Скручивания как делать: Как правильно делать скручивания на полу? |

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.

 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.  

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика | Фитнес и питание

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Звезда

Лёжа на полу, на спине широко положите ноги и руки в стороны, тяните руку и противоположную ногу к друг другу, другие оставьте неподвижными, повторяйте упражнение, чередуя стороны. Сделать по 10 повторений на каждую.

Скручивания на один бок

Примите начальное положение, как при классических скручиваниях, на выдохе тянитесь локтем к противоположному боку, вернитесь в исходное положение. Проделать тоже самое для другой стороны. Проделать 20 повторений на каждый бок.

Планка

Примите положение на локтях, ноги прямые стоят на носках, спина ровная, живот подтянут. Продержаться в таком положении 60 секунд.

Каждое утро, после пробуждения, натощак выполняйте этот комплекс, который занимает всего 7 минут. Мышцы кора подтянутся, живот перестанет выпирать. Ещё это заменит утреннюю зарядку, наполнит вас силой и энергией на целый день. Если при выполнении упражнений начать правильно питаться, то первый результат можно увидеть уже через 2 недели систематического выполнения рекомендаций.

Добавьте к тренировке высокоинтенсивную нагрузку на всё тело, это может быть пробежка по парку, велопрогулка по лесу или ходьба домой после работы.

Хорошо натренированный пресс не только эстетичный вид живота, это в первую очередь забота о здоровье, ведь брюшные мышцы помогают держать на месте наши органы, осанка выпрямляется, за счёт чего вы сидите и ходите прямо.

Начинайте выполнять упражнения завтра утром и помните, в любом возрасте можно иметь идеальную фигуру, всё зависит от желания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Как делать скручивания

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

© Depositphotos

Как делать скручивания

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.

2. Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.

3. Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

1. Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.

2. Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.

3. Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.

4. Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.

   Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том,

   как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.

5. Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том, как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро

.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

© Depositphotos

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

1. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
2. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
3. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
4. Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
5. Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

• Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
• Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
• Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
• Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
• Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция! в домашних условиях

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

• Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
• Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец .), в отличие от многих других упражнений на пресс.
• При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть  ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т. е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

1. Исходное положение – лежа на полу.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше ^{компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже , упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.}

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает ^{мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.}

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится ^{, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.}

Кроме того, фиксация ног увеличивает ^{активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.}

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте ^{выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.}

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании ^{проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.}

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте ^{проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.}

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент ^{показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.}

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

• Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
• Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
• Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
• Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько ^{распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:}

• Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
• Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
• Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше ^{, чем на неподвижной опоре.}

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Читайте также 🧐

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая. Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса». Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

1. Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
2. Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
3. Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
4. Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
5. Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции. Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Девушка выполняет обратное скручивание

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

1. Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
2. Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
3. Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Мужчина выполняет обратное скручивание

Другие распространенные ошибки:

• рывки, высокая амплитуда движений;
• отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
• приподнимание головы во время занятий;
• движения руками;
• нарушение техники дыхания;
• несоблюдение диеты;
• много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Красивый пресс

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Смотрите процесс выполнения упражнения на видео:

странных поворотов | Профессионалы красоты и здоровья Ebena

Кудрявые повороты в последние годы не так популярны, как повороты Marley и Havana, но они по-прежнему остаются отличным выбором для афроамериканок. Кудрявые повороты — это завивки из двух нитей, которые обычно скручиваются на плечи.

Помимо длины скручиваний, есть еще два важных отличия между Кинки и Марли . Первое отличие — это процесс установки.При установке поворотов Kinky, наращивание волос сначала заплетается примерно на дюйм у корня, а затем скручивается до кончиков.

Извилистые повороты — быстрый простой метод, для начинающих

Закрутки Marley скручивают волосы от корня до кончиков. Второе различие между ними — это толщина скручивания. Хотя в обоих стилях используются волосы Марли, кудрявые пряди обычно имеют гораздо меньшую толщину, чем пряди Марли.

Кудрявые повороты можно носить до 8 недель. Поскольку кудрявые повороты обычно короче, фасон обычно изношен, а не в «конский хвост» или пучок.

Как делать странные повороты?

Чтобы добиться этих завихрений, люди обычно используют определенный тип волос для завитков Kinky. Волосы Marley Extension используются для увеличения завитков и увеличения толщины, в отличие от ваших натуральных волос.

Хотя, Кудрявые повороты не очень длинные или толстые, даже с добавлением нарощенных волос.Повороты не должны быть очень толстыми и не должны превышать длину плеч.

Благодаря их размеру и длине скрутки известны как очень удобные скрутки.

Поскольку повороты Marley вышли на первый план по сравнению с Kinky Twists, будет полезно сравнить их. Помимо длины поворотов, есть еще два существенных различия между поворотами Kinky и поворотами Marley. Первое отличие — это процесс установки.

При укладке изогнутых поворотов волосы сначала заплетаются примерно на дюйм у корня, а затем скручиваются до кончиков.С помощью скручивания Marley наращивание волос скручивается от корня до кончиков.

Второе различие между ними — это толщина скрутки. Хотя в обоих стилях используются волосы Марли, кудрявые пряди обычно имеют гораздо меньшую толщину, чем пряди Марли.

Другой тип скручивания, который можно отметить как Kinky twists, — это нубийские повороты. Как и повороты Kinky, их обычно не носят по длине до плеч. Однако, если вы хотите, чтобы какие-то повороты были длиннее, что еще можно сделать, это не обычное дело.

Афро-курчавые плетеные косы на натуральных волосах

Другой способ установки

Помимо традиционного метода установки петель Kinky, если вы ищете более быстрый подход к созданию стиля, вы можете рассмотреть метод вязания крючком. С помощью этого метода вы можете купить предварительно скрученные скрутки Kinky.

Чтобы установить их, ваш стилист может либо уложить ваши волосы вниз, либо разделить волосы на отдельные косы и использовать крючок, чтобы вплетать их в волосы.

Универсальность Kinky Twists

Извилистые повороты уступили место другим поворотам, но их любят за их естественный вид. Эти завивки хорошо имитируют ваши натуральные волосы и являются отличным выбором, если вы ищете профессиональную защитную прическу.

Длина прически не может добавить много универсальности, но вы всегда можете проявить творческий подход с цветом волос. Как и любой другой поворот, Kinky twists никогда не ограничивается оттенками, в которые они входят.

Как долго длится Kinky Twist?

Kinky twists можно носить до 8 недель.Если ваши повороты пройдены, это может привести к тому, что ваши волосы запутаются и даже начнут сбиваться.

Поскольку кудрявые повороты обычно короче, стиль обычно изношен, а не в хвост или пучок.

Извращенный поворот — Glam by Merry

Кому подходит этот стиль?

Этот стиль не ограничен каким-либо одним типом людей, но из-за того, что извращенные скручивания начинаются с плетения, они могут вызывать большее натяжение кожи головы, чем другие методы скручивания.

Имейте это в виду, если вы больше склонны к нежности.

Также этот стиль будет отлично смотреться на волосах различной текстуры, в основном от 3A до 4C. Чем шелковистее волосы, тем легче будет выскользнуть пряди, а это также может повлиять на долговечность прически.

Когда носить извращенные повороты?

Kinky Twists можно носить круглый год, и благодаря своей управляемой длине они могут быть достаточно профессиональными для защитного стиля на рабочем месте. Тем не менее, этот стиль может особенно внести необходимые изменения для теплых летних каникул, когда изгибы могут убрать ваши натуральные волосы, пока вы наслаждаетесь отдыхом, греясь на летнем солнце.

Плюсы и минусы странных поворотов

Плюсы:

• Простота манипуляций Извилистые повороты — отличный выбор для защитного стиля. Они не требуют особых манипуляций, а это значит, что вам не придется прикасаться к волосам в течение нескольких недель. Это не только сократит время, необходимое для подготовки, но и поможет вашим волосам расцвести. Оставив волосы на несколько недель, они смогут вырасти и уменьшить среднюю ломкость при ежедневных манипуляциях, которые обычно происходят, когда ваши волосы не закручиваются.
• Их хватит на . Как и положительная сторона низкой манипуляции, этот стиль долговечен. Вы не будете беспокоиться о своих волосах как минимум 8 недель, что сэкономит вам много времени. Хотя на это у вашего стилиста может уйти несколько часов, если вы не любите часто делать прическу, это может быть честная сделка.
• Они кажутся более естественными . Наращивание волос Marley известно как очень естественный тип синтетических волос для плетения / скручивания. Так как Kinky Twists используют наращивание волос Marley, это помогает им выглядеть более естественными.Кроме того, поскольку кудрявые повороты обычно доходят до плеч, это помогает сохранить их естественный вид. Длина также поможет с управляемостью поворотов, что тоже является профи.

Минусы:

• Не очень универсальный стиль . Хотя курчавые завитки могут быть приятным отличием от ваших натуральных волос, стиль слегка заметен. Некоторые даже жалуются, что фасон может быть громоздким. Это, в сочетании с традиционной длиной до плеч, может затруднить получение прически с поворотами.
• Длительное время установки. Эти повороты могут занять до 6 часов больше или меньше, в зависимости от вашего стилиста. Сидеть весь день в салонном кресле только ради прически, как ни крути, нежелательно. Конечно, если время, которое эта прическа сэкономит вам на прическу в течение нескольких недель, того стоит, то это не проблема, но важно учитывать время, которое требуется на прическу.
• Скрутки могут быть громоздкими. Хотя скрутки обычно делаются меньше по размеру, чем другие скрутки, они все же могут быть довольно громоздкими.Это может быть проблемой для тех, кто хочет превратить свои изгибы в прически, а не постоянно носить их. Это также может стать проблемой, если вы хотите очистить кожу головы на протяжении всего периода защитного стиля.

Как скручивание влияет на вашу спину

Вам нужно повернуться, чтобы сесть в машину или выйти из нее, потянуться за солью и перцем, взять ребенка или перелистать страницы газеты. На самом деле, вы, вероятно, тратите больше времени на скручивание спины в течение дня, чем вы думаете.Мышцы позвоночника и спины определяют, как вы скручиваете спину и туловище.

Команда специалистов по механике спины и тела в Southeastern Spine Institute знает, что свобода передвижения необходима для безболезненной жизни. Проблемы возникают, когда ваша способность к здоровому движению снижается или ограничивается болью. Эти врачи специализируются на предоставлении нехирургических и хирургических методов лечения, чтобы уменьшить вашу боль и уберечь вас от дальнейшего вреда.

Движения позвоночника, связанные со скручиванием спины

Когда вы неправильно выкручиваете поясницу, это может вызвать дискомфорт, серьезную боль и даже травму, особенно если вы не в форме или у вас слабая сила корпуса.Рассмотрим самое обычное скручивание, которое вы делаете за день:

• Упражнение на тренажерах
• Ходьба, бег, растяжка и йога
• Подбор, перемещение или переноска тяжелых предметов
• Садоводство, включая сбор фруктов и овощей
• Сесть, встать на колени или дотянуться до
• Домашние дела, например, пылесосить
• Спортивные занятия

Небольшие группы мышц, расположенные ближе всего к позвоночнику, называемые мышцами позвоночника, — это мышцы, которые позволяют вам скручиваться, сгибаться и перемещать ваше тело в различных положениях и в разных направлениях.Травмы возникают, когда вы подвергаете эти мышцы необычной или ненужной нагрузке, например, чрезмерному растяжению или чрезмерной тяжелой атлетике.

Различные виды травм от скручивания

Верхний отдел позвоночника известен как грудной отдел . В этой области более высокая плотность позвонков, чем в нижней части спины, и ее не так легко повредить при скручивании спины. Но есть определенные ситуации, которые могут нанести вред этой части спины, например:

• Автомобильные аварии или травмы от удара тупым предметом, в результате которых позвонки могут сломаться или сломаться
• Определенные дефекты, присутствующие с рождения
• Физическое насилие или причинение самому себе
• Остеопороз
• Инфекции, болезни или рак позвоночника

Нижний отдел позвоночника известен как поясничный отдел . Эта зона наиболее уязвима для травм от скручивающих движений. К наиболее часто встречающимся травмам относятся:

• Растяжения мышц , вызванные поднятием тяжестей, чрезмерным растяжением или чрезмерным скручиванием сухожилий или прогрессирующим паттерном вредных движений
• Растяжения , которые возникают, когда связки, соединяющие две кости, слишком сильно растянуты или разорваны
• Разрывы дисков , вызванные резким, принудительным или нерегулярным движением
• Ишиас , распространенное заболевание, вызванное грыжей или выпуклостью межпозвоночных дисков, которые давят на седалищный нерв в позвоночнике

Травмы, вызванные скручиванием, могут вызывать болезненные симптомы

Иногда вы сразу понимаете, когда неправильно выкручиваете спину.Вы либо потянули мышцу, либо неестественно дернулись. В других случаях вы можете почувствовать боль от травмы гораздо позже, а иногда и через две недели. Общие симптомы, которые говорят вам, когда вы ушиблись, выкручивая спину, включают:

• Ваш диапазон движений сильно уменьшен или ограничен.
• Вы чувствуете скованность в мышцах спины и позвоночника.
• Вы потеряли способность сидеть на длительное время
• Вы чувствуете мышечные судороги средней или сильной степени.
• У вас неконтролируемые мышечные спазмы или тремор.
• Вы не можете выполнять повседневные упражнения, например бегать или даже ходить.
• Нельзя стоять на цыпочках или балансировать на пятках.

Упражнения по укреплению корпуса, нацеленные на гибкость, как правило, снижают риск скручивания спины. Но не ждите, если вы считаете, что вам повредили спину, особенно если вы недавно перенесли процедуру. Ваш врач позвоночника в Mt. Приятно, что SC предпочитает лечить ранние симптомы, чем ждать, пока вы не почувствуете сильную боль.Позвоните в Southeastern Spine Institute сегодня, чтобы записаться на виртуальную или личную встречу.

Источники:
https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Spinal-Pain
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms- причины / syc-20369906

Поворотов в йоге, все плюсы и минусы

Повороты, для чего они нужны?

Подвижность позвоночника и здоровье спины

Скручивания вращают позвоночник и растягивают мышцы спины.Это помогает восстановить и сохранить естественный диапазон движений позвоночника. Если мы не используем наш естественный диапазон движений, мы рискуем затвердеть и срастись в наших суставах. Окружающие поддерживающие мягкие ткани также могут стать короткими и дисфункциональными. По словам учителя йоги и специалиста по анатомии Джули Гудменстед, регулярно растягивая мышцы до их полной длины с поворотами один или два раза в день, мы можем помочь предотвратить это.

Энергия

При поворотах вы работаете с позвоночником, и действие «удлинения» заключается в создании пространства между позвонками.Когда не хватает места, наш позвоночник имеет тенденцию опускаться или застревать, и уровень нашей энергии падает. Скручиванием мы удлиняем позвоночник и получаем пространство между костями. Тогда наша энергия может течь лучше. Скручивания дают нам мгновенный подъем энергии и расслабляют позвонки безопасным и здоровым образом.

Комплексные и нейтрализующие

Повороты — это нейтрализующие позы, поэтому их стоит включать, если вы делали много сильных прогибов назад или вперед. Скручивания включают в себя центр нашего тела, прорабатывают брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, которые поддерживают движение нашего позвоночника, наших плеч, таза, шеи и т. Д.… Это когда вы делаете их правильно.

Способствует пищеварению

Известно, что скручивания способствуют пищеварению. Важно понимать, что это на самом деле означает! Скручивания отлично подходят для создания движения внутри и вокруг наших органов (подвижности и подвижности). Так что с точки зрения помощи в перемещении еды … повороты — это здорово.

Твисты выводят токсины?

BKS Айенгар сказал, что скручивания выводят токсины из-за действия сдавливания и впитывания. Органы детоксикации и выведения сжимаются, выталкивая старую кровь, и тогда, когда мы отпускаем завихрение, свежая кровь может течь внутрь.Эта идея часто передается в индустрии йоги, но по этому поводу ведутся здоровые споры.

Эми Мэтьюз, соавтор книги Yoga Anatomy , предполагает, что концепция действия «сжать и впитать» не так точна. Повороты действительно влияют на нашу подвижность (движение органов по отношению друг к другу) и нашу подвижность (движение внутри органа). Однако в стимуляции наших органов участвует ряд факторов. Можно с уверенностью сказать, что скручивания помогают стимулировать наши органы, в том числе наших органов выделения , которые, в свою очередь, могут помочь стимулировать наш метаболизм и скорость выведения.

Другой взгляд на эту дискуссию можно найти здесь.

Здоровая метафора

Так что, возможно, повороты на самом деле не «выжимают внутренние органы», но они могут быть полезной метафорой, когда мы тренируемся — почти так же, как прогибы назад не открывают вам сердце в прямом смысле слова!

Тем не менее, они стимулируют кровообращение, создавая тепло, снимая напряжение в мышцах позвоночника, живота и грудной клетки, что оказывает побочный эффект, помогая другим системам тела работать эффективно.

Кроме того, хотя я не хочу утверждать, что не могу подтвердить, мы можем застрять, пытаясь найти (западные) медицинские доказательства преимуществ йоги. Их может быть сложно найти, поскольку в этой области не проводится много крупномасштабных исследований.

Какие бывают скрутки?

Все позы с поворотом можно разделить на сидя, стоя и лежа. Повороты также часто являются вариациями «обычных» поз. Как и Паривритта Уткатасана (Поза скрученного стула) и Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)

• Поворот с откидным верхом
  При откидных поворотах верхняя часть тела стабилизируется, и поэтому большая часть поворотов происходит в нижней части позвоночника за счет вращения таза и ног.Здесь важно, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — на земле.
• Повороты сидя и стоя
  Выравнивание еще более важно в наших поворотах сидя и стоя. Заземление и удлинение должны быть начальными действиями при выполнении этих поворотов. Всегда важно задействовать брюшной пресс при выполнении скручиваний сидя или стоя, чтобы помочь стабилизировать таз и сохранить поддержку в нижней части спины. Таз опускается на землю, когда позвоночник удлиняется и движется вверх (скручивания сидя, как Полувластитель рыб и Повороты Бхарадваджи) или вперед (повороты стоя, как Поза вытянутого треугольника).

Выравнивание очень важно, поэтому важно знать, как выполнять их правильно.

Как безопасно скручивать?

• Вдохните и сначала вытяните позвоночник. — В поворотах сидя растирайте через сидячие кости. Если вы испытываете округлость в пояснице, сядьте на блок или одеяло, чтобы сохранить естественную длину и изгибы спины.
  
• Скручивание от нижней части позвоночника вверх — При скручивании помните, что разные части позвоночника имеют разный диапазон подвижности.Нижняя часть, поясница, поворачивается только на 5 градусов, грудной отдел позвоночника поворачивается примерно на 35 градусов, тогда как шейный отдел позвоночника имеет наибольшую подвижность примерно на 50 градусов. Это обобщения, но они дают представление об относительной мобильности. (стр. 34 в «Анатомия йоги», Каминов)

  Чтобы шея не выполняла всю работу, задействуйте весь позвоночник, начав скручивание с нижней части позвоночника, работая вверх, при этом шея поворачивается последней. Это может означать, что ваш поворот выглядит менее «извилистым», чем раньше — это нормально!

Что делать с тазом и бедрами? Стоит ли стабилизироваться или повернуться?

Скручивания преподаются по-разному, при этом некоторые учителя / стили побуждают бедра оставаться полностью ровными или сидячие кости фиксируются на полу во время скручивания.Это приводит к более глубокому вывиху в тех областях позвоночника, которые могут двигаться. Чтобы сделать это более безопасно, вам нужно по-настоящему втянуть бедренные кости обратно в тазобедренные суставы (не просто задействовать квадрицепсы, но и сделать это движение всей ногой).

Другие учителя говорят, что для подвздошного сустава легче слегка приподнять противоположное бедро, это более естественное движение для тела.

Совет для усиления ваших скручиваний

Скручивания хороши для спины, но они также отлично подходят для растяжения мышц плеч и груди.Чтобы усилить это, вы можете привязать позу — или использовать опору, такую ​​как стена или спинка стула, — например, прижав правую руку к краю стула или стене, когда вы поворачиваетесь влево.

Адела Серрано демонстрирует связывание на своем занятии: Основы йоги: связывание
Уровень 1/2 / Хатха / Поток Виньясы / 30 минут

Когда следует избегать поворотов?

Беременность — Если вы беременны, некоторые скручивания следует пропускать из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.Например, поза скрученного треугольника или поза вращающегося бокового угла. Нежные открытые повороты, такие как Паривритта Джану Ширшасана, допустимы после первого триместра. Тем не менее, если вы только начинаете, лучше заниматься с опытным учителем йоги для беременных.

Травма межпозвоночного диска — проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, какие движения вам подходят.

Хронические проблемы с пищеварением — многие люди находят повороты полезными при проблемах с пищеварением, особенно при запорах.Однако, если вы страдаете хроническими проблемами пищеварения (особенно воспалительными состояниями), очень важно проконсультироваться с врачом.

Проблемы с крестцово-подвздошным суставом — Если вы страдаете дисфункцией связочного сустава, вы, вероятно, уже знаете, что определенные позы йоги вам не подходят. Понимание ваших SI-суставов и того, как скручивание может на них повлиять, поможет вам понять, что вам подойдет, а что нет. В Yoga Journal есть хорошая статья о скручиваниях и суставах SI.

Попробуйте в классе

Лучший способ узнать о преимуществах поворотов — испытать их на себе! Изучите несколько различных подходов в этом уроке Инь с Хосе или взгляните на наш ассортимент твист-классов.

Связанные

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет и прошла обучение у Эстер Экхарт в 2013 году. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, общественной психиатрической работы и исследований в области здоровья и благополучия.

Follow

Как сделать прическу с закруткой в ​​домашних условиях — Советы экспертов

Если вы мечтаете о том, чтобы сделать прическу после недель и недель дома, вы не одиноки. Конечно, мы скучаем по любимому парикмахеру, но чего мы скучаем еще больше? Знание того, что они находятся где-то в мире, превращает их обширный опыт в радость, заставляет людей чувствовать себя счастливыми, обнадеживающими, красивыми … и создает действительно отличные дни для волос. Но потом мы поняли: они все еще есть.

Итак, мы обратились к парикмахеру Лейси Редуэй — стилисту звезд Лупиты Нионго, Тессы Томпсон и Трейси Эллис Росс, чтобы назвать некоторых — и стилисту Йене Дамтеу — стилисту бывшей первой леди Мишель Обамы и основательнице Brown Beauty Summit. — за их опыт создания идеального скручивания из двух прядей, защитного стиля для натуральных волос.

Оказывается, сейчас неподходящее время, чтобы попробовать это: «Для натуральных девушек лучше всего проводить время дома. У нас есть время, чтобы правильно подготовить волосы, правильно их обработать и позволить прическам подготовиться и закрепиться», — говорит Редвей. Фактически, спешка через защитную прическу может нанести больше вреда текстурированным волосам, чем что-либо еще. — Воспользуйтесь этим дополнительным временем, чтобы открутить бомбу, — предлагает Редуэй.

Конечно, это может быть не так расслабляюще, как день в салоне красоты, но вы можете достичь тех же результатов.И, как говорит Редвей, «красота помогает людям чувствовать себя хорошо», так что получайте от этого удовольствие.

Вот инструкция по закручиванию двух нитей выкручивания.

Возьмите свои принадлежности

Nexxus Clean and Pure Detox Scalp Scrub

Tgin Honey Miracle Hair Mask

Мультикультурные кудри мисс Джесси

ORS Olive Oil Nourishing Sheen Spray

Alikay Naturals Wake Me Up Curl Refrester

«Шелковая наволочка королевы» Duo

Detangle

Проведите пальцами по волосам, чтобы развязать узлы, не повредив их, — говорит Редуэй.Затем обработайте небольшие участки с помощью расчески или кисти для распутывания, например Brush With the Best Felicia Leatherwood Detangler (фаворит Redway и Damtew). Начните с концов и медленно продвигайтесь к корням.

Подготовка к успеху

Шампунь и кондиционер для волос с экстра-увлажняющими формулами, содержащими масла и масла. Если вы добавляете новые продукты к своим волосам или хотите омолодить кожу головы, Redway рекомендует добавить отшелушивающее средство, такое как Nexxus Clean & Pure Scalp Scrub (Redway является представителем Nexxus).

Если вам нужно исправить повреждение, нанесите в душе питательную маску, например, Tgin Honey Miracle Hair Mask, чтобы разгладить и уменьшить ломкость. Или сделайте глубокий уход своими руками: намажьте волосы увлажняющими маслами, такими как кокосовое и оливковое масло, чтобы удержать влагу. Смешайте их в равных частях, нанесите на волосы примерно четверть стакана, затем используйте совместное мытье под душем.

Уложите стратегически

Когда ваши волосы станут чистыми, разделите влажные волосы на небольшие кусочки примерно шириной с указательный и средний пальцы.«Попробуйте разделить волосы пальцами, а не расческой», — говорит Дамтью. «Я обнаружил, что несовершенные линии детали позволяют круто выходить красиво, тогда как с идеальными линиями детали нужно больше смешивать».

5 преимуществ йоги для здоровья скручиваний

скручиваний — одна из моих самых любимых групп поз. Как для человека, который в своей жизни имел дело с множеством расстройств пищеварения, изучение поворотов йоги спасло мне жизнь. Повороты — это позы, которые обычно включают перемещение плечевого пояса лицом в противоположном направлении по отношению к бедрам.Существуют различные повороты, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части туловища, и все они имеют свой уникальный набор преимуществ для здоровья.

Если вы хотите попрактиковаться в скручивании, но не знаете, с чего начать, я рекомендую принять участие в этом бесплатном 30-дневном упражнении по йоге. Вы узнаете больше о поворотах и ​​будете руководствоваться движением в управляемом темпе.

Вот мои пять главных причин, почему вам следует практиковать скручивания йоги.

1. Улучшение пищеварительной функции

Когда вы находитесь в повороте, вы, по сути, сжимаете свои пищеварительные органы — подвергая их нагрузке.Это вызовет недостаток обращения. Когда вы отпустите поворот, будет прилив или свежая кровь, которая затопит ваши пищеварительные органы. Свежий кровоток — это свежий кислород и питательные вещества. Скручивание увеличивает приток крови к органам пищеварения, тем самым повышая их способность функционировать.

2. Детокс

Как упоминалось выше, когда вы скручиваете, вы перекрываете кровоснабжение пищеварительных органов, а затем снова вводите свежую кровь в органы брюшной полости, когда вы отпускаете скручивание.Это повторное введение свежей крови может помочь очистить клетки от любых накопившихся отходов, потому что с усилением кровообращения происходит усиленная детоксикация клеток. Вы также можете помочь продвинуть застойные загрязнения и газ через пищеварительный тракт из-за сжатия, которое происходит при скручивании.

3. Поддержание нормального вращения позвоночника

Мышцы и другие ткани, окружающие позвоночник, со временем могут стать жесткими. Это приведет к уменьшению диапазона движений, боли и дискомфорта, что действительно может повлиять на качество жизни.Практика скручивающих поз помогает сохранять подвижность спинных мышц, а также помогает сохранять подвижность.

4. Уменьшение боли в спине

Упасть на компьютер в офисе, сутулиться за рулем, сидеть на стульях с плохой опорой для спины и стоять с опущенными вперед плечами — это все, что большинство из нас делает ежедневно. Все эти привычки могут привести к болям в спине. Скручивания растягивают и укрепляют мышцы спины, что может серьезно облегчить повседневную боль в спине.

5. Снять стресс

Повороты — прекрасные позы, если вы имеете дело со стрессом или тревогой. Эти позы помогут раскрыть грудь, плечи и спину, что поможет уменьшить чувство тревоги. Во время скручивания вы снимаете накопившееся в теле напряжение, что может положительно повлиять на ваше психическое состояние. Вы получите двойную пользу, если совместите скручивание с медленным ритмичным дыханием.

Как получить четкую и увлажненную закрутку на натуральных волосах

Как гласит старая пословица, практика делает совершенство, и то же самое можно сказать о совершенствовании закрутки натуральных волос.Независимо от того, всегда ли у вас получаются вьющиеся волосы или ваши волосы нечеткие, неправильная техника и неправильные продукты заставят вас кричать SOS. В Miche Beauty мы гордимся отличными продуктами и отличными технологиями, поэтому мы готовы помочь вам. Мы собираемся научить вас подходящим для новичков методам совершенствования закручивания для всех типов вьющихся волос, которые продлят вашу укладку и каждый раз будут приводить к увлажненным и четким волосам.

Шаг 1. Соберите продукты, определяющие локон

После шампуня и кондиционирования пора начинать скручивание.Но сначала важно иметь правильные продукты. Для идеального изгиба мы рекомендуем две комбинации продуктов — увлажняющий несмываемый кондиционер и крем для локонов или крем для скручивания. Если у вас высокая пористость или очень сухие волосы, добавьте свой любимый герметик — масло или сливочное масло, чтобы сохранить влагу и сохранить локоны увлажненными в течение недели.

Шаг 2. Разделите волосы

На влажных волосах начните разделять волосы на несколько прядей. Если вы хотите, чтобы рисунок был более плотным и стойким, делайте пряди меньшего размера, а для более рыхлого рисунка — средние и большие пряди на волосах.

Шаг 3: Twist and Twirl

После того, как волосы разделены, начните наносить несмываемый кондиционер, а затем нанесите крем для скручивания, распутывая и тщательно распределив продукты . В завершение нанесите ваше любимое масло, чтобы защитить от влаги.

А теперь пора крутить! Работая секциями, разделите волосы на две ровные части и начните скручивать обе пряди друг вокруг друга, плотно обматывая волосы вокруг каждой прядки, как веревку.Вы узнаете, если у вас есть хорошая завивка, если волосы выглядят ровными, аккуратными и надежно закреплены. Эта техника приведет к стойкой четкости. Не забывайте крутить концы скрутки вокруг пальцев, чтобы получился ровный узор.

Шаг 4: Высушите и распутайте скрутки

номер один способ — избежать завитков — убедиться, что ваши волосы полностью высохли, прежде чем распутывать завитки.Чтобы ускорить процесс сушки, можно час-два посидеть под сушилкой с капюшоном. Как только волосы высохнут на 100%, нанесите масло на все пряди и начните распускать каждую завиток, начиная с кончиков. Когда все будет сделано правильно, вы заметите, что ваши повороты начнут распускаться сами по себе.

Шаг 5: разделить, растянуть и распушить для удлинения

Теперь, когда ваши повороты распутаны, вы можете начать разделять их для большего объема и длины. Аккуратно разделите волосы и взбейте их афро-палочкой, пока не получите желаемый вид. Хотите большей длины? Затем возьмите фен и приложите средний огонь от корней к середине волос, чтобы предотвратить усадку.

Не забывай ананас и защищай волосы на ночь чепчиком!

Наконечники Twist Out для вытянутых или высушенных феном

Еще одно решение для борьбы с усадкой завитков — это укладка на вытянутых или высушенных феном волосах. Закручивание растянутых волос требует той же техники, что и стандартное закручивание, но с меньшим количеством продуктов.

При укладке на растянутые волосы используйте только мусс или крем для закручивания и не используйте несмываемый кондиционер. Нанесение слишком большого количества продуктов на сухие волосы может привести к образованию хлопьев и скоплению продуктов. Увлажняющий мусс отлично подходит для сухих завивок, так как он подчеркивает волосы, но также ускоряет их высыхание.

Учебное пособие по Flat Twist Out

Плоские скручивания используют ту же технику, что и косички, но вместо того, чтобы заплетать волосы на кожу головы, вы накручиваете волосы на кожу головы.

Для плоского скручивания, разделите волосы и начните наносить и распределять продукты для скручивания. Внутри каждой пряди разделите волосы прямыми рядами. От корней разделите волосы на две пряди и начните закручивать волосы сверху и снизу на кожу головы, добавляя больше волос, закручивая их вниз. Скрутите обе пряди, пока не дойдете до концов, и повторите до следующего ряда.

Если у вас переходный период или у вас волосы, поврежденные нагреванием, используйте стержни для химической завивки или гибкие стержни на концах завитков, чтобы создать завиток, который будет сливаться с остальной частью ваших волос.

Дайте волосам время высохнуть, затем распустите и приступайте к укладке.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть урок плоского закручивания коротких натуральных волос.

Магазин лучших товаров для твист-аутов

Для получения тонкой текстуры волос с низкой пористостью попробуйте эту комбинацию:

1.) Освежающий и несмываемый спрей Boost Hydrating Curl Refresher & Leave-In Spray

2.) Крем для определения упругих локонов Bounce Curl Defining Cream

Для волос средней и густой текстуры попробуйте эту комбинацию:

1.) Несмываемый кондиционер Lavish

2.) Масло для увлажнения и скручивания с закалкой

Запечатывать и распутывать скрутки с помощью:

Полированное масло для волос и кожи головы

15 причесок, которые стоит попробовать в 2020 году

InstagramИнстаграм

Плетеный стиль всегда будет на первом месте как идеальный защитный стиль. Но случается так, что есть противники с двумя нитями, более известные как повороты, которые обладают такими же завораживающими и защитными качествами.Двухрядные скручивания — это легкое натяжение, низкие затраты на обслуживание и сверхлегкая итерация стиля, которую можно выполнить за меньшее время, чем требуется для плетения кос. Независимо от того, пытаетесь ли вы отрастить волосы, переключившись с мыть-и-гос на защитные стили, или вам просто наскучила ваша текущая прическа, я собрал самые красивые витые прически, чтобы вы не попали подальше. колея для волос. От знойного искусственного ястреба до страстных поворотов по пояс, приготовьтесь сделать снимок экрана и назначьте встречу со своим стилистом, чтобы воссоздать самые потрясающие витиеватые стили этого сезона.Ознакомьтесь с нашими фаворитами впереди и возьмите свои остатки и широкие зубные гребни — вас ждет красиво скрученная прическа.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Этот скрученный хвостик

Смелее или иди домой. Попробуйте собрать гладкий завитый высокий хвост, как этот стиль, сделанный на Джордан Данн экстраординарной прической Урсулой Стивенс.

2 Этот сенегальский скрученный угловой боб

Измените классику защитного стиля.Вместо того, чтобы делать типичную длину до плеч или более длинный сенегальский поворот, попробуйте превратить его в угловой боб. Вот это главный взгляд!

3 Это витая прическа

Попробуйте собрать свою прическу. Посмотрите на этот двухрядный шедевр невероятного Ларри Симса на Tika Sumpter.

4 Этот витой стиль короны

Если вы находитесь между днями стирки или просто ищете легкую и быструю работу, попробуйте этот стиль скрученной короны.Прелесть этого образа, не требующего особого ухода: он идеально подходит для укрощения плохой прически и одновременно защищает кончики прядей.

5 Этот скрученный стиль с боковым сдвигом

Добавьте уникальности своим двухпрядным завиткам, добавив несколько плоских поворотов на переднюю часть прически в виде бокового наклона.

6 Твист в низкой булочке

Повеселитесь со своим стилем защиты, поэкспериментируя с яркими цветами, такими как этот красивый фиолетовый оттенок.

7 Короткие повороты с украшением

Не нужно сушить волосы феном или растягивать локоны, чтобы добиться этого двухпрядного скрученного стиля. Просто добавьте свой любимый несмываемый крем и / или крем для завивки на только что вымытые волосы, разделите волосы на небольшие пряди и закрутите локоны от корней до кончиков. Чтобы завершить образ, скрутите свободные концы в виде спирали в униформе.

8 Эти веревки длиной до талии

Поднимите свой стиль защиты на новый уровень с помощью этой перекрученной веревки, скользящей по пояс.

9 Две пряди, скрученные в верхний узел

Красота отдельных двухрядных скручиваний? Бесконечный выбор стилей. Создайте новый образ классического верхнего узла, собрав его в пучок.

10 Эти гигантские твисты с золотыми манжетами

Сократите время укладки вдвое с этими гигантскими сенегальскими изгибами и подчеркните потрясающий вид, добавив несколько золотых манжет.

11 Страсть закручивается в высокий хвост

Повороты

Passion — это смесь сенегальских поворотов и поворотов богини, и они в моде в 2020 году. Помимо красивого внешнего вида, эти повороты действуют до восьми недель и невероятно просты в уходе.

No related posts.