Режим питания при похудении: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться. Однако не только полезные продукты помогут привести вес в норму, также нужно есть по определенным часам и не нарушать режим приема пищи.

Это позволит организму привыкнуть употреблять минимум калорий, и человек не будет испытывать чувство голода.

Так как режим питания разработан с учетом биологических ритмов человека, то нужно просто привыкнуть к нему.

Если работа не позволяет принимать пищу в это время с похудением могут возникнуть сложности, так как график будет постоянно сбиваться.

Как именно надо питаться по часам:

завтрак рекомендовано начинать в районе 7 до 9 часов утра. При желании можно разделить прием пищи на 2 раза, так желудок будет меньше нагружен. Самый идеальный завтрак — это каша без сахара и овощной салат. Из напитков можно чай, свежевыжатый сок или кисломолочные продукты. Такой завтрак не помешает тренировке и можно заниматься с удвоенной энергией;

ланч проводят в период с 11 до 12 часов дня. В это время лучше поесть суп, но хлеб выбрать черный или цельно зерновой. Если суп найти не получается, то перекусываем фруктами или йогуртом;
обед в режиме питания будет в промежутке с 13 до 15 часов дня. Обед должен быть полноценным и можно съесть даже несколько блюд, так как от него зависит, что будем, есть вечером. Обед это сложные долго перевариваемые углеводы (каша, хлеб, макароны) белок и овощи. Если тренировки будут вечером, углеводы исключаем, выбираем белок и овощи;
перекусываем перед ужином в 16-17 часов. Тут можно выбрать яблоко, ягоды или апельсин. Можно заменить стаканом сока или йогуртом;

ужин в районе с 18 до 20 часов вечера. Это будет белок и овощи. Мясо или рыбу едим с овощами. Картофель или макароны на ужин нельзя. Также не стоит выбирать кашу, хлеб и сладости. Есть необходимо за 2 часа до отхода ко сну, не позднее, поэтому тут прием пищи каждый может варьировать сам.

Между каждым приемом пищи надо выдерживать 2-3 часа. Если перерывы делать больше, то тогда увеличиваем объем порции. Если питаемся часто, порция должна быть небольшой.

Что еще поможет при правильном режиме питания

Необходимо не только принимать пищу вовремя, но и подбирать правильные продукты, грамотно их готовить. Например, не стоит есть жареное, а лучше вареное или запеченное в духовке. Также лучше всего рассчитывать калории приема пищи.

В этом поможет уже готовое меню на неделю, которое можно найти в сети. Придерживаясь такого режима намного проще похудеть и удерживать вес в стабильном состоянии.

При правильном питании иногда можно даже разрешать себе нарушить диету и съесть что-то вкусное. Просто вредной еды должно быть намного меньше, чем полезной.

В среднем правильное питание дает снижение веса до 2-х кг за месяц, но этого достаточно, чтобы вес постепенно вошел в норму. Если подключить физические упражнения, то можно похудеть до 8 кг за месяц, если есть такая необходимость.

Можно худеть и на детском питании, но выбор блюд тут ограничен и клетчатки в нем мало, поэтому такая диета может быстро надоесть.

( 3 оценки, среднее 3.67 из 5 )

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию.

Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
закуска — 10–15%;
обед — 30–35%;
полдник — 10–15%;
ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

Сбалансированное, максимально разнообразное питание.

Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
Потребление достаточного количества жидкости.
Присутствие клетчатки в меню.
Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

Завтрак
Что есть	Что не есть
Белый греческий йогурт.	Белый хлеб.
Кефир.	Булочки.
Классический белый йогурт.	Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка).	Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
Обед
Что есть	Что не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи).	Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
Ужин
Что есть		Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами.		Много фруктов.
		Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
Закуска: черника, греческий йогурт.
Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
Полдник: хумус, огурец.
Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

несколько нарезанных помидоров;
¼ ч. л. свежемолотого перца;
450 мл бульона;
150 мл воды;
1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья

Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.

Источник: Гугл Картинки

В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?

Принципы правильного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.

Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.

Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.

Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.

Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:

1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.

Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.

2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма. В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.

3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.

Важно понимать, что правильное #питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.

Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.

1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.

2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.

3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.

4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.

5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.

6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.

7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.

8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.

Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.

Источник: Гугл Картинки

2. Время ланча – не позднее 12-ти часов. В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.

Источник: Гугл Картинки

4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.

5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.

Источник: Гугл Картинки

Всем приятного аппетита и крепкого здоровья!!!

Рекомендую прочитать:

Продукт, который помогает сбросить лишний вес

От каких продуктов нельзя набрать вес

12 продуктов, которые можно есть вечером, когда сидишь на диете

Назван список идеальных продуктов для похудения

Подписывайтесь на канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

7 принципов питания для похудения от Наталии Самойленко

1. Соблюдайте режим питания. При помощи ритмичных приемов пищи мы задаем эффективный ритм нашему метаболизму. Взамен получаем реакцию ускорения обменных процессов. Она недолгая — около 3–5 часов, значит, через данный промежуток времени необходимо перекусить или поесть более плотно. Старайтесь не употреблять сладости между едой, исключите несанкционированные перекусы, состоящие из кофе с молоком, и вы увидите, как легко терять вес при наличии четкого графика питания и равных промежутков между приемами пищи.

2. Никогда не пропускайте завтрак. Отказ от утренних приемов пищи — одна из основных причин лишнего веса и ожирения. Без завтрака метаболизм в течение дня будет медленнее. Кроме того, этот прием пищи оказывает прямое влияние не только на наше настроение и работоспособность, но и на поведение в течение дня, уровень беспокойства и внимательного отношения к окружающим.

3. Если обед внятный, то вы легко будете контролировать себя во второй половине дня: вас не будет тянуть на сладкое и жирное, вы сохраните прекрасную работоспособность, как умственную, так и физическую. В обед мы выбираем самую сложную для переваривания пищу: птицу, мясо, субпродукты, первые блюда – как самостоятельное блюдо, либо в компании с цельными злаками и любыми овощами. Красное мясо, птица и субпродукты лучше всего сочетаются с гарниром из сырых овощей и листьев.

4. Перекусы очень важны! Первый перекус поддерживает тот высокий уровень обменных процессов, который мы задали завтраком. Сезонные фрукты и ягоды идеально употреблять в 10–11 часов утра. А вот второй перекус лучше всего сделать в 16–17 часов. Орешки, тыквенные семечки, авокадо, миндальное молоко — хорошее решение именно для этой половины дня. А вот без перекуса вам будет сложнее контролировать свой ужин, его объем, состав и чувство голода.

5. Ужин должен быть не позднее чем за 3–4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который проснулись. Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам: ночная еда — это огромная нагрузка на органы пищеварения. Ужин после 21:00 ухудшает качество сна, с наполненным желудком организм не отдыхает и плохо восстанавливается, а все калории, съеденные непосредственно перед тем, как вы ляжете в кровать, вне всяких сомнений, останутся на талии. Ночью мы худеем интенсивнее всего, процессы жиросжигания во время сна чрезвычайно активны.

6. Обратите внимание на специи и пряные травы: они не только улучшают вкус блюд, но и, как катализаторы, влияют на скорость химических реакций, ускоряют сжигание калорий. Образно специи можно сравнить с хворостом для метаболического огня.

7. Пейте воду. Без достаточного количества Н2О (а не чая и кофе) разговоры о еде теряют всякий смысл, ведь все биохимические реакции происходят с участием воды, следовательно, вода — самое простое лекарство для улучшения обменных процессов. Выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи. А вот запивать еду не рекомендуется.

Режим питания для быстрого похудения

Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения, долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.
Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство над самим собой с редкими и недолговременными результатами.
Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.
Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись. Попробуем изложить основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.

Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени. Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека. И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный период – утро!

После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала. Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье «Основной обмен — что это такое?»

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком. Как видите, на этом этапе все очень просто!

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

После пробуждения, до завтрака позанимайтесь низкоинтенсивной физической нагрузкой 30-60 минут.
Это может быть небыстрая ходьба, медленный бег, занятие на велотренажере с низкой скоростью и т.п.
Или можно встать чуть раньше привычного и какой-то кусочек пути на работу пройти пешком.
На завтрак не съедайте много.
После голода и физической нагрузки организм будет стараться в усиленном режиме запасти жир. И любой, даже самый маленький избыток калорий опять будет на Вашем теле.
Перекусите, например, яблоком. Через 30 минут съешьте уже побольше.
Не проблема, если Вы не позавтракали. Многие продукты можно съесть и на рабочем месте.
Ешьте маленькими порциями и часто.
Съеденного количества калорий должно хватить организму только на поддержание уровня глюкозы в крови и восстановление запасов гликогена.
Любой излишек калорий отложится в жир, и все Ваши усилия будут напрасными.
В первой половине дня ешьте преимущественно пищу растительного происхождения (желательно в основном углеводную), а вечером — животного происхождения (в основном белковую).
Ведите дневник питания!
Без подсчета калорий ничего не получится!
Напоминаем, Ваш организм голодал более 14 часов, прибег к использованию запасов «на черный день», и у него масса методов заставить Вас дать ему все потраченное и даже больше!
Один из наиболее часто встречающихся способов самообмана у худеющих – это перекусы «на ходу».
Человек не садиться за стол, не кладет еду в тарелку, а подходит к плите или холодильнику и берет всего лишь ложку какого-то блюда. Только ложку, думает он. Это не существенно, я же не ел.
На самом деле – это весьма существенное бесконтрольное потребление калорий. Один раз подошел – съел маленький кусочек, а 5 раз подошел – это уже съедена полноценная порция!
Только четкая фиксация каждого съеденного продукта даст реальное количество съеденных калорий. Без ведения дневника питания все вышеперечисленное бесполезно!
Съедайте на 40% меньше калорий, чем Ваша индивидуальная норма потребления.
Норму потребления считаем здесь.
Сколько съели считаем здесь.
При обычном похудении рекомендуется создавать дефицит калорий 20-30% от энергозатрат. Вам этот дефицит калорий придется создавать больше, т.к. фактические энергозатраты организма при нехватке глюкозы в крови уменьшаются. Организм начинает экономить энергию и старается не тратить глюкозу.
Все калькуляторы расхода калорий рассчитывают энергозатраты при нормальной жизнедеятельности.
В Вашем же случае эти калькуляторы будут давать завышенный результат. Поэтому, чтобы фактический дефицит калорий составлял 25%, расчетный дефицит должен быть не менее 40% от нормы.
Следить за дефицитом просто: калькулятор питания автоматически посчитает, сколько от своей суточной нормы Вы съели. Эта цифра не должна быть больше 60%.
Следим за сбалансированностью рациона.
Опять же, все очень просто!
Вы ведете дневник питания из-за необходимости жесткого контроля съеденных калорий, а калькулятор питания автоматически считает избыток и/или недостаток 26 самых Важных компонентов относительно Вашей индивидуальной нормы потребления. Эту норму Вы уже тоже рассчитали, когда определяли свой суточный расход калорий в пункте 5.
Следите, чтобы все компоненты, кроме калорий, жиров и углеводов съедались в количестве 90-110% от нормы.
Калорий нужно съедать 55-65% от нормы.

Что может помешать похудеть

Помешать похудеть этим способом могут только 3 фактора:

Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении. Это может быть из-за гормональных нарушений и других проблем со здоровьем.
Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания – срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте изложенный в данной статье метод похудения.
Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете. Помните, даже после кратковременного 12-14-часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.
Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели. Определяя на глаз, без точного расчета, Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ

Перейти в калькулятор питания.

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Риски при похудении

1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен

слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т.п.)
слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии)

2) нарушения питания

Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т.п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужна и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через шесть недель масса тела должна снизиться на 10 кг. Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.

При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.
Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.
Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.
Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т.е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает эффекта йо-йо, когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.

Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен. Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.

Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемые количества энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую. То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.

Наиболее распространенная ошибка – это стремление есть обезжиренные продукты. Между тем сбалансированное питание – это такое питание, когда доля жиров в общей получаемой с пищей энергии составляет 25–35 % и ни в коем случае не меньше 20%.

Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он жиров недополучает, что в свою очередь приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т.д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло. При слишком малом количестве жиров (меньше 20 % от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.

Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600–1700 ккал, то, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.

Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществах:

клетчатки (зерновые, фрукты и овощи)
витамина А (печень, молочные продукты)
витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
витамина Е (масла, орехи, семечки)
витамина С (фрукты и овощи)
витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи)
кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи)
калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые)
магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
железа (мясо, печень)
селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо)

Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2–3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10 % больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.

Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием. Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Все, однако, должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.

Если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии и булимии) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии). Если человек часами думает о питании и снижении веса, это тоже признак потенциальной опасности.

Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.

Лучший рецепт запеченной камбалы с лимоном

Даниэль Очкиогроссо

Из этого нежного филе камбалы, приправленного ломтиками лимона и измельченными гренками, получится сытный обед с калорийностью менее 200.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Общее время: 0 часы 20 минут

1 1/4 фунт.филе камбалы

1 средний лимон, тонко нарезанный

3 ст. растопленное масло

1/2 c. Гренки с итальянскими приправами

Нарезанная петрушка, для гарнира

Обжаренная зелень и булочки для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В форме для выпечки объемом 3 л, устроить камбалу филе в один слой; время года по 1/4 чайной ложки каждой соли и перец. Сверху посыпать лимоном; морось с 3 столовыми ложками растопленного масло. Выпекать при 450 ° F 12-15 минут, пока рыба просто становится непрозрачным в центре.
Pulse Итальянский приправленные гренки в кухонном комбайне, пока крупно измельченный; посыпать над камбалой.Гарнир с мелко нарезанной петрушкой. Подавать с тушеным зелень и булочки.

Информация о питательной ценности (только рыба): Около 190 калорий, 16 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира (6 г насыщенных жиров), 605 мг натрия

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30 трюков без диеты, согласно науке

Вполне возможно съесть все свои любимые блюда и наблюдать, как исчезают фунты.Да, вы правильно прочитали! Фактически, соблюдение строгой диеты может на самом деле стать рецептом катастрофы: вы голодны, капризны, обделены, и у вас нет энергии для тренировок, не говоря уже о том, чтобы быть общительным.

Вместо этого несколько простых обменов едой — и несколько секретов инсайдера — могут сэкономить сотни, даже тысячи калорий при каждом приеме пищи. С помощью нескольких простых настроек в течение дня вы сможете похудеть, даже не пытаясь. Наслаждайтесь этим списком из 30 уловок без диеты, основанным на научных данных и советах экспертов.Если вы хотите добавить больше продуктов в свой рацион, запаситесь 7 самыми полезными продуктами питания прямо сейчас.

Думаете, пропуск утреннего приема пищи поможет вам сэкономить калории и сбросить несколько фунтов? Подумай еще раз. Из-за этого вы можете почувствовать голод и с большей вероятностью переборщить к обеду, поэтому вам следует предварительно заказать такую книгу, как Zero Belly Breakfasts . «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.«У вас больше шансов перекусить».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Кофе — это источник жизненной силы для продуктивности: он поднимает настроение и заряжает энергией на весь день, а также помогает терпеть раздражающих коллег. Это также может помочь вам сбросить несколько фунтов; Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кофе помогает сжигать калории на 12 процентов больше.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, люди с большей вероятностью будут более счастливыми и худыми. Это могло быть из-за раннего воздействия естественного солнечного света; исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Любишь поспать? Приучите себя быть жаворонком: ложитесь спать пораньше и медленно устанавливайте будильник с шагом 20 минут.

Согласно исследованию BYU, помимо большей энергии в течение дня, люди, занимающиеся утренними упражнениями, с большей вероятностью откажутся от заманчивой нездоровой пищи в течение дня. Кроме того, если вы сохраните тренировку после работы в офисе, у вас больше шансов сорвать ее, если произойдет что-то важное. Убрав его первым делом с утра, вы ускорите свой метаболизм и продолжите сжигать калории в течение дня.

Shutterstock

Держите здоровые закуски на виду и в пределах досягаемости.Ваза с фруктами, полная яблок, клементинов и бананов, повысит вероятность того, что вы перекусите полезными закусками, чем если бы они были убраны.

Shutterstock

Следите за размером порции фруктов. Фрукты богаты клетчаткой для наполнения и похудения, а также полезными витаминами и питательными веществами. Но они также содержат сахар, поэтому не переусердствуйте. «Я всегда стараюсь снимать два-три фрукта в день», — говорит Уайт.

Shutterstock

Не ограничивайте себя, когда дело касается овощей, особенно действительно полезных для вас листовых овощей.Чем больше вы заполните свою тарелку овощами, тем меньше у вас шансов съесть другую, менее полезную для здоровья пищу. «Сосредоточьтесь на неограниченном количестве овощей», — говорит Уайт. «Я никогда не ставил цифры на овощах, кроме крахмалистых». Крахмалистые овощи включают картофель, сладкий картофель, кабачки, тыкву и кукурузу.

Shutterstock

Есть такое понятие, как «плохая» еда, но есть одни продукты, которые полезнее других. Чтобы получить более калорийные варианты (например, ореховое масло, крекеры, хумус), убедитесь, что вы отмеряли размеры порций.Вы можете съесть больше, чем хотите, не осознавая этого, и в течение дня будете употреблять лишние калории.

Shutterstock

Если вы запасаетесь овощами, которые хранятся дольше, у вас больше шансов взять их в крайнем случае. Убедитесь, что в вашем холодильнике всегда есть продукты, которые можно быстро взбить или перекусить: моркови, сладкого перца и тыквы хватит на неделю или около того. Или выберите пакеты с замороженными овощами, которые хранятся в течение нескольких месяцев и обычно являются более дешевым вариантом.

Shutterstock

Protein помогает нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир в состоянии покоя.Он также дает чувство насыщения, поэтому его вы будете чувствовать себя сытым после каждого приема пищи. «Очень важно получать белок при каждом приеме пищи», — говорит Уайт. «Убедитесь, что вы получаете разнообразный белок в течение дня». Сюда входят закуски; Посмотрите наши 23 лучших закуски с высоким содержанием белка для идей.

Белок важен, но не следует употреблять его сам по себе. «Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи или белок и жир», — говорит Уайт. «Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара.«

Shutterstock

White утверждает, что нужно стремиться к тому, чтобы женщины получали около 25 граммов еды, а мужчины — около 35 граммов. Если вы фанат спортзала, формула немного другая. «Для спортсменов это от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела», — говорит Уайт. «Это для людей, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются».

Shutterstock

«Старайтесь в течение дня часто есть небольшими порциями», — советует Уайт. «Я думаю, что это очень важно для ускорения метаболизма, чтобы убедиться, что вы не чувствуете чрезмерного голода.«Он добавляет, что это может привести к перееданию во время еды. Кроме того, более частое питание означает, что уровень сахара в крови выравнивается, и у вас появляется больше энергии в течение дня», — объясняет Уайт. Shutterstock

«Попробуйте перестать есть после обеда», — советует Уайт. «Я не большой поклонник прерывистого голодания, но следующие 12 часов без еды могут действительно помочь контролировать и сократить некоторые из этих калорий поздно вечером».

Shutterstock

Это извечный совет по снижению веса, потому что он работает: потягивание воды в течение дня может помочь улучшить ваш метаболизм, похудеть и избавиться от жира на животе, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , если вы пьете перед едой, у вас больше шансов съесть меньше, даже не пытаясь. Еще одна причина продолжать пить h3O — стремитесь к как минимум 64 унциям в день.

Shutterstock

Если у вас есть вкусная вода с естественным вкусом, вы с большей вероятностью ее выпьете. И дополнительные витамины и антиоксиданты из фруктов и трав не повредят. Смешайте свою простую старую воду с одной из наших 50 лучших детокс-вод для похудения.

Shutterstock

Не бойтесь небольшого тепла. Добавьте специй к блюдам, добавив немного перца чили или острого соуса; перец чили содержит капсаицин, известный подавитель аппетита. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели капсаицин, съели на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Сделайте ваши блюда ароматными с помощью свежих трав, таких как укроп, базилик и чеснок; Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE , они содержат флавоноид под названием кемпферол, который может повысить метаболизм и помочь вам похудеть.

Shutterstock

Обычно вы не думаете о лимонах как о фрукте, который можно очистить от кожуры и съесть как закуску, но эти маленькие цитрусовые являются отличным средством для похудания. Лимоны богаты полифенолами, которые помогают бороться с увеличением веса, и витамином С, который, как известно, снижает выработку гормона стресса кортизола, вызывающего ожирение. Пилинги также являются хорошим источником пектина, который, как выяснили исследователи, помогает людям дольше и дольше чувствовать себя сытым. Добавьте выжимку лимона или немного свежей цедры лимона в мясо, салат или жареные овощи.

Вне поля зрения, вне поля зрения… особенно когда дело касается нездоровой пищи. Если вы храните угощения в доме, храните их в высоком шкафу или на дальней полке. Исследования показали, что люди, которые хранят закуски на своих прилавках, с большей вероятностью будут бездумно их жевать.

Shutterstock

Этот здравый совет имеет большое значение; Когда вы попадаете в супермаркет с голодом, у вас больше шансов запастись высококалорийными обработанными продуктами, которые заставят вас набрать вес.А еще лучше заправьтесь чем-нибудь здоровым, прежде чем отправиться в проход. Исследователи из Корнелла обнаружили, что участники, которые ели яблоко перед покупкой продуктов, с большей вероятностью выбирали более подходящие для вас продукты, чем те, кто ел печенье.

Shutterstock

Получение большого количества любимых закусок может сэкономить вам немного денег, но это будет стоить вам калорийности. Исследования показывают, что люди, которые запасаются продуктами, с большей вероятностью съедят их быстрее. Убедитесь, что вы покупаете продукты только для того, что вам нужно на неделю, и делите закуски на порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.

Shutterstock

Слишком ограничительный выбор продуктов питания — верный путь к катастрофе. Это приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело удерживать жир. К тому же в долгосрочной перспективе это нереально; По словам Уайта, если вы чувствуете себя обделенным, у вас больше шансов перекусить более калорийной комфортной пищей.

Shutterstock

Вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите на калориях, если будете есть большую часть еды дома, а не в ресторане.Размеры порций обычно в два или три раза превышают нормальный размер порции, когда вы обедаете вне дома, и заведения любят соблазнять вас бесплатными чипсами из тортильи и хлебными корзинами. Кроме того, большинство ресторанов готовят на растительном масле, которое может быть хуже для вас, чем сахар.

Shutterstock

Оставьте большие обеденные тарелки в шкафу и ешьте с тарелки салата. Когда вы едите из тарелки меньшего размера, ваш мозг заставляет думать, что вы едите больше. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , если вы едите перед телевизором, у вас больше шансов съесть больше. Так что отложите телефон, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Чем больше вы наслаждаетесь едой, тем больше вы будете удовлетворены.

Не нужно отказываться от хлеба и макаронных изделий, но будьте осторожны с тем, что вы едите. 100% цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а это означает, что ваш организм переваривает его медленнее, и уровень сахара в крови не повышается.Кроме того, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает людям похудеть.

Shutterstock

Благодаря антиоксидантным свойствам винограда, бокал любимого вина может стать полезной частью дня. Одним из основных из них является полифенол, называемый ресвератролом, который, как показали исследования, может быть полезен для вашего сердца. Лучше всего красное вино, но убедитесь, что вы распределяете необходимое количество. Порция вина составляет всего 5 унций, что совершенно легко обойтись, если вы пьете из стандартного бокала.Обязательно отмерьте дозировку и придерживайтесь только пары верхних стаканов.

Shutterstock

Добавление чая в свой ежедневный рацион может помочь вам похудеть, даже не осознавая этого. Зеленый чай особенно содержит EGCG, антиоксидантные соединения, которые, по мнению исследователей, могут помочь ускорить метаболизм и избавиться от жира. Другое исследование показало, что люди, которые выпивали 4-5 чашек зеленого чая в день и тренировались 25 минут, теряли больше веса, чем те, кто не пил. Чтобы узнать больше о том, как чай может помочь вам похудеть, ознакомьтесь с нашими 22 лучшими чаями для похудения.

Shutterstock

Вы знаете, что достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для продуктивности, работы мозга и вашего общего состояния здоровья. Но это также важно для вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep , люди, которые не спят рекомендуемые 7-8 часов в сутки, больше подвержены риску набора веса. А чтобы сжечь жир еще быстрее, не пропустите этот важный список из 55 способов ускорить метаболизм!

Новости диеты и похудания — ScienceDaily

Разработка здорового питания с помощью компьютерного анализа

Апр.20, 2021 — Новая математическая модель взаимодействия бактерий в кишечнике может помочь в разработке новых пробиотиков и специально адаптированных диет для предотвращения …

Женщины с недостаточным и избыточным весом, подверженные повышенному риску повторных выкидышей

16 апреля 2021 г. — Новое исследование показало, что женщины с недостаточным и избыточным весом подвергаются значительно более высокому риску повторных выкидышей по сравнению со средним …

Как мы можем сократить количество пищевых отходов и способствовать здоровому питанию

Апр.14 февраля 2021 г. — Пищевые отходы и ожирение являются серьезными проблемами в развитых странах. Оба они вызваны переизбытком пищи, но стратегии по сокращению одного могут непреднамеренно увеличить другой. Более широкий …

Физические упражнения способствуют здоровому образу жизни и здоровой печени

12 апреля 2021 г. — Исследователи показали, что режим упражнений снижает стеатоз и жесткость печени у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени. Эти достижения в здоровье печени опосредованы…

Изменения метаболизма в жировой ткани при ожирении, связанные с неблагоприятными последствиями для здоровья

9 апреля 2021 г. — Двойное исследование показывает, что механизм, отвечающий за обработку энергии в жировой ткани, плохо работает при ожирении. В ходе исследования было обнаружено явное снижение активности митохондриальных генов …

Поздние закуски могут повредить вашу производительность на рабочем месте, результаты исследования

7 апреля 2021 г. — Недавнее исследование показало, что нездоровое питание в ночное время может сделать людей менее полезными и более замкнутыми на следующий день…

Похудание с помощью упражнений

7 апреля 2021 г. — Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году 39 процентов взрослого населения мира имели избыточный вес. Одновременно с этим миллионы людей хотят похудеть. Один из способов сделать это …

Лептин тормозит питание через новую нейросхему

6 апреля 2021 г. — Новое исследование на мышах описывает новую нейросхему между структурами среднего мозга, которые контролируют пищевое поведение, которое находится под модуляторным контролем лептина, гормона, вырабатываемого телесным жиром.С тех пор …

Время перейти от «продовольственной безопасности» к «пищевой безопасности» для улучшения здоровья и благополучия

1 апреля 2021 г. — В новой статье утверждается, что сегодняшние проблемы в области здравоохранения и справедливости требуют от США перехода от «отсутствия продовольственной безопасности» к «небезопасности питания», чтобы стимулировать соответствующие …

Потеря веса изменяет реакцию людей на маркетинг продуктов питания

1 апреля 2021 г. — Новое исследование показывает, что люди с ожирением, как правило, более восприимчивы к маркетингу продуктов питания, но когда их вес значительно падает, то же самое происходит и с их реакцией на маркетинг…

Исследование

подтверждает связь обработанного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ранней смертью

31 марта 2021 г. — Информация поступает из результатов питания и здоровья 134 297 человек из 21 страны на пяти континентах, за которыми исследователи отслеживали данные о потреблении мяса и сердечно-сосудистых заболеваниях …

Физические упражнения и здоровое питание в среднем возрасте могут предотвратить серьезные проблемы со здоровьем в пожилом возрасте

31 марта 2021 г. — Регулярные упражнения и здоровое питание для взрослых среднего возраста могут стать ключом к достижению оптимального кардиометаболического здоровья в более позднем возрасте.Кардиометаболические факторы риска для здоровья включают метаболический синдром, …

Изменения в составе бактерий во рту после употребления свекольного сока могут способствовать здоровому старению

30 марта 2021 г. — Согласно новому исследованию людей в возрасте …

, употребление свекольного сока способствует развитию бактерий во рту, связанных с более здоровыми кровеносными сосудами и функцией мозга.

Добавка селена защищает от ожирения и может продлить жизнь

Мар.30 января 2021 г. — Добавление в рацион питательного селена защищает от ожирения и обеспечивает метаболические преимущества у мышей, согласно новому …

Метаболическое здоровье детей можно улучшить с помощью упражнений во время беременности: вот почему

30 марта 2021 г. — Многие предыдущие исследования связывали повышенную массу тела матери и нездоровое питание с ухудшением метаболических исходов у потомства, часто много лет спустя. Понимание механизмов того, как материнский …

Пост может быть эффективным способом начать диету

Мар.30 августа 2021 г. — Тем, кому нужно изменить свои привычки в еде, чтобы нормализовать кровяное давление, следует начать с голодания. Ученые объясняют, почему пациенты могут использовать его как инструмент для улучшения своего здоровья в течение длительного времени …

Коррекция измененного мозгового контура может помочь справиться с одновременным ожирением и депрессией

26 марта 2021 г. — Исследователи определили и охарактеризовали новую нервную цепь, которая опосредует взаимный контроль ожирения и депрессии на моделях мышей, а также потенциал…

Больше протеина не означает большей силы у тренирующихся с отягощениями взрослых среднего возраста

25 марта 2021 г. — 10-недельная программа наращивания мышечной массы и диеты с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила доказательств того, что употребление высокобелковой диеты увеличивает силу или мышечную массу больше, чем потребление умеренного количества …

Зеленые листовые овощи, необходимые для мышечной силы

24 марта 2021 г. — Согласно новому исследованию, ежедневное употребление всего одной чашки листовых зеленых овощей может улучшить мышечную функцию.Исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, богатой нитратами, в основном из …

Добавка DHA может компенсировать влияние материнского стресса на нерожденных мужчин

24 марта 2021 г. — Исследователи выявили возможные причины уязвимости мужчин в утробе матери, и они узнали, что специальная пищевая добавка для беременных, называемая докозагексановой кислотой (ДГК), может защитить от …

Вторник, 20 апреля 2021 г.

Пятница, 16 апреля 2021 г.

Среда, 14 апреля 2021 г.

Понедельник, 12 апреля 2021 г.

Пятница, 9 апреля 2021 г.

Среда, 7 апреля 2021 г.

6 апреля 2021 г., вторник

Четверг, 1 апреля 2021 г.

Среда, 31 марта 2021 г.

30 марта 2021 г., вторник

пятница, 26 марта 2021 г.

Четверг, 25 марта 2021 г.

Среда, 24 марта 2021 г.

Вторник, 23 марта 2021 г.

Понедельник, 22 марта 2021 г.

Воскресенье, 21 марта 2021 г.

Четверг, 18 марта 2021 г.

16 марта 2021 г., вторник

Понедельник, 15 марта 2021 г.

Четверг, 11 марта 2021 г.

Пятница, 5 марта 2021 г.

Среда, 3 марта 2021 г.

Вторник, 2 марта 2021 г.

Понедельник, 1 марта 2021 г.

пятница, 26 февраля 2021 г.

Четверг, 25 февраля 2021 г.

Среда, 24 февраля 2021 г.

23 февраля 2021 г., вторник

Понедельник, 22 февраля 2021 г.

пятница, 19 февраля 2021 г.

Среда, 17 февраля 2021 г.

16 февраля 2021 г., вторник

Четверг, 4 марта 2021 г.

Четверг, 11 февраля 2021 г.

10 февраля 2021 г., среда

9 февраля 2021 г., вторник

понедельник, 8 февраля 2021 г.

Среда, 3 февраля 2021 г.

2 февраля 2021 г., вторник

Понедельник, 1 февраля 2021 г.

Среда, 27 января 2021 г.

26 января 2021 г., вторник

Понедельник, 25 января 2021 г.

Пятница, 22 января 2021 г.

Четверг, 21 января 2021 г.

20 января 2021 г., среда

19 января 2021 г., вторник

Понедельник, 18 января 2021 г.

Пятница, 15 января 2021 г.

13 января 2021 г., среда

12 января 2021 г., вторник

11 января 2021 г., понедельник

Суббота, 9 января 2021 г.

пятница, 8 января 2021 г.

Четверг, 7 января 2021 г.

Среда, 6 января 2021 г.

5 января 2021 г., вторник

Понедельник, 4 января 2021 г.

Четверг, 31 декабря 2020 г.

Вторник, 22 декабря 2020 г.

понедельник, 21 декабря 2020 г.

Потеря веса

, естественно — MamaSezz

Quick Take

Изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Когда вам нужно похудеть по состоянию здоровья, это может сильно расстраивать.Но с помощью цельной растительной диеты вы можете похудеть естественным путем. Получите наши советы по здоровому похудению.

Прежде чем мы начнем: ешьте вкусные блюда, худейте навсегда с MamaSezz Weight Loss Bundle

Никакого подсчета калорий, никакого набора веса всего через несколько недель. Наполните свое тело питательными веществами, употребляя вкусные, успокаивающие и сытные цельные продукты на растительной основе — и легко похудеет.

Закажите пакет для похудания MamaSezz прямо сейчас.

На этой странице

Зачем нужно есть цельную растительную диету?

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

7 советов по снижению веса на основе цельных продуктов и растений

Основные выводы

Зачем придерживаться цельной растительной диеты?

Есть много причин для перехода на цельнопищевую растительную диету (WFPB). Во-первых, WFPB и веганские блюда обычно стоят дешевле; исследования показывают, что вегетарианцы могут экономить до 750 долларов в год больше, чем их всеядные коллеги (1).Что имеет смысл, если учесть, что по данным Бюро статистики труда, стоимость говядины составляет 3,71 доллара за фунт, а стоимость фасоли — 1,35 доллара за фунт.

Или как на счет здоровья? Исследования показали, что тем, кто придерживается растительной диеты, требуется меньше лекарств и снижается риск рака, диабета, сердечных заболеваний и многого другого. И чтобы мы не забыли, растительные диеты не только более здоровы для людей, но и более здоровы для нашей планеты — увеличивая продолжительность жизни человека и сокращая вредные выбросы в процессе.

Но послушайте, давайте будем честными: иногда дело просто в похудении.

И в этом нет ничего плохого, если это связано с вашими целями здорового образа жизни! Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, и, учитывая, что ожирение непосредственно способствует возникновению целого ряда проблем со здоровьем (даже опасных для жизни), сбросить несколько фунтов — если у вас избыточный вес — является универсальным правильным решением.

К сожалению, похудание иногда может доставлять массу хлопот.Хорошая новость заключается в том, что при диете, основанной на цельных растениях, этого не должно быть.

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

Если говорить чисто с точки зрения причинно-следственных связей, механизмы, участвующие в потере веса, довольно просты: во время еды вы получаете калории, которые ваше тело использует в качестве источника топлива, сжигая их, чтобы высвободить полезную энергию. Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать, они откладывают излишки в виде жировых отложений.

И наоборот, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает расщеплять эти жировые отложения, чтобы использовать их в качестве топлива.Конечно, есть еще кое-что, но простая правда в том, что для того, чтобы похудеть естественным путем, вам нужно создать дефицит калорий.

И именно здесь зацикливаются многие люди, сидящие на диете. В конце концов, общее предположение состоит в том, что если вы собираетесь сжигать больше калорий, чем потребляете, вам придется начать следить за числами.

Сколько калорий ваше тело ежедневно потребляет само по себе? Сколько калорий вы сжигаете с помощью дополнительных упражнений? Сколько калорий вы потребляете? Это очень много, и все, что нужно, — это одна недокументированная закуска, чтобы выбросить все свои расчеты в окно.Говоря прямо, это голов . А с диетой WFPB подсчет калорий также совершенно не нужен.

Растительные продукты, естественно, более питательны, чем большинство невеганских блюд. Это означает больше витаминов, минералов и других питательных веществ, чем, скажем, в свиной отбивной. Но растительная пища также намного менее калорийна.

Кроме того, все лучшие натуральные источники клетчатки имеют растительную основу. Почему это важно? Потому что клетчатка помогает нам чувствовать себя полными .Более высокое потребление клетчатки приводит к уменьшению тяги к еде и меньшим порциям еды, что, естественно, приводит к потере веса.

И это все без подсчета калорий.

Если математика перед каждым приемом пищи звучит не очень аппетитно, диета WFPB поможет вам. Если вы будете придерживаться богатых питательными веществами продуктов на растительной основе, вам больше никогда не придется пересчитывать калории. Итак, приступим.

7 советов по похудению на основе цельной растительной диеты

В диете WFPB нет необходимости считать калории, но это не значит, что вы должны погружаться в нее, не зная, что вы делаете.Переход на питательную растительную диету требует некоторой подготовки, и, безусловно, помогает небольшое руководство. Вот несколько советов, которые помогут вам дать своему телу то, что ему нужно, пока вы сбрасываете вес, которого он не делает:

1. Переход медленно

Если слишком много радикальных изменений одновременно звучит пугающе, вы можете сделать это медленно. Если вы заставляете себя делать то, к чему не готовы, велика вероятность, что вы в конечном итоге вернетесь к своим старым привычкам.Вместо этого переходите постепенно. Начните с замены двух или трех приемов пищи в неделю на здоровые растительные альтернативы. По мере того, как вы привыкаете к этому, расширяйте его, чтобы включить в него остальные свои еженедельные приемы пищи.

Оттуда вы можете начать отсеивать другие обработанные и не растительные ингредиенты, которые, как правило, попадают в вашу повседневную жизнь. Изучите альтернативы молочным продуктам на растительной основе и прекратите включать в свой список покупок молоко и сыр животного происхождения. Затем переходите к вырезанию яиц. (Вот руководство MamaSezz по приготовлению и выпечке без яиц.Делая что-то шаг за шагом, вы дадите себе шанс приспособиться к новому образу жизни, и это упростит принятие его по-настоящему.

2. Ешьте радугу и не переживайте из-за недостатков

За исключением витамина b12, вы можете получать все необходимые организму питательные вещества из неживотных источников. Тем не менее, это требует некоторого планирования. Например, если вы не едите мясо, вам понадобятся хорошие источники белка растительного происхождения (например, орехи, эдамаме, нут и темпе).Аналогичным образом, омега-3, железо, кальций и цинк доступны из растений. Чтобы получить все эти жизненно важные питательные вещества, просто убедитесь, что вы едите разнообразную растительную пищу.

3. Не пропускайте приемы пищи

Помните, что требуется больше продуктов растительного происхождения, чтобы сравнять калорийность традиционных американских блюд, так что не спешите. Конечно, если вы пытаетесь быстро похудеть, отказ от еды может показаться логичным решением. Но реальность такова, что вам понадобится питание, чтобы оставаться здоровым и счастливым.Кроме того, богатая клетчаткой пища на растительной основе поможет вам почувствовать себя сытым и поможет избежать нездоровых перекусов. Голодание — это , а не часть диеты WFPB; сфокусируйтесь на здоровых блюдах и дайте своему организму необходимую пищу.

4. Ешьте цельнозерновые

Углеводы — это плохо, правда? Вообще-то нет; они не. Во всяком случае, не по сути. Фактически, углеводы должны быть вашим основным источником энергии, и план питания на основе растений для похудения должен это отражать.Тем не менее, не все углеводы — или источники углеводов — равны. Сильно рафинированные / переработанные углеводы — это в основном пустые калории, лишенные клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна (и все углеводы, которые они содержат) — это прекрасно. Фактически, предполагается, что большая часть вашей растительной диеты должна состоять из цельных углеводов. Такие продукты, как коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, ячмень и фарро, помогут вам получить все необходимые углеводы.

5. Разрежьте масло

Многие диеты рекомендуют использовать масло в кулинарии как лучшую альтернативу сливочному маслу, и это действительно так! Проблема здесь в том, что лучше не обязательно означает хорошо .Масла на основе растений заменяют вредные насыщенные жиры менее вредными мононенасыщенными жирами, которые по-прежнему могут повреждать артерии и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета WFPB — это не употребление менее вредных продуктов; речь идет о здоровых продуктах. Это означает отказ от масла в пользу обезжиренной растительной диеты, которая поможет вам оставаться счастливыми и сохранять здоровье сердца. Кроме того, масло невероятно калорийно, и даже если не считать их, все равно считаются .При приготовлении замените масло более полезным для здоровья продуктом (вот как готовить без масла), и вы увидите результаты в своем здоровье и на ваших весах.

6. Перекусывайте, когда голодны

Кажется центральным элементом большинства диет, что перекусы являются врагом, но спросите себя: действительно ли перекусы по-прежнему неправильны, если вы перекусываете правильными продуктами? Если вы обнаружите, что проголодались, то непременно возьмите что-нибудь, только убедитесь, что это не мусор. Полезные орехи, фрукты и овощи могут обуздать вашу тягу к еде и помочь вам сохранить приверженность растительной диете.

Если вы из тех, кто любит есть между приемами пищи, убедитесь, что у вас под рукой есть высококачественные цельные закуски на тот случай, когда они вам понадобятся. В конце концов, кусок фрукта и горстка орехов не нарушат вашу диету, но голодная переедание из нездоровой пищи определенно может.

7. Не сдавайся

Большинство людей, которые переходят на растительную диету для похудения, видят результаты в течение нескольких недель, но иногда результаты не столь драматичны, как надеются люди, сидящие на диете.Если вы придерживаетесь диеты и все еще не худеете, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать о нескольких возможных причинах этого.

Вы перестали готовить на масле? Вы едите дома, а не регулярно куда-нибудь? Достаточно ли у вас листовой зелени в свой ежедневный рацион? Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, возможно, вы нашли проблему. Помните, что у всех разные тела. Это может занять некоторое время, но если вы верно следуете диете WFPB, вы, , в конечном итоге увидите результаты.

Не ждите похудания

Есть много причин придерживаться цельнопищевой растительной диеты — потеря веса оказывается одной из самых популярных. Диета, богатая разнообразными растительными продуктами, поможет вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, а в качестве дополнительного бонуса вы улучшите свое здоровье, сократите свои расходы и поможете окружающей среде.

Так что попробуйте диету WFPB; Что вам нужно терять, кроме нежелательного жира?

Ключевые выносы

Чтобы похудеть с помощью диеты, основанной на цельных растениях, не забудьте:

Переход медленно
Ешьте разнообразные цельные продукты на растительной основе (и не беспокойтесь о недостатках)
Не пропускайте приемы пищи
Засыпка из цельного зерна
Масло вырезное
Закуска, когда голоден
Продолжайте движение, даже если натолкнетесь на препятствие

Если вы боретесь с потерей веса, мы приглашаем вас присоединиться к программе похудания MamaSezz.

Научно обоснованная программа, состоящая из тщательно продуманных блюд для похудания, планов питания и практических советов по образу жизни, доставленных к вашим дверям. Создан для умных людей, которые не могут понять, какого черта они не могут удерживать вес.

Узнайте, как вы можете вернуть свое тело, освободить разум от еды и навязчивой идеи похудания, навсегда.

Цитаты

(1) Тейлор и Фрэнсис онлайн

Похудение и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, приводящих к сердечным заболеваниям.Ожирение может:

повышают риск диабета
вызывают или усугубляют гипертонию
повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Контроль веса может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Керри Дж. Стюарт, директор Клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Хотя низкоуглеводная или обезжиренная диета может помочь вам похудеть, в настоящее время изучается относительное влияние каждого из этих типов диеты на сердечно-сосудистую систему. Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

Избегайте продуктов, содержащих трансжиры — обработанные жиры, которые накапливаются в артериях.
Избегайте большого количества сахара и соли.
Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, потому что было показано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Омега-3 жирная кислота — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях. Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, макераль, форель, тунец-альбакор и сардины.Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять множество культур, составляющих целый регион, был некоторый здоровый слух о том, что широко известно в Соединенных Штатах как средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает в себя естественно здоровую пищу и такие жизненные привычки, как:

частые порции овощей и фруктов
светится красным мясом и тяжелым — жирной рыбой
Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо сливочного масла
травы и специи вместо соли
упражнения и небольшие семейные обеды vs.без упражнений и больше самостоятельных приемов пищи

Советы по соблюдению диеты для похудания

Придерживаться любого плана похудания — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что ваша социальная сеть в значительной степени влияет на привычки в еде и физических упражнениях. Другими словами, у вас больше шансов тренироваться и есть меньшие порции, если вы проводите время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выберите себе подходящих и здоровых друзей, и пусть ваши ближайшие родственники присоединятся к вам и поддержат ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана похудания:

Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «сбросить X фунтов в этом месяце» или «похудеть»).
Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигнете важной вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

Употребление низкокалорийной пищи и меньшего ее количества жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают сжигать упражнения, помогают вам быть на правильной стороне уравнения калорийности.

Использование тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программе упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы — это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы потребляете каждый день, что способствует потере жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир.Более точным показателем идеального веса является жировой состав тела. Нормы жировой прослойки зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальное процентное содержание жира в организме составляет примерно 22% для женщин и 15% для мужчин.

Измерение жира в организме

Очень точным показателем жира в организме и плотности костей является сканирование DEXA, рентгеновское излучение, которое отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

.
ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом
ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
ИМТ 30 или выше считается ожирением
Определить индекс массы тела очень просто. Просто выполните поиск в Интернете по запросу «Калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.
Состав мышечно-жировой ткани меняется с возрастом
Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите столько же, сколько в 20, содержание жира все равно выше, потому что вы потеряли мышечную массу.
По словам Стюарта, «Один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — это сделать аэробные упражнения и умеренные тренировки с отягощениями привычкой на всю жизнь».
Худые на 7 диетических тенденциях
Когда дело доходит до диет и диетических тенденций, выбор может быть головокружительным. Имея так много способов похудеть, трудно понять, какие из них полезны и действительно работают.
Лиза Равиндра, доктор медицины, специалист по внутренним болезням в Медицинском центре Университета Раш, подробно рассматривает семь популярных диетических тенденций и то, как каждая из них складывается с точки зрения потери веса и общей пользы для здоровья.
1. Кетогенная диета
Кетогенная диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Целью диеты является поддержание состояния кетоза, а это означает, что при употреблении меньшего количества углеводов система сжигания жира в основном полагается на жир, а не на сахар для получения энергии.
В этой концепции на самом деле нет ничего нового. «Еще в начале 1900-х годов было проведено множество исследований о том, что кетогенные диеты помогают при определенных неврологических состояниях, таких как эпилепсия у детей, — говорит Равиндра. «Но это относительно новая стратегия похудания».
Льготы
Если ваши цели по снижению веса являются более непосредственными, кетогенная диета может помочь вам достичь этих результатов. «Было доказано, что он очень эффективен для кратковременной потери веса — даже в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров», — говорит Равиндра.
Дополнительные преимущества могут включать предотвращение определенных типов хронических заболеваний. «Было высказано предположение, что могут быть полезны другие заболевания мозга, такие как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и даже рак мозга», — добавляет Равиндра. «Но окончательных исследований еще не было».
Недостатки
Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление большого количества жиров и белков животного происхождения может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
«На кетогенной диете вы можете, например, есть столько бекона, сколько хотите; это явно противоречит тому, что мы всегда считали здоровым», — говорит Равиндра. «И мы еще не знаем, как эта диета влияет на людей с заболеваниями печени, почек и сердца».
Диета тоже очень строгая. «Это экстремальная диета, исключающая почти все углеводы», — говорит Равиндра. Это означает отказ или ограничение употребления обычно здоровых продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и некоторые овощи.
Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть связаны с большим количеством побочных эффектов, чем диета с низким содержанием жиров, включая головные боли, усталость и неприятный запах изо рта.
2. Диета Whole30
Диета Whole30 — это коммерческая диета, позиционируемая как «30-дневный рацион питания».
В течение этих 30 дней вам следует избегать сахара, алкоголя, зерновых, бобовых и молочных продуктов. В рационе действительно есть мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты и натуральные жиры, такие как растительные масла, кокосовое масло и древесные орехи.
Льготы
Что приятно, в Whole30 есть встроенная система поддержки в социальных сетях. «Это может быть полезно для людей, которым необходимо нести ответственность», — говорит Равиндра. Также нет подсчета и ограничения калорий.
Недостатки
Компания, стоящая за диетой Whole30, утверждает, что она может улучшить или «вылечить» многие медицинские проблемы, такие как астма, депрессия и болезнь Лайма, но эти утверждения необоснованны; нет независимого исследования, чтобы проверить их.
«Это также действительно ограничительное и временное действие, поскольку оно длится всего 30 дней», — говорит Равиндра. К тому же, чтобы соответствовать требованиям, нужно тщательно спланировать.
3. Диета с низким содержанием FODMAP
Некоторые люди чувствительны к определенным углеводам, которые плохо всасываются в кишечнике и могут вызвать вздутие живота. Эти углеводы известны как ферментируемые олиго, ди, моносахариды и полиолы — или FODMAP — и содержатся в определенных зернах, овощах, фруктах и молочных продуктах.
Диета с низким содержанием FODMAP часто рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), распространенным заболеванием, которое вызывает такие симптомы, как спазмы, боли в животе, вздутие живота, газы и диарея и / или запор.
Льготы
Исследования демонстрируют определенное улучшение симптомов СРК у людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием FODMAP.
«Лично у меня было много пациентов с СРК, которые действительно хорошо соблюдали эту диету», — говорит Равиндра. «Если они последуют этому, они увидят большое улучшение и даже войдут в ремиссию».
Недостатки
Диета с низким содержанием FODMAP не является диетой для похудания. «Это действительно только для людей с IBS», — объясняет Равиндра. «Таким образом, исследования не показали никакой пользы для людей, у которых нет СРК.«
Это также не так просто, потому что список продуктов с низким содержанием FODMAP не интуитивно понятен. «Например, брокколи — это пища с низким содержанием FODMAP, а цветная капуста — с высоким содержанием FODMAP. Поэтому вы должны всегда иметь при себе список продуктов», — добавляет Равиндра.
4. Прерывистое голодание (ограниченное по времени питание)
Прерывистое голодание — это термин, обозначающий режим питания, который циклически переключается между периодами, когда вы едите очень мало или ничего, и едой регулярно.
Некоторые люди периодически постятся по 16 часов в день, а затем съедают всю пищу в течение восьмичасового промежутка времени; другие постятся по 24 часа, может быть, два раза в неделю.«Этот план не определяет, какие продукты есть, а скорее, когда их следует есть», — говорит Равиндра.
Льготы
Прерывистая диета подходит для людей с плотным графиком, потому что на самом деле не требует планирования.
«Там меньше готовки и уборки, потому что вы едите меньше, и это помогает вам потреблять меньше калорий, не задумываясь о том, что вы едите, потому что вы просто едите меньше в целом», — говорит Равиндра.
Недостатки
В статье U.S. News & World Report за 2018 год, в которой было ранжировано 40 диет, прерывистое голодание было одним из самых низких в списке.
Критика в основном основана на том факте, что нет руководства о том, что есть в не голодные дни. «В те дни люди могут поесть очень нездорово, и нет информации о продуктах, от которых следует держаться подальше», — говорит Равиндра.
Эта диета также не рекомендуется людям с диабетом, потому что голодание может привести к низкому уровню сахара в крови, что может потребовать корректировки лекарств.Людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, также следует избегать этой диеты, и ее долгосрочное соблюдение также может быть проблемой.
Причудливые диеты и крайности из-за отказа от основных групп продуктов питания, таких как углеводы, просто не являются устойчивыми стратегиями.
5. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета делает упор на употребление фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов, оливкового масла и очень небольшого количества красного мяса.
Льготы
Эта диета была привязана к No.1 — вместе с приведенной ниже диетой DASH — для лучшей общей диеты в 2018 году по данным U.S. News & World Report в значительной степени благодаря ее многочисленным преимуществам для здоровья. «Исследования показали снижение числа смертельных сердечных приступов, инсультов, рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера у людей, соблюдающих средиземноморскую диету», — говорит Равиндра.
Недостатки
Нет никаких известных проблем со здоровьем. «Я бы просто предупредил, что некоторые из исследований являются краткосрочными, и точная причина пользы для здоровья не ясна», — говорит Равиндра.Кроме того, некоторые продукты питания могут быть дорогими, особенно по сравнению с обработанными упакованными продуктами.
6. Диета DASH
Диета DASH разработана для снижения высокого кровяного давления. Аббревиатура в названии означает «Диетические подходы к борьбе с гипертонией». Это диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми и нежирными молочными продуктами, с низким содержанием закусок, сладостей, мяса, а также насыщенных и общих жиров.
DASH также подчеркивает ограничение потребления соли. «Определенно, не более 2300 мг соли в день, но в конечном итоге вы должны стремиться оставаться ниже 1500 мг в день», — говорит Равиндра.
Льготы
Занявшая первое место среди средиземноморской диеты в отчете U.S. News & World Report, было доказано, что диета с низким содержанием натрия DASH снижает кровяное давление. Сообщается также, что он снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и, возможно, снижает риск инсульта и сердечных заболеваний.
«В Интернете также есть множество легкодоступных диет, основанных на DASH, что упрощает соблюдение», — говорит Равиндра.
Недостатки
Хотя диета DASH не была разработана специально как диета для похудания, она может вызвать некоторую потерю веса (что может также рассматриваться как преимущество ).А некоторые люди могут обнаружить, что ограничение соли делает пищу безвкусной.
«Хорошая новость в том, что существует множество других полезных для здоровья вкусов, таких как травы, специи и соки цитрусовых», — говорит Равиндра.
7. Диета РАЗУМА
Диета MIND, обозначающая Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации, разработанная в Медицинском центре Университета Раш, сочетает в себе продукты из средиземноморской диеты и диеты DASH. Он фокусируется на 10 группах продуктов питания, поддерживающих здоровье мозга, включая листовую зелень, ягоды, птицу, бобы и орехи.
Льготы
«Доказано, что диета приносит пользу здоровью мозга и защищает от слабоумия», — говорит Равиндра.
Фактически, диета MIND может помочь снизить риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента у людей, строго соблюдающих диету, и примерно на 35 процентов у тех, кто соблюдает ее умеренно.
Согласно предварительным исследованиям, представленным на Международной конференции по инсульту, проведенной Американской ассоциацией инсульта в 2018 году, он также может помочь существенно замедлить снижение когнитивных функций у выживших после инсульта.
Это важные причины, по которым MIND три года подряд занимает 5-е место в списке US News & World Report лучших диет.
Недостатки
Разум не представляет опасности для здоровья, но, как и средиземноморская диета, продукты, необходимые для соблюдения диеты, могут быть дорогостоящими.
Сидеть или не сидеть на диете
Причудливые диеты и крайности из-за отказа от основных групп продуктов питания, таких как углеводы, просто не являются устойчивыми стратегиями.
Для долгосрочного поддержания веса и общего состояния здоровья Равиндра вместо этого предлагает следующие разумные подходы к здоровому питанию:
Выбирайте цельные продукты, например цельнозерновые, фрукты и овощи.
Ешьте меньше обработанных или упакованных продуктов, таких как хот-доги, чипсы или искусственные подсластители.
Проводите больше времени в продуктовом отделе продуктового магазина, а не в проходах с упакованными продуктами.
Получайте больше клетчатки, поскольку в американской диете клетчатки крайне не хватает.
Избегайте продуктов с неузнаваемыми и труднопроизносимыми словами в списке ингредиентов.
Диеты не универсальны, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Лучше всего выяснить свои индивидуальные цели по снижению веса и приоритеты в питании, поговорив со своим лечащим врачом или диетологом.
И сосредоточьтесь на других изменениях образа жизни для себя и своей семьи, в том числе на том, чтобы высыпаться, регулярно заниматься спортом и управлять стрессом. «Все это поможет не только поддерживать здоровый вес, — говорит Равиндра, — но и улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия».
Диета
GM: знайте все о диете, которая обещает потерю веса всего за семь дней
Среди множества модных диет особое внимание уделяется ГМ-диете.
GM означает диету General Motors, которая утверждает, что помогает похудеть — до 15 фунтов или 6,8 кг — всего за одну неделю. Хотите знать, как это работает? Читать дальше.
Что обещает ГМ-диета?
Известно, что диета
GM была разработана в General Motors Corp в 1987 году для решения проблем с весом и здоровьем, с которыми сталкиваются ее сотрудники. Он прошел полевые испытания в Исследовательском центре Джона Хопкинса, а затем одобрен для распространения советом директоров GM Corp.
.
Согласно GMDiet.в план диеты работает на «обеспечение простых питательных веществ для сжигания калорий, а не на добавление к вашему телу, по семидневному графику, который позволит снизить вес, провести детоксикацию организма и дать полезные очищающие свойства». В диете утверждается, что основное внимание уделяется «разумному» питанию, а не «голоданию».

Меню диеты GM
Диета
GM может быть как вегетарианской, так и невегетарианской — в то время как диета остается одинаковой для обеих групп в первые четыре дня, она меняется в зависимости от предпочтений в еде на 5, 6 и 7 день.Вот краткий обзор диеты:
В первый день вы можете съесть сладости и острые фрукты, такие как дыни, чтобы надолго сохранить сытость. Другие фрукты включают клубнику, яблоки, арбуз и дыню.
На второй день вы можете есть все овощи, такие как салат, помидоры, капусту, лук, капусту, артишок, шпинат, брокколи, и ограничить картофель до завтрака.
День 3 состоит из фруктов и овощей. «Это день, когда ваше тело начинает терять жир кусками.Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, помогают сохранять бодрость и концентрацию внимания. Выберите салат, вареные овощи и много воды, чтобы поддерживать организм гидратированным », — упоминает gmdiet.net .
На четвертый день рекомендуется суп, но нужно съесть больше бананов и молока. «В течение дня необходимо употреблять 8 бананов среднего размера и 3 стакана обезжиренного молока», — говорится на сайте.
Бананы — неотъемлемая часть диеты. (Фото: Thinkstock / Getty Images)
День 5 — это когда вы можете съесть один продукт из курицы, рыбы или говядины.Его можно употреблять за два приема пищи вместе с шестью помидорами. Вегетарианцы могут заменить мясо творогом или коричневым рисом в дополнение к помидорам.
На 6 день рекомендуются мясо (или творог) и овощи без помидоров.
На 7-й день, последний день, в рацион нужно добавить больше фруктов и овощей.
Помимо этих продуктов, генетически модифицированная диета направлена на употребление достаточного количества воды — от шести до восьми стаканов в день.
Устойчиво ли ГМ-диета?
Этот план диеты включает потребление низкокалорийных или «отрицательно калорийных продуктов», которые содержат меньше калорий, чем требуется для переваривания, что способствует снижению веса.Кроме того, особое внимание уделяется питьевой воде, которая помогает вывести токсины из организма. Но, как и в случае с большинством других модных диет, мнения экспертов по поводу устойчивости этой диеты разделились.
Согласно данным medicalnewstoday.com , в рационе не хватает необходимых витаминов и минералов, которые приходят с ежедневным употреблением разнообразных здоровых продуктов. Кроме того, большинство дней диеты содержат небольшое количество белка, который, как утверждают исследователи, может снизить аппетит и способствовать похуданию.
Более того, диета может привести только к временному похуданию.
No related posts.

Время есть: режим питания для похудения

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Что еще поможет при правильном режиме питания

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Составляем режим питания для похудения правильно

График питания для похудения

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Примерный режим питания на неделю

Завтрак — 7:00

Утренняя закуска — 9:30

Обед — 12:30

Полдник — 15:30

Ужин — 19:00

Меню для здорового похудения

Овощной суп с равиоли

Томатно-сырный тост

Соус (заливка) «Винегрет»

Рекомендации, как наладить режим дня

Ешьте белок

Ешьте регулярно

Ешьте медленно, небольшими порциями

Универсальный совет

Выводы

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья

Принципы правильного питания для похудения

7 принципов питания для похудения от Наталии Самойленко

Режим питания для быстрого похудения

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Какой секрет поможет сжечь жир

Что нужно делать

Что может помешать похудеть

Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Риски при похудении

1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен

2) нарушения питания

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.

Лучший рецепт запеченной камбалы с лимоном

30 трюков без диеты, согласно науке

Новости диеты и похудания — ScienceDaily

Разработка здорового питания с помощью компьютерного анализа

Женщины с недостаточным и избыточным весом, подверженные повышенному риску повторных выкидышей

Как мы можем сократить количество пищевых отходов и способствовать здоровому питанию

Физические упражнения способствуют здоровому образу жизни и здоровой печени

Изменения метаболизма в жировой ткани при ожирении, связанные с неблагоприятными последствиями для здоровья

Поздние закуски могут повредить вашу производительность на рабочем месте, результаты исследования

Похудание с помощью упражнений

Лептин тормозит питание через новую нейросхему

Время перейти от «продовольственной безопасности» к «пищевой безопасности» для улучшения здоровья и благополучия

Потеря веса изменяет реакцию людей на маркетинг продуктов питания

подтверждает связь обработанного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ранней смертью

Физические упражнения и здоровое питание в среднем возрасте могут предотвратить серьезные проблемы со здоровьем в пожилом возрасте

Изменения в составе бактерий во рту после употребления свекольного сока могут способствовать здоровому старению

Добавка селена защищает от ожирения и может продлить жизнь

Метаболическое здоровье детей можно улучшить с помощью упражнений во время беременности: вот почему

Пост может быть эффективным способом начать диету

Коррекция измененного мозгового контура может помочь справиться с одновременным ожирением и депрессией

Больше протеина не означает большей силы у тренирующихся с отягощениями взрослых среднего возраста

Зеленые листовые овощи, необходимые для мышечной силы

Добавка DHA может компенсировать влияние материнского стресса на нерожденных мужчин

, естественно — MamaSezz

Quick Take

Прежде чем мы начнем: ешьте вкусные блюда, худейте навсегда с MamaSezz Weight Loss Bundle

На этой странице

Зачем нужно есть цельную растительную диету?

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

7 советов по снижению веса на основе цельных продуктов и растений

Основные выводы

Зачем придерживаться цельной растительной диеты?

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

7 советов по похудению на основе цельной растительной диеты

1. Переход медленно

2. Ешьте радугу и не переживайте из-за недостатков

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Ешьте цельнозерновые

5. Разрежьте масло

6. Перекусывайте, когда голодны

7. Не сдавайся

Не ждите похудания

Ключевые выносы

Если вы боретесь с потерей веса, мы приглашаем вас присоединиться к программе похудания MamaSezz.