Система для тренировок для мужчин: Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Содержание

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

  • Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
  • Вторник: Тренировка на кор и пресс
  • Среда: Тренировка на ноги
  • Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
  • Пятница: Интервальная кардио-тренировка
  • Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
  • Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

  • Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
  • Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

  1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
  2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
  3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
  4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
  5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

  • Понедельник: Грудь + трицепс
  • Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина + бицепс
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Выходной 
  • Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Внешне женские и мужские тренировки не особо отличаются: они строятся на одних и тех же принципах и включают в себя базовые упражнения. Более того, мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому нельзя говорить об упражнениях как об исключительно «женских» или «мужских».

Однако все-таки программа тренировок и их содержание различны, и связано это:

С тем, что мужчины и женщины посещают фитнес-центры с разными целями: сильный пол стремится развить верхнюю мускулатуру, а прекрасная половина — укрепить нижнюю часть тела и сбросить лишний вес.

С отличиями в анатомии, физиологии, психологии и других характеристиках обоих полов.

Особенности мужского организма

Ниже приведены особенности мужской физиологии, которые влияют на процесс и результат тренировки.

Гормональный фон

В мужском организме по сравнению с женским вырабатывается больше тестостерона и норадреналина.

Благодаря тестостерону, который является гормональным фоном развития мышечной массы, мужчины легче и быстрее приобретают рельефную мускулатуру.

За счет норадреналина мужчины способны работать на пределе своих возможностей, выжимая все силы, когда женщины уже останавливаются.

Из-за этого (а еще из-за крепости скелета и сухожилий) мужчины могут использовать больший вес, однако с меньшим количеством подходов.

Мышцы

Мышечная масса мужчин составляет около 42-47% от общей массы тела (у спортсменов эти показатели достигают 60% и выше). Она распределена в мужском теле более равномерно, чем у женщин.

Классический мужской силовой тренинг оказывается эффективным благодаря миофибриллам, с помощью которых происходит сокращение мышц и от которых зависит толщина мышечного волокна. Вместе с тестостероном они обеспечивают мужчинам более быстрый рост мускулатуры по сравнению с женщинами (даже у профессиональных спортсменок процент миофибрилл ниже, чем у мужчин).

Обмен веществ

При активном метаболизме (обмене веществ) у тренирующегося атлета меняется кровеносная система – сосуды увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Укрепляется костная система, так же намного более крепкими становятся суставы и сухожилия.

Обмен веществ в мужском организме происходит быстрее по сравнению с женским по нескольким причинам:

Метаболизм напрямую связан с количеством мышечной массы. Чем она больше — тем быстрее происходят обменные процессы.

У женщин на 30% меньше мышечной массы, чем у мужчин, и в 2 раза больше жировых отложений, которые используются женским организмом в качестве дополнительного источника энергии. У мужчин таких запасов нет, потому они менее выносливы.

Уже упомянутый тестостерон также способствует более быстрому метаболизму.

Рекомендации по организации тренировочного процесса для мужчин

Мужчинам по сравнению с женщинами значительно легче выстраивать тренировки и добиваться результата.

Приведем несколько советов и рекомендаций для представителей сильного пола:

Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется определить тип телосложения. Традиционно выделяют три типа:

Эктоморф — худой человек с низким уровнем подкожного жира и узкими костями.

Мезоморф — человек с мускулистым телосложением.

Эндоморф — человек, который легко набирает вес и удерживает запасы жира.

Они имеют отличия в строении скелета, мускулатуры и обменных процессах. С учетом этих факторов должно варьироваться питание и построение занятий.

Использовать высокоинтенсивный тренинг (небольшое количество подходов и повторений с большим весом).

Нагружать все части тела равномерно: прорабатывая мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины, не забывать о ягодицах и ногах.

Желающим похудеть стоит контролировать количество потребляемых углеводов.
Однако для набора мышечной массы питание должно быть высококалорийным, с содержанием медленных углеводов, белков и жиров (не менее 10%).

Рекомендуется контролировать процент жира. В мужском организме жировые отложения накапливаются вокруг органов брюшной полости. Это так называемый висцеральный жир, который при превышении допустимой нормы в 20,6% начинает представлять опасность для здоровья.

Дополнительные советы:

Новичкам, а также желающим сбросить лишние килограммы, не следует сразу же рьяно бросаться в бой. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему. Начинайте с малого, постепенно увеличивая темп и нагрузки. Контролируйте такие показатели, как давление и пульс.

Тренировки должны быть комплексными, поэтому не забывайте об аэробных нагрузках и кардиотренажерах. Силовые упражнения позволяют увеличить объем мышц и их силу, но именно благодаря кардионагрузкам повышается выносливость (которая в силу естественных факторов у женщин выше, чем у мужчин), укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается общий тонус организма.

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

  • поддерживать мужское тело в тонусе;
  • наращивать мышечную массу;
  • создавать желаемую форму тела;
  • улучшать состояние здоровья;
  • повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

 

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки  для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

  • сформируете правильную осанку;
  • снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
  • повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

  • освоить элементы спортивного плавания;
  • укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
  • сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

  • заняться проработкой всех мышечных группы;
  • укрепить собственный иммунитет;
  • предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

  • укрепить и проработать основные группы мышц;
  • сделать красивым свой торс;
  • улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

  • придадите своей фигуре спортивные формы;
  • скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;
  • поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

  • развивать свою силовую выносливость;
  • укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
  • сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

  • сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
  • научитесь контролировать свои эмоции;
  • повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

  • развивать координацию движений и гибкость;
  • тренировать выносливость;
  • улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

  • укрепить все группы мышц;
  • повысить свою выносливость;
  • стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

  • повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
  • восстановить дыхательную систему;
  • улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

  • развивают выносливость;
  • укрепляют дыхательную систему
  • тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

  • укрепить все суставы и костную ткань;
  • улучшить общее самочувствие;
  • поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

 
UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

  • сделать руки рельефными, а живот — плоским;
  • улучшить процессы кровообращения в организме;
  • проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

  • повысить упругость кожи и тонус мышц;
  • натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  • сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить вестибулярный аппарат;
  • почувствовать себя бодрее и т.д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

 
BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

  • улучшите координацию своих движений;
  • повысите ловкость и силу духа;
  • поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Фото с наших занятий

Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого

23 января встудии Sovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Юрий же предложил в нашем эфирепрограмму тренировок для мужчин.

Ярекомендую каждую группу мышц прорабатыватьнапрямую с хорошей нагрузкой 1 раз внеделю. Перед тем, как вы начнетезаниматься по этим программам, советуюпоходить хотя бы неделю в зал, простопоразминаться с небольшими весами,чтобы вы не перетренировались в первоеже занятие. Я предлагаю ходить в зал изаниматься там в течение одного часатри раза в неделю. Например, в понедельник,среду и пятницу. Упражнения на разныегруппы мышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемсячас, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа,начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладатьнад тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массувместо того чтоб способствовать ееросту.

Тройнойсплит для мужчин

Понедельник

Грудь и бицепс

Жим для груди

Штанга на бицепс

Жим гантелями для груди

Гантели для бицепса

Среда

Спина и трицепс

Тяга верхнего блока к подбородку широкимхватом

Тяга нижнего блока узким хватом к поясу

Изолирубшее упражнение — разгибаниерук у верхнего блока

Французский жим (это очень травмоопасноеупражнение, но очень эффективное, япредлагаю в отличие от всех остальныхупражнений делать по 12 повторений).

Пятница

Плечи и мышцы ног

Разведение рук в стороны с гантелями

Тяга для задней дельты с гантелями. Стояв полунаклоне, тянуть гантели,концентрируясь на задних дельтах.

Жим ногами для начинающих/ Для опытных- приседания до параллели

И, конечно, бицепс бедра – опять-такимертвая тяга либо сгибание ног, лежа наживоте

Также, если у вас останутся силы, в концетренировки можно сделать жим сидя какдополнительное упражнение с гантелямми.

Кроме того, каждый тренировочный деньвыполняется обязательный комплексупражнений.

Этогиперекстензия – то есть поясница,пресс (одно любое упражнение на пресс)и упражнение для икроножных мышц.Например, подъем на носки сидя или подъемна носки стоя, если у вас здоровыйпозвоночник.

Программу тренировокдля женщин смотрите здесь

Программа тренировок Ярослава Брина. Силовые тренировки.

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Содержание статьи

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев
  1. Приседания (5-15 раз)
  2. Обратные скручивания (5-15 раз)
  3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
  4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
  5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
  6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
  8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
  9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)
На что обратить внимание:
  1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
  2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

  1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
  2. Перекус 1: простые углеводы
  3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
  4. Перекус 2: протеиновый коктейль
  5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

И несколько советов в заключении.
  • Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
  • Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
  • За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
  • Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
  • Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
  • Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
  • Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
  • Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
  • Использовать сахорозаменитель
  • Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
  • Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
  • Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.


Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.

Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.

Программа тренировок для мужчин. В чем суть?

Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела. Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают выработку тестостерона и ускоряют метаболизм. Что позволяет мужчине сбрасывать лишний вес и приобретать желаемые формы.

Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.

Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин

Первая тренировка

В начале тренировок в тренажерном зале обязательно выполняется разминка. Для этого достаточно побегать 5 минут по беговой дорожке, чтобы разогреть мышцы.

  • 8 – 12 упражнений становой тяги
  • 8 – 12 тяг штанги в наклоне
  • 8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
  • подтягивания

Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.

Вторая тренировка

  • 8 – 12 приседаний со штангой
  • 15 -20 подъемов на носки
  • 15 -20 прямых скручиваний на пресс
  • 15 – 20 обратных скручиваний

Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.

Третья тренировка

Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.

  • 8 – 12 жимов штанги из положения лежа
  • 12 – 14 отжиманий
  • 10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
  • 8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя

Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.

Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%. Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.

Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат. Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки. Доктор обещает!

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,3 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,6 млн чтений Комментариев: 951

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,6 млн чтений 1K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

8 млн прочтений 1,8 тысяч комментариев

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1,2 млн чтений Комментариев: 128

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела.Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,6 млн чтений Комментариев: 253

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,6 млн чтений Комментариев: 356

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

3M чтения 410 комментариев

Эта программа тренировок только с гантелями для верха / низа требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,7 млн ​​чтений 620 комментариев

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

6,1 млн чтений Комментариев: 781

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу.Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,5 млн чтений 1.2K комментариев

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6,1 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1.6 млн чтений Комментариев: 267

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1,5 млн чтений Комментариев: 736

Добейтесь новых успехов с помощью этой высокоинтенсивной тренировки. Этот трехдневный сплит HIT MASS идеально подходит как для начинающих, так и для атлетов, желающих преодолеть плато!

464.6K прочтений 42 комментария

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

738.1K прочтений Комментариев: 127

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

704.1K прочтений Комментариев: 73

Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2,1 млн чтений Комментариев: 708

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя.Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M чтения 1,4 тыс. Комментариев

Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,7 млн ​​чтений 2K комментариев

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

346.8K прочтений Комментариев: 86

Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!

417.9K прочтений 47 комментариев

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений Комментариев: 201

Ищете новую задачу по наращиванию мышечной массы? Эта 8-недельная методика высокоинтенсивных тренировок подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.

67.9K прочтений 2 комментария

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

265.1K прочтений 42 комментария

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

613K прочтений Комментариев: 66

Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком.Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1 млн прочтений Комментариев: 345

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Тор: Рагнарок. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 193

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

211.2K прочтений 41 Комментарии

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени. Будьте готовы усилить ваши движения!

844.8K прочтений Комментариев: 133

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

253.5K прочтений 42 комментария

Что касается общего потребления калорий, ноябрь является одним из самых высоких.Используйте эти калории с пользой — и от этой тренировки раздувается!

192.8K прочтений 59 комментариев

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

387.5K прочтений Комментариев: 107

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

284K прочтений 17 комментариев

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, которая познакомит вас с различными тренажерами и основными упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 712

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

521.8K прочтений Комментариев: 89

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

49.1K прочтений 0 комментариев

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

151.4K прочтений 15 комментариев

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ягодиц!

10,8 тыс. Прочтений 0 комментариев

Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, в которой используются 5 уникальных фаз, которые помогают даже самым усердным игрокам нарастить мышцы или укрепить свои силы.

1,1 млн прочтений Комментариев: 162

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

716K прочтений Комментариев: 204

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

764.7K прочтений Комментариев: 354

Трехдневная сплит-тренировка Шона — надежная рутина для тех, кто хочет набрать несколько фунтов! Он включает день груди и бицепса, а также день ног и плеч.

2,1 млн чтений 1,3 тыс. Комментариев

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

64.9K прочтений 10 комментариев

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!

949.6K прочтений Комментариев: 241

Нет оборудования или спортзала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

841.1K прочтений 36 комментариев

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 576

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

157.6K прочтений 6 комментариев

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толчков, толчков и ног с V-образным конусом.

133.1K прочтений Комментариев: 39

Программа силовых тренировок для мужчин

Каждый мужчина нуждается в силовых тренировках и должен обрести уверенность, когда посмотрит в зеркало.Надеваете ли вы костюм с галстуком, майку и шлепанцы или купальник, вы должны гордиться своей внешностью. Окружающие определенно замечают вашу внешность, а также вашу уверенность и уверенность в себе. Эта уверенность вызывает восхищение у представителей обоих полов, мужчин и женщин, и убедительна от зала заседаний до спальни.

Постройте сухую мускулатуру, определите грудь, бицепсы, мускулы и многое другое

КРАСИВЫЕ МЫШЦЫ — ЭТО ТО, ЧТО ЛЮДИ ВИДИТ, УВАЖАЕТ И ЖЕЛАЕТ.

Эффективная программа силовых тренировок для мужчин нарастит мышечную массу, повысит метаболизм и заставит ваше тело использовать больше калорий для восстановления, а не откладывать эти калории в виде жира.Более сухие мышцы сделают вас стройнее. Дополнительные калории, которые вы потребляете, восстановят ваши растущие мышцы и подпитывают ваши тренировки.

Если вы не тренировались должным образом, вероятно, ваша сила удвоится за первые два месяца с тренажером Shape Plus. Если вы будете придерживаться программы, которую мы создаем для вас и вместе с вами, то у вас могут быть такие потрясающие результаты.

Силовые тренировки чаще всего рассматриваются только для внешнего вида (не то чтобы в этом что-то не так) и тщеславия, но это не единственное их применение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЯ КРАСНОЙ МЫШЦЫ:

  • Функциональная сила — Выкопывание снега, ношение продуктов за одну поездку, стрижка газона, посадка и выгрузка детей из машины и переноска их на бесконечные мили, перемещение мебели, защита себя и / или других в случае возникновения обстоятельств.
  • Увеличение силы мышц, сухожилий и соединительных тканей — У вас снизится риск травм в спорте, повседневной жизни и на работе.Вы так или иначе получите больше удовольствия от каждого из них.
  • Повышенная работоспособность — Повышенная успеваемость в спорте, на работе, на экскурсиях, играх с детьми, играх с супругом, т. Е. — рейтинг G или X.
  • Способствует снижению массы тела без жира — Сухие мышцы ускоряют метаболизм и требуют калорий, которые сохраняются для получения жира.
  • Повышенная плотность костей — Ваши кости так же крепки, как и сопротивление, которое вы им оказываете.
  • Потрясающе выглядеть и прекрасно себя чувствовать — Делает вашу жизнь веселее, и вы проживаете ее с уверенностью.

ТРЕНИНГ СИЛЫ МОЖЕТ БЫТЬ В ФОРМАХ:

Бодибилдинг Прогрессивные упражнения с отягощениями с более длительными периодами отдыха между подходами для максимального увеличения силы.

Круговая тренировка — Аэробная тренировка с отягощениями для увеличения силы и мышечной выносливости. Круговая тренировка нацелена на мышцы и выносливость и может сжечь тонны калорий.Он имеет длительный эффект, снижая уровень сжигания калорий (EPOC), избыточное потребление кислорода после тренировки на срок до 72 часов после тренировки, так что вы получаете отличную мышечную массу и значительно ускоряете процесс сжигания жира.

ЕСТЬ КОНКРЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОРЯДОК ИХ И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВЫПОЛНЕНЫ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ ЗА КРАТКОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ И МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ:

В Shape Plus мы начинаем с определения вашего уровня силы, а затем масштабируем ваши тренировки, упражнения и веса в соответствии с вашей текущей силой.Затем мы увеличим нагрузку на ваши мышцы с увеличением веса по мере того, как вы станете сильнее. Это увеличит вашу силу и размер мышц.

Для ваших конкретных целей в фитнесе, как указано в MMAP®, будет предпочтительнее использовать комбинированную или гибридную программу бодибилдинга и / или круговых тренировок по сравнению с другими с кардио-тренировками или без них и включать в себя идеальную программу питания, которая сделает вас сильными, стройными и подтянутыми.

Свяжитесь с Shape Plus сегодня, чтобы поговорить с тренером о наших программах силовых тренировок для мужчин!

Эффекты восьминедельной программы тренировок с отягощениями у мужчин с рассеянным склерозом

Asian J Sports Med.2015 июн; 6 (2): e22838.

, 1, 2 , 1, 3 , 1, 3 , 2 , 4 , 5, 6, * и 7 Mahbubeh Moradi

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран, Иран

2 Кафедра спортивной физиологии, Факультет физического воспитания и спортивных наук, Тегеранский университет, Тегеран, Иран

Mohammad Ali Sahraian

1 Исследовательский центр MS, Институт нейробиологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

3 Исследовательский центр Sina MS, Отделение неврологии, Госпиталь Sina, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

Aida Aghsaie

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

3 Sina MS Исследовательский центр, отделение неврологии, больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран Иран

Алипаша Мейсами

4 Департамент общественной и профилактической медицины, Медицинский факультет Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

Марьям Аболхасани

5 Исследовательский центр спортивной медицины, Институт неврологии Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

6 Департамент спортивной медицины, больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

Вахид Собхани

7 Исследовательский центр физиологии упражнений, Университет медицинских наук Бакьяталла , Тегеран, Иран

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии , Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

2 Кафедра спортивной физиологии, факультет физического воспитания и спортивных наук, Тегеранский университет, Тегеран, Иран

3 Исследовательский центр Сина М.С., кафедра неврологии , Больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

4 Департамент общественной и профилактической медицины, Школа медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

5 Исследовательский центр спортивной медицины, Институт неврологии Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

6 Отдел спортивной медицины, больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

7 Исследовательский центр физиологии упражнений, Медицинский университет Бакьяталла Наук, Тегеран, Иран

* Автор, ответственный за переписку: Марьям Аболхасани, Исследовательский центр спортивной медицины, Neuro научный институт Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран.Тел .: + 98-2188630228, Факс: + 98-2166348570, Электронная почта: moc.oohay@inasahloba_m_rD

Поступила в редакцию 17 августа 2014 г .; Пересмотрено 8 ноября 2014 г .; Принято 20 ноября 2014 г. /4.0/), который позволяет копировать и распространять материал только в некоммерческих целях при условии правильного цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Справочная информация:

Мышечная слабость и утомляемость способствуют снижению повседневной активности у пациентов с рассеянным склерозом (РС). Терапевтические стратегии улучшения мышечной силы и выносливости у людей с РС ограничены. Некоторые данные показали, что упражнения могут улучшить и повлиять на различные аспекты заболевания, включая качество жизни, утомляемость, двигательные и когнитивные функции.

Цели:

Изучить значение тренировок с отягощениями средней и высокой интенсивности на двигательную функцию, силу мышц, равновесие и воспринимаемую инвалидность у пациентов мужского пола с рассеянным склерозом по сравнению с контрольной группой.

Пациенты и методы:

20 пациентов мужского пола с РС (среднее ± стандартное отклонение, возраст: 34,05 ± 7,8 года; Расширенная шкала статуса инвалидности (EDSS): 2,94 ± 1,5) были набраны и рандомизированы либо для выполнения упражнения (E), либо для контроля. группа (С). Группа E участвовала в трехкратной еженедельной индивидуальной программе прогрессивных тренировок с отягощениями (как для верхних, так и для нижних конечностей) в течение восьми недель, в то время как группе C советовали не менять свои привычки к физической активности. Все начальные показатели (включая EDSS, баланс, мышечную силу и функциональную подвижность) были пересмотрены в конце программы.

Результат:

Два пациента группы Е покинули программу. Остальные восемь субъектов завершили программу без обострений / осложнений, связанных с рассеянным склерозом. Произошли существенные изменения в 2 из 3 аспектов амбулаторной функции [трехминутный шаговый тест (P = 0,001), тест на время Up and Go (P = 0,009)], мышечной силе (P = 0,000) и EDSS (P = 0,014). ). Сравнивая две группы, мы не наблюдали каких-либо значительных изменений в «Балансе» (P = 0,407).

Выводы:

Тренировка с отягощениями средней и высокой интенсивности хорошо переносилась пациентами с РС и может быть эффективным вмешательством для улучшения мышечной силы, функциональных способностей и тяжести заболевания на основе EDSS.

Ключевые слова: Рассеянный склероз, тренировки с отягощениями, мышечная сила, двигательная активность

1. Общие сведения

Рассеянный склероз (РС) — хроническое демиелинизирующее заболевание центральной нервной системы, которое обычно поражает молодых людей и может привести к физической инвалидности из-за двигательных или сенсорных дисфункций. Это также может привести к проблемам с балансом, координацией, контролем позы и механикой ходьбы (походкой). Слабость и утомляемость мышц способствуют снижению повседневной активности у пациентов с рассеянным склерозом.Бездействие еще больше ухудшает функцию мышц, способность передвигаться и, следовательно, физическую форму (1). Терапевтические стратегии для улучшения мышечной силы и выносливости у людей с РС ограничены (2). Хотя упражнения являются одной из таких стратегий, в течение многих лет участие в физических упражнениях было спорным вопросом для пациентов. Это было связано с характером заболевания, термочувствительностью и легкой утомляемостью, о которых сообщалось в таких случаях. Было отмечено, что более 80% пациентов развивают усиление неврологических симптомов в результате повышения внутренней температуры (3).Утомляемость, вызванная центральными причинами или вторичная по отношению к неиспользованию мышц и бездействию, является наиболее частым симптомом, который испытывают пациенты (4, 5). В отличие от поражения центральной нервной системы, усталость из-за бездействия может быть уменьшена с помощью программы упражнений (4). Обе причины могут влиять на способность пациентов выполнять упражнения и, следовательно, ограничивать их способность получать пользу от программ упражнений, особенно если они требуют интенсивных тренировок. Недавно было показано, что послетренировочное ухудшение количества и / или интенсивности сенсорных симптомов, которые испытывают более 40% пациентов с РС, носит временный характер и в большинстве случаев нормализуется в течение получаса после прекращения упражнений (6). .За последнее десятилетие появилось все больше данных, свидетельствующих о том, что упражнения могут улучшить и повлиять на различные аспекты заболевания, включая качество жизни, утомляемость, двигательные и когнитивные функции. Известно, что различные тренировочные упражнения, такие как сопротивление, тренировка на выносливость и комбинированные тренировки, нацелены на различные области физиологического профиля у пациентов с рассеянным склерозом с легкой и средней степенью инвалидности (7). Предыдущие исследования легких прогрессивных тренировок с отягощениями (PRT) без учителя показали улучшение мышечной силы после вмешательства.Однако влияние тренировок с отягощениями на функциональную способность при РС остается неясным, и поэтому необходимы контролируемые исследования контролируемой и интенсивной PRT верхних и нижних конечностей на мышечную силу и функциональные возможности у пациентов с РС (7, 8).

2. Цели

Целью этого исследования было оценить эффективность 8-недельной прогрессивной тренировки с отягощением мышц верхней и нижней части тела на двигательную функцию, силу мышц, равновесие и воспринимаемую инвалидность у мужчин-пациентов с РС по сравнению с контрольной группой. .

3. Пациенты и методы

Двадцать пациентов мужского пола с РС со средним возрастом 34,05 года, средним ИМТ 22/40 кг / и расширенной шкалой статуса инвалидности (EDSS) (9) в диапазоне от 1 до 6 от Иранского общества РС были набран для этого исследования. Критерии включения: диагноз РС в соответствии с пересмотренными критериями Макдональда (10), оценка по шкале EDSS 1,0-6,0, возраст от 20 до 55 лет, отсутствие в анамнезе сердечно-сосудистых или других системных заболеваний, отсутствие рецидивов в течение месяца. перед входом в исследование и не участвующим в регулярных физических упражнениях не менее 30 минут в день в течение предыдущих трех месяцев.Перед зачислением участники получили информированное согласие, одобренное местным этическим комитетом; затем пациенты были рандомизированы либо в группу упражнений (группа E), либо в контрольную группу (группа C) в соответствии с случайной цифрой с помощью таблицы случайных чисел. Если пациенты по какой-либо причине не могли участвовать более чем в одной тренировке или имели место пропадание и обострение симптомов, они исключались из исследования. Следует отметить, что не было никакого вмешательства в режим приема лекарств для пациентов, и им было разрешено использовать свои лекарства, включая терапию, модифицирующую болезнь.

3.1. Дизайн исследования

Продолжительность исследования составила 12 недель. В течение первых двух недель проводился скрининг участников, ориентация исследования и исходные измерения силы мышц нижних и верхних конечностей, скорости ходьбы, шага, равновесия и EDSS. В течение следующих восьми недель группа упражнений участвовала в трехкратной еженедельной программе тренировок с отягощениями с 24-часовым отдыхом между последовательными тренировками, в то время как контрольной группе посоветовали не менять свои привычки к физической активности в течение того же периода.Все начальные показатели (включая EDSS, баланс, мышечную силу и функциональную подвижность) были пересмотрены в течение последних двух недель.

3.2. Амбулаторная функция

Три показателя амбулаторной функции были оценены до и после восьминедельной программы тренировок с отягощениями. Первое мероприятие состояло из теста на ходьбу на 10 метров на время (10TW) (11). Испытуемые выполняли тест на ходьбу с места за стартовой линией. Их попросили идти как можно быстрее и безопаснее.Время фиксировалось с момента подачи команды «идти» до момента, когда испытуемый пересекал финишную черту. Испытание проводилось три раза подряд с пятью минутами восстановления между испытаниями. Среднее время 3 испытаний было включено в анализ (11). Второй мерой был трехминутный пошаговый тест. Испытуемых просили подняться на платформу на высоте 15,2 см (6 дюймов) над полом обеими ногами как можно больше раз за 3-минутный период, и было записано общее количество шагов. Испытуемым была предоставлена ​​любая помощь, необходимая для прохождения пошагового теста.Было измерено и записано максимальное количество шагов, выполненных за три минуты (11). Последней мерой для оценки функциональной мобильности был тест «Timed Up and Go». В этом тесте измерялось время, затрачиваемое человеком на то, чтобы встать со стандартного кресла, пройти расстояние 3 м, повернуться, вернуться к стулу и снова сесть (12). Этот тест проводился 2 раза, и при анализе использовался лучший результат. Все эти тесты широко применялись среди взрослых при нейрореабилитации и были признаны надежными и достоверными показателями функциональной подвижности (11).

3.3. Тестирование мышечной силы

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для максимального улучшения силы и выносливости сопротивление должно быть на уровне от 8 до 12 повторений максимум (RM), чтобы он находился на уровне максимальной нагрузки или близком к ней. конец повторов.

Максимум одного повторения (1 ПМ) прогнозируется с использованием следующего Уравнения 1 (13):

1 ПМ = поднял вес / 1,0 — (количество подъемов × 0,025 )

(1)

Мышцы нижней и верхней конечностей Прочность оценивалась методом проб и ошибок на весовых тренажерах.Соответствующий силовой тренажер использовался для определения 1 RM каждой основной группы мышц: гребля сидя (для грудных мышц спины), жим от груди (для трицепсов и передних мышц груди), разгибание ног (для разгибателей ног) и жим ногами (для сгибателей ног). ) (14). В каждом упражнении пациентов просили выполнять задание с максимальным весом, который они могли поднять, не попадая в затруднительное положение. И их попросили повторить это столько раз, сколько они могли. Наконец, был выбран вес, который можно было поднять на 6-10 повторений.Вес был поднят, и для каждого пациента был определен 1 ПМ, рассчитав количество подъемов в приведенном выше уравнении 1 (13). Перед испытанием силы испытуемые прошли стандартную разминку.

3.4. Весы

Весы измерены с помощью теста Flamingo Stand. В этом тесте свободная нога сгибается в колене, а ступня этой ноги удерживается близко к ягодицам, балансируя на предпочтительной ноге. Секундомер был включен, когда испытуемый поднял свободную ногу с пола.Секундомер останавливался, если человек терял равновесие (либо из-за падения с балки, либо из-за того, что он упал с удерживаемой ноги). Тест проводился 2 раза, и наибольшее время регистрировалось как мера равновесия человека (15).

3.5. Протокол тренировки с отягощениями

После группового задания и перед тренировочной программой группа упражнений участвовала в 6 учебных занятиях. Сессии были разработаны, чтобы научить правильной форме каждого упражнения. Сеансы включали инструкции по разминке, упражнениям с отягощениями и упражнениям на заминку.Были даны инструкции и подсказки, чтобы напомнить участникам о правильном положении и форме во время упражнения. Сеансы проводились три раза в неделю через день в течение двух недель. После двухнедельной учебной фазы испытуемые проходили контролируемую тренировку с отягощениями (три раза в неделю) в течение восьми недель подряд. Как было сказано ранее, для каждого участника был определен 1 RM по результатам базовых испытаний на прочность. Полученные данные были использованы для оценки нагрузки сопротивления во время тренировки.Протокол тренировки был взят из руководств ACSM по тренировкам с отягощениями и признанных критериев распределения нагрузки для пожилых людей / инвалидов (13). Каждый участник выполнял разогревающие упражнения в течение 5-10 минут перед силовой тренировкой на велотренажере или беговой дорожке с последующей растяжкой соответствующих групп мышц. В конце каждой тренировки выполнялись упражнения на расслабление в течение 5-10 минут. Обычные силовые тренажеры использовались для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая греблю сидя, жим от груди, разгибание ног и жим ногами (13, 14).В течение первой недели тренировки испытуемые выполняли один подход из 6-10 повторений с 50% от 1 ПМ на каждом тренажере. В течение второй недели испытуемые выполняли один подход из 10-15 повторений с 60% 1 ПМ. В течение третьей и четвертой недель они выполнили один подход из 10-15 повторений с 70% ПМ. В последующих сессиях участники выполнили один подход из 10-15 повторений с 80% от 1 ПМ (). Когда испытуемые смогли выполнить 15 повторений для любого упражнения, сопротивление увеличивалось на 2-5% в последовательных сессиях.Упражнения выполнялись в самостоятельно выбранном удобном темпе с отдыхом не менее 1 минуты между каждым. Тренировочные занятия не превышали 30 мин / сеанс. Во время всех укрепляющих упражнений стена, стул или устойчивая конструкция располагалась слева или справа от испытуемых, и они могли ухватиться за нее, если их равновесие было нарушено. Из-за различий в уровнях способностей программы упражнений были индивидуализированы, чтобы каждый участник мог выполнять упражнения безопасно и эффективно.Меры силы были пересмотрены после 8 недель тренировок с отягощениями.

Таблица 1.

План программы обучения сопротивлению

неделя Переменная 1-я неделя 2-я неделя 3-я и 4-я недели 5-8-я недели
Продолжительность 30 минут 30 минут 30 минут 30 минут
Интенсивность 50% 1-RM 60% 1-RM 70% 1-RM 80% 1-RM
повторение 6-10 10-15 10-15 10-15
Количество комплектов 1 набор 1 набор 1 набор 1 набор

3.6. Оценка EDSS

Все пациенты были направлены в клинику Sina MS для оценки EDSS. Оценка проводилась неврологом-неврологом по рассеянному склерозу, который не знал о типе вмешательства до и после программы исследования. Пациентов просили не сообщать лечащему врачу, если они выполняли упражнение. Врач также был ослеплен на предмет EDSS перед исследованием при вторичной оценке пациентов, чтобы избежать какой-либо предвзятости.

3,7. Статистический анализ

Исходные характеристики между группами упражнений и контрольной группой сравнивались с помощью U-критерия Манна-Уитни (из-за небольшого размера выборки и вероятности аномального распределения).Данные представлены как среднее ± / стандартное отклонение (SD) для сеансов предварительного и последующего тестирования для основных показателей результатов, за исключением EDSS и типа MS (которые показаны как «медиана ± SD»). Из-за небольшого размера выборки были проведены непараметрические тесты со знаком Уилкоксона, чтобы определить, произошли ли какие-либо изменения в каком-либо показателе после восьми недель силовых тренировок (сравнение предварительных и посттестовых тестов в каждой группе). дисперсионный анализ с повторными измерениями 2 × 2 (ANOVA) был использован для изучения группы, времени и взаимодействия группы по времени.Это было сделано «группами» (E или C) как «фактор между субъектами» и «время» (предварительное или посттестовое) как «фактор внутри субъектов». Взаимодействие использовалось для определения различий в группах во время вмешательства (группа по времени). Все тесты проводились с использованием традиционного уровня значимости (P ≤ 0,05).

Все статистические анализы были выполнены с использованием SPSS, версия 17.0, Чикаго, Иллинойс.

4. Результаты

Два испытуемых из группы упражнений покинули программу в первую неделю по личным причинам.Соответствующие им контрольные образцы также были исключены из окончательной оценки. Остальные восемь субъектов завершили 8-недельную программу тренировок с отягощениями (16 занятий), при этом не сообщалось об обострениях, связанных с рассеянным склерозом. Если какой-либо субъект пропустил сеанс по личным причинам, в протоколе учитывались сеансы гримирования. Один субъект сообщил о легкой болезненности мышц в течение первых 2 недель тренировки, но его симптомы исчезли в течение 2–3 дней. Базовые характеристики испытуемых представлены в.

Таблица 2.

Исходные характеристики исследуемых пациентов a , b

Переменная Группа упражнений, (n = 8) Контрольная группа, (n = 10) Значение P
Возраст, лет 34,38 ± 11,07 33,13 ± 7,08 0,792
Высота, м 1,75 ± 0,05 1,72 ± 0,05 0.342
Масса, кг 68,06 ± 11,13 63,75 ± 9,47 0,430
ИМТ, кг / м 2 22,15 ± 3,63 21,42 ± 3,60 0,674
Годы после появления первых симптомов (мин-макс) 9,38 ± 4,24 (3-15) 9 ± 5,09 (2-16) 0,916
Годы после диагностики (мин-макс) 8.12 ± 4,79 (2-15) 6,5 ± 5,78 (1-14) 0,368
EDSS, медиана (мин-макс) 3 (1-6) 3 (1-5) 0,958
Использование лекарств, модифицирующих болезнь, № (%) 6 (75) 6 (75)
RR / SP 5/3 6/4
Тест на ходьбу на время 10 метров 8.34 ± 4,47 7,26 ± 1,55 0,52
3-х кратный пошаговый тест 35,50 ± 20,29 23,70 ± 19,80 0,28
Тест Time Up and Go 9,91 ± 2,28 10,42 ± 3,31 0,705
Жим от груди 1 RM 54,2 ± 11,5 38,2 ± 18,5 0,052
Гребля сидя 1 RM 115.0 ± 12,1 95,3 ± 23,5 0,254
Разгибание ног 1 RM 46,0 ± 8,4 26,5 ± 8,9 0,001
Жим ногами 1 RM 115,2 ± 26,2 99,51 ± 22,5 0,262
Тест на равновесие 23,9 ± 26 21,4 ± 34,7 0,537

4,1. Амбулаторное отделение

4.1.1. Тест на 10-метровую ходьбу на время

Среднее время ходьбы на 10 метров на исходном уровне (8,3 ± 4,5 с) значительно изменилось после тренировки (6,6 ± 2,0 с, P = 0,006). Этот показатель составлял (7,5 ± 1,6 с) на исходном уровне и (7,5 ± 1,6 с, P = 0,199) через 8 недель для контрольной группы. Учитывая время, взаимодействие не было значительным. Группа по времени взаимодействия не была статистически значимой (P = 0,083).

4.1.2. Трехминутный пошаговый тест

Количество шагов, выполненных за три минуты, значительно увеличилось (35.5 ± 20,3 шага на исходном уровне и 48,8 ± 25,3 шага после тренировки, P = 0,006). По сравнению с контрольной группой (23,7 ± 22,2 шага на исходном уровне и 19,8 ± 22,7 шага через 8 недель, P = 0,248) изменение было статистически значимым (P = 0,002).

4.1.3. Тест на время Up and Go

Окончательные результаты теста Up and Go показали, что 8 мужчин в группе упражнений сократили свое время на 18,76% (9,9 ± 2,1 с на исходном уровне и 8,1 ± 2,2 с после тренировки, P = 0,006) , в то время как контрольная группа не показала статистически значимого снижения (10.5 ± 2,9 с до теста и 10,7 ± 2,9 с после теста, P = 0,444). Разница между группами упражнений и контрольной группой также была статистически значимой (P = 0,009).

4.2. Тестирование мышечной силы

Как упоминалось ранее, у каждого тренажера есть специальные целевые мышцы: гребля сидя для грудных мышц спины, жим от груди для трицепсов и передних мышц груди, разгибание ног для разгибателей ног и жим ногами для сгибателей ног. После вмешательства группа упражнений показала значительную разницу в силе всех групп мышц.

4.3. Гребля сидя

После восьминедельной программы произошло значительное изменение силы спинных мышц грудной клетки. Средняя нагрузка (на килограмм) для выполнения теста по гребле сидя на исходном уровне (115,0 ± 12,1 кг) значительно изменилась после тренировки (150,3 ± 16,8 кг, P = 0,006). Этот показатель составлял (95,3 ± 23,5 кг) на исходном уровне и (91,0 ± 21,1 кг, P = 0,040) через 8 недель для контрольной группы, что показало статистически значимое снижение. Групповое взаимодействие по времени также было статистически значимым (P = 0.000).

4.4. Жим от груди

Сила «трицепса и передних мышц груди», исследованная на тренажере для жима груди, показала значительное улучшение в группе упражнений (54,2 ± 11,5 кг на исходном уровне и 70,7 ± 11,5 кг после тренировки, P = 0,006) , в то время как в контрольной группе не наблюдалось статистически значимого снижения (38,2 ± 18,5 кг до теста и 32,7 ± 18,0 кг после теста, P = 0,072). Разница между группами упражнений и контрольной группой была статистически значимой (P = 0.000).

4.5. Разгибание ног

После тренировки на тренажере для разгибания ног произошло значительное изменение силы мышц-разгибателей ног. Средняя нагрузка (на килограмм) на исходном уровне (46,0 ± 8,4 кг) значительно изменилась после тренировки (59,9 ± 11,6 кг, P = 0,006). Этот показатель составлял (26,7 ± 8,3 кг) перед тестом и (22,9 ± 9,3 кг, P = 0,021) после теста для контрольной группы, что показало статистически значимое снижение. Группа упражнений и контрольная группа показали статистически значимое изменение силы разгибателей ног после тренировочной программы (P = 0.000).

4.6. Жим ногами

Сила «сгибателей ног», проверенная на тренажере для жима ногами, показала значительное улучшение в группе упражнений (115,9 ± 26,2 кг на исходном уровне и 147,1 ± 33,3 кг после тренировки, P = 0,006), в то время как в контрольной группе, наблюдалось статистически значимое снижение (99,5 ± 37,8 кг на предварительном испытании и 87,8 ± 39,5 кг на посттестовом, P = 0,014). Разница между группами упражнений и контрольной группой была статистически значимой (P = 0,000).

4.7. Баланс

Окончательные результаты теста равновесия показали, что 8 мужчин в группе упражнений не показали статистически значимого улучшения в тесте на стойкость к фламинго (23.9 ± 26,0 до и 34,1 ± 36,4 после, P = 0,118). По сравнению с результатами контрольной группы (21,4 ± 34,7 с до и 21,6 ± 33,5 с после, P = 0,172) вмешательство не было статистически успешным (P = 0,407).

4.8. Прогрессирование заболевания

Показатели EDSS (медиана ± стандартное отклонение) снизились с 3,0 ± 1,6 до 1,5 ± 1,4 после 8 недель силовых тренировок (P = 0,037). Оценка EDSS контрольной группы составила 3,0 ± 1,5 и 3,7 ± 1,5 соответственно до и через восемь недель (P = 0,033). Разница между группами упражнений и контрольной группой статистически значима (P = 0.014). Первичные и вторичные показатели результатов показаны в.

Таблица 3.

Показатели первичного и вторичного результата a

48,8 ± 25,3 9,9 ± 2,3 2,2 9048 905 0,118 9048
Переменные Группа упражнений Контрольная группа P dtest 2 902 b Посттест b Значение P c Предварительное испытание b Посттест b 9080 Значение 9028 (95% ДИ)
Амбулаторная функция
тест на прогулку 10.3 ± 4,5 6,6 ± 2,0 0,118 7,3 ± 1,6 7,4 ± 1,6 0,199 1,8 (0,1 — 3,5) 0,083
Трехминутный шаговый тест 35,5 0,006 23,7 ± 19,8 19,8 ± 20,7 0,248 17,2 (7,2 — 27,1) 0,002
Timed Up and Go Test 0.006 10,5 ± 3,31 10,7 ± 3,27 0,444 2,2 (1,5 — 2/9) 0,009
Прочность
Сидячая гребля 115,0 ± 12,1 150,3 ± 16,8 39,7 (29,5 — 48,9) 0.000
Жим от груди 54,2 ± 11,5 70,7 ± 11,5 0,006 38,2 ± 18,5 32,7 ± 18,0 0,072 22,7 (13,1 — 32,3) 0,000488 46,0 ± 8,4 59,9 ± 11,6 0,006 26,7 ± 8,9 22,0 ± 8,9 0,021 18,50 (12,8 — 24,4) 0,000
Жим ногами.2 ± 26,2 147,1 ± 23,3 0,006 99,5 ± 22,5 87,8 ± 20,6 0,014 47,0 (32,4 — 61,6) 0,000
Весы
Испытание на стойкость фламинго 23,9 ± 26,0 34,1 ± 36,4 34,1 ± 36,4 0,172 10,3 (4,6 — 16,5) 0,407
EDSS 3,0 ± 1,6 1,5 ± 1,4 0,037 3 ± 1,5 3,7 ± 1,5 0,033 1,8 (0,7 — 3)

5. Обсуждение на основе

В литературе нет сомнений в положительном влиянии программ упражнений на улучшение функции тела, подвижности (16, 17) и качества жизни (1) у пациентов с РС.Хотя до сих пор остаются без ответа вопросы о том, как рекомендовать широко распространенные высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые требуют высококачественных рандомизированных исследований (1, 18). Основная проблема заключается в том, чтобы разработать тренировку так, чтобы получить максимальную пользу без каких-либо пагубных последствий для течения болезни. Настоящее исследование продемонстрировало, что контролируемые прогрессивные тренировки с отягощениями как верхних, так и нижних конечностей могут улучшить как мышечную силу, так и амбулаторную функцию у пациентов с легкой и средней степенью рассеянного склероза, в то время как баланс не улучшился по сравнению с контрольной группой.Ни травм, ни рецидивов из-за нынешней программной нагрузки не поступало. Мышечная сила всех групп мышц значительно улучшилась в ответ на программу тренировок с отягощениями, что согласуется с результатами предыдущих исследований (8, 15, 19-21). В исследованиях Broekmans et al. (22) и White et al. (20), которые сопоставимы с нашим исследованием (оба с использованием стандартных тренировок на основе ACSM), эффекты улучшения мышечной силы (9% и 7,4% соответственно) были небольшими по сравнению со здоровыми людьми (15-30%) (22).В нашем исследовании увеличение мышечной силы у испытуемых было таким же, как у здоровых людей (27-30%). Причину можно объяснить интенсивностью протокола, который мы использовали, потому что мы использовали протокол прогрессивных тренировок с отягощениями с прогрессированием от умеренной до высокой интенсивности. White et al. (20) начали свою программу с 8-10 RM при 50% и увеличили ее до 10-15 RM при 70%. Аналогичным образом Broekmans et al. (22) начали свою программу с 10 ПМ на 50-60% и увеличили ее до 2 подходов по 10 ПМ при 60%.Мы постепенно увеличивали интенсивность тренировки до 10 ПМ при 80%. Как упоминалось ранее, пациенты хорошо переносили его. Упомянутые исследования касались только нижних конечностей; Действительно, исследование Broekmans (22) проводилось в одностороннем порядке только на одной нижней конечности. Насколько нам известно, существует небольшое количество исследований, направленных на верхние конечности (15, 22), возможно, потому, что болезнь обычно поражает ноги раньше. Наша программа оказалась столь же эффективной для верхних конечностей, как и для нижних.Другим примечательным моментом в результатах настоящего исследования является значительное изменение EDSS пациентов (P = 0,014) по сравнению с контрольной группой, которое не было достигнуто в предыдущих исследованиях (8, 20, 22). В разных исследованиях использовались разные методы (22) для выполнения программы тренировок с отягощениями, есть несколько исследований, в которых использовались стандартизированные рекомендации ACSM (20, 22). Мы использовали стандартизированные рекомендации ACSM по тренировкам с отягощениями и оценке пожилых людей / инвалидов, а также индивидуализировали программу противодействия в соответствии с исходными оценками.Кажется, что индивидуализация — хороший и успешный способ силовых тренировок у пациентов с рассеянным склерозом. Существующая литература также различается по продолжительности вмешательства. Он варьируется от 2 недель до 20 недель для контролируемых программ вне дома. В исследовании Broekmans et al. (22), которое длилось 20 недель, улучшение мышечной силы достигло плато в первой половине исследования и не изменилось в течение вторых 10 недель. Но поскольку в исследовании не было контрольной группы, неясно, препятствовал ли специфический для РС механизм дальнейшему улучшению, или в тренировочном процессе есть плато, как у здоровых людей (22).В нашем исследовании мы не достигли плато во время силовой тренировки в группе упражнений. Это может быть из-за прогрессивного протокола и индивидуализации программы для каждого пациента. Другой переменной, оцениваемой в текущем исследовании, была амбулаторная функция, которая была улучшена во всех 3 проведенных тестах (10-метровая ходьба на время, TUG (Timed Up and GO) и 3-минутный шаговый тест). Улучшения, наблюдаемые в последних двух параметрах, были значительно по сравнению с контрольной группой. Поскольку для оценки мобильности применяются различные тесты, результаты предыдущих исследований противоречивы (9, 19, 22, 23).Тест на 10-метровую ходьбу улучшен в Cakt et al. (23) и Далгас и др. (8) исследования, которые противоречат нашим результатам. TUG улучшился в исследовании Cakt et al. и подтверждает наши выводы, в то время как в исследованиях Broekmans (22) и DeBolt (19) он остался неизменным. Трехминутный шаговый тест был улучшен в исследовании Gutierrez et al. (21), 8-недельной программе сопротивления с учителем, такой же, как наша. Snook et al. (17) метаанализ статей, опубликованных с 1960 по ноябрь 2007 года, подтверждает небольшое улучшение мобильности из-за физических упражнений у пациентов с РС, что согласуется с выводами текущего исследования.Последним параметром, оцениваемым в исследовании, был баланс, который не улучшился ни в группе E по сравнению с группой C, ни до и после тренировки в группе E. Результаты отражают данные предыдущих исследований (15, 19, 24). Это требует специальной тренировки баланса помимо программ сопротивления. Cakt et al. (23) комбинированная тренировка с отягощением и равновесием, результатом которой стало улучшение баланса, что подтверждает эту идею. Наши результаты, особенно в отношении силы мышц, имеют клиническое значение, поскольку в предыдущих исследованиях была недооценена нарушенная способность адаптации мышц.Применение режимов от низкой до умеренно интенсивной повлияло на результаты предыдущих исследований, и был сделан вывод о том, что упражнения имеют небольшое влияние на мышечную силу. Текущие результаты могут служить подтверждением гипотезы о том, что инвалидность слабых мышц при РС, скорее всего, связана с неиспользованием (22) и реагирует на программы тренировок так же, как и у здоровых людей. Однако его следует воспроизвести с большим размером выборки.

Фактически, улучшение мышечной силы как потенциального предиктора амбулаторной функции (22) объясняет успех текущего режима в улучшении мобильности.Настоящее исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, небольшой размер выборки и ее отбор по признаку пола могут повлиять на то, чтобы прийти к абсолютному выводу. Во-вторых, в настоящем исследовании не использовался динамометрический расчет, и все улучшения основаны на восходящей тенденции нагрузок, с которыми участники могли справиться во время тренировок. Мы не использовали намерение лечить в нашем анализе из-за отсутствия некоторых следующих данных по двум пропущенным случаям в группе упражнений. Это еще одно ограничение нашего исследования.Некоторыми сильными сторонами нашего исследования являются соблюдение руководящих принципов ACSM по тренировкам с отягощениями и признанных критериев распределения нагрузки в рекомендациях для пожилых людей / инвалидов по силовым тренировкам, силовым тренировкам верхних и нижних конечностей вместе с оценкой 1 RM целевых групповых мышц и 8 недель контролируемые силовые тренировки. В заключение, наше исследование показывает, что индивидуализированная программа прогрессивных тренировок с отягощениями, основанная на ACSM, может улучшить мышечную силу и амбулаторную функцию у пациентов с РС.Он также оказывает значительное положительное влияние на EDSS, но не может улучшить баланс. Эти эффекты достигаются при 8-недельном режиме тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности. Предлагаются будущие исследования с более крупными размерами выборки, в которых участвуют представители обоих полов, с продлением времени, чтобы пролить больше света на эти важные темы.

Благодарности

Остальные хотели бы поблагодарить Центр развития и исследований больницы Сина и г-жу Пурман за перевод на английский язык.

Сноски

Финансирование / поддержка: Финансирование проекта было предоставлено Тегеранским университетом, факультетом физического воспитания и спортивных наук, факультетом спортивной физиологии.

Ссылки

1. Motl RW, Gosney JL. Влияние физических упражнений на качество жизни при рассеянном склерозе: метаанализ. Мульт Склер. 2008. 14 (1): 129–35. DOI: 10.1177 / 1352458507080464. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Frzovic D, Morris ME, Vowels L. Клинические испытания равновесия стоя: работа людей с рассеянным склерозом. Arch Phys Med Rehabil. 2000. 81 (2): 215–21. [PubMed] [Google Scholar] 3. Гатри TC, Нельсон Д.А. Влияние изменений температуры на рассеянный склероз: критический обзор механизмов и исследовательского потенциала.J Neurol Sci. 1995. 129 (1): 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 4. Карпаткин HI. Рассеянный склероз и упражнения: обзор доказательств. Int J MS Care. 2005. 7 (2): 36–41. DOI: 10.7224 / 1537-2073-7.2.36. [CrossRef] [Google Scholar] 5. Stuifbergen AK. Физическая активность и предполагаемое состояние здоровья у людей с рассеянным склерозом. J Neurosci Nurs. 1997. 29 (4): 238–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Смит Р.М., Адени-Стил М., Фулчер Г., Лонгли, Вашингтон. Изменение симптомов при выполнении упражнений — временное явление для людей с рассеянным склерозом.Arch Phys Med Rehabil. 2006. 87 (5): 723–7. DOI: 10.1016 / j.apmr.2006.01.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Dalgas U, Stenager E, Ingemann-Hansen T. Рассеянный склероз и физические упражнения: рекомендации по применению тренировок с отягощениями, выносливости и комбинированных тренировок. Мульт Склер. 2008. 14 (1): 35–53. DOI: 10.1177 / 1352458507079445. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Dalgas U, Stenager E, Jakobsen J, Petersen T, Hansen HJ, Knudsen C и др. Тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу и функциональные возможности при рассеянном склерозе.Неврология. 2009. 73 (18): 1478–84. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181bf98b4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Курцке Дж. Ф. Оценка неврологических нарушений при рассеянном склерозе по расширенной шкале инвалидности (EDSS). Неврология. 1983; 33 (11): 1444. DOI: 10.1212 / WNL.33.11.1444. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Polman CH, Reingold SC, Banwell B, Clanet M, Cohen JA, Filippi M, et al. Диагностические критерии рассеянного склероза: редакция 2010 г. критериев Макдональда. Энн Нейрол. 2011. 69 (2): 292–302.DOI: 10.1002 / ana.22366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Россье П., Уэйд Д.Т. Сравнение достоверности и надежности 4 показателей мобильности у пациентов с неврологическими нарушениями. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82 (1): 9–13. DOI: 10.1053 / apmr.2001.9396. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Подсиадло Д., Ричардсон С. Время «Up & Go»: тест базовой функциональной мобильности для слабых пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1991. 39 (2): 142–148. [PubMed] [Google Scholar] 13.Балады Г.Дж., Берра К.А., Голдинг Л.А. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 9 изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010. [Google Scholar] 14. Learmonth YC, Paul L, McFadyen AK, Mattison P, Miller L. Надежность и клиническое значение оценок мобильности и баланса при рассеянном склерозе. Int J Rehabil Res. 2012; 35 (1): 69–74. DOI: 10.1097 / MRR.0b013e328350b65f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Аян Перес C, Мартин Санчес V, Де Соуза Тейшейра F, Де Пас Фернандес Х.А.Эффекты программы тренировок с отягощениями у испанских пациентов с рассеянным склерозом: пилотное исследование. J Sport Rehabil. 2007. 16 (2): 143–53. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гарретт М., Кут С. Рассеянный склероз и упражнения у людей с минимальным нарушением походки — обзор. Phys Ther Rev.2009; 14 (3): 169–80. DOI: 10.1179 / 174328809X435295. [CrossRef] [Google Scholar] 17. Snook EM, Motl RW. Влияние физических упражнений на подвижность при ходьбе при рассеянном склерозе: метаанализ. Neurorehabil Neural Repair. 2009. 23 (2): 108–16.DOI: 10.1177 / 1545968308320641. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Асано М., Дауэс Д. Д., Арафах А., Мориелло С., Майо Н. Э.. Что структурированный обзор эффективности упражнений для людей с рассеянным склерозом говорит нам о проблемах планирования исследований? Мульт Склер. 2009. 15 (4): 412–21. DOI: 10.1177 / 1352458508101877. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. ДеБолт LS, Маккуббин Дж. Влияние домашних силовых упражнений на баланс, силу и подвижность у взрослых с рассеянным склерозом.Arch Phys Med Rehabil. 2004. 85 (2): 290–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. White LJ, McCoy SC, Castellano V, Gutierrez G, Stevens JE, Walter GA и др. Тренировки с отягощениями улучшают силу и функциональные возможности у людей с рассеянным склерозом. Мульт Склер. 2004. 10 (6): 668–74. [PubMed] [Google Scholar] 21. Gutierrez GM, Chow JW, Tillman MD, McCoy SC, Castellano V, White LJ. Тренировки с отягощениями улучшают кинематику походки у людей с рассеянным склерозом. Arch Phys Med Rehabil. 2005. 86 (9): 1824–189. DOI: 10.1016 / j.apmr.2005.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Брукманс Т., Ролантс М., Фейс П., Олдерс Г., Гиджбельс Д., Ханссен И. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями и одновременной электростимуляции на мышечную силу и функциональную подвижность при рассеянном склерозе. Мульт Склер. 2011; 17 (4): 468–77. DOI: 10,1177 / 13524585103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Cakt BD, Nacir B, Genc H, Saracoglu M, Karagoz A, Erdem HR и др. Велосипедная тренировка с отягощениями для людей с рассеянным склерозом: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Phys Med Rehabil. 2010. 89 (6): 446–57. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3181d3e71f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Ромберг А., Виртанен А., Руутиайнен Дж., Аунола С., Карппи С.Л., Ваара М. и др. Влияние 6-месячной программы упражнений на пациентов с рассеянным склерозом: рандомизированное исследование. Неврология. 2004. 63 (11): 2034–8. [PubMed] [Google Scholar]

TR4YTS Reviews: Законная программа фитнеса для мужчин и женщин?

Когда большинство людей начинают тренироваться, они сосредотачиваются на наращивании мышц и избавлении от лишнего жира.Однако сложно подобрать режим тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и потребностям. Кроме того, большинство фитнес-программ, планов диеты и других стратегий, которые обещают построить вашу скульптуру, могут работать для одних людей, но не для других.

Tr4yts — это 12-недельная фитнес-программа, разработанная Алексом Гоудом для вашего типа телосложения, возраста и фитнес-целей. TR4YTS расшифровывается как Train Right 4 Your Type System. Алекс делится, что в детстве он мечтал получить скульптуру мускулов. Однако даже после десятилетий пробования многочисленных фитнес-программ, таких как HIIT, и употребления различных диетических практик, таких как кето и прерывистое голодание, он не смог достичь своего идеального телосложения.

По словам Алекса, большинство программ, которые утверждают, что помогают в наращивании мышц, ускоряют временную потерю веса. Карлос Кастро — профессиональный тренер, который помог Алексу преобразить свое тело менее чем за три месяца, используя особый подход. К сожалению, неправильные поступки в неправильной последовательности — вот почему большинство людей не достигают своих телесных целей.

Что мешает вам стать мускулистым?

1. По программам общего профиля

Какую программу тренировок вы используете в настоящее время? По словам Алекса, ваше тело уникально.У вас особый гормональный фон; таким образом, то, что может сработать для кого-то другого, может причинить вам вред. Например, у здорового 18-летнего мужчины уровень тестостерона выше, чем у 50-летнего.

Однако 18-летний мужчина с избыточным весом может иметь такой же уровень тестостерона, как и 60-летний мужчина. Это потому, что в вашем организме есть важные гормоны, которые влияют на вашу способность наращивать мышцы. Алекс рассказывает, что большинство людей без их ведома инсулинорезистентны. Инсулинорезистентность вызывает сокращение мышц (атрофию).Гормоны с низким уровнем тестостерона также подавляют рост мышц.

2. Стратегия похудания, вредная для вашего здоровья

Алекс утверждает, что анаэробная процедура похудения позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровоток. Однако следование анаэробным путям позволяет вам сбросить вес, в том числе сухие мышцы, в течение ограниченного периода времени. Через некоторое время, даже после того, как вы будете постоянно придерживаться диеты и режима упражнений, процесс похудания останавливается.Алекс рекомендует следовать по молочному пути, обнаруженному румынским исследователем.

По словам исследователя, когда вы тренируете мышцы с отягощениями с определенной интенсивностью и движениями, ваше тело наводняется молочной кислотой. Молочная кислота имеет решающее значение для запуска гормона роста, который способствует развитию мышц и снижению веса. Кроме того, гормон роста ускоряет восстановление после тренировки и повышает эластичность и толщину кожи.

3. Специальные диеты и пищевые добавки

Алекс Гоуд советует не соблюдать строгие диеты, которые могут нанести вред вашему организму.Вместо этого, употребление питательной и сбалансированной диеты может помочь в похудании и появлении привлекательных мышц. Кроме того, потребление продуктов, которые уравновешивают уровень сахара в крови и повышают уровень тестостерона, имеет решающее значение для развития мышц.

Фитнес-тренеры могут порекомендовать кардио. Однако кардио может помочь вам сжечь жир, но подавить развитие мышц. Если вы решите поднимать тяжести, убедитесь, что вы увеличиваете вес по мере развития выносливости. Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжелый вес, который вызывает микротрещины, которые после восстановления образуют плотные и прочные волокна.

Микроразрывы — это строительные блоки для мышц. Микротравы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы восстановиться и укрепиться. Таким образом, вы должны достаточно отдыхать между тренировками, чтобы предотвратить травмы и развить сильные мышцы.

Что вы получаете от Tr4yts?

После посещения официального веб-сайта Tr4yts вам нужно будет заполнить несколько викторин, которые помогут разработчику разработать индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших конкретных потребностях и типе телосложения.

Мобильные тренировки

Сегодня миллионы людей используют смартфоны чаще, чем любое другое цифровое устройство.Таким образом, вы можете заниматься спортом дома или носить телефон в спортзале. Alex Goad предоставляет вам мобильную версию раздела тренировок, включая видеоролики, которые могут помочь в наращивании мышц. Эти мобильные тренировки совместимы с любым устройством iOS и Android.

Подробное диетическое руководство

Когда вы начинаете тренироваться, вы начинаете осознавать, что едите. В диете и планах питания Алекса Гоуда подробно рассказывается о научных данных, лежащих в основе употребления определенных блюд.30-дневный план питания Tr4yts дает вам подробную информацию о том, что есть на завтрак, обед и ужин в течение 30 дней. Кроме того, Алекс уточняет, какие закуски лучше всего стимулируют рост мышц. Производитель Tr4yts также дает вам подробные рецепты, которые помогут вам придумать блюдо для набора мышечной массы.

12-недельный индивидуальный план обучения

Tr4yts дает вам 12-недельный вызов, который поможет вам построить отличное телосложение. По словам Алекса, за 12 недель вы можете сбросить 18 фунтов жира и набрать 6 фунтов мышц.Создатель Tr4yts делит 12 недель на три цикла, чтобы сделать его более сложным и увлекательным.

Журнал тренировок

Tr4yts создает уникальный личный профиль на основе вашей тренировки, чтобы держать вас в курсе и максимизировать ваши результаты. Журналы тренировок Tr4yts побуждают вас не сбиться с пути и стремиться к достижению ваших конкретных целей в отношении тела.

Окончательный HIIT

Гид

Tr4yts по HIIT позволяет вам тренироваться не выходя из дома и получать те же результаты, что и член тренажерного зала.Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, руководство Ultimate HIIT дает вам возможность заниматься спортом, даже когда вы находитесь в движении. Алекс Гоуд утверждает, что всего за 60 минут в неделю вы можете достичь желаемых телесных целей.

Бонусы включают:

Ultimate Supplements Guide позволяет вам принимать определенные добавки, которые могут улучшить потерю веса и способствовать увеличению мышечной массы.

Программа

TuneUp снижает риск травм, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Glutes Program стимулирует рост «денежной мускулатуры», что повышает атлетизм.

Massive Arms Guide поможет вам в наращивании толстых бицепсов, дельтовидных мышц, трицепсов и предплечий.

Где купить Тр4итс

Вся продукция Tr4yts цифровая. Поэтому они становятся доступными сразу после покупки. Лучше всего покупать Tr4yts только с официального сайта. Alex Goad предоставляет клиентам 30-дневную гарантию возврата денег.

Заключение

Train Right 4 Your Type System (TR4YTS) — это программа, которая может помочь людям навсегда сбросить вес и нарастить мышцы.Алекс Гоуд утверждает, что большинство людей не могут получить идеальное телосложение из-за неправильного подхода. Tr4yts учитывает ваш пол, возраст, текущий рост, вес и уровень активности, чтобы составить индивидуальную 12-недельную программу, которая поможет вам достичь ваших конкретных целей в отношении тела.

Связанное сообщение: Crazy Bulk Reviews: Можете ли вы доверять добавкам CrazyBulk USA?

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют надежный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день.Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и непревзойденными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.

В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделу все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

День Обученные части тела
1 Грудь, плечи, трицепсы
2 Остальное
3 Спина, бицепс, пресс
4 Остальное
5 Ноги
6-7 Остальное

Тестирование 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению вашего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае в жиме лежа.После этих двух специальных подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 1-2 3
Приседания 1-2 3
Становая тяга 1-2 3
Тяга в наклоне 1-2 3
Жим гантелей над головой 1-2 3

Месяц 1: односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) имеет тенденцию давать наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибание рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию максимизировать количество задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. В жиме гантелей над головой, например, дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда тренируете одну сторону за раз, есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится на тренажер.

Месяц 2: тренировка с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что подходам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимально повысить уровень вашей силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда вы пойдете дальше, решать вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Есть ли различия между тренировками мужчин и женщин?

Я знаю, что многие из вас правильно считают, что большинству женщин в мейнстриме следует тренироваться больше, как мужчинам, и отказаться от беговой дорожки и некоторых классов зумбы для тренировок с отягощениями, и вы были бы правы.Но кое-что, чего упускают многие непрофессионалы, и это фактически единственное, что делает тренировки с отягощениями, возможно, лучшим из доступных нам методов упражнений, — это абсолютная адаптируемость силовых тренировок к нашим очень конкретным целям.

Тренировки для наращивания мышечной массы, относительной силы, функциональной гипертрофии, выносливости, потери жира и реабилитации — все это требует, чтобы мы использовали различные переменные в темпе, выборе веса, интервалах отдыха, времени под напряжением и повторениях, и это лишь пять.Хороший ученик всегда должен учитывать каждый фактор при построении программы, потому что в конце концов все, что меньше, — это вовсе не программа, а просто серия упражнений.

Недавно я разместил небольшой пост в Facebook, в котором говорилось, что я считаю, что женщины, использующие силовые тренировки по эстетическим соображениям, должны тренироваться немного иначе, чем их коллеги-мужчины. Как обычно в социальных сетях, это было встречено криками протеста. Каждому свое, конечно, но не так много женщин, чьи целевые телосложения имеют точные мужские эквиваленты.Женщины, как правило, хотят избегать толстых трапециевидных мышц, увеличенной медиальной широкой мышцы бедра (типичный «вид» конькобежцев, когда мышца над коленной чашечкой более развита, не нравится большинству женщин, которые, если им нравятся мышцы, склонны отдавать предпочтение изгибам и линиям, которые дает латеральная широкая мышца бедра (внешняя часть бедра), а также хорошо развитые косые мышцы живота. Я, конечно, обобщаю здесь, но как личный тренер могу категорически сказать, что большинство клиенток совсем не обрадуются, если их джинсы скинни будут плотнее обтягивать бедра!

Мишель Браннан, профессионал в области бикини IFBB, очень умна в своем подходе к тренировкам.Она будет первой, кто скажет вам, что тренируется исключительно ради эстетики и постоянно анализирует свои слабые места, пытаясь представить идеальный пакет на этапе конкурса. Например, как и большинство женщин, она доминирует на квадрицепсах, поэтому все, что она делает при тренировке верхней части ног, направлено на то, чтобы вывести квадрицепсы и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Один взгляд на нее скажет вам, что Мишель знает, что делает, поскольку некоторые из ее снимков действительно сенсационные.

IFBB Bikini Pro Мишель Браннан после тренировки со мной в UP Mayfair.

Существует множество других специфических женских факторов, которые необходимо учитывать при построении программы тренировок, например, тот факт, что женщины окисляют жирные кислоты для получения энергии лучше, чем мужчины (которые с большей вероятностью окисляют BCAA, чем женщины), и женщины, когда они начинают правильно свободное пространство для «тяжелых тренировок» очень часто может превзойти мужчин, когда дело доходит до поддержания высокой работоспособности и воспринимаемого уровня нагрузки. Разобраться со всем этим выходит за рамки этой небольшой статьи, поэтому вместо этого я позаимствую слова наставника UP Personal Training Джастина Магуайра и поделюсь одной из его мыслей о различиях между обучением мужчин и женщин:

«Самый важный фактор, который следует учитывать при различиях между тренировками мужчин и женщин, — это гомеостатическая регуляция андрогенов, которые различаются от мужчин к женщинам.

Когда мужчины тренируются либо для интенсивности (сенсибилизация рецепторов), либо для увеличения объема (высвобождение свободного тестостерона), обычно происходят изменения мышц из-за андрогенов.

Несмотря на то, что у женщин может наблюдаться небольшое изменение уровня андрогенов, они испытывают большее высвобождение гормона роста человека (HGH), чем мужчины, во время объемных тренировок, поскольку способность справляться с накоплением ионов водорода более эффективна. Такие физиологические изменения легче увидеть при тренировках с лактатом.

Следовательно, тренируя женщину для похудания, необходимо учитывать значительно более короткие периоды отдыха и большее время напряжения.”

Это умные мысли Джастина, которые должны заставить всех нас задуматься о том, что один размер никогда не подходит всем, когда дело доходит до разработки оптимальных тренировочных программ. На мой взгляд, некоторые гормональные эффекты тренировок еще не решены — исследования очень неоднозначны и начинают выглядеть так, как будто повышение уровня тестостерона, вызванное упражнениями, оказывает незначительное физиологическое воздействие. Однако, если сомневаетесь, посмотрите на результаты — вместо того, чтобы бить здесь баннер ВВЕРХ и указывать на все наши результаты по «женской потере веса», почему бы просто не взглянуть на кроссфит, который включает более низкие периоды отдыха и более высокое время напряжения, чем у Джастина. ссылаясь на.Как и у большинства серьезных персональных тренеров, у меня есть большие сомнения в том, как проводится большая часть кроссфита, но, похоже, он работает намного лучше для женщин, чем для мужчин, с часто цитируемым высказыванием, что «кроссфит делает парней худыми, а девушек горячими», имея только зерно истины в нем. Конечно, в кроссфите нет ничего нового, вы, вероятно, занимались круговыми тренировками в школе, и в глубине души он просто упакован в приятной новой броской форме. Это также заставляет всех выполнять одни и те же тренировки с минимальным пространством для индивидуализации, я надеюсь, что, как мы заявили, это необходимо для того, чтобы наиболее эффективные программы работали должным образом.

Вот краткий четырехнедельный снимок того, что мы обычно делаем с женщинами, которые сбрасывают жир, в UP. Мы тренируем женщин так же усердно, как и мужчин, но есть различия в нашем мышлении и подходах.

Подводя итог, я бы хотел, чтобы вы запомнили, что между тренировками мужчин и женщин ЕСТЬ разница, и ее всегда нужно учитывать, но когда дело доходит до нее, самое главное — просто пойти в спортзал, сэкономить Занимайтесь зумбой, чтобы немного развлечься, и начните поднимать тяжести с усилием, темпом и интенсивностью.

границ | Больший прирост силы после тренировки с усиленной эксцентрической нагрузкой по сравнению с традиционными изоинерционными нагрузками у мужчин, уже тренировавшихся на силу

Введение

Как поддержание, так и улучшение силы и мышечной массы являются важными целями вмешательств по физической культуре в различных группах населения (Voet et al., 2013; Stewart et al., 2014), причем тренировки с отягощениями являются наиболее популярным методом для достижения этих целей. результаты. Хотя следует признать, что совершенно разные программы тренировок привели к одинаковому увеличению силы и мышечной массы во время краткосрочных тренировок (Burd et al., 2012; Cadore et al., 2014), в некоторых исследованиях отмечалось, что интенсивность тренировок является ключевым фактором, опосредующим адаптивные реакции (Anderson and Kearney, 1982; Campos et al., 2002; Wernbom et al., 2007). В обзоре литературы (Fry, 2004) интенсивность тренировки может объяснить ~ 18–35% вариации гипертрофии, а также является важным фактором прироста максимальной силы.

Тренировка с использованием изокинетических устройств с механическим приводом позволяет участникам выполнять (почти) максимальные сокращения во время как концентрических, так и эксцентрических действий.Исследования с использованием этих устройств показали, что выполнение только концентрических или эксцентрических действий у ранее не тренированных субъектов привело к аналогичному увеличению максимальной изометрической и / или концентрической силы (Seger and Thorstensson, 2005; Franchi et al., 2015) и что тренировка с быстрыми эксцентрическими движениями может привести к увеличению крутящего момента во время быстрых концентрических действий (Paddon-Jones et al., 2001). Тем не менее считается, что тренировка только с эксцентрическими движениями особенно полезна для гипертрофии мышц по сравнению с упражнениями только с концентрическими движениями (Higbie et al., 1996; Vikne et al., 2006). Кроме того, исследования показали, что добавление эксцентрических действий к концентрической тренировке привело к значительному улучшению способности производства силы по сравнению с тренировкой только концентрическими действиями (Häkkinen and Komi, 1981; Colliander and Tesch, 1990; Dudley et al., 1991). ). С другой стороны, некоторые исследования показали снижение эффективности тренировки только с эксцентрическими движениями для улучшения выработки концентрической силы (Komi and Buskirk, 1972; Higbie et al., 1996; Hortobágyi et al., 1996; Ривз и др., 2009; Roig et al., 2009), что привело к предложениям об адаптации к конкретным действиям благодаря тренировкам с использованием только эксцентрических действий.

В отличие от вышеупомянутых исследований, в которых испытуемые могут производить (почти) максимальное сокращение, традиционная изоинерционная тренировка с отягощениями состоит из подъема (концентрический) и опускания (эксцентрический) идентичной нагрузки, накладываемой извне. Например, традиционные методы изоинерциальной тренировки с отягощениями, когда одна и та же абсолютная нагрузка поднимается, а затем опускается, могут не обеспечить оптимального стимула в эксцентрической фазе подъема.Концептуально потенциальная неоптимальная нагрузка во время эксцентрической фазы с традиционными изоинерционными тренировками с отягощениями основана на данных, показывающих, что пиковая мощность производства больше во время эксцентрических мышечных движений (Katz, 1939). Следовательно, относительная нагрузка, используемая во время эксцентрической фазы в традиционной изоинерциальной тренировке с отягощениями, меньше, чем во время концентрической фазы. Эта субмаксимальная нагрузка приводит к более низкому задействованию моторных единиц и скорости их активации во время эксцентрической фазы (Søgaard et al., 1996), что будет вызывать меньшее высвобождение кальция из саркоплазмы и, возможно, меньший стимул для миоклеточной адаптации (Gehlert et al., 2015). Это может быть одной из причин, по которой опытные силовые тренеры ищут альтернативные методы тренировок, чтобы еще больше увеличить силу и мышечную массу. Таким образом, оправдана разработка других тренировочных стратегий для преодоления ограничений традиционных тренировок с отягощениями.

Одной из таких стратегий может быть использование тренировок с отягощениями с «акцентированной эксцентрической нагрузкой», при которых выполняется традиционная тренировка с отягощениями с концентрическими и эксцентрическими нагрузками, но во время эксцентрической фазы накладывается дополнительная внешняя нагрузка.В течение семи дней подряд Хортобадьи и его коллеги наблюдали большее улучшение как эксцентрической, так и изометрической, но не концентрической силы разгибания колена у молодых (Hortobágyi et al., 2001) и пожилых женщин (Hortobágyi and DeVita, 2000) после акцентированной эксцентрической нагрузки. тренировки, которые сопровождались повышением активности мышц широкой мышцы бедра (т. е. амплитуды ЭМГ). Впоследствии 5 недель тренировок с использованием системы маховика привели к двукратному увеличению объема четырехглавой мышцы в группе с усиленной эксцентрической нагрузкой по сравнению с традиционными тренировками с изоинерционным отягощением (+6.2 против + 3,0%), хотя статистически значимых различий между группами не наблюдалось (Norrbrand et al., 2008). Совсем недавно Friedmann-Bette et al. (2010) сообщили об увеличении показателей прыжков из приседа и площади поперечного сечения волокон типа IIx после 6 недель повышенной эксцентрической нагрузки у спортсменов-мужчин, одновременно тренирующихся. У волейболистов высокого уровня использование акцентированной эксцентрической нагрузки перед вертикальным прыжком привело к улучшенным характеристикам прыжка с противодвижением, тогда как в группе, использующей только вес тела, изменений не произошло (Sheppard et al., 2008). Более долгосрочные исследования (например, 12–16 недель) с участием пожилых людей, изучающих удлиненную эксцентрическую фазу (Dias et al., 2015) и односторонний эксцентрический ход после двусторонних концентрических движений (Raj et al., 2012), показали аналогичные улучшения по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями в различных функциональные пробы. Более того, большее увеличение силы наблюдалось в некоторых упражнениях с отягощениями, но не в других, по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, и никакая потенциальная польза от усиленной эксцентрической нагрузки, по-видимому, не повлияла на результаты теста функциональной способности (Nichols et al., 1995). Тем не менее, ни одно исследование не изучало явным образом эффекты усиленной эксцентрической тренировки с отягощением, направленной на улучшение максимальной силы и мышечной массы.

Вышеупомянутые исследования указывают на потенциал усиленной эксцентрической нагрузки для улучшения силы и мышечной массы, особенно во время краткосрочного вмешательства опытных силовых тренеров, но они не позволяют сделать однозначных выводов об эффективности тренировки с усиленными эксцентрическими нагрузками. Дополнительная проблема заключается в том, что было представлено мало информации о нервно-мышечной адаптации, связанной с такой тренировкой, поэтому неясно, какие нервно-мышечные адаптации могут быть улучшены по сравнению с теми, которые вызываются традиционными формами тренировок с отягощениями.Поэтому в настоящее время неясно, как эта тренировочная стратегия может увеличить выработку силы у силовых тренировок. Следовательно, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить влияние 10-недельных (т. Е. 2 ​​× 5-недельных мезоциклов) тренировки нижних конечностей с акцентом на эксцентрическую нагрузку и сопротивлением на максимальное производство силы, активацию мышц и гипертрофию мышц у субъектов, привыкших к тренировка сопротивляемости. Мы предположили, что большее увеличение мышечной силы, активации и размера будет результатом усиленной эксцентрической нагрузки, чем традиционные изоинерционные тренировки у силовых мужчин.

Материалы и методы

Дизайн исследования

В этом исследовании использовался дизайн группы близнецов и контроля. Стандартная контрольная группа (CON) продолжала свои обычные тренировки без присмотра, но выполнила то же тестирование, что и группа с усиленной эксцентрической нагрузкой (AEL). Все испытуемые в этой группе сообщили об использовании сплит-рутинной программы тренировок без особой фокусировки (то есть, на все части тела нацелены одинаково), и их цель заключалась в улучшении общей силы и мышечной массы.Вторая группа выполняла традиционную программу концентрическо-эксцентрической изоинерциальной тренировки (TRAD) под тем же наблюдением и в тех же диетических условиях, что и группа AEL. Этот тип тренировочной группы можно считать истинным контролем, потому что испытуемые подвергаются тем же условиям исследования, что и экспериментальная группа (Newton et al., 1999). Группа AEL выполняла ту же тренировку, что и TRAD, но использовала большую нагрузку во время эксцентрической фазы, как подробно описано ниже. Субъекты в TRAD и AEL были проинструктированы продолжать свою обычную программу упражнений для верхних конечностей, в то время как силовые тренировки ног были ограничены программой тренировок настоящего исследования в течение 10-недельного периода.

Перед тем, как перейти к интервенционной фазе исследования, испытуемые прошли предварительный скрининг, а затем посетили четыре лабораторных занятия, каждое из которых разделено на 3–4 дня. Во время первого визита испытуемые были ознакомлены с процедурами тестирования и практиковались в силовых тестах. Во время следующих посещений испытуемые; (1) завершена оценка состава тела с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) после ночного голодания, (2) измерена площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы (CSA) с помощью ультразвуковой визуализации и (3) выполнено одностороннее изометрическое и изокинетическое тесты на разгибание колена.

Эти три тестовых сеанса были повторены группами вмешательства (TRAD и AEL) через 5 и 10 недель обучения и стандартной контрольной группой (CON) через 10 недель (Рисунок 1). После 5 и 10 недель тренировки сессия 1 (DXA) была завершена через 3-4 дня после последней тренировки, а сессии 2 (ультразвук) и 3 (силовые тесты) выполнялись с интервалами в 1-3 дня, так что силовые тесты всегда произошло через 7 дней после последней тренировки.

Рисунок 1.Общий план исследования, включая все точки измерения .

Субъекты

Тридцать три здоровых молодых человека согласились участвовать в исследовании после того, как были проинформированы обо всех рисках и подписали информированное согласие. Испытуемые имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями (2,6 ± 2,2 года, диапазон: 0,5–6 лет). Пять субъектов (2 TRAD и 3 AEL) вышли из исследования в течение 10-недельного тренировочного периода (1 головная боль, вызванная физическими упражнениями, 2 болезненные ощущения в мышцах, 1 другие обязательства, 1 без объяснения причин).Таким образом, 28 человек (возраст 21 ± 3 года, рост 177 ± 7 см, масса тела 75 ± 11 кг) выполнили все требования исследования. Методы исследования были одобрены Комитетом по этике исследований на людях Университета Эдит Коуэн и проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Пациенты были подобраны (в группы по три человека) до вмешательства по массе тела и нервно-мышечной силе, а затем случайным образом распределены по AEL (возраст 21 ± 2 года, рост 179 ± 8 см, масса тела 76 ± 11 кг; n = 10), TRAD (возраст 21 ± 2 года, рост 178 ± 7 см, масса тела 78 ± 12 кг; n = 10) или CON (возраст 24 ± 4 года, рост 176 ± 3 см, масса тела 75 ± 7 кг; n = 8).Субъекты заполняли дневники тренировок на протяжении всего исследования, чтобы задокументировать все упражнения, выполненные за пределами исследования.

Учебное мероприятие

TRAD и AEL участвовали в двух 5-недельных тренировочных периодах, при которых тренировка проводилась дважды в неделю (понедельник и четверг или вторник и пятница, чтобы обеспечить восстановление не менее 48 часов между тренировками). Тренировка состояла из трех подходов по 6-ПМ (занятие 1) и 10-ПМ (занятие 2), двусторонний жим ногами и одностороннее разгибание и сгибание колен.Поскольку целью тренировки было увеличение максимальной силы и размера мышц, диапазоны повторений, выбранные для каждой тренировки, использовали стимулирующий эффект тренировки с большой силой и с большим объемом, соответственно. У каждого испытуемого было стандартизовано время обучения и тестирования на протяжении всего исследования (± 1 час). TRAD выполнял упражнения с одинаковой нагрузкой как для концентрической, так и для эксцентрической фаз, в то время как AEL выполнял упражнения с 40% большей нагрузкой во время эксцентрической фазы по сравнению с концентрической фазой (т.е., эксцентрическая нагрузка = концентрическая нагрузка + 40%), который был аналогичен протоколу нагружения, который использовался Бранденбургом и Дочерти (2002) и Оясто и Хаккиненом (2009). Чтобы каждая тренировка включала истинный RM, как TRAD, так и AEL использовали нагрузки, которые вызывали концентрический отказ по крайней мере в 1 из 3 подходов, при этом исследователь помогал испытуемому завершить набор. Для добавления дополнительной эксцентрической нагрузки к упражнению на жим ногами использовались специальные приспособления для снятия веса (рис. 2А), в то время как весовые пластины добавлялись и удалялись вручную руководителем (-ами) по обучению с использованием специально изготовленной шпильки для упражнения на разгибание колен. (Рисунок 2B).Обе группы выполнили концентрическую и эксцентрическую фазы подъема в темпе 2: 2 с (то есть всего 4 с), что контролировалось исследователем. Сразу после каждой тренировки участникам TRAD и AEL давали стандартизированный напиток для восстановления, содержащий 23 г сывороточного протеина (8,47 г лейцина и 5,08 г изолейцина на 100 г), 3 г углеводов и 1,6 г жира (Total +, Vital Strength, PowerFoods International Pty. Ltd., Марриквилл, Новый Южный Уэльс, Австралия), чтобы максимизировать начальную реакцию синтеза белка на тренировку и стандартизировать питание после тренировки между группами.

Рис. 2. Тренировочное оборудование для усиленной эксцентрической нагрузки . Наклонный жим ногами с расцепителями веса (A) и вручную загруженными / разгруженными весовыми плитами на устройстве разгибания колен (B) .

Ознакомительная сессия

Все испытуемые прошли ознакомительную сессию за 1 неделю до тестирования производительности (Рисунок 1). Испытания на прочность (изокинетические, а затем изометрические) проводились с правой ногой до тех пор, пока пиковые значения крутящего момента в трех последовательных попытках не оказались в пределах 5%.Субъекты были размещены в изокинетическом динамометре (Biodex System 3, Biodex Medical Systems, Ширли, США) так, чтобы их коленный сустав находился на одной оси с осью вращения, а неэластичные ремни были помещены на плечи, бедра, бедро и лодыжку, чтобы свести к минимуму посторонние движения. Пределы движения были установлены таким образом, что каждый испытуемый выполнял концентрическое, а затем эксцентрическое разгибание колена от угла колена 90 ° до угла колена 150 ° (прямая нога и полное разгибание колена = 180 °). Три концентрическо-эксцентрических повторения разминки были выполнены примерно с 50%, а затем с 75% воспринимаемой максимальной нагрузки под углом 30 °.с -1 перед выполнением двух подходов по три максимальных повторения, разделенных 1 мин. После этого испытуемые были помещены в изготовленный на заказ изометрический динамометр (Университет Эдит Коуэн, Джондалуп, Австралия). Угол в коленях составлял 110 °, а угол бедер — 100 °, и испытуемые были надежно закреплены неэластичными ремнями через плечи, бедра и лодыжку. Каждому испытуемому было разрешено 3–5 тренировочных попыток, следуя командам «дави так быстро и так сильно, как только сможешь». Обеспечивалась визуальная обратная связь в реальном времени, чтобы проинструктировать субъекта о быстром достижении максимального крутящего момента и поддержании сокращения в течение 3–4 с.

Поверхностная электромиография

Электроды для биполярной поверхностной электромиографии (ЭМГ) (межэлектродное расстояние 2 см, MediTrace 200, Кендалл, Мэнсфилд, США) размещали на латеральной широкой мышце бедра (VL), медиальной широкой мышце бедра (VM), прямой мышце бедра (RF). и двуглавой мышцы бедра (BF) в соответствии с рекомендациями SENIAM после бритья и легкого шлифования кожи. Необработанные сигналы ЭМГ предварительно усиливались (ZeroWire, Aurion Ltd., Милан, Италия), передавались через Wi-Fi на приемный блок, ретранслировались на 16-битный аналого-цифровой преобразователь (система PowerLab, AD Instruments Ltd., Bella Vista, Австралия) и дискретизирован с частотой аналого-цифрового преобразования 2000 Гц при ширине полосы 10–1000 Гц (коэффициент подавления синфазного сигнала = 100 дБ). ЭМГ-сигналы дополнительно фильтровались с использованием полосы частот 10–350 Гц в автономном режиме, затем оценивались среднеквадратичным анализом ( RMS ) в диапазоне движения 60 ° во время изокинетических испытаний. Для изометрических испытаний средняя амплитуда EMG RMS была измерена в течение 500 мс на плато крутящего момента (включая точку мгновенного пикового крутящего момента).Во время анализа данные EMG RMS были усреднены для VL и VM (то есть VL + VM / 2) и поверхностных четырехглавых мышц (то есть VL + VM + RF / 3) как для изокинетических, так и для изометрических действий.

Процедуры электрической стимуляции (измерение M-волны)

Чтобы получить максимальную амплитуду M-волны для нормализации ЭМГ (т. Е. Для расчета отношения ЭМГ: M-волна), с помощью стимулятора постоянного тока (модель DS7AH, Digitimer Ltd., Welwyn Garden City, Великобритания) к бедренному нерву через 5 см 2 самоклеящихся электродов (Hollywog LLC, Чаттануга, США), помещенных в бедренный треугольник по обе стороны от нерва (определяется путем пальпации и определения местоположения бедренной артерии). Электроды слегка перемещали до тех пор, пока не был достигнут наибольший момент сокращения разгибания колена при низкой интенсивности стимуляции. Затем интенсивность увеличивалась до тех пор, пока не прекратилось дальнейшее увеличение размаха M-волны для VL, VM или RF или отклика крутящего момента (обычно 300–500 мА).Чтобы обеспечить максимальную активацию, дополнительный ток 20% использовался для индукции трех максимальных одноимпульсных подергиваний. Наивысшее значение было использовано для нормализации произвольных данных ЭМГ во время тестов на разгибание колена.

Тесты на максимальное изокинетическое разгибание колена

После 5-минутной разминки с использованием велоэргометра при частоте вращения педалей 70 об / мин с сопротивлением 1 кг (Monark 818E, Monark Ergomedic, Швеция) субъектов поместили в изокинетический динамометр и надежно закрепили, как описано выше.Один разогревающий подход из трех концентрическо-эксцентрических повторений выполнялся с 80% воспринимаемой максимальной нагрузки. После этого были выполнены два подхода по три повторения с максимальным произвольным усилием при 30 ° с -1 . Скорость изокинетических действий была выбрана таким образом, чтобы она напоминала темп, выполняемый во время тренировки. Данные о крутящем моменте и перемещении были синхронно записаны с частотой 2000 Гц с использованием программного обеспечения LabChart (версия 6.1.3, AD Instruments, Данидин, Новая Зеландия) для автономного анализа.Во время анализа сигналы крутящего момента и смещения фильтровались через фильтр нижних частот (частота среза 20 Гц; 4-й порядок Баттерворта). Концентрическая и эксцентрическая фазы были определены из данных смещения, и были получены самые высокие значения крутящего момента для каждого действия для дальнейшего анализа. Надежность повторных испытаний [коэффициент корреляции внутри класса (ICC) и коэффициент вариации (CV%)] для концентрических и эксцентрических пиковых крутящих моментов составила 0,903 и 4,7% и 0,947 и 5,6% соответственно.

Тесты на максимальное изометрическое разгибание колена

Субъектов поместили в изготовленный на заказ изометрический динамометр и выполнили односторонние изометрические испытания разгибания колена, как описано выше.Было проведено три испытания, при этом четвертое испытание требовалось, если третье испытание дало более чем 5% больший крутящий момент по сравнению с предыдущими испытаниями. На протяжении каждого испытания давалась громкая словесная поддержка, а испытуемым предоставлялась обратная связь в режиме реального времени. Данные по крутящему моменту были отобраны и отфильтрованы, как описано для изокинетических испытаний. Анализ проводился в автономном режиме и оценивался максимальный крутящий момент. Надежность повторных испытаний для изометрического крутящего момента составила 0,949 (ICC) и 4,1% (CV%).

Максимальные изометрические действия с наложенной стимуляцией бедренного нерва были впоследствии выполнены с крутящим моментом, увеличивающимся до максимума в течение ~ 2 с, а затем поддерживаемым в течение ~ 4 с.Для определения интенсивности стимуляции проводилась стимуляция с двумя импульсами (интервал между импульсами 10 мс) до тех пор, пока не наблюдалось плато в отклике крутящего момента (обычно 400–700 мА), а затем подавался дополнительный ток 20% для обеспечения максимальной активации. Было проведено три испытания с двумя двойными импульсами стимуляции на плато крутящего момента и двойной стимуляцией через две секунды после расслабления. В дальнейший анализ были включены только испытания, в которых MVC достигала> 95% от испытаний без стимуляции.Перед фильтрацией данных определяли отклонение крутящего момента из-за электростимуляции во время сокращения и в состоянии покоя после сокращения. Уровень произвольной активации (VA%) оценивался по следующей формуле;

VA% = [1- (наложенный момент при подергивании — максимальный произвольный момент) (момент при подергивании в состоянии покоя)] × 100

Достоверность повторного тестирования (ICC и CV%) для уровня добровольной активации составила 0,69 и 4,4%.

Однократные тесты на максимальное разгибание колена

Субъекты группы вмешательства выполнили тест на одностороннее разгибание колена с однократным максимумом (1-RM) с правой ногой в течение первой и последней недели тренировки (разгибание ноги VR3, Cybex International Inc., Медуэй, США). Каждый испытуемый выполнял 5-минутную езду на велосипеде (нагрузка 1 кг при 70 об / мин) в качестве разминки, за которой следовала серия субмаксимальных подходов для разминки (6 повторений с расчетной нагрузкой 10 ПМ, 3 повторения с расчетной нагрузкой 6 ПМ, 1 повторения при расчетной нагрузке 3-RM). После этого выполнялись одиночные повторения до тех пор, пока субъект больше не мог поднимать нагрузку с начального угла колена ~ 85 ° до требуемого угла колена (угол колена ~ 170 °), который устанавливался с помощью резиновой пробки, прикрепленной к устройству. Последний успешно поднятый груз регистрировался как 1-RM.Надежность повторного тестирования (ICC и CV%) для 1-RM составляла 0,99 и 2,4%.

Испытания от повторения до отказа

Через три дня после одностороннего теста 1-RM испытуемые в группе вмешательства выполнили одностороннее разгибание колена с повторением до отказа с 75% их нагрузки 1-RM, используя правую ногу. Таким образом, одна и та же относительная нагрузка, но разная абсолютная нагрузка была поднята до и после периода тренировки. Субъекты были проинструктированы поддерживать ритм, состоящий из 2-х концентрических и 2-х эксцентрических фаз, за ​​которыми следил исследователь, и выполнять как можно больше повторений.Испытание прекращали, когда испытуемый не мог поднять нагрузку на резиновую пробку в течение двух последовательных повторений, и в дальнейшем анализе использовались только успешные повторения. Надежность повторного тестирования (ICC и CV%) для 1-RM составила 0,872 и 8,7%.

Площадь поперечного сечения мышцы

Площадь поперечного сечения (CSA)

VL, VM, RF и обширная мышца промежуточной мышцы (VI) были оценены с помощью УЗИ в осевой плоскости в B-режиме (модель SSD-α10, Aloka Co Ltd., Токио, Япония) с использованием линейного диапазона 10 МГц. -матричный зонд (ширина 60 мм) в режиме расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц).О валидности и надежности этого метода, а также общей техники сканирования сообщалось ранее (Ahtiainen et al., 2010; Noorkoiv et al., 2010). В настоящем исследовании были сделаны три панорамных изображения CSA в аксиальной плоскости, каждое на 33, 50 и 67% длины бедренной кости, измеренной от латеральной стороны дистального диафиза до большого вертела. ППС определяли путем ручного отслеживания границы каждой мышцы с использованием программного обеспечения Image-J (версия 1.37, Национальный институт здоровья, США).Поскольку при 67% длины бедра не наблюдается апоневроза между VL и VI, эти мышцы были проанализированы путем отслеживания границ обеих мышц вместе взятых. Среднее из двух ближайших значений было принято в качестве результата CSA для каждой мышцы на каждом участке и использовано в дальнейшем анализе. Достоверность повторного тестирования (ICC и CV%) составила 0,94 и 4,2% для VL CSA на 50% длины бедренной кости, 0,93 и 5,1% для VL + VI CSA на 67% длины бедренной кости и 0,77 и 10,2% для VM на 33% бедренной кости. длина.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) Измерение состава тела

Состав всего тела и нижних конечностей в группах вмешательства оценивался с помощью DXA (Hologic Discovery A, Waltham, WA) с использованием ранее установленных, стандартизированных и надежных процедур позиционирования тела (Peiffer et al., 2010). Испытуемые были размещены на спине, и оператор DXA вручную помогал испытуемым выпрямить голову, туловище и таз, повернуть внутрь и зафиксировать ноги и ступни под углом 45 °. Было показано, что это дает коэффициент вариации сканирования / повторного сканирования ниже 1% в нашей лаборатории (Peiffer et al., 2010). Встроенное программное обеспечение для анализа (версия 12.4; QDR для Windows, Hologic, Waltham, WA) использовалось для разделения тела на аксиальную и аппендикулярную части для определения состава всего тела и сегментарного состава ног.

Статистический анализ

Для вычисления средних значений, стандартных отклонений и оценок стандартной ошибки использовались традиционные методы (IBM SPSS версии 20). После тестов на нормальность значимые основные эффекты оценивали с помощью дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями (3 группы × 2 раза) с поправками Бонферрони, используемыми в качестве апостериорных тестов . Исключением являются данные ЭМГ, в которых общую амплитуду нельзя сравнивать между отдельными лицами / группами — для этой переменной парные тесты T выявили изменения во времени.Односторонний дисперсионный анализ ANOVA использовался для определения межгрупповых различий относительных изменений за период исследования. Уровень альфа был установлен на 0,05, а величина эффекта ( г ) была рассчитана в соответствии с методами Hedges (Hedges, 1982), где величина эффекта была небольшой (<0,3), средней (0,3–0,8) и большой (> 0,8). идентифицированы.

Результаты

Максимальный концентрический и эксцентрический крутящие моменты

Был значительный главный эффект времени ( F = 13,4, p = 0.001, г = 1,64) и тенденцию к взаимодействию группа × время ( F = 2,5, p = 0,099, г = 0,18) в пиковом одностороннем концентрическом крутящем моменте. Последующий анализ показал, что пиковый концентрический крутящий момент значительно увеличился как в TRAD (PRE: 274 ± 57 Нм, POST: 296 ± 58 Нм, +9 ± 6%, p <0,001, g = 0,37)) и AEL (PRE: 286 ± 41 Нм, POST: 313 ± 46 Nm, +10 ± 9%, p = 0,006, г = 0,61) после 10 недель тренировок, без изменений CON (PRE: 251 ± 35 Нм, POST: 252 ± 39 Нм, +1 ± 7%, p = 0.81). Относительные изменения в течение исследования были значительно больше в AEL ( p = 0,038, 95% доверительный интервал = 0,4-18,3%) и близки к значимости в TRAD ( p = 0,082, 95% доверительный интервал = -0,8-16,7 %), чем CON (рис. 3A).

Рис. 3. Абсолютные и относительные изменения (среднее ± SD ) максимального одностороннего изокинетического концентрического (A — верхняя панель), эксцентрического (B — средняя панель) и изометрического (C — нижняя панель) крутящего момента .* p <0,05.

Значительный главный эффект для времени ( F = 7,9, p = 0,01, г = 1,41), но не взаимодействие группа × время ( F = 1,6, p = 0,22, г = 0,11), наблюдалось для пикового одностороннего эксцентрикового крутящего момента. Только AEL значительно увеличил пиковый эксцентрический крутящий момент после тренировки (PRE: 331 ± 50 Нм, POST: 361 ± 49Nm, +10 ± 9%, p = 0,016, г = 0,62). Тем не менее, относительное увеличение за период исследования существенно не отличалось от CON (+1 ± 8%, p = 0.17, 95% доверительный интервал = −2,5–19,7, рис. 3B).

Максимальный изометрический крутящий момент

Значимые основные эффекты для времени ( F = 25, p <0,001, г = 2,88) и эффект взаимодействия группа × время ( F = 7,63, p = 0,003, g = 0,32) в максимальном одностороннем изометрическом моменте. Апостериорный анализ выявил улучшения в течение 10-недельного периода вмешательства, которые были статистически значимыми в TRAD (PRE: 264 ± 51 Нм, POST: 291 ± 53 Нм, +11 ± 11%, p = 0.007, г = 0,49) и AEL (PRE: 277 ± 42 Нм, POST: 326 ± 56 Нм, +18 ± 10%, p <0,001, g = 0,95), тогда как CON ( PRE: 266 ± 48 Нм, POST: 271 ± 58 Нм, +1 ± 5%, p = 0,34). Кроме того, группа AEL продемонстрировала значительные улучшения с 5 по 10 неделю (MID: 308 ± 51 Нм, POST: 326 ± 56 Нм, +7 ± 7%, p = 0,03, г = 0,33), в то время как TRAD нет (MID: 294 ± 54 Нм, POST: 291 ± 53 Нм, –0,8 ± 8%, г, = –0,06).Относительные улучшения изометрического крутящего момента были значительно больше в AEL, чем CON за период исследования ( p = 0,001, 95% доверительный интервал = 5,2–27,8%, рис. 3C).

Максимальное количество повторений и количество повторений до отказа

Для силы 1-RM наблюдалось значительное влияние времени ( F = 129, p <0,001, г = 1,53), но не взаимодействие группа × время ( F = 0,8, p = 0,39, г = 0.06), более 10 недель обучения TRAD (PRE: 67 ± 14 кг, POST: 91 ± 18 кг, +36 ± 13%, p <0,001, г = 1,38) и AEL (PRE: 71 ± 11 кг, POST: 92 ± 13 кг, +31 ± 13%, p <0,001, г = 1,68), без различий между группами. В тесте от повторения до отказа наблюдалось значительное влияние на время ( F = 11,8, p = 0,003, г = 0,86), но не взаимодействие группа × время ( F = 1,2, р = 0.29, г = 0,09), при этом апостериорных тестов показали, что группа AEL значительно улучшилась (PRE: 572 ± 166 кг, POST: 716 ± 205 кг, +28 ± 30%, p = 0,022, г = 0,73) без изменения TRAD (PRE: 526 ± 135 кг, POST: 629 ± 143 кг, +24 ± 34%, p = 0,076, г = 0,71).

Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы

Значительный главный эффект времени ( F = 27,76, p <0,001, g = 0.34) и тенденция для взаимодействия группа × время ( F = 2,94, p = 0,071, г = 0,27) наблюдались для VL при длине бедра 50%. Увеличение за 10-недельный период обучения было значительным в TRAD (PRE: 23,6 ± 4,6 см 2 , POST: 25,9 ± 4,5 см 2 , +11 ± 12%, p = 0,019, г = 0,48 ) и AEL (PRE: 24,9 ± 7,8 см 2 , POST: 27,7 ± 6,7 см 2 , +13 ± 9%, p <0,001, г = 0,36), но не в CON (PRE: 20 .6 ± 3,5 см 2 , POST: 21,2 ± 4,2 см 2 , +3 ± 6%, p = 0,22). Однофакторный дисперсионный анализ показал, что относительные изменения в течение периода исследования в VL CSA были близки к значимости между AEL и CON ( p = 0,079, 95% доверительный интервал = -0,9-21,9%, рисунок 4).

Рис. 4. Относительные изменения (среднее ± SD ) в медиальной, латеральной и латеральной широкой мышцах + промежуточная мышца в поперечном сечении на 33, 50 и 67% длины бедра соответственно .* p <0,05 между экспериментальной и контрольной группами. p <0,1 между группами вмешательства и контрольной группой.

Значительный главный эффект для времени ( F = 18,8, p <0,001, г = 0,51), но не взаимодействие группа × время ( F = 1,7, p = 0,20, г = 0,11), наблюдалась для ВМ на 33% длины бедренной кости. Оба TRAD (PRE: 24,0 ± 4,4 см 2 , POST: 27,7 ± 4,4 см 2 , +16 ± 11%, p = 0.002, г = 0,48) и AEL (PRE: 26,6 ± 5,9 см 2 , POST: 29,1 ± 4,2 см 2 , +11 ± 10%, p = 0,013, г = 0,36) значимо повышенный CSA ВМ во время обучения. Не произошло никаких изменений в CON (PRE: 23,8 ± 4,7 см 2 , POST: 23,6 ± 5,6 см 2 , p = 0,83, -0,9 ± 7%), и относительные изменения во времени были статистически разными по сравнению с TRAD ( p = 0,005, 95% доверительный интервал = 4,7–29,4%) и близок к значимости AEL ( p = 0.055, 95% доверительный интервал = -0,2-24,5%). Никаких изменений в CSA при 67% длины бедренной кости внутри или между группами не наблюдалось.

Состав тела

Не было изменений в процентном содержании общего жира в организме, жировой массе или безжировой массе. Однако был значительный главный эффект времени ( F = 12,1, p = 0,003, g = 0,24), но не взаимодействие группа × время ( F = 2,2, p = 0,15, g = 0,19), в безжировой массе ног, где увеличение в обеих тренировочных группах за 5 недель (TRAD: +2.6 ± 2,4%, p <0,05; AEL: +3,3 ± 3,9%, p <0,05) и 10 недель (TRAD: +1,6 ± 2%, p <0,05, г = 0,13; AEL: +4,2 ± 4,5%, p < 0,05, г = 0,31) тренировки без межгрупповых различий.

Изокинетическая и изометрическая активация мышц

Парные тесты T показали, что абсолютная эксцентрическая ЭМГ RMS была значительно увеличена в AEL за 10 недель тренировок для VL и VM (+30 ± 34%, p = 0.017, г = 0,83) и поверхностной четырехглавой мышце (+24 ± 34%, p = 0,02, г = 0,66, таблица 1). Точно так же только AEL продемонстрировал увеличение абсолютной ЭМГ RMS после 10 недель тренировок для мышц VL и VM (+49 ± 37%, p = 0,007, g = 0,99) и поверхностных квадрицепсов (+25 ± 24). %, p = 0,041, g = 0,64, таблица 1) при максимальном изометрическом разгибании колена. Максимальная размах амплитуды M-волны значительно увеличилась в VL (неделя 0: 3.1 ± 1,5 мВ; неделя 10: 4,8 ± 1,7 мВ, p = 0,006) и VM (неделя 0: 5,0 ± 1,5 мВ; неделя 10: 6,3 ± 0,4 мВ, p = 0,038) только в AEL. Следовательно, как только данные EMG RMS были нормализованы до максимальной M-волны, никаких значительных основных эффектов или изменений в AEL не наблюдалось (таблица 1).

Таблица 1. Среднее (± SD ) абсолютная и нормализованная активность четырехглавой мышцы (ЭМГ VL + VM + RF / 3) во время максимальных эксцентрических, изометрических и концентрических действий .

Значительный главный эффект для времени ( F = 23,7, p <0,001, г = 0,5), но не взаимодействие группа × время ( F = 0,8, p = 0,48, г = 0,01), наблюдалась в уровне произвольной активации, измеренной при изометрическом действии. Увеличение произошло за 10 недель тренировок только в AEL, что в основном наблюдалось с 5 по 10 неделю (PRE: 91,7 ± 6%, MID: 92,1 ± 8%, POST: 95,2 ± 4%, +3,5 ± 5%, р = 0.039, г = 0,67). Однако различия между группами не были статистически значимыми (рис. 5).

Рисунок 5. Уровень произвольной активации (среднее ± SD ) при одностороннем изометрическом разгибании колена . * p <0,05 по сравнению с предварительным обучением.

Обсуждение

Целью этого исследования было определить влияние усиленной эксцентрической тренировки с отягощением на максимальную и повторяемую выработку силы нижних конечностей, активацию мышц и гипертрофию мышц у уже тренированных силовых тренировок.Систематические тренировки с отягощениями привели к заметным улучшениям в нервно-мышечной деятельности и массе мышц-разгибателей колена в группах вмешательства TRAD и AEL по сравнению с продолжающейся, неконтролируемой (тренировочной) контрольной группой (CON) в течение первого 5-недельного мезоцикла. Впоследствии, однако, усиленная эксцентрическая нагрузка имела тенденцию обеспечивать больший тренировочный стимул для силы (изокинетической и изометрической), сопротивления усталости (тест от повторения до отказа) и активации мышц, особенно во втором 5-недельном мезоцикле, когда TRAD не вызывал дальнейших улучшений.Эти изменения привели к более заметной силе и нервно-мышечной адаптации в AEL по сравнению с CON в течение 10-недельной программы.

Максимальное производство силы значительно увеличилось как в AEL, так и в TRAD, с увеличением на ~ 30% в 1-RM, на ~ 10% в концентрической и ~ 8% в эксцентрической силе, а также на ~ 11% (TRAD) и ~ 18% ( AEL) в изометрическом моменте. Это увеличение выработки силы немного меньше, чем у ранее нетренированных людей (Narici et al., 1989; Häkkinen et al., 1998), но они больше, чем улучшения, о которых сообщалось в других исследованиях у спортсменов, длительно занимающихся силовыми видами спорта (например, Ahtiainen et al., 2003). Опытным силовым тренерам трудно добиться увеличения силы и мышечной массы, даже если стратегии программирования часто меняются (Häkkinen et al., 1987). Успешный эффект обучения данным предметам мог быть вызван такими факторами, как: (1) используется высокоинтенсивная нагрузка (например, 6-RM), (2) наблюдение во время сеанса (включая определение подъемов, поощрение увеличения нагрузки и помощь при концентрическом отказе) и мотивация (Mazzetti et al., 2000), и (3) потребление белка сразу после тренировки, все из которых не были предоставлены контрольной группе. Благодаря включению CON мы смогли установить надежность междневных тестов и оценить потенциальные изменения в репрезентативной когорте с продолжением (т. эффект Хоторна), изменение текущей интенсивности и объема тренировок испытуемых, а также питание после тренировки.Впоследствии мы смогли выявить конкретные улучшения, от небольших до умеренных, относящиеся конкретно к использованию усиленной эксцентрической нагрузки, используемой AEL.

Акцентная эксцентрическая нагрузка была выгодна по сравнению с традиционной изоинерционной нагрузкой для улучшения максимальной изометрической и эксцентрической силы. О большем увеличении изометрической силы, создаваемой изометрической силой, свидетельствовали статистически большие улучшения изометрического крутящего момента разгибания колена по сравнению с CON и большая величина эффекта ( г = 0.95 против 0,49) по сравнению с TRAD за 10 недель (Рисунок 3), а также улучшения в выработке силы, особенно в течение последних 5 недель тренировки (AEL = ~ 7%, p = 0,03, г = 0,33 ; TRAD = ~ -1%, р = 0,58, г = -0,06). В этом отношении первые 5 недель тренировок, вероятно, обеспечили более оптимальную тренировочную среду как для участников TRAD, так и для AEL, чтобы улучшить их уровень производительности, в то время как дополнительная польза для AEL была видна во втором 5-недельном мезоцикле.Эти данные показывают, что преимущества акцентированной эксцентрической нагрузки у уже обученных людей могут проявиться через некоторое время, и, следовательно, короткие периоды тренировки (например, несколько занятий) могут быть недостаточными для достижения значимых улучшений. Было бы интересно изучить адаптацию к еще более длительным тренировочным периодам в будущем, чтобы определить, можно ли добиться постоянных улучшений за счет акцентированной эксцентрической нагрузки или же постоянная высокая интенсивность может привести к перегрузке.

Важно отметить, что значительно большее улучшение максимального изокинетического концентрического крутящего момента наблюдалось в AEL, чем в CON (рис. 3A), что согласуется с выводами Hortobágyi и DeVita (2000) и Hortobágyi et al. (2001). В то время как некоторые исследования показали улучшение концентрической производительности после тренировки только эксцентрической формы (Paddon-Jones et al., 2001; Seger and Thorstensson, 2005; Franchi et al., 2015), некоторые предыдущие исследования показали слабую адаптацию производства концентрической силы ( е.г., Коми и Бускерк, 1972; Hortobágyi et al., 1996; Higbie et al., 1996), что может быть не идеальным результатом для определенных групп населения, где (функционально важно) создание концентрической силы является обязательным. Следовательно, можно считать, что тренировка с акцентированными эксцентрическими нагрузками эффективна для улучшения всех режимов сокращения у мужчин, ранее тренировавшихся на силу.

Также важно отметить, что тренировка с усиленной эксцентрической нагрузкой вызвала улучшение способности выполнять последовательные мышечные сокращения при нагрузке 75% 1-RM (т.е.е. сопротивление усталости). Об этом свидетельствует статистически значимое улучшение в тесте от повторения до отказа одностороннего разгибания колена (~ 28%, p = 0,022, г = 0,73), тогда как изменение было на уровне тенденции в TRAD ( ~ 24%, p = 0,076, г = 0,71). Эти данные предполагают, что тренировка с акцентом на эксцентрическую нагрузку привела к более систематическим улучшениям в повторяющейся выработке силы, тогда как, вероятно, имелась большая вариабельность TRAD, что привело к отсутствию статистической значимости.Поскольку настоящее исследование не ставило целью сопоставить рабочую нагрузку на тренировках, в отличие от других исследований, в которых не наблюдалось разницы в улучшении производительности (например, Brandenburg and Docherty, 2002), этот результат может отражать большую общую работу, требуемую при использовании акцентированных Протоколы эксцентрической нагрузки. Повышенная производительность от повторения до отказа также наблюдалась в группе, выполняющей большую рабочую нагрузку, из-за использования переменного внешнего сопротивления по сравнению с постоянным внешним сопротивлением в недавнем исследовании (Walker et al., 2013). Повышение способности выполнять большой объем работы до отказа может быть важным, поскольку на каждой тренировке можно выполнять большую рабочую нагрузку, что может обеспечить более сильный постоянный стимул для увеличения силы и мышечной массы. Это также может указывать на то, что тренировка предлагает метод повышения сопротивления усталости, который может улучшить производительность в повседневной жизни или при занятиях спортом.

Следует отметить, что окончательный размер выборки в настоящем исследовании ( n = 10 + 10 + 8), вероятно, был статистически недостаточным для выявления различий, особенно между группами вмешательства.Результаты наших априори показали, что размер выборки 11–12 на группу будет достаточным для мощности 0,8. Следовательно, из-за трудностей с набором обученных субъектов для проведения исследования в дополнение к количеству выбывших и значительному увеличению силы во время вмешательства (+ 10–30% вместо наших ожидаемых + 5–15%), вероятно, увеличилась вероятность ошибок II типа. Тем не менее, наблюдаемые различия между AEL и CON, а также большая величина эффекта в AEL по сравнению с ISO дают уверенность в нашей интерпретации, согласно которой тренировка с акцентированными эксцентрическими нагрузками вызвала больший прирост силы у тренированных людей, несмотря на потенциал настоящего исследования.Кроме того, небольшие различия между тренировками с традиционными изоинерционными и акцентированными эксцентрическими нагрузками в сочетании с ограниченными размерами выборки могли привести к тому, что другие исследования не смогли определить различия между группами (Nichols et al., 1995; Norrbrand et al., 2008; Raj et al. ., 2012; Диас и др., 2015).

Есть несколько потенциальных механизмов, которые, возможно, способствовали наблюдаемым улучшениям в максимальном создании силы в AEL в настоящем исследовании. VL и VM CSA значительно увеличились как в AEL, так и в TRAD (~ 11–16%) за 10-недельный тренировочный период, и это увеличение было статистически больше, чем CON (в котором изменений не наблюдалось).Наблюдаемое увеличение AEL и TRAD было в пределах типичного диапазона, о котором сообщалось ранее (Wernbom et al., 2007). Это увеличение примечательно, учитывая, что испытуемые привыкли к тренировкам с отягощениями, и на точные значения, возможно, в некоторой степени повлияла дисперсия, присущая измерениям (CV%; 4–10%). Тем не менее, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, тренировка с акцентом на эксцентрическую нагрузку не дает большей пользы, чем та, которую дает применение контролируемой высокоинтенсивной тренировочной программы с потреблением протеина после тренировки.Более того, увеличение безжировой массы ног (оцениваемое с помощью DXA) усиливает интерпретацию того, что оба тренировочных протокола были одинаково эффективны в выявлении гипертрофии мышц в группах вмешательства. Эти данные согласуются с данными Friedmann-Bette et al. (2010), которые наблюдали аналогичное увеличение ППС квадрицепса после 6 недель традиционной изоинерционной нагрузки (~ 8%, согласно их рисунку 3) и акцентированной эксцентрической нагрузки (~ 6%) у силовых атлетов под наблюдением. Это также согласуется с предположением, что, пока подходы выполняются до концентрического отказа, небольшие различия в интенсивности нагрузки двух групп вмешательства в настоящем исследовании могут не влиять на синтез белка (Burd et al., 2012). Предыдущие данные, которые действительно показали небольшое преимущество тренировок с усиленными эксцентрическими нагрузками по сравнению с традиционными изоинерционными тренировками для мышечной гипертрофии (Friedmann et al., 2004; Norrbrand et al., 2008), были проведены у ранее нетренированных людей. Возможно, причиной этого несоответствия между исследованиями является скорее тренировочный статус, чем интенсивность тренировок, как Фридманн и др. (2004) использовали низкие нагрузки (~ 30% 1-RM), в то время как Norrbrand et al. (2008) использовали нагрузки 7-RM. В совокупности такие результаты указывают на то, что дополнительная гипертрофия не может быть вызвана усиленной эксцентрической нагрузкой у хорошо тренированных людей в течение 10-недельного тренировочного периода (по крайней мере, с использованием тренировочных объемов ≤ 60 повторений за тренировку на каждую группу мышц) и подчеркивает важность обучения. влияние протоколов тренировки с отягощениями у хорошо подготовленных субъектов.

Еще одна потенциальная адаптация, которая могла лежать в основе увеличения силы, вызванной тренировкой с усиленными эксцентрическими нагрузками, — это улучшение мышечной активации. В связи с этим абсолютная поверхностная ЭМГ RMS , измеренная во время максимального эксцентрического (изокинетического) и изометрического разгибания колена, значительно увеличилась только в группе AEL. Интересно, что предыдущие исследования (Komi and Buskirk, 1972; Hortobágyi et al., 1996) наблюдали большее увеличение амплитуды ЭМГ после эксцентрического режима по сравнению с эксцентрическим.концентрическая тренировка с отягощениями. Было высказано предположение, что из-за характера повреждения мышц при эксцентрических действиях рекрутирование и синхронизация моторных единиц изменяются во время восстановления после эксцентрических упражнений высокой интенсивности (Dartnall et al., 2011), и это может повлиять на амплитуду ЭМГ. Мы исследовали эту возможность post-hoc с количественной оценкой средних и медианных спектральных частот, но не наблюдали никаких изменений (например, средняя частота мощности AEL = от 85,3 ± 7,7 до 88,8 ± 9,4, p = 0.15), указывая на то, что все остаточные эффекты финального тренировочного боя исчезли до тестирования.

Хорошо известно, что существует несколько факторов, которые влияют на сигналы поверхностной ЭМГ (т.е. влияют как на максимальную размах M-волны, так и на произвольную амплитуду ЭМГ), которые не зависят от активности двигательных единиц (Farina et al., 2004). В настоящем исследовании наблюдалось значительное увеличение как произвольной ЭМГ, так и амплитуд M-волн в AEL (следовательно, не произошло никаких изменений в соотношении ЭМГ: M-волны).Таким образом, одним из объяснений повышенной активности ЭМГ при AEL является то, что периферические (то есть мышечные) факторы оказывали большее влияние на сигнал ЭМГ, чем нервные (то есть центральные) факторы (Arabadziev et al., 2014), и что они влияли на оба М-волны и произвольные амплитуды ЭМГ. Поскольку не было изменений в спектральных частотах, может показаться, что не было систематических изменений в размещении электродов ЭМГ относительно зоны иннервации или сухожилия, но, например, меньшее подавление амплитуды сигнала ЭМГ и / или изменения в распространении воздействия. потенциалы могли привести к увеличению ЭМГ RMS , аналогичной по величине увеличению максимальной амплитуды M-волны.Есть некоторые экспериментальные данные, позволяющие предположить, что это может происходить во время относительно медленных тренировок с субмаксимальной нагрузкой (Maffiuletti and Martin, 2001). Другая возможность заключается в изменении выравнивания между мышечными пучками или подкожно-жировой клетчаткой и электродами ЭМГ. Мы оценили эти возможности post-hoc через полученные ультразвуковые изображения и наблюдали некоторые признаки того, что изменения угла пучка относительно электрода могли частично влиять на сигналы ЭМГ в AEL (изменение угла пучка VL к электроду на M-волну; r = 0.33, p = 0,39, n = 9 и изменение угла пучка VL к электроду в зависимости от амплитуды VL ЭМГ; r = 0,72, p = 0,043, n = 8). Тем не менее, более подробная оценка разрядов двигательных единиц и скорости проводимости, а также потенциальных периферических причин измененных сигналов ЭМГ может быть рассмотрена в будущих исследованиях.

Несмотря на сложность интерпретации изменений сигналов поверхностной ЭМГ, значительное увеличение уровня произвольной активации квадрицепса (VA%) наблюдалось исключительно в AEL, что измерялось методом подергивающей интерполяции во время максимальных изометрических действий.Это изменение было особенно очевидно во втором 5-недельном мезоцикле и считается показателем улучшенного волевого влечения к мышцам (Knight and Kamen, 2001), что может быть связано с увеличением частоты возбуждения. Этот метод, возможно, позволил более точно оценить активацию мышц, чем тот, который предоставляется поверхностной ЭМГ, и результаты согласуются с более значительными улучшениями в выработке силы в этот период в AEL. Хотя между группами не было различий, сообщалось, что метод интерполяции сокращений нечувствителен к обнаружению изменений и среднего увеличения на 3.5% можно считать значимыми (Herbert and Gandevia, 1999). К сожалению, измерения не проводились во время концентрических и эксцентрических действий в настоящем исследовании из-за вероятности утомления, связанного с многочисленными максимальными сокращениями; поэтому его можно было бы рассмотреть в будущих исследованиях. Одна из гипотез, объясняющих усиление нервного импульса после усиленной эксцентрической нагрузки, заключается в том, что нервное торможение могло быть уменьшено во время максимальных эксцентрических (Aagaard et al., 2000) и изометрических действий.Однако нельзя полностью сбрасывать со счетов тот факт, что периферические факторы (например, изменение концентрации кальция), которые в настоящее время не определены в литературе, также могли повлиять на увеличение VA% (Gandevia, 2009). Тем не менее, увеличение EMG RMS и VA% было равномерным для тех мышечных действий, где AEL продемонстрировал больший прирост силы, чем TRAD (т.е. эксцентрический и изометрический), и в которых не было изменений в TRAD для EMG RMS и VA%. Следовательно, остается возможным, что механизм (ы), ответственный за эти нейрофизиологические находки, также мог внести свой вклад в большее улучшение силы при AEL.

В заключение, подчеркнутая эксцентрическая нагрузка, по-видимому, обеспечивает дополнительный тренировочный стимул для увеличения максимальной выработки силы, а также увеличения работоспособности / снижения утомляемости во время подъема у ранее обученных субъектов. То, что улучшения AEL были больше, чем TRAD во втором 5-недельном мезоцикле, указывает на то, что эти изменения могут проявиться в течение нескольких недель у субъектов, привыкших к тренировкам с отягощениями, когда добавление надзора / мотивации, большей интенсивности нагрузки и помощи при концентрическом отказе сделал.Тем не менее, как традиционные изоинерционные, так и программы усиленной эксцентрической нагрузки были одинаково эффективны в увеличении ППС мышц у субъектов, привыкших к тренировкам с отягощениями. Следовательно, механизмы, отличные от мышечной гипертрофии, в том числе увеличение мышечной активации, по-видимому, лежат в основе более значительных улучшений после тренировки с усиленными эксцентрическими нагрузками.

Взносы авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: SW, AB, GH, RN, KH.Проведенные эксперименты: SW, GH, JT. Анализируемые данные: SW, AB, GH. Интерпретируемые результаты исследования: SW, AB, GH, RN, KH. Составил, отредактировал, критически отредактировал статью и утвердил окончательную версию рукописи: SW, AB, GH, JT, RN, KH.

Финансирование

Эта работа финансировалась совместно Департаментом биологии физической активности Университета Ювяскюля, Финляндия, и Центром исследований физических упражнений и спортивных наук (CESSR) Университета Эдит Коуэн, Австралия.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джо Трезизе, доктора философии, Лорана Зейтца, доктора философии, Дженнифер Конлон, магистра наук, и Надию Вродляк за их помощь в проекте, а также приверженность все предметы.

Список литературы

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., Halkjaer-Kristensen, J., and Dyhre-Poulsen, P. (2000). Нервное торможение во время максимального эксцентрического и концентрического сокращения четырехглавой мышцы: эффекты тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 89, 2249–2257.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Ахтиайнен, Дж. П., Хоффрен, М., Хулми, Дж. Дж., Пиетикяйнен, М., Меро, А. А., Авела, Дж. И др. (2010). Панорамный ультразвук — эффективный метод измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 108, 273–279. DOI: 10.1007 / s00421-009-1211-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ахтиайнен, Дж. П., Пакаринен, А., Ален, М., Кремер, В. Дж., И Хаккинен, К. (2003). Гипертрофия мышц, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у силовых и нетренированных мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 89, 555–563. DOI: 10.1007 / s00421-003-0833-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андерсон Т. и Кирни Дж. Т. (1982). Влияние трех программ тренировок с отягощениями на мышечную силу, абсолютную и относительную выносливость. Res.В. Упражнение. Спорт 53, 1–7. DOI: 10.1080 / 02701367.1982.10605218

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арабадзиев Т.И., Димитров В.Г., Димитров Г.В. (2014). Увеличение поверхностной ЭМГ может быть неверной мерой нейронной адаптации во время раннего набора силы. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 1645–1655. DOI: 10.1007 / s00421-014-2893-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бранденбург, J.П., Дочерти Д. (2002). Влияние усиленной эксцентрической нагрузки на силу, гипертрофию мышц и нервную адаптацию у тренированных людей. J. Strength Cond. Res. 16, 25–32. DOI: 10.1519 / 00124278-200202000-00005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бурд Н. А., Митчелл К. Дж., Черчвард-Венн Т. А. и Филлипс С. М. (2012). Увеличение веса может не привести к увеличению мышечной массы: свидетельства резкой реакции синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 37, 551–554. DOI: 10.1139 / h3012-022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кадоре, Э. Л., Гонсалес-Изаль, М., Палларес, Дж. Г., Родригес-Фальсес, Дж., Хаккинен, К., Кремер, В. Дж. И др. (2014). Скорость проводимости мышц, сила, нервная активность и морфологические изменения после эксцентрической и концентрической тренировки. Сканд. J. Sci. Sports Med. 24, e343 – e352. DOI: 10.1111 / смс.12186

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кампос, Г.E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., et al. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur. J. Appl. Physiol. 88, 50–60. DOI: 10.1007 / s00421-002-0681-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коллиандер, Э. Б., и Теш, П. А. (1990). Эффекты эксцентрических и концентрических мышечных действий при тренировке с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 140, 31–39. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1990.tb08973.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дартналл, Т. Дж., Нордстрем, М. А., и Семмлер, Дж. Г. (2011). Адаптация активности двигательных единиц двуглавой мышцы плеча после многократных эксцентрических упражнений в мышцах сгибателей локтя. J. Neurophysiol. 105, 1225–1235. DOI: 10.1152 / jn.00854.2010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Диас, К.П., Тоскан, Р., де Камарго, М., Перейра, Э. П., Гриблер, Н., Барони, Б. М. и др. (2015). Влияние эксцентрично-ориентированных и обычных тренировок с отягощениями на силу и функциональные возможности пожилых людей. Возраст 37, 99. doi: 10.1007 / s11357-015-9838-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дадли, Г. А., Теш, П. А., Миллер, Б. Дж., И Бьюкенен, П. (1991). Важность эксцентрических действий в адаптации к тренировкам с отягощениями. Авиат. Космическая среда. Med. 62, 543–550.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Франчи, М. В., Уилкинсон, Д. Дж., Куинлан, Дж. И., Митчелл, В. К., Лунд, Дж. Н., Уильямс, Дж. П. и др. (2015). Раннее структурное ремоделирование и метаболические реакции белков, полученных из оксида дейтерия, на эксцентрическую и концентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Physiol. Реп. 3: e12593. DOI: 10.14814 / phy2.12593

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фридманн, Б., Kinscherf, R., Vorwald, S., Müller, H., Kucera, K., Borisch, S., et al. (2004). Мышечная адаптация к силовым тренировкам под компьютерным управлением с эксцентрической перегрузкой. Acta Physiol. Сканд. 182, 77–88. DOI: 10.1111 / j.1365-201X.2004.01337.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Friedmann-Bette, B., Bauer, T., Kinscherf, R., Vorwald, S., Klute, K., Bischoff, D., et al. (2010). Влияние силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой на адаптацию мышц у спортсменов-мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 108, 821–836. DOI: 10.1007 / s00421-009-1292-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гандевиа, С. (2009). Интерполяция Twitch — действительный показатель с неверно истолкованным значением. J. Appl. Physiol. 107, 363–364.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Гелерт, С., Блох, В., и Зур, Ф. (2015). Са2 + -зависимая регуляция и передача сигналов в скелетных мышцах: от электромеханической связи до адаптации. Внутр. J. Mol. Sci. 16, 1066–1095. DOI: 10.3390 / ijms16011066

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен К. и Коми П. В. (1981). Влияние различных комбинированных режимов работы концентрических и эксцентрических мышц на развитие максимальной силы. J. Hum. Mov. Stud. 7, 33–44.

Хаккинен, К., Коми, П. В., Ален, М., и Кауханен, Х. (1987). ЭМГ, характеристики мышечных волокон и силы в течение 1 года тренировок у высококлассных тяжелоатлетов. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 56, 419–427. DOI: 10.1007 / BF00417769

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., Ньютон, Р. У., Гордон, С. Э., Маккормик, М., Волек, Дж. С., Ниндл, Б. С. и др. (1998). Изменения морфологии мышц, электромиографической активности и характеристик производства силы во время прогрессивных силовых тренировок у молодых и пожилых мужчин. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 53, B415 – B423. DOI: 10.1093 / gerona / 53A.6.B415

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хеджес, Л. В. (1982). Оценка величины эффекта из серии независимых экспериментов. Psychol. Бык. 92, 490–499. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.2.490

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герберт Р. Д. и Гандевия С. С. (1999). Интерполяция подергивания в мышцах человека: механизмы и значение для измерения произвольной активации. J. Neurophysiol. 82, 2271–2283.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хигби, Э. Дж., Кюретон, К. Дж., Уоррен, Г. Л. III, Прайор, Б. М. (1996). Влияние концентрических и эксцентрических тренировок на силу мышц, площадь поперечного сечения и нервную активацию. J. Appl. Physiol. 81, 2173–2181.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хортобадьи, Т., и ДеВита, П. (2000). Благоприятные нервно-мышечные и сердечно-сосудистые реакции на 7 дней упражнений с эксцентрической перегрузкой у пожилых женщин. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 55, B401 – B410. DOI: 10.1093 / gerona / 55.8.B401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hortobágyi, T., DeVita, P., Money, J., and Barrier, J. (2001). Эффекты стандартных и эксцентрических силовых тренировок с перегрузками у молодых женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1206–1212. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00020

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хортобадьи, Т., Hill, J. P., Houmard, J. A., Fraser, D. D., Lambert, N. J., and Israel, R. G. (1996). Адаптивные ответы на удлинение и укорочение мышц у человека. J. Appl. Physiol. 80, 765–772.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Найт, К. А., и Камен, Г. (2001). Адаптация к мышечной активации мышц-разгибателей колена при силовых тренировках у молодых и пожилых людей. J. Electromyogr. Кинезиол. 11, 405–412. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (01) 00023-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коми, П.В., и Бускерк, Э. Р. (1972). Влияние кондиционирования эксцентрических и концентрических мышц на напряжение и электрическую активность мышц человека. Эргономика 15, 417–434. DOI: 10.1080 / 00140137208924444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маффиулетти, Н.А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная или быстрая скорость сокращения в течение 7 недель изометрических тренировок с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1220–1227. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маццетти, С.А., Кремер, В. Дж., Волек, Дж. С., Дункан, Н. Д., Ратамесс, Н. А., Гомес, А. Л. и др. (2000). Влияние прямого наблюдения за тренировкой с отягощениями на силовые показатели. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 1175–1184. DOI: 10.1097 / 00005768-200006000-00023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Наричи, М. В., Рой, Г. С., Ландони, Л., Минетти, А. Э., и Черретелли, П. (1989). Изменения силы, площади поперечного сечения и нейронной активации во время силовой тренировки и ослабления четырехглавой мышцы человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 59, 310–319. DOI: 10.1007 / BF02388334

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ньютон, Р. У., Кремер, В. Дж., И Хаккинен, К. (1999). Влияние баллистической подготовки на предсезонную подготовку элитных волейболистов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 323–330. DOI: 10.1097 / 00005768-199

0-00017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николс, Дж. Ф., Хитцельбергер, Л. М., Шерман, Дж. Г., и Паттерсон, П. (1995). Влияние тренировок с отягощениями на мышечную силу и функциональные способности пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Aging Phys. Действовать. 3, 238–250.

Ноорков М., Носака К., Блазевич А. Дж. (2010). Оценка площади поперечного сечения четырехглавой мышцы с помощью ультразвуковой визуализации с расширенным полем обзора. Eur. J. Appl. Physiol. 109, 631–639. DOI: 10.1007 / s00421-010-1402-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Норрбранд, Л., Флукей, Дж. Д., Поццо, М., и Теш, П. А. (2008). Тренировка с отягощениями с использованием эксцентрической перегрузки вызывает раннюю адаптацию размера скелетных мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 102, 271–281. DOI: 10.1007 / s00421-007-0583-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оясто, Т., и Хаккинен, К. (2009). Влияние различных усиленных эксцентрических нагрузок на острую нервно-мышечную реакцию, реакцию гормона роста и лактата в крови во время протокола гипертрофии. J. Strength Cond. Res. 23, 946–953. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2b22f

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паддон-Джонс, Д., Леверит, М., Лонерган, А., и Абнернети, П. (2001). Адаптация к хроническим эксцентрическим упражнениям у людей: влияние скорости сокращения. Eur. J. Appl. Physiol. 85, 466–471. DOI: 10.1007 / s004210100467

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пайффер, Дж.Дж., Гальвао, Д. А., Гиббс, З., Смит, К., Тернер, Д., Фостер, Дж. И др. (2010). Силовые и функциональные характеристики мужчин и женщин 65 лет и старше. Rejuvenation Res. 13, 75–82. DOI: 10.1089 / rej.2009.0916

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Радж И. С., Берд С. Р., Вестфолд Б. А. и Шилд А. Дж. (2012). Эффекты эксцентрических тренировок по сравнению с обычными силовыми тренировками у пожилых людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 1167–1176.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182442ecd

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ривз, Н. Д., Маганарис, К. Н., Лонго, С., и Наричи, М. В. (2009). Дифференциальная адаптация к эксцентрическим и традиционным тренировкам с отягощениями у пожилых людей. Exp. Physiol. 94, 825–833. DOI: 10.1113 / expphysiol.2009.046599

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роиг, М., О’Брайен, К., Кирк, Г., Мюррей, Р., Маккиннон, П., Shadgan, B., et al. (2009). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br. J. Sports Med. 43, 556–568. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.051417

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сегер, Дж. Ю., и Торстенссон, А. (2005). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок на силу мышц бедра и ЭМГ. Внутр. J. Sports Med. 26, 45–52.DOI: 10,1055 / с-2004-817892

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеппард, Дж. М., Хобсон, С., Баркер, М., Тейлор, К., Чепмен, Д., Макгиган, М., и др. (2008). Влияние тренировки с акцентом на прыжки с акцентом на эксцентрическую нагрузку в противоположных направлениях на силовые и силовые характеристики сильнодействующих волейболистов. Внутр. J. Sports Sci. Тренер. 3, 355–363. DOI: 10.1260 / 174795408786238498

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Согаард, К., Christensen, H., Jensen, B.R., Finsen, L., and Sjøgaard, G. (1996). Моторный контроль и кинетика при низком уровне концентрических и эксцентрических сокращений у человека. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 101, 453–460. DOI: 10.1016 / 0924-980X (96) 95629-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стюарт В. Х., Сондерс Д. Х. и Грейг К. А. (2014). Чувствительность размера и силы мышц к физическим тренировкам у очень пожилых людей: систематический обзор. Сканд. J. Med. Sci. Sports 24, e1 – e10. DOI: 10.1111 / смс.12123

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Викне, Х., Рефснес, П. Э., Экмарк, М., Медбо, Дж. И., Гундерсен, В., и Гундерсен, К. (2006). Мышечная активность после концентрических и эксцентрических упражнений у тренированных мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38, 1770–1781. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000229568.17284.ab

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Воет, Н.Б., ван дер Кой, Э. Л., Рифаген, И. И., Линдеман, Э., ван Энгелен, Б. Г., и Гертс, А. С. (2013). Силовые тренировки и аэробные упражнения при мышечных заболеваниях. Кокрановская база данных Syst. Ред. . 7: CD003907. DOI: 10.1002 / 14651858.cd003907.pub4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Walker, S., Hulmi, J. J., Wernbom, M., Nyman, K., Kraemer, W. J., Ahtiainen, J. P., et al. (2013). Тренировки с переменным отягощением способствуют повышению сопротивления усталости, но не гипертрофии, по сравнению с тренировками с постоянным отягощением. Eur. J. Appl. Physiol. 113, 2233–2244. DOI: 10.1007 / s00421-013-2653-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вернбом, М., Аугустссон, Дж., И Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Sports Med. 37, 225–264. DOI: 10.2165 / 00007256-200737030-00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *