Разминка в картинках перед тренировкой: D1 80 d0 b0 d0 b7 d0 bc d0 b8 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 80 d0 b5 d0 b4 d0 b1 d0 b5 d0 b3 d0 be d0 bc картинки, стоковые фото D1 80 d0 b0 d0 b7 d0 bc d0 b8 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 80 d0 b5 d0 b4 d0 b1 d0 b5 d0 b3 d0 be d0 bc

Содержание

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:
  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.

Что дает разминка?

  • Снижение риска травмы
  • Улучшение кровообращения
  • Улучшение эластичности мышц и связок
  • Повышение результативности тренировок
  • Активизация и подготовка нервной системы к работе
  • Улучшение проводимости нервных волокон

Обычная разминка

Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в многоповторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).

Аэробные упражнения

В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, Например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.

Разминочные подходы

Частью разминки можно и нужно считать и легкие подходы основных упражнений (начиная с минимального веса и постепенно повышая его), выполняемые перед рабочими подходами. Такие разминочные подходы обязательно должны выполняться перед каждым упражнением. Или хотя бы перед несколькими первыми упражнениями. Дальше, если спортсмен достаточно опытный, он может чувствовать, что разогрет в достаточной мере, и на разминочные подходы можно не тратить столько времени.

Заключение

Важно отметить, что один вид разминки не отменяет другой. То есть, другими словами, важны все виды разминки, поскольку очень важно как можно лучше подготовить тело к тренировке, чтобы потом избежать травм.

Несмотря на то, что разминка крайне важна, многие ее частично или полностью игнорируют, тем самым существенно повышают вероятность получения травмы.

Подозреваю, что некоторые, особенно начинающие, просто стесняются разминаться. Им может казаться, что размахивать килограммовыми гантелями — смешно и стыдно. Так вот, как раз наоборот. Разминка показывает, что человек понимает, зачем пришел в зал и как нужно правильно поступать.

ТОП 10 упражнений для разминки перед тренировкой


Движение – это жизнь. С этим не поспоришь. Авицена говорил так: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Но как быть, если каждая тренировка – это борьба с собственной ленью? Если считаешь, что в спорте легче получить растяжения или вывихи, чем ожидаемую пользу и удовольствие от процесса? Может все дело в разминке? Большинство из нас выполняет комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц, взятый из школьной физкультуры, или пренебрегают им вовсе. В обоих случаях мы делаем ошибку.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка – упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, выполняемые в начале любой тренировки. 10 минут – оптимальное время, которое следует уделить этому. В результате повысится температура тела и работоспособность мышц, активизируется обмен веществ. Организм подготовится к более высоким нагрузкам и станет менее подвержен травмам. Этот вводный этап физической активности настраивает на основную деятельность, где будет легче сосредоточиться на упражнениях.

Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум! (Винсент Ломбарди)

Неважно каким видом спорта и в каких условиях вы занимаетесь. Будь то фитнес-клуб, тренажерный зал, или же в вашем распоряжении домашний гимнастический коврик. Главное – помнить, что работа должна быть посильной и приносить удовольствие. А для этого обязательно следует разминать тело вначале.

Правило десяти минут гласит о том, что этого времени в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и улучшить общее самочувствие. Даже не думайте оправдывать свою лень отсутствием времени!

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка — «лягушка» — выпады — шпагаты Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины: — колечко — лежа на животе, захват правой рукой левую ногу — лежа на животе, захват левой рукой правую ногу — складочка назад — корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Особенности разминки для разогрева мышц

Комплекс разминочных упражнений должен состоять из двух частей: общей и специальной. Общий разогрев ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы насыщаются кислородом, что делает их выносливей. Специальные разминочные упражнения готовят конкретные группы мышц к нагрузкам.

Даже если основной целью занятия является работа лишь с определенной группой мышц, не игнорируйте общий комплекс. Всегда начинайте с него, а затем уделите больше внимания целевым зонам.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой выполняются одно за другим без перерывов, в среднем по 15-30 секунд каждое. Старайтесь соблюдать симметрию и разогревать одинаково хорошо правую и левую сторону. Все вращательные движения делайте в обоих направлениях.

Растяжка на этом этапе не рекомендуется. Она отрицательно скажется на силовых показателях и может привести к травме. Зато она выступит отличным финалом тренировки, когда приток крови к мышцам максимален.

Если после спортзала нет сил на любой умственный труд и даже на спокойную болтовню, то это не усталость, а переутомление. Такие перегрузки не несут пользы вашему организму.

Комплекс упражнений разминки должен быть несложным, но способным значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений. Это могут быть такие виды физической нагрузки:

  • Езда на велосипеде (обычном или стационарном). Помимо хорошего разогрева, это прекрасная тренировка легких. Повышается эластичность диафрагмы, вздохи становятся глубже, укрепляется в целом дыхательная система.
  • Бег (на улице или в помещении на месте). Правильное выполнение должно позволить вам разговаривать и не задыхаться в процессе.
  • Ходьба с легкими потягиваниями. Она не хуже пробежки стимулирует кровообращение, пополняет заряд бодрости. Почему же нет?
  • Прыжки со скакалкой. Этот спортивный снаряд вовлекает в работу огромное количество мышц: пресса, рук, ног и ягодиц. Он также является лучшим средством для красивой осанки.
  • Разнообразные упражнения для разминки ног, рук, туловища перед тренировкой.
  • Вращения всех суставов (от межфаланговых до голеностопных) для повышения гибкости тела.

