетогенной диеты: в какое время суток лучше всего проводить тест на кетоз мочи? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Потребление протеина — сколько протеина вы должны есть в день? (2018, линия здоровья.com)
18. Пигментная почесуха после кетогенной диеты и бариатрической хирургии: растущая ассоциация (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
19. Причины не худеть на кето-диете (2019, medicalnewstoday.com)
20. Тренировки с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете, сохраняющие сухую массу тела при одновременном снижении жировых отложений (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Simply Keto: практический подход к здоровью и похуданию (2019, Райан Сюзанн, Victory Belt Publishing)
22. Биохимия кетогенеза и его роль в регулировании веса, неврологических заболеваниях и окислительном стрессе (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
23. Кетогенная диета с ограничением калорий, эффективная альтернативная терапия злокачественного рака мозга (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
24. Влияние триглицеридов со средней длиной цепи на время до пищевого кетоза и симптомы кето-индукции у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое клиническое испытание (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты на синдром поликистозных яичников: пилотное исследование (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональные профили у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Модифицированная кулинарная книга кето (2016, Martenz D, Zupec-Kania, Demos Health New York)
28. Наука о диетическом кетозе и аппетите (2018, virtahealth.com)
29. Каковы признаки кетоза? (2020, medicalnewstoday.com)

.

No related posts.