Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Содержание

Программа набор массы 2 раза в неделю. Двухдневный сплит на массу

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.


Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питаниетоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

Не можете набрать мышечную массу? Тогда самое время испытать супер сокращенную тренировочную методику для роста мышц.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?



Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

  • Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
  • Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Легкий бег — длительность 5 минут.
  • Упражнения для растяжки мускулов.
Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Программа тренировок 2 раза в неделю



Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.

Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.

1–й день тренинга

  1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.
  2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  3. Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  4. Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
  5. Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  6. Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  7. Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
  8. Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.
2–й день тренинга
  1. Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  2. Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
  3. Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  4. Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  5. Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
  6. Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
  7. Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  8. Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.

Особенности набора массы у девушек



Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.
  1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
  2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
  3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
  4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.
Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.

Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.


В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек



1–й день тренинга
  • Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
  • Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
  • Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.
2–й день тренинга
  • Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
  • Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео:

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

  • начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
  • поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
  • классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
  • проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
  • подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
  • тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
  • по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

  • вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
  • гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
  • жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
  • тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
  • становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
  • разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
  • подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
  • конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности . Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Please enable JavaScript to view the

Тренировки 2 раза в неделю, программы тренировок, ТОП упражнений


Программы тренировок бодибилдинга 2 раза в неделю – тренировочные планы рассчитанные на занятия в тренажерном зале два раза за неделю. Материал данной статьи вы сможете использовать для составления своего личного плана тренировок, самостоятельно выбирая упражнения из базы данного сайта.

Описание методики: Разделите ваш график тренировок на микроциклы – четыре занятия на протяжении двух недель, соответственно занимаемся дважды в неделю. Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение базовым, то есть развивающим все мышечные группы. Количество упражнений для этой программы тренировок – от 6 до 8, причем на каждое отводится по 2-3 рабочих подхода в течение всего занятия. Распределение нагрузки – волнообразное, то есть за максимальным напряжением (в конце каждого микроцикла) следует спад (в самом начале следующего). Вот так вы начинаете тренироваться в облегченном режиме: определяется предельный вес снарядов, с которым вы можете сделать требуемое число повторов, и используется чуть более половины от этого веса. Каждое занятие вы незначительно (на 5-10 процентов) увеличиваете вес и завершающее микроцикл занятие у вас проходит с предельной интенсивностью – до полного отказа мускулатуры. Итак, на каждый микроцикл у вас приходится одно пиковое занятие (четвертое) с максимальной напряженностью, остальные три проводятся в удерживающем режиме с постепенным повышением нагрузки.

Советуем почитать: Какой тренеру можно доверять: признаки профессионала

Особенности бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю: Вы сможете похвастаться жестким видом и хорошим объемом мускулатуры. Она обеспечивает активный рост силы (вызванный гипертрофией мышечных волокон и работой креатин-фосфатного механизма) и увеличение массы мышц. При этом существенно улучшается мышечная реакция, метод формирует среднюю анаэробную выносливость. Энергообразующие механизмы: гликолитический (когда мы получаем энергию из мышечного гликогена) и креатин-фосфатный задействованы не в полной мере, но их деятельность активизирована.

Что происходит с мышцами при такой программе бодибилдинга? Во-первых, они смогут восстановиться за те две недели, в течение которых проводится микроцикл (как мы помним, день максимальной нагрузки у нас приходится на самый конец каждого микроцикла). Во-вторых, с каждым последующим микроциклом уменьшается число повторений в подходах: 15 на подход для первого, 10 для второго, 5 для третьего. Последний в плане микроцикл состоит из негативных повторений вместо обычных, и его завершающее занятие призвано вызвать максимальное число микротравм в мышцах.

Итак, вы закончили цикл. Отдохните 7 дней, чтобы добиться деадаптации энергетики мускулатуры и сохранить выросшее за цикл количество мышечных волокон. Ваши мышечные волокна уже привыкли к нагрузке, поэтому следует закрепить достигнутое. Новый цикл программ тренировок нужно начинать с 15 повторов.

Обратите внимание! Когда вам не с кем осуществлять негативные повторения (вы занимаетесь в одиночку), то начинайте цикл (и микроцикл) с 15-ю повторами, а после переходите на схему 12 (второй) – 8 (третий) – 6 (четвертый микроцикл) в каждом сете. Данные бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю назначаются для людей, которые уже перешли с начального уровня на ступень выше по развитию мышц и организма в целом.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

    Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.

Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Советуем почитать: Как пить гейнер с креатином вместе: можно ли смешивать и как правильно принимать

Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Легкий бег — длительность 5 минут.

  • Упражнения для растяжки мускулов.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Советуем почитать: Главные ошибки тренировок

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

Вспомогательные Упражнения

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

  • Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против
  • Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
  • Миофасциальный релиз (МФР) — техника массажа с помощью ролика и мячей

Дата последнего обновления материала — 28 октября 2020

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Когда будет результат от тренировок

Новички всегда хотят быстро увидеть результат и иногда бросают занятия в зале спустя пару месяцев. Начиная путь к строительству красивого, спортивного и здорового тела, нужно быть морально готовым, что теперь тренировки и сбалансированное питание – это неотъемлемая часть жизни, норма. Нельзя позаниматься полгода и надеяться, что результат останется навсегда.

На то, когда будет заметен результат от занятий в тренажерном зале, влияют множество нюансов:

  • тип телосложения;
  • достаточный отдых;
  • регулярность тренировок;
  • сбалансированное питание.

Совокупность этих факторов позволит быстро добиться заметных для себя и окружающих результатов, примерно спустя 1,5-2 месяца.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудныемышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:16-03-2019

2 программа тренировок в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Правила тренировок для мужчин при похудении заниматься дома или в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Лучшие силовые упражнения для женщин: программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 841 Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно? 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для — Image Results More 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для images Программа тренировок в тренажерном зале для девушек effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ягодичные мышцы с фотографиями выполнения всех упражнений, включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Данная программа тренировок в Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 43,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • КХЛ: СКА — ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта
  • biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: Lara.dieto
  • Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected] От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка — тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android

танцевальные классы

  • поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило
  • программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так
  • включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2 программа тренировок в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 560 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Реклама программа для тренажерный зал | Рост продаж и удержания‎ Реклама wwwperfectgymcom/ ‎ 8 (499) 110-64-82 Эффективное управление клиентской базой, маркетинг и продажи, отчетность, аналитика 1000+ довольных клиентов Ваше мобильное приложение Доверие лидеров рынка Легко использовать Сделано для бизнеса Расписание/бронирование Бронироваие CRM система Результаты поиска Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — 2 Подъёмы ног на пресс Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы ног на пресс Это упражнение обеспечивает нагрузку 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта ‎ Фитнес Старт — программа · ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Набор массы POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и девушек Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Видео 11:28 Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть Юрий Спасокукоцкий YouTube — 24 окт 2016 г 12:35 Программа для тренажерного зала Часть 2 Еще есть Часть 1 Denis Gusev YouTube — 15 июл 2013 г 10:00 Тренировка в фитнес зале 2 раза в неделю для девушек Фитнес Fitness Pulse YouTube — 11 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Как тренироваться правильно Примерный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю Общие рекомендации Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Круговая тренировка на пресс — 2 -3 упражнения без перерывов, затем Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, После адаптации — через 2 -4 месяца переходят на более Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса 25 мар 2017 г — План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП Программа тренировок для тренажёрного зала — Trenergoldru wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Похожие Программа тренировок Что вам нужно знать для продуктивных тренировок: Когда Вы впервые в тренажёрном зале программа тренировок 2 день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Существует множество программ физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек Однако выбирая вариант, идеально Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 2 1 Выполните 2 -3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий , которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале Основные рекомендации для мужчин и женщин Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Свободные веса для тебя только гантели первые 2 месяца — от 5 до 16 кг Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Программа в Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 Жим гантелей 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки После каждой такой тренировки в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу день — 2 день Любое кардио до 30 минут Гиперэкстензия Присед с гантелями Выпады с блинами (или гантелями),; Жим ногами лежа Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Блок 2 : неделя 2 — Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — 2 Определите приоритеты Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Решила Не стоит бояться «перекачаться»: за 2 −3 тренировки в неделю Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал — Rutube Похожие ▶ 26:38 15 мар 2016 г Тренажерный зал просмотров видео 12162 Программа Тренажерный зал видео онлайн бесплатно на Rutube Тренировка № 2 (среда) Программа Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Три программы тренировок на два дня в неделю: для похудения, на массу, В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2 -3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно Старайтесь делать только базовые упражнения Например Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — 1 день тренировок 2 день тренировок 3 день тренировок Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы 2 -3 тренировки в месяц Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Перейти к разделу Советы по составлению базы — Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале , уделяйте больше внимания отдыху и Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 — Klepki Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 Часть 2 2302 2014, Автор: Влад Реклама: Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Отжимания на брусьях 2 -3х15 — Занимаясь в тренажерном зале , помните, что весь Со временем постоянные тренировки Программа тренировок для подростка в зале — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для подростков Большие мускулы Посещать тренажерку следует 2 -3 раза в неделю Здесь можно Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа с максимальным усилием 2 -3 раза и более соответственно Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 26 дек 2018 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале powersquatru//278-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhjornom-zale Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 18 февр 2016 г — Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для porfirionru/programmi-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Программа тренировок , предназначенная для тренажерного зала для мужчин и женщин День 2 -й программы тренировок в тренажерном зале : 1 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): Приседания со штангой Упражнения в тренажерном зале для новичков и советы опытных › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 янв 2019 г — Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих спортом для новичков — это 1 день тренировки и 2 дня отдыха Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Сохраненная копия Консультация на тему — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Здравствуйте! Делайте 2 раза в неделю круговую тренировку на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 6 нояб 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале , чтобы из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале если вы готовы меняться и ставите конкретные цели! 1 из 2 базовых упражнений и написали индивидуальную программу Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале Кроссфит представляет Запрыгивание на ящик высотой 60 см, 2 /13 Подтягивания Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начальная Сохраненная копия RU Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек 2 /3/4 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса 11 дек 2018 г — Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в Второй вариант: Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2 -4 Программа тренировок в тренажерном зале на массу Сохраненная копия 6 апр 2017 г — Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале , и как она составляется День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты): План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 21 февр 2016 г — План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в 2 Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, Картинки по запросу 2 программа тренировок в тренажерном зале для Другие картинки по запросу «2 программа тренировок в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с 2 программа тренировок в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: СКА — ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected] От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка — тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировок 2 раза в неделю

Вторник, 29 Сентября 2015

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

  1. Присед 2-3 по 6-12
  2. Жим лежа 2-3 по 6-10
  3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
  4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
  6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

  1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
  2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
  3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
  4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
  5. Молотки стоя 2 по 8-12
  6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
  7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

  1. Жим штанги лежа 3х6-10
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
  5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
  6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
  7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
  4. Разгибания ног 3х10-12
  5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
  6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Emergency Shred: 2-недельная тренировка для измельчения

В это время года люди обычно изо всех сил пытаются привести свое тело в форму, готовую к пляжу. Самые проверенные и надежные программы — это те, которые учитывают прогрессирование и адаптацию; те, которые требуют определенных циклов работы с различной интенсивностью и нагрузками, чтобы добиться определенного результата.

СМОТРИ ТАКЖЕ: План обеденного питания на 28 дней

К сожалению, поскольку теплые месяцы уже наступили, у вас нет такого времени.Чтобы привести свое тело туда, где вы хотите (и быстро), вам нужно будет копаться в программе, которая добивается результатов за счет истощения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться так усердно, так часто и так хорошо, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как резко увеличивать способность сжигать жир.

Этот распорядок взят из убежища «на случай чрезвычайной ситуации», и те, кто будет следовать ему в письменной форме, будут определенно более подготовлены к тому, чтобы в ближайшие дни на пляже выйти без рубашки. Ты будешь одним из них?

Избирательная адаптация

Чтобы добиться желаемых результатов, вам придется подчиниться чуть менее академичному — но совершенно более хаотичному — методу обучения.В то время как большинство программ тщательно обрабатывают множество переменных, мы собираемся сократить этот список до тех, которые в наибольшей степени способствуют потере жира и сохранению мышц. Будет сложно, но это сработает.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как сжечь жир за 5 шагов

Интенсивность

Чтобы прийти в форму, готовую к фотосессии, нужно больше, чем пара неспешных прогулок на беговой дорожке. Те, кто добивается стройного, мускулистого вида мужчин, которых вы видите в M&F , добились этого, усердно взявшись за тяжелые тренировки.За счет включения протоколов с более высокой интенсивностью, таких как Табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы сохраняете умеренную продолжительность тренировок и увеличиваете мышечную нагрузку, что помогает ускорить сжигание калорий после тренировки. Табата, которая требует восьми 20-секундных циклов работы с последующими 10 секундами отдыха, позволяет истощить все типы мышечных волокон, одновременно повышая метаболизм.

Частота

Две недели не дают много времени, чтобы вызвать заметные изменения в организме.Чтобы свести на нет фактор времени, вы сократите рабочий график. В течение следующих 14 дней вы проведете 12 тренировок с двумя встроенными днями отдыха. Увеличение частоты тренировок приведет к увеличению количества калорий, которые вы сжигаете в ходе программы. Поддерживая постоянное восстановление и восстановление между тренировками, вы заставите свой метаболизм работать сверхурочно, чтобы не отставать. Этот тип графика неустойчив в долгосрочной перспективе, но вы обнаружите, что ваше тело может делать почти все в течение двухнедельного блока, часто с положительными результатами.

Сопротивление

Эта двухнедельная программа требует использования сложных комплексных упражнений в начале каждой тренировки с отягощениями. Сохраняя тяжелые тренировки в своей программе, вы заставляете свое тело поддерживать естественную выработку гормона роста (GH). Высокий уровень GH, который достигает максимума во время сна, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Затем, воздействуя на отдельные части тела с помощью работы в стиле Табата, вы увеличите местный приток крови к работающим мышцам. В каждом упражнении Табата начинайте с веса, на который вы можете выдержать 12–15 повторений.По мере того как работа затягивается, количество повторений будет уменьшаться. Делайте паузы только тогда, когда это необходимо, и выполняйте частичные повторения, если необходимо, чтобы продолжать все 20 секунд.

Кардио

Вы будете начинать каждый кардио-день с кардио по Табате. Протокол HIIT, который следует за призывом к спринту «в минуту», означает, что ваши спринты и активный отдых всегда будут длиться до минуты. Вы можете свободно выбирать свой метод кардио, но было доказано, что бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. На первой тренировке выполните 10 спринтов по 12 секунд с 48 секундами активного отдыха.Это составит 120 секунд общего спринта. В следующий тайм-аут сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением количества активного отдыха на секунду. Вы можете ожидать такого же роста объема с каждой кардио-сессией.

Остальное

Да, есть встроенный отдых — два дня, если быть точным, — но только после того, как вы потратите семь дней подряд на работу педалей по металлу. Отдыхайте в дни 8 и 13, чтобы ваше тело временно восстановилось после тяжелой работы программы. Это поможет вам накопить больше энергии на последующие рабочие дни.Эти дни отдыха обязательны. Для тех из вас, кто нажал кнопку паники, не волнуйтесь — 12 дней из 14 с такой интенсивностью по-прежнему будет достаточно для получения клочка. Помните: ваше тело меняется во время восстановления, а не во время тренировки. Итак, считайте эти два дня вашим шансом на 9-й и 14-й дни потренироваться в тренажерном зале.

дней сопротивления

В 14-дневном графике экстренного уничтожения есть три тренировки с отягощениями, каждая из которых выполняется дважды. Все начинается с базового сложного движения с тяжелым весом, за которым следует серия более целенаправленных упражнений в стиле Табата.

Кардио-дней

В свои кардио-дни вы начнете с кардио-упражнений, рассчитанных по Табате, чтобы ускорить сердечный ритм. Вы будете следовать интервальным спринтам.

Получите план экстренного измельчения пищи >>
Получите набор добавок для экстренной помощи Shred >>

Оптимальный 6-дневный тренировочный сплит для наращивания мышечной массы и силы

21 июня 2021 г.

Давайте начнем с того, что 6-дневная тренировка не для слабонервных… по крайней мере, не эффективный. Но для тех, у кого есть опыт, целеустремленность и целеустремленность, это может быть лучшая тренировка с разделенной частотой для наращивания мышечной массы и силы как для мужчин, так и для женщин.

Эта статья погрузит вас в суть могущественного 6-дневного сплита тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать. Он также содержит полную 6-дневную программу тренировок с отягощениями, которой вы можете следовать, если решите совершить 6-дневную тренировку в неделю.

ЧТО ТАКОЕ РАСПРОСТРАНЕНИЕ НА 6 ДНЕЙ?

6-дневная тренировка — это рутина, которая включает 6 тренировок в неделю, выполняемых в 6 разных дней.

Итак, это 6 тренировок, 6 разных дней, только 1 день отдыха в неделю.

Если это звучит интенсивно, то это потому, что это так! Это разделение тренировок, которое следует сохранить для более продвинутых лифтеров.

Что касается тренировок только с собственным весом, то 6 дней в неделю становятся более доступными для широкого диапазона уровней физической подготовки, поскольку они могут быть менее утомительными для организма.

Тем не менее, оптимизация тренировок и восстановления важны независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь гимнастикой.

ЯВЛЯЕТСЯ ЭФФЕКТИВНЫМ ШЕСТИДНЕВНОЕ ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ?

Шестидневный сплит — один из наиболее эффективных видов тренировок для ускорения и максимального увеличения мышечной массы и силы. Однако это обычно верно только для тех, кто имеет прочную основу в фитнесе. Если вы новичок в поднятии тяжестей, обычно лучше использовать трехдневный, четырехдневный и максимум пятидневный тренировочный сплит, поскольку он дает достаточно времени для восстановления.

Если у вас интенсивные тренировки, вам понадобится больше времени на восстановление.Опытные лифтеры понимают, как оптимизировать свои тренировки и восстановление, чтобы тренироваться 6 дней в неделю.

Без хорошего понимания того, как структурировать свои тренировки, контролировать интенсивность / весовые нагрузки / диапазоны повторений и правильно восстанавливаться, 6 дней тяжелой атлетики в неделю могут привести к перетренированности и даже травмам, что, очевидно, контрпродуктивно.

С другой стороны, тренировки с низкой интенсивностью 6 дней в неделю, с которыми может справиться новичок, не будут такими эффективными, как 3 тренировки с высокой интенсивностью.Так что нет смысла тренироваться чаще для худших результатов.

Таким образом, не все 6-дневные тренировки равны …

Есть много способов создать 6-дневный тренировочный сплит. Шестидневная тренировка может включать тренировку каждой группы мышц один, два или даже три раза в неделю.

Шестидневный сплит тренировок, который включает в себя тренировку каждой группы мышц примерно раз в неделю, подойдет более начинающему лифтеру, так как он дает достаточно времени для восстановления в зависимости от каждой группы мышц.

Однако, по общему мнению, наиболее эффективным 6-дневным сплитом будет тот, который тренирует каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это то, что делает 6-дневный сплит настолько привлекательным.

Для тех, кто имеет хорошую практику восстановления, они могут извлечь выгоду из синтеза белка с 6-дневным разделением.

Синтез мышечного белка (естественный процесс восстановления мышц и гипертрофии) стабилизируется примерно через 36–48 часов после хорошей тренировки. Итак, в идеале вы могли бы воздействовать на одну и ту же группу мышц каждые три дня и постоянно поддерживать этот процесс, не позволяя DOMS (отсроченной болезненности мышц) мешать.Это легче сказать, чем сделать. Опять же, ключом к достижению этого является правильная формула тренировки и правильные методы восстановления (сон, диета, гидратация).

Наша цель — научить вас это делать. Тем не менее, мы действительно хотим подчеркнуть, что наш 6-дневный тренировочный сплит не для новичков. Если вы новичок, воспользуйтесь одним из наших трехдневных, четырехдневных или пятидневных сплитов на пару месяцев.

ЧТО НЕОБХОДИМО УЧИТАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам 6-дневный сплит, подумайте о следующих моментах:

  • Опыт обучения
  • Твой возраст
  • Цели
  • Ваша доступность
  • Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабости
  • Ваше предпочтение

Если у вас есть время, целеустремленность (при тренировках 6 дней в неделю может оказаться сложной задачей оставаться последовательным как в тренировках, так и в восстановлении), молодость и опыт, и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, тогда 6-дневный сплит может быть отличным.

Можно ли поднимать вес 6 дней в неделю?

Это зависит от того, адекватно ли вы восстанавливаетесь между тренировками для каждой группы мышц, насколько интенсивны ваши тренировки, какова продолжительность ваших тренировок, выполняете ли вы какие-либо другие тренировки (спорт, бег, йога и т. Д.). Это действительно зависит от обстоятельств.

Если вы выполняете эффективные тренировки, в основном просто занимаетесь поднятием тяжестей, и вы правильно восстанавливаетесь, то это нормально, если вы тренируетесь 6 дней в неделю…

Но вам нужен правильный план (у нас есть для вас ниже). Он должен быть разработан таким образом, чтобы он был достаточно интенсивным и эффективным, чтобы добиться отличных результатов, но при этом позволял каждой группе мышц достаточно времени для восстановления. Это требует гораздо более точного баланса между ними, чем при трех- или четырехдневном сплите.

Если вам нравится поднимать тяжести, вы можете заставить его работать. Многие люди любят заниматься спортом 6 дней в неделю, потому что от этого они чувствуют себя прекрасно!

Однако есть одна большая проблема: не всегда очевидно, достаточно ли вы отдыхаете.Ваш образ жизни действительно определит, подходят ли вам занятия спортом 6 дней в неделю. Сюда входят ваши привычки в еде, режим сна и уровень стресса.

Если вы плохо питаетесь, хорошо спите, у вас стресс на работе, и вы чертовски много тренируетесь почти каждый день для долгих тренировок, это будет рецептом катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Каковы признаки перетренированности?

Наиболее частыми признаками перетренированности являются:

  • Необычная утомляемость и вялость как в тренажерном зале, так и за его пределами.
  • Плато или снижение производительности и прогресса тренировки.
  • Чрезмерно сильная болезненность мышц
  • Боль в суставах и травмы

Некоторые люди могут даже испытывать потерю полового влечения, бессонницу, депрессию, снижение аппетита и этот список можно продолжить.

Излишне говорить, что это совершенно контрпродуктивно. Это намного хуже, чем недоучка.

Если вы чувствуете, что перетренировались, вам нужно отдохнуть после подъема. Даже опытные ученики будут испытывать перетренированность, поскольку изменения в образе жизни могут подкрасться к вам.

Лучший способ избежать перетренированности — это выбрать правильный набор тренировок, соответствующий вашему образу жизни. И если вы все же решите разделить тренировки на 6 дней, то делайте перерыв на 1-2 недели каждые 8-12 недель. Это называется периодизацией, и очень важно избегать перетренированности, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Оптимизация восстановления:

Когда дело доходит до подъема тяжестей 6 дней в неделю, восстановление становится еще более важным (хотя оно важно для всех разделов тренировок).

Диета — Вы должны есть здоровую пищу с правильными макросами и микроэлементами. Большое значение имеют высокое содержание белка и достаточное количество жиров и углеводов.

Сон — В среднем взрослому человеку требуется 7-8 часов сна, но это без учета интенсивных тренировок. Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вам нужно увеличить это время до 9 часов, в идеале, если вы хотите вовремя восстановиться к следующей тренировке. Сон НЕОБХОДИМ.

Гидратация — Гидратация так же важна, как и еда, и на многих уровнях.Вы должны выпивать не менее 30 граммов на полфунта веса тела каждый день. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды (или 3 литра) … и даже это немного мало.

Стресс — Стресс убивает иммунную систему, а здоровая иммунная система жизненно важна для выздоровления. Итак, делайте все возможное, чтобы снизить стресс и поддерживать свою иммунную систему. Поднятие тяжестей снизит вашу иммунную систему, так как это очень тяжело для вашего тела, поэтому вам нужно бороться с этим с помощью хорошего восстановления!

Дополнение:

Лучшие добавки, которые вы можете принимать, если вы серьезный атлет, тренирующийся 6 дней в неделю, — это протеиновый порошок и креатин.Протеиновый порошок часто требуется в дополнение к вашему рациону, чтобы вы получали достаточно белка, а креатин помогал вам в улучшении производительности и восстановлении на многих уровнях. Все другие добавки не нужны, если вы придерживаетесь диеты. Тем не менее, вы также можете принимать поливитамины, если чувствуете в этом необходимость или соблюдаете особую диету (например, веганскую диету).

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Как долго должны длиться 6-дневные дробные тренировки?

Ваши тренировки не должны длиться более 60 минут, включая разминку и разминку.Это идеальный часовой пояс для тренировки обмена веществ, а именно того, что вам нужно для гипертрофии и похудания.

Ваша тренировка должна состоять в основном из комплексных упражнений, с одним или двумя основными подъемами на тренировку, за которыми следуют вспомогательные комплексные подъемы и, если есть время и это необходимо, некоторой изолирующей работы.

ИТОГО …

В целом, если у вас есть хороший опыт тренировок, вы можете заниматься 5-6 дней в неделю (7 дней для большинства — просто перебор, если все сделано правильно), а если вы новичок, держите 3- 4 дня в неделю.

Если вы новичок и действительно хотите тренироваться 6 дней в неделю, делайте кардио, HIIT или тренировки с собственным весом пару раз в неделю, а не каждый день. Поднятие тяжестей более утомительно для вашего тела. Проведите день или два, занимаясь йогой или сосредотачиваясь на двигательных навыках, таких как ловкость, скорость и т. Д. Это не всегда должен быть тяжелый день. Работайте над тем, чтобы быть разносторонним и строить прочный фундамент для фитнеса. Затем, когда вы действительно будете готовы, вы можете попробовать 6-дневный сплит на 4-12 недель.

Для тех, кто готов к 6-дневным тренировкам и умеет делать это должным образом, вот некоторые из наград, которые вы получите.

ПРЕИМУЩЕСТВА 6-ДНЕВНОГО СПЛИТА

Преимущества 6-дневного сплита будут зависеть от того, какой 6-дневный сплит вы делаете.

Если вы делаете 6-дневный сплит, при котором вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в неделю, это будет основным преимуществом этого 6-дневного сплита — максимизация частоты.Исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.

Если вы делаете 6-дневный сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, это означает, что ваш объем распределяется в течение недели. Это может быть полезно для некоторых людей, которые любят по-настоящему оттачивать одну группу мышц на каждой тренировке, чтобы максимизировать интенсивность.

Что касается общей пользы от тренировок 6 дней в неделю, вам не нужно будет иметь такой большой объем тренировок, чтобы вы могли входить в тренажерный зал и выходить из него (45-60 минут)…и … можно тренироваться 6 дней в неделю ! Как только привычка к упражнениям вырабатывается, она вызывает привыкание и вызывает ожидания, поэтому для многих людей, чем больше они могут тренироваться, тем лучше!

Наконец, 6-дневный разбиение позволяет использовать несколько вариантов разбиения. Вы можете создать 6-дневный сплит разными способами и для множества различных целей — силы, гипертрофии, силовых тренировок, сжигания жира и т. Д. Таким образом, вы можете менять план каждый тренировочный цикл (4-12 недель) и при этом тренироваться 6 дней подряд. неделя.

В связи с этим, вот несколько примеров различных 6-дневных тренировок.

6 ДНЕЙ РАЗДЕЛЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

6-дневный сплит для тренировок PPL

Расширенный вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Средний-продвинутый вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

6-дневная тренировка, сплит верх / низ

День 1: Верхний (сила)
День 2: Нижний (сила)
День 3: Верхний (гипертрофия)
День 4: Нижний (гипертрофия)
День 5: Верхний (выносливость)
День 6: Нижний (выносливость)
День 7: Остальное

Примечание. День отдыха можно перенести на любой день.Кроме того, вы можете сосредоточить свои дневные тренировки на достижении любой цели.

Связано: Полное руководство по верхнему и нижнему секциям (планы тренировок на 2, 3, 4, 5 дней)

6-дневная тренировка сплит Арнольд

День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Плечи и руки
День 4: Отдых
Повторить

Это 3 дня включенных, 1 выходной, то есть, по сути, 6-дневный тренировочный сплит.

6-дневная тренировка сплит Bro Split

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и икры
День 4: Ноги и ягодицы
День 5: Отдых
День 6: Грудь и трицепс
День 7: Спина и бицепс
День 8 : Плечи и икры
День 9: Ноги и ягодицы
День 10: Отдых
День 11: Грудь и трицепс
День 12: Спина и бицепс
День 13: Плечи и икры
День 14: Ноги и ягодицы
Повторите

Это типичный шпагат с одним днем ​​отдыха после того, как проработаны все мышцы.

Как видите, по двухнедельной шкале вы тренировали каждую группу мышц по 3 раза. Таким образом, «6-дневный бро-сплит» позволяет задействовать немного более высокую мышечную частоту, чем более стандартный 5-дневный бро-сплит, но при этом дает достаточно времени для отдыха между каждой группой мышц.

Связано: Оптимальная тренировка спины и бицепса для увеличения массы и силы

6-дневный сплит-режим для атлета

День 1: Верхний
День 2: Нижний
День 3: HIIT с собственным весом или Кардио-Основные и двигательная практика (ловкость, взрывная сила, скорость)
День 4: Отдых
Повторить

Что насчет CORE / ABS?

Хотя ядра не было в списке, очевидно, что вы попали в ядро.Однако дело в том, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим, ваш корпус будет получать много работы. Таким образом, вам не нужно тратить всю тренировку на мышцы кора. Просто добавляйте одно или два основных упражнения в конце тренировки два-три раза в неделю.

Лучшие основные упражнения, которые можно добавить в конце тренировки:

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио можно делать на ваше усмотрение. Вы можете делать кардио после тренировки в некоторые дни или по утрам.Кардио — по желанию. Кардио следует делать, если у вас есть цели в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжигать калории, поскольку силовые тренировки не идут ни в какое сравнение с кардио с точки зрения сжигания калорий.

КАКОВЫ ЛУЧШИЙ СПЛИТ НА 6 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 6-дневный тренировочный сплит — это, возможно, 6-дневный сплит Push Pull Legs, который был первым вариантом, который мы перечислили выше. Это позволяет вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю, и это очень эффективно, потому что вы тренируете мышцы, которые работают вместе в одно и то же время, и поэтому следующая тренировка будет сосредоточена на противоположных группах мышц, которые не конфликтуют с точки зрения восстановления.

В целом, он эффективен и способствует восстановлению лучше, чем другие расщепления частей тела.

Если это не имеет смысла, давайте поясним немного лучше …

В шпагате, таком как Bro Split, у вас есть грудь и трицепсы в первый день, а затем плечи в третий день, что дает вам только в день отдыха между группами мышц, которые часто задействованы в одном и том же упражнении (например, жим лежа использует плечи и жим над головой использует верхнюю часть груди). Раскол Арнольда имеет ту же проблему.Чтобы добиться хороших результатов в этом шпагате, вам действительно нужно хорошо разбираться в режиме восстановления, тогда как шпагат Push Pull Legs дает вам максимально возможное время и частоту отдыха для ваших групп мышц, исходя из 6 тренировок в неделю. Более того, вы даже можете делать день отдыха после каждого PPL, а не после каждых двух PPL.

6 ДНЕЙ PPL FTW!

Итак, наш ИДЕАЛЬНЫЙ 6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — это 6-дневный сплит PPL. Это план тренировки, который у нас есть для вас сегодня.

Теперь, если вы предпочитаете еще один 6-дневный сплит, не беспокойтесь, мы собираемся охватить наиболее важные упражнения для каждой группы мышц и обсудить другие вещи, такие как схемы повторений и объем, чтобы вы могли создать свой собственный 6-дневный сплит.Но если вы решите провести возобновленный 6-дневный сплит PPL, то у вас будет точный план, изложенный ниже.

ГРУППЫ ОСНОВНЫХ МЫШЦ:

Толчок:

Потяните:

  • Спина (например, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник)
  • Бицепс
  • Предплечья

Ноги:

  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Мы рекомендуем сделать пару основных упражнений после тренировки в дни толчков или тяги.

Примечание. Хотя задние дельты являются плечевой мышцей, они являются основным двигателем для тяги, а не для толчка, поэтому в дни тяги будут задействованы задние дельты.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Вот основные упражнения (в скобках указаны основные или двигатели)

НАЖАТЬ:

ТЯГА:

  • Тяга в наклоне
  • Подтягивания / Подтягивания

НОГИ:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Дополнительные упражнения — это либо вспомогательные упражнения, либо изолирующие упражнения.Это следует делать после основного комплексного упражнения.

Вот некоторые из лучших …

НАЖАТЬ:

  • Жим гантелей или штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей от плеч
  • Арнольд Пресс
  • Прессы Landmine
  • Параллельные отжимания
  • Скамья узким хватом
  • Сундук летит
  • Алмазные отжимания
  • Откидывание на трицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Сокрушители Черепов
  • Подъемы гантелей в стороны и вперед

ТЯГА:

  • Вытягивание стойки
  • Прогулка фермера
  • Шраги (штанга и гантель)
  • Kroc Row
  • Тяга сидя (разное положение хвата — снизу, сверху, узким хватом)
  • Тяга Т-образной дуги
  • Пуловер с гантелями
  • Широта тяги вниз
  • Lat Press Down
  • Тяга стоя на одной руке (с тросом)
  • Задняя дельта Fly
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание рук со штангой
  • Вариации локонов (молоток, обратный, локоны подмышками и т. Д.)

НОГИ:

  • Тазобедренные толчки
  • Становая тяга сумо или становая тяга со штангой
  • Становая тяга с прямыми ногами и RDL
  • Жим ногами
  • Доброе утро
  • Выпады и сплит-приседания (варианты)
  • Подъемы на носки (стоя, сидя, осел)
  • Сгибание ног
  • Разгибания ног

Ядро:

  • Подъем ног в висе
  • Доски и боковые планки
  • (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)
ТРЕНИРОВКА A И ТРЕНИРОВКА B ДЛЯ ГЛАВНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ Как видите, в дни

«Толкай, тяни» и «Ноги» есть два основных комплексных упражнения.Эти основные подъемы требуют высокого уровня силы и энергии и не менее важны. Их следует делать в начале тренировки. Но вы не сможете делать и то, и другое в один и тот же день. Таким образом, вы разделите свой недельный распорядок как таковой:

НАЖИМ (A)
ТЯГА (A)
НОЖКИ (A)
НАЖИМ (B)
ТЯГА (B)
НОЖКИ (B)

A и B будут иметь один из основных подъемников, так что …

PUSH A — Жим лежа
PULL A — Подтягивания
LEGS A — Становая тяга
PUSH B — Жим стоя над головой
PULL B — Тяга в наклоне
LEGS B — Приседания

День подтягиваний — исключение, поскольку вы можете выполнять тяги в наклоне и подтягивания в один и тот же день.Итак, вы просто измените то, что будет первым. Однако жим лежа, становая тяга, приседания и жим штанги над головой стоя — все это большие силовые упражнения, которые можно выполнять в 1ПМ, и они будут включать самые тяжелые нагрузки во всей вашей тренировочной программе, поэтому их не следует выполнять в один и тот же день.

Что касается дополнительных упражнений, то в дни A / B вы будете выполнять разные, но вы будете выполнять дополнительные упражнения, которые нацелены на все группы мышц толкания, тяги и ног.

ПРЕВОСХОДНЫЙ ПЛАН НА 6 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Как и было обещано, вот ваша 6-дневная тренировка в стиле PPL.

Вариант 1:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Толчок (B)
День 5: Тяга (B)
День 6: Ноги (B)
День 7: Остальное

Вариант 2:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Отдых
День 5: Толчок (B)
День 6: Тяга (B)
День 7: Ноги (B)
День 8: Отдых

Выберите один и придерживайтесь плана в течение 6-12 недель (решите, сколько недель вы потратите с самого начала, и пройдите дистанцию!)

Разминка: Проводите примерно 5 минут, выполняя динамическую разминку перед каждой тренировкой.Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, над которыми вы будете работать в этот день.

Наборы для разминки: В начале тренировки вам нужно будет выполнять подходы для разогрева, которые доводят вас до вашего рабочего веса для основного упражнения. Для разогрева до рабочего веса может потребоваться 2-4 подхода. Увеличивайте вес в каждом подходе, но не доводите себя до отказа, как в рабочем подходе. Эти подходы предназначены только для подготовки ваших мышц и суставов к тяжелым рабочим сетам.

Нажмите A:
Жим штанги лежа 4-5 комплектов 5-8 повторений 2 минуты отдыха
Жим штанги над головой сидя 3-4 комплекта 8-12 повторений Отдых 90 секунд
Параллельные отжимания: 3 набора 10-15 повторений 60-90 сек отдых
Плоская скамья Flys 3 набора 8-12 повторений 60-90 сек отдых
Боковой подъем ГД 3 набора 10-15 повторений Отдых 60 секунд
Отжимания для отжиманий Diamond 2-3 комплекта Максимальное количество повторений Отдых 60 секунд

Потяните A:
Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 4-5 комплектов 6-10 повторений 90-120 сек отдых
Подбородок: 3-4 комплекта Максимальное количество повторений в полном диапазоне Отдых 90 секунд
Тяги для стойки 3 набора 5-8 повторений Отдых 90 секунд
Kroc Rows 3 набора 10-12 повторений с каждой стороны Отдых 90 секунд
Тяга сидя узким хватом 3 набора 10-15 повторений 60-90 сек отдых
Сгибания рук на бицепс 2-3 комплекта 10-20 повторений Отдых 60 секунд

Ножки A:
Приседания со штангой 4-5 комплектов 5-8 повторений 2 минуты отдыха
Бедра со штангой 3-4 комплекта 6-10 повторений 90-120 сек отдых
RDL 3 набора 8-12 повторений Отдых 90 секунд
Сплит-приседания 3 набора 8-12 повторений на каждую сторону Отдых 90 секунд
Подъемы на носки стоя 3 набора 12-20 повторений Отдых 60 секунд

Нажмите B:
Жим стоя 4-5 комплектов 5-10 повторений 2 минуты отдыха
Жим лежа на наклонной скамье 3-4 комплекта 8-12 повторений 90-120 сек отдых
Наклон DB Fly 3 набора 8-12 повторений 60-90 сек отдых
Вертикальные ряды 3 набора 8-12 повторений 60-90 сек отдых
Подъемы на тросе в стороны 2 набора 15-20 повторений Отдых 60 секунд
Отжимания на трицепс x разгибание скакалки 2-3 комплекта 10-15 повторений Отдых 60 секунд

Тяга B:
Подтяжки 4-5 комплектов Максимальное количество повторений в полном диапазоне Отдых 90 секунд
Тяга штанги в наклоне 3-4 комплекта 6-10 повторений 90-120 сек отдых
Тяга штанги 3 набора 8-12 повторений 60-90 сек отдых
Подъемы на задние дельты 3-4 комплекта 10-15 повторений 60-90 сек отдых
Пожимает плечами 3 набора 8-12 повторений с удержанием в верхней части 2 секунды Отдых 90 секунд
Hammer Curls 2-3 комплекта 10-15 повторений Отдых 60 секунд

Ножки B:
Становая тяга со штангой 4-5 комплектов 4-8 повторений 2 минуты отдыха
Приседания спереди или жим ногами 3-4 комплекта 8-12 повторений 90-120 сек отдых
Доброе утро 3 набора 10-12 повторений Отдых 90 секунд
Болгарские сплит-приседания 3 набора 8-12 повторений на каждую сторону Отдых 90 секунд
Сгибание ног x разгибание ног 2 набора по 10-15 повторений Отдых 60 секунд
Подъем на носки сидя или на ослике 3 набора 10-20 повторений Отдых 60 секунд


Ядро:
Либо выберите 1 базовое упражнение в конце каждой тренировки, либо выполните 2-3 базовых упражнения для одной тренировки А и одной тренировки В.

  • Подъем ног в висе
  • Доски и боковые планки
  • (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

Связано: 30 лучших основных упражнений

Статическая растяжка: Хотя тяжелая атлетика сама по себе является формой тренировки на растяжку и подвижность (если вы двигаетесь в полном диапазоне движений), статическая растяжка отлично подходит для тех, кому необходимо улучшить диапазон движений и гибкость. Более того, это может помочь с выздоровлением.Вы можете делать короткие 5-10-минутные сеансы статической растяжки после каждой тренировки, сосредотачиваясь на основных мышцах и суставах этой тренировки, или пару раз в неделю, сосредотачиваясь на всем теле.

6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ: СОВЕТЫ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Иерархия упражнений:

Независимо от того, какой сплит вы выберете, всегда сначала делайте большие подъемы, затем вспомогательные комплексные подъемы и, наконец, изолирующие упражнения.

  1. Главные подъемники
  2. Вспомогательные вспомогательные лифты
  3. Дополнительные упражнения по изоляции

Вам понадобится больше энергии и силы для ваших сложных сложных движений, так как вы будете использовать тяжелые нагрузки, и они дают реальный результат, поэтому вы хотите вложить в них все свои силы.

повторений и весовая нагрузка:

В общем, вот цели, основанные на повторениях и весовой нагрузке:

  • 1-6 повторений с 80-95% 1ПМ (сила)
  • 6-15 повторений с 60-80% 1ПМ (гипертрофия)
  • 12-20 + повторений с ≥60% 1ПМ (на выносливость)

Тем не менее, вы можете нарастить чистый размер в любом диапазоне повторений, если вы доводите свои мышцы до предела отказа. Вот что нужно для наращивания мышц. Таким образом, все три цели будут пересекаться независимо от того, в каком диапазоне повторений вы работаете.

Мы рекомендуем вам работать во всех диапазонах повторений, чтобы добиться универсальности и разносторонности.

Тем не менее, вот лучшие диапазоны повторений для работы на основе имеющихся упражнений:

  • Основные упражнения (1-15 повторений в 3-5 подходах)
  • Вспомогательные упражнения с вспомогательными элементами (6-15 повторений по 2-3 подхода)
  • Дополнительные упражнения на изоляцию (8-20 повторений по 2-3 подхода)

Широкий диапазон повторений для каждого из них позволит вам выполнять прогрессивные перегрузки, выполнять схемы пирамиды, изменять весовые нагрузки для конкретных целей и т. Д.

Время отдыха:

  • Основные упражнения (1-15 повторений в 3-5 подходах): отдыхайте 90-120 секунд между подходами, но если вы поднимаете тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений, то есть 1-5 повторений, при необходимости вы можете потратить больше времени.
  • Вспомогательные упражнения (6-15 повторений по 2-3 подхода): 90 секунд между подходами.
  • Дополнительные изолирующие упражнения (8-20 повторений по 2-3 подхода): 30-60 секунд между подходами.

Прогрессивная перегрузка:

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Поступая так, вы сможете нарастить мышечную массу или силу, потому что ваши мышцы будут подвергаться достаточной нагрузке для постоянной адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

  • Увеличить весовую нагрузку
  • Увеличение числа повторений
  • Увеличивающие наборы
  • Уменьшение покоя
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогресс

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Прогресс должен выглядеть так:

Диапазон движения —> Увеличение числа повторений —> Увеличение количества подходов —> Увеличение веса нагрузки

Итак, если в плане есть упражнение, требующее 5-8 повторений по 4-5 подходов. Затем вы можете начать с 5-6 повторений и, в конечном итоге, проработать до 8 повторений, затем добавить дополнительный подход, а затем, наконец, увеличить весовую нагрузку.

Узнайте все о прогрессирующей перегрузке.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ 6-ДНЕВНУЮ ТРЕНИРОВКУ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель.Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты, начиная с четвертой недели. Если вы правильно восстановитесь, прибавка в силе и выносливости будет очевидна быстро. Что касается прироста гипертрофии, вы обязательно должны увидеть хорошие результаты после тренировочного цикла (8-12 недель).

Через 8-12 недель сделайте перерыв в 1-2 недели, затем начните новый план. Вы можете сохранить тот же план, если хотите, или просто внести небольшие изменения, например, в порядок тренировки или схему повторений. Например, вы можете просто захотеть сделать 10-15 повторений для больших подъемов, а не 5-8 повторений.Вы также можете попробовать различные вспомогательные упражнения. Самое важное — взять перерыв на неделю или две, чтобы дать организму полностью восстановиться после тренировочного цикла и избежать перетренированности. Вы должны делать это каждые 8-12 недель круглый год.

МАССА, 6 ДНЕЙ, РАЗДЕЛЕНИЕ

Вы можете структурировать 6-дневный сплит с собственным весом точно так же, как и в предыдущем сплите. Вы просто будете делать упражнения с собственным весом.

Для тренировки с собственным весом вам, вероятно, потребуется делать большое количество повторений, чтобы проработать мышцы почти до отказа.Вам также необходимо сосредоточиться на методах прогрессивной перегрузки, таких как уменьшение времени отдыха и увеличение объема. Но в целом вы должны увидеть отличные результаты при 6-дневном разделении веса тела. Вы не станете массивным, но вы сможете достичь фантастической формы, построив стройное и спортивное тело.

Вот лучшие упражнения с собственным весом, на которых стоит сосредоточиться:

  • Приседания (и приседания с прыжком)
  • Отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
  • Подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
  • Перевернутые строки
  • Параллельные отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
  • Отжимания на щуке
  • Стойка на руках
  • Ягодичные мосты (а также ягодичные мосты на одной ноге и подъемные ягодичные мосты)
  • Отжимания на трицепс
  • Доски (и все варианты)
  • Подъем ног в висе
  • Выпады (и все их вариации, такие как боковые выпады, реверансы, обратные выпады и т. Д.)
  • Прыжки с группировкой
  • Берпи

Список можно продолжить, но, по нашему мнению, все перечисленное является обязательным.

Ресурсы по теме:

Есть вопросы о 6-дневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений.Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена из-за ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я решил придерживаться этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты.На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не новость, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большинство мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление в пищу большого количества овощей. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

На обеде, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным, используя яблочный уксус или лимон.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за обедом 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Тренировка всего тела StrengthLog, 2 раза в неделю — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


В этой статье описывается программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Он подходит вам, если вы новичок в силовых тренировках или более опытны, но у вас нет времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки будут тренировать почти все ваши основные группы мышц, и я могу назвать их тренировками всего тела.

Прежде чем углубляться в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете тренировать две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B.

Обе тренировки предназначены для всего тела, и вместе они обеспечат хорошее покрытие различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка A

Тренировка B

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, толчке, приседании и сгибании бедра. На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б вы будете делать вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки A и приседания со штангой из программы B.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень сложными сетами.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Примерно 3 подхода по 5–10 повторений обеспечивает равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите расставить приоритеты в силе, вы можете придерживаться более низкого диапазона — пять или меньше повторений в подходе, но общий тренировочный объем может тогда стать немного меньше.

Программа состоит из трех подходов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичков, и я не рекомендую вам делать больше. Однако для учеников среднего или продвинутого уровня три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам прекратить ваши подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы набираете вес в течение нескольких недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес использовать?

Начните программу с отягощений, с которыми вы можете комфортно управлять всеми подходами и повторениями при подъеме с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг для следующей тренировки и снова пытаетесь сделать 3 x 10. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, вероятно, упадете в стену, где больше не сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений.На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполните все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10 к 5 с чуть более тяжелым весом. Но по мере того, как вы набираете вес, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как определить приоритетность упражнения или группы мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса.Особенно, если вы решите сделать приоритетом упражнения или группы мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы бы хотели уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первой на тренировке. Это когда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны упорно тренироваться. Вы также можете выполнить дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, в этом упражнении по сравнению с другими.

Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:

  • Приоритет приседаний: Переместите передние приседания в начало тренировки B и решите, оставить ли приседания спереди или заменить их на большее количество приседаний на спине.Добавляйте 1–3 подхода приседаний (назад или вперед) к каждой тренировке.
  • Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой на жим лежа или жим лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждое упражнение на жим лежа.
  • Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B на большее количество станов и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждое упражнение в становой тяге.

Когда вы тренируете одно упражнение два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну из тренировок легкой, а другой — тяжелой. На тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличивая вес или количество повторений с последнего раза. На легкой тренировке вы просто получаете больше тренировочного объема. На легкой тренировке вы можете использовать 90% весов, но делать то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем тренировки довольно низкий.Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что на этом сайте у нас есть еще одна тренировочная программа для новичков, в которой есть три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят тренироваться больше.Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после перерыва в тренировках и хотят снова перейти на силовые тренировки.

Следующие шаги

После нескольких месяцев по этой программе, вероятно, пора увеличить тренировочный объем, если вы хотите продолжать прогрессировать в силе и размере мышц. Вот несколько советов, как это сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличивайте частоту, чтобы вы тренировались три раза в неделю вместо двух.Продолжайте переключаться между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать A, B, A, а на следующей неделе вы будете тренировать B, A, B. Отдыхайте по крайней мере один день между тренировками, чтобы вы тренируйтесь, например, в понедельник, среду и пятницу.

2. Увеличьте объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто увеличить объем тренировок в двух тренировках, которые вы уже выполняете. Либо увеличив количество подходов в упражнении, либо добавив упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ, к которым можно перейти. Вот несколько предложений:

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении StrengthLog, которое вы можете скачать здесь для iOS или здесь для Android.

Надеюсь, вам понравится программа, и желаю удачи в тренировках!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Похожие сообщения

Как управлять тренировками и тренировками по футболу ⚽️ График успеха

Результат достигается за счет грамотного расписания тренировок, отличной техники упражнений и запланированных тренировок для эффективного и безопасного наращивания силы.Если вы хотите улучшить свои результаты на поле или хотите достичь конкретных целей в фитнесе; эффективное планирование — ключ к успеху!

ОДНО ТРЕНИНГ НЕ ДЕЛАЕТ РАЗНИЦЫ. ПОСТОЯННОСТЬ — КЛЮЧ К РЕЗУЛЬТАТАМ.

Функциональные тренировочные упражнения и тренировки очень просто включить в ваш плотный график, одновременно продвигаясь к вашим целям в фитнесе и производительности.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ …

Еженедельные графики у всех различаются в зависимости от рабочего времени, командных тренировок и матчей, социальных обязательств, семейного времени и учебы.Функциональные тренировки можно легко вписать в любой график, так как они требуют минимального времени для достижения максимальных результатов.

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Футболист: 2-3 раза (20-40 минут на тренировку) в неделю вместе с тренировками и матчами вашей команды.

Не для спортсменов: 3-5 раз (30-45 минут на тренировку) в неделю.


Если вы спортсмен, планирование функциональных тренировок дополнит ваши результаты и позволит избежать травм и выгорания.Для достижения отличных результатов вам нужно подумать о том, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления между командными тренировками / матчами и функциональными тренировками; выполнение правильных упражнений; а также включение в вашу неделю дней отдыха.

Для поддержания хорошего самочувствия и хорошей работоспособности, снижения риска травм и увеличения диапазона движений я рекомендую вам чаще всего заниматься:

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ КОМАНДЫ (2-4 в неделю)

Это ваш выбор удваивайте тренировку каждый день.Если вы выполняете функциональную тренировку в те дни, когда вам нужно тренироваться с командой, вам нужно подумать о наиболее эффективном и безопасном времени для планирования функциональной тренировки, чтобы вы могли продолжать развиваться как игрок, но не рисковали выгореть или истощить сам.

Утреннее групповое занятие

Проведите функциональную тренировку днем ​​ или вечером . В зависимости от того, насколько тяжелой была командная подготовка, адаптирует вашу функциональную тренировку к вашей тренировке в футболе .Например, если утренняя тренировка была легкой, ваша функциональная тренировка могла бы быть более интенсивной.

Командная сессия днем ​​/ ночью

Если у вас групповая тренировка в это время, лучше завершить функциональную тренировку в утром с по , чтобы у вас было достаточно часов для восстановления . Опять же, если вам предстоит сложная командная тренировка, я рекомендую более легкую функциональную тренировку.

Непосредственно до или после групповой тренировки

Легкая мобильность, предотвращение травм и гибкость. Основанные на тренировки и упражнения можно выполнять в любое время.Это связано с тем, что они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку и больше ориентированы на увеличение диапазона движения, гибкости и мобильности , а не на высокую интенсивность и ударную нагрузку на тело.

БЕЗ ОБУЧЕНИЯ КОМАНДЫ (2-3 дня в неделю):

Каждую неделю у игрока обычно есть 2-4 дня, которые не включают тренировки футбольной команды. В эти выходные вы можете отдохнуть или выполнить функциональную тренировку. Что бы вы ни выбрали, вам нужно подумать о том, когда выйдет следующая игра, как себя чувствует ваше тело и чего вам нужно достичь.

Дни отдыха (1-2 раза в неделю):

Дни отдыха — подарок для каждого спортсмена. Пришло время выздороветь, позволить вашему телу восстановиться и исцелиться. Дни отдыха особенно важны, если вы чувствуете сильную усталость или болезненность; или если на следующий день у вас будет игра. Но не поленитесь, все равно важно поддерживать активное тело. Ниже приведены некоторые упражнения с более низкой интенсивностью, которые идеально подходят для восстановления.

дней функциональных тренировок (1-2 в неделю)

В эти дни вы можете позволить себе тренироваться со средней или высокой интенсивностью , так как у вас есть больше времени на восстановление .Это тренировки, на которых вы хотите достичь чего-то (краткосрочного или долгосрочного) и немного расширить свои пределы. Мне нравится включать в эти тренировки много силовых упражнений и упражнений на выносливость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить развитие и силу игроков.

Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

Для общего хорошего здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности.(37) Тем не менее, многим людям может потребоваться более 2-1 / 2 часов упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес. (37)

  • В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам, которые в начале исследования находились в нормальном диапазоне веса, требовался эквивалент часа физической активности в день, чтобы поддерживать стабильный вес.(43)
  • Если вы тренируетесь в основном для похудения, 30 минут или около того в день могут быть эффективными в сочетании со здоровой диетой. (44)

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не очень активны в течение дня, любое увеличение физических упражнений или физической активности пойдет вам на пользу.

  • Аэробная физическая активность — любая активность, вызывающая заметное учащение пульса — особенно полезна для профилактики заболеваний.
  • Некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба даже от одного до двух часов в неделю (от 15 до 20 минут в день) снижает вероятность сердечного приступа или инсульта, развития диабета или преждевременной смерти.
  • Вы можете комбинировать умеренные и интенсивные упражнения в течение недели, и это нормально, если вы будете делить свою активность на более мелкие серии, если вы поддерживаете активность не менее 10 минут.

Интенсивность упражнений:

  • Аэробная активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и сердечного ритма. Один из способов измерить умеренную активность — это «тест на разговор» — упражнения достаточно усердные, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы не могли комфортно поддерживать беседу.
  • Аэробная активность высокой интенсивности вызывает учащенное дыхание и большее учащение пульса, но вы все равно должны иметь возможность поддерживать беседу — с более короткими предложениями.

Вот краткое изложение Руководства по физической активности для американцев 2008 года. Более подробная информация доступна на веб-сайте Руководства по физической активности для американцев.

Дети и подростки должны уделять не менее 1 часа физической активности в день в соответствии с их возрастом, проводя большую часть этого времени в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности.Они должны заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности не менее трех дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

Здоровые взрослые люди должны получать минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности или минимум 1-1 / 4 часа в неделю аэробной активности высокой интенсивности, или их комбинацию. . Это может означать быструю прогулку по 30 минут в день пять дней в неделю; класс высокоинтенсивного спиннинга в один день по 45 минут плюс полчаса бега трусцой в другой день; или какое-то другое сочетание умеренной и активной деятельности.Удвоение объема активности (5 часов умеренной или 2-1 / 2 часа интенсивной аэробной активности) дает еще больше пользы для здоровья. Взрослые также должны стремиться заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.

Здоровые пожилые люди должны следовать рекомендациям для здоровых взрослых. Пожилые люди, которые не могут соответствовать рекомендациям для здоровых взрослых из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет 2 типа, следует поговорить с врачом о том, какое количество и тип активности лучше всего.Физическая активность может помочь людям справиться с хроническими заболеваниями, если занятия, которые выбирают люди, соответствуют их уровню физической подготовки и способностям. Даже всего час активности в неделю приносит пользу для здоровья. Пожилым людям, подверженным риску падения, следует включать занятия, способствующие сохранению равновесия. (37)

Силовые тренировки для всех возрастов

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, уменьшают жировую массу и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (измерение количества сжигаемых калорий в день) у взрослых.(59, 60) Хотя силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к потере веса, (61) их благотворное влияние на композицию тела может облегчить контроль веса и, в конечном итоге, снизить риск заболеваний за счет замедления набора жира. — особенно абдоминальный жир. (62)

  • Мышца — метаболически активная ткань; он использует калории для работы, ремонта и дозаправки. Жир же не потребляет столько энергии. Мы медленно теряем мышцы в рамках естественного процесса старения, а это означает, что количество калорий, необходимых нам каждый день, начинает уменьшаться, и становится легче набирать вес.
  • Силовые тренировки регулярно помогают сохранить мышечную ткань и даже могут восстановить некоторые из них, которые уже были утрачены.
  • Силовые тренировки также помогают бороться с остеопорозом. Например, в исследовании с участием женщин в постменопаузе изучали, могут ли регулярные силовые тренировки и занятия аэробикой с высокой ударной нагрузкой помочь предотвратить остеопороз. Исследователи обнаружили, что женщины, которые участвовали как минимум в двух занятиях в неделю в течение трех лет, смогли сохранить минеральную плотность костей позвоночника и бедра; За тот же период времени в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, потеря минеральной плотности костной ткани составила от 2 до 8 процентов.(63)
  • У пожилых людей тренировки с отягощениями могут помочь сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице и даже ношение собственных продуктов. Новая область исследований предполагает, что мышечная сила и физическая форма также могут иметь важное значение для снижения риска хронических заболеваний и смертности, но необходимы дополнительные исследования. (64-68)
  • Систематический обзор 8 исследований, изучающих влияние упражнений с отягощением и отягощениями на минеральную плотность костей (МПК) у пожилых мужчин, показал, что тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией предотвращения остеопороза в этой популяции.Было обнаружено, что тренировки с отягощениями оказывают более положительное влияние на МПК, чем ходьба, которая оказывает меньшее влияние. (69)

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц не реже двух дней в неделю. (37) Для разных возрастных групп лучше всего подходят разные виды силовых тренировок.

  • Когда говорят о пользе физических упражнений, как правило, основное внимание уделяется поддержанию здоровья сердца и кровеносных сосудов. Однако для многих не менее важны упражнения на растяжку и силовые тренировки.
  • Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц, являются одним из наиболее полезных компонентов фитнес-программы.

Дети и подростки: Выбирайте неструктурированные занятия, а не упражнения с поднятием тяжестей. (37)

Примеры:

  • Игра на игровом оборудовании
  • Лазание по деревьям
  • Играет в перетягивание каната

Активные взрослые: Силовые тренировки — знакомый пример, но есть и другие варианты: (37)

  • Художественная гимнастика, в которой вес тела используется для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания)
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Тяжелое садоводство (например, копание или рыхление)

Пожилые люди: Рекомендации для пожилых людей аналогичны руководящим принципам для взрослых; пожилым людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить цели своей деятельности.(37) Мероприятия по укреплению мышц в этой возрастной группе включают следующее:

  • Копание, подъем и переноска в садоводстве
  • Перевозка продуктов
  • Некоторые упражнения йоги и тай-чи
  • Силовые упражнения, выполняемые в рамках программы реабилитации или физиотерапии

Тренинг гибкости

Тренировка на гибкость или упражнения на растяжку — еще одна важная часть общей физической формы. Это может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимый им для выполнения повседневных задач и других физических нагрузок.(70, 71)

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым тренироваться на гибкость два-три дня в неделю, растягивая основные группы мышц и сухожилий. (60)
  • Для пожилых людей Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют тренировать гибкость два дня в неделю с сессиями не менее 10 минут. (70) Пожилые люди, подверженные риску падения, также должны выполнять упражнения для улучшения равновесия.

Список литературы


37. Рекомендации по физической активности для американцев , U.S.D.o.H.a.H. Услуги, редактор. 2008.

43. Lee, I.M., et al., Физическая активность и профилактика набора веса . JAMA , 2010. 303 (12): с. 1173-9.

44. Jakicic, J.M., et al., Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. JAMA , 2003. 290 (10): с. 1323-30.

49. Sesso, H.D., R.S. Паффенбаргер-младший и И.М.Ли, P Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: Исследование здоровья выпускников Гарварда . Тираж , 2000. 102 (9): с. 975-80.

59. Хантер, Г.Р., Дж. П. Маккарти и М.М. Бамман, Влияние тренировок с отягощениями на пожилых людей . Sports Med, 2004. 34 (5): p. 329-48.

60.Williams, M.A., et al., Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму . Тираж, 2007. 116 (5): с. 572-84.

61. Комитет, P.A.G.A., Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия (2008).

62. Шмитц К.H., et al., Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследование . Am J Clin Nutr , 2007. 86 (3): стр. 566-72.

63. Engelke, K., et al., Упражнения поддерживают плотность костной ткани в позвоночнике и бедре EFOPS: трехлетнее продольное исследование у женщин в раннем постменопаузе . Osteoporos Int , 2006. 17 (1): p. 133-42.

64. Кацмаржик П.Т. и К.Л. Крейг, Скелетно-мышечная форма и риск смерти . Med Sci Sports Exerc , 2002. 34 (5): p. 740-4.

65. Gale, C.R., et al., Сила захвата, состав тела и смертность . Int J Epidemiol , 2007. 36 (1): p. 228-35.

66. Боханнон Р.В., Динамометрия с захватом руки предсказывает будущие результаты у пожилых людей . J Geriatr Phys Ther , 2008. 31 (1): p. 3-10.

67. Ling, C.H., et al., Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена 85+ . CMAJ , 2010. 182 (5): стр. 429-35.

68. Ruiz, J.R., et al., Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование . BMJ , 2008 г.337: с. a439.

69. Bolam, K.A., J.G. ван Уффелен и Д. Taaffe, Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор . Osteoporos Int , 2013.

70. Nelson, ME, et al., Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации . Тираж, 2007. 116 (9): с. 1094-105.

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

В современном цифровом мире подростки могут вести малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Тем не менее статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться.Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.

Салли Энскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физическими упражнениями от умеренной до высокой в ​​течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю. Минимальное время должно составлять 30 минут три раза в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это только начало.

Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.

Любые регулярные физические упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму. Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать, и который будет полезен для него. Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:

  • Катание на роликовых коньках, скейтбординге, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
  • Плавание в общественном бассейне
  • Выгуливание собаки или соседской собаки, если у вас ее нет
  • Прогулка пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
  • Выполнение сложных дел, таких как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе — отличные способы получить бесплатные упражнения.

Сколько слишком много?

Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься физическими упражнениями — проблема в том, что подросток тренируется слишком много. Слишком много упражнений на самом деле может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.

Компульсивные упражнения — реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

  • Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
  • Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
  • Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровую дозу ежедневных упражнений — это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку тренироваться, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, так как занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более возбужденным. Поощряйте подростка убрать электронику и выйти на улицу.

Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *