Циклические аэробные упражнения: Циклические аэробные упражнения в оздоровительной физической культуре

а) максимальные аэробной мощности− при выполнении физических упражнений лишний гликоген окисляется до молочной кислоты, СО₂ и Н₂О. Виды спорта: бег 1000-1500м, плавание на 400-800м. Время выполнения: 20-30 мин.

б) околомаксимальной мощности− виды спорта: бег на 5-10км, плавание 1,5 км. Время выполнения: 30 мин.

в) субмаксимальной мощности− при этой нагрузке окисляются углеводы и жиры пищи. Виды спорта: бег на 30 км и выше, лыжи на 20-50км. Время выполнения: 2 часа.

г) средней− при выполнении физической работы используются преимущественно жиры рабочих мышц и крови, углеводы. Виды спорта: спортивная ходьба на 50 км, лыжные гонки на 50 км. Время выполнения: несколько часов.

д) малой аэробной мощности− при выполнении физической работы окисление жиров происходит в большей степени, а углеводов в меньшей степени. Виды спорта: быстрая ходьба, упражнения в системе массовых занятий или лечебной физкультуры. Время выполнения: многие часы.

Применение циклических аэробных упражнений в физической реабилитации лиц молодого возраста с дисфункцией желчного пузыря

В статье рассмотрена проблема применения циклических аэробных упражнений в форме езды на велотренажёре в физической реабилитации лиц молодого возраста с дисфункцией желчного пузыря.

Ключевые слова: дисфункция желчного пузыря, физическая реабилитация, молодые люди, циклические аэробные упражнения.

В современной гастроэнтерологии достаточно большое внимание уделяют функциональным нарушением желчного пузыря. Как показали исследования последних лет, нарушение моторики желчного пузыря может быть как одним из этиологических, так и ведущим патогенетическим фактором, способствующим развитию многих распространенных гастроэнтерологических заболеваний, таких как желчекаменная болезнь, холецистит, панкреатит [1,2]. В структуре билиарной патологии функциональные заболевания желчного пузыря и желчевыводящих путей занимают одно из ведущих мест, составляя от 12 до 28 %. В индустриально развитых странах функциональные заболевания желчевыводящих путей отмечаются у 5 % населения [3]. Согласно ІІІ Римского консенсуса (2006 г.), дисфункция желчного пузыря — это моторно-эвакуаторное расстройство его функции, которое клинически манифестирует болями в правом подреберье и является следствием любого из начальных метаболических нарушений (например, гиперсатурации желчи холестерином) или первичного нарушения моторики желчного пузыря [4]. Поэтому своевременная и эффективная реабилитация данных больных является весьма актуальной.

Сегодня в рамках физической реабилитации дисфункции желчного пузыря в основном используют гимнастические упражнение [5]. Недостатком является то, что гимнастические упражнения трудно дозировать, и они влияют только на одно звено патогенеза дисфункции желчного пузыря, а именно на давление в брюшной полости.

В то же время есть отдельные сообщения о том, что систематические занятия циклическими спортивно-прикладными упражнениями, кроме изменения внутрибрюшного давления, способствуют повышению тонуса парасимпатической нервной системы, стимулируют холестериновый обмен, улучшают кровообращение во внутренних органах [6]. Однако, особенности применения данных упражнений в литературе освещены недостаточно.

Цель работы. Повышение эффективности физической реабилитации лиц молодого возраста с дисфункцией желчного пузыря на основе разработкипрограммы с использованием циклических аэробных упражнений для этих больных.

Материалы и методы исследования. Обследовано 48 больных с дисфункцией желчного пузыря, средний возраст которых составлял 21±1,5 лет. Для определения моторно-эвакуаторной функции желчного пузыря было выполнено ультразвуковое исследование с применением функциональной пробы. В качестве стимулятора сокращения желчного пузыря использовали физическую нагрузку на велоэргометре мощностью 1 Вт/кг в течение 15 минут. Оценивали изменения объема желчного пузыря каждые 5 минут в течение последующего получаса после пробы [7].

Далее, все обследованные путем рандомизации были разделены на контрольную № 1 и основную № 2 группы. Контрольной группе (n=24) предложили общеизвестную программу физической реабилитации с использованием комплекса гимнастических и дыхательных упражнений. Комплекс выполнялся ежедневно в 4-х исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине и на боку и включал наклоны, повороты в стороны, ходьбу с высоким подниманием бедер и подтягиванием коленей к животу, «диафрагмальное дыхание».

Основной группе (n=24) предлагались циклические аэробные физические упражнения в форме езды на велотренажёре продолжительностью 15 минут ежедневно. Интенсивность дозированной физической нагрузки рассчитывалась с помощью тренировочного пульса по формуле Карвонена [8]. Процент хронотропного резерва составлял 50 %, что соответствовало дозированной физической нагрузке средней интенсивности.

Физическая реабилитация длилась 30 дней. Ультразвуковой контроль функционального состояния желчного пузыря осуществлялся через 10 и 30 дней от начала тренировок.

Результаты исследования и их обсуждение

Полученные результаты свидетельствуют о наличии ультразвуковой динамики объема желчного пузыря в течение тренировок. Как видно из таблицы № 1, объем желчного пузыря в контрольной группе до начала тренировки был 62,2±3,2 мл³, после велопробы на 5 минуте составил 45,1±2,2 мл³, что на 27,5 % меньше по отношению к исходному состоянию. Через 10 дней от начала тренировок с использованием гимнастических упражнений снижение данного показателя достигло 30,1 %.

Принято считать, что максимальный объем желчи, который выделился, должен при нормальной функции желчного пузыря составлять не менее 35 % [7]. Поэтому указанные изменения объема желчного пузыря свидетельствуют о неудовлетворительной сократительной функции желчного пузыря.

Таблица 1

Сравнительная характеристика изменений объема желчного пузыря после желчегонной пробы на этапах реабилитации с применением гимнастических упражнений и велотренировки

Достижение целевого уровня сократительной функции желчного пузыря в группе № 1 произошло только через 30 дней от начала тренировок и составило 29,5±1,5 мл³, что на 43,5 % меньше исходного состояния (р<0,001). На рисунке № 1 отображена динамика сокращения желчного пузыря после проведения велопробы на этапах реабилитации с применением гимнастических и дыхательных упражнений.

Рис. 1. Графическое изображение сокращения желчного пузыря после велопробы на этапах реабилитации с применением гимнастических и дыхательных упражнений

В основной группе объем желчного пузыря до начала тренировки после велопробы составил на 5 минуте 45,2±2,5 мл³, что на 26,9 % меньше по отношению к исходному состоянию. Через 10 дней от начала тренировок данный показатель на 5 минуте восстановления составил 34,8±2,2 мл³, что на 38,2 % меньше по отношению к исходному состоянию (р<0,001). На 30-е сутки после начала тренировок объем желчного пузыря в момент максимального сокращения составил 26,8±1,8 мл³, что на 47,5 % меньше по сравнению с исходными данными. Поэтому можно отметить, что уже на десятые сутки произошла нормализация моторно-эвакуаторной функции желчного пузыря и данная тенденция сохранялась и в дальнейшем.

Графически динамика сокращения желчного пузыря после проведения велопробы на этапах реабилитации с применением спортивно-прикладных циклических упражнений представлена на рисунке № 2.

Рис. 2. Графическое изображение сокращения желчного пузыря после велопробы на этапах реабилитации с применением спортивно-прикладных циклических упражнений

Кроме этого, было отмечено изменения объема желчного пузыря натощак. В контрольной группе на 10 сутки реабилитации данный параметр в исходном состоянии уменьшился на 3,5 мл³ (р>0,05), а на 30 сутки — на 9,9 мл³ (р<0,001). В исследуемой группе на 10 сутки реабилитации объем желчного пузыря натощак уменьшился на 5,5 мл³ (р<0,05), а на 30 сутки — на 10,7 мл³ (р<0,001).

Выводы:

Таким образом, предложенная программа физической реабилитации лиц молодого возраста с дисфункцией желчного пузыря позволяет легко дозировать интенсивность нагрузки, ускоряет восстановление его моторно-эвакуаторной функции, что повышает качество и эффективность реабилитации и сокращает ее сроки.

Перспектива дальнейших исследований состоит в применении данной программы физической реабилитации лиц молодого возраста с дисфункцией желчного пузыря в учреждениях практического здравоохранения.

Литература:

1.         Бабак О. Я. Синдром холестаза (причины, механизмы развития, клинические проявления и принципы лечения) / О. Я. Бабак // Лечение и диагностика. — 2003. — № 2​​. — С. 27–35.

2.         Шерлок Ш., Дуги Дж. Заболевания печени и желчных путей. Практич. руков.: Пер. с англ. / Под ред. З. Г. Апросиной, Н. А. Мухина. — М.: ГЭОТАР-МЕД, 2002. —864с.

3.         Звягинцева Т. Д. Билиарная дисфункция: диагностика и лечение / Т. Д. Звягинцева, С. В. Гриднева // Современная гастроэнтерология. — 2008. — № 5 (43). — С. 93–99.

4.         Пиманов С. И. Римский III Консенсус: избранные разделы и коментарии / С. И. Пиманов, Н. Н. Силивончик. — Витебск: Издательство ВГМУ, 2006. — 160с.

5.         Вардимиади Н. Д. Лечебная физкультура при хронических заболеваниях печени и желчных путей / Н. Д. Вардимиади, Л.Г Машкова — К.: Здоров’я, 1985. — 56с.

6.         Пархотик И. И. Физическая реабилитация при заболеваниях органов брюшной полости / И. И. Пархотик. — К., Олимп. лит. — К., 2003. — 223с.

7.         Пат. 74044 Украина, МПК А61В8/00. Способ диагностики сократительной функции желчного пузыря у лиц молодого возраста / Дударь Л. В., Гончаренко Л. И., Назар Н. Н. (Украина). — № u201205300; заявл.28.04.12; опубл. 10.10.12, Бюл. № 13.

8.         Karvonen M. J. The effects of training heart rate а longitudinal study / M. J. Karvonen, E. Kentala, O. Mustala // Annalt Medicinas Experimentalis et Bio-logiae Fenniae, 1985. -Vol. 35. — P. 307–315.

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О₂. Если дистанционное потребление О₂ соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

4 различных типа функциональной аэробной тренировки

Аэробная тренировка… скучно!

Ежедневно клиенты и любители фитнеса во всем мире скучают по аэробным тренировкам.

Однако тренировка аэробной энергетической системы является неотъемлемой частью всесторонней фитнес-программы. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая, помимо прочего, профилактику метаболических заболеваний и детоксикацию. Кроме того, повышение выносливости, получаемой клиентами от аэробных тренировок, может улучшить их производительность и восстановление в их «более захватывающих» тренировках с тяжелой атлетикой.

Чтобы сделать аэробные тренировки приятными, попробуйте разнообразить эти четыре типа тренировок.

4 различных типа функциональной аэробной тренировки

Краткое описание прогресса

Эти четыре типа аэробных тренировок следуют от простого к сложному. Мы рекомендуем вам продвигать упражнения во время каждой тренировки аналогичным образом. Чтобы добиться наилучших результатов от каждого занятия, выбирайте упражнения, которые под силу вам или вашему клиенту.Изучите наш процесс оценки пригодности здесь.

Циклическая аэробная тренировка

Первый тип аэробных тренировок — циклический. Он использует циклические методы, такие как гребля, езда на велосипеде, катание на лыжах и бег.

Этот тип тренировки невысокий, напряжение в сокращениях невелико, а его цель — научить участника повторять аэробную работу и координировать работу мышц, сердца и легких.

Чтобы начать циклическую тренировку, просто выберите упражнение.Мы любим греблю и кататься на велосипеде. Затем создайте тренировку, зависящую от задачи или времени. Примером тренировки, зависящей от задачи, является тяга 500 м x 10 подходов. Примером тренировки, зависящей от времени, является 20-минутный велосипед. Наконец, убедитесь, что интервалы между работой и отдыхом составляют 1: 1.

Чтобы прогрессировать в этом типе тренировки, начните с более длинных и медленных интервалов, а со временем переходите к более коротким и более быстрым интервалам. Вы также можете добавить объем интервалов. Остановите прогрессию, если повторение внутрисетевого набора (выполнение каждого набора за одну и ту же продолжительность) невозможно.

Пример циклической тренировки:

Гребля на 500 м в темпе 1:58

Остальное 1: 1

х5

Круговая аэробная тренировка

Второй вид аэробных тренировок — это круговые тренировки. На этой тренировке клиент переключается между задачами в течение определенного времени или раундов.

Начните этот тип обучения с низкой сложности. Подбирайте упражнения, которые не заставят клиента достичь усталости, связанной с выносливостью мышц. Затем установите зависящую от времени задачу, например 9-минутный AMRAP. Узнайте больше об AMRAP здесь.

Чтобы убедиться, что этот тип тренировки остается аэробным, измерьте время, необходимое для завершения каждого раунда. Цель состоит в том, чтобы добиться высокой повторяемости внутринабора. Если тренировка становится неустойчивой, прекратите тренировку. Часто это происходит из-за ограничения мышечной выносливости и усталости. Узнайте, как повысить выносливость мышц здесь.

Пример схемы тренировки:

5 минут:

9 рядка калорий

6 Очищающих средств Hang Power

3 шага вниз с бёрпи-боксом

Chipper Аэробная тренировка

Третья ступень аэробной тренировки — бодрость.Это тренировка, зависящая от задачи, где упражнения выполняются последовательно в том порядке, в котором они написаны.

Опять же, начните этот тип тренировки с упражнений с более низким напряжением и со временем переходите к упражнениям с более высоким напряжением. Выберите набор упражнений и количество повторений, которые, как вы знаете, можно выполнить за сеанс.

Эта тренировка бросит вызов аэробной системе и способности самостоятельно регулировать темп. Основным ограничением будет мышечная выносливость и способность разрабатывать стратегию и правильно разбивать тренировку для поддержания выходной мощности.

Пример тренировки измельчителя:

Ряд на 50 калорий

40 настенных шаров

30 Подтягиваний

20 отжиманий

10 становых тяг

Обучение постоянной дисперсии

Четвертая ступень аэробной тренировки — постоянная дисперсия. Эта тренировка представляет собой тип круговой тренировки, в которой порядок упражнений меняется каждый раунд. Цель состоит в том, чтобы интервалы времени (повторяемость промежуточных наборов) были одинаковыми для каждого набора.

Это самый сложный уровень аэробной тренировки, и его следует попробовать после освоения трех других модальностей.Цель этого тренинга — научить клиента самоорганизовываться во время аэробной работы.

Пример тренировки с постоянной дисперсией:

На время:

1. 10 калорийный ряд
2. 10 настенных шаров
3. AirBike 10 калорий
4. 10 отжиманий
5. Лыжи 10 Cal

* Порядок изменения для каждого комплекта:

1) A, B, C, D, E (как указано выше)

2) E, D, C, B, A

3) D, A, C, B, E

4) B, A, C, E, D

5) C, A, D, B, E

Разработка аэробных тренировок с мыслями о клиенте

Наилучшие результаты от тренировок достигаются, когда тренировка приближается к возможностям вашего клиента или приближается к ним.Прежде чем вы взволнованы и запрограммируете одно из этих занятий, важно понять, на что они в настоящее время способны.

Вот почему лучшие тренеры оценивают способности своих клиентов еще до того, как разработать программу тренировок. Имеет смысл, правда? Подпишитесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и изучите наш метод оценки, чтобы вы могли создавать программы обучения, которые приносят результаты вашим клиентам.

Лучшие велотренировки для развития аэробной выносливости

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

«Какую велотренировку я могу сделать лучше всего?» Это вопрос, который я задаю все время, и на него нелегко ответить.Если вы тренируетесь в течение значительного количества времени, вы понимаете, что не существует единственной лучшей тренировки, а, скорее, лучше всего настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Тем не менее, развитие аэробной выносливости является одной из основных целей велотренировок, и есть несколько тренировок, которые лучше всего подходят для развития выносливости.

Велоспорт, эффективные для повышения аэробной выносливости, должен быть достаточно сложным, чтобы нагружать вашу аэробную систему, но не настолько напряженным, чтобы вы приближались к порогу лактата.Когда вы накапливаете значительное количество времени при этой интенсивности, вы увеличиваете плотность митохондрий, улучшаете капилляризацию скелетных мышц, увеличиваете свою способность накапливать гликоген в мышцах и способствуете адаптации некоторых быстро сокращающихся мышечных волокон (Тип IIb), чтобы действовать как медленные. подергивание волокон (Тип IIa). Вы также будете производить больше лактата, чем во время более умеренной поездки на EnduranceMiles, но при такой интенсивности вы сможете переработать лактат так же быстро, как вы его производите. Другими словами, эта интенсивность является ключевой для создания инфраструктуры, позволяющей улучшить подачу, доставку и переработку топлива и кислорода.

Два варианта тренировок для повышения выносливости при езде на велосипеде

В дополнение к более продолжительным заездам FoundationMiles и EnduranceMiles в CTS мы используем две базовые интервальные тренировки для развития аэробной выносливости: Аэробный темп (низкая частота вращения педалей) и Sweet Spot Tempo . Мы привыкли объединять их в одну интенсивность темпа с довольно широким диапазоном мощности и частоты пульса. В наши дни мы разделили Tempo на две отдельные тренировки для большей эффективности.

Аэробный темп Интервалы выполняются на нижней границе диапазона интенсивности темпа (76-84% от FTP, 84-94% от FTHR) и используют более низкий диапазон каденции (75-80 об / мин) для увеличения силового компонента выработка энергии (мощность = сила x угловая скорость (каденция)) и задействовать больше мышечных волокон.Для этого вам придется ехать на более крупной / жесткой передаче, чтобы снизить частоту вращения педалей. Если вы выполняете эти упражнения на открытом воздухе или на симулированном курсе на виртуальной платформе, вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы мощность и интенсивность пульса выходили за пределы диапазона аэробного темпа, когда вы спускаетесь в гору.

Sweet Spot Tempo Интервалы сложнее, чем интервалы аэробного темпа (88-94% от FTP, 93-96% от FTHR), но все же интенсивность ниже лактатного порога достаточно, чтобы вы могли выполнять длительные непрерывные усилия.Каденция для Sweet Spot Tempo обычно выбирается самостоятельно, и наиболее опытные спортсмены со средним опытом устанавливают около 85-95 оборотов в минуту.

Накопление большого количества непрерывных тренировок с интенсивностью — ключ к успеху как в аэробном темпе, так и в интервале оптимального темпа. Преимущество такой интенсивности состоит в том, что вы можете выдерживать значительно более длительные усилия (20-60 минут), чем при тренировке ближе к лактатному порогу или при его достижении (10-20 минут).

Типичные структуры тренировок для аэробного темпа и оптимального темпа приведены ниже.Хотя мы назначаем и то, и другое одинаково, для отдельного спортсмена мы можем сделать интервалы аэробного темпа длиннее, чем интервалы оптимального темпа. Вы можете выполнять эти интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки или электронные гонки. Если вы сейчас в основном тренируетесь на выносливости, 3 раза в неделю вам подойдет. Если вы выполняете другие интервальные тренировки, то 1-2 раза в неделю могут лучше соответствовать вашему расписанию.

Совет: Поначалу эти интервалы покажутся «слишком легкими», но придерживайтесь предписанной интенсивности.Даже если мощность остается постоянной, ваши воспринимаемые усилия будут увеличиваться по мере того, как вы накапливаете время во время тренировки.

Приведенные ниже примеры перечислены со структурами вверху, которые часто используются для новых спортсменов или спортсменов, возвращающихся к структурированным тренировкам. По мере продвижения по списку продолжительность интервалов увеличивается, а количество интервалов уменьшается. На продвинутом уровне спортсмены могут выполнять интервалы, превышающие 60 минут.

3 раза по 15 минут с 5-минутным восстановлением от вращения между интервалами.

2 x 20 минут с 5-7-минутным восстановлением

4 x 15 минут с 5-минутным восстановлением

2 x 30 минут с 5-7-минутным восстановлением

1 x 45 минут

Декабрь — прекрасное время для включения тренировки в этой статье. Во-первых, они хорошо согревают в холодные дни. Интенсивность не очень высокая — это означает, что скорость не очень высокая, но она достаточно высока и достаточно устойчива, чтобы выделять тепло.Они также являются экономичным по времени способом сделать много продуктивной работы за 1-3 часа езды на свежем воздухе. Когда на улице холодно, многие райдеры с большей вероятностью согласятся согласиться на умеренно сложную двухчасовую поездку по сравнению с более легкой трех- или четырехчасовой поездкой. Вы также можете сделать это в помещении, что часто является хорошей идеей для велосипедистов, которым сложно найти длинные непрерывные участки дороги.

Преимущества циклической аэробной работы — CrossFit Innerdrive

Это то, что не сексуально.Хотя люди жалуются на Фрэн, Open WOD или спринт на штурмовом байке, им это действительно нравится, потому что этим легко хвастаться. Трудно похвастаться утверждением, что вы держали один и тот же темп в течение десяти разных интервалов гребли. После шести месяцев цикла упражнений добавление десятков фунтов ко всем упражнениям выглядит огромным, но затрачивать то же время на несколько секунд на 5-километровую греблю не кажется достаточным стимулом. Потратить качественное время на катание на велосипеде, греблю или бег с усилиями, при которых вы не катаетесь по полу, может быть очень полезным.Существует множество физиологических изменений, но также можно получить много полезных знаний.

Это может быть удивительно, но идея бега для упражнений — довольно новая вещь. Очевидно, что бег существует уже некоторое время, поскольку люди использовали его в качестве основной формы охоты, а спортсмены бегали веками с тех пор, как он стал основным продуктом на Олимпийских играх. Однако для населения Соединенных Штатов случайный бег не был чем-то особенным до середины 1900-х годов.С тех пор это, наряду с другими длинными кардио-упражнениями, такими как езда на велосипеде и гребля, стало популярным среди людей, просто пытающихся привести себя в лучшую форму. Даже основной продукт в самых разных областях спорта, от бодибилдеров до спринтеров.

Несмотря на то, что длительная аэробная работа является такой широко используемой формой упражнений, я не думаю, что люди понимают, что она на самом деле делает для улучшения вашей физической формы или как что-то может принести пользу как новичку, так и элитному спортсмену. В кроссфите мы более или менее живем в диапазоне 8–12 минут и повышаем интенсивность до максимальных уровней, с которыми мы можем справиться.Совершенно противоположно тому, чтобы делать 45 минут комфортных интервалов бега или гребли, так как это можно перенести на мое время Fran? Не вдаваясь в подробности, он заставляет наше тело более эффективно использовать свои энергетические системы. Отправляясь на длительную пробежку или сидя на гребце в течение длительного периода времени, мы быстро сжигаем наши первые запасы гликогена, предназначенные для взрывных спринтов. Затем, по мере того, как мы продолжаем двигаться, мы можем передать нашему телу способность метаболизировать жир для получения энергии, которую мы ищем, и заставить его адаптироваться, чтобы лучше хранить и использовать сахар и жиры в следующий раз.

У новичка тело быстро подстраивается под эту настройку, потому что оно не привыкло сжигать эти запасы. Для более тренированных людей это трудный метод увеличения выносливости, и, скорее всего, он используется для другой цели; восстановление. Длительное медленное кардио не освежит тело полностью, но оно позволяет ему поддерживать потребление кислорода на высоком уровне, чтобы восстановиться после более напряженных тренировок, подобных тем, что мы часто делаем в кроссфите.

Существует множество научных исследований и специальных тестов, которые мы можем провести, чтобы измерить физиологические изменения, происходящие из-за аэробных тренировок, но, как я уже сказал в начале, вы можете заниматься греблей месяцами, просто чтобы на несколько секунд отставать от эталона.Как я могу узнать, помогает ли дополнительное время? Просто по тому, как вы себя чувствуете. Может быть, вы пойдете в 5 утра. к полудню вы обычно немного затягиваетесь, но однажды вы начинаете замечать, что уже не чувствуете себя таким вялым. Во время Карен вы обычно ждали 20 секунд, чтобы соответствовать вашему подходу, но на этот раз ваше дыхание нормальное, и вы вернетесь к работе всего через 10 секунд.

Последнее преимущество, которое я могу добавить, — это то, что вы просто познаете себя как спортсмена. В тренировках есть общие аэробные движения, такие как гребля и постоянный бег.Это может быть бай-ин или обналичивание, или несколько раундов на одну и ту же дистанцию, но во время тренировки как узнать, с какой скоростью нужно идти? Это просто основано на догадках на ощупь, или вы знаете, какие усилия позволяют нам делать разные темпы, потому что последнее намного умнее. Если есть тренировка из 5 раундов с 500-метровой греблей каждый раз, то это примерно 10 минут тренировки, которые вы оставляете на волю случая, что значительно повлияет на ваше время. Выполнение повторений той же дистанции в прошлом позволит нам узнать темп, который я могу использовать в качестве ориентира с самого начала, исходя из того, насколько утомительными будут другие движения.

Большинству людей не нравится бегать по кругу по треку или сидеть на сиденье гребца, повторяя одно и то же снова и снова, но есть много преимуществ, чтобы иногда не давать этому шанс. Мы можем рассмотреть такие необычные вещи, как адаптация энергетической системы или максимальное значение VO2, но это может быть просто то, что заставляет вас чувствовать себя лучше в течение дня или после долгой недели тяжелых тренировок. Знания особенно ценны, и знание более конкретного подхода к тренировке может помочь вам получить от них еще больше.

— Тренер Тристан

Аэробные преимущества соревнований на велосипеде / фитнес / упражнения

Наблюдая за любой соревновательной велогонкой, особенно Тур де Франс, трудно не задаться вопросом, как эти спортсмены могут часами кататься вверх и вниз по горам в стремительном темпе. Чтобы достичь этого уровня, соревнующиеся велосипедисты часами следят за тренировочной программой, которая сочетает в себе выносливость, частоту и интенсивность для повышения аэробной способности.Аэробные упражнения — это особый план упражнений, который разработан для улучшения способности организма использовать кислород.

Представьте, что вы усердно тренируетесь для занятия спортом; обычно ваше дыхание затруднено. Это аэробный процесс в действии. Ваше тело транспортирует богатую кислородом кровь по всему телу, особенно в мышцы, чтобы вы продолжали работать.

Велоспорт помогает сжигать калории, уменьшать сердечные заболевания и понижать высокое кровяное давление.Благодаря аэробным тренировкам организм велосипедиста учится более эффективно циркулировать кровь по телу. Чтобы преуспеть в соревнованиях по велоспорту, необходимо обладать высокой аэробной способностью. Люди тренируются с определенной интенсивностью, чтобы научить свое тело более эффективно перекачивать кровь. Делая сердце более эффективным, велосипедистам требуется меньше ударов сердца во время тренировки. По мере того, как аэробная способность продолжает расти, спортсмен может ездить на велосипеде быстрее в течение более длительного периода времени. По мнению группы профессиональных велосипедистов, которые разработали программу тренировок для соревнующихся велосипедистов, увеличивая свои аэробные способности, вы можете рассчитывать на увеличение скорости езды на велосипеде на 10–30 процентов.

Максимальное потребление кислорода, или VO2 Max, — это максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивных упражнений. VO2 max используется как индикатор состояния сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости. Теоретически, чем больше кислорода может расщепить ваше тело, тем больше энергии вы сможете произвести. Эта теория подтверждается исследованиями, которые показывают, что у многих элитных спортсменов максимальный уровень VO2 выше нормы.

Анаэробные упражнения отличаются от аэробных упражнений, поскольку они относятся к краткосрочным упражнениям.Анаэробные средства без кислорода, и эти упражнения выполняются с такой высокой интенсивностью, что мышцы не могут получать достаточное количество кислорода для удовлетворения потребности. Этот тип упражнений выполняется с помощью рывков высокой интенсивности и используется для наращивания мышечной массы и силы.

При работе над повышением аэробной способности вам необходимо следовать подробной программе тренировок. Многие исследования показывают, что для увеличения аэробной способности вам необходимо тренироваться от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса.При тренировке примерно на 90 процентов велосипедисты могут ожидать улучшения аэробной нагрузки примерно на 85 процентов VO2max.

Следуя плану интенсивных аэробных тренировок, соревнующиеся велосипедисты должны иметь возможность ездить на велосипеде быстрее и дольше. Во время аэробных тренировок вы должны побеждать товарищей-велосипедистов, которые раньше вас проезжали.

Как выполнять аэробную базовую тренировку для езды на велосипеде

Базовая тренировка — это низкоинтенсивная тренировка с большим объемом. Вы строите свою базу, катаясь в зоне частоты пульса, называемой E1.Когда вы находитесь в E1, вы можете дышать и поддерживать очень простой разговор с человеком рядом с вами, вы не дышите тяжело, и это предназначено для развития хорошей аэробной способности.

Для получения дополнительной информации о зонах частоты пульса щелкните здесь, а о зонах мощности щелкните здесь.

Если вы что-то понимаете в каденции, то чем выше ваша частота вращения педалей, тем больше вы ведете на велосипеде аэробно, поэтому наши упражнения выполняются в диапазоне от 90 до 100 об / мин. На наших тренировках в помещении мы всегда работаем над техникой, и мы также работаем над развитием вашей аэробной формы с помощью этих упражнений на более высокую частоту вращения педалей.

Когда вы делаете восстановительную поездку, у вас есть возможность поработать над техникой, пока вы улучшаете свою аэробную форму. Катаясь с более высокой частотой вращения педалей около 90–100 об / мин с более низкой интенсивностью, вы улучшаете свою аэробную форму. Постарайтесь сохранить эти восстановительные заезды с меньшей интенсивностью (на E1).

В 80-х в тренде тренировок были длинные медленные дистанции, а затем в 90-х и 00-х годах отрасль пережила большую фазу высокой интенсивности, но теперь мы вернулись к более сбалансированной программе тренировок, включающей сочетание аэробных упражнений. и силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), выяснив в ходе исследований, что для достижения успеха вам нужны и те и другие.

Интересно, что исследование показало, что ключевое различие между спортсменами часто сводится к базовой тренировке, которую выполняет велосипедист, а не к тренировкам HIIT. Это связано с тем, что, хотя HIIT помогает спортсмену получить «преимущество» в скорости, диапазон улучшений ограничен, и как только они достигнут этого предела, скоростная работа или HIIT фактически не могут их ускорить, и они выходят на плато. В результате спортсмен вкладывает много «работы» в свои тренировки и не видит улучшения скорости, что очень расстраивает.

, у которых есть баланс между базовыми тренировками и HIIT, могут поднять свою базовую физическую форму на гораздо более высокий уровень, прежде чем отточить их с помощью HIIT-тренировок в конце программы, ведущей к ключевому событию.

Без постоянной базовой работы невозможно добиться устойчивого роста от интервальных тренировок или HIIT, и обычно мы видим, как спортсмены падают во время тренировок. Простое добавление базовой тренировки обратно в программу решает проблему.

Размер базы, которая у них есть за спиной, — это то, что имело наибольшее значение для их производительности.

Несколько лет назад мы прописали тренировки сверхвысокой интенсивности, но затем мы обнаружили, что вопреки распространенному мнению, мы смогли добиться гораздо лучших результатов с нашими спортсменами с большим количеством базовых заездов. Мы обнаружили, что чтобы помочь им стать лучше, добавление дополнительных базовых и силовых тренировок может иметь значение.

Когда мы проделали больше базовой работы в их подготовке перед соревнованиями, дали им больше отдыха и добавили скорость работы только в последние последние недели перед их соревнованиями, мы получили лучший результат, чем если бы мы сосредоточились на большой скорости работы. ранее в программе — что может показаться нелогичным; не наращивать скорость до самого конца программы, но результаты говорят сами за себя.

Неудивительно, что конечный результат — также гораздо более отдохнувший спортсмен, поскольку он не ломал себя тренировками в течение нескольких недель.

Cycling Base Training: зачем и как создать свою аэробную базу

Вы можете создать прочную аэробную базу для езды на велосипеде с минимальными затратами времени и эффективностью с помощью структурированного базового плана тренировок. Вот почему базовые тренировки и аэробная подготовка важны для каждого велосипедиста, и как вы можете убедиться, что вы строите свою базу в соответствии со своим сезоном и целями.

Что такое базовая подготовка велосипедистов?

Начало нового велосезона обычно означает начало базовой тренировки. Базовая тренировка для велосипедистов — важная часть тренировок, потому что она приносит определенные физиологические адаптации, которые создают основу для дальнейших тренировок.

Базовая тренировка по велоспорту обычно завершается в течение определенного времени, указанного в тренировочном плане, который называется базовой фазой. Базовая фаза состоит из тренировок, направленных на развитие и укрепление вашей аэробной энергетической системы.Создание аэробной базы в начале сезона — это не просто прочный фундамент; это также настраивает вас на более тяжелые и более интенсивные тренировки в дальнейшем.

Базовая тренировка по велоспорту обычно длится от шести до двенадцати недель и начинается в самом начале тренировочного сезона — задолго до ваших целевых соревнований. Поскольку базовые тренировки развивают выносливость и физическую форму, необходимые для последующих этапов тренировок, они являются жизненно важной частью вашего прогресса в тренировках.

Велоспорт — это спорт, основанный на выносливости.Даже спортсмены, которые считают себя спринтерами или предпочитают короткие дистанции, в первую очередь полагаются на свои способности к выносливости. Аэробная энергетическая система является основным источником энергии во время любого типа продолжительных усилий, поэтому базовые тренировки в первую очередь связаны с повышением аэробной способности и мышечной выносливости.

По сути, основная тренировка велосипедистов — это увеличение объема работы, которую ваши мышцы могут выполнять с использованием кислорода без участия анаэробной энергетической системы.Это вызвано специфическими физиологическими адаптациями, которые включают повышенную капилляризацию, функцию митохондрий, метаболизм жиров и сердечный выброс.

Эти адаптации объединяются для достижения общего результата — большей экстракции кислорода мышцами. Чем больше O2 могут использовать мышцы, тем больше они могут выполнять аэробную работу и выделять в качестве отходов только воду и CO2.

Тренировки в помещении

Получите максимум от своей тяжелой работы с оптимизированными тренировками в помещении.

Вы можете рассматривать базовую аэробную подготовку как основу пирамиды. Сильная и большая база поддерживает даже более высокий пик. Кроме того, специализированная физическая подготовка, над которой вы будете работать ближе к вашему основному мероприятию или цели, зависит от аэробной подготовки, которую вы набираете в начале сезона. Введение специальной интенсивности перед формированием базовой физической формы может привести к плато в фитнесе или преждевременному пику. Но создание прочного фундамента до того, как вы создадите свою силу для конкретного события, позволит вам достичь еще более высокого пика и в нужное время.

Чтобы создать свою аэробную базу, вам необходимо составить структурированный план тренировок с тренировками, специально нацеленными на то, чтобы бросить вызов вашей аэробной энергетической системе. Правильно структурированная базовая тренировка будет включать тренировки на выносливость, разработанные для постепенного изменения ваших аэробных способностей и постепенного повышения вашей способности удерживать стабильную силу.

Для достижения этих целей TrainerRoad предлагает два различных метода базовой тренировки для велосипедистов: Sweet Spot Base и Traditional Base.Какой базовый план тренировок вам следует выбрать, во многом будет зависеть от времени, которое у вас есть на тренировку, и вашего опыта. Вот основное различие между двумя этапами обучения и знание того, какой из них подходит вам.

База тренировок Sweet Spot для велосипедистов

Sweet Spot Base — это базовый план тренировок для велосипедистов, который мы рекомендуем большинству спортсменов. При тренировке в зоне наилучшего восприятия используются тренировки, нацеленные на определенную тренировочную зону для тренировки вашей аэробной системы. Как следует из названия, зона наилучшего восприятия — это узкая зона мощности между темпом и порогом.Этот тип базовой тренировки обеспечивает большую продуктивность, чем вождение Tempo, но с меньшим утомлением, чем при тренировках Threshold. По сути, это позволяет спортсменам эффективно нацеливаться на базовую аэробную физическую форму за меньшее время по сравнению с традиционными базовыми тренировками.

Нацеливание на зону наилучшего восприятия, а не на зону выносливости, предлагает более эффективный по времени способ нацеливания на аэробную энергетическую систему без необходимости бесконечных часов на велосипеде. Sweet Spot — один из наиболее эффективных способов базовых тренировок на велосипеде, что делает его идеальным подходом к базовым тренировкам для большинства спортсменов.

Традиционная базовая тренировка для велосипедистов

Traditional Base использует традиционный подход к базовой тренировке — низкоинтенсивный в течение долгих часов. Наш традиционный базовый план тренировок состоит из тренировок продолжительностью от 90 до 180 минут с интервалами, в основном в зоне выносливости и темпа. Эти тренировки более продолжительны, чем базовые тренировки, и имеют меньшую интенсивность и в конечном итоге требуют значительных временных затрат (более 20 часов в неделю).

Обычно мы рекомендуем традиционную базовую фазу только небольшой группе спортсменов. В частности, спортсмены, у которых есть много времени, могут и хотят посвятить тренировкам. Если у вас нет десяти с лишним часов на тренировки каждую неделю, вы получите гораздо больше от подхода «сладкого пятна».

Базовая тренировка для велосипедистов: что можно и нельзя

• Требуется: Завершите 6–12 недель базового обучения.
• Запрещается: пропустить базовое обучение.
  
• Что нужно: сосредоточьтесь на последовательности.
• Не делайте этого: старайтесь тренироваться больше, чем вы можете выдержать.
  
• Можно: добавить силовые тренировки.
• Нельзя: не подпитывать тренировки.

Как спланировать базовое обучение

Имея в виду эту информацию, вы можете приступить к планированию базовой тренировки. Спланировать свой сезон легко. Все, что вам нужно, — это ваше расписание и ваши цели по соревнованиям или, если вы не участвуете в гонках, ваши тренировочные цели.Обладая этой информацией, вы можете использовать Plan Builder для составления плана тренировок на велосипедной базе.

С чего начать

Самое лучшее в базовой тренировке для езды на велосипеде — это то, что вам не требуется никакой предварительной подготовки или установленной силы, чтобы начать и быть продуктивным. Вы можете начать базовую тренировку в любое время с любым уровнем подготовки. С учетом вышесказанного, если у вас есть ближайшие цели, вам нужно заранее спланировать базовую тренировку, чтобы быть уверенным, что вы сделаете все вовремя, чтобы достичь пика своего мероприятия.

Поскольку на выполнение базового плана тренировок уходит от двух до трех месяцев и еще четыре месяца на завершение сборки и специализации, по возможности вы захотите начать базовый план тренировок по велоспорту за семь месяцев до вашего приоритетного мероприятия. С учетом сказанного, если у вас есть больше или меньше семи месяцев на тренировку, это не проблема. Plan Builder добавит или уберет недели тренировок к вашему плану, чтобы уместить все, и базовое обучение, вероятно, будет включено в этот прогресс независимо от временных рамок.

Если в вашем календаре нет событий и вы тренируетесь только для того, чтобы стать быстрее, вы можете начать базовую тренировку, когда достигнете естественной отправной точки. После межсезонья отпуск или свободное время может быть хорошим временем, чтобы перейти к базовой тренировке. С учетом сказанного, если у вас есть какие-либо осязаемые цели, например, конкретная поездка, которую вы хотите достичь, и вы хотите привязать ее к свиданию, подумайте о том, чтобы начать создавать свою аэробную базу задолго до этих целей. Таким образом, вы сможете пройти весь прогресс по Базе, Стройке и Специальности.

Как долго мне следует проходить базовую тренировку?

Чтобы создать широкую аэробную базу, нужно время. В идеале вы должны пройти как минимум двенадцать недель базовой тренировки в начале каждого сезона. Двенадцать недель дают вам ровно достаточно времени, чтобы завершить обе фазы плана Sweet Spot Base или все три фазы традиционного базового плана.

Если у вас нет времени, чтобы пройти полное развитие Базы, Строительства и Специальности перед событием, вы все равно захотите пройти как можно большую часть из двенадцати недель.В зависимости от ваших временных ограничений это может означать, что вы проводите полные двенадцать недель в Базе и вырезаете несколько недель из фаз сборки и специализации. Или, если у вас больше опыта в тренировках и интервалах, вы можете пройти всего шесть недель Базового курса, а затем перейти к Билду и Специальности.

Нельзя сказать, что двенадцать недель — это предел преимуществ базовой тренировки для велосипедистов. Если у вас есть более двадцати восьми недель до вашего целевого события, вы также можете получить выгоду от добавления дополнительной базовой фазы после первой фазы сборки.Выполнение дополнительной фазы Base в конце сезона укрепит вашу аэробную форму и выносливость на более высоком уровне физической подготовки.

Сколько часов в неделю мне следует тренироваться во время базы?

Сколько базовых тренировок на велосипеде вы должны выполнять каждую неделю, зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки и с каким стрессом вы можете продуктивно справиться. Чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности, у вас есть три разных варианта: малый, средний и высокий.

Если вы можете посвятить себя трем структурированным тренировкам в неделю, то подход с низким объемом является лучшим вариантом. При низком объеме базовых тренировок вы будете тратить от трех с половиной часов до четырех с половиной часов на базовые тренировки каждую неделю.

Если вы можете выдержать немного больше тренировочного стресса и у вас есть немного больше времени, то план со средним объемом с пятью тренировками в неделю будет лучшим подходом. Если вы выберете план со средним объемом, вы начнете базовую тренировку с пяти-шести часов тренировок каждую неделю.

Если у вас есть многолетний опыт структурированных тренировок и постоянное ежедневное окно для тренировок, тогда вы можете использовать подход с большим объемом. В базовом плане с большим объемом вы будете выполнять шесть структурных тренировок в неделю с минимальным выделением времени в девять часов и максимум десять или одиннадцать.

Пример плана обучения велосипедной базы

Самый простой способ спланировать базовую тренировку и убедиться, что вы выполняете правильный объем работы, — это составить структурированный базовый план тренировок.Структурированный базовый план обучения начинается с оценки FTP. С этого момента он прогрессирует с помощью тренировок, нацеленных на вашу аэробную форму, мышечную выносливость, а также на вашу способность выполнять высокий уровень работы. Чтобы представить, как это может выглядеть, вот первая неделя из нашего среднего тренировочного плана Sweet Spot Base I.

База Sweet Spot I

Первая неделя в плане тренировок по Базе сладких пятен среднего объема начинается с теста на ускорение.Вы будете проходить тест Ramp Test в начале каждой новой фазы тренировки, чтобы оценить свою физическую форму и адаптировать тренировки к вашей физической форме.

Ramp Test: оценка FTP

После теста Ramp Test вы завершите тренировку на выносливость под названием Taku для некоторого активного восстановления. Таку — это тридцатиминутная тренировка на аэробную выносливость, от шестидесяти до семидесяти процентов вашего FTP. Подобные тренировки на выносливость нацелены на улучшение ваших аэробных способностей к выработке энергии стабильным и не вызывающим стресса образом.Со временем такие тренировки Endurace могут продуктивно улучшить метаболизм жиров и мышечную выносливость, что жизненно важно для базовой тренировки велосипедистов.

Mount Field: Sweet Spot

На третий день вашего базового плана тренировок на велосипеде у вас будет первая интервальная тренировка. Mount Field технически является тренировкой Tempo, но она служит введением в тренировку Sweet Spot с тремя двенадцатиминутными интервалами на восемьдесят пять процентов от вашего FTP.Этот тип базовой тренировки разработан для улучшения вашей способности противостоять утомлению при достаточно высокой выходной мощности в течение значительного периода времени. Кроме того, базовая тренировка дает велосипедистам возможность ориентироваться на определенные аспекты формы лазания, аэро-позиционирования и частоты вращения педалей. Эта тренировка включает в себя направленные упражнения.

Рейнштейн: «Сверх-ундеры»

Основная цель тренировки с чрезмерным недоеданием, такой как у Рейнштейна, — развить вашу способность справляться с изменениями темпа, сохраняя при этом высокий уровень работы.Участки, расположенные над FTP, наполняют мышцы побочными продуктами метаболизма, в то время как долины эффективно тренируют ваше тело для переработки лактата. Эти типы тренировок являются отличным дополнением к базовому плану тренировок на велосипеде. Конечно, эти тренировки могут потребовать немного большего восстановления, чем тренировки на выносливость.

Glassy: сладкое пятно

Заключительная тренировка в первую неделю этого базового тренировочного плана — это Гласси — тренировка в зоне наилучшего восприятия продолжительностью четыре на пятнадцать минут.Эти интервалы зоны наилучшего восприятия направлены на повышение аэробных возможностей за счет достаточно продолжительной, чуть более интенсивной работы, чем ваши типичные длительные тренировки на аэробную выносливость с минимальными изменениями. Рабочие нагрузки по-прежнему достаточно низки, чтобы вы могли проводить много времени с такой интенсивностью, не требуя непропорционально длительных периодов восстановления, с которыми вы можете столкнуться при попытке выполнить большой объем работы ближе к вашему FTP.

Исходя из этого, базовый план оптимальной точки продолжает развивать эти различные возможности, постепенно увеличивая сложность тренировок с дополнительной интенсивностью, разнообразием и продолжительностью. После пяти недель этого базового плана тренировок на велосипеде вы восстановитесь и воспользуетесь всеми преимуществами тяжелой работы за неделю восстановления. После этого вы начнете еще один базовый тренировочный блок с тестом Ramp Test, начиная с фазы II плана Sweet Spot Base.

Как поддерживать аэробную базу для езды на велосипеде

Будь то межсезонье или вам просто нужен перерыв, поддерживать базовую спортивную форму для езды на велосипеде довольно легко.Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее вы теряете аэробную базу. Прежде чем вы увидите спад, нужно примерно 25-35 дней. Лучшая новость заключается в том, что вам не нужно много делать, чтобы поправить свою базу. Во время перерыва делайте тренировку на выносливость каждые 10-14 дней. Достаточно 90-минутной тренировки с тренером, такой как Бакстер, или 2-3-часовой езды на свежем воздухе. Эта работа на выносливость не обязательно должна выполняться на велосипеде. Вы можете бегать, ходить пешком или плавать. Это просто должно быть что-то, что стимулирует вашу аэробную систему.

Альтернативный способ поддерживать свою аэробную базу в межсезонье — это TrainNow.TrainNow использует аналитические данные, основанные на машинном обучении Adaptive Training, чтобы рекомендовать тренировки, соответствующие вашим текущим способностям. Вы можете выбрать один из трех различных типов тренировок: на выносливость, лазание или атаку. Если вы просто хотите подправить свою базу, мы рекомендуем выбрать Endurance или Climbing.

Построитель планов

Не знаете, с чего начать? Вы можете использовать Plan Builder, чтобы максимально упростить планирование и планирование. Просто введите свою цель: соревнования, свою готовность к тренировкам и текущий опыт интервальных тренировок.Когда все сказано и сделано, у вас будет общий план тренировок для велосипедистов, который будет выглядеть примерно так:

TrainNow

Не готовы начать тренировочный план? TrainNow дает вам возможность выполнять структурированные тренировки с разумно рекомендованными тренировками, когда и как вы хотите. Это самый простой способ получить преимущества структурированных тренировок, когда вы не следуете тренировочному плану или хотите дополнить то, что у вас уже есть в календаре.Вы можете начать базовую тренировку для езды на велосипеде с TrainNow и воспользоваться преимуществами интервальных тренировок на основе мощности.

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Почему спортсмены всего мира используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезд. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

аэробных упражнений для сердца: программа, безопасность и занятия

Нет лучшего упражнения для всех. Польза для сердца одинакова, если тип упражнений удовлетворяет некоторым основным требованиям и вы следуете рекомендованным программным целям, предписанным вашим врачом или физиологом.

Ваша программа аэробных упражнений должна преследовать четыре цели:

1. Это аэробный. Он многократно задействует большие группы мышц в течение длительного периода времени
2. Вы выполняете это от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю
3. Он отвечает целям сердечно-сосудистой системы, предписанным вашим врачом или физиологом.
   you
4. Это то, чем вам понравится заниматься в течение длительного периода времени

Безопасность прежде всего!

Тип упражнения, который вы выбираете, является личным решением, но вы должны учитывать определенные факторы, чтобы снизить риск травм или осложнений и сделать упражнения более приятными.

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений
• Выберите тип упражнений, которым вы, скорее всего, будете заниматься надолго
• Выполняйте свою деятельность на уровне, позволяющем вести беседу или четко говорить во время тренировки. Этот «разговорный тест» предоставляет общее практическое правило, которое поможет вам определить, не слишком ли утомительна какая-то конкретная деятельность. Это особенно полезно, если вам не была указана «зона частоты пульса (пульса)», в которой можно оставаться во время тренировки.

Варианты упражнений

Давайте рассмотрим некоторые из распространенных видов аэробных упражнений. Посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Ходьба

Ходьба — одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Вы можете варьировать интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Кроме прогулочной обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования. Вы можете ходить практически где угодно: на улице или в помещении (торговые центры, крытые дорожки или беговая дорожка). Это позволяет легко продолжать ходьбу в течение всего года.Ходьба — хороший выбор для начала своей первой программы упражнений или если другие упражнения слишком тяжелы для суставов.

Велоспорт

Велоспорт — это еще один вид аэробных упражнений, который имеет широкую привлекательность и ценность. Вы можете использовать стационарный или обычный велосипед. Езда на велосипеде может быть идеальной для людей, которые из-за артрита или других ортопедических проблем не могут ходить в течение длительного периода времени без боли или трудностей. Программа, сочетающая ходьбу и езду на велосипеде, может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, не уменьшая так быстро ограничивающую боль.Велоспорт также является хорошим выбором для людей с избыточным весом более 50 фунтов. Это помогает сердцу без механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, которую может вызвать ходьба. Один недостаток — если вы едете исключительно на открытом воздухе, погода может ограничивать вашу активность.

Лыжи, подъемники, степперы, эллиптические тренажеры

Эти типы тренажеров могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, и каждый из них имеет свои уникальные сильные и слабые стороны. Во-первых, упражнения на этих тренажерах могут быть слишком утомительными, чтобы доставлять удовольствие и приносить оптимальную пользу новичку или человеку с низким уровнем физической подготовки даже при самых низких настройках.Чтобы определить, подходит ли вам этот тип тренажера, протестируйте его в магазине или фитнес-центре.

Вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора», выполняя упражнения в умеренном темпе. Людям с проблемами коленей или бедер следует избегать подъемников по лестнице и степперов, поскольку эти тренажеры могут создавать дополнительную нагрузку на эти суставы. Для освоения лыжных машин требуется координация выше среднего. Преимущество машин в том, что они предназначены для занятий в помещении, независимо от погоды.

Занятия плаванием

Плавание — отличное аэробное упражнение, но перед тем, как начинать программу, следует обдумать это. Для новичков в упражнениях, плохо подготовленных или не умеющих плавать, может быть сложно поддерживать соответствующую интенсивность в течение рекомендуемых 30–60 минут. Кроме того, поскольку плавание сосредоточено на меньшей мускулатуре верхней части тела, а плавание является менее эффективным видом деятельности, чем езда на велосипеде или ходьба, при плавании можно легко превысить целевой диапазон частоты пульса.Поэтому тем, у кого есть проблемы с сердцем, следует проконсультироваться с врачом по программе плавания перед началом. Водная аэробика и водная ходьба — хорошая альтернатива для тех, кто страдает болями в суставах. Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает нагрузку на суставы.

Бег трусцой, аэробные танцы

Это безопасное и полезное упражнение для человека в хорошей форме. И то, и другое можно делать в помещении, что делает их занятиями круглый год. Людям, имеющим ортопедические проблемы или испытывающим такие симптомы, как боль в груди или одышка, не следует заниматься этими видами деятельности.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или инструктором по кардиологической реабилитации перед началом любой программы упражнений.