Расход калорий суточный: Калькулятор расхода калорий за сутки

Содержание

Расчет калорий для похудения: пошаговая инструкция

Первое, что нужно сделать перед началом похудения — это посчитать, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса. Это значение называется суммарный суточный расход калорий. То есть, если в день я буду есть количество еды равное значению моего суточного расхода калорий, то я не буду ни худеть ни толстеть.

Из чего состоит суточный расход калорий? Он состоит из 3 частей:

  1. Базовый метаболизм — энергия для поддержания жизни организма — дыхание, сердцебиение и т.д. — это примерно 50-70% от общего суточного расхода.
  2. Термический эффект пищи — энергия, необходимая для переваривания пищи — это примерно 10% от суммарного суточного расхода энергии.
  3. Активный расход энергии — энергия, которая расходуется во время тренировок, — это примерно 15-30% от суммарного суточного расхода энергии.

Чтобы начать худеть, нужно потреблять калорий меньше, чем суммарный суточный расход энергии. Потому что как только энергии начинает не хватать, организм активно использует внутренние источники, одним из которых является жир.

Поэтому задача — определить примерное значение суточного расхода энергии и затем кушать калорий меньше, чем эти значения. Конечно, при условии соблюдения правильного баланса белков, жиров и углеводов.

Есть 2 способа посчитать суммарный суточный расход энергии

  1. Записать, все что я съел и потом посчитать калории
  2. Посчитать с помощью формул

Я никогда не любил записывать, что я ем — это слишком долго и требует много внимания. Минимум неделя на то, чтобы все записать. А наша задача стартовать максимально быстро. Поэтому считать будем по формуле.

Чтобы посчитать суммарный суточный расход калорий, нужно посчитать Базовый метаболизм и активный расход энергии. Напомню, что базовый метаболизм — это энергия, необходимая для поддержания жизни организма. А активный расход энергии — это расход на тренировки и другую активность сверх базового метаболизма.

Базовые метаболизм будем считать по формуле Кетч-МакАрдла.

Преимущества этой формулы в том, что она учитывает содержание жира в организме. О том, как определить % я рассказывал в статье как узнать процент жира в организме.

Итак, вот сама формула

Базовый Метаболизм = 370 + 21,6 * Х.

Где Х — это вес тела без учета жира.

Полный расчет выглядит так

Сначала считаем чистую массу тела без учета жира lean body mass.

Чтобы это сделать, сначала надо посчитать сколько в мне жира, а потом из общего веса, вычесть это значение. Общее количество жира считается так

Мой вес 91,8 кг. Жира 25,7%. Общее количество жира: 91,8 * 0,257 = 23,6 кг.

Теперь посчитаем чистую массу тела

X = 91,8 — 23,6 = 68,2 кг

Обратите внимание на интересный момент. Весы показывают, что у меня 65,1 кг мышечной массы.

Различные показатели здоровья организма по версии умных весов

Почему такое расхождение? Весы еще учитывают минерализацию. Которая в моем случае равно 3 кг. Если мы сложим 65,1 + 3, то получится 68,1. Примерно то, что получилось в моем расчете.

И теперь посчитаем сам базовый метаболизм

БМ = 370 + 21,6 * 68,2 = 1843 ккал.

И еще раз обратите внимание на показатели весов. Там тоже приведен базовый метаболизм. Тут идет различие примерно в 100 ккал. Что тоже не критично. Возможно, что они считают по другой формуле и учитывают минерализацию, белок, воду и т.д.

Активный расход энергии будем считать умножением БМ на коэффициент активности

Коэффициент Активность
1,2 Сидячий образ жизни
1,5 Средняя активность
1,8 Физическая работа

Если вы ведете сидячий образ жизни, работаете в офисе, на работу ездите на машине или общественном транспорте, а по выходным никуда не выходите из дома, то берите коэффициент 1,2. Если вы проявляете среднюю активность, например ходите до офиса пешком, не используете лифт и по выходным гуляете на улице, то берите 1,5. Если вы работаете на ногах, или заняты тяжелым физическим трудом, берите 1,8

Считаем суммарный суточный расход калорий ССР

ССР = БМ * Коэффициент

Для меня это будет 1843 * 1,5 = 2 765 кк

Это и есть мой примерный суточный расход калорий.

ВАЖНО! Для меня не критичны точные цифры, так как я буду балансировать. То есть, сначала буду есть неделю ориентируясь на цифру 2 733 кк, если увижу, что набрал, то уменьшу. Если увижу, что похудел — оставлю.

Стоит ли включать в расчет суммарного суточного расхода калорий термический эффект пищи? Я считаю, что нет, так как объем этого процесса носит характер статистической погрешности — 10%. А следовательно, его можно не учитывать.

Итак, у нас с вами есть значение суммарного суточного расхода калорий. Теперь необходимо создать дефицит, то есть кушать меньше, чем нужно для поддержания текущего веса.

На сколько калорий нужно уменьшить свой рацион? Я буду уменьшать на 0,75% от текущей массы тела. Она у меня 91.8, условно 92 кг. 0,75 % от этого числа — 690 гр. То есть я хочу снижать вес примерно на 690 гр в неделю или 0,69 кг.

Для того, чтобы гр перевести в кг, делим на 1000. 690 / 1000 = 0,69

Далее формула расчета калорий в день такая

Дефицит = Потеря веса в неделю * 7 700 / 7

В моем случае будет так

Дефицит = 0,69 * 7 700 / 7 = 759 ккал

То есть, чтобы худеть на 690 гр в неделю надо кушать в день 2 765 — 759 = 2006  ккал

Как правильно рассчитать БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Б — Белки, Ж — Жиры, У — Углеводы

Белки — это строительный материал нашего организма. Поступая в организм, белок раскладывается на составляющие его аминокислоты. А они в свою очередь применяются для создания других молекул. То есть с помощью белков организм сам создает любые необходимые ему вещества. Белки могут использоваться как энергетический элемент. Но, если так происходит — это плохой знак. Это значит, что вместо жира при похудении горя мышцы.

Жиры — это «топливный» элемент нашего организма, который обеспечивает тело энергией и хранит «лишние» калории для использования в будущем. Также жиры обеспечивают передачу некоторых важных веществ между клетками. Именно переизбыток жира формирует некрасивый образ тела, который мы видим, когда смотрим на толстого человека.

Углеводы — это элемент общего назначения. Он используется как для энергии, так и для строительства. То есть, чтобы строить новые клетки, например, мышцы, нам как раз и нужны углеводы. Углеводы — это в основном сахар или крахмал. Как правило именно из-за углеводов люди становятся толстыми. В своей диете я буду регулировать именно углеводы, то есть уменьшать количество углеводов и за счет этого худеть.

Энергетическая ценность БЖУ

Белки 4 ккал
Жиры 9 ккал
Углеводы 4 ккал

Суть расчета БЖУ сводится к тому, что мы берем суточную калорийность и, ориентируясь по таблице выше, подгоняем соотношение под эту цифру.

При расчете всегда идем от белков.

Есть разные рекомендации, сколько белка должно быть на кг массы тела. Например, ВОЗ рекомендует 0,8-1 гр на кг массы тела. Я же буду брать 2,4 гр на кг массы тела без учета жира. Это минимальная цифра, которую берут тренирующиеся спортсмены. Ну, собственно, я к таким отношусь — у меня тренировки каждый день )

Итак, белков — 2,4 гр на кг массы тела без учета жира 68,2 кг

2,4 * 68,2 = 164 гр белков

Далее считаем калорийность белков

164 * 4 ккал = 656 ккал

Вычитаем 656 ккал из нашей цели по калориям

Остается 2006 — 645 = 1346 ккал

Жиры берем 35% от общего числа калорий — 2006 * 0,35 = 702 ккал

Считаем сколько будет жиров в гр

702 / 9 = 78 гр жиров

Углеводы остальное

2006 — 656 — 702 = 701 ккал

701 / 4 = 175 гр углеводов

Получается соотношение по БЖУ — 164/78/175

Итого целевые показатели меню

Суточный расход калорий: 2006 ккал

Белки: 164 гр

Жиры: 78 гр

Углеводы: 175 гр

Давайте рассмотрим еще один пример. Рассчитаем норму калорий и БЖУ по формулам, которые я привел выше для офисного человека с массой 108 кг и 30% жира в организме.

Считаем базовый метаболизм БМ:

БМ = 370 + 21,6 * Х.

