Растяжка шпагат для начинающих: Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Содержание

растяжка в домашних условиях, важные советы

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Тренажер для растяжки на шпагат: как выбрать

Если вы решили купить тренажер для растяжки на шпагат, то подойдите к этому делу со всей ответственностью. Дело в том, что во время растяжки на шпагат задействуются очень хрупкие суставы и сухожилия, которые легко повредить неосторожным движением. Например, паховые связки, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, а также приводящие мышцы. Любое, даже малейшее повреждение остановит ваши тренировки на неопределенное время. А значит ваша цель, сесть на шпагат за месяц или за другой короткий срок, не сможет быть выполнена. Кроме того, поврежденные связки могут напоминать о себе при малейшей нагрузке даже после полного заживления.

Поэтому тренажер для растяжки на шпагат должен быть качественным, комфортным, регулируемым и прочным. Если тренажер удобный, то вам будет легко расслабиться на нем, ведь именно в расслабленном состоянии мышцы растягиваются гораздо быстрее и меньше повреждаются. Также желательно наличие точной школы прогресса, благодаря которой тренажер измеряет угол между вашими ногами. Это поможет следить за своим результатом и понимать, на каком этапе вы находитесь в данный момент.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex является одной из самых популярных моделей на рынке спортивного оборудования за счет высокого качества и оптимальной цены. Тренажер M-Flex отвечает всем требованиям по удобству и эффективности занятий, поэтому растягиваться на шпагат с ним одно удовольствие. Достаточно поставить ноги на мягкие упоры, отрегулировать их длину и угол спинки по своему удобству и можно начинать тренировку.

Тренажер для шпагата M-Flex гарантирует вам расслабленное состояние, а значит мягкую и комфортную растяжку.

В чем преимущество тренажеров M-Flex:

  1. Вращающиеся упоры для ног обеспечивают надежную и удобную фиксацию, которая помогает удерживать правильное положение тела и избегать травм.
  2. Регулировка длины упоров и угла наклона спинки позволяет занять более удобное и безопасное положение для людей разного роста.
  3. За счет регулируемой нагрузки обеспечивается плавное и безболезненное растяжение.
  4. Комфортная растяжка также обеспечивается мягкой обивкой сиденья и упоров: она изготовлена из качественной экокожи и специальных материалов, смягчающих нагрузку при растяжке на шпагат.
  5. Механизм тренажера имеет хороший запас прочности, а его каркас выполнен из качественной прочной стали. Тренажер прослужит вам очень долго! Вы сможете не только сесть на шпагат, но и поддерживать растяжку в течение многих лет.
  6. Точная шкала прогресса для отслеживания результатов от 0 до 10 (от 0 до 200 градусов) поможет вам четко контролировать результат и следить за своими успехами.

Стоит ли покупать тренажер для растяжки на шпагат?

Если вы хотите сесть на шпагат, и это не минутное желание, а ваша четкая цель, то вам стоит купить тренажер для растяжки на шпагат по трем причинам. Во-первых, вы будете растягиваться мягко и постепенно, что уменьшает риск разрывов мышечных волокон. Ваша тренировка пройдет безопасно и нетравматично, в отличие от занятий без тренажера, где сохраняется высокий риск неаккуратных, неловких движений или неправильных положений.

Во-вторых, растягиваться на тренажере приятно и удобно, поэтому ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки. В отличие от тренировок без тренажера для шпагата, где совсем неудобно долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, вы без труда сможете растягиваться самостоятельно за просмотром любимых фильмов. Вам не потребуется давление извне и удержание положений – тренажер для шпагата все сделает за вас.

Растяжка – это такой вид занятий, который требует тщательного и размеренного подхода. Здесь нельзя форсировать нагрузку и стараться тянуться интенсивнее и сильнее, поскольку очень легко травмироваться и на долгое время забыть о шпагате. С покупкой тренажера для шпагата вы сможете быстро сесть на шпагат без травм и болезненных ощущений.

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Комплекс упражнений для новичков

Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.

Упражнение «Кошечка»

  • Выполняется стоя на четвереньках.
  • Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
  • Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.

Упражнение для растяжки ягодиц

  • Выполняется лежа на полу.
  • На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
  • Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
  • Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.

Растяжка икроножных мышц

  • Можно выполнять около стены или опоры.
  • Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
  • Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
  • Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
  • Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
  • Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.

Упражнение для растяжки грудной клетки

Для его выполнения нужно встать в дверном проеме. Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери. Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад

При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной

Растяжка боковой поверхности бедра

  • Выполняется сидя на коврике.
  • Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
  • Поочередно тянуться к одной и другой ноге.

Растяжка брюшного пресса

Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд

Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их. В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение

На выходе необходимо выпрямиться.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

  1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
  2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
  3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
    1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
    2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
    3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
    4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом

Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

  1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
  2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
  3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями

Наклоны из вертикального положения

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Наклоны вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее. Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше

Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Наклон вперед с раскрытием ног

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

1.Динамическая

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

  • для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
  • как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

  1. Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
  2. Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

  • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
  • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Салат с говяжьей печенью и дайконом

Грибной суп с лисичками и рисовой лапшой

Салат из сельди и картофеля «Закусочный»


Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …


Новый антицеллюлитный стик от …

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Направляется вдоль линии горизонта.

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida

расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

Названия каналов YouTube, где располагаются видеозаписи, указаны в статье.

растяжка на шпагат для начинающих – фото, видео с помощью тренажера «BodyTime»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка В ПОДАРОК
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм 

. ..продолжить

Для всех кто хочет удивить своей гибкостью или улучшить общее состояние организма рассмотрим главные принципы, с которых начинается любая растяжка на шпагат. Перед началом занятий следует хорошо разогреть мышцы. В разминку также следует включить упражнения на вращение тазобедренных суставов. Старайтесь заниматься в теплом помещении, а при возможности перед тренировкой примите теплый душ, что позволит расслабить мышцы.

Уроки шпагата должны проводиться не менее трех раз в неделю, а при желании сесть на шпагат быстро – не менее пяти раз в неделю. Но если после занятий наблюдаются боли, то с целью адаптации следующая тренировка проводится через один-два дня. Особенно поначалу давайте мышцам и связкам больше времени для адаптации, иначе существует опасность получить серьезную травму.

Растяжка на шпагат для начинающих должна сочетаться с умеренными силовыми тренировками. Силовые нагрузки мышц позволяют развить межмышечную координацию, которая так необходима для шпагата. В процессе упражнений стремитесь максимально расслабить мышцы, поскольку при напряженных мышцах легко получить растяжение. Растягивающие усилия старайтесь делать на выдохе, а при вдохе возвращайтесь в исходное положение. При появлении острых болей немедленно прекратите тренировку и приложите лед.

Тренажер для растяжки «Body Time» позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки. При этом сроки достижения результата во многом зависят от возраста и интенсивности занятий. Благодаря продуманной системе безопасности тренажером могут пользоваться как взрослые, так и дети.

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная.

Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

  • Правильно дышать на занятии
  • Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
  • Делать пассивную и активную растяжку
  • Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Lady Kursy


Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

  • здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
  • ровная эффектная осанка,
  • отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

  • Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
  • В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
    Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
  • На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24


Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

  • 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

  • Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

  • Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

  • Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
  • Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
  • Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
  • Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

  • входной чек-лист,
  • доступ в закрытое сообщество,
  • первый замер показателей растяжки,
  • фиксация текущего психологического состояния,
  • изучение основ безопасных тренировок,
  • первые тренировки по растяжке и подкачке,
  • выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

  • Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
  • Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
  • Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
  • Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Студия «На шпагате»


Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс
  • Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
    НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
  • Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
  • Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»


Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

  • Уникальный курс из 12 уроков
  • Детальный разбор каждого упражнения
  • Подходит при любом уровне гибкости!
  • Круглосуточный доступ к урокам
  • Чат поддержка с преподавателем
  • В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
  • Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

  1. Ощутимый эффект с первых занятий
    Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
  2. Нескучное занятие
    Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
  3. Мотивация
    Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

  • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
  • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

  • Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
  • Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
  • Учитывает физическую форму каждого участника
  • Эффективная и простая методика
  • Авторские комбинации упражнений
  • Программа отрабатывалась более 5 лет
  • Особый упор на соблюдение и постановку теxники
  • Только ты выбираешь день и время тренировки
  • Задавай вопросы Соне в личном кабинете
  • Доступ к программе остается НАВСЕГДА
  • Удобный сайт с полной автоматизацией

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс. Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:
  • снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
  • снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
  • поддержание тонуса мышц;
  • улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
  • укрепление сердечнососудистой системы;
  • повышение самооценки и обретение хорошего настроения.
Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

  • Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
  • Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
  • Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
  • Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
  • Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
  • Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

  • Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
  • Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
  • Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
  • Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
  • Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.
В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

  • при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
  • при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
  • для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

Ежедневная 5-минутная тренировка на растяжку, которая нужна каждому

Гибкость — важная часть физической формы и общего состояния здоровья. Ежедневные занятия были бы намного сложнее без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете повысить гибкость и диапазон движений. Вы также можете улучшить результаты в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте это пятиминутное упражнение сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить столь необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Узкие подколенные сухожилия часто являются виновниками боли в пояснице. Они могут ухудшаться у людей, которые сидят длительное время.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, икры

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ступни на ширине плеч.
  3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
  4. Медленно выпрямите переднюю ногу, держа руки на полу. Не волнуйтесь, если у вас не получается полностью выпрямить ногу. Держите 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка — лучшая растяжка всего тела.Он идеально подходит для офисных работников, которые слишком много времени проводят за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, плечи, поясница, грудь

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  2. Обведите руки позади себя, чтобы сойтись за ягодицами. Если возможно, переплетите пальцы.
  3. Сохраняя ровную спину, согнитесь в талии, смещая бедра назад и опираясь на пятки, пока не почувствуете растяжение задней части ног.
  4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести поднимать ваши руки над головой, держа руки прямыми. Идите только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
  5. Повтор.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они могут помочь уменьшить боль в спине и повысить подвижность. Если у вас есть проблемы с диском или позвоночником, которые могут усугубиться из-за скручивания, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работают: разгибатели позвоночника, ягодицы, поясница

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги, положив левую ногу наверх.
  2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
  3. Осторожно поверните плечи влево, надавливая на левую ногу, чтобы усилить усилие.
  4. Ехать максимально комфортно. Удерживайте позицию 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка для раскрытия бедер эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает снизить напряжение в бедрах и мышцах с внутренней стороны бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: приводящие, сгибатели бедра, ягодицы

  1. Сядьте на пол, спина прямая. Поддерживайте соприкосновение подошв ног.
  2. Положите руки на ступни и вытянитесь через позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку и переносит вес вперед с копчика.
  3. Используя руки для помощи, наклонитесь вперед с плоской спиной, приближая голову к ступням.
  4. Ехать максимально комфортно. Удерживайте позицию 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, открывающая грудь, может помочь предотвратить стеснение, улучшить осанку и дыхание.

Необходимое оборудование: дверной проем

Проработанные мышцы: грудная клетка, передняя дельтовидная мышца, бицепс

  1. Встаньте посреди открытой двери.
  2. По возможности расположите предплечья по бокам дверной коробки. Если дверной проем слишком широкий, делайте по одной руке за раз.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение передней части груди и плеч.
  4. Ехать максимально комфортно. Удерживайте позицию 30 секунд.

Растяжка всего на несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки.Всем, кто хочет, попробуйте выполнить эти упражнения сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боль в спине и плохую осанку в будущем.

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжка лучше всего подходит после физических нагрузок. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не улучшит спортивные результаты.

Растяжка пальцев для начинающих | JustinGuitar.com

Это упражнение на растяжку пальцев может быть очень легким или очень сложным для вас, во многом в зависимости от вашей анатомии! Не будьте слишком строги к себе, если вы боретесь с этим.У всех нас разные руки и пальцы, поэтому даже если вам придется работать над этим немного усерднее, чем другим, просто помните — у вас все в порядке!

Это упражнение отлично подходит для силы пальцев, гибкости пальцев, работы мизинца, развития мускулов руки, развития независимости пальцев и многого другого!

Упражнение

В этом упражнении мы будем использовать все выборы. Если это помогает, мизинцем зафиксируйте руку для сбора.

  • Начиная с 5-го лада, поместите 1-й палец на самую толстую струну и медиатор.
  • Затем опустите 1-й палец вниз и поместите 2-й палец на один лад выше и выберите.
  • Затем добавьте палец 3 и возьмите его (удерживая пальцы 1 и 2 на месте)
  • Наконец, добавьте палец 4, конечно, удерживая все пальцы на месте.
  • Убедитесь, что пальцы разводятся правильно, а ладонь более или менее параллельна грифу.
  • Удерживайте пальцы в этом положении на секунду и убедитесь, что вы чувствуете легкое растяжение, но без боли!
  • Если это кажется слишком большим натяжением, вы можете попробовать переместить его вверх по грифу, чтобы начать на 8-м ладу.
  • Повторите процесс для следующей строки и продолжайте.
  • Когда вы научитесь выполнять все упражнение на пятом ладу, начинайте перемещать упражнение вниз по грифу, пока не сможете выполнять его, начиная с первого лада.

Помните…

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

  • Это НЕ тренировка на скорость! Не торопитесь и делайте это медленно. Думайте об этом как о йоге для пальцев. Ваши движения должны быть устойчивыми и неторопливыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это правильно, а не быстро.
  • Держите пальцы параллельно друг другу, насколько это возможно. Пальцы естественно будут наклоняться в ту или иную сторону. Это совершенно нормально, поэтому не расстраивайтесь, если сначала обнаружите, что делаете это.Чем больше вы будете выполнять упражнения, тем легче станет.
  • Держите пальцы примерно там, где они должны быть. Это просто означает, что пальцы должны быть выровнены и готовы положить их на тетиву во время выполнения упражнения. Никаких хлопающих пальцев!
  • Это упражнение на растяжку пальцев, а не на боль в пальцах! Да, при этом вы должны почувствовать хорошую растяжку, но если это станет слишком болезненным, либо делайте это помедленнее, либо просто остановитесь и немного отдохните.Это действительно не должно сильно повредить.
  • Всегда прощайте себя. Все мы устроены по-разному, поэтому некоторые вещи будут для вас труднее, чем для других, точно так же, как для вас будет легче, чем для других!

Как сделать свои собственные эластичные браслеты

Когда дело доходит до изготовления собственных украшений, браслеты из эластичного шнура своими руками, вероятно, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать. В конце концов, даже маленькие дети могут нанизывать бусинки на шнурки, не так ли? Это правда — НО — я узнал, что есть несколько небольших инструментов, советов и уловок, которые сделают весь процесс более плавным и дадут вам готовый самодельный эластичный браслет, которым вы можете наслаждаться.

Недавно я решил, что пришло время применить свои инструменты и советы и обновить некоторые из моих браслетов. Я больше не искал блестящие металлы и кристаллы Сваровски, которые мне нравились в моем профессиональном гардеробе, а вместо этого я хотел, чтобы в джинсах было больше модных сейчас бусинок с естественным видом. Пришло время собрать все необходимое и сделать свои собственные эластичные браслеты!

Советы по изготовлению браслетов с эластичным шнуром

И снова сделать эластичные браслеты не так уж и сложно.Однако, как и в случае с большинством проектов «сделай сам», я понял, что наличие некоторых полезных инструментов и знание нескольких небольших удобных приемов делают проект более приятным. Вот шесть советов, которые мне показались полезными при выполнении шагов по созданию собственных эластичных браслетов:

# 1 — Сначала создайте свой дизайн
Лоток для доски для бисероплетения, хотя и не является абсолютно необходимым, пригодится, и я люблю использовать свой. Они позволяют вам наложить узор или рисунок с бусинами до того, как вы начнете нанизывать, и я обнаружил, что обычно делаю больше перестановок на доске, чем ожидал, прежде чем я наконец доволен своим законченным дизайном.Доска также отмечена сантиметрами, чтобы вы могли убедиться, что ваш дизайн будет правильного готового размера, прежде чем начинать нанизывать. Вы также можете приобрести симпатичные маленькие доски для бусинок, которые предназначены только для изготовления украшений размером с браслет. И когда дело доходит до решения, какой длины сделать эластичный браслет , маленький взрослый размер составляет 7 дюймов, средний — от 7,5 до 8 дюймов, большой — 9 дюймов, а большой — 9,5 дюйма. У меня маленькие запястья, поэтому я обычно выбираю размер 7 дюймов.

# 2 — Prestretch Your Elastic Cord
Многие люди также задаются вопросом, какой шнур лучше всего подходит для изготовления эластичных браслетов, и я обнаружил, что шнур Stretch Magic в.Размер 7 мм — очень хороший универсальный шнур для нанизывания этих браслетов. Но прежде чем начинать нанизывать браслет на растягивающийся шнур, сделайте ему «предварительную растяжку»! Это поможет предотвратить чрезмерное растягивание шнура со временем и его ослабление при ношении браслетов.

Когда я начинаю делать эластичный браслет, я отрезаю кусок 12 ″ из ​​резинки 0,7 мм , затем держу его в одной руке и провожу между большим и указательным пальцами другой руки, потянув за него. немного и осторожно растягивая, когда я иду.Я делаю это три или четыре раза, чтобы предварительно растянуть эластичный шнур.

# 3 — Скотч может быть фиксатором для бусинок
Вы можете купить фиксаторы для бусинок, чтобы помочь нанизывать бусины, чтобы они не слетали с другого конца шнура, когда вы идете, но я нашел кусок скотча — легкая альтернатива скупердяю. Я просто кладу небольшой кусочек на конец шнура и начинаю нанизывать бусины. Когда я закончу натягивать веревку, я просто отрезаю тот конец шнура, на котором закреплена лента.

# 4 — Начните нанизывать бусинки с отверстиями большего размера
Один из способов избавиться от беспокойства о том, как скрыть узел в эластичном браслете, — это убедиться, что ваш узел заканчивается там, где у вас может быть бусинка в дизайне, с отверстие большего размера, чтобы вы могли вставить узел в бусину, когда закончите. Поэтому, если у вас есть распорная бусина с большим отверстием или, возможно, вы добавляете шарм, а центральные бусинки вокруг шарма имеют более крупные отверстия, начните нанизывать их там, даже если это середина рисунка, который вы выложили на доске.Помните, что вы в конечном итоге делаете круг, и все в конце концов совпадет.

# 5 — Завершите работу с помощью узла хирурга
После того, как все бусины натянуты, самое время завершить работу, завязав узел. Но вместо обычного узла вы можете попробовать так называемый узел хирурга, который не так сложен, как кажется. Вы делаете первую половину узла, как обычно, но когда делаете вторую часть узла, когда вы продеваете один конец шнура поверх и под другим концом, сделайте это еще раз.Затем как обычно затяните узел. Это дает вам более прочный узел.

# 6 — Укрепите узел прозрачным лаком для ногтей
Наконец, я немного укрепил узел моего хирурга. Хотя вы также можете использовать для этого что-то вроде клея E6000, мне нравится делать свой эластичный браслет без клея и просто использовать свой дешевый метод нанесения небольшого количества прозрачного лака для ногтей. Кисточка для лака также упрощает нанесение.

После нанесения лака я дала ему высохнуть на несколько минут, прежде чем обрезать концы резинки.Иногда мне кажется, что обрезка концов резинки — самая напряженная часть всего процесса для меня, поскольку я пытаюсь обрезать ее так, чтобы получился аккуратный узел, но не настолько, чтобы я чувствовал, что я нарушил узел.

Наконец, когда дело доходит до обрезки концов резинки, у меня есть набор небольших инструментов для изготовления ювелирных изделий, а инструмент для резки проволоки — отличный нож для аккуратной обрезки концов резинки для отделки браслета. Я много раз использовал эти маленькие инструменты и для других дел по дому.Пару раз мои мужчины смеялись, когда я прихожу со своими маленькими кусачками или кусачками, чтобы помочь им что-то исправить, но мои ювелирные инструменты могут попасть в небольшие места, которые не могут сделать их инструменты обычного размера (так что, хммм !!)

И вот еще один браслет был готов! Я подумал, что этот бирюзовый будет хорошо смотреться с другим белым браслетом, который я сделал.

Трудно перестать делать эластичные браслеты!

Одним из преимуществ изготовления эластичных браслетов является то, что это довольно быстрый и простой проект, поэтому можно легко сделать пучок, а носить их вместе — может быть стильно. К тому же, когда вы находитесь в магазине, там так много красивых цветов на выбор, что трудно не захотеть купить десятки бусин.

В итоге я купил шесть ниток бус на распродаже в Michaels Crafts, плюс я набрал несколько симпатичных бусинок из стойки для распродаж. Затем я порылся с бусинами в своем тайнике для рукоделия и нашел несколько бусинок для акцента и бусинок-разделителей, которые я мог бы использовать. В итоге я получил шесть довольно новых браслетов — ПЛЮС — два простых бонусных браслета, которые я быстро связал вместе из оставшихся бусинок.Всего восемь новых браслетов!

А теперь мне просто нужны новые наряды, подходящие к новым браслетам. Просто шучу . . . вроде, как бы, что-то вроде . . . даже скрягам время от времени нравятся новые наряды 🙂

Как сделать эластичные браслеты

Обновите свой гардероб, добавив кучу быстрых браслетов из эластичного шнура своими руками. Их весело и быстро делать, и их тоже модно носить!

Автор: Беверли

Оборудование:

  • . 7 мм эластичный шнур Stretch Magic

  • Бусины на ваш выбор

  • Подвески, акцентные бусины или бусины-распорки (опционально)

  • Прозрачный лак для ногтей (или клей E6000)

  • Также полезно — Доска для вышивки бисером, кусачки для ювелирной проволоки, скотч

Инструкции:

  • Определитесь с длиной браслета и дизайном, который вы хотите создать из бусин.Может быть полезно разложить дизайн бусинок на доске / лотке для бус, чтобы убедиться, что вы довольны своим дизайном, прежде чем начинать нанизывать. (рекомендуемые размеры браслетов см. в примечаниях ниже).

  • Отрежьте шнур Stretch Magic длиной 12 дюймов.

  • Предварительно натяните шнур, удерживая за один конец шнура и потянув его между большим и указательным пальцами другой руки, чтобы осторожно растянуть его. Потяните и осторожно растяните его вот так три или четыре раза

  • Начните нанизывать бусины. Возможно, вам будет полезно прикрепить небольшой кусок ленты к концу стретч-шнура, чтобы бусинки не падали на ходу. Где бы вы ни начали нанизывать нить, это также то место, где закончится ваш узел, поэтому, если у вас есть бусинки в дизайне с большими отверстиями, начните нанизывать их там, так как будет легче спрятать узел в этих бусинах, когда вы закончите.

  • После того, как все бусины нанизаны, закончите завязкой узла. Для дополнительной безопасности попробуйте использовать узел хирурга. Этот узел делается путем завязывания первой половины узла как обычно, а при завязке второй половины узла проденьте конец шнура снизу и проденьте еще один раз.Затем затяните шнур, чтобы закончить узел.

  • Укрепите узел, промокнув его прозрачным лаком для ногтей или клеем. Дайте ему высохнуть в течение нескольких минут, а затем отрежьте оставшиеся длинные концы шнура рядом с узлом.

Примечания:

Рекомендуемые размеры эластичного браслета для взрослых: Маленький 7 ″ Средний 7,5–8 ″ Большой 9 ″ Плюс 9,5 ″

Вы также можете попробовать:

Виды шпагата.

Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат — один из основных элементов гимнастики и балета.Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Эффектно смотрятся все виды шпагата, даже относительно простые.

Этот факт оправдывает интерес к ним со стороны обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат — следствие отличной растяжки, которой можно добиться с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на шпагате?

Понятно, почему это упражнение практикуют в спортивных и балетных школах. Но нужен ли вам определенный навык для взрослого, не претендующего на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует предотвращению травм (как спортивных, так и обычных). Упражнения на растяжку активируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагата) улучшает кровообращение мочеполовой системы и предотвращает некоторые их заболевания.Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозным расширением вен. А женщины с подвижными тазобедренными суставами и тренированными связками имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они есть. К ним относятся: серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в области крестца и нижней части спины, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокого кровяного давления.Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок с помощью разминки.

Виды шпагата

Наиболее распространенными разновидностями этого упражнения являются продольные и поперечные шпагаты. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. Расставив поперечные ноги, таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми».Остальные виды доступны только профессионалам. Среди них можно отметить вертикаль, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (бывает и поперечный, и продольный). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени нужно, чтобы попасть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело не только в подвижности суставов и упругости молодых мышц, а в том, что в гимнастических секциях с учениками обычно не церемонятся. Взрослые люди более гуманно относятся к своему телу. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее, даже в зрелом возрасте человек может научиться продольному или поперечному шпагату. Фотография тому подтверждение.

Другое дело, что у одного на это уйдет несколько недель, а у другого — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы тип шпагата вы не разучивали, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической активности: бег трусцой (в том числе на месте), езда на велосипеде или на тренажере, силовая тренировка или комплекс кардиоупражнений.

Значение разминки — разминка мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы расслабляются быстрее и легче, а это важно, так как растянуть можно (и то не сразу) только расслабленную мышцу.При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете с кем-то сравнивать себя.

Слушайте только свое тело! Все движения нужно выполнять осторожно и медленно; В той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы почувствуете боли, но они должны быть умеренными.Острая боль сигнализирует о травме. С обучением несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

(Универсальные упражнения на растяжку мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное — регулярность. Добиться успеха можно только с помощью ежедневных тренировок.

Начать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с разведенными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами.Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «зажим» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ступни и раздвинуть колени, а затем попытаться прижать колени к полу.Растяжка на шпагат для начинающих Должна состоять из относительно простых упражнений, не доставляющих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольные шпагаты

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но это менее травматично. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одна нога выталкивается вперед (бедро и голень должны быть под прямым углом, а колено должно находиться прямо над щиколоткой), а другая нога должна быть отведена как можно дальше назад.В этом случае необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли подойдет вам сразу, поэтому можно класть блоки или стопки книг по обе стороны ковра и опираться на них руками. Постепенно продвигайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы откажетесь от них). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось точно над тазом и не сдвигалось вперед.Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться взад и вперед. Задержитесь в таком положении несколько десятков секунд, затем повторите все заново. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть несколько видеоуроков по шпагату.

Поперечный шпагат

Сначала поставьте ноги и сделайте несколько наклонов вперед. Постарайтесь каждый раз оставаться в нижнем положении на несколько секунд. Положите руки на пол (коврик, стопку книг и т. Д.) И начните медленно и равномерно разводить ступни в стороны.Согните руки в локтях и постарайтесь опустить грудь на пол. Чтобы не перенапрягать связки колена, нужно упереться пятками в пол, а носки потянуть вверх. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам понадобится как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Фото для мотивации прилагается:

Главное, о чем нужно помнить: нельзя торопиться и нельзя бросать уроки. Если проявить настойчивость, ваше тело не останется в долгу!

A Быстрый шпагат (2.2+) Учебное пособие: вычислительные подходы к повествованию

Эллисон Пэрриш

Загрузите Twine здесь. Это руководство посвящено Twine 2.2.1, и, надеюсь, будет полезен даже для немного более ранних или более поздних версий. (А несколько лет назад я сделал учебник специально для Twine 1.4, который все еще может быть полезен если вы хотите использовать эту версию!)

Игра Twine состоит из «узлов» (или «отрывков»; в модных терминах гипертекста, мы бы назвали их «лексией») и связями между ними. Интерфейс приложения представляет каждый узел в виде блока, а ссылки между узлами в виде стрелок из одного блока другому.Это полезно для понимания и отслеживания структура вашей игры.

Первые шаги

Когда вы запускаете Twine в первый раз, это выглядит примерно так:

Это список, в котором показаны все созданные вами истории. Вы не сделали пока нет никаких историй, поэтому в списке ничего нет.

Изменение формата истории по умолчанию

На самом базовом уровне Twine — это способ создания историй, в которых разные части текста рассказа можно связать друг с другом.Сделать это легко. Но Twine также позволяет делать гораздо больше, чем просто писать текст со ссылками: такие вещи, как изменение форматирования текста, добавление мультимедиа и анимации, создание вещей интерактивный, с сохранением прогресса и т. д. Чтобы все это произошло, вам нужно напишите немного кода.

Потому что существует так много разных пользователей Twine с разным мышлением и разных стилей, Twine поддерживает несколько различных наборов правил, касающихся как написать такой код, чтобы каждый мог писать код в стиле это им удобно.Эти наборы правил называются «рассказом». форматы. » Каждый История, которую вы создаете, должна использовать один (и только один) формат истории. История по умолчанию формат называется Harlowe, но мне нравится преподавать с помощью SugarCube. Так что я собираюсь использовать SugarCube для этого урока. Однако для этого вам нужно необходимо изменить формат истории по умолчанию с Harlowe на SugarCube.

В списке историй на правой боковой панели есть текст, который гласит «Форматы» — ссылка, при активации которой открывается диалоговое окно.В моем версии Twine диалоговое окно выглядит так:

В этом диалоговом окне выберите альтернативу SugarCube с последней версией число (SugarCube 2.x.x, чем выше число, тем лучше). Затем закройте диалоговое окно.

Создание новой истории

Чтобы создать новую историю, нажмите кнопку с надписью + История . Вы получите диалог поле, которое просит вас назвать вашу игру. Вы можете не знать, что это за игра пока, и это нормально. Просто введите что-нибудь.Вы всегда можете изменить это позже.

После того, как вы нажмете + Добавить , вы увидите следующий экран. Это где ты на самом деле напишите свою историю. В поле с надписью «Отрывок без названия» рядом с ним маленький зеленый значок ракеты. Здесь и начнется ваша история.

В нижнем левом углу есть значок «Домой», с помощью которого вы можете вернуться к списку рассказов.

В конце концов, это окно будет заполнено маленькими коробками, каждая из которых представляет «отрывок.”Отрывок — это небольшой фрагмент текста, который может содержать ссылки на других переходов, и сам быть целью ссылок. Обычно основная работа по изготовлению История Шпагата — это написание отрывков и решение, к которым отрывки будут связаны друг друга, и как эти ссылки работают.

Редактирование отрывков

Чтобы изменить текст отрывка, дважды щелкните его в режиме просмотра истории. Вы будете см. интерфейс редактирования, который выглядит так:

Когда я делаю снимок экрана диалога редактирования текста отрывка, я добавляю расшифровка содержимого окна в следующем формате, чтобы вы могли использовать программа для чтения с экрана или легко скопируйте / вставьте.

  Название проезда: Железнодорожный вокзал
Тело перехода:

    Вы стоите на переполненном вокзале.

    Пришло время [[купить билет | Билетная касса]].
  

Странный текст в [[ и ]] — это ссылка . Текст слева от вертикальная черта ( | ) — это текст ссылки, а текст справа от вертикальной черты — название отрывка, на который вы хотите создать ссылку.

При закрытии окна редактирования текста отрывка (ваши изменения будут сохранены автоматически), вы заметите, что появился новый отрывок:

Ага, верно! Когда вы создаете ссылку, нацеленную на несуществующий отрывок, Шпагат идет вперед и создает его за вас.Удобно. Интерфейс редактирования истории также визуализирует связи между отрывками со стрелками, что упрощает сохранение отслеживайте, как связаны ваши отрывки.

Я собираюсь дважды щелкнуть новый отрывок, созданный для меня Twine, и добавить новый текст:

  Название прохода: Билетная касса
Тело перехода:

    Вы пойдете на юг, в [[Cosmopolitan City]]? Или на север, к этому
    крошечная деревушка, куда вы ходили летом, [[Ghost Lake]]?
  

Когда вы закроете это окно, Twine снова создаст проходы. на которую вы ссылались.Обратите внимание: если вы не укажете | по вашей ссылке, Twine будет считать, что текст ссылки также является названием отрывка. на который вы хотите создать ссылку. Теперь ваша история должна выглядеть так:

Теперь вернитесь и добавьте текст к новым отрывкам, которые вы создали.

  Название пассажа: Cosmopolitan City
Тело перехода:

    Суета большого города бодрит вас.
    Но почувствуете ли вы когда-нибудь, что вы принадлежите? КОНЕЦ
  

  Название прохода: Призрачное озеро
Тело перехода:

    Озеро Призраков приятно в это время года.Говорят вой
    шум - это просто эффект ветра, движущегося по поверхности
    воды, но вы в этом не уверены. КОНЕЦ
  

Удаление отрывков

Вы можете удалить отрывок с помощью значка «Корзина», который появляется при выборе прохождение. Шпагат запросит подтверждение. После удаления отрывка значок В режиме редактирования истории будет отображаться большой красный крестик везде, где есть ссылки на отрывок. что вы только что удалили:

Когда вы это увидите, вам следует вернуться и исправить ссылку! (Вы можете удалить ссылку из текста отрывка, или добавить новый отрывок с названием, которое цель ссылки.)

Играйте в свою игру

Теперь вы создали простую ветвящуюся историю в Twine. Если хочешь попробовать, используйте кнопку ▶ ️ Воспроизвести на панели в нижней части окна Twine. Это будет откройте новое окно, в котором показана ваша история! Это будет выглядеть примерно так:

Вы можете переходить по ссылкам в своей истории, а затем закрыть окно, когда законченный. Кнопка Test выполняет то же действие, что и кнопка Play , за исключением того, что она также показывает специфичную для формата истории «отладочную» информацию (т.е.е., аннотации и сообщения, которые могут облегчить решение проблем, когда они возникнут). Видеть Тестовый режим SugarCube Руководство для получения дополнительной информации Информация.

Так же можно запустить игру в тестовом режиме с произвольного прохождения, выбрав переход в режиме редактирования истории и с помощью появившейся кнопки ▶ ️ . Этот полезен, когда вы хотите протестировать лишь небольшую часть игры, а не Все это.

Добавление средств массовой информации в вашу историю

К сожалению, Twine 2 в настоящее время не поддерживает возможность объединения медиафайлов. (например, изображения, видео и звук) с вашим файлом истории.Но под капотом Twine — это просто отличный способ создания файлов HTML, поэтому вы можете использовать теги HTML для легко ссылаться на медиа, размещенные на вашем собственном веб-сайте.

Например, я взял изображение под лицензией Creative Commons из Викимедиа. Commons и загрузил на свой личный веб-хостинг сайт. (Спасибо, пользователь Викимедиа Фамартин!). Теперь я могу включить URL-адрес файла в тег прямо внутри текст отрывка. (Не забудьте добавить атрибут alt для людей, которые не могут загрузить изображение или кто использует программу чтения с экрана. )

  Название прохода: Призрачное озеро
Тело перехода:

    Озеро Призраков приятно в это время года. Говорят
    воющий шум - это просто эффект ветра, движущегося по
    поверхность воды, но вы в этом не уверены. КОНЕЦ

    фотография Призрачного озера
  

Теперь, когда вы играете в игру, вы увидите изображение в том месте, куда вы положили тег:

Аналогичную стратегию можно использовать для встраивания аудио и видео.Официальный в документации есть хорошие инструкции о том, как сделать так.

Недавняя (2020 г.) проблема GitHub при добавлении ресурсов в игры Twine 2, ссылки на много разных решений проблема, включая кодировку ваши медиаресурсы как Base64.

Сохранение и отправка вашей игры

Twine автоматически сохраняет вашу работу на ходу. Если вы хотите поделиться своей игрой с другими людьми вам необходимо опубликовать его в файл. Сделайте это либо вернувшись к списку историй и используя значок шестеренки, или нажав на имя истории в интерфейсе редактирования истории и выбор Опубликовать в файл .Это создаст HTML-файл с вашей историей в выбранном вами месте.

Вы можете отправить этот файл своим друзьям или загрузить в Интернет с помощью любого сервис, который позволяет загружать файлы HTML (также известные как «статическое содержимое хостинг »). Если у вас нет места в Интернете для загрузки файла, попробуйте:

  • Neocities: бесплатный общий веб-хостинг с дружественный интерфейс
  • itch.io: сайт для раздачи игр. Много шпагата авторы используют это!

Я загрузил законченную версию игры, над которой мы работаем, поэтому далеко от меня персональный веб-хостинг.

Слежение за вещами

В этом разделе я расскажу обо всех способах, которыми ваша игра Twine может реагировать на выбор читателя, включая «запоминание» информацию от одного отрывка к следующему и придание формы вашему тексту в зависимости от того, какой выбор сделал читатель.

Мы собираемся поговорить о макросах , , переменных, и функциях .

Макросы и переменные

«Макрос» — это фрагмент предварительно определенного кода, который вы бесплатно получаете с Twine.Среди кроме того, макросы позволяют сохранить дополнительную информацию в вашей игре. сцены, а затем измените способ отображения вашей истории на основе этого Информация.

Макросы записываются так:

  <<что-то>>
  

… т.е. две угловые скобки вокруг чего-то, где что-то — это имя макроса, который вы хотите использовать. Некоторые макросы имеют другую информацию между скобки, как мы увидим ниже. Обратите внимание, что макросы — это , а не HTML-тегов! Они работает только в Twine, а не на старых веб-страницах.Если вы хотите просмотреть все доступные вам макросы, официальный SugarCube документация — хорошее место для Смотреть.

Получение пользовательского ввода с текстовым полем

Первый макрос, о котором мы поговорим, — это <> , который позволяет вам предложите вашему читателю что-нибудь напечатать. Затем вы можете взять все, что они набрал и использовать в другом отрывке. Начни новую игру Twine с нуля, и отредактируйте начальный «Отрывок без названия» так, чтобы он выглядел так. (Примечание: я не буду включать скриншоты для окна редактирования отрывка для оставшейся части этого руководство.)

  Название прохода: Добро пожаловать!
Тело перехода:

    Пожалуйста, введите ваше имя ниже.

    << textbox "$ player_name" "Ваше имя" "Приветствую" >>
  

Это выглядит сложным, поэтому давайте разберемся с ним. Текстовое поле указывает в Twine, что мы хотим использовать макрос текстового поля , который вызывает ввод текста поле появится на экране. Макросу текстового поля нужно немного больше информация, чтобы делать свою работу. В частности, необходимо как минимум три , параметры или дополнительные биты информации, которые вы предоставляете, следуя имя макроса с тремя разными строками символов внутри двойного цитаты.

Что именно это за струны? Итак, во-первых, читатель введет какой-то текст, и мы хотим использовать этот текст позже. Нам нужно дать этому тексту немного вид дескриптора или имени, чтобы мы могли обратиться к нему позже. Имя, под которым значение в Twine называется «именем переменной». В этом случае $ player_name имя переменной. (Мы могли выбрать любое имя, какое захотим — оно просто чтобы начать с $ и содержать только буквы, цифры и символы подчеркивания.)

Во-вторых, текстовое поле должно содержать текст «по умолчанию», то есть текст, который появляется в поле до того, как пользователь взаимодействует с ним. Это второй параметр, в нашем случае текст Ваше имя .

Наконец, третий параметр позволяет указать, какой отрывок читатель после ввода информации в текстовое поле следует перейти к. В этом случае я указал отрывок под названием «Приветствую», которого я еще не произносил (хотя однажды вы закрыли окно редактирования отрывка, вы заметите, что у Twine автоматически сделал это для нас. )

Вот снова текст макроса:

  << текстовое поле "$ player_name" "Ваше имя" "Приветствую" >>
  

В целом, вы можете прочитать этот макрос как: «Привет, Twine! Сделайте ввод текста коробка. Что бы ни вводил читатель, запомните это в переменной с именем $ имя_плеера . Сначала введите текст Ваше имя в текстовое поле, а когда читатель отправляет свою запись, отведите их к отрывку под названием Привет, ».

Обратите внимание, что нет причин, по которым вы должны были знать в голове что означают эти параметры или в каком порядке они должны быть указаны.Для этой информации вам просто нужно найти часть SugarCube. документация об этом конкретном макрос. Большая часть процесса изучения того, как использовать SugarCube, означает изучение всех макросов и каков порядок параметров.

Отображение значения переменной

Конечно, просто поместить то, что игрок ввел в переменную, не поможет. много. На самом деле нам нужно сделать что-то с этой переменной . SugarCube имеет номер макросов для управления переменными и изменения того, что делает игра на основе значение переменной.Самый простой из них — <> , который вы используете вот так:

  << печать $ имя_переменной >>
  

… замена $ имя_переменной именем переменной, которую вы хотите отобразить. Я собираюсь отредактировать отрывок «Приветствия» в игре, которую делаю, чтобы он отображает все, что читатель набрал в первом отрывке. Отредактируйте «Приветствия» отрывок так:

  Название отрывка: Приветствую
Тело перехода:

    Здравствуйте, << print $ player_name >>!
  

В приведенном выше примере мы сказали макросу <> использовать имя переменной $ player_name , поэтому мы помещаем $ player_name в <<печать>> макрос.Сыграйте в игру с самого начала, и вы заметите, что все, что вы наберете в первом отрывке, появится во втором!

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, которая задает читателю несколько вопросов о сами, один за другим. (Например, «как тебя зовут?», «Какие у тебя волосы цвет »,« придумайте число от одного до пятнадцати »и т. д.) В последнем отрывке отображать всю информацию, введенную читателем.

Поскольку отображение значения переменной настолько распространено, SugarCube имеет ярлык.Вы можете просто указать имя переменной (включая $ ). За Например, следующий текст отрывка будет делать то же самое, что и текст отрывка выше:

  Название отрывка: Приветствую
Тело перехода:

    Привет, $ player_name!
  
Установка переменных

Макрос <> — лишь один из многих способов добавить переменные в нашу игры. Иногда мы хотим создать собственные переменные и установить для них значения что-то из нашего собственного воображения, а не от читателя.Мы можем сделать это с макрос <> . Синтаксис макроса <> выглядит следующим образом:

  << установить $ имя_переменной в значение >>
  

… где $ имя_переменной (снова) — это имя, которое мы выбираем для переменной, и значение — это какое-то значение, обычно либо число (например, 5 ), либо строка текста (например, «Мать сказала, что будут такие дни» ). (Больше о различные виды значений ниже.)

Включение этого макроса в отрывок установит для переменной заданное значение всякий раз, когда читатель посещает этот отрывок. Для демонстрации я сделал игру Twine. с четырьмя проходами. Текст отрывков приведен ниже. Удостоверься что игра начинается с прохождения «Начало викторины». (Вы можете контролировать это, используя Начать историю здесь опция в расширенном меню после выбора отрывка в Окно редактирования истории.)

Прохождение # 1:

  Название прохода: Начало викторины
Тело перехода:

    Добро пожаловать в личную викторину 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез]] или [[серо-коричневый]]?
  

Прохождение # 2:

  Название пассажа: шартрез
Тело перехода:

    Ярко и живо, а? Очень интересно.<< установить для $ личность значение "кокетливый" >>

    [[Смотрите свои результаты | Результаты]]
  

Прохождение # 3:

  Название пассажа: серо-коричневый
Тело перехода:

    Ах, мягкий и элегантный. 

    << установить для $ личность значение "заслуживающий доверия" >>

    [[Смотрите свои результаты | Результаты]]
  

Прохождение # 4:

  Название прохода: Результаты
Тело перехода:

    Наш тест показал, что ваш тип личности
    $ личность. Спасибо за участие!
  

Вот как должна выглядеть история в редакторе:

Сыграть законченную версию этой личности викторина, чтобы увидеть, как это работает и узнайте, какова ваша личность!

Различные виды ценностей

Макрос <> позволяет задавать переменным значения различных типов.
В приведенном выше примере значение, которое мы установили для $ индивидуальность как своего рода значение, называемое строкой . Строки содержат «цепочки» символов и что вы хотите использовать для любой текстовой информации, которую хотите сохранить. Когда ты сделайте строковое значение, вы должны заключить значение в двойные кавычки ", например это ".

Макрос <> может также устанавливать числовых значений , например 5 или 19,42 . Когда вы пишете число, вам не нужно включать кавычки.

Разница между этими двумя видами значений (строками и числами) будет станет более очевидным позже, когда мы будем говорить о выражениях. Сейчас, просто отбросьте идею, что это две разные вещи.

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, в которой <> имеет переменную $ score для читатель, исходя из того, какой из нескольких проходов они выберут в игре. Есть все переходы ведут к отрывку «Игра окончена», в котором отображается переменная $ score .

Изменение значения переменной

Вы можете изменить переменную на новое значение после того, как вы установили это значение изначально. Вы можете использовать эту возможность, чтобы отслеживать прогресс читателя в вашей истории. через некоторое время. Чтобы изменить значение переменной, просто используйте <> макрос снова. В одном отрывке вы можете сначала установить переменную так:

  << установить для $ favourite_color значение "красный" >>
  

… а затем в другом отрывке:

  << установить для $ избранное_color значение "синий" >>
  

Переменная $ favourite_color теперь будет "синий" до конца история (или пока ваша история снова не изменит свое значение!).Вот пример игры который изменяет переменную, которая отслеживает уровень голода читателя в ответ на выбор, который они делают.

Обычно требуется изменить значение переменной в зависимости от того, какое значение в настоящее время есть. Скажем, например, вы отслеживаете счет игрока. Вы можете захотеть увеличить (или уменьшить) оценку пользователя на некоторую величину, без необходимости устанавливать значение на какое-то точное число.

Есть простой способ сделать это с помощью SugarCube, используя выражений. An «Выражение» — это комбинация значений, переменных и операторов, которые компьютер проверяет и оценивает , выдавая единственное значение. Мы поговорим еще о выражениях ниже (что это такое, как они работают и правила для соединяя их). Но пока вот как написать выражение, которое заставляет макрос <> увеличивать переменную на единицу.

Допустим, вы начинаете один отрывок с этого кода:

  << установить $ score на 0 >>
  

Если вы хотите увеличить значение в $ score на 1, вы можете поместить этот макрос в другом отрывке:

  << установить $ score на $ score + 1 >>
  
Слишком много виджетов

Давайте сделаем быструю игру, которая воспользуется этим преимуществом.В игре ты предлагается забрать столько виджетов, сколько захотите, навсегда. Создайте новую историю Twine и создайте следующие три прохода:

Прохождение # 1:

  Название прохода: Добро пожаловать
Тело перехода:

    Добро пожаловать в магазин виджетов. 

    Поздравляю! Вы наш миллионный клиент. У тебя есть
    выиграл неограниченный запас виджетов! Как здорово.

    << установить для $ widget_count значение 0 >>

    [[Войти в выставочный зал | Выставочный зал]]
  

Прохождение # 2:

  Название прохода: Выставочный зал
Тело перехода:

    Вы находитесь в демонстрационном зале виджетов.Вы окружены
    красивые, сверкающие виджеты.

    У вас есть виджет (ы) $ widget_count.

    [[Взять виджет]]
  

Прохождение # 3:

  Имя перехода: Виджет взять
Тело перехода:

    Берешь виджет.

    << установить для $ widget_count значение $ widget_count + 1 >>

    [[Назад | Выставочный зал]]
  

Ваша игра должна выглядеть так:

Я загрузил для вас полную версию игры с виджетами.

Вы можете заменить + в выражении на - , если хотите, чтобы значение до уменьшите на единицу вместо увеличения.Вы также можете изменить номер: если вы поместите 20 вместо 1 , значение увеличится на двадцать вместо один. Попробуйте!

Установочные звенья

Мы потратили много времени на создание отрывков, которые служат только одной цели: чтобы использовать макрос <> для установки переменной на определенное значение, затем перейти к другому отрывку. Оказывается, это очень обычное дело хотеть делать — настолько часто, что у Twine есть сокращение, позволяющее вы можете установить переменную прямо внутри ссылки! Этот метод называется сеттером. ссылка »и выглядит так:

  [[Текст ссылки | PassageName] [$ variable = value]]
  

… где Текст ссылки — текст, который должна отображать ссылка, PassageName — это отрывок, на который должна перейти ссылка, $ переменная — это имя переменная, которую вы хотите установить, а значение — это значение, которое вы хотите установить переменная к.

Используя установочные ссылки, мы можем сделать версию Шпагата индивидуальной викторины всего на два отрывки.

Прохождение # 1:

  Название прохода: Начало викторины
Тело перехода:

    Добро пожаловать в личную викторину 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез | Результаты] [$ identity = "flirtatious"]]
    или [[серо-коричневый | Результаты] [$ identity = "trustworthy"]]?
  

Прохождение # 2:

  Название прохода: Результаты
Тело перехода:

    Наш тест показал, что ваш тип личности
    $ личность.Спасибо за участие!
  

УПРАЖНЕНИЕ. Можете ли вы создать версию Widget Emporium, используя ссылки установщика? игра, в которой используется всего два прохождения? Только один пассаж?

Принятие решений с помощью

<>

На данный момент мы знаем, как устанавливать переменные, печатать переменные и как изменять значение переменной после ее установки. Теперь мы узнаем, как заставить наши истории Twine делать разные вещи в зависимости от значения переменной.

Макрос <> / <> / <> проверяет, соответствует ли значение в переменной определенные критерии. Если да, то текст между Отображаются <> и <> , и любые макросы в них будут выполнен. Если это , а не , тогда текст между <> и <> , снова вместе с любыми макросами. (Если вам не нужно особенное поведение, когда <> не выполняется, вы можете просто пропустить <> ).

Самый простой способ использовать <> / <> / <> — использовать имя переменной после , если . Следующий код отобразит «У вас есть ключ!» только если переменной $ player_has_key присвоено значение с помощью макроса <> ранее.

  << if $ player_has_key >> У вас есть ключ! <> Этот ключ должен
быть где-нибудь здесь ... <>
  

Вот игра Twine, в которой используется макрос <> / <> для отображения фрагмент текста в отрывке, только если игрок посетил другой отрывок.

Прохождение # 1:

  Имя прохода: Начало
Тело перехода:

    Вы находитесь на лесной поляне.

    << если $ wear_spectacles >>
    Поскольку вы носите хрустальные очки, вы видите [[кота]]
    здесь, его усы, посеребренные в лунном свете.
    <>
    Вам приходит в голову рыться в своих [[вещах]].
    <>
  

Прохождение # 2:

  Название пассажа: вещи
Тело перехода:

    В ваших вещах вы найдете хрустальные очки.Ты
    решил надеть их.

    << установить для $ wear_spectacles значение 1 >>

    [[Назад | Начать]]
  

Прохождение # 3:

  Имя прохода: cat
Тело перехода:

    Кот говорит. «Я Кот Времени», - говорит он. "Я могу взять
    вы в любое время, когда захотите ".

    ЛУЧШИЙ КОНЕЦ 100% ЗАВЕРШЕНИЕ
  

Вот как должен выглядеть готовый макет:

Здесь вы можете увидеть, что вещи проход <> s $ wear_spectacles переменная 1 , когда читатель посещает отрывок. Когда игрок возвращается к Start , ранее скрытый фрагмент текста (ссылка на кот ) появляется, позволяя читателю завершить рассказ.

Сыграйте в «Кошку времени» здесь.

Вы также можете использовать <> для цепочки проверок на наличие нескольких условий; увидеть пример для либо () ниже.

Функции

SugarCube предлагает еще один способ привнести интересное поведение в ваши истории: функции.«Функция» — это небольшой фрагмент кода, определяемый SugarCube за кулисами, который вы можете использовать в своем коде Twine, как если бы это был значение или выражение. О некоторых из них мы поговорим ниже, или вы можете прочитать полный список SugarCube функции в официальном документация.

либо ()

Функция либо () принимает ряд значений, разделенных запятыми, внутри своего скобки. Когда вы играете свою историю, Twine случайным образом выбирает один из этих значения. Вы можете использовать это, чтобы добавить немного цвета в свои игры:

  Дождь идет с << печатью ("шифер", "камень", "мрачный") >>
небо. 

… или чтобы произошло что-то случайное:

  << установить $ player_fate в любое ("смерть", "счастье", "фондю") >>
<< если $ player_fate - "смерть" >>
Вы умираете окончательно и мучительно.
<< elseif $ player_fate - это "счастье" >>
Вы живете долго и счастливо.
<< elseif $ player_fate - фондю >>
Вы устраиваете вечеринку с фондю со всеми своими ближайшими друзьями.
<>
  
посетил ()

Функция visit () может сказать вам, сколько раз читатель посещал конкретный отрывок в игре.Просто введите название отрывка, который вы хотите отметить в круглых скобках (и в кавычках):

  Вы посетили сырный магазин << распечатать посещение ("Сырный магазин") >> раз.
  

Эту функцию также можно использовать в макросах <> для принятия решений на основе посетил ли читатель конкретный отрывок:

  << при посещении ("Университет")> 0 >>
Вы были в университете, поэтому знаете все, что вам нужно знать
об интерактивном тексте. <>
  
предыдущая ()

Функция previous () вычисляет имя последнего прохода, читатель посетил. Вы можете использовать это, чтобы узнать, какой отрывок читатель только что пришел, если отрывок имеет более одной точки входа:

  Вы добились успеха в своей карьере, даже если << if previous () является
"Университет" >> вы начинаете без реального опыта << иначе, если предыдущий () -
"Обучение" >> у вас нет формального образования <>. 

Подробнее о выражениях

Прочтите документацию SugarCube на выражения.

Оператор - проверяет, что значение слева от оператора совпадает со значением справа. Но есть ряд других операторы, которые мы тоже можем использовать! Изучение того, как использовать эти операторы, поможет откройте новые возможности для интересных правил и процедур в ваших рассказах. Вот список:

  • равно : истина, если левое значение равно правому значению.
  • neq : истина, если левое значение НЕ равно правому значению ( neq является сокращением для не равно ).
  • > : истина, если левое значение больше правого.
  • <: истина, если левое значение меньше правого.
  • > = : истина, если левое значение больше или равно правому значению.
  • <= : истина, если левое значение меньше или равно правому значению.

Так, например, чтобы проверить, имеет ли переменная $ player_name какое-то значение , кроме Josephine, вы можете вставить в свой код следующий макрос:

  << if $ player_name neq "Josephine" >>
Эта мадлен предназначена только для Жозефины! Уходите!
<>
  

Вы также можете объединить выражений с помощью операторов и и или . В Оператор и принимает два выражения, одно слева, а другое - right и считается «истиной», если оба выражения верны. Оператор или аналогично принимает два выражения и считается «истиной», если любое из левых выражение истинно, или правое выражение истинно (или и то, и другое). В выражения по обе стороны от и и или должны быть окружены скобки.

Так, например, чтобы какой-то текст отображался, только если у ридера пять монет И что их зовут «Роберт»:

  << if ($ player_name - "Роберт") and ($ coin_count> = 5) >>
Вы Роберт, и у вас достаточно монет, чтобы купить этот великолепный
и волшебный меч.<>
  

Для отображения текста, если у игрока 0 или 100 очков:

  << если ($ оценка равна 0) или ($ оценка равна 100) >>
Вы либо действительно хороши в этой игре, либо очень плохо играете в нее.
<>
  

Наконец, оператор , а не , принимает выражение прямо вправо, и считается «истина», если выражение «ложь», и «ложь», если выражение правда." Вы можете использовать это, чтобы проверить, соответствует ли определенное условие , а не . получить:

  << если нет ($ оценка 0) >>
У вас больше или меньше нуля! Молодец.<>
  

Удаление лишних пробелов

Вы могли заметить, что каждый раз, когда мы используем макрос, какие-то странные дополнительные в готовом выводе появляется пробел. Это происходит потому, что Twine считает новые строки, которые находятся внутри макроса (т.е. после >> ), даже если макрос ничего не отображает (например, если условие <> не выполняется). Например, такой код:

  Вот текст раньше.<< если $ player_name - "Sandra" >>
Вы Сандра.
<>

А вот и текст после.
  

… отображается с дополнительными пустыми строками. Эти пустые строки соответствуют строке прерывает после тегов макросов, которые SugarCube по умолчанию игнорирует , а не . Это довольно неприятно с эстетической точки зрения. К счастью, есть способы исправить это.

Один из способов исправить это - просто удалить как можно больше новых строк, размещение макроса <> напротив другого текста:

  Вот текст раньше. << если $ player_name - "Sandra" >>

Ты Сандра. <>

А вот и текст после.
  

Это нормально (попробуйте!), Но это немного сбивает с толку, потому что <> Макрос находится в странном месте. В идеале мы хотели бы сохранить пробелы в нашем коде, чтобы сохранить ясность, пока избегая появления нежелательных пробелов.

Другой способ сделать это - использовать символ \ (обратная косая черта).Если вы положите этот символ в конце строки, он указывает Twine не отображать новая строка в визуализированном выводе:

  Вот текст раньше.

<< если $ player_name - "Sandra" >> \
Вы Сандра.

<> \
А вот и текст после.
  

Если у вас есть несколько макросов, которые вы хотите включить в свой код без вводя нежелательные пробелы, вы можете использовать тег <> . В <> макрос , который указывает Twine игнорировать новые строки до тех пор, пока встречает <> . Например, чтобы включить число <> макросы без большого количества пробелов:

  <>
<< установить $ сыр на 1 >>
<< установить в $ room_title значение "Вестибюль" >>
<< установите для $ current_trouser_type значение "Denim" >>
<>
  

Стили ссылок

Раздел «Ссылки в лексии» книги Стейси Мейсон и Марка Бернстайна «О Ссылки: Упражнения в Стиль »описывает несколько стили ссылок, которые реализует Sugarcube.Давайте посмотрим на некоторые из них!

Этот список не является исчерпывающим ! Я просто пишу о некоторых низменных фрукты. Использование интерактивного Sugarcube макросы, ссылки макросы и DOM макросы, это возможно создавать связи с очень сложным и выразительным поведением с очень немного кодирования.

Велосипедные звенья

Макрос <> создает «циклическую» ссылку. Такая ссылка не ведет к другому проходу; вместо этого, когда читатель нажимает на нее, текст ссылки изменения. Этот макрос функционально похож на выпадающий виджет или серию радиокнопок, а Sugarcube хранит любую опцию, отображаемую в данный момент на экран. Схематично макрос выглядит так:

  << цикл автоматического выбора "$ var_to_store_result" >>
  << option "Label1" "value1" >>
  << option "Label2" "value2" >>
  ...
<>
  

Sugarcube сохранит выбранный в данный момент параметр в переменной с именем между кавычками в первом параметре макроса <> .Каждый шаг цикл включен как макрос < в <> ; первый параметр < - это текст отображаемой ссылки, а второй Параметр - это значение, сохраняемое в указанной выше переменной.

Вот пример:

  Я съел бранч << cycle "$ brunch" autoselect >>
  << вариант "huevos rancheros" "яйца" >>
  << вариант "вафли" "вафли" >>
  << вариант "Кобб салат" "салат" >>
<>
  

В этом примере значение выбранной опции заканчивается в $ brunch , что затем вы можете использовать в следующем отрывке:

  Днем позже я с любовью вспомнил о бранче.  

Как выглядит:

Сменные звенья

При нажатии замещающая ссылка заменяется заданным текстом. Его довольно просто с синтаксической точки зрения:

  << linkreplace "исходный текст ссылки" >> замена <>
  

В следующем коде я показал, как можно создавать вложенные ссылки замены. для создания рекурсивно расширяющегося текста:

  Нет места лучше << linkreplace "home" >> my << linkreplace
"брат" >> сожитель зятя в колледже <>
квартира <>. 

Как выглядит:

Синхронизированный текст

Макрос <> компании

Sugarcube позволяет добавлять текст на страницу по мере продвижения времени. после первого отображения отрывка. Синтаксис выглядит так:

  << по времени 100 мс >> Текст для отображения ... <>
  

Второй параметр должен быть отформатирован как данные CSS time тип (то есть: целое число плюс с для секунд или мс для миллисекунд, без пробелов между ними).

Последующие фрагменты текста для раскрытия могут быть включены в <> макрос с использованием <> , который вы пишете перед каждым фрагментом текста, который хотите быть раскрытым. Макрос <> также имеет параметр для данных времени CSS. тип.

Вот пример, который объединяет все это:

  Совсем не то, это как ... \
<< при времени 1500 мс >> разное. \
<< следующие 2000 мс >> Как будто совсем другое.\
<< следующие 2500 мс >> Вы даже не догадываетесь, что это такое.
<>
  

Работа с переходами

Отрывок - основная единица текста в Twine. У отрывка есть название, некоторые теги и тело. Помимо отображения и связывания отрывков, Sugarcube дает вам возможность рассматривать отрывки как данные и как исходный материал. Этот в разделе есть несколько примеров того, что вам нужно знать, чтобы воспользоваться это.

Особые проходы

Sugarcube просматривает вашу игру в поисках отрывков с определенными названиями, а затем использует эти отрывки для определенных целей. Полный список специальных названия отрывков в официальная документация. Но вот несколько основных моментов:

  • StoryInit : содержание этого отрывка оценивается перед рассказом начинается. Это отличное место для инициализации переменных.
  • StoryAuthor и StoryDisplayTitle : Содержание этих отрывков используется для установки автора истории и ее отображаемого заголовка в левой части Панель пользовательского интерфейса Sugarcube.
  • PassageHeader и PassageFooter : Содержимое этих отрывков включены до и после (соответственно) отображается текущий отрывок.Вы можете использовать это для включения общих элементов в каждый отрывок или для выполнения инициализация и очистка переменных перед переходом.

Включая отрывки

Вы можете включить тело отрывка в другой отрывок, <<включить>> макрос. Любой макросы или код внутри включенного отрывка будут оцениваться в контексте текущая страница. Это очень мощно! Это позволяет писать небольшие фрагменты кода и текста, которые можно использовать в других случаях.

Макросинтаксис <> выглядит следующим образом:

  << включить "Имя перехода" "div" >>
  

Первый параметр макроса - это название отрывка, который вы хотите включают; второй параметр - это имя HTML-тега, в который будет заключен вывод отрывок в. (Это важно для добавления стилей CSS во включенные отрывки!)

Теги перехода

Возможно, вы заметили место в редакторе отрывков, где вы можете ввести «теги».” Эта функция позволяет легко помещать отрывки по разным категориям и затем вы можете использовать эту категоризацию, чтобы применить определенное поведение к подмножество ваших отрывков. Это особенно полезно, когда вы пишете код. который потенциально будет работать в контексте множества различных отрывков, например отрывки, которые вы <<включаете>> во многие другие отрывки.

Функция tags () вычисляет список тегов для текущего отрывка; теги ().includes ("tag-name") проверяет, применяется ли тег с tag-name к текущему отрывку. Вы можете использовать оператор <> с этим выражением выполнять какое-либо действие только в том случае, если отрывок имеет определенный тег. Например, если вы хотите отображать строку состояния, но только в тех местах, где есть конкретный тег, вы можете поместить следующее в отрывок PassageFooter :

  << if tags (). Includes ("show-stats") >>
Виджеты: $ widgets
Настроение: $ mood
<>
  

Выбор мест наугад

История .lookup () функция (часть истории Sugarcube API) позволяет получить Массив фрагментов JavaScript, соответствующих определенному тегу. Проходы представлен как JavaScript объекты; вы можете получить заголовок отрывка с использованием его свойства .title . Собирая все это вместе, вы может создать фрагмент кода, который создает ссылку на случайный отрывок, например:

  << установить $ passages в Story.lookup ("теги", "пункт назначения") >>
<< установить для $ выбранный вариант ($ пассажей) >>
[[Перейти к случайному | $ выбрано.заглавие]]
  

В данном случае выбираются только переходы с тегом назначение . Связь, при нажатии переводит читателя к случайно выбранному отрывку с этим тегом. Аккуратный!

Профессиональное натяжение шпагата. Четкие упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия по растяжке и о неспособности заниматься йогой.Ничего плохого. Йога - это, конечно, не чашка чая для питья.

Но вы можете добиться замечательных успехов в растяжке без пения «ммммм» или сидения и потения на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не помешало бы попробовать и убедиться, что многие заблуждения будут опровергнуты).

Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим нагрузкам. Сидение за столом весь день не приносит пользы и не приносит пользы для поясницы и бедер.

1. Выпады

Если вам придется весь день сидеть или, наоборот, бегать, это может нанести вред бедрам (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это актуально для мужчин, ведь у них есть то, что растяжки точно не в чести.

Помогут исправить положение упражнения с выпадами.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед так, чтобы пальцы или ладони упирались в пол. Сделайте один широкий шаг назад как можно дальше, при этом сгибая вторую ногу в колене.Необходимо добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол в 90 градусов, а само колено было выше пальцев ног - не дальше.

Дышите равномерно, распределите вес между обеими ногами и постарайтесь «утопить» бедра еще ниже. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Повторить 2-3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка для каждой стороны тела с головы до ног. Нет более эффективных и простых растяжек, чем эта.Он расслабляет все тело, обеспечивая необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Вам просто нужно встать и попробовать.

Стоя, ноги вместе, руки вытянуть над головой, сложив ладони. Вдохните и согните корпус вправо, плотно прижимая бедра друг к другу. Вытяните корпус на одну сторону, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Подождите минуту, вернитесь в исходное положение, затем растяните другую часть тела.

Продолжить боковые растяжки по 5-10 раз в каждую сторону.

3. Растяжка двуглавой мышцы бедра сидя.

Эти двуглавые мышцы расположены на заднем боковом крае бедер. Вместе с другими мышцами участвует в разгибании тела и вращении голени. Мышцы бедра очень упорные. Независимо от того, насколько они сконструированы и растянуты, они всегда выдерживают растяжки. И чем сильнее их тянет, тем больше они будут пытаться вернуться. Поэтому все движения выполняются осторожно и медленно.Проще всего это сделать, сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижмите ступню левой стопы к правому бедру. Выдохните и вытяните руки как можно прямее. На выдохе наклониться к вытянутой правой ноге, помогая руками согнуться как можно ближе. В зависимости от степени растяжки вы можете схватиться за голень, лодыжку, ступню или большой палец ноги. Медленно выпрямитесь после небольшой паузы и снова наклонитесь, стараясь немного приблизиться к бедру.

Повторите 5 раз, затем переключитесь на вторую ногу.

4. Приседания богини.

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Упражнение выполняется в положении стоя, и делать его можно где угодно, не беспокоясь о чистоте пола.

Расставьте ноги как можно шире, носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустите бедра ближе к полу. Затем поднимите руки в стороны, образуя плечами букву «Т».Выпрямите ноги, поднимая руки над головой. Выдохните и «утопите» бедра назад, при этом опустив руки на высоту плеч.

Повторить не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых шея, плечи и верхняя часть спины постоянно растягиваются из-за стресса. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, плечи и спину.

Встаньте на колени и наклонитесь, положив руки на пол.Продолжая отдыхать левой рукой, правая скользит по полу между левым коленом и левой рукой с одновременным поворотом корпуса в одном направлении. Так поворачивайтесь, пока правое плечо и голова не окажутся на полу удобно. Вдохните и поднимите правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделайте пару вдохов в этой позе и выйдите из нее так же медленно, как вы в нее вошли. Затем переключитесь на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника.

Если позвоночник гибкий и подвижный, то кровь легко течет по телу.Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохим балансом.

Сидя на коленях, поместите мяч за собой и, удерживаясь, откиньтесь назад, пока верхняя часть спины не коснется его. Вытяните руки за голову до пола. Упражнение синхронизируется с дыханием: вдох - перекат по мячу, выдох - откат.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя.

И снова бедра.Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение - еще один способ добиться желаемого результата.

Вставай прямо. Медленно поднимите правое колено. Обхватите ногу левой рукой и выведите ее перед левым коленом. Правой рукой обхватите поднятую ногу снизу за щиколотку и поднимите как можно выше. В верхней точке вдохните и попытайтесь выпрямить верхнюю часть тела. Сделайте несколько вдохов, затем медленно опустите ногу и перейдите к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы.

Выполняя это упражнение, расслабьте мышцы, окружающие колено, чтобы избежать боли в нем.

Лягте на живот, подложите руки под лоб и сделайте себе подушку. Согните правую ногу так, чтобы ступня подошла к правой ягодице. Правую руку отвести назад и обхватить ногу, стараясь прижать ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой не дотянуться, помогите себе полотенцем или ремнем.

Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем повторите с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и легче растягиваются разогретые мышцы.

Лягте лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, ногами, ступнями и пальцами ног. Согните руки в локтях и положите их вдоль тела так, чтобы ладони оказались под плечами.На вдохе начните медленно поднимать грудь, плотно прижимая ладони к полу и разгибая локти. Убедитесь, что верхняя часть спины с лопатками поднята как можно выше.

Мороз в таком положении 10-30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохните и медленно упадите на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый малыш

Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжения верхней части бедра и внутренней паховой области.

Лягте на спину и согните колени, подтянув их к груди и расставив колени примерно на ширине плеч. Удерживайте пятки руками так, чтобы локти рук выходили между ног на внутренней поверхности колен. Выдохните и подтяните ноги через пятки руками так, чтобы колени были как можно ближе к полу.

Если чувствуете себя комфортно, слегка покачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Оставайтесь в таком положении около минуты, следя за равномерным дыханием.

11. Вверх по стене

Это упражнение лучше всего подходит для выполнения комплекса растяжек. Это помогает расслабиться, ведь весь день прошел в вертикальном положении с головой намного выше ног. Упражнения меняют позу, помогая оттоку крови.

Лягте на пол, прижав заднюю часть бедер как можно ближе к стене и поставив на нее ноги вверх. Если свободной стены нет, можно использовать любой вертикальный элемент.

Старайтесь, чтобы угол между ногами и телом был как можно ближе к 90 градусам.Руки назад за голову. Сделайте глубокий вдох и таким же выдохом, расслабьтесь, оставайтесь в таком положении около минуты.

Любое из этих простых упражнений эффективно для растяжки. Некоторые из них проще, некоторые сложнее, но, выполняя любое из них, вы можете убедиться, что йога не так уж сложна. Но суставы остаются подвижными, а мышцы эластичными. Опубликовано

Чередуя и комбинируя эти простые техники, вы можете быстро, значительно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучшее расписание - 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более скованно.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслаблено. А чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокойным. Раздражение, стресс, гнев, негодование, беспокойство, беспокойство и т. Д.- Несоответствующий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой доводим ум и чувства до спокойного состояния. Если это не помогает, отложите растяжку до лучших времен.

4. Не тороплюсь. Растяжка не выносит суеты. Все делаем медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. Практикуя растяжку, особенно важно соблюдать правила техники безопасности при травмах, потому что любая травма, даже небольшое растяжение, ограничит практику несколькими днями или даже неделями и сведет на нет все достигнутые результаты.

5. Разминка. Разогретые мышцы намного эластичнее. Даже простой горячий душ перед тренировкой значительно улучшит растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разминкой всего тела сразу значительно увеличит амплитуду движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно сразу после тренировки потратите время на растяжку - результаты вас приятно удивят.

6. Строим асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможность растяжения и увеличивает риск травмы.И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитуды, это происходит не из-за улучшения гибкости, а из-за искажений тела. Но мы этого не хотим.

7. Избегайте боли. Мы ничего не делаем, чтобы преодолеть боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжение практически невозможным. Во-вторых, боль - это сигнал тревоги, который подает нам тело, чтобы предупредить об опасности.

8. Отдыхаем. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растянутых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, акцентируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжении мышц бедра (в положении сидя или лежа) мы сначала расслабляем пальцы ног, затем голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т. Д.Помогает эта техника: сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что воздух выходит через расслабленную область тела. Также можно растереть и массировать растянутые мышцы.

Как только мышцы расслабятся и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все заново. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Затяните. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, напрягаем их изо всех сил и удерживаем это напряжение от 8 до 15 секунд.Сохраняем статичное положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, то есть неподвижно. Снимаем напряжение и сразу же растягиваем, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный метод, называемый постизометрической релаксацией (PIR). PIR позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, препятствующих растяжению. Вы можете повторить всю последовательность расслабления - напряжения - растяжения 2–3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера давайте попробуем выполнить уттанасан (наклон вперед) в течение 10-15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы.Амплитуда наклона увеличится. (Мы соблюдаем правила техники безопасности для поясницы: прижимаем живот к бедрам, не сгибайте колени полностью, пока это не станет возможным.)

10. Мы задействуем мышечные антагонисты. Когда одни мышцы тела сокращаются, другие мышцы, предназначенные для выполнения противоположных движений, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавую мышцу и т. Д.), Разгибатели бедра (задняя часть мышцы бедра) автоматически расслабляются сами по себе.Таким образом, организм оптимизирует свою работу, чтобы во время движения не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать это явление для уменьшения растяжек. Для этого просто сознательным усилием при растяжении мы напрягаем мышцы антагонистов. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем четырехглавую мышцу бедра (переднюю группу мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Вытяните по очереди правую и левую сторону. Если асана позволяет (как правило, эта техника подходит для симметричных асан), мы меняем положение тела так, чтобы сила двигалась сначала с одной стороны, затем с другой. Например, в упавиштха конасане мы сначала перемещаемся на одну ногу, затем на другую, а затем возвращаемся к центру. Фото 1, 2.

12. Дыши. Эта техника помогает увеличить амплитуду растяжки: мы делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5-10 секунд.Выдохните и одновременно с выдохом постарайтесь больше растянуться. Эта техника отлично работает в поворотах.

13. Используем мышечные замки - бандхи. Еще один хороший трюк - использование мышечных замков. На практике для нас преимущественно актуальны растяжки, мулабандха - напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха - втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна бандха эффективна для увеличения амплитуды наклонов вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используйте рычаги рук. В некоторых случаях вы можете помочь себе руками, используя их как рычаг. Например, при наклоне вперед заведем руки за спину, сжимаем руки в замке и вытягиваем прямые руки вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов увеличивает не только эффективность растяжки, но и риск получения травм. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно осторожным и не торопиться.

15.«Нам нужна помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Например, рассмотрите Супта Падангуштхасана - лежа на спине, поднимите прямую ногу вверх и потяните на себя, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Максимально подтягиваем к себе ногу и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как будто пытаясь опустить ее на пол; партнер противодействует, не давая ноге упасть.Удерживаем это положение 8-10 секунд, после этого расслабляем мышцы и подтягиваем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Подобные техники возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практикующие, а если говорить честно, то опытные инструкторы по йоге.

16. Используем реквизит. Если напарника нет, иногда можно заменить его реквизитом. Например, в той же Супта Падангуштхасане мы надеваем пояс на ногу и толкаем его вниз.Натягиваем пояс на себя, сопротивляясь движению ноги и не давая ей упасть.


Props также помогают компенсировать недостаток гибкости, снимая напряжение с растянутых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не падает на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены сопротивляться силе тяжести и вместо расслабления и растяжения сокращаться. Подложенный под бедро «кирпич» позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможным их растяжение.Ремень используем, если руками не дотянуться до стопы.

Стандартные блоки для йоги - «кирпичи» - можно заменить стопкой книг и по мере того, как мышцы расслабляются и растягиваются, уменьшать высоту стопки, удаляя книгу.

17. Увеличьте мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при нагрузке, легче расслабляются и лучше растягиваются. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, мы занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчивайте растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует согласованную работу мышц, в результате чего в ближайшие часы после тренировки ухудшается координация движений. Чтобы этого не произошло, завершаем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет спасибо. Упражнения на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общему расслаблению, улучшают ощущения тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в конечном итоге улучшают координацию и способствуют предотвращению травм.Движения становятся более гармоничными и регулярными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; сайт автора www.namaste.md

Фото: kinoyoga / instagram.com.


Многие слышали о пользе растяжек. Специалисты рекомендуют выполнять его после тренировки. Кроме того, в спорте он сформировался в отдельное направление, известное как растяжка. И даже тем, кто не занимается спортом, стоит хоть иногда делать растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоактивный образ жизни. Подумайте, зачем вам нужна растяжка для начинающих в домашних условиях и какие упражнения она может включать.

Также растяжка даст вам следующие преимущества :

  • эластичность мышц, улучшение суставов;
  • минимизация рисков травм;
  • Снятие мышечного напряжения после физических нагрузок;
  • улучшится кровообращение;
  • корпус станет более гибким, осанка - ровной;
  • вам станет легче держать равновесие и контролировать свое тело;
  • Вы станете гибче и пластичнее, девушки приобретут грацию, станут сексуальнее.

Виды растяжек

Растяжка делится на несколько видов. Между собой они различаются амплитудой, продолжительностью занятия, а также временем выполнения упражнения - до или после основной тренировки. Вы можете выбрать любой понравившийся вид, главное регулярность и эффективность. Итак, растяжки бывают следующих видов:

  • Статический . Очень популярен среди спортсменов и йогов. Суть его в том, что, растянув мышцы до максимального положения, следует задержаться в нем примерно на 20 секунд.Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль нестерпимая, терпеть ее не нужно.
  • Динамический . Динамическая растяжка предполагает постоянное движение. Один из простейших ее примеров - выпады вперед и назад с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если увеличить амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивное растяжение. Часто выполняется с партнером - в основном инструктором или тренером, который прилагает усилия постепенно. Пассивному партнеру следует только вдыхать, выдыхать и расслабляться.
  • Активное растяжение. Классическая растяжка, при которой нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы оставались растянутыми. Например, вам нужно ухватиться за опору, поднять одну ногу и усилить движение рукой.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит для начинающих и часто практикуется поклонниками японских боевых искусств.Его суть в быстрых, резких и размашистых движениях.

Для начинающих подходит статическая и динамическая растяжка. Вы также можете начать с пассивного.


Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило - все движения выполнять плавно, осторожно и без рывков. Заранее решите, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогревайте, чтобы избежать травм.

В начале тренировки вам нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к их мелким волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься дома, обязательно изучите технику безопасности , чтобы исключить риски получения травм.
  • Если ваша цель в растяжке - сесть на шпагат, тренируйте не только ноги, но и спину. Если его постоянно сгибать, мышцы не смогут стать эластичными.Также учтите, что при растяжении вы не должны задерживать дыхание , иначе организм будет страдать от недостатка кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно - легкая боль допустима, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и понимать, когда остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или изучаете видеоуроки по растяжке для начинающих, ни в коем случае не пытайтесь достичь показателей инструктора или своего коврика. У каждого человека есть показатель гибкости, и он тоже развивается по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вчера, а не лучше кого-то.
  • Сильная боль - тревожный симптом. Она говорит, что нагрузка еще не в пределах вашей досягаемости, или что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не торопитесь начинать растяжку на шпагат . Этот комплекс всегда предназначен для улучшения пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обращаем ваше внимание, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относятся гипертония, травмы и разрывы сухожилий и мышц, заболевания позвоночника, артриты и артрозы, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. В случае сомнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начать с малого, безопасного и комфортного для себя, увеличивая в дальнейшем нагрузку. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжках

Прежде чем приступить к растяжке, нужно как можно больше узнать о ней. Относительно этого вида деятельности существует множество заблуждений.Среди них следующие:

  • Миф 1. Для наращивания нужны особые наклонности. Возможно, это верно для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тем, кто занимается исключительно для себя, не нужны никакие таланты. Для начинающих достаточно начать делать простейшие уроки растяжки, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Миф 2. В зрелом возрасте начинать растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения на растяжку нужно начинать выполнять в детстве, а взрослым они уже недоступны.Это неправда. Да, дети действительно более гибкие и подвижные с точки зрения подвижности суставов - им легче. Однако на самом деле заниматься можно в любом возрасте. На шпагат сразу с нуля, конечно, не сядешь - придется попробовать, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнение на гибкость всегда вызывает боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. Ни в коем случае не следует растягиваться до серьезного дискомфорта - остановитесь в состоянии напряжения.
  • Миф 4. Растяжкой нельзя похудеть. На самом деле это возможно. Конечно, он не сжигает столько калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, способствует похуданию.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно согните спину вверх, затем также осторожно согните ее вниз. В каждом конечном положении зафиксируйте на некоторое время.


2. Упражнение на растяжку ягодиц

Лягте на спину.Одну ногу согните в колене, другую подтяните к груди, держа ее максимально прямой.


Еще одно упражнение для ягодиц - сесть на пол, согнуть одну ногу и попытаться наклониться вперед к другой ноге.


3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделать выпад одной ногой и согнуть ее в колене. Обратите внимание, чтобы ступни были хорошо прижаты к полу. Повторите то же самое для другой ноги.


4.Упражнение на переднюю часть бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и подтяните ее к ягодице. Сделайте то же самое для другого.


5. Упражнения на растяжку груди

Для груди используйте следующие простые упражнения:

  • Руки в замок за спиной, поднимите их в этом положении.
  • Встаньте прямо, спину держите прямо. Поднимите руки вверх в замке, начните тянуться.


6.Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, а другую отвести в сторону. Теперь наклонитесь в сторону. Для другой стороны повторите те же действия.


7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, положите руки на пол. Поднимите верхнюю часть шасси.


Для запуска этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда вы сможете приступить к выполнению более сложных вариантов растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих по видео

Предложенный выше комплекс - лишь один из вариантов. Есть много упражнений на растяжку, подходящих для новичков. Подробнее об этом вам поможет узнать из видео ролики по растяжке для новичков. Выберите для себя наиболее подходящий комплекс, делайте это регулярно и соблюдайте технику безопасности. Затем вы вскоре заметили, что и ваше здоровье, и ваша фигура постоянно меняются в лучшую сторону.



Проекты для дома и рукоделия своими руками

Резка ПВХ для дома или поделки «Сделай сам» не должна быть сложной.Я недавно сделал 9 различных балетных планок, чтобы определить, какой из них лучший, и 7 из них потребовали, чтобы я разрезал трубы из ПВХ на разную длину и несколько, чтобы они точно соответствовали друг другу по длине, и я дам вам точный метод и детали, которые я использовал в видеоурок и инструкции ниже!

Самый универсальный и простой способ разрезать трубы из ПВХ - ножовкой или труборезом. Другой вариант - использовать торцовочную пилу, струну или даже обычную пилу, хотя при использовании универсальной пилы вы получите менее точный пропил из-за больших зубцов.

ВАША техника резки, инструмент и предпочтения будут зависеть от диаметра трубы, которую вы используете, имеющихся инструментов или вашего бюджета. В то время я предпочел ножовку по нескольким причинам: потому что она у меня уже была; Стоимость качественного трубореза была такой же, как и стоимость материалов для одного ствола, и я чувствовал, что это может сделать проект для некоторых слишком дорогим; инструмент, вероятно, окажется в моем ящике с инструментами, чтобы его больше никогда не использовали. Но после более тщательного исследования для создания этой статьи - потому что я не мог найти ее ранее - хотя я предпочел использовать ножовку, мне как бы хотелось, чтобы я пошел дальше и купил несколько труборезов - меньше беспорядка, чтобы убирать, и я на морозе можно было разрезать трубу внутри, а не наружу! Но я рассмотрю все варианты ниже, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для вашего проекта!

НОЖОВКА

Что такое ножовка по металлу?

У ножовочной пилы есть лезвие с крошечными зубьями, которые при резании вперед и назад аккуратно прорезают различные материалы, такие как дерево и пластик.Лезвие легко снимается, так что вы можете использовать различную прочность и размер зубьев в зависимости от вашего проекта, а также заменять лезвие, когда оно начинает затупляться. Для хорошей бюджетной ножовки, подобной той, что я использовал в своем видео, посмотрите эту ссылку на Amazon.com

.
Как разрезать ПВХ трубу ножовкой.

В видео-уроке я объясняю, как я использовал ножовку, чтобы разрезать ПВХ-трубу для 7 различных балетных стволов из ПВХ, для которых я создал учебные пособия.Но вкратце я использовал следующую процедуру:

Сначала используйте рулетку для измерения длины трубы. Отметьте измерение перманентным маркером, чтобы его было сложно стереть.

Совет: если вам все же нужно стереть эту метку, окуните ткань в немного жидкости для снятия лака или ацетона, чтобы удалить ее быстро и чисто.

Положите трубку на прочную поверхность ниже вашего тела так, чтобы конец, который вы хотите отрезать, свисал с конца. Если вам нужно сделать длинные пропилы, вам также необходимо будет поддерживать конец, который вы режете, чтобы обеспечить максимально прямой и чистый рез.Я использовал стулья, но если у вас тонкий или маленький ПВХ, вам также следует приобрести тиски, чтобы они оставались прочными. Крепко держите трубу в свободной руке, выровняйте ножовку по своей отметке, а затем медленно перемещайте ножовку вперед и назад, чтобы создать небольшую канавку на трубе. После того, как вы сделаете начальную канавку, ваша ножовка начнет более плавно скользить вперед и назад, разрезая трубу, пока вы не пройдете через нее.

Решение проблем
Ножовки

склонны застревать, то есть в какой-то момент вы обнаружите, что не можете толкать ее вперед или назад - обычно вперед.Когда это происходит, это, вероятно, одно из двух.

Лезвие забито частицами из трубы. В этом случае используйте малярную кисть, ткань или пальцы в перчатке, чтобы аккуратно стереть частицы с лезвия.

Вторая причина, скорее всего, заключается в том, что вы создаете два куска ПВХ-трубы из одного, и пустое пространство, создаваемое разрезом, толкает друг друга, не оставляя места для лезвия. Это может произойти, если вы режете длинные куски ПВХ и поддерживаете отрезанный кусок в качестве пустого места или разреза, который вы делаете

.
Плюсы и минусы использования ножовки для резки ПВХ трубы.
ПРО ПРОТИВ
Недорого Создает много мелких частиц и беспорядок.
Можно использовать для множества различных проектов Чтобы использовать его, вам потребуется приличная сила верхней части тела.
Может использоваться для труб большинства размеров Могут потребоваться тиски для надежного и безопасного удержания трубы
Требуется минимальная настройка и может использоваться практически где угодно
Результаты в хорошем ровном и относительно прямой срез
Безопасен при ответственном использовании
Затупленный нож можно заменить
Переносной

РЕЗКИ ДЛЯ ТРУБ

Что такое труборезы?
Труборезы

похожи на ножницы, кусачки или садовые ножницы и используют храповой механизм и только одно лезвие, чтобы легко и чисто разрезать трубы из ПВХ.Сантехники обычно используют их на работе, поскольку они портативны, быстры и просты в использовании. Резаки для труб из ПВХ в зависимости от их качества и ширины трубы, которую они могут разместить, будут различаться по стоимости и могут быть решающим фактором при выборе пары для использования в вашем проекте по сравнению с ножовкой, которую вы, скорее всего, будете использовать для различных домашних работ. проекты. Здесь вы найдете труборез хорошего качества, который может разрезать трубы из ПВХ диаметром до 2 дюймов.

Как использовать труборез для резки труб из ПВХ.

Разные труборезы будут работать по-разному, но хороший прочный, который может работать с трубами различной ширины, с храповым механизмом. После открытия вам нужно продолжать накачивать ручки закрытыми, пока лезвие медленно опускается до размера вашей трубы, а затем вы медленно продолжаете то же движение, пока острое лезвие легко разрезает вашу трубу. Следующее видео - отличный пример того, как пользоваться труборезом.

Решение проблем

Одна из основных проблем, с которыми вы столкнетесь при использовании трубореза, заключается в том, что храповой механизм или пружинный механизм застревают или перестают работать.Все инструменты нуждаются в обслуживании, и это может означать, что труборез нужно смазать маслом или отрегулировать механизм. Вы также можете обнаружить, что ваш механизм сломается после определенного периода использования, если некоторые из его частей изготовлены из материалов более низкого качества или вы использовали его для резки труб толще, чем то, для чего был создан ваш резак.

Другая проблема - получить слегка наклонный срез. Это может произойти, когда вы разрезаете трубу в воздухе, а не кладете резак на плоскую поверхность, которая обеспечивает основание резака устойчивым якорем, который толкает и создает большую силу против лезвия.При резке в воздухе труба и лезвие могут соскользнуть, или труба может начать сдавливаться, что приведет к косому или слегка диагональному разрезу.

Плюсы и минусы использования трубореза для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Создает чистый разрез Не многофункциональны - предназначены только для резки трубы
Быстро режет трубу из ПВХ Качественные ножницы могут стоить дороже, чем ваши проект
Никакого беспорядка Можно случайно порезать на склоне, который даст вам неровную линию
Безопасен при ответственном использовании Механизм со временем требует технического обслуживания
Переносной

ПИЛА КРЕСЛО

Что такое торцовочная пила?

Торцовочная пила - это электроинструмент, в котором вращающееся полотно циркулярной пилы прикреплено к руке, которую вы тянете вниз к объекту, который необходимо разрезать.Все инструменты должны использоваться безопасно и ответственно, но электроинструменты - в еще большей степени, поскольку после включения они не остановятся, пока они не будут выключены вручную. Поэтому следует использовать правильную настройку и понимание того, как работает машина, а также соответствующее защитное снаряжение. Я использую электроинструменты Ryobi дома, поэтому, если вы заинтересованы в покупке торцовочной пилы, я бы порекомендовал бренд Ryobi и эту торцовочную пилу здесь, на Amazon.com

Как использовать торцовочную пилу для резки труб из ПВХ.

Сначала убедившись, что ваша машина настроена в соответствии с инструкциями производителя и что на вас надето соответствующее защитное снаряжение, вы должны измерить длину трубы и поставить метку на одной линии с лезвием или маркированной линией отреза на машине.Одной рукой вы удерживаете трубку на безопасном расстоянии от лезвия, а другой рукой опускаете ручку, проталкивая лезвие через трубу из ПВХ.

Решение проблем

Проблемы, которые могут возникнуть при использовании торцовочной пилы, могут возникнуть, если на вашем станке нет углубления или канавки в основании точки резки, чтобы лезвие могло опускаться ниже, чем вся ваша труба, а это означает, что вам может потребоваться ножовка для резки немного в конце. Вы также полагаетесь на доступ к электричеству для использования этого устройства, и в зависимости от вашего местоположения вам может потребоваться удлинитель.

Плюсы и минусы использования торцовочной пилы для резки труб из ПВХ.
2
PRO CONS
Обеспечивает чистый срез Дорогой электроинструмент
Быстро разрезает трубы из ПВХ Для безопасного использования требуется приличный уровень компетентности и понимания
Его не так легко переносить
Инструмент необходимо обслуживать с течением времени
Для работы требуется электричество
Создает стружку и беспорядок

НАСТОЛЬНАЯ ПИЛА

Что такое настольная пила?

Настольная пила - это, по сути, стол, в который встроено пильное полотно, и многие люди, работающие по дереву, имеют его, но, как правило, это не многоцелевой станок, которым владеют многие, и который может быть дорогим и часто не используется. t используется для резки труб по разным причинам, о которых вы также можете прочитать в разделе проблем далее.

Как использовать настольную пилу для резки труб из ПВХ

Предполагая, что ваша настольная пила полностью настроена и вы используете соответствующее оборудование для обеспечения безопасности, такое как защитные очки и перчатки, вы должны измерить свою трубу из ПВХ и отметить место, где вы хотите ее разрезать, затем включите вращающееся лезвие и выровняйте отмеченный размер вашего Трубку из ПВХ с помощью лезвия руками на безопасном расстоянии по обе стороны от лезвия, крепко удерживая ПВХ, проталкивая его через лезвие.

Решение проблем

Следующее на самом деле не является решением проблем, вы столкнетесь с другими проблемами, и почему настольная пила на самом деле не используется для резки ПВХ.Во-первых, стружка, как правило, легко забивает лезвие, поэтому мой хозяйственный магазин объяснил, почему они не делают много разрезов для продаваемых труб из ПВХ. Во-вторых, лезвие может подниматься только так высоко, поэтому вам, возможно, придется перевернуть трубку, чтобы разрезать вторую половину, и для того, чтобы убедиться, что это остается точным, может потребоваться опыт. В-третьих, если ваша труба слишком длинная, то ее может быть сложно установить на столе для резки и безопасно маневрировать.

Плюсы и минусы использования настольной пилы для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Быстро режет трубу из ПВХ Дорогой электроинструмент
Требуется приличный уровень компетентности и понимания для безопасного использования
легко переносится
Инструмент необходимо обслуживать с течением времени
Для работы требуется электричество
Может не прорезать всю ширину трубы
Создает стружку и беспорядок

ПИЛА РУЧНАЯ

Что такое пила?

Пила имеет ручку, обычно сделанную из пластика, и длинное металлическое лезвие треугольной формы с острыми зубьями вдоль одной стороны.

Как использовать пилу для резки труб из ПВХ.

Положите трубку на прочную поверхность ниже вашего тела так, чтобы конец, который вы хотите отрезать, свисал с конца. Если вам нужно сделать длинные пропилы, вам также необходимо будет поддерживать конец, который вы режете, чтобы обеспечить максимально прямой и чистый рез. Я использовал стулья, но если у вас тонкий или маленький ПВХ, вам также следует приобрести тиски, чтобы они оставались прочными. Крепко держите трубу в свободной руке на безопасном расстоянии от места резания, совместите пилу со своей меткой, а затем медленно перемещайте пилу вперед и назад, чтобы создать канавку в трубе.Пила имеет довольно большие зубья, поэтому этот первый шаг может потребовать практики и терпения, чтобы начать работу.

После того, как вы сделали начальную канавку, продолжайте перемещать пилу вперед и назад, пока не прорежете всю трубу.

Решение проблем

При использовании пилы вы можете обнаружить, что получить начальную канавку или прорезь в трубе сложно. Это потому, что ваша труба гладкая и круглая, а зубья пилы большие, и если вы не прилагаете достаточного давления, вы можете застрять и подпрыгнуть, создав зазубренную точку входа или порез.Если вы используете пилу с тисками для стабильного удержания трубы, позволяя вам сосредоточиться на безопасной резке трубы, это может помочь сделать более точный разрез.

Лезвие также может забиться частицами из трубы. В этом случае используйте малярную кисть, ткань или пальцы в перчатке, чтобы аккуратно стереть частицы с лезвия.

Вторая причина, скорее всего, заключается в том, что вы создаете два куска ПВХ-трубы из одного, и пустое пространство, создаваемое разрезом, толкает друг друга, не оставляя места для лезвия.Это может произойти, если вы режете длинные куски ПВХ и поддерживаете отрезанный кусок в качестве пустого места или разреза, который вы делаете

.
Плюсы и минусы использования ручной пилы для резки труб из ПВХ.
легко застревает
PRO CONS
Недорого, и многие люди владеют Требуется время и усилия, чтобы перерезать трубу
Портативно Создает стружку и беспорядок
2
Не создает наиболее точного разреза
Требуется сила верхней части тела для использования
Может вызвать травмы, если лезвие застревает и при отпускании неожиданно подскакивает или быстро расшатывается.

НАТЯЖКА ИЛИ ШПАГАТ

Что такое веревка или шпагат?

Хорошо, чтобы этот пост был отформатирован по схожему шаблону, и для тех, кто действительно не знает, что это строка - это длина нитей материала, которые были намотаны вместе, чтобы создать более прочный шнур. Нить, также известная как шпагат, может быть изготовлена ​​из натуральных волокон, таких как хлопок, или искусственных материалов, таких как нейлон.

Как использовать нить или шпагат для резки труб из ПВХ.

Измерьте и отметьте место, где нужно разрезать трубу. Надев перчатки, чтобы веревка не обожгла и не порезала пальцы из-за того, что она слишком туго натянута, оберните веревку вокруг ладони каждой руки несколько раз, оставляя длину посередине. Оберните кусок за трубкой, который удерживается либо в тисках, либо, возможно, даже за ногу, и начните тянуть веревку вперед и назад между каждой рукой, в то же время с силой на себя, чтобы разрезать трубку. Следующее видео дает простое наглядное объяснение того, как это делать - он не носит перчаток, что вам советует, но мне понравилось наблюдать за ним и его маленькой игрой на струнах в конце.

Решение проблем

Резка струной - не самый точный метод резки трубы из ПВХ, и вам потребуется немного усилий, чтобы разрезать ее. Чтобы сделать измерения и разрезать более точно, вы можете использовать нож, чтобы сделать канавку для укладки шпагата, чтобы разрез заканчивался именно там, где вы не можете.

Плюсы и минусы использования ручной пилы для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Строка удобная и портативная Требуется время и усилия, чтобы перерезать трубу
Небольшой беспорядок, чтобы убрать Вы можете не получить точную длину, если ваша струна движется в начале
Требуется сила верхней части тела для использования
Труднее будет использовать на более коротких кусках трубы из ПВХ
Могут повредить или повредить руки, если делать много порезов

МАШИНА

Что такое шлифовальный станок?

Шлифовальный станок - это инструмент, который шлифует материал с целью его истирания и образования надреза, отверстия, канавки или углубления.Это электроинструмент, для работы которого требуется электричество или аккумулятор.

Как использовать болгарку для резки труб из ПВХ

При измерении вашей трубы с помощью болгарки я бы сделал отметку по всей окружности с линией в качестве ориентира для того, где вам нужно сделать разрез. Затем вы поместите и затяните трубку в тисках, чтобы она надежно удерживалась на месте, а затем включите измельчитель, прежде чем опускать круговой диск на вашу линию. Возможно, вам придется выключить кофемолку и повернуть трубу, чтобы можно было резать прямо вокруг нее, поэтому вы должны отметить всю окружность своим измерением.

Решение проблем

Хотя использование болгарки сделало бы свою работу, я бы, вероятно, когда-либо использовал бы шлифовальный станок для резки труб из ПВХ, если бы это было все, что мне нужно было использовать. Это требует много времени и хлопот, и получить точный разрез сложно.

Плюсы и минусы использования ручной пилы для резки труб из ПВХ.
PRO CONS
Разрежет ПВХ Требуется время и усилия, чтобы разрезать трубу
Вы можете не получить точную длину, если ваша шлифовальная машина вначале двигается и подпрыгивает
Создает много беспорядка и стружки
В целях безопасности вам необходимо поместить трубу в тиски
Для точной резки требуется опыт

Об авторе
Саманта Беллероз

Саманта - жена и мать четверых детей в возрасте от 1 до 9 лет.Она танцевала и играла с 5 лет, профессионально выступала в клипах, на телевидении и в музыкальном театре. Она также преподавала танцы, но после того, как она ушла из профессии, чтобы путешествовать по Европе, Канаде и США с мужем в течение трех лет, она получила степень образования и преподавала в начальных школах Австралии. Сегодня она вместе со своим мужем является владельцем бизнеса, а также создателем и писателем Dance Parent 101, где она надеется, что ее предыдущий опыт танцовщицы, текущий опыт работы в качестве родителя танцев, а также навыки исследования и письма, которые она приобрела после получения степени образования, помогут просветить родителей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.