Сколько дней болят мышцы после первой тренировки: «После тренировок болят мышцы, это нормально?» – Яндекс.Кью

Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль — признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.

Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

• возникающая в ходе тренировки;
• возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

• покраснение;
• общее недомогание;
• отек тканей;
• кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
• при силовых тренировках выбирать посильный вес;
• прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
  

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

• Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
• Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
• Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
• Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

• не перегружать мышцы;
• начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
• не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Наконец решились на перемены в жизни: пошли на тренировку, отработали ее на 100%. Возможно, даже воспряли духом, мол, не так уж все и запущено, есть еще порох в пороховницах. А потом наступает утро следующего дня, и вы едва можете выбраться из кровати, на лестницах хочется плакать, а на работе решаете, что просидеть до вечера за столом не такая плохая идея. Виной всему крепатура – мышечная боль, которой новичку никак не избежать, даже если первое погружение в мир физических нагрузок будет максимально легким. Interfax.by расскажет, как избавиться от ощущения, что вас переехал каток и вернуть желание продолжить тренировки.

Крепатура возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты, которая появляется при непривычной для организма физической нагрузки.

Еще одна из причин мышечной боли – это микротравмы, но не стоит бояться, это нормальный процесс укрепления и роста мышц.

Профилактика

Для тех счастливчиков, которые еще не успели заработать себе крепатуру несколько советов по профилактике. Не то чтобы они на 100% избавят вас мышечной боли, но страданий будет определенно меньше.

Разминка

Не стоит недооценивать разминку и делать ее чисто номинально. Как следует разогрейтесь, особый упор сделайте на ту мышечную группу, которой планируете заниматься.

Растяжка

После выполнения каждого упражнения во время перерыва между подходами обязательно слегка тяните рабочие мышцы.

Рабочий вес

Если вы новичок, крайне осторожно наращивайте рабочий вес в упражнениях, да и просто нагрузку в целом. Не стоит делать сразу же максимальное количество повторов, гнаться за большими весами, даже если вам легко или «да я совсем никакого напряжения не ощущаю».

Поверьте, стоит перетрудиться в первый раз и ваши отношения с тренировками оказываются под вопросом (пока восстановишься, весь запал пройдет).

Заминка

Не заканчивайте тренировку внезапно. Обязательно нужно уменьшать интенсивность постепенно. Помните, как на уроках физкультуры учили: бежим, замедляем темп, идем пешком, только потом останавливаемся. Здесь то же самое. После «программных» упражнений, сделайте, например, упражнения из разминки, или покрутите педали на велотренажере, или пройдитесь пешком.

Вода

Следить за балансом воды в организме желательно всегда, но в дни тренировок – особенно. Пейте больше до тренировки, во время и, самое главное – после.

«Лечение»

Если о профилактике вы узнали слишком поздно или она вам просто не помогла, попробуйте воспользоваться следующими методами облегчения мышечной боли.

Растяжка

Помните, клин клином вышибают. Конечно, часть тела, которая безумно ноет, даже в состоянии покоя, меньше всего хочется как-то задействовать. Но это один из самых эффективных способов избавиться от боли. Слегка порастягивайтесь, буквально 10-15 и станет ощутимо легче.

Горячая ванна

Высокая температура заставляет быстрее выводиться молочную кислоту, которая как раз вызывает неприятное жжение в мышцах. Наберите теплую ванную, добавьте морской соли и расслабьтесь.

Сауна и баня

Принцип действия как у горячей ванной, но действует гораздо эффективнее. Только помните, что посещать баню или сауну сразу после тренировки ни в коем случае нельзя, это повышает риск инсульта или инфаркта. А вот на следующий день самое оно.

Контрастный душ

Не только позволит избавиться от крепатуры, но и неплохо взбодрит, а также окажет положительный эффект на кожу.

Массаж

Ускоряет выведение молочной кислоты усиленное кровообращение, также оно способствует скорейшему заживлению поврежденных мышечных тканей. Поэтому если кто-нибудь вас хорошенько разомнет, крепатура отступит.

Тренировка

Да, вот так жестко, через «не могу». Регулярные физические нагрузки постепенно приведут вас к тому, что крепатура из невыносимой боли превратиться в приятное ощущение тонуса мышц. Сходите на следующее запланированное занятие, просто сделаете его более щадящим.

Правильное питание

Следите за тем, чтобы в вашем организме хватало всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, особенно А,С,Е. Именно они благоприятно воздействуют на мышцы.

Кремы и мази

Способ, можно сказать, для самых ленивых. Позволяет избавиться от боли практически моментально. Вам нужно лишь дойти до аптеки и приобрести любую противовоспалительную мазь, бальзам на травах, с желчью и эфирными маслами.

Помните, что, как правило, даже самая мощная крепатура, исчезнет через пять дней после тренировки. Но следите за тем, как она проходит, боль должна постепенно сходить на нет, а если спустя 72 часа становится только хуже, возможно, у вас существенное повреждение мышц и надо обращаться к врачу.

что делать если не проходит, почему болят, что может снять боль?

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 15

Всем привет! Уверен, что практически каждый читатель так или иначе знаком с мышечными болями после интенсивной физической нагрузки. С этим явлением сталкиваются без исключения все спортсмены, люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, легкоатлеты и др.

Существует много теорий, мифов и фактов о том, почему  болят мышцы после первой тренировки. Сегодня мы подробно рассмотрим суть этого явления, то, почему оно возникает, как долго может продолжаться, сколько дней следует воздерживаться от нагрузок, что делать для устранения неприятных, болезненных ощущений и т.п.

Почему болят мышцы после тренировки?

Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это разновидность миалгии, которая возникает в тканях мускулатуры через определенное время (как правило, несколько часов), после:

• Интенсивного физического труда.
• Силовых тренировок с весами и без.
• Стретчинга.
• Кадрдионагрузок.

Эти болевые проявления могут сохраняться в течение нескольких дней. При этом силовой показатель падает, в определенной степени снижается общая координация и выносливость. Болезненные ощущения могут сопровождаться небольшими припухлостями или выраженными отеками. При попытке дать нагрузку появляются неприятные симптомы, включая жжение и покалывание.

Что происходит в организме после тренировки?

В чем же причина? Изначально считалось, что после тренировочного процесса, снижается кровообращение, нарушается поступление кислорода к мышцам, в процессе чего в их волокнах накапливается молочная кислота. В настоящее время специалисты настаивают на том, что молочная кислота образуется при распаде глюкозы. При ее расщеплении образуется АТФ — его уровень, собственно, определяет выносливость и силу.

Этот процесс не зависит от поступления кислорода к волокнам, а потому его называют анаэробным метаболизмом. При физнагрузках организм переключается на интенсивное потребление углеводов в качестве топлива. Чем больше мы потребляем углеводов, тем больше молочной кислоты образуется при работе в тренажерке.

При этом, чем меньше ваша физподготовка, тем больше этой самой кислоты задерживается в организме. Миалгия данной природы проявляют себя не сразу. Это обусловлено тем, что по окончании работы мышцы еще разогреты и подвижны.

Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо?

Во многом все зависит от характера миалгии. Распространенным считается мнение, что болезненный эффект в посттренировочный период сигнализирует о прогрессе и положительном воздействии таких тренингов.

Однако иной раз болезненные проявления могут сигнализировать об очень сильном травмировании мускулов. Сколько болят мускулы при таких травмах? Это может продолжаться в течение 2-3 дней и даже недели. Если такое положение дел сохраняется длительное время без изменений, тренинг лучше отложить и обратиться к врачу.

Правильно ли я занимаюсь если мышечной боли нет вообще?

Тут вспоминается знаменитая в кругах культуристов фраза «No pain, no gain». Бывает и так, что на следующий день после тренинга болезненность не проявляется вообще. Однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть два постулата, которыми я хочу поделиться:

1. Болезненный дискомфорт для новичков считается неотъемлемой частью треннинга. Это обусловлено тем, что мышцы не адаптированы и не имеют должной подготовки. Если вы только начали тренироваться, но не испытываете никаких болевых признаков, скорее всего, интенсивность проработки слишком мала.
2. Если мы говорим о физически натренированном человека, то отсутствие покалывания и жжения в посттренировочный период – явления довольно частое. Это обусловлено тем, что спортсмен уже давно занимается по отработанной программе, к которой организм успешно адаптировался.

Разновидности и проявления

Существует несколько типов болевых проявлений, которые могут возникать после физнагрузки. Рассмотрим их подробнее.

Умеренная посттренировочная

Обычно проявляется на следующий день после силовой проработки. Мышечные волокна становятся раздутыми и тягучими, особенно когда идет последующая их проработка. Сокращения и растягивания сопровождает чуть ощутимая миалгия и приятная усталость. Подобные признаки могут сохраняться в течение нескольких дней – первое свидетельство того, что микротравмы, образовавшиеся в тканях мускулатуры, начали восстанавливаться, а мускулы – расти.

Также во время подходов, на последних повторениях может проявляться жжение. Это результат окисления клеток мускулов молочной кислотой, которая заполняет клеточное пространство и не позволяет пройти нервным импульсам.

Запаздывающая

Подобный синдром может проявиться через 2-3 дня после занятий в тренажерном зале. В сокращенном или растянутом состоянии мускулы становятся сильней. Такие состояния сопровождают смену тренировочной программы или продолжительный перерыв.

А вот если миалгия долго не прекращается и носит выраженный, ноющий характер, значит вы работаете с избыточными физнагрузками и весами. В таких случаях нагрузки рекомендуется снизить и повышать их дальше постепенно.

Вызванная травмой

Такие проявления могут быть острыми и сковывающими, наступать сразу после занятия или на следующие сутки после него. Зачастую они настолько сильные, что дальнейшая силовая нагрузка становится невозможной. Самый высокий риск получить травмы – работа с предельными весами и пренебрежение разминкой.

Когда болят суставы и связки, это также ненормально. Если наблюдается нечто подобное, лучше прервать занятия и подождать, пока пройдет болезненность.

Можно ли тренироваться если боль еще не прошла?

Все субъективно и зависит от ваших личных ощущений. При необходимости можно облегчить последующую тренировку, но если миалгия во время силовых нагрузок терпима, однако вы не испытываете особого дискомфотра, можете позволить тренироваться в полную силу.

При грамотном подходе с последующими занятиями болезненность отступит. А вот при сильных проявлениях стоит однозначно воздержаться от интенсивных физнагрузок и дать организму восстановиться.

Как уменьшить или предотвратить боль?

Чтобы как можно скорее вывести молочную кислоту из мышечных волокон следует продолжить занятия в умеренном режиме, поддерживая их в тонусе меньшими физнагрузками. Также хочу отметить дополнительные методы и средства, которые помогут свести на нет неприятные ощущения и ускорить восстановление.

Препараты

Если речь идет о долгосрочной работе в тренажерном зале и регулярной крепатуре, то в первую очередь важно следить за питанием и добавлять в рацион необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества. Очень полезен креатин и аминоксилоты, которые продаются в виде добавок в магазинах спортивного питания.

Если мы говорим о специфических лекарственных средствах, то они подбираются врачом в зависимости от причины болевого синдрома или от стадии воспалительных процессов. В этом контексте могу выделить три категории лекарственных препаратов:

• Таблетки в виде ненаркотических анальгетиков – оказывают минимум вреда на другие органы и системы (но только при краткосрочном применении). Наиболее распространенные варианты – Сульпирин и Анальгин. В более серьезных случаях назначаются препараты на основе кеторолака (Кетопрофен, Кеталгин и пр.).
• Нестероидные таблетированные препараты, снимающие воспаления (Ибупрофен, Парацетамол, Нимесулид, Диклофенак).
• Наркотические таблетки – отпускаются только по назначению врача. Имеют сильное и продолжительное действие (Трамадол, Промедол).

Наконец, первую помощь в этом вопросе могут оказать обезбаливающие мази типа Вольтарена, Диклофенака и Фастум-геля, или пластыри (Нанопласт, Вольтарен).

Массажи

Прекрасным средством можно считать массажное воздействие. Более опытные спортсмены могут проводить самомассаж, но лучшим вариантом считается профессиональный спортивный массаж, который выполняет опытный специалист.

Контрастный душ

Лучшее средство для снятия напряжения и болевых ощущений – внешнее температурное воздействие. Хороший прогрев на контрасте с бодрящей холодной струей – лучший вариант, чтобы расслабить, восстановить, а затем привести мускульные волокна в надлежащий тонус.

Итог

Если болевой дискомфорт незначителен, скорее всего, вы тренируетесь правильно и организм адекватно реагирует на физнагрузки – в таком случае определенно можно и нужно с каждым разом пробовать повышать интенсивность, чтобы свести его на нет.

Понравилась статья? Подписывайтесь на мои обзоры и получайте полезные, спортивные советы от ведущих специалистов в этой отрасли. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезными материалами в соцсетях. Здоровья и бодрого расположения духа!

Можно ли на тренировку если болят мышцы. Можно ли заниматься при болях в мышцах от прошлой тренировки? Как избавиться от мышечной боли

Запоздалая боль в мышцах – частое явление после упражнений, и обычно означает то, что ваши мышцы становятся сильнее.

Начать программу упражнений – непростое дело. Выделить время для занятий, создать сбалансированную программу упражнений и установить цели достаточно сложно, добавьте к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваш организм адаптируется к нагрузке.

Скорее всего, вы не будете прыгать с постели и бежать в тренажерный зал, если вам будет больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.

После выполнения какого-либо тяжелого физического упражнения, особенно нового для вас, люди часто испытывают болезненные ощущения в мышцах, говорят эксперты.

«Когда мы делаем упражнения, мышцы подвергаются достаточно сильному физическому напряжению», говорит Рик Шарп, профессор ЛФК в университете штата Айовы в Амсе.

«Небольшая боль в мышцах – это естественный результат любой физической активности», говорит он. «И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».

Запоздалая мышечная боль

Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS (delayed onset muscle soreness) для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.

«DOMS – это обычный результат физической активности, которая подвергает мышцы большему стрессу, чем они привыкли», говорит Дэвид О. Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта.

Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса.

«В мышце появляются маленькие микроскопические разрывы», говорит он.

Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.

«Боль должна быть минимальной», говорит Кэрол Торган, инструктор ЛФК и член Американского колледжа спортивной медицины, «и просто указывать на то, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».

Даже у тяжелоатлетов болят мышцы

Никто не застрахован от мышечной боли. Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.

«Кто угодно может испытывать боли или DOMS, начиная с «героев по выходным» и заканчивая знаменитыми спортсменами», говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах – это просто симптом использования ваших мышц и подвергания их стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и повышает способность выполнить упражнение в следующий раз».

Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающий опыт. Таким людям нужна помощь, говорит Торган.

«Таким людям тяжело пройти через это; они все так возбуждены, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью», говорит она.

«Им может казаться, что боль слишком сильная, и так как они не знакомы с подобными ощущениями, они могут бояться, что вредят себе. И они не захотят заниматься снова».

Надо объяснить им, что эта боль является нормальной, это поможет им избежать разочарования в первые дни занятий.

Как уменьшить боль в мышцах

Так что же можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?

«Инструкторы ЛФК и спортивные тренеры пока не нашли панацею от DOMS,» говорит Драпер, «однако несколько методов, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж и тепло могут помочь в процессе выздоровления».

Упражнения на растяжку и гибкость недооценивают, говорит Шарп.

«Люди делают недостаточно упражнений на гибкость», говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмах в мышцах и затем переходит в их сжатие и ригидность.

Расслабьтесь на пару дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте некоторые легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Постоянно держите мышцу в движении, это даст вам некоторое облегчение.

«Наверное самая важная вещь – это делать заминку после программы упражнений», говорит Драпер. В конце ваших занятий посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба, за которыми последуют растяжки».

Драпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.

«Когда температура в мышце поднимается, кровообращение ускоряется, снабжая пораженный участок свежим кислородом и заживляющими питательными веществами», говорит он. «Этот приток крови также помогает вымыть химические раздражители, которые вызывают боль».

Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего во время приступа DOMS, вы не сможете достичь своего физического потенциала, говорит Драпер. DOMS обычно поражает только те части тела, которые вы разрабатывали, поэтому вы вероятно сможете работать с другими мышцами, пока усталые мышцы будут восстанавливаться.

В двух словах, не изматывайте себя. Просто расслабьтесь.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, ваши спортивные возможности будут не на вершине на протяжении нескольких дней», говорит Торган, «поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и сократить вероятность травмы».

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой

Появляется через несколько суток после тренировочного процесса. Проявляется как сильная и неприятная боль при передвижении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения тренировочной программы. У новичков – из-за длительного отсутствия физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

Разминка
Разминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

• Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
• Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
• Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Как избавиться от мышечной боли

1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
3. Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

• Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

• Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

• Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
• Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

• Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
• Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

• Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
• Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
• Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
• Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

• В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
• После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
• Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
• Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
• Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
• Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

• Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
• Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

• Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
• Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

• Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

• При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
2. приложите лед или любой другой холод;
3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

• Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
• При сильном жжении: «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
• Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Среди профессиональных спортсменов весьма популярна старая шутка: мол, если после пробуждения у тебя совершенно ничего , то ты скорее мертв, чем жив. Что же, в любой шутке всегда имеется толика правды. Неприятные ощущения после игр и даже тренировок — это тоже хмурая действительность, от которой быстро не избавиться. А избавляться необходимо. Ведь совсем скоро нужно будет идти на новую тренировку. Либо не идти — тут уж кто как решит.

«Хорошая» боль

Именно так называют болезненные ощущения, возникающие на тренировке из-за переизбытка молочной кислоты. Как правило, они проявляются при выполнении заключительных, наиболее сложных физических упражнений. Впрочем, иногда боль дает о себе знать спустя время, уже дома. Именуется она «запаздывающей». Причиной последней может быть реакция организма на новые и пока что непривычные упражнения, или на хорошо забытые старые, на повышение интенсивности занятий, нагрузки.

Ничего опасного в них нет, тренироваться почти в полную силу они не помешает. Профессионалы утверждают, что если мышцы после занятий немного болят, то это нормально. Значит, они растут и крепнут. А вот если мышечной боли долго нет, особенно в начале вашего приобщения к спорту и постоянным тренировкам, то это тревожный сигнал. Он свидетельствует, что вся ваша работа не приносит положительного результата и нагрузку пора увеличивать. Только без нездорового фанатизма.

Специалисты советуют устранять мышечную боль старым методом клина, вышибающего другой клин. Не лежать в кроватке, ощущая себя самым несчастным на свете Карлсоном, а, наоборот, провести хорошую разминку и позаниматься. Только с меньшим рвением, без увеличения нагрузок. Иначе стремление пропустить тренировку при малейшей боли, даже связанной с обычной усталостью, ленью или желанием выспаться, быстро перерастет в привычку. А со спортом и даже физкультурой можно будет закончить, едва начав. Снять боль можно также при помощи хорошего массажа, теплой ванны с маслом лаванды, применяемых как до начала занятия, так и после его завершения специальных разогревающих мазей и бальзамов. Среди них выделяют гепарин, лидокаин, никофлекс, рихтофит, фастум-гель, финалгон, «42» и другие.

«Плохая» боль

Куда хуже, если утром вас посетила острая и ноющая так называемая плохая боль. Это не только верный признак недопустимой перегрузки организма. Вполне может быть, что вы получили и какую-то травму. Видимыми признаками повреждения могут являться опухоль, кровоподтек или просто болевой «прострел». Вот в этой травмоопасной ситуации посетить спортзал или стадион допустимо разве что для сообщения тренеру о болезни и показа себя врачу команды. Но если вы занимаетесь спортом самостоятельно, то нужно срочно отправляться в больницу, а перед этим обязательно приложить к поврежденному месту лед. И выбрать лучше всего спортивную поликлинику, физкультурный диспансер.

К слову, не забывайте контролировать свое состояние даже на занятии. Если услышали щелчок или странный суставный хруст — опасайтесь скорой «плохой» травмы. В список самых эффективных способов не пропускать тренировок из-за травм входят хорошая разминка с растяжкой мышц, разогревающие мази, грамотно подобранные и обязательно согласованные с тренером упражнения, тейпирование, постепенность нагрузок, правильное питание, полноценное восстановление — отдых, массаж, теплая ванна или сауна. И, разумеется, медицинский контроль, особенно при подозрении на ушиб, растяжение или перелом.

Болят мышцы после тренировки: что делать и как избавиться от крепатуры

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки 

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы. Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий. 
2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца — растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры. 

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться. 

1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться — он только увеличит нагрузку на организм.
3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту. 
6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
8. Локально нанести мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе. Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом. 

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины. 

Если раньше не болело

Неприятные ощущения возникают и у заядлых любителей спорта. Для начала нужно исключить вероятность растяжения или серьезной травмы — ориентируйся на свои ощущения. Если они не проходят даже спустя 2-3 дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом. Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — Красота

Действенные советы, которые помогут ускорить обмен молочной кислоты и убрать спазм в мышцах

Ксения Парфенова

18 февраля 2019 13:20

с болью в мышцах можно бороться разными способами

Фото: pixabay.com

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или на групповых программах, то наверняка вам знакомо неприятное чувство после изнурительной тренировки — наутро мышцы болят, сложно быстро передвигаться и напрочь отбивается желание заниматься спортом. Не спешите возвращать деньги за абонемент и зарываться под одеяло с упаковкой чипсов, лучше запомните наши советы — боль пройдет гораздо быстрее.

Лекарственные средства

По неизвестной причине люди боятся принимать обезболивающее внутрь или наносить на кожу. Да, это сильнодействующие медикаменты, однако лучше один раз съесть таблетку, чем мучиться от боли. Советуем выбрать мазь — она действует местно, поэтому негативный эффект будет минимальным. В аптеке таких средств достаточно много — подойдут как мази от боли в спине, так и специальные — для мышц.

Тепловой эффект

Финская сауна, хаммам или теплая ванная — любое из списка поможет расслабить мышцы. Под воздействием повышенной температуры мышечные волокна наполняются кровью — учащаются обменные процессы, поэтому молочная кислота быстрее выводится из мышц, боль ослабляется. В ванную можно добавить 10—15 капель эфирного масла цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут, апельсин) или хвойных (пихта, кедр, сосна). Дополнительно советуем сделать массаж кожи сухой щеткой перед баней, а после — нанести увлажняющий крем. Если боль особенно сильная, то принимайте теплый душ на протяжении нескольких дней.

Ледяной эффект

На некоторых людей, что исключение, лучше действует ледяная вода. Чтобы не переохладиться, принимайте контрастный душ — чередуйте потоки теплой и прохладной воды. Можете прикладывать к ноющим мышцам компрессы со льдом — оберните лед в плотное полотенце или сложите в грелку. Вспомните, что к ушибу обычно прикладывают что-то холодное — лед действительно помогает от боли, ограничивая поступление крови к мышцам. Спазм из-за недостатка крови проходит намного быстрее.

Растяжение мышц

Регулярная растяжка после тренировки и суставная гимнастика перед ней — полезные привычки, которые помогут навсегда забыть о боли в мышцах. Уделяйте внимание не только тренируемым мышцам, а всему телу — разомните ноги, руки, спину, сделайте наклоны вбок. Лучше дополнительно растягиваться между подходами: делаете подтягивания — поднимите руки вверх и потянитесь, приседаете — наклонитесь вперед, достав руками до пола. Растяжка должна занимать не меньше 30 минут после тренировки. Ходите на групповые тренировки по растяжке или берите гимнастический коврик, поролоновый ролик для спины и кубики для йоги — они пригодятся, чтобы лучше задействовать мышцы.

Продукты питания и напитки

Кислые продукты и напитки — не только источник витамина С, но и эффективная мера борьбы с болью в мышцах. Ешьте клюкву, смородину, ежевику и малину в свежем виде или в составе морсов и соков, добавляйте лимон в питьевую воду. Зелень, овощи зеленого и желтого цвета богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в организме, соответственно молочная кислота выведется быстрее.

Почему мышцы так сильно болят на следующий день после тренировки

Этот пост был обновлен. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины.«Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы почти не можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления.(Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно удалить ее из крови через несколько минут.)

[Связано: Как улучшить свое психическое здоровье ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер.По его словам, у вас обычно не бывает больших отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро.Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Но когда вы чувствуете на себе его тяжесть, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, чтобы должным образом восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и действительно может нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, пора вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой человек может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как узнать, что не переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что бы произошло, если бы вы тренировались как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Стоит ли тренироваться с DOMS? | Боль в мышцах

(чтение 5 мин)

Вы очень усердно работали над турбо-тренажером, действительно продвигали его в этих спринтах по холмам или пробовали новый режим силовых тренировок в тренажерном зале, а в последующие дни все больно .

Ваши квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и не будем даже говорить о том, чтобы снова спуститься вниз — ваши трицепсы дрожат, когда вы держите фен, и вам приходится опускаться в унитаз, как будто вы внезапно постарели на 50 лет.

Добро пожаловать в чудесный мир отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.

Обычное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно происходит, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировки.

Хорошая новость заключается в том, что обычно это длится всего пару дней и, хотя в то время это может не казаться так, эта болезненная, болезненная жесткость на самом деле хорошо. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе, когда вы снова повторяете ту же тренировку, все должно казаться намного менее болезненным.

Даже в этом случае было бы неплохо, если бы вы могли облегчить худшее из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о страшных болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS означает жесткость, болезненность и снижение подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (легкая, приятная боль) до сильной (потеря силы и даже небольшая припухлость) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и от того, в какой форме вы были в начале. Генетика может даже сыграть роль в том, насколько вы больны.

Как долго длится DOMS?

Большинство людей начинают ощущать действие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя может быть и раньше.Болезненность обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки — привет, мышечные боли второго дня. Согласно NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней в общей сложности, хотя вы должны обнаружить , жесткость начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему упражнения могут вызывать боль в мышцах

Несмотря на то, что в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызывается молочной кислотой, как когда-то считалось , вместо этого основной причиной этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда ваши мышцы должны работать больше или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы увеличиваете интервалы между спринтами после периода длительных медленных пробежек, увеличиваете вес после двухнедельного отпуска или выполняете особенно тяжелую тренировку с турбо-тренером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг разрывов микромышц . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнениям или интенсивности, вызвавшим их.

В то время как большинство форм физической активности могут вызывать синдром DOMS, у вас больше шансов почувствовать боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц — , когда ваша мышца сокращается при удлинении . Это может быть бег под уклон, выполнение глубоких приседаний, опускание в отжимание или контролируемое снижение веса.

Всегда ли я получу DOMS после каждого сеанса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя свежо, как особенно гибкая маргаритка?

DOMS обычно возникает, когда вы переключаетесь на , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы увеличили интенсивность или продолжительность вашей обычной тренировки. рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и наращивают силу и выносливость. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, та же тренировка должна вызывать меньшее повреждение мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение этого цикла «стресс, отдых и восстановление» имеет важное значение.

У всех есть DOMS?

ДОМС может повлиять на кого угодно. Да, даже олимпийцы изо всех сил пытаются пройти по улице после своей первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS — это не признак того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело приспосабливается к разным физическим нагрузкам.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить вас сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что они действительно поправляются!

Стоит ли заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, является DOMS, а не чем-то более серьезным, например, разрывом мышц или растяжением, вам следует продолжать тренироваться.Однако есть несколько предостережений:

1. Обязательно сначала сделайте разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы делаете это уже перед каждой тренировкой, верно?)

2. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время для восстановления. Так что, если у вас болят ноги, займитесь тренировкой рук или выберите вариант с малой нагрузкой, например плавание или катание на велосипеде.В большинстве случаев лучше избегать жестких тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.

3. Следите за уровнем боли. Если дискомфорт и скованность не проходят после нескольких минут разминки и тренировки, то, возможно, пора пройти проверку от дождя.

Упражнения с DOMS для спортсменов на выносливость

Когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон или спортивные состязания, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.Так что же делать, когда сработает DOMS? Стоит ли пропустить эту тренировку?

Если у тебя день отдыха, давай, подними ноги. В противном случае некоторые люди обнаруживают, что активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая поездка, на самом деле может помочь уменьшить боль. День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, пусть будет проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовые тренировки с DOMS

Если веса являются важной частью ваших упражнений, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — это разделить тренировки на неделю, чтобы в один день вы работали над ногами, а следующий — с руками, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц.Вы также можете использовать меньший вес и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что можно сделать для лечения ДОМСОВ?

Если вы когда-нибудь сталкивались с этим, вы определенно хотели бы знать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS — это время и терпение — это не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть главных советов по избавлению от DOMS:

• 1. Обезболивающие. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете найти некоторые средства для местного лечения, такие как Deep Heat и Tiger Balm, которые приносят некоторое облегчение.

• 2. Пакет со льдом. NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, поскольку лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболивать нервные окончания, уменьшая боль.Лучше всего использовать лед в течение 48 часов после тренировки, так как он не сильно повлияет на пожилую болезненность.

• 3. Самомассаж, пенный валик или легкий спортивный массаж . Легкий массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль, вызванную DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может вызвать боль и раздражение мышц.

• 4. Компрессионная одежда. Многие спортсмены предпочитают использовать компрессионную одежду для восстановления.Он может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.

• 5. Горячие ванны. Горячая ванна способствует кровотоку, что помогает расслабить больные мышцы. Зимой тоже очень мило. Существует много минеральных средств для размачивания мышц, таких как английская соль, которые, как утверждается, уменьшают мышечную болезненность при добавлении в воду для ванны, но мало доказательств, подтверждающих это. Однако нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто чтобы вода была приятной на ощупь.Выбирайте соли для ванн с магнием, и это тоже поможет улучшить сон.

• 6. Контрастные тепловые и холодные процедуры. Другой способ лечения DOMS — противопоставление горячего и холодного. Этого можно добиться, приложив пакет со льдом на 20 минут, а затем нагрейте его на 20 минут. Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию — чередуя горячий и ледяной душ или ванны. Тепло расширяет кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь перемещается в другие части тела, увеличивая кровоток, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление.Но это пытка.

Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вы любите пищу, хорошее питание может помочь уменьшить боль, вызванную DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, которое помогает восстанавливать мышцы, — и углеводов, заменяющих мышечный гликоген, истощенный во время упражнений, — обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки — особенно хорошая стратегия, поскольку именно в это время ваши мышцы готовы принимать питательные вещества.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления. Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеный имбирь . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль, вызванную DOMS, в течение следующих 24-48 часов.

И не забывайте пить. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже небольшое обезвоживание может усилить боль в DOMS.

м-н Зензеро

Когда мне следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали тренировку или выполнили действительно тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Если вы часто страдаете от мышечной болезненности и скованности, возможно, вам нужно добавить больше дней отдыха или подумать о том, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность тренировки. Слишком частая работа означает, что вы рискуете перетренироваться и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы будете более восприимчивы к травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она появляется сразу же. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышце сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болезненные и напряженные, тогда как при травме боль, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к медицинскому работнику, если боль в DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов.Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь снизить шансы нарастить чувство деревянности.

• Делайте это медленно : лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.

• Первая разминка : Также важно разогреться. Разминка не вылечит DOMS, но она доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям.Некоторые небольшие исследования также показывают, что приличная разминка может уменьшить болезненность, возникающую через 48 часов после тренировки.

• Попробуйте посттренировочную растяжку или активную заминку. : Что касается растяжки, жюри еще не решило, может ли она помочь предотвратить синдром спазма, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.

8 признаков того, что вам нужен день отдыха, чтобы восстановить свое тело

Каким бы выносливым ни был вы, ваше тело все еще нуждается в некоторой тренировке и отдыхе, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее. Если слишком долго пренебрегать восстановлением, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле.

По правде говоря, вам не нужно проходить 100 миль или более 10 часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить пощечину перетренировкой.Когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины, которые после восстановления становятся сильнее. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.

Готовитесь ли вы к своей первой в истории Tough Mudder 5K, тренируетесь для Tough Mudder Classic или готовитесь к самому жесткому в мире Mudder, легко сосредоточиться на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. .Но можно и слишком много хорошего. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

Вот 8 общих признаков и симптомов, на которые следует обращать внимание, если вы тренируетесь:

1. Ваше сердцебиение в состоянии покоя повышено.

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту-ударов в минуту) в начале дня (после того, как ваш пульс выровняется после пробуждения до голоса Бон Джови, доносящегося в ваше ухо — примерно через 5-10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что является нормальным для ты.Повышенная частота пульса в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если у вас частота сердечных сокращений выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода в восстанавливающуюся ткань, пытаясь исцелить микропорванные мышцы. Ориентировочно, учащенное сердцебиение обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке доктор Грейсон Викхэм, доктор физико-математических наук, DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более одного утра подряд, является признаком перетренированности.

Доктор Уикхэм также предлагает серьезным Грязевикам отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть промежуток и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, промежуток между BPM, HRV, может быть другим. Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять выходной, в то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово пойти и получить это ». В то время как BPM можно измерить с помощью простого подсчета, измерение вашей ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра, FitBit или даже телефонного приложения, такого как Elite HRV.

2. Вы устали.

Новое начало бессонницы или обычные нарушения сна также являются признаками перетренированности, поэтому, если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией вашей центральной нервной системы из-за попыток исцелить ваши проклятые мышцы! Если вы не будете спать хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности. Доктор Уикхэм говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному режиму сна и циклу.Если вы все еще испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, пока не вернется нормальный режим сна.

3. Ты угрюмый.

Ходите ли вы в тренажерный зал, гуляете по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к пробному спуску по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начнете двигаться. Но перетренированность имеет противоположный эффект. Вы начнете чувствовать психологическую усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность происходит в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за продолжительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему.Однако перетренированность — явление постепенное. Если вы в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой сон ночью или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать тренировки до тех пор, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев, а именно столько времени требуется для проявления симптомов депрессии.

4. Вы заболели.

Регулярные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много их может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни.Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

5. Тебе всегда больно.

Спортсмены и грязники склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность мышц в начале нового режима упражнений является нормальным явлением, вы не должны чувствовать постоянную болезненность. Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов.Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. Доктор Уикхэм: «DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы пару дней (или даже недель), вы не поправляетесь. Это может быть из-за перетренированности или просто из-за плохо запрограммированного режима тренировок ». Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд.

«Плохая» тренировка — это субъективно. Но если вы выполняли ту же или похожую тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленными или слабыми, это признак того, что вы перевалили за тренировку. Например, если вы регулярно выполняете 9-минутную милю или 12 повторений на сгибание бицепса на 20 фунтов, но по какой-то причине вы раздражаетесь в обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

7. Вы не становитесь сильнее.

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если так, то доктор.Уикхем говорит, что вы можете перетренироваться. «Если вы вышли на плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. Д., Ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете, что не дает им должного времени для восстановления и укрепления.

8. Вы чувствуете, что вам нужен выходной.

Как правило, доктор Уикхэм предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления … Но он говорит, что не существует волшебной формулы для количества дней отдыха на спортсмена в неделю.Лучший способ сказать, что вам нужен выходной, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете себя измотанным или склонны переусердствовать, отдохните. Задайте себе эти три вопроса — тоже хороший способ сказать: вы спали 7 часов, не просыпаясь посреди ночи? Вы хотите тренироваться сегодня? У тебя настроение хорошее? Если вы ответите «Да» на 2 из 3 вопросов, доктор Уикхэм скажет, что вы готовы попотеть.

Даже для самых сложных Mudder, ключ тренироваться умнее, не больше.Если вам трудно взять отпуск, перефразируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш день восстановления не обязательно должен быть заполнен пиццей, netflix и спортивными штанами с выцветшим на ноге логотипом средней школы; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка.Следите за ней в Instagram.

Подпишитесь на нашу рассылку

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает ваше сердце , и легкие , и укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь свои мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах .Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Мягкое растяжение.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед помогает уменьшить воспаление .
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам . Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурное обезболивающее, такое как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслаблять суставы и транспортировать питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость , головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы.Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно растягиваться после тренировки.В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в пределах своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

Что необходимо учитывать

Боль в мышцах в норме.Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

Если вы считаете, что у вас растяжение или растяжение , попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж.Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Боль в мышцах длится больше недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
• Чем болезненные ощущения в мышце отличаются от травм?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как я узнаю, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

Fitness 411: Стоит ли тренироваться, когда вам больно?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы перейти от текущей программы к следующему уровню, ваши мышцы после нее могут болеть — это нормально, особенно на следующий день.Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты не можешь даже поднять руки? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах

Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались. Вы все еще можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили физическую активность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного.«Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», — объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений».

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах.Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И ощущение может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться »».

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит

Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», — говорит Тамир. Если вы не можете поднять руки или едва спускаетесь по лестнице, и ваши икры не сводятся к спазмам, возможно, вам стоит подождать в спортзале.

Второе: Если болезненные ощущения терпимы, легкие упражнения — хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в воспаленных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр.Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на болезненные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц

Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS.«Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», — объясняет Тамир. «Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности — ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой.«Повреждения, наносимые мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир. «Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS.Но научить тело справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. «Не всегда нужно выбирать короткий путь к выздоровлению», — объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше справляться с этим».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества отталкивания от тяжелой тренировки

5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной.

Упражнения — важный аспект поддержания здорового, функционального тела, но есть также время и место, чтобы дать себе отдохнуть.

Я личный тренер, и многие люди шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной. Это может помочь поднять ваш моральный дух, как в пятницу на работе. Это также важно с физической точки зрения: дать телу возможность отдохнуть — это необходимая часть эффективных тренировок. В эти дни у вас есть время, чтобы оправиться от стресса, который вы оказали на суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы, возможно, столкнетесь.

То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE показывают, что период восстановления может составлять от двух дней до недели в зависимости от вид упражнения. Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст и тип упражнений, а также их интенсивность.Поэтому знание своего тела и его пределов важно для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.

Помимо запланированных выходных дней, есть и другие моменты, когда лучше всего переждать. Вот несколько сценариев, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного расслабиться.

Вы действительно в стрессе

Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен жонглированием работой и семейными обязательствами , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя упражнения могут снимать стресс, но не всегда. Это важный момент, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение спортзала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того забитый до отказа день.

С другой стороны, упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций по снижению стресса, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают ваше самочувствие после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам снять стресс, и после этого вы почувствуете себя лучше, сделайте это. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок на те, которые помогают вашему телу расслабиться и расслабиться, например, йога, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе.

По теме

Вы лишены сна

Общеизвестно, что сон важен, но тем не менее многие люди до сих пор не уделяют ему первоочередного внимания. Если вы не высыпаетесь, укорочите сено (вместо того, чтобы ходить в спортзал), возможно, лучший способ сделать свое здоровье приоритетом.Посмотрите на это с другой стороны: если вы лишены сна, ваше тело не будет работать так хорошо, как могло бы быть. Выполнение упражнений, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивает риск травм. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.

«Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, пониженным уровнем гормона, связанным с подавлением аппетита (лептин), и повышенным уровнем гормона, связанного с голодом (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию« бей или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и метаболизм».

Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для вашего общего здоровья, но и для вашей талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы устали и выгорели, воспринимайте это как знак того, что вашему телу нужен уход за телом, и позвольте себе отдохнуть.

Вы чувствуете себя неважно

Если вы чувствуете себя неважно, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит от шеи выше шеи, можно тренироваться. Если боль ниже шеи, неплохо было бы пропустить тренажерный зал. Исключение из этого правила — если у вас высокая температура. Если у вас жар, не стоит заниматься физическими упражнениями. Работа, которую вы будете выполнять, не принесет такой пользы из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.

Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники Кливленда, Флоридская клиника кашля, советует заниматься спортом, если у вас насморк, заложенность носа и / или боль в горле. «Вы можете уменьшить интенсивность упражнения. Если вы тренируетесь в течение одного часа, сократите время до 1/2 часа в эти дни », — говорит он. Он действительно рекомендует избегать тренажерного зала и физических упражнений в первые несколько дней после вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что это период, когда вы заразны для других.«Также избегайте тренажерного зала, если у вас одышка, сильный кашель, жар или хрипы», — говорит д-р Феррер.

По теме

У вас действительно больно

Возможно, вам понадобится немного отдохнуть после действительно интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующий день с сильной болезненностью или мышечной усталостью.

Грегори Марколин, PT, директор отделения физиотерапии в OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и / или болезненное ощущение, которое вы чувствуете в мышцах после выполнения нового или возобновления тренировки (особенно силовой тренировки) ) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне полностью не изучена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентрическое — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызвать микротравмы мышечных волокон. . Возникающая болезненность — это то, что тело восстанавливает мышечные волокна, чтобы они могли расти в будущем. Отдых необходим для того, чтобы тело могло исправить нанесенный ущерб (даже небольшой).”

Преодоление болезненных ощущений и выполнение упражнений вместо того, чтобы дать вашему телу достаточный отдых, могут иметь несколько пагубных последствий. Во-первых, вашему организму могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, говорит Марколин. Может быть «подавление выработки основных природных гормонов, которые необходимы для исцеления и улучшения мышечной силы / функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, которая может выполнять удивительные действия по всему телу.Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и длительного DOMS может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв », — объясняет Марколин.

Вы только что отметили марафон из своего списка желаний

Если вы только что завершили гонку или другой напряженный спортивный подвиг, ради которого тренировались, пора взять перерыв и отпраздновать это. При расчете времени восстановления всегда полезно учитывать, насколько сильно вы толкали свое тело. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы оказываете на свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.

Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что не существует четкого периода отдыха, который рекомендуется, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть доведена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, гидратации и сна. Также рекомендуется активное восстановление, так как оно помогает улучшить кровообращение, необходимое для восстановления.«Ходьба, плавание и легкий бег — все это действия, которые улучшат кровообращение и помогут вашим мышцам зажить, не создавая дополнительной нагрузки на тело.

Дополнительные советы по фитнесу

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержим найти более простые, здоровые и разумные способы жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему тебе больно после выходного дня бега

После тяжелого пробега бегуны с нетерпением ждут своего выходного дня.Некоторые берут выходной еженедельно, другие работают по 10-дневным циклам, а некоторые избегают выходных любой ценой (я смотрю на вас, бегите стримеры). Суть тренировок — в том, чтобы сломать ваше тело и сделать его еще сильнее, чем было раньше. Частично это означает, что вам нужно взять выходной, но время простоя очень важно.

Многие бегуны жалуются, что на самом деле у них болит больше, когда они не бегают, но есть причина, по которой в выходной день вы чувствуете себя хуже, чем если бы вы пошли на восстановительную пробежку.Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является частью тренировочного процесса. DOMS обычно появляется примерно через 24 часа после тяжелой тренировки или гонки и является результатом интенсивных упражнений.

Коленный рефлекс бегуна, вероятно, возьмет выходной, когда он особенно болит, но в зависимости от контекста восстановительный бег может быть более полезным. Согласно исследованию Frontiers in Physiology , проведенному в 2018 году, активное восстановление — один из лучших способов преодолеть DOMS. Активным восстановлением может быть легкий бег, кросс-тренинг или даже прогулка.Двигаться лучше, чем сидеть на месте.

Рекордсменка марафона канадских мастеров Линдси Тессье говорит, что для нее важно легко бегать после тяжелой тренировки. «После долгой пробежки я чувствую себя лучше, когда ем, принимаю душ, а затем выхожу на прогулку с Беном [ее собакой]. Кроме того, мои легкие пробежки на следующее утро также важны, чтобы держать вещи в хорошем состоянии и двигаться. Если после пробежки я веду малоподвижный образ жизни, все успокаивается и становится туго. ”

Линдси Тессье / Instagram

Тессье напоминает бегунам, что есть время и место для выходного дня, но для нее это время и место не после больших усилий.«Бывают моменты, когда нужен выходной. Однако после дня отдыха мое тело немного напряглось, а после тяжелой пробежки это стало еще хуже. Я чувствую себя Железным Человеком, когда беру день или два и снова пытаюсь взяться за дело. Главное — найти баланс ».

Как восстановиться после тяжелой тренировки

После тяжелой тренировки первым делом нужно хорошо поесть. После этого вечерняя прогулка — отличный способ встряхнуть ноги. Высыпайтесь и планируйте активное восстановление на следующий день, даже если это будет всего лишь короткая и легкая пробежка.Возможно, вам этого не захочется, но ваши ноги будут вам благодарны.

Фото: lululemon

Как оправиться от марафона

Tessier полностью отдыхает от 10 до 14 дней после марафона. Она объясняет, что это касается и ее тела, и разума. «В это время я не бегаю, не тренируюсь, я даже не бегаю, если хочу. Даже если я чувствую, что мои ноги готовы к работе, мне нужно дать своему разуму время для восстановления «.

Она говорит, что когда она готова начать снова, это действительно кажется странным и трудным.«Я чувствую себя такой вялой. Вы удивляетесь, как, черт возьми, вы были в такой форме. Но на этот раз уйти необходимо. Когда ты будешь придерживаться этого постоянно, твоя физическая форма возвращается ».

.

No related posts.