Х = 108 — 108 * 0,3 = 108 — 32,8 = 75,6 кг

БМ = 370 + 21,6 * 75,6 = 2002 ккал

Считаем суммарный суточный расход калорий

ССР = 2002* 1,2 =  2403 ккал

Считаем дефицит

108 * 0,0075 = 0,81 или 810 гр

0,81 * 7 700 / 7 = 891 ккал

Дефицит = 2403 — 891 = 1572 ккал

Считаем БЖУ

Для такого веса и проценты жира возьмем белка поменьше 2 гр на кг

Белки = 2 * 75,6 = 151 гр

151 * 4 = 604 ккал

Жиры = 1572* 0, 35 =  550 ккал

550 / 9 = 61

Углеводы = 1572 — 604 — 550 = 418 ккал

418 / 4 = 104 гр

Итого целевые показатели меню

Суточная норма калорий: 1572 ккал

Белки: 151 гр

Жиры: 61 гр

Углеводы: 104 гр

Что запомнить

  1. Считаем базовый метаболизм БМ
  2. Умножаем его на коэффициент активного расхода энергии
  3. Считаем дефицит калорий
  4. Считаем баланс БЖУ

Что такое Активные калории в Apple Watch

Многие пользователи Apple Watch, следящие за своей активностью в течение дня, нередко задаются вопросом — в чем отличие между показателем активных калорий, сожженных во время тренировки, от общего количества калорий? Большинство фитнес-трекеров оперирует лишь одним из этих типов данных, но для точного подсчета понадобятся оба показателя. Так что же такое активные калории?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Основной обмен (суточная норма калорий)

На самом деле, точность в расчетах затраченных калорий очень важна для людей, стремящихся изменить собственную массу тела в ту или иную сторону. Существует множество методик похудения или, наоборот, набора веса, базирующихся на показателях полученных и сожженных за день калорий. При этом всегда учитывается то количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности даже при минимальной активности человека. Это значение принято называть Базовым обменом веществ или Базальной скоростью обмена веществ или Основным обменом (пассивными калориями, «спящими» калориями и т.д.).

Основным обменом называется минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Под обычными условиями подразумевается состояние человека в условиях психологического и эмоционального покоя, во время бодрствования, в лежачем положении, при температуре комфорта (18 — 20 °C).

Простыми словами, Основной обмен – это необходимая суточная норма калорий для жизни человека без учета физических нагрузок.

Для того чтобы грубо измерить необходимую суточную норму калорий у мужчин необходимо 1 ккал × вес в кг × 24 часа. Например, мужчина весом 84 кг расходует на основной обмен 1 × 84 × 24 = 2016 ккал.

У женщин величина Базового обмена веществ на 10 % меньше.

Итак, взрослые люди сжигают порядка 1500-3000 калорий ежедневно, показатель может существенно отличаться, исходя из возраста, веса, метаболизма и прочих вводных данных, при этом мужчины сжигают заметно больше энергии, чем женщины. Более точные расчеты производятся по различным методикам, которые мы приводили в материале «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать».

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Что такое Активные калории и чем они отличаются от обычных?

Переходим к показателям активности в Apple Watch. Под активными калориями программа подразумевает то количество энергии, которое было потрачено непосредственно на тренировку. То есть, учитывается только физическая активность, которая требует того или иного количества калорий. При этом во время тренировки организм также расходует энергию на Основной обмен, описанный выше – на функционирование внутренних органов, и эти калории Apple Watch фиксирует отдельно от активных.

Например, на тренировке по плаванию в бассейне длительностью 46 минут, я потратил 540 активных килокалорий (только за счет тренировки). И за это же время мой организм потратил еще 83 ккал на общую жизнедеятельность организма (это те калории, которые относятся к необходимой суточной норме).

В таком случае на экране Apple Watch и в приложении Активность на iPhone отображаются показатели:

Активных калорий — 540;

Всего калорий — 623 (540 + 83).

Смотрите также:

Marathon Photo

 

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

 

Во всех популярных приложениях счетчиках-калорий (Fat Secret, MyFitnessPal и т.д.) есть раздел Net Calories, либо ежедневный отчет о потраченных и потребленных калориях. В некоторых фитнес-приложения этот раздел дополнен энергозатратами от тренировок. Например, суточная цель = 2 000 ккал, тогда 2 000 (основная цель, суточная калорийность) – 2 000 (калории из еды) + 700 (калорий от тренировок, по данным фитнес-трекера) = 700 ккал в запасе. То есть фитнес-приложение предлагает съесть еще 700 ккал, чтобы получить нулевой энергобаланс. Можно ли доверять этим расчетам или, скорее всего, фитнес-трекер переоценивает количество сожженных калорий?

В 2016 году было проведено исследование с использованием нескольких современных фитнес трекеров (Fitbit, Jawbone Up и т.д.) и расчетом их реальной точности определения энергозатрат. Выяснилось, что большинство «умных трекеров» переоценивают энергозатраты пользователя в беге, ходьбе, подъемах по лестнице  на 16-40%.

Исследование: Med Sci Sports Exerc. 2016 Aug. Validity of Consumer-Based Physical Activity Monitors for Specific Activity Types.

В 2017 году Стэндфордский Университет исследовал точность нескольких коммерческих фитнес-трекеров (включая Fitbit, Apple Watch, Samsung Gear…). Хотя устройства были достаточно точными по расчету частоты сердечных сокращений (средняя погрешность менее 5%), но все они сильно ошибались в расчетах энергопотребления в диапазоне от 27,5% до 93%!

Дело в том, что каждое устройство использует свой алгоритм расчета энергозатрат, который опирается на множество косвенных факторов, таких как рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки, частота сердечных сокращений и т.д. Сложно создать универсальный алгоритм, который подойдет большинству людей.

Исследование: J. Pers. Med. 2017 Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort

«Умный-трекер» активности Fitbit Surge ошибался на 27,4%

Apple Watch выдавали ошибку в 40%

Данные из исследования по разбросу ошибок в измерении частоты сердечных сокращений и расчета энергозатрат.

Если фитнес-трекер сообщает о энергозатратах в 600 ккал за тренировку, то при 30% погрешности — это значение энергозатрат может быть преувеличено на 180 ккал; Если же ошибка 40%, то погрешность уже составит 240 ккал.

Если фитнес-трекеры действительно так сильно завышают энергозатраты, то ни в чем не подозревающий пользователь, стремясь поддержать свой суточный энергобаланс, «заедает» калории, потраченные на тренировке, с переизбытком. Так что, если вы рассчитываете свое потребление калорий строго исходя из цифр фитнес-трекера, то в лучшем случае вы замедляете ваш прогресс, а в худшем — прогресс полностью останавливается.

Еще один важный момент – когда вы худеете, количество калорий, которые вы тратите на повседневную активность и физические упражнения – уменьшается. Как правило, фитнес-гаджеты не учитывают эти изменения. Поэтому, когда вы теряете вес, вы фактически сжигаете меньше калорий, чем сообщает устройство.

Но даже игнорируя эти неточности, «заедание» потраченных по данным фитнес-трекеров калорий в конечном итоге приведет к набору веса, а не похудению. Так вполне вероятна ситуация, что при условно заданных параметрах дефицита калорийности рациона на уровне 10-20% и погрешности расхода калорий в 30% по данным фитнес-трекера — в итоге приведет к суточному профициту в 10% и набору веса.

Какой выход?
Если цель похудеть — не заедайте тренировки.
Смысл не в том, чтобы «отрабатывать» на тренировках все то, что вы съели, либо планируете съесть. Нужно изначально контролировать свой рацион, а тренировки лишь помогают создавать дефицит, но никак не наоборот.

Зачем тогда эти трекеры нужны?
Используйте фитнес-трекеры для оценки своей активности, возможно они смогут побудить вас в целом быть более активными. Если вы все-еще используете кардио, как способ увеличить расход калорий, то это нормально, главное не ешьте эти калории.

 

 

Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим, и как рассчитать суточную норму, чтобы не набирать вес и не навредить здоровью

Сколько калорий сжигается при разных видах активности

В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров.

Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал.

Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.

Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.

Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.

Расчет потребления калорий в сутки для женщин и мужчин

Любая даже самая незначительная активность человека, например, прогулка по парку, занятие в тренажерном зале или другой вид деятельности, сопровождается сжиганием калорий.  Ими называют энергию, которую использует человеческий организм для нормального функционирования. Для поддержания нормального состояния организм должен получать определенное количество калорий в сутки.

Для каждого из нас суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, образ жизни, а также уровень ежедневной активности и климат. Как известно, для мужчин суточная норма калорий больше, чем для женщин.

Для молодого организма уровень сжигаемых калорий в сутки также выше: на его полноценное развитие и рост затрачивается значительно больше энергии. А у детей по мере их взросления суточная норма калорий будет увеличиваться.

А вот кормящие мамы и беременные женщины должны учитывать количество калорий для себя и своего малыша. Для спортсменов этот уровень энергии может быть завышен в 1,5 раза, так как их образ жизни связан с большой физической нагрузкой.

Нормы расхода энергии для женщин и мужчин

Сколько калорий в сутки необходимо женщине? Чтобы правильно ответить на данный вопрос, следует учитывать образ жизни в каждом конкретном случае. Например, женщинам в возрасте 19-25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять примерно 2000 калорий в день. В возрасте 26-50 лет – 1800 калорий. Женщины старше 51 года для нормальной жизненной активности ежедневно должны потреблять примерно 1600 килокалорий.

При умеренном образе жизни женщины в возрасте 19-25 лет каждый день потребляют 2200 единиц энергии. В возрасте 26-50 лет – также 2200 калорий. Для женщин в возрасте 51 года и выше уровень сжигаемых калорий в сутки составляет 1800 калорий.

Если женщины ведут активный образ жизни, то им необходимо большее количество энергии. В возрасте 19-30 лет норма калорий составит 2400 единиц. А в возрасте 31-60 лет – 2200. Для женщинам возрастной категории старше 61 года при активном образе жизни ежедневная норма потребляемой энергии составит 2000 калорий.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчине? При сидячем образе жизни для мужчины в возрасте 19-30 лет ежедневный уровень потребляемых калорий составит 2400 калории. В возрасте 31-50 лет – 2200 калории. Мужчины старше 51 года при сидячем образе жизни должны затрачивать в день 2000 калорий.

Если мужчина ведет умеренный образ жизни, в возрасте 19-30 лет его суточная норма энергии составит от 2600 до 2800 калорий. В возрасте 31-50 лет дневное потребление калорий не должно превышать 2400-2600 калорий, а старше 51 – 2200-2400 калорий.

При активном образе жизни мужчина в возрасте 19-30 лет должен потреблять примерно 3000 калорий в сутки. В возрасте 31-50 лет – около 2800-3000 единиц. Если мужчина ведет активный образ жизни в возрастной категории старше 51 года, то его дневная норма калорий составит 2400-2800 единиц.

Важно помнить, что дневная норма потребляемой энергии напрямую связана с соотношениями роста и веса человека. Также на ее уровень влияет и процесс увеличения или снижения массы тела человека. Например, люди, которые хотят прибавить в весе, должны потреблять больше калорий в день.

Составляя свой рацион, необходимо учитывать, сколько калорий в сутки потребляется. Также нужно обращать внимание и на их качество. Еда должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество белков, но умеренное количество жиров и углеводов.

Расчет суточных калорий

Еще с 1919 года используется формула для установления дневной нормы калорий. Она основана на расчетах базового уровня метаболизма и коэффициента, зависящего от степени физической активности человека.

Для расчета суточных калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса тела, используется формула Харриса-Бенедикта. Основным ее недостатком считается то, что все вычисления показывают точные результаты только для людей среднего телосложения. То есть в формуле не учитываются индивидуальные особенности и потребности человека.

Первая ее версия была предложена в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Франциском Гано Бенедиктом. Она была выведена эмпирическим методом. Позже, в 1984 году, формулу уточнили А.М.Роза и Ш.М.Шизгал.

По формуле Харриса-Бенедикта расчет суточных калорий определяется как базовый уровень метаболизма. Другими словами, формула позволяет вычислить только уровень энергии, необходимый организму, без учета затрат на дополнительную энергию, затрачиваемую при физической активности человека.

Базовый уровень метаболизма представляет собой калории, которые организм использует только для поддержания жизнеспособности. Но какой-либо вид физической активности всегда их завышает. Поэтому в формулу были введены дополнительные коэффициенты.

Для того чтобы рассчитать потребление калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта, необходимо умножить базовый уровень метаболизма человека, который соответствует полу, возрасту, а также весу на коэффициент. Он устанавливается исходя из уровня физической активности любого человека в рамках недели.

Известно, что существует 5 видов физической активности. К первому относят минимальный – он не предусматривает физических нагрузок. Ко второму – низкий, то есть нагрузка происходит 1-3 раза в неделю. К третьему относится средний вид (физическая нагрузка от 3 до 5 дней в неделю). Четвертый вид физической активности – это высокий (6-7 дней в неделю). И пятый – очень высокий, то есть нагрузка происходит чаще, чем один раз в день.

Потребление калорий в сутки можно установить и более современными методами. Для этого достаточно воспользоваться on-line калькулятором и ввести свои данные. Он самостоятельно обработает всю информацию, используя вышеуказанную формулу или расчеты Миффлина-Сан Жеора.

Сколько калорий нужно в день мужчине, женщине с учетом расхода энергии

Сколько калорий нужно человеку (мужчине и женщине) в день, чтобы восполнить суточный расход энергии и обеспечить потребности организма в питательных веществах?

Энергетический и пластический обмен (катаболизм и анаболизм)

В организме человека непрерывно проходят процессы окисления различных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов. При этом постоянно образуется тепло, а также молекулы АТФ. Это тепло, эта энергия необходима для обеспечения всех жизненных процессов: обмена веществ, бесперебойной работы клеток и тканей, нервной системы, сердца и легких, почек, мышечной системы, поддержания стабильной температуры тела….

Такой энергетический обмен (катаболизм) происходит постоянно наряду с анаболизмом (пластическим обменом), то есть образованием новых клеток и тканей. Для полноценного развития организма необходим баланс между этими процессами. И энергозатраты (суточный расход энергии человека) должны ежедневно восполняться.

А какова потребность в энергии, какой должна быть минимальная и максимальная калорийность нашего рациона питания? Энергетические траты зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности человека. Энергозатраты на поддержание физиологических процессов в состоянии покоя в комфортных условиях при нормальной температуре окружающей среды называют основным обменом.

Средние показатели основного обмена для взрослых (ккал/сут)

Показатели основного обмена для детей (ккал/сут)

Эти показатели отображают потребность организма человека в энергии в состоянии покоя, то есть когда он неподвижно лежит в кровати в расслабленном комфортном состоянии, не разговаривает, не читает, не смотрит телевизор, в общем, находится в состоянии физического и умственного покоя.

Показатели основного обмена по Dankmeijer

Dankmeijer H. F. (1983) рекомендовал высчитывать базальный энергетический баланс (БЭБ), необходимый для поддержания основного обмена, по индексу массы тела человека (ИМТ). ИМТ= m/h² (масса тела в кг делится на квадрат роста в метрах).

Базовый энергетический баланс (основной обмен) при этом высчитывают путем умножения энергетической потребности (ккал/сут) на массу тела данного человека (в кг).

А как подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине и женщине в реальных условиях нашей жизни? Необходимо учесть интенсивность физических нагрузок в течение дня.

Трудовую деятельность человека по интенсивности можно подразделить на пять групп

Энергозатраты по характеру работы:

  1. Очень легкая работа – работники умственного труда (руководители, программисты, бухгалтеры, врачи, воспитатели, секретари, делопроизводители, художники, ученые и т.д.)
  2. Легкая работа – швея, инженер, продавец непродовольственных товаров, агроном, тренер, медсестра
  3. Среднетяжелая – врач-хирург, слесарь, столяр, токарь, продавец продовольственных товаров, текстильщик, водитель, машинист
  4. Тяжелая – строительные рабочие (маляры, штукатуры, плиточники и т.д.), трактористы и комбайнеры, металлурги, работники сельского хозяйства
  5. Очень тяжелая работа – сталевары, шахтеры, вальщики леса, землекопы, грузчики, каменщики, бетонщики и другие рабочие, труд которых не механизирован.

Суточная энергетическая ценность рациона с учетом характера работы

Примеры

Чтобы было понятнее, приведу пример. Возьмем для сравнения трех мужчин-руководителей.

  • У первого рост 180 см, вес 80 кг (ИМТ = 24,7) – БЭБ у него будет 20х80 =1600 ккал/сут. Требуемая калорийность суточного рациона с учетом характера работы (руководитель) – 1600 +1/6х1600 = 1866 ккал
  • Второй мужчина при росте 160 см весит тоже 80 кг. Соответственно, ИМТ у него равен 31,25, а БЭБ – 1200. Потребность его организма в энергии и минимальная калорийность рациона – 1400 ккал
  • Третий мужчина при росте 220 см весит те же 80 кг. Его ИМТ = 16,5, БЭБ – 2000, а необходимая минимальная калорийность рациона – 2333 ккал.

Правда, очень интересные цифры получаются! Первый мужчина при калорийности рациона 1500 ккал будет худеть, второй – полнеть, а третий – попадет в больницу с истощением. Поэтому при одинаковых 80 кг веса у первого человека оптимальной калорийностью будет 1866 ккал, у второго на период похудения – всего 1000 ккал, а у третьего для повышения веса до нормы – не менее 2800-3000 ккал/сутки.

И еще одна поправка к подсчету. Учитывая, что интенсивность обмена веществ наиболее высока у молодых, в возрасте 18-30 лет к цифре БЭБ можно добавить 300 ккал, в возрасте 30-40 лет – 200 ккал, а в 40-50 лет – 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?

При определении потребности организма в энергии и подсчете суточного расхода энергии следует учитывать и физические нагрузки человека вне работы (сколько калорий сжигается во время занятий фитнесом, ходьбе и беге, плавании в бассейне, выполнении работы по дому), если такие нагрузки бывают практически каждый день.

В таком случае к калорийности рациона можно будет добавить продуктов на соответствующую цифру расхода энергии при физических нагрузках (первый и третий мужчина в наших примерах). Если же человек борется с избыточным весом (второй мужчина в примерах), то его калорийность рациона в 1400 ккал можно сохранить при условии трат энергии на 400 ккал при занятиях физкультурой.

 

Ну и наконец для тех, кто устал от цифр и подсчетов и хочет быстро получить данные о примерной потребности организма в энергии и суточной калорийности продуктов питания в зависимости от возраста и физической активности, предлагаю еще две таблицы — для мужчин и женщин.

Примерная суточная калорийность продуктов для мужчин

 

Сколько калорий нужно в день женщине

Правда, использовать эти данные можно лишь в том случае, если вы здоровы и ваш вес близок к идеальному (а ИМТ находится в пределах 20-23).

При наличии избыточного веса и ожирения, при хронических заболеваниях сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта и почек, патологии нервной системы, кожи, суставов для разработки индивидуальных диетических рекомендаций лучше обратиться к врачу-диетологу. Он рассчитает, сколько нужно употреблять калорий в день мужчине, женщине, ребенку в каждом конкретном случае с учетом возраста и сопутствующих болезней.

 

При выборе в QComboBox крашится приложение | Python, PyQt5

Код на Python, с использованием библиотеки PyQt5.
Хочу сделать функцию, при которой, отталкиваясь от выбора пользователя и его суточного расхода калорий выводятся советы.
Суточный расход калорий вводится в lineEdit

В comboBox четыре варианта выбора: Ничего не хочу; Хочу похудеть; Хочу улучшить фигуру; Хочу набрать мыш. массу.
Если пользователь ввёл верный суточный расход калорий (давайте сократим — СРК) и выбрал «Хочу похудеть» в label выводится совет — «Чтобы похудеть, надо понизить свой СРК до (СРК — 500) ккал; Если пользователь выбрал «Хочу улучшить фигуру» — «Чтобы улучшить фигуру, нужно больше тренироваться при том же СРК»; Если пользователь выбрал «Хочу набрать мыш. массу — «Чтобы набрать мышечную массу нужно повысить СРК до (СРК + 400) ккал».

Если пользователь выбрал «Ничего не хочу» ничего выводить не надо.

Если пользователь не ввёл какие-то данные или СРК > 14241 или СРК < 417 ничего выводить не нужно.

Начал писать код, вроде всё правильно, но при выборе пункта «Хочу похудеть» приложение крашится. Помогите решить проблему.

main.py

import re
import sys
from PyQt5 import QtCore, QtGui
from PyQt5.QtGui import QPixmap
from PyQt5.QtWidgets import QApplication, QMainWindow

from first_project.project.design_project import Ui_MainWindow

MIN_EXP = 417
MAX_EXP = 14241

class WayToTheDream(QMainWindow, Ui_MainWindow):
    def __init__(self):
        super().__init__()
        self.setupUi(self)
        # настройки окна
        self.setWindowTitle('Way To The Dream!')
        self.setFixedSize(1010, 763)
        self.label.setText('Введите сут. расход ккал (округлите)')
        self.comboBox.addItem('Ничего не хочу')
        self.comboBox.addItem('Хочу похудеть')
        self.comboBox.addItem('Хочу улучшить фигуру')
        self.comboBox.addItem('Хочу набрать мыш. массу')

        self.comboBox.activated.connect(self.expenditure_advice)
        
        
    def checking_condition_exp(self):
        if MAX_EXP >= int(''.join(list(map(str, re.findall(r'\d+', self.lineEdit.text()))))) >= MIN_EXP:
            return int(''.join(list(map(str, re.findall(r'\d+', self.lineEdit.text())))))

    def expenditure_advice(self):
        if self.comboBox.currentText() == 'Хочу похудеть':
            self.label.setText('Чтобы похудеть нужно понизить свой суточный расход калорий до ', self.checking_condition_exp() - 500, ' ккал')
        else:
            self.label.setText('')


if __name__ == '__main__':
    app = QApplication(sys.argv)
    ex = WayToTheDream()
    ex.show()
    sys.exit(app.exec_())

design_project.py:

from PyQt5 import QtCore, QtGui, QtWidgets


class Ui_MainWindow(object):
    def setupUi(self, MainWindow):
        MainWindow.setObjectName("MainWindow")
        MainWindow.resize(1010, 763)
        MainWindow.setStyleSheet("background-color: #F0F0F0;")
        self.centralwidget = QtWidgets.QWidget(MainWindow)
        self.centralwidget.setObjectName("centralwidget")
        self.label = QtWidgets.QLabel(self.centralwidget)
        self.label.setGeometry(QtCore.QRect(180, 510, 201, 16))
        self.label.setObjectName("label")
        self.lineEdit = QtWidgets.QLineEdit(self.centralwidget)
        self.lineEdit.setGeometry(QtCore.QRect(180, 540, 201, 20))
        self.lineEdit.setObjectName("lineEdit")
        self.comboBox = QtWidgets.QComboBox(self.centralwidget)
        self.comboBox.setGeometry(QtCore.QRect(180, 620, 201, 22))
        self.comboBox.setObjectName("comboBox")
        MainWindow.setCentralWidget(self.centralwidget)
        self.menubar = QtWidgets.QMenuBar(MainWindow)
        self.menubar.setGeometry(QtCore.QRect(0, 0, 1010, 21))
        self.menubar.setObjectName("menubar")
        MainWindow.setMenuBar(self.menubar)
        self.statusbar = QtWidgets.QStatusBar(MainWindow)
        self.statusbar.setObjectName("statusbar")
        MainWindow.setStatusBar(self.statusbar)

        self.retranslateUi(MainWindow)
        QtCore.QMetaObject.connectSlotsByName(MainWindow)

    def retranslateUi(self, MainWindow):
        _translate = QtCore.QCoreApplication.translate
        MainWindow.setWindowTitle(_translate("MainWindow", "MainWindow"))
        self.label.setText(_translate("MainWindow", "Введите суточный расход калорий:"))
        self.label_3.setText(_translate("MainWindow", "Выберите цель:"))
        self.label_4.setText(_translate("MainWindow", "Получите советы короче"))
        self.label_5.setText(_translate("MainWindow", "Советы короче"))

Среднее дневное потребление калорий в Америке

Семья вместе обедает на улице.

Кредит изображения: Мария Тейейро / Фотодиск / Getty Images

Рост ежедневного потребления калорий может быть причиной эпидемии ожирения в Америке. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. По данным New York Times, к 2010 году американцы потребляли на 20 процентов больше калорий по сравнению с 1970 годом. Добавленные калории расширяют талию Америки и увеличивают связанные со здоровьем расходы, связанные с ожирением.

Сколько тебе нужно

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США от 2010 года, средней взрослой женщине в Америке требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в то время как среднему взрослому американскому мужчине требуется от 2400 до 3000 калорий. Более молодые и более активные люди могут потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой вес. Ежедневное употребление всего на 250 калорий больше, чем требуется вашему организму для функционирования организма и физических упражнений, приводит к увеличению веса на 26 фунтов за год.Бутылка содовой на 20 унций, половина пирожного и множество модных кофейных напитков содержат не менее 250 калорий.

Что люди на самом деле потребляют

Среднее количество потребляемых калорий подпадает под требования Министерства сельского хозяйства США, но неясно, являются ли эти цифры — которые сообщаются самими — точными или подходящими для размера и уровня активности каждого человека. В 2010 году средняя взрослая женщина потребляла 1785 калорий в день, а взрослый мужчина — 2640 калорий в день.USDA предполагает, что эти цифры, вероятно, ниже, чем то, что потребляется в действительности. Исследование, опубликованное в выпуске «Annals of Epidemiology» за 2003 год, показало, что после изучения дневников питания 161 856 женщин заниженное потребление калорий в среднем составляло 25 процентов. Если это так, американцы могут потреблять от 2231 до 3300 калорий в день.

Что едят американцы

Калории, потребляемые американцами, также не всегда поступают из самых здоровых источников.В пятерку основных источников калорий для взрослых входят десерты на основе злаков, алкогольные напитки и газированные напитки или другие сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий при минимальном питании. «Нью-Йорк Таймс» сообщает статистику Министерства сельского хозяйства США, которая показывает, что с 2005 по 2008 год 20 процентов американских калорий потреблялись в ресторанах, включая комплексные и фаст-фуд — это в три раза больше, чем в ресторанах с 1977 по 1978 год.

Зная, что вам нужно

Самый простой способ выяснить, не потребляете ли вы слишком много калорий, — это следить за своим весом в течение нескольких недель.Если он постепенно нарастает, изучите свой рацион и сначала исключите «лишние» калории из непитательных продуктов, таких как газированные напитки и сладости. Точно так же, как увеличение веса является результатом потребления слишком большого количества калорий, потеря веса происходит, когда вы едите меньше, чем сжигаете за день. Физическая активность, контроль порций и выбор большего количества овощей и фруктов вместо рафинированных углеводов и насыщенных жиров помогут вам сократить количество калорий, не зацикливаясь на цифрах.

Зачем нужны калории: проблема диетических исследований

ИССЛЕДОВАНИЕ В БЕЛТСВИЛЛЕ USDA

USDA управляет центром сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле, штат Мэриленд.В начале 1980-х годов его ученые наблюдали вопиющие несоответствия в результатах национальных исследований диетического питания, проводимых агентством. Они заметили, что количество калорий, потребленных мужчинами и женщинами в 1977-78 годах, было ниже, чем количество, указанное в 1965 году. Не только это, но и респонденты опроса 1977-78 годов сообщили о потреблении на 300-400 калорий ниже количества, необходимого для поддерживать свой вес. Еще более подозрительно то, что за 13-летний период с 1965 по 1978 год средний рост и вес участников опроса увеличились, а это означало, что они должны были есть больше калорий, а не меньше.Ученые Министерства сельского хозяйства США предположили, что участники опроса занижали количество потребляемых калорий, и решили изучить, действительно ли 24-часовые или даже трехдневные записи о потреблении пищи действительно могут соответствовать обычному потреблению пищи.

Исследователи попросили своих коллег из Белтсвилля добровольно участвовать в сложном эксперименте: сообщать обо всем, что они ели или пили каждый божий день в течение целого года. Удивительно, но им удалось убедить 29 сотрудников Министерства сельского хозяйства США, работающих на штатных, научных и административных должностях, подписаться на это мероприятие.Исследователи знали, что акт сообщения может повлиять на то, что добровольцы ели или говорили, что ели. В качестве проверки надежности они также четыре раза в течение года собирали дублированные приемы пищи у каждого добровольца в течение одной полной недели. Они сообщили о результатах этих титанических усилий в приложении к журналу A merican Journal of Clinical Nutrition в 1984 г. [2].

Исследуемая популяция включала 13 мужчин и 16 женщин в возрасте от 20 до 53 лет. Им было предложено есть, как и всегда, но измерять размеры и вес всего, что они потребляли, с помощью линейок, мерных чашек, мерных ложек и весов. .Они также должны были записывать торговые марки, методы приготовления пищи и рецепты. Из этой горы данных ученые Министерства сельского хозяйства США преобразовали информацию о потреблении пищи в количество питательных веществ и калорий с помощью таблиц состава пищевых продуктов.

Результаты? Мужчины в исследовании сообщили, что потребляют в среднем 2760 калорий, а женщины — 1850 калорий в день. Их вес в течение года не менялся. Эти цифры были на 200–300 калорий выше, чем средние значения, сообщаемые в исследованиях рациона питания той эпохи.Тем не менее, исследователи знали, что данные о калориях следует занижать. У них были доказательства. В течение четырех недель, в течение которых они анализировали повторяющиеся приемы пищи, они обнаружили, что фактические калории превышают заявленные в среднем на 13 процентов. Исходя из этого, они призвали читателей быть осторожными при интерпретации исследований баланса, проведенных с испытуемыми, соблюдающими диету, выбранную самостоятельно [3].

В последующих исследованиях статистики Министерства сельского хозяйства США немного повеселились с этими данными. Они рассчитали количество дней, в течение которых необходимо было бы собрать данные о потреблении пищи, чтобы получить оценку потребления калорий, которая находится в пределах плюс-минус 10 процентов от среднего значения за 365 дней исследования.Минимальное количество дней? Четырнадцать . И это было для добровольцев, чьи диеты меньше всего менялись изо дня в день. Для группы в целом количество отчетных дней, необходимое для достижения 10% среднего количества потребляемых калорий, составило 27 . Мужчине, чей рацион питания был наиболее разнообразным, потребовалось 84 дней записи пищевых продуктов, чтобы достичь 10 процентов от его среднего дневного потребления калорий за год [4].

Подробности исследования 30-летний рост потребления калорий

Согласно отчету, большая часть роста потребления калорий произошла за два периода: с 1976 по 1980 год и с 1988 по 1994 год.В более раннем отчете доктора Лизы Янг из Нью-Йоркского университета это увеличение было связано с решениями национальных сетей ресторанов расширить порции таких продуктов, как картофель фри и гамбургеры. Как показало исследование доктора Янга, размеры порций за те годы стали в два-пять раз больше, и поваренные книги присоединились к этой тенденции, увеличив размеры порций в рецептах.

Это неудивительно, — сказал доктор Гэри Фостер, клинический директор программы по борьбе с лишним весом и расстройствами пищевого поведения Медицинской школы Университета Пенсильвании, — что «мы стали более полными как страна, поскольку шоколадные батончики теперь являются королем». -размерные и газированные напитки крупногабаритные.

«В таких условиях управлять своим весом намного сложнее, чем в 1970 году», — сказал д-р Фостер.

Часть проблемы, по мнению некоторых экспертов, может быть связана с традиционными диетическими советами избегать жирной пищи. По их словам, этот совет вызвал взрывной рост «обезжиренных» продуктов, богатых углеводами, которые, как ошибочно полагали американцы, можно есть с небольшими последствиями.

«На протяжении десятилетий это был стандартный совет, согласно которому американцы должны следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов», — сказал д-р.Меир Штампфер, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Но теперь это имеет неприятные последствия. Понятно, что это не работает, потому что это не так сытно, и люди просто начинают есть больше калорий. Этот отчет не демонстрирует этого, но результаты согласуются с этим ».

Представление о том, что углеводы могут привести к увеличению веса, стало мантрой миллионов людей, сидящих на диете. Например, по программе Аткинса люди могут получать до двух третей своих калорий из жиров и им разрешается есть жирную пищу, например гамбургеры, если отложить булочку.

Г-жа Райт сказала, что, хотя она не может сказать, какое влияние окажет популярность низкоуглеводных диет на долгосрочную картину, рост потребления углеводов не был таким значительным в самых последних исследованиях, как в более ранних. годы.

Сравнение индийской диеты с эталонной диетой EAT-Lancet | BMC Public Health

Среднее потребление калорий на человека в день как в сельской (2214 ккал), так и в городской (2169 ккал) Индии меньше, чем в контрольной диете (Таблица 1).Как в сельских, так и в городских районах люди из богатых домохозяйств (верхние децили месячных потребительских расходов на душу населения (MPCE)) потребляют более 3000 ккал / день, то есть на 20% больше, чем в контрольной диете. Их потребление калорий на человека в день почти вдвое выше, чем у их самых бедных коллег (домохозяйства в нижних децилях MPCE), которые потребляют всего 1645 ккал на человека в день (Таблица 1).

Таблица 1 Суточное потребление калорий на душу населения по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet

Почему ожирение растет в Индии, несмотря на более низкое среднее общее потребление калорий, по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet или даже рекомендациями ICMR, Сноска 2 — это вопрос, выходящий за рамки данной статьи.Однако это может быть связано с тем, что эталонная диета разработана для людей с умеренным и высоким уровнем активности, тогда как имеющиеся исследования оценивают высокий уровень бездействия среди индейцев. Исследование Lancet, посвященное тенденциям недостаточной физической активности в период с 2001 по 2016 год, показало, что 34% индийцев недостаточно занимались физической активностью [12]. Аналогичным образом, исследование ICMR-INDIAB 2014 года показывает, что более половины всех индийцев неактивны. Недостаток физической активности чаще встречается в городских районах и среди женщин [13].

Доли калорий в разных группах продуктов питания

Здоровая диета разнообразна и сбалансирована по количеству калорий в разных группах продуктов. Таблицы 2 и 3 показывают, что, за исключением самых богатых домохозяйств в городских районах, цельнозерновые (крупы) составляют очень высокую долю от общего количества калорий, потребляемых большинством индийских домохозяйств. Индийцы также потребляют больше крахмалистых овощей, молочных продуктов и пальмового масла по сравнению с обычным рационом. Потребление обработанных пищевых продуктов также высоко в Индии, особенно среди самых богатых городских домохозяйств.

Таблица 2 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по секторам и децилям MPCE Таблица 3 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по регионам

Среднее потребление калорий из продуктов растительного и животного происхождения белка низка как в сельских, так и в городских районах, среди разных слоев населения и в разных частях Индии. То же самое и с фруктами и овощами.

Интересно, что доли калорий в различных группах продуктов питания одинаковы в сельских и городских домохозяйствах с одинаковым уровнем ежемесячных расходов на душу населения.Это согласуется с результатами обследования домашних хозяйств в штате Пенджаб, которое не выявило значительных различий в питании между городом и деревней [14].

Беднейшие 5% населения Индии потребляют меньше калорий, чем рекомендовано для всех групп продуктов, за исключением цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей, а также обработанных пищевых продуктов. В этой группе мало различий между городом и деревней.

Зерновые и крахмалистые овощи

Комиссия EAT-Lancet рекомендует, чтобы около одной трети (811 ккал) от общего суточного потребления калорий приходилось на цельнозерновые продукты.В среднем индийские домохозяйства получают почти половину (47%) своего общего количества калорий из цельного зерна, а доля калорий из злаков достигает 70% для беднейших сельских домохозяйств (таблицы 2, 3 и 4).

Таблица 4 Разница в калориях, потребляемых в Индии и рекомендованная эталонной диетой EAT-Lancet для цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей. животного происхождения) распространена во всех секторах, регионах и группах доходов Индии (таблицы 2, 3 и 4 и рис.1 и 2). Дефицит больше в сельской местности, где только 6% от общего количества потребляемых калорий поступает из источников белка по сравнению с 29% в диете EAT-Lancet (Таблица 2).

Рис. 1

Дефицит калорийности * овощей, фруктов, бобовых и белков животного происхождения по сравнению с контрольной диетой. Белки животного происхождения включают курицу, другую птицу, яйца, баранину, говядину, свинину и рыбу. Более темный цвет показывает более высокую разницу в калориях между фактическим потреблением и эталонной диетой. Карты были созданы с использованием статистического программного обеспечения STATA версии 15.0. * Разница между фактическим потреблением и дневным потреблением калорий на душу населения, предложенная в справочнике EAT-Lancet. Потребление калорий на уровне штата, рассчитанное с использованием весовых коэффициентов для сельского и городского населения. Ценности для Теланганы такие же, как и для Андхра-Прадеша. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Рис. 2

Калорийность, потребляемая из различных источников белка животного происхождения. Значения в ккал. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Даже для самых богатых 5% населения Индии калории из источников белка составляют менее половины от 726 ккал в контрольной диете.Беднейшие индийцы получают менее 130 ккал в день (менее 20% от рекомендуемой нормы) из источников белка. Среди различных регионов Индии люди на северо-востоке потребляют наименьшее количество бобовых (рис. 1 и таблица 5).

Таблица 5 Разница в калориях, потребляемых в Индии и предлагаемая эталонной диетой EAT-Lancet для бобовых и древесных орехов

Богатые люди в Индии получают меньше калорий из злаков и больше калорий из фруктов, овощей, белков животного происхождения и жиров по сравнению с бедные.(Таблицы 2 и 3).

Эталонная диета EAT-Lancet поддерживает потребление только «от низкого до умеренного» количества морепродуктов и птицы и от «от низкого до низкого» количества красного мяса или обработанного мяса. Белки животного происхождения составляют 6% от общего количества калорий в контрольной диете. Индийские диеты в разных типах домохозяйств имеют меньшую долю калорий из продуктов животного происхождения. Потребление продуктов животного происхождения относительно выше в Южной Индии и Северо-Восточном регионе. Самые богатые семьи во всех частях Индии потребляют больше среднего количества (или калорий) мяса.(Рис. 1 и 2). Потребление красного мяса (говядина, баранина и свинина) в Индии невелико (таблица 2, 3 и рис. 2).

Фрукты и овощи

Разнообразное питание — это здоровое питание [15, 16]. Базовая диета в основном основана на растениях: фрукты и овощи составляют 204 ккал (8%) от дневной нормы калорий. Большинство индийцев, за исключением самых богатых жителей городских районов, не потребляют достаточно фруктов. Среднее потребление калорий из фруктов составляет менее 40% от того, что рекомендует EAT-Lancet (Таблица 2, 3 и Рис.3). Разница в потреблении калорий из овощей меньше, чем из фруктов, но недостаточное потребление овощей также характерно для всех, кроме самых богатых домохозяйств в сельских и городских районах (рис. 3).

Рис. 3

Разница в калорийности овощей и фруктов между эталонной диетой EAT-Lancet и индийской диетой. Калорийность рассчитывается как общее количество ккал на человека в день. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Масла и жиры

Индийцы получают меньше калорий из добавленных жиров, чем рекомендуется в контрольной диете (таблицы 2 и 3).И это несмотря на увеличение потребления масел и жиров на 3,5% в период с 1993 по 94 и с 2011 по 2012 год как в сельских, так и в городских районах, согласно отчетам NSS. На рисунке 4 показано, что индийцы в целом потребляют меньше более полезных масел и жиров и больше нездоровых насыщенных жиров, таких как пальмовое масло.

Рис. 4

Разница в калорийности добавленных жиров между индийской диетой и предлагаемой эталонной диетой EAT-Lancet. Индийские диеты по секторам, классам фрактилей MPCE и регионам. Значения в ккал.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Пальмовое масло с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров и является основным ингредиентом широко потребляемого в Индии vanaspati (частично гидрогенизированного растительного масла).

Известно, что потребление vanaspati выросло на 51% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годы, и он широко используется для приготовления пищи дома, в ресторанах, уличными торговцами и при приготовлении полуфабрикатов [17 ]. Рисунок 4 также показывает, что пальмовое масло с самым высоким потреблением калорий приходится на группы с самым высоким доходом.Среди различных частей Индии потребление является самым высоким в западной Индии.

Следует отметить, что потребление жира в Индии может быть выше, чем отражено в этих данных, поскольку содержание жира в упакованных пищевых продуктах и ​​блюдах, потребляемых вне дома, не учитывается.

Обработанные пищевые продукты

Комиссия EAT-Lancet рекомендует употреблять только небольшое количество обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища даже не является отдельной пищевой группой в контрольной диете. Мы указываем потребление обработанных пищевых продуктов как отдельную группу в этом документе из-за их высокого и растущего потребления в Индии.В 68-м раунде NSS-CES хлеб, хлебобулочные изделия, судзи (манная крупа), майда (рафинированная пшеничная мука), холодные и горячие напитки, приготовленные на открытом воздухе блюда, включая закуски, готовые сладости, закуски ( namkeens ) чипсы, соленые огурцы, соус, джемы, желе, мороженое, печенье, шоколад были включены в категорию обработанных пищевых продуктов вместе с едой, потребляемой вне дома. Эти типы продуктов, обычно с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и обработанной муки, считаются нездоровыми и часто связаны с ожирением / избыточным весом и НИЗ [2, 18,19,20,21,22,23].

Обработанные продукты питания составляют почти 10% от среднего общего потребления калорий как в сельских, так и в городских районах Индии (Таблица 2, 3 и Рис. 5). Городские домохозяйства из группы с самым высоким доходом потребляют почти 30% от общего количества калорий в день из обработанных пищевых продуктов (рис. 5). Среди различных регионов Индии доля калорий в обработанных пищевых продуктах самая высокая в Южной Индии и самая низкая в Северо-Восточной и Северной Индии (таблицы 2 и 3).

Рис. 5

Доля ежедневного потребления калорий на душу населения из обработанных пищевых продуктов в Индии.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Пряности, такие как имбирь, чеснок, порошок кориандра ( dhania) и куркума, составляют 2% от общего потребления калорий в сельских и городских районах Индии.

Какие калории? | Живая наука

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили «калорию» как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, таких как уголь или газ. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

«Нашему мозгу, нашим мышцам — каждой клетке нашего тела — требуется энергия, чтобы функционировать в оптимальном состоянии», — сказала Дженнифер МакДэниел, диетолог из Клейтона, штат Миссури, и представитель Академии питания и диетологии. «Итак, с одной стороны, мы хотим правильно питать свое тело и наш мозг. Если мы не получаем достаточно этих питательных веществ [которые обеспечивают калории], есть негативные последствия, будь то потеря мышечной массы или невозможность сконцентрироваться. или не имея энергии, в которой мы нуждаемся изо дня в день.

Физика калорий

Согласно статье в Journal of Nutrition, озаглавленной «История калорий в питании» в 1863 году, калория определялась как количество тепла, необходимое для повышения температуры на 1 килограмм воды. температура воды от 0 до 1 градуса Цельсия. В 1925 году калории получили научное определение в джоулях, которые обычно используются физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы протолкнуть один ньютон на один метр. Вот почему вы иногда видите, что калории называется килоджоулей, особенно в Европе и Австралии.Одна калория равна 4,18 джоуля; 1 джоуль равен 0,000239006 калории.

Количество тепла, необходимое для получения калорий, различается при разных температурах, поэтому ученые решили создавать разные типы калорий в зависимости от температуры воды. Разные температуры дают разные типы калорий, например, малые калории, также называемые граммовыми калориями или 15-градусными калориями. Эта калория относится к количеству тепла, необходимому для повышения температуры 1 грамма воды с 14.От 5 до 15,5 градусов Цельсия.

Калорийность питания на самом деле составляет 1 000 этих небольших калорий. Некоторые исследователи используют термин килокалории для обозначения пищевой единицы в 1000 маленьких калорий. Эти единицы из 1000 малых калорий также иногда называют большими калориями, диетическими калориями, пищевыми калориями, пищевыми калориями и калориями с большой буквы.

Таким образом, то, что американцы видят на этикетках продуктов питания, на самом деле является килокалориями или килоджоулями. Когда Министерство сельского хозяйства США заявляет, что одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, на самом деле оно содержит 95 килокалорий.(В этой статье термин «калория» используется вместо килокалорий.)

Различные типы макроэлементов имеют стандартное количество калорий. Один грамм белка содержит 4 калории. Один грамм углеводов содержит 4 калории. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, в одном грамме жира содержится 9 калорий.

Сколько калорий люди должны есть каждый день?

Сколько калорий нужно человеку в день, зависит от уровня активности человека и скорости метаболизма в состоянии покоя, которые можно измерить в кабинете врача или диетолога, сказал Макдэниел.«Существует расхожее мнение, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов».

Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет общие рекомендации по потребностям в калориях для разных возрастов и уровней активности. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 калорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.

Какими должны быть эти калории?

Официальная справочная диета (DRI), опубликованная Национальными академиями наук, инженерии и медицины, рекомендует, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов — на жиры и от 10 до 35. процент должен поступать из белка.Детям нужно больше жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар.

Макдэниел сказал, что помимо этих общих рекомендаций количество необходимых макроэлементов зависит от уровня активности человека. Спортсмену, например, нужно больше углеводов. Пищевые предпочтения также играют роль. «Я люблю хлеб, поэтому я никогда не сяду на низкоуглеводную диету, потому что мне нужен экологически безопасный подход», — сказала она.

Что такое высококалорийные продукты?

По данным Mayo Clinic, продукты, которые считаются высококалорийными или высококалорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с размером порции.Масла, сливочное масло и прочие жиры; жареная еда; а сладкие сладости — высококалорийные продукты. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.

К здоровым продуктам с высоким содержанием калорий относятся авокадо (227 калорий каждый), киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельнозерновые продукты и, умеренность, темный шоколад (648 калорий на плитку), согласно базе данных USDA Nutrition.

Изюм — пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; По данным клиники Майо, вы можете съесть 1 стакан винограда и получить такое же количество калорий, как и четверть стакана изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди туристов, сжигающих много калорий.

Что такое низкокалорийные продукты?

Продукты, которые считаются низкокалорийными, содержат мало калорий по сравнению с размером порции. Фрукты и особенно овощи обычно относительно низкокалорийны.Например, в 2 чашках измельченного салата ромэн или шпината содержится 16 калорий, в большом стебле сельдерея — 10 калорий, в 1 большом початке кукурузы — 123 калории, в 1 чашке брокколи — 15 калорий, а в апельсине — 70 калорий. База данных о питании Министерства сельского хозяйства США.

Что такое пустые калории?

Пустые калории содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Согласно кампании «Выбери мою тарелку», проводимой Министерством сельского хозяйства США, они часто поступают из добавленных сахаров и твердых жиров. Твердые жиры — это жиры, которые затвердевают при комнатной температуре, например масло, жир и жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса.Они могут возникать естественным путем, но их часто добавляют в пищу.

Многие типичные американские продукты содержат много пустых калорий. Выберите «Моя тарелка» перечисляет мороженое, газированные напитки, сыр, пиццу и мясные продукты, такие как хот-доги и сосиски, в качестве примеров популярных продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Некоторые из этих продуктов, такие как сыр и пицца, также содержат питательные вещества (сыр с высоким содержанием кальция и содержит белок; соусы для пиццы, начинки и корки могут содержать питательные вещества), но другие продукты, такие как газированные напитки и большинство конфет, содержат только пустые калории.Выберите My Plate называет эти продукты с пустыми калориями.

Калории и потеря веса

Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, подсчет и сокращение калорий может помочь многим людям похудеть. Калории расходуются за счет физической активности. Например, по данным журнала Runner’s World, бег на милю может сжечь около 112 калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относятся к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу.Он функционирует как весы; когда вы находитесь в равновесии, потребляемые калории уравновешиваются сожженными калориями. Это означает, что вы сохраните свой вес.

Согласно CDC, если вы поддерживаете свой вес, у вас сохраняется баланс калорий. Это означает, что каждый день вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете. Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и вы худеете.

Когда люди хотят похудеть, они часто пытаются добиться дефицита калорий. Но даже человеку с дефицитом калорий необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать и оставаться здоровым. По словам Макдэниела, потребление достаточного количества калорий помогает поддерживать мышечную массу в процессе похудания. Это также помогает сделать потерю веса устойчивой. «Если кто-то сократит количество калорий, чтобы похудеть, куда они денутся? Означает ли это, что они продолжают есть все меньше и меньше? » спросила она.

Потребление достаточного количества калорий в процессе похудания также важно для поддержания нормального уровня метаболизма.«Хроническое недоедание — потребление 800 или 1000 калорий в день с течением времени — снижает уровень метаболизма в покое, [что влияет] на количество сжигаемых калорий и на ваш метаболический механизм», — сказал МакДэниел.

Подсчет калорий и сокращение калорий для похудения

Подсчет и сокращение калорий может быть практическим подходом к потере веса. Однако есть и другие подходы к потере веса для тех, кто не хочет считать калории, например, схемы, в которых основное внимание уделяется изменениям в пищевом поведении, а не подсчету калорий.

Независимо от того, решает ли кто-то считать калории или применить подход к изменению поведения, Макдэниел сказал, что важно «найти способы не просто сократить количество калорий, но и заменить их более здоровыми вариантами, которые по-прежнему приносят эмоциональное и физическое удовлетворение этому человеку».

Кто-то, кто заинтересован в похудании, должен учитывать, сколько калорий он или она ест, сколько калорий ему или ей нужно, и разницу между этими цифрами, сказал Макдэниел. Если кто-то ест больше калорий, чем необходимо, этому человеку нужно будет изменить свое поведение.

Важно, чтобы поведение изменилось на «устойчивый паттерн, который снижает потребление калорий», — сказал Макдэниел. Она привела пример с мужчиной, который после ужина съедает 300-500 калорий мороженого каждый вечер. «Мы могли бы изменить это, чтобы положить замороженный банан в блендер и добавить немного какао-порошка, чтобы приготовить мягкое« мороженое »… Это сокращает количество калорий вдвое, и он по-прежнему получает то же ощущение во рту, удовольствие и сладость».

Низкокалорийные диеты

Национальный институт здоровья (NIH) определяет низкокалорийные диеты как планы питания, обеспечивающие от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин.Это число иногда корректируется с учетом возраста, веса и уровня активности. Планы низкокалорийной диеты обычно состоят из обычного питания, но иногда содержат заменители пищи.

Макдэниел не поддерживает низкокалорийные диеты. «Низкокалорийные диеты не являются чем-то, что подтверждается исследованиями или моей практикой как то, что работает в долгосрочной перспективе», — сказала она.

«Уменьшение количества калорий нерационально. Это также подвергает вас риску потери мышечной массы », — сказала она. Люди часто восстанавливают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, когда они возвращаются к регулярному потреблению калорий.«Иногда они так долго соблюдают низкокалорийную диету, что обнаруживают, что хотят высококалорийной пищи или переедают», — сказал Макдэниел. Неустойчивость низкокалорийных диет в сочетании с потерей мышечной массы означает, что набранный вес обычно представляет собой жир, а не мышцы.

Когда это произойдет, сказал Макдэниел, это вдвойне вредно. «Они не только были неспособны выдержать что-то, что заставляло их чувствовать, что они потерпели неудачу, но они также нарушили правильное соотношение между хорошим весом [мышцами] и плохим весом [избыточным жиром] и набрали больше [плохой вес] на теле.

Хотя МакДэниэл не рекомендует постоянно использовать низкокалорийные диеты, она все же говорит, что может быть время и место для низкокалорийных диет. «Концепция прерывистого голодания становится все более популярной», — сказала она. Прерывистое голодание может состоять из низкокалорийного рациона один раз в неделю. Прерывистое голодание привлекло внимание после того, как серия исследований на животных показала, что оно увеличивает продолжительность жизни. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Cell Metabolism, показал, что у людей прерывистое голодание может помочь «уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.

«Нечто подобное может быть одним из инструментов в чьем-то наборе инструментов, которые они могут сбросить для похудания», — сказал Макдэниел.

[Связано: Лучшее программное обеспечение по питанию 2016 года]

Очень низкокалорийные диеты

Эксперты различают низкокалорийные диеты и «очень низкокалорийные диеты». Согласно NIH, очень низкокалорийные диеты — это особые диеты, при которых все приемы пищи заменяются приготовленными смесями, часто жидкими коктейлями. Это не то же самое, что коктейли и другие заменители еды, имеющиеся в продаже.

Очень низкокалорийные диеты обеспечивают до 800 калорий в день. Такие диеты требуют рекомендаций врача или другого медицинского работника и регулярного наблюдения. Вы не должны начинать его самостоятельно. Люди, которым прописывают очень низкокалорийные диеты, обычно страдают ожирением и сталкиваются с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Дополнительные ресурсы

Требования к калориям для щенков, питания щенков, питания собак

У щенков другие потребности в питании, чем у взрослых собак.Оценка того, сколько еды и сколько калорий необходимо ежедневно, — это первый шаг к составлению сыроедения для растущего щенка.

Щенкам требуется больше калорий для энергии и развития. Количество калорий, необходимых щенку, зависит от возраста, активности и породы. Приблизительное количество еды, которое щенок должен есть в день и сколько калорий необходимо для поддержания оптимального роста, можно рассчитать с помощью нескольких простых математических формул.

Расчет ежедневной потребности в энергии

Первым шагом в расчете количества пищи, которую щенок будет есть ежедневно, является расчет ежедневной потребности щенка в калориях.

«Калория» — это единица измерения энергии в пище. Общая суточная потребность в калориях является отправной точкой при составлении сбалансированной диеты. После подсчета ежедневного количества калорий можно дополнить диету необходимыми питательными веществами.

Первым шагом к определению потребности в калориях является расчет потребности щенка в энергии в состоянии покоя (RER). RER щенка — это количество калорий, необходимое для основных биологических функций, таких как пищеварение, частота сердечных сокращений и т. Д.Это количество калорий не зависит от активности или возраста.

Научный калькулятор (или аналогичное приложение для мобильного телефона) поможет выполнить следующее уравнение. Введите вес собаки в килограммах, нажмите кнопку экспоненты и введите 0,75. Затем умножьте результат на 70.

После определения RER суточные потребности в энергии (DER) могут быть рассчитаны путем умножения RER. DER — это общее количество калорий, необходимых для поддержания основных биологических функций и повседневной активности.Расчетные суммы зависят от породы, размера и возраста щенка.

Весовая категория растущего щенка важна при расчете МЭД. Породы сверхмалого и среднего размера имеют значительно более короткий период роста по сравнению с крупными и гигантскими породами.

Определите размер породы щенка для точного расчета МЭД.

Щенки мелких и средних пород вырастут примерно в возрасте 12 месяцев. Щенки крупных пород часто все еще развиваются в возрасте 12 месяцев, а гигантские породы могут все еще расти после 18 месяцев! Таким образом, расчеты DER незначительно различаются между породами малых и средних пород и породами крупных гигантов.

Следующие количества можно использовать в качестве исходного ориентира для расчета потребности в калориях в зависимости от стадии жизни и размера породы.

Как только соответствующий множитель определен, МЭД можно рассчитать, умножив RER щенка на выбранный множитель.

Поскольку метаболизм варьируется у разных пород собак и отдельных особей, может потребоваться более высокий множитель, чтобы обеспечить достаточно калорий для высокоэнергетических пород. Напротив, у низкокалорийных пород потребность в калориях ниже.В этом случае RER необходимо умножить на меньшее число.

Расчет суточного потребления

Примерное количество сырого корма, которое требуется щенку, можно рассчитать, умножив 19 унций на калорийность щенка, разделенную на 1000 ккал.

Суточный объем корма для щенков

В среднем 19-20 унций (538-567 граммов) сырой пищи равняются 1000 калорий. Это среднее количество пищи предполагает среднее количество сырого жира.Сырые диеты с высоким содержанием жиров будут иметь меньший объем, а диеты с низким содержанием жиров — больше по объему. Всегда приспосабливайтесь к индивидуальным потребностям щенка в отношении содержания жира и объема корма.

После расчета МЭД можно оценить суточную норму потребления щенком. Разделите потребность щенка в калориях на 1000. Затем умножьте результат на 19-20 унций (538-567 граммов).

Определить частоту кормления

Молодых и растущих щенков следует кормить многократно в течение дня.По мере роста и созревания щенков количество кормлений может уменьшаться. Маленьким щенкам требуется частое питание в течение дня вместо одного большого приема пищи. Количество еды, в которой нуждается щенок, зависит от возраста щенка.

Количество кормов для кормления щенков

Разделите расчетное суточное потребление на количество кормлений, необходимых для возраста щенка.

В среднем щенки имеют более высокую скорость роста в течение первых шести месяцев.Частые приемы пищи идеально подходят для ускоренного раннего развития. У большинства щенков старше 6 месяцев рост несколько замедлится. Как только собака достигнет зрелости, прием пищи может быть уменьшен до одного раза в день, если это подходит для отдельной собаки.

Правильное питание: рекомендуемое количество калорий и более здоровые альтернативы

Какая рекомендуемая дневная норма калорий за один прием пищи? Отделение питания и диетологии женской и детской больницы KK разделяет.

Продолжение с предыдущей страницы.

Рекомендуемое количество калорий

Вот рекомендуемое количество калорий на один прием пищи, которое г-жа Онг рекомендует употреблять за один прием пищи или закуски:

  1. Завтрак: 300-400 калорий
  2. Обед или ужин: 400-500 калорий на каждый
  3. Закуски или напитки: 100-200 калорий (ограничено до 2 калорий в день)

Примечания:

  1. Выберите нижнюю границу диапазона калорий, если ваш ИМТ выше здорового диапазона 18.5-22,9 кг / м
  2. Включите фрукты во время еды и 2 чашки обезжиренного молока или его эквивалента в день в дополнение к еде для оптимального здоровья (1 порция фруктов = 60 калорий, 1 чашка обезжиренного молока = 120 калорий)

Однако г-жа Онг подчеркивает: «Мы поощряем здоровое питание, а не подсчет калорий».

«Когда вы едите вне дома, всегда ищите логотип более здорового выбора», — говорит г-жа Кристин Онг, старший главный диетолог в клинике Отделение питания и диетологии Женский и детский госпиталь KK (KKH), член Группа SingHealth.«Выбирайте продукты, приготовленные из более полезных для здоровья ингредиентов, таких как сгущенное молоко вместо кокосового молока, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты с добавлением клетчатки вместо рафинированной муки, а также масла с низким содержанием насыщенных жирных масел и высоким содержанием мононенасыщенных. жиры.

Более здоровые альтернативы

Категория продуктов Нездоровые продукты Здоровые варианты
Бургеры Большие гамбургеры из говядины или курицы, с добавлением сыра или бекона Гамбургер бургер с рыбным филе (без майонеза / соуса тартар)
Пицца Пицца на сковороде или фаршированном тесте

Пицца на тонком тесте (гавайская, вегетарианская начинка)

Цыпленок Горячий и хрустящий цыпленок и ребрышки), попкорн из курицы, блюда из курицы, картофель фри Оригинальная курица (голень и грудка, без кожи), куриный бургер (меньше майонез), взбитый картофель (без подливки)
Бутерброды

Сэндвич с круассаном с майонезной начинкой e.грамм. тунец, яичный майонез

12-дюймовые бутерброды с маринарой из фрикаделек, острой итальянской начинкой, начинкой из курицы и бекона

Боковой заказ печенья или картофельных чипсов

Багетный бутерброд с нежирной мясной начинкой напр. ростбиф, ветчина из индейки
6-дюймовые бутерброды с запеченной в духовке куриной грудкой / ветчиной / начинкой из индейки
Спросите больше свежих овощных добавок, например, помидоров, салата, горчицы, зеленого перца
Без заправки или выбирайте более низкокалорийные заправки, такие как медово-горчичный или сладкий лук.Соль тоже воздержитесь.
Напитки Замороженные напитки или фраппе со взбитыми сливками и ароматизированными сиропами Латте, капучино или флейт-уайт с обезжиренным / обезжиренным молоком и без взбитых сливок. Добавьте меньше сахара или исключите сахар

См. Предыдущую страницу узнайте о этикетках для здорового питания и пищевых продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *