Растяжка до тренировки или после: Почему важна растяжка после тренировки

Почему важна растяжка после тренировки

Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.

Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.

Зачем делать растяжку:

• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.

• Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.
• Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.
• Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.
• Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.

• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.
• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.

Как это работает?

Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.

А, если мышечное волокно растянуть и удлинить, то мышца «запомнит» новую кондицию. Нельзя допускать уменьшение мышечной амплитуды, это приведет не только к риску травм, но и трудности в выполнении бытовых действий (поднять пакеты с пола или застегнуть молнию на спине).

Правила стрейчинга:

1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии.
2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями.
3. Статичность. Движения должны быть подконтрольными и плавными. При достижении в амплитуде растяжки небольших болевых ощущений необходимо остаться в этом положении на некоторое время – от 30 секунд до нескольких минут.
4. Дыхание. Дыхание должно быть ровное и глубокое. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Входить в растяжение следует на выдохе. На каждом выдохе нужно стараться вытянуть мышцы чуть дальше.
5. Ровный позвоночник. Важно помнить, что главным при растяжке является не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно, при положении «складка» достать руками до пальцев ног. Необходимо добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра. Этого можно достичь только сохраняя ровный позвоночный столб.

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить. ..

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии.

Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1.

Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

1. Увеличение выработки кортизола, разрушающего мышцы

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

2. Расходование гликогена и воды

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

3. Снижение концентрации

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

4. Снижение силовых показателей

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Полноценная тренировка на гибкость приводит к кратковременной потере до 30% силы.

Как всё-таки растягиваться:

• 1До тренировки:
  10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
• 2В дни отдыха
  2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(6929)

comments powered by HyperComments

Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки

Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.

Три причины включить разминку в программу тренировок

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!

Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.

Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.

Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?

Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.

Зачем нужна «заминка»?

Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.

Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:

• снятие мышечной и суставной напряженности;
• отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
• увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
• более быстрое восстановление мышечных волокон.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.

Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:

• уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
• растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
• выполняйте упражнения без рывков и резких движений.

После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость. 

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? – Крылья мечты

• Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не ДО?\
• Почему растяжка необходима спортсменам?

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали. Упражнения не в коем случае не идут на развитие гибкости!

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ. упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Разминка, заминка и растяжка до и после тренировки

Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

1. Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
2. Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге

1. Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями.
2. Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга.
3. Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
4. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее.
5. Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами.
6. Разминка ускоряет метаболические процессы.
7. Повышает эластичность мышц и связок.
8. Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты в бодибилдинге должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Заминка

Не менее важное значение в спорте имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а также растяжения. Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах.

Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки. Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Растяжка до и после тренировки

Опытные инструкторы с самого начала учили нас растягиваться до и после тренировки. Нам говорили, что это приведет к снижению травматизма и подготовит наши мышцы для более сложных силовых тренировок, и как следствие уменьшит боль после тренировки. Прошло много лет, и сегодня уже не у кого нет сомнений в пользе растяжки до и после тренировки.

Новички обычно заканчивают свои занятия и идут в душ, забывая о том, что растяжка еще нужна и для нормализации пульса. Не нужно тратить на растяжку много времени до и после тренировки, будет достаточно 15-30 секунд стретчинга на каждую группу мышц.

Рекомендации:

1. Всегда перед тренировкой уделяйте растяжке 5-10 минут. Перед тренировкой лучше подходит динамическая растяжка.
2. В конце тренировки, мышцы хорошо разогретые. Это прекрасное время, чтобы растянуть их. В этом случае используйте статическую растяжку.
3. Добавьте по крайней мере один день в неделю для развития вашей гибкости. Качественно поработайте над растяжкой всех частей тела.
4. Перед растяжкой, было бы мудрым, вначале разогреть мышцы, например легкой ходьбой или бегом на месте, а затем заниматься стретчингом.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянные тренировки — это достаточно сложно, и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть. Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка — это не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую стоит включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто. Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью растяжения мышц, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и остановку в течение 30 секунд, как в классическом прикосновении пальцев ног или удержании одной руки на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движений 10-20 раз, например, раскачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не даст с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после тренировки , чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопическое повреждение, вызывающее боль в мышцах, уже произошло — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой. Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

13 марта 2020

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки.Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку. 5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

• Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток.Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
• Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия. Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
• Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки.Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

• Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
• Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам.PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
• Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Виды растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки.Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

• Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд. Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
• Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Баллистическая — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения для выталкивания мышц за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки. Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия поможет вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и того, чем вы занимаетесь.Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно позвонить , чтобы записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физическая терапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Теги: физиотерапия, тренировки, здоровье, хорошее самочувствие, растяжка, упражнения

эксперт объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок.Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить при крайних пределах нашего диапазона движений.Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости.Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное движение конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой. Перед выполнением любых упражнений рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений. А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой рекомендуется динамическая растяжка. Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот.Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки. При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми.Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни.Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет. Также в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы довести диапазон движений до крайних пределов.Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки повысят гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка в улучшении диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости усложнять себе упражнения на растяжку. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления.Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать в себя здоровую дозу динамической растяжки.

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки?

---

Некоторым растяжка в дополнение к тренировке кажется вишенкой на мороженом — приятный штрих, но не обязательный. Или, может быть, вы думаете, что прикоснуться к пальцам ног в течение нескольких секунд после тренировки на беговой дорожке — это достаточно. Оказывается, когда (и как) вы растягиваете мышцы, это может привести к достижению или нарушению ваших целей в фитнесе.

Двигайтесь

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения производительности. По словам Ноама Тамира, сертифицированного тренера и основателя TS Fitness, особенно если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения или ведете сидячий образ жизни в течение дня, ваши мышцы будут напряженными.

Одно исследование показало, что растяжка за 15 минут до тренировки может помочь избежать травм. Так о каких ходах идет речь?

«Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», — говорит Тамир. В отличие от статических растяжек, которые удерживаются в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (подумайте о касаниях пальцев ног), этот тип растяжки включает в себя активные движения, имитирующие вашу настоящую тренировку.

Больше от Greatist : Динамическая разминка всего тела

Например, бегуны часто выполняют динамические растяжки, такие как круги бедрами, выпады при ходьбе и удары ногами, чтобы активировать группы мышц, используемые при беге.Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь, поэтому она также обеспечивает кардио-разминку, — объясняет Джули Малкахи, магистр медицины, физиотерапевт по спортивной медицине.

Вы не только снизите риск травм, но исследования также показывают, что динамическая растяжка может помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что у борцов из колледжа, которые выполнили динамическую разминку в течение четырех недель, наблюдались улучшения в силе, выносливости, ловкости и анаэробной способности. Другие исследования показывают, что динамическая растяжка улучшает работу мышц и мощность по сравнению со статической растяжкой.

Больше от Greatist : Что лучше всего разогреть?

Проблема с удержанием в напряжении

Поскольку мысль о выполнении мини-тренировки перед настоящей тренировкой утомляет, многие из нас вместо этого прибегают к нескольким нерешительным рывкам пальцами ног после тренировки. По словам Тамира, статическая растяжка, подобная этой, больше направлена ​​на расслабление мышц и повышение гибкости, чем на динамическое растяжение, и может быть полезна в конце тренировки в тренажерном зале.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, предполагая, что она может привести к снижению спортивных результатов.

Больше : 4 разминки для лучшей тренировки

Спросите врача: Растяжка перед тренировкой

Q. Следует ли мне растягиваться до или после тренировки, чтобы предотвратить мышечные травмы и болезненность? Я получил противоречивый совет по этому поводу.

A. Мы все помним, какое значение придается растяжке на уроках физкультуры в старшей школе. Однако недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед физической нагрузкой к постепенному и активному периоду разминки перед тренировкой.Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травм или болезненных ощущений.

Мышцы состоят из пучков крошечных волокон. При типичном растяжении мышц, связанном с физической нагрузкой, в этих волокнах образуются микроскопические разрывы. Теоретически растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрыву. Но когда исследования сравнили частоту травм или болезненных ощущений в мышцах у людей, которые растягиваются перед тренировкой, и у тех, кто этого не делает, они обнаружили небольшую пользу от растяжки. На самом деле, растяжение холодной напряженной мышцы может привести к травме.

Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы заставить кровь течь к основным группам мышц и расслабить суставы. Например, вместо того, чтобы сразу переходить к быстрой ходьбе, потратьте 5–10 минут на неторопливую прогулку длинными шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начинайте с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на повышенную нагрузку.

— Уильям Кормос, М.D.
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Рекомендации растягивать или не растягивать меняются из года в год и от эксперта к эксперту.В течение многих лет растяжка пропагандировалась как неотъемлемая часть фитнес-программы как способ снизить риск травм, предотвратить болезненность и улучшить работоспособность. Хотя исследователи продолжают изучать преимущества и недостатки растяжки, все еще есть ограниченные (и противоречивые) доказательства, позволяющие разобраться в этих мнениях.

Растяжение и болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после упражнений. Исследователи Роберт Герберт, Ph.D., и Маркос де Норонья, доктор философии. из Сиднейского университета провели систематический обзор и метаанализ 10 ранее опубликованных исследований растяжки до или после занятий спортом. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает послетренировочную мышечную болезненность. Они также не нашли поддержки теории о том, что растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить чрезмерную нагрузку или острые спортивные травмы.

Растяжка и производительность

Психологи-исследователи из Уэслианского университета Небраски попали в заголовки газет в 2009 году, когда опубликовали результаты исследования, показывающие, что более гибкие бегуны имеют меньшую экономичность бега (насколько эффективно они используют кислород), чем бегуны с узкими подколенными сухожилиями.Следовательно, эти менее гибкие бегуны были быстрее, чем гибкие бегуны. Да, это было очень маленькое исследование, и да, они измеряли только результаты в положении сидя и тяга, но результаты все же были немного удивительными и привлекли больше внимания к вопросам, касающимся преимуществ растяжки.

Разминка и растяжка

Большая часть этой путаницы происходит из-за неправильного толкования исследований разминки. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не влияет на диапазон движений, но когда за разминкой следует растяжка, амплитуда движений увеличивается.Многие люди неверно истолковали это открытие как означающее, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Лучшая интерпретация состоит в том, что разминка предотвращает травмы, тогда как растяжка не влияет на травмы.

Если профилактика травм является основной целью, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничивать растяжку перед тренировкой и увеличивать время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движений можно увеличить за одну пятнадцати-тридцать секундную растяжку для каждой группы мышц в день.Однако некоторым людям требуется больше времени или больше повторений. Исследования также подтверждают идею о том, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Долгосрочные эффекты растяжки на диапазон движений показывают, что через шесть недель те, кто растягивается на 30 секунд на каждую мышцу каждый день, увеличивают свой диапазон движений намного больше, чем те, кто растягивает 15 секунд на каждую мышцу каждый день. Никакого дополнительного увеличения не наблюдалось в группе, которая растянулась на 60 секунд.Другое проведенное 6-недельное исследование показало, что одна 30-секундная растяжка подколенного сухожилия каждый день дает те же результаты, что и три 30-секундной растяжки.

Эти исследования подтверждают использование тридцатисекундных растяжек как части общей физической подготовки для улучшения диапазона движений.

Гибкость переоценена?

Разбирая все исследования по растяжке и гибкости для спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развивать и поддерживать соответствующий диапазон движений вокруг определенных суставов.Также важно понимать, что растяжение (или «расслабление») напряженных мышц должно идти рука об руку с укреплением слабых мышц.

Если вы решите растягиваться, возможно, лучше будет настроить свой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Оцените свое тело и свой вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете и укрепляете мышцы, соответствующие вашим потребностям.

Как растянуться

После тренировки охладитесь и удерживайте определенную растяжку только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышце, но без боли.Когда вы будете удерживать растяжку, мышцы расслабятся. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете снова увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое напряжение. Удерживайте это положение, пока не перестанете чувствовать дальнейшее увеличение.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движений с помощью описанной выше техники, вы можете подумать о том, чтобы удерживать растяжку дольше (до 60 секунд).

Какая растяжка лучше всего?

В целом, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение привело к большему увеличению диапазона движений по сравнению со статическим или баллистическим растяжением, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статическую растяжку выполнять немного проще, и, похоже, она дает хорошие результаты. Исследования показывают, что непрерывная растяжка без отдыха может быть лучше, чем циклическая растяжка (применение растяжки, расслабление и повторное применение растяжки), но некоторые исследования не показывают никакой разницы.

Большинство экспертов считают, что баллистическая нагрузка или подпрыгивание во время растяжки опасно, потому что мышца может рефлекторно сокращаться при быстром повторном растяжении после короткого периода расслабления. Считается, что такие эксцентрические сокращения увеличивают риск травм.

Помимо улучшения диапазона движений, растяжка чрезвычайно расслабляет, и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку для поддержания баланса в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может заключаться в том, что исследование не может измерить количественно: это просто приятно.

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки?

Усильте расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.

Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм.Однако многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую — после нее.

Динамический против. Статический

Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности.Он включает в себя повторяющиеся движения ваших мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разминаются, делая махи ногами и бедрами в разных направлениях, а боксеры делают пару поворотов туловища и плеч стоя, работая над работой ног и ударами руками. Статическое растяжение, которое включает растяжение мышцы в течение 20–30 секунд, снижает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление.Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с динамической растяжкой. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.

Эффекты растяжения

Было доказано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощь во время теста вертикального прыжка.Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжку, не показали никаких положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Государственном университете Среднего Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед боем на 30-метровый спринт, приводили к более медленным результатам, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статической растяжки в рамках разминки.

Образцы растяжек

Динамическая растяжка подчеркивает движения всего тела, которые можно выполнять только с весом вашего тела или с помощью определенных инструментов. К ним относятся заводные выпады, серии йоги, такие как «Приветствие солнцу», ката боевых искусств, удары медицинским мячом и удары прикладом стоя. Более простая динамическая растяжка может также включать в себя перекатывание шеи, перекаты плеча и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из уроков физического воспитания в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцев ног стоя, растяжку бедер стоя и растяжку шеи в стороны.Всегда поддерживайте равномерный ритм дыхания на всех растяжках.

Предупреждение

Слишком быстрое и слишком сильное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и сокращению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.