С какой скоростью нужно бежать 3 км за 12 минут: «Как пробежать 3 км за 12 минут?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как пробежать 3 км за 12 минут

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

  • скорость,
  • эффективность использования кислорода,
  • аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

  • Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
  • Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
  • Нельзя лениться и пропускать тренировки.
  • Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
  • Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Как пробежать 3 км за 12 минут – норматив для ГТО-шника

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом – жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь – герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день: бег 5 км, на скорость

2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день: бег 5 км

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день: бег 7 км, на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день: бег 7 км на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса – 30 раз.

Программа «Хочу большего» – 3 км за 11 минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

  • Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
  • Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
  • Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
  • Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

  • С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
  • С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Тренировка, правильное дыхание

При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.

Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

  • Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
  • В процессе бега не нужно удлинять шаг.
  • Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
  • При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

  • Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
  • Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
  • Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Мировые рекорды в беге на три километра

Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.

Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.

Среди женщин

Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.

Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.

Как рассчитать скорость бега на любой дистанции

Когда вы готовитесь к определенной дистанции, обычно вы планируете показать определенное время. Однако не редко возникает вопрос о том, как контролировать темп по дистанции так, чтобы показать это самое время.

При этом очень важно понимать, что чем более равномерно вы преодолеваете дистанцию, тем лучше. Поэтому всегда необходимо знать, с какой скоростью бежать каждый отрезок на той дистанции, к которой вы готовитесь.

Например, при беге на 1 км удобно ориентироваться по каждой 200-метровке. Например. Если вы планируете пробежать километр за 3минуты 20 секунд. Значит, вам каждые 200 метров надо пробегать за 40 секунд или немного быстрее.

А если вы собираетесь бежать полумарафон. То очень хорошо знать, с какой скоростью вам надо бежать каждый километр и каждые 5 км. Например, для результата 1 час 30 минут на полумарафоне каждый километр необходимо преодолевать за 4 минуты 20 секунд. А каждые 5 км за 21 минуту 40 секунд или быстрее.

Кроме того, когда вы готовитесь к бегу на определенную дистанцию, вам необходимо знать, с какой скоростью бегать отрезки. Например, если ваша цель, бежать километр быстрее 3 минут, значит отрезки надо бежать со скоростью, чуть большей, чем та, с которой вы собираетесь бежать 1 км. Например, если отрезки по 400 метров, значит скорость каждого отрезка должна быть быстрее 1 минуты 12 секунд. Так как эту скорость вы должны будете удерживать на протяжении всего километра. Следовательно тренироваться надо с запасом. Например, бегать 5 раз по 400 метров за 1 минуту 10 секунд.

В общем принцип всем ясен. Но каждый раз высчитывать, с каким же темпом надо преодолевать тот или иной отрезок для определенного результата на дистанции – довольно муторное дело. Поэтому я, при составлении тренировочных программ моим ученикам, всегда пользуюсь довольно незамысловатой таблицей, которую сам же и составил для экономии времени.

В этой таблице внесены данные по 6 основным средним и стайерским дистанциям. Подготовке к которым чаще всего заказывают мои ученики. Это 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

В таблице все очень просто и понятно. Каждая дистанция разбита на отрезки 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метров. И найдя нужный показатель на любой из предложенных дистанций вы сможете увидеть, с каким временем вам необходимо пробегать каждые 200 или каждые 400 метров во время сдачи норматива или соревнований. Конечно надо понимать, что идеально такие цифры показать очень трудно. Но наглядно вы будете понимать, что если вы планируете бежать, скажем, марафон на 4 часа, а первые 5 км пробежали за 30 минут, то очевидно. Что скорость маленькая и ее не хватит, чтобы выбежать из запланированных 4 часов.

Также напоминаю, что вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для подготовки к любой дистанции от 500 метров и до марафона. Для этого заполните анкету: АНКЕТА

Отзывы моих учеников о тренировочных программах вы можете почитать здесь: ОТЗЫВЫ  Я гарантирую улучшение ваших результатов в беге, если вы будете заниматься по индивидуальной тренировочной программе. Кроме этого вы можете также заказать курс видеоуроков по подготовке к различным дистанциям. подробности в Анкете.

Ниже привожу таблицы. Кликните на картинку и она откроется в полном размере.

1000 метров

3000 метров

5000 метров

10000 метров

Полумарафон (21097 метров)

Марафон (42195 метров)

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих


Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?


Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?


Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?


Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?


Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?


Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

  • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

  • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

  • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

  • смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?


Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?


Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?


Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?


Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?


Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?


Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?


Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?


О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k


Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации



Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Современный человек, к большому сожалению, ведет весьма неправильный образ жизни. Мы пренебрегаем спортом, питаемся не самой здоровой пищей, зачастую налегаем на фастфуд. В результате проблема лишнего веса касается практически каждого из нас, подрывая наше здоровье и сокращая жизнь. В большинстве своем, осознав данную проблему, мы не в состоянии что-то изменить. Кто-то в лучшем случае садится на диету, но после ее окончания вновь возвращается к тому, с чего начинал.

Осознав к 30 годам проблему и поняв, что так больше нельзя – мы с супругой пришли в стены клуба World Gym. Первые 9 месяцев самостоятельной работы, даже не смотря на мое спортивное прошлое, давали лишь небольшой результат. Пришло осознание того, что самостоятельно добиться желаемого эффекта весьма сложно. На нашу удачу – любимый клуб запустил проект Fitness Battle 2018, принять участие в котором было, пожалуй, одним из самых правильных решений в нашей жизни. 70 дней вместе с невероятным тренером – Екатериной Губаревой мы шли к результату. Сначала не все получалось, мы быстро уставали, в целом наша физическая форма оставляла желать лучшего. Но день за днем, работая над собой, мы становились все ближе к тому идеалу, которого хотели достигнуть. Моим любимым тренажером стала беговая дорожка. К середине Баттла была преодолена проблема с суставами, и я мог каждый день получать огромное наслаждение от бега. Впервые в жизни мне удалось пробежать полумарафон, а также показать на тесте Купера превосходный результат (3 км за 12 минут на скорости 15 км/ч). Наша команда стала настоящей семьей. Мы боролись с килограммами, боролись с самими собой, достигали спортивных результатов. Мы хотели победить как самих себя, так и выиграть в соревновании. Наш тренер стал нам другом, нашим главным мотиватором.

И мы это сделали – наши команды заняли первое и второе места, сбросив 38% и 35% жировой массы, а в личном первенстве мне удалось показать результат – более 54% и занять первое индивидуальное место, а супруге покорилась отметка в более чем 50% жировой массы. На заключительном тестировании InBody все мои показатели пришли в идеальное состояние. Наш тренер добился результата, который на голову превосходил результаты конкурирующих с нами команд, а также команд, участвующих во всероссийском Баттле. И мы очень ей за это благодарны.

 

Мне бы хотелось пожелать Членам Клуба – ни в коем случае не отказываться от работы с тренером. Какого бы мнения мы ни были о самих себе – опыт и знания специалистов обязательно нужно использовать. А также порекомендовать Персонального тренера – Екатерину Губареву. Получилось у нас – получится и у вас. Главное – верить в себя.

 

Prosportlab

Так ли полезен бег?

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №1.2014 г.

Все мы слышали о несомненной пользе бега. В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!». Бег, как вид двигательной активности, чрезвычайно популярен в мире. Про его пользу вещают средства массовой информации, пишут и переиздаются книги. В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками. Бег позиционируется как самый полезный вид оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно заниматься лишь им одним. Фанаты бега на различных форумах агрессивно накидываются на тех, кто имеет наглость усомниться в его пользе и не желают слушать никаких доводов. По всему миру проводятся массовые забеги. Нью-Йоркский марафон, Бостонский марафон, Московский марафон мира собирают десятки тысяч участников. Правда, во время каждого массового марафона происходит минимум три смертельных случая среди участников, но пресса старается не акцентировать на этом внимание, хотя эта информация не скрывается. Просто о ней стараются не писать. Современная наука также не разделяет крайне восторженного отношения к бегу. Давайте попытаемся разобраться и дать бегу объективную оценку, отметив его хорошие и плохие стороны.

Во-первых, приходится признать, что бег – не физиологичный режим двигательной активности для человека. Человек анатомически не предрасположен к бегу. К быстрому бегу предрасположены четвероногие. У них в процесс передвижения вовлечены четыре конечности, и вес тела распределяется между ними. Позвоночник не испытывает ударной вертикальной нагрузки, поскольку во время бега расположен в горизонтальном положении. Строение скелета ноги человека, в отличие от строения задней конечности всех быстро бегающих млекопитающих, имеет заметные отличия. И хищники, и копытные, и грызуны имеют сходное строение. Если у человека длинное бедро и голень и короткая стопа, то у быстроногих животных длина стопы несильно отличается по длине от бедра и голени. Опорой у них служат пальцы, а не стопа. А длина плюсны не намного короче длины голени. Поэтому людям, не знакомым с этими особенностями анатомии животных, кажется, что задняя конечность у них сгибается коленом назад. На самом деле это не колено, а пятка. Что дает такое строение конечности? Длина бедра у животных относительно длине всей ноги гораздо короче, чем у человека. Более короткий рычаг вкупе с большой мышечной массой мышц задней поверхности бедра дают более мощное усилие и, соответственно, относительно большую длину шага. Центр массы задней конечности у животных находится гораздо выше, чем у человека. Все мышцы у них расположены в верхней половине ноги. Плюсна сухая, мышц на ней нет. Благодаря этому животные способны развить частоту шагов, недоступную человеку. По скорости бега мы проигрываем большинству млекопитающих. Мы не способны убежать от хищника. Способны иногда добежать до дерева и залезть на него, спасаясь таким образом. Мы не способны догнать никакое животное, которое могло бы послужить нам пищей. Анатомически мы не созданы для этого. Кстати, страус, способный развивать скорость бега 60 км/ч, перемещаясь, как и мы, исключительно на задних конечностях, имеет строение ноги идентичное строению задней конечности быстроногих животных. Может, мы гораздо выносливее животных и способны к дальним беговым переходам, как лошади, или бизоны, или собачьи? Нет. У собаки, например, 100 % ОМВ, в то время как у человека в ногах в среднем 50 %, а то и менее. То есть уже по анатомическому строению видно, что человек изначально не способен ни к быстрому, ни к длительному бегу! Максимальная скорость, развитая элитными спринтерами в шиповках по тартановому покрытию, чуть больше 43 км/ч. И удержать ее они могут лишь на протяжении 20 метров дистанции. Это спринтеры экстра-класса, тренирующиеся не менее 10 лет и использующие грамотную фармакологическую поддержку. А обычный человек способен развить максимальную скорость чуть больше 20 км в час. Даже 43 км/ч – это абсолютно рядовая скорость в животном мире.

Если мы рассмотрим историю Древнего мира и Средневековья, то увидим, что в прикладном плане бег был развит только в воинской среде. В практике уничтожения себе подобных воины должны были превосходить своих соперников в умении мобильно перемещаться. И то это относится к пехотинцам. Кавалерии бег был не нужен. И в пехоте его использовали по большей части в тех странах, где не было тяжелых доспехов, преимущественно в Азии. Население, не связанное с военной деятельностью, бег не использовало. При массовых переселениях люди передвигались шагом. Вот эта форма передвижения физиологична для человека. Даже без специальной подготовки человек способен пройти несколько километров. А пробежать без подготовки даже 400 метров бывает затруднительно.

Бег входил в программу Олимпийских игр в Древней Греции. В первых тринадцати Играх он был представлен только в дистанции на одну стадию (192,27 м). В четырнадцатую Олимпиаду (724 до н. э.) в программу Игр вводится двойной, т. е. на две стадии, бег – диаулос, в пятнадцатую (720 до н. э.) – длинный бег – долихос (от 7 до 24 стадий). И на протяжении трехсот лет древних Олимпийских игр количество дистанций не увеличивалось. Со времени окончания древних игр и до возобновления олимпийского движения бароном Пьером де Кубертеном особой популярностью бег нигде не пользовался. На первых Олимпийский играх современности в Афинах в 1896 году чемпионом в беге на 100 метров стал Том Берк, впервые, кстати, применивший низкий старт. Его результат 12,4 в современной классификации соответствует третьему спортивному разряду. Самую длинную дистанцию марафонского бега выиграл греческий почтальон Спиридон Луис, ставший на родине национальным героем. Луис финишировал с результатом 2 часа 58 минут и 50 секунд. Длина дистанции тогда была около 40 км, а не 42 км 195 м, как сейчас. Этот результат так же на уровне третьего спортивного разряда. Больше половины участников забега сошли с дистанции. Кстати, вспомним, что греческий воин, пробежавший от Марафона до Афин с радостной вестью о победе греческого войска, провозгласив: «Радуйтесь, мы победили!», упал замертво.

Данные результаты свидетельствуют, что в конце XIX века как в спринте, так и в марафоне результаты чемпионов были на любительском уровне, а, следовательно, бег не был ни развит, ни особо популярен. С дальнейшим развитием олимпийского движения бег начал развиваться, но исключительно как спортивная дисциплина. А вот как метод оздоровительной нагрузки бег стал позиционироваться только в начале 70-х годов прошлого века. Так что бег как оздоровительный вид физической культуры имеет недолгую историю, всего немногим более сорока лет. Огромную популярность бег приобрел благодаря работам американского доктора Кеннета Купера. Именно он придумал слово «аэробика». И подразумевал под ним не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки. До сих пор его книги о пользе бега наиболее часто цитируют в различных публикациях. Правда, не многие знают, что к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу, так как огромная армия бегунов-любителей продолжала умирать от сердечно-сосудистых заболеваний так же часто, как и другие люди. В настоящее время в мире причиной смерти в 70 % случаев является ишемическая болезнь сердца, в 25 % – рак, а на все остальное, включая катастрофы, войны и несчастные случаи, приходится всего 5 %. Сам Купер, бегавший всю жизнь, писал, что в пожилом возрасте бег вреден. И вообще в любом возрасте гораздо полезнее для здоровья быстрая ходьба с последующей тренировкой в тренажерном зале. Об этом, правда, тоже предпочитают не вспоминать.

Рассмотрим негативные стороны бега.

Бег – это вид легкой атлетики, и ему нужно учиться. Посмотрите, как бегут стайеры на международных соревнованиях. Голова у них движется по прямой линии. То есть вертикальные перемещения корпуса практически отсутствуют. Только поступательное движение вперед. Это наиболее рациональная и безопасная техника движения. И этой технике надо учиться и тренировать ее. Обеспечивается она поворотом таза, правильной постановкой стопы, амортизацией в коленном и голеностопном суставе, соответственно, высоким уровнем подготовленности икроножной мышцы. При использовании правильной техники вредное воздействие бега сводится к минимуму. Только если вы не бегаете сверхдлинные дистанции. Исследования образцов ткани из икроножных мышц марафонцев показывают значительные повреждения мышечных волокон как после тренировочных занятий, так и после соревнований. Особенно наглядно это проиллюстрировано на фото в исследованиях Хагермена (1984 год). Именно этим объясняется снижение скорости бега по дистанции у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, чего не наблюдается в других циклических видах спорта, где нет разрушающей мышцы ударной нагрузки.

Профессор В. Н. Селуянов в своей статье «Сердце не машина» писал:

«В велосипедном спорте 4 км и часовую гонку выигрывает тот, кто выигрывает среднюю дистанцию. Этот спортсмен выигрывает все дистанции без исключения.

Тут нужно учесть, что в велосипедном спорте есть одна особенность: спортсмены выступают на равнине, на треке, где собственный вес не играет никакой роли. Поэтому тот, кто силен на 4 км, он во всем силен. Есть великие гонщики, такие как Индурайн, Меркс или сейчас Лэнс Армстронг, которые выигрывают за явным преимуществом на всех дистанциях, начиная с гонки преследования (4 км) и больше. Если ему надо установить мировой рекорд в часовой гонке, он установит мировой рекорд на 5 км, потом на 10 км, на 20, 25, 50 и в часовой гонке. Как правило, все великие, которые едут, бьют все мировые рекорды, и средняя скорость у них практически не меняется.

То же самое у конькобежцев. Подъемов нет, поэтому картина такая же, как у велосипедистов. Если есть Хайден, он выигрывает все: от 500 м до 10 000 м…» .

В беге такого нет. Идет планомерное снижение скорости бега по дистанции. Но вернемся к технике. Среди любителей бега мало кто учится бегать. Все считают, что бег – это настолько естественно, что не требует никакого обучения и никакой предварительной подготовки. В результате вертикальные перемещения корпуса неизбежны. А это ведет к ударной нагрузке. Начинают болеть колени, потом позвоночник. Особенно это касается людей с избыточным весом тела. А ведь именно им внушают, что бег – лучшее средство для похудения. Естественно, у начинающих бегунов икроножная мышца абсолютно не подготовлена к амортизации, техники постановки стопы нет, и они при беге будут втыкаться пяткой в дорожку. Именно благодаря вертикальной ударной нагрузке бег является самым вредным из всех видов циклической аэробики. Недаром производители тренажеров для фитнеса разрабатывают все новые модели кардиотренажеров. Тренировка на велотренажере, эллиптическом тренажере, степпере и просто ходьба на беговой дорожке гораздо предпочтительнее бега.

А что насчет пользы? В. Н. Селуянов в своей монографии «Технология оздоровительной физической культуры» дает комплексную характеристику основных видов оздоровительной физической культуры с позиции современных научных данных. Циклическую аэробику он считает наименее полезной для здоровья, а бег, соответственно, наименее полезным видом циклической аэробики. В методических пособиях часто пишут о том, что аэробика должна улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в теле. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань. Тренировки три раза в неделю по два часа в день на пульсе 100–140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца, могут привести к удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, так называемой L-гипертрофии желудочка. Это приводит к уменьшению ЧСС в состоянии покоя. Но это имеет значение только для спортсменов циклических видов спорта. Для обычного человека основной показатель здоровья – это состояние его эндокринной и иммунной систем. А воздействие бега на эндокринную систему крайне мало. Активизировать выброс гормонов в кровь может только стрессовая нагрузка. А в оздоровительном беге ее нет. Стресс может быть у новичков, когда им очень тяжело бежать и они бегут через силу. Может быть, при беге по холмам. Кстати, бег в гору гораздо полезнее, чем бег по равнине, поскольку ударной нагрузки там практически нет. Когда есть состояние сильного дискомфорта в беге, это очень полезно для здоровья. Но кто из любителей бега предпочитает такой бег? Они бегут в равномерном темпе в комфортной зоне на уровне аэробного порога. И уровень активизации эндокринной системы, а, соответственно, и оздоровительный эффект, минимален. В годичном эксперименте при трехразовой тренировке по часу бега так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнений, что через три-пять лет давление должно нормализоваться, это подтверждается практикой любителей бега. А вот занимаясь в тренажерном зале, решить эту проблему можно было бы гораздо быстрее.

В современном спорте до сих пор бег считается лучшим средством развития общей выносливости и применяется почти во всех видах спорта. Это, конечно, полный анахронизм. Во-первых, общей выносливости не существует. В своей фундаментальной работе «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» (лично я считаю ее лучшей в современной спортивной науке) профессор Селуянов убедительно доказал на множестве научных исследований, что лимитирующим звеном в работоспособности является локальная выносливость, которая зависит исключительно от количества митохондрий в мышце. Ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система лимитирующим звеном быть не может. Еще в 80-х годах прошлого века ученые доказали, что сердце нетренированного человека способно поставлять в мышцы с кровью 4,3 литра кислорода в минуту. А мастера спорта международного класса в беге на длинные дистанции потребляют на уровне анаэробного порога 4,0–4,5 л/мин. То есть сердце обычного человека уже тренировано на уровне мастера спорта. Это и неудивительно. Сердце начинает свою тренировку еще до рождения человека, а прекращает с последним вздохом. Уровня тренированности сердца никогда не добиться скелетным мышцам. В сердце нет градации волокон по уровню возбудимости. Поэтому в каждое сокращение вовлечены все мышечные волокна миокарда. То есть оно всегда работает в полную силу. Каждое мышечное волокно до предела оплетено митохондриями. Поэтому, сокращаясь на протяжении всей жизни с частотой чаще одного раза в минуту, сердце не закисляется. И тренировать его не нужно. Почему же нетренированный человек, поднимаясь на третий этаж по лестнице, начинает задыхаться и испытывать сильнейшее сердцебиение? Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий, без кислорода она расщепляется, образуя две молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того, чтобы бежать по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная кислота, образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы, распадается на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода попадают в кровоток и вызывают повышенную кислотность крови. А это опасно. При рН крови 7,3 возникает ацидоз, а рН менее 7,0 вообще смертельно опасно. Известно, что ионы водорода разрушают все структуры организма. Для регуляции рН крови существуют буферные системы. Бикарбонатный буфер представляет собой сопряженную кислотно-основную пару, состоящую из молекулы угольной кислоты Н2СО3, выполняющей роль донора протона, и бикарбоната иона НСО3–, выполняющего роль акцептора протона. Ионы Н+ взаимодействуют с анионами бикарбоната НСО3–, что приводит к образованию слабодиссоциирующей угольной кислоты Н2СО3, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она и является причиной отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это реакция организма на избыток молочной кислоты в нетренированных мышцах. И защита его, потому что на фоне сильнейшей отдышки и повышенной ЧСС человек будет вынужден прекратить работу и перестать разрушать организм огромным количеством ионов водорода.

Да, бег, конечно, развивает выносливость, но не общую, а локальную, увеличивая количество митохондрий в мышцах ног. Не более того. Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там немного. И бегун-марафонец международного уровня будет так же задыхаться, вращая педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на третий этаж. Велосипедисты международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине. Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты.

Или вот, например, мне доводилось работать с хоккеистами. Сейчас в клубных командах по хоккею один из нормативов – бег по Куперу. Надо пробежать 3 км за 12 минут. Что этот тест должен выявить у кандидата в команду?

Вы когда-нибудь видели, чтобы во время игры какой-нибудь игрок в равномерном темпе катался по площадке 12 минут? В хоккее очень короткие и резкие ускорения. Да и 12 минут на поле никого не держат. Это во-первых. А во-вторых, зачем хоккеисту бег? Хоккеисты и конькобежцы, как и велосипедисты, плохо бегают. У них основная мышца – это четырехглавая бедра. А у бегунов – задняя поверхность бедра и икроножная. Есть ряд спортсменов, добившихся выдающихся результатов одновременно в конькобежном спорте и велоспорте: канадка Клара Хьюз имеет две олимпийские медали в велоспорте и четыре в конькобежном, 3-кратный олимпийский чемпион по конькобежному спорту Евгений Гришин был одним из лучших велогонщиков страны. Японка Сэйко Хасимото участвовала в четырех зимних Олимпиадах по конькобежному спорту и в трех летних по велоспорту. Продолжать можно еще долго, но нет ни одного (!) конькобежца или велосипедиста, который бы показывал хорошие результаты в беге. И ни одного бегуна, который бы показывал хорошие результаты в велосипедном или конькобежном спорте. Лэнс Армстронг раз решил попробовать себя в марафоне. Все думали, что вот сейчас по рекордам ударит, а он даже норматив второго разряда не смог выполнить. Третий присваивают, если просто добежишь до финиша. Есть такой вид спорта – триатлон. Там и бег, и велосипед, и подтягивания на перекладине. Так там триатлонисты-международники бегут по КМС, иногда по МС, а в велосипеде показывают результаты на уровне третьего, от силы второго разряда. Разные мышцы работают!

Особенно смешно мне, когда тренеры по армрестлингу заставляют своих учеников бегать для повышения выносливости. Да, митохондрии в задней поверхности бедра и в голени в этом виде спорта, конечно, крайне необходимы… Как пример можно привести блестящие выступления спортсменов инвалидов-опорников: Романа Седых, Руслана Мамедова, Владимира Крупенникова. Эти спортсмены выигрывали чемпионаты России, Европы и мира среди здоровых спортсменов благодаря своей выносливости в крайне затяжных поединках. Хотя по болезни не могли выполнять никакую аэробную нагрузку. Они просто тренировками увеличили у себя в мышцах рук митохондриальную массу и выигрывали у своих здоровых оппонентов, которые регулярно использовали для развития выносливости бег.

В литературе очень часто бегу приписывают несуществующие достоинства. Например, популярный одно время публицист доктор Юрий Буланов издал сборник «Анаболизм без лекарств», в котором есть статья «Бег – это анаболик». Надо сказать, что к письменному творчеству доктора я отношусь неоднозначно. У него есть действительно хорошие статьи, но часто он уверенно пишет о тех вещах, в которых абсолютно не разбирается. Основы силового тренинга явно не входили в область его практики. С присущей ему уверенностью доктор приводил «достоверные» факты, что ряд атлетов, не пользуясь фармакологией и не особенно обращая внимание на свой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год (!). Это были бывшие бегуны, лыжники и т. д. И происходил этот невероятный прирост по причине того, что у них было много митохондрий в мышцах, а основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы, – энергетический, и гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий (!). И еще 10 страниц подобной безграмотной информации. Набрать 20 кг мышц в год, не соблюдая диету и без фармы, невозможно в принципе. Тем более бывшим спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, у которых в основном ММВ. Бывшие спортсмены (один из примеров в статье – 58-летний бывший конькобежец-стайер) после ухода из спорта потеряли все свои митохондрии в быстрых волокнах и в части более высокопороговых медленных. Ведь период полужизни митохондрий – всего 7 дней. Особого преимущества перед другими атлетами в этом аспекте у них нет. И самое главное – рост митохондрий никак не связан с ростом мышечной массы. У бодибилдеров система тренировок сопряжена с постоянным закислением мышц, и митохондрии регулярно сжигаются. И, наоборот, тренировки, направленные на рост митохондрий, снижают мышечную массу. Поэтому в силовых видах спорта, связанных с проявлением выносливости, нужно сначала нарастить мышечную массу, а в предсоревновательном периоде – наполнить ее митохондриями… Но люди читают Буланова и верят. Ведь доктор написал!

Часто пишут, что бег улучшает осанку. Это неправда. Осанку улучшают упражнения на мышцы спины, а в беге они не задействованы. Более того – если бегать и при этом не тренировать мышцы спины, то от ударных нагрузок осанка будет ухудшаться. Пишут, что бег – профилактика остеохондрозов и артрозов, это неправда, и мы это разбирали. Пишут, что бег нормализует гормональную систему. Как видим, это тоже не соответствует истине. Пишут, что он вовлекает в работу и тренирует все мышцы тела, и этот миф мы разобрали. Почему же у бега так много сторонников и фанатов, которые с пеной у рта готовы защищать бег от всех, даже вполне обоснованных претензий? Во время длительного бега на уровне аэробного порога или ниже в организме человека начинают образовываться эндорфины. Это группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние. Поэтому бег улучшает настроение вплоть до легкой эйфории. Эндорфины хоть и являются, по сути, наркотиками, но не оказывают вредного влияния на организм. Наоборот, они показаны при депрессиях и нервных утомлениях. Поэтому наркоманы от бега просто подсаживаются на него и теряют объективность в своей оценки бега как вида двигательной активности. Естественно, что и эту статью они воспримут в штыки.

Напоследок я бы хотел обобщить все ранее сказанное.

Аэробные нагрузки являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки, применяемые соло, поскольку оказывают очень слабое воздействие на эндокринную систему, но могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.

Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить его на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.

Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах, поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.

Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки.


AK BARS Bank Kazan marathon — АК БАРС Банк Казанский марафон — Друзья, мы готовим для вас большой спортивный проект, посвященный нашему общему увлечению — бегу. Обещаем, что вы первыми узнаете о нем. А пока куратор Казанского марафона Ильдар Давлетшин рассказал о том, как начать бегать новичку — писал он это для своего друга, но в итоге получилась универсальная полезная инструкция для любого, кто хочет начать бегать. Поделитесь с друзьями, которые давно хотели начать! «Все победы начинаются с мысли. В беге главное — не количество, а постоянство: если ты пробежал 10 км за 1 раз, то это хорошо, но будет еще лучше, если ты пробежишь 10 раз по 1 км. Самое сложное в беге — это регулярность. Все очень просто: каждая тренировка должна приносить тебе удовольствие. Ошибка начинающих в том, что они выжимают из себя все соки на пробежке («Как же иначе? Я же вышел побегать, значит — выложусь на 100 %), в итоге бросают бегать после 5-6 пробежек. Поэтому важно твердо пообещать себе — выкладываться на каждой тренировке максимум в полсилы! А можно и меньше, чтобы оставлять свои силы на завтра, послезавтра, на следующую неделю, месяц и т.д. — ты ведь спортсмен! Каждая пробежка должна приносить тебе удовольствие, заряд энергии на целый день — как этого достичь? Желательно бегать по одной и той же дистанции (круги на стадионе, от линии твоего дома до леса, от столба до дерева и т.д.) т.е. удобное место для твоих пробежек — это необходимо для самоанализа. Все твои пробежки строятся на твоем внутреннем, хорошем самочувствии, но в любом случае понадобятся электронные часы. Для чего? 1. Засекать, за какое время ты пробегаешь определенную дистанцию (для начала пусть это будет 1,5 – 2 км/день, примерно 10 тренировок за 14-15 дней). 2. Еще один из самых важных моментов — подсчет твоего сердцебиения СРАЗУ же (!) после преодоления дистанции: засекаешь 6 секунд – получилось, например, 15 ударов/6 секунд, значит в минуту – 150 ударов. Так вот, в первые месяцы тренировок твоя частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 140 ударов в минуту. (Например, если я втягиваюсь в тренировочный режим и бегаю по 3 км/10 тренировок, с ЧСС – 130 ударов в минуту.) Есть очень простой способ: устройство для бега My coach, (стоит примерно 3000 руб) ты надеваешь на грудь (область сердца) ремешок, на ремешке маленькое устройство, из него выходит наушник, в котором говорится, в зависимости от твоего сердцебиения, в какой зоне ты бежишь – желтая, зеленая и красная. Если ты в желтой зоне, голос говорит: «Можете прибавить», если в красной зоне: «Надо сбавить темп». Также он определяет расстояние, которое ты пробежал и с какой скоростью ты бежишь — в зависимости от твоих настроек он может говорить каждый километр (500 метров) твое время: 5 минут 48 секунд за километр. Это удобная вещь для новичков, лично я ей никогда ей не пользуюсь, т.к. во время бега очень важна концентрация внимания на своем организме, необходимо визуализировать, как в твоем теле бегает кровь, как ты становишься сильней, как сокращаются твои мышцы и т.д. Еще я хочу тебя обрадовать: бег — это зависимость! Есть такой термин «кайф бегуна», во время бега организм вырабатывает эндорфин (по своему эффекту он схож с опийной группой наркотиков) + твоя визуализация = ноги тебя несут! Тебе хочется прибавить темп, ты чувствуешь легкость, но! Об этом очень точно сказал один замечательный тренер: «В такой момент (когда ноги несут) очень легко перенапрячься, перегореть и, как следствие, потребуется несколько дней на восстановление — такое ощущение можно сравнить с перееданием. Люди не могут остановиться во время еды, переедают, и как следствие получают ожирение. Так же и здесь, в момент желания прибавить темп нельзя поддаваться, надо хладнокровно наслаждаться бегом и с чувством сил в своем теле прийти на следующее занятие». Также ученые в один голос твердят, что бег на длинные дистанции придает бОльшую пользу в психологическом плане, нежели в физическом. И, поверь мне, даже если ты будешь бегать в таком «щадящем» режиме 2-3 месяца, на 4-ый или 5-ый (у всех по-разному) у тебя появится общая усталость мышц. Это – переходный период твоего организма, т.е. ты всю жизнь жил, напрягая мышцы только в ходьбе, временными нагрузками в огороде, а теперь задал своему организму новую программу жизненного ритма — перестраивается весь твой организм! И в первую очередь тяжесть сказывается на мышцах. Так как ты будешь вести запись своих пробежек в тетрадь (примерно это будет выглядеть так: ПТ. 22.06.16, 7.30 утра. Разминка 2 км. время – 12 минут 06 секунд, ЧСС – 125 уд./минуту. Самочувствие среднее + сделал О.Р.У. – общие разминочные упражнения и подтянулся на турнике 10 раз), то когда наступит переходный период, твое время прохождения дистанции значительно увеличится. Например: бегал за 12 минут 2 км и чувствовал себя хорошо, а теперь за 14 минут бегу и тяжело. Это говорит о том, что нужно добавить дни отдыха (через день бегать, либо иногда через 2 дня отдыха), и твое тело перестроится! Прошел переходный период и ты стал спортсменом! На профессиональном слэнге это называется «набрал базу»: у тебя есть базовый уровень, и даже если тебе иногда придется пропускать по неделе, две или даже прекращать бегать на пару месяцев, то имея базу, тебе будет легче вернуться к тренировкам. Тренировка имеет 2 одинаков фактора успеха: 1. Нагрузка (бег), 2. Восстановление. Это тоже очень важная часть тренировочного процесса. Профессиональные легкоатлеты,бывает, замещают нагрузку (бег) активными играми – футбол, баскетбол. А еще есть единственное универсально средство, которое включает в себя 2 этих фактора – это баня! Ты и тренируешься и восстанавливаешься одновременно. Почему болят ноги у новичков? Во время бега, при сокращении мышц происходит их разрыв (это всем известно как метаболизм). При разрыве мышцы, для ее восстановления организмом вырабатывается молочная кислота. Если у человека не тренированные постепенными нагрузками мышцы, то происходит большое количество разрывов, это значит, что в мышцах большое количество молочной кислоты, это называется «мышцы забиты» (и в прямом и переносном смысле), т.е. нужно очень плавно и медленно давать нагрузку, чтобы у организма хватало времени восстановиться. Быстрее всего забивается икроножная мышца — пощупав ее, можно почувствовать что-то вроде комков в ноге, и если на них надавить, будет больно. Так вот я веду это к тому, что в бане эта забитость быстрее всего рассасывается (когда паришь ноги) получается — ты в бане и потренировался, и восстановился. А если это еще с чашечкой чая, да еще и с медом, лимоном, с застольной беседой по душам — благодать! Большинство легкоатлетов раз в неделю посещают баню, как говорится и для души и для тела. И еще, после бега будет очень полезно сделать общие разминочные упражнения (О.Р.У.), они делают суставы, мышцы эластичными. Это позволит избежать травм. Бывает, во время бега оступаешься, зимой поскальзываешься, спотыкаешься и неправильно наступаешь, в такие моменты происходят растяжения. А если регулярно делать разминку, то вероятность травмы сводится к минимуму. Если ты включишь в свой жизненный ритм тренировки, то у тебя автоматически создается режим дня, ты его потом сам увидишь, и тогда организм начинает работать как часы, и твой биологический ритм будет подстраиваться под жизнедеятельность, силы будут распределяться упорядоченно. Бегать можно круглогодично, в любые морозы мы бегаем и, слава богу, здоровы. Организм закаливается под воздействием внешних агрессивных факторов не только при беге, но и в жизни. Все описанное — начальный уровень, который, на мой взгляд длится от полугода до года. По крайней мере, у меня с проблемой лишнего веса период от нуля до спортсмена прошел за 1 год. С едой никаких ограничений в рамках экологичности (без майонеза, усилителей вкуса, фастфуда и т.д.). Многие спрашивают про дыхание: как вдыхать, выдыхать? Носом, ртом — абсолютно никаких правил. Дышишь так, как тебе удобно. Завершить хочется на хорошей нотке: пользуясь «кайфом бегуна» во время пробежек, часто мечтаешь и часто проходят новые позитивные идеи! Вперед!»

AK BARS Bank Kazan marathon — АК БАРС Банк Казанский марафон на Facebook. Если вам интересны новости AK BARS Bank Kazan marathon — АК БАРС Банк Казанский марафон, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Тренировка по бегу на 3 км. Учимся бегать длинные дистанции

В профессиональном спорте и просто для активных людей, 3 км норматив — в армии, высших учебных заведениях и школах — везде существует свой. В легкой атлетике спортсмены — мастера спорта пробегают это расстояние с немыслимой для обычного Но когда люди сами начинают заниматься бегом, в какой-то момент появляется чувство, что нет ничего невозможного, и любых результатов, приложив определенные усилия, возможно достичь. В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.

Нормативы бега на 3 км для мужчин в легкой атлетике

Пробегает дистанцию в три тысячи метров за восемь с половиной минут, мастер спорта — за восемь минут и пять секунд, а мастер спорта международного класса — за семь минут и пятьдесят две секунды.

на 3 км для женщин в легкой атлетике

Кандидат в мастера спорта среди женщин пробегает дистанцию в три тысячи метров за девять минут пятьдесят четыре секунды, мастер спорта — за девять минут и пятнадцать секунд, а мастер спорта международного класса — за восемь минут и пятьдесят пять секунд.

Мужские ГТО нормативы

Чтобы получить заветный значок, мужчина должен пробежать кросс 3 км, нормативы которого разработаны с учетом возраста:

Возраст (лет)

Серебряный

Бронзовый

18-24 12,30 минут 13,30 минут 14,00 минуту
25-29 12,50 минут 13,50 минут 14,50 минут
30-34 12,50 минут 14,20 минут 15,10 минут
35-39 13,10 минут 14,40 минут 15,30 минут
от 40 и выше без учета времени без учета времени без учета времени

для женщин и детей на 2 км

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Возраст (лет)

Серебяный

Бронзовый

18-24 10,30 минут 11,15 минут 11,35 минут
25-29 11 минут 11,30 минут 11,50 минут
30-34 12 минут 12,30 минут 12,45 минут
35-39 12,30 минут 13 минут 13,15 минут
от 40 и выше 13,30 минут 15 минут

Показатели 2 км для детей:

Как пробежать ГТО: норматив

Если вы задались целью сдать ГТО 3 км нормативы или 2 км на золотой значок, нужно приготовиться к тому, что заниматься бегом придется регулярно. Ведь высоких показателей смогут достичь только подготовленные спортсмены, не имеющие вредных привычек.

Поэтому, чтобы получить подобный результат, необходимо тренироваться и вырабатывать скорость, аэробную силу и научиться оптимально использовать кислород.

Для начала нужно избавиться от излишнего веса. Часто считается, что при помощи бега это удастся само собой, но нелишним будет знать, что избыточный вес станет чрезмерной нагрузкой на суставы и сердечно-сосудистую систему, а потому заняться похудением лучше еще до бега. Ведь полные люди, начав заниматься легкой атлетикой, просто угробят свои колени.

Помогут здесь специальные тренажеры. Если желания посещать тренажерный зал нет, можно заменить его велосипедными прогулками и вообще стараться вести подвижный образ жизни.

Третье правило эффективного бега заключается в выработке привычки правильного дыхания. Это поможет пробегать дистанцию с наименьшей тратой энергии.

От курения, естественно, лучше всего отказаться совсем. Об этом уже писалось и говорилось очень много. Не имеет смысла повторяться. Просто нужно иметь в виду, что курение и бег попросту несовместимы.

Программы: от простого к сложному

Начать бегать резонно с начального уровня, а именно — три раза в неделю пробегать 3 км, нормативы для себя при этом ставить не стоит. Цель здесь состоит в том, чтобы развить основные навыки и довести их до совершенства. Повторять это следует в течение шести-десяти недель, в зависимости от результата. Сначала пробегается пять километров на скорость, на второй день — один километр в три подхода, а в третий день — просто пять километров.

Следующая программа заключается в том, чтобы увеличивать километраж. На этом уровне целесообразно добавлять к бегу разминку, а после него делать заминку и растяжку. В первый день пробегается семь километров на скорость, второй — по одному километру в три подхода, а на третий день — восемь подходов по пятьсот метров.

Вскоре будет чувствоваться, что результаты в 3 км нормативы ГТО вот-вот будут достигнуты. В этом поможет следующий уровень подготовки. Как правило, он является наиболее сложным. Километраж здесь не увеличивается, но нагрузки чередуются с высокой и низкой интенсивностью. Бег без передышки меняется приседаниями и снова бегом. Нагрузка здесь становится максимальной. Первый день пробегаются все те же семь километров на скорость, на второй день — по одному километру на скорость с отдыхом всего сорок секунд, третий день — шесть повторов по полкилометра с чередованием быстрого шага в течение сорока секунд и четвертый день — три повтора по одному километру, между которыми делаются тридцать приседаний.

Программа максимум

Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них.

Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.

Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.

А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.

Бег в легкой атлетике

Бег в легкой атлетике занимает особое место. Соревнования по нему начали проводить еще в двенадцатом столетии. С тех пор люди ставили все новые и новые рекорды. И этот путь продолжается и сегодня.

Чтобы выполнить нормативы по бегу на 3 км, 5, 10 и так далее и стать мастером, спортсмен посвящает годы изматывающим тренировкам, не щадя себя. Чтобы прийти к блестящему результату, как и в других видах, спортивные занятия начинают уже с детского возраста. Иногда все начинается с того, как сдается дистанция в 1 км, 3 км (норматив в школе), и учитель, заметив отменные данные ребенка, рекомендует родителям отдать его в большой спорт. Тогда, если маленький человек будет достаточно волевым и выносливым, он однажды услышит гимн своей страны, который будет звучать для него.

Бег на 3 километра относится к средним дистанциям . Несколько раз это вид включался в Олимпийские дистанции для женщин. Иногда на такую дистанцию бегают мужчины на чемпионатах по легкой атлетике европейского уровня. Мировой рекорд был установлен кенийским спортсменом Даниелем Коменом в 1996 году – он пробежал дистанцию за 7 минут 21 секунду.

Для начала следует отметить, что существует несколько видов нормативов. Среди профессионалов, чтобы получить первый разряд нужно пробежать дистанцию за 9 минут. Соответственно 9 минут 40 секунд дают второй разряд, а 10 минут 20 секунд – третий. Для школьников и студентов норматив равняется 12 минутам и 12 секундам. Служащим в армии нужно одолеть дистанцию за 14 минут 45 секунд на отлично за 15 с половиной минут на хорошо, и 16 минут 15 секунд на удовлетворительно.

Девушкам, занимающимся спортом профессионально, первый разряд присуждается, если они справились с дистанцией за 10 минут 30 секунд. Для второго разряда достаточно пробежать 3 километра за 11 минут 24 секунд, а для третьего – за 12 с половиной минут. В школах и ВУЗах такой норматив девушки не бегают Им дают дистанцию 1 или полтора километра.

Подготовка и тренировка

Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.

Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.

С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.

Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня мы поговорим о беге, точнее о том, как пробежать 3 км без особой подготовки и за сколько это можно сделать.

Эта статья отлично подойдет для тех людей, которые только начали или уже давно занимаются спортом и хотят увеличить свои показатели в плане выносливости. Даже если вы не преследуете данную цель, все равно рекомендую ознакомиться с этим постом. Тем более, метод о котором я сейчас поведаю, можно использовать не только тогда, когда вы хотите пробежать 3 км. Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

Как пробежать 3 км?

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

Если вы начинающий атлет и решили вдруг заняться спортом, тогда лучше всего будет начать с легкого разминочного бега. Дело в том, что неподготовленный человек сразу не сможет пробежать пару тройку километров, а если и сможет, то просто напросто измотает свой организм, что не очень хорошо. Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

Чтобы улучшить свои показатели в скорости бега, можно использовать дополнительные отягощения, которые крепятся на ноги или же просто взять с собой на пробежку рюкзак, заполненный какими-то тяжелыми предметами. Это отличный способ не только увеличить вашу скорость бега, а и улучшить ваши показатели по выносливости.

Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее. Это не такой уж важный момент, но его я советую включить в вашу подготовку. Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции. Мышечная масса по большому счету важна для того, чтобы увеличить скорость бега, в принципе оно и логично, так как быстрые мышечные волокна на это и рассчитаны.

Перед каждой подготовительной пробежкой качественно выполняйте . Это очень важный момент, так как этот шаг позволяет разогреть мышцы всего тела и подготовить к забегу на любую дистанцию.

В принципе дистанция в 3 км не такая уж и большая, поэтому, подготовка не затянется слишком долго. После небольшой подготовки, можно с уверенностью приступать к пробежке на дистанцию в 3 километра.

Противопоказания по бегу

Бег это достаточно эффективная кардионагрузка, которая позволяет увеличить выносливость человека, избавиться от лишнего жира и так далее. Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега. Здоровому человеку такая нагрузка будет очень полезной, однако если существуют какие-то проблемы с легкими, сердцем, присутствуют частые головокружения и так далее, совершать пробежки не рекомендуется. Только после осмотра и консультации с лечащим врачом можно делать какие-либо выводы.

За сколько можно пробежать 3 км?

Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах. Даже при медленном темпе бега, чтобы пробежать 3 км, у человека в среднем уйдет на это дело примерно от 20 до 30 минут.

Советы, которые помогут вам улучшить показатели

Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать , пить много жидкости. Примерный среднесуточный объем воды, который должен потреблять человек составляет – 2-3 литра.

Помимо всего вышеперечисленного, нужно подобрать правильную и комфортную одежду для тренировок, а также .

В легкой атлетике трехкилометровый забег относят к средней дистанции. К олимпийскому виду спорта не относится. Обычно проводят на открытых стадионах, но иногда и в закрытых спортивных залах. Спортсмен должен пробежать 7 с половиной кругов, каждый из которых четыреста метров. Чтобы больше узнать об этой дистанции, какие установлены нормативы, как лучше подготовиться к соревнованиям, а также какие были побиты рекорды в этом виде спорта, продолжайте читать эту статью.

Забег в три километра для мужчин не относится к олимпийской дисциплине. Изредка его проводили на европейских соревнованиях. Однако для женщин трехкилометровая дистанция была частью программы чемпионатов мира до 1993 года. А в 1984, 1988 и 1992 годах женский забег проводили на олимпийских играх.
В наши дни интервал в 3 км обычно применяется для развития физической подготовки. Мужчина от 16 до 25 лет стремится преодолеть это расстояние за 13 минут. Более короткие расстояния, около двух километров, используют в тренировках у девушек.

Нормативы по бегу на 3000 метров

Какие 3 км нормативы по бегу установлены на разряд среди мужчин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС 1-ый 2-ой 3-ий 1-ый 2-ой 3-ий
3 км 7м52с 8м05с 8м30 9м00с 9м40с 10м20с 11м00с 12м00с 13м20с
3 км 7м55с 8м08с 8м33с 9м03с 9м43с 10м23с 11м03с 12м03с 13м23с

3 км нормативы бега на разряд среди женщин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС 1-ый 2-ой 3-ий 1-ий 2-ой 3-ий
3000 8м52с 9м15с 9м54с 10м40с 11м30с 12м30с 13м30с 14м30с 16м00с
3000 8м55с 9м18с 9м57с 10м43с 11м33с 12м33с 13м33с 14м33с 16м03с

Какие 3 км нормативы бега среди студентов и школьников

Студенты Высших и Средних учебных заведений
Вид Юноши Девушки
оценка оценка
5 4 3 5 4 3
3км 12м 20с 13м 00с 14м 00с
11 класс школы
Вид Юноши Девушки
оценка оценка
5 4 3 5 4 3
3км 12м20с 13м 14мс
10 класс школы
Вид Мальчики Девушки
оценка оценка
5 4 3 5 4 3
3км 12м40с 13м30с 14м30с

Ученики с 1 по 9 класс нормативы по бегу сдают на более короткие дистанции. Для девушек на преодоление данного интервала нормативы не установлены.

Нормативы бега ГТО на 3000 метров

ГТО среди женщин на расстояние 3 тысячи метров не проводится. Для мужчин же и юношей существуют нормативы, приведенные таблице.

Возраст Золотой значок Серебряный значок Бронзовый значок
16-17 13мин 1с 14мин 4с 15мин 1с
18-24 12мин 3с 13мин 3с 14мин
25-29 12мин 5с 13мин 5с 14,5мин
30-34 12мин 5с 14мин 2с 15мин1с
35-39 13мин 1с 14мин 4с 15мин 3с
До 18 + + +
После 40 + + +

Для тех участников, поля которых отмечены знаком «+» дисциплина засчитывается при достижении финишной прямой независимо от пройденного времени.
Нормативы для контрактников в армии

Вид Требования для учащихся Минимальные требования для категории
средней школы военнослужащих
11 класс, юноши
оценка 5 4 3 мужчины мужчины женщины женщины
12 До 30 лет старше 30 лет До 30 лет Старше 30 лет
12мин20с 13мин 14мин 14мин30с 15мин15с

Бег на три километра для военнослужащих и спецслужб России

В данном случае требования зависят от того, в каком роде войск или спецподразделении МВД или ФСБ состоит мужчина. Бойцы подразделений Федеральной службы безопасности РФ обязаны преодолеть дистанцию за 11 минут. От бойцов спецподразделений Росгвардии ожидается время 11,4 минуты. А для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск
требуют осилить интервал за 14,3 минуты.

Как подготовиться к сдаче нормативов?

  1. Общая физическая подготовка
    • Отличный способ лучше подготовить себя физически — это бег в горку. Пусть это будет 100-200 метров в длину. Вбегать 10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами три — четыре минуты
    • Чтобы иметь мышцы ног были сильнее, следует регулярно укреплять их с помощью специальных упражнений для бедер, стоп и икроножных мышц. Хорошо в этом помогут приседания с подъемом на стопу, прыжки с ногу на ногу, приседания на одной ноге, прыжки на скакалке и другие
    • Укреплять мышцы пресса также важно для хорошей физической формы.
      Обычно такие упражнения для общего физического развития чередуют с беговыми, однако, когда до соревнований остается две недели, их полностью прекращают
  2. Теоретические знания
    Для улучшения показателей в беге на три километра, следует получить основные знания о беге. нужно хорошо знать о правильном дыхании, тонкостях техники бега, что значит грамотная разминка, как сделать подводку к дню соревнований и другое
  3. Правильная тактика
    Залог успеха — правильно распределить свои силы на протяжении всего забега. Первую часть дистанции профессионалы бегут медленнее, остальную быстрее. Непрофессионалам добиться такой тактики сразу бывает сложно, но следует к этому стремиться. Для начала стоит поставить цель пробегать первую и вторую часть за одно время
  4. Как правильно проводить тренировку
    В базовый период входят медленные кроссы от 3-5 км и 10-12 км. Кроме того, необходимо включить еженедельную силовую тренировку. До соревнований или сдачи отчета этот цикл составляет третью часть всех занятий.
    Целью интенсивного периода служит развитие выносливости. Поэтому обязательно включают интервальные тренировки и кроссы. Цикл занимает 20-30% всех тренировок, причем медленным кроссам отводится около половины времени.
    В пиковый период вместо силовой проводится интервальная тренировка скоростных качеств. В нее включают более короткие отрезки, которые нужно пробегать с большей скоростью. Между пробегами проводится более длительный отдых. Обычно используют отрезки в 100-200 метров.
    За одну-две недели до старта начинается подводящий период. Цель — снизить нагрузку и полностью подготовить организм спортсмена к старту. Уменьшаются интервалы в интервальных тренировках. Скоростные же интервалы исключаются полностью, либо оставляются не более двух — трех раз за тренировку. Также необходимо исключить темповые кроссы и силовую подготовку. Оставляются кроссы в медленном темпе

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете качественно подготовиться к соревнованиям, добиться высоких показателей, а может даже и побить рекорд.

Вдохновляющие примеры рекордсменов

  • В беге на 3 километра рекордного результата на открытом стадионе достиг в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен за 7 минут и 20 секунд. Он же стал рекордсменом в закрытом помещении в 1998 году, когда пробежал дистанцию за 7 минут и 24 секунды
  • Лучшей бегуньей на открытом стадионе в 1993 году стала спортсменка из Китая Ван Цзюнься. Она завоевала титул чемпионки, одолев трехкилометровый интервал за 8 минут и 6 секунд. В крытом зале быстрее всех пробежала в 2014 году Гензебе Дибаба. Ее рекордное время 8мин и 16 секунд. Пусть эти чемпионы вдохновят вас своим примером, чтобы и вам удалось добиться поставленных целей

В заключении отметим, что бег на средние расстояния служит хорошим инструментом в тренировках спортсменов, которые готовятся к забегам на длинные дистанции. Кроме того, подготавливаясь к соревнованиям по челночному бегу также выполняются нормативы, установленные в беге на 3 км. А поскольку средние дистанции развивают и выносливость, и скорость, то их рекомендуют перед соревнованиями по разным видам спорта, которые напрямую не относятся к бегу.

Бег — один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, — основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.

Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления .

Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.

Нормативы по бегу на 3 км

Бег на 3 км относится к средним дистанциям . Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:

  1. Ученики 10–11 классов.
  2. Студенты.
  3. Поступающие на контрактную службу.
  4. Действующие военнослужащие.
  5. Сотрудники спецслужб.
  6. Сотрудники МВД.
  7. Сдающие нормативы по ГТО.

Норматив на 3 км для школьников

Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):

  • 5: 10/11 класс — 12,40/12,20;
  • 4: 10/11 — 13,30/13,00;
  • 3: 10/11 — 14,30/14,00

Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.

Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России

Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.

Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.

Сотрудники спецслужб

Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой — 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения — 11 минут.

Сотрудники МВД

Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа — за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.

Нормативы ГТО

Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.

Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.

Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения

Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела — бегуны с мировыми именами . Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.

На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен — кениец по имени , более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.

Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.

Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.

А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба , преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.

Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции , важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.

Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей — 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый — 12 и 11 минут, соответственно.

Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй — 9,40, первый — 9 минут ровно.

Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:

  • кандидат в мастера спорта — 8,30 минут;
  • мастер спорта — 8,5;
  • мастер спорта международного класса — 7,52.

Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.

Главная » Выбор велосипеда » Тренировка по бегу на 3 км. Учимся бегать длинные дистанции

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа поможет вам определить, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние. Сравнение этого числа с течением времени может помочь вам отслеживать свои результаты и увидеть, окупаются ли ваши усилия по фитнесу.

Вам также может потребоваться знать свой темп при регистрации на мероприятие или гонку, например, на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Вы можете использовать наш калькулятор темпа и расстояния или посчитать самостоятельно.

Калькулятор темпа

Ваш темп выражается в минутах на милю или минутах на километр.Это время, которое вам понадобится, чтобы пройти или пробежать 1 милю или 1 км. Организаторы гонок используют ваш темп, чтобы назначить вас в стартовом загоне с другими участниками, которые будут участвовать в гонке в таком же темпе. Обратите внимание, что во многих беговых забегах ограничение по времени составляет 16 минут на милю.

Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды.Умножьте долю минуты на 60. Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

Калькулятор скорости

Скорость — это оборотная сторона темпа. Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Скорость = Расстояние / Время

Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

Если в расчетах не используются целые часы, преобразуйте это число в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости:

  • Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль в час)
  • Ходьба 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
  • Бег полумарафон (13,1 мили) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 миль / ч

Диаграмма темпа пробега для общих расстояний

Темп
(мин./ милю)

Скорость
(миль / ч)

5K
Отделка

10K
Отделка

Полумарафон
Финиш

Марафон
Финиш

6

10,0

0:19

0:37

1:19

2:37

7

8.6

0:22

0:43

1:32

3:03

8

7,5

0:25

0:50

1:45

3:30

9

6,7

0:28

0:56

1:58

3:56

10

6.0

0:31

1:02

2:11

4:22

11

5,5

0:34

1:08

2:24

4:48

12

5,0

0:37

1:14

2:37

5:14

13

4.6

0:40

1:21

2:50

5:41

14

4,3

0:43

1:27

3:03

6:07

15

4,0

0:47

1:33

3:17

6:33

16

3.8

0:50

1:39

3:30

6:59

17

3,5

0:53

1:45

3:43

7:25

18

3,3

0:56

1:52

3:56

7:52

19

3.2

0:59

1:58

4:09

8:28

20

3,0

1:02

2:04

4:22

8:44

25

2,4

1:18

2:35

5:28

10:55

Интенсивность упражнений

Вы можете использовать скорость или темп, чтобы измерить интенсивность вашего упражнения.Например, уровни интенсивности ходьбы могут выглядеть так:

  • Интенсивность света : Скорость менее 3 миль в час или темп более 20 минут на милю
  • Умеренная интенсивность : Скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю
  • Средняя интенсивность : Скорость от 4 до 5 миль в час или темп от 12 до 15 минут на милю
  • Высокая интенсивность : Скорость более 5 миль в час или темп более 12 минут на милю

Более индивидуализированной мерой интенсивности является шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE).В RPE используется шкала от 0 до 10, при этом меньшие числа являются менее интенсивными, а более высокие числа — очень интенсивными.

Например, RPE 0 сродни сидению на стуле, 1 — очень легкое упражнение, 2 — легкое, 3 — умеренное, 4 — несколько тяжелое, 5 — тяжелое, 7 — очень тяжелое и 10 — очень, очень тяжелое. . 10 баллов — это то, как вы себя чувствуете в конце стресс-теста или очень активной деятельности.

При оценке уровня нагрузки учитывайте ощущение одышки и то, насколько вы устали в ногах и в целом.Большинство людей стремятся тренироваться на уровне 3 или 4.

Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем есть на самом деле.

Распространенным фактором, способствующим неточности, является нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.

Калькулятор расстояний

Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

Расстояние = Время / Темп

Расстояние = Скорость x Время

Калькулятор времени окончания

Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

Время финиша = Расстояние x Темп

Время финиша = Расстояние / Скорость

Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом найти точный темп. В противном случае время финиша также будет неточным.

Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

Хотя вы можете рассчитать время на милю или километр и использовать это для прогнозирования своего времени на дистанции 5 или 10 км, вы, вероятно, не сможете поддерживать ту же скорость в полумарафоне или марафоне.Способы предсказать время финиша различаются.

Один из методов, предложенных доктором Джоном Робинсоном, — это прибавлять 20 секунд к вашей миле каждый раз, когда вы удваиваете дистанцию. Например, если вы пробежали полумарафон (13,1 мили), найдите свое среднее количество минут на милю, добавьте 20 секунд и умножьте на 26,2 мили. Тренер по марафону Хэл Хигдон предлагает умножить время финиша на 10 км на 5, чтобы найти время финиша марафона.

Как набрать темп

Если вас не устраивают результаты калькулятора темпа, вот несколько способов увеличения скорости ходьбы:

Если вы бегун, вы можете научиться бегать быстрее:

Спасибо за отзыв!

Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы.Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном сегодня!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Клиника Кливленда. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Отзыв написан в феврале 2019 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. Калькулятор темпа бега

»Определите скорость бега и темп бега

В чем разница между скоростью бега и темпом на километр?

Скорость бега, как правило, указывается в минутах на километр и обычно известна как темпов или шагов на километр .Это величина, обратная скорости, и используется предпочтительно, потому что ее легче сравнивать с километрами в час. В следующем разделе мы подробнее рассмотрим, почему это важное измерение для бега и где наш калькулятор достигает своих пределов.

Темп бега на километр на практике

При беге по дорогам призыв не всегда состоит в том, чтобы просто пробежать точное расстояние, но и в том, чтобы сделать это в установленное время. Очевидно, что перед тем, как начать, важно знать, с какой скоростью вы должны бежать, чтобы успеть достичь установленной вами цели по времени.

Темп на километр также использовался в историческом контексте, потому что, если вы бежите по трассе, маршрут может быть очень точно воспроизведен, и вы можете внести необходимые корректировки, если через километр заметите, что ваш темп на километр слишком велик. низкий. На больших уличных трассах и марафонах часто есть разметка маршрута, которая дает точную информацию о расстоянии, которое вы уже пробежали, и о том, как далеко вам еще нужно пройти.

Таким образом, вам не обязательно нужны часы для бега, чтобы точно измерить вашу скорость, вы можете просто рассчитать ее с помощью обычных наручных часов.Например, если вы пробегаете первый километр за 6 минут, у вас темп на километр равен 6 мин / км, это соответствует скорости 10 км / ч. Очевидно, что первый расчет намного проще и его можно быстро вычислить без особых усилий.

Цель состоит в том, чтобы всегда поддерживать постоянный темп на километр, что, очевидно, не так просто на практике из-за различных факторов (профиль маршрута, физическая подготовка, перерывы в туалет). Таким образом, вычисленные здесь значения, конечно, всего лишь средних значений .Существует множество тактик бега, например, вы можете пробежать первые километры в обороне, то есть с более медленным средним временем на километр, а вторую половину с более высокой скоростью — или наоборот. В обучении этот номер также играет важную роль. Это можно использовать для составления рекомендаций для интервального или темпового бега.

Сравнение времени работы

Конечно, непросто выдержать один темп на всей дистанции. Как правило, чем длиннее маршрут, тем медленнее темп.Это становится ясно, если мы посмотрим на мировые рекорды на разных дистанциях: темп для мирового рекорда на 1000 м составляет 2:12 мин / км, а мировой рекорд для марафонского бега — темп 2:55 мин / км.

Ограничение темпа

Темп действительно имеет значение только на относительно ровных уличных трассах , поскольку, как только в игру вступают большие высоты и уклоны, все эти числа явно исчезают. Это значительно усложняет контроль вашего темпа в соревнованиях по трейлраннингу, например, поскольку вы будете намного медленнее подниматься в гору, чем на плоских участках или спусках.Очевидно, здесь играют роль условия маршрута.

Другие калькуляторы, такие как калькулятор времени ходьбы для туристов, учитывают спуск и подъем, но, очевидно, основаны на значительно меньшей базовой скорости.

Люди, которые несколько более амбициозны в беге, рано или поздно столкнутся с ценностями темпа. Эти дни бега больше не просто «зашнуруйте кроссовки и вперед». Это превратилось в нечто вроде науки — и наш калькулятор может помочь в этом, потому что вы можете рассчитать свою точную скорость!

3 км за 15 минут — это хорошо? — Реабилитационная робототехника.нетто

3 км за 15 минут — это хорошо?

15 мин по 3к — это хорошо! Не перегорайте, придерживайтесь медленного времени и работайте на расстоянии. Также не зацикливайтесь на скорости, сосредоточьтесь на времени. Попробуйте пробежать 30 минут, а затем двигайтесь дальше.

Когда лучше пробежать 3,2 км?

Это не редкость, когда люди пробегают 3,2 км (2 мили) менее чем за 10 минут. Для этого нужно быть очень серьезным спортсменом, но 15 минут вполне разумны для здорового, преданного делу, хорошего бегуна-любителя.

Можете ли вы пробежать 3 км за 10 минут?

Простая математика. 3,2 км за 10 минут или 0,167 часа. Это примерно 3,2 / 0,167 = 19,16 км в час или примерно 12 миль в час. Мировой рекорд на дистанции 3000 метров составляет около 7,30 минут для мужчин и 8 минут для женщин.

Плоский живот при беге?

Бег или ходьба: во время тренировки сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях.Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

Легко ли запускать 3k?

— это отличное расстояние для начала бега. На самом деле полмили или даже один круг по трассе (1/4 мили) также являются хорошей отправной точкой. Любая сложная для вас дистанция — отличная отправная точка — просто сделайте это! Миля составляет 1609 метров, 2 мили — 3218, поэтому 3 км — это чуть меньше 2 миль.

А стоит 3к запустить?

Это того стоит! Всегда делайте упражнения, даже если это всего 5 минут.Делай 3к и наслаждайся. Но да, если вы собираетесь пробежать меньшее расстояние, чем обычно, я бы проголосовал за RAF_Guy и завершил бы его красивым ветровым спринтом, или превратил его в интервалы высокой интенсивности, или максимально использовал сокращенное время.

Достаточно ли бега 2 км в день, чтобы похудеть?

24-летний Картикай Малик весил колоссальные 100 кг, когда решил взять на себя ответственность за свою жизнь и начал тренироваться. Его фотографий «до» и «после» достаточно, чтобы вселить надежду на то, что все возможно, если вы останетесь преданными делу и упорно трудитесь.

Плохо бегает 5k каждый день?

Хотя вы увеличиваете плотность мышц за счет многократного использования, но ежедневный бег на 5 км может вызвать крошечные микротрещины в сотовых структурах кости. Когда они становятся слишком серьезными, мы получаем шину на голени, поэтому важно растягиваться перед бегом и постепенно наращивать выносливость во время бега.

Как быстро мне нужно пробежать 5 км за 30 минут?

6,2 миль в час

26 минут — хорошее время для 5k?

Для более опытных бегунов в блогах и на веб-сайтах предлагается средний темп 8 минут на милю, в результате чего время финиша составляет около 26 минут.Очень продвинутые бегуны могут пройти 5 км менее чем за 20 минут.

Как я могу пробежать 5к за 25 минут?

Сокращение времени Если вы хотите знать, как пробежать 5 км за 25 минут или меньше, первое, что нужно понять, — это темп. Чтобы пробежать 5 км менее чем за 25 минут, это означает, что вам нужно бегать со скоростью около 8 минут на милю.

Как пробежать 5k за 25 минут или меньше

Поделиться

Когда вы знаете, как пробежать 5k за 25 минут или меньше, это кажется простым делом — делать неделю за неделей.

Возможность пробежать 5 км менее чем за 25 минут — обычная цель бега для многих бегунов, у которых за плечами несколько забегов. В ваш тренировочный план необходимо внести приличный объем тренировок, чтобы вы смогли достичь того, чего хотите.

Когда я впервые начал бегать много лет назад, 5 км было дистанцией, которую мне нравилось наращивать. Я воспринял это легко, потому что бег на 5 км — это не столько скорость, сколько возможность бегать 30 минут или больше без остановки.

Многие исследования подтверждают, что небольшое количество бега, даже ниже минимальных нормативов, может существенно снизить риск смертности и продлить жизнь. Другими словами, больше не обязательно лучше. Даже небольшой бег, например, бег на 5 км, полезен для вас.

Шли годы, и я видел, что 5 км становится все более сложной задачей. Это отличный способ развить выносливость и силу бегуна.

Бег на 5 км — это также универсальный способ включить в план тренировок различные типы пробежек, особенно если вы тренируетесь на более длинные дистанции, например полумарафон или марафон.

За эти годы мне удалось снизить мой 5k PB до 22,18. Это составляет примерно 7,20 на милю / 4,28 на км. Хотя бег — это не только время забега, всегда хорошо иметь возможность показать, что вы улучшаетесь и становитесь быстрее.

Есть несколько основных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь следующих 5 000 ПБ. Помните, что достижение PB на дистанции 5 км зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, пола и возраста.

В этом сообщении в блоге я хотел бы осветить свои основные стратегии о том, как пробежать 5к за 25 минут или меньше.

Связано: Как пробежать 5 км за 30 минут или меньше

Как пробежать 5 км за 25 минут или меньше

Сократите время

Если вы хотите узнать, как пробежать 5 км за 25 минут или меньше, первое, что нужно понять, — это темп. Чтобы пробежать 5 км менее чем за 25 минут, это означает, что вам нужно бегать со скоростью около 8 минут на милю.

Это может показаться вам недостижимым прямо сейчас, но при правильной тренировке и мышлении вы сможете отрегулировать время.

Если вы уже пробежали 5 км, вы можете рассчитать, насколько быстрее вам нужно будет пройти, чтобы преодолеть 25-минутную отметку. Хороший способ решить эту проблему — провести гонку на время.

Разогрейтесь, затем пробегите милю как можно быстрее. Умножьте это на 3,1, чтобы оценить время в 5 км. Вы, вероятно, не сможете выдержать свою самую быструю милю три раза, но это дает вам представление о том, к чему вам нужно работать.

Важно, чтобы вы были последовательны. Постарайтесь поддерживать этот темп на протяжении всей тренировки, чтобы ваше тело привыкло к такому устойчивому бегу.

Бег в темпе отлично подходит для включения в свой план тренировок, если вы стремитесь к устойчивому темпу.

Связано: Как задать темп бега

Следуйте плану тренировок

Средний план тренировок на 5 км за 25 минут или меньше составляет около 8 недель. Могут быть и другие факторы, которые могут означать, что ваш план тренировок намного длиннее этого. Например, если вы никогда раньше не бегали 5 км, было бы неразумно стремиться к 25-минутному 5 км.

Ваш тренировочный план должен включать от трех до четырех пробежек в неделю: один длинный бег, один темповый бег или интервальная тренировка и один или два легких бега.

Длинные пробеги могут составлять от трех до семи миль (5-11 км). Ваши легкие пробежки должны быть легкими. Я рекомендую темп около 10,30 минут на милю или 6,31 минуты на км.

Начните с малого на 1-й неделе вашего плана, а затем постепенно увеличивайте свой пробег по достижении 8-й недели.

Ознакомьтесь с моим планом промежуточных тренировок 5k, если вы хотите протянуть руку помощи. Здесь я предлагаю недельный план, включающий легкий бег, скоростные тренировки и длительные пробежки.

Связано: Как бегать в течение 30 минут без остановки

Делайте интервальные тренировки

Интервальные тренировки — отличный способ повысить вашу скорость, выносливость и выносливость, и это верный способ помочь вам дольше бегать без перерывов. так устал.

Интервалы — это короткие интервалы бега в желаемом темпе 5 км с периодами отдыха и восстановления между ними. Они созданы для того, чтобы заставить вас чувствовать себя некомфортно и вывести вас из зоны комфорта.

Типичная интервальная тренировка — это бег 4 x 400 м с восстановительными пробежками между ними. Вы должны стремиться бегать каждые 400 метров в темпе на 5 км — независимо от того, что вы пробежали на своей самой быстрой миле.

По мере развития вашего тренировочного плана вы можете увеличивать количество интервалов.Например:

  • Неделя 1 — 3 x 400 м

  • Неделя 2 — 4 x 400 м

  • Неделя 3 — 4 x 400 м

  • Неделя 4 — 5 x 400 м

  • Неделя 5 — 6 x 400 м

  • 6-я неделя — 7 x 400 м

  • 7-я неделя — 8 x 400 м

  • 8-я неделя — 6 x 400 м

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между каждым интервалом. Одной или двух минут должно хватить.

Связано: 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов

Делайте темповые бега

Как и интервальные тренировки, темповые бега — отличный способ развить вашу скорость, выносливость и выносливость.

Также известные как пороговые пробежки, темповые пробежки — это расширенные усилия бега, которые примерно на 30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км.

Хороший способ включить темповые пробежки в вашу тренировочную программу — это ограничить их во время легкой пробежки. Таким образом, ваш легкий бег может выглядеть так:

  • Разминка

  • 15-20 минут темпового бега (ваш темп забега на 5 км + 30 секунд на милю)

  • 35-45 минут легкий бег (10: 30-11: 00 темп на милю / 6: 31-6: 54 на км)

  • 15-20 минут темпового бега (ваш темп в гонке на 5 км + 30 секунд на милю)

  • Охлаждение

При темповых забегах важно помнить, что вы придерживаетесь запланированного темпа на протяжении всего темпового бега.

Связано: 5 темповых тренировок для увеличения скорости и выносливости

Силовые тренировки

Рекомендуется включать силовые тренировки в свой план тренировок не реже двух раз в неделю. Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам, если вы новичок в силовых тренировках.

Силовые тренировки могут принимать форму упражнений с собственным весом (например, приседания, выпады, отжимания, тазобедренные мосты, планки).

Сюда также входят упражнения со свободными весами (например, становая тяга, махи гирями, выпады с отягощением, приседания с отягощением, тазобедренные мосты с отягощением).Я рекомендую одни из лучших свободных весов в своем посте о лучшем домашнем тренажере для бегунов.

Если вы новичок в силовых тренировках, я рекомендую вам начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к упражнениям со свободным весом.

Сосредоточьтесь на выполнении 8-12 повторений каждого упражнения с 1-минутным перерывом между ними и повторите это 3 раза.

Хорошая схема силовой тренировки для новичков может включать:

Сложные движения (например, движения, задействующие все тело) — отличный способ для бегунов развить свою силу.

Ознакомьтесь с шестью моими лучшими простыми силовыми упражнениями для бегунов, если вы ищете простые тренировки, которые можно было бы включить в свой распорядок дня.

Связано: 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

Укрепите мышцы кора

При беге мышцы кора чрезвычайно важны. Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины, живота и бедер являются ключевыми компонентами хорошей силы корпуса и работают вместе, чтобы обеспечить хорошую осанку.

Они также помогают вам стоять в вертикальном положении, передавать энергию и распределять нагрузку на две ноги.

Новичок в основной тренировке? Прочтите мой пост о базовых упражнениях для бегунов, чтобы узнать об основных тренировках, которые я рекомендую каждому бегуну.

Совершенствуйте свою форму

Вы не поверите, но правильная беговая форма может сократить ваши драгоценные секунды на время бега. Внося небольшие изменения в осанку и форму, вы можете помочь своему телу двигаться с меньшими усилиями.

Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед. Представьте, что к вашей голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием. Это то, что мы называем «быстрым бегом».

Поднимите подбородок и слегка отведите плечи назад. Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности.

Правильный мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травм, а также помочь стабилизировать ваше тело.

  • Держите руки по бокам и старайтесь не позволять им пересекать ваше тело.
  • Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.
  • Отведите локти назад, прижмите их к бокам тела и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах.
  • Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов.

Я также разбил правильную беговую форму еще дальше, обобщив свои 4 главных совета по улучшению беговой формы.

Не забывайте разогреваться

Хорошая разминка в день соревнований очень важна, если вы хотите показать лучшее время. Разминка должна включать хороший диапазон динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы и подготовить тело к бегу.

Динамические растяжки предназначены для того, чтобы заставить тело двигаться, в то время как статические растяжки (обычно используемые при заминке) проводятся в течение определенного периода времени.

Вы также можете включить в разминку несколько беговых упражнений. Они отлично подходят для улучшения вашей формы и производительности.

Поделиться

5 вещей, которые нужно делать пожилым бегунам в возрасте 50, 60 и старше

Энди Джонс-Уилкинс
CTS Ultrarunning Coach

Когда мне исполнилось 50, я почувствовал себя стариком, вот так. Хотя я знаю, что «возраст — это всего лишь число», в «Большой 5-0» было что-то другое. Говоря откровенно, мне казалось, что после 50 я нахожусь на нисходящей стороне жизни.

Итак, после того, как я был немного подавлен этим осознанием, я начал копаться в мыслях о том, что в моей жизни доставляет мне удовольствие и как я могу использовать эти вещи, и найти способы сохранить или улучшить их на этом этапе жизни. И, конечно же, бег был близок к вершине моего списка. Это, безусловно, одна из самых приятных частей моей повседневной жизни, и поэтому, как бегун и тренер по бегу, я начал размышлять о том, что наиболее важно для стареющего бегуна.И в процессе я придумал пять ключевых советов, как продолжать счастливо дожить до старости. Вот они. Теперь я провожу первые скрипучие 10 минут или около того каждой пробежки, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает, заставляя кровь течь к конечностям и повышая частоту сердечных сокращений до приемлемого уровня.Таким образом, важно не подчеркивать трудоемкость этих первых нескольких миль, а лучше принять их как часть процесса и позволить им стать воротами к чему-то лучшему во второй части пробега.

Занимайся более легкими днями

Многие молодые бегуны на протяжении многих лет практиковали режим тяжелой / легкой тренировки еженедельно и ежемесячно. И большую часть своей беговой жизни я делал то же самое. Однако с возрастом я склонился к циклу трудный / легкий / легкий.Проще говоря, кажется, что сверхлегкий день между тяжелыми усилиями позволяет им на самом деле быть тяжелыми, а не просто еще одной попыткой утомительного труда, когда мне действительно нужно действовать легко. Качественные упорные усилия также укрепляют уверенность, поэтому, несмотря на то, что в наши дни их стало меньше, я обнаружил, что получаю от них больше отдачи.

Накапливаться за месяцы, а не недели

Хотя мы стареем, у многих из нас все еще есть долгосрочные цели, будь то большие летние 100-мильные гонки, неуловимая петля, которую мы всегда хотели завершить, или просто приближающиеся к стартовой линии местных 50км как можно ближе.По моему опыту, спортсмену старшего возраста нужно больше времени для достижения пика, чем спортсмену более молодого возраста. Уровень физической подготовки, на достижение которого в 30 лет могло уйти 8 недель, теперь может занять 16-20 недель. Мне нравится думать, что я променял свою старую спортивную машину на большой грузовик с дизельным двигателем. Просто для того, чтобы запустить старый двигатель, требуется больше времени, чем раньше.

Перестаньте сравнивать себя со своим молодым

Это неизбежно. В какой-то момент вы поймете, что больше не можете бегать менее 20 минут на 5 км. На самом деле, может быть нелегко управлять младше 30 лет.И знаете что, это нормально! Вместо того, чтобы быть деморализованным феноменом замедления с возрастом, либо живите настоящим моментом и довольствуйтесь бегуном, которым вы являетесь сейчас, либо переверните это сравнение с ног на голову и гордитесь своим опытом и всем тем, что вы знаете сейчас, когда вы тогда не знал.

Наслаждайтесь тем, что вы все еще бежите

Когда мы осознаем тот факт, что мы замедляемся физически, мы должны помнить, что мы не замедляемся когнитивно. Поэтому важно правильно использовать наш мозг и продолжать тренировать его.Один простой способ добиться этого — сохранять позитивный настрой, оптимизм и надежду; не просто о беге, а о жизни. И лучший способ сделать это — ежедневно напоминать себе о том, что это дар, которым мы все еще можем бегать, а бег — это дар, который нужно лелеять, смаковать и праздновать.

Вот и все, пять советов, которые помогут вам и дальше приближаться к Золотому Году. Надеюсь, вы сможете воспользоваться этими советами, чтобы оставаться мотивированным и свежим, даже когда время отца идет.


Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)

Вот именно , как пробежать 5 км за 30 минут — или меньше — для тех, кто хочет преодолеть этот потрясающий барьер!

Пробежка 5k менее чем за 30 минут — это отличный тест , который можно использовать в вашем беговом путешествии. В этом посте я расскажу вам, как это сделать точно (независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или когда-либо работает некоторое время).

Мы также узнаем, как подготовиться к бегу на 5 км за 30 минут и стать вашим новым стандартным темпом!

Развитие способности бегать 5 км менее чем за 30 минут — великое достижение для бегуна — это явный признак того, что вы накопили не только выносливость, но и скорость.

Вы можете поддерживать хороший темп в течение длительного периода — отлично подходит для ваших беговых способностей и общего состояния здоровья !

Как только вы сможете сделать 30 минут 5k , вы обнаружите, что они стали отличным « переходят к ». : они достаточно короткие, чтобы вы могли втиснуть их до или после работы, и они достаточно сложно, чтобы заставить вас попотеть в течение дня!

Связано: Вот наше полное руководство и план обучения Couch To 5k

Вот недавний обед менее 30 минут 5k , который я потерял в жаркий день в Мумбаи во время короткого перерыва в офисе:

Бронирование быстрых 5 км до сих пор остается одной из моих любимых тренировок для бега — это дистанция, которую вы можете постоянно пересматривать и измерять свой прогресс.

Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, как пробежать 5 км за 30 минут (или меньше)!

Как добраться до 5k

Обо всем по порядку. . . можно уже 5к запускать непрерывно ?

Если можете, пропустите эту часть.

Для тех, кто плохо знаком с бегом или может преодолеть только 5 км с перерывами на ходьбу, у нас есть некоторые основы, которые нужно заложить в первую очередь.

Умение бегать 5 км без перерывов является основным строительным блоком 5 км менее 30 минут.

И мы собираемся начать с , приняв стратегию «бег / ходьба» .

Стратегия бег / ходьба до 5 км

Хорошо, может быть, вы еще не можете бегать 5 км непрерывно, но вы определенно можете пройти 5 км.

И вот с чего мы начнем.

Вы собираетесь выйти и преодолеть 5 км пешком — в основном с ходьбой, но с небольшими интервалами бега.

По мере продвижения мы будем постепенно увеличивать длину интервалов бега, пока вы практически не пробежите все 5 км.

Диван в план тренировок 5k

Вот мой план тренировок по переходу от «кушетки» к непрерывному бегу на 5 км всего за 4 недели.

Некоторые важные моменты:

  • Важно прогрессировать в удобном для вас темпе . Хотя план рассчитан на 4 недели, если вы боретесь с дистанциями или восстанавливаетесь между пробежками, делайте более длительные перерывы и повторяйте дистанции, пока не освоитесь с ними, прежде чем двигаться вперед.
  • При беге двигайтесь со своей скоростью! Нет правильной или неправильной скорости для бега.Мы собираемся научить вас бегать 5 км непрерывно, а затем приступим к работе над скоростью! Так что даже если вы чувствуете, что просто бегаете трусцой, нет проблем!
  • Беговые дорожки — вполне приемлемый способ тренироваться для бега на 5 км. Беговые дорожки имеют плохую репутацию, но они чрезвычайно удобны и могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса, поскольку точно сообщают скорость и расстояние. Мы даже составили полное руководство по беговой дорожке Couch To 5k!

После того, как вы научитесь бегать 5 км без остановок, потратьте несколько недель на повторение дистанции.

Когда мы говорим о том, как пробежать 5 км за 30 минут или меньше, наличие этой прочной базы является ключевой частью стратегии. Получите комфортный бег 5k’s, чтобы вы могли выйти и запустить его без каких-либо проблем.

Только после того, как вы проехали дистанцию ​​5 км, вы можете начать работать над своим темпом и пробивать менее 30 минут 5 км.

Чтобы узнать больше о том, как добраться до 5k, ознакомьтесь с How To Train For the 5k (and Love It!)

5 км за 30 минут

Ключ к бегу на 5 км менее чем за 30 минут — это понимание темпа .

Лучшая стратегия темпа для бега на 5 км — это попытаться поддерживать постоянный темп на протяжении всего бега; для менее чем 30 минут 5 км, это означает, что работает с постоянной скоростью 6,2 мили в час ( или 10 километров в час ).

Бегуны (и наши часы с GPS) измеряют этот темп следующим образом:

9:39 мин / миля

или

6:00 мин / км

Другими словами, вы должны пробежать по крайней мере в этом темпе за 30 минут, чтобы преодолеть менее 30 минут 5 км.

Я обычно рекомендую бегать немного быстрее (9:30 мин / миля или 5:40 мин / км), чтобы оставить там некоторый буфер.

И для этого подхода я настоятельно рекомендую иметь приличные часы GPS (вот мои рекомендации) — очень важно, чтобы вы могли постоянно контролировать свой темп во время бега на 5 км.

Как развить темп 5 км за 30 минут

Самая большая проблема, с которой сталкиваются бегуны, размышляя о том, как пробежать 5 км за 30 минут, — это , как улучшить свою скорость бега .

Чтобы преодолеть 30-минутную отметку, необходимо увеличить базовую скорость до темпа, который я изложил выше.

Для того, чтобы туда добраться, у меня есть пара рекомендаций:

Рекомендация № 1: Скорость работы

Лучший способ стать более быстрым бегуном — это выполнить несколько специальных тренировок на скорость.

Я рекомендую делать интервальные тренировки — по сути, очень быстро бегать на короткие спринты, а затем делать перерыв, чтобы восстановиться, прежде чем снова идти.

Попробуйте следующую мою любимую скоростную работу:

  • Разминка с 5-10 минутами легкого бега
  • Бег около спринта в течение 1 минуты; это должен быть неудобный, неустойчивый темп.
  • Восстановитесь с 2-х минутным очень легким бегом трусцой
  • Повторите этот интервал 3-5 раз .

Вы обнаружите, что простое включение одной тренировки на скорость в неделю сделает вас более экономичным бегуном — думайте об этом как о повышении количества миль на галлон в качестве бегуна — что ускорит ваш темп на 5 км.

Рекомендация № 2: Увеличьте базовую скорость

Моя следующая рекомендация — увеличить скорость, с которой вы обычно тренируетесь.

Установите базовую скорость бега, на которой вы чувствуете себя комфортно, а затем во время следующих 5 км стремитесь сократить это время на 20–30 секунд.

Постепенно вы заметите, что ваша базовая скорость улучшается; просто будьте очень внимательны к любым предупреждающим знакам, что вы слишком сильно нажимаете, не бойтесь набирать обороты!

Рекомендация № 3: Кросс-поезд

Кросс-тренинг — это секретное оружие, которое игнорируют многие бегуны!

Я выполняю простую тренировку с отягощениями, и вы можете быстро укрепить мышцы кора, бедра и верхнюю часть ног — все это поможет вам стать более мощным и экономичным бегуном.

Самое приятное то, что вам даже не понадобится какое-либо модное оборудование — вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома!

Кросс-тренировка также помогает устранить многие дисбалансы, вызванные бегом, которые могут привести к травмам, например колено бегунов, — так что у вас еще меньше поводов пропустить его!

Старайтесь делать два кросс-тренинга в неделю.

Советы для вашего сабвуфера за 30 минут 5k

Хорошо, значит, вы увеличили дистанцию ​​до 5 км и работали над своей скоростью.

Теперь вы готовы попробовать свои 30-минутные 5k — так что вот мои советы, как именно пробежать 30 минут 5k в игровой день:

1. Выберите благоприятный курс

Когда вы собираетесь совершить какой-либо быстрый забег, лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать подходящую трассу. Это означает, что вы хотите запустить свой 5k где-нибудь где:

  • относительно ровный (много спусков — обман!)
  • условия под ногами хороши для бега
  • прохладная погода с небольшим ветром
  • вы вряд ли встретите какие-либо препятствия (попробуйте бегать в парке или где-то еще тихий).
  • Вы уже знаете маршрут.

Все это способствует твоим усилиям в 5 тысяч!

2. Подберите подходящую обувь для бега

Нет смысла пытаться преодолеть новый личный барьер, если вы бежите не на той передаче.

Убедитесь, что у вас есть новая пара хорошо подогнанных кроссовок для бега на 5 км.

Вот мое руководство по выбору кроссовок.

А вот и мои последние рекомендации по обуви (регулярно обновляются).

3. Остаток и топливо

Вы должны хорошо отдохнуть перед 30-минутной попыткой на 5 км.

Это означает, что вы должны были расслабиться в течение предыдущих двух дней и выспаться, избегая при этом алкоголя и очень тяжелой еды.

Точно так же вы должны заправить свое тело топливом.

Убедитесь, что вы плотно позавтракали, и пополните свой запас энергии с помощью геля или закуски за 20 минут до начала бега.

Вот что есть перед пробежкой (и чего избегать)

4.Помни свой темп

Напоминание о том, что нужно стремиться к постоянному бегу на протяжении всей попытки; Если вы следите за своими GPS-часами и будете придерживаться 9:30 мин / милю или 5:40 мин / км , вы пройдете через менее чем 30 минут — с несколькими свободными секундами!

5. Разминка

Это легко не заметить, но легкая разминка — важная часть вашей попытки на 5 км.

Приведите свое тело в движение с помощью очень легкого бега трусцой и, возможно, некоторых динамических движений. перед тем, как вы начнете свою 30-минутную попытку на 5 км.

Подробнее: как разогреться перед бегом

30 минут — это слишком просто? Вот Как бегать 5 км за 18 минут

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии. Таблица преобразования темпа гонок

— бег на северо-запад

Быстрый способ узнать, насколько быстро вы бежите, в километрах и милях

1 километр в час (км / ч) = 0.621371192 миля в час (миль / ч)
километров в час миль в час минут на километр минут на милю 10к Полумарафон Марафон
8,00 км / ч 4,97 миль / ч 7:30 12:04 00:37:30 01:15:00 02:38:15 05:16:30
8,10 км / ч 5.3 мили в час 7:25 11:55 00:37:02 01:14:04 02:36:17 05:12:35
8,20 км / ч 5,10 миль / ч 7:19 11:47 00:36:35 01:13:10 02:34:23 05:08:46
8,30 км / ч 5,16 миль / ч 7:14 11:38 00:36:08 01:12:17 02:32:31 05:05:03
8.40 км / ч 5,22 миль / ч 7:08 11:30 00:35:42 01:11:25 02:30:42 05:01:25
8,50 км / ч 5,28 миль / ч 7:04 11:22 00:35:17 01:10:35 02:28:56 04:57:52
8,60 км / ч 5,34 миль / ч 6:59 11:14 00:34:53 01:09:46 02:27:12 04:54:25
8.70 км / ч 5,41 миль / ч 6:54 11:06 00:34:28 01:08:57 02:25:31 04:51:02
8,80 км / ч 5,47 миль / ч 6:49 10:58 00:34:05 01:08:10 02:23:51 04:47:43
8,90 км / ч 5,53 миль / ч 6:44 10:51 00:33:42 01:07:24 02:22:14 04:44:29
9.00 км / ч 5,59 миль / ч 6:40 10:44 00:33:20 01:06:40 02:20:40 04:41:20
9,10 км / ч 5,65 миль / ч 6:35 10:37 00:32:58 01:05:56 02:19:07 04:38:14
9,20 км / ч 5,72 миль / ч 6:31 10:30 00:32:36 01:05:13 02:17:36 04:35:13
9.30 км / ч 5,78 миль / ч 6:27 10:23 00:32:15 01:04:30 02:16:07 04:32:15
9,40 км / ч 5,84 миль / ч 6:23 10:16 00:31:54 01:03:49 02:14:40 04:29:21
9,50 км / ч 5,90 миль / ч 6:19 10:10 00:31:34 01:03:09 02:13:15 04:26:31
9.60 км / ч 5,97 миль / ч 6:15 10:04 00:31:15 01:02:30 02:11:52 04:23:45
9,70 км / ч 6,03 миль / ч 6:11 9:57 00:30:55 01:01:51 02:10:30 04:21:01
9,80 км / ч 6,09 миль / ч 6:07 9:51 00:30:36 01:01:13 02:09:11 04:18:22
9.90 км / ч 6,15 миль / ч 6:04 9:45 00:30:18 01:00:36 02:07:52 04:15:45
10,00 км / ч 6,21 миль / ч 6:00 9:40 00:30:00 01:00:00 02:06:36 04:13:12
10,10 км / ч 6,28 миль / ч 5:56 9:34 00:29:42 00:59:24 02:05:20 04:10:41
10.20 км / ч 6,34 миль / ч 5:53 9:28 00:29:24 00:58:49 02:04:07 04:08:14
10,30 км / ч 6.40 миль / ч 5:50 9:22 00:29:07 00:58:15 02:02:54 04:05:49
10,40 км / ч 6,46 миль / ч 5:46 9:17 00:28:50 00:57:41 02:01:43 04:03:27
10.50 км / ч 6,52 миль / ч 5:43 9:12 00:28:34 00:57:08 02:00:34 04:01:08
10,60 км / ч 6,59 миль / ч 5:40 9:07 00:28:18 00:56:36 01:59:26 03:58:52
10,70 км / ч 6,65 миль / ч 5:37 9:01 00:28:02 00:56:04 01:58:19 03:56:38
10.80 км / ч 6,71 миль / ч 5:34 8:56 00:27:46 00:55:33 01:57:13 03:54:26
10,90 км / ч 6,77 миль / ч 5:30 8:52 00:27:31 00:55:02 01:56:08 03:52:17
11,00 км / ч 6,84 миль / ч 5:27 8:47 00:27:16 00:54:32 01:55:05 03:50:10
11.10 км / ч 6,90 миль / ч 5:25 8:42 00:27:01 00:54:03 01:54:03 03:48:06
11,20 км / ч 6,96 миль / ч 5:22 8:37 00:26:47 00:53:34 01:53:02 03:46:04
11,30 км / ч 7,02 миль / ч 5:19 8:33 00:26:32 00:53:05 01:52:02 03:44:04
11.40 км / ч 7,08 миль / ч 5:16 8:28 00:26:18 00:52:37 01:51:03 03:42:06
11,50 км / ч 7,15 миль / ч 5:13 8:24 00:26:05 00:52:10 01:50:05 03:40:10
11,60 км / ч 7,21 миль / ч 5:10 8:19 00:25:51 00:51:43 01:49:08 03:38:16
11.70 км / ч 7,27 миль / ч 5:08 8:15 00:25:38 00:51:16 01:48:12 03:36:24
11,80 км / ч 7,33 миль / ч 5:05 8:11 00:25:25 00:50:50 01:47:17 03:34:34
11,90 км / ч 7,39 миль / ч 5:02 8:07 00:25:12 00:50:25 01:46:23 03:32:46
12.00 км / ч 7,46 миль / ч 5:00 8:03 00:25:00 00:50:00 01:45:30 03:31:00
12,10 км / ч 7,52 миль / ч 4:58 7:59 00:24:47 00:49:35 01:44:37 03:29:15
12,20 км / ч 7,58 миль / ч 4:55 7:55 00:24:35 00:49:10 01:43:46 03:27:32
12.30 км / ч 7,64 миль / ч 4:53 7:51 00:24:23 00:48:46 01:42:55 03:25:51
12,40 км / ч 7,71 миль / ч 4:50 7:47 00:24:11 00:48:23 01:42:05 03:24:11
12,50 км / ч 7,77 миль / ч 4:48 7:43 00:24:00 00:48:00 01:41:16 03:22:33
12.60 км / ч 7,83 миль / ч 4:46 7:40 00:23:48 00:47:37 01:40:28 03:20:57
12,70 км / ч 7,89 миль / ч 4:43 7:36 00:23:37 00:47:14 01:39:41 03:19:22
12,80 км / ч 7,95 миль / ч 4:41 7:32 00:23:26 00:46:52 01:38:54 03:17:48
12.90 км / ч 8,02 миль / ч 4:39 7:29 00:23:15 00:46:30 01:38:08 03:16:16
13,00 км / ч 8,08 миль / ч 4:37 7:26 00:23:04 00:46:09 01:37:23 03:14:46
13,10 км / ч 8,14 миль / ч 4:35 7:22 00:22:54 00:45:48 01:36:38 03:13:16
13.20 км / ч 8,20 миль / ч 4:33 7:19 00:22:43 00:45:27 01:35:54 03:11:49
13,30 км / ч 8,26 миль / ч 4:31 7:16 00:22:33 00:45:06 01:35:11 03:10:22
13,40 км / ч 8,33 миль / ч 4:29 7:13 00:22:23 00:44:46 01:34:28 03:08:57
13.50 км / ч 8,39 миль / ч 4:26 7:09 00:22:13 00:44:26 01:33:46 03:07:33
13,60 км / ч 8,45 миль / ч 4:25 7:06 00:22:03 00:44:07 01:33:05 03:06:10
13,70 км / ч 8,51 миль / ч 4:23 7:03 00:21:53 00:43:47 01:32:24 03:04:49
13.80 км / ч 8,57 миль / ч 4:21 7:00 00:21:44 00:43:28 01:31:44 03:03:28
13,90 км / ч 8,64 миль / ч 4:19 6:57 00:21:34 00:43:09 01:31:04 03:02:09
14,00 км / ч 8,70 миль / ч 4:17 6:54 00:21:25 00:42:51 01:30:25 03:00:51
14.10 км / ч 8,76 миль / ч 4:16 6:51 00:21:16 00:42:33 01:29:47 02:59:34
14,20 км / ч 8,82 миль / ч 4:14 6:48 00:21:07 00:42:15 01:29:09 02:58:18
14,30 км / ч 8,89 миль / ч 4:12 6:45 00:20:58 00:41:57 01:28:31 02:57:03
14.40 км / ч 8,95 миль / ч 4:10 6:43 00:20:50 00:41:40 01:27:55 02:55:50
14,50 км / ч 9,01 миль / ч 4:08 6:40 00:20:41 00:41:22 01:27:18 02:54:37
14,60 км / ч 9,07 миль / ч 4:07 6:37 00:20:32 00:41:05 01:26:42 02:53:25
14.70 км / ч 9,13 миль / ч 4:05 6:34 00:20:24 00:40:48 01:26:07 02:52:14
14,80 км / ч 9,20 миль / ч 4:03 6:31 00:20:16 00:40:32 01:25:32 02:51:04
14,90 км / ч 9,26 миль / ч 4:02 6:29 00:20:08 00:40:16 01:24:57 02:49:55
15.00 км / ч 9,32 миль / ч 4:00 6:26 00:20:00 00:40:00 01:24:24 02:48:48
15,10 км / ч 9,38 миль / ч 3:58 6:23 00:19:52 00:39:44 01:23:50 02:47:40
15,20 км / ч 9,44 миль / ч 3:57 6:21 00:19:44 00:39:28 01:23:17 02:46:34
15.30 км / ч 9,51 миль / ч 3:55 6:19 00:19:36 00:39:12 01:22:44 02:45:29
15,40 км / ч 9,57 миль / ч 3:54 6:16 00:19:28 00:38:57 01:22:12 02:44:24
15,50 км / ч 9,63 миль / ч 3:52 6:14 00:19:21 00:38:42 01:21:40 02:43:21
15.60 км / ч 9,69 миль / ч 3:51 6:11 00:19:13 00:38:27 01:21:09 02:42:18
15,70 км / ч 9,76 миль / ч 3:49 6:09 00:19:06 00:38:12 01:20:38 02:41:16
15,80 км / ч 9,82 миль / ч 3:48 6:07 00:18:59 00:37:58 01:20:07 02:40:15
15.90 км / ч 9,88 миль / ч 3:46 6:04 00:18:52 00:37:44 01:19:37 02:39:14
16,00 км / ч 9,94 миль / ч 3:45 6:02 00:18:45 00:37:30 01:19:07 02:38:15
16,10 км / ч 10,00 миль / ч 3:44 6:00 00:18:38 00:37:16 01:18:38 02:37:16
16.20 км / ч 10,07 миль / ч 3:42 5:58 00:18:31 00:37:02 01:18:08 02:36:17
16,30 км / ч 10,13 миль / ч 3:41 5:55 00:18:24 00:36:48 01:17:40 02:35:20
16,40 км / ч 10,19 миль / ч 3:40 5:53 00:18:17 00:36:35 01:17:11 02:34:23
16.50 км / ч 10,25 миль / ч 3:38 5:51 00:18:10 00:36:21 01:16:43 02:33:27
16,60 км / ч 10,31 миль / ч 3:37 5:49 00:18:04 00:36:08 01:16:15 02:32:31
16,70 км / ч 10,38 миль / ч 3:35 5:47 00:17:57 00:35:55 ​​ 01:15:48 02:31:37
16.80 км / ч 10,44 миль / ч 3:34 5:45 00:17:51 00:35:42 01:15:21 02:30:42
16,90 км / ч 10,50 миль / ч 3:33 5:43 00:17:45 00:35:30 01:14:54 02:29:49
17,00 км / ч 10,56 миль / ч 3:32 5:41 00:17:38 00:35:17 01:14:28 02:28:56
17.10 км / ч 10,63 миль / ч 3:31 5:39 00:17:32 00:35:05 01:14:02 02:28:04
17,20 км / ч 10,69 миль / ч 3:29 5:37 00:17:26 00:34:53 01:13:36 02:27:12
17,30 км / ч 10,75 миль / ч 3:28 5:35 00:17:20 00:34:40 01:13:10 02:26:21
17.40 км / ч 10,81 миль / ч 3:27 5:33 00:17:14 00:34:28 01:12:45 02:25:31
17,50 км / ч 10,87 миль / ч 3:26 5:31 00:17:08 00:34:17 01:12:20 02:24:41
17,60 км / ч 10,94 миль / ч 3:25 5:29 00:17:02 00:34:05 01:11:55 02:23:51
17.70 км / ч 11,00 миль / ч 3:23 5:28 00:16:56 00:33:53 01:11:31 02:23:03
17,80 км / ч 11,06 миль / ч 3:22 5:25 00:16:51 00:33:42 01:11:07 02:22:14
17,90 км / ч 11,12 миль / ч 3:21 5:23 00:16:45 00:33:31 01:10:43 02:21:27
18.00 км / ч 11,18 миль / ч 3:20 5:22 00:16:40 00:33:20 01:10:20 02:20:40
18,10 км / ч 11,25 миль / ч 3:19 5:20 00:16:34 00:33:08 01:09:56 02:19:53
18,20 км / ч 11,31 миль / ч 3:18 5:19 00:16:29 00:32:58 01:09:33 02:19:07
18.30 км / ч 11,37 миль / ч 3:17 5:17 00:16:23 00:32:47 01:09:10 02:18:21
18,40 км / ч 11,43 миль / ч 3:16 5:15 00:16:18 00:32:36 01:08:48 02:17:36
18,50 км / ч 11,50 миль / ч 3:14 5:13 00:16:12 00:32:25 01:08:25 02:16:51
18.60 км / ч 11,56 миль / ч 3:14 5:11 00:16:07 00:32:15 01:08:03 02:16:07
18,70 км / ч 11,62 миль / ч 3:13 5:10 00:16:02 00:32:05 01:07:42 02:15:24
18,80 км / ч 11,68 миль / ч 3:11 5:08 00:15:57 00:31:54 01:07:20 02:14:40
18.90 км / ч 11,74 миль / ч 3:10 5:07 00:15:52 00:31:44 01:06:59 02:13:58
19,00 км / ч 11,81 миль / ч 3:10 5:05 00:15:47 00:31:34 01:06:37 02:13:15
19,10 км / ч 11,87 миль / ч 3:08 5:04 00:15:42 00:31:24 01:06:16 02:12:33
19.20 км / ч 11,93 миль / ч 3:08 5:02 00:15:37 00:31:14 01:05:56 02:11:52
19,30 км / ч 11,99 миль / ч 3:07 5:00 00:15:32 00:31:05 01:05:35 02:11:11
19,40 км / ч 12,05 миль / ч 3:05 4:59 00:15:27 00:30:55 01:05:15 02:10:30
19.50 км / ч 12,12 миль / ч 3:05 4:57 00:15:23 00:30:46 01:04:55 02:09:50
19,60 км / ч 12,18 миль / ч 3:04 4:56 00:15:18 00:30:36 01:04:35 02:09:11
19,70 км / ч 12,24 миль / ч 3:03 4:54 00:15:13 00:30:27 01:04:15 02:08:31
19.80 км / ч 12,30 миль / ч 3:02 4:53 00:15:09 00:30:18 01:03:56 02:07:52
19,90 км / ч 12,37 миль / ч 3:01 4:51 00:15:04 00:30:09 01:03:37 02:07:14
20,00 км / ч 12,43 миль / ч 3:00 4:50 00:14:59 00:29:59 01:03:17 02:06:35
20.10 км / ч 12,49 миль / ч 2:59 4:48 00:14:55 00:29:51 01:02:59 02:05:58
20,20 км / ч 12,55 миль / ч 2:58 4:47 00:14:51 00:29:42 01:02:40 02:05:20
20,30 км / ч 12,61 миль / ч 2:58 4:46 00:14:46 00:29:33 01:02:21 02:04:43
20.40 км / ч 12,68 миль / ч 2:56 4:44 00:14:42 00:29:24 01:02:03 02:04:07
20,50 км / ч 12,74 миль / ч 2:56 4:43 00:14:38 00:29:16 01:01:45 02:03:30
20,60 км / ч 12,80 миль / ч 2:55 4:41 00:14:33 00:29:07 01:01:27 02:02:54
20.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *