Что заменяет мясо: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г.

Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B

₁₂, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Чем заменить мясо: список продуктов для вегетарианцев🥬

Предрассудки а-ля «вегетарианцы жуют одну траву» давно канули в лету. Кстати, трава, безусловно, полезна. Но не одной травой едины, как говорится. Чем можно заменить мясо и при этом не лишить себя столь нужного белка?

Питание должно быть сбалансированным. Не грустно и вкусно. Кстати, в мире около 1 миллиарда вегетарианцев. Поэтому вопрос «чем заменить мясо?» лежит на поверхности и давно выдвинут на обсуждение.

Предрассудки а-ля «вегетарианцы жуют одну траву» давно канули в лету

Рекомендуем найти единомышленников в растительном питании на сервисе invme. Можно делиться рецептами и сдать явки-пароли ресторанов в Москве, которые предлагают растительное меню. Кстати, мы уже писали о вегетарианских магазинах Москвы.

Вегетарианская кухня может похвастаться не менее яркой рецептурой, чем традиционная. Отказавшись от мяса люди, как правило, открывают для себя немало интересных решений и вкусовых сочетаний. Конечно, нет такого блюда, которое заменит убежденному мясоеду стейк и сочный шашлык. Однако существуют весьма удачные альтернативы, которыми можно заменить мясо в рационе.

Мясо – проверенный поставщик белка в наш организм. Однако, если кто-то до сих пор считает, что белок можно получить только из мяса – готовы разубедить вас в этом. Чем заменить животный белок? Конечно, растительным.

Растительный белок

Правда в том, что белок – не синоним мясу. Его можно получить из бобовых, овощей, круп. Что такое растительный белок? Это протеины, которые можно найти только в растительной пище. И вопреки тому, что существует негласное мнение, что без мяса – жизнь не та. Всемирная организацией здравоохранения заявила в своем докладе, что растительный белок содержит больше полезных веществ, чем животный. Главное отличие растительного белка от животного – он восстанавливает защитные функции организма. Кроме того, улучшает обмен веществ и заряжает энергией. На вопрос «сколько белка нужно человеку?» нельзя ответить однозначно. Необходимое количество зависит от вашего веса. Норму рассчитывают по индивидуальной формуле.

Правда в том, что белок – не синоним мясу. Его можно получить из бобовых, овощей, круп

Плюсы отказа от мяса

Чтобы отказаться от мяса в своем рационе, нужно иметь сильную мотивацию. Чаще всего, это эстетический или экологический аспект. Не стоит идти на поводу у трендов, модных тенденций или поддаваться чьему-то влиянию. Но, если вы придерживаетесь растительного питания, положительная сторона вопроса не заставит себя долго ждать.

Во-первых, значительно падает уровень холестерина. Специалисты уверены, что такого эффекта можно добиться только с помощью таблеток. Второй вариант – добро пожаловать в клуб «без мяса».

Во-вторых, кожа лица станет лучше. Вегетарианцы отмечают, что отказ от мяса служит неплохим способом для борьбы с прыщами и черными точками. Из организма добровольно уходят все шлаки и токсины.

В-третьих, лишний вес вам точно не грозит. Нет необходимости в подсчете калорий, шагов и подходов в упражнениях для пресса. Растительное питание не калорийно и даже помогает похудеть. Главное, знать меру.

В-четвертых, в организме появится больше защитных бактерий. Конечно, для того, чтобы микрофлора кишечника перестроилась, нужно время. Но результат вас приятно удивит.

И, наконец, риск заболеть сердечно-сосудистыми станет гораздо меньше. А если вы любите красное мясо – оно, увы, не ответит вам взаимностью. Американские ученые доказали, что карнитин, который содержится в мясе, является катализатором для негативных химических процессов.

Сегодня говорим о продуктах-заменителях, которые богаты растительным белком. Энергия, отличное самочувствие и сытый желудок обеспечены. И пока вы в раздумьях, чем заменить котлету в любимом Биг Тейсти, составим корзину продуктов, которые восполнят необходимое количество белка.

Продукты, которые заменят мясо

Грибы

Грибы окрестили «лесным мясом» за полезные свойства и чувства сытости. Ученые-диетологи оптимистично заявляют, что грибы вполне способны заменить мясо на длительный срок. Свежие шампиньоны – рекордсмены по содержанию белка. Не оставляйте без внимания белые грибы и подосиновики. Именно последние считают грибами, наиболее приближенными к мясу. Они содержат много железа. В качестве вкусного и полезного «мясозаменителя» отлично подойдут.

Спирулина

Загадочное слово из социальных сетей. Под ним зашифрован вид морских водорослей, который богат рекордным количеством полезных микроэлементов. Тут — и натрий, и фосфор, и железо. В 100 граммах спирулины 65% белка! Если не нашли в соседнем магазине сей продукт со странным названием, не печальтесь. Морская капуста тоже подойдет.

Нут

Этот растительный продукт знаменит своими полезными свойствами. Особую ценность турецкому гороху придают витамины A, K, B1, B2, E. Кроме того, в продукте фигурирует столь нужная Омега-3. Нут очищает организм от токсинов. Положительно влияет на иммунную систему, стенки сосудов. Добавьте к этому улучшение зрения и процесс пищеварения – и срочно включайте нут в рацион. Самый простой и вкусный рецепт приготовления: замочить с вечера. Перед употреблением варить час. И за пару минут до готовности добавить специи. А если поджарить на сливочном масле, получится достойная замена попкорну. На вкус нут, как жареный арахис. Вуаля!

Фасоль

Этот продукт с легкостью восполнит недостающее количество белка. Он с гордостью приравнивается к белку мясных продуктов. Но, признаться честно, по содержанию полезных компонентов даже превосходит его. В 100 граммах красной фасоли — 21 грамм белка. Кстати, в фасоли есть вещество аргинин, которое значительно снижает уровень сахара у людей с диабетом. Калорийность фасоли зависит от сорта. Например, в красной – 300 калорий. А в зеленой стручковой всего около 25.

Чечевица

По своей питательности ничуть не уступает мясу. Чечевица полезна при диетическом питании. В ней практически нет жира. Также отсутствует глютен. Чечевица благотворно влияет на обмен веществ. Кроме того, в составе чечевицы – клетчатка. Чувство голода покинет вас надолго. Специалисты говорят, что чечевица предотвращает атеросклероз. Этот продукт – отличный вариант для супов, пюре, рагу, соусов. Обязательно познакомьтесь с чечевицей, если еще этого не сделали. Кстати, мясоеды могут использовать чечевицу просто в качестве полезного гарнира.

Соевое мясо

Для вегетарианцев соя – настоящая находка. Высокий процент содержания белка и витамины группы B в полном объеме. Соевое мясо – это натуральный продукт. Соевое мясо из 100% соевой муки без лишних добавок. Для того, чтобы приготовить достойное блюдо, соевое мясо нужно как следует вымочить или отварить. Его смело используют в традиционных блюдах: плове, шницеле, гуляше. Кстати, срок хранения такого продукта – год. Так что можно запастись с лихвой.

Орехи

Лидер по содержанию белка среди орехов – грецкий. А вот замыкает рейтинг – миндаль. Самый простой и питательный перекус не только для тех, кто отказался от мяса. Кстати, орехи – своеобразная таблетка от старения. В них большое количество антиоксидантов, которые отвечают за сохранение молодости по рецепту Клеопатры. Главное, не забывать, что мера нужна во всем. Суточная норма – 20-30 граммов. Важно знать: чтобы орехи принесли пользу – их нужно «активировать». То есть, замочить. Специалисты рекомендуют замачивать орехи минимум на 12 часов.

Кстати, орехи – своеобразная таблетка от старения

Гречка

Возможно, вы удивитесь. Но столь любимая народом гречка – тоже источник белка. Но это не единственное её достоинство. О пользе гречки ходят легенды. Говорят, она настолько богата редкими микроэлементами, что даже входит в основу одного из методов борьбы с раковыми опухолями. Гречка улучшает состояние сосудов, помогает при лечении инфекционных заболеваний. Долой аптечку – покупайте гречку. Гречка не содержит глютен, улучшает микрофлору кишечника. Нервная система также скажет «спасибо».

Тофу

Этот товарищ интересен не только высоким содержанием белка. Тофу – универсален. У этого продукта нет ярко выраженного вкуса. Тофу – хамелеон, меняет вкус в зависимости от соуса, с которым его преподносят. Тофу можно варить, запекать, жарить и даже готовить на пару. А в Японии, кстати, тофу считается незаменимым продуктом в детском меню. Потому что включает 9 полезных кислот. Какой тофу лучший? Тот, который самый простой. В состав натурального тофу входит всего три компонента: соя, вода и коагулянт. Существует легенда, что тофу появился случайно. Морская вода попала в блюдо с растертыми соевыми бобами. Вот такой продукт: с большим содержанием белка и историей.

И, всё же, резко менять свой привычный рацион и отказываться от мяса не стоит. Если вы всю жизнь были убежденным мясоедом, советуем переходить на растительное питание постепенно. Ведь внезапное решение может обернуться совсем не тем результатом, на который рассчитывали. Вплоть до заболеваний кишечника. Лучше сперва исключить колбасные изделия и отказаться от жареного мяса. Посмотрите, как отреагирует ваш организм. И постепенно исключайте продукты, в которых содержится животный белок.

Пожалуй, до сих пор нет единого мнения: стоит ли отказываться от мяса навсегда. У каждого своя правда. Каждый решает, как комфортно ему. Но благодаря изобилию продуктов, мы облегченно вздыхаем. Восполнить норму белка можно без особых усилий. Главное, найти правильную альтернативу и подключать кулинарную фантазию.

Какие продукты могут заменить мясо – «Еда»

Какие продукты могут заменить мясо – «Еда»

Подбор рецептов

• Любое меню
• Безглютеновая диета
• Вегетарианская еда
• Веганская еда
• Безлактозная диета
• Детское меню
• Низкокалорийная еда
• Постная еда
• Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Самые полезные белки для вегетарианцев и соблюдающих пост

Ростбиф

История и классический рецепт мяса по-английски

Хотя о пользе вегетарианства до сих пор ведутся споры, тот факт, что мясо (хотя бы красное) нам стоит потреблять в ограниченном количестве, уже давно доказан. К тому же отказ от мяса, хотя бы на время, может произойти и по медицинским, и по религиозным, и по этическим соображениям. Вне зависимости от того, какое из них будет выбрано, появится вопрос: где же брать энергию? Не приведет ли «безмясная» диета к упадку сил, авитаминозу и прочим неприятностям?

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых игроков, способных восполнить дефицит питательных веществ. Вместе со специалистом по питанию, членом экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисой Заходченко мы выбрали топ-7 продуктов, с которыми жизнь без мяса точно есть.

Лариса Заходченко, специалист по питанию:

«Для человека как биологического вида полный отказ от мяса — не самая естественная потребность. Эволюционно мы устроены так, чтобы быть всеядными, для наших предков был хорош любой способ восполнения калорий, особенно такой быстрый, как мясо.

Другое дело, что сегодня другие ценности, — например, в мясе мы уже видим неэтичное отношение к животным, а компенсировать калории, если это необходимо, с легкостью можем из других источников. Что компенсировать сложнее — это полноценные белки, основным поставщиком которых являются мясные продукты. В отличие от мяса, за редчайшим исключением в растительных продуктах белки содержат лишь часть незаменимых аминокислот, тех, что организм не может производить сам. Таких незаменимых аминокислот восемь, и в растительной пище они распределены неравномерно. Нам они жизненно необходимы именно в полном комплекте, чтобы строить собственные ферменты, гормоны и клетки.

Поэтому главная проблема, которую предстоит решить человеку при отказе от мяса, — обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. Важно также сгладить стресс от отказа от мяса дополнительным коктейлем полезных веществ — клетчаткой, антиоксидантами, витаминами».

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

похожие идеи

В 100 граммах соевых бобов содержится половина суточной дозы протеина. Причем, в отличие от другой растительной пищи, белок в сое — практически полноценный. Из растительных продуктов кроме сои такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно.

Усложняет ситуацию то, что соя содержит ингибиторы протеазы, — вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки. Хотя у бобов эдамамэ, то есть зеленых молодых соевых бобов, приготовленных на пару, этого недостатка нет — ингибиторы протеазы в них просто не успевают сформироваться. Варить кашу из соевых бобов никто не будет, поэтому стоит выбрать самый легкий в усвоении и доступный вариант соевого белка — тофу, створоженное соевое молоко, в котором есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А все нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из тофу уже на стадии переработки молока. По сути тофу — это протеиновый концентрат, в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина, что на 30% больше, чем даже в самих соевых бобах, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо.

Бобовые

Бобовые называют «мясом без костей» — настолько много в них белка. Первыми в белковом табеле о рангах среди привычных нам бобовых стоят чечевица, фасоль и горох с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя — во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых «антинутриентов», то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов довольно просто избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют «бобовые токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Сушеные грибы

Грибы отлично справляются с гастрономической ролью «заместителей» мяса, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный вид и яркий, почти мясной аромат. Белков в грибах внушительное количество, но усваиваются они только на 30%, что снижает их питательную ценность. Но это не повод отказаться от тихой охоты: в грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки — благодаря последней насыщают они быстро и надолго, а их плотная волокнистая текстура оставляет длительное чувство насыщения. При этом в сушеных грибах по сравнению со свежими процент белка вырастает в десятки раз — например, в белых грибах содержание протеина увеличивается с 3,7 до 33,3 грамма на 100 грамм продукта, и к тому же протеины переходят в более легкую для переваривания форму. То есть от высушенных, а затем сваренных грибов организм получает больше пользы и питательных веществ, чем от свежих, как бы парадоксально это ни звучало. Конечно, не стоит грызть сушеные грибы вместо сухарей, но размолоть немного сушеных боровиков и посыпать ими, к примеру, вегетарианские щи в качестве протеиновой и просто вкусовой добавки имеет смысл.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Какие продукты могут заменить мясо «,»description»:»Самые полезные белки для вегетарианцев и соблюдающих пост»}

два подхода к решению проблемы. Вкусные продукты, способные заменить мясо

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

1. Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.
2. Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
3. Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
4. Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
2. Веганство – употребление только растительной пищи.
3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Протестировав продукты растительного происхождения, корейские исследователи пришли к заключению, что наиболее близки по своим параметрам и вкусовым качествам к мясу грибы. Вопрос о том, могут ли грибы заменить мясо, решен положительно.

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Каши

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности.

В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Арахисовая паста

See Also

Для бодибилдеров годится не любая паста, а только домашняя или купленная в специальном магазине. В арахисовой пасте из супермаркетов обычно полно сахара.

Содержание белка в 100 г: 25 г.

Тофу

Тофу – это разновидность творога. Изготавливается он из соевого молока методом свертывания. Тофу можно добавлять в каши. Он придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Орехи

О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

Рыба и морепродукты

Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.

Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.

Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Спирулина

Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источники

• https://medru.su/pitanie/chem-zamenit-myaso-v-pitanii-pri-vegetarianstve.html
• https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso
• https://Chem-zamenit.ru/krasota-i-zdorove/belok.html
• https://www.zdorovieinfo.ru/is_narushenie_pitaniya_i_obmena_veschestv/stati/vmesto-myasa-9-istochnikov-belka-dlya-veganov2/
• https://www.medsovet.info/articles/4098
• https://MedAboutMe.ru/articles/10_vkusnykh_produktov_sposobnykh_zamenit_myaso/
• https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_10_prodyktov.php
• https://foodismedicine.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
• https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/

[свернуть]

6 продуктов, на которые вегетарианцы заменяют мясо

Валерия Авдюхова, 22 года, родной город — Железнодорожный, вегетарианка

Грибы

Грибы содержат большое количество полезных веществ и важных микроэлементов. Количество белка в продукте зависит от сорта гриба.

Также продукт содержит витамин D, а этим могут похвастаться далеко не все продукты. Одна порция грибов содержит около 20 калорий, 3 грамма белка и не содержит жиров.

Однако не весь белок, который содержится в грибе, легко усваивается организмом, и перевариваются грибы довольно тяжело, поэтому злоупотреблять продуктом не рекомендуется.

Самыми полезными среди грибов считаются белые грибы, маслята и подберезовики.

Бобовые

Растительный белок, который содержится в бобовых, усваивается на 70-80 %. Бобовые богаты минеральными солями, витамином С, органическими кислотами, клетчаткой и другими ценными веществами.

Среди вегетарианцев особенной популярностью пользуются такие бобовые, как фасоль, нут, чечевица, горох, а также соя.

Например, чечевица богата растительным белком и витаминами групп А, В и С. Чечевица не накапливает токсические вещества, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. Однако стоит учитывать, что излишнее употребление чечевицы перегружает желудочно-кишечный тракт.

Из чечевицы готовят супы и котлеты — такие блюда считаются очень питательными.

Соя — также род растений семейства бобовых, который содержит до 40 % белка, полиненасыщенные жиры и большое количество витаминов. Также соя является источником клетчатки. На основе сои создаются такие продукты, как мука, кофе, сосиски, мясо, тофу.

Тофу

Сейчас тофу является популярным продуктом не только среди вегетарианцев. Продукт питателен и низкокалориен, почти не содержит углеводов и жиров. На основе тофу готовят большое количество блюд.

Кисломолочные продукты

Среди кисломолочных продуктов одним из лидеров по содержанию белка является нежирный творог. В 100 граммах продукта содержится около 18 граммов белка при энергетической ценности, не превышающей 100 килокалорий. Также высокая доля белка содержится в таких сырах, как пармезан, чеддер, моцарелла, адыгейский сыр.

Однако сыры содержат меньшее количество белка, чем нежирный творог.

Орехи

Как и рыба, орехи богаты жирами, полезными веществами и белком. Небольшая горсть орехов в качестве перекуса станет полезным заменителем сладостей — кожа и волосы скажут вам спасибо. Самый высокий показатель белка содержится в кешью, миндале, фундуке, грецком и кедровом орехах.

Сейтан

В рационе вегетарианцев сейтан появился относительно недавно. Этот мясоподобный продукт из пшеничной муки изготавливается путем промывания теста. Сейтан стал популярным продуктом сначала в Азии, а потом по всему миру в том числе благодаря простоте приготовления. Сейчас сейтан является популярным продуктом для тех, кто не употребляет мясо по той или иной причине. В Китае его называют мясом Будды, или кофу. Сейтан может использоваться в любых мясных блюдах как заменитель мяса. Его можно тушить, варить, запекать, жарить, мариновать.

Среди вегетарианцев сейтан известен, но, как правило, его покупают в кафе, а не готовят сами.

продукты на замену мясу в Великий пост 2021

Великий пост 2021 является самым строгим постом, когда рацион питания ограничивается максимально жестко. Чем заменить мясо, чтобы организм не чувствовал дефицит белка — читайте в нашем материале.

Среди диетологов бытует мнение, что человеческий организм не может жить без белков более 45 дней. Так, белок не синтезируется организмом, и при этом выполняет ряд важных функций: участвует в построении клеток, образовании гормонов, поддерживают иммунитет, помогают усваивать жиры, углеводы и витамины.

Так как в самом разгаре Великий пост 2021, мы презентуем вашему вниманию информацию о том, чем заменить мясо в пост для тех, кто хочет полностью отказаться на этот период перед Пасхой-2021 от пищи животного происхождения. Возьмите себе на заметку.

Орехи

Орехи могут почти на 100 процентов заменить белки. По мнению докторов, они являются идеальной белковой пищей растительного происхождения, которая не просто даст организму белок, но и наполнит полезными витаминами. Кроме того, орехи питательные и очень вкусные. Лучше всего данный продукт использовать в качестве перекуса, или же добавлять в овощные салаты.

Читать также Какой рис полезнее – коричневый или белый?

Стоит отметить, больше всего белков содержится в грецком орехе, на втором месте — миндаль. Чтобы восполнить белковые потребности организма, в сутки достаточно кушать по 4-5 орешков.

Грибы

Грибы также являются отличным растительным источником белка в Пасхальный пост. Так, грибы относятся к низкокалорийной пище, и в то же время, отлично удаляют аппетит. Нужно отметить, они достаточно сложно перевариваются, поэтому их не стоит употреблять в пищу слишком часто — достаточно несколько раз в неделю

Грибы можно кушать в варенном, жаренном и маринованном виде. А шампиньоны станут отличной закуской даже, будучи сырыми.

Крупы

Крупы, в частности гречка, рис и кукуруза по своему составу богаты протеинами. Поэтому их нужно кушать во время Великого поста 2021. Лидером по содержанию белка является гречка, а ее сочетание с грибами не только усилит белковые запасы, но и порадует вкусовые рецепторы.

Так, крупы должны быть в твоем ежедневном рационе.

Бобовые

Бобовые также относятся к источникам растительного белка. Город, фасоль, чечевица, нут, соя — все эти культуры является бобовыми, и очень богаты на белок. Например, в фасоли можно найти 23% белков от общего состава, и усваиваются они организмом на 78%. Это отличная цифра. 

Читать также Стало известно, что будет с организмом, если пить вино каждый день

В то же время, нужно признать, что бобовые достаточно тяжело перевариваются. Чтобы этого избежать, их нужно готовить (или кушать) с другими овощами. 

Белки усваиваются организмом гораздо лучше, если белковые продукты поддать термической обработке.

Материалы по теме:

Что есть вместо мяса

Поделитесь любовью!

В последнее время было много новостей, но это не совсем благоприятно для мясной промышленности. Обработанное мясо было классифицировано как канцероген группы 1, а красное мясо было помечено меткой «вероятно» с точки зрения способности вызывать рак. Появились статьи, в которых говорится о том, что животноводство наносит ущерб окружающей среде на этой планете. Я говорил о различиях в том, как животные белки реагируют в организме по сравнению с растительными белками.Даже в новом канадском справочнике по продуктам питания упор делается на белках растительного происхождения. Все это может заставить вас искать что-нибудь еще, чтобы заполнить свою тарелку. Итак, я здесь, чтобы помочь с некоторыми советами по поводу отличных заменителей мяса. Давайте посмотрим, что можно есть вместо мяса.

Грибы

Грибы являются прекрасным заменителем мяса. В них мало жира, калорий и холестерина, что делает их гораздо более здоровым вариантом. Грибы — действительно универсальная еда с довольно нейтральным вкусом.Это позволяет легко мариновать и приправлять их по своему усмотрению. Они прекрасно сочетаются с такими блюдами, как пастуший пирог, паста и многое другое. Такие сорта, как королевские вешенки, отлично подходят для любого блюда, в котором вы обычно используете измельченное мясо. Также популярны грибы портобелло. Они отлично подходят для жарки или фахитаса, или маринованные и приготовленные на гриле, как бургер портобелло или стейк портобелло.

Тофу

Тофу — еще один отличный универсальный продукт.Это отличный источник белка, железа и кальция. Он существует во многих формах, что позволяет использовать его по-разному. Мягкий или шелковистый тофу отлично подходит для соусов и добавления в коктейли. Все, что подходит для гладкой консистенции. Твердые или особо твердые отлично подходят для крошки с тофу или крошек тофу. Они также хорошо подходят для стейков или кубиков тофу. Тофу также имеет очень нейтральный вкус. Это позволяет использовать его как в сладких, так и в соленых блюдах.

Темпе

Темпе — еще один хороший заменитель с высоким содержанием белка, а также таких минералов, как железо, кальций и магний.Он сделан из сброженных соевых бобов, которые были спрессованы в блок. В результате получается более плотная и мясная текстура, чем тофу. Эта мясистая текстура делает его популярным в качестве заменителя мяса. Его можно нарезать стейками темпе, полосками или даже кусками, напоминающими ребра. Его также можно приправить как угодно, поэтому бекон темпе — это настоящая вещь. Полоски отлично подходят для бутербродов, рулетов, салатов и даже пиццы.

Фасоль

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт … Смейтесь сколько угодно, но эти красавицы полны мощного питания.Они богаты белком, клетчаткой и всевозможными витаминами и минералами. Если вы забыли, клетчатка очень полезна для вашего тела, и большинство людей даже близко не дотягивает до рекомендуемой суточной нормы. Они помогают питать полезные бактерии в кишечнике и могут ослабить действие сахаров, даже в еде, потребляемой после них! Это потрясающая суперсила.

Фасоль — легкая добавка во многие блюда. Они отлично подходят для буррито, супов и рагу, блюд из риса или даже просто добавлены в салат или миску.Вы также можете добавлять бобы в выпечку, например, пирожные, и делать из них хумус. Универсален и полон добра. Что не любить?

Чечевица

Чечевица имеет те же преимущества для здоровья, что и фасоль, в меньшей упаковке. Они являются отличной отправной точкой для тех, кому сложно с фасолью, так как они меньше по размеру. Некоторые сорта, такие как красная чечевица или колотый горох, как следует из названия, разделяются. Это позволяет им красиво разлагаться в супе или тушеном мясе, придавая блюду приятную кремовую текстуру, а также немного наполнения.Они хорошо сочетаются с такими блюдами, как пастуший пирог или соус для пасты. Из них даже можно делать такие вещи, как чечевичный рулет или фрикадельки из чечевицы. Они также отлично подходят для добавления в салаты или тарелки.

Сейтан

Не совсем цельный продукт, сейтан сделан из жизненно важной пшеничной глютена. Хотя он не подходит для людей с непереносимостью глютена, это популярный выбор среди тех, кто хорошо переносит глютен. Это связано с тем, что при правильном приготовлении текстура сейтана больше всего напоминает мясо.Он также имеет нейтральный вкус, так что вы можете приправить его как хотите. Сейтан можно использовать по-разному. Я даже видел, как это убедительно звучало как «стейк» или «куриные крылышки». В нем много белка и железа, но я бы не советовал есть его каждый день. Более редкая новинка.

Баклажаны

Баклажаны, также известные как баклажаны, содержат мало жира, не содержат холестерина и богаты клетчаткой и антиоксидантами. Благодаря своей мясистой текстуре и вкусу умами, он является отличным заменителем мяса.Вы, наверное, видели его во многих итальянских блюдах, например, во многих блюдах из баклажанов и пармезане. Его также можно нарезать ломтиками и приготовить на гриле для бутербродов и рулетов, или даже фаршировать и запекать.

Джекфрут

Если вы никогда не пробовали джекфрут в качестве заменителя мяса, то вы упускаете возможность. Это гигантский фрукт, разрушение которого требует небольшой работы. После приготовления джекфрут обычно измельчают, и его текстура очень похожа на тушеную свинину.Его можно приготовить в любом маринаде, который вам нравится, и, как правило, он лучше всего подходит для замены измельченного мяса.

Цветная капуста

О, цветная капуста. Один из моих любимых. В этом крестоцветном овоще очень мало жира и калорий, но он просто полон таких питательных веществ, как витамин С, витамин К и фолиевая кислота. Он также содержит довольно удивительные антиоксиданты, способные бороться с раком. Таким образом, вам обязательно стоит попробовать добавить цветную капусту в ежедневное потребление крестоцветных овощей.

Вы можете приправить и обжарить целую головку цветной капусты, как жаркое, или нарезать ее и приготовить на гриле, как стейк. Соцветия цветной капусты также восхитительно жарят в духовке, чтобы добавлять в салаты и тарелки. Мое любимое блюдо — это, наверное, горячее крылышко из цветной капусты. Да, я сказал горячие крылья. Смажьте эти милые маленькие соцветия и запеките их в духовке. Они очень вкусные.

Картофель

Картофель — один из самых насыщенных продуктов.Вы видели, как их готовят по-разному. Как правило, в качестве гарнира, например, с зубчатым картофелем, картофельным пюре, жареным картофелем или жареным картофелем в духовке. Или даже дважды запеченные, как эти восхитительные самоцветы.

Кто сказал, что картошку нужно отнести к разделу «боковые стороны» меню? Я имею в виду, что они хорошо работают как универсальная сторона, но их можно использовать для гораздо большего. Если вы думаете, что картофель нельзя считать основным блюдом, то вы никогда не загружали печеный картофель или сладкий картофель.Я люблю добавлять в них зелень, бобы и всевозможные тушеные овощи. Добавьте немного своего любимого соуса, и готово к сытной и сытной трапезе.

Квиноа

Квиноа, технически псевдозерна, является прекрасным заменителем мяса во многих блюдах. Он от природы не содержит глютена и богат белком, клетчаткой и множеством важных минералов. Его можно добавлять в супы и тушеные блюда, чтобы добавить немного объема, бросать в салат или миску или даже формировать шарики, чтобы делать укусы из киноа.

Я лично люблю добавлять бобы, специи и тушеные овощи и использовать эту смесь вместо мяса тако.

Орехи

Орехи и ореховое масло с высоким содержанием белка, что делает их отличным заменителем мяса в вашем рационе. Они также содержат другие важные минералы, в разном количестве, в зависимости от ореха. Измельченные орехи, такие как грецкие, могут очень хорошо подойти для придания текстуры соусу, в который вы обычно добавляете мясо.Небольшое предупреждение: хотя орехи и богаты полезными жирами, они довольно богаты жирами и калориями. Так что, возможно, вам не стоит использовать сабвуфер каждый день, если вы пытаетесь сбросить вес.

Соевые завитки

Соевые завитки — это в основном обезвоженные полоски сои, полностью сделанные из соевых бобов, без добавления жиров или муки. Они богаты клетчаткой и белком, что делает их отличным заменителем мяса. Я бы поместил их в категорию «минимально обработанные», что означает, что они подходят для цельнопищевой и растительной диеты.Ничего вредного не добавлено, ничего полезного не отнято.

Они бывают обезвоженными, и после регидратации их можно добавлять в различные блюда. Их вкус довольно нейтральный, поэтому вы можете приправить их любым стилем, который вам больше нравится. Они имеют мясистую консистенцию, похожую на курицу, поэтому они будут хорошо приняты любыми невеганами, которых вам, возможно, придется кормить.

Морковь

Прямо сейчас вы думаете, что я сошла с ума, но я обещаю вам, что нет.Морковь попала в список по одной главной причине — морковные собаки! Я знаю, что это звучит как какое-то сумасшедшее дерьмо хиппи, но серьезно, попробуйте. После маринования и приготовления, вкус и текстура удивительно похожи на хот-дог, без насыщенных жиров, нитратов и, о да, канцерогенов, которые вы получаете со старой версией.

Если хотите, можете попробовать морковный лох. Морковь отлично подходит к лососю в этом классическом блюде для позднего завтрака.

Итог

Вот и все, много альтернатив мясу, которые вы можете использовать в следующем обеде.На рынке есть и другие заменители мяса, но я попытался перечислить здесь наименее обработанные альтернативы. Многие упакованные альтернативы либо сильно переработаны, либо содержат масла. Кроме того, они обычно дороже, чем простая растительная пища.

Если вы новичок в растительной диете или просто пытаетесь сократить количество мяса в своем рационе, эти идеи помогут пробудить творческий потенциал на вашей кухне. Не бойтесь немного расширить свой разум и изменить свой взгляд на то, что должно быть у вас на тарелке.К этому нужно привыкнуть, так как многие из нас выросли на мясе как на основной части нашей еды. Но то, что так было всегда, не означает, что так должно быть всегда. Поэкспериментируйте и проявите изобретательность, и вскоре вы начнете восхищаться блюдами без мяса.

Если вы нашли этот пост полезным, не стесняйтесь поделиться им с друзьями. Кроме того, не забудьте подписаться, чтобы не пропустить будущие публикации и рецепты, призванные упростить жизнь на растительной основе.

Похожие сообщения

Новые ингредиенты на вашей кухне, основанной на растениях

Как сделать запасы здоровой кухни на основе растений

12 здоровых растительных альтернатив протеиновому порошку

Прочтите этикетки на пищевых продуктах! Практическое руководство

Растительная диета — основы

Что такое полноценная растительная диета? + Двойное шоколадное мятное печенье

Изображение функции: Фото Милады Вигеровой на Unsplash

Поделитесь любовью!

Сокращать мясо? Будьте осторожны при замене.

Если вы пытаетесь есть меньше мяса, у вас много компании. Наша культурная волна неуклонно движется в этом направлении. Просто посмотрите вокруг — есть несколько бестселлеров, рекламирующих преимущества растительной пищи; кампания «Понедельник без мяса» стала мейнстримом, и за последнее десятилетие ее осведомленность и участие в ней быстро росли; а слово «флекситарий» теперь есть в словаре Мерриама-Вебстера (что означает «тот, чья обычно безмясная диета иногда включает мясо или рыбу»).

Американцы по-прежнему потребляют в три раза больше мяса, чем в среднем в мире, но тенденции потребления показывают, что мы начинаем отступать. И люди больше не считают питание без говядины, свинины и птицы чем-то второстепенным: 47 процентов опрошенных Vegetarian Resource Group заявили, что они едят по крайней мере один вегетарианский обед в неделю, и, по данным группы, каждый четвертый человек говорит, что он или она «переедает мясо», активно пытаясь есть его меньше. Эту тенденцию поддерживает главный консультативный комитет по питанию нашей страны, который в своем недавнем отчете, посвященном обновленным рекомендациям по питанию, рекомендовал сократить потребление мяса ради нашего здоровья и окружающей среды.

[Прекратите есть так много мяса, — говорит верховная группа экспертов по питанию в США]

Но просто есть меньше мяса само по себе не является надежным планом. Не менее, если не больше, важно то, что вы решите сложить на тарелке вместо стейка, отбивной или котлеты. Если меньше мяса означает больше пиццы с фаршированной корочкой или упакованных макарон с сыром на ужин, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.

Даже те, кто придерживается здоровых вегетарианских блюд, часто не соблюдают правильный баланс.Многие обращаются к молочным продуктам, особенно к сыру, как к белку по умолчанию, из которого, безусловно, можно приготовить насыщенные питательными веществами и вкусные блюда. Но если вы много едите без мяса и молочные продукты — ваш единственный выход, вы можете упускать некоторые важные питательные вещества и получать больше нездорового жира, чем вы думаете.

Мясо — это больше, чем просто белок — оно невероятно богато несколькими важными минералами и витаминами, особенно витаминами группы B, цинком, железом и селеном. Хотя молочные продукты содержат много витаминов группы B, селена и других питательных веществ, в них нет цинка, железа или большого количества B6.И хотя такие варианты, как обезжиренный йогурт и молоко, являются постными, кусок сыра чеддер размером с ваш большой палец содержит примерно вдвое больше насыщенных жиров, чем три унции нежирной говядины.

Чтобы есть здоровую пищу с меньшим количеством мяса, важно включать больше растительного белка: орехов, семян, бобов, чечевицы, гороха и цельного зерна. Хотя это неполные белки, которым сам по себе не хватает полного спектра незаменимых аминокислот в достаточном количестве, аминокислоты в зернах дополняют аминокислоты в орехах и бобовых, поэтому вместе они являются полноценными.Не обязательно есть их одновременно, как когда-то считалось. Простое разнообразие в течение дня поможет вам покрыть не только белок, который вы в противном случае получали бы из мяса, но и железо, цинк и B6. Кроме того, они содержат полезные жиры, клетчатку и ряд защитных антиоксидантов.

Наслаждаться ими так же просто, как открыть банку нута, чтобы посыпать салат, бросить немного замороженных очищенных от шелухи эдамаме и / или миндаля в овощное жаркое, чтобы подавать к коричневому рису, и наложить бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновой хлеб. , приготовив чечевичный суп или купив контейнер хумуса.Благодаря популярности тренда без мяса, в ресторанах и заведениях фаст-кэжуал есть больше вариантов растительного белка, чем когда-либо, от буррито с фасолью до салатов с добавками, такими как лебеда и семена подсолнечника.

Также было бы шагом в правильном направлении, если бы меньшее количество мяса заставило вас пристраститься к большему количеству морепродуктов. Средний американец получает менее половины рекомендованных 8 унций в неделю, количество, которое, как показывают исследования, может снизить риск смерти от сердечного приступа примерно на треть. Это преимущество в основном связано с защитными жирами омега-3, но морепродукты — это комплексная упаковка с высококачественным белком, многими минералами и витаминами, которые есть в мясе, и другими питательными веществами.Так что бросьте креветки или филе лосося на гриль, обжарьте тунец в салате или добавьте нарезанные сардины в пасту.

Яйца также могут быть отличным способом получить часть белка и питательных веществ, которые дает мясо. Всего за 140 калорий два больших яйца дают вам 8 процентов дневной нормы цинка, железа и B6, а также холина, витамина D и многих других питательных веществ. Однако стоит помнить, что в этих двух яйцах содержится примерно такое же количество насыщенных жиров, как в трех унциях стейка на косточке.Тем не менее яйца настолько просты и экономичны, что неудивительно, что они стали последним любимцем кулинарного мира. Добавьте яйцо к чему угодно, от салата до рисового плова, и оно станет основным блюдом. Если вам нужно вдохновение, поищите #PutanEggonIt в Instagram, и вы найдете 21 000 записей. Какой бы белок вы ни выбрали, главное — не слепо снимать мясо со своей тарелки: вместо этого подумайте о качестве и разнообразии того, чем его наполнить.

Кригер — диетолог, диетолог и автор.Она ведет блог и выпускает информационный бюллетень раз в две недели на сайте www.elliekrieger.com. Она также пишет еженедельные рецепты Nourish в разделе Food The Washington Post.

Chat 4 июня в 13:00 Присоединяйтесь к Krieger, чтобы узнать о здоровом питании в режиме реального времени.

10 лучших веганских альтернатив мяса

Популярность заменителей мяса растет

Все больше и больше потребителей ставят под сомнение потребление мяса и влияние нашего рациона на животных, окружающую среду и наше здоровье.Это также отражается в растущем спросе на заменители мяса. Все известные супермаркеты теперь предлагают широкий ассортимент гамбургеров на растительной основе, колбас и других заменителей мяса на основе бобовых, овощей, злаков и других ингредиентов. Альтернативы мясу предлагают несколько преимуществ по сравнению с мясом. Например, веганские версии гамбургеров не содержат холестерина и обычно содержат меньше калорий и меньше жира, чем аналогичные гамбургеры, приготовленные из мяса.

Тофу

Тофу — классическая альтернатива мясу, на протяжении веков он был одним из основных источников питания в Азии.Он особенно ценится как низкокалорийный источник белка. Тофу также универсален, поскольку он легко впитывает ароматы специй и маринадов. Сегодня тофу доступен в бесчисленных вариантах, включая ароматные, копченые и маринованные, приправленные различными травами и специями.

Тофу изготавливается из вымоченных соевых бобов, которые растирают с водой до образования однородного пюре. После этого пюре фильтруют, в результате чего твердые волокнистые составляющие отделяются от жидкого содержимого.Затем жидкость нагревается до температуры чуть ниже точки кипения и свертывается, что приводит к отверждению жидкого содержимого аналогично тому, как делают сыр. Затем тофу прессуют в плиты, а оставшуюся твердую массу, широко известную как окара или соя, обезвоживают и используют в виде фарша, кусков или котлет.

Соевый белок

Кусочки сои и фарш — очень недорогие ингредиенты, которые легко приготовить. Они состоят из обезвоженной сои, которую после смешивания с водой можно использовать в качестве заменителя мяса практически в любом блюде.Соя чаще всего продается в виде фарша, котлет или шариков. Как и в случае с тофу, можно добавлять маринады и смеси специй для получения практически любого аромата или вкуса. Это делает сою идеальной для вегетарианских гамбургеров, фрикаделек, котлет, соуса болоньезе или чили син карне.

Темпе

Темпе — это традиционное индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Подобно производству сыра, темпе использует эффекты специальных бактериальных культур, которые расщепляют белок в бобах и делают их особенно доступными для пищеварительной системы человека.Темпе, содержащий в среднем 20% белка и высокое содержание клетчатки, идеально подходит для сбалансированного питания. Благодаря его универсальности кулинарное творчество темпе безгранично.

Сейтан / пшеничный протеин

Сейтан — это белок, содержащийся в пшенице. Легко приправлять и готовить, а также по консистенции, подобной мясу, сейтан — популярный заменитель мяса, который на протяжении тысячелетий был основным ингредиентом азиатской кухни. Это делается путем промывания теста из пшеничной муки водой до тех пор, пока все гранулы крахмала не будут удалены, оставив только пшеничную клейковину.Мясную текстуру оно приобретает при варке, выпекании или пропаривании сырого теста. Сейтан используется в широком ассортименте продуктов, включая мясное ассорти, колбасы и котлеты. Порошок сейтан широко и дешево доступен во многих странах в виде жизненно важного пшеничного глютена и идеально подходит для приготовления веганских колбас или мясного ассорти в домашних условиях. Жизненно важный пшеничный глютен можно приготовить в домашних условиях из пшеничной муки, хотя это трудоемкий процесс. Поскольку сейтан — это, по сути, пшеничный глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Люпиновый протеин

Как и соевые бобы, люпин — это бобовые, богатые белком. Выращивание люпина, считающегося одной из мясных альтернатив будущего, особенно устойчиво и легко возможно в Европе, где для этого есть идеальный климат. К продуктам, содержащим белок люпина, относятся котлеты, донер-кебаб и сосиски. Их можно приобрести в большинстве магазинов экологически чистых продуктов, веганских супермаркетах и ​​интернет-магазинах.

Зеленый по буквам

Спельта — вид пшеницы и одно из старейших возделываемых зерновых культур.Зеленая полба — это название зерна полбы, которое собирают в полувзрелом состоянии. После сбора его обжаривают и сушат, чтобы продлить срок его хранения. Этот процесс придает полбе особенно насыщенный вкус и делает ее легкоусвояемой. Зеленая полба имеет особенно высокое содержание витаминов группы В, а также значительное количество магния и фосфора. Помятые зерна и манная крупа из зеленой полбы — хорошая основа для вегетарианских / веганских котлет, котлет и мясных (бесплатных) шариков. Зеленая полба доступна в магазинах экологически чистых продуктов для здорового питания и в супермаркетах в виде частично приготовленных котлет, помятого зерна или манной крупы.

Хлопья овсяные

Овсяные хлопья можно использовать для приготовления вкусных котлет. Они состоят из жареного овсяного теста в сочетании с овощным бульоном, небольшим количеством жира, тертой моркови или цуккини и, как правило, другими растительными белками. Овсяные хлопья являются идеальным источником цинка и железа и доступны по доступной цене в любом супермаркете или дискаунтере. Овсяные хлопья обеспечивают медленное и постоянное поступление сложных углеводов, которые могут предотвратить чувство голода и, таким образом, способствовать потере жира. Овес становится все более популярным источником белка и даже доступен в форме «тушеного овса», который является альтернативой тушеной свинине.

Черная фасоль

Бургеры из черной фасоли — популярная, полезная и вкусная альтернатива готовым продуктам и блюдам в ресторанах быстрого питания. Черная фасоль богата белком и клетчаткой. Чем темнее фасоль, тем больше в ней антоцианов. Этот натуральный растительный краситель является мощным антиоксидантом.

Нут

Нут должен быть неотъемлемой частью любого рациона из-за его полезного питательного состава. Они содержат больше белка, чем многие виды мяса, содержат значительную часть железа и имеют содержание кальция, аналогичное молоку.Богатый клетчаткой нут очень сытный и является основным ингредиентом некоторых ближневосточных блюд, включая фалафель и хумус.

Гороховый протеин

Скромный горох — один из ряда других растительных источников белка, которые в последнее время заняли себе нишу в качестве альтернативы мясу. Продукты на основе гороха, доступные в настоящее время на рынке, производятся в виде комбинации овощей, горохового протеина и различных специй. В них много белка и железа, а также мало жиров и углеводов.Хотя заменители мяса из горохового протеина становятся все более доступными, на данный момент их в основном можно найти в веганских супермаркетах.

Риски потребления мяса

Мировое производство и потребление мяса продолжает расти. Ежегодно во всем мире выращивают, откармливают и забивают более 74 миллиардов животных. Большинство из них — куры и свиньи. В 2013 году на человека потреблялось 95 фунтов мяса, при этом более 20% этого мяса приходилось на пищевые отходы.В США потребление мяса на душу населения составляло 253 фунта, а в Европе — около 176 фунтов. Согласно прогнозам, с 2017 по 2026 год производство мяса увеличится еще на 13%.

Регулярно возникающие пищевые скандалы, такие как свиной грипп и тухлое мясо, а также рост числа патогенов с множественной лекарственной устойчивостью, усугубляемый широким использованием антибиотиков, — это лишь несколько примеров рисков для здоровья, которые могут представлять продукты животного происхождения. Употребление мяса также является фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.Исследование, проведенное в США с более чем 500000 участников, показало, что по сравнению с людьми, потребляющими наименьшее количество мяса, мужчины с наибольшим потреблением мяса имели на 27% больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как для женщин риск был повышен на 50%. Чем больше было съедено красного и обработанного мяса, тем выше риск.

ProVeg поддерживает доступность заменителей мяса на растительной основе

ProVeg не только указывает на здоровые, свободные от жестокости альтернативы, но и делает их более доступными.В 2011 году компания ProVeg выступила с идеей проведения VeggieWorld — первой и крупнейшей в Европе торговой выставки, продвигающей растительный образ жизни, — и продолжает помогать организаторам мероприятий с основной программой и отбором участников. Кроме того, ProVeg консультирует и поддерживает инновационные компании, которые хотят обогатить вегетарианский рынок своей продукцией.

Как заменить мясо

В прошлые выходные колонка «Мнение» Эзры Кляйн в New York Times была посвящена будущему мяса. В фотографии не было ничего футуристического: пара рук, перевязанных свадебной лентой, в часах, сжимающих жирную полуфунтовку, с которой капает американский сыр.Заголовок: «Давайте запустим самогон для мяса без мяса».

Кляйн открывает: «Я веган, но я также реалист». Его реализм: несмотря на то, что животноводство настолько разрушительно (правда), а политика поедания мяса настолько чревата (также верно), мы можем есть наши стейки и есть их, разрабатывая мясные заменители, сделанные из обычной сои. и присадки, а затем разработанные в лабораториях.

По словам Кляйна, способ заставить американцев есть меньше мяса — это использовать налоговые доллары для его модернизации, полагая, что проблемы окружающей среды и здоровья будут решены с помощью новых биотехнологий и венчурного капитала.Здесь нет упоминания о еде, сельском хозяйстве, переработке и поощрении использования настоящей еды — просто толчок к высокотехнологичной замене нездоровой пищи высокотехнологичным, вредным продуктам животного происхождения.

Со стороны Кляйн, стремление к выбору мясных альтернатив исходит из заботы и благих намерений. Мясо как культурный и политический символ — это живой провод, уязвимый для запугивания и абсолютно неприкасаемый в глазах многих. Неуверенность в том, чтобы избежать полицейского надзора, налогообложения, нормирования, стыда или иного прямого вмешательства в диету, имеет смысл.

В каком-то смысле это забавно, потому что идеальная альтернатива мясу существует и существовала всегда. Это натуральный, вкусный, экологически чистый продукт, который даже улучшает почву! Это не требует денег на исследования и является самым важным источником белка в мире. Это называется бобовые. Конечно, это не копченая грудинка или сочный бургер, но он веками питал культуры.

Как только федеральное правительство перестанет поддерживать мясную промышленность и начнет помогать реальным людям есть настоящую пищу, в отличие от гамбургеров, — независимо от того, это невозможно или невозможно разрушительно, — тем скорее мы сможем исключить мясо из центра наших тарелок.Разнообразные кулинарные традиции нашей страны, некоторые из которых полностью исключают мясо, могут сыграть главную роль в том, чтобы указать нам путь.

Люди, призывающие к революции без мяса — предприниматели, специализирующиеся на альтернативном мясе, гиганты быстрого питания и агробизнеса, которые годами хеджировали свои ставки на альтернативное мясо, блоггеры аналитических центров, инвесторы из Кремниевой долины и Уолл-стрит, а также избранные группа техно-веганов, все они умеренно или чрезвычайно богатые — почти все белые и мужчины.

Короче говоря, они люди, извлекающие выгоду из этой тенденции: не едоки.Оказывается, искусственное мясо не лучше для животных — потребление мяса растет на вверх, на , а не на снижение, несмотря на успех.

В самом деле, вот как выглядит «успех» поддельного мяса: приготовление невозможного гамбургера обходится в три раза дороже, чем «обычный» гамбургер, на 1 или 2 доллара дороже при пробеге и сопоставимо с питательной ценностью. обычный Whopper, который почти ничего не стоит. Даже в этом случае, если эти технологии станут конкурентоспособными по стоимости, было бы фантастикой полагать, что они заменят других продуктов.Цыпленок произвел революцию в отрасли своей ценой, доступностью и ореолом здоровья, но, как показывает одно исследование, проведенное на этой неделе, его появление не повлияло на потребление других видов мяса: все они выросли вместе.

Это «решение» просто усугубляет существующее неравенство и никоим образом не делает мир более справедливым, здоровым или добрым. Мы можем быть смелее этого.

После того, как его статья вышла в свет, Кляйн написал в Твиттере: «Не может быть разговоров о запрете, налогообложении или подрыве мяса. Но вы можете сделать то же самое, что и с электромобилями, и начать помогать индустрии альтернативных белков стать лучше.

Это абсолютно неверно и игнорирует тяжелую работу активистов, связанных с пищевыми продуктами (а также климатом, сельским хозяйством, здоровьем и правосудием), которые ежедневно атакуют фабричные фермы. Отнюдь не неуязвимая, Big Meat сталкивается с таким же сопротивлением, как и Big Energy. Отрасли, которые чувствуют себя комфортно в своем положении в обществе, не размещают объявления на всю страницу в Sunday New York Times, чтобы делать бестактные декларативные заявления о своем важном вкладе — как это сделал Тайсон год назад и JBS на прошлой неделе. Этот образец не внушает доверия.На самом деле, это отчаяние.

К счастью, Америка — это гораздо больше, чем гамбургеры, и средства массовой информации могут сыграть свою роль в открытии новых земель, открывая нас в 21 век. Вместо того, чтобы говорить: «Они никогда не откажутся от своих гамбургеров», мы должны спросить: «Что бы они отказались от своих гамбургеров за ?»

Какой была бы эта смелая, беспрецедентная политика, которая лучше для нас во всех отношениях, а также решает нашу проблему с мясом? Вот лишь некоторые из них:

Установите минимальную заработную плату в экономике и сделайте настоящую пищу более доступной. Голодные люди, которые много и долго работают, должны покупать фаст-фуд, дешевое мясо и барахло. Не оставляйте больше выбора на рынке; поднять благосостояние американского рабочего класса, предлагая рынку доступные и здоровые альтернативы.

Обеспечить иммигрантам быстрый путь к получению гражданства и отменить чаевые в заработной плате. Рабочая сила без документов используется в мясной и ресторанной промышленности и позволяет корпорациям присваивать прибыль за счет отказа в льготах, налогах и справедливой заработной плате.

Поэтапный отказ от средних и крупных CAFO. Кори Букер представил законопроект. Эти животноводческие помещения нужны нам не больше, чем угольные станции. Еще проще: обеспечить соблюдение существующих правил. Еще одна вещь, которая могла бы сократить потребление мяса почти без труда? Полная прозрачность в виде общедоступных трансляций с веб-камер промышленных ферм и бойней.

Усильте коллективные переговоры, подотчетность и инспекцию в мясоперерабатывающей промышленности. Травмы случаются на мясокомбинатах, потому что начальство постоянно пытается ускорить цепочку, которая движется вдоль туш, сводя к минимуму требуемые проверки — они даже хотят, чтобы это делали их собственные сотрудники. Замедлите их, обеспечьте представительство профсоюзов, чтобы встать на защиту рабочих и сделать рабочие места более безопасными.

Начать разговор о земельной реформе. Возвращение земли коренным народам и превращение чернокожих, других цветных людей и женщин в равные партнеры в владении землей и сельском хозяйстве улучшит продовольственный суверенитет и предоставит нам коллективное право определять, что мы едим. Сейчас этого нет. : Наша диета определяется в корпоративных залах заседаний на основе того, что является наиболее прибыльным.

Неудобная реальность заключается в том, что прекращение производства мяса означает прекращение производства мяса, а не производство чего-то другого, напоминающего нам мясо. В последнем отчете отрасли заменителей мяса говорится, что, если все пойдет по плану, к 2035 году это технологическое мясо будет составлять 22 процента мирового рынка, а этого вряд ли достаточно, особенно в то время как ОЭСР прогнозирует 12-процентное расширение производства мяса за счет конец этого десятилетия.Мы должны прямо противостоять агробизнесу и мифам, которые сохраняют свою силу.

Тем не менее, можно сказать, что технологии проще, потому что они не нарушают статус-кво. Однако наша демократия, наше коллективное здоровье и окружающая среда нуждаются в том, чтобы мы поддерживали более масштабную и прогрессивную политику, которая подрывает наш нынешний путь к изменению климата и наше стремление к олигархии. Отказ от такого рода изменений означает отказ от будущего.

16 лучших заменителей мяса для вегетарианцев, ранжированные по содержанию белка

При переходе на вегетарианство одна из самых больших вещей, которые вы теряете, — это простой источник белка.Белок — это очень важная макромолекула, из которой строятся кости, мышцы, ткани, кожа и кровь вашего тела. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ежедневно принимать 5 ½ унций. белка для среднего взрослого, хотя его может быть больше в зависимости от личного здоровья и уровня физической активности. Недостаток белка приводит к потере мышечной массы, усталости и в некоторых случаях к анемии.

GIF любезно предоставлено giphy.com

К счастью для вегетарианцев, есть несколько альтернатив мясу, которые столь же вкусны, как чизбургер, и содержат столько же белка.Вот список из 16 заменителей мяса с высоким содержанием белка, отсортированных по количеству белка в каждом.

16. Яйца — 6 г на 1 большое яйцо

Фото Аманды Шульман

Eggs не только помогают набрать тонны лайков в Instagram за желтковое порно. Они также являются отличным источником дополнительных белков для вегетарианцев. Их можно употреблять разными способами: сэндвич на завтрак, омлет с овощами, пашот с тостами из авокадо или отваривать и добавлять в салат.

15.Зеленый горошек — 7,5 г белка на 1 порцию

Фото любезно предоставлено smittenkitchen.com

Правильно, всего в одной чашке этих бобовых содержится 7,9 г белка, примерно столько же, сколько в стакане молока. Кроме того, горох отличается низким содержанием калорий и жиров и чрезвычайно универсален. Подавайте их с другим заменителем мяса для сытной трапезы или приготовьте гороховый песто, чтобы подавать его на пасте из лингвини.

14. Молоко — 8 г белка на 1 стакан

Фото Хелены Лин

В зависимости от типа молока, которое вы выберете, оно может быть отличным дополнительным источником белка для вегетарианцев.Коровье и соевое молоко содержат в среднем 8 г белка на одну порцию, в то время как миндальное молоко содержит только около 2 г. Молоко можно добавить в любой из ваших любимых смузи или употреблять само по себе во время еды.

13. Киноа — 8,5 г белка на 1 стакан

Фото Кельды Бальон

Киноа — всеобщий любимый суперпродукт, и не зря. Это семя (да, квиноа на самом деле семя, а не зерно) содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.Всего одна чашка продукта содержит примерно столько же белка, сколько три ломтика бекона. И как бы вам ни было больно признаться, киноа намного лучше для вас, чем бекон.

12. Эдамаме — 11 г белка на 1 стакан

Фото Elyse Belarge

Эдамаме — любимая портативная высокобелковая закуска каждого вегетарианца. Его 11 г белка на одну порцию равны половине средней куриной грудки. Взбейте этот соус из эдамаме, чтобы подавать его с овощами или чипсами из лаваша в качестве сытной белковой закуски без мяса.

11. Фасоль — 16 г белка на 1 стакан

Фото Кельды Бальон

Существует множество различных сортов бобов, включая пегую, черную и почечную, и это лишь некоторые из самых популярных. Две чашки фасоли содержат около 26 г белка, что примерно столько же, сколько в Биг Мак от McDonald’s. Поэтому лучше приготовить этот бургер из черной фасоли, который будет настолько вкусным, что даже вашим любящим мясо друзьям он понравится.

10. Греческий йогурт — 17 г белка на 1 стакан

Фото Йонатана Солера

Греческий йогурт — отличный продукт для вегетарианцев, поскольку он содержит больше белка, чем обычный йогурт.В среднем 8 унций. порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, что примерно столько же в 2 — 3 унциях нежирного мяса. Чтобы приготовить сытный завтрак или закуску, приготовьте парфе из греческого йогурта с мюсли, семенами конопли, арахисовым маслом и фруктами.

9. Чечевица — 18 г белка на 1 стакан

Фото Аманды Гайдосик

Чечевица — это мясистые бобовые, которые чрезвычайно универсальны, дешевы и просты в приготовлении. Они также содержат большое количество железа и калия, которые являются важными минералами для вашего тела.В качестве альтернативы мясным блюдам для вегетарианцев можно использовать чечевицу в разнообразных сытных блюдах.

8. Тофу — 20 г на 1 стакан

Фото Рэйчел Феррейра

Большинство людей боятся тофу. Что именно? Почему у него такая странная текстура? Что ж, действительно нечего бояться. Тофу делают путем свертывания свежего горячего соевого молока с коагулянтом, что звучит отвратительно, но, обещаю, на вкус не так уж и плохо. Хотя вам может не понравиться тофу сам по себе, из него можно приготовить множество сладких и соленых блюд, поскольку он приобретает аромат практически всего, к чему вы его добавляете.Попробуйте это восхитительное овощное жаркое на обед или ужин или сделайте из него шоколадный пудинг на десерт.

7. Порошок сывороточного протеина — 21 г протеина в одной мерной ложке

Фото Neelima Agrawal

Сыворотка — это жидкая часть молока, которая отделяется во время производства сыра, которая затем перерабатывается и превращается в порошок сывороточного протеина. Исследования показали, что сыворотка полезна для увеличения мышечной силы и сжигания жира. Для вегетарианцев он отлично подходит для коктейлей и смузи.

6. Гречка — 23 г белка на 1 стакан

Фото Сары Силбигер

Гречка — популярная бодрящая и питательная альтернатива рису, которую используют многие вегетарианцы и веганы из-за высокого содержания белка. Кроме того, поскольку на самом деле это фруктовые косточки, им могут наслаждаться и люди с непереносимостью глютена. Одна чашка гречки содержит 23 грамма белка, а это целых 4 унции. стейк. Из гречневой муки можно делать безглютеновый хлеб, блины и другую выпечку.

5. Орехи и ореховое масло — 21 г и 65 г белка на 1 стакан

Фото Мэгги Горман

Орехи и ореховое масло являются основными продуктами любой вегетарианской или веганской диеты. Их легко перекусить, и они содержат большое количество полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Используйте их в красочных мисках для смузи на завтрак и всегда носите с собой пакет с орехами, чтобы перекусить в течение дня.

4. Творог — 26 г белка на 1 стакан

Фото Тесс Вей

Творог не только содержит большое количество белка, но и дешев, с высоким содержанием кальция и может быть с низким содержанием жира.Его 13 г белка на порцию 1/2 чашки — это как 2 унции. ветчины. В некоторых рецептах творог можно заменить рикоттой или сметаной, а также использовать в качестве закуски.

3. Темпе — 31 г белка на 1 стакан

Фото любезно предоставлено shellethics.com

Темпе — еще один соевый продукт, как и тофу, за исключением того, что он производится путем ферментации вареных соевых бобов и имеет более сладкий вкус. Он также содержит больше клетчатки и белка, чем тофу. В нем содержится 15,5 г белка — это примерно четыре ломтика грудки индейки.Добавляйте темпе в салаты, чтобы сделать их достаточно плотными для еды.

2. Семена конопли — 49 г белка на 1 стакан

Фото Xinwei Zeng

Не знаю, как вы, но с удивлением обнаружил, что 1 чашка семян может содержать столько белка. Семена конопли очень полезны, так как содержат все девять незаменимых аминокислот и в шесть раз больше омега-3, чем тунец. Вы можете легко добавить семена конопли в домашнюю мюсли и смешать ее с греческим йогуртом и фруктами для получения здорового и обильного завтрака или закуски.

1. Сейтан — 72 г белка в 1 чашке

Фото любезно предоставлено ripe-cuisine.com

Этот заменитель мяса не так популярен, как другие, но в нем очень много белка, что делает его отличной альтернативой для вегетарианцев. Он получен из белковой части пшеницы, что дало ему прозвища «пшеничное мясо» и «пшеничный белок». Сейтан готовится почти как курица, из него можно приготовить множество вкусных и сытных блюд.

15 лучших белковых заменителей мяса помимо тофу

Вы ненавидите тофу? Или тебе это просто надоело? Ознакомьтесь с 15 вкусными альтернативами мясу и тофу, которые заставят вас в восторге чмокнуть губами.

1. Квиноа: Это крошечное семечко полно белка, легко готовится и очень универсально. В чашке приготовленной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами. Кроме того, это один из немногих вариантов без мяса, который обеспечивает девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, включая лизин, который необходим для роста и восстановления тканей. Кроме того, квиноа содержит клетчатку, железо, магний и марганец. Купите белый, красный или черный оптом или в коробке.Хорошо промойте его (даже если вы купите его предварительно вымытым), затем приготовьте как рис: смешайте одну часть киноа с двумя частями воды в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой около 15 минут. Подавать горячим с жареными овощами или холодным с салатом из листовой зелени, нарезанных помидоров и огурцов или в какой-нибудь пикантной комбинации, которая вам особенно нравится.

В чашке вареной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами.Фотография: Shutterstock

2. Чечевица: Я провел три недели, путешествуя по Гималаям, и в значительной степени выжил благодаря чечевице и девяти граммам протеина на полстакана, которые они дают при приготовлении. Мне они никогда не надоедали, и сегодня я по-прежнему наслаждаюсь восхитительным протеиновым супом из чечевицы, тушеной чечевицей и чечевицей, которую я заказываю в индийских ресторанах. Если вы покупаете их в сухом виде, переберите их, прежде чем готовить, чтобы найти крошечные кусочки грязи или камней, которые могли быть перемешаны.Затем промойте их под проточной водой, прежде чем вскипятить три стакана воды на каждую чашку чечевицы. Когда вода закипит, добавьте чечевицу, накройте крышкой и убавьте огонь до кипения. На приготовление уйдет 20-30 минут, в зависимости от того, какой сорт чечевицы вы используете. Когда закончите, добавьте вареную чечевицу в тушеное мясо с грибами, морковью и луком, овощной суп или свой собственный суп из чечевицы, который вы готовите с сытным вегетарианским бульоном и любыми овощами, которые у вас есть под рукой. Если вы не хотите начинать с сухой чечевицы, вы можете найти упакованную органическую чечевицу, которая уже была приготовлена.

3. Нут / бобы гарбанзо: Бобы гарбанзо являются одними из самых универсальных из-за их мягкого вкуса и универсальности. Не повредит, что одна чашка гарбанзо обеспечивает 12 граммов белка или 24 процента дневной нормы, исходя из диеты в 2000 калорий (то есть больше, если вы едите только 1200-1500 калорий, как я обычно это делаю). Как и чечевицу, сушеные бобы можно приготовить или купить готовыми к употреблению. Добавьте их в салат на основе кус-кус, чтобы получить большой заряд белка, покусайте их холодными с небольшим количеством соли и перца в качестве закуски, добавьте в овощной суп или протрите их небольшим количеством лимонного сока и йогурта, чтобы приготовить освежающий соус из овощей и крекеры.Вы также можете измельчить их и добавить петрушку и мяту, чтобы приготовить фалафель.

4. Фасоль: Я тоже считаю эти бобы чили, не так ли? В каждой порции вареной фасоли содержится около 15 граммов белка; они также являются прекрасным источником клетчатки, витаминов и минералов. Я предпочитаю есть эти бобы в горячем виде, например, в овощном рагу, супе или чили.

Фото: Shutterstock

5. Северная фасоль: Вы, вероятно, получили сообщение о том, что фасоль, как правило, является хорошим источником белка, помимо мяса и тофу, и вы правы.Мне очень нравятся бобы Great Northern, потому что у них мягкий вкус, поэтому их можно добавлять в такое блюдо, как грибной ячменный суп, не отвлекая ни грибов, ни ячменя. Как и другие бобы, великие северяне также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

6. Сейтан: Если вы не безглютеновые продукты, сейтан может стать для вас хорошей альтернативой мясу и тофу. Он сделан из пшеничного глютена, он более жевательный, чем тофу, и его можно жарить на гриле, тушить и жарить как мясо. Если вам нравится есть более сытную пищу, сейтан может быть для вас.Вот как приготовить его дома, если вы не можете найти его в местном продуктовом кооперативе или в продуктовом магазине натуральных продуктов.

7. Темпе: Темпе похож по текстуре и профилю приготовления на сейтан, но изготавливается из ферментированных соевых бобов, а не из пшеничного глютена. Сам по себе он довольно мягкий, поэтому замариновайте его в ароматных соусах и специях, прежде чем готовить.

Прочитать страницу 1

8. Брокколи: Это сюрприз, правда? Брокколи содержит 5 граммов белка на чашку.Проблема, конечно, в том, что вы, вероятно, не съедите больше чашки брокколи за один присест. Но смешайте приготовленную брокколи с киноа или обмакните сырую брокколи в хумус, и вы получите сытную, богатую белками пищу на обед или ужин.

Фото: Shutterstock

9. Зеленый горошек: Одна чашка вареного горошка содержит около 79 граммов белка, почти столько же, сколько чашка молока. Подавайте их в качестве гарнира, добавляйте в суп или макароны с сыром или смешивайте с оливковым маслом, сыром пармезан и поджаренными кедровыми орехами, чтобы получился восхитительный песто.

10. Семена: Семена конопли и чиа богаты белком и также добавляют в ваш рацион хорошую клетчатку. Поджарьте их и посыпьте салатом, смешайте их с йогуртом и овсянкой или сделайте из них смузи. Подсолнечник, кунжут и мак также являются источниками протеина, которые вы можете добавлять в кексы, салаты, картофель фри или, в случае с семенами подсолнечника, есть сами по себе.

11. Орехи и ореховое масло: Положительным моментом является то, что орехи очень богаты белком, от пяти до шести граммов белка на унцию.Обратной стороной является то, что они также высококалорийны. Лучше всего есть орехи и ореховое масло без добавок, без гидрогенизированных масел и большого количества сахара. Жарьте в сухом виде или купите сырые и запекайте дома. Вы можете измельчить арахис в арахис лучше в некоторых продовольственных кооперативах и продуктовых магазинах или поищите масло, на этикетках которого четко написано «просто арахис» или «просто миндаль», а также, возможно, немного соли.

Фото: Shutterstock

12. Эдамамэ: Вареные соевые бобы эдамаме содержат 8.4 грамма протеина на полстакана, но держу пари, что вы не остановитесь на этом. Вы варите их в стручках, затем сбрызгиваете небольшим количеством соли и, возможно, небольшим количеством соевого соуса, и всыпаете бобы.

13. Молоко: Если вы веган, выбирайте соевое, миндальное, конопляное, льняное или рисовое молоко. Если вы употребляете молочные продукты, вам больше по вкусу коровье, овечье и козье молоко. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка обезжиренного молока содержит 8,26 грамма белка или 16 процентов от дневной нормы белка.Он также богат кальцием, рибофлавином, витамином D и другими минералами.

14. Йогурт: Густой сливочный греческий йогурт может содержать в два раза больше белка, чем обычный йогурт, но прочтите этикетку любого варианта, который вы выберете, поскольку некоторые компании добавляют желатин, продукт животного коллагена или кармин, полученный из натурального красителя. из тела жуков. Также обратите внимание на содержание сахара и жира. Я обычно предпочитаю обезжиренный греческий йогурт без добавления сахара или делаю свой собственный из обезжиренного органического молока, пары столовых ложек йогурта и, возможно, полстакана сухого органического молока.

15. Яйца: Если вы не веган, яйца могут стать для вас отличным заменителем мяса и тофу. Одно большое цельное яйцо содержит шесть граммов белка: три в желтке и три в белке. Яйца также содержат большое количество витаминов и минералов, а также многие аминокислоты, необходимые для полноценного белка. Если у вас есть место во дворе, вы можете гуманно выращивать собственных цыплят и собирать яйца без особых хлопот.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ

5 причин, по которым кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы убьет вас

Венера и Серена Уильямс: сырые веганские электростанции

10 продуктов, помогающих бороться с раком

Полезно ли красное вино для меня?

9 Овощи, заменяющие мясо

Вы даже не вегетарианец или веган, но ваш врач посоветовал вам исключить тяжелое красное мясо из своего рациона и съесть больше овощей.Что делать?

Расслабьтесь, вам не нужно прямо сейчас жертвовать своей любовью к мясу. Фактически, вы можете использовать растительные ингредиенты, особенно овощи и фрукты, чтобы заменить мясные ингредиенты в фрикадельках, гамбургерах и вашем любимом жареном блюде из свинины.

Все, что вам нужно, — это немного творчества и непредвзятость — и желудок — чтобы попробовать что-то новое и найти его таким же аппетитным и вкусным, как ваше любимое жареное блюдо, но гораздо более полезным для здоровья.

Вот несколько овощей и фруктов, которые могут заменить мясо:

Грибы

Многие блюда из грибов всегда заставляли бесчисленное количество людей думать, что они едят мясо.Их вкус богатый, мясной и землистый, особенно у грибов портобелло или кремини.

Отличный способ их приготовить — обжарить на веганском масле и добавить черный перец, бальзамический уксус и тимьян. Затем вы можете подавать их с веганскими спагетти или любой веганской пастой. Вы также можете подавать их, обжаренные с орехами или в веганский гамбургер с листовой зеленью. Просто убедитесь, что ваши грибы выращены органически или собраны в диких районах страны, где нет пестицидов и гербицидов.

Баклажан

Баклажаны обладают богатым мясным вкусом, что делает их очень универсальными для приготовления котлет для гамбургеров, фрикаделек из баклажанов с начинкой или даже лапши из баклажанов. Попробуйте приготовить их как картофель фри с острым соусом на основе лимона.

Джекфрут

Джекфрут на самом деле фрукт, но его также можно использовать вместо мяса в мясных блюдах. В некоторых частях Филиппин джекфрут или «лангка» на тагальском языке готовят как блюдо с кокосовым молоком.Его семена тоже варят с небольшим количеством соли и тоже имеют мясистый вкус.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые культуры изобилуют на Филиппинах, и их легко и дешево приобрести. Из этих черных бобов, бобов маш, фасоли, нута и черноглазых бобов, наполненных до глубины души (для нашего традиционного блюда мунго ), можно делать ароматные рагу, супы и перец чили.

Фасоль и бобовые — это потрясающе. Они недорогие, полезные, сытные, и их так много на выбор: черная фасоль, фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль адуки, нут и черноглазый горох, и это лишь некоторые из них.Из фасоли можно приготовить сытные супы, рагу, начинки для колбас и перец чили. Посыпьте ими салат из тунца и зелени, и на обед или ужин у вас получится ободряющее блюдо.

Чечевица

Чечевица всегда может заменить говяжий или свиной фарш. Он имеет широкий спектр цветов — красный, коричневый, черный или зеленый — и его можно дешево купить. Из них также можно делать гамбургеры, фрикадельки и начинку для веганских тако. Больше всего мне нравится, когда его используют в качестве тушеного мяса с куркумой и далом.

Цветная капуста

Вы можете нарезать цветную капусту на кусочки размером с бифштекс, поджарить с каждой стороны на горячей тарелке и подавать с другой зеленью и соусами. Все, что вам нужно сделать, это приправить его, и он будет иметь вкус мяса.

Свекла

Свекла сладкая и идеально подходит для салатов, но знаете ли вы, что она может иметь мясной вкус и использоваться в пикантных блюдах? Жареные, они могут иметь вкус мяса, когда их добавляют в жареные гамбургеры и салаты. Вкусный!

Гайки

Орехи на самом деле не овощи, но из них можно делать веганский сыр и заменять мясо в блюдах.Их также можно добавить к другой зелени и превратить в «мясной рулет». Орехи на вкус достаточно мясные, чтобы их можно было добавлять в веганские гамбургеры.

Картофель

Картофель — картофель западного производства — отлично подходит для варки, запекания, жарки или пюре. На вкус они похожи на мясо, но они не подходят больным раком из-за высокого содержания углеводов / глюкозы. Если вы не больны раком и у вас есть способ добывать органический картофель, попробуйте приготовить из него картофельные стейки или гамбургеры.На самом деле, некоторое время назад в американской сети быстрого питания Wendy’s подавали печеный картофель, и на вкус он очень напоминал мясо.

No related posts.