Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог
Эти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.
Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров).
С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов.
А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы).
Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты.
Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Елена Мотова
Омега-3. В какой рыбе содержится?
Общий обзор Омега-3
Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.
Что такое Омега-3?
Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Где же содержатся Омега-3?
В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.
Сколько Омега-3 нам нужно?
Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.
Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы
| Альфа-линоленовая кислота / АЛК) | Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК | Докозагексаеновая кислота / ДГК | Омега-3 | |
|---|---|---|---|---|
| Креветка | 6 | 68 | 138 | 138 |
| Желтоперый тунец | 2 | 12 | 100 | 100 |
| Тилапия | 33 | 5 | 91 | 91 |
| Лосось (специально выращенный) | 0 | 862 | 1966 | 1966 | Сом (специально выращенный, приготовленный) | 0 | 20 | 89 | 89 |
| Морской окунь | 0 | 161 | 595 | 595 |
| Треска | 0 | 64 | 184 | 184 |
| Мидия | 0 | 188 | 253 | 441 |
| Моллюск | 0 | 43 | 64 | 107 |
| Угорь | 15 | 84 | 63 | 147 |
| Сельдь | 0 | 709 | 862 | 1571 |
| Скумбрия | 0 | 898 | 1401 | 2299 |
| Кефаль | 0 | 217 | 108 | 325 |
| Нильский окунь | 0 | 79 | 174 | 253 |
продукты питания с высоким содержанием
12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.
Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.
Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.
Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:
1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)
Скумбрия – это маленькая жирная рыба.
В западных странах её обычно едят копчёной.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.
2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)
Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.
Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.
3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)
Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.
Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.
Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.
Читать отзывы о добавках Омега-3
4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)
Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.
Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.
Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.
5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)
Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.
В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете.
6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.
Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.
6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)
Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.
Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.
149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.
Выбрать добавки Омега-3
7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)
Анчоусы – это мелкая жирная рыба.
Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.
Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.
8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)
Икра – это масса из яиц самок рыб.
В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.
В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.
9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)
Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.
На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.
Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.
10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)
Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.
28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.
11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)
Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку.
В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.
Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.
Заказать добавки Омега-3
12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)
Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.
В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.
Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.
В заключениеОмега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.
Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен.
Рыба является основным источником Омега-3, но не все виды рыб равны по его содержанию. По большому счету, нужно добавить в свой рацион жирные сорта рыбы, хотя любителям нежирной рыбы также есть из чего выбрать.
Сельдь
Сельдь часто солят и подают в качестве закуски перед едой, но ее также можно приготовить на гриле, в духовке или плите.
Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B12 и селена.
100-граммовая порция атлантической сельди (без добавок) содержит всего 158 калорий и 18 граммов белка (примерно 36% от рекомендуемой суточной нормы).
Лосось
Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, пассеровать или варить. Также можно держать баночку консервированного лосося под рукой, чтобы сделать салат или бутерброды. Лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином В12 и витамином А.
100-граммовая порция консервированного лосося содержит 153 калории и 21 грамм белка (42% от суточной нормы) и 20% суточной нормы кальция.
Скумбрия
Скумбрию обычно солят, коптят или консервируют, но свежее филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Помимо Омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином B12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также содержит достаточное количество белка.
100-граммовая порция свежей скумбрии — это 139 калорий и 19 граммов белка (38% вашей ежедневной нормы).
Сардины
Сардина — это маленькая жирная рыба, которая обычно продается в консервированном виде. Ее часто подают с крекерами в качестве закуски. Хотя сардины, приготовленные на гриле или в духовке не менее вкусны. Сардины также богаты витамином D, ниацином и кальцием.
100-граммовая банка сардин — это 208 калорий и впечатляющие 25 граммов белка (50% вашей ежедневной потребности), и 38% суточной нормы кальция.
Анчоусы
Анчоусы часто добавляют в пиццу, пасту или салаты. Свежие анчоусы можно засолить или приготовить на гриле. Анчоусы также богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином В12 и ниацином.
100 грамм консервированных анчоусов обеспечат вас 29 граммами белка (около 50% суточной нормы) и 210 калориями.
Палтус
Палтус — хорошая рыба для людей, которым не нравится сильный аромат большинства жирных сортов морской рыбы.
Это мягкая белая рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Палтус также является отличным источником белка, калия и ниацина.
100-граммовая порция палтуса — это всего лишь 116 калорий, 21 грамм белка (42% от вашей ежедневной нормы).
Радужная форель
Радужная форель — еще одна нежная белая рыба. Помимо высокого содержания Омега-3 жирных кислот, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.
100-граммовая порция радужной форели содержит 141 калорию и 20 граммов белка (40% от ежедневной нормы).
Тунец
Тунец обычно подается в виде филе или стейков, и его можно приготовить на гриле, запечь или поджарить. Вы также найдете консервированного тунца на полках супермаркета. Тунец является отличным источником Омега-3 жирных кислот, белка, калия, магния, витамина B12 и ниацина.
100-граммовая порция свежего желтого тунца — это всего лишь 100 калорий с 24 граммами белка (48% ежедневной нормы).
Есть ли в речной рыбе омега 3
В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.
Для чего нужна омега-3
Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.
Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.
- Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
- Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
- Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
- Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
- Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
- Налаживается подвижность суставов.
- Предотвращается развитие онкологических процессов.
Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты
Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.
Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок.
Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.
Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.
| Наименование | Количество омега-3 на 100 г продукта (в г) |
|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 2,67 |
| Печень трески | 10–25 |
| Икра (черная и красная) | 6,8 |
| Лосось | 2,5 |
| Угорь речной | 5,6 |
| Сельдь атлантическая | 2 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,4 |
| Форель | 1–1,15 |
| Килька | 1,4–3,5 |
| Карп | 1,1 |
| Окунь | 0,2–0,6 |
| Семга | 1–2,2 |
| Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары | 0,2–0,6 |
Речная рыба
Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской.
Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.
Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.
Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.
Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.
Морская рыба
Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.
Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.
Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании.
Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.
Общий обзор Омега-3
Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.
Что такое Омега-3?
Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК).
Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).
Где же содержатся Омега-3?
В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.
Сколько Омега-3 нам нужно?
Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца.
Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.
Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами.
Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.
Омега-3 в морской рыбе
Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.
Семга
Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.
Сардина
Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете.
Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.
Корюшка
Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.
Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.
Сельдь
Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.
Анчоусы
Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях.
Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.
Видео
Речная рыба и Омега 3
Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.
Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.
Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб
Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:
в какой рыбе больше всего этих жирных кислот?
Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот.
Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.
Общие сведения
В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:
- помогает синтезу половых гормонов;
- стимулирует работу мозга, память, внимание;
- улучшает подвижность суставов;
- отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
- борется с онкологическими процессами.
Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.
Разница температуры воды
Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами. В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.
Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ.
Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.
Жирность улова
Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:
- минога;
- тихоокеанский палтус;
- белорыбица.
Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.
Рейтинг наиболее полезных сортов
Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.
Лосось
Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:
- горбуша — самый небольшой представитель семейства;
- кета — погибает после нереста, водится на Дальнем Востоке;
- омуль — житель Северного Ледовитого океана, есть байкальский подвид;
- хариус — речная разновидность, водится в чистых горных реках;
- сиг — еще один пресноводный представитель лососевых;
- семга — атлантическая разновидность, разводится искусственно.
Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.
Скумбрия
На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.
Сельдь
Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.
Анчоус
Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.
Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.
Где рыба выловлена?
Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы.
Поэтому показатели усреднены.
Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.
В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.
Гид по Омега-3: виды, польза и как выбрать
Не так давно ученые выяснили, что жиры могут быть не только вредными (насыщенными), но и полезными (ненасыщенными). В зависимости от строения углеродной цепочки в жирной кислоте ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6). Именно омега-3 жирные кислоты сложнее всего получить из рациона.
Наиболее важными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – их можно найти в рыбе и морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК) – она содержится в растительных маслах (льняное семя, соя, рапсовое масло, некоторые овощи, каштаны).
Может ли организм сам синтезировать омега-3?
Организм человека практически не способен синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно из более простых веществ. АЛК не синтезируется вовсе, а накопление ЭПК и ДГК в тканях крайне малоэффективно и может происходит только когда конкурирующее количество омега-6 аналогов низко, а в нашем, российском рационе, они как раз и преобладают
Для чего нам нужны омега-3?
Омега-3 жирные кислоты нужны для строения клеточных мембран сетчатки глаза, мозга, для нормального роста и веса ребенка, синтеза некоторых гормонов. Они влияют на липидный обмен, участвуют в передаче нервных импульсов (формируют миелиновую оболочку нервов), а также необходимы для функционирования других важных механизмов в организме.
В каких продуктах содержатся омега-3?
Омега-3 можно получить из следующих продуктов (в порядке убывания): льняное масло, грецкие орехи, семена льна, икра черная и красная, семена чиа, жирная рыба – приготовленные лосось и атлантическая сельдь, рапсовое масло, сардины в томатном соусе, устрицы, скумбрия, лосось консервированный, соевое масло, белый тунец, радужная форель, соевые бобы, мидии, ростки семян редиса, зеленые бобы, ростки пшеницы.
Разрушается ли омега-3 при приготовлении?
Да, во время готовки часть компонентов омега-3 теряет свои свойства: при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании – до 40% полезных свойств. Поэтому рекомендуется применять более щадящие методы готовки: на пару, запекать в печи, отваривать.
Нужно ли сдавать какие-то анализы для определения дефицита омега-3?
В большинстве случаев определение уровня омега-3 кислот не требуется. 80% россиян испытывают дефицит, который можно определить по косвенным признакам, таким как хроническая усталость, ломкость ногтей и волос и т. д.
Жирная рыба – это какая?
Жирные сорта рыбы: скумбрия, палтус, семга, сельдь, сардина, макрель.
Средне-жирная рыба: дальневосточный лосось (горбуша, кета, нерка, кижуч), голец, форель, зубатка.
Нежирная рыба: ледяная, хек, роки, треска, пикша, сайда, минтай, навага, лемонема и др.
Кстати, в сельди и сардинах также содержится полезный витамин Д.
А полезны ли омега-6?
Безусловно, но баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот должен быть оптимальным: омега-6 препятствует всасыванию омега-3, а слишком большое количество омега-3 способствует снижению уровня омега-6. Поэтому важно, чтобы количество омега-6 не превышало омега-3. Рекомендованное соотношение – 5:1.
Специалисты рекомендуют умеренно потреблять продукты, богатые омега-6 (зерновые, растительные масла, орехи, птица, и стараться делать упор на омега-3.
На что нужно обращать внимание при выборе БАД с омега-3?
Рекомендуется выбирать варианты омега-3 без омега-6 и омега-9, без ароматизаторов и стабилизаторов.
Покупать их нужно только у проверенных производителей. Важно обращать внимание на те марки, которые при производстве используют только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой: анчоусов, макрели, сардин и др. Их небольшая продолжительность жизни сводит к минимуму вероятность накопления токсинов и других загрязняющих веществ. Такой продукт является более чистым по сравнению с аналогами, полученными из печени, продуктов переработки и искусственно выращенной рыбы, а также, часто, может содержать больше необходимых (описанных выше) омега-3 кислот. Не забывайте также проверять срок годности и следите, чтобы на упаковке была указана сумма EPA и DHA.
У каких марок БАД можно найти омега-3?
Компания Nutrilite выпускает комплексы омега-3 для взрослых и детей.
Желейные пастилки омега-3 с витамином D для детей содержат высокую концентрацию жирных кислот, а также 80% от рекомендуемой ежедневной дозы витамина D. При проглатывании они превращаются в эмульсию, благодаря чему полезные вещества легко усваиваются организмом, а у ребенка не остается неприятного послевкусия.
Марка уделяет пристальное внимание качеству сырья и использует только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой.
Комплекс омега-3 для взрослых и детей старше 14 лет обеспечивает организм до 30% суточной дозы жирных кислот, не содержит искусственных ароматизаторов и консервантов.
NUTRILITE™ Биологически активные добавки к пище. Не являются лекарством. Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. БАДы прошли государственную регистрацию в Комитете охраны общественного здоровья Министерства здравоохранения Республики Казахстан. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».
Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает сердцу
Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы в пищу помогает сердцу
Омега-3 жирные кислоты в рыбе полезны для сердца. Узнайте, почему польза от употребления рыбы для сердца обычно перевешивает любые риски.
Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.
В течение многих лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, по крайней мере, два раза в неделю.Ненасыщенные жиры в рыбе называются жирными кислотами омега-3. Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества в рыбе могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
Некоторые люди обеспокоены содержанием ртути и других загрязнителей в морепродуктах. Однако польза от употребления рыбы как части здорового питания обычно перевешивает возможные риски воздействия загрязняющих веществ. Узнайте, как сбалансировать эти проблемы, добавив в свой рацион здоровое количество рыбы.
Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они полезны для сердца?
Омега-3 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление во всем организме.Воспаление в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям и инсультам.
Омега-3 жирные кислоты могут принести пользу здоровью сердца:
- Снижение уровня триглицеридов
- Незначительное снижение артериального давления
- Снижение свертываемости крови
- Снижение риска инсульта и сердечной недостаточности
- Уменьшение нерегулярного сердцебиения
Употребление хотя бы двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.
Имеет ли значение, какую рыбу вы едите?
Хотя многие виды морепродуктов содержат небольшое количество жирных кислот омега-3, жирная рыба содержит больше всего омега-3 жирных кислот и кажется наиболее полезной для здоровья сердца.
Хорошие варианты рыбы, богатые омега-3, включают:
- Лосось
- Сардина
- Скумбрия атлантическая
- треска
- Селедка
- Озерная форель
- Консервы, светлый тунец
Сколько рыбы нужно есть?
The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует рыбу как часть здорового питания для большинства людей. Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью.
- Взрослые должны съедать не менее 8 унций или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю. Размер порции составляет 4 унции или размер колоды карт.
- Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам следует съедать до 12 унций морепродуктов в неделю из различных продуктов, менее загрязненных ртутью.
- Детям также следует один или два раза в неделю есть рыбу из продуктов с низким содержанием ртути. Размер порции для детей младше 2 лет составляет 1 унцию и увеличивается с возрастом.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления рыбы, обратите внимание на то, как она готовится. Например, приготовление рыбы на гриле, жарке или запекании — более здоровый вариант, чем жарка во фритюре.
Перевешивает ли загрязнение ртутью пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?
Для большинства взрослых риск получения слишком большого количества ртути или других загрязняющих веществ из рыбы обычно перевешивается пользой для здоровья жирных кислот омега-3.Основными типами токсинов в рыбе являются ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее ловли.
Ртуть встречается в окружающей среде в небольших количествах. Но промышленное загрязнение может производить ртуть, которая накапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую ест рыба. Когда рыба ест эту пищу, в ее организме накапливается ртуть.
Крупная рыба, занимающая более высокие позиции в пищевой цепи, поедает более мелкую рыбу, получая более высокие концентрации ртути.Чем дольше живет рыба, тем крупнее она становится и тем больше ртути может собрать. Рыба, которая может содержать более высокий уровень ртути, включает:
- Акула
- Tilefish
- Рыба-меч
- Королевская макрель
Следует ли кому-либо избегать употребления рыбы из-за опасений по поводу ртути или других загрязнителей?
Если вы съедите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в вашем организме. Хотя маловероятно, что ртуть вызовет какие-либо проблемы со здоровьем у большинства взрослых, она особенно вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и маленьких детей.
FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендуют следующим группам ограничить количество рыбы, которую они едят:
- Беременные или пытающиеся забеременеть
- Кормящие матери
- Дети раннего возраста
Беременные женщины или женщины, которые пытаются забеременеть, кормящие матери и дети, по-прежнему могут получать полезные для сердца преимущества рыбы из различных морепродуктов и рыбы, обычно с низким содержанием ртути, такой как лосось и креветки, и ограничение их количества до:
- Не более 340 граммов рыбы и морепродуктов в неделю
- Не более 4 унций (113 граммов) тунца Альбакор в неделю
- Отсутствие количества рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба)
Есть ли другие проблемы, связанные с употреблением в пищу рыбы?
Некоторые недавние исследования связывают высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови с повышенным риском рака простаты.Но другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут предотвратить рак простаты.
Ни одно из этих исследований не было окончательным, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. А пока поговорите со своим врачом о том, что может означать для вас этот потенциальный риск.
Некоторые исследователи также обеспокоены употреблением в пищу рыбы, выращенной на фермах, в отличие от рыбы, пойманной в дикой природе, из-за антибиотиков, пестицидов и других химикатов, используемых при выращивании искусственно выращенной рыбы. Однако FDA обнаружило, что уровни загрязнителей в промысловой рыбе, похоже, не оказывают вредного воздействия на здоровье.
Можно ли получить такую же пользу для здоровья сердца, употребляя другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, или принимая добавки жирных кислот омега-3?
Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья сердца, чем добавки. Другие варианты корма, кроме рыбы, которые действительно содержат некоторые жирные кислоты омега-3, включают:
- Льняное семя и льняное масло
- Грецкие орехи
- Масло канолы
- Соевые бобы и соевое масло
- Семена чиа
- Зеленые листовые овощи
- Зерновые, макаронные, молочные и другие пищевые продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3
Однако, как и в случае с добавками, польза от употребления этих продуктов для здоровья сердца не так очевидна, как от употребления рыбы.
28 сентября 2019 г. Показать ссылки- Рыба и жирные кислоты омега-3. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Проверено 19 августа 2019 г.
- Мозаффариан Д. Рыбий жир и морские жирные кислоты омега-3. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
- Yu E, et al. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты. Журнал Американского колледжа кардиологии.2018; 72: 914. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085.
- Goel A, et al. Рыба, рыбий жир и кардиозащита: обещание или рыбная сказка? Международный журнал молекулярных наук. 2018; 19: 3703. DOI: 10.3390 / ijms19123703.
- Советы по употреблению рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Проверено 19 августа 2019 г.
- Bowen KJ, et al. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине.2016; 18:69. DOI: 10.1007 / s11936-016-0487-1.
- Abdelhamid AS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018; 11: CD003177. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003177.pub4.
- Willet W, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. The Lancet Commissions. 2019; 393: 447.
- Del Gobbo LC и др. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и ишемическая болезнь сердца.JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 115. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.2925.
- Сисковик Д.С. и др. Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2017; 135: e884. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000482.
- Oken E. Потребление рыбы и добавление морских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
- Вопросы и ответы от FDA / EPA по поводу употребления рыбы в пищу женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant. Проверено 19 августа 2019 г.
Продукты и услуги
- Программа здорового образа жизни клиники Мэйо
.
Рыба и жирные кислоты омега-3
Рыба является хорошим источником белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами.Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами.
Есть одна загвоздка — избегайте ртути.
Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Уровни этих веществ, как правило, наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.
Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:
- Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (например, акулы, рыбы-меч, королевской макрели или кафельной рыбы).
- Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
- Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.
Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного превышают потенциальные риски, когда количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.
Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.
Пять из наиболее часто употребляемых рыб или моллюсков с низким содержанием ртути — это креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом. Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу, потому что они содержат большое количество ртути.жирных рыб с высоким содержанием омега-3
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Getty
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Getty
- Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Академия питания и диетологии: «Здоровье мозга и рыба.”
Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и жирные кислоты омега-3».
Фонд защиты окружающей среды Селектор морепродуктов: «Акула».
Журнал Американской медицинской ассоциации : «Кабинет врача: потребление рыбы, контаминанты и здоровье человека. Оценка рисков и выгод ».
Национальные институты здравоохранения: «Жирные кислоты омега-3».
Oceana.org: «Рыба-меч», ��� Вы должны есть больше маленькой жирной рыбы «,» Какашки анчоуса борются с глобальным потеплением «,» Испанские анчоусы предлагают вкус прошлого и возможность заглянуть в будущее «,» Рыба » Ученые считают, что масло мало полезно для здоровья, но приносит много вреда.”
Факты о здоровье морепродуктов: «Минтай Аляски».
Thisfish.info: «Атлантическая скумбрия».
Trout Unlimited: «Жизненный цикл форели».
Nutrients : «Постное потребление рыбы связано с положительными изменениями компонентов метаболического синдрома: 13-летнее последующее исследование по результатам норвежского исследования в Тромсё».
Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Рыба и моллюски».
Совет по защите национальных ресурсов: «Mercury Guide.”
JAMA Cardiology : «Связь использования добавок омега-3 жирных кислот с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 10 исследований с участием 77917 человек ».
Всемирная организация здравоохранения: «Ртуть и здоровье».
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 марта 2020 г.
Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов.Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, обнаруженных в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и место улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы. В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида.Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США
.Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют употреблять в пищу различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.
Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) | ♥♥♥♥♥ | > 1500 миллиграммов |
| Лосось, выращенный на фермах (атлантический) | ♥♥♥♥♥ | |
| Лосось дикий (король) | ♥♥♥♥♥ | |
| Скумбрия дикая (Pacific & Jack) | ♥♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось, консервированный (розовый, нерка и кета) | ♥♥♥♥ | от 1000 до 1500 миллиграммов |
| Скумбрия консервированная (Джек) | ♥♥♥♥ | |
| Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) | ♥♥♥♥ | |
| Тунец дикий (голубой) | ♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) | ♥♥♥ | от 500 до 1000 миллиграммов |
| Сардины консервированные | ♥♥♥ | |
| Тунец консервированный (белый альбакор) | ♥♥♥ | |
| Рыба-меч, дикая | ♥♥♥ | |
| Выращенная форель (радужная) | ♥♥♥ | |
| Дикие и выращенные устрицы | ♥♥♥ | |
| Мидии дикие и выращенные на фермах | ♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Тунец консервированный (светлый) | ♥♥ | от 200 до 500 миллиграммов |
| Тунец дикий (Skipjack) | ♥♥ | |
| Поллок дикий (Аляска) | ♥♥ | |
| Морской окунь, дикий (Тихий океан) | ♥♥ | |
| Моллюски, дикие и выращенные в фермерских хозяйствах | ♥♥ | |
| Краб, дикий (King, Dungeness & Snow) | ♥♥ | |
| Омар дикий (колючий) | ♥♥ | |
| Люциан дикий | ♥♥ | |
| Групер, дикий | ♥♥ | |
| Камбала / подошва, дикая | ♥♥ | |
| Палтус дикий (Тихий и Атлантический) | ♥♥ | |
| Океанский окунь, дикий | ♥♥ | |
| Кальмар дикий (жареный) | ♥♥ | |
| Рыбные палочки (в панировке) | ♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Гребешки дикие | ♥ | <200 миллиграммов |
| Креветки, дикие и выращенные на фермах | ♥ | |
| Омар дикий (северный) | ♥ | |
| Краб, дикий (синий) | ♥ | |
| Треска дикая | ♥ | |
| Пикша дикая | ♥ | |
| Тилапия, выращенная на фермах | ♥ | |
| Сом, выращенный на фермах | ♥ | |
| Махимахи, Уайлд | ♥ | |
| Тунец дикий (желтоперый) | ♥ | |
| Оранжевый грубый, дикий | ♥ | |
| Сурими (имитация краба) | ♥ |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок
Уровни Омега-3 (EPA + DHA) в обычной рыбе и моллюсках
Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA от 250 до 500 миллиграммов в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 миллиграммов EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний.
Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) | ♥♥♥♥♥ | > 1500 миллиграммов |
| Лосось, выращенный на фермах (атлантический) | ♥♥♥♥♥ | |
| Лосось дикий (король) | ♥♥♥♥♥ | |
| Скумбрия дикая (Pacific & Jack) | ♥♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось, консервированный (розовый, нерка и кета) | ♥♥♥♥ | от 1000 до 1500 миллиграммов |
| Скумбрия консервированная (Джек) | ♥♥♥♥ | |
| Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) | ♥♥♥♥ | |
| Тунец дикий (голубой) | ♥♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) | ♥♥♥ | от 500 до 1000 миллиграммов |
| Сардины консервированные | ♥♥♥ | |
| Тунец консервированный (белый альбакор) | ♥♥♥ | |
| Рыба-меч, дикая | ♥♥♥ | |
| Выращенная форель (радужная) | ♥♥♥ | |
| Дикие и выращенные устрицы | ♥♥♥ | |
| Мидии дикие и выращенные на фермах | ♥♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Тунец консервированный (светлый) | ♥♥ | от 200 до 500 миллиграммов |
| Тунец дикий (Skipjack) | ♥♥ | |
| Поллок дикий (Аляска) | ♥♥ | |
| Морской окунь, дикий (Тихий океан) | ♥♥ | |
| Моллюски, дикие и выращенные в фермерских хозяйствах | ♥♥ | |
| Краб, дикий (King, Dungeness & Snow) | ♥♥ | |
| Омар дикий (колючий) | ♥♥ | |
| Люциан дикий | ♥♥ | |
| Групер, дикий | ♥♥ | |
| Камбала / подошва, дикая | ♥♥ | |
| Палтус дикий (Тихий и Атлантический) | ♥♥ | |
| Океанский окунь, дикий | ♥♥ | |
| Кальмар дикий (жареный) | ♥♥ | |
| Рыбные палочки (в панировке) | ♥♥ |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ | |
| Гребешки дикие | ♥ | <200 миллиграммов |
| Креветки, дикие и выращенные на фермах | ♥ | |
| Омар дикий (северный) | ♥ | |
| Краб, дикий (синий) | ♥ | |
| Треска дикая | ♥ | |
| Пикша дикая | ♥ | |
| Тилапия, выращенная на фермах | ♥ | |
| Сом, выращенный на фермах | ♥ | |
| Махимахи, Уайлд | ♥ | |
| Тунец дикий (желтоперый) | ♥ | |
| Оранжевый грубый, дикий | ♥ | |
| Сурими (имитация краба) | ♥ |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок
жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ
- Медикаменты и лечение СДВГ
- Природные средства от СДВГ
Продукты с жирными кислотами омега-3
Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:
- Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
- Грецкие орехи
- Льняное семя
- Василий
- Яйца
- Брюссельская капуста
- Морские водоросли
- Соевые бобы
- Шпинат
- Масло канолы
- Брокколи
- Кешью
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.
Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи 2 из 14Рыба для жирных кислот омега-3
Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Например, скумбрия может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.
Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.
Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старых деревянных фоне. 3 из 14Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3
Грецкие орехи полны полезных жиров, в том числе омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е.Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. 1 Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченными в десертах.
Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных с кокосовым сахаром и несладким миндальным молоком.
Деревянная ложка для льняного семени 4 из 14Льняное семя для жирных кислот омега-3
Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить едока с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.
[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]
листья зеленого и фиолетового базилика 5 из 14Базилик для жирных кислот Омега-3
Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.
яйца руки 6 из 14Яйца для жирных кислот омега-3
Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот.Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.
Многие диетологи рекомендуют белок в качестве критически важного компонента любой диеты с СДВГ, а яйца — отличный и легкий источник.
Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе. 7 из 14Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3
Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки враги, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.
Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке 8 из 14Морские водоросли для жирных кислот омега-3
Большинство веганских добавок с омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.
[Железо: волшебный минерал]
Fresh Edamame (зеленая соя) 9 из 14Соевые бобы для жирных кислот Омега-3
Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта восхитительная фасоль — один из самых действенных (и универсальных) способов добавить омега-3 в еду.Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Некоторые идеи можно найти в классическом издании The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned) 1998 года, в котором рассказывается, как готовить из продуктов на основе сои, от мисо до темпе и т. Д.
До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине 10 из 14Шпинат для жирных кислот Омега-3
Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из макарон, не влияя на их вкус. Если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте некоторые из рецептов из Deceptively Delicious Джессики Сайнфельд (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!
Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом 11 из 14Масло канолы для жирных кислот омега-3
Масло канолы содержит жирные кислоты омега-3, содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство обычных масел, и является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования.Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.
Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху 12 из 14Брокколи для жирных кислот омега-3
Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму (но не могут вырабатывать сами по себе).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — для начала попробуйте этот простой рецепт.
Фон рынка из разных видов орехов. 13 из 14Кешью для жирных кислот омега-3
Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра.RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусовых разновидностей. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Ягодный взрыв», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любой режим питания.
Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне 14 из 14Список литературы
1 Мутайя, Балу и др.«Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.
[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильное питание при симптомах СДВГ]
#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся.Однако все продукты, ссылки на которые есть в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точны, товары в наличии на момент публикации.
Теги: #CommissionsEarned, СДВГ питание, рыбий жир, продукты, добавки, лечение взрослых, лечение детей
Другие рекомендуемые статьи
8 Невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба
Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами.Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций. Многие питательные вещества жирорастворимы, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Организм человека способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей.Эйкозапентаеновую кислоту (EPA или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя жирную рыбу или рыбий жир, например печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных морских водорослей и фитопланктона. С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела.Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.
Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:
1. Соевые бобы (жареные)