Растяжка для хай кика: тайском боксе для начинающих 5 советов для классного хай кика в

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

тайском боксе для начинающих 5 советов для классного хай кика в

Привет самураи! В этой статье про тайский бокс для начинающих, я хочу рассказать тебе о 5 советах, которые помогут тебе пробивать хороший хай кик в любом единоборстве!

Наверно мало что сравнится с чувством, когда твоя нога четко прилетает в голову оппоненту и он растеряно начинает пятится назад или сразу падает на пол! Начинающим в тайском боксе, всегда хочется всего и сразу, но для того что бы уметь хорошо пробить хай кик, нужно хорошо потрудиться не только над растяжкой, но и над техникой удара!

Сейчас я дам тебе 5 советов, которые помогут сделать твой хай кик гораздо лучше:

1. Разминка! Да, я снова говорю тебе про разминку! Если плохо будешь разминаться перед тренировкой по тайскому боксу, а особенно перед растяжкой и работой ногами, то ты гарантировано получишь травму! Твоя разминка должна быть интенсивной, ты должен четко почувствовать, что твои мышцы размялись и прогрелись, а ты готов с ними работать!

2. Растяжка! Это очень важная вещь в тренировках по тайскому боксу для начинающих, особенно если ты действительно хочешь бить высокие удары ногами и коленями! Растяжка должна включать все виды упражнений для полной проработки всех мышц на ногах! Такими упражнениями могут быть — выпады, перекаты, дотянуться до носков, шпагаты. Более подробно именно о растяжке я рассказываю и показываю в своем видео уроке по тайскому боксу — «Растяжка для тайского бокса»

3. Дыхание во время растяжки! Такой, казалось бы, малозначимый момент как дыхание, на самом деле очень важная часть любых тренировок по тайскому боксу, а особенно в процессе растяжки! Твои мышцы никогда не смогут хорошо потянуться, если будут зажаты, а глубокое дыхание, как раз и позволяет расслабить мышцы и дать им более глубоко потянуться!

4. Упражнение с партнером! Это так же может быть важной частью в твоей подготовке классного хай кика! Партнер, может своим усилием более глубоко посадить тебя на шпагат или забросив ногу ему на плече, ты можешь держать его за руку, при этом напарник будет подниматься и помогать тебе тянуться ногой до головы! Также подобных упражнений может быть несколько, хороший напарник очень может помочь в твоих тренировках по тайскому боксу!

5. Работай над техникой! Это один из важнейших аспектов

тренировок в тайском боксе для начинающих! Отработка правильной техники удара, поможет тебе более глубоко понять как нужно доворачивать тазобедренный сустав, подниматься на носке опорной ноги, проворачивать корпус, а это всё в значительной мере влияет на качество твоего хай кика. Кстати про технику ударов ты можешь узнать из моего бесплатного видео курса «Базовая техника ударов в тайском боксе».

Вывод! Если ты действительно хочешь испытать то чувство, когда всажуешь свой мощный хай кик в голову оппоненту, то для этого нужно хорошо потрудиться, а все эти советы непременно тебе в этом помогут!

Напиши в комментариях к этой статье по

тайскому боксу для начинающих как ты тренируешь и нарабатываешь свой хай кик! Удачи в тренировках!

P.S. Если ты хочешь освоить самый жесткий и эффективный вид единоборств — тайский бокс (муай тай), то очень рекомендую тебе мой видео курс — «Базовая техника ударов в тайском боксе» и книгу «20 лучших приемов Муай Тай».

Если же тебя больше интересует самооборона на улице, то тебе очень поможет мой новый видео курс «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай», который содержит самые практичные и легко применимые приемы самообороны!

Все это, ты можешь получить абсолютно бесплатно!

Muay Life — Растяжка в тайском боксе

Тайский бокс – вид боевого искусства, в котором удары ногами составляют большую часть ударной техники. Мидл кик, хай кик и даже удары коленями требуют такой составляющей физической формы, как растяжка или гибкость.

Гибкость – это способность сустава свободно, без усилий двигаться по своей амплитуде (траектории).

Гибкость является результатом растяжки и предполагает ряд факторов, влияющих на нее.

Гибкость зависит от:
— врожденной анатомии сустава,
— эластичности мышц и связок,
— состояния мышц – тонуса,
— общего функционального состояния организма,
— окружающих условий тренировки.  

Гибкость не является постоянным показателем и имеет свои этапы, как в физиологическом (возрастном) плане, так и во временном:

1. Наверное, все спортсмены замечали по своим ощущениям, как тяжело дается растяжка по утрам. Действительно, в ранний период  дня (6-7 утра, в зависимости от вашего режима) гибкость тела снижена, но именно в это время она наиболее эффективна.

2. Температура окружающей среды имеет прямое влияние на гибкость. Холод понижает способность к растяжке, а тепло способствует растяжению. Именно поэтому перед упражнениями на гибкость необходима хорошая разминка, которая разогреет ваше тело.

3.  Усталость, утомление негативно сказывается на гибкости, но пассивная растяжка с помощью партнера может исправить дело в таком случае.

4.  Взаимосвязь возраста со склонностью к растяжке знакома всем.  В раннем возрасте тело легче подвергается растяжке за счет мягких и податливых сухожилий и связок, но если не заниматься растяжкой в период уже с 7 и до 13-14 лет, то потом наверстать хорошую гибкость очень сложно.

В то же время, если заниматься растяжкой на регулярной основе, то и в 30-40 лет можно иметь гибкие суставы.

Говоря о растяжке, трудно обойти такой элемент, демонстрирующий гибкость, как шпагат.

Шпагат – упражнение, выполняя которое, спортсмен разводит ноги, образуя ими прямую линию.

Существуют шпагаты двух разновидностей:

— продольный –ноги разводятся одна вперед, другая четко назад, таз развернут в сторону передней ноги, фронтально.
— поперечный – ноги разводятся в стороны.

Сесть на шпагат – дело трудное и требует времени. Если вы зрелый спортсмен и хотите получить такой результат, то будьте готовы к тому, что придется потратить около 1-2-х месяцев усиленных тренировок, чтобы добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат.

Не введитесь на предложения о быстром результате. Все резкие занятия через боль и силу могут обернуться серьезными травмами. Занятия по растяжке должны проходить планомерно, при хорошей подготовке и очень плавно.

Например, сейчас есть очень много специализированных классов, направленных именно на развитие гибкости. И нужно отметить, что занятие там проходит по такой системе: 40 минут – разогревающие и подводящие упражнения и только 20 минут – непосредственно растяжка.

Помимо того, что растяжка в единоборства необходима для того, чтобы наносить сильные, техничные и высокие удары, упражнения на гибкость несут большую пользу для всего организма:

— Происходит снижение мышечного напряжения.
— Увеличивается диапазон подвижности в суставах, что способствует здоровым и правильным телодвижениям даже в обычной жизни.
— Улучшается координация движений.
— Происходит разгон кровообращения по всему организму. При необходимости улучшается приток к крови к нужным органам.

— Налаживаются процессы выработки энергии организмом.
— Расширяется диапазон работы мышц – повышается мышечная выносливость.  
— Исправляется осанка.
— Происходит психическое расслабление и релаксация.
— Кроме того помимо чисто физиологических эффектов, вы как следствие, просто получаете удовольствие и чувство легкости.


Факторы, влияющие на гибкость:


1. Возраст

С возрастом за счет различных процессов организм человека теряет свою эластичность. Этот физиологический момент стоит учитывать в своих тренировках. Чем раньше вы начнете работать над гибкостью, тем проще и быстрее получите результат.

2. Пол

Чисто физиологическая особенность, женщинам  свойственна большая гибкость, чем мужчинам.

3. Тренировки

Очевидный фактор, который заключается в том, что если вы занимаетесь физической активностью, даже без специальных упражнений на гибкость, вы вероятно будете более гибкими нежели те, кто занимается спортом вообще.

4. Температура

Речь об этом уже шла выше. Температура тела и окружающей среды влияет на наши показатели гибкости. Разогретые мышечные волокна чисто физически растягиваются проще. Хороший  наглядный пример действия этого фактора – пластилин.

Как тренироваться, чтобы достичь результата?

Основные аспекты тренировочного процесса это:
— интенсивность,
— частота,
— длительность, время,
— тип.

Частота:  Объем тренировок в неделю

 Понятно, что нет никаких ограничений, и чем больше вы будете заниматься, тем лучше. Минимум тренировок должен составлять 3-4 раза в неделю, например, после каждого занятия тайским боксом.  Ежедневные же занятия дадут максимальный результат.

Интенсивность: «Сила», с которой вы выполняете растяжку

Усердствовать не стоит. Выполняйте движения медленно и плавно, увеличивая давление на выдохе. Дышите спокойно, старайтесь расслабляться. Настройтесь на свои ощущения и не переходите за ощущение «среднего дискомфорта».

Длительность: Время, необходимое для растяжки

Идеальным является занятие длительностью  15 – 20 минут. Это при условии того, что вы уже находитесь в хорошо разогретом состоянии. Каждый элемент желательно выполнять по 2 – 3 подхода с задержкой на 15 – 30 сек. 

Тип: Набор упражнения для растяжки

Рассмотрим такие виды упражнений, как:
— статическая / динамическая растяжка,
— пассивная / активная.

Статическая растяжка заключается в растяжении мышц при нахождении в одном положении. Чаще всего, это выглядит так: спортсмен занимает специальное положение, способствующее растяжению той или иной поверхности и под силой собственного веса с небольшим усилием постепенно опускается вниз, совершает наклон или другое движение в зависимости от изначального положения.

Динамическое растяжение представляет собой амплитудные, но на пределе возможности, движения (махи, наклоны и др.), которые способствуют «удлинению» мышечных волокон. Обычно эти упражнения включаются в разминку.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола).  Важно во время таких упражнений следить за тем, чтобы напор вашего партнера соответствовал вашим способностям. Если вы чувствуете боль – скажите об этом товарищу и отрегулируйте его усилия.

Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример такой растяжки – упражнение тяга ноги к голове, лежа на полу. Такая растяжка дается не легко, требует волевых усилий и часто ее элементы встречаются в практиках йоги.


ВИДЕО 1

Урок растяжки для бойца — зачем шпагат для ударов ногами? Андрей Басынин о растяжке в единоборствах


ВИДЕО 2

Растяжка в домашних условиях. Как быстро сесть на шпагат — Сергей Бадюк

Как правильно бить хай-кик? Азы и нюансы техники удара

Удары ногами занимают особое место в арсенале бойцов смешанных единоборств. Зрелищная и эффективная техника «лег киков» (англ. Leg kick) имеет под собой многолетнюю историческую основу. Они пришли в ММА из карате, тхэквондо, тайского бокса и кикбоксинга. Наиболее опасным для соперника является удар в голову, или «Хай-кик».

Что такое «Хай-кик» в ММА?

Хай-кик является частью ударной техники ногами в смешанных единоборствах. В карате этот удар называется «маваши-гери». Благодаря своим мощи, эффективности и скорости он относится к числу самых сильных и опасных для оппонента ударов ногами.

Основное отличие хай-кика от других ударов ногами состоит в том, что он выполняется в верхнюю часть тела соперника. Преимущественно он наносится в голову, но также может быть выполнен в область шеи или груди.

Советы начинающему спортсмену по тренировке хай-кика

Для того чтобы научиться выполнять мощный, эффективный и зрелищный удар ногой в область головы соперника, начинающему бойцу следует соблюдать ряд непреложных правил.

  1. Тренировку обязательно следует начать с разминки. Занятиям обычно предшествует растяжка, которую нельзя осуществлять без предварительного разминания и прогревания мышц. В противном случае высок риск получить травму. При отработке хай-кика эта вероятность многократно увеличивается. High kick относится к категории «высоких» ударов, поэтому для его надлежащего выполнения необходимо иметь достаточно растянутые мышцы.
  2. В процессе растяжки нужно правильно дышать. Только глубокое равномерное дыхание позволит расслабить зажатые мышцы и хорошо их потянуть. Дополнительным положительным фактором будет тренировка с партнером, который может существенно помочь при растяжке.
  3. Важнейший аспект подготовки хай-кика – скрупулезная работа над отработкой техники удара. Необходимо до автоматизма довести доворот тазобедренного сустава, подъем на носке опорной ноги, проворот корпуса. Правильное выполнение всех этих элементов в совокупности обеспечит красивый и мощный хай-кик.
  4. Особое внимание на тренировках по отработке хай-кика следует уделить технике разворота на стопе опорной ноги.

Отметим, что большинство из указанных рекомендаций в равной степени относятся не только к тренировке хай-кика, но и других ударов ногами.

Техника выполнения удара хай-кик

Рассмотрим технику выполнения хай-кика из классической позиции – боевой стойки.

  1. Резко оттолкнуться ударной ногой и перенести вес тела на опорную ногу.
  2. Одновременно с выполнением пункта 1 начать подъем ударной ноги, совмещая его со сгибанием в колене.
  3. Голень при этом нужно прижать к бедру, а стопу тянуть вниз.
  4. Разворотом стопы опорной ноги повернуть корпус в сторону соперника.
  5. Максимально подняв вверх колено ударной ноги, резко выбросить голень вперед и вверх, нанося ее нижней третью или голеностопом удар в выбранную область сопернику.
  6. Движение голени нужно сопровождать доворотом стопы опорной ноги внутрь пяткой под углом 45-50 градусов.
  7. Во время нанесения удара опорную ногу следует немного согнуть в колене и отклонить назад туловище. Эти действия необходимы для сохранения равновесия и во избежание падения.
  8. При выполнении удара бьющая нога должна быть до предела напряжена.
  9. После того как удар выполнен, надо незамедлительно возвратить ногу назад по той же траектории.

По завершении последнего действия следует не медля принять боевую стойку.

Особенности удара хай-кик

Преимущество этого удара состоит в том, что он может наноситься как левой, так и правой ногой. Хорошая гибкость и быстрота нанесения значительно повышают вероятность нокаута. Особенно обескураживает соперника удар в область лица. Хай-кик можно выполнять из разных положений: из боевой стойки, в движении, с подшагиванием или подскоком.

Все элементы хай-кика нужно осуществлять максимально быстро, как единое движение. Ни в коем случае нельзя опускать руки во время выполнения удара, так как противник может этим воспользоваться и контратаковать. Одним из вариантов реализации хай-кика является нанесение удара по голове не непосредственно в лицо, а в область за ухом.

Техника выполнения хай-кика сложна и недоступна для надлежащего освоения за несколько занятий. Новичкам в области смешанных единоборств во избежание травм категорически не рекомендуется начинать тренировки хай-кика со спаррингов с реальными партнерами. Начинающие спортсмены должны тренироваться только на спортивных снарядах и под руководством опытного наставника.

Лучшие нокауты хай-киком в ММА

История смешанных единоборств знает множество зрелищных хай-киков, приведших к нокауту бойца. Приведем несколько примечательных примеров.

На UFC 142 в бою против Терри Этима великолепный нокаутер Эдсон Барбоза провел прекрасный хай-кик с разворота по лицу Терри, чем моментально отправил его в нокаут. За этот бой Барбоза получил приз за лучший нокаут вечера от промоушена UFC.

Великолепный нокаут при помощи фронтального хай-кика продемонстрировал Андерсон Сильва на UFC 126. В октагоне спортсмен встретился с Витором Белфортом. Большую часть первого раунда спортсмены обменивались одиночными ударами. Затем Сильва попробовал осуществить хай-кик, но попытка провалилась – Витор перевел бой в партер. Однако Андерсон быстро встал и практически молниеносно передним ударом ноги по голове отправил Белфорта в нокаут.

Еще один блестящий нокаут состоялся на турнире UFC 129. В клетке сошлись Рэнди Кутюр и Лиото Мачида. Незадолго до поединка поклонники ММА негодовали и терялись в догадках, каким образом произойдет этот бой.  Ведь после поединка с Джеймсом Тони Рэнди объявил о завершении спортивной карьеры в смешанных единоборствах. Его возвращение в октагон стало настоящей сенсацией. Поначалу Кутюр держался уверенно, но молодость взяла свое – Мачида перешел в наступление, и при помощи переднего хай-кика нокаутировал пятидесятилетнего Кутюра. Многие специалисты в области ММА считают, что именно этот удар отправил Кутюра на пенсию.

Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Идеальный шпагат

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Хай-кик – удар ногой в голову с разворота, относится к арсеналу муай-тай и боевых единоборств. | Призраки

Хай-кик: техника

Всем привет. Сегодня поговорим про прием, используемый в различных единоборствах – ХАЙ КИК (high kick).

Хай кик – это удары ногой в ГОЛОВУ, но не исключается удары в шею или туловище противника (хотя в корпус, это уже другой прием, имя которому — мидл). При правильной технике выполнения, это один из самых мощных (даже если соперник поставил блок) и нокаутирующих (в случае удачного проведения удара) приемов. Выглядит он следующим образом (см. ниже фото):

Не губите грибковые ногти Экзодерилом! Грибок как огня боится простого…Бубновский: «Устал повторять! Если начали ныть колени и тазобедренный суставы, уберите из рациона…»

Хай-кик

Хай-кик

На практике: (ГИФ КАРТИНКА)

Выполнение «хай кика» в муай тай (хай-кик: техника)

Я буду говорить о тайском боксе, потому что самым сильным, мощным и  нокаутирующим вариантом хай-кика считается именно в тайском исполнении. Все остальное, типа каратэ (там удар выполняется без проноса, короче обычные шлепки, дабы очки набирать) я рассматривать не буду, потому что оно, на мой взгляд, даже рядом не стоит по сравнению с тайским ударом, где цель вырубить противника (отправить его в нокаут).

В общем, встаёте в левостороннюю стойку, поднимаете свою правую ногу, согнутую в колене как можно выше. Разворачиваете стопу опорной ноги и одновременно с этим разгибаете свою ногу, нанося удар в область головы. Корпус при этом может немного отклоняться, но спину старайтесь держать прямо, также не забывайте о блоке (защите) головы (а именно челюсти (бороды)), во время нанесения удара (ведь если голова будет открыта во время удара, ваш противник легко нанесет вам встречный удар, и скорей всего отправит вас в нокаут). <= P.s. Я описал процесс (дабы вы поняли суть), на практике же, все движения выполняются, ну, как бы “воедино” без промедлений.

Боец может наносить данный удар как правой, так и левой ногой находясь в правосторонней или левосторонней боевой стойке (p.s. я описал процесс удара с правой ноги).

Кстати, о смене ног (стойки) (так называемая “разножка”). Для чего она нужна, и как правильно ее делать? => Нужна она для того, что бы зарядить ногу. Сделав заряд – удар будет гораздо мощнее, нежели с места. Он будет по-настоящему мощным, и именно такой удар позволит вывести соперника из строя. Это, во-первых, во-вторых, разножка позволяет очень быстро провести удар с нужной стороны (т.е. если вам нужно пробить справа, а вы стоите в правосторонней стойке, только благодаря размножке, у вас это получится).

Допустим, вы стоите в левосторонней боевой стойке, и вам нужно сменить стойку на правостороннюю либо вы хотите зарядить мощный удар ногой (любой, будь-то хай кик или лоу или мидл не важно). Для этого, вам нужно сделать РАЗНОЖКУ. См. ниже фото:

Жирный живот не от еды!Он сгорит за 3 дня, натощак пей крепкий советский..Врачи в шоке! Хрящи восстанавливаются, а боль уходит если на ночь приложить обычный советский…

Разножка


В тайском исполнении удар должен быть «глухим и жёстким», а для этого нужно научиться бить правильной частью ноги. А ударной частью в данном приеме выступает именно передняя часть голени, ибо если бить такой удар стопой, как делают многие новички, то очень велика вероятность вывиха стопы и/или разрыва связок. Кстати, что бы это получалось, когда бьете (наносите удар) носок ноги не выпрямляйте вперед, а наоборот тяните его на себя. Тогда у Вас получится бить тем, чем нужно. В противном случае, если вы будете бить носком, то при ударе по реальному противнику, при сильном ударе (или если он выставит блок) вы попросту сломаете себе все пальцы на ногах…

Данный прием требует хорошей растяжки и координации. Без растяжки, сами понимаете, никакого хай-кика не будет. В лучшем случае мидл (удар в корпус), он будет.. но и он требует небольшой, но все же, растяжки. Что уж говорить про хай-кик.  Ну, а хорошая координация (равновесие) необходимо для того, чтобы в момент удара создавалось как можно меньше уязвимых мест для контратаки.

Блокировка хай кика (и вообще любых ударов ногой)

Я сразу же вспомнил семинар Федора Емельяненко, он все отлично показал и рассказал, как правильно ставить блок. Я очень сильно уважаю данного человека, посему в этом и всех последующих выпусках, по возможности, буду вставлять его бесценные видео, в котором он делится своим опытом.

Сейчас я расскажу и покажу, а после скину семинар Фёдора, дабы вы наглядно узрели, что и как (если не хотите читать, можете сразу перейти смотреть видео, оно находится ниже, см. сами).

Вот см. фотографию ниже:

Неправильная блокировка хай кика

Боец в синих шортах пробивает хай-кик, боец в красных ставит защиту блок.

Во-первых, всем же видно, как у бойца в красных шортах открыт тупо весь корпус и ноги? Это первая грубая ошибка. А если бы боец в синих шортах бил не хай, а мидл (по корпусу)? Или лоу-кик (по ноге). Что бы тогда? …

Во-вторых, посмотрите, как боец в красных шортах держит блок руками (возле головы). Это вторая грубая ошибка. Ещё и правой рукой (перчаткой) он ухватился за ногу противника, для того, чтобы после удара скинуть ее в сторону и провести контрудар, по задней части бедра….  Это, друзья мои полный бред. Блок выставлен неверно, по сути, он закрывается лишь одной левой рукой (перчаткой), ТОЛЬКО ПЕРЧАТКОЙ, без ЛОКТЯ… В этом случае, ему будет очень больно, удар пройдет очень жестко и никакой правой рукой (перчаткой) он не сможет удержать ногу соперника, дабы провести контрудар (ну, если там действительно мощный тайский удар, каким он и должен быть, а не шлепки типа карате). Понимаете?

Посему данная фотография демонстрирует, ну, по их мнению, верный вариант, но на самом деле это неверный вариант. И сейчас я поясню, почему.

Правильный блок (на всяк случ, с моей точки зрения)

Блок выставляется не просто, что ваша рука (перчатка) возле головы, а ваш локоть тупо внизу, свисает без контроля. Блок должен выставляться обязательно с локтём. То есть локоть смотрит не тупо вниз, а перчатка (рука) закрывает, как показано на том неправильном рисунке, а наоборот, локоть должен быть на высоте (для этого, рукой (перчаткой) возьмитесь за голову), и в итоге, должна получится своего рода КРЫША, как говорит Фёдор в своих семинарах. См. ниже фото:

Блокировка Хай-кика Федор Емельяненко (защита головы)

Если вы этого не сделаете, то повторюсь, удар будет очень жестким, потому что он прямо “ляжет” вам в голову (не смотря на перчатку), а если бы была “крыша”, то он бы просто “прошел” благодаря локтю, как бы “вскользь”. Понимаете? Это очень важно!!!

P.s. также ни в коем случае не нагибайтесь (во время удара) в сторону удара. Как стояли, так и стойте.

Ну, вы понимаете да? Если удар происходит с правой ноги (в левую часть вам), то кладете свою левую  руку себе на голову, а правой рукой контролируете (тоже рядом держите). Если удар происходит с левой ноги (в правую часть вам), то кладете свою правую руку себе на голову, а левой рукой контролируете (тоже рядом держите). Это что касается блока руками.

Однако, помимо защиты головы, нам нужно защитить ещё и корпус (туловище) и ноги. Для этого, выставляется блок (ногой).

Вот, представьте, что вам хотят пробить ЛОУ-КИК (по ноге). Зашита там по-сути, простая. Выставить ногу в сторону + развернуть носок в сторону (+тянуть носок на себя, то есть вниз он не смотрит). Либо вы можете выставить ногу не в сторону, а навстречу ему (тому, кто бьет вам лоу). Тогда противнику будет очень больно. В общем, и в том и в том случаях, он пробьет вам по голени, а не по ноге (и не травмирует Вас). Выглядит это примерно следующим образом:

Блок (зашита) от лоу-кика

Хех, как правило, у новичков или малознакомых с тайским боксом людей, концепция удара «голень-в-голень” чаще всего вызывает смятение. Но на практике, для любого опытного тайбоксера подобные столкновения не являются чем-то экстраординарным, ибо их голени закаляются в ходе тренировочных спаррингов, ударов по мешку и «лапам», а также благодаря специальным «набивочным» упражнениям.

Вот, то самое видео с Фёдором, рекомендую посмотреть, он подробно все объясняет (начинайте смотреть видео с 6 минуты):

А теперь представьте, что вам хотят пробить МИДЛ (удар по корпусу) или ХАЙ-КИК (удар по голове). Что делать в этом случае? => Если удар происходит с правой ноги (в левую часть вам), то вы выставляете свою левую ногу в сторону и приподнимаете ее (колено) к локтю, в итоге колено и локоть соединяются. В итоге получается блок (зашита) от ног до головы. Но все это становится возможным, при условии, что вы обяяяязательноооо держите блок руками (голову) (то о чем мы говорили выше), если не будет блока в верху (то вам жопа товарищи, если будет блок вверху, но не будет возле корпуса или на ноге, то вы пропустите мощный удар, будет очень больно, и в последствии, если будут ещё удары, то с большой вероятностью это выведет вас из строя). Ну, и соответственно, если удар происходит с левой ноги (в правую часть вам), то все те же действия, да наоборот.

В общем, основная фишка блока (защита) в том, что колено и локоть соединяются. То бишь нога противника, когда он будет проводить удар, не “сядет” ни в корпус, ни в голову (ибо вы выставили правильный блок). Куда бы соперник не кинул ногу (в голову, в корпус, в конце концов, лоу-кик), вы будете видеть ее и контролировать, тем самым будете защищены по всем фронтам. Понимаете? Вот см. ниже фото, как показывает Фёдор:

Правильный блок (защита) от ударов ногами

Видите? Он полностью защищен, куда бы соперник его не ударил.

Вот собственно и все, что я хотел рассмотреть в данной статье.

На десерт — видео: один из самых ярких ударов ногой в голову в истории ММА:

Надеюсь, выпуск принесет вам пользу. Я буду очень сильно признателен, если Вы поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся чуть ниже этих слов). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Правильная техника выполнения Маваши гери или Хай-кика. Как научиться бить один из самых эффектных ударов | Спортивный Блог Артема Артемова

Приветствую дорогие подписчики и гости канала, меня зовут Артем Артемов.

Все, кто занимается единоборствами, где разрешена работа ногами, мечтают научиться бить самый эффектный и хлесткий удар — маваши гери или хай кик.

Маваши гери в голову

Новичкам и любителям, прежде чем начинать отработку, стоит хорошенько проработать растяжку и обязательно разогреться, иначе травмы не избежать.

При недостаточной растяжке ног пробивать удар нет смысла — нокаутировать вы не сможете, а защититься противнику будет проще простого.

Растяжка главное условие хорошего удара

Правильная техника выполнения

Первым делом стоит научиться правильно выносить ногу: голень должна быть полностью скрыта бедром при максимальном выносе бедра вперед и вверх.

Для отработки данной привычки поставьте стул и выносите над ним ногу так, чтобы голенью не задевать спинку.

Второй момент — это положение корпуса и таза. Бедро опорной ноги необходимо «раскрыть», т.е. максимально развернуть стопу во внешнюю сторону.

Это позволит обратить таз и корпус в направлении удара. Основной ошибкой на этом этапе как правило является частичный отрыв стопы опорной ноги от пола.

Этого ни в коем случае нельзя делать — теряется устойчивость и можно упасть. А если в вашем виде разрешена борьба в партере и добивания — то после падения в стойку можно уже и не вернуться.

Про ситуации на улице не стоит и упоминать. Падать на бетон или в грязь, рискуя быть добитым ногами — это наихудший возможный исход при условии отсутствия оружия у оппонента.

Ну и про руки не стоит забывать — в классическом карате они отводятся в сторону для сохранения равновесия, но в бою лучше не показывать противнику, что вы собираетесь делать и просто менять переднюю руку, не отрывая при этом их от подбородка и корпуса.

При замахе голень убираем за бедро

Варианты исполнения

Хай кик можно пробивать тремя частями стопы:

  • Пяткой
  • Подушечкой под пальцами
  • Подъемом

Наиболее анатомичным и применимым в реальной боевой ситуации является вариант с подъемом — маваши получается хлестким, звучным и нередко нокаутирует даже через подставленную руку.

Два других варианта пришли из более академичных видов, вроде карате или тхэквондо. Способы тоже мощные, ими можно разбивать доски и кирпичи, но из-за того, что они значительно медленнее, от них проще защищаться.

Исполнение Маваши гери от Радиф Замалиева МС по рукопашному бою

Ключевой момент в тактике применения любого удара ногой — сокрытие. Во-первых, махи ногами очень энергозатратный процесс, поэтому не стоит попусту прибегать к нему. Во-вторых, соперник не должен до последнего момента понимать, что вы собираетесь нанести хай кик, иначе он моментально сократит дистанцию.

Если данная статья была вам полезна, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться на канал, я вам буду очень благодарен!👍

Хай кик (high kick) и лоу кик (low kick) в тайском боксе.

Хай кик(high kick)

Удары ногой по голове являются одними из самых сильных и нокаутирующих из всех. Высокий боковой удар ногой в международном значении и в тайском боксе принято называть «хай кик». Этот удар используется не только в тайском боксе, но и во многих других единоборствах. Правда он может наноситься с разной силой и скоростью, в зависимости от правил соревнований. Самым сильным вариантом удара считается именно в тайском исполнении.

«Хай кик» наносится в голову или в шею. Ударной частью здесь выступает голень бойца. Свою мощь он компенсирует скоростью, такой удар достаточно заметен, поэтому многие бойцы тайского бокса разучивают «хай кик» левой ногой, конечно сила при этом падает, зато шансов на успешную атаку намного больше, а на встречную контратаку наоборот ниже.

Принцип удара точно такой же, как и на «мидл кик», разница лишь в том, что нога бьёт выше.

Способ выполнения «хай кика» в муай тай:

Встаёте в левостороннюю стойку, поднимаете свою правую ногу согнутую в колене как можно выше. Разворачиваете стопу опорной ноги и одновременно с этим разгибаете свою ногу, нанося удар в область головы. Корпус при этом может немного отклоняться, но спину старайтесь держать прямо.

Изначально «хай кик» можно отрабатывать как в карате, т.е. быстро ударить и отвести свою ногу назад. Потом уже нужно будет бить с проносом ноги, так удар будет максимально мощным. При отработке в таком режиме, такой удар будет вас немного разворачивать и возвращать ногу обратно по классическому сценарию будет сложнее, поэтому в данном случае вы должны будете полностью провернуться на свой опорной ноге и приземлив свою бьющую ногу около себя, быстро развернуться к противнику и принять боевую стойку.

Лоу кик (lowkick)

«Лоу кик» наряду с ударами коленями и локтями является визитной карточкой тайского бокса. Это словосочетание примерно можно перевести как «нижний удар».

«Лоу кик» в тайском боксе обычно наносится в центральную часть бедра, во внешнюю или внутреннюю сторону. Реже бьётся по икрам и голени. Целью такого удара является ограничение подвижности соперника или «отсушить» ему ногу, что бы оппонент не мог уже продолжать бой. Ударной поверхностью служит опять же ваша голень.

Плюсы «лоу кика» в том, что такие удары достаточно быстрые, и их тяжело блокировать, а так же не требуется хорошая растяжка.

Минус только в опасности травмы. Что бы снизить риск увечья и свободно бить, не напрягаясь от боли, голень достаточно долго подвергают набивке, благодаря чему мы можете делать специальные блокирующие действия против вражеских «лоу киков» и немного больнее бить. Однако в профессиональных соревнованиях м-1 можно встретить иногда случаи, когда человек вкладывая всю массу в удар и попадая в колено, ломает себе ногу. Такие случаи редки, но от них никто не застрахован, поэтому всегда думайте, как и чем в данной ситуации будет правильнее и безопаснее ударить.

Приступим к отработке «лоу кика» в тайском боксе:

Встаём в боевую стойку и поднимаем согнутую в колене ногу, как при «мидл кике». Разворачиваем стопу на опорной ноге и одновременно с этим за счёт тазобедренного сустава выпрямляете и проворачиваете ногу в район бедра оппонента. Ключевое отличие от «мидл кика» в том, что ваша опорная нога ещё немножко сгибается при ударе и сам удар всаживается в бедро примерно под углом 45 градусов.

Наработав «лоу кик» вы гораздо увереннее будете себя чувствовать на ринге, да и на улице он может очень пригодиться.

Похожие статьи

Как пнуть выше? (и это не то, о чем вы думаете!)

Если вы хотите прыгнуть выше, важно знать, что на самом деле вам нужно больше, чем гибкость, вам также нужна сила. В этой статье я объясню, почему растяжка и укрепление важны для удара ногой, а также дам вам для каждого удара список тщательно подобранных упражнений, которые значительно улучшат вашу способность наносить более высокий удар ногой.

Хорошо, теперь давайте начнем с руководства.

Чтобы добиться большего, нужно больше, чем просто гибкость

Я почти уверен, что ваш сенсей сказал вам, что регулярная растяжка (упражнения на гибкость) — самый эффективный способ увеличить высоту удара ногой.Верно?

Извините, что разочаровал вас, но он ошибается. Что ж, не совсем неправильно, скорее, частично правильно. Позволь мне объяснить. Гибкость важна, если вы хотите добиться большего, я имею в виду, этого нельзя отрицать, но гибкость — это также лишь одно из двух требований для более высоких ударов. Также в игру вступает силовой компонент.

При этом, если вы не можете бить выше пояса, можно с уверенностью сказать, что недостаток силы, вероятно, удерживает вас от удара выше пояса.Я не говорю, что вы не сильны, я говорю, что некоторым конкретным мышцам, необходимым для выполнения определенного удара, может не хватать силы, возможно, недостаточно.

Так в чем секрет высоких ударов?

Гибкость и прочность. Инь и Ян, вы слышали это раньше! Важно понимать, что гибкость и сила должны идти рука об руку.

Упражнения на растяжку и укрепление, нацеленные на определенные группы мышц, необходимы для более высоких ударов ногой.Помните, что ваши мышцы работают вместе в гармонии, поэтому гибкость влияет на силу, а сила влияет на гибкость, они работают синхронно.

С точки зрения общего состояния здоровья сбалансированное соотношение гибкости и силы позволяет не только выполнять функциональные удары ногой с полным диапазоном движений, но также предотвращает травмы и проблемы с осанкой.

Другие вещи, которые следует учитывать, чтобы улучшить свою способность к более высокому удару

После того, как вы поработаете над повышением своей гибкости и силы, нужно учесть еще несколько вещей, которые помогут вам подняться выше.Вот несколько:

Притормози, чтобы понять свое тело

Слишком часто мы делаем что-то автоматически, как робот, не осознавая, что делаем. Чтобы улучшить высоту, на которой вы можете ударить ногой, необходимо замедлиться, быть внимательным и понимать, как работает ваше тело. Не просто используйте свой мозг, почувствуйте свое тело. Внимательно изучая растяжки, вы многое узнаете о том, как работает и работает ваша удивительная машина.

Развивайте правильную биомеханику

Удивительно, насколько глубокое понимание биомеханики ваших ударов ногами может помочь улучшить не только их эффективность, но и диапазон их движений. Когда вы наносите удар, честно и внимательно посмотрите на свою технику. Плохая осанка, плохая эргономика и неправильная форма могут привести к неправильной механике тела, что приведет к снижению скорости, мощности, устойчивости и высоты удара. Некоторые незначительные изменения в биомеханике ваших ударов ногами могут помочь поднять ваш уровень высоты на несколько дюймов без особых усилий с вашей стороны.

Просто продолжай пинать

Точно так же, как плавание улучшает ваши способности к плаванию, удары ногами улучшают вашу способность к ногам. Да, вам определенно следует поработать над гибкостью и силовыми тренировками, но продолжайте выполнять удары ногами — в одиночку, в стиле кихон, на боксерской груши, на макиваре (да, вы можете ударить ногой по макиваре) или вместе с партнером. .

Укрепление ядра необходимо, чтобы подняться выше

Наличие хорошего, сильного ядра (мышц туловища и таза) важно для вашего общего здоровья, но также и для вашего каратэ.

Удар ногами эффективно задействует ваши основные мышцы, и, к сожалению, многие практикующие карате часто упускают из виду силу кора. Если вы серьезно относитесь к каратистам, этого не должно быть, работайте над своим ядром!

Сотни лет назад в Королевстве Рюкю — родине карате (современная Окинава), практикующие каратэ знали о важности основных тренировок и использовали все виды оборудования для улучшения своей основной силы. Это особенно верно в отношении стилей на основе Наха, таких как Уэчи-рю или Годзю-рю.

Конечно, нельзя пренебрегать верхней и нижней частью тела, но вы должны понимать, что ваше ядро ​​является основой, центром КАЖДОГО физического движения, отсюда и название CORE. Когда вы развиваете ядро, каждое движение становится намного проще, поверьте мне. Кихон, ката, кумитэ — все станет более естественным и легким! Вы испытаете силу укоренения, которая сделает ваши удары быстрее, мощнее и выше!

Основные упражнения улучшают баланс и устойчивость

Основные упражнения укрепляют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, что приводит к лучшему равновесию и стабильности, как в додзё, так и в повседневной деятельности.Фактически, КАЖДЫЙ спорт и физическая активность зависят от стабильных основных мышц.

Основные упражнения улучшают вашу способность поднимать, толкать или тянуть ноги

Как я упоминал ранее, каждый аспект вашего Каратэ выиграет от наличия сильного ядра, но, поскольку эта статья посвящена ударам ногами, давайте поговорим о ударах ногами. Чтобы бить выше, вам нужно укрепить мышцы на периферии вашего кора, такие как подколенное сухожилие бедер и ягодицы, но основные мышцы в основном отвечают за все подъемы, толчки и тяги, связанные с ударами ногами в карате.Укрепление кора определенно поможет вам подтолкнуть себя выше, независимо от удара.

Лучшие практики, чтобы добиться большего

К настоящему моменту вы должны понять, что если вы хотите подняться выше, вам необходимо работать как над гибкостью, так и над силой.

Здесь я предложу вам три особых упражнения на растяжку и три специальных упражнения на укрепление, разработанных для улучшения определенных ударов ногами. Я сосредоточусь на трех основных ударах карате: маэ-гери (передний удар), маваси-гери (круглый удар) и ёко-гери (напарники).Итак, поехали.

Как узнать, над какими мышцами работать, чтобы пнуть выше?

Если вы не совсем уверены, какие мышцы следует растянуть, а какие — укрепить, запомните это простое практическое правило: растягивайте мышцы, которые замедляются или «идут против» вашего движения (толчка), и укрепляйте мышцы, которые помогают или поддерживает это самое движение.

Важные указания по безопасности

Как вы, наверное, знаете, но позвольте мне напомнить вам еще раз.Когда вы растягиваетесь, не делайте максимально возможное разгибание с самого начала, делайте это постепенно. Если это начинает быть слишком болезненным, ослабьте давление и дышите, несмотря на дискомфорт. Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд. Постепенно расширяйте диапазон движений, лучше не торопиться, чем навредить себе.

Что касается силовых упражнений, правильное дыхание не только помогает правильно выполнять движения, но также помогает и предотвращает травмы.Пожалуйста, запомните это простое правило: вы выдыхаете во время части тренировки, требующей максимального усилия, и вдыхаете во время части, требующей меньших усилий. Обратное может привести к травмам.

Как подняться выше с Mae-geri?

Как вы знаете, передний удар ногой или маэ-гери по-японски является основным ударом во всех стилях карате. На мой взгляд, это самый распространенный удар в традиционном ката и наиболее часто практикуемый в практике традиционного кихона.

Маэ-гери — мощный и быстрый удар ногой, который «легче» освоить, чем менее «естественный». Как и при каждом ударе, очень важно выполнять маэ-гери с правильной биомеханикой, и не менее важно подготовить свое тело.

Растяжки для Mae-Geri

Растягивая мышцы, противодействующие движению вашего переднего удара, вы со временем приобретете способность не только бить выше, но и бить с большей силой. Давайте сосредоточимся на тех мышцах, которые, вероятно, мешают вам полностью реализовать свой естественный потенциал с точки зрения высоты удара.

Целевые регионы
  • Подколенные сухожилия,
  • Ягодичные,
  • Бедра,
  • Нижняя часть спины.
1. Подколенные сухожилия
a) Растяжка подколенного сухожилия с препятствиями

Растяжка подколенного сухожилия с барьерами — типичная растяжка в каратэ, но одна из лучших для подготовки подколенных сухожилий к более высоким ударам ногами.

  1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой,
  2. Согните вторую ногу и поставьте подошву стопы напротив противоположной внутренней стороны
  3. бедра,
  4. Вытяните руки и вытяните вперед прямую ногу (сначала потяните за поясницу),
  5. Положите руки на пол, по одной с каждой стороны ноги,
  6. Сохраняйте положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой ноги.

б) Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поскольку это растяжение требует скрещивания ног, вы быстро поймете, почему я включил его в этот список.

  1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу перед правой,
  2. Медленно опустите тело к левому колену, наклоняясь вперед,
  3. Держите обе ноги прямо,
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд,
  5. Повторите движение с противоположной стороны, скрестив правую ногу перед левой.

c) Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — отличное упражнение. По своему принципу он отличается от большинства растяжек и довольно эффективен.

  1. Лягте на спину, согните бедро и колено под углом 90 °,
  2. Положите руки за ногу ниже колена,
  3. Медленно вытяните вертикальную ногу к потолку, пока не почувствуете сопротивление,
  4. Держите противоположную ногу на полу,
  5. Держите позвоночник прямо, нижнюю часть спины прижатой к полу,
  6. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

2. Ягодичные мышцы
a) Растяжка кренделя

Растяжка кренделя — это благословение для меня, она быстро и эффективно растягивает и расслабляет мою спину и готовит меня к действию.

  1. Лягте на спину, согнув оба колена,
  2. Держите голову на полу,
  3. Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы лодыжка опиралась на колено,
  4. Медленно подтяните не скрещенную ногу к голове, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах,
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Растяжка колена

Тяга коленей — это простое, но важное упражнение для маэ-гери, поскольку оно значительно помогает уменьшить трение, замедляющее удар ногой.

  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол,
  2. Осторожно подтяните одно колено к груди и возьмитесь за него обеими руками,
  3. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение ягодиц и поясницы,
  4. Поднесите колено как можно ближе к груди,
  5. Держите противоположную ногу вытянутой или согнув колени и поставив ступни на пол,
  6. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

в) Поза голубя

Поза голубя — это поза йоги, которая определенно растянет ваши ягодицы и увеличит подвижность сгибателей бедра, позволяя вам подниматься выше.

  1. Начало в положении отжимания,
  2. Выведите правую ногу вперед и поверните ее так, чтобы нога стояла на полу горизонтально,
  3. Вытяните левую ногу за собой, прижимая бедра к полу,
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

3. Растяжка бедер
a) Растяжка на коленях

Растяжка на коленях — отличный инструмент, который можно добавить к вашему арсеналу растяжек при переднем ударе.

  1. Станьте на колени на полу одним коленом и вытяните другую ногу под углом 90 ° перед собой,
  2. Положите руки на пол, по одной с каждой стороны стопы,
  3. Удерживая заднюю ногу прижатой к полу,
  4. Наклоните бедра вперед к передней ноге,
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Вращение бедра лежа

Вращение бедрами лежа — простой, но эффективный метод растяжки бедер, ягодиц и поясницы.

  1. Лягте на спину,
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире бедер,
  3. Сделайте так, чтобы ноги «упали» на бок (это также можно сделать, поставив ноги вместе),
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Бабочка

Растяжка «бабочка» открывает и растягивает приводящие мышцы бедра — важную мышцу, используемую при ударах ногами.

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите ступни вместе,
  2. Дайте коленям «упасть» в стороны естественным образом (не толкайтесь),
  3. Возьмитесь за лодыжки и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение,
  4. Продолжайте хвататься и опускать локти на колени,
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Нижняя часть спины
а) Перевернутый лотос

Перевернутый лотос — одно из моих любимых упражнений на растяжку и расслабление поясницы. Я делаю это каждое утро в постели, прежде чем встать.

  1. Лягте на спину и скрестите ноги,
  2. Возьмитесь к ступням и потяните их к груди, держите спину на земле,
  3. Положите предплечья на голень,
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Ротационная растяжка нижней части спины

Вращательная растяжка поясницы — это фантастическое упражнение, которое поможет улучшить ваши удары ногами. Это помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, улучшая стабильность и способность к ударам ногами.

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол,
  2. Вытяните руки по горизонтали с каждой стороны тела,
  3. Плечи плотно прижать к полу, осторожно перекатить оба согнутых колена в сторону,
  4. Вернуться в исходное положение,
  5. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

в) Сумо-приседания

Приседания сумо — фантастическая поза не только для растяжки поясницы, но и для облегчения боли в пояснице. Для меня это мать всей осанки.

PS: В Японии (особенно на Окинаве) вы увидите множество людей, сидящих на корточках на улицах в ожидании автобуса, болтающих и расслабляющихся.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 °,
  2. Присядьте так, чтобы колени были согнуты, а бедра были более или менее параллельны земле,
  3. Положите локти на колени,
  4. Опустите бедра на землю, сохраняя спину относительно прямой,
  5. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении 3-5 минут (да, минут!).

Укрепляющие упражнения для Mae-Geri

Если вы стремитесь к большему удару с помощью маэ-гери, вашему телу требуется определенный уровень силы, особенно в бедрах, напряжении и ядре. Вот серия укрепляющих упражнений, которые помогут с маэ-гери.

Целевые регионы
  • Бедра,
  • Бедра (перед),
  • Ядро.
1. Бедра
a) Подъем колен стоя (в идеале с эспандером)

Я посоветовал это упражнение МНОГИМ людям, которые борются со своим передним ударом ногой, некоторые из них едва ударяли ногой выше пояса.Могу сказать вам, что все они добились потрясающих результатов с этим упражнением. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение, это упражнение работает!

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
  2. Держите руки свободно по бокам,
  3. Умеренно напрягите корпус и медленно поднимите колено вверх, насколько сможете,
  4. Сделайте паузу на максимум и сохраните позу в течение 30-45 секунд, повторите несколько раз для каждой стороны.
  5. PS: В идеале я бы посоветовал выполнять это упражнение с лентой сопротивления