Разминка для легкой атлетики: Динамическая разминка в легкой атлетике.

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

 

 

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Составьте комплекс физических упражнений для разминки на легкой атлетике 8 — 10 упр

Ответ:

1. Вращения головой

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.

2. Повороты головы вправо и влево

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне. Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

3. Наклоны головы вверх и вниз

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.

4. Круговые движения плечами

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

5. Растягивание спины

Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед. Повторить: 2-3 раза.

6. Растягивание грудных мышц

Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины. Повторить: 2-3 раза.

7-8. Круговые (маховые) движения руками

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.

9. Растягивание плечей

Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки. Повторить: 1-2 раза.

10. Повороты корпуса с захлёстыванием рук

Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно. Повторить: 2-3 раза.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена.

Общеразвивающие упражнения, применяемые для всестороннего физического развития: ходьба, бег, прыжки в длину и высоту, переползания, упражнения без предметов и с предметами.

Ходьба: обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная, на лыжах разными способами.

Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, с преодолением различных препятствий.

Прыжки: в длину и высоту, с места и с разбега, на одной и на двух ногах, вперед, назад, боком, с вращениями, простые и опорные через козла, коня, на батуте, в воду с тумбы, с трамплина.

Переползания: на скамейке – вперед, назад; на животе – вперед, назад, в стороны, боком, на руках в положении лежа на спине, ногами вперед, назад, лежа на боку, сидя в положении руки перед грудью с помощью ног.

Упражнения без предметов: сгибание, разгибание, отведение, вращение вперед и внутрь рук; круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.

Упражнения с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями, резиновым амортизатором, гирями, штангой и другими отягощениями.

Метания: теннисного мяча, набивного мяча вперед из- за головы, из положения руки внизу, от груди, назад, толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.

Передвижения на велосипеде по пересеченной местности, по незнакомым лесным тропам и т.д.

Спортивные игры: баскетбол, футбол, волейбол, регби, гандбол.

Подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков, кувырков, переползаний, с расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.

Упражнения для развития гибкости: растягивание, маховые движения, гимнастические упражнения для плеча, локтя, кисти и т.д.

Упражнения для развития силы: упражнения со штангой, с резиной; упражнения на гимнастических снарядах (кольцах, брусьях, перекладине).

Упражнения для развития быстроты движения: короткие старты, броски, бег с ускорением, игры в баскетбол, футбол. Упражнения на развитие мгновенной реакции: сигналы подаются движением, а не свистком.

Упражнения для развития выносливости: со скакалкой, спортивная ходьба, кроссовый бег, короткие старты и пробежки, игра в баскетбол, футбол; тренировки и участие в соревнованиях.

Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. 

Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.

Специальная физическая подготовка с использованием средств других видов двигательной деятельности

Упражнения для развития силы: гимнастика – подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа; сгибания туловища, лежа на спине, ноги закреплены; поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, лазание по канату с помощью ног.

Упражнения для развития быстроты: легкая атлетика – бег 10 м, 20 м, 30м, прыжки в длину с места, подтягивание на перекладине за 20 с, сгибание рук в упоре лежа за 20 с.

Упражнения для развития гибкости: общеразвивающие упражнения для формирования осанки, упражнения на гимнастической стенке для формирования осанки.

Упражнения для комплексного развития качеств: поднимание и опускание плеч, круговые движения; из упора присев в упор лежа и снова в упор присев; стойка на лопатках; 

Упражнения для развития ловкости: легкая атлетика – челночный бег 3×10 м; гимнастика – кувырки вперед, назад (вдвоем, втроем), боковой переворот; спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол; подвижные игры – эстафеты, игры в касания, в захваты.

Упражнения для развития координации: (проявляется в возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направлении): прыжки на точность, метания в цель.

Упражнения для развития способности к равновесию (сохранение равновесия в тех или иных статических положениях тела): общеразвивающие упражнения в парах; удерживая равновесие в положении «ласточка»; стоя на месте или в движении, удерживая на ладони гимнастическую палку;

Участие в соревнованиях – не является обязательным условием для обучения по общеразвивающей программе.

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку:  пробежать 10 — 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой  достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 — 10 км: 

1. 15 — 20 минут легкий бег.
2.  5 минут в среднем темпе.
3. комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 20 — 30 секунд каждое упражнение. 
4. динамическая растяжка — первые  3 упражнения по 30 — 40 секунд. 
5. специальные беговые упражнения  — 1 серия, каждое упражнение по 30 — 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
6. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
7. закончить разминку за 4 — 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

1. 7 — 15 минут легкий бег.
2. комплекс круговых упражнений — 1 серия, каждое упражнение 30 — 40 секунд. 
3. динамическая растяжка  — 1 серия, каждое упражнение 10 — 20 секунд. 
4. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
5. закончить разминку за 5 — 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

1. 5 — 7 минут легкий бег.
2. комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение. 
3. закончить разминку за 3 — 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой: 

1. быстрая ходьба 5 — 10 минут.
2. комплекс круговых упражнений.  — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение. 
3. закончить разминку за 2 — 5 минут до старта.

Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка: 

Специальные беговые упражнения:

 

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Программа «Лёгкая атлетика»

 Баранов Николай Фёдорович – педагог дополнительного образования высшей категории.

Педагогический стаж: 22 года.

Образование: высшее профессиональное.
Специальность и квалификация по диплому: физическая культура, педагог.

 

Глущук Андрей Михайлович – педагог дополнительного образования первой категории.

Педагогический стаж: 11 лет.

Образование: высшее.

Специальность и квалификация по диплому: бакалавр.

Направление подготовки и/или специальности: физическая культура.

 

Косачев Андрей Иванович – педагог дополнительного образования высшей категории.

Педагогический стаж: 23 года.

Образование: высшее профессиональное.

Специальность и квалификация по диплому: машины и аппараты легкой промышленности, инженер-механик.

 

Профессиональная переподготовка:

— с 11.02.2010 по 30.04.2011 по программе: «Физическая культура».

 

Котовский Владимир Юрьевич – педагог дополнительного образования высшей категории.

Педагогический стаж: 14 лет.

Образование: высшее.

Специальность и квалификация по диплому: физическая культура и спорт, преподаватель физической культуры.

 

 

Зеленева Марина Дмитриевна – педагог дополнительного образования высшей категории.

Педагогический стаж: 37 лет.

Образование: высшее профессиональное.

Специальность и квалификация по диплому: педагогика и методика начального обучения, учитель начальных классов.

 

 

Махарынец Евгений Сергеевич – педагог дополнительного образования первой категории.

Педагогический стаж: 9 лет.

Образование: высшее.

Специальность и квалификация по диплому: физическая культура, педагог по физической культуре.

 

Сальникова Кристина Александровна — педагог дополнительного образования

педагогический стаж: 1 год

Образование: среднее профессиональное

Специальность и квалификация по диплому: физическая культура.

 

 

Почему спортсменам нужна эффективная динамическая разминка

Должность, приписываемая Гленну Стилу, MA, ATC, CSCS и менеджеру объекта FAST

Важность активной динамической разминки перед тренировкой и соревнованиями

Гленн Стил имеет степень магистра в области деятельности человека и спорта, является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также руководителем центра FAST в нашем офисе Gilbert. Он объясняет, почему для спортсменов важна активная, динамичная разминка, будь то перед тренировкой, тренировкой или серьезным соревнованием.

Повышение производительности

Разминка должна быть первым компонентом любой спортивной программы тренировок. Важно проводить эффективную активную разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить приток крови к активным мышцам, активировать группы мышц, стимулировать нервную систему и улучшить подвижность суставов. Правильное выполнение активной разминки подготавливает спортсменов к успеху и снижает вероятность травм при переходе к следующему компоненту тренировки, тренировки или игры.

Физиологические реакции, вызываемые активной разминкой, не только подготавливают тело к движению, но также выполняют важные функции в улучшении спортивных результатов. Одна из ключевых реакций на разминку — повышение внутренней температуры тела, обычно проявляющееся в легком потоотделении. Более высокая температура тела снижает вязкость тканей мышц, сухожилий и связок. Это означает, что в этих тканях меньше сопротивления, что приводит к увеличению диапазона движений или к тому, насколько далеко ваше тело может перемещаться в разных направлениях.С точки зрения производительности увеличенный диапазон движения позволяет улучшить механику движения, а также увеличить производство силы.

Помимо внутренней температуры тела, в ответ на разминку повышается температура работающих мышц. По сравнению с мышцами при гомеостатической средней температуре, теплые мышцы сокращаются с большей силой, а также расслабляются за более короткий промежуток времени. Способность мышц сильнее сокращаться и быстрее расслабляться увеличивает силу и скорость во время тренировки или соревнований.

Другая цель разминки — увеличить доставку кислорода к мышцам за счет увеличения кровотока. Двумя основными метаболическими и химическими механизмами, увеличивающими приток крови к мышцам, являются увеличение частоты сердечных сокращений и расширение сосудов (расширение кровеносных сосудов). Затем сердце получает сигналы от нервной системы, стимулирующие более быстрое и мощное перекачивание. В то же время кровеносные сосуды открываются и направляют к мышцам больше крови, а значит, и больше кислорода.Увеличение кровотока и доступности кислорода для мышц во время разминки повышает производительность за счет увеличения выработки аэробной энергии для продолжительной активности.

Производительность дополнительно повышается за счет разминки, когда используемые движения дублируются или аналогичны тем, которые вы выучили или отрабатывали на предыдущих тренировках. В этом сценарии ценные моторные навыки репетируются во время разминки. Использование функциональных движений для разогрева тела увеличивает скорость обучения навыкам и ускоряет тренировку спортсмена.

Профилактика травм

Несмотря на то, что существуют различные внутренние и внешние факторы, которые способствуют возникновению травм, связанных со спортом, правильная разминка может значительно снизить вероятность травм. Как уже говорилось ранее, разминка может снизить сопротивление мышц, сухожилий и связок, что приведет к увеличению диапазона движений. Этот механизм играет важную роль в предотвращении травм, поскольку у спортсменов также уменьшается жесткость мышц и суставов. Это создает в организме среду, которая помогает снизить вероятность неконтактных травм, которые могут быть вызваны стрессом от внезапных и неожиданных движений, если вы не разогреетесь должным образом.

Активный динамический разогрев

Активная динамическая разминка состоит из многосуставных, многомышечных движений, которые функциональны, аналогичны спортивным движениям и расширяют динамический диапазон движений суставов. Помимо физиологических реакций, описанных ранее, этот метод подготовки к движению также требует баланса и координации, повышает уровень концентрации и подготавливает гибкость и подвижность, необходимые для выполнения спортивных навыков.

Динамическая гибкость

Активная динамическая разминка использует динамическую растяжку для сопоставления динамических и статических диапазонов движения.Динамическая растяжка требует, чтобы ваше тело двигалось во всем диапазоне движений, и является наиболее атлетичным методом тренировки гибкости. С другой стороны, статическая растяжка требует, чтобы вы просто удерживали свое тело в одном и том же положении в течение определенного периода времени. При выполнении спортивных навыков спортсменам обычно приходится достигать большего диапазона движений, чем можно достичь при статической растяжке. В связи с этим динамическое растяжение устраняет эту разницу в выражении движений.

По сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка кажется более подходящим методом для тренировок или подготовки к соревнованиям.Исследования показали, что статическая растяжка может вызвать резкое снижение силы и мощности. Похоже, что способность мышцы производить силу после длительной растяжки оказывает притупляющее действие. Проще говоря, если спортсмен выполняет упражнение на статическую растяжку, а затем пытается сделать максимальный вертикальный прыжок, скорее всего, он получит результат ниже своего оптимального или нормального результата. Из-за этого эффекта статическая растяжка должна выполняться в качестве метода заминки после сеанса.Выполнение статической растяжки в конце тренировки или соревнования позволит избежать потенциальных недостатков, в то же время улучшив диапазон движений и уменьшив болезненность из-за тренировки.

Категории

Пенный валик Этот метод включает массаж мышц с помощью пенного валика, который увеличивает богатый питательными веществами кровоток за счет развязывания триггерных точек в мышцах. Он выполняется в начале тренировки, чтобы повысить локальную температуру мышц и временно уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Термогенное движение обычно 3-5 минут непрерывного ритмичного движения. Цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений до точки, при которой спортсмен начинает потеть. Примеры — скакалка и прыжковые домкраты.

Общая мобильность — это упражнения, используемые для увеличения кровотока, увеличения диапазона движений суставов и подготовки тела к движениям. Обычно они выполняются с низким уровнем нагрузки в начале разминки. Примерами являются шейные часы, махи руками, круговые движения туловища и рук.

Активация мышц — это изолированные движения, используемые для стимуляции определенных мышц и обычно выполняемые после повышения температуры тела. Целевые мышцы важны для осанки, стабильности и выработки силы во время тренировки скорости и ловкости. Примеры: ходьба с объятиями колен, ходьба с опорой на колени, ходьба от локтя до подъема, выпад и скручивание, а также марш с прямыми ногами.

Transit Mobility — это действия, при которых суставы совершают определенный диапазон движений при перемещении на определенное расстояние.Эти движения предназначены для усиления спортивных движений и увеличения динамической гибкости, а также для увеличения интенсивности физических нагрузок. Примеры: пропуски, перестановки, кариоки и бег назад.

Dynamic Mobility — это действия, которые позволяют суставам совершать взрывные или быстрые движения. Подобно транзитной мобильности, деятельность в этой категории обычно осуществляется на месте и предлагает окончательное повышение интенсивности. Примерами являются приседания, удары ногами, махи ногами от стены вперед и в сторону, а также выпады.

В FAST наши фитнес-эксперты могут предоставить вам индивидуальный план тренировок, который позволит вам полностью раскрыть свой потенциал как спортсмена. Чтобы узнать больше о FAST и о том, что мы можем для вас сделать, запланируйте бесплатное онлайн-тестирование сегодня. Чтобы узнать больше о личных тренировках Феникса и достижении максимальной спортивной результативности, следите за нашим блогом.

Ups — Science for Sport

Процедуры разминки

Разминки обычно длятся примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени.Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, например, 12-недельного тренировочного цикла, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

• 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

В течение 12-недельного тренировочного цикла специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

1. R aise
2. A ctivate и M obilise
3. P otentiate (или P в данной статье, модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должно быть обеспечение спортсменов полностью подготовленных как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованиям или действиям. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1 — Повышение

Цель раздела «повышение» также:

• ↑ Температура тела
• ↑ ЧСС
• ↑ Частота дыхания
• ↑ Кровоток
• ↑ Вязкость суставов

Хотя это часто обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

• Упражнения на технику спринта (А-прыжки, В-прыжки, Велосипеды, Велосипедные прогулки на пятках, Водопады)
• Упражнения на плановую смену направления
• Приседания, выпады или ползание.

Фаза 2 — Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

• Активировать ключевые группы мышц
• Мобилизовать ключевые суставы и диапазон движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают в себя:

• Упражнения с мини-лентой
• Работа на равновесие
• Супермен и дюймовый червь
• Приседания и выпады
• Сумо шаркает
• Упражнения на подвижность позвоночника ( сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или упражнении.Однако после того, как общие упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тренировки по тяжелой атлетике в тренажерном зале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможные шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.

Как спортсменам лучше всего разминаться?

Как лучше всего согреться и согреться перед спортивным мероприятием и во время него? (Фото любезно предоставлено Getty Images)

Разминка может быть самой важной частью подготовки спортсмена.Разминки перед игрой различаются в зависимости от вида спорта, однако основные физические функции прыжков, спринта и других быстрых движений универсальны. Эти периоды разминки могут напрямую влиять на выступления спортсмена.

Правильная разминка может улучшить спортивные результаты, а также помочь в предотвращении травм.

Исследование, опубликованное в выпуске Sports Medicine , за октябрь 2018 г., проанализировало четыре базы данных (Web of Science, Scopus, PubMed и ScienceDirect) и пришло к выводу, что лучший способ улучшить взрывную силу при прыжках, спринте и выступлениях, требующих быстрых рывков. скорости состоит в том, чтобы иметь три набора разминки вместе с короткими периодами отдыха.

Пять ученых исследовали, как определенные виды разминки могут улучшить взрывные характеристики. На основе нескольких статей , , исследование было сжато в 30 статей, которые включали только исследования командных видов спорта и рассматривали методы разминки до и после выступления.

«Подавляющее большинство исследований разминки давали лучшие результаты при более короткой и интенсивной разминке», согласно статье . Начальная разминка должна длиться от 10 до 15 минут.Когда человек начинает чувствовать себя расслабленным и готовым после разминки, температура тела после разминки может снизиться, если тело отдыхает слишком долго.

Конкретно рассматривая командные виды спорта, такие как футбол (футбол), волейбол, регби и баскетбол, в исследование были включены как мужчины, так и женщины из их соответствующих видов спорта. Он разделил на три категории: разминка, пост-разминка (перед матчем) и повторная разминка (в середине матча). При стандартной разминке не более 20 минут исследование показало , что «выполнение восьми подходов 60-метровых спринтов в разминке улучшает спринтерские результаты», а «семь минут из семи динамических упражнений после пяти минут бега трусцой были связаны с общим улучшением выполнения взрывных задач, таких как бег, прыжки и ловкость.”

Спортсменам было дано от двух до 10 минут после разминки, чтобы уменьшить усталость после разминки перед основным выступлением. Чтобы свести к минимуму риск усталости, разминка, продолжающаяся более 20 минут, потенциально может привести к снижению производительности. Профессиональная разминка , продолжавшаяся 23 минуты, «привела к снижению производительности при выполнении взрывных задач на 4-6 процентов по сравнению с другими более короткими стратегиями». В исследовании сообщается, что некоторые спортсмены почувствовали себя более психологически подготовленными после 25-минутной разминки.Однако это привело к снижению физической работоспособности и повышенной утомляемости.

Пост-разминки после начальной тренировки и перед матчем также могут повлиять на результативность. Согласно исследованию , «в командных спортивных играх требуется примерно 12 минут переходного времени между разминкой и началом игры, что может свести на нет положительный эффект разминки». Это , идентифицированное как , что наблюдается снижение показателей прыжков, спринта и ловкости после 20 минут отдыха или дольше.Было обнаружено, что использование нагретой одежды после разминки «может значительно сохранить преимущества, полученные от разминки, или, по крайней мере, уменьшить их снижение» на этапе после разминки.

По словам Роба Вайнхеймера, старшего директора по игровым операциям в Arizona Diamondbacks Высшей лиги бейсбола, бейсбольные команды проводят около двух часов тренировок и тренировок на поле перед играми регулярного сезона. Однако обычно перед игрой проходят мероприятия, в том числе исполнение государственного гимна, для которых требуется около 35 минут, прежде чем игроки выйдут на поле перед первой подачей.

В бейсбольной игре плей-офф с использованием wild card команда хозяев получает около 70 минут на разминку / биту, в то время как команда гостей получает только 50 минут до видеопрезентаций, вступлений, государственного гимна и церемониальной подачи. В то время как игроки могут размяться и расслабиться в своих раздевалках, час, когда они не находятся на поле, может иметь негативные последствия.

Исследования показали, что во время перерыва между футбольными играми, помимо регидратации и переоценки игры, наблюдается снижение «физических и когнитивных способностей, связанных с традиционным временем отдыха.Согласно исследованию , во время повторной разминки наиболее эффективным способом является «использование какой-либо внешней теплоизоляционной одежды или выполнение активных действий за пять-восемь минут» перед возвращением из перерыва в работе. Во время перерыва спортсмен должен осознавать количество отдыха, которое он получает, так как это может снизить результативность во второй половине.

Это исследование объясняет, что противоположные переменные, такие как температура и окружающая среда, могут влиять на то, как вы тренируетесь, и на результаты.Однако общая теория, согласно которой упражнения с минимальным временем, такие как спринт, растяжка и спортивные упражнения, наряду с ограниченным отдыхом, лучше оптимизируют результаты командных видов спорта.

Тайлер Дэйр — старший студент факультета журналистики Университета штата Аризона

Как спортсмены должны разминаться перед каждой игрой и тренировкой

---

Посмотрите старт большинства молодежных спортивных мероприятий, и обычно чего-то не хватает.

Разминка.

Посмотрите предварительную игру бейсбольного матча, и дети начинают с того, что бросают или делают пару растяжек рук, чтобы расслабиться.

Баскетболисты выстраиваются в очередь, а футболисты обычно начинают с передачи мяча вперед и назад.

Эти спортсмены упускают из виду существенные преимущества полной динамической разминки и резко повышают риск травм.

Не ищите ничего, кроме бесчисленных исследований, посвященных правильному прогреву и их способности улучшить производительность за счет:

• Увеличение диапазона движения и температуры ядра
• Увеличение скорости и выходной мощности
• Повышение реактивности и маневренности
• Повышение силы
• Помощь спортсменам в более низкой игре
• Повышение способности организма вырабатывать энергию
• Отсрочка усталости
• Повышение умственной концентрации

Какой спортсмен не хотел бы проявлять повышенный уровень всех перечисленных выше качеств во время игры?

Что наиболее важно, правильная разминка оказывает сильное влияние на снижение риска травмы спортсмена.

Исследования показали, что полная динамическая разминка помогает защитить нашу молодежь от множества травм, таких как:

• Разрывы ПКС (женская эпидемия)
• Растяжения, растяжения и разрывы мышц
• Растяжения связок
• Тазобедренные и Боль в пояснице
• Травмы локтя и плеча (особенно у метателей)

Однако главное — выполнить правильную разминку в правильной последовательности, чтобы добиться всех улучшающих работоспособность и уменьшающих травмы качеств.

Давайте перейдем к 10-минутной динамической разминке.

Выполняйте эту серию разминочных упражнений перед каждой игрой или тренировкой.

Начало разминки должно быть направлено на раскрытие, расслабление и удлинение жестких мышц, ограничивающих диапазон движений в суставах. Здесь мы начинаем с пассивной растяжки.

Это будет иметь большое значение для улучшения негибкости, осанки и предотвращения травм.

Обязательно поражайте целевые области, которые имеют тенденцию быть чрезмерно жесткими и ограничивают способность вашего спортсмена играть низко, разгибаться и вращаться, например, поясница, икры, квадрицепсы, ягодицы и широчайшие.

Выстроите свою команду в ряды или попросите их кружить вместе, чтобы вместе завершить серию на растяжку.

Растяжка на икры

Ключевые моменты:

• Начните с рук под плечами в положении отжимания
• Подтолкните бедра как можно выше, прижимая пятки к плоской поверхности
• Почувствуйте растяжку через икры и подколенные сухожилия
• Прогулка руками, чтобы усилить растяжку
• Задержка на 5 глубоких вдохов

Растяжка ягодиц / бедер

Ключевые моменты:

Поставьте одно колено и ступню перед телом, заднюю ногу держите прямо

• Постарайтесь, чтобы передняя голень была параллельна плечам.
• Держите заднюю ногу прямо
• Должно ощущаться растяжение в бедре ведущей ноги
• Задержка на 5 длинных вдохов в бок Очки:
  • Старт на одном колене, ноги под углом 90 градусов
  • Сожмите ягодицы нижней ноги и держите живот в напряжении
  • Толкнитесь в грунт d передней ногой
  • Держите небольшой наклон вперед
  • Вытяните руку вниз коленом вверх к небу
  • Поверните ладонь назад и наклонитесь в сторону над ведущим коленом
  • Почувствуйте растяжку через переднюю часть опущенной ноги, бедро и бок тела
  • Задержка на 5 вдохов в каждую сторону

  После того, как мы увеличили диапазон движений с помощью наших пассивных растяжек, пришло время повысить внутреннюю температуру и укрепить силу и стабильность в наших улучшенных движениях.

  Здесь мы переходим на динамические или активные растяжки, которые лучше переносятся на легкую атлетику.

  Составьте команду из 8-10 игроков. Каждая динамическая растяжка будет длиться 10-15 ярдов.

  Knee-Hug + Spiderman Reach (открывает бедра, плечи и верхнюю часть спины)

  
  
  

  Ключевые моменты:

  • Оставайтесь как можно выше, подтягивая правое колено к груди
  • Пауза вверху
  • Сделайте большой шаг правой ногой
  • Сделайте выпад, заведя руки внутрь правой стопы
  • Держите заднюю ногу прямо
  • Опустите правый локоть на свод правой стопы
  • Откройте правую руку, не сводя глаз с руки
  • Встаньте и повторите на левой стороне
  • Альтернативные стороны для 10-15 ярдов

  Боковой выпад (открывает бедра и пах / сгибатели бедра)

  Ключевые моменты:

  • Начните прямо со ступнями вместе
  • Шаг вправо примерно 3-4 стопы с прямыми пальцами ног и стопами ровно
  • Удерживая левую ногу прямо, перенесите вес и сядьте на правое бедро
  • Наклонитесь и вытянитесь вперед, сохраняя правильную осанку
  • Вращение и повторение слева
  • Альтернативные стороны на 10-15 ярдов

  Дюймовый червь (раскрывает подколенные сухожилия и плечи, активирует сердечник)

  
  

  Ключевые моменты:

  • Старт в положении отжимания
  • Оставляя ноги на месте, идите руками как можно дальше
  • Держите ноги прямо
  • Вернитесь в исходное положение, выйдя руками в положение отжимания
  • Сделайте это сложнее, добавляя отжимания в конце каждого повторения
  • Завершено столько повторений, сколько требуется, чтобы пройти 10-15 ярдов

  Вот где мы заряжаем его и подготавливаем тело к движению с максимальной скоростью.

  Эти движения направлены на увеличение частоты сердечных сокращений спортсмена и увеличения центральной нервной системы, позволяя увеличить выработку силы, скорость, мощность, ловкость, реактивность и координацию.

  Движения, перечисленные ниже, должны напоминать некоторые движения, выполняемые в их виде спорта, такие как спринт, прыжки, прыжки и шаркающие движения.

  Увеличьте каждое упражнение на 15 ярдов и выполните каждое дважды (перетасовка и снэпиока будут выполняться по одному разу с каждой стороны)

  Пропустить

  Ключевые моменты:

  • Оставайтесь максимально высокими на протяжении всего пропуска
  • Работайте над интенсивным спуском с каждым прыжком
  • Держите колено вверх и носок вверх на протяжении
  • Стремитесь сделать как можно больше повторений

  Low Shuffle

  Ключевые моменты:

  • Сохраняйте низкое, спортивное положение
  • Держите широкую основу, никогда не позволяя ступням приближаться к ширине плеч
  • Активно отталкивайте заднюю ступню

  Snapioca

  Ключевые моменты:

  • Стойте прямо на всем протяжении
  • Начните с ведущего с левое плечо
  • Сделайте быстрый шаг назад правой ногой, а затем проведите коленом вверх и поперек бедра
  • Ro агрессивно двигайте бедрами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной и высокой
  • Стремитесь сделать как можно больше повторений

  Powerskip

  Ключевые моменты:

  • Это должно напоминать те же действия и позу, что и раньше пропустить
  • Врезаться в землю и получить как можно большую высоту
  • Держитесь в воздухе как можно дольше на каждом повторении
  • Подумайте о «позировании для фотографии» в воздухе при каждом повторении

  In- Место High Knee + Sprint

  Ключевые моменты:

  • Тренер позовет «GO!» и спортсмены завершают высокие колени на месте
  • Оставайтесь на высоте и двигайте коленями и руками как можно быстрее
  • Держите ваши движения крупными и будьте как можно быстрее!
  • Тренер позовет «ВПЕРЕД!» снова, и спортсмены выбегут на 15 ярдов

  ---

  Разминка для спортсменов: начало отличной тренировки

  Чтобы составить идеальную программу тренировок, профессионалы в области силовой и физической подготовки учитывают множество индивидуальных особенностей своих спортсменов.Выбор правильного выбора упражнений, тренировочного объема и объема нагрузки может занять кропотливое время и быть трудным. Однако для выполнения идеальной программы тренировок также должна присутствовать идеальная разминка. Разминка так же важна, как и вышеупомянутые дизайнерские качества программы. Однако слишком часто он спроектирован случайно, выполнен плохо или, что еще хуже, вообще пропущен. Без хорошо продуманной разминки в начале тренировки спортсмены, скорее всего, не достигнут своего потенциального тренировочного потолка для этой конкретной тренировки, и, что еще более важно, теперь они подвергаются чрезвычайно высокому риску травм.Разработка и проведение эффективной разминки имеет решающее значение для успеха любой тренировочной программы.

  Определение разминки

  Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет разминку как состоящую из подготовительных упражнений, выполняемых перед занятиями, которые носят более энергичный характер. Разминки предназначены для подготовки скелетно-мышечной и сердечно-сосудистой систем к повышенным требованиям, возникающим в результате тренировок и соревнований. Есть 3 типа классификации разминки: общая, специальная и пассивная.Каждый из них может выполняться отдельно или отдельно, однако они обычно и более эффективно используются в сочетании друг с другом.

  Общая разминка: Разминка с помощью общих / неспецифических движений.

  Специальная разминка: Разминка с использованием очень похожей биомеханики, которая будет использоваться в последующих / более напряженных действиях или упражнениях.

  Passive Warm Up: Разогрев с помощью внешних средств. (Например, прокатка пены, аппараты SMR, грелки, буферы)

  Эффекты разминки для спортсменов

  Основная цель разминки — подготовить тело к требованиям, которые будут предъявляться к нему во время последующих упражнений или соревнований.Правильно подготовив тело к упражнениям или соревнованиям, спортсмен может ощутить повышенную производительность, усиление нейронной подготовки и сосредоточенности, а также снижение риска травм. Эти преимущества связаны с множеством реакций, возникающих на физиологическом уровне. Эффекты разогрева обычно делятся на две категории: эффекты, связанные с температурой, и эффекты, не связанные с температурой. Имея эти физиологические реакции, спортсмен может получить большие преимущества, такие как повышение производительности и снижение риска травм.

  Влияние температуры	Эффекты, не связанные с температурой
  Повышенная температура мышц, вызывающая более сильные сокращения и более быстрое расслабление	Увеличение притока крови к мышцам
  Повышенная температура крови, позволяющая разгрузить больше кислорода работающим мышцам	Увеличение силы и выходной мощности за счет постактивационного потенциала
  Улучшенное распределение синовиальной жидкости, позволяющее увеличить ROM вокруг связанных суставов	Улучшение психологического воздействия и повышение подготовленности

  Рекомендации по проектированию для прогрева

  Подобно программам тренировок, разминки не должны разрабатываться одинаково или рассматриваться «под одну гребенку».При разработке разминки должны учитываться определенные факторы, такие как:

  • Вид деятельности / тренировки, в которой спортсмен собирается участвовать (например, игра, схватка, практика, тренировка по поднятию тяжестей, кондиционирование и т. Д.)
  • Вид спорта, которым занимается спортсмен
  • Позиция в спорте
  • Возраст и / или пол спортсмена
  • Тренировочный возраст спортсмена
  • Текущая тренировочная фаза спортсмена (например, межсезонье, межсезонье, предсезонье и т. Д.).)
  • Отвод времени на сеанс
  • Наличие места и / или различного оборудования
  • Температура окружающей среды во время игры / тренировки

  После того, как эти факторы будут учтены, можно будет сделать более подробные и основанные на физиологии соображения, чтобы полностью оптимизировать разминку для спортсмена. Например, предтренировочная разминка будет отличаться от предтренировочной разминки того же спортсмена. Эти конкретные данные могут включать идентификацию:

  • Связанные суставы и мышцы
  • Необходимый уровень мобильности
  • Связанные плоскости движения
  • Скорость передвижения
  • Интенсивность упражнений

  Основные инструкции по разминке

  Хотя к проектированию разминки следует подходить так же, как и к анализу потребностей для тренировки с отягощениями или аэробной тренировки, есть несколько общих рекомендаций, которые можно установить.Эти рекомендации могут послужить основой для разминки, а затем адаптировать ее к конкретным потребностям. Основные рекомендации включают:

  • Продолжительность примерно 5-20 минут
  • Начало основано на «общей разминке»
    
    • Обычно сердечно-сосудистая активность
    • Продолжительность примерно 5 минут
  • Переход к специальной разминке
    
    • Состоит из подготовительных упражнений на движение
    • Продолжительность 5-15 минут
    • Сочетание динамических движений, упражнений на подвижность и коротких статических растяжек
  • Начните разминку с низкой интенсивности и постепенно переходите к умеренной и, возможно, даже к высокой интенсивности.
  • Движения и упражнения начинаются от общего к более конкретному
    

  Нажмите здесь, чтобы посмотреть пример тщательной общей разминки для спортсменов с базовой растяжкой —

  Эти движения не обязательно должны происходить в этом точном порядке, и другие движения могут быть легко включены в этот распорядок, но вы можете видеть, как они прогрессируют от низкой интенсивности к немного более высокой интенсивности и длится достаточно долго, чтобы повысить температуру тела.С младшими детьми вы можете сделать его более интересным, добавив спортивные навыки, такие как ведение мяча / стрельба / пас, или игры, такие как метка, метка на коленке или короткие полосы препятствий. Также можно использовать вариации каждого движения, такие как выполнение высоких коленей и ударов ягодицами сбоку или на месте, а не стандартная версия для движения прямо вперед. С очень молодыми спортсменами (до 8 лет) используйте разминку для развития координации и осознания тела.

  Нажмите здесь , чтобы посмотреть пример быстрой общей разминки для спортсменов, которую можно провести на месте, когда у вас мало места (т.е. командная тренировка в коридоре или малом зале) —

  Эту разминку можно использовать перед подъемом. Каждое из этих упражнений также можно включить в общую разминку спортсменов.

  После выполнения такой общей разминки пора переходить к более конкретным движениям. Например, наращивание спринтов для тренировки на скорость, плиометрика низкого уровня (например, линейные прыжки или прыжки в поло) для плиометрической тренировки или упражнения по лестнице для тренировки на аджилити. Это также время, чтобы включить больше специальных упражнений для подготовки к занятиям спортом.Это может включать в себя ведение мяча, стрельбу, пас и ловлю или корректирующие упражнения.

  Смысл в том, чтобы повысить внутреннюю температуру, перемещать тело по всем плоскостям движения и подготовить его к более интенсивной активности.

  Собираем все вместе

  Самая важная деталь при составлении разминки для спортсменов — просто убедиться, что спортсмен действительно ее выполняет. Можно попросить спортсменов старшего возраста выполнить часть разминки еще до того, как вы начнете тренировку, но спортсменам более молодого возраста обычно следует проводить большую часть этой разминки.Определенные ситуации, такие как соревнования, практика или тяжелая межсезонная тренировка, потребуют большего внимания к разминке, чем добровольная низкоинтенсивная межсезонная тренировка. Однако очень важно убедиться, что спортсмен по-прежнему что-то делает целенаправленно. Установление структуры по дням может быть полезно как для тренера, так и для спортсмена, но всегда следите за тем, чтобы вы могли быть гибкими и адаптироваться при необходимости. Нет необходимости придумывать новую разминку перед каждой тренировкой, но возможность добавлять движения или акцентировать внимание на различных частях тела почти наверняка возникнет, когда спортсмен столкнется с типичными невзгодами, которые возникают по мере развития сезона.Следуя установленным правилам, но используя свой собственный стиль, как тренер, лучший способ спланировать разминку.

  Джо Пауэлл — помощник тренера по силовой и физической подготовке в штате Юта, где он отвечает за футбол и несколько других видов спорта. Ранее он был ассистентом. Тренер по S&C и адъюнкт-профессор Университета Центрального Мичигана. Джо является постоянным участником программы IYCA Insiders .

  Эта статья любезно предоставлена ​​Международной ассоциацией оздоровления молодежи (IYCA), так как статья также размещена на их веб-сайте.Training & Conditioning гордится нашими отношениями с IYCA, и мы рекомендуем вам просматривать больше замечательных статей на их веб-сайте .

  4 цели и 23 движения для эффективной спортивной разминки

  Почему спортсменам нужно разминаться перед физической нагрузкой? Гепард не разогревается перед тем, как атаковать самую слабую газель в стае. Может и нет, но мы не гепарды. Мы спортсмены, которые подвергают свой организм большой нагрузке, чтобы участвовать в спортивных соревнованиях.Итак, мы должны быть готовы.

  Хорошая разминка должна быть динамичной и соответствовать той деятельности, к которой вы готовитесь.

  Четыре цели, которых необходимо достичь во время общей спортивной разминки

  Увеличьте частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений пробуждает все части тела. Мышцам требуется больше кислорода и энергии. Простые способы заставить ваше сердце биться чаще — бегать, бегать трусцой, ходить, прыгать, шаркать руками или прыгать через скакалку.

  Целевые конкретные области. Целевые области зависят от того, кто вы и чем занимаетесь в конкретный день.Например, большинству футболистов или бейсболистов полезно выполнять динамическую растяжку, чтобы удлинить переднюю (переднюю) сторону бедер. В большинстве случаев увеличение подвижности бедра помогает улучшить работу мышц-разгибателей бедра (ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей). Разминка, представленная ниже, включала несколько примеров динамической растяжки бедер. Помните, что динамический означает «движение». Не выполняйте статическую (удерживающую) растяжку перед физической нагрузкой.

  Активировать или «включить» мышцы. Это поможет вам бросать сильнее, отбиваться с большей силой, делать хоум-раны и бежать со скоростью ветра.Вы хотите активировать ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы икр, бедер, лопаток и бедер. Между приступами движения выполняйте активирующие упражнения, чтобы разминка была более эффективной и действенной.

  Включите компонент скорости. Это не должно быть техническим. Просто добавьте несколько упражнений на движение, которые помогут с ускорением, максимальной скоростью, максимальной скоростью или разнонаправленными элементами, например, прямые ноги, бег с шагом, A-Skips и Pro Agility.

  Разминка спортсменов

  Подробнее:

  Фото: spartascience.blogspot.com

  40 динамических растяжек для легкой атлетики — aths.coach Athletics Coach

  Список всех упражнений с целевыми группами основных мышц с указанием времени.

• Ходьба на пятке с вытягиванием носка (подколенные сухожилия) 0:18

• Ходьба на пятке с вытягиванием носком назад (подколенные сухожилия) 0:38

• Пятка с вытягиванием в сторону (подколенные сухожилия) 1:00

• Выпады при ходьбе (квадрицепсы / поясничная мышца) 1:18

• Выпады при ходьбе с вращением (квадрицепсы / поясничные мышцы / ядро) 1:43

• Выпады при ходьбе с разгибанием пальцев ног (подколенные сухожилия, подколенные сухожилия) , поясничная мышца) 2:04

• Выпад с растяжкой над головой (квадрицепсы, поясничная мышца, ядро) 3:05

• Выпады назад с размахом — противоположная рука и нога (квадрицепсы, поясничная мышца) 3:30

• Выпады назад с размахом — та же рука и нога (квадрицепсы, поясничная мышца) 3:58

• Боковые шаги (приводящие мышцы) 4:25

• Боковые шаги попеременно (addu ctors) 4:55

• Боковые шаги, двойное чередование (приводящие мышцы) 5:20

• Выпад + шаг в сторону (подколенные сухожилия, приводящие мышцы) 5:53

• Червячное растяжение (подколенные сухожилия) 6 : 26

• Растяжка на червя с отжиманием (подколенные сухожилия) 6:54

• Низкий выпад (четырехглавой, поясничной мышцы, приводящие мышцы) 7:25

• Растяжка на червя с низким выпадом (подколенный сухожилие) квадрицепсы, поясничные мышцы, приводящие мышцы) 7:58

• Медвежья походка (подколенные сухожилия, икры) 8:38

• Медвежья походка назад (подколенные сухожилия, икры) 9:02

• растяжка четырехглавых мышц ) 9:34

• Подтяжки подколенного сухожилия (подколенные сухожилия) 10:00

• Прыжок лягушкой (подколенные сухожилия, квадрицепсы) 10:23

• Высокие подъемы колен (подколенные сухожилия) кольца) 10:45

• Динамические подъемы высоких ног (подколенные сухожилия) 11:06

• Подъемы прямых ног (подколенные сухожилия) 11:23

• Высокие подъемы ног (подколенные сухожилия) 11 : 45

• Растяжка четырехглавой мышцы назад (четырехглавой мышцы) 12:07

• Растяжка четырехглавой мышцы назад с выпадом (четырехглавая, поясничная мышца) 12:44

• Червь пальца ноги (подколенные сухожилия) 19

• Растяжка приседаний (подколенные сухожилия) 13:43

• Низкие выпады и растяжка спины (квадрицепсы, поясничные мышцы, приводящие мышцы) 14:07

• Растяжка червя и пресса (подколенные сухожилия, ядро ) 14:42

• Подколенные сухожилия и выпады сидя (подколенные сухожилия, квадрицепсы, поясничные мышцы) 15:11

• Вращающееся растяжение приводящих мышц (приводящих мышц) 15:44

• Наклоны вперед (ягодичные мышцы, приводящие мышцы) 16:08

• Вытянутый палец на руку (четырехглавой, косой, поясничной, четырехглавой мышцах поясницы) 16:36

• Пальцы ноги лежа на спине, подколенные сухожилия (ягодичные пальцы) , quadratus lumborum) 17:06

• Положение с препятствиями (подколенное сухожилие, ягодицы, таз) 17:35

• Положение с препятствиями с динамическим изменением (подколенные сухожилия, ягодицы, таз) 18:04

.

No related posts.