Сколько дней после тренировки болят мышцы: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Что нужно знать о мышечной боли

Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. »Болит — значит, растет!» — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов.

Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение

Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней. Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.

Причины боли в мышцах после тренировки

До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.

Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности. 

Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё. А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.

Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.

Что делать при боли в мышцах после тренировки?

Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:

Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.

Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.

Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.

Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.

Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается.

Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

  • Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

  • «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
  • Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

  • Временная опухлость и боль.
  • Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
  • Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
  • Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

  • 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
  • 2
    Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
  • 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
  • 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
  • 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Болят мышцы после тренировки

Болят ли мышцы после тренировки?

Обычно мышцы болят после первой тренировки, после смены комплекса упражнений или после резкого увеличения нагрузки. Например, вы привыкли делать 5 подходов в упражнении, а потом вдруг под хорошее настроение сделали десять.

Почему болят мышцы после тренировки?

Существуют разные теории причин после-тренировочной боли, но к единому мнению ученые пока не пришли. Одни обвиняют молочную кислоту, другие микро-повреждения миофибрилл.

Если болят мышцы после тренировки, что делать?

Если боль терпимая, то потерпеть. Если нетерпимая, то читайте далее.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Очень высока вероятность появления боли в мышцах после первой тренировки, если она была тяжелой.

Очень редко встречаются люди, у которых после первой тренировки в умеренных нагрузках сильно болят мышцы.

Так же редко встречаются люди, которые после первой тренировки до отказа не чувствуют боли в мышцах.

Когда начинают болеть мышцы после тренировки?

Обычно боль наступает на утро после первой или необычной тренировки. Часто она усиливается на второй день.

После тренировки болят мышцы можно ли заниматься?

В практике думающих спортсменов тяжелые тренировки не идут днем за днем, а чередуются с легкими тренировками. Легкие тренировки часто называют восстановительными.

Если после тяжелой тренировки провести восстановительную тренировку, то боль пройдет быстрее.

Сколько болят мышцы после тренировки?

После редких и очень тяжелых тренировок боль в мышах может ощущаться до 10 дней.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Мышцы могут болеть после тяжелых тренировок. Я искренне надеюсь, что ваш тренировочный процесс сострит из тяжелых и легких тренировок.

Через сколько тренировок перестают болеть мышцы?

Если человек тренирует мышцу раз в две недели, то мышцы не перестают болеть никогда.

Если тренировки носят регулярный характер, то после одной восстановительной тренировки боль проходит.

Почему перестают болеть мышцы после тренировок?

Потому что тело привыкает к нагрузке и новому образу жизни. Чтобы мышцы заболели, нужно либо поменять упражнение, либо увеличить нагрузку.

Как облегчить боль?

Предупредить боль лучше, чем ее облегчать.

После тяжелой или первой тренировки мышцы становятся твердыми. Чтобы они не болели на утро их нужно сделать мягкими и не допускать отеков.

Мягкими мышцы могут сделать массаж, баня или горячая ванна с солью. Если выбирать между ванной и баней с массажисткой, то лучше выбрать массажистку, но это дороже 🙁

Чтобы не допускать отек, нужно уберечь свое тело от избытка воды и соли — не наедайтесь соленым, которое вызовет жажду и отек.

Мази от боли после тренировок

Если вы не предохранялись от боли в мышцах после тренировки, то на утро вам поможет любая разогревающая мазь — она снимет боль или уменьшит ее.

Препараты, чтобы не болели мышцы после тренировки

Совсем отмороженные спортсмены после тяжелых тренировок пьют обезболивающие.

Народные средства от боли после тренировок

Если вы против фармацевтической промышленности и не признаете спортивных мазей, то может сделать себе горчичники. Эффект тот же, но название народное.

После тренировки болят мышцы и увеличился вес

После тренировки резко увеличивается вес у тех, кто неожиданно тренируется и тело от удивления начинает есть в три горла, обильно утоляя жажду. Про отеки я написал выше.

Болят все мышцы тела после тренировки

Если упражнения на первой тренировке не простые, а сложные, типа толчка или рывка штанги в кроссфите, то могут начать болеть мышцы всего тела, даже те, о которых вы никогда не читали.

После тренировки болят мышцы и поднялась температура

Некоторые спортсмены в таких случаях пьют жаропонижающие, но я рекомендую отлежаться.

Вывод

Чтобы мышцы после тяжелых тренировок не сильно болели, не увеличивали вес тела на утро и не поднимали температуру, подумайте над словом «врабатывание» и ведите дневник трениовок и питания.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Почему болят мышцы после тренировки? — Движение – жизнь

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин. 

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ – это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль – не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва. 

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

  1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
  2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
  3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
  4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
  5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
  6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
  7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

  1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
  2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
  3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
  4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
  5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
  6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
  7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

  1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
  2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
  3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

  1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
  2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
  3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

После тренировки болят мышцы — что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Болезненность — показатель хорошей тренировки ??

«Я плохо тренировался, я ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »

Болеть или не болеть — вот в чем вопрос!

Спортсмены считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости. То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.

Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (МНОГО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью для ограничения накопления молочной кислоты.Так почему же бегуны стали сильнее болеть во время скоростного спуска? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности. Причина того, что бег на склоне горы вызывает болезненность мышц, заключается в том, что он требует значительных удлинительных (или эксцентрических) сокращений, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение — это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание бицепса и переносите гантели с плеча обратно в стороны, вы выполняете часть упражнения на удлинение.Фактически, когда вы выполняете часть упражнения на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе укорочения (подъем гантели к плечу сверху). Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы должны использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньше мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

НАСКОЛЬКО СЛИШКОМ ДОСТАТОЧНО?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема, основанного на тяжелых упражнениях на удлинение, но все же испытывают значительные изменения в тренировках (рост мышц, сила, выносливость мышц и т.

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы чувствуете такую ​​боль, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза активности без упражнений» («NEAT» … подробнее о NEAT см .: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «просочиться». Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ДОМОВ
Серьезные DOM не являются существенным фактором для достижения чьих-либо фитнес-целей. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также и не вредны.Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; например, Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Более того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.

Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, — это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один способ борьбы с DOMS — просто ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. Д.) С последующей растяжкой могут увеличить кровоток и способствовать процессу восстановления.В следующий раз, когда вы действительно заболели, на следующий день потратьте еще 10-12 минут и попробуйте, я гарантирую, это поможет!

Если вы испытываете изнуряющую болезненность, поговорите со своим фитнес-практиком, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, насколько сильно вы болеете и насколько хорошо вы прошли тренировку, это определенно НЕ одно и то же!

Домов прочь! Неизбежны ли отсроченные болезненные ощущения в мышцах после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к тренировкам после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда используете группы мышц, которые вы надели. не часто достигаю ваших обычных тренировок. Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечное волокно имеет нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит ».

Домики могут длиться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения.Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.

Хотя вы хотите расслабить нежные мышцы, Wotherspoon не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны.

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, диетолог из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете. Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения. Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ, — говорит Кук.Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) — но их эффективность спорна.

Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми … Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком часто и на самом деле вызывают больше синяков из-за валика пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что в то время как компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть, все в голове.

«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ».

Нормальна ли болезненность мышц в течение 3 дней?

Болеть после тяжелой тренировки — это нормально. И — поздравляю! — это может даже означать, что вы набираете мышцы. Вот краткий обзор того, что вам нужно знать: для начала, вы переживаете отсроченную болезненность мышц, или DOMS. Хотя исследования DOMS продолжаются, широко распространено мнение, что это результат микротрещин в мышцах, которые приводят к постепенному воспалению.Эксцентрические движения, когда мы контролируем наше опускание тела (подумайте: опускаемся для приседания или становой тяги или опускаем руки в сгибании бицепса), как полагают, являются виновниками. Если вы добавляете к тренировке дополнительные повторения или делаете что-то, чего никогда раньше не делали, у вас больше шансов почувствовать болезненность. Но как долго должен длиться DOMS?

Нормальна ли болезненность мышц в течение 3 дней?

Короткий ответ — да, DOMS на три дня нормально. (Еще не успокоился?) DOMS обычно длится от одного до трех дней, но это будет зависеть от того, насколько интенсивно, сказал POPSUGAR Пол Сирлз, CSCS, из New York Sports Science Lab.Чем больше повторений вы сделаете на тренировке, тем больше будет микротравм в мышцах и тем сильнее вы будете болеть. «Нередко ощущается эффект в течение недели после интенсивной тренировки с большим объемом», — пояснил он. «Кроме того, если ваше тело не адаптировано к типу тренировки или упражнений, которые вы выполняете, болезненность после нее обычно бывает более сильной».

Физиотерапевт в Perfect Stride Тайлер Денн-Тиле, DPT, CSCS, аналогичным образом сказал POPSUGAR, что продолжительность DOMS зависит от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, хотя он сказал, что обычно болезненность мышц, связанная с DOMS, достигает пика где-то между 48 и 72 часами. после тренировки (исследования по этому поводу можно найти здесь).«Если вы действительно много работали, DOMS определенно может просуществовать дольше трех дней, но сейчас ситуация должна улучшаться», — сказал он. «Меня беспокоит, если вы продолжите ухудшаться через 72 часа». Симптомы обычно уменьшаются, а затем исчезают через пять-семь дней.

Из-за того, что называется «эффектом повторяющейся схватки», чем больше вы выполняете тренировку, которая вызывает у вас боль, тем легче она становится. Однако, если вы продолжите тренировку с больными мышцами, это может продлить время восстановления, отметил Тайлер.Хорошей альтернативой может быть активное восстановление, например ходьба или тренировка других групп мышц (например, спина, чтобы дать отдых больным рукам).

Обратитесь к врачу, если после этой трехдневной отметки состояние вашего DOMS ухудшится или вы почувствуете боль во время тренировки. По словам Пола, важно отличать болезненность от острой боли. «Например, есть разница между больным подколенным сухожилием и порванным подколенным сухожилием». Остерегайтесь любой сильной слабости, а также проблем с мочевым пузырем или кишечником, таких как рабдомиолиз, который представляет собой быстрое разрушение ткани скелетных мышц, которое может привести к почечной недостаточности, если его не лечить.Обычно на это указывают моча цвета колы и усталость.

Вы можете попытаться предотвратить DOMS, постепенно переходя на тренировки. Как только это произойдет, DOMS невозможно вылечить, но вы можете принять меры, чтобы облегчить дискомфорт. Ознакомьтесь с этими домашними средствами и нашими статьями о том, как лечить боли в мышцах спины, ногах и мышцах груди. Не бойтесь DOMS, но помните об этом!

Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

Иллюстрация: Chelsea Beck / GMGGiz AsksGiz Asks В этой серии Gizmodo мы задаем вопросы обо всем и получаем ответы от множества экспертов.

Если вы решили в этом году начать тренироваться, то, возможно, заметили странное явление: вы выходите из спортзала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь больным. Эта странная задержка во времени кажется уникальной для упражнений, и, если подумать, она кажется чем-то необъяснимой — например, уколоть палец на ноге, ничего не чувствуя, а затем через два дня внезапно вскрикнув от боли.

Для Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и ученых, занимающихся физическими упражнениями, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют вред через два дня после того, как они произошли — и это кажется им столь же необъяснимым.Оказывается, существует целый развивающийся мир исследований, посвященных выяснению этого факта. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает это, есть несколько убедительных теорий.

Элейн Чунг-Хи Ли

Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики, Университет Коннектикута

Боль после тренировки обычно достигает пика через 24-48 часов после того, что мы считаем упражнениями, повреждающими мышцы.Эта отсроченная боль называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышцы во время тренировки процесс восстановления требует времени.

Когда мышечная ткань повреждена, не только резидентные тканевые клетки помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но также клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление тканей. В результате в этом месте возникает локальное воспаление ткани, в то время как тканевые клетки, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, которые стимулируют восстановление, все мигрируют к месту повреждения.

Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на упражнения, который действительно должен происходить. Обычно через несколько дней DOMS утихает, и это указывает на то, что произошел исправный процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного периода восстановления между тренировками. Такие аспекты самого упражнения, как интенсивность, продолжительность, тип, а также ваш уровень физической подготовки, могут повлиять на степень тяжести DOMS после тренировки.

Мэтью Эли

Выпускник кафедры физиологии человека, Орегонский университет

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана напряженными физическими упражнениями, выходящими за рамки того, к чему человек привык. DOMS может возникать в результате упражнений с использованием преимущественно концентрических сокращений, но чаще возникает после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением сократительных белков мышц и / или сарколеммы мышц.Эта боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки.

Причина болезненности, т.е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. В ходе нашей работы мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли / дискомфорта после упражнения на повреждение мышц. Блокирование действия гистамина связано со снижением двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и нейротрофического фактора глиального происхождения).Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, заставляя их разряжаться чаще и с меньшим раздражением. И то, и другое усиливает восприятие боли.

Итак, что вызывает DOMS? Исходя из нашей работы в Университете Орегона, мы считаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Следовательно, блокирование действия гистамина во время физических упражнений может уменьшить восприятие болезненности / боли.

Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, возникающая в результате боль / болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное растяжение мышцы и позволяющим произойти заживлению.Блокирование болезненности может замедлить заживление или может привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

G / O Media может получить комиссию

Пол Ингрэхэм

Издатель, PainScience.com

DOMS всегда напоминал мне костяшки пальцев — это кажется простым, но это не так.

Это трудно понять, потому что единственный честный ответ: никто не знает. Это просто загадка. Но это легко сделать по-другому, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

Прежде всего, давайте просто откажемся от общепринятой мудрости старой школы, согласно которой это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно очевидно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не соответствуют этой теории, и задержка является наиболее очевидной. Какие еще травмы вы причиняете больше всего через два дня? Как правило, если вы поранились, если есть прямое повреждение тканей, вы знаете об этом сразу, и, конечно же, не требуется 36 часов, чтобы достичь максимальной интенсивности.Старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка неверна или составляет лишь небольшую часть общей картины.

Напротив, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских исследователей. [Теория такова], что в основном это просто боли от роста нервов. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, которые выходят из мышечных клеток и стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше здесь, мы должны улучшить эти мышцы.«И когда нервы растут, это неудобно в том же общем смысле, что и в десять лет, когда вы переживаете скачок роста и у вас болят кости. Это всего лишь небольшой крошечный всплеск роста ваших нервов после кучи незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему нужно время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается с течением времени.

Одна из причин неудач исследований заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что существует несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают влияние только тогда, когда они все вместе, так что это химическое тушеное мясо. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их сразу несколько, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли это выяснить.

Еще одна очень интересная деталь, которая недавно обнаружилась, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключ к этому исследованию заключается в том, что воспаление не вызывает боли.Это что-то еще, что на самом деле является болью, а воспаление — всего лишь побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему мы действительно болеем после незнакомой тренировки, но затем мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекции — что мы, по сути, подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система будет более готова к этому. это, и тогда мы не так больно.

Почему ДОМС так сложно изучать?

На этот вопрос есть два ответа. Первый Скучно, которая является то, что большая часть опорно-двигательного аппарата и боли медицины удивительно примитивны. Мы находимся на таком этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но на 98 процентов он был посвящен серьезным болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине — это новинка.Мы только начали. И даже после того, как мы начали, что было около 20 или 25 лет назад, это все еще наполовину провалилось. Он просто не получает денег, на это не так уж много бюджета.

Более интересная причина того, что у нас нет блокировки на DOMS, заключается в том, что она оказывается сверхсложной. Кажется, что ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это просто оказалось суперсложной маленькой биологической загадкой. Это очень знакомый опыт, мы все знаем об этом, все мы знаем, на что это похоже — просто это чертовски сложно объяснить биологически.

Крейг Нолан

Жилищный факультет, Физкультурология, Общественный колледж Меса

Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24-48-72 часов происходит процесс ремонта; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Чтобы боль уменьшилась, нужно время, и то же самое и с болезненностью в мышцах.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, а когда вы повреждаете ткань, она раздувается. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не останавливается сразу же. Чтобы это уменьшилось, нужно время.

Многие DOMS действительно зависят от интенсивности упражнений. Если это тренировка низкой интенсивности, вы не вызовете сильной боли в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают тренироваться, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться.Если вы выполняете [тренировку], к которой не привыкли, это может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

Тренировка — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы все делаете правильно, и ваше тело адаптируется к стрессовым факторам. Если вы делаете одно и то же снова и снова и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не должно болеть.

[DOMS] — это в определенной степени хорошо, но многие люди основывают свои тренировки на том факте, что они все время болят.Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что вашему телу нужно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, перестарались.

У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected]

Мои мышцы болят из-за тренировок 5 дней назад

Болезненность мышц — нормальная часть напряженного плана тренировок. Нормальные болезненные ощущения в мышцах должны исчезнуть в течение нескольких дней . Если вы все еще чувствуете боль в течение нескольких дней после тренировки, возможно, вы слишком сильно напряглись или получили более серьезную травму.

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки обычно вызвана отсроченной болезненностью мышц, или DOMS. Хотя точная причина DOMS до конца не изучена, считается, что когда вы напрягаете мышцу, поднимая тяжести или выполняя упражнения, вы создаете в ней небольшие разрывы. Эти разрывы могут вызвать воспаление и опухоль в мышцах, которые вызывают болезненность, которую вы чувствуете. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливает повреждения, делая мышцы сильнее.

Вы можете облегчить болезненность от DOMS, отдыхая, прикладывая тепло и делая легкий массаж. Легкие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, также помогут уменьшить болезненность мышц. Если мышечная болезненность очень сильна, скорректируйте свой план тренировки, чтобы делать меньше повторений или подходов, пока ваше тело не станет сильнее и не адаптируется к упражнению.

Обычно болезненность от DOMS начинает исчезать в течение трех дней . Мышечная болезненность, продолжающаяся неделю, скорее всего, отличается от DOMS.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болезненность в мышцах, которая достаточно серьезна, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности, или не проходит. Если оно ухудшается, это может быть вызвано более серьезным заболеванием. Боль в суставах или боль, которая начинается во время тренировки, также может быть признаком более серьезной травмы.

Травма мышц или сухожилий

Боль в мышцах, продолжающаяся неделю без улучшения или начинающаяся во время тренировки, может быть результатом мышечного напряжения.Это происходит, когда мышца перенапрягается или, в более тяжелых случаях, разрывается. Это может произойти из-за повторяющегося движения или из-за внезапного или неправильного движения .

Помимо боли, вы также можете увидеть покраснение и припухлость, а также мышечную слабость и ограниченный диапазон движений.

Легкие штаммы во многих случаях можно лечить дома. Клиника Мэйо рекомендует использовать RICE: Rest, Ice, Compression and Elevation для лечения штаммов. Более серьезные штаммы могут потребовать медицинской помощи и даже хирургического вмешательства.

Подробнее: Как узнать, потянули ли вы мышцу

Разрушение мышечных клеток

Рабдомиолиз — редкое, но потенциально опасное для жизни заболевание. Это состояние возникает, когда мышечные клетки разрушаются в организме и пропускают вещество под названием миоглобин в кровоток. Это может вызвать повреждение почек, а в тяжелых случаях привести к почечной недостаточности.

Тяжелые и травматические повреждения являются наиболее частой причиной рабдомиолиза, но болезнь может быть вызвана другими факторами, включая употребление алкоголя и наркотиков.Атлет, который выталкивает свое тело за пределы его возможностей , также может страдать от рабдомиолиза. Это чаще всего встречается у марафонцев и тяжелоатлетов, которые доводят свои способности до предела.

Симптомы включают болезненные ощущения в мышцах и темную мочу. Требуется немедленная медицинская помощь.

Совет

Боль в мышцах после тренировки чаще всего возникает при запуске новой программы упражнений или занятия. С легкостью освоите любую новую программу тренировок. Обратите внимание на свое тело и при необходимости делайте перерывы.Измените программу тренировок, чтобы уменьшить болезненность, если вы слишком сильно напрягаетесь.

Сколько времени нужно, чтобы болезненные ощущения прошли после тренировки?

Новые упражнения вызывают болезненные ощущения в мышцах, но они не продлятся долго.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Каждый раз, когда вы начинаете новую программу упражнений или добавляете более тяжелые веса к тренировкам с поднятием тяжестей, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах. Боль в теле, которую вы чувствуете после первого дня в тренажерном зале, — это реакция вашего тела на тяжелые нагрузки, которые вы предъявляете к своим мышцам.Хотя может показаться, что вы больше никогда не сможете беспрепятственно вставать и вставать со стула, будьте уверены, что болезненные ощущения в мышцах исчезнут в течение нескольких дней.

Совет

После тяжелой тренировки болезненность мышц достигает своего пика примерно через два-три дня и должна исчезнуть в течение недели.

Почему у вас болят мышцы

Когда вы болите после тренировки, боль возникает из-за боли в мышцах с отсроченным началом , или DOMS .В отличие от острой болезненности, которая возникает во время тренировки, DOMS начинается через 12–24 часа после посещения тренажерного зала и достигает пика на второй или третий день. DOMS возникает в результате микроскопических разрывов мышц и окружающих соединительных тканей. После достижения пика DOMS симптомы должны исчезнуть в течение семи дней, поскольку мышца восстанавливается сама.

DOMS может повлиять как на спортсменов-любителей, пробующих новое упражнение, так и на опытных спортсменов, выполняющих упражнения, выходящие за рамки их обычного распорядка.Выраженность DOMS зависит от интенсивности и продолжительности упражнения. Это имеет тенденцию быть более выраженным после эксцентрических сокращений мышц, когда мышца удлиняется. Кроме того, чем дольше и тяжелее ваша тренировка, тем интенсивнее будет DOMS.

Подробнее: Мои мышцы болят через два дня после тренировки

Это не молочная кислота

Распространенное заблуждение состоит в том, что накопление молочной кислоты в мышцах является причиной болезненности мышц.Молочная кислота или лактат — это небольшая молекула, уровень которой повышается до высоких уровней во время интенсивных упражнений. Примерно до 1970-х считалось, что молочная кислота — это отходы жизнедеятельности, которые необходимо вывести из организма.

Однако, по словам доктора Джорджа Брукса, профессора интегративной биологии Калифорнийского университета в Беркли, лактат на самом деле является источником энергии, вырабатываемым мышечными клетками. Он и его команда исследователей выяснили, что лактат питает мозг и сердце.Он даже играет роль в процессе ремонта после травмы или болезни. Более того, молочная кислота покидает кровь и мышцы в течение часа после интенсивных упражнений — гораздо быстрее, чем DOMS, который вы испытаете.

Подробнее: Мышечная усталость и болезненность от молочной кислоты

Предотвращение боли в мышцах

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненных ощущений после тренировки, есть способы уменьшить боль. Правильная заминка и упражнение на растяжку — это один из способов ограничить DOMS, способствовать более быстрому восстановлению мышц и увеличить их длину.Расслабление может включать легкую сердечно-сосудистую активность, такую ​​как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Когда ваши мышцы еще теплые и податливые, вы также можете выполнять статическую растяжку. Посттренировочная растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость, способствуя правильной форме в любом упражнении. Кроме того, большая гибкость может привести к снижению риска травм и перегрузки сухожилий.

Избегайте полного остывания, если вы получили травму, например, растяжение мышц или суставов.Растяжка может вызвать усиление притока крови к травмированной части тела, что может усугубить травму. Вместо этого отдохните пораженный участок и растяните только те участки, которые не травмированы.

Подробнее: 7 видов упражнений на растяжку

BCAA для восстановления

В организме есть 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи белков. Из этих 20 девять являются «незаменимыми» аминокислотами, которые не могут вырабатываться в организме и должны потребляться с пищей.Кроме того, три из этих девяти — это BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) до и после тренировки может помочь в восстановлении мышц. BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, ведущее к DOMS. Вы можете найти BCAA в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, а также в добавках, которые обычно продаются в виде порошка для смешивания с водой.

Когда обратиться к врачу

Боль после тренировки может быть болезненной, но это не обязательно плохо.DOMS, который вы испытываете, является признаком того, что вы нагрузили мышцы, которые, в свою очередь, должны работать, чтобы восстановить мышечные волокна, и станет сильнее . Если вы по-прежнему можете без проблем выполнять большинство повседневных дел, вы можете использовать отдых, лед, компрессию и подъем (метод лечения RICE), чтобы ускорить выздоровление.

Однако обратите внимание на все признаки того, что, возможно, пора обратиться к врачу, например:

  • Болезненность мышц, продолжающаяся более недели
  • Острая боль при выполнении повседневных дел
  • Онемение, синяк или припухлость в месте травмы
  • Неспособность полностью двигать руками или ногами
  • Признаки инфекции, такие как покраснение, отек или высокая температура
  • Затрудненное дыхание

Ваш врач может провести соответствующие тесты, чтобы оценить вашу болезненность мышц и порекомендовать курс лечения.Чем раньше вам поставят диагноз, тем раньше вы сможете вернуться к тренировкам, а также предотвратите дальнейший вред своим мышцам.

Подробнее: Хорошо ли болеть после тренировки?

Упражнения и потеря веса

Если ваша цель похудеть с помощью упражнений , будьте терпеливы со своим телом. Ожидайте некоторой боли в теле после первого дня в тренажерном зале и после нескольких следующих тренировок. Помните, ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений.

Также можно ожидать, что числа на шкале могут изначально не двигаться. Когда вы напрягаете мышцы, возникающие микротравмы и воспаление вокруг мышц могут вызвать временное увеличение веса из-за воды. Из-за повреждения мышц ваше тело удерживает воду для лечения пораженного участка.

Ваше тело также преобразует гликоген в глюкозу, чтобы обеспечить мышцы энергией. Когда вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы, ваше тело может накапливать гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. На протяжении всего процесса подпитки мышц гликоген связывается с водой, и в результате вы можете увидеть дополнительную задержку воды.

Однако чем сильнее и эффективнее становятся ваши мышцы, тем меньше гликогена им потребуется для выработки энергии. В результате ваше удержание воды со временем уменьшится. Благодаря постоянству и сбалансированной, здоровой диете вы можете ожидать потери веса в течение нескольких недель после начала тренировок.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Ощущение боли после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают.Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Боль в мышцах определенно нормальная. Но если ваши руки всегда болят, и вы с трудом можете подниматься по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки — это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный личный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете причинить больше вреда, чем пользы, и переусердствуете».

Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.

Что такое болезненность мышц?

Обычно боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем раньше. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления.«Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», — говорит сертифицированный личный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », — объясняет она.

Боль в мышцах обычно возникает через 24–72 часа после тренировки.Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц.«Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело приспосабливается к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут возникнуть боли после нее», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что означает, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей.Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если между тренировками будет проходить более длительный период времени, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете боль, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», — говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете значительную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», — говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что приведет к травме раньше, чем позже ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *