Скандинавская ходьба с палками польза и вред техника: что это, польза и вред, техника

Содержание

Все о скандинавской ходьбе с палками: польза и вред

Полезной для здоровья ходьбой первыми начали заниматься жители скандинавских стран. Отсюда и многообразие названий — скандинавская, нордическая, северная, финская ходьба. Вне зависимости от названия, такой вид физической активности обрел популярность в разных странах. Финская ходьба с палками принесет пользу и профессиональным спортсменам, и детям, и людям с избыточным весом, и тем, кто проходит реабилитацию.

Нордическая ходьба нагружает все мышцы, включая ягодицы, плечи, руки, ноги и пресс. Занятия полезны для всего организма, а благодаря палкам снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Это активный, но одновременно с этим щадящий спорт. Тренируются равновесие и координация, развиваются межреберные мышцы (стимуляция глубокого дыхания), формируется осанка. Попутно улучшается работа дыхательной и кровеносной систем. От регулярной ходьбы проходят депрессия и хроническая усталость, пропадает бессонница. Кроме того, аэробные нагрузки способствуют похудению.

Результат от тренировок зависит от интенсивности нагрузок. Оздоровительный режим показан в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и мышц. Когда остальные виды спорта под запретом, скандинавская ходьба незаменима. Длительность и интенсивность тренировок зависят от целей, которые вы перед собой ставите.

Какие имеются противопоказания

Обычно ходьбу с палками сравнивают с бегом, поскольку в обоих случаях задействуется большинство групп мышц. Но это не совсем так — бегуны меньше задействуют верхнюю часть тела, но кардионагрузка у них выше. Для людей с проблемными суставами полезнее ходьба, чем велосипед и бег. Несмотря на огромную пользу, скандинавские палки разрешены не всем. Врачи не рекомендуют тренироваться с повышенной температурой, коронарной недостаточностью, обострившимися заболеваниями. Поэтому, если вы сомневаетесь, подходит ли вам скандинавская ходьба, проконсультируйтесь с врачом и приступайте к тренировкам.

Для других состояний предусмотрены временные ограничения или индивидуальные программы тренировок. Это такие состояния, как инфаркт либо инсульт в анамнезе, болезнь Паркинсона, деформация позвоночника, артрит рук, операции на суставах ног, артроз коленей. При грыжах позвоночника занятия не запрещены. То же касается и шейного остеохондроза, ВСД, ишемии, хронических легочных заболеваний. Несмотря на отсутствие противопоказаний, шведская ходьба с палками в перечисленных выше состояниях допустима при соблюдении осторожности.

Техника скандинавской ходьбы: основы

Чтобы получить от занятий только пользу, скандинавские палки для ходьбы нужно подобрать по росту, освоить работу рук и ног, следить за дыханием. По сути, механика движений представляет собой обычный широкий шаг: правая нога движется вперед одновременно с левой рукой, и наоборот. На первый взгляд нет ничего сложного, однако начинающие могут допускать ошибки. Поэтому техника скандинавской ходьбы должна осваиваться под руководством опытного инструктора.

Чтобы исключить вред от скандинавской ходьбы:

  • изучите профессиональную литературу, например в разделе сайта «Книги»;
  • посмотрите, как ходят профессионалы, и изучите видео от инструкторов;
  • приходите на первую тренировку индивидуально или с группой;
  • запишитесь в онлайн-школу скандинавской ходьбы.

Базовые правила разминки и дыхания для начинающих

После ознакомления с пользой и вредом, ходьба со скандинавскими палками становится более понятной, но лучше увидеть, как ходят профессионалы, и попробовать палки в деле самим. Если соблюдать все правила, занятия улучшат здоровье, повысят выносливость, принесут массу позитивных эмоций. Простой прогулки с палками достаточно, чтобы расслабить нервную систему, но особой физической нагрузки не будет. Для достижения определенных вами целей предстоит регулярно тренироваться, соблюдая правила построения тренировки — обязательный разогрев мышц и связок и заминка.

До тренировки мышцы разогревают, особенно в холодное время года. Достаточно несколько раз приподняться на носочках, удерживая палки вытянутыми перед собой руками. Далее следует поднять палки над головой и наклониться несколько раз, выполнить повороты корпуса с палками на плечах. Дополнительно можно сделать несколько приседаний, прыжки на месте, выпады на каждую ногу. Вариант разминки для каждого подбирается с учетом физической подготовки. Главное — разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Заминка представляет собой растяжку мышц и нормализацию дыхания.

Северная ходьба — отличное хобби для всей семьи. После совместного летнего похода можно устроить пикник на свежем воздухе. Если соблюдать технику, скандинавская ходьба с палками (польза и вред которой описаны выше) поднимет вам настроение, предотвратит ранние признаки старения, улучшит общее самочувствие и поможет обзавестись новыми знакомствами. Нужно только купить хорошую экипировку и пройти несколько занятий с инструктором.

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

  • Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
  • Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
  • Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
  • Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
  • За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов. Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

что это такое, показания, техника

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба с палками: что это такое, показания, техника

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники… РИА Новости, 27.08.2021

2021-08-27T20:50

2021-08-27T20:50

2021-08-27T20:50

спорт

финляндия

здоровье — общество

россия

скандинавская ходьба

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_0:200:3024:1902_1920x0_80_0_0_ec90789254b86abe263c48e1202e773f.jpg

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.Что такое скандинавская ходьба?Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.Основная сутьИдея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.Сходство и отличие от обычной ходьбыПо тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.Северная ходьбаВ 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».Норвежская ходьбаПроисхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Преимущества ходьбы с палкамиУ скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:Особенности техникиТехника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.ПоказанияВрачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:ПротивопоказанияКак и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.Скандинавская ходьба для пожилыхСкандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.С чего начать занятия?Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.Первая тренировкаНесмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.РазминкаРазминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:Как правильно ходить?По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.Как держать палки?Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.ДыханиеДыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.ОсанкаОсанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.Как часто заниматься?Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.Где тренироваться?Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.Вода и питаниеСуществует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.Виды тренировокСуществует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:ЗаминкаЗавершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.Польза и вредБлагодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.ЭкипировкаЧто касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.Выбор палокПалки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).Оптимальная длина палокДлина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.Основные разновидностиПалки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.Типичные ошибкиПри занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:Интересные факты

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

финляндия

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_111:0:2842:2048_1920x0_80_0_0_d3afae65a62a1ca0fc32469dfee8bdf6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, финляндия, здоровье — общество, россия, скандинавская ходьба, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.

Что такое скандинавская ходьба?

Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.

Основная суть

Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.

Сходство и отличие от обычной ходьбы

По тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.

Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.

Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.

Северная ходьба

В 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».

Норвежская ходьба

Происхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Специалист рассказал, что будет, если проходить 10 тысяч шагов в день

Преимущества ходьбы с палками

У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:

  1. 1

    Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.
  2. 2

    Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.
  3. 3

    Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.
  4. 4

    Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.
  5. 5

    Стимулируется выработка эндорфинов, «гормонов счастья».
  6. 6

    Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы.
  7. 7

    Стабилизируется координация движений.

«Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость», — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.

Особенности техники

Техника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.

Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.

25 июня 2020, 13:45ЗОЖЭксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

Показания

Врачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;
  • хронические боли в спине, плечах и шее;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • болезнь Паркинсона;
  • депрессия, неврозы и другие психосоматические расстройства;
  • бессонница;
  • избыточный вес и ожирение.

Противопоказания

Как и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.

«Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности» — поделилась Анна Носова.

Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.

«С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил», — отметила эксперт.

С чего начать занятия?

Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.

Первая тренировка

Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.

Разминка

Разминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:

  1. 1

    Взять палку для скандинавской ходьбы за оба конца, поднять ее над головой. Совершить последовательные наклоны вправо и влево.
  2. 2

    Выставить одну ногу вперед. Сделать наклон вперед, а руки при этом направить назад. Затем наклониться назад, а руки направить вперед.
  3. 3

    Опереться на палку правой рукой, согнуть левую ногу в колене и обхватить лодыжку левой рукой. Постараться поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд. Стоять прямо. Затем проделать то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Как правильно ходить?

По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.

Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.

Как держать палки?

Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.

Дыхание

Дыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.

Осанка

Осанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.

Как часто заниматься?

Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.

Где тренироваться?

Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.

Вода и питание

Существует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.

Виды тренировок

Существует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:

  • Прогулочная или пассивная: предполагает ходьбу, при которой скорость не превышает 4 км/ч.
  • Спортивная: требуется постоянный контроль и внимание за движениями стопы и толчковой ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда доходит до 15 км/ч).
  • Оздоровительная: включает в процесс движение дополнительных мышц, за счет чего повышается энергозатратность, усиливается кровоток и оптимизируются процессы метаболизма.

Заминка

Завершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.

Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.

Польза и вред

Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:

  1. 1

    выносливость;
  2. 2

    психоэмоциональное состояние;
  3. 3

    кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистого аппарата;
  4. 4

    мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;
  5. 5

    осанка (повышается плотность костей).

При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.

Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.

Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Экипировка

Что касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.

Выбор палок

Палки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).

Оптимальная длина палок

Длина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.

Основные разновидности

Палки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.

Типичные ошибки

При занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:

  1. 1

    Несинхронное движение рук и ног.
  2. 2

    Локти несвободны и очень близко прижаты к корпусу.
  3. 3

    Корпус слишком прямой, притом что должен быть чуть наклонен вперед.
  4. 4

    Палка руководит туловищем, а не наоборот.
  5. 5

    Вялые, неэнергичные махи руками, вследствие чего человек как бы подтаскивает палки.
  6. 6

    Палки держатся перед собой. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!

Интересные факты

  1. 1

    Ходьба с палками полезнее бега: она не разрушает суставы и практически в два раза эффективнее при борьбе с сосудистыми заболеваниями.
  2. 2

    Скандинавская ходьба считается одним из наиболее сложных видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр. Из-за простоты техники к спортсменам предъявляются высокие требования по ее «идеальному» выполнению.
  3. 3

    В Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 23 страны.
  4. 4

    Нечто похожее на северную ходьбу существовало еще в 17 веке в тренировках королевских мушкетеров во Франции. Это помогало им улучшать координацию движений и скорость реакции.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Ходьбу с лыжными палками придумали в Финляндии в прошлом веке в качестве летних тренировок для лыжников. Она стала называться «финской», «норвежской», а затем «скандинавской». В процессе подобного передвижения работают необходимые для этого группы мышц. Впоследствии упражнения стали использовать желающие избавиться от лишнего веса, а также для общего тонуса.

Суть скандинавской ходьбы:

— Палки являются опорой, поэтому их держат близко к корпусу, ставят под острым углом.

— Руки поднимают до уровня груди, затем переносят тяжесть на палки, опираясь на ровную поверхность земли.

— Движения производятся от плеча ритмично и естественным образом. Корпус слегка наклонен.

— Вынесенная вперед левая нога соответствует одновременному перемещению правой руки и наоборот.

— Ноги остаются «мягкими», с согнутыми, но не напряженными коленями. Плавно перекатываются с носка на пятку.

— Когда вес переносится на другую палку, рука, задействованная первоначально, расслабляется.

Полезные свойства ходьбы с палками:

  • общеукрепляющие: для поддержания здоровья, иммунитета, снятия стрессов, устранения депрессивного состояния, насыщения крови кислородом;
  • стимул для пребывания на свежем воздухе;
  • формирование хорошей осанки в целом, поддержание положительного настроя;
  • сжигание лишней массы, нормализация обмена веществ;
  • оптимизация физической формы, мышц спины и живота, ягодиц, бедер, позвоночника;
  • улучшение работы сердца, кровеносных сосудов;
  • укрепление костной системы, профилактика остеопороза;
  • тренировка ног без нагрузки на коленные суставы;
  • артериального давления;
  • восстановление после травм и оперативных вмешательств на опорно-двигательный аппарат.

Отличие скандинавской ходьбы от бега или велоспорта заключается в меньших кардио-нагрузках. Она предпочтительнее в случае проблем с двигательным механизмом, с суставами. Неверная техника ходьбы может стать источником травм, особенно у пожилых или больных людей.

Противопоказания:

  • простудные вирусные заболевания, высокая температура;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • срок беременности;
  • остеохондроз (не шейный), сколиоз, заболевания позвоночника;
  • травмы коленей и конечностей, недавние операции; суставные боли.

Прогулки с палками не вредны при остеопорозе, позвоночных грыжах, ишемической болезни. Любой дискомфорт, а особенно возникший в процессе ходьбы, боль в мышцах, суставах – сигнал, чтобы прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

польза и вред для пожилых людей

09.07.2021

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых людей

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых людей

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.

У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.

Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).

При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).

Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.

Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

 

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.

На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.

Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.

Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.

Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.

Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.

Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.

Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.

Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

 

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

 

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

 

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.

Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.

Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.

Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

 

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.

Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.

В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

 

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.

В таком же положении делаем повороты головы.

Подъем плеч.

Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.

Приседаем.

Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.

Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

 

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.

На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.

Меньше разговаривать.

 

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.

В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.

Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

 

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.

Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.

Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.

Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.

Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.

От палок не отталкиваются, а только на них опираются.

Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

 

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

 

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.

Неконтролируемые приступы гипертонии.

Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.

В короткий период перед и после операции.

При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.

При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.


Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

  • Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
  • На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
  • Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
  • Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
  • Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
  • И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
  • Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
  • Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
  • Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

  1. Улучшение кровообращения.
  2. Тренировка плечевого пояса
  3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
  4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
  5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
  6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
  7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
  8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

  1. Грамотно выбираем палки.
  2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
  3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
  4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

  • Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
  • Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
  • Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

  • Ходите каждый день в примерно одно время.
  • Длительность прогулки минимум 40 минут.
  • Держите скорость около 5–6 км в час.
  • Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
  • Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – это разновидность тренировки, которая представляет собой ходьбу по определенным правилам со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба – это самый легко изучаемый и безопасный вид физической активности. Ходьба с палками имеет выраженный, а главное быстрый эффект для здоровья и физического состояния человека вне зависимости от возраста 1.

Что такое скандинавская ходьба

У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.

В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы 2.

Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса 2.

Для тренировок необходимо придерживаться особых указаний и методик. Также важен правильный выбор инвентаря и одежды для тренировок.

При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% 2. Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.

  • Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
  • Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка 3.
  • Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени 2.
  • Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой 3. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
  • Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.

Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?

Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге 6.

Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями 4.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых дает следующие результаты:

  • снижение веса;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня глюкозы в крови;
  • профилактика инфаркта;
  • улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
  • тренировка координации движения;
  • выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
  • снижение частоты простудных заболеваний;
  • улучшение работы мышц и суставов;
  • улучшение общего самочувствия;

Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.

Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Перед занятиями скандинавской ходьбой необходимо в обязательном порядке выполнить разминку из упражнений, представленных в таблице 1 5.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

Упражнение Кол-во раз Особые указания
1 Наклон головы вперед и назад 4-6 Выполнять медленно
2 Поворот головы направо, налево 4-6 Выполнять медленно
3 Круговые движения палками перед

собой

6-8 Руки прямые
4 Круговые движения бедрами 6-8 Опираться на палки, палки перед собой
5 Поднимание бедра вверх, в стороны 6-8 Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6 Круговые движения голеностопом 6-8 Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7 Перекаты с пятки на носок 6-8 Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

  1. Прямая спина.
  2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
  3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
  4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
  5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
  6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
  7. Дыхание свободное и ровное.
  8. В начале тренировки дышать можно только носом.
  9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
  10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.
Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Скандинавской ходьбой следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Минимальное время одного занятия – 30 минут.

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Ошибки в скандинавской ходьбе

По результатам исследований оказывается, что только 7,41% людей, которые занимаются скандинавской ходьбой с палками, используют правильную технику 1.

Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы у новичков следующие:

  • чередование ног и рук выполняется неправильно. Правильное чередование – правая рука-левая нога;
  • неправильный выбор палок;
  • нетвердый и неровный шаг;
  • не ровная спина при скандинавской ходьбе. Повороты или прогибания спины вперед;
  • неправильный выбор обуви для скандинавской ходьбы. Обувь должна быть удобной и не тесной;
  • сытный прием пищи перед занятиями скандинавской ходьбой;
  • гонка за высоким результатом при начальных занятиях скандинавской ходьбой. Не нужно сильно уставать и перенапрягаться.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки.

Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.

Палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать?

Палки для скандинавской ходьбы сильно отличаются от трекинговых, и тем более от лыжных.

Палки для скандинавской ходьбы могут гнуться, имеют специальные ручные ремешки. Они помогают значительно ослабить хват при выносе палки вперед и отталкивании, что позволяет снимать напряжение с плеч и шеи.

Не следует выбирать телескопические палки.

Главной характеристикой для выбора является длина палки для скандинавской ходьбы. Длину следует выбирать исходя из роста человека.

Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы в зависимости от роста представлена в таблице 2.

Таблица 2. Длина палок для скандинавской ходьбы 5.

Рост (см) Дина палок (см)
130-136 90

 

137-144 95
145-150 100
151-156 105
157-164 110
165-171 115
172-180 120
181-187 125
188-194 130
195-200 135

При покупке палок необходимо обратить внимание на рукояти палок. Выбирать лучше палки с рукоятками из резины или пробки. Стоит отметить, что резиновые рукояти долговечнее, так как не впитывают влагу и пот.

К рукояткам палок для скандинавской ходьбы прикреплены специальные темляки – ремешки, похожие на перчатки. Такие ремешки могут быть с возможностью открепления от рукоятки или фиксированными. Для удобства тренировок следует выбирать палки для скандинавской ходьбы с темляками, которые можно снять.

У палок могут быть съемные наконечники. Именно такие палки выбирать целесообразнее, так как их можно будет поменять при изнашивании.

Для тренировок в парках и на природе лучше подходят палки для скандинавской ходьбы с тупыми наконечниками, для льда следует выбирать заточенные наконечники. Для занятий на асфальте и бетоне (в черте города) следует приобрести специальные резиновые насадки для наконечников палок для скандинавской ходьбы.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Но при этом все же следует проконсультироваться с врачом в следующих случаях:

  • плоскостопие;
  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • повышенное давление;
  • недавние операции в области брюшной полости;
  • дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • малокровие;
  • дегенеративные изменения в суставах

Список используемых источников

  1. Крысюк О.Б., Волков А.В. Актуальные аспекты техники Северной ходьбы // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2014. №1.
  2. Алексеева Надежда Викторовна Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник ЛГУ им. А.С. Пушкина. 2013. №4.
  3. Полетаев А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – Спб.: Питер, 2013.
  4. Пешкова Н.В., Пешков А.А., Пасишников А.А., Егорова Е.Ф. Оценка эффективности оздоровительных занятий скандинавской ходьбой для лиц среднего и пожилого возраста // ОНВ. ОИС. 2016. №2.
  5. Трубникова Нина Васильевна Методика самостоятельных занятий лиц пожилого возраста (60-69 лет) при подготовке к сдаче нормативов ВФСК ГТО // Педагогическое образование в России. 2014. №12.
  6. Ермакова Е.Г. Техника и правила скандинавской ходьбы. Задачи и цели на разных возрастных этапах // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2018. №7.

9 преимуществ скандинавской ходьбы

Чем для вас занимается скандинавская ходьба?

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, улучшить физическую форму, защитить суставы или просто весело провести время в общении, скандинавская ходьба отвечает всем требованиям. Возможно, это не так модно, как бег или езда на велосипеде, но он предлагает гораздо больше возможностей для тренировки всего тела и действительно поможет вам оставаться в форме и оставаться активным на всю оставшуюся жизнь.

Если вы новичок в этом невероятном оздоровительном спорте или просто любознательны, вот краткий (но ни в коем случае не исчерпывающий) список некоторых преимуществ, которые вы получите, когда начнете заниматься нордической ходьбой.

1. Это приятно — и любой может в этом преуспеть!
В жизни есть много вещей, которые мы должны делать, потому что нам велят или должны. Упражнения не должны входить в их число. Скандинавская ходьба — это просто хорошая ходьба, которая становится вдвойне эффективной за счет добавления палок и умной техники, а удовольствие является ключевым преимуществом для наших скандинавских ходоков.

Тренировки на свежем воздухе, ощущение физической формы и благополучия, которые они дают, места, куда они их приводят, люди, с которыми они встречаются, их неконкурентоспособность и способность преуспевать в этом, даже (особенно) если вы Скандинавская ходьба уникальна, потому что это не «спортивный» тип.Вам не нужно специальное снаряжение, но если вы хотите получить совет по поводу снаряжения для ходьбы, мы создали блоги о лучшей обуви для ходьбы, водонепроницаемых ботинках и палках для скандинавской ходьбы.

2. Помогает похудеть
Скандинавская ходьба требует энергии. В нашем исследовательском проекте, проведенном в прошлом году, ходунки сожгли на 45% больше калорий, чем обычная ходьба. В других исследованиях отмечаются аналогичные достижения. Это связано с тем, что скандинавская ходьба задействует гораздо больше мышц, чем обычная ходьба — задействованы не только ноги, но и грудь, руки, плечи, пресс и другие основные мышцы.Кроме того, шесты продвигают вас вперед, помогая вам ходить быстрее, учащая пульс и расходуя энергию.

3. Тонизирует мышцы и помогает поддерживать прочность костей.
Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно прорабатывать мышцы, а скандинавская ходьба работает более чем на 90% из них. Общественное здравоохранение Англии особо рекомендует скандинавскую ходьбу как упражнение для укрепления мышц и костей и поддержания равновесия. Он тонизирует ноги, моделирует руки, подтягивает талию и подтягивает мышцы кора. Его весовая нагрузка и дополнительное сопротивление, обеспечиваемое шестами, также помогают улучшить здоровье и прочность костей.

Дружелюбный и увлекательный способ поддерживать форму

4. Защищает тазобедренные и коленные суставы
Те из наших ходунков, у которых болят бедра или колени, часто говорят нам, насколько хороша нордическая ходьба для снятия нагрузки на нижнюю часть тела. Исследования подтверждают это. В одном испытании, сравнивавшем силы на суставы при нордической ходьбе и обычной ходьбе на плоской поверхности, было отмечено общее снижение усилий сдвига и сжатия в тазобедренных и коленных суставах и поразительное снижение на 28% силы сдвига в колене.Это были не только бедра и колени, но и массивный позвоночник и лодыжки. Улучшение осанки с помощью нордической ходьбы, а также снятие части нагрузки с нижней части тела через шесты, несомненно, имеют огромные преимущества для ваших суставов.

5. Укрепляет сердце и легкие и приносит пользу людям, страдающим астмой.
Скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений. Намного больше, чем обычная ходьба. Наше исследование показало увеличение до 33 ударов в минуту при ходьбе по квартире.Это также заставляет вас пыхтеть, потому что вы идете быстрее и задействуете больше мышц. Польза упражнений для сердца и легких хорошо известна. Помимо прочего, он помогает снизить артериальное давление, снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа и сохраняет ваши артерии чистыми.

Больные астмой, которые начали с нами скандинавскую ходьбу, заметили большие улучшения. Вот что говорит Хизер: «Регистрируясь в качестве участника на два занятия в неделю, я быстро начала замечать преимущества для здоровья: улучшение физической формы, уменьшение одышки, улучшение моей ходьбы и осанки, а также общее чувство достижения.Моя астма уменьшилась до такой степени, что я больше не использую ингаляторы со стероидами или снотворными, и, хотя это еще не подтверждено моим терапевтом, я чувствую, что она исчезла. Я не боюсь упражнений; Теперь я принимаю это ».

6. Улучшает кровообращение
Все упражнения, если они выполняются на достаточно интенсивном уровне, улучшают кровообращение, поскольку они увеличивают скорость, с которой кровь перекачивается по телу. Однако скандинавская ходьба имеет дополнительные преимущества. Техника поощряет активные ступни, полный мах рукой, а также сжимание и разведение рук вокруг шеста.Все это улучшает кровообращение, особенно эффективный возврат крови к сердцу.

Скандинавская ходьба может улучшить физическую форму

7. Улучшает отток лимфы
Лимфатическая система имеет огромное значение. Он помогает защитить нас от инфекций и болезней и является жизненно важной частью нашей иммунной системы. У нас есть скопления лимфатических узлов по всему телу, в том числе под мышками, и нордическая ходьба помогает им, в частности, правильно функционировать, делая упор на правильную осанку, правильное дыхание и полный размах рук.

8. Психическое благополучие
Упражнения помогают снизить стресс и тревогу, и они еще более эффективны, когда они выполняются в зеленой среде. Здесь никаких сюрпризов — природа по своей природе благотворна для духа. Мало того, что северная ходьба на открытом воздухе, это еще и социальная активность — еще одно средство для снятия стресса, улучшения настроения и создания дружбы. Вы буквально и метафорически движетесь вперед.

9. Посещайте новые места
Будь то новые парки и местные прогулки или поездки за границу, скандинавская ходьба — это ворота для изучения.Столбы обеспечивают поддержку, а техника способствует правильной осанке, давая вам уверенность и выносливость для решения проблем, которые вы никогда не считали возможными. Наше испытание «Сахарная голова» на 10 миль в начале этого года является прекрасным примером: более пятидесяти членов нашего клуба проходят расстояния, которые они никогда не считали возможными, прежде чем начать нордическую ходьбу.

Не каждый вид спорта подходит всем, но ходьба является неотъемлемой частью нашей ДНК, а скандинавская ходьба дает мощный импульс. Что не любить!

Вики

Вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы здесь , и если вы ищете наш совет по выбору лучшего спортивного снаряжения, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы непромокаемые ботинки водонепроницаемые куртки

носки для ходьбы (важный, но забытый фактор)

Польза нордической ходьбы для ума, здоровья и силы

В особенности, если вы хотите найти способ повысить эффективность своих ежедневных прогулок по местному парку, то нордическая ходьба может быть именно тем, что вам нужно.Скандинавская ходьба, которая может похвастаться потрясающими преимуществами для вашей силы, а также для вашей сердечно-сосудистой системы, — это идеальный способ по-настоящему получить от прогулки максимум удовольствия.

Однако это требует особой техники и правильного оборудования. Чтобы объяснить все тонкости всего этого, мы попросили экспертов Джилла Стюарта, директора Nordic Walking UK, и Дженни Дэвис из British Nordic Walking предоставить всю информацию, необходимую для начала.

«Скандинавская ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который полностью повторяет технику, используемую лыжниками по пересеченной местности.

Что такое скандинавская ходьба?

Гилл говорит, что «нордическая ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который полностью повторяет технику, используемую лыжниками по пересеченной местности». Это связано с тем, что, как продолжает объяснять Дженни, он был «разработан в Финляндии для лыжников-бегунов, чтобы поддерживать физическую форму в межсезонье».

Очевидно, что это отличный способ убедиться, что ваша прогулка дает вам лучшую тренировку, но при этом остается чрезвычайно доступной. Все, что для этого требуется, — это использование двух палок для скандинавской ходьбы, которые «используют силу естественного раскачивания рук, которое вы делаете во время ходьбы», и «задействуют верхнюю часть тела, когда вы толкаете палки вниз и назад».

В результате этот вид спорта растет невероятно быстро, и, по словам Дженни, «по оценкам, в мире сейчас 12 миллионов человек». Если вы тоже хотите принять участие, Гилл говорит, что «лучше всего этому научиться у квалифицированного инструктора, который может убедиться, что вы не просто постукиваете по шестам во время ходьбы». Это помешает вам ощутить полный эффект от упражнения, «который похож на кросс-тренажер в тренажерном зале».

Какое снаряжение мне нужно для скандинавской ходьбы?

«Для скандинавской ходьбы нужны палки особой конструкции», — говорит Гилл, — «а не обычные треккинговые палки.Это потому, что «шесты, которые вы используете, должны иметь ремни в нордическом стиле или основной выступ, на который вы нажимаете, чтобы получить толчок вперед». Но это не единственный способ, которым ремни помогают при ходьбе. Как говорит нам Дженни, с помощью ремней «рука может открываться и закрываться без смещения шеста», что «позволяет руке свободно раскачиваться».

Поскольку скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, Дженни говорит, что «необходимы спортивный комплект и верхняя одежда», и что это хорошая идея, потому что «на открытом воздухе можно быстро согреться и остыть».

«Вам также понадобится обувь с гибкой подошвой, — говорит Гилл, — когда вы отталкиваетесь от пальцев на одной ноге, когда вы толкаете шест на другой стороне».

Скандинавская ходьба требует особой техники и правильного снаряжения.

Какие мышцы работают в нордической ходьбе?

Удивительно, но «с каждым шагом вы задействуете 90% основных мышц», — объясняет Гилл. Однако для того, чтобы заставить работать все эти мышцы, вам нужно использовать правильную технику.

Дженни говорит, что «ноги и ягодицы работают, когда вы делаете шаг, а установка шестов задействует мышцы рук, спины и груди.Кроме того, «трицепс почувствует ожог, если вы полностью вытянете руку», и, поскольку нордическая ходьба требует вращения верхней части тела и кора, «также задействуются брюшной пресс и широчайшие мышцы».

Как нордическая ходьба может улучшить вашу силу?

Скандинавская ходьба «это отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и тонизировать мышцы», — говорит Гилл, «помогая нарастить сильные мышцы ног и ягодиц и проработав верхнюю часть тела».

Мало того, как объясняет Дженни, это также «поощряет и развивает симметрию в теле, поэтому, если у вас есть более сильная сторона, эта техника может помочь выровнять дисбаланс.Она продолжает: «При ходьбе с правильной осанкой и отводе руки от плеч со временем мышцы спины и груди становятся сильнее и сбалансированнее, поскольку повторяющиеся действия по нажатию на шесты равномерно прорабатывают эти мышцы».

Скандинавская ходьба «отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и привести в тонус мышцы».

Есть ли другие преимущества северной ходьбы?

Есть множество преимуществ, помимо увеличения силы, «включая улучшение кровообращения и обмена веществ, улучшение осанки и облегчение боли в шее и плечах», — говорит Дженни.

Далее она говорит, что «нордическая ходьба также может быть полезна для психического здоровья, потому что это отличная групповая деятельность и очень общительная», поэтому «в отличие от бега или некоторых командных видов спорта, вы можете постоянно разговаривать».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty, Скандинавская ходьба в Великобритании, Скандинавская ходьба UK

Польза для здоровья и фитнеса от северной ходьбы | Фитнес-ходьба в Австралии

Во всем мире миллионы участников скандинавской ходьбы пользуются огромными преимуществами для здоровья и хорошего самочувствия, которые обеспечивает новая форма фитнес-ходьбы с низким уровнем воздействия, которую обеспечивает .Несмотря на то, что скандинавская ходьба возникла как кросс-тренинг для элитных лыжников-бегунов, она подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Неудивительно, что скандинавская ходьба становится быстрорастущим и популярным видом фитнес-ходьбы в Австралии. . Климат, инфраструктура и ландшафт создают идеальные условия для прекрасных скандинавских прогулок по пляжам, заповедникам и пригородным паркам и даже по городским пешеходным дорожкам.

Польза для здоровья и фитнеса от скандинавской ходьбы значительно выше, чем при обычной ходьбе, треккинге или даже беге трусцой. Научные исследования из Европы и США доказывают, что скандинавская ходьба:

  • Активизирует 90% мышц тела
  • Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба
  • Повышает аэробный эффект до 25% по сравнению с обычной ходьбой
  • Снижает нагрузку на нижнюю часть тела
  • Тонизирует плечи, плечи и мышцы спины
  • Улучшает боковую подвижность позвоночника
  • Развивает стабильность и прочность сердечника
  • Способствует вертикальному положению

Эти преимущества достигаются за счет использования специально разработанных палок и должным образом изученной и выполняемой техники скандинавской ходьбы, при которой палки используются в качестве инструмента сопротивления для контакта с верхней частью тела.Результат — низкая нагрузка, высокие результаты, упражнения для всего тела.

Скандинавская ходьба — это упражнение по ходьбе с малой ударной нагрузкой , это то, чем можно заниматься индивидуально или в группе, в любом месте, где человек может нормально ходить. Скандинавская ходьба идеально подходит для климата Австралии и может выполняться на любой местности — от песчаных пляжей, парковых троп и травянистых полей до городских пешеходных дорожек.


Трудно постоянно держать под рукой всю необходимую информацию о многочисленных преимуществах скандинавской ходьбы.Ниже приведены другие преимущества скандинавской ходьбы, характерные для:

преимуществ скандинавской ходьбы — страна басков

Программы скандинавской ходьбы обеспечивают огромную пользу для здоровья и хорошего самочувствия. Миллионы людей во всем мире пользуются этой новой формой скандинавской ходьбы, потому что это занятие подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

За последние несколько лет интерес к нордической ходьбе значительно вырос. Страна Басков предлагает идеальные условия для скандинавской ходьбы с маршрутами вдоль пляжей, заповедников или даже по городу.

КАК НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Правильно выполненная техника скандинавской ходьбы подразумевает задействование мышц рук при ходьбе. Следует подчеркнуть, что речь идет не о простом перемещении рук, чтобы разместить палки для скандинавской ходьбы, но они должны поддерживать часть нашего веса.

Это движение, повторяющееся снова и снова, приводит к укреплению верхней части тела: включая руки, область груди, плечи и спину.Понятно, что это тонизирующие упражнения, они ни в коем случае не заставят вас набрать мышечную массу.

В то же время, когда часть веса упражнения приходится нести на верхние конечности, это дает неожиданное преимущество: ходьба с высокой интенсивностью может быть более эффективным методом сжигания жира, чем бег; все зависит от контроля наших пульсаций.

Скандинавский туризм также является неоценимым подспорьем для тех, кто страдает от болей в ступнях, коленях, бедрах или пояснице. Превращение NW (с использованием шестов) в идеальное упражнение для вашего здоровья и фитнеса.

Помимо уже упомянутых, есть одна группа людей, которым особенно полезна скандинавская ходьба: пожилые люди. Скандинавская ходьба оказалась одним из наиболее эффективных методов повышения аэробной способности, координации и мышечного тонуса у пожилых людей.

Если вы из тех, кто хочет заняться новым видом спорта, который будет легко доступен для всех, или если вы просто наслаждаетесь прогулкой по лесу и на природе, нордическая ходьба — отличный способ получить больше от этих часов активности.Вам нужно только выучить технику и для начала ухватиться за две палки.

ПРЕИМУЩЕСТВА НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЫ ДЛЯ ТЕЛА

  • Укрепляет тело.
  • Повышает общую прочность.
  • Увеличивает контролируемую частоту сердечных сокращений: сердечная мышца тренируется, перекачивает больше раз, при этом кровь течет.
  • Орошение всех основных органов тела, вен и головного мозга — устранение застойных явлений во всей кровеносной и лимфатической системе, предотвращая кальцификацию артерий.
  • Контролирует холестерин, триглицериды и артериальное давление.
  • Активизирует весь мышечный пучок, даже те мышцы, которые мы почти не тренируем в повседневной жизни.
  • Улучшает здоровье суставов из исходного положения, растягивая позвоночник, через шею, плечи, локти, запястья, фаланги, бедра, колени и лодыжки.
  • Тонизирует плечи, плечи и мышцы спины.
  • Движения помогают питать хрящ, тем самым устраняя остатки метаболизма, которые могут препятствовать его нормальному функционированию.В свою очередь, это помогает избежать проблем с диском, бедром или коленом, которые в настоящее время являются одними из самых распространенных в нашем обществе.
  • Улучшает боковую подвижность позвоночника.
  • Помогает предотвратить износ межпозвонковых дисков из-за сильной односторонней и статической нагрузки.
  • Физические упражнения помогают здоровым людям в процессах построения костей, перенося питательные вещества и кальций из нашего рациона через кровь. Предотвращение потери костной массы (остеопороза).
  • Поддерживает вертикальную осанку,
  • Помогает правильному метаболизму жиров.
  • Мы потребляем на 23% больше кислорода, чем в любом другом виде спорта.
  • Повышает аэробный эффект до 25% по сравнению с обычной ходьбой
  • Сжигает на 22–46% больше энергии, чем в любом другом виде спорта.
  • Мы перемещаем 90% мышц тела, балансируя нагрузку на поднимающие мышцы за счет использования палок для скандинавской ходьбы.
  • Его можно практиковать 365 дней в году с ветром, солнцем, дождем, снегом; в холод, жару, влажность или сухость, чтобы организм приспосабливался к раздражителю и укреплял иммунную систему.
  • Подходит для всех возрастов.

ВАЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СВОБОДНЫХ ПОЛЮСОВ

Конечно, все эти преимущества достигаются благодаря использованию специально разработанных палок и обучению правильной технике скандинавской ходьбы, в которой палки NW используются в качестве инструмента сопротивления, чтобы задействовать верхнюю часть тела, когда они соприкасаются с землей.

  • Ходьба с палками для скандинавии может предотвратить повреждение нижних конечностей и снизить нагрузку на коленные суставы.
  • Он вызывает подвижность всех верхних и нижних конечностей и снимает боль.
  • Увеличивает сердечный выброс и частоту сердечных сокращений без увеличения утомляемости.
  • Позволяет быстрее ходить.
  • Повышает стабильность.
  • Помогает пациентам с артритом или диабетом во время ходьбы в зависимости от давления стопы.

Как упражнение по ходьбе с малой ударной нагрузкой , скандинавская ходьба — это то, что может практиковаться и развиваться как групповое занятие всем, кто может нормально ходить.Его практика также полезна для реабилитации после травм, общей физической формы и потери веса.

КАК NW МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ХРОНИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Скандинавская ходьба использовалась для лечения многих хронических состояний, таких как артрит, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или даже нервно-мышечные проблемы, чтобы помочь им эффективно справиться с ними.

В последние годы NW был рекомендован медицинскими работниками как высокоэффективная реабилитационная терапия.Скандинавская ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой на ходьбу, которым может заниматься любой, кто обычно может ходить, и наслаждаться им в качестве группового упражнения. Он может идеально адаптироваться к любым индивидуальным потребностям, и тренировки NW также очень полезны для восстановления, полной физической формы и общего состояния здоровья.

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, как скандинавская ходьба может вам подойти.

ЧТО НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГОВОРЯТ О НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЕ

  • NW обеспечивает повышенную стабильность, безопасность и уверенность.
  • Развивает координацию и объединяет основные группы мышц.
  • Повышает устойчивость корпуса и прочность спины.
  • Предотвращает падение. Повышает силу сгибателей бедра и тыльного сгибания стопы, что помогает предотвратить падение.
  • Улучшает подвижность суставов и гибкость мышц.
  • Обеспечивает более интенсивный тренировочный эффект, но с меньшей нагрузкой.
  • Увеличивает кровообращение по всему телу.
  • Помогает улучшить самооценку и остроту ума.
  • Улучшает аэробную форму и эффективен при похудании.

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ В БЕЗОПАСНЫЕ РУКИ

Польза, получаемая от регулярной практики скандинавской ходьбы, зависит от правильной техники, исключающей вредные жесты и вынужденные или преувеличенные позы. Поэтому мы настоятельно рекомендуем курсы северной ходьбы, проводимые сертифицированными инструкторами.

Наш гид Иньяки Белаустеджигойтиа является членом ассоциации скандинавской ходьбы INWA и скоро начнет базовые курсы скандинавской ходьбы в Стране Басков.

Если вы хотите присоединиться к нам, ознакомьтесь с нашими программами путешествий по скандинавской ходьбе и свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить дополнительную информацию!

Можно так много сказать о преимуществах тренировок скандинавской ходьбой не только физически, но и морально. Не пропустите наш следующий пост о связи между тренировкой северной ходьбы и внимательностью.

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой.Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.

Руководство гарантирует, что ваша скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:

  • Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
  • Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
  • Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
  • Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
  • Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
  • Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
  • Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы


Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте инструкциям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

  • Регулировка длины палки для северной ходьбы
  • Складные палки для скандинавской ходьбы
  • Ручки
  • Амортизация
  • Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по скандинавской ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, который вы предпочитаете для регулировки длины вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Защелкивающийся механизм

Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом с поворотом и блокировкой, заключается в том, что многие клиенты не обладают достаточной силой захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.

Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:

  1. Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
  2. Держите его очень крепко, наступая на ручки.
  3. Возьмите обе руки.
  4. Используйте усилие, которое вы получаете, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, которые следует учесть.

  1. Во-первых, когда погода переходит на зимнюю, металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
  2. Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северные полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о том, что вешки состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.

Однако, при этом важно, чтобы, возвращая северные полюса на полную длину, вы удостоверились, что эти два полюса одинаковы по своей длине на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки Nordic Pole

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава захвата для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки рук, будь то из-за артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, которые влияют на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Скандинавский полинг в зимний сезон

Зимой руки сильно мерзнут.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко снять их, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют небольшую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как сунуть в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

Регулируя посадку рукава, важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень и очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но я считаю, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором ваш рукав находится от шеста.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, очень похожую на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за маленьким кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых любителей скандинавской ходьбы

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одним важным фактором при выборе лыжных палок является их способность поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть какие-либо проблемы с вашими запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая штанга лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы очень важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается или опирается на рукоять шеста. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.


Шаг 1 — Мягкое вращение руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

  • Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
  • Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
  • Мне нравится держать большие пальцы над палками, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
  • Меня часто спрашивают: «Ну сколько размахивает рукой?»
  • Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
  • В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такую ​​хорошую досягаемость, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Как только вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертый шаг в технике северной ходьбы с шестом — увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы сделать это хорошо, нужно много часов практики.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Физические упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратите сутулость — как избежать горба вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.

  • Лучший баланс.
  • Снижает нагрузку на суставы.
  • Помогает при саркопении.
  • Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для северной ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и точку контакта с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец-то могу оглянуться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится оглядываться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и получении удовольствия от более продолжительной прогулки.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов, страдающих болью в бедре или коленях, и у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling могут использоваться в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активаторы, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании, проведенном в 2016 году (1), изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали скандинавские пилоны. После 12-недельного курса северной ходьбы с шестом три раза в неделю эти женщины значительно восстановили мышечную массу, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.


Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Ремни

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на регулировку и подгонку ремней, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для скандинавской ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность того, что вы можете повредить большой палец или запястье, потому что не можете достаточно быстро отпустить шест. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Ремешки

для скандинавской ходьбы имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест на силу захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для скандинавской ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Физические упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратите сутулость — как избежать горба вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.


Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

  1. Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

The Great Trekking / Nordic Walking Pole Debate

В октябре 2020 года американский журнал по активному отдыху Outside опубликовал статью под названием «Ученые оценивают дебаты о Великом походе на полюс». Поскольку эта тема мне близка и дорога, я быстро прочитал статью и научный обзор, на который она ссылалась. Я чувствую себя обязанным остановиться на этой теме, учитывая мою страсть как к нордической ходьбе, так и к пешим прогулкам.Я начну с пояснения, что в этой статье термины треккинговые палки и палки для скандинавской ходьбы используются как синонимы, хотя между ними есть некоторые существенные различия, а также разные техники, используемые туристами и любителями скандинавской ходьбы.

Я был приятно удивлен в третьем абзаце этой статьи, увидев, что они цитируют инструктора по городскому опросу:

«Люди по-прежнему будут говорить:« Эй, ты забыл свои лыжи! », — сказал несколько лет назад CBC News инструктор по городскому опросу.«Мы собираемся это изменить. В Европе на тебя как-то забавно смотрят, если ты идешь вокруг без палок ».

Этим городским инструктором по опросу был никто иной, как я! Пожалуйста, ознакомьтесь со статьей от ноября 2014 года на веб-сайте CBC News: «Городская ходьба с полюсом набирает популярность в Альберте». Мои комментарии в статье контрастировали со скептическим взглядом на использование шестов, проводимым Международной федерацией скалолазания и альпинизма.

Закон о балансе

Одно из их критических замечаний заключается в том, что использование палок «истощает» ваше равновесие и координацию, что может подвергнуть вас опасности в определенных ситуациях, например, при переходе через гребень, слишком узкий для шестов.Исследования в научном обзоре подтверждают тот факт, что ходьба с палками улучшает ваше равновесие, в то время как вы ходите с палками. Тем не менее, в нем говорится, что отсутствуют исследования влияния частого использования палок на ваше равновесие, когда палки не используются. Я согласен с тем, что долгосрочные последствия частого использования шестов могут пагубно сказаться на балансе. Палки делают большую часть работы по стабилизации, позволяя стабилизирующим мышцам вашего тела быть ленивыми и недостаточно задействованными. Однако в походах я почти всегда использую палки, чтобы не упасть.Поскольку падение в сельской местности может быть серьезным и иметь серьезные последствия для спасения, я просто никогда не хочу падать. Мои шесты спасали меня от падений сотни раз за эти годы. Лично я бы никогда не пошел по гребню, слишком узкому, чтобы использовать палки. Хребты на вершинах гор с острыми кромками, которые достаточно широки, чтобы использовать мои палки, достаточно страшны, спасибо! Понимая, что сейчас мне нужно бросить вызов этим важным мышцам-стабилизаторам, я обязательно включаю в свой распорядок несколько простых упражнений на равновесие.Зимой вы всегда найдете меня северной ходьбой, даже в городских условиях, чтобы минимизировать риск падения.

Вы сжигаете больше калорий

В статье «На открытом воздухе» указано, что вы сжигаете в среднем на 20% больше калорий при ходьбе с шестом. Это потому, что ходьба с шестом более утомительна для вашей сердечно-сосудистой системы. Почему? Вы задействуете мышцы верхней части тела (мышцы кора, мышцы плеч и рук) в дополнение к мышцам нижней части тела.Этим работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому вы должны сжигать больше калорий. И снова Международная федерация скалолазания и альпинизма имеет решающее значение, заявляя, что вы просто усерднее работаете, чтобы добиться того же. Но они упускают из виду очень важный факт.

Он распределяет рабочую нагрузку, снижая воспринимаемую нагрузку

Когда вы идете пешком весь день без палок к концу дня, мышцы нижней части тела очень утомлены, потому что они перенапрягаются.Ваши икры и бедра вполне могли кричать на вас. Если нужно много подниматься, ваши «ягодицы» — мощные мышцы ягодиц, а также коленные суставы также подвергаются нагрузке. Используя палки и задействуя мышцы верхней части тела, вы снижаете нагрузку на мышцы нижней части тела. Вы можете пойти намного дальше, пока они не устанут. Вы чувствуете, что напряжение меньше, потому что практически каждый мускул в вашем теле пытается помочь, а не перегружает ваши бедные ноги.Как отмечает Outside: «Это важно, потому что некоторые ученые утверждают, что воспринимаемые усилия — это то, что действительно определяет ваш темп и готовность продолжать». Я бы сказал, что увеличенная аэробная нагрузка, которую вы получаете с палками, не является ограничивающим фактором во время походного дня. Вы находите комфортный ритм без задержек, который можно поддерживать часами. В конечном итоге ограничивающим фактором по-прежнему являются ноги. Аэробная тренировка — это значительно больше, чем просто ходьба (дополнительный бонус!), Но значительно меньше, чем бег по пересеченной местности.

Вы получаете значительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части тела

Ходьба с палками снимает значительную нагрузку на суставы, особенно на колени. Действительно, медицинские работники заявляют, что на каждый фунт веса, который вы теряете, приходится на четыре фунта меньше нагрузки на колени. Я провел небольшой эксперимент, и мой коллега проделал тот же эксперимент. Мы стояли на весах, затем мы стояли на весах, нажимая на ручки наших палок для северной ходьбы от Urban Poling, чтобы увидеть разницу.Я был 28 фунтов. легче. Мой коллега был на 23 фунта легче. В среднем это на 25 фунтов меньше. Умножьте это на четыре и разделите на два (поскольку у вас две ноги), вы получите на 50 фунтов меньше нагрузки на каждый коленный сустав с каждым шагом, который вы делаете. Неудивительно, что многие люди сообщают о меньшей боли в коленях или отсутствии боли в коленях при ходьбе с палками по сравнению с ходьбой без них! Это преимущество особенно важно, если вы страдаете артритом или, как и я, получаете полную замену коленного сустава и хотите, чтобы ваш протез прослужил как можно дольше.

Это все равно что пойти в спортзал!

В статье, которую не хватает извне, делается акцент на одном из самых важных преимуществ ходьбы или походов с палками: на том факте, что они оказывают огромное влияние на укрепление практически каждой мышцы вашего тела. Пройдя километр, вы сделаете более 1000 шагов, в зависимости от длины вашего шага. Это более 500 шагов правой ногой и 500 шагов левой ногой. Когда вы применяете правильную технику скандинавской ходьбы, вы сокращаете мышцы рук и плеч одинаковое количество раз….500 раз для правой руки и плеча… .. 500 раз для левой руки и плеча. Действительно, в научном обзоре, на котором была основана статья Outside, действительно упоминается повышенная активация мышц руки и плеча. В частности, в нем говорится: «Активация мышц верхних конечностей при ходьбе на беговой дорожке с нагрузкой с треккинговыми палками увеличилась, при этом почти на 300% увеличились трицепсы». Ваши мышцы живота сокращаются автоматически с каждым вашим шагом. Это означает более 1000 сокращений на километр пройденного пути! Хотя интенсивность этих сокращений не такая сильная, как при выполнении сгибаний в тренажерном зале, она все же значительна.

В настоящее время из-за пандемии COVID-19 крытые тренажерные залы являются более опасным местом для занятий спортом по сравнению с упражнениями на открытом воздухе. Разве не здорово знать, что вы можете хорошо потренироваться на улице во время прогулок и походов с палками. Вы также получаете пользу от вдыхания свежего воздуха, поглощения витамина D и усиления иммунной системы от воздействия природы. Я считаю так!

Как палки изменили мое мнение о фитнесе Ходьба

0 комментариев

Автор: Карла Бирнберг

С небольшим замешательством признаю, что я ЗАКАЗАННЫЙ НЕ ходок для упражнений.Я хожу, когда есть пункт назначения, и редко просто ради развлечения. Но это так просто — все, что вам нужно, это пара обуви и место для прогулок, а ходьба всего на 30 минут в день снижает риск сердечных заболеваний, рака груди и рака толстой кишки. А прогулка в течение 15 минут, если исследователи в Великобритании действительно правы, уменьшает тягу к шоколаду. Итак, больше , чем небольшое смущение, и, признаюсь, я думал (обратите внимание на прошедшее время) фитнес-ходьба не была достаточной отдачей для моей тренировки.Казалось, что мне придется ходить намного дольше, чем я могу заниматься физическими упражнениями, чтобы получить хоть какую-то пользу. Конечно, интеллектуально я знал иное, но я никогда не утверждал, что занимаюсь интеллектуальными упражнениями. И не давай мне скучать. Где-то по пути я решил, что прогулка как тренировка будет совершенно скучной. В результате мне стало очень любопытно, когда соседка внезапно начала носить пару шестов на своих ежедневных прогулках. Я достаточно долго писала о фитнесе и знала, что это палки для скандинавской ходьбы, но на этом мои знания и закончились.И где мое любопытство продолжилось.

Вы можете сжечь на 20-40% больше калорий с палками для ходьбы

Оказывается, палки для ходьбы довольно популярны в Европе и теперь начинают появляться в США и Канаде. Они возникли в Финляндии и используются лыжниками как метод летних тренировок. Палки ориентированы на проработку верхней части тела при ходьбе, и это добавление мышц туловища позволяет вам ходить в более медленном темпе, но при этом выполнять более сложную общую тренировку.Фактически, вы можете сжигать на 20-40 процентов больше калорий за тренировку. Увеличение на 20-40 процентов? Вот и та самая зарядка для упражнений, которую я искал. Но я все еще хотел посмотреть, может ли добавление палок для ходьбы действительно вызвать волнение по поводу ходьбы без конечного пункта назначения.

Моя прогулка показалась мне более сложной с точки зрения частоты пульса — и более интересной

Моя первая прогулка с шестом показалась мне неловкой и глупой. Я не мог избавиться от ощущения, что я принадлежу больше к Альпам, чем к моему району.Тогда я пошел своим шагом. Мне потребовалось около 10 минут, но я попал в канавку, и мне показалось, что я могу использовать палки для тренировки верхней части тела и снять часть «работы» с ног. И когда я освоил движение с шестом, я обнаружил, что это побудило меня ходить более прямо с расслабленными плечами, на чем мне нужно сосредоточиться, все время находясь перед компьютером. Я качал шестом, мышцы верхней части тела работали, и я счастливо шел без цели. Моя прогулка казалась более сложной с точки зрения сердечного ритма, более интересной, учитывая необходимость сосредоточиться на полюсах, и почти медитативной, когда я нашел свой ритм.Я был поражен. Кому я бы порекомендовал присоединиться ко мне в моем новом приключении с палкой для ходьбы? Все. Самое замечательное в трости — это то, что вы можете настроить их в соответствии со своими потребностями, они позволяют ходункам с разным темпом тренироваться вместе и идеально подходят для тренировок в поездках. Конечно, им нужно несколько попыток, чтобы привыкнуть. Но как только вы это сделаете, вы будете рады, что приложили усилия. Я могу признать, что полностью согласен.


Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *