Рост мышц: Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Содержание

4 правила роста мышц — The Idealist

Правила профессора Люк ван Луна помогут вам накачаться и не растерять мышечную массу.

Автор: Алекс Хатчинсон

На конференции 2012 года учёный Люк ван Лун представил некоторые интересные данные своего исследования длительностью 2,5 года и стоимостью 500 000 евро. Он и его коллеги работали с большой группой пожилых людей, занимавшихся по шестимесячной программе силовых тренировок. Те, кто ежедневно принимал белковые добавки, смогли набрать почти 1.5 кг. новых мышц. Впечатляющий успех для пожилых!

Но ван Лун, профессор в области физиологии и питания в Маастрихтском университете в Нидерландах, был не до конца доволен. Накануне один из его учеников прислал снимок тарелки, на которой приветливо расположились кубики сырой говядины, как раз 1.5 кг. — графическая визуализация мышц, потерянных всего за одну неделю в ходе постельного режима исследуемого пациента.

«Если говорить простым языком, то за одну неделю можно потерять больше, чем за шесть месяцев тренировок»

— отмечает специалист.

За последние полтора десятилетия ван Лун стал одним из самых авторитетных специалистов в мире в области изучения роста мышц. Он пришел к выводу, что с точки зрения здоровья то, как мы теряем мускулатуру, так же важно, как и то, как мы её приобретаем. На конференции в Род-Айленде в прошлом месяце, организованной Американским колледжем спортивной медицины, специалист изложил ключевые выводы, к которым он с коллегами пришёл в своей области. Ниже – основные тезисы его выступления.

Вы — то, что только что съели

Если вы действительно хотите понять, как белок способствует росту новых мышц, то следует обратить внимание на отдельные компоненты — аминокислоты – и то, как они путешествуют по вашему телу. Начиная с 2009 года ван Лун и его коллеги используют специальную методику изучения: корове вводят с пищей специальный набор аминокислот, помеченный редким изотопом.

Затем корову доят и спустя 24 часа умерщвляют. В результате получается молоко и говядина, содержание аминокислот в которой можно отследить с исключительной точностью.

В одном из полученных результатов исследователи обнаружили, что в мясе коровы присутствует значительное количество употреблённого ею белка всего через два часа после его приема. Как гласит исследование, вы в буквальном смысле то, что только что съели. Чуть более 50 процентов белка попадает в кровоток субъекта в течение пяти часов, а остальная часть, по-видимому, поглощается тканями кишечника или не всасывается. В течение того же периода 11 процентов поглощенного белка попадает в

мышцы.

В целом, как отмечает ван Лун, мы ломаем и перестраиваем 1-2 процента наших мышц каждый день, а это значит, что вы полностью восстанавливаете себя каждые два-три месяца. Ван Лун надеется, что после этой информации больше людей задумается о составе своей пищи.

Если вы перед едой потренировались, то вы получите больше пользы

Мы часто думаем о аминокислотах как о мышечных «строительных блоках». Это правда, но аминокислоты, полученные из белка, на самом деле играют двоякую роль в росте мышц: помимо того, что он является источником сырья, белок действует как сигнальная молекула, вызывая генерацию новых мышечных соединений

. Одна аминокислота, в частности, лейцин, является наиболее мощным анаболическим сигнализатором, но вам нужны все аминокислоты для эффективного наращивания мышечной массы.

Здесь есть куча тонкостей, например, оптимальная доза белка. У здоровых взрослых доза составляет примерно 0,25 грамма белка на килограмм веса тела, что, по-видимому, превышает необходимый сигнал для синтеза мышц от данного приема пищи. Это около 20 граммов белка, если вы весите 80 кг. Поэтому имеет смысл поражать эту цель три, четыре или даже пять раз в день.

Вот почему ван Лун и его команда решили поэкспериментировать с дозой белка перед сном, чтобы увидеть, могут ли они стимулировать мышечный синтез во время сна.

Их первоначальное исследование предусматривало ввод в желудки и с помощью носоглотки 40 грамм белка во время сна. Это сработало — и ван Лун, к его удивлению, вскоре начал получать звонки от спортивных тренеров, спрашивающих, где они могли бы получить назогастральные трубки (можно просто есть белок перед сном, объяснил в ответ учёный).

Но лучший способ увеличить сигнальные способности белка в области мышечного роста прост: тренируйтесь перед едой, и ваши мышцы станут более чувствительными к сигналам белка. «Вы не можете эффективно обрабатывать пищу без упражнений, и вы не можете полноценно заниматься без еды» — говорит ван Лун. «Между физическими упражнениями и пищей есть синергия».

Если вы малоактивны, ваша еда приносит меньше пользы

К сожалению, существуют факторы, которые делают ваши мышцы менее чувствительными к белку. Старение является одним из них, поэтому пожилым людям, по-видимому, требуется более высокая доза белка — 0,4 грамма на килограмм веса тела, а не 0,25 как упоминалось выше.

Но именно ли возраст вызывает это «анаболическое сопротивление»? Или это просто следствие нашей привычки становиться менее активными с годами? Исследование ван Луна, посвященное постельному режиму, пробудило у него интерес к последствиям малой подвижности, особенно в условиях больниц, где люди часто оказываются прикованными к постели на пять-семь дней. Согласно модели старения человеческого организма «катаболический кризис», мы не теряем мышечную массу с постоянной и предсказуемой скоростью. Вместо этого большая часть потери происходит в течение коротких периодов времени — недели в постели после падения или, скажем, замены коленного сустава — во время которого мы теряем огромное количество

мышц, которые никогда не вернём полностью.

Ван Лун выступает за несколько простых решений — например никогда не кормить кого-либо на больничной койке, если в этом нет крайней необходимости. Заставьте человека встать, в идеале — переместиться на обед или ужин в коридор. То же самое верно в случае просмотра телевизора. По словам учёного, даже такое незначительное сокращение мышц усилит мышечный синтез во время еды. Точно так же, поскольку вы не едите много когда лежите в постели, доля белка в пище должна быть выше, чтобы обеспечить достаточные сигналы для роста мышц

.

Но некоторые люди просто не могут встать с постели, поэтому, чтобы помочь им, ван Лун провел несколько диких экспериментов. В одном из них он обездвижил одну ногу своих добровольцев гипсом на пять дней, а затем просверлил отверстие в гипсе, чтобы применить нервно-мышечную электростимуляцию (NMES) к половине состава добровольцев. Обездвиживание вызвало уменьшение площади поперечного сечения четырехглавой мышцы на 3,5%; электрическая стимуляция два раза в день предотвращала эту потерю.

В другом исследовании ван Лун испытал метод на пациентах в коме в отделении интенсивной терапии больницы. Биопсия показала, что у больных наблюдалось уменьшение размеров мышечных волокон на 20-30% во время пребывания в стационаре.

«Люди буквально тают перед глазами» — отмечает учёный. В случае использования NMES два раза в день в течение недели атрофия не затронула обработанные мышцы. Он говорит, что этот подход далеко не так хорош, как даже самые простые упражнения, но, похоже, он лучше, чем ничего.

Пережёвывайте пищу

Может этот совет и не тянет на Непреложный Закон Мышц, но, тем не менее, работает. В одном из исследований «светящейся коровы» ван Лун и его коллеги сравнили говяжий фарш со стейком. Говяжий фарш поглощается быстрее: 61% аминокислоты появляется в крови в течение шести часов против 49% в случае стейка.

Насколько это важно, остается неясным (скорость синтеза мышечного белка существенно не отличалась в исследовании), но это стоит отметить, особенно потому, что мы хуже пережёвываем пищу с возрастом. На самом деле, говорит Ван Лун, исследования 1960-х годов показали, что люди, которые сохранили больше собственных зубов, как правило, имели больше

мышц. Как ни странно, положение тела также имеет значение: если вы принимаете пищу лёжа, вы замедляете усвоение белка и, вероятно, уменьшаете синтез нового мышечного волокна.

Итак, весь объем исследований сводится к одному простому выводу: ваша мама была права. Обеспечьте три богатых белком приёма пищи в день, много занимайтесь спортом и — я не собираюсь вас больше предупреждать! – сидите ровно и хорошо пережёвывайте то, что у вас во рту.

Оригинал: Outsideonline

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

  • регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • повышение нормы калорий рациона на 10-15%
  • употребление достаточного количества белка
  • достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли.

Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

  • силовой тренинг 2-3 раза в неделю
  • многосуставные базовые упражнения
  • достаточное количество гликогена в мышцах
  • употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Читайте также 🧐

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

  1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
  2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

  • Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
  • Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
  • Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
  • Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
  • Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

  • Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
  • Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
  • Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
  • Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
  • Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

  • колбасы, сосиски;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
  • Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
  • BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
  • Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

  1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
  2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
  3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

  1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
  2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
  3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Двойное увеличение мышечных объёмов по системе К.

М.С.

Концепция Универсального Фитнеса для увеличения мышечной массы предлагает систему К.М.С. (концепцию миофибриллярного и саркоплазматического роста мышц).
Чтобы увеличить объём мышц, нужно понять как они устроены и из чего состоят.

Существует два типа роста мышц (гипертрофии):

  • Структурный рост мышц или миофибриллярная гипертрофия – рост мышечной силы происходит в результате увеличения количества и объёма миофибрилл (сократительного аппарата мышечной клетки), а также изменения их плотности в мышечном волокне.
  • Энергетический рост мышц или саркоплазматическая гипертрофия – увеличение объёма мышечного волокна происходит за счёт межфибриллярных структур (количества и размера митохондрий, содержания энергетических субстратов – гликогена, креатинфосфатов и др.) и удерживаемой в мышцах воды.

Оба типа гипертрофии одинаково необходимы и дополняют друг друга.

Рассмотрим данные в процентном соотношении. Они условны и не отличаются точностью, но помогут понять общую картину.

Данные о потенциале роста мышц за счёт различных клеточных и межклеточных структур, приведённые доктором Фредериком Хэтфилдом – ведущим американским специалистом по силовым видам спорта.

Примерный вклад в увеличение размеров мышц, в %

Структурный рост мышц (миофибриллярная гипертрофия)

  • Мышечные фибриллы – 20-30%
  • Капиляризация – 3-5%
  • Соединительные ткани – 2-3%
  • Приблизительно – 35%

Энергетический рост мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

  • Саркоплазма (клеточная жидкость-цитозоль, креатинфосфат, капельки жира) – 20-30%
  • Митохондрии – 15-25%
  • Гликоген – 2-5%
  • Приблизительно – 50%

С учётом данной информации логично предположить, что максимальные объёмы мышц возможны только при чередовании разных типов тренировок: для структурного и энергетического увеличения мышц.

Концепция Универсального Фитнеса основана на двойном росте мышц, так как это наиболее эффективный способ увеличения мышечных объемов.

Как реализовать теоретические знания на практике?

Строительство новых миофибрилл на 60-80% процентов длится 7-10 суток. Значит, суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15-е сутки. Рост массы миофибрилл длится около 10-15 дней. Митохондрии синтезируются около 15-20 дней.

Исходя из этих данных, составляется двухнедельный тренировочный микроцикл, в котором первую неделю мышцы тренируются структурно, а вторую – энергетически.

 

  • В первую неделю выполняем 3-4 подхода упражнения по 6-10 повторений. Это будет способствовать увеличению количества и плотности миофибрилл.
  • Во вторую неделю количество подходов сохраняется, а число повторений возрастает до 20-30 шт. Упор делаем на скорость выполнения движения.

Для отслеживания личного прогресса рекомендуем завести дневник или таблицу тренировок. Удерживать разные веса всех упражнений в голове довольно проблематично, особенно если они меняются каждую неделю.  

Начните заниматься по системе К.М.С. и очень скоро заметите, как увеличиваются ваши мышечные объёмы.

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

  • улучшая процесс обработки белков организмом
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождение гормона роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, у людей с разными типами телосложения мышцы растут с разной скоростью.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных весов
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре за 2019 год изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимального пульса скорость
  • на 30–45 минут за раз
  • на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, так как гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение тренировки после травмы может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина — худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая — фигура.

(Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь. )

Обратите внимание, что я не использую слово «тонированный», что не имеет значения. Когда люди используют слово «тонированный», они имеется в виду комбинация (1) достаточно тонкой, чтобы можно было видеть очертания мышц, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вам не захочется стать такой же мускулистой, как вторая женщина, но если вы пройдете половину пути, ваше телосложение будет заметно отличаться.

Женщины наращивают мышцы так же быстро, как мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы, как женщина? Так же, как и мужчины.Не с весом тела, а с увеличением веса и посещением спортзала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько вы можете стать большими, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины быстрее достигают максимального размера мышц.Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба). (Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что «случайно» слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц.Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому щелкните любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что занимаясь бодибилдингом, вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу.Например, в одном исследовании изучалась противоположность сценария , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на вопрос « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» — это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или физическая гимнастика не улучшат ваши ягодицы.Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышц массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы — вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

Наращивание мышц: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как повысить результативность? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировки

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентрическими упражнениями, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь своего телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для укрепления восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белку для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

Это может быть трудным для привыкания, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, отекание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питательными аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном из исследований «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как шарм.

7. Больше спать

Для восстановления мышц требуется больше, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать креатиновые добавки …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , повышая вашу производительность при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

К. Алейша Феттерс, К.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Muscle Growth — обзор

5 Постнатальное развитие скелетных мышц

Рост мышц определяется увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия), а также увеличением размера мышечных волокон (гипертрофия).Количество мышечных волокон определяется до рождения. Послеродовой рост мышц в основном является результатом гипертрофии мышц за счет увеличения длины и обхвата мышечных волокон. Мышечное волокно образуется в результате слияния миобластов, для чего требуется постоянное поступление ядер. Увеличение мышечной ткани во время постнатального роста считается следствием увеличения активности клеток-сателлитов, которые сливаются с соседними мышечными волокнами, увеличивая их размеры. После рождения количество волокон скелетных мышц у большинства видов млекопитающих и птиц не увеличивается из-за завершения эмбриональной пролиферации клеток скелетных мышц. 35 Например, нет значительного изменения количества послеродовых волокон у мышей, крыс, свиней и крупного рогатого скота. 35–38 Однако другие исследования показывают, что ограниченная степень пролиферации мышечных клеток происходит у некоторых видов после рождения. Например, у грызунов вскоре после рождения наблюдалось увеличение количества мышечных волокон. 39 Другие утверждали, что увеличение количества волокон в первые дни постнатальной жизни было результатом созревания и удлинения существующих мышечных трубок, а не производства новых волокон. 40,41 Из-за ограничения увеличения размера волокон потенциал роста скелетных мышц фактически определяется количеством волокон, сформировавшихся примерно во время рождения. Эта взаимосвязь между количеством мышечных волокон и потенциалом роста была продемонстрирована на увеличенных мышцах двуяскового крупного рогатого скота, у животных разных размеров генетически и у коротышек по сравнению с нормальными свиньями.

Мышечное волокно — уникальная клетка с множеством ядер. Рост мышц характеризуется постоянным привлечением ядер к существующим волокнам в период постнатального роста.Одна из основных целей набора новых ядер — поддерживать постоянную потребность в синтезе белка. Добавляя ядра к существующему миофибру, клетка будет поддерживать соответствующее соотношение ядер и цитоплазмы для эффективного синтеза и использования белка. Считается, что источником ядер являются мышечные сателлитные клетки, которые представляют собой покоящиеся одноядерные клетки, расположенные между сарколеммой и базальной мембраной мышечных волокон. Клетки-сателлиты мышц могут составлять около 30% ядер, связанных с ростом мышц во время раннего постнатального роста.Вклад сателлитных клеток в рост или наращивание мышц уменьшается с возрастом животных и людей. У здорового взрослого человека сателлитные клетки составляют ~ 2-7% ядер скелетных мышц. 34 Клетки-сателлиты обычно находятся в состоянии покоя в мышцах взрослого человека, активируются для пролиферации в ответ на повреждение и дают начало большему количеству сателлитных клеток и способствуют росту или регенерации мышц. Мышечные сателлитные клетки функционируют как взрослые стволовые клетки. Резервный пул сателлитных клеток сохраняется для будущего использования после регенерации мышц за счет асимметричного деления сателлитных клеток, при котором одна дочерняя клетка возвращается в состояние покоя и пополняет пул сателлитных клеток, в то время как другая дочерняя клетка вступает в процесс дифференцировки с образованием миофибрилл.

Экспрессия MRF во время активации, пролиферации и дифференцировки сателлитных клеток аналогична их экспрессии, проявляющейся во время эмбрионального образования миофибрилл. Покоящиеся сателлитные клетки не экспрессируют MRF. В скелетных мышцах мышей активированные сателлитные клетки (сателлитные клетки, вступающие в клеточный цикл) сначала экспрессируют Myf5 или MyoD после коэкспрессии Myf5 и MyoD. 42 Миогенин и MRF4 экспрессируются в клетках, когда они начинают дифференцироваться. 43,44 Внутренняя активация сателлитных клеток контролируется проксимальными сигналами из микросреды миофибрилл, воспалительными ответами и микрососудом. 45 Было показано, что внешние сигналы регулируют активацию сателлитных клеток, включая фактор роста гепатоцитов и нейрональную синтазу оксида азота, факторы роста фибробластов (FGF) и рецептор FGF 1. 45,46

Рост скелетных мышц резко происходит в подростковом возрасте. наряду с физическим развитием скелетной для полной функциональной способности костно-мышечной системы.Скорость роста быстро замедляется на поздних стадиях взросления, поскольку жировая ткань постепенно накапливает больше жира, когда потребление энергии превышает расход в организме. Поскольку масса и сила скелетных мышц снижаются с возрастом, что называется саркопенией, популяция сателлитных клеток уменьшается как в абсолютном количестве, так и в процентном отношении ядер в ткани скелетных мышц. 47 Уменьшение количества сателлитных клеток на миофибриллярное волокно с возрастом более заметно у женщин, чем у мужчин. 47 Наблюдаются не только количество сателлитных клеток и способность вносить вклад в восстановление мышц, но также связанные с возрастом изменения сателлитных клеток в немиогенные клоны, такие как адипогенная и фиброгенная судьба. 48–50

Волокна скелетных мышц неоднородны по структуре и функциям клеток, что определяется как пластичность или пластичность мышц. Свойство миофибры основано на типах мышц. Типы мышечных волокон сильно различаются в разных мышцах, а также у разных людей. Первоначально мышечные волокна классифицируются на три типа, включая волокна типа I (также называемые медленными окислительными волокнами или красными волокнами), волокна типа IIa (также известные как быстро сокращающиеся окислительные гликолитические волокна или промежуточные волокна) и волокна типа IIb ( также называемые быстросокращающимися гликолитическими волокнами или белыми волокнами). Волокна типа I характеризуются медленным сокращением и высокой устойчивостью к утомлению, поскольку они имеют высокую митохондриальную и капиллярную плотность и высокое содержание миоглобина. Эти волокна используют окислительный метаболизм для выработки АТФ для мышечных сокращений, которые в основном используются для аэробной низкоуровневой выработки силы, такой как ходьба и поддержание осанки в повседневной повседневной деятельности. Волокна типа IIb инициируют быстрые сокращения мышц и обладают низким сопротивлением усталости. В них низкое содержание митохондрий и миоглобина, а также плотность капилляров.В основном они полагаются на анаэробный гликолиз для выработки энергии для сокращения. Мышцы с преобладанием волокон типа IIb составляют большую часть мышечной массы тела и используются для анаэробной активности с высокой выходной мощностью, такой как спринт и прыжки. Волокна типа IIa представляют собой переход между волокнами типа I и типа IIb, и их структуры имеют характеристики волокон как типа I, так и типа IIb. Один из структурных белков мышц, называемый тяжелой цепью миозина, был идентифицирован как имеющий несколько изоформ в последние годы, и их паттерны экспрессии в значительной степени отражают типы мышечных волокон, ранее классифицированные с помощью окрашивания АТФазой.Изоформа MHCI, MHCIIa и MHCIIb соответствует типу I, типу IIa и типу IIb при окрашивании АТФазой соответственно. Четвертый тип мышечных волокон называется типом IIx, который по своей структуре и функции является промежуточным между типами IIa и IIb и экспрессирует изоформу MHC IIx. С развитием типирования волокон с помощью антител изоформы MHC, отдельные волокна в мышцах взрослых чаще идентифицируются как содержащие смешанные или гибридные типы волокон, чем только один тип мышечных волокон. Гибридные типы волокон и переключение или переход типов волокон помогают объяснить функциональную гибкость скелетных мышц для различных движений.

7 способов стимулировать рост мышц для опытных атлетов

Для большинства новичков тренировки — прекрасное время, когда личные рекорды видны ежемесячно, новые полосы появляются каждый день, и вы чувствуете себя непобедимым. Но для тех из нас, кто раньше сталкивался с железным блоком, мы чаще всего оказываемся в колее.

Замедленный прогресс, плато и тупики являются частью процесса. Они подчеркивают наши недостатки, ставят под сомнение наши способы ведения дел и заставляют нас становиться лучше.Приложив немного науки, смекалки и много упорства, вы можете достичь новых высот.

Итак, давайте разберемся, что идет не так, и как мы можем это исправить, чтобы вернуться к росту нашей силы и мускулов.

Серьезные успехи не только для новичков.

Незначительные корректировки для серьезных достижений

Организму требуется некоторая форма компетенции в программе тренировок, чтобы оно могло овладеть техникой, прежде чем начать перемещать значительный вес и брать увеличенный объем (подходы x повторения x нагрузка).Этот процесс обучения может занять от одной до двух недель для более продвинутых слушателей, но месяцев для других. Изменения программы не должны быть масштабным капитальным ремонтом, а скорее небольшими корректировками нескольких выбранных компонентов за раз.

Часто я обнаруживаю, что тренирующиеся прыгают от одной программы к другой, принимая свои двенадцатидюймовые руки и приседания на 200 фунтов за плохое программирование и / или «эффект плато». Эти ученики чувствуют, что полная реструктуризация их программы позволит им повысить способность организма к адаптации и, следовательно, стимулировать рост мышц.

« Если вы будете идеально выполнять основы и рассматривать каждую тренировку как возможность стать лучше, вы увидите прогресс.»

С другой стороны, люди, которых я называю «Простаками», идут в местный глобальный спортзал и выполняют те же десять-двадцать упражнений для тех же 3х10 с тех пор, как они начали свой путь. Их ящик с инструментами небольшой, их инструменты изношены, и давайте посмотрим правде в глаза — молоток и отвертка не могут построить Тадж-Махал. В отличие от программных прыгунов, Простаки частично освоили свою технику (надеюсь), но также и физиологические процессы в организме. Организм научился меньше работать по той же программе тренировок, что снизило потребность в адаптации.

Тогда перед нами встает вопрос: как можно стимулировать рост мышц с помощью постоянных вариаций, не усложняя способность тела находить желобки и адаптироваться?

Я обнаружил, что эти семь способов — отличные варианты, которые можно добавить в хорошо разработанный режим тренировок. Они не только стимулируют рост мышц, но и удовлетворяют эксперименты безумных ученых, которые мы все любим проводить.

Есть шаги, которые помогут сохранить прогресс в вашей силе и росте мышц после фазы новичка.

7 способов стимулировать рост мышц

1. Замедление

Темповые тренировки — отличный способ стимулировать рост новых мышц за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Когда возникает длительное напряжение, местная мышечная усталость и накопление молочной кислоты приводят к физиологической и гормональной адаптации, что может привести к значительному увеличению мышечной гипертрофии.

Изометрическая тренировка позволяет чрезмерно стимулировать тело и нервную систему, создавая шок, который может увеличить нервно-мышечную активность , увеличить нагрузку на позвоночник и мышцы и повысить умственную уверенность при сверхмаксимальных нагрузках.

Оба этих подхода вместе — отличные способы потрясти тело, чтобы вызвать новый рост.

2. Все в бандажах

Тренировка с бандажами и цепями имеет решающее значение для освоения новых возможностей в тренировках. Повышенная выработка энергии приведет к увеличению быстросокращающихся мышечных волокон, скорости мышечной активности и производительности.

Техники тренировок с перегрузкой — такие как личный фаворит, облегченный метод, позволяют вам тренироваться с более высокой интенсивностью и соответствовать вашей личной кривой силы на протяжении всего упражнения, создавая максимальную силу за счет точек торможения и повышенной мышечной нагрузки. Использование лент и цепей — это эффективный, но недорогой способ стимулировать рост и силу мышц.

3. Ешьте лучше

Признайтесь — вы не можете избежать плохой диеты. Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, набором мышц, увеличением силы или спортивными результатами, питание жизненно важно для процессов восстановления и адаптации.

Слишком часто люди пытаются больше тренироваться, чтобы сжигать калории, потому что они не могут контролировать свои прожорливые привычки. Они в конечном итоге получают травмы. Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, делать больше того же, а затем придерживаться диеты ниже номинальной, узнайте, как выглядит настоящее спортивное питание и повышение производительности, и живите здоровее и сильнее.

4. Отдыхайте лучше

Вместо того, чтобы тренироваться изо дня в день, убивая вашу технику, мотивацию и качество тренировок, найдите лучший баланс между ними. Слишком часто люди думают, что чем больше, тем лучше — больше калорий, больше подходов, больше весов и больше повторений приведут к результатам.Хотя, да, это бесспорно, что увеличение объема является безошибочным способом создания изменений, необходимо баланс, который с восстановлением звука за счетом активного отдыха, обучения мобильности и правильного питания. В конце концов, спортсмены на вершине находятся там, где они есть, потому что они много работают — и они больше отдыхают и восстанавливаются.

Уравновешивайте продуктивную тренировку с заслуженными перерывами между штангой.

5. Тренируйтесь чаще

Один из лучших способов увеличить мышечную гипертрофию — это увеличить тренировочный объем. Многие люди тренируют какую-то часть тела раз в неделю и выдувают ее, что может сработать, а может и не сработать. Вместо этого попробуйте другой тренировочный сплит, который позволит вам тренировать свои слабые места два или даже три раза в неделю. Означает ли это, что вы выдуваете ноги через день? Нет. Вместо этого попробуйте сбалансированную программу, которая включает в себя безупречно выполненные базовые упражнения.

Увеличение частоты упражнений в течение недели — отличный способ добавить объема, что в наибольшей степени влияет на рост мышц и силу. Например, жим лежа, приседания и становая тяга три раза в неделю с различными нагрузками — это систематический способ улучшить как технику, так и базовую силу. Многие пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и даже бодибилдеры выполняют определенные упражнения от двух до четырех раз в неделю с различными субмаксимальными нагрузками и схемами повторений, стремясь к постоянной нагрузке, а не к выходу из строя еженедельно.

6. Прекратить бег, начать спринт

Независимо от того, кто вы, вам необходимо включить в свою программу высокоинтенсивные скоростные тренировки. Бегите ли вы марафонцем, велосипедистом или спортсменом-штангой, высокоинтенсивные скоростные тренировки являются ключом к улучшению сжигания жира, сохранению мышечной силы и мощности, а также к достижению ваших спортивных целей.

«Вместо того, чтобы тренироваться изо дня в день, убивая свою технику, мотивацию и качество тренировок, найдите лучший баланс между ними».

Исследования неоднократно показывали, что почти максимальные периоды спринта, гребли, езды на велосипеде и даже толкания или подтягивания салазок мобилизуют жировые клетки лучше, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии. И без убывающего и разрушительного катаболического воздействия на мышечную силу и мощь.

Могу ли я сказать, что прекратите то, что вы делаете, и начните заниматься более интенсивными тренировками, сократив время тренировки вдвое? Может быть. Начните с замены интервальных тренировок в свои тренировки, разделенные один-два раза в неделю, а затем продолжайте

7. Идите в одиночку

Хорошие партнеры по тренировкам — ключ к тому, чтобы стать сильнее, бросая вызов вашему тренировочному мышлению , и возлагая на вас ответственность за диету и упражнения. Они держат вас на правильном пути, подталкивают к стенам вашего разума и никогда не позволяют довольствоваться меньшим, чем вы можете себе позволить.

Плохие партнеры по обучению или даже хорошие партнеры ограничивают ваш потенциал. Они высасывают время из ваших сессий, говорят о бессмысленных вещах и нарушают умственный режим, необходимый для разрушения железа и его сокрушения. Но они не виноваты. Вы должны взять на себя ответственность за то, почему вы застряли в этих тусклых отношениях.

Тренируясь в одиночку здесь и там, или пока вы не найдете законного партнера по тренировкам, вы научитесь считать себя полностью ответственным. Это покажет вам, что вы можете быть вашим самым большим союзником и самым большим противником. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы обычно делаете больше и находите свою зону. Как только вы это сделаете, вы сможете помогать другим и быть образцом для подражания для всех этих некачественных партнеров по обучению по всему миру.

Согласованность — это название игры

Вот и все. Семь верных способов стать сильнее, стройнее и здоровее. Если вы в совершенстве выполняете основы и рассматриваете каждую тренировку как возможность стать лучше, вы увидите прогресс.Последовательность — это главное в игре.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии любезно предоставлены Breaking Muscle.

Связь между генетикой и ростом мышц

Советы по обучению

Наука открывает новые двери для понимания того, как наши гены влияют на все области нашей жизни. Давно известно, что генетика влияет на здоровье, и казалось безопасным предположить, что она также определяет некоторые наши фитнес-способности.Не всем нам суждено стать элитными спортсменами, как бы усердно мы ни тренировались.

Теперь исследователи точно знают, что определенные гены влияют на то, как далеко мы можем продвинуться в фитнесе, выносливости, легкой атлетике и силе. Генетика влияет на все аспекты физической формы и производительности, включая мышцы и силу.

От спринтеров, у которых есть гены, позволяющие им развивать более быстро сокращающиеся мышечные волокна, до бегунов на выносливость, генетика которых определяет скорость сокращения мышц, гены в некоторой степени определяют наши способности.

В качестве личного тренера вы встретите клиентов, которым сложно развить силу и размер мышц, и тех, кто преуспевает в этом. Вы также можете все чаще обращаться к результатам генетических тестов, чтобы помочь клиентам максимально раскрыть свой потенциал. Лучшее понимание того, как гены влияют на рост и развитие мышц, поможет вам улучшить тренировки и результаты клиентов.

Да, есть гены, влияющие на рост мышц

На самом деле, есть несколько генов, которые влияют на развитие и рост мышц.Ученые открыли множество генов, участвующих в росте мышц. Как они задействованы, сложно и до конца не изучено. И в будущем, вероятно, будет обнаружено больше генов, влияющих на рост мышц.

Сейчас известен большой список генов, запускающих рост мышц. Например, в одном исследовании исследователи изучили манипуляции более чем 40 генами у лабораторных мышей и обнаружили, что все они увеличивают гипертрофию скелетных мышц. Они обнаружили, что в частности три гена — Asb15, Klf10 и Tpt1 — наиболее высоко экспрессируются в мышечной ткани (1).

Может ли генетика влиять на рост и снижение мышц?

Гены также могут быть вовлечены в снижение мышечной ткани и силы. Например, ген MSTN кодирует белок, известный как миостатин. Этот белок, содержащийся в основном в мышечной ткани, отвечает за сдерживание роста мышц. Редкое заболевание, вызванное мутацией в MSTN, вызывает чрезмерный рост мышц и аномальную гипертрофию (2).

Тестостерон и снижение мышечной массы

Один из наиболее важных генетических факторов, вызывающих снижение мышечной ткани, — это фактор, регулирующий уровень тестостерона.Когда этот гормон снижается, становится труднее развиваться мышечная масса, что может привести к потере ткани и силы. Низкий уровень тестостерона может быть вызван заболеваниями, но также является естественной частью старения. Гены, регулирующие тестостерон, косвенно влияют на мышечную ткань.

Может ли генетика повлиять на рост мышц до такой степени, что невозможно добиться прироста?

Если у вас нет клиента с редким и серьезным генетическим заболеванием, всегда можно будет помочь ему набрать мышечную массу.Различия между большинством людей с хорошим здоровьем не так уж велики. Некоторые из ваших клиентов легко наберут силу с помощью пары занятий в неделю, в то время как другим нужно будет больше тренироваться и больше следить за своей диетой, чтобы увидеть те же результаты.

Генетические меры, помогающие в силовых тренировках

Для клиентов, которые прошли генетическое тестирование, вы можете использовать результаты для разработки более эффективных тренировок, для постановки более подходящих целей в фитнесе и для мотивации ваших клиентов работать в их направлении. Что касается здоровья и фитнеса, генетические тесты предоставляют несколько сведений, важных для роста мышц и силовых тренировок:

Генотип усиленного похудания

Для похудания, фитнеса и здоровья ДНК-тесты дают результаты от слабых до улучшенных. Этот рейтинг дает вам много информации о том, как клиент набирает или теряет вес, реагирует на макроэлементы и меняет состав тела.

Что касается мышечной массы, то расширенный генотип означает, что силовые тренировки необходимы.Клиент с таким генотипом и целями похудания рискует потерять мышечную массу без тяжелой атлетики или других силовых упражнений.

Этим клиентам также необходимо следить за содержанием белка в рационе и есть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы. Для всех, кто занимается силовыми тренировками, важно спланировать диету и упражнения, чтобы максимально увеличить потерю жира и снизить риск потери мышечной ткани. Для клиентов с расширенным генотипом особенно важно добавлять в рацион в нужных количествах белок.

Гены состава тела

По этим генам ваш клиент получит оценку ниже среднего, нормального или улучшенного. Тест состава тела рассматривает длинный список генов, связанных с тем, как соотношение жира и мышечной ткани реагирует на силовые тренировки. У ваших опытных клиентов будет самый лучший отклик, и им будет легче наращивать мышечную массу при правильной тренировке. Большинство людей попадают в нормальную категорию.

Уровни тестостерона

Тестостерон — это гормон, который играет роль в росте мышц.У мужчин этого гормона намного больше, чем у женщин, поэтому они легче развивают силу и наращивают мышечную массу. Генетический тест на приспособленность и здоровье оценивает человека как более вероятный, нормальный или менее вероятный.

Клиенты, о которых вы должны беспокоиться, оцениваются как более вероятные. Это означает, что у них с большей вероятностью будет низкий уровень тестостерона.

Разработка целей в области развития на основе генетики

Пройдет ли ваш клиент тест ДНК или нет, вы сможете определить некоторые из его генетических тенденций, связанных с силовыми тренировками, и это поможет вам вместе ставить лучшие цели. Если они прошли тест, а у вас есть некоторые результаты, это немного упростит постановку целей.

Обсудите генетические результаты с вашим клиентом и то, что их конкретные показатели значат для силовых тренировок. Это помогает установить реалистичные ожидания и дает информацию о целях, которых они могут достичь.

Например, если у вас есть клиент с рейтингом ниже среднего по составу тела, он будет бороться с наращиванием мышц и сжиганием жира. Обладая этой информацией, вы можете установить цель композиции тела, которая имеет для них смысл и может быть менее амбициозной, чем та, которую вы бы поставили для другого клиента.

Планирование учебных занятий и мотивация клиентов

Когда у вас есть цели, используйте генетическую информацию для разработки более эффективных и подходящих тренировок для вашего клиента. Понимание генетических факторов и предрасположенностей клиента также может помочь с мотивацией. Ожидания важны. Если клиент хочет выглядеть как бодибилдер, но у него есть гены, затрудняющие наращивание мышечной массы, вам нужно помочь ему скорректировать свои ожидания. Сосредоточьтесь на здоровье и достижении прогресса ради мотивации, а не на невыполнимой цели.

Тренировка на основе генотипов потери веса

Независимо от того, заинтересованы ваши клиенты в похудании или нет, их генотип может помочь вам спланировать более успешные тренировки. Например, люди с генотипом низкого или ниже среднего могут плохо реагировать на интенсивные упражнения. Использование силовых тренировок как для силовых тренировок, так и для кардио — хорошая стратегия для этих людей.

Клиенты в нормальном или расширенном диапазоне будут видеть больше результатов от тренировок с более высокой интенсивностью, как кардио, так и силовых тренировок.С этими клиентами вы действительно можете сосредоточиться на развитии силы и гипертрофии.

Тренировка по типу телосложения

Рассматривая клиентов с различными способностями к достижению и поддержанию здорового телосложения, вы увидите результаты от улучшенных до ниже среднего, но большинство из них будут нормальными. Опытным клиентам выгодно сосредоточиться на силовых тренировках. Рекомендуется два-три дня в неделю. Вам нужно будет смешивать упражнения и бросать вызов этим клиентам по-новому.

Для клиентов с нормальным телосложением обычно достаточно двух дней в неделю силовых тренировок. Им потребуется больше кардиотренировок, чем группе усиленных упражнений, чтобы сбросить жир. Для клиентов ниже среднего делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на большем весе, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь жир. И нормальные клиенты, и клиенты ниже среднего получают пользу от одного занятия пауэрлифтингом в неделю.

Независимо от генотипа вашего клиента, каждый должен заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.Раз в неделю недостаточно для получения пособия.

Работа с клиентами с низким уровнем тестостерона

Клиенты, результаты которых указывают на то, что у них более низкий уровень тестостерона, будут больше бороться с наращиванием мышечной массы. Уровень тестостерона также снижается с возрастом, поэтому ваши клиенты-мужчины старше 45, естественно, также имеют это ограничение.

Если у вас есть клиент с низким уровнем тестостерона на генетическом тесте, подумайте о том, чтобы порекомендовать ему обратиться к врачу для дальнейшего тестирования.Некоторые основные состояния здоровья могут вызывать низкий уровень тестостерона, и с ними следует бороться и управлять ими.

Независимо от того, есть ли у вашего клиента какое-либо заболевание или просто у него низкий уровень тестостерона, вы можете включить определенные виды тренировок и дать рекомендации по образу жизни, поддерживающие здоровый уровень. Например, силовые тренировки всего тела — лучший вид силовой работы для улучшения выработки тестостерона. Для кардио лучше всего подходят интервальные тренировки высокой интенсивности.

Образ жизни, особенно важный для таких клиентов, включает полноценный сон.Во время сна организм производит множество гормонов. Кроме того, недостаток сна может снизить уровень тестостерона. Чрезмерное употребление алкоголя также влияет на выработку тестостерона, поэтому поощряйте этих клиентов сократить потребление алкоголя.

Генетическое обучение станет более распространенным, поскольку исследования продолжают открывать секреты нашей ДНК. Поскольку тестирование стало более доступным, чем когда-либо прежде, у людей появляется больше возможностей узнать о своих сильных и слабых сторонах.Как тренер, вы можете использовать эту информацию, чтобы сделать цели, обучение и мотивацию более персонализированными и эффективными для ваших клиентов.

Хотите узнать больше о тренировках, основанных на генетике? Станьте тренером по фитнесу на основе ДНК, пройдя новейший сертификационный курс ISSA.

    ISSA

    Список литературы

    1. Verbrugge, S.A., Schonfelder, M., Becker, L., Fakhreddin, Y.N., de Angelis, M.Х., Вакерхаге Х. (2018). Гены, усиление или потеря функции которых увеличивает массу скелетных мышц у мышей: систематический обзор литературы. Перед. Physiol. 9: 553. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00553. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992403/
    2. .
    3. Национальные институты здоровья. Национальная медицинская библиотека США. (2020, 7 января). MSTN Gene. Получено с https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN#conditions
    4. .

    комментариев?

    Лучший чертов набор для роста мышц

    Я разработал этот метод, чтобы воспользоваться преимуществами четырех механизмов роста мышц, которые все «наслоены» в один эффективный набор.

    Это может показаться обычным набором для неподготовленного глаза — хотя и сложным, — но происходит много всего. Эти четыре слоя, выполненные в оптимальной последовательности, будут стимулировать максимальный рост.

    Я изложу вам основные моменты метода прямо сейчас. Если вы хотите узнать больше, оставайтесь на связи.

    Набор слоев роста

    Сначала выберите упражнение и правильный вес. Убедитесь, что это упражнение, в котором целевая мышца может быть растянута под нагрузкой с максимальным напряжением.Выберите вес, который составляет около 70% от вашего максимального.

    1. Уровень 1 — Сделайте 4-6 повторений с 4-секундным отрицательным результатом.

    Выполняйте эксцентрическую / отрицательную фазу медленно (около 4 секунд) и используйте максимально полный диапазон движений, чтобы по-настоящему почувствовать растяжение мышц в нижней части движения.

    Выполняйте повторения таким образом, пока не почувствуете, что в баке осталось только 1-2. Не идти на поражение. Это должно быть около 4-6 повторений.

    2. Второй уровень — сделайте 3-5 повторений на скорость.

    Без отдыха переключитесь на обычные повторения. Эксцентрик делается под контролем, но не медленно. Чтобы опустить вес, потребуется около 2 секунд, но считать не нужно.

    Надавите как можно сильнее на концентрическую / подъемную часть. Вы даже можете использовать инерцию, когда чувствуете, что не можете выполнять обычные повторения.

    Близко к отказу. Просто убедитесь, что вы закончили на завершенном повторении, а не на полпути или внизу. Вам нужно будет начать следующий слой сверху. Вы должны сделать еще 3-5 повторений в этом слое.

    3. Третий уровень — Сделайте один 8-10 секундный негатив.

    Завершите динамическую часть вашего подхода, сделав последний супер-медленный эксцентрик / негатив. Не беспокойтесь о том, что не сможете поднять его обратно; вам не придется. Снимайте на 8-10 секунд негатива.

    4. Четвертый слой — Удерживайте нижнюю растяжку 15-45 секунд.

    Опять же, без отдыха, закончите подход, удерживая растяжку с нагрузкой в ​​конце движения. Но не просто «удерживайте» нижнее положение подъемника. Попробуйте «тянуть с силой тяжести», чтобы растянуться еще глубже.

    Удерживайте эту позицию сколько угодно долго. Большинство дойдет до 15-20 секунд. Достигнув 30-45 секунд, вы попадете в категорию крутых.

    Помните, все это делается как непрерывный набор. Между слоями нет пауз и разрывов.

    Сколько комплектов?

    Достаточно одного набора, если все сделано правильно, может быть, двух. Вы можете сделать один или два «обычных» подхода, чтобы подготовиться к предстоящим интенсивным усилиям, но если вы чувствуете, что можете сделать больше двух рабочих подходов, значит, вы сделали это неправильно!

    Какие упражнения лучше всего?

    Выбирайте упражнения, при которых целевая мышца при ее удлинении подвергается значительной нагрузке.Например, в сгибании рук со штангой в конце фазы опускания (внизу) не так много напряжения, поэтому это упражнение не рекомендуется использовать с этим методом.

    Вы можете использовать любое движение, которое вам нравится, при условии, что оно вызывает напряжение в мышце в конце эксцентрической фазы, но вот несколько советов:

    Сундук
    • Жим гантелей лежа
    • Жим гантелей на низком наклонной скамье
    • Отжимания от груди
    лат
    • Подтягивание (супинированный или нейтральный хват)
    • Мотоциклетный ряд
    • Пуловер или тренажер для пуловера
    Дельты
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Арнольд Пресс
    • Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
    Квадроциклы

    Вы можете использовать стандартные приседания и фронтальные приседания, но вам понадобятся английские булавки, потому что вы не сможете вставать после четвертого уровня.

    Подколенные сухожилия
    • Румынская становая тяга (подъем передней части стопы)
    • Становая тяга гантелей на прямых ногах
    Бицепс и трицепс
    Телята
    • Подъем на носки сидя или стоя
    • Подъем теленка на осла

    Почему это работает — Научный материал

    Есть несколько способов стимулировать рост мышц. Вот почему люди могут наращивать мышцы, используя самые разные, а зачастую и противоположные методы.Моя цель при разработке этого метода состояла в том, чтобы охватить все эти пути одним набором. Давайте посмотрим на эти пути поближе.

    Путь 1 — повреждение мышц

    После того, как вы нанесли микротравму мышечным волокнам, тело не только восстанавливает повреждение, но и делает волокна немного толще, чтобы они стали более упругими. Основной механизм повреждения мышц? Удлинение или растяжение мышечного волокна при его напряжении или сокращении.

    Большинство повреждений происходит во время эксцентрической / отрицательной части движения (когда вы удлиняете мышечные волокна). Но мышечные волокна должны сокращаться, когда вы их удлиняете, чтобы вызвать повреждение мышц. Обычно повреждение происходит, когда мышца пытается сопротивляться растяжению.

    Вам нужно использовать довольно тяжелый груз. Меньший вес приводит к меньшему мышечному напряжению, что снижает количество повреждений, которые вы можете нанести при каждом повторении.

    Также нужно управлять эксцентриком. Слишком быстрое выполнение упражнений на этом этапе приведет к снятию мышечного напряжения, что снизит вероятность повреждения.

    Также необходимо достаточное количество повторений в подходе для максимального повреждения мышц.Эти повторения на самом деле более важны, чем время под напряжением для повреждения мышц. Каждый раз, когда вы растягиваете мышечное волокно под нагрузкой, вы наносите ущерб. Если вы увеличиваете продолжительность каждого повторения, вы не увеличиваете урон, потому что диапазон движения повторения устанавливает предел того, какой урон вы можете нанести. Медленное выполнение той же дистанции не увеличивает урон.

    Вот почему подходы из 6-10 повторений лучше подходов из 1-5 повторений для максимального роста мышц. Да, выполнение тяжелых подходов по 3 повторения вызывает большое напряжение в мышечных волокнах и приводит к большому ущербу за одно повторение, но меньшее количество повторений делает каждый подход менее эффективным для ВСЕГО повреждения мышц.

    Конечно, вы можете противостоять этому, делая больше подходов по 3 повторения, но здесь мы говорим об эффективности отдельных подходов, а не схем нагрузки.

    Напомним, чтобы максимизировать повреждение мышц за один подход …

    1. Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы мышцы создавали сильное напряжение.
    2. Вам нужно контролировать эксцентрик и двигаться достаточно медленно, чтобы поддерживать напряжение мышц.
    3. У вас должно быть достаточно повторений в подходе для накопления достаточного повреждения мышц.
    4. Вам необходимо использовать упражнение, в котором целевая мышца может быть сильно удлинена, находясь под напряжением. Чем больше диапазон удлинения волокон, тем выше вероятность повреждения и роста мышц.

    Путь 2 — активация mTOR

    По сути, mTOR является «главным регулятором» синтеза белков мышечных клеток. Точка разворота (когда вы переключаетесь с эксцентрической на концентрическую при удлинении мышцы) является ключом к максимальной активации mTOR.

    Если вы почувствуете растяжение целевой мышцы в конце эксцентрической фазы и создадите сильное сокращение из этого положения, чтобы поднять вес, вы получите сильную активацию mTOR.

    Путь 3 — Мышечная усталость

    Мышечная усталость помогает стимулировать рост несколькими способами. Во-первых, это увеличивает набор быстро сокращающихся волокон, которые более склонны к росту.

    Во-вторых, он замедляет мышечные сокращения, что увеличивает напряжение, которое вы должны производить, чтобы держать вес в движении.Это также увеличит накопление лактата и факторов роста за счет увеличения времени нахождения под напряжением.

    В-третьих, истощение запасов фосфагенов, которое происходит, когда вы вызываете локальную мышечную усталость во время интенсивной активности, само по себе может быть стимулом для роста. По крайней мере, это теория.

    Это причины, по которым некоторые исследования показывают одинаковый рост мышц при тяжелых (около 80%) и легких (всего 30%) нагрузках, при условии, что подходы доводятся до отказа.

    Почему усталость увеличивает набор быстросокращающихся волокон? В конце концов, разве быстро сокращающиеся волокна не являются устойчивыми к усталости и лучше работают при более интенсивных и более коротких нагрузках?

    Это из-за того, как задействованы мышечные волокна.Обычно нервная система задействует медленно сокращающиеся волокна, которые более слабые, но более устойчивые к утомлению. Если вес, который вы должны поднять, требует большей силы, чем могут произвести сами медленно сокращающиеся волокна, нервная система начнет задействовать промежуточные волокна. И если вы достигнете точки, когда эти промежуточные волокна станут недостаточно прочными, чтобы поднять вес, вы начнете вводить быстро сокращающиеся волокна в свой сет.

    Когда нагрузка, которую вы должны преодолеть, составляет около 80-85% от максимального веса, который вы можете поднять в начале повторения, вы задействуете свои быстро сокращающиеся волокна.

    Ключевой момент — это «максимальный вес, который вы можете поднять в начале повторения», а не подход. Видите ли, набор волокон не фиксируется после первого повторения. Он может меняться в зависимости от требований во время набора. И поскольку каждое повторение вызывает некоторую усталость в задействованных мышцах, вы становитесь слабее от повторения к повторению. Вот почему по мере выполнения подхода повторения становятся сложнее.

    Поскольку нагрузка остается той же, но вы становитесь слабее от повторения к повторению, вес представляет большую часть вашей силовой способности при каждом повторении.Например, вес, составляющий 70% от вашего максимального значения в первом повторении, может быть ближе к 80-85% от того, что вы можете поднять, когда достигнете пятого повторения.

    Вот почему, когда накапливается усталость, вы можете начать набирать больше быстро сокращающихся волокон, даже имея достаточно легкий вес.

    Я также упомянул, что усталость может замедлить подъемную часть повторения (в то время как вы все еще пытаетесь толкать так сильно, как можете). Почему это поможет стимулировать рост? Потому что это заставляет мышцы работать сильнее в каждой точке диапазона движения.Гораздо сложнее переместить объект, который вначале был статичен, чем если бы тот же объект уже двигался в том направлении, в котором вы его пытаетесь переместить.

    То же самое и с поднятием тяжестей: чем быстрее вы идете, тем легче удерживать вес в движении, даже когда вы достигаете более слабых точек в диапазоне движения. Если усталость заставляет вас двигаться медленнее, вы не можете использовать скорость и импульс, чтобы уменьшить усилие, необходимое для удержания веса в движении. Вы должны больше полагаться на произвольные сокращения в любой момент диапазона.

    Итак, эти последующие повторения (когда вы утомлены) выполняются таким образом, чтобы это больше способствовало росту. Как бы вы ни смотрели на это, накопление усталости в наборе поможет вам стимулировать больший рост.

    Путь 4 — Лактат и факторы роста

    Это метаболические факторы, участвующие в стимуляции роста. В частности, когда вы тренируетесь с отягощениями, организм выделяет определенные вещества, которые могут играть роль в запуске синтеза белка или других механизмов, которые могут положительно влиять на рост.Двумя основными из них являются лактат и IGF-1 / MGF.

    Лактат интересен тем, что может сам способствовать росту мышц. Накопление лактата может увеличить высвобождение фоллистатина. Фоллистатин — это связывающий белок, ингибирующий миостатин.

    Миостатин, по сути, является регулятором роста мышц: чем больше у вас их количества, тем меньше мышц ваше тело позволит вам расти. Таким образом, фоллистатин, ингибируя миостатин, может положительно влиять на рост (1). Лактат также интересен тем, что он может стимулировать высвобождение IGF-1 и механических факторов роста, двух удивительно анаболических гормонов.

    Чтобы получить необходимое для этих преимуществ накопление лактата, вам нужно достаточно продолжительное время под напряжением (40-70 секунд) во время подхода с достаточно высокой нагрузкой, чтобы к тому времени, когда вы достигнете продолжительности, вы будете близки к своему предел.

    Последняя часть уравнения фактора роста — это чувствительность рецепторов IGF-1. Чем более чувствительны рецепторы IGF-1, тем сильнее они реагируют на IGF-1 (больше синтеза белка, больше роста).

    Вот где последний слой является ключевым.Растяжка с нагрузкой увеличивает чувствительность рецепторов IGF-1 (2). Добавляя растяжку с нагрузкой в ​​конце подхода, вы получите больше мышечной усталости, лактата, IGF-1 и большей чувствительности рецепторов IGF-1.

    Довольно мощный коктейль для роста!

    Дай мне это простыми словами

    Вот что делает каждый слой в вашем наборе:

    • Первый слой максимизирует активацию mTOR, а также способствует повреждению мышц.
    • Layer two максимизирует повреждение мышц при расширении подхода, так что вы начинаете накапливать гораздо больше усталости и накапливать лактат.
    • Layer three расширит набор на достаточно длинный, чтобы получить максимальное высвобождение лактата и фактора роста. А поскольку во время эксцентрической фазы в основном работают быстро сокращающиеся волокна, вы помещаете последний стимул роста на эти волокна.
    • Четвертый слой гарантирует, что вы достигнете предела накопления лактата и фактора роста, а также повысит чувствительность рецепторов IGF-1. В качестве бонуса нагрузочное растяжение подвергает вашу мышцу сильному напряжению, когда она максимально удлинена, что является сильным стимулом активации mTOR.

    К концу сета вы фактически запускаете бомбу для роста мышц в своем теле.

    Связанные: Есть больше, чем один способ сделать повторение
    Связанные: 7 новых правил подъема тяжестей

    Ссылки

    1. Oishi Y.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *