Схемы тренировок для девушек: Программа тренировок для новичков — девушки

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Начальный уровень
2. Средний уровень
3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

30-дневная программа тренировок для девушек

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория:

женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

Тренировки с отягощениями — единственный способ кардинального преображения фигуры, ведь только они приводят мышцы в тонус и одновременного опустошают пресловутые жировые хранилища.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 25 повторений

5 подходов по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

4

подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Тренировка для девушек: примеры программ и нюансы

Большинство девушек, которые самостоятельно выбрали план тренировок, рано или поздно понимают, что результата нет. Программа занятий для новичков должна содержать комплексные упражнения на все тело. Не надо отдавать предпочтение исключительно беговой дорожке или велотренажеру. Это неправильная тактика для похудения и коррекции фигуры! А почему, можно узнать из статьи.

Мотивация для девушек

Существуют различные тренировки для девушек. Для похудения особенно востребованы специальные комплексы.

Красота для девушки очень важна. Особенно в условиях естественного отбора. Стройная и подтянутая девушка считается здоровой и способной выносить и родить здоровых детей. Помимо этого, она более приспособлена к окружающим условиям.

Каждая девушка желает становиться только красивее. Каждая из представительниц прекрасного пола мечтает о сексуальном теле.

Женская мотивация имеет очень удивительное качество. Она может стимулировать нас на высокие свершения и нагрузки. Но человеческий организм подвержен лени, так как наш мозг старается максимально снижать затраты энергии. А ее необходимо огромное количество, в особенности на физическую нагрузку.

Отсюда и получается противоречивая ситуация. Женщины хотят быть неотразимыми, но все равно продолжают заниматься не теми тренировками. Они крутят обручи, занимаются на степе и танцуют. А толку от таких занятий практически нет.

А спустя годы, не получив результата, бросают занятия. А как поступить еще?! Ведь за все время ни сброшено ни грамма, ни сантиметра. И смирившись с этим, больше не желают продолжать тренировки.

В чем заключается проблема?

Тренировки для начинающих девушек должны базироваться на грамотно составленной программе. Чтобы сделать тело красивым, следует избавиться от лишнего жира. И об этом надо вспоминать каждый раз, когда вам хочется вкусить очередную шоколадную конфету.

Чтобы добиться отличного результата одного спорта будет мало. Необходимо отслеживать питание вплоть до граммов. И тренироваться с максимальной отдачей, а не просто думать, что вроде неплохо прошло занятие.

Не всегда виноваты сами женщины. Ведь просторы интернета заполонила реклама, обещающая невероятные результаты за короткое время. И девушки верят! А зачем напрягаться, когда можно потратить минимум усилий и получить сногсшибательный результат. Такой рекламе хочется поверить. И верят же! Вот и продолжают производить браслеты, чай и пояса для похудения.

В результате получается, что желание и мотивация присутствуют, а пути достижения абсолютно бредовые. Поэтому и возникает не состыковка. Девушки прилагают усилия, а результата не получают.

Поэтому необходимо забыть о существовании всех чудо средств и «трезво» оцениваем ситуацию.

В современном мире, чтобы заполучить одного из лучших мужчин женщине необходимо быть красивой и максимально привлекательной.

Нюансы женского организма

Тренировки для девушек в тренажерном зале необходимы, ведь женскому организму присуще накапливать жир про запас. У девушек меньше вырабатывается тестостерона и адреналина. Именно поэтому достигнуть реального мышечного результата очень сложно. В отличие от мужчин, которые даже через боль могут выполнить дополнительные повторения. Тогда как девушка не сможет, потому что ее мозг подаст сигнал, что пора остановиться.

Помимо этого, у женщин гораздо меньше мышечного волокна, в отличие от мужчин. Обмен веществ тоже гораздо медленнее, чем у сильной половины человечества.

Программа тренировок в зале для девушек должна включать анаэробные нагрузки, такие как бег, велосипед, эллипс и быстрая ходьба. Они отлично «жгут жир». Причем на мужчин такая тренировка тоже положительно влияет. Заниматься лучше всего быстрой ходьбой с разгоном пульса от 110–130 ударов в минуту. Тренировка должна длиться без перерывов в течение 40-60 минут.

Составление идеальной программы тренировок для девушек

Изначально необходимо распределить интенсивность занятий на каждый месяц, делая поправки на менструальный цикл. Четкая программа позволит эффективнее заниматься в спортзале.

Что необходимо учесть:

1. Нагрузка должна быть равноценной. Не нужно уделять внимание исключительно ногам, ягодицам и прессу. Спина и руки также нуждаются в эффективной проработке.
2. В тренировке для женщин нет места сплиту. Девушки преследуют совершенно другие цели, поэтому тренировка должна быть комплексной – на все тело.
3. Идеальная тренировка для женского тела не может быть менее 60 минут.
4. Запрещено распределять нагрузки на разные мышцы групп по дням недели. То есть, в понедельник занимаемся ягодицами, а во вторник прессом и т. д. Так делать нельзя!

Типы программ для девушек

Первые тренировки для похудения, для девушек должны длиться не менее 60 минут. Сокращение перерывов на отдых существенно увеличивает эффективность занятий. Но если вы чувствуете усталость, то лучше передохнуть, а не продолжать выполнять упражнение через силу.

Идеальная тренировка для девушек базируется на значительном количестве подходов и повторений. Цель занятия заключается в накоплении гликогена в мышцах, который у женщин расходуется гораздо быстрее, чем у мужчин. Поэтому девушки могут съеденные углеводы направить на строительство мышечной массы, тем самым предотвратив образование жировых накоплений.

Главные нюансы программ тренировок.

1. Для проработки нижней части тела девушкам достаточно только приседаний. Это связано с тем, что женские ноги и ягодицы гораздо проще наращивают мышцы, чем у мужчин.
2. Для придания мышцам груди тонус, следует выполнять жимы узким хватом.

Этих упражнений достаточно для начала. Потом необходимо постепенно добавлять новые движения.

Питание и протеины

Тренировка девушек для достижения отличного результата должна базироваться не только на выполнении программы занятий, но и правильном рационе питания.

1. Для набора массы необходимо употреблять в день: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
2. Для снижения массы БЖУ составляет 45, 35 и 20%.
3. Поддержание текущей массы тела предусматривает: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.

Так как женский и мужской организм имеют незначительные различия, то регуляция физиологических процессов производится за счет одних и тех же гормонов.

Поэтому если вы не противница спортивного питания, то должны понимать, что женскому организму также нужны белки, ненасыщенные жиры и аминокислоты. Тем не менее сильные физические затраты надо компенсировать.

Тренировки для начинающих девушек

Каждое упражнение в предложенной ниже программе должно выполняться в 3 подхода.

Понедельник.

1. Приседания. Выполнить 15 раз.
2. Выпады вперед с гантелями. От 10 на каждую ногу.
3. Тяга утяжелителя к области пояса одной рукой. От 10 раз на каждую руку.
4. Подтягивания – 5 раз.
5. Жим штанги на наклонной скамье. Повторить 12 раз.

Вторник отдыхаем.

Среда. Особого внимания заслуживает тренировка рук для девушек.

1. Тяга штанги к области пояса. Повторить 15 раз.
2. Тяга блока к области груди узким хватом. Выполнить 12 повторений.
3. Приседание с широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. 15 раз.
4. Приседание на одной ноге со штангой. На каждую ногу по 10 повторений.
5. «Книжка» на мышцы пресса. 20 повторений.

Четверг отдыхаем.

Пятница.

1. Становая тяга – 15 повторений.
2. Приседания с упором на заднюю ногу о скамью. По 10 повторений на каждую ногу.
3. Тяга нижнего блока к области пояса узким хватом. 12 повторений.
4. Жим гантелей в положении лежа. Повторить 15 раз.
5. Разведение рук с гантелями. Выполнить 12 раз.

Жиросжигающий комплекс для девушек

Как известно, тренировка на снижение жировой прослойки включает как кардио, так и силовые нагрузки. Еще такую методику принято называть интервальной. Упражнения выполняются с собственным весом или дополнительным. После чего без перерыва на отдых начинается активное кардио. Именно таким образом проходит комплексная тренировка.

Программа тренировок на неделю

План тренировки в зале для девушек может быть следующим.

Понедельник. Выполняем 4–5 подходов.

1. Жим ногами на тренажере. Выполняется 10 раз.
2. Румынская тяга. Повторить 8–10 раз.
3. Подтягивание в гравитроне. От 8 до 10 раз.
4. Отжимания от пола. 8–10 раз.
5. Планка. Не менее 1 одной минуты.

Вторник. Кардио.

1. Беговая дорожка. В быстром темпе не менее 2 минут.
2. Планка – 60 секунд.
3. Бурпи около одной минуты.
4. Удары руками в быстром темпе (по груше) в течение 1 минуты.

Повторить комплекс 4 раза. Разрешается отдых между подходами от 1 до 3 минут.

Среда. «Жжем жир» с малым весом. 4 подхода. Тренировка ног для девушек входит в основную часть.

1. Выпады с гантелями по 12 повторений на каждую ногу.
2. Подъемы на степ от 12 раз.
3. Румынская тяга на одной ноге. Повторить 10–12 раз.
4. Свинги с утяжелителем. Повторить 10–12 раз.
5. Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом – 10 раз.
6. Подъем ног в положении лежа. Повторить от 12 до 20 раз.

В четверг отдыхаем. А в пятницу выполняем комбинированную тренировку для верхней и нижней части тела. Всего 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между сетами составляет не более 3 минут.

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Выпады с утяжелителями, совмещенные с подъемами рук в наклоне через стороны.
3. Гиперэкстензия и подъем рук.
4. Сгибание ног на тренажере, дополненное сведением рук на тренажере «бабочка».
5. Мостик ягодицами на гимнастическом коврике. Скручивания.
6. Подъем на носочки с утяжелителями. А также разгибание рук из-за головы.

В субботу занятия кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. А в воскресенье отдых.

Не нравятся силовые тренировки. Будет ли эффект от кардио?

В основном силовые нагрузки включает программа тренировок в зале. Для похудения девушкам свойственно отдавать предпочтение кардио.

Как известно, в 1 кг жира около 9 тыс. калорий. За час кардио в среднем можно потерять около 300. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю, то есть итог будет порядка 1200–1400 калорий.

Следует отметить, что основная часть калорий будет перерабатываться из гликогена, а не из жировых запасов. И это только в том случае, если всю неделю вы питались правильно с учетом грамотно рассчитанной дневной нормы калорий и БЖУ. То есть в среднем при такой интенсивности вы сможете сжечь около 70 грамм жира. А это очень мало.

Именно поэтому кардио принято сочетать с силовыми нагрузками. Такая тренировка в разы эффективнее. А значит, и результат вы заметите гораздо раньше.

Отслеживайте динамику

Тренировка девушек в зале или дома должна быть регулярной. А чтобы всегда помнить, и своевременно анализировать результаты, следует вести дневник занятий.

Лучше всего оформит его по типу таблицы. Так вы с легкостью внесете продолжительность, количество повторов и подходов. Особенно полезна такая привычка для новичков. Анализируя составленные программы и ориентируясь на полученные результаты, будет проще внести корректировки.

Если вы занимаетесь под руководством личного тренера, то он будет отслеживать вашу динамику. А затем вносить необходимые поправки и изменения.

Кроме этого, новичку непросто запомнить правильную технику каждого из упражнений. А когда под рукой есть подобного типа шпаргалка, то затраты времени впустую максимально снизятся.

Рекомендации

Тренировка мышц для девушек требует не только физической активности, но и соблюдения всех нюансов.

1. Дозирование уровня нагрузок. До овуляции акцент делается на высокие нагрузки, а после на облегченные.
2. Лучше немного недобрать углеводов из пищи, чем перебрать норму.
3. Пристальное внимание уделяйте ногам и ягодицам. Нижняя часть у женщин растет активнее всего. Если перестараться, то можно получить дисгармонию между нижней и верхней частями тела.
4. Быстрая ходьба на протяжении 40–60 минут с «рабочим» пульсом в пределах от 110 до 130 ЧСС в минуты эффективнее сжигает жир.
5. Комплекс, направленный на выполнение подходов и повторений, отлично работает на женском организме. Поэтому девушке лучше сделать максимум подходов и повторений интервальной тренировки, чем работать с большим весом.

Физическая активность очень важна в современном мире для каждого. Тренировка девушек только совершенствует. Ведь при помощи правильных комплексов упражнений можно добиться великолепных форм.

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Содержание статьи:

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про

Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

В программу тренировок для девушек для похудения входят:

• Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
  
• Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
• Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
• В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Профессиональная подготовка — Институт развития девочек

ОБУЧЕНИЕ В ИНСТИТУТЕ

Наш учебный институт, основанный в 2004 году, является частью нашей инициативы по обмену опытом с коллегами-специалистами в области психического здоровья, образования и организаций, обслуживающих детей и семьи. Создавая это сообщество для обучения, роста и разнообразия, мы надеемся бросить вызов себе и другим, чтобы они думали глубоко, творчески, эмпирически и действовали смело.

Наша модель обучения включает в себя то, что мы называем эмпирическим и воплощенным обучением, опираясь на подходы, основанные на силе и внимательности, в контексте отношений, учитывающих культурные особенности. Наша программа обучения дает возможность коллективно развивать свои собственные мудрые и искренние голоса, чтобы выступать за социальные перемены, помогая девочкам оставаться сильными с энтузиазмом к жизни.

Присоединяйтесь к нам этим летом на серию веб-семинаров «Friday Morning Tea & Training» в 2021 году!

Возьмите чай или кофе — и присоединяйтесь к нам для онлайн-обучения в нашей серии веб-семинаров по профессиональному обучению. Три интерактивных вебинара в режиме реального времени предлагаются утром в пятницу с 9:00 до 11:00.

Вы сможете общаться с коллегами и расширять свои навыки, не выходя из собственного дома. Зарегистрируйтесь на одного, двух или всех троих! Серия веб-семинаров предназначена для специалистов в области психического здоровья, педагогов, школьных консультантов и руководителей молодежных программ. Специалисты в области психического здоровья получат 2 кредита на непрерывное образование за сеанс. Стоимость раннего бронирования составляет 95 долларов за сеанс; 110 долларов после 30 июня.Развивайте необходимые навыки, чтобы работать наилучшим образом в это необычное время.

Щелкните название каждого сеанса, чтобы узнать больше!

Пятничный утренний чай и обучающие веб-семинары

30 июля: Пробелы + достижения : Понимание социальных, эмоциональных и академических неудач и подарков (да, подарков!) Года Covid-19

Электронное письмо Пейдж Хоби, директору по общественному образованию и работе с общественностью, PHobey @ IFGD.Будьте внимательны, чтобы узнать больше или подписаться на нашу рассылку новостей о профессиональном обучении!

курсов, предлагаемых в течение года:

Центр здоровья и благополучия Профессиональное обучение

Повышение квалификации преподавателей и школьного персонала

Пять способов сделать так, чтобы обучение профессиональным навыкам работало для женщин

Во всем мире женщины реже работают за плату, а когда они это делают, они зарабатывают меньше. Этот гендерный «разрыв в рабочих местах» определяется многими факторами, как со стороны спроса, так и со стороны предложения.Один из способов сократить разрыв — это обучение навыкам, например техническое, а также программы обучения предпринимательству или бизнесу.

Однако препятствия, связанные с социальными нормами, уходом за детьми и мобильностью, не позволяют женщинам получить доступ к таким программам и успешно завершить их. Программы обучения не должны закрывать глаза на эти ограничения в своем дизайне. В нашей записке о политике в области занятости «Адаптация обучения навыкам для устранения ограничений, препятствующих участию женщин», на основе новых данных излагаются конкретные предложения о том, как переосмыслить программы обучения, чтобы максимально повысить их роль в сокращении нехватки рабочих мест.

Вот пять способов помочь программам профессиональной подготовки повысить участие женщин в рабочей силе.

Сопровождение обучения с доступом к финансам

Женщины обычно сталкиваются с более серьезными финансовыми ограничениями, чем мужчины. Это влияет на их способность оплачивать обучение или связанные с этим расходы, такие как транспорт. У женщин также меньше доступа к финансам для поддержки расширения своего бизнеса после прохождения обучения. Это препятствует как самому участию в обучении навыкам, так и использованию этого обучения с пользой.

Предоставление денежных грантов в зависимости от посещаемости и финансового капитала для использования после завершения обучения может помочь преодолеть эти препятствия. А специальные функции, такие как безопасная экономия, а также взаимодействие с наставниками, могут максимизировать воздействие.

Предотвращение и пресечение сексуальных домогательств

Программы обучения навыкам

нуждаются в механизмах предотвращения, реагирования и сообщения о случаях сексуального домогательства и насилия. Сексуальные домогательства — основная причина высокой текучести кадров, а также пропусков занятий и прогулов на работе.Решение этой проблемы не только морально, но и разумно с точки зрения успеха программы. Среди прочего, программы профессиональной подготовки должны иметь политику и кодекс поведения по борьбе с сексуальными домогательствами, механизм подачи жалоб, обучение и повышение осведомленности студентов, инструкторов и других сотрудников программы.

Помощь по уходу за детьми

Уход за детьми является основным препятствием, мешающим женщинам участвовать в обучении навыкам. В большинстве (если не во всех) странах женщины несут неравную ответственность за уход за детьми и работу по дому.Когда программа обучения молодежи Jovenes en Acción в Колумбии предлагала субсидии по уходу за детьми и дневной уход в школах, в ней увеличилось участие женщин с детьми до семи лет. Кроме того, в связи с предоставлением услуг по уходу за детьми уровень занятости и доход у женщин-участниц улучшились больше, чем у мужчин.

Поддержка безопасной транспортировки

Транспорт может сдерживать участие женщин. Мало того, что у женщин меньше доходов, чтобы тратить их на транспорт, они чаще сообщают о проблемах безопасности при выборе транспорта, чем их сверстники-мужчины.Ограничения мобильности снижают способность женщин участвовать в обучении и получать доход. В Перу программа профессионального обучения молодежи ProJoven удвоила стипендии для женщин-стажеров с детьми в возрасте до пяти лет на транспорт, питание и медицинское страхование, что привело к долгосрочным положительным результатам при формальной занятости для женщин.

Поощрять женщин к занятиям традиционно мужскими профессиями

Растет количество свидетельств того, что женщины выигрывают от перехода к традиционным мужским профессиям, за которые платят лучше. В Уганде женщины, перешедшие в секторы, где преобладают мужчины, такие как плотницкие, электротехнические и металлообрабатывающие, зарабатывают столько же, сколько мужчины, и в три раза больше, чем женщины, оставшиеся в секторах, где преобладают женщины.

Один из способов облегчить этот сдвиг — предоставить женщинам информацию о отраслях, в которых доминируют мужчины (сколько они платят, наличие соответствующих программ обучения). Также важно дополнять обучение навыкам группами сверстников, сетями и возможностями наставничества. Профессиональные сети менее доступны для женщин.Когда они предлагаются в рамках бизнес-обучения, коллеги и наставники могут быть ценными как деловые партнеры, так и для поддержки или консультирования по вопросам карьеры. Это поможет повысить вероятность того, что женщины найдут работу в секторах с более высокой доходностью.

Этот блог основан на записке по обучению навыкам адаптации к ограничениям в решениях по участию женщин, опубликованной в мае 2020 года.

программ профессионального обучения для женщин | STEM для девочек | Летние лагеря для девочек

Наши программы привлекают женщин и молодежь штата Вермонт

Vermont Works for Women (VWW) предлагает целостный комплекс инновационных программ обучения и образования для вовлечения женщин и молодежи Вермонта (включая девочек, небинарных, гендерно-неконформных и гендерно-сомнительных людей) в размышления и планирование своих будущее.Программы предоставляют реальный практический опыт и расширяют возможности посредством коучинга или наставничества.

VWW имеет давнюю приверженность обеспечению девочек и женщин опытом, который поможет им встать на путь экономической независимости. Философия и учебные планы нашей молодежной программы учитывают потребности и опыт девочек-подростков и молодежи, различающейся по полу. Мы не ожидаем, что вся молодежь, участвующая в наших программах, станет плотниками или инженерами, но мы надеемся познакомить их с инструментами, образцами для подражания и передаваемыми навыками решения проблем, чтобы предоставить широкий спектр вариантов карьеры по окончании средней школы. и вступить во взрослую жизнь.

VWW поддерживает женщин и лиц, не соответствующих гендерным нормам, в поиске профессий, отвечающих их потребностям, намечает шаги для достижения своих целей, поддерживает связь с местными работодателями и женщинами-наставниками и получает доступ к ресурсам сообщества. Посредством услуг по трудоустройству и карьерному росту, новаторских программ и программ для женщин, имеющих опыт или текущее участие в системе правосудия, VWW ежегодно поддерживает более 200 женщин в поисках работы у поддерживающих местных работодателей.

ЛАГЕРЯ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ROSIE

Rosie’s Girls — это летний дневной лагерь VWW для изучения профессий и карьеры для девочек и молодых людей, не соответствующих гендерным нормам, поступающих в 6–8 классы.

В 2020 году личные лагеря не представлялись возможным вариантом из-за пандемии. Вместо этого мы разработали альтернативный способ вовлечения молодежи в летние месяцы: комплекты для проектов Rosie’s Girls Project Kits. Наборы Rosie’s Girls Project Kits были полны домашних, соответствующих возрасту, профессий и занятий, связанных с поиском карьеры, которые могли быть полностью самостоятельными. Среди наиболее ярких моментов были металлические комплекты для ловли солнца, индивидуальное руководство по занятиям, основанное на программе нашего лагеря, скворечник, который нужно построить и украсить, и набор инструментов, полный инструментов для выполнения проектов.Комплекты были бесплатными для всех участников.

ДЕВУШКИ РОЗИ ПОСЛЕ ШКОЛЫ

Программа

Rosie’s Girls Afterschool адаптирует наш очень успешный учебный план летнего лагеря, предоставляя девочкам средних школ и гендерно-неконформной молодежи практические занятия и возможности карьерного роста в модель послешкольного обучения. Мы опробовали эту новую программу в 2019/2020 учебном году в партнерстве с 6 школами в 4 округах Вермонта. Пандемия заставила некоторые школы отказаться от своих планов; однако программирование действительно проводилось в 3 школах, в которых обучались 25 учеников из Санкт-Петербурга.Олбанс, Виноски и Моррисвилл в начале 2020 года.

Для 2020/2021 учебного года VWW разработал гибкую модель на основе комплектов, аналогичную нашему летнему предложению, которая дает школам возможность предлагать программу лично, через Интернет или в гибридной модели. Наборы проектов Rosie’s Girls Afterschool включают в себя увлекательные практические проекты, материалы и инструменты, а также журнал, защитное снаряжение и книгу глав. Каждый набор соответствует теме STEM (дерево и металл, вода и природные ресурсы и изобретения) и сочетается с нашей социальной и эмоциональной учебной программой под названием Power Skills, которая дает ученикам среднего школьного возраста инструменты для развития уверенности в себе, осознания своего потенциала и поиска новых возможностей.

ПРОГРАММЫ И УСЛУГИ ТЕХ ЦЕНТРА

VWW сотрудничает с Центрами профессионального и технического образования штата Вермонт в сообществах по всему штату для улучшения практики гендерного равенства и поощрения участия женщин в нетрадиционных программах профессионального обучения.

ЖЕНЩИНЫ МОГУТ СДЕЛАТЬ

Women Can Do — это ежегодная однодневная конференция VWW по исследованию карьеры для девочек старших классов и молодежи с гендерными отклонениями, которая проводится каждую осень в Техническом колледже Вермонта. В связи с пандемией Vermont Works for Women перенесла Women Can Do с осени 2020 года на весну 2021 года и расширила мероприятие до полной недели мероприятий, мероприятий и возможностей для изучения женскими и неконкурентоспособными школьниками. STEM и другие нетрадиционные области.

УСЛУГИ ПО ЗАНЯТОМУ И КАРЬЕРЕ

Наши службы трудоустройства и карьерного роста помогают женщинам приобрести навыки трудоустройства, которые могут привести к полноценной работе и экономической стабильности. Наша работа направлена ​​на оказание помощи женщинам с переходной экономикой: женщинам, сталкивающимся с серьезными препятствиями на пути к трудоустройству, такими как поколенческая бедность, наличие в анамнезе расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, или тюремное заключение; женщины, меняющие профессию; и женщины, продвигающиеся по карьерной лестнице. Обычно наши программы предлагаются в сообществах и в учебных классах округов Читтенден и Франклин; во время пандемии мы перешли к обучению и поддержке при трудоустройстве в основном по телефону и видеочату.В 2020 году VWW обслужил 100 женщин в 10 округах.

СЕТЬ КАРЬЕРНЫХ НАСТАВНИКОВ

В ноябре 2020 года VWW запустил программу профессионального наставничества для подключения работающих женщин по всему штату. В рамках этой программы наставники-волонтеры из самых разных профессий сопоставляются с женщинами по всему штату, ищущими работу и / или советы по вопросам карьеры.

TRAILBLAZERS: TRADES TRAINING PROGRAM

Несколько лет назад VWW вернулся к своим корням профессионального обучения благодаря значительному гранту от США.S. Бюро по делам женщин Министерства труда. Получившаяся в результате программа Trailblazers сочетает в себе практическое обучение жестким навыкам в востребованных областях строительства и других профессий с эффективной учебной программой VWW по мягким навыкам и услугами по поддержке трудоустройства, чтобы предоставить женщинам опыт и уверенность, необходимые им для начала карьеры в профессии.

Класс первопроходцев 2020 года начался в марте, но был быстро приостановлен, когда пандемия помешала практическому обучению. Несколько месяцев спустя класс снова собрался в учебном центре Союза плотников в Южном Берлингтоне, где участники следовали новым протоколам безопасности COVID-19.Пятеро участников закончили Trailblazers в августе, а трое получили предложения о работе.

ЖЕНЩИНЫ, ПРИНИМАЮЩИЕ ПРАВОСУДИЕ

Как поставщик услуг по контракту в региональном исправительном учреждении Читтендена (CRCF, женская тюрьма Вермонта) с 2001 года, наши сотрудники работают с женщинами, находящимися в заключении, чтобы развить возможности трудоустройства и управленческие навыки, чтобы поддержать их успешное возвращение в общество.

В 2020 году 112 женщин в CRCF прошли подготовку по вопросам готовности к работе и планированию освобождения; 53 процента клиентов обратились к VWW для поддержки повторного входа после выпуска.

УСЛУГИ ГЕНДЕРНОГО КАПИТАЛА

Vermont Works for Women предлагает широкий спектр услуг для работодателей и школ, основанных на текущих усилиях и инициативах, направленных на повышение гендерного равенства на рабочем месте и в образовательной среде. Эти услуги включают семинары по профессиональному развитию, индивидуальные консультации, возможности взаимодействия с молодежью и постоянную поддержку, адаптированную к потребностям компании или школы / технического центра.

Girl Power | Plan International

Сила девушек

Программа, финансируемая правительством Нидерландов, была разработана Альянсом по правам ребенка, партнерством 6 организаций, возглавляемым Plan International Netherlands.Он работает в 10 развивающихся странах, чтобы устранить препятствия, с которыми девочки сталкиваются в доступе к равным возможностям.

Эксплуатируемые девушки становятся владельцами салонов

Plan International Ethiopia работает с партнерами, чтобы предоставить девочкам, подвергшимся сексуальной эксплуатации в Аддис-Абебе, приют, реабилитацию и профессиональную подготовку. Обучение дает им навыки, необходимые, чтобы стать самодостаточными и не ходить с улиц.

Присоединяйтесь к движению Биртукан, которому сейчас 20, работал на улицах Аддис-Абебы с 12 лет.После обучения в реабилитационном центре у нее есть собственная парикмахерская.

«Тренировки изменили мою жизнь»

Роксана, 18 лет, из Бангладеш, устроила для себя брак, когда она училась в десятом классе школы. Она убедила своих родителей отложить брак, поскольку она подала заявку на курс обучения офтальмологов, организованный в рамках программы Girl Power.

Обучение

может сыграть жизненно важную роль в обеспечении самостоятельности многих бедных девочек.

После курса она устроилась на работу в местную больницу.Сегодня она поддерживает свою семью и имеет место в Открытом университете, чтобы продолжить образование.

«Я благодарен за обучение. Это изменило мою жизнь. Я думаю, что такая программа обучения может сыграть жизненно важную роль в обеспечении самостоятельности многих бедных девочек ».

«Я чувствую себя женщиной»

В графстве Боми, Либерия, 75% женщин с детьми — матери-одиночки. Не имея других доходов, они часто подвергаются сексуальной эксплуатации в обмен на деньги, чтобы содержать своих детей.

Мы трансформируем жизнь этих женщин, чтобы они могли хорошо зарабатывать на жизнь и позволяли отправлять своих детей в школу. Программа Girl Power предлагает профессиональное обучение девочкам и женщинам в возрасте от 14 до 30 лет. Перед тем, как принять участие в тренинге, Темба * подвергалась сексуальной эксплуатации со стороны мужчин. Теперь она научилась делать мыло и имеет собственный киоск. «Я чувствую себя женщиной. То, что я никогда не делала сама, теперь делаю сама », — говорит она.

Сети поддержки девушек

Программа Girl Power Program также побуждает девочек создавать собственные сети поддержки.Эти группы создают безопасную среду, в которой девочки могут делиться опытом, который помогает защитить их от насилия и дискриминации.

Я уверен, что женщины могут добиться всего того, что делают мужчины.

Кристиана *, сейчас 17 лет, перенесла калечащие операции на женских половых органах и вышла замуж в возрасте 14 лет. В результате она была вынуждена бросить школу и пострадала от насилия.

Программа Girl Power помогла ей вернуться в школу, где она была избрана президентом группы Girl Power.Она использует свое положение, чтобы помочь другим реализовать свой потенциал. «Я хочу предупредить каждую девушку, серьезно относитесь к своему образованию», — говорит она.

Девочки меняют отношение

В сельской местности Никарагуа процветает насилие. Мы работаем на нескольких уровнях, чтобы изменить отношение к жизни, чтобы девочки могли жить без дискриминации и иметь доступ к равным возможностям.

В рамках программы Girl Power Program молодые люди становятся проводниками перемен в своих сообществах. Эти молодые лидеры следят за тем, чтобы девочки и мальчики знали о своих правах и имели больше возможностей защитить себя от насилия.Юма, 15 лет, производитель перемен из Никарагуа, говорит: «Я уверен, что женщины могут добиться всего того, что делают мужчины. Я полон решимости продолжать учиться и, надеюсь, однажды поступлю в университет ».

Присоединяйтесь к движению «Потому что я девушка»

* Имена изменены

Saksham: расширение прав и возможностей девочек через обучение

Предоставление молодым людям — особенно молодым женщинам и молодежи из неблагополучных семей — навыков, необходимых для получения достойной работы, имеет важное значение для того, чтобы помочь им избежать бедности и реализовать свой потенциал.

Проект Saksham, поддерживаемый Plan International India в партнерстве с организациями гражданского общества и агентством по трудоустройству молодежи, предоставляет ориентированные на работу профессиональные навыки и обучение предпринимательству молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет из трущоб Дели, причем девочки составляют не менее 60 лет. % участников.

Учебные курсы варьируются от розничной торговли и отношений с клиентами до гостиничного бизнеса и информационных технологий. Также включены занятия по жизненным навыкам и личностному развитию, чтобы помочь молодым людям научиться общаться, а также изучить более широкие вопросы, такие как планирование семьи и права женщин.

Преодоление гендерных барьеров

Чтобы помочь преодолеть барьеры, вызванные гендерным неравенством и дискриминацией, проект «Сакшам» особенно касается девочек — и их семьи участвуют с самого начала.

Анамика Шарма, координатор проекта Saksham в Plan International India, говорит, что может быть трудно убедить семьи позволить своим дочерям принять участие, но от этого выигрывают все:

«Родители, братья и даже младшие братья девочек имеют власть над ее жизнью. .Мы демонстрируем важность учебы и работы. Девочки могут быстро заработать больше, чем их родители. Уровень жизни всей семьи повышается, если девочки работают ».

До прихода в центр Сакшам у меня не было целей в жизни

Алка входит в число 3000 молодых людей, которые уже воспользовались этой программой. «До прихода в центр« Сакшам »у меня не было целей в жизни. Я подал заявление о приеме на работу, но меня так и не взяли, потому что у меня не было никаких навыков. Сейчас я работаю помощником по моде в Future Group и моя семья, и я очень довольна своей ситуацией », — говорит она.

Поддержка молодых женщин в трудоустройстве

Многонациональные компании вместе с местными предприятиями поддержали проект, уровень трудоустройства которого составляет 90%.

Как только молодые женщины находят работу, проект обеспечивает индивидуальный мониторинг в течение первых 6 месяцев, чтобы гарантировать, что они получат необходимую поддержку. Также была создана сеть выпускников, чтобы помочь девушкам получить профессиональные советы и поддержку.

Анита, уполномоченный менеджер по работе с клиентами в Costa Coffee, говорит: «Сакшам — очень хорошее учебное заведение, особенно для девочек.Это безопасная среда. Команда Saksham постоянно следит за своими молодыми людьми, следит за их мотивацией и дает им карьерные советы и советы относительно их будущего ».

Знакомьтесь, Рома, выпускник проекта «Сакшам»

Домашняя страница

Мы развиваем принадлежность через влиятельные круги с молодежью и взрослыми повсюду … Начните свой круг сегодня. На основе фактов, культурного восприятия, информации о травмах, сильных сторон.

Как начать:

1

Найдите в вашей организации или сообществе заботливого взрослого, который будет работать с молодежью.Это может быть ты!

2

Зарегистрируйтесь для участия в нашем аккредитованном обучении (если возможно) и / или приобретите учебные программы для фасилитаторов.

3

Пригласите 5–10 молодых людей на аналогичной стадии развития присоединиться к кружку. Доступны маркетинговые инструменты.

Решения Virtual Circle

Удовлетворение потребностей нашего времени.

Уникально мощное, интерактивное и экспериментальное обучение взрослых. Используя творческие методы обучения, учебный план создает уважительную и увлекательную учебную среду за счет использования мультимедиа, практических занятий, индивидуальных и групповых занятий.> Мы солидарны с цветными сообществами против системного расизма.
Прочтите наше заявление

Учебная программа

Начните свою программу с учебной программы One Circle Foundation.

Каждое удобное для пользователя руководство имеет уникальную тему и загружено неделями занятий по развитию навыков и обсуждений, которые основываются на защитных факторах и улучшают отношения в формате, который интересует и привлекает молодежь. Легко адаптируется к вашей уникальной обстановке. >

Проведите обучение в своем сообществе

Уникально мощное, интерактивное и основанное на опыте обучение взрослых.Используя творческие методы обучения, учебный план создает уважительную и увлекательную учебную среду за счет использования мультимедиа, практических занятий, индивидуальных и групповых занятий. >

Как выглядят наши модели

Girls Circle рассматривает условия и риски и основывается на защитных факторах для детей в возрасте от 9 до 18 лет. Совет для мальчиков и молодых мужчин способствует здоровому прохождению дошкольного и подросткового возраста в возрасте от 9 до 18 лет. Unity Circle предназначен для людей всех полов с обширными учебными программами, основанными на разнообразии, равенстве и вовлеченности.Женский круг предназначен для женщин любого происхождения, чтобы поощрять подлинную жизнь в разуме, теле и духе. Гендерно-чувствительные и расширяющие гендерные круги круги для цисгендерной, небинарной, гендерно неконформной и трансгендерной молодежи / взрослых, где бы они ни находились.

«Я думаю, что наиболее важным аспектом этой программы является то, что она предоставила нашим мальчикам возможность поделиться своими мыслями и чувствами, узнать и поддержать друг друга, чтобы понять, что они не одиноки в этом мире».

Грасиелла Дрю, директор реставрационной практики, Академия Хэмстед-Хилл, Балтимор, Мэриленд

С.O.G.I.E. Справочник

(Сексуальная ориентация, гендерная идентичность и самовыражение)

Расширьте понимание и знание концепций, терминологии, определений и действенных практик и подходов к утверждению, чтобы создать безопасность для всей молодежи по спектру SOGIE. Загрузите этот бесплатный инструмент.

Доказательные исследования

Girls Circle — первая гендерно-ориентированная программа в стране, продемонстрировавшая эффективность в сокращении преступности среди девочек. >

«Красота Girls Circle в том, что этот процесс позволяет девочкам самим находить ответы на вопросы, с которыми некоторые из них боролись уже много-много лет.«

Кристин Брэдфилд, основатель, Улучшение роста для девочек-подростков (ПОДАРОК), директор отделения в Фениксе Целевой группы по делам молодых женщин

Делайте гранты проще!

Загрузите наш шаблон (PDF) и спланируйте предложения своей программы.

Наш шаблон для авторов грантов позволяет тем, кто ищет гранты на реализацию программы «Girls Circle» и «Совет для мальчиков и молодых мужчин», заполнить свои заявки. Подробнее.

Центр политики Делорес Барр Уивер

Практика, ориентированная на девочек ^© Институт (GCPI) — это мобильная и инновационная программа обучения, которая знакомит участников с эффективными, основанными на исследованиях практиками для удовлетворения потребностей девочек, молодых женщин и молодежи, которые идентифицировать как женщину.

Организации или сообщества, заинтересованные в создании благоприятной среды для девочек и молодых женщин, могут привлечь Политический центр для внедрения GCPI в свое сообщество. Посмотрите наше видео о GCPI, чтобы узнать больше.

Институт предназначен для повышения квалификации специалистов и студентов в области образования, социальных услуг, защиты детей, психического здоровья и ювенальной юстиции, а также наставников-добровольцев, тренеров и лидеров, работающих с организациями, обслуживающими девочек.Участники станут более эффективно вовлекать девочек в свою работу благодаря стратегиям обучения для преобразования исследований в политику, процессы, программы и услуги, которые подчеркивают безопасность, достоинство и рост девочек. У участников также будет возможность изучить:

• Как личные и профессиональные ценности влияют на повседневное взаимодействие с девушками и другими практикующими
• Концепция права девушки на безопасность по отношению к себе, другим и учреждениям
• Как девушка видит себя в контексте своей семьи, сверстников, расы, культуры, этнической принадлежности, гендерной идентичности, сексуальной ориентации, сообщества и школы
• Отношения занимают центральное место в жизни девушек

Уровень 1: Семинар по практике, ориентированной на девочек ^©

Трехдневный семинар использует интерактивные занятия, лекции и личные размышления для ознакомления участников с основными принципами практики, ориентированной на девочек.

No related posts.