Сила мышцы это: Возникновение мышечной силы

19. Сила мышц…

Сила мышцы определяется по максимальному грузу, который мышца способна переместить или удержать. Абсолютная сила мышцы — это максимальное напряжение мышечных волокон на единицу поперечного сечения в один квадратный сантиметр. Изолированно скелетные мышцы как таковые не существуют. Они всегда иннервированы. Поэтому в дальнейшем будем использовать понятие — двигательные (моторные) единицы. Двигательные единицы — это мотонейрон с иннервируемыми мышечными волокнами.

Двигательные единицы /ДЕ/ могут быть разделены на три основные типа:

1. Медленные неутомляемые мышцы.

2. Быстрые, устойчивые к утомлению.

3.Быстрые легко утомляемые.

Сила сокращения мышц зависит от

1.Количества ДЕ, участвующих в сокращении/ чем больше ДЕ тем больше сила и наоборот/ 2.Частоты пульсации мотонейронов, чем больше импульсация, тем большее число ДЕ работает, а значит см. пункт 1.

3.Синхронизации работы ДЕ во времени, чем больше ДЕ синхронизировано, те больше сила сокращения.

Эти мышцы выполняют работу: динамическую, статическую.

Динамическая работа — это: а) преодолевающая работа (когда сила мышцы, прикладываемой к объекту, больше, чем сила объекта, что позволяет переместить или удержать груз в пространстве),

б) уступающая работа (когда сила объекта, приложенная к мышце, больше силы, которую способна развить мышца).

Статическая работа — это та работа, которая выполняется при изометрическом режиме (вы уперлись в стену, но и стена на месте и вы на месте).

Этапы работы в организме:

1. Врабатываемость — этот этап работы отличается постепенностью, (организм не может сразу включиться в работу на полную мощность). Чтобы период врабатываемости осуществлялся правильно, существуют определенные требования — постепенность нарастания нагрузок (как по силе, так и по интенсивности выполнения), ритмичность.

2. Период устойчивой работоспособности — это период длительный, в течение которого человек (или отдельная мышца) способен показывать максимальную работоспо­собность.

3. Утомление — снижение работоспособности.

Разработано несколько теорий утомления:

а) теория засорения — при работе в мышце накапливается избыточное количество метаболитов, многие из них токсичны, б) теория отравления — мышца отравляется собственными метаболитами, в) теория удушения — работающей мышце не хватает кислорода, г) теория истощения — истощаются энергетические запасы в мышце. В принципе теории правильные, но не они вызывают первично утомление. Стали рассматривать нервно-мышечный препарат (нерв, мышцу, синапс) установили: нерв практически неутомим (Введенский), мышца — утомляется, но первично в нервно-мышечном препарате утомление происходит в синапсе

— он наиболее легко утомляемый компонент. Утомление в нем формируется гораздо раньше, чем в мышце. Синапс обладает низкой лабильностью, в то время как нерв, по которому приходят импульсы к синапсу, обладает чрезвычайно высокой лабильностью. И синапс как бы все время под нагрузкой, он может провести 10, 40,… импульсов, а к нему приходит 500, 1000… импульсов в секунду, поэтому он быстро утомляется.

При дальнейшем рассмотрении выяснилось, что первично утомление развивается не в нервно-мышечной системе. В 20-х годах ХХ века стало понятно, что утомление первично развивается в ЦНС. А как следствие — снижение работоспособности двигательного аппарата. Было установлено, что

наиболее легко утомляемой является кора большых полушарий, которая отвечает за психические явления.

20. Функциональная характеристика неисчерченных (гладких) мышц…

Возбудимость и проводимость гладких мышц существенно ниже, чем у скелетных. Возбуждение распространяется по гладким мышцам от клетки к клетке за счет нексусов /специальные плотные контакты/. Это позволяет быстро охватить возбуждением все миоциты данной гладкой мышцы. Гладкие мышцы сокращаются медленно, так как расщепление АТФ в них идет в 100-1000 раз меньше, чем в скелетных мышцах, по этому гладкие мышцы приспособлены к длительному тоническому сокращению без развития утомления, при этом их энергозатраты крайне невелики.

Гладкие мышцы подразделяются:

1 Мышцы, обладающие спонтанной активностью /автоматией/,

2 Мышцы, не обладающие спонтанной активностью

Спонтанная активность зависит от интенсивности обмена веществ в миоцитах, от степени их растяжения, а также на выраженность СА влияют нервные и гуморальные влияния.

Вторая группа сокращается только при вегетативных влияниях/нервных, гуморальных/.

Механизм мышечного сокращения гладких мышц отличается от такового у скелетных.

Электромеханическое сопряжение в гладких мышцах происходит медленней из-за более медленного переноса кальция, чем в скелетных мышцах.

сила мышцы — это… Что такое сила мышцы?

сила мышцы — raumens jėga statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Raumens gebėjimas susitraukinėti. Raumens jėgą rodo maksimalus svoris, kurį raumuo gali įveikti, arba didžiausių pastangų, kurias raumuo gali pasiekti izometriškai… …   Sporto terminų žodynas

МЫШЦЫ — органы тела животных и человека, за счет сокращения и расслабления которых происходят все движения тела и внутренних органов. Мышцы образуются мышечной тканью в сочетании с другими тканевыми структурами соединительнотканными компонентами, нервами …   Энциклопедия Кольера

МЫШЦЫ

— МЫШЦЫ. I. Гистология. Общеморфодогически ткань сократительного вещества характеризуется наличием диференцировки в протоплазме ее элементов специфич. фибрилярной структуры; последние пространственно ориентированы в направлении их сокращения и… …   Большая медицинская энциклопедия

СИЛА — жен. источник, начало, основная (неведомая) причина всякого действия, движенья, стремленья, понужденья, всякой вещественой перемены в пространстве, или: начало изменяемости мировых явлений, Хомяков. Тяготенье основная сила природы. Сила есть… …   Толковый словарь Даля

Мышцы — I Мышцы (musculi; синоним мускулы) Функционально различают непроизвольную и произвольную мускулатуру. Непроизвольная мускулатура образована гладкой (неисчерченной) мышечной тканью. Она формирует мышечные оболочки полых органов, стенок кровеносных …   Медицинская энциклопедия

Мышцы* — мускулы (Musculi состоящие из особой ткани [мускульной, или мышечной] см. ниже) органы животных, которые, обладая в высшей степени способностью сокращаться в определенном направлении, служат главными активными органами движения животных… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Мышцы — мускулы (Musculi состоящие из особой ткани [мускульной, или мышечной] см. ниже) органы животных, которые, обладая в высшей степени способностью сокращаться в определенном направлении, служат главными активными органами движения животных… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Сила животных — определяется естественно силой их мышц и количеством их. Если одно мышечное волокно поднимает определенную тяжесть, то два волокна поднимут в два раза более и т. д., т. е. чем больше волокон содержит мышечный пучок, чем он толще, тем он сильнее.… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Мышцы —         мускулатура скелетная и внутренних органов (висцеральная), обеспечивающая у животных и человека выполнение ряда важнейших физиологических функций: перемещение тела или отдельных его частей в пространстве, кровообращение, дыхание,… …   Большая советская энциклопедия

Сила мышц — – показатель сократительной способности мышцы, равен максимальной величине груза, который мышца поднимает в условиях изолированного сокращения или максимальному усилию мышцы, деленному на площадь поперечного физиологического сечения; выражают в… …   Словарь терминов по физиологии сельскохозяйственных животных

От чего зависит сила мышц? (физиологические факторы)

Описаны физиологические факторы, определяющие силу скелетных мышц человека: частота импульсации ДЕ, количество активных ДЕ, синхронизация активности ДЕ. Показано, как принцип активации ДЕ (принцип размера или правило Хенеманна) влияет на количество ДЕ, которые активны при выполнении силовых упражнений с различными отягощениями.

От чего зависит сила мышц? (физиологические факторы)

Итак, мы разобрались с анатомическими факторами, определяющими силу мышц. Можно сказать, что это тот морфологический потенциал, который зависит от генетики человека (например, число мышечных волокон), его пола, возраста и функционального состояния, которое определяется его образом жизни (малоподвижный или систематичные тренировки).

Однако вы хорошо понимаете, что каждый человек может сам, произвольно регулировать силу, которую проявляют его мышцы. Это означает, что наша центральная нервная система обладает такими механизмами. Назовем их физиологическими механизмами регуляции силы и скорости сокращения мышц.

Физиологические механизмы регуляции силы и скорости сокращения мышц

Учеными доказано, что управлять уровнем силы и скоростью сокращения мышц мы можем посредством следующих параметров работы центральной нервной системы (ЦНС):

Частота разрядов ДЕ

Частота разрядов ДЕ представляет собой не что иное как частоту разрядов мотонейрона, иннервирующего скелетную мышцу. Именно посредством увеличения частоты импульсации мотонейрона мышца получает команду о том, что она должна сокращаться сильнее.

Одиночное сокращение мышцы

Для того, чтобы понять, как влияет частота импульсации мотонейрона на мышечные волокна, ученые стимулировали скелетную мышцу или нерв, идущий к мышце, током различной частоты. Было установлено, (рис.1), что при низкой частоте стимуляции (до трех импульсов в секунду, то есть до 3 Гц  мышечные волокна, входящие в ДЕ производят одиночное сокращение. Это означает, что они успевают сократиться и расслабиться. Установлено, что фаза расслабления в 1,5-2 раза более продолжительна, чем фаза сокращения. Сила, которую развивает мышца небольшая.

Зубчатый тетанус

При увеличении частоты импульсации  мотонейрона, например, до 10 имп./с (10 Гц) мышечные волокна сократившись, не успевают до конца расслабиться, потому что приходит новый импульс, заставляющий их снова сократиться. Сила мышцы возрастает. При этом график изменения силы во времени имеет «зубцы». Поэтому эта форма сокращения мышечных волокон называется  зубчатым тетанусом.

Гладкий тетанус

При частоте импульсации 20-30 имп./с (30 Гц) каждый последующий импульс, поступающий от мотонейрона попадает на фазу сокращения мышечных волокон. Возникает их сильное сокращение. Сила, развиваемая мышцей достигает 30-60 % от максимальной. Это называется гладким тетанусом.

Рис.1. Зависимость «время –сила» для мышцы короткий разгибатель стопы человека после серии импульсов различной частоты (А.Дж. Мак-Комас, 2001)

 

Было установлено, что зависимость силы мышцы от частоты стимуляции нелинейная. Вначале при частотах от 5 до 30 Гц сила мышцы резко возрастает до 90% от максимальной. Дальнейшее повышение частоты стимуляции (до 60 Гц), дает прибавку силы мышцы в только 10%.

Число активных ДЕ

Теперь рассмотрим второй фактор, позволяющий увеличить силу сокращения мышцы – количество активных ДЕ. Количество ДЕ в скелетных мышцах человека может доходить до 2000. Так, например, в медиальной головке икроножной мышцы количество ДЕ составляет 1934. Но при выполнении физических упражнений не все ДЕ проявляют активность. Установлен порядок, согласно которому ДЕ активируются на основе принципа размера или «правила Хенеманна».

Вначале рекрутируются ДЕ S типа, иннервируемые мотонейронами, имеющими небольшой диаметр аксона. В состав этих ДЕ входят самые медленные мышечные волокна типа I. Мышца развивает небольшую силу.

Затем активируются ДЕ типа FR, содержащие быстрые неутомляемые волокна типа IIА . Увеличение количества активных ДЕ приводит к росту силы мышцы.

Последними рекрутируются ДЕ типа FF, в состав которых входят быстрые, быстроутомляемые волокна типа IIВ. Эти волокна иннервируют мотонейроны, имеющие самый большой диаметр аксона. Сила, которую может развить мышца при произвольном сокращении достигает максимума.

Считается, что принцип размера позволяет осуществлять тонкую градацию силы мышцы во всем физиологическом диапазоне.

Принцип размера объясняет почему, используя небольшие отягощения, невозможно эффективно наращивать силу мышц. Это связано с тем, что при применении небольших отягощений, рекрутируются только ДЕ типа S, в состав которых входят медленные мышечные волокна. То есть активны только медленные мышечные волокна. Те мышечные волокна, которые активны, те и тренируются. Если мышце необходимо развить большую силу, в сокращение вовлекаются все типы ДЕ, в состав которых входят мышечные волокна всех типов. Это вызывает процессы адаптации в мышце (мышечные волокна повреждаются, а потом восстанавливаются). В результате возрастает поперечное сечение мышцы и она способна развивать большую силу.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Синхронизация активности ДЕ

Установлено, что при длительной, но не очень интенсивной работе, отдельные ДЕ сокращаются попеременно (асинхронно). Такой тип активности имеет место, например, при беге на длинные дистанции или марафонском беге (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005). Утомление в этом случае развивается медленно, так как работая по очереди, ДЕ в промежутках между активацией успевают восстанавливаться.

Однако, если мышце требуется развить мощное, кратковременное усилие (например, выполнить жим лежа штанги большой массы), требуется синхронизация активности отдельных ДЕ. Естественно одновременная синхронная работа большого количества ДЕ приводит к значительному увеличению силы мышцы.

Ю. Хартман и Х. Тюннеманн (1988) показали, что новичок одновременно может задействовать до 60% ДЕ, в то время как спортсмен высокой квалификации может обеспечить синхронную активность до 85% ДЕ. Из этого следует, что тренировка силовой направленности повышает степень синхронной активности ДЕ.

Литература

1. Мак-Комас А. Дж. Скелетные мышцы (Строение и функции). – Киев: Олимпийская литература, 2001.– 408 с.
2. Солодков А.С., Сологуб Е.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. М.: Олимпия Пресс, 2005.– 528 с.
3. Хартманн Ю. Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. Берлин: Шпортферлаг. 1988. 335 с.

С уважением, А.В. Самсонова

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сила мышц

Сила — это произведение массы на сообщенное ей ускорение. При выполнении некоторых трудовых и спортивных движений наибольшая сила мышц достигается либо за счет наибольшего увеличения массы поднимаемого или перемещаемого груза, либо за счет возрастания ускорения, т. е. изменения скорости до максимальной величины. В первом случае увеличивается напряжение мышцы, а во втором — скорость ее сокращения. Движения у человека обычно происходят при сочетании сокращения мышц с их напряжением. Поэтому при возрастании скорости сокращения пропорционально увеличивается и напряжение. Чем больше масса груза, тем меньше сообщаемое ему человеком ускорение.

Максимальная сила мышцы измеряется определением массы максимального груза, который она может сместить. При таких изометрических условиях мышца почти не сокращается, а ее напряжение является предельным. Следовательно, степень напряжения мышцы — выражение ее силы.

Силовые движения характеризуются максимальным напряжением при увеличении массы груза и неизменной скорости его перемещения.

Сила мышцы не зависит от ее длины, а зависит главным образом от ее толщины, от физиологического поперечника, т. е. от количества мышечных волокон, приходящихся на наибольшую площадь ее поперечного сечения. Физиологическим поперечником называется площадь сечения всех мышечных волокон. У перистых и полуперистых мышц этот поперечник больше анатомического. У веретенообразных и параллельных мышц физиологический поперечник совпадает с анатомическим. Поэтому наиболее сильные перистые мышцы, затем полуперистые, веретенообразные и, наконец, наиболее слабые мышцы с параллельным ходом волокон. Сила мышцы зависит также от ее функционального состояния, от условий ее работы, от предельной частоты и величины, пространственной и временной суммации притекающих к ней нервных импульсов, вызывающих ее сокращение, количества функционирующих нейромоторных единиц и от импульсов, регулирующих обмен веществ. Сила мышц повышается при тренировке, снижается при голодании и утомлении. Вначале она увеличивается с возрастом, а затем к старости уменьшается.

Сила мышцы при максимальном ее напряжении, развиваемая при наибольшем ее возбуждении и наиболее выгодной длине до начала ее напряжения, называется абсолютной.

Абсолютная сила мышцы определяется в килограммах или ньютонах (Н). Максимальное напряжение мышцы у человека вызывается волевым усилием.

Относительнаясила мышцы высчитывается следующим образом. Определив абсолютную силу в килограммах или ньютонах, делят ее на число квадратных сантиметров поперечного сечения мышцы. Это позволяет сравнить силу разных мышц одного и того же организма, силу одноименных мышц разных организмов, а также изменения силы одной и той же мышцы данного организма в зависимости от сдвигов ее функционального состояния. Относительная сила скелетной мышцы лягушки 2-3 кг, разгибателя шёи человека — 9 кг, жевательной мышцы — 10 кг, двуглавой мышцы плеча — 11 кг, трехглавой мышцы плеча — 17 кг. 

Растяжимость и эластичность

Растяжимостью называется способность мышцы увеличивать длину при действии груза или силы. Растяжение мышцы зависит от массы груза. Чем больше груз, тем больше растягивается мышца. По мере возрастания груза требуется все больший груз или сила для получения одинакового прироста длины. Имеет значение и продолжительность действия груза. При приложении груза или силы в течение 1-2 с происходит удлинение мышцы (быстрая фаза), а затем ее растяжение замедляется и может продолжаться несколько часов (медленная фаза). Растяжимость зависит от функционального состояния мышцы. Красные мышцы растягиваются больше белых. Растяжимость зависит и от типа строения мышцы: параллельные мышцы растягиваются больше перистых.

Скелетные мышцы обладают эластичностью, или упругостью,— способностью возвращаться после деформации в исходное состояние. Эластичность, как и, растяжимость, зависит от функционального состояния, строения мышцы, ее вязкости. Восстановление исходной длины мышцы также происходит в 2 фазы: быстрая фаза продолжается 1-2 с, медленная фаза — десятки минут. Длина мышцы после растяжения, вызванного большим грузом или силой, и после длительного растяжения долго не возвращается к исходной. После кратковременного действия небольших грузов длина мышцы быстрее возвращается к исходной. Таким образом, для эластичности мышцы имеет значение степень и продолжительность ее растяжения. Эластичность мышцы малая, непостоянная и почти совершенная.

Длина анизотропных дисков при сокращении и пассивном растяжении не изменяется. Уменьшение длины мышечного волокна при сокращении и увеличение при его растяжении происходит вследствие изменения длины изотропных дисков. При укорочении волокна до 65% изотропные диски исчезают. Во время изометрического сокращения анизотропные диски укорачиваются, а изотропные удлиняются.

При сокращении увеличивается эластичность изотропных дисков, которые становятся почти в 2 раза длиннее анизотропных. Это предохраняет волокно от разрыва при очень быстром уменьшении длины анизотропных дисков, наступающем при изометрическом сокращении мышцы. Следовательно, растяжимостью обладают только изотропные диски.

Растяжимость увеличивается при утомлении пропорционально возрастанию утомления. Растяжение мышцы вызывает повышение ее обмена веществ и температуры. Гладкие мышцы растягиваются значительно больше, чем скелетные, в несколько раз больше своей первоначальной длины.

Эластичность мышцы уменьшается при контрактурах, при окоченении. В покое эластичность мышцы является свойством миофибрилл, саркоплазмы, сарколеммы и соединительнотканных прослоек, при сокращении — свойством сокращенных миофибрилл.

Растяжение гладких мышц до критического предела может происходить без изменения их напряжения. Это имеет большое физиологическое значение при растяжении гладкой мускулатуры полых органов, в которых при этом не изменяется давление. Например, давление в мочевом пузыре не изменяется при значительном растяжении его мочой.

Работоспособность мышц

Работа мышцы измеряется произведением массы поднятого ею груза на высоту его поднятия или на путь, следовательно, на высоту сокращения мышцы. Универсальной единицей работы, а также количества теплоты, является джоуль (Дж). Работоспособность мышцы изменяется в зависимости от ее физиологического состояния и нагрузки. При увеличении груза работа мышцы вначале увеличивается, а затем после достижения максимального значения уменьшается и доходит до нуля. Начальное увеличение работы при увеличении груза зависит от повышения способности мышцы возбуждаться и от прироста высоты сокращения. Последующее уменьшение работы зависит от понижения сократительной способности мышцы вследствие возрастающего растяжения грузом. Величина работы зависит от количества мышечных волокон и их длины. Чем больше поперечное сечение мышцы, чем она толще, тем больше груз, который она может поднять.

Перистая мышца может поднять большой груз, но так как длина ее волокон меньше длины всей мышцы, то она поднимает груз на сравнительно небольшую высоту. Параллельная мышца может поднять меньший груз, чем перистая, так как ее поперечное сечение меньше, но высота подъема груза больше, так как длина ее мышечных волокон больше. При условии возбуждения всех мышечных волокон высота сокращения мышц при прочих равных условиях тем больше, чем волокна длиннее. На величину работы влияет растяжение мышечных волокон грузом. Первоначальное растяжение небольшими грузами увеличивает высоту сокращения, а растяжение большими грузами уменьшает высоту сокращения мышцы. Работа мышцы зависит также от количества мионевральных аппаратов, от их расположения и от одновременного их возбуждения. При утомлении работа мышцы уменьшается и может прекратиться; высота сокращения мышцы по мере развития утомления понижается, а затем доходит до нуля.

Законы оптимальной нагрузки и оптимального ритма

Так как по мере увеличения груза уменьшается высота сокращения мышцы, то работа, являющаяся произведением груза и высоты, достигает наибольшей величины при некоторых средних нагрузках. Эти средние нагрузки называются оптимальными.

При прочих равных условиях при оптимальных нагрузках мышца сохраняет свою работоспособность наиболее продолжительное время. При оптимальной нагрузке работоспособность мышцы зависит от частоты ритма ее сокращений, т. е. от частоты равномерного чередования сокращений мышцы. Ритм сокращений мышцы при средней нагрузке, при которой сохраняется наиболее продолжительная работоспособность мышцы, называется оптимальным,

У разных мышц оптимальные нагрузки и оптимальный ритм неодинаковы. Они изменяются и у данной мышцы в зависимости от условий работы и ее физиологического состояния.

Оптимальная нагрузка и оптимальный ритм обусловлены прежде всего нервной системой (И. М. Сеченов). Что касается человека, то его умственная и физическая работоспособность определяется социальными условиями труда (орудиями труда, отношением к труду, эмоциями и др.). Оптимальная нагрузка и оптимальный ритм у человека значительно изменяются в зависимости от жизненного опыта, возраста, питания и тренированности.

Динамическая работа и статическое усилие

Работа скелетных мышц, обеспечивающая движения тела и его частей, называется динамической, а напряжение скелетных мышц, обеспечивающее поддержание тела в пространстве и преодоление земного притяжения, называется статическим усилием.

Динамическая работа различается по мощности. Измерителем мощности, или интенсивности, является работа, выполненная в единицу времени. Единица мощности — ватт (вт = 1 Дж/с). Между интенсивностью динамической работы и ее продолжительностью существует закономерное отношение. Чем больше интенсивность работы, тем меньше ее продолжительность. Различают работу малой, умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной интенсивности. При динамической работе учитывается скорость, или быстрота движений. Для измерения быстроты движений используются: 1) время двигательной реакции, быстрота реагирования, или латентный период двигательного рефлекса, 2) продолжительность отдельного движения при минимальном напряжении мышц, 3) число движений в единицу времени, т. с. их частота.

Скорость движений зависит от характера и ритма импульсов из центральной нервной системы, от функциональных свойств мышц во время движений, а также от их строения. Способность производить мышечную деятельность определенного вида и интенсивности в течение наибольшего времени обозначается как выносливость. Чем больше выносливость, тем позднее начинается утомление.

Основные виды выносливости: 1) статическая — непрерывное, в течение предельного времени поддерживание напряжения скелетных мышц при постоянной силе давления или удерживании в постоянном положении определенного груза. Предельное время статического усилия тем меньше, чем больше сила давления или величина груза, 2) динамическая — непрерывное выполнение мышечной работы определенной интенсивности в течение предельного времени. Предельное время динамической работы скелетных мышц, зависит от ее мощности. Чем больше мощность, тем короче предельное время динамической выносливости.

Динамическая выносливость в большой степени зависит от повышения работоспособности внутренних органов, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем.

Динамическая работа характеризуется также ловкостью.

Ловкость — это способность производить координированные движения с очень большой пространственной точностью и правильностью, быстро и в строго определенные, очень небольшие промежутки времени при внезапной перемене внешних условий.

Статическое усилие состоит в поддержании в течение некоторого времени напряжения мышц, т. е. в удержании веса тела, конечности или груза в неподвижном состоянии. В физическом смысле удерживание груза или тела в неподвижном состоянии не является работой, так как при этом отсутствует движение груза или веса тела. Примерами статических усилий являются неподвижное стояние, вис, упор, неподвижное держание руки, ноги или груза. Продолжительность статического усилия зависит от степени напряжения мышц. Чем меньше величина напряжения мышц, тем оно продолжительнее. При статических усилиях расходуется, как правило, значительно меньше энергии, чем при динамической работе. Расход энергии тем больше, чем тяжелее статическое усилие. Тренировка увеличивает продолжительность статических усилий.

Выносливость к статическим усилиям зависит не от повышения работоспособности внутренних органов, а главным образом от функциональной устойчивости двигательных центров к частоте и силе афферентных импульсов.

Под силовыми способностями понимают возможности че­ловека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может прояв­ляться сила:

1 – статический режим – проявляя силу, мышца не изменяет сво­ей длины;

2 – преодолевающий режим – мышца уменьшает свою длину. К примеру, при подтягивании на перекладине двуглавая мышца пле­ча, напрягаясь, сокращается;

3 – уступающий режим – мышца несколько удлиняется. Напри­мер, при спрыгивании с высоты мышцы передней поверхности бедра и голени насильственно растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения.

Проявляемая человеком сила в значительной степени зависит от режима работы мышц. Соотношение силы в этих случаях выглядит следующим образом. Если в изометрическом режиме принять максимальную силу за 100%, то в преодолевающем режиме она будет несколько меньше этого уровня. Причем, с увеличением скорости движения величина проявленной силы уменьшается. И в макси­мально быстрых движениях сила будет минимальной, т.е. между силой и скоростью движения существует обратно пропорциональ­ная зависимость: увеличение скорости приводит к снижению силы и наоборот.

Сила мышцы в уступающем режиме превосходит силу в стати­ческом (изометрическом) режиме более чем в полтора раза. При этом в уступающем режиме с увеличением скорости движения си­ла будет не уменьшаться (как в преодолевающем), а наоборот воз­растать. Здесь обнаруживается прямо пропорциональная зави­симость: чем выше скорость, тем больше сила. Так, сила, прояв­ленная мышцами ног при спрыгивании с высоты2 м, будет не­сколько выше, чем при приземлении с высоты1 м, т.к. скорость к моменту приземления в первом случае оказывается более высокой.

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скорости движения и продолжительности работы в современной литературе различают три типичных вида силовых способностей:

1 – собственно силовые способности, проявляемые главным об­разом в статическом режиме и медленных движениях;

2 – скоростно-силовые способности, характеризуемые сочета­нием скорости и силы. В рамках данного вида выделяют так назы­ваемую «взрывную силу». «Взрывная сила» – это способность про­являть большую силу в минимальное время. Существенное значе­ние она имеет в прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др.;

3 – силовая выносливость, представляющая собой способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных си­ловых нагрузок значительной величины.

Определенный интерес для практики представляет зависимость силы от собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «от­носительная сила».

Абсолютная сила – это максимально возможная сила, проявляе­мая человеком в каком-либо движении. Например, сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров.

Относительная сила представляет собой отношение абсолютной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Опреде­ляется она делением абсолютной силы на собственный вес. Экспе­риментально доказано, что с увеличением собственного веса абсо­лютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается. В спортивной практике данная закономерность учитывается путем разделения спортсменов на разные весовые категории, особенно в единоборствах, где результаты в немалой степени определяются силовыми способностями (борьба, штанга, бокс).

С физиологической точки зрения сила человека зависит, как из­вестно, от целого комплекса факторов и их сочетаний:

– физиологический поперечник мышц и их общая масса;

– морфологическая структура мышечных волокон, определяемая соотношением белых (быстрых) и красных (медленно сокращаю­щихся) волокон;

– центрально-нервные механизмы регулирования мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервной импульсации, межмышечной координацией и количеством включения в работу двигательных единиц.

Определенную роль в проявлении силы играют также эмоцио­нально-волевые качества человека, мобилизующие его усилия.

Отмеченные выше типы силовых способностей, хотя и нахо­дятся в определенной взаимосвязи, все же признаются специали­стами относительно независимыми. Так уровень максимальной статической силы не связан прямо с уровнем максимальной дина­мической силы, а силовая выносливость не коррелирует с «взрыв­ной силой».

В связи с определённой независимостью этих видов проявления силовых способностей для практических нужд разработаны раз­личные методы развития силы. Каждый из этих методов наибо­лее адекватен для развития преимущественно одной из силовых способностей и существенно не влияет на совершенствование дру­гих.

 

Слабость, потеря мышечной силы — причины, обследование и лечение в Астрахани | Симптомы

Опухоли головного мозга

Признаки: Головные боли, изменения характера, дезориентация, трудности с концентрацией, сонливость, потеря равновесия и координации, а также паралич и онемение, иногда припадки.

Рассеянный склероз (затрагивает головной мозг, спинной мозг)

Признаки: Обычно другие симптомы нарушения функции нервной системы (потеря чувствительности, потеря координации и нарушения зрения). Слабость, которая имеет преходящий характер, иногда затрагивает различные части тела,ухудшается во время жаркой погоды.

Инсульт

Признаки: Внезапные симптомы:слабость или паралич, обычно с одной стороны тела; нарушения или потеря чувствительности с одной стороны тела, затрудненная речь, иногда неразборчивая речь, спутанность сознания, мутность, размытость или потеря зрения, в особенности в одном глазу, головокружение или потеря равновесия и координации.

Острый поперечный миелит (внезапное воспаление спинного мозга)

Признаки: Покалывание, онемение или мышечная слабость, которые быстро развиваются (от нескольких часов до нескольких дней), начинаются в стопах и поднимаются вверх. Обычно плотное охватывающее напряжение вокруг грудной клетки или живота, часто затрудненное мочеиспускание. При тяжелом поражении потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. У пациентов с 
рассеянным склерозом, воспалением кровеносных сосудов, страдающих болезнью Лайма или сифилисом.

Синдром конского хвоста (вследствие давления на несколько корешков спинномозгового нерва) Признаки: Потеря ощущений в верхней внутренней части бедер, в ягодицах, мочевом пузыре, гениталиях.  Обычно боль в пояснице, слабость в обеих ногах Потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. Возникает у больных с разрывом или грыжей диска, распространением злокачественной опухоли на спинной мозг.

Компрессия спинного мозга (острая)

Признаки: Симптомы развиваются в течение нескольких часов или дней. Слабость или паралич ног и иногда рук, а также потеря чувствительности. При наличии абсцессов или опухолей ощущение болезненности при касании участка компрессии. Возникает у больных абсцессами, гематомами, травмами шеи или спины, раком.

Компрессия спинного мозга (хроническая)

Признаки: Симптомы проявляются в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. При тяжелом поражении потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. Возникает у больных с шейным спондилезом, стенозом позвоночного канала, с некоторыми опухолями.

Компрессия корешка спинномозгового нерва разорванным диском

Признаки: Слабость, онемение или и то, и другое в одной ноге или руке. Обычно боль в спине или шее, стреляющая вдоль ноги или руки.

Боковой амиотрофический склероз (БАС)

Признаки: Прогрессирующая мышечная слабость, которая часто начинается в кистях, иногда затрагивает одну сторону в большей степени, чем другую. Неуклюжесть, непроизвольные сокращения мышц и мышечные спазмы. Слюнотечение и затруднения в речи и глотании. По мере прогрессирования нарушения затрудненное дыхание и в итоге смертельный исход.

Постполиомиелитный синдром

Признаки: Быстрая мышечная усталость и прогрессирующая мышечная слабость. Иногда подергивание мышц и потеря мышечной ткани. У людей, переболевших полиомиелитом.

Синдром Гийена — Барре

Признаки: Слабость и часто потеря чувствительности, которые обычно начинаются в обеих ногах, затем продвигаются вверх к рукам. При тяжелой степени — затруднения в глотании и дыхании.

Повреждение нерва

Признаки: Мышечная слабость, которая часто начинается в обеих стопах, затем затрагивает кисти, затем поднимается вверх по ногам и рукам. Потеря чувствительности, обычно до появления мышечной слабости, исчезновение рефлексов. Возникает у  пациентов со злоупотреблением алкоголем, с сахарным диабетом,  с инфекциями  (дифтерией, гепатитом С, ВИЧ-инфекцией,  с болезнью Лайма или сифилисом), с саркоидозом,  с дефицитом витаминов (дефицитом тиамина, витамина B6 или витамина B12).

Наследственные невропатии (болезнь Шарко-Мари-Тута)

Признаки: Истощение (атрофия) мышц, иногда потеря рефлексов. Потеря чувствительности, включая способность ощущать положение конечностей, вибрацию, боль и температуру.

Ботулизм 

Признаки: Сначала часто сухость во рту, опущенные веки, нарушения зрения (например, двоение зрения), затруднения в глотании и речи, а также быстро прогрессирующая мышечная слабость, часто начинающаяся на лице и перемещающаяся вниз по телу. Если источником является зараженная пища — тошнота, рвота, желудочные спазмы и диарея.Отсутствие изменений в чувствительности.

Миастения гравис

Признаки: Слабые и опущенные веки, двоение зрения, затруднения в речи и глотании, а также слабость в руках и ногах. Чрезмерная слабость затронутых мышц, которая отмечается после нагрузки на мышцы, проходит в состоянии покоя, появляется снова при повторной нагрузке на мышцы.

Отравление органическими фосфатами (инсектицидами)

Признаки:Слезящиеся глаза, размытое зрение, повышенное слюноотделение, потливость, кашель, рвота, частая дефекация и мочеиспускание, а также мышечная слабость при наличии подергиваний.

Ботулотоксин

Признаки: Слабость мышц, в которые вводился препарат, или иногда всех мышц.

Нарушение мышечной функции вследствие употребления алкоголя, кортикостероидов или различных других препаратов.
Признаки: Слабость, обычно сначала приводящая к затруднениям при вставании или подъеме рук над головой. Использование лекарственных препаратов, вызывающих повреждение мышц (статинов). Если причиной является употребление алкоголя или определенных препаратов — ломота в мышцах и боль

Вирусные инфекции, вызывающие мышечное воспаление

Признаки: Ломота в мышцах и боли, усиливающиеся при движении, особенно при ходьбе. Иногда повышенная температура, насморк, кашель, боль в горле и/или утомляемость.

Состояния и заболевания, вызывающие общую мышечную атрофию

Признаки: При наличии очевидных признаков нарушения.Потеря мышечной ткани. Возникает вследствие ожогов, онкологических заболеваний, бездействия вследствие продолжительного постельного режима или обездвиживания в гипсовой повязке, сепсиса, голодания

Нарушение баланса электролитов 

Признаки: Слабость, которая затрагивает все тело, имеет преходящий характер, 
часто сопровождается мышечными спазмами и подергиваниями. Возникает вследствие определенных заболеваний или применения диуретиков.

Мышечные дистрофии (мышечная дистрофия Дюшенна и тазово-плечевая мышечная дистрофия)

Признаки: Прогрессирующая мышечная слабость, которая может начинаться в младенческом, детском или взрослом возрасте, в зависимости от типа может быстро прогрессировать, приводя к ранней смерти. При некоторых типах — патологическое искривление позвоночника (сколиоз) и слабость спинных мышц, которые часто развиваются в детском возрасте.

Мышечная сила

Свободные веса для силовых тренировок

Мышечная сила — лишь один из компонентов физической подготовки.

Мышечная сила относится к количеству силы, которую может произвести мышца, и обычно измеряется максимальной силой, которую мышца может произвести за одно усилие (максимальное усилие).

Количество достигаемой мышечной силы зависит от пола, возраста и унаследованных физических качеств.

В то время как сильные мышцы необходимы для любого спортивного занятия, сильные мышцы могут принести пользу всем в той или иной степени.

Сильные мышцы могут иметь прямую и косвенную пользу для здоровья и включают:

• Легкость передвижения
• Хорошая осанка
• Более легкое выполнение работы, повседневных дел и упражнений
• Более легкое выполнение развлекательных мероприятий
• Более крепкие сухожилия, связки и кости
• Снижение риска травм
• Снижение риска падений

Польза мышечной силы для здоровья

Мышцы поддерживают ваш скелет и позволяют двигаться.

Сильные мышцы ног, ягодиц, спины, живота, груди и плеч дают человеку силу стоять прямо и сохранять хорошую осанку.

Сильные мышцы позволяют выполнять функциональные движения, связанные с повседневной жизнью.

Многие виды отдыха, такие как катание на лыжах и каякинг, требуют силы определенных групп мышц, таких как ноги или верхняя часть тела.

Когда мышцы сильны, связанные с ними сухожилия, которые прикрепляют мышцы к кости, и связки, которые прикрепляют кость к кости, обычно также сильны.Упражнения, укрепляющие мышцы, связаны с укреплением костей.

Сильные мышцы, сухожилия, связки и кости снижают риск травм, поскольку тело лучше реагирует на падения или дополнительные нагрузки, которые испытывает тело.

Боль в спине можно предотвратить или уменьшить, укрепив мышцы спины.

Артрит можно облегчить, укрепив мышцы вокруг пораженных суставов, а силовые тренировки могут быть терапевтическими для людей с хронической болью.

Хорошая мышечная сила также может повысить работоспособность, так что человек не будет быстро уставать, и может улучшить спортивные результаты.

Во время чрезвычайной ситуации сильные мышцы позволяют человеку работать сверх своих нормальных возможностей. Ежедневные задачи, такие как подъем и перемещение тяжелых предметов, можно облегчить, если у человека хорошая мускульная сила.

Родителям, бабушкам и дедушкам нужны крепкие мускулы для жизни младенцев и маленьких детей…перейдите по ссылке на полную версию статьи, чтобы узнать больше.

Важность мышечной силы в спортивной деятельности

В этом обзоре обсуждается предыдущая литература, в которой изучалось влияние мышечной силы на различные факторы, связанные со спортивными результатами, и преимущества достижения большей мышечной силы. Большая мышечная сила тесно связана с улучшенными характеристиками силы и времени, которые влияют на общую производительность спортсмена.Многие исследования подтверждают идею о том, что большая мышечная сила может улучшить способность выполнять общие спортивные навыки, такие как прыжки, спринт и задачи по смене направления. Дальнейшие исследования показывают, что более сильные спортсмены демонстрируют превосходные результаты при выполнении определенных спортивных задач. Большая мышечная сила позволяет человеку потенцировать раньше и в большей степени, но также снижает риск травм. Спортивные ученые и практики могут контролировать силовые характеристики человека, используя изометрические, динамические и реактивные силовые тесты и переменные.Относительную силу можно разделить на фазы дефицита силы, ассоциации силы или запаса силы. Фаза, в которую попадает человек, может напрямую повлиять на его уровень производительности или тренировочный акцент. Основываясь на существующей литературе, кажется, что нет замены большей мышечной силе, когда дело доходит до улучшения показателей человека по широкому спектру как общих, так и конкретных спортивных навыков, при одновременном снижении риска травм при выполнении этих навыков.Следовательно, спортивные ученые и практики должны внедрять долгосрочные стратегии тренировок, которые способствуют максимальной мышечной силе в требуемом контексте каждого вида спорта / мероприятия. В будущих исследованиях следует изучить, как характеристики силы и времени, общие и конкретные спортивные навыки, способность к потенцированию и частота травм изменяются по мере перехода людей от одних стандартов или предлагаемых фаз силы к другим.

Muscle Strength — обзор

Связь изокинетического тестирования с функциональной эффективностью

Динамическая оценка мышечной силы используется для оценки основной силы и баланса силы в определенных группах мышц.Эта информация используется для определения конкретной анатомической структуры, требующей укрепления, а также для демонстрации эффективности лечебных процедур. Изокинетическое тестирование внутренних и внешних ротаторов плеча использовалось в качестве одного параметра для демонстрации функционального результата после восстановления вращающей манжеты плеча в отдельных группах пациентов. ^154-157

Bigoni et al. ¹⁵⁸ использовали изокинетику в качестве критерия для определения восстановления силы после разрыва вращающей манжеты, обработанного двумя различными артроскопическими методами восстановления.Испытания на изокинетическую прочность продемонстрировали разницу между двумя видами ремонта и, следовательно, могут использоваться в качестве меры для оценки эффективности хирургических процедур. Oh et al. ¹⁵⁹ обследовали пациентов с изокинетическим динамометром после ремонта вращающей манжеты. Изокинетическое тестирование мышечной активности — это проверенный и объективный метод оценки мышечной функции, но в настоящее время неизвестно, коррелирует ли оно с серьезностью разрыва вращающей манжеты. Oh et al. ^{, 159,} продемонстрировали корреляцию между изокинетическим тестированием и предоперационными изокинетическими параметрами мышечной деятельности.Дефицит теста на изокинетические характеристики мышц был больше в плечах с большими разрывами вращающей манжеты и большей степенью жировой дегенерации / инфильтрации. Изокинетическое тестирование мышечной активности предоставляет объективные и количественные данные для оценки предоперационного статуса разрывов вращательной манжеты и может предоставить исходные данные для послеоперационной анатомической оценки у пациентов с нарушениями вращательной манжеты плеча.

Дополнительной целью изокинетического тестирования является определение отношения мышечной силы к функциональным характеристикам.Несколько исследователей протестировали группы мышц верхних конечностей и сопоставили их соответствующие уровни силы со спортивными функциональными тестами. Педегана и др. ¹⁶⁰ обнаружили статистическую взаимосвязь между разгибанием локтя, сгибанием запястья, разгибанием-сгибанием плеча и силой ER, измеренной изокинетически, и скоростью броска у профессиональных питчеров. В аналогичном исследовании Бартлетт и др. ¹⁶¹ обнаружили, что приведение плеча коррелирует со скоростью броска. Эти исследования контрастируют с исследованиями Павловского и Перрина, ¹⁶² , которые не обнаружили существенной взаимосвязи в скорости броска.

Andrade-Mdos et al. ¹⁶³ установили изокинетический профиль силы вращающих мышц плеча у гандболисток. Коэффициенты концентрического баланса и функционального баланса не различались между сторонами при более низких угловых скоростях, но при более высоких угловых скоростях коэффициент функционального баланса в доминирующей конечности был ниже, чем в не доминирующей стороне. Результаты показывают, что концентрические силовые упражнения следует использовать для внутренних и внешних ротаторов на недоминирующей стороне и что функциональные упражнения следует использовать для улучшения силы эксцентрического вращения в профилактических программах.

Edouard et al. ¹⁶⁴ не обнаружили каких-либо значимых послеоперационных корреляций между функцией плеча (по оценкам Rowe и Walch-Duplay) и силой IR или ER мышц. Однако необходимо объективно измерить восстановление силы вращательной манжеты, чтобы адекватно укрепить мышцы вращательной манжеты перед возобновлением занятий спортом. Таким образом, оценка изокинетической силы может быть ценным инструментом поддержки принятия решений о возобновлении занятий спортом и дополнит функциональные баллы, изученные в этом исследовании.

Кроме того, Mandalidis et al. ⁵⁶ оценили взаимосвязь между изометрической силой захвата кистью и изокинетической силой мускулатуры плеча. Была обнаружена положительная взаимосвязь между изометрической силой захвата кисти и изокинетической силой стабилизаторов плеча. Результаты настоящего исследования показывают, что изометрическая сила захвата может использоваться для мониторинга изокинетической силы определенных групп мышц, способствующих стабильности плечевого сустава.Однако сила захвата может составлять лишь приблизительно от 16% до 50% вариабельности изокинетической силы этих групп мышц.

Несколько исследований изучали взаимосвязь между изокинетической силой и теннисной подачей у элитных игроков. Ellenbecker et al. ¹⁵² определили, что 6 недель концентрической изокинетической тренировки вращающей манжеты привели к статистически значимому улучшению скорости подачи у студенческих теннисистов. В аналогичном исследовании Mont et al ¹⁵³ обнаружили улучшение скорости подачи после концентрических и эксцентрических тренировок IR и ER.Прямая статистическая взаимосвязь между изокинетически измеренной силой верхней конечности и скоростью подачи в теннис не была получена Элленбекером ¹³⁵ , несмотря на более ранние исследования, показавшие увеличение скорости подачи после изокинетической тренировки. Сложная биомеханическая последовательность сегментных скоростей и взаимосвязь кинетического звена цепи с нижними конечностями и туловищем затрудняют очерчивание и идентификацию прямой взаимосвязи между изолированной структурой и сложной функциональной активностью.

Наконец, с точки зрения силы дистальной части верхней конечности, Lin et al. ¹⁶⁵ использовали изокинетический динамометр для оценки концентрической и эксцентрической силы сгибателей и разгибателей доминирующей руки (локтя). Основываясь на результатах изокинетических тестов, регрессионный анализ показал, что соотношение концентрической силы бицепса к концентрической силе трицепса более 0,76 достоверно предсказывает травму локтя. Никакие другие соотношения или переменные не позволяли предсказать статус травмы. Оценка этого соотношения может оказаться полезной в практических целях для тренировок, а также для диагностики и реабилитации травм.

Изокинетическое тестирование может обеспечить надежное, динамическое измерение отдельных движений суставов и мышечного вклада, чтобы помочь клиницисту в оценке основной мышечной силы и баланса силы. Интеграция изокинетического тестирования с тщательной объективной клинической оценкой позволяет клиницисту обеспечить оптимальную реабилитацию как после травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, так и после хирургического вмешательства.

Идеальная сила мышц зависит от того, что вам больше подходит — Crescent City Sports

Ваши мышцы готовы к работе или просто для шоу?

«Боги, я тогда был силен.»- Роберт Баратеон, Игра престолов

Что является лучшим проявлением силы: пауэрлифтер, приседающий 700 фунтов, или гимнаст, находящийся в постоянном движении на брусьях в течение четырех минут?

По моему опыту спортсменов, мне приходилось соревноваться с соперниками, которые «выглядели» сильными, но не имели заметного преимущества. У других противников была гораздо меньше мышечной массы, но они были намного «сильнее», чем выглядели.

Сегодня мы увидим, в чем разница между мускулистой внешностью и умением ею пользоваться.

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести с помощью одного максимального усилия. Сила мышц измеряется во время мышечного сокращения. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой.

Помимо понимания определения мышечной силы, также важно понимать преимущества сильных мышц. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий, увеличивает метаболизм и снимает стресс.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мускульная сила — это просто то, насколько вы сильны. Например, какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Мышечная сила — это максимальная сила, которую мышца или группа мышц может приложить во время сокращения.

Мышечная выносливость.Способность ваших мышц оказывать силу против сопротивления в течение длительного периода времени.
Мышечная сила. Сочетание мышечной силы и скорости движения

Например, успешное выполнение теста отжиманий позволит измерить не только вашу мышечную силу, но также вашу выносливость и силу.

Для наращивания мышечной силы выполняйте программу тренировок, сосредоточенную на тренировках с отягощениями. В зависимости от ваших целей существует множество различных методов тренировки и снаряжения, которые можно использовать для наращивания мышечной силы.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны или пловцы, обычно сосредотачиваются на развитии мышечной выносливости, выполняя упражнения с собственным весом или легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений.

Силовые атлеты, такие как футболисты и пауэрлифтеры, предпочитают поднимать более тяжелые веса в меньших количествах, чтобы увеличить способность мышц как движущихся поднимать тяжелые предметы.

Гибридные спортсмены, такие как баскетболисты или борцы, вместо этого выбирают сочетание умеренного веса для среднего количества подходов и повторений, чтобы использовать силу мышц, а также скорость движений.

Другие спортсмены, такие как бодибилдеры, меньше интересуются тем весом, который они могут поднять, или скоростью своих движений, и просто сосредотачиваются на внешнем виде и размере своих мышц.

Что лучше для меня?

Если вы не подпадаете под категорию спортсмена, мы рекомендуем вам следовать программе силовых тренировок с примерами всех типов силовых тренировок. Вот схема короткого сопротивления, которую вы можете попробовать самостоятельно:

Выполните три подхода по 12 повторений следующих шести упражнений:

1.Тяга сидя
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Жим над головой
6. Становая тяга на одной ноге

Ты сильный?

Определение силы относится к типу силы, которую вы ищете, и это будет зависеть от события, в котором она используется. Самым важным аспектом любой программы мышечной силы является цель тренировки, и в центре вашего внимания должна быть разработка режима тренировки.

различных типов прочности | 7 типов и их преимущества

Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы — это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.

Силовая тренировка — это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила — это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила — это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.

Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействованы все задействованные мышечно-двигательные единицы.Для достижения оптимального уровня силы необходимы как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность работать вместе с несколькими разными мышцами для создания силы).

Обязательным условием любой программы силовых тренировок является структурная целостность опорно-двигательного аппарата, позволяющая контролировать стабильность стабильных суставов, позволяя подвижным суставам совершать неограниченные многоплоскостные движения.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, в то время как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.

Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.

Сила проворства

Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.

Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако многие задачи требуют способности перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.

Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку

Льготы

Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.

Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжение связок или растяжение мышц.

Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).

Стратегия обучения

Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т. Д.)) или кабельные машины

Интенсивность: от слабой до средней, примерно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения

Повторы: 12-15 +

Темп: переменная скорость: от медленного к быстрому

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Сила, выносливость

Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.

Основан на аэробной эффективности для снабжения работающих мышц кислородом и питательными веществами, одновременно удаляя метаболические отходы.

Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по бодибилдингу большого объема

Льготы

Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.

Повышает аэробную способность работающих мышц.

Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: Сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом

Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ

Повторений: 10+

Темп: постоянный: от медленного до умеренного

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-60 секунд

Взрывная сила

Произвести максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).

Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро создавать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-укорачивания.

Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро убирается с пути опасности

Льготы

Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.

Уменьшите время реакции.

Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.

Активирует мышечные волокна типа II.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов

Интенсивность: 40-75% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: максимально быстрый

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Максимальная прочность

Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила — это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.

Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам

Льготы

Активирует мышечные волокна типа II (быстрые сокращения), способные генерировать высокие уровни силы.

Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы.

Увеличивает плотность и прочность костей.

Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или отборных машин

Интенсивность: 90-100% 1ПМ

Повторения: 1-4

Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)

Наборы: 3-4 +

Интервал отдыха: 2-4 минуты

Относительная сила

Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения величины производства силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.

Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила возрастает.

Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй — 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна производить больше силы на фунт веса тела.

Льготы

Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.

Максимизируйте набор моторных единиц.

Повышает нервно-мышечную эффективность.

Стратегия обучения

Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать более высокие уровни силы при постоянной массе тела.

Сила скорости

Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.

Примеры: бросание бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег на короткие дистанции

Льготы

Минимизируйте время реакции.

Повышение спортивных результатов.

Уменьшить время цикла растягивания-укорачивания.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки

Интенсивность: 30-50% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 30 секунд — 2 минуты

Начальная сила

Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для нагрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения

Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.

Примеры: Старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке перед захватом мяча, встав из сидячего положения

Льготы

Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.

Уменьшите время старта для видов спорта, которые требуют от спортсмена двигаться из неподвижного положения.

Повышает способность переходить из положения сидя в положение стоя.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных типов сопротивления, чтобы сосредоточиться на создании силы в исходном ПЗУ из неподвижного положения.

Интенсивность: 50-90% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 45 секунд — 3 минуты

Тренировка мышечной силы, мощности и выносливости — Human Kinetics

Это отрывок из веб-ресурса «Танцевальное здоровье» Мэри Вирджиния Уилмердинг и Донны Краснов.

Мышечная сила — это способность проявлять максимальную силу за одно сокращение, например, поднимать вес, который вы могли поднять только один раз, прежде чем потребуется небольшой перерыв. Мышечная сила означает создание большой силы за короткий период времени, например, при быстрых ударах ногами и взрывных прыжках. Мышечная выносливость — это когда меньшее усилие сохраняется в течение более длительного периода времени, например, при галопе, прыжках, прыжках и махах. Танцоры часто путают выносливость с силой, поэтому иногда полезно думать о выносливости как о непрерывной, а о силе как о максимальной.

Этот танцор демонстрирует мускульную силу, а также гибкость в этом сложном балансе.
Фотография CPRowe 2012, Университет Юты, современный танец.

В танце от вас требуется прыгать, ловить партнеров, опускаться на пол и подниматься с пола на высокой скорости, а также выполнять другие взрывные движения. Эти движения требуют определенного уровня мышечной силы и мощности. Хотя занятия техникой могут улучшить мышечную силу и мощь, это не обязательно является основной целью. Некоторые современные классы танцевальной техники становятся все более асимметричными (упражнения на координацию только с одной стороны) и больше ориентированы на стилистические и художественные аспекты танца, а не на адекватные повторения для развития силы, мощи и выносливости.Поэтому вам следует выполнять дополнительные упражнения на мышечную силу, мощь и выносливость вне уроков танцевальной техники. Без определенного базового уровня этих важных способностей у вас больше шансов получить скелетно-мышечный дисбаланс и травмы. Травмы, вызванные мышечным дисбалансом или отсутствием силы корпуса при выполнении больших взрывных движений, являются обычным явлением.

Вам необходим хороший уровень мышечной силы, мощности и выносливости, чтобы эффективно выполнять различные танцевальные движения, такие как подъемы, прыжки и взрывные движения.Адекватный уровень мышечной силы, мощности и выносливости не только способствует техническим и эстетическим аспектам производительности, но также может минимизировать риск травм за счет усиления стабилизации суставов и улучшения здоровья костей.

Распространенным методом силовых тренировок является использование силовых тренажеров или свободных весов, таких как гантели. Еще более распространенным явлением для танцоров является использование резиновых лент или эластичных хирургических трубок в качестве сопротивления. Вы также можете выполнять силовые тренировки, используя собственный вес, например, отжимания и выпады ног.Вы должны тренировать более крупные группы мышц, а не более мелкие, потому что более мелкие утомляются быстрее. Важно чередовать группы мышц, чтобы дать возможность восстановиться перед выполнением другого упражнения на той же группе мышц. Для увеличения мышечной силы вы должны тренировать мышцу в ее полном диапазоне движений от 8 до 12 повторений. Количество веса или сопротивления должно быть непростым; после сета вы должны почувствовать мышечную усталость. Подростки или танцоры, восстанавливающиеся после травмы, должны использовать меньший вес или сопротивление и большее количество повторений.При выполнении упражнений на мышечную силу не забывайте выполнять быстрые повторения. Вы можете повторять упражнения два или три раза в заданной последовательности.

При упражнениях на мышечную силу следует изолировать мышцы, которые нужно укрепить; выполнять правильное движение полностью плавным и контролируемым образом без компенсации других мышц. Люди склонны компенсировать это, когда они устают, когда другие мышцы заменяют утомленные. Когда вы тренируетесь, помните об этой тенденции и корректируйте сопротивление, чтобы изолировать соответствующие мышцы.По возможности тренируйте сустав во всем диапазоне движений, чтобы проработать всю мышцу и не использовать слишком большой вес или сопротивление в конце движения.

Применяйте принцип специфичности, максимально точно воспроизводя модели движений в танце и напрягая группы мышц, которые наиболее необходимы в текущей танцевальной деятельности. Например, когда вы возвращаетесь на занятия по технике или на репетиции после растяжения связок голеностопного сустава, вам нужно будет подготовить лодыжку, чтобы она могла прыгать.Лучше всего включать упражнения для ног, которые лучше всего соответствуют скорости прыжка и диапазону движений, аналогичным тем, которые происходят в танцевальных прыжках. Хотя рекомендуются медленные и продолжительные упражнения на укрепление, такие как работа с лентой для упражнений, вам будет полезно повторно укрепить ступни с увеличением темпа, максимально приближаясь к реальной скорости прыжка и с аналогичным диапазоном движений.

Для увеличения силы и мощности используйте принцип прогрессивной перегрузки.Перегрузка должна происходить постепенно и постепенно, при этом интенсивность, продолжительность и частота упражнений постоянно увеличиваются. Рекомендуется начать с начального двухнедельного периода тренировок с большим количеством повторений (15-25 повторений) с низким сопротивлением. По истечении этого периода увеличивайте нагрузку с меньшим количеством (8-12) повторений, позволяя сосредоточить внимание в упражнении с выносливости на силу. Период отдыха от 60 до 90 секунд между каждым подходом важен, и упражнения для одной и той же области тела не следует выполнять в последовательные дни.Вы можете не замечать результатов от 5 до 10 недель, но не расстраивайтесь; результаты будут.

Вы можете тренировать мышечную силу, выполняя взрывные упражнения, увидев первоначальный прирост силы. Plyometrics — это форма прыжковой тренировки, при которой вы прикладываете максимальную силу в короткие промежутки времени, что, как было показано, эффективно увеличивает силу ног. Обычно упражнения довольно короткие, но довольно взрывные. Пример плиометрического упражнения: от 6 до 8 прыжков в высоту, за которыми следует отдых, а затем повторение еще два раза.Если здесь применяется прогрессивная перегрузка, частота прыжков может увеличиться с 3 до 4 подходов, а количество повторений может увеличиться с 6 до 8 прыжков, до 8-10 прыжков и так далее.

На занятиях по танцевальной технике нельзя полагаться исключительно как на тренировочные упражнения, необходимые для достижения различных компонентов физической подготовки, таких как мышечная сила, мощность и выносливость. Эти аспекты кондиционирования позволяют выполнять танцевальные движения, такие как прыжки, ловля партнера, движение вниз на пол и вверх с пола на высокой скорости, а также другие взрывные движения.Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для этих аспектов кондиционирования вне уроков танцевальной техники.

Сохранить

Сохранить

Узнать больше о Dancer Wellness .

Измерение силы мышц — Science Learning Hub

Как вы пытаетесь определить, насколько вы сильны в конкретном упражнении?

Вы можете попробовать использовать все большие и большие нагрузки, пока не достигнете предела своих сил, но это опасно, потому что, если вы попробуете слишком большую нагрузку, вы можете растянуть или разорвать мышцы и сухожилия.

Этой максимальной силе, которую вы пытаетесь измерить, дается название «максимум на одно повторение» (1ПМ). Это измерение максимальной нагрузки (в килограммах), которую можно полностью переместить (поднять, толкнуть или потянуть) за один раз без сбоев или травм.

Это значение трудно измерить напрямую, потому что вес необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не сможете выполнить действие до конца. Из-за высокой вероятности получения травмы эту деятельность не следует выполнять и оценивать с неподготовленными людьми.

Таким образом, безопаснее оценивать 1ПМ, подсчитывая максимальное количество повторений упражнения, которое вы можете сделать, используя нагрузку, меньшую, чем максимальное количество, которое вы можете переместить. Это число называется повторениями до утомления (RTF) — вы прекращаете считать повторения, когда больше не можете выполнять упражнение должным образом или когда вы слишком сильно замедляетесь и не можете поддерживать постоянный темп.

1ПМ человека будет разным для каждого вида силового движения. Например, в исследовании, проведенном в этом году в Технологическом университете Окленда (AUT), у двенадцати элитных яхтсменов из команды Emirates Team New Zealand America’s Cup в среднем 1ПМ составил 119.7 кг для жима лежа и 99,4 кг для тяги лежа.

Одним из преимуществ расчета вашего 1ПМ для различных силовых движений является то, что вы знаете предел, ниже которого вы можете безопасно тренироваться.

1ПМ также можно использовать как показатель развития вашей силы. Поскольку 1ПМ будет варьироваться в зависимости от силы мышц, большинство людей, проходящих силовые тренировки, будут повторять это измерение через регулярные промежутки времени, чтобы узнать, набирают ли они силу.

Как можно оценить 1ПМ?

Значения нагрузки, которую вы использовали, и количество подсчитанных вами повторений (RTF) вводятся в уравнение прогнозирования, которое вычисляет оценку вашего 1ПМ.

Одно уравнение прогноза для 1ПМ, которое было опубликовано Эпли в 1985 году, имеет формулу:
1ПМ = (0,033 x RTF x нагрузка) + нагрузка

Итак, если человек может поднять вес 50 кг за девять повторений до того, как значительно утомится, их расчетный 1ПМ составляет:
1ПМ = (0,033 x 9 x 50) + 50
= 14,85 + 50
= приблизительно 65 кг

Это означает, что человек должен уметь поднимать 65 кг и не более. Это также означает, что им потребуется несколько минут отдыха, прежде чем они смогут снова поднять тот же вес.

Есть ряд уравнений, которые были построены другими исследователями спортивной науки за последние годы для оценки 1ПМ, и был разработан ряд калькуляторов, которые используют различные уравнения прогнозирования 1ПМ — ищите их в Интернете, используя ключевые слова «Калькулятор 1ПМ».