Интересный факт! Регулярные занятия фитнесом вырабатывают у организма привычку сжигать жир. Причем это происходит даже в то время, когда вы пропустили тренировку.

Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность работы. Первый пот на теле подскажет о достаточной эффективности вашего труда. Теперь организм готов к нагрузкам.

Приступайте к основной тренировке через 3-5 минут после разминки.

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.


Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.
Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот. Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.
Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).
Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.
Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.
Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.
Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.
Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.
Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.
Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп. Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями: — сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.) — сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды — сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами — релеве — ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин. Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Упражнения для мышц торса

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Для чего нужна разминка?

  • Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
  • Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
  • В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
  • В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Советы по разминке перед тренировкой

Первый важный этап перед тренировкой — разогревающая разминка, которой иногда пренебрегают. Однако именно она подготавливает тело к физическим нагрузкам.

Вас не всегда об этом предупреждают, но разминка перед упражнениями на растяжку или какими-либо другими должна стать неотъемлемой составляющие ваших занятий. Она ускоряет кровоток, делает мышцы белее расслабленными, эластичными и менее подверженными травмам. Разминка подготавливает ваш мозг и тело в физической активности.

Занятые люди не любят терять время, но разминка занимает не более 5 минут, а если вы торопитесь, достаточно выполнить всего несколько упражнений. Когда есть время, делайте весь разминочный комплекс, затем приступайте к выбранному виду тренировки сначала в медленном темпе, затем постепенно входите в нормальный ритм.

Шаг вбок

Поставьте ноги вместе. Наклонитесь вправо, сделайте правой ногой шаг в сторону, приставьте левую ноту к правой. Проделайте то же в левую сторону. Продолжайте переступать таким образом не менее 1-2 минут.

Вращение лодыжкой

Поднимите правую ступню и упритесь пальцами рук в пол. Используя пальцы рук в качестве точки опоры, вращайте лодыжкой десять раз по часовой стрелке и десять раз против. Повторите задание левой ногой.

Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, слегка сделайте наклон вперед и положите руки чуть выше колен. Немного согните колени и медленно вращайте 10 раз в одном направлении делая упор на руки. Повторите упражнение десять раз в другую сторону.

Вращение бедрами

Расположите руки на бедра. Держа колени слегка согнутыми, осторожно вращайте бедрами 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Представьте, что вы медленно вращаете большой обруч хулахуп вокруг талии.

Поднимание рук и поворот

Поставьте ноги вместе, руки опустите впереди себя, а пальцы сцепите. Сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладонями вверх. Плавно поверните туловище от талии вправо. Сделайте три-четыре нормальных вдоха-выдоха и поверните туловище влево.
Встряска. Слегка потрясите кистями, расслабив запястья и пальцы. Сделайте движение 26 раз. Затем, не напрягая кисти, локти и плечи, потрясите всей рукой 20 раз. Наконец сделайте 20 прыжков на месте, расслабив все суставы.

Разминка для тренировки в картинках

Как разогреться перед пробежкой за 3 минуты — Wonderzine

Разминка — важная часть любой тренировки. Несложные движения учащают сердцебиение, стимулируют кровообращение и плавно включают мышцы в работу. Всё это позволяет постепенно перейти из состояния покоя в режим высокой нагрузки и при этом избежать травм. Любую пробежку лучше начинать с экспресс-разминки. С наступлением холодов у неё появляется ещё одна важная функция — разогрев. Предлагаем пять простых способов размять тело перед бегом: для марафонцев этих упражнений недостаточно, но привычные пять-десять километров они точно сделают комфортнее.

Для начала немного пройдитесь. Ходьба — идеальная низкоинтенсивная нагрузка: она расслабит тело после долгого сидения и взбодрит после сна. Мышцы, сухожилия и суставы при ходьбе и беге задействуются похожим образом, так что вы плавно войдёте в беговой режим.

Сделайте несколько наклонов туловища. Поставьте стопы в положение на ширине плеч, с прямыми ногами и слегка напряжённым прессом наклоняйтесь по очереди в левую и правую сторону. Затем выпрямитесь, соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь вперед, как бы стараясь коснуться лбом колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд.

Подготовьте к пробежке коленные суставы. Ноги вместе и слегка согнуты: в таком положении выполните круговые движения, плавно разводя и сводя колени. Чтобы контролировать амплитуду и не повредить суставы, поддерживайте коленные чашечки ладонями.

Начните с лёгкого бега. Его можно чередовать с серией коротких «спринтерских» отрезков продолжительностью от 10 до 30 секунд. Для начала попробуйте сделать три-четыре быстрых рывка.

После интервального бега сделайте растяжку. Статическая, при которой мышцы фиксируются в натянутом положении, перед пробежкой не рекомендуется: её связывают с высоким риском травм. А вот динамическая растяжка в виде ритмичных упражнений ускоряет пульс, расслабляет мышцы и готовит их к увеличению диапазона движений.

Разминка перед тренировкой: ТОП-8 упражнений

Майк Боил, персональный тренер и директор одного из американских спортзалов, утверждает:

«Эффективность тренировки оценивается не только по том, что и как ты делаешь в качалке. Но и по том, как утром встаешь с кровати».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировка «в обход»: можно ли заниматься с травмой?

Во избежание крепатуры и повышения эффективности твоих занятий тренер рекомендует в начале каждой тренировки выполнять следующие 8 упражнений. Они могут показаться слишком легкими, но (по его словам) с ними станешь сильнее и выносливее.

1

Становись на колени, одну руку — за голову, другой ладонью облокотись о пол. Локтем первой касайся почвы и поднимай ее в исходное положение. По 10 движений на каждую конечность.

Источник: virginactive.co.uk

№2

Становись лицом к стене, правой ногой делай шаг назад. При этом немного сгибай левую конечность, не отрывая ее пятку от пола. Норма — по 5 повторений на каждую ногу.

Источник: virginactive.co.uk

№3

Становись спиной к стене так, чтобы руки, плечи, предплечья, ключицы и вся спина касалась поверхности. Затем сгибай конечности в локтях, пока не изобразишь букву W. Норма — 10 повторений.

Источник: virginactive.co.uk

№4

Расставь ноги шире плеч и размести вокруг коленей специальную резинку. Далее — по 10 движений в сторону каждой конечности. Данное упражнение укрепляет внутренние приводящие мышцы.

Источник: virginactive.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тем, кто сидит в офисе: как размять спину после работы

№5

Наклони туловище вперед, держи в руках перед собой гантели. Затем поднимай по одной ноге вверх. Норма — по 10 повторений на каждую конечность.

Источник: virginactive.co.uk

№6

Данное упражнение — отличная разминка для сухожилий ног. И тоже по 10 приседаний на каждую из них.

Источник: virginactive.co.uk

№7

Отжимание — классика жанра. При этом опускайся как можно медленнее и ниже, а пресс напрягай так, словно тебя сейчас кто-то ударит в живот. Норма — у каждого своя.

Источник: virginactive.co.uk

№8

Как накачать руки — бери гантели и повторяй за товарищем на картинке. Сложно сказать, сколько раз у тебя получится, так как все зависит от рабочего веса. Но Боил рекомендует делать не менее 10.

Источник: virginactive.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зарядка или разминка: как отличить?

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

  1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
  2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
  3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.


Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.


Шея . Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

Плечевой пояс . Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

Руки . Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

Корпус . Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

Ноги . Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Необходимы ли упражнения для разминки перед тренировкой?

3. Сделайте это для конкретного упражнения.

«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сосредоточена на ногах и будет иметь много приседаний, мой клиент не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминка будет состоять из приседаний. Мы бы выполняли их либо с меньшей интенсивностью, либо с диапазоном движений». чем требует настоящая тренировка «.

Причина такого подхода к разминке заключается в том, что «выполнение фактического движения разогревает суставы и кровь попадает в мышцы.Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани гибкими с помощью определенных движений, которые вы будете делать в основной части тренировки.

К тому же, Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, стремитесь увеличивать свое дыхание и частоту сердечных сокращений медленно, чтобы не утомляться слишком рано в самом упражнении. Переход от нуля до 100 — это все равно что выпрыгивать из постели утром, не вставая, стряхивая сонливость и сначала растягиваясь. тело, чтобы перейти в другую фазу активности », — говорит она.

Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, с другой стороны, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнавать, что у вас изгиб колена или ваша стойка неустойчива, когда у вас 100 фунтов на спине. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом».

Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость, тем временем, поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.

Перед тренировкой на велосипеде, например, Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет скорости, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок».

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей

Если вы силовой атлет, вам следует разминаться перед тем, как начать упражнение.Но, как и почти все, что связано с фитнесом, в Интернете есть много противоречивой информации о разминке. Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что у лучших разминок есть некоторые ключевые факторы.

В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для повышения вашей производительности во время тренировки.

Что такое разминка?

Правильная разминка перед подъемом — это подготовка мышц, нервной системы, и ума к тренировкам.Для большинства спортсменов выполнение нескольких повторений — или даже большого количества повторений — с пустой грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой тренировке лежа. Тем не менее, повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо принять во внимание различные компоненты вашей тренировки.

Цели любой разминки:

Идея достаточно проста. Немного поработав перед тренировкой, вы сделаете ее более комфортной и менее опасной как психологически, так и физически, что позволит вам сосредоточиться на силе, размере или производительности, которые вам действительно нужны.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

. Лучше не слишком беспокоиться о разминке. Бег — это здорово, но этого может быть недостаточно, чтобы подготовить ваши мышцы к полноценному дню для ног. Несколько размахов ногами могут быть полезны, но они не подготовят ваше сердце и легкие к работе с тяжелым весом. И если ваш ум занят ужином, пока вы разминаетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.

Так что, даже если это быстрая тренировка, вам нужно выделить как минимум на несколько минут, чтобы ваше тело было готово.Возможно, вам придется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.

Преимущества правильной разминки

Правильная разминка может помочь повысить производительность и свести к минимуму риски травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднимать тяжести, не пренебрегайте ими.

Повышение температуры тела

Разогрев — это буквально согревание — хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела.Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить функции организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким атлетом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общее кровообращение тела. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечной ткани и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

[Связано: 4 альтернативы, когда у вас нет кардио-аппаратов]

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет отводить кровоток в кишечник. Вы получите более высокое распределение общего кровотока тела к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, где она должна быть еще до начала упражнений, вы можете еще больше повысить производительность и производительность.

Психологическая подготовка

Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям.Если вы будете выполнять одну и ту же динамическую разминку перед каждой тренировкой, это может стать ритуалом. Ритуалы лифтинга могут быть чрезвычайно успокаивающими и сосредоточивающими, когда вы накачиваете себя перед запланированным сеансом. Не говоря уже о том, что соблюдение строгого режима в день соревнований поможет вашему телу и разуму помнить, что вы можете поднять этот вес с .

Устойчивость к травмам

Чем лучше вы разогреты, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Поскольку ваша кровь перекачивается в мышцы, которые вы собираетесь задействовать, вы менее подвержены растяжению мышц.Соединительные ткани станут теплее, и кровь будет получать больше питательных веществ и энергии.

Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время тяжелой работы. Это снизит вероятность излишнего напряжения — чем лучше вы настроите дыхание, тем эффективнее будет ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и систематичнее.

Общие стратегии разминки

Если вы проводили какое-то время в силовых кругах, вы знаете, что существует много, различных ощущений по поводу различных протоколов разминки.На самом деле очень немногие вещи могут быть полностью хорошими или полностью плохими. Лучшие протоколы разминки — как и лучшие программы — разрабатываются с учетом вашего собственного тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать лучшую разминку для себя, полезно знать шесть наиболее распространенных стратегий разминки.

Статическое растяжение

Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой — это несколько спорно. Вместо того, чтобы полностью исключить статическую растяжку из своего распорядка, вы можете использовать ее стратегически.Сделайте несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно оценить стесненность или скованность. Таким образом, вы сможете решить эту проблему с помощью остальных упражнений на разминку.

Пенный валик / миофасциальный релиз

Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения часто превращаются в хорошую разминку. Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, — все это варианты для избавления от определенных болей и болей. Катание с пеной может быть особенно полезно перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкое кардио может повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой — пройдите сюда свет . Если, например, вся ваша тренировка будет сосредоточена на гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы разбудить ваше сердце, расслабьтесь и расслабьтесь.

Вы не хотите устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки.Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке для разминки. Это позволит вашему телу быть готовым к более быстрому выполнению последовательностей движений.

Динамический разогрев

Динамическая разминка — ключевой аспект тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и психологически подготовить к предстоящему окоченению. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Определите, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если ваша динамическая разминка окажется сложной.Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно — не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.

Активационные упражнения

После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько активирующих упражнений. Эти движения должны быть специфичными для вашей дневной тренировки. Они улучшают активацию мышц и координацию движений групп мышц. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день.Чем больше «задействованы» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры при нагрузке на штангу.

Легкая нагрузка Навыки / Техника движения

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и легкие нагруженные движения для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной только перекладины — не «слабость» — вы будете настраивать свой ум и мышцы, чтобы подготовиться к выполнению поставленной задачи. Использование подходов с подъемом поможет вашим мышцам достичь максимальной готовности к тому моменту, когда штанга станет тяжелой.

Конечно, как и в остальной части вашей разминки, «разогревающие» подходы могут потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как разные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров будут одинаковые потребности в подъеме.

Как долго вам нужно разминаться?

Если у вас запланирована хорошая тренировка по поднятию тяжестей, это нормально, если вы захотите приступить к ней. Но если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, планируйте свое время так, чтобы уделять достаточно времени разминке.Это может означать отказ от пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.

  • Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.) — от трех до пяти минут.
  • Статическое растяжение (необязательно) и / или рулон из пеноматериала — от трех до пяти минут.
  • Dynamic Warm Up — пять минут.
  • Активационные упражнения (для конкретных занятий) — от трех до пяти минут.

Если вы пропустите статическую растяжку и перекатывание с пеной, это займет у вас чуть более 10 минут.Если вы выберете все способы, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время посвятить этому — отлично. Но имейте в виду, что вам не обязательно выполнять все этапы разминки, чтобы подготовиться к тренировке.

Образец разминки

Вы будете разминаться на длительной пробежке иначе, чем на тренировке с тяжелой атлетикой. Кроме того, способ разминки для тренировки верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, потребуется метод проб и ошибок, но мы можем предложить несколько примеров, которые помогут вам в правильном направлении.

Разминка при приседаниях

Чтобы разогреться перед приседанием, вам нужно сосредоточиться на подвижности лодыжек и бедер. Если вы приседаете с низким грифом, вам также следует разогреть плечи, широчайшие и трапеции.

  • Для общей активации тела — легкое кардио, от трех до пяти минут.
  • Для подвижности голеностопного сустава — глубокие приседания с гирей, четыре подхода по 45 секунд.
  • Для подвижности бедра — поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
  • Для активации плеч, широчайших и ловушек — тяги с лентой, три подхода по 15-20 повторений.
  • Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустой штангой.

Становая тяга Разминка

Становая тяга

требует, чтобы все ваше тело было теплым, активным и готовым к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же проблемных областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и намеренно, а не просто выполняете движения.

  • Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
  • Для активации бедер — ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
  • Для активации подколенного сухожилия и широчайших мышц — RDL гантелей в тягу, три подхода по 15 повторений.
  • Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 15 тяг в наклоне с пустой перекладиной, с последующей практикой становой тяги по мере необходимости.

Разминка верхней части тела

Гребите ли вы, жмите или жмите лежа, вам нужно сосредоточиться на здоровье плеч во время разминки.Для этого потребуется активировать задние дельты, трапеции и широчайшие, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать тяжелее и эффективнее, если подготовите своих тягачей.

  • Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
  • Для активации плеч, широчайших и ловушек — подтягивания лицом, три подхода по 15 повторений.
  • Для активации трицепса и груди — два подхода по 10-15 отжиманий на трицепс.
  • Для полного выравнивания тела — три набора по 10 псов.
  • Для легкой нагрузки и техники — два-три подхода по 10-15 повторений с пустой штангой в сложном упражнении, которое вы будете выполнять.

Заключение

Хорошая разминка может иметь огромное значение в тренажерном зале, если вы сделаете это правильно. Подумайте о своих целях, своем теле и сеансе, прежде чем определять, какую разминку использовать. Если вы интуитивно понимаете свою подготовку, в ваших занятиях нужно проявлять большую последовательность. Сделайте разминку более специфичной, чтобы повысить производительность и снизить риск травм.Если вы готовы глубже погрузиться в мир разминки, ознакомьтесь с другими статьями:

Рекомендуемое изображение: Goolia Photography / Shutterstock

Нужно ли нам разминаться перед тренировкой?

Если вы когда-либо искали информацию о правильной разминке, то, скорее всего, вы встречали множество сложных способов сделать это. Интернет завален всевозможными упражнениями и рекомендациями для разминки, каждая из которых кажется более сложной, чем предыдущая.Вопрос в том, действительно ли нам нужно так сильно усложнять процесс? Давайте разогреемся и заглянем в эту тему.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Простой ответ да, разминка перед тренировкой обязательна. Слишком много учеников любят пропустить этот шаг и сразу перейти к тренировкам, но это ошибка.

Вопреки мнению многих, разминка перед каждой тренировкой — одно из лучших вложений времени и усилий, которые вы можете сделать.

Почему важна разминка?

Самая очевидная цель разминки перед тренировкой — повысить температуру нашего тела, что имеет жизненно важное значение по нескольким направлениям:

  • разогревает мышцы и улучшает их эластичность;
  • позволяет ферментам, ответственным за выработку энергии, работать оптимально и улучшать наши тренировочные результаты;
  • он нагревает синовиальную жидкость в наших суставах, что помогает их смазывать и уменьшать трение.

Например, подумайте о том, что вы чувствуете, когда впервые попадаете в спортзал. В большинстве случаев вы, вероятно, чувствуете себя нейтрально — неплохо, но и не здорово. Затем, когда вы начнете двигаться, вы почувствуете себя более расслабленным и более энергичным.

Кроме того, хорошая разминка помогает нам дополнительно подготовить мышцы, которые мы будем тренировать. Например, если вы планируете сделать жим лежа в качестве первого упражнения, вы не будете подходить к скамье, поднимать вес и ложиться, чтобы жать. Нет, вы бы медленно добавляли вес к грифу и выполняли несколько разогревающих подходов, пока в конечном итоге не достигли рабочего веса, верно? Этим достигается две вещи:

  1. вы дополнительно подготавливаете мышцы и окружающие суставы, что помогает оптимизировать ваши тренировки в течение дня и помогает предотвратить травмы и ноющие боли.
  2. Вы можете отработать особую схему движений с более легкими весами, что поможет вашим мышцам и нервной системе подготовиться к предстоящей работе. Во многих случаях первые подходы для разминки кажутся немного неудобными. Но благодаря повторению вы можете подготовиться и улучшить качество своих рабочих наборов.

И, наконец, хорошая разминка помогает подготовить ваш разум и нервную систему к работе, которую вы собираетесь делать. Хотя это может показаться мелочью, но это так. Большинство людей обнаруживают, что после того, как они разогреются, становятся гораздо более способными к напряженным тренировкам.

Должны ли наши разминки быть чем-то особенным?

Учитывая множество целей разминки, можно было бы предположить, что нам нужно выполнять всевозможные сложные последовательности и процедуры, верно? Ну не совсем. Большое заблуждение в мире фитнеса состоит в том, что нам нужно делать невероятно сложную разминку, чтобы воспользоваться ее преимуществами и оставаться здоровыми. Честно говоря, похоже, что это не так, поскольку минималистичный подход к разогреву вполне достаточен.

С учетом сказанного, то, что составляет хорошую разминку, будет варьироваться от человека к человеку.То, как вы готовитесь к тренировке, будет зависеть от ваших целей, типа тренировок, которые вы планируете проводить, и истории ваших травм (если таковые были). Например, тяжелоатлету-олимпийцу или профессиональному баскетболисту может потребоваться довольно тщательная разминка всего тела, чтобы подготовиться к тренировке и минимизировать риск травм. С другой стороны, у таких людей есть команды тренеров, которые думают об этих вещах за них.

Однако для среднего стажера меньше могло быть больше. По правде говоря, многие тренеры и эксперты предлагают теории, какой должна быть хорошая разминка.Но исследования в этой области еще не догнали и не дали нам конкретных идей.

Как хорошо разогреться — практическое руководство

Если вы прочитали все до сих пор, вы можете почувствовать некоторое разочарование. Но не надо. Хорошая разминка не обязательно должна быть сложной. Ниже мы рассмотрим некоторые предложения. Стоит отметить, что вы должны поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Сделайте общую разминку

Цель вашей общей разминки — улучшить кровоток и повысить температуру тела.Самый надежный способ добиться этого — выполнять кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Например, попав в тренажерный зал, вы можете прыгать на беговой дорожке пять минут. Если вы обычно ходите в спортзал или катаетесь на велосипеде, эту часть можно пропустить.

Также неплохо сделать динамическую растяжку, особенно в тех областях, которые вы планируете тренировать. Например, если вы планируете делать приседания в качестве первого упражнения, вы можете потратить дополнительное время на мобилизацию области бедер с помощью таких движений, как махи ногами.

Существует множество хороших программ динамической разминки, и большинство из них подготовят все ваше тело к типичной тренировке в тренажерном зале или кардиотренировке. Все это должно занять у вас не более десяти минут, если вы не хотите тратить дополнительное время на узкие места.

Сделайте специальную разминку

После того, как вы разогреетесь, пора заняться специальной подготовкой к предстоящей тренировке. Само по себе это не должно занять у вас больше пяти-семи минут. Например, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела и ваше первое упражнение — приседания со штангой, вам следует выполнить несколько разогревающих сетов, чтобы добраться до своей обычной нагрузки.

Если вы планируете выполнять подходы с 220 фунтами (примерно 100 кг), вы не доберетесь до стойки для приседаний и сразу же загрузите вес. Вместо этого вы бы работали. Например:

  • Сет 1 — 45 фунтов (пустой гриф), 10 повторений
  • Сет 2 — 90 фунтов за 5 повторений
  • Сет 3 — 135 фунтов за 3 повторения
  • сет 4 — 185 фунтов за 1 повтор
  • Набор 5 (первый рабочий набор) — 220 фунтов

Хотя это может показаться немного хлопотным, на самом деле это не так.Тренировка жизненно важна, потому что она помогает вашему телу подготовиться к тяжелой нагрузке, которую вы собираетесь поднять. Это также полезно для попадания в паз схемы движения. Более того, это поможет вам обнаружить боль или стеснение при небольшом весе. Затем вы можете решить их или решить использовать более легкий вес для конкретной тренировки. Если вы вместо этого прыгнете прямо на свой рабочий вес, риск травмы будет намного выше.

план. путешествовать. тренировка.

Как упоминалось выше, в Интернете есть много экспертов, которые делятся своим опытом.Вы хотите попробовать и найти лучший для себя! А если это еще не сделано, вы также можете попробовать новые способы найти некоторые мотивирующие мелодии, как описано в предыдущем сообщении в блоге. Помимо забавного факта, вы когда-нибудь задумывались, является ли это разминкой или разминкой (с / без дефиса)? Вы можете найти ответ здесь.

8 упражнений для разминки перед зимней тренировкой / фитнесом / упражнениями

Упражнения на разминку необходимы независимо от выбранного вами типа тренировки.Разминка предотвратит растяжения и растяжения. Зимой нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на разминку. Это связано с пониженной температурой и тем, что зимой мышцы напрягаются, поэтому травмы встречаются чаще. Вы можете выбрать из нескольких разогревающих упражнений.

1. Статическая растяжка

Если вы планируете гулять или бегать трусцой на улице зимой, обязательно выполняйте растяжку ног, рук и спины. Найдите дополнительное время, чтобы растянуть все тело (т.е. 10 минут). Не забывайте растягивать подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ахиллово сухожилие.

2. Круги руками

Круги руками можно выполнять в качестве разминки, если вы планируете кататься на лыжах или велосипеде. Обведите руки из стороны в сторону, стараясь увеличить темп. Вы также можете сделать несколько глубоких вдохов, подняв руки вверх. На выдохе наклонитесь и быстро опустите руки к земле.

3. Поверните верхнюю часть тела

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела слева направо, затем справа налево.Попробуйте повернуть верхнюю часть тела по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

4. Прыгающие домкраты

Прыгающие домкраты могут увеличить частоту сердечных сокращений, но убедитесь, что вы выполняете несколько упражнений на растяжку перед этим. Прыжки с прыжками гарантируют, что сердце начнет перекачивать больше крови к мышцам, так что вы не будете подвержены травмам.

5. Ходьба

Перед длительным бегом вы можете за 5 минут пройтись и привести свою кровь в движение. Вы также можете выполнять растяжку рук и верхней части тела во время ходьбы.

6. Приседания

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела и разогревают мышцы этой области. Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания. Держите руки перед собой или положите их на затылок; твоя спина должна быть прямой. Используйте мышцы живота, чтобы приседать и снова вставать. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время приседаний.

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — необычный способ разминки, но его можно использовать, если вы предпочитаете более интенсивный тип разминки.Это упражнение на разминку увеличит частоту сердечных сокращений.

В отличие от других типов упражнений на разминку, прыжки со скакалкой требуется всего 3-5 минут, чтобы подготовить вас к зимней тренировке. В идеале вы должны выполнять это упражнение после пары минут растяжки.

8. Имитация упражнений

Вы также можете разогреться, имитируя движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Таким образом вы разогреете те группы мышц, которые будете задействовать.

Например, если вы хотите кататься на лыжах, попробуйте имитировать движения рук и бедер, которые вы выполняете на склоне.

5 «Мозговой штурм» Разминка для активизации творческих способностей

По своей сути «мозговой штурм» — это творческое занятие. Он способствует нестандартному мышлению для решения сложных проблем и поиска творческих решений. Но творчество — это не просто кран, который можно включать и выключать. Это умение и мышца, требующие тренировки. И, как и любую другую мышцу, вы должны разогреть свои творческие мышцы перед их тренировкой.

«Холодная» сессия мозгового штурма может снизить эффективность вас и вашей команды. Ваш мозг нуждается в разогреве, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Итак, прежде чем вы отправитесь к следующему сеансу мозгового штурма, попробуйте эти разминки мозгового штурма, чтобы получить творческие соки.

Преимущества мозгового штурма для разминки

Вы можете подумать, что мозговой штурм сам по себе является разминкой, которая дает толчок творческому мышлению. Но если вы войдете в сеанс выработки идей без предварительной подготовки, вам потребуется больше времени, чтобы получить доступ к своему творчеству и мысленно войти в «зону».Подобно чашке кофе перед утренней встречей, мозговые штурмы заряжают ваши умственные батареи и готовят к предстоящей задаче.

Кроме того, мозговой штурм — это не только отдельные идеи. Речь также идет о сотрудничестве.

Лучшие сеансы мозгового штурма — это задействовать коллективное творчество людей, отразить мысли друг от друга и развить идеи друг друга. Чтобы сделать это успешно, члены команды должны доверять друг другу и чувствовать себя в безопасности и комфортно, чтобы открыто делиться своими мыслями, даже если их мысли диковинные, нетрадиционные или еще не полностью сформированы.

И здесь могут пригодиться разминки.

Креативные упражнения на разминку помогают командам расслабиться, сломать лед, укрепить доверие и переключить свое умственное внимание в более расслабленное и творческое пространство. Другими словами, мозговые штурмы для разминки помогают привести в движение ваши умственные механизмы перед сеансами выработки идей, чтобы вы и ваша команда были готовы приступить к работе с оригинальными идеями.

Топ-5 упражнений для разминки мозгового штурма

Как именно разогреть мозг? (Подсказка: это не в шапочке.)

Попробуйте следующие упражнения мозгового штурма, которые помогут вам растянуть свои творческие мускулы и развить свои новаторские навыки и навыки решения проблем.

1. Альтернативное использование

Альтернативное использование — это упражнение на формирование идей, которое способствует развитию нестандартного мышления.

Как это работает:

  1. Установите таймер на 3 минуты.
  2. Возьмите обычный предмет, например зубную щетку.
  3. Запишите как можно больше идей об альтернативных способах использования этого объекта.Например, зубную щетку можно использовать для чистки вещей, чистки бровей или создания забавного эффекта брызг краски для художественного проекта.
  4. Обойдите комнату и попросите каждого члена команды поделиться своими любимыми идеями.

Это веселое и простое упражнение подходит для групп любого размера. В итоге у вас должно получиться сочетание практичных, необычных и глупых идей. Вы даже можете быть удивлены тем, насколько творчески вы можете стать после пары кругов упражнений. Это задание — отличный способ разогреть свой мозг и привыкнуть к своей команде перед тем, как погрузиться в серьезную сессию мозгового штурма.

2. Плохие идеи

Мозговой штурм — это генерация идей без осуждения. Чем креативнее и необычнее, тем лучше! Но легче сказать, чем сделать, чтобы заставить людей делиться неотшлифованными мыслями.

Упражнение «Плохие идеи» помогает вашей команде непредвзято подходить к идеям, побуждая их рассматривать все возможные преимущества и применения даже самых безумных предложений.

Как это работает:

  1. Собирайтесь группами по два или три человека.
  2. Назначьте каждой группе объективно плохую идею, например «Носки наждачной бумаги» или «Фруктовое мороженое со вкусом кетчупа».
  3. Дайте группам пять минут, чтобы обсудить все потенциальные выгоды, способы использования и аргументы в пользу предназначенного для них продукта.
  4. Пусть каждая группа «продаст» команду своей плохой идее.

Получайте удовольствие. Плохие идеи — это простое занятие, которое может дать толчок нестандартному мышлению и помочь вашей команде сосредоточиться на преимуществах и возможностях, а не на всех способах, по которым идея может потерпеть неудачу. мозговой штурм.

3. Эксперт

Эксперт очень похож на упражнение «Плохие идеи». Цель состоит в том, чтобы сформировать открытый образ мышления, который фокусируется на возможностях, а не на препятствиях.

Как это работает:

  1. Назначьте одного человека «экспертом».
  2. Попросите остальную часть группы выкрикнуть два не связанных между собой существительные. Они будут объединены в новый «продукт». Например, предположим, что команда предлагает «столик» и «кроссовки». Продуктом может быть «стол для кроссовок» или «настольные кроссовки».»
  3. « Эксперт »затем действует как эксперт по этому продукту и пытается продать команде все его замечательные преимущества и особенности.

Это сложное упражнение, которое действительно поставит вашего «эксперта» в тупик. Но если ваша команда увлечена, это отличный способ помочь вашей группе мыслить на ногах и творчески решать проблемы.

4. Продолжение истории

Возможно, вы играли в эту игру во время ледокола вечеринки. Продолжающаяся история — это когда группа создает рассказ по одному предложению за раз.

Как это работает:

  1. Выберите модератора и попросите его поделиться простой подсказкой (например, «Пляжные каникулы Гарри»). Сделайте его простым и широким, чтобы группа могла заполнять детали по ходу дела.
  2. Обойдите комнату, по одному человеку за раз. Каждый рассказывает одно предложение, которое продолжает рассказ.
  3. Продолжайте, пока история не придет к естественному завершению или после того, как вы обойдете группу несколько раз.

Упражнение «Продолжительная история» — это упражнение в импровизации, основанное на быстром мышлении и творчестве.Это также способствует активному слушанию, поскольку каждый человек должен обращать внимание на то, как разворачивается история, чтобы он мог конструктивно добавить к повествованию, когда придет их очередь.

Это важные навыки и для мозгового штурма. Команды, которые хорошо слушают и сотрудничают во время сеанса выработки идей, могут лучше опираться на идеи друг друга для создания инновационных решений (и они часто приводят к неожиданным выводам).

5. Рисунок слева и справа

Левая и правая стороны нашего мозга управляют различными областями мышления и функций.Левое полушарие в первую очередь управляет нашим логическим и прагматическим мышлением (и правой стороной нашего тела). Правое полушарие контролирует наше творческое, пространственное, художественное и образное познание (а также левую сторону нашего тела).

Мозговой штурм работает лучше всего, когда логические и творческие идеи и навыки решения проблем работают вместе. Это творческое упражнение на разминку помогает задействовать обе стороны мозга.

Как это работает:

  1. Дайте каждому по чистому листу бумаги и по два карандаша.
  2. Попросите каждого написать свое полное имя одновременно обеими руками в противоположных направлениях. Итак, ваша правая рука будет писать ваше имя обычным образом, а ваша левая рука будет писать ваше имя наоборот, в зеркальном отображении, справа налево.

Сначала это может быть сложно, но продолжайте. Как только ваша группа усвоит свои имена, вы можете повысить ставку, предложив им нарисовать картинку. Одновременное рисование таким образом активирует обе стороны мозга и согревает ваше внимание и внимание к деталям.

Творческие разминки помогут вам перейти к следующему сеансу выработки идей, подготовленному для совместного и творческого мозгового штурма, от быстрого старта вашего умственного процесса до разминки льда с вашей командой.

Теперь, когда у вашей команды есть творческие возможности, воспользуйтесь этими советами и приемами, чтобы облегчить сеансы создания идей в Lucidspark.

Узнать больше

Ваш путеводитель по 10-минутному предтренировочному режиму для женщин

Перед началом тренировки важно выполнить тщательную разминку.Разминка является неотъемлемой частью тренировки, и при правильном выполнении она может снизить риск травм и улучшить ваши результаты.

Хорошая динамическая разминка предназначена для:

  • Повысьте внутреннюю температуру
  • Увеличьте приток крови к мышцам
  • Повышение температуры мышц для улучшения способности к растяжению (растяжимости)
  • Улучшение осанки и выравнивания
  • Помощь с активацией мышц / связью между мозгом и мышцами
  • Подготовьте свою центральную нервную систему к поднятию тяжестей (или быстрому бегу, или высокому прыжку)

Правильная разминка занимает около 10 минут, и польза того стоит!

Ниже вы найдете видео с 8 упражнениями, которые можно выполнять, чтобы полностью разогреть все тело.Вы хотите сделать 8-10 повторений каждого из этих упражнений (на каждую сторону, если применимо):

  • Окружности бедра
  • Пожарные гидранты
  • Птичья собака
  • Внутреннее вращение на половину колена
  • Ягодичный мостик
  • Раскладушка / Clam
  • Втягивание лопатки / Dynamic Blackburn
  • Четвероногое разгибание / вращение

После завершения этой разминки вы можете добавить к разминке несколько упражнений, связанных с движением (т.е. если в этот день вы приседаете, сделайте несколько приседаний с собственным весом, если в этот день вы жим лежа, сделайте несколько отжиманий).

Вы также можете добавить в микс несколько взрывных движений. Когда вы это делаете, и то, что вы выбираете, представляет собой целую статью, но некоторые примеры могут быть такими:

  • Боковые прыжки
  • Прыжки на ящик
  • Броски набивного мяча

На этом этапе вы полностью готовы к безопасной и эффективной тренировке. И если вам нужно больше рекомендаций по лучшей программе тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей, мы можем помочь.

5 причин, по которым вам нужно расслабиться после тренировки

Растяжка — Shutterstock Images

Так же важно, как разминка перед тренировкой, но и охлаждение. Некоторые люди могут подумать, что игнорирование охлаждения не причинит вреда. На самом деле заминка — важная часть тренировки. Расслабление не займет много времени, всего лишь 3-10 минут на растяжку и легкие вариации движений, которые вы обычно делаете во время тренировки.Поэтому в следующий раз, вместо того, чтобы спешить после тренировки, напомните себе о хорошей заминке по этим 5 причинам.

1. Регулировка частоты пульса. Физические упражнения в целом вызывают учащение пульса, и после тренировки ваше сердце бьется быстрее, чем обычно, и вам необходимо привести его в норму. Внезапная и быстрая остановка без постепенного замедления может вызвать головокружение, бред. Так, например, если вы бегаете, лучший способ снизить частоту сердечных сокращений — это ходьба.

2. Уменьшение накопления молочной кислоты. После интенсивных тренировок в нашем организме накапливается молочная кислота, что может привести к мышечным спазмам и жесткости. Охлаждение помогает ускорить процесс высвобождения молочной кислоты в нашем организме и, соответственно, ваше тело быстрее восстанавливается.

3. Предотвращение травм Как и разминка, охлаждение после упражнений помогает предотвратить такие травмы, как разрывы мышц.Пропуск охлаждения и растяжки после тренировки не только замедляет восстановление мышц, но и снижает пользу от тренировки.

4. Реставрация кузова. Наш организм претерпевает несколько изменений во время тренировки, например, выброс адреналина, повышение температуры и учащенное дыхание. Охлаждение после тренировки помогает вернуть тело в нормальное состояние.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *