Разминка в картинках перед тренировкой: D1 80 d0 b0 d0 b7 d0 bc d0 b8 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 80 d0 b5 d0 b4 d0 b1 d0 b5 d0 b3 d0 be d0 bc картинки, стоковые фото D1 80 d0 b0 d0 b7 d0 bc d0 b8 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 80 d0 b5 d0 b4 d0 b1 d0 b5 d0 b3 d0 be d0 bc

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Необходимы ли упражнения для разминки перед тренировкой?

3. Сделайте это для конкретного упражнения.

«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сосредоточена на ногах и будет иметь много приседаний, мой клиент не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминка будет состоять из приседаний. Мы бы выполняли их либо с меньшей интенсивностью, либо с диапазоном движений». чем требует настоящая тренировка «.

Причина такого подхода к разминке заключается в том, что «выполнение фактического движения разогревает суставы и кровь попадает в мышцы.Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани гибкими с помощью определенных движений, которые вы будете делать в основной части тренировки.

К тому же, Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, стремитесь увеличивать свое дыхание и частоту сердечных сокращений медленно, чтобы не утомляться слишком рано в самом упражнении. Переход от нуля до 100 — это все равно что выпрыгивать из постели утром, не вставая, стряхивая сонливость и сначала растягиваясь. тело, чтобы перейти в другую фазу активности », — говорит она.

Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, с другой стороны, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнавать, что у вас изгиб колена или ваша стойка неустойчива, когда у вас 100 фунтов на спине. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом».

Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость, тем временем, поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.

Перед тренировкой на велосипеде, например, Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет скорости, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок».

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей

Если вы силовой атлет, вам следует разминаться перед тем, как начать упражнение.Но, как и почти все, что связано с фитнесом, в Интернете есть много противоречивой информации о разминке. Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что у лучших разминок есть некоторые ключевые факторы.

В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для повышения вашей производительности во время тренировки.

Что такое разминка?

Правильная разминка перед подъемом — это подготовка мышц, нервной системы, и ума к тренировкам.Для большинства спортсменов выполнение нескольких повторений — или даже большого количества повторений — с пустой грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой тренировке лежа. Тем не менее, повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо принять во внимание различные компоненты вашей тренировки.

Цели любой разминки:

Идея достаточно проста. Немного поработав перед тренировкой, вы сделаете ее более комфортной и менее опасной как психологически, так и физически, что позволит вам сосредоточиться на силе, размере или производительности, которые вам действительно нужны.

. Лучше не слишком беспокоиться о разминке. Бег — это здорово, но этого может быть недостаточно, чтобы подготовить ваши мышцы к полноценному дню для ног. Несколько размахов ногами могут быть полезны, но они не подготовят ваше сердце и легкие к работе с тяжелым весом. И если ваш ум занят ужином, пока вы разминаетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.

Так что, даже если это быстрая тренировка, вам нужно выделить как минимум на несколько минут, чтобы ваше тело было готово.Возможно, вам придется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.

Преимущества правильной разминки

Правильная разминка может помочь повысить производительность и свести к минимуму риски травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднимать тяжести, не пренебрегайте ими.

Повышение температуры тела

Разогрев — это буквально согревание — хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела.Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить функции организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким атлетом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общее кровообращение тела. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечной ткани и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

[Связано: 4 альтернативы, когда у вас нет кардио-аппаратов]

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет отводить кровоток в кишечник. Вы получите более высокое распределение общего кровотока тела к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, где она должна быть еще до начала упражнений, вы можете еще больше повысить производительность и производительность.

Психологическая подготовка

Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям.Если вы будете выполнять одну и ту же динамическую разминку перед каждой тренировкой, это может стать ритуалом. Ритуалы лифтинга могут быть чрезвычайно успокаивающими и сосредоточивающими, когда вы накачиваете себя перед запланированным сеансом. Не говоря уже о том, что соблюдение строгого режима в день соревнований поможет вашему телу и разуму помнить, что вы можете поднять этот вес с .

Устойчивость к травмам

Чем лучше вы разогреты, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Поскольку ваша кровь перекачивается в мышцы, которые вы собираетесь задействовать, вы менее подвержены растяжению мышц.Соединительные ткани станут теплее, и кровь будет получать больше питательных веществ и энергии.

Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время тяжелой работы. Это снизит вероятность излишнего напряжения — чем лучше вы настроите дыхание, тем эффективнее будет ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и систематичнее.

Общие стратегии разминки

Если вы проводили какое-то время в силовых кругах, вы знаете, что существует много, различных ощущений по поводу различных протоколов разминки.На самом деле очень немногие вещи могут быть полностью хорошими или полностью плохими. Лучшие протоколы разминки — как и лучшие программы — разрабатываются с учетом вашего собственного тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать лучшую разминку для себя, полезно знать шесть наиболее распространенных стратегий разминки.

Статическое растяжение

Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой — это несколько спорно. Вместо того, чтобы полностью исключить статическую растяжку из своего распорядка, вы можете использовать ее стратегически.Сделайте несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно оценить стесненность или скованность. Таким образом, вы сможете решить эту проблему с помощью остальных упражнений на разминку.

Пенный валик / миофасциальный релиз

Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения часто превращаются в хорошую разминку. Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, — все это варианты для избавления от определенных болей и болей. Катание с пеной может быть особенно полезно перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкое кардио может повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой — пройдите сюда свет . Если, например, вся ваша тренировка будет сосредоточена на гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы разбудить ваше сердце, расслабьтесь и расслабьтесь.

Вы не хотите устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки.Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке для разминки. Это позволит вашему телу быть готовым к более быстрому выполнению последовательностей движений.

Динамический разогрев

Динамическая разминка — ключевой аспект тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и психологически подготовить к предстоящему окоченению. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Определите, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если ваша динамическая разминка окажется сложной.Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно — не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.

Активационные упражнения

После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько активирующих упражнений. Эти движения должны быть специфичными для вашей дневной тренировки. Они улучшают активацию мышц и координацию движений групп мышц. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день.Чем больше «задействованы» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры при нагрузке на штангу.

Легкая нагрузка Навыки / Техника движения

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и легкие нагруженные движения для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной только перекладины — не «слабость» — вы будете настраивать свой ум и мышцы, чтобы подготовиться к выполнению поставленной задачи. Использование подходов с подъемом поможет вашим мышцам достичь максимальной готовности к тому моменту, когда штанга станет тяжелой.

Конечно, как и в остальной части вашей разминки, «разогревающие» подходы могут потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как разные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров будут одинаковые потребности в подъеме.

Как долго вам нужно разминаться?

Если у вас запланирована хорошая тренировка по поднятию тяжестей, это нормально, если вы захотите приступить к ней. Но если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, планируйте свое время так, чтобы уделять достаточно времени разминке.Это может означать отказ от пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.

• Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.) — от трех до пяти минут.
• Статическое растяжение (необязательно) и / или рулон из пеноматериала — от трех до пяти минут.
• Dynamic Warm Up — пять минут.
• Активационные упражнения (для конкретных занятий) — от трех до пяти минут.

Если вы пропустите статическую растяжку и перекатывание с пеной, это займет у вас чуть более 10 минут.Если вы выберете все способы, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время посвятить этому — отлично. Но имейте в виду, что вам не обязательно выполнять все этапы разминки, чтобы подготовиться к тренировке.

Образец разминки

Вы будете разминаться на длительной пробежке иначе, чем на тренировке с тяжелой атлетикой. Кроме того, способ разминки для тренировки верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, потребуется метод проб и ошибок, но мы можем предложить несколько примеров, которые помогут вам в правильном направлении.

Разминка при приседаниях

Чтобы разогреться перед приседанием, вам нужно сосредоточиться на подвижности лодыжек и бедер. Если вы приседаете с низким грифом, вам также следует разогреть плечи, широчайшие и трапеции.

• Для общей активации тела — легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для подвижности голеностопного сустава — глубокие приседания с гирей, четыре подхода по 45 секунд.
• Для подвижности бедра — поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
• Для активации плеч, широчайших и ловушек — тяги с лентой, три подхода по 15-20 повторений.
• Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустой штангой.

Становая тяга Разминка

требует, чтобы все ваше тело было теплым, активным и готовым к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же проблемных областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и намеренно, а не просто выполняете движения.

• Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для активации бедер — ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
• Для активации подколенного сухожилия и широчайших мышц — RDL гантелей в тягу, три подхода по 15 повторений.
• Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 15 тяг в наклоне с пустой перекладиной, с последующей практикой становой тяги по мере необходимости.

Разминка верхней части тела

Гребите ли вы, жмите или жмите лежа, вам нужно сосредоточиться на здоровье плеч во время разминки.Для этого потребуется активировать задние дельты, трапеции и широчайшие, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать тяжелее и эффективнее, если подготовите своих тягачей.

• Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для активации плеч, широчайших и ловушек — подтягивания лицом, три подхода по 15 повторений.
• Для активации трицепса и груди — два подхода по 10-15 отжиманий на трицепс.
• Для полного выравнивания тела — три набора по 10 псов.
• Для легкой нагрузки и техники — два-три подхода по 10-15 повторений с пустой штангой в сложном упражнении, которое вы будете выполнять.

Заключение

Хорошая разминка может иметь огромное значение в тренажерном зале, если вы сделаете это правильно. Подумайте о своих целях, своем теле и сеансе, прежде чем определять, какую разминку использовать. Если вы интуитивно понимаете свою подготовку, в ваших занятиях нужно проявлять большую последовательность. Сделайте разминку более специфичной, чтобы повысить производительность и снизить риск травм.Если вы готовы глубже погрузиться в мир разминки, ознакомьтесь с другими статьями:

Рекомендуемое изображение: Goolia Photography / Shutterstock

Нужно ли нам разминаться перед тренировкой?

Если вы когда-либо искали информацию о правильной разминке, то, скорее всего, вы встречали множество сложных способов сделать это. Интернет завален всевозможными упражнениями и рекомендациями для разминки, каждая из которых кажется более сложной, чем предыдущая.Вопрос в том, действительно ли нам нужно так сильно усложнять процесс? Давайте разогреемся и заглянем в эту тему.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Простой ответ да, разминка перед тренировкой обязательна. Слишком много учеников любят пропустить этот шаг и сразу перейти к тренировкам, но это ошибка.

Вопреки мнению многих, разминка перед каждой тренировкой — одно из лучших вложений времени и усилий, которые вы можете сделать.

Почему важна разминка?

Самая очевидная цель разминки перед тренировкой — повысить температуру нашего тела, что имеет жизненно важное значение по нескольким направлениям:

• разогревает мышцы и улучшает их эластичность;
• позволяет ферментам, ответственным за выработку энергии, работать оптимально и улучшать наши тренировочные результаты;
• он нагревает синовиальную жидкость в наших суставах, что помогает их смазывать и уменьшать трение.

Например, подумайте о том, что вы чувствуете, когда впервые попадаете в спортзал. В большинстве случаев вы, вероятно, чувствуете себя нейтрально — неплохо, но и не здорово. Затем, когда вы начнете двигаться, вы почувствуете себя более расслабленным и более энергичным.

Кроме того, хорошая разминка помогает нам дополнительно подготовить мышцы, которые мы будем тренировать. Например, если вы планируете сделать жим лежа в качестве первого упражнения, вы не будете подходить к скамье, поднимать вес и ложиться, чтобы жать. Нет, вы бы медленно добавляли вес к грифу и выполняли несколько разогревающих подходов, пока в конечном итоге не достигли рабочего веса, верно? Этим достигается две вещи:

1. вы дополнительно подготавливаете мышцы и окружающие суставы, что помогает оптимизировать ваши тренировки в течение дня и помогает предотвратить травмы и ноющие боли.
2. Вы можете отработать особую схему движений с более легкими весами, что поможет вашим мышцам и нервной системе подготовиться к предстоящей работе. Во многих случаях первые подходы для разминки кажутся немного неудобными. Но благодаря повторению вы можете подготовиться и улучшить качество своих рабочих наборов.

И, наконец, хорошая разминка помогает подготовить ваш разум и нервную систему к работе, которую вы собираетесь делать. Хотя это может показаться мелочью, но это так. Большинство людей обнаруживают, что после того, как они разогреются, становятся гораздо более способными к напряженным тренировкам.

Должны ли наши разминки быть чем-то особенным?

Учитывая множество целей разминки, можно было бы предположить, что нам нужно выполнять всевозможные сложные последовательности и процедуры, верно? Ну не совсем. Большое заблуждение в мире фитнеса состоит в том, что нам нужно делать невероятно сложную разминку, чтобы воспользоваться ее преимуществами и оставаться здоровыми. Честно говоря, похоже, что это не так, поскольку минималистичный подход к разогреву вполне достаточен.

С учетом сказанного, то, что составляет хорошую разминку, будет варьироваться от человека к человеку.То, как вы готовитесь к тренировке, будет зависеть от ваших целей, типа тренировок, которые вы планируете проводить, и истории ваших травм (если таковые были). Например, тяжелоатлету-олимпийцу или профессиональному баскетболисту может потребоваться довольно тщательная разминка всего тела, чтобы подготовиться к тренировке и минимизировать риск травм. С другой стороны, у таких людей есть команды тренеров, которые думают об этих вещах за них.

Однако для среднего стажера меньше могло быть больше. По правде говоря, многие тренеры и эксперты предлагают теории, какой должна быть хорошая разминка.Но исследования в этой области еще не догнали и не дали нам конкретных идей.

Как хорошо разогреться — практическое руководство

Если вы прочитали все до сих пор, вы можете почувствовать некоторое разочарование. Но не надо. Хорошая разминка не обязательно должна быть сложной. Ниже мы рассмотрим некоторые предложения. Стоит отметить, что вы должны поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Сделайте общую разминку

Цель вашей общей разминки — улучшить кровоток и повысить температуру тела.Самый надежный способ добиться этого — выполнять кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Например, попав в тренажерный зал, вы можете прыгать на беговой дорожке пять минут. Если вы обычно ходите в спортзал или катаетесь на велосипеде, эту часть можно пропустить.

Также неплохо сделать динамическую растяжку, особенно в тех областях, которые вы планируете тренировать. Например, если вы планируете делать приседания в качестве первого упражнения, вы можете потратить дополнительное время на мобилизацию области бедер с помощью таких движений, как махи ногами.

Существует множество хороших программ динамической разминки, и большинство из них подготовят все ваше тело к типичной тренировке в тренажерном зале или кардиотренировке. Все это должно занять у вас не более десяти минут, если вы не хотите тратить дополнительное время на узкие места.

Сделайте специальную разминку

После того, как вы разогреетесь, пора заняться специальной подготовкой к предстоящей тренировке. Само по себе это не должно занять у вас больше пяти-семи минут. Например, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела и ваше первое упражнение — приседания со штангой, вам следует выполнить несколько разогревающих сетов, чтобы добраться до своей обычной нагрузки.

Если вы планируете выполнять подходы с 220 фунтами (примерно 100 кг), вы не доберетесь до стойки для приседаний и сразу же загрузите вес. Вместо этого вы бы работали. Например:

• Сет 1 — 45 фунтов (пустой гриф), 10 повторений
• Сет 2 — 90 фунтов за 5 повторений
• Сет 3 — 135 фунтов за 3 повторения
• сет 4 — 185 фунтов за 1 повтор
• Набор 5 (первый рабочий набор) — 220 фунтов

Хотя это может показаться немного хлопотным, на самом деле это не так.Тренировка жизненно важна, потому что она помогает вашему телу подготовиться к тяжелой нагрузке, которую вы собираетесь поднять. Это также полезно для попадания в паз схемы движения. Более того, это поможет вам обнаружить боль или стеснение при небольшом весе. Затем вы можете решить их или решить использовать более легкий вес для конкретной тренировки. Если вы вместо этого прыгнете прямо на свой рабочий вес, риск травмы будет намного выше.

план. путешествовать. тренировка.

Как упоминалось выше, в Интернете есть много экспертов, которые делятся своим опытом.Вы хотите попробовать и найти лучший для себя! А если это еще не сделано, вы также можете попробовать новые способы найти некоторые мотивирующие мелодии, как описано в предыдущем сообщении в блоге. Помимо забавного факта, вы когда-нибудь задумывались, является ли это разминкой или разминкой (с / без дефиса)? Вы можете найти ответ здесь.

8 упражнений для разминки перед зимней тренировкой / фитнесом / упражнениями

Упражнения на разминку необходимы независимо от выбранного вами типа тренировки.Разминка предотвратит растяжения и растяжения. Зимой нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на разминку. Это связано с пониженной температурой и тем, что зимой мышцы напрягаются, поэтому травмы встречаются чаще. Вы можете выбрать из нескольких разогревающих упражнений.

Если вы планируете гулять или бегать трусцой на улице зимой, обязательно выполняйте растяжку ног, рук и спины. Найдите дополнительное время, чтобы растянуть все тело (т.е. 10 минут). Не забывайте растягивать подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ахиллово сухожилие.

Круги руками можно выполнять в качестве разминки, если вы планируете кататься на лыжах или велосипеде. Обведите руки из стороны в сторону, стараясь увеличить темп. Вы также можете сделать несколько глубоких вдохов, подняв руки вверх. На выдохе наклонитесь и быстро опустите руки к земле.

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела слева направо, затем справа налево.Попробуйте повернуть верхнюю часть тела по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Прыгающие домкраты могут увеличить частоту сердечных сокращений, но убедитесь, что вы выполняете несколько упражнений на растяжку перед этим. Прыжки с прыжками гарантируют, что сердце начнет перекачивать больше крови к мышцам, так что вы не будете подвержены травмам.

Перед длительным бегом вы можете за 5 минут пройтись и привести свою кровь в движение. Вы также можете выполнять растяжку рук и верхней части тела во время ходьбы.

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела и разогревают мышцы этой области. Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания. Держите руки перед собой или положите их на затылок; твоя спина должна быть прямой. Используйте мышцы живота, чтобы приседать и снова вставать. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время приседаний.

Прыжки со скакалкой — необычный способ разминки, но его можно использовать, если вы предпочитаете более интенсивный тип разминки.Это упражнение на разминку увеличит частоту сердечных сокращений.

В отличие от других типов упражнений на разминку, прыжки со скакалкой требуется всего 3-5 минут, чтобы подготовить вас к зимней тренировке. В идеале вы должны выполнять это упражнение после пары минут растяжки.

Вы также можете разогреться, имитируя движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Таким образом вы разогреете те группы мышц, которые будете задействовать.

Например, если вы хотите кататься на лыжах, попробуйте имитировать движения рук и бедер, которые вы выполняете на склоне.

5 «Мозговой штурм» Разминка для активизации творческих способностей

По своей сути «мозговой штурм» — это творческое занятие. Он способствует нестандартному мышлению для решения сложных проблем и поиска творческих решений. Но творчество — это не просто кран, который можно включать и выключать. Это умение и мышца, требующие тренировки. И, как и любую другую мышцу, вы должны разогреть свои творческие мышцы перед их тренировкой.

«Холодная» сессия мозгового штурма может снизить эффективность вас и вашей команды. Ваш мозг нуждается в разогреве, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Итак, прежде чем вы отправитесь к следующему сеансу мозгового штурма, попробуйте эти разминки мозгового штурма, чтобы получить творческие соки.

Преимущества мозгового штурма для разминки

Вы можете подумать, что мозговой штурм сам по себе является разминкой, которая дает толчок творческому мышлению. Но если вы войдете в сеанс выработки идей без предварительной подготовки, вам потребуется больше времени, чтобы получить доступ к своему творчеству и мысленно войти в «зону».Подобно чашке кофе перед утренней встречей, мозговые штурмы заряжают ваши умственные батареи и готовят к предстоящей задаче.

Кроме того, мозговой штурм — это не только отдельные идеи. Речь также идет о сотрудничестве.

Лучшие сеансы мозгового штурма — это задействовать коллективное творчество людей, отразить мысли друг от друга и развить идеи друг друга. Чтобы сделать это успешно, члены команды должны доверять друг другу и чувствовать себя в безопасности и комфортно, чтобы открыто делиться своими мыслями, даже если их мысли диковинные, нетрадиционные или еще не полностью сформированы.

И здесь могут пригодиться разминки.

Креативные упражнения на разминку помогают командам расслабиться, сломать лед, укрепить доверие и переключить свое умственное внимание в более расслабленное и творческое пространство. Другими словами, мозговые штурмы для разминки помогают привести в движение ваши умственные механизмы перед сеансами выработки идей, чтобы вы и ваша команда были готовы приступить к работе с оригинальными идеями.

Топ-5 упражнений для разминки мозгового штурма

Как именно разогреть мозг? (Подсказка: это не в шапочке.)

Попробуйте следующие упражнения мозгового штурма, которые помогут вам растянуть свои творческие мускулы и развить свои новаторские навыки и навыки решения проблем.

1. Альтернативное использование

Альтернативное использование — это упражнение на формирование идей, которое способствует развитию нестандартного мышления.

Как это работает:

1. Установите таймер на 3 минуты.
2. Возьмите обычный предмет, например зубную щетку.
3. Запишите как можно больше идей об альтернативных способах использования этого объекта.Например, зубную щетку можно использовать для чистки вещей, чистки бровей или создания забавного эффекта брызг краски для художественного проекта.
4. Обойдите комнату и попросите каждого члена команды поделиться своими любимыми идеями.

Это веселое и простое упражнение подходит для групп любого размера. В итоге у вас должно получиться сочетание практичных, необычных и глупых идей. Вы даже можете быть удивлены тем, насколько творчески вы можете стать после пары кругов упражнений. Это задание — отличный способ разогреть свой мозг и привыкнуть к своей команде перед тем, как погрузиться в серьезную сессию мозгового штурма.

2. Плохие идеи

Мозговой штурм — это генерация идей без осуждения. Чем креативнее и необычнее, тем лучше! Но легче сказать, чем сделать, чтобы заставить людей делиться неотшлифованными мыслями.

Упражнение «Плохие идеи» помогает вашей команде непредвзято подходить к идеям, побуждая их рассматривать все возможные преимущества и применения даже самых безумных предложений.

Как это работает:

1. Собирайтесь группами по два или три человека.
2. Назначьте каждой группе объективно плохую идею, например «Носки наждачной бумаги» или «Фруктовое мороженое со вкусом кетчупа».
3. Дайте группам пять минут, чтобы обсудить все потенциальные выгоды, способы использования и аргументы в пользу предназначенного для них продукта.
4. Пусть каждая группа «продаст» команду своей плохой идее.

Получайте удовольствие. Плохие идеи — это простое занятие, которое может дать толчок нестандартному мышлению и помочь вашей команде сосредоточиться на преимуществах и возможностях, а не на всех способах, по которым идея может потерпеть неудачу. мозговой штурм.

3. Эксперт

Эксперт очень похож на упражнение «Плохие идеи». Цель состоит в том, чтобы сформировать открытый образ мышления, который фокусируется на возможностях, а не на препятствиях.

Как это работает:

1. Назначьте одного человека «экспертом».
2. Попросите остальную часть группы выкрикнуть два не связанных между собой существительные. Они будут объединены в новый «продукт». Например, предположим, что команда предлагает «столик» и «кроссовки». Продуктом может быть «стол для кроссовок» или «настольные кроссовки».»
3. « Эксперт »затем действует как эксперт по этому продукту и пытается продать команде все его замечательные преимущества и особенности.

Это сложное упражнение, которое действительно поставит вашего «эксперта» в тупик. Но если ваша команда увлечена, это отличный способ помочь вашей группе мыслить на ногах и творчески решать проблемы.

4. Продолжение истории

Возможно, вы играли в эту игру во время ледокола вечеринки. Продолжающаяся история — это когда группа создает рассказ по одному предложению за раз.

Как это работает:

1. Выберите модератора и попросите его поделиться простой подсказкой (например, «Пляжные каникулы Гарри»). Сделайте его простым и широким, чтобы группа могла заполнять детали по ходу дела.
2. Обойдите комнату, по одному человеку за раз. Каждый рассказывает одно предложение, которое продолжает рассказ.
3. Продолжайте, пока история не придет к естественному завершению или после того, как вы обойдете группу несколько раз.

Упражнение «Продолжительная история» — это упражнение в импровизации, основанное на быстром мышлении и творчестве.Это также способствует активному слушанию, поскольку каждый человек должен обращать внимание на то, как разворачивается история, чтобы он мог конструктивно добавить к повествованию, когда придет их очередь.

Это важные навыки и для мозгового штурма. Команды, которые хорошо слушают и сотрудничают во время сеанса выработки идей, могут лучше опираться на идеи друг друга для создания инновационных решений (и они часто приводят к неожиданным выводам).

5. Рисунок слева и справа

Левая и правая стороны нашего мозга управляют различными областями мышления и функций.Левое полушарие в первую очередь управляет нашим логическим и прагматическим мышлением (и правой стороной нашего тела). Правое полушарие контролирует наше творческое, пространственное, художественное и образное познание (а также левую сторону нашего тела).

Мозговой штурм работает лучше всего, когда логические и творческие идеи и навыки решения проблем работают вместе. Это творческое упражнение на разминку помогает задействовать обе стороны мозга.

Как это работает:

1. Дайте каждому по чистому листу бумаги и по два карандаша.
2. Попросите каждого написать свое полное имя одновременно обеими руками в противоположных направлениях. Итак, ваша правая рука будет писать ваше имя обычным образом, а ваша левая рука будет писать ваше имя наоборот, в зеркальном отображении, справа налево.

Сначала это может быть сложно, но продолжайте. Как только ваша группа усвоит свои имена, вы можете повысить ставку, предложив им нарисовать картинку. Одновременное рисование таким образом активирует обе стороны мозга и согревает ваше внимание и внимание к деталям.

Творческие разминки помогут вам перейти к следующему сеансу выработки идей, подготовленному для совместного и творческого мозгового штурма, от быстрого старта вашего умственного процесса до разминки льда с вашей командой.

Теперь, когда у вашей команды есть творческие возможности, воспользуйтесь этими советами и приемами, чтобы облегчить сеансы создания идей в Lucidspark.

Ваш путеводитель по 10-минутному предтренировочному режиму для женщин

Перед началом тренировки важно выполнить тщательную разминку.Разминка является неотъемлемой частью тренировки, и при правильном выполнении она может снизить риск травм и улучшить ваши результаты.

Хорошая динамическая разминка предназначена для:

• Повысьте внутреннюю температуру
• Увеличьте приток крови к мышцам
• Повышение температуры мышц для улучшения способности к растяжению (растяжимости)
• Улучшение осанки и выравнивания
• Помощь с активацией мышц / связью между мозгом и мышцами
• Подготовьте свою центральную нервную систему к поднятию тяжестей (или быстрому бегу, или высокому прыжку)

Правильная разминка занимает около 10 минут, и польза того стоит!

Ниже вы найдете видео с 8 упражнениями, которые можно выполнять, чтобы полностью разогреть все тело.Вы хотите сделать 8-10 повторений каждого из этих упражнений (на каждую сторону, если применимо):

• Окружности бедра
• Пожарные гидранты
• Птичья собака
• Внутреннее вращение на половину колена
• Ягодичный мостик
• Раскладушка / Clam
• Втягивание лопатки / Dynamic Blackburn
• Четвероногое разгибание / вращение

После завершения этой разминки вы можете добавить к разминке несколько упражнений, связанных с движением (т.е. если в этот день вы приседаете, сделайте несколько приседаний с собственным весом, если в этот день вы жим лежа, сделайте несколько отжиманий).

Вы также можете добавить в микс несколько взрывных движений. Когда вы это делаете, и то, что вы выбираете, представляет собой целую статью, но некоторые примеры могут быть такими:

• Боковые прыжки
• Прыжки на ящик
• Броски набивного мяча

На этом этапе вы полностью готовы к безопасной и эффективной тренировке. И если вам нужно больше рекомендаций по лучшей программе тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей, мы можем помочь.

5 причин, по которым вам нужно расслабиться после тренировки

Растяжка — Shutterstock Images

Так же важно, как разминка перед тренировкой, но и охлаждение. Некоторые люди могут подумать, что игнорирование охлаждения не причинит вреда. На самом деле заминка — важная часть тренировки. Расслабление не займет много времени, всего лишь 3-10 минут на растяжку и легкие вариации движений, которые вы обычно делаете во время тренировки.Поэтому в следующий раз, вместо того, чтобы спешить после тренировки, напомните себе о хорошей заминке по этим 5 причинам.

1. Регулировка частоты пульса. Физические упражнения в целом вызывают учащение пульса, и после тренировки ваше сердце бьется быстрее, чем обычно, и вам необходимо привести его в норму. Внезапная и быстрая остановка без постепенного замедления может вызвать головокружение, бред. Так, например, если вы бегаете, лучший способ снизить частоту сердечных сокращений — это ходьба.

2. Уменьшение накопления молочной кислоты. После интенсивных тренировок в нашем организме накапливается молочная кислота, что может привести к мышечным спазмам и жесткости. Охлаждение помогает ускорить процесс высвобождения молочной кислоты в нашем организме и, соответственно, ваше тело быстрее восстанавливается.

3. Предотвращение травм Как и разминка, охлаждение после упражнений помогает предотвратить такие травмы, как разрывы мышц.Пропуск охлаждения и растяжки после тренировки не только замедляет восстановление мышц, но и снижает пользу от тренировки.

4. Реставрация кузова. Наш организм претерпевает несколько изменений во время тренировки, например, выброс адреналина, повышение температуры и учащенное дыхание. Охлаждение после тренировки помогает вернуть тело в нормальное состояние.