Как научиться подтягивание: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как научиться подтягиваться? — fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта.

 После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

2. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

3. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

4. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
2. Руки в локтях полностью выпрямлены
3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
4. Опуститься вниз и принять исходное положение
5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться в четыре счета?

• Это пытались делать все, но удавалось немногим!
• Это показатель силы и выносливости!
• Этому научиться легче, чем кажется!
• Это полностью в ваших руках!

Скажите, у вас в школе были нормативы на уроках физкультуры? – Конечно, как у всех!

А вы их сдавали? – Скорее всего, не все на «отлично», правда? Не переживайте, вы не одиноки. У многих картина, не поверите, очень похожа на вашу. Так уж случилось, что наиболее провальное упражнение при сдаче нормативов – это подтягивания. Оно почему-то кажется самым сложным, хотя на самом деле этому можно и нужно научиться всего в несколько шагов.

Подтягивания на перекладине – очень полезное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может прорабатывать разные мышцы — бицепсы, верхние мышцы спины, брюшной и спинной пресс. И это без необходимости в дополнительном инвентаре. Все, что для этого нужно – это:

• Мотивация
• Желание
• Перекладина

Все это вы с легкостью можете позволить себе и в домашних условиях – повесив в дверном проеме турник или выйдя во двор.

Это затягивает

На самом деле, если у вас имеются все три перечисленные вещи, то дело обстоит за малым – научиться подтягиваться, используя их по максимуму. На самом деле, сделать это – легко. Главное найти для себя правильную программу. Возможно, предложенная нами подойдет именно вам. Для начала только ответьте честно на один вопрос: «Вы можете подтянуться хотя бы один раз?» — Если да, то можете смело пропустить первый этап. Но мы изложим все с самого начала – так сказать по полочкам:

Этап 1

Если вы с перекладиной на «Вы», т.е. можете смотреть на нее только снизу вверх, когда беспомощно висите на ней, то пора делать свои первые шаги, вернее подъемы. Сначала с помощью опоры (стул, табуретка, камень во дворе) повисаем на турнике, согнув руки, как будто мы уже подтянулись, и начинаем как можно медленнее опускаться. Потом забираемся опять и снова медленно опускаемся. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Не расстраивайтесь, если медленно у вас не будет получаться. Занимаемся через день. На вторую неделю уже увеличиваем количество повторений примерно наполовину, либо делаем то же количество, но уже опускаемся намного медленнее. После второй недели вы вероятнее всего сможете подтянуться один раз. Если нет – то продолжаем занятия.

Этап 2

После того, как научились подтягиваться один раз – начинайте развивать эту свою способность. Делайте такое количество подходов, сколько сможете – по одному разу. Когда сможете сделать хотя бы 3 раза, переходите к более сложной программе. Делайте каждое занятие по 5 подходов, количество повторений в которых будет следующим:

• 1 подход – 1- 2 раза.
• 2 подход – максимум подтягиваний, которые вы сможете сделать.
• 3 подход – половина подтягиваний или чуть больше того максимума.
• 4 подход – половина или чуть меньше того максимума.
• 5 подход – еще один максимум, который вы сможете выжать.

Этап 3

После того, как научитесь делать 9-10 раз, вводится программа «Лесенка» — на каждом занятии необходимо делать такое количество подходов, которое сможете, главное, чтобы в каждом последующем подходе было на одно повторение больше.

• 1 подход — подтягивание 1 раз
• 2 подход – 2 раза и т.д. до упора

Этап 4

После того, как вы научились подтягиваться хотя бы 12-13 раз, необходимо вспомнить, для чего это было вам нужно. Если для развития мышечной массы, то вешайте на себя груз и начинайте по той же лесенке заниматься с грузом, чередуя узкий и широкий хват.

Если быстрее увеличить количество повторений, то делаем ту же лесенку только наоборот. Сначала проводим хорошую разминку без подтягиваний. Потом первый подход делаем максимальное количество повторений, во втором подходе на одно повторение меньше. Если вы максимум делаете 10 раз, то доходите до 5, и в конце — 5 подходов по 5 раз, чередуя уже не только узкий с широким, но еще добавив к ним обратный хват.

• 1 подход — 10 раз обычным хватом
• 2 подход — 9 раз широким
• 3 подход – 8 раз обычным
• 4 подход – 7 раз широким
• 5 подход — 6 раз обычным
• 6 подход – 5 раз широким
• 7 подход – 5 раз узким
• 8 подход – 5 обычным
• 9 подход – 5 широким
• 10 подход – 5 узким

Ну вот,  по такой программе и двигайтесь постоянно. Только раз в месяц одну неделю заниматься необходимо по обычной «Лесенке», т.е. начинать с одного раза и т.д. Это нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным занятиям, что может замедлить рост мышечной массы. Итак, кто первый на кухню за табуреткой?!

Как научиться подтягиваться с резинкой

Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения вы тренируете мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Если вы страдаете избыточным весом, подтягивания – отличный способ сбросить пару-тройку лишних килограммов и лучше овладеть своим телом. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины.

---

Подтягивания на турнике стали очень популярны и среди девушек: с помощью перекладины можно убрать лишний объем с рук и добиться красивой осанки.

Подтягивание на турнике не зря всегда входило в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Если вы по каким-то причинам еще не овладели этим упражнением или хотите увеличить количество подтягиваний, рекомендуем воспользоваться помощью резинок для подтягивания Atletika24.

Конечно, всегда можно записаться в фитнес клуб и использовать специальный тренажер «гравитрон», но резиновые петли гораздо компактнее: вы сможете взять их с собой на спортивную площадку или в любое другое место, где есть перекладина. Просто зафиксируйте петлю на турнике, просуньте в нее ноги и начинайте осваивать это упражнение.

Как выбрать резинку для подтягивания

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку «Выбор резинки для подтягивания». Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет нашей работы, к тому же мы и сами тренируемся с петлями!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса. 

Определиться с резинкой для подтягиваний очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, можно переходить на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Купить резинку для подтягивания вы можете на нашем сайте, мы осуществляем курьерскую доставку по Москве и почтовую по всей России.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
• Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.

Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30. Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.

Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.

Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала. Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.

Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.

Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.

Что вам мешает?

Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин. Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:

1. Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
2. Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
3. Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.

Возможно, Вас заинтересует:

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т. д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Руководство по упражнениям с отрицательными подтягиваниями для прогрессирования подтягиваний — упражнения с собственным весом

Как выполнять отрицательные подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину или кольца и займите самое верхнее положение в упражнении подтягивания (см. Положение висения согнутой руки — руки согнуты и подбородок над перекладиной). Если вы недостаточно сильны, используйте напарника или скамью, чтобы занять нужную позицию.
2. Медленно опустите себя, как можно дольше, в положение мертвого висения (руки полностью вытянуты).
3. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Банкноты

• Держите отрицательное подтягивание медленным и контролируемым.
• Напрягайте мышцы верхней части тела, создавая напряжение на протяжении всего упражнения.

Руководство по отрицательным подтягиваниям

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания.

Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть ) стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого подвешивания.Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги (отчасти потому, что вы работаете с гравитацией, а не против нее) и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

При необходимости вы можете использовать эспандеры, чтобы тренировать это движение, но, в конечном итоге, вы должны научиться делать это и без них. Используйте ленты для поддержки веса своего тела, если из-за недостатка силы вы быстро падаете и не можете контролировать спуск.

Подтягивания, упражнения на прогрессирование

Рекомендуемый путь развития для обучения подтягиванию —

1. Мертвые зависания
2. Flex зависает
3. Отрицательные подтягивания
4. Ряды кузова
5. Подтягивания!

После того, как вы выполняете контролируемые отрицательные подтягивания продолжительностью десять секунд или дольше, вы можете начинать тягу тела или тренировку полного подтягивания.

Как делать подтягивания и отжимания: наши основные советы по художественной гимнастике

Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до наращивания мышц, но они, безусловно, не самые легкие для выполнения.В отличие от таких упражнений, как отжимания или приседания с собственным весом, не каждый сможет выполнить подтягивание или отжимание с первой попытки, не говоря уже о повторениях.

Это руководство покажет вам, как приступить к выполнению этих этапных движений, а также научные данные, лежащие в основе их, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы довести их до них, и некоторые захватывающие вариации, когда вы освоите оба движения.

Подтягивания и отжимания: зачем их делать?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания стоит практиковать, потому что вместе они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела. Подтягивания прорабатывают мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Это мышцы спины, отвечающие за развитие V-образной формы у мускулистых мужчин и женщин.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтягивание сверху активирует не менее семи различных групп мышц спины, рук и груди.

В то время как «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепс, легко проработать самостоятельно, без какого-либо оборудования, для тренировки большинства «подтягивающих» мышц, таких как спина и бицепс, требуется оборудование или вес.Освоив подтягивания, вы сможете тренировать эти мышцы на перекладине в тренажерном зале, на раме для лазанья, ветке дерева, домашней перекладине для подтягивания или на любом другом предмете, который вы можете повесить.

(Изображение предоставлено iStock)

Отжимания — это противоположность подтягиваний. Если подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и мышцы спины (особенно нижнюю часть спины), отжимания прорабатывают ваши трицепсы и грудь, а также группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч. Как показало исследование Американского совета по упражнениям , это особенно тяжело для трицепсов.

Исследование показало, что отжимания входят в тройку лучших упражнений для активации трицепсов, уступая только треугольным отжиманиям и отдаче на трицепс. Вместе эти два упражнения работают с весом вашего тела, воздействуя почти на все группы мышц.

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягиваний в дверном проеме Perfect Fitness в дверном проеме

Подтягивания и отжимания: насколько они сложны?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания — сложные упражнения даже для людей в хорошей физической форме, так как вы должны уметь отталкивать или отталкивать вес собственного тела от земли. Дейтонский университет обнаружил, что даже после трехмесячного периода тренировки силы и кондиционирования бицепса и спины только четыре из 17 женщин в исследовании смогли подтянуться. Это очень сложное упражнение, и ваше первое подтягивание — настоящее достижение.

Тем не менее, определенно возможно, с обучением и временем, проложить себе путь к выполнению вашего первого подтягивания или отжимания: до начала Дейтонского исследования ни одна из 17 женщин не могла выполнить ни одного подтягивания. Со временем и тренировками есть несколько очень распространенных способов, которыми вы можете прогрессировать в выполнении подтягиваний и отжиманий на несколько повторений и подходов.

Подтягивания и отжимания: с чего начать?

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы уже можете сделать одно или несколько повторений или никогда раньше не могли, есть несколько конкретных способов улучшить.

Один из них — тренировать те же группы мышц более легкими упражнениями. Например, если вы работаете над подтягиваниями, вы можете выполнять тяги с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и бицепса. Если вы делаете отжимания, вы можете делать отжимания, особенно «треугольные» отжимания, которые прорабатывают трицепсы.

Еще один способ укрепить свои силы — выполнять «негативы». Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или пара перекладин с паралетом, как если бы вы выполняли эти упражнения в обычном режиме. Их можно получить в тренажерном зале или купить в Интернете.

Принцип, лежащий в основе негатива, очень прост: вы беретесь за перекладину или перекладину, как если бы вы действительно собирались попробовать движение в первый раз, подпрыгиваете и используете свои мышцы, чтобы медленно опускаться вниз. Это тренирует мышцы двигаться так, как им положено.Чем медленнее вы опускаетесь, тем сильнее становитесь.

Последний способ работы в этом направлении — это «вспомогательная» версия. Это часто делается в тренажерном зале на станции подтягивания и опускания с поддержкой, которая включает в себя вес блока, прикрепленный к платформе для колен.

Если вы встаете на колени на платформу и добавляете к ней вес перед началом движения, это частично снижает необходимую силу. Это также можно сделать с помощью полос сопротивления. Со временем вы сможете снимать все больше и больше веса, пока не начнете выполнять движение вообще без посторонней помощи.

Как делать подтягивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вперед, а пальцы должны быть согнуты вокруг дальней стороны перекладины. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч.
• Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки, чтобы вес вашего тела поддерживался руками и спиной.
• Вытяните свое тело как можно дальше и сделайте паузу на пару секунд.Верхняя часть головы должна быть над перекладиной. Если есть возможность, поднимите плечи к перекладине.
• Опуститесь в положение висения, чтобы выполнить одно повторение.

Как сделать отжимание на трицепс

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Начните с отжимания. Возьмитесь за перекладины станции для отжима руками
• согнутыми в локтях руками. Локти должны быть прижаты к телу, а корпус напряжен. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте лодыжки.
• Поднимитесь, пока ваши руки и верхняя часть тела не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опуститесь в положение отжима, чтобы выполнить одно повторение. Ваша грудь должна естественным образом опускаться и двигаться вперед, когда вы опускаетесь.

Вариант: Подтягивание узким хватом

(Изображение предоставлено: Будущее)

Хотите верьте, хотите нет, но более тесный хват облегчает упражнение. Это потому, что часть нагрузки переносится на бицепсы.

• Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
• Затем выполните подтягивание, поднимая корпус до упора.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания дверного проема Perfect Fitness в дверном проеме спортзала

Как сделать первые и продолжительные тренировки для повышения мастерства — StrengthLog

Подтягивание может быть самым классическим тестом и средством развития силы верхней части тела.

Объедините его способность увеличивать вашу силу и мышечную массу с его простотой и минимализмом, и неудивительно, почему он стал таким популярным и почему так желают получить большую силу подтягивания.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять подтягивания и тренировать их; сначала о том, как получить , об одном , а потом о том, как продолжить обучение мастерству подтягивания.

Как делать подтягивания

Подтягивание выполняется путем подвешивания на перекладине (или подобном) и подтягивания, пока ваш подбородок не пройдет над ней.

Казнь

• Повесьте на перекладине с вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч и пронированный хват (ладони смотрят от вас).
• Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
• Опустите себя снова с контролем.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, проработанные в подтягивании

Первичная

Среднее

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.

Давайте начнем с планки, а оттуда двинемся вниз.

Ручка

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

1. Рукоятка с выступом Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
2. Нейтральная рукоятка. Ладони обращены друг к другу. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягивания на кольцах .
3. Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание .

Все три варианта захвата в одинаковой степени задействуют одни и те же мышцы. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть ваши двуглавые мышцы и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц после подтягиваний?

Мышечная активность, как в широчайших, так и в сгибателях рук, примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тяговых тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в плане тяги), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Прежде всего — вы сильнее с широким или узким хватом?

Хотя сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), сильнейшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом. В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как при широком, так и при узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низкие значения ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы меньше сокращаться, чтобы перемещать ту же нагрузку. Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или добавляете огромный дополнительный вес для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса. Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований, посвященных тренировкам, изучающих рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами.Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится. Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с руками во время выполнения движения. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попытайтесь опустить лопатки вниз на , как вы подтягиваетесь вверх на , и не делайте между ними ничего смешного.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на внизу и назад на на протяжении всего диапазона движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то обязательно придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище, чтобы создать крутящий момент, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы подбородок переместился через перекладину.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия на соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, как правило, труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общих чертах) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также немного лишнего жира. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений несколько раз в неделю:

• Тяга к штанге
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга штанги сидя
• Сгибание рук на бицепс
• (или любой другой вариант, нацеленный на те же мышцы)

Чтобы увеличить свою силу, простой план: три подхода в упражнении с отягощением, которое вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами, по крайней мере, две минуты.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если у вас проблемы с хватом, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: ретракций лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки во время практики втягивания лопатки, просто используйте лопатки для легкого движения.

Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

1. Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
2. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
3. Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все в ваших руках.
4. Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, висит на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы их делаете:

1. Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
2. Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
3. Повесьте себя на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно сделать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена ​​на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет относительно того, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера в спортзале.

1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч.
2. Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
3. Поднимите себя с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренировать именно тот навык, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Худеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как станете сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать развиваться, вам нужно:

1. Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
2. Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать заниматься подтягиваниями. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Наращивание мышечной массы

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Воспользуйтесь менталитетом бодибилдера и стремитесь к мышечному контакту. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что тяги вниз на широчайшие увеличивают силу и размер мускулов бицепса так же сильно, как сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с собственным весом. Кроме того, повышение вашего 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-либо, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

• Подтягивание супинированным хватом
• Подтягивание нейтральным хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом
• Подтягивание одной рукой
• Подтягивание полотенцем
• Скалолазание

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграть с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог. сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:

• Тренировка без подъемных ремней
• Использование фэтбруса или приспособления для перекладины, такого как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить в схему тренировки прямую тренировку хвата :

• Сгибания запястий
• Удерживание пластин между пальцами на время
• Прогулка фермера
• Рычаг кувалды
• Захваты
• Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Подробнее

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть увеличение количества тренировочных дней в неделю или увеличение тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Цифры подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания широчайших вниз и 3 подхода сгибаний бицепса будут считаться 9 подходами.

• Начальный: 6–12 подходов в неделю
• Промежуточный: 13–20 подходов в неделю
• Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере того, как ваш общий тренировочный объем увеличивается, все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений без отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

• Если вы тренируетесь с с низким объемом, , и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
• Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна доводиться до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в процессе подтягивания. На соревнованиях почти всегда допускается использование мела.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Турник для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся по всему миру, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

1. Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
2. Развивайте выносливость, выполняя много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Тренировочные программы для подтягиваний

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: учебные программы!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

• Тренировка для первого подтягивания: 2 раза в неделю
• Программа для начинающих: 2 раза в неделю
• Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
• Программа продвинутого уровня: 3 раза в неделю
• Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего, имеет значение , сколько тренировок вы выполняли, поскольку это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение начинающих от продвинутого? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
• Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет уходить больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Приведенная ниже программа тренировок основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усилить нагрузку на свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишите , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить этот при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Опять же, убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы помнить, что вы поднимали, и улучшить результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировка сводится к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

• Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
• Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
• Тяга на широте: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

• Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
• Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки вначале могут служить еженедельной программой подтягиваний — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

• увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
• увеличить тренировочный объем за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не получите первое подтягивание. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить положение вещей:

• Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что так они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой после нескольких недель тренировок вы сможете это сделать сейчас?
• Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы могли бы «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать ту последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

• Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
• Подтягивание широты: 3 подхода x 3–5 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода x 8–12 повторений

Тренировка для начинающих B

• Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
• Тяги: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать веса и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Если вы тренируетесь со средним уровнем подготовки, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

• Подтягивания: 5 подходов x Максимальное количество повторений
• Вытягивание широты: 4 подхода x 3–5 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Промежуточная тренировка B

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
• Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно для 5 подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или у вас высокий риск перетренированности.

Продвинутая тренировка A

• Подтягивания: 5 подходов x Максимальное количество повторений
• Вытягивание на ширму: 5 подходов x 3–5 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 5 подходов x 8–12 повторений

Advanced Workout B

• Вариант подтягивания: 5 подходов, не до отказа, оставив несколько повторений в баке. Выберите один вариант подтягивания.
• Пальцы на перекладине: 5 подходов x Максимальное количество повторений
• Разводы на задние дельты: 5 подходов x 8–12 повторений

Расширенная тренировка C

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
• Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+. Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько можете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторений вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

• День 1: 12, 10, 8, 6, 4
• День 2: 12, 10, 8, 6, 6
• День 3: 12, 10, 8, 8, 6
• День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
• День 5: 12, 12, 10, 8, 6
• День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должны быть перепады между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

• День 1: 17, 14, 11, 8, 5
• День 2: 17, 14, 11, 8, 8
• День 3: 17, 14, 11, 11, 8
• День 4: 17, 14 , 14, 11, 8
• День 5:17, 17, 14, 11, 8
• День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощением):

• День 1: 3, 2, 1 повторение
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: Отдых
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: Отдых
• День 12: 5, 4, 3, 2, 1

А затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Не считая отсутствия обеих рук, мы говорим да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами делать подтягивания.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

1. Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
2. Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.

Очень важный ключ в выполнении вашего первого подтягивания — это обрести определенную силу и технику (например, тянуть в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. планка для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный вид упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом широчайшая тяга вниз трансформируется в подтягивания?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на ширых, чтобы увеличить свою силу!

Одно слово предостережения: техника и мышечная активация подтягиваний по-прежнему могут ощущаться как по-другому, что и является причиной того, почему мы думаем, что вы должны включать в себя тяги с помощью верхних тяг и с разными вариациями тяги с поддержкой. в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слаба для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены потным хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги на верхних лапах и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Он обладает большим дополнительным преимуществом, так как он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки.Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.

---

И вот что — вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.Мы надеемся, что вы сочли это полезным и примените его в своих тренировках для увеличения силы.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Ищете простой способ записать свои тренировки по подтягиванию? Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим приложением StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android)!

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Список литературы

Связанные

Как сделать подтягивание: пошаговый план

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Учить больше.

• Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее — при условии, что вы делаете их правильно.
• Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
• Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление ее к домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
• Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы выполняете 20 упражнений или вообще не выполняете их.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний и обновлены цены. , форматирование и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы в тонусе, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений. Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее.«

Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от троса вниз, который позволяет людям слишком сильно отклоняться назад. Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет работать с большей интенсивностью.«

Как делать подтягивания

Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Теоретически подтягивание выполнить несложно.Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, чтобы все тело было подвешено. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

• Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
• Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть штангу.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными во время движения».

Что касается разгибания ног, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы в спине, — добавил он, — пропустите упражнение».

Сделайте свое первое подтягивание

Если вы еще не можете сделать подтягивание, не переживайте. Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять дважды в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три сета по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям. Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом до четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин.«Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с двумя вышеупомянутыми упражнения, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса.«

А пока продолжайте повторять вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку

Как только вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает различные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Покупка турникета для дома может быть отличным мотиватором, независимо от того, насколько вы добились (или не достигли) прогресса.Сама по себе доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу форму.

Вот несколько перекладина для подтягивания рекомендации для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турникетов, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша планка для подтягиваний

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о предварительном Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar.Знаете, тот, в котором мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.

Во-первых, перекладина крепится к большинству дверных проемов для немедленного доступа к подтягиванию. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью.И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть от 24 до 34 дюймов в ширину, 5,5 дюйма в толщину и иметь ширину обрезки 3,5 дюйма, чтобы у верхней части руля было основание, на котором можно было сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из положения.Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.

Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягивания.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с обеих сторон дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественной продукции для фитнеса, и ее перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, вытравленные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что она висит над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем просверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

Успешных подтягиваний для начинающих: скажи нет бандажам

У меня есть правило, когда я работаю с новыми атлетами над подтягиваниями. Я прошу их «просто сказать нет» группам. Повязки очень похожи на наркотики в том смысле, что, как только человек попадает на крючок, от него трудно избавиться.

Возможно, вы случайно зацепились за эти маленькие резиновые полоски из самых лучших побуждений . Но я собираюсь объяснить три причины, по которым вам нужно избавиться от этой привычки, и как это поможет вам и вашим подтягиваниям стать сильнее в конце.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов восстановить и укрепить подтягивания

Повязки обеспечивают непоследовательную помощь

Подтягивания с лентой хороши. Он помогает спортсмену подтянуть подбородок или грудь к перекладине. Это дешевая альтернатива дорогостоящей машине, которая обеспечивает противовес, прикладываемый к ногам или коленям человека, чтобы помочь ему или ей (иногда называемый машиной Gravitron). Но, как говорится, вы получаете то, за что платите.

Подтягивание с полосками похоже на страхующего, который иногда слишком внимателен, а иногда совсем не обращает внимания. Представьте, что кто-то замечает вас в жиме лежа и в нижней позиции тянет за вас штангу.На верхней позиции он проверяет свой телефон. Подтягивания с полосами похожи на то, как они помогают людям.

«Полосатая подтяжка похожа на страхующего, который иногда слишком внимателен, а иногда совсем не обращает внимания».

Решение — получите корректировщика

Если вы хотите выполнять подтягивания с помощником, найдите корректировщика. Наблюдатель сможет оказать более оптимальную помощь, оказав вам достаточную помощь в ваших липких местах, чтобы вы могли закончить движение и набраться сил. Во многих групповых занятиях может быть сложно иметь наблюдателей, но альтернативой может быть командная тренировка, когда один член работает, а другой видит.

Ленты должны дополнять только кривую сопротивления

В тренировке с компенсирующим ускорением в приседаниях спортсмен использует ленты, прикрепленные к земле, чтобы обеспечить большее сопротивление в верхней части упражнения, где движение легче. С помощью этой техники мы учимся ускоряться при подъеме, что помогает нам поднимать более тяжелые предметы .В подтягиваниях с лентой мы делаем наоборот, оказывая помощь не во всех местах.

СВЯЗАННОЕ: Тренировка с компенсационным ускорением: ускорьте рост силы

Нижняя часть подтягивания — это то место, где нам нужно начать с полной остановки. У нас нет импульса, и наши рычаги влияния наихудшие. Похоже, идеальное место, чтобы помочь, не так ли? Что ж, да, но только если вы не хотите набирать силу. Места, в которых мы боремся, — это те места, где мы создаем наибольшую силу .Нижняя часть подтягивания с полосами похожа на прыжковое устройство для младенцев. Это может быть интересно и весело, но, возможно, это не лучший способ укрепить силы.

Многие люди так же счастливы, как младенцы, когда начинают подтягиваться с помощью ленты. Но вы должны относиться к ним как к наркотику, вызывающему сильное привыкание, и держаться подальше.

Решение — выполняйте подтягивания в прыжке

Вы можете преодолеть плато силы, застряв в самых сложных положениях.Мы делаем приседания на ящик или приседания с паузой, чтобы попрактиковаться в том, чтобы застрять в низу. Таким образом, я бы предложил прыжковые подтягивания, которые просто включают подпрыгивание на перекладине и медленное опускание вниз. Ключ в сопротивлении на спуске.

«Более продвинутый человек может делать паузы в своих липких точках. Этот контролируемый и медленный спуск будет наращивать силу намного быстрее, чем бинты».

Во время тренировки вы можете определить, какой длины должен быть каждый спуск, и рассчитать время на спуске в качестве цели (например,g., в каждом раунде будет пять повторений по две секунды на спуск). Не считайте повторений, если вы не задерживались в течение указанного времени. В конечном итоге для вас будет намного лучше, если вы не будете торопиться на пути вниз. Более продвинутый человек может делать паузы в своих проблемных точках . Этот контролируемый и медленный спуск наберет силу намного быстрее, чем бинты.

Избавьтесь от полос

Третья причина — это под-причина последней.Если вы не создаете силу в правой части кривой силы, вам будет трудно избавиться от ленты. Многие люди говорят о постепенном переходе от более сильных полос сопротивления к более легким. Но нашему телу требуется много времени, чтобы адаптироваться к собственному весу в нижней части подтягивания, и ленты — неэффективный способ развить силу. . В результате я видел, как многие люди, прошедшие год на тренировках, все еще подтягивались на бинтах.

Решение — смажьте канавку

Человеку, который пытается сделать первое подтягивание, может помочь больший объем.Для кого-то идеально подойдет программа «Смазка канавки». Примерно каждый час делайте несколько подтягиваний с прыжками с медленным спуском. Если вы не можете делать их в течение дня, делайте их каждый день. Низкий дневной объем по сравнению с частыми днями дает впечатляющую прибыль.

Тяга к кольцу — лучшая альтернатива для начинающих

Тяга к кольцу отлично подходит для начинающего спортсмена. Движение легко масштабируется, перемещая ступни вперед или назад и / или сгибая колени.

Во многих аспектах кроссфита и других программ подготовки мы выполняем много жимовых движений (жимы над головой, жим лежа, отжимания). Подтягивание завершается одним из наших единственных движений. . Подтягивание — это здорово, но также полезно изменить угол тяги, чтобы укрепить мышцы спины, вращающую манжету и область вокруг лопатки. Я рекомендую тягу в кольце или какой-либо тип тяги в наклоне для всех, чтобы сбалансировать мышечное развитие и поддержать здоровье плеч.

Еще один аналогичный вариант — разместить штангу в стойке. Затем вы можете сделать подтягивания с вытянутыми вперед ногами, чтобы обеспечить помощь (то есть, хорошая тугая планка, при которой ступни снимают часть веса тела). Некоторые люди также знают это как австралийское подтягивание вверх (потому что вы «внизу»).

«Я рекомендую тягу в кольце или какой-либо тип тяги в наклоне для всех, чтобы создать баланс в мышцах. развитие и поддержание здоровья плеч.»

Wrap Up

Как говорится (возможно, я ошибаюсь), друзья не разрешают друзьям подтягиваться с помощью ленты. Группы похожи на наркотики. Пожалуйста, не зацикливайтесь на них.

Единственный случай, когда ремешок может быть уместен, — это если ремешки прикреплены к чему-то на полу и оказывают сопротивление. Это отличное применение ремешков, поскольку оно дает наибольшее сопротивление в верхней части движения и учит взрывной способности на путь вверх.

Но если ваша цель — развить силу для строгих подтягиваний, я рекомендую тяги на кольцах и прыжковые подтягивания с медленными спусками. Эти упражнения помогут быстрее набрать силу для подтягивания.

РЕАЛИЗОВАННОЕ: Подтягивания CrossFit: что было первым? Строгий или кипой?

Дополнительная литература по подтягиванию

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Empirical.

10 советов, упражнений и достижений для улучшения ваших кроссфит-подтягиваний

Выражение «кроссфит-подтягивания» используется в контексте этой статьи как общий термин, охватывающий широкий спектр подтягиваний, которые встречаются в тренировках кроссфита. Некоторые из этих советов, упражнений и прогрессий являются общими, а другие — специфическими для определенных форм подтягивания. В основе всего должны быть хорошее движение и строгая сила, так как без этих двух столпов ваши подтягивания CrossFit не пройдут или, что еще хуже, вы получите травму.

Подтягивания CrossFit — какие упражнения мне следует использовать?

Используете ремешок?

Хорошо в нижней части подтягивания, когда лента наиболее удлинена, поэтому наиболее трудное начало подтягивания становится самой легкой частью, также чем толще лента, тем больше тенденция к раскачиванию, вы можете почувствовать себя так, как вы » Вы делаете подтягивания, потому что ваш подбородок задевает перекладину, но вы не собираетесь набирать силу. Прекрасно для воды и пота, но не для подтягиваний, если вы еще не умеете их делать.

Подтягивания в прыжке?

Нет, просто нет. Вы удалили все начало движения, даже если вы можете медленно опускаться, вы все равно не начинаете движение самостоятельно, ваше тело ничему не учится.

Кольцевые ряды?

Да, феноменальное фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый, НО по отношению к подтягиванию направление совершенно другое, тяга в кольце — это горизонтальная тяга, подтягивание — это вертикальная тяга.

Совет 1 — прогрессирование подтягивания для начинающих

Вот отличный пример развития подтягивания, и угадайте, он ничем не отличается от того, что вы видели в детских классах, по какой-то причине, как взрослые, мы не видим, чтобы мы выбирали более простой вариант, но, честно говоря, если вы никогда не делали этого раньше, эти достижения просто сидят и ждут, пока их не получат! Проверить это:

Да, это отстой, но вы должны быть готовы заплатить за это. Строгие упражнения или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам необходимо освоить все эти различные подтягивания CrossFit.

Упражнения с кольцами для развития строгой силы для подтягиваний

Вы хотите сокрушить подпорки и подтягивания баттерфляем, когда они появляются на доске?

Может быть, вы все еще на пути к своему первому подтягиванию.

В любом случае, в чем секрет большего количества подтягиваний?

Массив

Стройте строгую силу.

Не поймите меня неправильно, есть абсолютно технические элементы, над которыми вам нужно поработать, чтобы эффективно выполнять подъемы и подтягивания баттерфляем.Но давайте копнем глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

Почему случаются технические поломки?

От спортсменов, с которыми я работаю на месте, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно приводит к созданию прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но я не фанат ощущать себя ловящейся рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

Подтягивания с лентой

и тяги по кольцу — отличные инструменты для развития вашей строгой силы, но они не должны быть единственными вещами в вашем арсенале. Конечно, если это произойдет на тренировке в классе, вы можете использовать их как параметры масштабирования.

Но что вы делаете вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике большого объема?

Совет 2 — Уберите навык

Значит, сейчас мы можем положить ножку и бабочку в задний карман.Давайте сосредоточимся на развитии структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

• Латы сильных
• Устойчивые плечи
• Смертельная хватка
• Стержень стальной
• Паукообразное осознавание тела

Это не обязательно означает, что мы всегда должны подпрыгивать на перекладине. Фазы силы, о которых я люблю думать, когда дело касается гимнастических движений, были указаны мне Дэйвом Дюранте.

Они застряли со мной с тех пор:

• Этап 1: Создание фигур
• Фаза 2: Статическое и управляемое движение
• Фаза 3: Динамическое действие
• Этап 4: Процедуры, комплексы и последовательности

Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2.Если вы обнаружите, что пропускаете фазы или слишком сильно сосредотачиваетесь на динамических действиях (подпрыгивание и подтягивания бабочки), вы удивитесь тому, что может случиться, когда вы начнете подпитывать свои слабости более ранними фазами.

• Держитесь за перекладину длиннее
• Выполнять большие сеты без перерывов
• Уменьшает и предотвращает боль в плече / локте
• И многое другое

Наконечник 3 — отводы с торцевым кольцом Прогресс

Ring Face Pull — мой фаворит из-за сцепления, которое вы чувствуете по всей верхней части спины.Это отличная разновидность тяги, которая позволяет вам разбудить мышцы, которые вам понадобятся, когда вы подпрыгиваете на перекладине.

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

(Вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания темпа).

Совет 4 — Кольцевой ряд для одной руки Прогресс

Мы знаем, насколько полезна классическая кольцевая тяга для повышения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движения, а также задействовать движение в другой плоскости движения.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или отойти дальше от колец для более вертикального положения (проще).

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

Совет 5 — прогрессирование ряда супинированных колец

Гимнастика с большими объемами может сказаться на локтях и плечах. Цель состоит в том, чтобы как можно больше смягчить это, устраняя потенциальные дыры в вашей игре.

Твоя хватка — одна из них.

Многое из того, что я делал с олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, было с пронированным хватом. Подумайте, как бы вы выполняли 5 повторений вешания или 10 повторений пальцев до перекладины.

Если у нас возникнет недостаток в следующих вариантах хвата, вы не только начнете испытывать ломоту и боль, но и ваша производительность пострадает:

• Нейтральный захват — закрытый (например, Farmer’s Walk)
• Нейтральный захват — открытый (например, зажимной захват)
• Супинированный (напр.Ладонь обращена к вам, если вы висите на перекладине)

Супинированный кольцевой ряд — это феноменальный способ бросить вызов и поддержать ваше развитие.

Выполните 4 x 8-10 повторений в темпе 2112.

Подтягивания CrossFit — Собираем все вместе

Я предлагаю вам потратить 15 минут до или после остальной тренировки, чтобы поработать над улучшением своей строгой силы для подтягиваний. Вы удивитесь, как быстро 15 минут в сумме составляют 5 дней, 4 недели или 2 месяца.

Совет 6. Улучшите свои строгие подтягивания

Начните с улучшения ваших строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Массив

Совет 7 — Развивайте и учитесь управлять (взрывным) опорой во время подтягиваний CrossFit

Эффективный сгиб — это то, что поможет вам в более интенсивных подтягиваниях в кроссфите. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии.Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для подъема вашего тела выше.

Посмотрите видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

Совет 8 — Затяните ягодицы и сердечник более

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела). , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения. Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

Совет 9 — Заведите локти за спину

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

Совет 10 — Работайте больше над своим двигателем (и тактикой)

Kipping или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают в себя некоторые формы тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и умеет шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

Дополнительные советы о том, как улучшить подтягивания Crossfit, можно найти здесь:

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

Лучшее упражнение, которое вы не делаете

Подтягивание лопатки — это необходимая тренировка.Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.

Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как делать подтягивания на лопатке

• Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
• Из полного подвешивания, с легким пожатием плеч, вы хотите втянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.

Дополнительные советы

• Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
• Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
• Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
• Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.

Подтягивание лопатки: тренировочный совет

Сильные альпинисты будут выполнять это упражнение с полным весом. Но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, держа ноги на полу (или приподняв их на стуле). А затем согните ноги в коленях так, чтобы они висели прямыми руками за перекладину.