Растяжка шпагат для начинающих: Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Содержание

растяжка в домашних условиях, важные советы

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Тренажер для растяжки на шпагат: как выбрать

Если вы решили купить тренажер для растяжки на шпагат, то подойдите к этому делу со всей ответственностью.

Дело в том, что во время растяжки на шпагат задействуются очень хрупкие суставы и сухожилия, которые легко повредить неосторожным движением. Например, паховые связки, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, а также приводящие мышцы. Любое, даже малейшее повреждение остановит ваши тренировки на неопределенное время. А значит ваша цель, сесть на шпагат за месяц или за другой короткий срок, не сможет быть выполнена. Кроме того, поврежденные связки могут напоминать о себе при малейшей нагрузке даже после полного заживления.

Поэтому тренажер для растяжки на шпагат должен быть качественным, комфортным, регулируемым и прочным. Если тренажер удобный, то вам будет легко расслабиться на нем, ведь именно в расслабленном состоянии мышцы растягиваются гораздо быстрее и меньше повреждаются. Также желательно наличие точной школы прогресса, благодаря которой тренажер измеряет угол между вашими ногами. Это поможет следить за своим результатом и понимать, на каком этапе вы находитесь в данный момент.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex является одной из самых популярных моделей на рынке спортивного оборудования за счет высокого качества и оптимальной цены. Тренажер M-Flex отвечает всем требованиям по удобству и эффективности занятий, поэтому растягиваться на шпагат с ним одно удовольствие. Достаточно поставить ноги на мягкие упоры, отрегулировать их длину и угол спинки по своему удобству и можно начинать тренировку.

Тренажер для шпагата M-Flex гарантирует вам расслабленное состояние, а значит мягкую и комфортную растяжку.

В чем преимущество тренажеров M-Flex:

  1. Вращающиеся упоры для ног обеспечивают надежную и удобную фиксацию, которая помогает удерживать правильное положение тела и избегать травм.
  2. Регулировка длины упоров и угла наклона спинки позволяет занять более удобное и безопасное положение для людей разного роста.
  3. За счет регулируемой нагрузки обеспечивается плавное и безболезненное растяжение.
  4. Комфортная растяжка также обеспечивается мягкой обивкой сиденья и упоров: она изготовлена из качественной экокожи и специальных материалов, смягчающих нагрузку при растяжке на шпагат.
  5. Механизм тренажера имеет хороший запас прочности, а его каркас выполнен из качественной прочной стали. Тренажер прослужит вам очень долго! Вы сможете не только сесть на шпагат, но и поддерживать растяжку в течение многих лет.
  6. Точная шкала прогресса для отслеживания результатов от 0 до 10 (от 0 до 200 градусов) поможет вам четко контролировать результат и следить за своими успехами.

Стоит ли покупать тренажер для растяжки на шпагат?

Если вы хотите сесть на шпагат, и это не минутное желание, а ваша четкая цель, то вам стоит купить тренажер для растяжки на шпагат по трем причинам. Во-первых, вы будете растягиваться мягко и постепенно, что уменьшает риск разрывов мышечных волокон. Ваша тренировка пройдет безопасно и нетравматично, в отличие от занятий без тренажера, где сохраняется высокий риск неаккуратных, неловких движений или неправильных положений.

Во-вторых, растягиваться на тренажере приятно и удобно, поэтому ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки. В отличие от тренировок без тренажера для шпагата, где совсем неудобно долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, вы без труда сможете растягиваться самостоятельно за просмотром любимых фильмов. Вам не потребуется давление извне и удержание положений – тренажер для шпагата все сделает за вас.

Растяжка – это такой вид занятий, который требует тщательного и размеренного подхода. Здесь нельзя форсировать нагрузку и стараться тянуться интенсивнее и сильнее, поскольку очень легко травмироваться и на долгое время забыть о шпагате. С покупкой тренажера для шпагата вы сможете быстро сесть на шпагат без травм и болезненных ощущений.

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Комплекс упражнений для новичков

Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.

Упражнение «Кошечка»

  • Выполняется стоя на четвереньках.
  • Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
  • Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.

Упражнение для растяжки ягодиц

  • Выполняется лежа на полу.
  • На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
  • Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
  • Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.

Растяжка икроножных мышц

  • Можно выполнять около стены или опоры.
  • Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
  • Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
  • Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
  • Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
  • Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.

Упражнение для растяжки грудной клетки

Для его выполнения нужно встать в дверном проеме. Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери. Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад

При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной

Растяжка боковой поверхности бедра

  • Выполняется сидя на коврике.
  • Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
  • Поочередно тянуться к одной и другой ноге.

Растяжка брюшного пресса

Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд

Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их. В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение

На выходе необходимо выпрямиться.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

  1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
  2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
  3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
    1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
    2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
    3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
    4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом

Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

  1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
  2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
  3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями

Наклоны из вертикального положения

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Наклоны вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее. Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше

Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Наклон вперед с раскрытием ног

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

1.Динамическая

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

  • для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
  • как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

  1. Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
  2. Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

  • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
  • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Салат с говяжьей печенью и дайконом

Грибной суп с лисичками и рисовой лапшой

Салат из сельди и картофеля «Закусочный»


Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …


Новый антицеллюлитный стик от …

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Направляется вдоль линии горизонта.

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

В видео-уроке я объясняю, как я использовал ножовку, чтобы разрезать ПВХ-трубу для 7 различных балетных стволов из ПВХ, для которых я создал учебные пособия.Но вкратце я использовал следующую процедуру:

Сначала используйте рулетку для измерения длины трубы. Отметьте измерение перманентным маркером, чтобы его было сложно стереть.

Совет: если вам все же нужно стереть эту метку, окуните ткань в немного жидкости для снятия лака или ацетона, чтобы удалить ее быстро и чисто.

Положите трубку на прочную поверхность ниже вашего тела так, чтобы конец, который вы хотите отрезать, свисал с конца. Если вам нужно сделать длинные пропилы, вам также необходимо будет поддерживать конец, который вы режете, чтобы обеспечить максимально прямой и чистый рез.Я использовал стулья, но если у вас тонкий или маленький ПВХ, вам также следует приобрести тиски, чтобы они оставались прочными. Крепко держите трубу в свободной руке, выровняйте ножовку по своей отметке, а затем медленно перемещайте ножовку вперед и назад, чтобы создать небольшую канавку на трубе. После того, как вы сделаете начальную канавку, ваша ножовка начнет более плавно скользить вперед и назад, разрезая трубу, пока вы не пройдете через нее.

Решение проблем
Ножовки

склонны застревать, то есть в какой-то момент вы обнаружите, что не можете толкать ее вперед или назад - обычно вперед.Когда это происходит, это, вероятно, одно из двух.

Лезвие забито частицами из трубы. В этом случае используйте малярную кисть, ткань или пальцы в перчатке, чтобы аккуратно стереть частицы с лезвия.

Вторая причина, скорее всего, заключается в том, что вы создаете два куска ПВХ-трубы из одного, и пустое пространство, создаваемое разрезом, толкает друг друга, не оставляя места для лезвия. Это может произойти, если вы режете длинные куски ПВХ и поддерживаете отрезанный кусок в качестве пустого места или разреза, который вы делаете

.
Плюсы и минусы использования ножовки для резки ПВХ трубы.
ПРО ПРОТИВ
Недорого Создает много мелких частиц и беспорядок.
Можно использовать для множества различных проектов Чтобы использовать его, вам потребуется приличная сила верхней части тела.
Может использоваться для труб большинства размеров Могут потребоваться тиски для надежного и безопасного удержания трубы
Требуется минимальная настройка и может использоваться практически где угодно
Результаты в хорошем ровном и относительно прямой срез
Безопасен при ответственном использовании
Затупленный нож можно заменить
Переносной

РЕЗКИ ДЛЯ ТРУБ

Что такое труборезы?
Труборезы

похожи на ножницы, кусачки или садовые ножницы и используют храповой механизм и только одно лезвие, чтобы легко и чисто разрезать трубы из ПВХ.Сантехники обычно используют их на работе, поскольку они портативны, быстры и просты в использовании. Резаки для труб из ПВХ в зависимости от их качества и ширины трубы, которую они могут разместить, будут различаться по стоимости и могут быть решающим фактором при выборе пары для использования в вашем проекте по сравнению с ножовкой, которую вы, скорее всего, будете использовать для различных домашних работ. проекты. Здесь вы найдете труборез хорошего качества, который может разрезать трубы из ПВХ диаметром до 2 дюймов.

Как использовать труборез для резки труб из ПВХ.

Разные труборезы будут работать по-разному, но хороший прочный, который может работать с трубами различной ширины, с храповым механизмом. После открытия вам нужно продолжать накачивать ручки закрытыми, пока лезвие медленно опускается до размера вашей трубы, а затем вы медленно продолжаете то же движение, пока острое лезвие легко разрезает вашу трубу. Следующее видео - отличный пример того, как пользоваться труборезом.

Решение проблем

Одна из основных проблем, с которыми вы столкнетесь при использовании трубореза, заключается в том, что храповой механизм или пружинный механизм застревают или перестают работать.Все инструменты нуждаются в обслуживании, и это может означать, что труборез нужно смазать маслом или отрегулировать механизм. Вы также можете обнаружить, что ваш механизм сломается после определенного периода использования, если некоторые из его частей изготовлены из материалов более низкого качества или вы использовали его для резки труб толще, чем то, для чего был создан ваш резак.

Другая проблема - получить слегка наклонный срез. Это может произойти, когда вы разрезаете трубу в воздухе, а не кладете резак на плоскую поверхность, которая обеспечивает основание резака устойчивым якорем, который толкает и создает большую силу против лезвия.При резке в воздухе труба и лезвие могут соскользнуть, или труба может начать сдавливаться, что приведет к косому или слегка диагональному разрезу.

Плюсы и минусы использования трубореза для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Создает чистый разрез Не многофункциональны - предназначены только для резки трубы
Быстро режет трубу из ПВХ Качественные ножницы могут стоить дороже, чем ваши проект
Никакого беспорядка Можно случайно порезать на склоне, который даст вам неровную линию
Безопасен при ответственном использовании Механизм со временем требует технического обслуживания
Переносной

ПИЛА КРЕСЛО

Что такое торцовочная пила?

Торцовочная пила - это электроинструмент, в котором вращающееся полотно циркулярной пилы прикреплено к руке, которую вы тянете вниз к объекту, который необходимо разрезать.Все инструменты должны использоваться безопасно и ответственно, но электроинструменты - в еще большей степени, поскольку после включения они не остановятся, пока они не будут выключены вручную. Поэтому следует использовать правильную настройку и понимание того, как работает машина, а также соответствующее защитное снаряжение. Я использую электроинструменты Ryobi дома, поэтому, если вы заинтересованы в покупке торцовочной пилы, я бы порекомендовал бренд Ryobi и эту торцовочную пилу здесь, на Amazon.com

Как использовать торцовочную пилу для резки труб из ПВХ.

Сначала убедившись, что ваша машина настроена в соответствии с инструкциями производителя и что на вас надето соответствующее защитное снаряжение, вы должны измерить длину трубы и поставить метку на одной линии с лезвием или маркированной линией отреза на машине.Одной рукой вы удерживаете трубку на безопасном расстоянии от лезвия, а другой рукой опускаете ручку, проталкивая лезвие через трубу из ПВХ.

Решение проблем

Проблемы, которые могут возникнуть при использовании торцовочной пилы, могут возникнуть, если на вашем станке нет углубления или канавки в основании точки резки, чтобы лезвие могло опускаться ниже, чем вся ваша труба, а это означает, что вам может потребоваться ножовка для резки немного в конце. Вы также полагаетесь на доступ к электричеству для использования этого устройства, и в зависимости от вашего местоположения вам может потребоваться удлинитель.

Плюсы и минусы использования торцовочной пилы для резки труб из ПВХ.
2
PRO CONS
Обеспечивает чистый срез Дорогой электроинструмент
Быстро разрезает трубы из ПВХ Для безопасного использования требуется приличный уровень компетентности и понимания
Его не так легко переносить
Инструмент необходимо обслуживать с течением времени
Для работы требуется электричество
Создает стружку и беспорядок

НАСТОЛЬНАЯ ПИЛА

Что такое настольная пила?

Настольная пила - это, по сути, стол, в который встроено пильное полотно, и многие люди, работающие по дереву, имеют его, но, как правило, это не многоцелевой станок, которым владеют многие, и который может быть дорогим и часто не используется. t используется для резки труб по разным причинам, о которых вы также можете прочитать в разделе проблем далее.

Как использовать настольную пилу для резки труб из ПВХ

Предполагая, что ваша настольная пила полностью настроена и вы используете соответствующее оборудование для обеспечения безопасности, такое как защитные очки и перчатки, вы должны измерить свою трубу из ПВХ и отметить место, где вы хотите ее разрезать, затем включите вращающееся лезвие и выровняйте отмеченный размер вашего Трубку из ПВХ с помощью лезвия руками на безопасном расстоянии по обе стороны от лезвия, крепко удерживая ПВХ, проталкивая его через лезвие.

Решение проблем

Следующее на самом деле не является решением проблем, вы столкнетесь с другими проблемами, и почему настольная пила на самом деле не используется для резки ПВХ.Во-первых, стружка, как правило, легко забивает лезвие, поэтому мой хозяйственный магазин объяснил, почему они не делают много разрезов для продаваемых труб из ПВХ. Во-вторых, лезвие может подниматься только так высоко, поэтому вам, возможно, придется перевернуть трубку, чтобы разрезать вторую половину, и для того, чтобы убедиться, что это остается точным, может потребоваться опыт. В-третьих, если ваша труба слишком длинная, то ее может быть сложно установить на столе для резки и безопасно маневрировать.

Плюсы и минусы использования настольной пилы для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Быстро режет трубу из ПВХ Дорогой электроинструмент
Требуется приличный уровень компетентности и понимания для безопасного использования
легко переносится
Инструмент необходимо обслуживать с течением времени
Для работы требуется электричество
Может не прорезать всю ширину трубы
Создает стружку и беспорядок

ПИЛА РУЧНАЯ

Что такое пила?

Пила имеет ручку, обычно сделанную из пластика, и длинное металлическое лезвие треугольной формы с острыми зубьями вдоль одной стороны.

Как использовать пилу для резки труб из ПВХ.

Положите трубку на прочную поверхность ниже вашего тела так, чтобы конец, который вы хотите отрезать, свисал с конца. Если вам нужно сделать длинные пропилы, вам также необходимо будет поддерживать конец, который вы режете, чтобы обеспечить максимально прямой и чистый рез. Я использовал стулья, но если у вас тонкий или маленький ПВХ, вам также следует приобрести тиски, чтобы они оставались прочными. Крепко держите трубу в свободной руке на безопасном расстоянии от места резания, совместите пилу со своей меткой, а затем медленно перемещайте пилу вперед и назад, чтобы создать канавку в трубе.Пила имеет довольно большие зубья, поэтому этот первый шаг может потребовать практики и терпения, чтобы начать работу.

После того, как вы сделали начальную канавку, продолжайте перемещать пилу вперед и назад, пока не прорежете всю трубу.

Решение проблем

При использовании пилы вы можете обнаружить, что получить начальную канавку или прорезь в трубе сложно. Это потому, что ваша труба гладкая и круглая, а зубья пилы большие, и если вы не прилагаете достаточного давления, вы можете застрять и подпрыгнуть, создав зазубренную точку входа или порез.Если вы используете пилу с тисками для стабильного удержания трубы, позволяя вам сосредоточиться на безопасной резке трубы, это может помочь сделать более точный разрез.

Лезвие также может забиться частицами из трубы. В этом случае используйте малярную кисть, ткань или пальцы в перчатке, чтобы аккуратно стереть частицы с лезвия.

Вторая причина, скорее всего, заключается в том, что вы создаете два куска ПВХ-трубы из одного, и пустое пространство, создаваемое разрезом, толкает друг друга, не оставляя места для лезвия.Это может произойти, если вы режете длинные куски ПВХ и поддерживаете отрезанный кусок в качестве пустого места или разреза, который вы делаете

.
Плюсы и минусы использования ручной пилы для резки труб из ПВХ.
легко застревает
PRO CONS
Недорого, и многие люди владеют Требуется время и усилия, чтобы перерезать трубу
Портативно Создает стружку и беспорядок
2
Не создает наиболее точного разреза
Требуется сила верхней части тела для использования
Может вызвать травмы, если лезвие застревает и при отпускании неожиданно подскакивает или быстро расшатывается.

НАТЯЖКА ИЛИ ШПАГАТ

Что такое веревка или шпагат?

Хорошо, чтобы этот пост был отформатирован по схожему шаблону, и для тех, кто действительно не знает, что это строка - это длина нитей материала, которые были намотаны вместе, чтобы создать более прочный шнур. Нить, также известная как шпагат, может быть изготовлена ​​из натуральных волокон, таких как хлопок, или искусственных материалов, таких как нейлон.

Как использовать нить или шпагат для резки труб из ПВХ.

Измерьте и отметьте место, где нужно разрезать трубу. Надев перчатки, чтобы веревка не обожгла и не порезала пальцы из-за того, что она слишком туго натянута, оберните веревку вокруг ладони каждой руки несколько раз, оставляя длину посередине. Оберните кусок за трубкой, который удерживается либо в тисках, либо, возможно, даже за ногу, и начните тянуть веревку вперед и назад между каждой рукой, в то же время с силой на себя, чтобы разрезать трубку. Следующее видео дает простое наглядное объяснение того, как это делать - он не носит перчаток, что вам советует, но мне понравилось наблюдать за ним и его маленькой игрой на струнах в конце.

Решение проблем

Резка струной - не самый точный метод резки трубы из ПВХ, и вам потребуется немного усилий, чтобы разрезать ее. Чтобы сделать измерения и разрезать более точно, вы можете использовать нож, чтобы сделать канавку для укладки шпагата, чтобы разрез заканчивался именно там, где вы не можете.

Плюсы и минусы использования ручной пилы для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Строка удобная и портативная Требуется время и усилия, чтобы перерезать трубу
Небольшой беспорядок, чтобы убрать Вы можете не получить точную длину, если ваша струна движется в начале
Требуется сила верхней части тела для использования
Труднее будет использовать на более коротких кусках трубы из ПВХ
Могут повредить или повредить руки, если делать много порезов

МАШИНА

Что такое шлифовальный станок?

Шлифовальный станок - это инструмент, который шлифует материал с целью его истирания и образования надреза, отверстия, канавки или углубления.Это электроинструмент, для работы которого требуется электричество или аккумулятор.

Как использовать болгарку для резки труб из ПВХ

При измерении вашей трубы с помощью болгарки я бы сделал отметку по всей окружности с линией в качестве ориентира для того, где вам нужно сделать разрез. Затем вы поместите и затяните трубку в тисках, чтобы она надежно удерживалась на месте, а затем включите измельчитель, прежде чем опускать круговой диск на вашу линию. Возможно, вам придется выключить кофемолку и повернуть трубу, чтобы можно было резать прямо вокруг нее, поэтому вы должны отметить всю окружность своим измерением.

Решение проблем

Хотя использование болгарки сделало бы свою работу, я бы, вероятно, когда-либо использовал бы шлифовальный станок для резки труб из ПВХ, если бы это было все, что мне нужно было использовать. Это требует много времени и хлопот, и получить точный разрез сложно.

Плюсы и минусы использования ручной пилы для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Разрежет ПВХ Требуется время и усилия, чтобы разрезать трубу
Вы можете не получить точную длину, если ваша шлифовальная машина вначале двигается и подпрыгивает
Создает много беспорядка и стружки
В целях безопасности вам необходимо поместить трубу в тиски
Для точной резки требуется опыт

Об авторе
Саманта Беллероз

Саманта - жена и мать четверых детей в возрасте от 1 до 9 лет.Она танцевала и играла с 5 лет, профессионально выступала в клипах, на телевидении и в музыкальном театре. Она также преподавала танцы, но после того, как она ушла из профессии, чтобы путешествовать по Европе, Канаде и США с мужем в течение трех лет, она получила степень образования и преподавала в начальных школах Австралии. Сегодня она вместе со своим мужем является владельцем бизнеса, а также создателем и писателем Dance Parent 101, где она надеется, что ее предыдущий опыт танцовщицы, текущий опыт работы в качестве родителя танцев, а также навыки исследования и письма, которые она приобрела после получения степени образования, помогут просветить родителей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *