Растительные протеины: Растительный протеин | Белок | Body&Fit RU

Содержание

Растительный протеин | Белок | Body&Fit RU

Протеин растительного происхождения

Наш протеин растительного происхождения — отличная альтернатива сывороточным протеинам, которая подходит веганам и вегетарианцам.
 

Растительный протеин

Известно, что белок способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы. И хотя уже долгое время нашим излюбленным источником протеина остаются молочные продукты, есть несколько возможных причин выбрать вместо них протеин растительного происхождения. Если вам подходит рацион для веганов или для вегетарианцев, протеин растительного происхождения может стать для вас ежедневной альтернативой протеиновому порошку на основе молочных продуктов. Если вы решили уменьшить ежедневное потребление лактозы или если у вас непереносимость лактозы, вы также можете воспользоваться растительной альтернативой протеину молочного происхождения. Что же касается флекситорианцев (нестрогих вегетарианцев), эти продукты помогут им уменьшить потребление продуктов молочного происхождения в течение недели.

 

Популярные растительные протеины

Если вы хотите отказаться (пусть даже частично) от молочных продуктов и сывороточного протеина, следует учитывать, что популярность протеинов растительного происхождения постоянно растет, а их выбор расширяется. Body & Fit UK предлагает широкий ассортимент порошковых продуктов растительного происхождения. Вы предпочитаете использовать порошковый протеин без содержания молочных продуктов? Или все еще ищете новый продукт с растительным протеином для своего рациона? Мы можем предложить вам необходимое. Изучите наш широкий ассортимент продуктов растительного происхождения.
 

Разнообразие растительных протеинов

Ориентироваться в широком разнообразии продуктов растительного происхождения может быть непросто, поэтому давайте отдельно поговорим о наиболее часто используемых протеинах растительного происхождения — о гороховом протеине, о конопляном протеине и о миндальном протеине. Порошок горохового протеина изготавливается путем извлечения протеина из гороха.
Утром его можно добавлять в смузи и в коктейли или смешивать с овсяной и с другой кашей (с молоком растительного происхождения), чтобы получить нужную в начале дня порцию белка. Конопляный протеин — еще один популярный вид протеина растительного происхождения, который, как и гороховый протеин, считается суперфудом. Этот порошок отлично подходит для веганов, вегетарианцев и любителей сырой пищи, которые с его помощью могут получить свою ежедневную порцию не содержащего молока протеина. За счет орехового вкуса и молочной структуры конопляный протеин служит превосходной добавкой к смузи и коктейлям. Его также можно добавлять в выпечку, например в кексы и блины, для получения дополнительной порции белка. Миндальный протеин — еще один суперфуд среди растительных протеинов. Миндальную муку часто используют в пирожных. Этот орех уже завоевал репутацию любимого продукта у тех, кто стремится постоянно употреблять протеины без содержания молока. Если вы хотите избегать сывороточный протеин, миндальный протеин станет отличной альтернативой, внеся разнообразие в вашу еду и снеки — в коктейли или выпечку, усиленные протеином.
Его шелковистая текстура отлично подойдет для овсяной каши или пудинга перед сном. Миндальный протеин также можно добавлять в картофельное пюре. В нашем широком ассортименте продуктов вы найдете гороховый, конопляный, миндальный и соевый протеин, а также другие продукты растительного происхождения.
 

Приобретайте нужный вам протеин растительного происхождения в Body & Fit

Предпочитаете гороховый, конопляный, миндальный или соевый протеин? У нас они есть. Приобретайте онлайн в Body & Fit нужные вам продукты с протеином растительного происхождения.

 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Растительный протеин, мифы и реальность

Белок не должен поступать только из животных источников, чтобы быть эффективным. Вот вам 5 мифов о растительном протеине, которые вы откинете в прошлое навсегда!

В мире бодибилдинга найдется мало идей, менее понятых, чем вегетарианская диета. На самом деле, некоторые люди будут утверждать, что просто не могут их придерживаться. Большинство разногласий происходит из убеждения, что растительные продукты не могут обеспечить достаточное количество протеина, чтобы стимулировать рост мышц, поэтому им нет места в диете бодибилдера. Другие скептики утверждают, что использование растительных протеинов приведет к росту женской груди у парней или провалит тест на наркотики.

Некоторые из них могут показаться глупыми, но давайте посмотрим правде в глаза, растительные протеины были отвергнуты членами сообщества бодибилдинга в течение довольно долгого времени. Когда речь заходит о таких протеинах, можно все свести к недостатку знаний или популярности нескольких мифов. Соя, рис и конопля встретили достаточно холодный прием от многих потребителей.

Сыворотка и казеин всегда будут считаться лучшими в составе белковых коктейлей, но лучше узнать правду о пяти мифах о растительных протеинах и посмотреть, стоит ли это вашего времени и может быть добавить их в свой рацион.

Миф 1: Соевый протеин даст грудь, как у женщины

Это миф, который отказывается умирать среди силовых лифтеров. Соевый протеин был отвергнут многими лифтерами в бодибилдинг сообществе из опасения, что это может привести к увеличению груди и придаст более женственный внешний вид. К этой мысли можно прийти так: в отличие от сывороточного или казеина, соевый протеин содержит фитоэстрогены, растительные вещества, которые имеют схожую структуру и функцию эстрогена.

Да, это правда, что гинекомастия или опухшие ткани молочной железы у мужчин, связанны с дисбалансом между гормонами эстрогена и тестостерона. Но вот в чем загвоздка: фитоэстрогены не оказывают непосредственное влияние на уровень эстрогена, если не употреблять их в очень, очень больших количествах. И даже в этом случае — под вопросом. В самом деле, исследование 2010 года получило результаты, что высокие уровни фитоэстрогенов не вызывают гинекомастию или любое другое феминизирующее действие на здоровых мужчин.

На данный момент, нет исследований, показывающих, что соя имеет феминизирующий эффект, так что будьте спокойны, зная, что ваши грудные железы не будут расти, если вы употребляете в пищу тофу или протеин на основе сои. И если вы все еще ищете причину, чтобы включить сою в свой рацион, есть несколько исследований, которые показали более низкий уровень заболеваемости раком, особенно молочной железы, толстой кишки и простаты — в тех странах, которые имеют более высокий уровень потребления сои.

Миф 2: Гороховый протеиновый порошок — источник полноценного белка

Вы, вероятно, слышали, что растительные протеины (за исключением сои) являются неполными белками, то есть они не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот, чтобы максимально стимулировать синтез белка. Так почему протеин из гороха иногда описан, как полный источник протеина? Это как-то связано с тем, что незаменимый аминокислотный профиль горохового протеина почти совпадает с тем, что из обычных животных источников, которые являются полными белками — почти, но не полностью.

Хотя гороховый протеин действительно содержит все девять незаменимых аминокислот, три аминокислоты: метионин, триптофан и валин — в очень низком количестве. Из-за этого горох не подходит для всех намерений и целей и обычно должен быть в паре с дополняющим белком, таким как рис, чтобы сформировать завершенный протеин.

Вот хорошие новости: большинство гороховых протеинов, доступных на рынке, уже смешаны с рисом, давая вам гипоаллергенный полноценный протеин, который, как правило, смешивать в воде легче, чем горох в одиночку. Давайте посмотрим правде в глаза, никто не пользуется неправильным протеином!

Миф 3: Неполные протеины не имеют вовсе никакой пользы

Хотя протеин риса, как и большинство других растительных белков, обладают нехваткой специфических незаменимых аминокислот, существуют исследования, поддерживающие пользу его использования для стимулирования синтеза белка в мышцах.

В исследовании, опубликованном в одном из журналов о питании в 2013 году, специально изучались добавки из рисового протеина в сравнении с сывороточным; протеин риса привел к улучшению строения тела, силы и атлетичности по сравнению с добавками из сывороточного изолята. Удивительно, да?

Так что да, вы должны иметь все необходимые аминокислоты в достаточных дозах большую часть времени в течение дня. Но также верно, что почти все из нас получают много из них из нашей обычной пищи в течение дня. Так что не бойтесь случайного неполного белка!

Хотя исследования протеиновых добавок из риса ограниченны, в них обычно меньше холестерина и натрия, чем в источниках животного белка, таких как сывороточный протеин и это может быть подходящей альтернативой для людей, которые следят за кровеносным давлением.

Миф 4: Белок конопли не позволит пройти допинг контроль

Будьте уверены, вы не провалите тест на допинг после употребления конопляного протеина. И нет, вы не испытаете кайф от его употребления.

Хотя конопля и марихуана оба родом из одного растения, конопля Sativa L. (промышленная конопля) содержит только 0,3-1,5 процента ингредиентов, которые дают улетные ощущения. Этого недостаточно, чтобы чувствовать что-либо.

Еще одно преимущество, которое вы, возможно, не знаете: маслянистость семян конопли естественно сдерживает насекомых и вредителей и она поможет вам уменьшить воздействие токсичных инсектицидов или пестицидов.

Миф 5: Растительный протеин содержит много углеводов

Люди которые употребляют порошковый протеин обычно хотят протеин без углеводов или жиров. Это особенно актуально для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Не могу тратить эти драгоценные углеводы на шейк! Это приводит их к игнорированию растительных протеинов, не глядя на этикетку, чтобы проверить точность их предположений.

Растительные источники, такие как рис, часто классифицируются как относительно высокоуглеводные продукты, но когда они изготавливаются в белковые добавки, углеводы в значительной степени исключаются, в то время как аминокислотный профиль улучшается.

Обычно растительные протеины известных производителей спортивного питания содержат 1-5 гр. углеводов на порцию, наряду с 20-24 граммами чистого протеина.

Большинство популярных сывороточных белковых порошков на рынке содержат менее 3 граммов углеводов и около 20 граммов белка, так что игра ведется примерно на одном уровне. Учитывая, что многие растительные белки также приносят более широкий спектр важнейших питательных веществ для вашего шейкера, чем сыворотка, их конкурентоспособность гораздо выше, чем вы можете думать.

Вывод в четырех словах: Не бойтесь растительного протеина! Он имеет много полезного, что можно предложить вам и минусы могут быть не столь большими, как вы думаете.

Читайте нашу не менее интересную стать Немного о BCAA.

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Соевый протеин

Соевые бобы являются наиболее типичным сырьем для изготовления целого ряда белковых добавок для вегетарианцев — начиная от классического тофу и соевого сыра, заканчивая текстурированной соей (так называемым «соевым мясом») и растительным спортивным протеином.

Несмотря на то, что соя не снижает уровень тестостерона у мужчин, как об этом активно писали несколько лет назад, соевый протеин все равно имеет множество недостатков — начиная от неполноценного аминокислотного состава, заканчивая достаточно медленной скоростью усвоения. Отдельно нужно упомянуть и влияние посевов сои на экологию.

Гороховый протеин

Главным отличием гороха от сои является существенно более низкое содержание жира в исходном продукте, что означает меньше химических процессов для его удаления. Также горох не содержит «антинутриентов», ухудшающих усвоение различных минералов и питательных веществ.

Единственным минусом горохового протеина является его достаточно специфический вкус. Зачастую производителям спортивного питания приходится потрудиться, чтобы замаскировать вкус гороха — именно поэтому невозможно сказать, какая из марок горохового протеина вам понравится больше.

Рисовый протеин

Говоря о рисовом протеине, важно отметить то, что в самом рисе (как в белом, так и в буром) содержится лишь 2-3% белка от сухого веса. Другими словами, для получения 100 г спортивного рисового протеина потребуется от 5 до 8 кг исходного риса — и длинная технологическая цепочка.

Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта.

Итоговые рекомендации

Лучшим из растительных протеинов является гороховый — однако и он уступает даже посредственным сывороточным протеинам. Поскольку скорость его усвоения сравнима с казеином, но не с изолятом, употребление горохового протеина после тренировки может оказаться и вовсе бесполезной.

Учитывая и достаточно высокие цены на подобные спортивные добавки, можно предположить, что проще отказаться от растительных протеинов в пользу обычных продуктов питания, содержащих белок — либо попробовать яичный протеин. Однако он, к сожалению, не является растительным.

***

Спортивное питание из растительного белка — весьма специфическая категория. Несмотря на то, что гороховый протеин является лучшим в этой категории, скорее всего, проще съесть порцию гороховой каши, а не результат сложной цепочки превращений и смеси стабилизаторов и вкусовых добавок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 сентября 2017

ПОДХОДИТ ТОЛЬКО ВЕГАНАМ ИЛИ РЕКОМЕНДОВАН И МЯСОЕДАМ?


Растительный протеин – это эссенция белка, полученная из источников рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, что само по себе не может являться критерием качества. Час­то мож­но ус­лы­шать, что растительный протеин хуже протеина животного про­ис­хож­де­ния, но это не совсем так. Как правило, в протеинах животного про­ис­хож­де­ния пред­став­лен более полный комплекс аминокислот [1], но если у рас­ти­тель­но­го бел­ка бу­дет точно такой же аминокислотной профиль, то источник не бу­дет иг­рать ни­ка­ко­го зна­че­ния [2]. Проблема заключается только в том, что из обычной пи­щи рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния очень трудно набрать адекватный на­бор ами­но­кис­лот, по­это­му уче­ные ре­ко­мен­ду­ют ве­ге­та­ри­ан­цам есть больше белка [3]. Ло­ги­ка в том, что из­бы­ток бел­ков рас­ти­тель­но­го происхождения просто перекроет не­дос­та­ток их ка­чест­ва. Ве­ге­та­ри­ан­цам надо брать не качеством, а ко­ли­чест­вом!

Растительный протеин в виде эссенции или, как её обычно называют, спортивное пи­та­ние, по­мо­га­ет нивелировать необходимость переедания белком. Как это ра­бо­та­ет? В рас­ти­тель­ный протеин производители добавляют необходимое количество ами­но­кис­лот. И хо­тя есть данные насчет того, что белки растительного происхождения пре­пятст­ву­ют син­те­зу ИФР-1 [4], на практике это практически неощутимо. Да, если Вы бу­де­те есть толь­ко рас­ти­тель­ные белки, то, вероятно, растить мышцы Вам будет слож­нее, зато серд­це бу­дет в луч­шем сос­тоя­нии [5], но у мясоедов нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти об­хо­дить такие протеины стороной. Хотя бы потому, что белки животного про­ис­хож­де­ния бу­дут сти­му­ли­ро­вать синтез ИФР-1, и они просто будут друг друга урав­но­ве­ши­вать. А, ско­рее всего, ни то ни другое на гормональный уровень не по­влия­ет, о чем мы пи­са­ли в ста­тье про молочный белок и фитоэстрогены.

Преимуществом же растительного протеина является его цена, которая делает продукт бо­лее дос­туп­ным для широких кругов населения. А белок, как мы выяснили выше, он и в рас­ти­тель­ных про­дук­тах белок! И избыток белка является реальным анаболиком, пос­коль­ку по­мо­га­ет сдви­нуть азотистый баланс в сторону профицита. В то же время, у бел­ка есть ряд пре­иму­ществ, на­при­мер, повышенное потребление белка способствует по­ху­де­нию, что мы под­роб­но разбирали здесь. Но избыток белка может пре­пятст­во­вать рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му во вре­мя силовых фаз переедать белком не сле­ду­ет. А о том, как выст­раи­вать тре­ни­ро­воч­ные циклы, Вы можете прочитать здесь. А вот, что ка­са­ет­ся ве­ге­та­ри­ан­цев, то им пить про­теи­но­вые коктейли следует на пос­то­ян­ной ос­но­ве, по­с­коль­ку, скорее всего, они не покрывают потребности организма в бел­ках из обыч­ной пи­щи. Для ве­ге­та­ри­ан­цев растительный протеин – это спо­соб ба­лан­си­ров­ки дие­ты!

С другой стороны, надо заметить, что у здоровых людей нет иных причин при­дер­жи­вать­ся ве­ге­та­ри­анс­кой диеты [6], кроме как нравственных, поскольку на улуч­ше­нии здо­ро­вья ве­ге­та­ри­анс­кая дие­та не сказывается. А вот проблем из-за ве­ге­та­ри­анст­ва мо­жет быть достаточно, поскольку в ряде случаев может быть не­об­хо­ди­мо по­лу­чать бел­ки именно из животных источников [7], хотя более рас­прост­ра­нен­ной при­чи­ной является просто-напросто несбалансированный рацион пи­та­ния. Та­ким об­ра­зом, ес­ли после сдачи анализов и консультаций с врачами не было вы­яв­ле­но не­об­хо­ди­мос­ти в потреблении белков животного происхождения, тогда можно есть толь­ко рас­ти­тель­ную пи­щу, и это не при­чи­нит вре­да здо­ро­вью [8]. Но только в том слу­чае, ес­ли че­ло­век будет грамотно совмещать все нутриенты в необходимых про­пор­ци­ях, и ес­ли ана­ли­зы или врач не упус­ти­ли из виду какое-то нарушение.

Заключение: преимуществ у растительного белка перед белком животного про­ис­хож­де­ния нет, как нет его и у белка животного происхождения, и вообще источник бел­ка зна­че­ния не име­ет, важ­но толь­ко количество и соотношение аминокислот. И пос­коль­ку толь­ко из обыч­ной растительной пищи набрать необходимую дневную норму бел­ка край­не слож­но, ве­ге­та­ри­ан­цам рекомендуется регулярно употреблять рас­ти­тель­ный про­те­ин. У мясо­едов такая необходимость отсутствует, но спортсменам, нуж­даю­щим­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка [9], можно рекомендовать обратить вни­ма­ние на рас­ти­тель­ные про­теи­ны, поскольку их качество практически такое же, как и у сы­во­ро­точ­ных про­теи­нов [10], а цена значительно ниже.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167687

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10687887

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183586

[8] mja.com.au/open/2012/1/2/protein-and-vegetarian-diets

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12597262

Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Протеины для вегетарианцев разделяются на растительные и животные, которые не содержат мясных белков. Однако, если вы полностью исключили из своего рациона животные источники пищи, не отчаивайтесь. На рынке представлен широкий ассортимент растительных веганских протеинов, которые обеспечат вас необходимым количеством белка. В этой статье мы рассмотрели отдельные свойства веганских и вегетарианских протеинов, а также их различия и преимущества. [1]

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки – это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются комплексными белками. Однако в большинстве случаев в растительном белке отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, чаще всего метионин, изолейцин и лизин. По этой причине производители смешивают растительные белки с многокомпонентными продуктами, чтобы веганы также могли быть обеспечены всеми незаменимыми аминокислотами в одной дозе. [3] [2] Чтобы узнать больше о необходимости EAA, прочитайте нашу статью Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка.

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9] Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Веганские протеины

Веганы не потребляют продукты животного происхождения. Они не едят мясо, молоко, яйца и поэтому не могут употреблять сывороточный протеин, казеин или яичный протеин. К счастью, существует много видов протеиновых порошков, которые также подходят для веганов. Какие именно?

1. Соевый протеин

Соевый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, в том числе высокую долю BCAA, что делает его комплексным протеином. Он также содержит много полезных растительных соединений, которые могут помочь в правильном питании и снизить уровень холестерина. [20]

Он производится с применением технологии многоступенчатой обработки, которая удаляет углеводы и увеличивает отношение глютамина. Эта аминокислота помогает предотвратить мышечную перенагрузку, удаляя молочную кислоту из организма. Соевый протеин полезен при диетах, поскольку в нем практически не содержатся углеводы. [20]

2. Протеин из киноа

Киноа, как правило, считается отличным источником клетчатки, белка, витамина В и железа. Он также является комплексным протеином. Как единственный протеин из зерен, он содержит больше лизина, чем любой другой источник растительного белка. Лизин важен для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. [21]

Зерна киноа могут помочь снизить уровень холестерина и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. [30]

3. Гороховый протеин

Гороховый протеин особенно богат незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют регенерации мышц. Однако, как и другие бобовые, он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая помогает расщеплять холестерин и уменьшает количество жира в почках и печени. [14] [25]

В течение 3-месячного исследования молодые люди в возрасте 18-35 лет были разделены на две группы. Первая группа употребляла 25 г горохового протеина утром и после силовых тренировок, а вторая группа принимала плацебо. У мужчин, которые потребляли гороховый протеин, бицепс увеличился на 20% по сравнению с группой, которая принимала плацебо – только на 8%. [14] Это же исследование также показало, что гороховый протеин способствует чувству сытости. [15]

4. Конопляный протеин

Конопляный протеин вырабатывается из семян конопли, но из сорта, содержащего лишь небольшое количество соединения тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что протеин не может вызывать наркотические и галлюциногенные состояния. [16]

Конопля является отличным источником белка, незаменимых аминокислот, клетчатки, железа и магния. Именно высокое содержание клетчатки делает ее уникальным растением, поскольку благодаря этому поддерживается здоровое питание и появляется чувство сытости. Однако конопляный протеин нельзя считать комплексным протеином, поскольку он не содержит аминокислоту лизин. [26] [11] [16]

5. Рисовый протеин

Коричневый рис содержит намного больше белка, чем белый рис, поэтому большинство рисовых протеинов получают путем измельчения зерен коричневого риса. Рисовый протеин имеет низкое содержание лизина, но является хорошим источником BCAA. [18]

В двухмесячном исследовании 30-летние мужчины принимали 48 г рисового протеина 3 раза в день, а именно сразу после тренировки. Их бицепс в среднем увеличился на 12%. Такие же результаты наблюдались и у мужчин, которые потребляли 48 г сывороточного протеина при тех же условиях. [19] Это исследование показывает, что рисовый протеин может быть таким же отличным источником мышечного роста, как и сывороточный протеин.

6. Тыквенный протеин

Семена тыквы имеют относительно высокое содержание белка. При обработке семян в порошок, удаляется большая часть жира, что снижает содержание калорий. По этой причине принимать тыквенный протеин на низкокалорийных диетах полезно для похудения. Однако тыквенный протеин не содержит незаменимых аминокислот треонин и лизин и поэтому не является комплексным протеином. [17]

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния. Они также содержат большое количество антиоксидантов, в том числе витамин Е, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и поддерживает иммунитет организма. [17] [27] Потребление семян тыквы обеспечивает большое количество полезных жиров и цинка. По этой причине семена тыквы связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они помогают улучшить здоровье сердца, простаты и защищают организм от некоторых видов рака. [27]

7. Подсолнечный протеин

Семечки подсолнуха – отличный вариант потребления белка. Они содержат большое количество белка и клетчатки, которые помогают пищеварению, снижают уровень холестерина и поддерживают чувство сытости. [28]

Подсолнечный протеин обеспечивает высокую долю BCAA для наращивания мышечной массы, но содержит относительно низкое количество лизина. Чтобы повысить его уровень, подсолнечный протеин комбинируется с соевым белком или киноа, которые являются комплексными протеинами. [22]

8. Саша Инчи (Sacha Inchi) протеин

Саша Инчи – это виноградная лоза, которая растет в перуанских тропических лесах. На виноградной лозе растут звездообразные плоды, которые не содержат необходимых питательных веществ. Однако, семена являются отличным источником белка, и именно поэтому они используются для производства протеинового порошка. Тем не менее, из-за своего экзотического происхождения он менее доступен и является более дорогим, чем другие органические протеиновые порошки. [23]

Семена саша инчи являются хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинин, которая используется для производства оксида азота. Аргинин помогает расширить артерии, таким образом улучшая кровоток и снижая кровяное давление. [23] [31] Подробнее об аргинине в статье 8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов.

9. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, которое родом из Южной Америки. Эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому являются источником высококачественного органического белка. [24] Однако по сравнению с соевым протеином, который также является комплексным, чиа протеин содержит значительно меньше белка. Тем не менее, в нем содержится больше клетчатки, поэтому чувство насыщения после его потребления остается дольше. Кроме того, он полон витаминов и минералов, в том числе он содержит биотин, который помогает превращать пищу в энергию. [13] [24]

10. Многокомпонентный растительный протеин

Отдельные растительные протеины не могут предоставить организму все незаменимые аминокислоты, поэтому производители комбинируют и продают их как многокомпонентные веганские протеины. Например, комплексные соевые протеины и киноа протеины обычно используются в сочетании с другими растительными протеинами. [21]

Поэтому внимательно прочитайте этикетку веганского протеина, перед тем как покупать, чтобы убедиться что он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Например, наш Протеин Bio Vegan – это отличный источник белков, который содержит гороховый, рисовые и конопляный белок. Смесь этих белков снабжает организм всеми незаменимыми аминокислотами для поддержки роста и регенерации мышц.

В этой статье мы рассмотрели виды веганских и вегетарианских протеинов и их преимущества. В таблице мы подготовили сравнение веганских и вегетарианских растительных протеинов на основе содержания белка, калорий и того, является ли данный протеин комплексным или нет. [13]

Растительный протеин Содержание белка в 28 г протеина Количество калорий в 28 г белка Комплексный протеин

Соевый протеин

22 г

95 ккал

да

Рисовый протеин

22 г

107 ккал

нет

Гороховый протеин

21 г

100 ккал

нет

Тыквенный протеин

18 г

103 ккал

нет

Саша Инчи протеин

17 г

120 ккал

нет

Подсолнечный протеин

13 г

91 ккал

нет

Конопляный протеин

12 г

108 ккал

нет

Чиа протеин

10 г

50 ккал

да

Киноа протеин

10 г

113 ккал

да

Какой вегетарианский или веганский протеин предпочитаете вы? Поделитесь своим мнением в комментариях. Мы надеемся, что вы узнали все, что вас интересовало о растительных протеинах. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Melina V – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo – Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ – Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc – Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson – 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein – https://www. bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel – Casein protein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[10] Adda Bjarnadottir, MS – How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G – The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE – The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE – The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH – Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L – Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS – Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G – Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD – Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S – A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF – Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR – Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT – Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www. healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD – Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD – Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

[31] Gavin Van De Walle – 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

Статьи :: Протеины растительного происхождения

Веганство уже давно захватывает и продолжает удерживать свои позиции во всех сферах человеческой деятельности, но даже сейчас многие задаются вопросом, откуда же им брать протеин растительного происхождения в нужном количестве? Особенно если они собираются продолжить заниматься спортом, придерживаясь веганской диеты. Большинство людей думают, что спортпит- это некая привилегия для всеядных, и что с переходом на растительное питание они будут вынуждены искать другие пути и прибегать к более изощренным методам, что грозит им потерей мышечной массы.

Растительные протеины в спортивном питании

Согласитесь, мало кто захочет жертвовать тяжело набранными килограммами. Но на деле этого делать не придется, ведь веганское движение уже давно добралось до спортивного питания. Принято считать, что белковые смеси делают только из молока или яиц. Максимум, что они могут знать- сою, да и то, вокруг нее столько мифов, что вряд ли они будут ее покупать.

В этой статье вы узнаете, какие протеины из растительного белка представлены на рынке спортивных добавок.
  1. Конопляный.
  2. Рисовый.
  3. Гороховый.
  4. Пшеничный.
  5. Соевый.
  6. Мультикомпонентный.

Лучшим растительным протеином считается вариант из семян конопли. Его выбирают те, кто находится на профессиональном и любительском уровне. Высокобелковую смесь можно смешать с водой, соевым, рисовым, овсяным молоком или соком.

Единственное правило — не заливать в него кипяток, так как в горячей воде белок свертывается, теряя часть своих свойств. Можно добавлять его в утренний смузи (фрукты, листья салата). Такие добавки оптимально употреблять в пищу после тренировки, так же можно пить его в течение дня между основными приемами пищи. К вопросу о том, какой протеин подойдет женщинам, а какой мужчинам? Особенных различий здесь нет.

Мужчины чаще всего интересуются набором мышечной массы, а вот девушки, наоборот, хотят похудеть. В мужском рационе в принципе содержится достаточное количество белка, так как они едят больше, а вот женщины, сидящие на диете, едят меньше.

Добирать этот важный элемент легче всего протеиновыми коктейлями. Также не забывайте, сбалансированное количество белка — это здоровые волосы, кожа и ногти.

_____

Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein. ruногти.

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?


Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.


Протеомика – научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Важно! Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменить.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?


– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?


Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.


Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

FoodData Central

FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска. Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не доступны для мобильных устройств и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

Новинки октября 2020 г .:

  • Запущен тип данных Experimental Foods
  • Новая функция поиска компонентов, включая питательные вещества, по всем типам данных
  • Доступна база данных по пищевым продуктам и питательным веществам для исследований в области питания на 2017-2018 гг.
  • Более систематический и надежный подход к отображению показателей энергии
  • Обновленная документация Foundation Foods; новая документация по экспериментальным продуктам
  • Обновления до API
FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и компонентах продуктов питания на новый уровень.FoodData Central:
  • Может использоваться множеством пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других, и имеет для них преимущества.
  • Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и ​​профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных продуктовых брендов Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
  • связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым укрепляя способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с пищевыми продуктами, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
  • Предоставляет полную картину питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разных пищевых продуктах и ​​продуктах питания.

Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

Центр

FoodData Central находится в ведении Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

19 овощей и как есть еще

Важно включать в свой ежедневный рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.

Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ.Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общее количество белка: 18,46 грамма на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать отведать его дома. Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 17,86 грамма на чашку (вареную)

Чечевица технически не овощ — на самом деле это бобовая культура.Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 15,41 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Бобы пинто популярны в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,53 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или его основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,18 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареная из сушеных)

В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль. Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 11,58 грамма на чашку (вареную)

Этот маленький бобовый продукт содержит питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа.Хотя некоторым не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 8,58 грамма на чашку (вареную)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленную)

Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, овощным гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)

Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих блюдах. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 5,97 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)

Очистка фисташек может быть сложной задачей, но это того стоит.Фисташки не только вкусны в больших количествах, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было добавлять в выпечку, добавлять в салаты и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 5,94 грамма на унцию (сухой обжарки)

Миндаль очень вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите больше питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 5.64 грамма на чашку (вареная из замороженных)

Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)

Эти крошечные черные семечки заслужили статус суперпродукта. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг с семенами чиа — популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,68 грамма на 1 большой початок (сырой)

Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,55 грамма на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожицей)

Надежная окорочка получает плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка.Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 4,32 грамма на чашку (вареную)

Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,28 грамма на 1 стебель (вареный, средний)

Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины K и C и многое другое. Не забудь съесть стебель!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.

Рецепты, которые стоит попробовать:

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — здоровые растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Он необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты, — говорит Диана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в виде тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на один прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального управления голодом.)

Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.


Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего одна чашка эдамаме (также известная как вареные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы также можете проявить еще больше творчества, например, приготовив пюре из бобов в соусе.


Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.


MirageCGetty Images

3.Черная фасоль

Белок: 8 грамм на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолатом, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4. Нут

Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться почти во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.


The Washington PostGetty Images

5.Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 стакана, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса, чтобы не делать таких больших изменений», — говорит она.


NanditaGetty Images

6.Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.


Анико ХобельGetty Images

7.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый как пешеходный, [зеленый горошек] всегда доступен в разделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Ей нравятся они за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


Лерен ЛуГетти Images

8.Ростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жареном виде, ростки сои добавляют хруст и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.


Диана МиллерGetty Images

9.Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. Порция в 30 г содержит почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.


ГомезДэвидGetty Images

10.Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или обжаренный с овощами красный картофель — это очень полезный продукт, который нравится публике.


Getty Images

11.Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

Рис технически не овощ, а дикий рис, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, которые включают зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.


По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12.Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 чашку, приготовленных

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.


Westend61 Getty Изображений

13.Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 чашку вареной

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и богатые дозы калия и витамина К.


Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14.Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим чуть более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системы.


Свен ХаголаниGetty Images

15.Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороших дипов ). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.


Westend61 Getty Изображений

16.Снежный горошек

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


DigiPubGetty Изображения

17. Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь ежедневной нормы потребления белка.Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, обладающий противораковыми свойствами. Нам нравится это жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или сделать пюре из овощей что угодно.


Уинслоу Продакшнс, Getty Images

18. Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка также не повредит.Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.


Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19. Кукуруза

Белок: 4 грамма на 1 чашку вареной

Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения, не обладающие полезными свойствами», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний, он может довольно красиво завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.


Борис С.В. Getty Images

20. Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 чашку, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молоком), чтобы получить больше умами и белка.


Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом.Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1.3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании 1987 года исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — благодаря высокому содержанию витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С.Это хороший источник магния, железа и калия, а также приличный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

  • Одна чашка (70 г) измельченной китайской капусты содержит 1.1 г белка.
  • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста — богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23)

Некоторые исследования говорят, что овощей Brassica , группа, в которую входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​как гарнир.

Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

  • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г зелени капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белок составляет 38% их калорий.

В них особенно замечательно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или запекать.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).

Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка относительно их калорийности.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей интересуются вегетарианской или веганской диетой или сокращением употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов растительного происхождения для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку.В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка в одной порции:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ чашки
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8.5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержат около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, так что он может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка — около 7.25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить здоровую и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца.Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовое масло также богато белком, его содержание составляет 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки.Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец.Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты Mycoprotein содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин марки Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3.Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Бобы с рисом

По отдельности рис и бобы являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический прием пищи может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию.Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в одиночку этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством квиноа сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена.Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белками.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят.Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии.Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

20 овощей с наибольшим содержанием белка

Проведя столь необходимую тренировку после праздников, мы с моей подругой Сарой пообедали в городском ресторане.«Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе. «Что до меня», — сказал я, глядя мимо мяса, — «я буду… жареный овощной салат». Удивлен? Так была Сара. «Я открою тебе маленький секрет», — сказал я ей. «Курица с белком — не единственная еда, которая помогает вам получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством». Фактически, в чашке некоторых овощей с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов.Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Они не только являются более доступными источниками питательных веществ, чем рыба и говядина, но также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие большее количество растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя такими же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка.Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Shutterstock

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.

Shutterstock

Белка, на 1 стакан: 0,82 грамма

Хотя употребление в пищу баклажанов не будет одним из лучших советов по похуданию от сильнейших мужчин в мире, так как в них довольно мало белков, это все же отличное дополнение к вашему рациону. Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1.19 грамм

Как дела, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему будет содержать здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.

Белок на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма

Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе.

Shutterstock

Белки на 1 стакан (приготовленные): 2,47 грамма
Белки на 1 стакан (сырые): 0,68 грамма

Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем овоще, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите только жалкие полграмма белка. чашки. Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.

Shutterstock

Белка на 1 стакан нарезанных (приготовленных) кусочков: 2.05 грамм

Это может быть мало, но 2 грамма протеина всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для цуккини. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками цукини в один из этих рецептов супа.

Белка, на 1 стакан: 2,28 грамма

Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его для приготовления корочки для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.

Shutterstock

Белка на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подавать на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавить его в смузи!

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3.26 грамм

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если бы не содержание протеина, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием протеина содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной функции мышц и повышении выносливости.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (обжаренный): 3.70 граммов
Белка на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма

Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы пожинать ее насыщающие свойства. Стакан обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.

Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (Portabella, на гриле): 3,97 грамма
Белок, на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белок, на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы

Грибы — фавориты вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!).Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,98 грамма

Эти крестоцветные нельзя ставить на стол на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые придают вам сияющую кожу.

Shutterstock

Белка, на 1 стакан: 4,21 грамма

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки.Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза полна лютеина и зеаксантина — двух фитохимических веществ, которые работают в тандеме для улучшения зрения.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 4,32 грамма

Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно поместить столько белка? Помимо белка, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту здоровых бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5,35 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,86 грамма

Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мышцы! Детский шпинат может быть небольшим, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм

Когда вы добавите в свой рацион тыкву Хаббарда, вы начнете подавлять свои тренировки. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.

Shutterstock

Белка, на 1 стакан: 5,15 грамма

Вы больше не будете зарезервировать этот южный продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы).Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о повышении сексуальной выносливости.

Shutterstock

Белка, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма

Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожицу клубень содержит почти 8 граммов протеина и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного лука-шалота и немного соли и перца.

А самые белковые овощи — это…


Shutterstock

Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей.И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только приведут в тонус ваши мышцы с помощью более восьми граммов протеина, но и обеспечат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько дюймов жира на животе.

Растительный белок — обзор

15.11 Нормативный статус

Растительные белковые продукты (ВПБ) определяются как «пищевые продукты, произведенные путем сокращения или удаления из растительных материалов некоторых основных небелковых компонентов (воды, масла, крахмал, другие углеводы) таким образом, чтобы содержание белка составляло 40% (в пересчете на сухой вес) или более ».Это определение соответствует общему стандарту Кодекса 174-1989, разработанному международной Комиссией Кодекс Алиментариус (Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты). VPP получают из нескольких растительных источников, и их использование в пищевых продуктах строго регулируется. Регламент VPP охватывает такие важные аспекты, как маркировка конечного продукта, использование генетически модифицированных организмов (ГМО), вывод на рынок новых пищевых продуктов, пищевых аллергенов и модификации пищевых продуктов.

Наличие VPP в пищевых продуктах должно быть четко указано на этикетке.Пищевые продукты, содержащие VPP, должны быть маркированы в соответствии с общими стандартами, разработанными международной Комиссией Codex Alimentarius (Codex stan 1-1985; Rev.1-1991), и директивами, разработанными законодательством ЕС о безопасности пищевых продуктов (Директива 2000/13 / EC; Директива 90/496). В описании ингредиентов VPP должен быть указан источник овощей (например, соя, пшеница, горох, арахис и т. Д.), А полный список ингредиентов должен быть указан на этикетке в порядке убывания пропорции, за исключением добавленных витаминов и минералов.Когда для функциональных целей используются низкие уровни VPP, уровень VPP рассчитывается на основе сухого веса конечного продукта. Использование VPP в качестве функциональных ингредиентов соответствует тем же правилам, что и другие функциональные ингредиенты, без изменения названия продукта. VPP можно использовать в качестве протеиновых наполнителей для улучшения питательной ценности различных пищевых продуктов. Пищевая ценность белка должна оцениваться в соответствии с установленными методами измерения качества белка.Комплементарный белок должен содержать минимальный процент определенных остатков (лизина, метионина, цистеина или триптофана), если в рационе питания этих остатков недостаточно. Добавление l-аминокислот рассматривается, если комплементарные или дополнительные белки не дают желаемого увеличения питательной ценности. Обогащение VPP витаминами и минералами также может быть коммерческой практикой, когда VPP содержит факторы, препятствующие питанию, которые могут повлиять на биодоступность или использование питательных веществ, или когда VPP используется в качестве подходящего средства для обогащения в регионах, где есть подтвержденная потребность в приеме. в некоторых витаминах или минералах.VPP также может использоваться для частичной или полной замены животных белков в пищевых продуктах. Качество и количество белка в новом продукте не может быть меньше, чем в исходном продукте; витамины и минералы также должны быть в эквивалентных количествах.

Название замененного продукта должно описывать истинный характер продукта. В случаях, когда замена VPP приводит к получению продукта с более низким содержанием животного белка, чем требуется для того, чтобы относиться к той же категории, название стандартизированных кормов для животных не должно использоваться, если оно не определено должным образом.Когда животный белок заменяется полностью, название корма должно совпадать с названием VPP с кратким описанием. VPP, которые не предназначены для дополнения или замены продуктов животного белка, а используются вместо этого в качестве единственного источника белка в продуктах, должны быть безопасными и производиться в соответствии с надлежащей производственной практикой. Перед использованием VPP в качестве пищи для человека, VPP необходимо протестировать в соответствии с руководящими принципами, разработанными Комитетом Кодекса по растительным белкам (CX-728).VPP, которые производятся незначительными вариантами обработки из источников, обычно используемых в качестве пищевых продуктов, не нуждаются в тщательном тестировании; однако новые VPP, которые обрабатываются новыми методами из обычно используемых источников или производятся из источников, которые ранее не использовались в пищу для человека, требуют тщательного тестирования; где необходимо предоставить и изучить описание процесса приготовления, питательную ценность, микробиологический статус и токсикологическую безопасность нового VPP.

Некоторые VPP имеют особые стандарты кодекса.Например, VPP, полученный из сои, имеет разные названия на этикетке в зависимости от содержания белка (мука соевого белка, 50–65%, концентрат соевого белка, 65–90% и изолят соевого белка, составляющий 90% или более). Другие описания, включая физическую форму и текстуру соевых продуктов, также могут быть указаны на этикетке (стандарт Кодекса 175-1989). Точно так же название пшеничной клейковины или пшеничных белковых продуктов, которые должны быть указаны на этикетке, варьируется в зависимости от свойства вязкоупругости гидратированной клейковины.Название продуктов из пшеничного белка должно быть «жизненно важный пшеничный глютен», если вязкоупругость высокая; «Девитализированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за денатурации, или «солюбилизированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за частичного гидролиза (стандарт Кодекса 163-1987).

Генетически модифицированные сорта растений стали частью глобального продовольственного рынка, и необходимо принимать все соответствующие меры, чтобы избежать неблагоприятного воздействия на здоровье человека и окружающую среду. Прежде чем размещать генетически модифицированный материал на рынке, он должен быть одобрен в ЕС в соответствии с Директивами 2001/18 / EC о преднамеренном выбросе ГМО в окружающую среду в соответствии с Регламентом (EC) No.1829/2003 о генетически модифицированных пищевых продуктах и ​​кормах и в соответствии с Постановлением (ЕС) № 1830/2003, касающимся отслеживаемости и маркировки ГМО, а также прослеживаемости пищевых продуктов и кормов, произведенных из ГМО. Генетические модификации были внесены в несколько сортов растений, но в настоящее время разрешены только семена некоторых сортов растений.

Для пищевых продуктов, в которых не могут быть исключены случайные или технически неизбежные следы материала, содержащего, состоящего из или произведенного из разрешенных ГМО, порог толерантности не превышает 0.Установлено 9% пищевых ингредиентов, ниже которых эти пищевые продукты не должны маркироваться в соответствии с постановлениями (ЕС) № 1829/2003 и 1830/2003. Если новые пищевые продукты подлежат надлежащей маркировке в соответствии с прежними правилами, прослеживаемость ГМО и продуктов, произведенных из ГМО, на каждом этапе в цепочках производства и распределения должна быть тщательно известна и передана в письменной форме. Слова «генетически модифицированный» (название ингредиента) или «произведено из генетически модифицированного» (название организмов) должны быть четко указаны на этикетке.Разрешение на размещение на рынке новых пищевых продуктов и пищевых ингредиентов, содержащих, состоящих или произведенных из генетически модифицированных растений, регулярно пересматривается, и следует учитывать новые законы в законодательстве ЕС о безопасности пищевых продуктов.

Директива 2000/13 / EC подробно описывает декларацию ингредиентов пищевых продуктов, но не предлагает удовлетворительной информации для защиты лиц, которые реагируют несовместимостью или аллергией на определенные пищевые продукты. В частности, белковые продукты могут вызывать аллергию у людей.Был составлен список основных серьезных пищевых аллергенов, который включает некоторые из них, присутствующие в овощных продуктах (глютен, соя, арахис, кунжутные продукты и т. Д.). Эти продукты должны быть четко указаны на этикетке пищевых продуктов и указаны на этикетке, если они находятся в исходной или производной форме (Директива 2003/89 / EC). Список ингредиентов, которые могут вызвать побочные реакции у восприимчивых потребителей, постоянно изучается, и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сочло, что некоторые продукты, содержащие ингредиенты, с большой вероятностью или с малой вероятностью могут вызвать побочные реакции у восприимчивых людей.Директива Комиссии 2005/26 / EC дает список пищевых ингредиентов (включая растительные ингредиенты), которые временно исключены из списка ингредиентов, вызывающих аллергию или непереносимость у потребителей. Хотя не существует общего порога толерантности для всех аллергенов в пищевых продуктах, предлагается определить по одному для каждого аллергена и указывать его в списке ингредиентов пищевого продукта всякий раз, когда их содержание превышает установленный порог.

Загрязняющие вещества с токсикологическими свойствами, такие как хлорпропанолы, обнаруживаются в кислотно-гидролизованном растительном белке.Комиссия ЕС приняла меры для установления максимальных уровней содержания определенных загрязнителей (Регламент ЕС № 1881/2006).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *