Как убрать сутулость упражнения: Что такое сутулость и как исправить плохую осанку

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям.

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Как исправить сутулость у взрослого и ребенка в домашних условиях

• Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.
• Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.
• Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

1. Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
2. Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.
3. Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней  части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

• Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.
• Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

1. Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах
2. Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.
3. Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/

Упражнения от сутулости спины: комплекс для осанки для взрослых и детей: топ 10 упражнений от сутулости в домашних условиях

Вы стали замечать что вы или ваш ребенок начали сутулится? А может быть у вас появилась боль в спине или шее? Упражнения для исправления сутулости помогут вернуть красивую грациозную осанку и убрать причину сутулости.

Прямая спина — путь к здоровью

Позвоночник — это основа нашего тела. На позвоночник крепится весь скелет, а так же внутренние органы. Поэтому с малейшим нарушением осанки страдает весь организм человека.

С искривлением осанки нарушается нормальное кровообращение в мозг, а значит значительно ухудшается память, внимание и мышление. Страдает нервная и кровеносная система.

Часто люди с плохой осанкой страдают повышенным или пониженным артериальным давлением, головными болями, тревожностью.

Плохая осанка затрагивает весь организм

К счастью для нас осанку можно исправить. Вот основные рекомендации:

Как сохранить и вернуть красивую осанку

Рабочее место — прямая спина со спинкой

Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.

Ровная спина на опоре

Следите за своим положением тела на рабочем месте.

Смена деятельности во время работы

На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.

Корсеты и корректоры осанки

Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.

Посещение специалистов

Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения.

Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.

Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.

Регулярное выполнение упражнений

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Упражнение 2. «Наклон вниз»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

«Уголок»

Упражнение 3. «Планка»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»

Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»

Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 7. «Отведение рук в замке»

Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 9. «Боковая планка»

Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»

Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнение 11. «Лодочка»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

«Поза ребенка»

Сутулость у детей — пора бить тревогу

Кривая осанка — настоящий бич современных детей и подростков. Многочасовое сидение за партой и выполнение домашних заданий в неправильном положении год за годом подтачивают детское здоровье.

Многочисленные гаджеты (телефоны и планшеты) приводят к тому, что ребенок, у котого только формируется скелет и осанка проводит в неправильном (искривлённым) положении много часов подряд.

Впоследствии это приводит не только к тому, что ребенок сутулится и это не только портит его внешний вид, но так же сказывается отрицательно на состоянии нервной системы и затрудняет кровообращение в мозг.

Согнутое положение развивает сутулость

Как исправить осанку у ребенка

Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:

• Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
• Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
• Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
• Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
• Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
• Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
• Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.

Упражнения от сутулости для детей (видео)

Ролл из пенопласта или пластмассы

Упражнения от сутулости могут выполнятся с различными приспособлениями, в том числе и роллами из пластмассы или мягким роллом. В этом случае ролл прокатывается по спине, расправляя мышечные зажимы и искривления позвонков.

Ролл для осанки

Отличная осанка (видео)

Как исправить сутулость:

Упражнения от сутулости (видео)

Упражнения от сутулости спины в домашних условиях (видео)

Упражнения против сутулости отзывы

Ходим с детками к хорошему мануальщику и регулярно выполняем гимнастку. Результат есть! А то во втором классе осанка очень стала портится.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Как избавиться от сутулости во взрослом и детском возрасте

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Чтобы через пару десятков лет на спине не появился горб, бороться с сутулостью нужно начинать как можно раньше.

Существуют разные методики, которые помогут преодолеть проблемы со спиной. Сегодня все способствует тому, чтобы люди позабыли о гордой осанке – современные технологии, поездки в машине и сидячая работа.

Но приложив некоторые усилия можно добиться прекрасного результата. Итак, узнаем, как исправить сутулость у взрослого.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Прежде чем узнаем, можно ли исправить сутулость в 30 лет, давайте узнаем, почему возникает такая проблема. Округлые плечи проявляются в результате нарушения осанки.

Отсутствие двигательной активности провоцирует проблемы с мышцами во взрослом возрасте. Происходит ослабление лопаточной мышцы и сокращение мускулатуры грудной клетки. Это также приводит к горбатости. Правильная осанка помогает решить проблемы позвоночного столба.

Сутулость ребенка чаще всего возникает после 6-7 лет, когда полностью сформируется грудной отдел позвоночника. Если не обращать на это внимания все может закончиться грудным кифозом и сколиозом.

В таком возрасте можно быстро все поправить. Иногда кости формируются быстрее, чем мышцы, поэтому ребенка можно отдать на плаванье или заинтересовать другими видами спорта.

Можно ли быстро избавиться от сутулости

Теперь выясним, как убрать сутулость спины в домашних условиях. Скорее всего, сделать это быстро не получиться. Существуют разные методы для решения подобной проблемы.

И одним из самых эффективных является гимнастика. С ее помощью можно выровнять выдвигающийся изгиб позвоночника. Применяется массаж при сутулости, специальная мебель и ортопедические приспособления.

Важно обратиться к врачу ортопеду при сутулости, который определит степень проблемы и назначит эффективное лечение.

Специальные тренировки позволяют:

1. Укрепить мускулатуру середины спины.
2. Растянуть мышцы груди.
3. Устранить нарушение кровообращение.
4. Укрепить мышцы ягодиц.

При выборе мебели для обустройства рабочего места подбирается стол, специальное кресло, монитор и матрас.

Поможет ли корсет для устранения сутулости

Решая, как избавиться от сутулости в домашних условиях, стоит рассмотреть и такой вариант как корсет.Корректор применяется не только у взрослых, но и при искривлениях у ребенка и у подростка.

Ортопедическое устройство отличается следующими особенностями:

1. Коррекция осанки.
2. Устранение мышечных спазмов.
3. Разгрузка спины на уровне груди.
4. Восстановление ровного состояния позвоночного стола.
5. Убирание болевых ощущений.
6. Исправление сутулости у взрослых.

Корсеты необходимо одевать при некоторых видах заболевания. Они помогают при неровной спине, проблем с осанкой и при сутулости.

Изделия активно применяют во время восстановления после травмирования. Корсет надевают поверх хлопчатобумажного белья. Он фиксируется с помощью ремней и липучек.

Степень крепления может меняться на протяжении дня. С его помощью поддерживается верхняя часть спины. При правильном применении первые результаты станут заметны через месяц.

Корректирующие приспособления делаются из натуральных тканей. Носить изделие нужно примерно шесть часов в сутки. При надевании его нельзя сильно затягивать, что может вызвать нарушение кровотока.

В зависимости от проблем с осанкой врач подбирает подходящее изделие. При сложных нарушениях со спиной врач назначает жесткие конструкции, а при небольших поражениях – эластичные.

Чтобы подобрать подходящий вариант нужно измерить объем груди.Жесткие пластины внутри устройства не должны причинять вреда. Изделие не должно стеснять дыхание или причинять дискомфорт.

При приобретении конструкции нужно обратить внимание на качественные характеристики крепежных элементов.

Как исправить сутулость: комплекс упражнений

Существуют разные оздоровительные методики для выпрямления спины. Как исправить сутулость с помощью упражнений мы сейчас узнаем.

Простой метод усиления мышц тела – это занятия ходьбой. Во время движений нужно следить за осанкой, держать голову прямо и не наклонять ее вниз. Живот нужно втягивать.

Подобные тренировки постепенно следует увеличить до часа. Темп важно ускорять, но при этом нужно следить за частотой дыхания.

Чтобы побороть сутулость используются и специальные тренажеры. Специальный комплекс упражнений необходим для развития ребенка.

Итак, вот как можно избавиться от сутулости во взрослом возрасте.

Применяются следующие упражнения:

1. Планка. Сначала необходимо лечь лицом вниз, а затем опереться на предплечья и пальцы ног. В таком состоянии нужно оставаться 30-40 секунд.
2. Маятник. Это упражнение помогает выправить даже сильную сутулость. Нужно сесть на пол и сложить ноги по – турецки. Руки поднимаются вверх и выполняются наклоны в стороны. Затем руки заводятся в бок.
3. Змея. Лежа на животе, поднимите корпус, распрямите руки и откиньте голову назад. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
4. Повороты на мяче. Для этого упражнения понадобится фитбол. На него нужно сесть и поворачиваться в стороны. В каждую сторону делается по 10-15 поворотов.
5. Лодочка. Делается в положении на животе. Нужно поднять руки и ноги и выполнять покачивания.
6. Кошка. Упражнение выполняется на четвереньках. Выполняйте прогибания и выгибания в спине.
7. Повороты с палкой. Заложите ее за спину и выполняйте повороты в стороны.

Массаж

Выбирая метод, как исправить сутулость у взрослого, можно использовать массаж. С его помощью укрепляются мышцы спины, убираются спазмы в мышцах и повышается эластичность мускулатуры.

Массаж положительно воздействует на циркулирование крови. Выполнять лечение массажем может только специалист. Он помогает избавиться от проблем со стороны шеи.Для лечебного курса применяются специальные массажеры. А выполнять растирания, пощипывания и поглаживания можно с помощью грубой мочалки.

Повышает тонус мышц и контрастный душ. Начать закаливание можно с помощью ванночек для ног.

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Как исправить осанку за 10 секунд

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Как исправить сутулость без корсетов: комплекс упражнений при округлой спине, рекомендованный инструктором по ЛФК | Похудей с нами

Да, корсеты дают видимый результат – визуально спина кажется более ровной. Но они не укрепляют мышцы и не исправляют сутулость. Единственный способ избавиться от сутулости – физические упражнения. Какие именно и как делать, рассказываю в сегодняшней статье!

Как исправить сутулость без корсетов: комплекс упражнений при округлой спине, рекомендованный инструктором по ЛФК

Мышцы спины при отсутствии физических нагрузок и длительной сидячей работе постепенно ослабевают – они уже не в состоянии удерживать позвоночник, и спина приобретает округлую конфигурацию.

Смотрится это некрасиво – ни один наряд и никакой макияж не скроет сутулости.

Если у вас есть такая проблема, рекомендуем изучить и начать применять комплекс упражнений, разработанный специально для устранения сутулости.

Пошаговая схема избавления от сутулости:

🔹1. Ноги вместе, колени слегка согнуты, руки располагаются свободно. Наклоните подбородок к груди и далее продолжайте медленно наклоняться, шаг за шагом растягивая позвоночник. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете – натяжение дошло до копчика. С этого момента точно так же плавно разгибайтесь, стараясь прочувствовать каждый отдел позвоночника. 6-8 повторов.

Наклоните подбородок к груди и далее продолжайте медленно наклоняться, шаг за шагом растягивая позвоночник. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете – натяжение дошло до копчика. С этого момента точно так же плавно разгибайтесь

🔹2. Здесь вам пригодятся гантели или какой-то импровизированный вес. Из позиции стоя, ноги на ширине таза немного согните колени, уведите таз назад, корпус наклоните вперед. Шею не напрягайте, смотрите у пол прямо перед собой. Разводите руки в стороны и вверх, слегка сгибая локти. Затем плавно опускайте их вниз. По 15 повторений 3 подхода.

Из позиции стоя, ноги на ширине таза немного согните колени, уведите таз назад, корпус наклоните вперед. Разводите руки в стороны и вверх, слегка сгибая локтиразведение рук в наклоне

🔹3. Позицию не меняем. Руки с гантелями располагаем перед собой. Сгибая локти, подтягивайте гантели наверх и одновременно разворачивайте кисти. Руки должны быть фактически прижаты в корпусу. 3 подхода по 15 раз.

Сгибая локти, подтягивайте гантели наверх и одновременно разворачивайте кистиСгибая локти, подтягивайте гантели наверх и одновременно разворачивайте кисти

🔹4. Присядьте на колени и стопы. Пальцами рук упритесь в пол позади себя. Выведите вверх таз и корпус. Голову не закидывайте, чтобы не напрягать мышцы шеи. Задержитесь на верху 10 секунд, вернитесь в начальную позицию. 4-6 повторов.

Присядьте на колени и стопы. Пальцами рук упритесь в пол позади себя. Выведите вверх таз и корпус

🔹5. Лягте животом на коврик, руки разведите в стороны, ладони поставьте на пол ребром, чтобы они смотрели вперед, а большие пальцы были направлены в потолок. Поднимайте руки и верхнюю часть корпуса вверх, задержитесь 15 секунд и вернитесь обратно. 4-6 повторений.

Лягте животом на коврик, руки разведите в стороны. Поднимайте руки и верхнюю часть корпуса вверх, задержитесь 15 секунд и вернитесь обратно

🔹6. Встаньте на четвереньки. Ладони должны у вас находиться под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Выгибайте спину вверх, голову опускайте вниз. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок. Затем прогибаем спину вниз, одновременно приподнимая голову. Также стараемся прочувствовать каждый позвонок.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, голову опускайте вниз. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.

Если делать этот комплекс ежедневно, ваша спина из округлой станет ровной и красивой. Мышцы укрепятся и обеспечат вам красивую осанку!

Если статья была для вас полезной, ставьте лайки, делитесь в соцсетях!

А в комментариях пишите – что делаете вы для борьбы с сутулостью!

Читайте также —->>

Как убрать большой живот, если вес 100 и более кг – методика опытного тренера для «больших» людей

8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Как восстановить осанку после родов?

Вы наконец-то почувствовали себя легче. Роды позволили сбросить разом, по меньшей мере, десять килограмм. Ушли отеки, стало проще дышать и двигаться. Вот только опустевший животик отвис, и осанка оставляет желать лучшего. Вы привыкли ходить, переваливаясь с боку на бок, откинувшись назад и выпятив живот вперед. Пока Вы носили ребенка, передвигаться иначе было невозможно, а теперь неправильная осанка и ходьба вперевалочку вошли в привычку.

Впереди непростое время, ведь малыш будет постоянно требовать от Вас внимания и заботы. Будет казаться, что на саму себя не остается ни времени, ни сил. Но на самом деле Вы просто обязаны поддерживать себя в форме, ведь женщина по-настоящему раскрывается лишь тогда, когда осознает свою привлекательность!

Как бороться с сутулостью после родов?

Ответ прост — необходимо привести в порядок позвоночник. Но как сложно бывает это сделать… Все в наших руках. Итак, начинаем:

Сначала расслабьтесь, вспомнив о чем-нибудь приятном, затем приступайте к выполнению упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч. Подберите таз. Он не должен выпячиваться назад или выступать вперед (как это частенько бывает после родов). Поднимите грудь, разверните плечи и свободно опустите их назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. Вполне возможно, что Вам не удастся развернуть плечи или их положение будет казаться вам неестественным. Ничего страшного, вернемся к этому вопросу несколько позже, а пока поднимите руки над головой, соедините ладони друг с другом и потянитесь вверх, как бы стараясь достать до неба.

Ваша цель – вытянуться как можно сильнее, но при этом Вы не должны отрывать пятки от пола. Надо «вырасти». Любое изменение положения таза или груди, которое прибавит вам роста, будет движением в верном направлении. Вы можете держать подбородок гордо поднятым или запрокинуть голову и глядеть на кончики своих пальцев. Представьте, что натягиваете струну между ними и точкой соприкосновения с полом. Тянитесь навстречу небу и солнцу, навстречу тому, что Вам приятно и что любимо Вами. Вполне вероятно, что Вы ощутите, как работают маленькие межпозвонковые мышцы, как бы раздвигая позвонки и прибавляя рост. Важно, что в теле не должно возникнуть излишнего напряжения, а в мышцах спины – болезненных ощущений.

Максимально вытянув позвоночник, закройте глаза и просто дышите, медленно и спокойно. Затем, не опуская рук, переплетите пальцы и начинайте делать легкие наклоны в бок. Сильно усердствовать не нужно. Наклоны должны доставлять Вам удовольствие, как будто Вы слегка потягиваетесь. Таким же образом сделайте несколько легких прогибов (наклонов) строго назад и назад по диагонали.

Дело в том, что мускулатура спины и межпозвонковые мышцы сутулого человека привыкли к неправильному положению позвонков. Если Вы попытаетесь распрямить спину, не вытягивая предварительно позвоночник, то вряд ли достигнете желаемого результата, потому что позвонки плотно «сидят друг на друге». Чтобы вернуть их в нормальное положение, их нужно сначала в некотором смысле разделить. Вот почему мы используем вытягивание.

Теперь, не изменяя положения рук, постарайтесь опустить плечи. При этом в идеале лопатки принимают естественное положение, а локтевые сгибы, находившиеся выше маковки, должны оказаться по бокам головы. Плавно опустите руки через стороны. Прижмите ладони к животу и продолжайте медленно, спокойно дышать. Если Вы всё сделали верно, то сейчас Ваша осанка близка к правильной. Многие люди, оставаясь в этом положении, испытывают неприятные ощущения в верхней половине грудины. Дело в том, что здесь располагаются межреберные мышцы, участвующие в акте дыхания. У сутулых людей, плечи которых постоянно вывернуты вперед, они практически не работают. Они в числе прочих норовят вернуть плечи в прежнее положение, и человеку хочется ссутулиться. Старайтесь дышать за счет верхней части груди, принуждайте эти мышцы работать. Стоит им начать функционировать, плечи сами собой развернутся и откинутся назад, потому что это естественно. Поначалу они даже могут поболеть, как и любая мышца, не привыкшая работать, но вскоре это пройдет.

Не секрет, что возникновение многих болезней связано с позвоночником, поэтому, развивая правильную осанку, Вы тем самым можете избавить себя от одних болезней и предупредить развитие других. Самое главное, Вы раскрываете во всей полноте свою женскую красоту.

Желаем Вам здоровья!

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

7 тренировок для улучшения осанки, чтобы избавиться от сутулости

Хорошая осанка очень недооценивается, и это то, чего в наши дни не хватает многим людям из-за их работы за столом или поведения на диване. Плохая осанка не только вредит вашему телу, но и влияет на вашу личность в целом. Вот несколько примеров неправильной осанки — обвисшие плечи, округлые плечи, выступающий живот, согнутые колени, наклон головы вперед или назад. Некоторые другие симптомы неправильной осанки — это боль в спине, ломота в теле, мышечная усталость и т. Д.

Вы тайно один из них, верно? Не волнуйтесь, принять правильную позу никогда не поздно. Осознание этого — первый шаг, а теперь давайте познакомимся с несколькими легкими упражнениями, которые помогут вам наилучшим образом сформировать свое тело.

1. Поза ребенка

Также известная как поза ребенка в состоянии покоя или Баласана — это упражнение на растяжку, которое помогает удлинить и растянуть бедра, бедра и позвоночник. Начните с того, что встаньте на колени на пол, теперь соедините пальцы ног вместе и сядьте на пятки.Разведите колени как можно шире, встаньте на колени, вытягивая руки в стороны, и попытайтесь коснуться туловищем пола. Баласана — это упражнение для отдыха, поэтому обязательно расслабьте тело с помощью глубоких вдохов не менее 30 секунд.

2. Обратный дощатый мост

Выполняемое в основном спортсменами упражнение «мостик с обратной планкой» помогает укрепить грудные мышцы, нижнюю часть спины, подколенное сухожилие и ягодицы. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и расположив ладони к полу немного дальше от бедер.Теперь поднимите тело и попытайтесь удержаться на руках и ногах. Это упражнение с собственным весом, которое может занять некоторое время, чтобы стать идеальным. Помните, что нельзя сутулиться, и постарайтесь удерживать положение в течение 30 секунд.

3. Основные доски

Планка — наиболее эффективное упражнение для коррекции осанки, так как оно воздействует на все мышцы кора. Бонус? Это помогает сжигать калории и сужает область живота. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, вытяните пальцы ног как можно сильнее и поднимите тело, балансируя на локтях.Убедитесь, что ваше туловище жесткое, и удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.

4. Растяжка при вращении грудного отдела позвоночника

Вращение грудного отдела позвоночника воздействует на весь позвоночник и верхнюю часть спины, помогает облегчить боли в спине и мышечные узлы. Для этого упражнения вы должны быть на полу и повторить его 8-10 раз. Обратитесь к видео, чтобы правильно продемонстрировать это упражнение.

5. Ягодичный мостик

Это упражнение помогает укрепить тонус ягодиц, облегчить боль в пояснице и повысить стабильность корпуса.Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, соблюдая расстояние между ними на ширине плеч. Положите ладони на пол лицом вниз, затем осторожно потяните тело вверх и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Повторите это от 8 до 10 раз.

6. Поза лука

Поза лука, также известная как Дханурасана , доказала свою эффективность в улучшении подвижности позвоночника. Это хорошо известная поза для исправления осанки в современной йоге. Эта поза с изгибом спины также помогает снять усталость, беспокойство и стресс.Начните с того, что лягте на живот, прижмите руки к туловищу. Теперь согните колено, подтягивая ступни ближе к ягодицам. Постарайтесь удерживать щиколотки ног, приподняв верхнюю часть тела. Продолжайте глубоко дышать и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Не выполняйте это упражнение, если у вас серьезные проблемы со спиной.

7. Поза кошки-коровы

Веселое упражнение для снятия напряжения с шеи, позвоночника и укрепления торса. Это также помогает раскрыть грудную клетку, чтобы обеспечить правильную осанку верхней части тела.Эта поза также известна как Битиласана и Марджарьясана. Начните с того, что встаньте на все четыре, теперь вдохните и вытяните спину, опуская туловище к полу. Держите голову и грудь вверх. Затем расслабьтесь и потянитесь вверх, как кошка. На этот раз лицом вниз, уши должны быть близко к плечу. Повторите это от 10 до 12 раз.

ВАЖНО:

Это очень важно для всех вас! ТЕКСТ ШЕЯ, термин не требует пояснений — это боль в шее, которую вы получаете, постоянно пользуясь телефоном в неправильной позе.Виновен, правда? Попробуйте держать телефон перед головой, а не под подбородком. Это все!

Хорошая осанка приведет вас в хорошие места, без шуток! Обратите внимание, что это несколько упражнений для коррекции осанки, а не лечение сильной боли или нарушения осанки.

5 простых упражнений для улучшения осанки и избавления от сутулости навсегда

Узнайте, как исправить свою осанку с помощью этих 5 упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня!

Вы постоянно сутулитесь, страдаете от болей в спине или мышцах шеи? Пора настроиться на свою позу.Осанка играет такую ​​важную роль в уменьшении боли, поддержании мышечной силы и, скажем прямо, общего внешнего вида! Когда у вас хорошая осанка, ваши мышцы работают более эффективно, уменьшая давление на позвоночник в течение всей вашей повседневной деятельности. Вы также почувствуете повышенную гибкость, силу и общий комфорт. Часто плохая осанка является результатом выработанных со временем вредных привычек. Эти вредные привычки, как правило, включают в себя сидячий образ жизни с увеличением времени сидения и сутулости вперед.Возможно, у вас есть офисная работа, вам приходится долго добираться до дома, и вы большую часть дня сидите. Это со временем приводит к тому, что некоторые мышцы (грудь и брюшной пресс) становятся очень напряженными, а другие мышцы плеч и верхней части спины (трапециевидные и ромбовидные) ослабевают, создавая осанку с опущенным вперед. Это может показаться неловким и поначалу потребовать некоторых усилий, чтобы исправить эти вредные привычки, но в конечном итоге ваше тело будет вам благодарно. Я считаю, что могу помочь пациентам с широким спектром диагнозов уменьшить боль, просто исправив осанку с помощью упражнений.Важно отметить, что некоторые нарушения осанки являются генетическими или связаны со структурными изменениями в позвоночнике, такими как сколиоз. В образовательных целях здесь я сосредоточусь на изменениях осанки, вызванных мышечным дисбалансом, как упоминалось выше.

Во-первых, важно отличить плохую осанку от хорошей. На рисунке слева показан пример неправильной осанки: голова вперед, округлые плечи, усиление кифоза (округлая верхняя часть спины), потеря нормального поясничного лордоза (нормальный изгиб в пояснице) и отсутствие надлежащей активации брюшной полости.Изображение справа демонстрирует хорошую осанку с нормальным изгибом позвоночника. В пояснице имеется небольшой изгиб, пупок втянут к позвоночнику (правильная активация живота), плечи опущены и опущены назад, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) прямой, а голова находится в нейтральном положении (не вперед. ни вытянутой назад слишком далеко). Картинка справа — это то место, где вы хотите быть постоянно и ежедневно. Итак, как вы можете помочь себе туда добраться? Попробуйте эти 5 простых движений и включите их в свой распорядок дня, чтобы улучшить осанку.Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

• Подтяжки подбородка
  • Измените положение головы вперед, выполнив подтягивание подбородка. Это очень эффективное упражнение для улучшения осанки и уменьшения боли в шее, поскольку оно помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее по плечам. Когда вы впервые изучаете это упражнение, лучше всего выполнять его в положении лежа на спине (лежа на спине), просто чтобы освоиться и убедиться, что у вас правильная форма.Затем вы можете перейти к выполнению упражнений сидя или стоя. Для выполнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, на полу, подложив под голову небольшую подушку. Аккуратно втяните подбородок и прижмите затылок к подушке. Не отрывайте голову от подушки. Задержитесь на 5 секунд и повторите 3 подхода по 10 повторений. Как только вам станет легче, переходите в сидячее положение.
• Ретракция лопатки или сдавливание лопатки
  • Это мое любимое упражнение для коррекции осанки, особенно с округленными вперед плечи.Его легко выполнять, и его можно делать где угодно, в любое время в течение дня. Фактически, вы всегда должны помнить о том, чтобы плечи не сгибались вперед. Выполнять сядьте, поджав подбородок, выпрямив спину и положив руки по бокам. Опустите плечи и опустите спину, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на 5 секунд и повторите 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания от стены
  • Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц верхней части спины (ромбовидной формы), помогает отвести плечи назад и улучшить осанку.Для выполнения найдите стену в своем доме и положите руки на стену на уровне плеч перед собой, слегка повернув кончики пальцев. Наклонитесь к стене, выполняя отжимания, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и вернитесь в начальная позиция. Убедитесь, что ваш пупок втянут в позвоночник, спина прямая, плечи опущены от ушей, а подбородок все время поджат. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Угловая растяжка
  • Это упражнение нацелено на грудные мышцы или грудные мышцы в передней части тела, которые имеют тенденцию напрягаться при округленном вперед позе.Когда ваши грудные мышцы напрягаются, это только ухудшает вашу осанку из-за того, что ваши плечи вытягиваются вперед. Чтобы выполнить это упражнение, найдите угол в своем доме и поставьте предплечья на стену, как показано ниже, поставив одну ногу перед другой. Осторожно наклонитесь вперед, сжимая лопатки вместе, пока не почувствуете растяжение в передней части груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза
• Растяжка грудного отдела
  • Это упражнение отлично подходит для изменения неправильной осанки, и оно просто приятно! Эта растяжка показана с использованием поролонового валика, но если у вас его нет, вы можете использовать свернутое полотенце, несколько книг или блок для йоги.Для выполнения: положите валик из поролона на пол и лягте на спину так, чтобы валик находился на уровне лопаток. Закинув руки за голову или расслабившись в стороны (в зависимости от того, что вам удобнее), опустите голову на пол, чувствуя, что за верхней частью спины приятно растягивается. Если вы сильно напряглись в шее и плечах (и ваша голова не касается пола), положите подушку под голову, чтобы не напрягать шею. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза

Включите эти движения в свой распорядок дня и улучшите свою осанку уже сегодня!

Следите за мной в социальных сетях за ежедневными обновлениями, советами и приключениями!

Pinterest

Facebook

Instagram

Твиттер

Присылайте вопросы по адресу: aflowers @ lifeofafitmomma.com

Зарегистрируйтесь, чтобы получать мои последние советы, рекомендации и обновления бесплатно!

[mc4wp_form id = ”660 ″]

Присоединяйтесь к моему информационному бюллетеню!

Зарегистрируйтесь, чтобы получать последние бесплатные тренировки, советы по фитнесу, рецепты, мотивацию и многое другое!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Нравится:

Нравится Загрузка…

15 способов перестать сутулиться

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по осанке

Соавтором этой статьи является Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Джейсон Майерсон — физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте.Он работает дополнительным преподавателем на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помогать активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и спорту, используя комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Куиннипиак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадии. Он является резидентом и стипендиатом, прошел обучение по ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT).Эту статью просмотрели 608 482 раза (а).

Соавторы: 35

Информация обновлена: 17 марта 2021 г.

Просмотры: 608,482

Краткое содержание статьиX

Чтобы не сутулиться во время сидения, поставьте ступни на пол и откиньтесь назад так, чтобы спина находилась на одном уровне с опорой стула. Если вы хуже сутулитесь на работе, попробуйте переместить стул ближе к столу и отрегулируйте монитор так, чтобы середина экрана находилась на уровне глаз.Или, чтобы перестать сутулиться, когда вы стоите, отведите голову назад и потяните плечи вниз и назад, пока ваши руки не будут естественным образом лежать рядом с бедрами, а большие пальцы будут смотреть вперед. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения использовать для предотвращения сутулости или избавления от нее!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 608 482 раза.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле.Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно. Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку от боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине.Что ж, точно так же, как боль в спине может распространяться на другие части тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия. Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищную бугорку (ваши «сидячие кости»), которая простирается от седалищной кости (нижняя часть с обеих сторон вашего таза).Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь за оба конца полотенца или ремня правой рукой и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и прямо, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Сделайте не менее 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Бонусный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Грушевидная мышца в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой грушевидной мышцы.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь обеими руками за верх (или под) левого колена, одновременно пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Сделайте не менее 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может указывать на проблему с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при боли в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, расслабляя мышцы нижней части спины и выравнивая вас, стабилизируя основные мышцы. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шаги:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытягивайте руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Бонусный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокого растяжения можно также раздвинуть колени пошире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Шаги:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза сфинкса

Поза сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и поставьте предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает открыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Отклонение позвоночника

Отклонение позвоночника

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и в предыдущем случае, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших пищеварительных органов!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Сделайте не менее 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Есть причина, по которой младенцы так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый из больших пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни вверх.
4. Поставьте каждую лодыжку выше каждого колена и согните ступни так, чтобы они были направлены вниз, к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Бонусный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства заставят вас вернуться в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек при боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может быть неприятным, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить долгосрочную пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которые вы можете получить и которых ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут ежедневного ухода за собой предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Вы можете попробовать еще одну растяжку при болях в спине

Кредит на предоставленную фотографию: Осознанный дизайн через unsplash.com

Как избавиться от сутулости пловца

Мы все слышали о «сутулости пловца», об этой слегка сгорбленной позе, которая может возникнуть, когда мышцы груди сжимаются и укорачиваются, а мышцы спины удлиняются.

Это особенно характерно для тех, кто плавает в основном на животе, при этом плавание на спине требует более строгих мер для поддержания достаточно прямого позвоночника. Возможно, в подростковом возрасте мы носили эту позу с гордостью, возможно, немного преувеличивая ее, как будто чтобы сообщить миру: «Я лучше всех чувствую себя в воде.”

Но для мастеров плавания сутулость явно не такая крутая. Многие из вас уже проводят так много времени, сгорбившись — за компьютером, за рулем, перепечатывая текстовые сообщения, — что вы можете сутулиться еще до того, как приступите к практике. Плавание вольным стилем, при котором во время гребка в значительной степени задействованы мышцы груди, может усугубить ситуацию. И давайте посмотрим правде в глаза: большинство тренировок по плаванию на 80% выполняются вольным стилем, — говорит Лэнс Огрен, главный тренер Palmetto Masters в Маунт-Плезант, Южная Каролина

.

Огрен рекомендует развивать мышцы спины, чтобы противодействовать сутулости.И для этого «выполнение гребли» — на гребном тренажере, когда вы натягиваете ленту к груди или стоя и используя растяжку — «вероятно, лучший способ» помимо обычных упражнений для плеч, — говорит он. , для поддержания баланса в мышцах верхней части тела.

Использование гребного тренажера или выполнение тяги на тренажерах с отягощениями задействует мышцы плеч и спины, — объясняет доктор Кеннет Виенема, ортопед и директор по первичной медицинской помощи в области спортивной медицины MedStar Medical Group в Балтиморе.»Выполнение гребных движений задействует основные мышцы и ягодицы», — добавляет Эллисон Фрайдей, физиотерапевт из ALTA Physical Therapy & Pilates в Боулдере, штат Колорадо. Это отличный способ нейтрализовать все забеги вольным стилем, которые регистрируют пловцы-мастера.

Friday побуждает своих клиентов заниматься комплексным укреплением или задействовать сразу несколько мышц. Около 30 процентов клиентуры Friday составляют пловцы, и многие из них обращаются к физиотерапии для предотвращения травм.

«Пловцы обычно развивают свои грудные и верхние трапы, поэтому использование средних и нижних трапеций и широчайших, а также умение двигаться от кора и бедра и задействовать их» являются ключом к достижению мускульного баланса тела, — говорит Фрайдей.Она также призывает своих клиентов «отказаться от [использования] только плеча и шеи, но и [использовать] туловище и верхнюю часть спины».

Она часто просит клиентов выполнить подход из 10–15 повторений гребли, стоя на обеих ногах, а затем выполнить подход, стоя сначала на одной ноге, а затем другой подход, стоя на другой ноге. В стойке на одной ноге укрепляющее упражнение более динамично, и оно также дает тренировку для кора. И это больше похоже на плавание, в котором, поскольку «наши ступни не стоят на земле… вы должны работать на уровне корня», — говорит она.

При использовании гребного тренажера убедитесь, что движения плеч находятся в диапазоне от нуля до 45 градусов от тела, — предупреждает Виенема, которая также специализируется на работе с пловцами. «Повторяющиеся движения за пределами этого уровня подвергают ваши плечи риску соударения», — говорит он.

Сосредоточение внимания на хорошей осанке во время плавания также поможет избавиться от сутулости, добавляет Огрен, который основал компанию Ogren Swim Coaching в 2015 году и имеет сертификат Мастера плавания США.

Хорошая осанка при плавании во многом схожа с хорошей позой при ходьбе или стоянии: плечи отведены назад, голова находится в нейтральном положении, а грудь немного выпячена.«Как мама говорила, — советует Огрен, — садись прямо!»

Что касается упражнений на плавание, то «поможет любой тип упражнений на осанку, которые вернут плечи», — говорит Огрен. Огрен предлагает ударить ногой в бок с парой больших ласт. Откидывание лопаток назад во время упражнения преувеличивает осанку, которую вы хотите во время плавания.

Огрен также рекомендует выполнять упражнения на спине двумя руками, чтобы раскрыть плечи после длительных занятий вольным стилем. И перед тренировкой он побуждает пловцов выполнять растяжку «Y, T, W, L» у бассейна: сначала поднимите руки вверх под углом 45 градусов от туловища, чтобы получилась Y-образная форма (как будто вы » танцуйте под песню «YMCA»), затем выпрямите руки, чтобы получилась буква «Т».Затем согните руки в локтях вниз, образуя букву «W», затем опустите локти и предплечья, образуя прямоугольную букву «L» с каждой рукой. Это сделает вашу спину прямой, а ваши плечи — назад.

Сохранение силы корпуса, ягодиц и спины; плавание с хорошей осанкой; а раскрытие плеч будет иметь большое значение для разглаживания мышц груди и спины. Мы — пловцы-мастера и гордимся этим — не сутулитесь!

Проблема горбуна: выпрямите сутулость и хрустите сутулостью

Благодаря малоподвижному образу жизни проблемы со здоровьем, возникающие из-за неправильной осанки, становятся все более распространенными.Плохая осанка, которая обычно возникает из-за того, что мы проводим много времени, сидя перед компьютером или сгорбившись перед телефоном, не только вызывает проблемы со здоровьем, такие как боли в спине, но также заставляет нас чувствовать себя подавленными, усталыми и вялыми. . Однако с помощью правильных упражнений вы определенно сможете исправить свою плохую осанку. Вот что советуют вам сделать фитнес-эксперты Джинни Гогиа Чу и Илу Сингх.

Как узнать, неправильная ли ваша осанка

1) Если у вас округлые плечи, вы сутулитесь, голова наклонена вперед и колени согнуты, тогда вы можете сказать себе, что ваша осанка плохая.

2) Если у вас прямая линия от уха до плеча и бедра, вы можете сказать, что ваша осанка хорошая.

Одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления корпуса и коррекции осанки — это доски. (Getty Images)

5 упражнений, которые могут помочь исправить плохую осанку

1) обратная планка и обратная планка мостик

Это одни из самых эффективных упражнений для исправления вашей спины и эффективного устранения сутулости.Это упражнение нацелено на отводящие, приводящие и сгибающие мышцы бедра, а также на поясничный отдел позвоночника. Обратная планка и мост из обратной планки укрепляют также нижнюю часть спины, что очень важно для хорошей осанки.

2) Становая тяга

Для хорошей осанки спина должна быть прямой. И если есть одно упражнение, которое выпрямляет и укрепляет вашу поясницу, то это становая тяга. Хорошая осанка также является результатом сильного корпуса, ног и бедер. Становая тяга прорабатывает все три упражнения за одно движение.

3) Подтягивание лица

Если вы сутулитесь или у вас развился горбун, то подтягивание лица — именно то, что вам нужно. Сгорбленная спина обычно возникает из-за напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины. Лицо подтягивает работу, укрепляя верхнюю часть спины и задние дельты.

4) Приседания с кубком

Помимо развития мышц ног, приседания с кубком также растягивают сгибатели бедра, абдукторы и поясничный отдел позвоночника. Их растяжимость важна для хорошей осанки.Их теснота или жесткость может привести к неправильной осанке.

5) Планка

Само собой разумеется, что если ваши основные мышцы слабы, вы склонны сутулиться или сутулиться, что опять же приводит к плохой осанке. Одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления кора и коррекции осанки — это планка, комплексное упражнение для кора.

Как на самом деле перестать сутулиться все время

Софи Делау / Getty Images

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились над ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону , пытаюсь прочитать эту статью.И вы знаете, что это нехорошо: когда дело доходит до так называемой «плохой осанки», мы можем винить во всем тот факт, что большую часть времени проводим в одном положении — как правило, наклонив голову вперед, вниз, глядя на что-то яркое и блестящее.

Вы также, вероятно, знаете, что должны делать. Традиционно эксперты думали, что «хорошая» поза — это положение, при котором все ваши суставы лежат друг на друге. Другими словами, ваша голова находится над плечами, плечи — над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над ступнями.В этом положении позвоночник и окружающие его мышцы имеют максимальную стабильность, и телу не нужно бороться с гравитацией [чтобы оставаться в равновесии], — говорит Альпеш Патель, директор отделения ортопедической хирургии позвоночника в Северо-западном мемориальном госпитале.

Пател говорит, что когда позвоночник находится в этом «нейтральном» положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый нижний, в поясничном отделе позвоночника или пояснице, изгибается внутрь к передней части тела. Середина в грудном отделе позвоночника или верхней части спины изгибается наружу.Верхняя часть шейного отдела позвоночника или шеи изгибается назад. «Это отношения инь и янь, которые способствуют уравновешиванию и удерживают нас в вертикальном положении», — говорит Патель, объясняя, что если вы посмотрите на животных, которые ходят на четвереньках, у них действительно разные формы; они им не нужны.

Люди действительно нуждаются в них, но мы не используем их в наших интересах. В конце концов, многие дни уводят нас из этой нейтральной, «хорошей» позы. Например, когда мы сидим, изгиб в нижней части спины имеет тенденцию исчезать, а верхняя часть спины и шея все больше и больше выступают вперед.Гравитация тянет нас вперед, и мышцы, окружающие позвоночник, перенапрягаются, пытаясь не дать нам прижаться к лицу. Показательный пример: исследования показывают, что, хотя средняя человеческая голова весит от 10 до 12 фунтов, если вы наклоните голову вперед, чтобы посмотреть на телефон, она окажет давление на вашу шею до 60 фунтов. Представьте себе, что 60-фунтовая гантель вешается на шею, как ожерелье — от одной этой мысли должно быть больно все в вашей шее и верхней части спины.

Однако, как подчеркивает Джо Гамбино, физиотерапевт из Нью-Йорка и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, не то чтобы смотреть вниз по своей природе плохо или опасно.Шея спроектирована так, чтобы ее можно было наклонять вниз, чтобы вы могли смотреть в пол, завязывать шнурки и не споткнуться о трещины на тротуаре. Просто я не собираюсь так тусоваться весь день. Он подчеркивает, что каждая поза или положение по-разному нагружают и работают с телом, и контекст этих положений имеет наибольшее значение. «Речь идет о том, сколько времени или внешней нагрузки сопровождается указанной позой», — говорит он. Это объясняет, почему кошка-корова хорошо себя чувствует на спине, но повторение этих сводов во время приседаний или становой тяги легко может привести к разрыву диска.

Это также объясняет, почему просто выбросить все наши парты ради стоящих на самом деле не дает нам почувствовать себя намного лучше или вернуть нас в «правильную» позу. Часто этот изгиб в пояснице бывает слишком большим (например, вы тверкаете) или слишком маленьким (в случае исчезающей задницы), а плечи по-прежнему округлены вперед. В конце концов, когда мы переходим из положения сидя в положение стоя, перегруженные мышцы остаются напряженными, а неработающие — ленивыми. И снова тело просто стоит. Статический. Не двигается.

«Даже если вы находитесь в« идеальной »позе, ваше тело должно двигаться, — соглашается Мэри Сульер, физиотерапевт из больницы Южных семинолов Орландо Хелс. По словам Гамбино, независимо от того, стоите вы или сидите по 8 часов в день, у вас будут одни и те же проблемы. К ним относятся ограниченный диапазон движений, боли в спине, головные боли и даже плохое настроение и уровень энергии, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biofeedback.

---

Больше от VICE:

---

Сейчас все они могут казаться мелкими неприятностями, но с годами они усугубляются.Когда вам за двадцать и вы несколько лет работаете за столом, это одно. Но после 30 лет тело становится менее податливым, а через 10, 20 или 30 лет в положениях, которые напрягают тело, износ вашей осанки может вызвать более серьезные проблемы, такие как грыжа межпозвонковых дисков, растяжение мышц, горб и разрыв ротатора. манжеты.

Итак, если нет четкой осанки типа «стой так, и все будет хорошо», как вы действительно, действительно улучшите свою осанку для улучшения здоровья, энергии и работоспособности? Сами по себе упражнения не смогут полностью нейтрализовать эффект сидения (или стояния) остальных 23 человек. Исследования Северо-Западного университета показали, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, сидят так же много, как и их сверстницы.

У всех экспертов, с которыми консультировались для этой истории, было одно и то же решение: больше двигайтесь в течение дня. Вставать или ходить каждые 30 минут — или даже просто ерзать на стуле за столом, переносить вес и менять положение ног — может помочь.

Пока вы встаете и двигаетесь, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть мышцы, которые в вашей позе по умолчанию укорачиваются. «Если вы проводите много времени сидя или перед компьютером, это, вероятно, включает сгибатели бедра в передней части бедер, верхние ловушки на шее, а также грудь и передние (передние) мышцы плеча», — говорит Сульер.

Все легко растянуть, даже в вашем кубе. Чтобы растянуть сгибатели бедра, примите положение неглубокого выпада и надавите задним бедром вперед, пока не почувствуете растяжение в месте соединения бедра с тазом. Растянуть верхние ловушки так же просто, как опустить ухо к плечу, позволяя плечу, наиболее удаленному от уха, расслабиться и упасть на пол. Сульер также рекомендует использовать растяжку дверного проема — положите руки по обеим сторонам дверной коробки на уровне груди, а затем шагните через дверь — чтобы открыть грудь и плечи.

Вам также не нужно уделять много времени этим участкам. По ее словам, даже если вы потратите 10-15 минут в день на растяжку, это может заметно улучшить вашу осанку. С другой стороны, не поддавайтесь искушению этими жилетами и погонами, которые обещают подтянуть вас и избавить от проблем с осанкой. «Все это танцует вокруг реальной проблемы», — говорит Патель. «Они ставят вас в более нейтральное положение, но при этом ваше тело движется совершенно пассивно». По его словам, они не делают ничего, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие вертикальную осанку, или расслабить те, которые сжимаются, когда вы сутулитесь.Результат: как только вы снимаете хитрое изобретение (кто на самом деле хочет носить его на публике?), Тело возвращается к своему стандартному положению.

Когда дело доходит до укрепления мышц, которые способствуют здоровой осанке, основные мышцы, пожалуй, самые важные, говорит он. Эти мышцы лежат ниже пресса, соединяются с позвоночником и окружают его, чтобы контролировать его положение и снимать давление с позвоночных дисков. Для увеличения силы и устойчивости корпуса сосредоточьтесь на дощечках (со временем отдавайте предпочтение форме), птичьим собакам, мертвым жукам и ягодичным мостам.(Да, ваши ягодичные мышцы и разгибатели спины на самом деле являются частью вашего «кора».) «Все, что работает с ягодицами, помогает спине», — говорит Сульер. «Они помогают стабилизировать таз и оказывают дополнительную поддержку спине».

Практически любой человек, который ходит вокруг, имеет переднюю доминантность, то есть мышцы груди намного сильнее, чем мышцы спины, что заставляет их еще больше согнуться. По словам Сульера, укрепление задней или задней части тела — это проверенный и верный способ укрепить любой дисбаланс мышц между передней и задней сторонами и способствовать более здоровой осанке.

«Почти каждый человек, с которым я работаю, выполняет упражнения на тягу и толкание в соотношении 2: 1», — говорит Гамбино. «В зависимости от потребностей некоторые даже выступают со счетом 3: 1». Это означает, что для каждого толкающего упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале — например, жимов лежа, отжиманий и жимов плеч — вы выполняете от двух до трех упражнений на тягу, таких как тяги гантелей, подтягивания лицом, махи на задние дельты и подтягивания.