Сколько калорий нужно есть в день чтобы набрать массу: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

• Масса тела
• Физическая активность
• Пол
• Возраст
• Тип телосложения
• Уровень метаболизма
• Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т. д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Важные нюансы калорийности рациона при наборе мышечной массы

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона – это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета… 

---

В прошлой статье мы рассматривали количество калорий необходимых для роста мышц. Напомним, это число варьируется от 30 до 40 ккал на килограмм активной массы тела:

• Мужчины: 35-40 ккал * каждый килограмм массы тела;
• Женщины: 30-35 ккал * каждый килограмм массы тела.

Эти формулы могут использоваться подавляющим большинством мужчин и женщин. Однако здесь есть свои нюансы. И сегодня мы поговорим именно о них.

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона – это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета.

Дело в том, что у большинства тренирующихся атлетов, интенсивный набор массы тела происходит не только за счет мышечной, но и жировой ткани. Некоторые люди считают, что избыток белка не ведет к ожирению. На самом деле это лишь стереотип, потому что молекула белка состоит из азотной и углеродной части. Именно углеродная часть, расщепляясь в организме по «углеводному пути», может быть отложена организмом в виде жира. Основной химический процесс при этом будет называться циклом Кребса. Но это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.

Итак, нюансы, о которых мы хотели сообщить вам таковы:
Очень важно постепенно входить в режим употребления нормы калорий для набора массы. Прежде чем планировать схему питания, определите количество жира в организме любыми доступными средствами, пусть даже с долей погрешности. Результат такого мини-исследования не должен превышать 25%.

В случае наличия излишней жировой массы, мы рекомендуем вам для начала сбросить этот «балласт», так как после набора мышц, похудение («сушка») станет намного труднее, особенно при высоком уровне подкожного жира. Любая «сушка» после «масс наборного» периода должна проводиться правильно, потому что вместе с жиром вы можете невольно «сжечь» новые мышечные волокна. Именно поэтому сначала худеют, и лишь потом набирают мышечную массу.

Если количество жира в вашем теле не превышает допустимые рамки, вам нужно подобрать наиболее подходящие продукты. Высококалорийная диета не должна содержать много быстрых углеводов или транс жиров, так как энергия из данных источников является «ненастоящей». Организм не может потратить ее на обменные процессы. Для углеводов с высоким ГИ (Гликемическим индексом) существует только одно исключение – так называемое «белково-углеводное окно» — состояние организма в течение 30-60 минут после тренировки. Транс жиров (гидрогенизированных) следует избегать всегда.

Доведение калорийности рациона до 40 ккал на килограмм массы тела должно быть плавным и постепенным. Как правило, вначале атлеты употребляют 30-31 калорию на килограмм массы тела. Замеряют свой вес и проверяют его через 1-1,5 недели тренировок. Если показатель остается неизменным, добавляют еще 1-3 ккал на каждый килограмм массы тела. Показатель верности выбранной цифры калоража – 0,5-1 килограмма прибавки к массе тела каждые 7-10 дней. Все что вы будете набирать свыше этого диапазона, скорее всего, будет приходиться на жировую массу. Именно поэтому нужно отслеживать индивидуальное количество калорий.

Многим атлетам попросту лень высчитывать общую калорийность питания. Они просто стараются есть как можно больше. Но на практике, получается, что они употребляют в день не более 30 ккал на килограмм массы тела.

Съедать свою суточную норму для набора массы очень сложно, и для большинства такая «работа» сложнее тренировок в зале. Не зря Дориан Йейтс говорил о важности питания. В этом случае добрать недостающие калории можно употребляя спортивное питание между основными приемами пищи.

Далеко не каждый атлет может придерживаться строгой схемы питания. Стоит отметить, что только такой фанатичный и скрупулезный подход к подсчету калорий позволит вам набирать в большей степени мышечные массу, нежели новые жировые отложения на боках и животе. Разумеется, это не просто, но в то же время реально.

Напоследок хотелось бы выделить важность регулярного и «дробного» поступления пищи. Потому что некоторые люди съедают суточную норму за пару приемов пищи. Так питаются, к примеру, борцы сумо. Такой подход к питанию в корне неверен. Пища должна поступать регулярно, на протяжении всей активной части суток. Это позволяет снять излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и полноценно усваивать все полученные калории. Исключением из этого правила может быть только новомодная схема питания, которая называется периодическим голоданием. Но для набора мышечной массы эта «диета» практически не подходит, особенно когда ваш вес превышает 70 кг.

Итоги 
Сделаем небольшую памятку, которая поможет вам при составлении схемы питания для набора массы:

• 40 ккал на килограмм массы тела – это верхняя предельная граница калорийности суточного рациона;
• Входить в режим высокой калорийности следует постепенно, контролируя вес каждую неделю;
• Источниками калорий должны быть только качественные продукты. Никаких простых углеводов или транс-жиров из фастфуда и кондитерских изделий в рационе питания быть не должно;
• Есть в течение суток нужно часто. Старайтесь распределить всю суточную калорийность на равноценные приемы пищи

В общем и целом, следование таким простым правилам поможет вам наладить рацион, что в свою очередь положительно скажется на общем наборе мышечной массы. 

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество.

Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
• Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
• Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
• Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

6 ПРАВИЛ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.

    Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.

    Основные правила для набора качественной мышечной массы:

    1) Питание не должно быть дефицитным. Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть;

    Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200-300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.

    2) Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность – помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. Конечно, так называемые «нулевые» приемы пищи допускаются (те, которые содержат «пищевой мусор», одни калории), но они не должны быть ежедневно. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.

    3)  Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.

    4) Вода и питьевой режим. Чтобы понять, сколько ее нужно, давайте поймем, куда она уходит, после того как мы ее выпиваем либо получаем с едой. Около 300-350 мл (10.1-11.8 oz) мы теряем, когда дышим, до 1000 мл (33.8 oz) уходит в виде мочи, всего 100-200 мл (3.4-6.8 oz) приходится на потери с калом и около 500-2000 мл (16.9-67.6 oz) мы тратим при потоотделении. А теперь по факту — подтвержденных исследований по поводу ОПТИМАЛЬНОГО употребления воды при физической нагрузке нет.   Рекомендуется употреблять от 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 oz per 1 lb of body weight).

    5) Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF – Thermic Effect of Food – то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.

    6) Очень важен правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Многие выдающиеся атлеты даже пропускали чемпионаты мира для того, чтобы дать время организму сначала нарастить, а потом еще и обработать новую массу.  Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.

    Чтобы минимизировать набор веса за счет жира и получить отличный результат — рацион должен быть сбалансированным, физические нагрузки регулярными, а сон полноценным.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK

Мне действительно нужно так много есть для наращивания мышечной массы?

Есть много причин, по которым не справляются диеты, но вот несколько наиболее распространенных:

1. Калории недостаточно высоки, и увеличение мышечной массы не помогает.

2. Калории слишком высоки, а макросы неправильны. Это, в свою очередь, приводит к увеличению жира, а также мышц.

3. Вы набухаете, а не обманываете. Можно принимать во внимание чит-дни, но ваш выбор еды все равно должен быть здоровым. Необходимо следить за всеми диетами, будь то сокращение или увеличение объема. Это означает, что вы наблюдаете за выбросами инсулина и типом углеводов, которые вы потребляете.

4. Вы то, что вы едите, это так просто. Чтобы упростить, вы едите дерьмо, и вы будете выглядеть как дерьмо.

Формула Харриса Бенедикта для расчета калорий «Уравнение Харриса Бенедикта — это формула калорийности, использующая переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основного уровня метаболизма (BMR). Это более точно, чем вычисление потребности в калориях на основе только общей массы тела. Единственный фактор, который он пропускает, — это мышечная масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жиру, которое имеет тело. Помните, что более стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным во всем, кроме очень мускулистого (Харрис-Бенедикт будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстого (Харрис-Бенедикт будет переоценивать потребности в калориях) ».

При этом не существует конкретного количества ежедневного потребления калорий, в котором нуждается ваш организм, однако использование этой формулы даст вам представление о том, что вам нужно.

Harris Benedict Formula for Men — Step 1 BMR = 66 + (13,7 х вес в килограммах) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Пример: Вам 25 лет. Вы ростом 6 футов. Ваш вес составляет 220 фунтов. Ваш BMR составляет 66 + (1370) + (914) — (170) = 2180 калорий.

Harris Benedict Formula for Men — Шаг 2 Чтобы определить ваши общие ежедневные потребности в калориях (также известный как TDEE), умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

Если у вас малоподвижный образ жизни — мало или нет упражнений Расчет калорий = BMR X 1,2 — Если вы слабо активны (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 дня / неделя) Расчет калорий = BMR X 1,375 — Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней / неделя) Расчет калорий = BMR X 1,55 — Если вы очень активны = BMR X 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней / неделя) Расчет калорий = BMR X 1,725 ​​- если вы экстра Активные (очень тяжелые ежедневные упражнения / спортивные и физические работы или 2-х дневные тренировки) Расчет калорий = BMR X 1,9

Пример общей потребности в калориях Если вы слабо активны, умножьте свой BMR (2180) на 1,375 = 2997. Таким образом, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2997 калорий. Это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, довольно просто. Итак, теперь мы знаем, что вам нужно лишние калории, чтобы набрать вес. Так из чего должны состоять эти калории?

ОСНОВЫ — 1. Углеводы — углеводы являются очень полезным макроэлементом, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Еда должна состоять из медленно горящих сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Некоторые хорошие примеры углеводов с низким гликемическим индексом — коричневый рис, ямс и овсянка. Другие могут включать хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы.

1. Протеин. Для правильного употребления большого количества белка необходимо 4-6 г белка на килограмм сухой массы тела. Вы должны принимать хорошую порцию своего белка в качестве источника настоящей пищи, избегая употребления слишком большого количества коктейлей. Примерами продуктов с высокой биодоступностью белка являются яичные белки, постный стейк и куриная грудка.

2. Жиры — EFA (незаменимые жирные кислоты) чрезвычайно важны в любой диете. Примерами хороших источников жира являются льняное масло, орехи, лосось, оливковое масло.

3. Разделение углеводов и жиров. Часто, когда вы едите продукты и то, что вы их едите, они важнее того, что вы едите. Помните, что когда вы принимаете определенные углеводы, вы можете повысить уровень инсулина. Если вы принимаете жиры при повышении уровня инсулина, вы позволяете действовать основным законам физиологии и допускаете более высокую склонность к накоплению жира. Разделение является ключевым. Образец диеты даст хороший пример того, как их разделить.

4. Добавки — глютамин: помогает предотвратить катаболизм. Лучше всего использовать в дозах 10 г в день, 5 г до кардио и 5 г в другой интервал, но не после тренировки, так как он борется с адсорбцией глютаминовых пептидов в сыворотке. Креатин: в отличие от резки, креатин можно использовать во время наполнения, так как задержка воды при его использовании не будет проблемой, поскольку вы «набухаете». В организме креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Прием дополнительных доз моногидрата креатина может увеличить концентрацию креатина и фосфокреатина (ПК) в мышцах до 40%. Это увеличение может привести к улучшению производства мышечной энергии и восстановления сил.

5. Обман — Обман имеет важное значение. Почему? Помните, что организм работает на гомеостазе, и ему нравится сохранять равновесие. После такой хорошей еды через неделю ваше тело начинает приспосабливаться, и прирост мышечной массы / сжигание жира со временем не будут такими быстрыми. Другим чрезвычайно важным аспектом является психическое здоровье. Очень много диет терпят крах и терпят неудачу, потому что люди не дают себе шанс дышать. Стреляй в читерскую еду, а не в упор. Фаст-фуд ценность еды может быть 2000 калорий. Ешьте это 3 раза в день, и вы съели 6000 калорий. И это не хорошо в любом случае.

6. Кардио — Кардио работает самая важная мышца из всех — ваше сердце. Не только это, но и кардио 3 раза в неделю поможет свести к минимуму жир, который вы получите в этой диете. Правильное сердцебиение для сжигания жира достигается путем сохранения заданной частоты пульса для сжигания жира, которая составляет 65-70% от вашей максимальной частоты пульса в течение 45-60 минут.

Образец диеты:

Основываясь на формуле Харриса Бенедикта, приведенной выше, нашему другу нужно 2997 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Поэтому для того, чтобы он набирал 1 фунт в неделю, нам нужно увеличить его калории примерно до 3500 в день, поскольку это даст 3500 калорий по сравнению с его количеством обслуживания, необходимым на неделю.

Еда 1: Pro / Carb 8 яичных белков, 1 мерная ложка сывороточного белка, 1 стакан овсяной муки, 50 г белка / 54 г углеводов / 5 г жира

Еда 2: говяжий фарш Pro / Fat Lean, ¼ чашки швейцарского сыра, зеленые овощи 55 г белка / 2 г углеводов / 20 г жира

Еда 3: Pro / Carb Куриная грудка, 1 с половиной чашки коричневого риса, 55 г белка / 64 г углеводов / 3 г жира

Еда 4: Pro / Fat 2 банки тунца, 1 столовая ложка полного жира майонез, овощи 60 г белка / 2 г углеводов / 13 г жира

Питание 5: PWO Nutrition 2 сывороточный протеин / 80 г декстрозы 40 г белка / 80 г углеводов / 0 г жира

Еда 6: PPWO куриная грудка без кожи, ½ стакана коричневого риса (мерная сырая) 50 г белка / 70 г углеводов / 3 г жира

Еда 7: Pro / Fat Lean Protein на ваш выбор, 2 столовые ложки натурального арахисового масла 50 г белка / 5 г углеводов / 18 г жира

Питание 8: перед сном 3 ложки сывороточного белка, 1,5 ст. Л. Масло льняного семени 60 г белка / 3 г углеводов / 21 г жира

Это превращается примерно в 420 г белка, 250 г углеводов и 83 г жира. Это примерно 3500 калорий

Как набрать мышечную массу | WildAthletic

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы состоит из трех частей. При игнорировании хотя бы одной из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться.

ЧАСТЬ 1. ПИТАНИЕ

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине, в том числе и в нашем фитнес клубе, можно купить изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.

Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.

Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

ЧАСТЬ 2. СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в тренажерном зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровонаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.

После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон. Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.

Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки. В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

ЧАСТЬ 3. ОТДЫХ

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

Не тренируйтесь более 2 дней подряд

Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.

Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.

Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.

Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.

В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.

После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы:

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Сколько калорий в день нужно, чтобы набрать вес?

Сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать 1 фунт в день.

Кредит изображения: vasaleks / iStock / Getty Images

Когда вы набираете вес, он обычно увеличивается медленно в течение нескольких недель или месяцев, а не сразу за один день. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Излишек в 3500 калорий — 3500 калорий в дополнение к тем, которые вы употребляете каждый день, — позволит вам набрать около 1 фунта.Сколько именно времени вам понадобится, чтобы набрать полкилограмма, зависит от вашей основной скорости метаболизма, которая зависит от вашей генетики, возраста и пола, а также от уровня вашей активности.

Калории, которые вы сжигаете ежедневно

Точное количество калорий, необходимое для набора веса в день, зависит от вашего индивидуального метаболизма. Используйте базовую формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы приблизительно определить, сколько вам нужно, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели весь день. Эта базовая скорость метаболизма или BMR — это энергия, необходимая для подпитки основных функций организма, включая перекачивание крови, работу внутренних органов и деятельность мозга.

Для мужчины прибавьте 88,4 плюс 13,4 раза больше своего веса в килограммах. Затем прибавьте в 4,8 раза свой рост в сантиметрах. Наконец, вычтите 5,68-кратный ваш возраст в годах. Для женщины уравнение немного иное. Добавьте 447,6 и 9,25 раза больше своего веса в килограммах. Прибавьте 3,1 раза свой рост в сантиметрах. Из этой суммы вычтите 4,33 вашего возраста в годах. Чтобы рассчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; чтобы получить значение в сантиметрах, умножьте свой рост в дюймах на 2,54. Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы произвести вычисления за вас.

Для 35-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов это составляет 1721 калорию, чтобы выжить. Для 35-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 125 фунтов результат составляет 1341 калорию в день.

Показатель вашего уровня активности

Возьмите число, которое вы определяете, как свой BMR, и умножьте его на коэффициент, представляющий ваш уровень активности, чтобы получить оценку того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания вашего текущего веса.Зная это число, вы сможете определить, сколько калорий приводит к увеличению веса. Сидячий человек, который всего лишь сидит за столом весь день, умножает BMR на 1,2. Для легкой активности, которая включает тренировку один-три раза в неделю, используйте 1,375. Для умеренной активности, что означает, что вы умеренно активны три-пять раз в неделю — вероятно, отвечаете 150 минутам умеренной активности в неделю, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний — умножьте на 1.55. Для очень активного человека, который ежедневно занимается спортом, используйте 1,725, а для чрезвычайно активного человека, который выполняет тяжелые упражнения и имеет физически активную работу, используйте 1,9.

В предыдущих примерах, если мужчина ходит в тренажерный зал шесть раз в неделю для интенсивных силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио, он будет считаться очень активным и ему потребуется 2968 калорий для поддержания своего веса. Если бы женщина, о которой упоминалось ранее, работала за столом и никогда не занималась спортом, ей нужно было бы всего 1609 калорий, чтобы поддерживать свое тело.

Постепенно набирайте вес

Быстрый набор веса без упражнений обычно приводит к увеличению жировых отложений, а не к здоровой сухой мышечной ткани. Чтобы нарастить мышцы, стремитесь получать всего 250–500 калорий в день, чтобы добавлять от 0,5 до 1 фунта к вашему телу в неделю. Выбирайте полезные калорийные добавки, например дополнительную порцию курицы или стейка во время еды или творога перед сном. Белок в этих добавленных калориях поддерживает согласованную программу силовых тренировок, которая включает от двух до трех тренировок всего тела в неделю с тяжелым отягощением.Каждая тренировка должна состоять из одного-трех подходов, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц, которые содержат от четырех до восьми повторений.

Способы добавления калорий для набора веса

Большие порции обработанных пищевых продуктов, таких как закуски, фаст-фуд или газированные напитки, вызовут увеличение веса, но, вероятно, не вызовут мышечную массу, которую вы ищете. Вам не нужно делать огромных изменений, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий. Например, добавьте в утренний тост 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы добавить 190 калорий; растопить сыр на яичнице или добавить 30 грамм в бутерброд, чтобы получить еще 114 калорий; добавить в салат половину авокадо на 113 калорий; или приготовьте смузи после тренировки, который включает банан, мерную ложку сывороточного протеина и чашку молока на 400 калорий.

К другим высококалорийным и полезным продуктам, которые можно употреблять во время еды и закусок, относятся сухофрукты, цельнозерновой хлеб, семена и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.

Сколько лишних калорий вызывает увеличение веса? — Продовольственная политика Марион Нестле

В течение многих лет некоторые люди — не я — говорили, что употребление одного дополнительного печенья на 50 калорий в день может заставить вас набрать 5 фунтов в год. Этот расчет основан на простой математике: если около 3500 дополнительных калорий заставляют вас набрать фунт жира, то 50 умноженных на 365 дает 18 250 дополнительных калорий, которые, разделенные на 3500, равняются примерно 5 фунтам.

Это никогда не имело для меня смысла. Невозможно узнать, сколько вы едите каждый день в пределах 50 калорий, не говоря уже о том, сколько калорий вы используете в повседневной деятельности. Однако раньше люди могли поддерживать стабильный вес, даже не думая о калориях.

Это связано с тем, что организм регулирует вес и может легко компенсировать такие небольшие изменения в потреблении или выработке калорий небольшими изменениями скорости метаболизма. Для движения более тяжелых тел требуется больше калорий, для более легких — меньше.

В течение многих лет я думал, что нужно намного больше, чем 50 дополнительных калорий в день — я предполагал, сотни — чтобы заставить людей набрать вес. Я подумал так по двум причинам:

Первая причина: Размер порций за последние годы значительно увеличился, и большие порции содержат больше калорий. Иногда их намного больше. Пища, которую вы едите вне дома, часто содержит больше калорий, чем кто-либо подозревает.

Вот почему маркировка калорий имеет значение. Маркировка может недооценивать фактическое количество калорий, содержащихся в пище, согласно исследователям Тафтса (см. Комментарий на этой неделе Time , а также ответы отрасли).Но даже в этом случае новое исследование показывает, что маркировка побуждает людей сокращать потребление пищи, по крайней мере, в Starbucks. Проведите два новых исследования: одно, проведенное Центром Радда в Йельском университете, пришло к такому же выводу.

Вторая причина: Я все время слышу от педиатров, которые лечат детей с избыточным весом, что у них есть дети, которые пьют от 1000 до 2000 калорий в день только из газированных напитков. Я не могу судить, верны эти цифры или нет, но несколько различных исследований показывают, что многие люди сегодня едят намного больше калорий, чем их коллеги 25 лет назад.

Мартин Катан и Дэвид Людвиг выполнили фактические расчеты в статье JAMA на этой неделе, озаглавленной «Дополнительные калории вызывают увеличение веса — но насколько?» По их скромным подсчетам, потребуется , что превышает 370 калорий, чтобы набрать 35 фунтов за 28 лет. Чтобы стать ожирением за 25 лет, вам нужно будет съедать на 680 калорий на калорий больше, чем вы израсходовали.

Они предсказывают, что для того, чтобы набрать лишний вес в 17 лет, ребенку потребуется от 700 до 1000 калорий в день в возрасте 5 лет или около того.

Эти цифры вполне соответствуют тому, что мне говорили педиатры. По другим оценкам, среднее потребление калорий увеличилось на 200-500 калорий в день с начала 1980-х, наряду с увеличением доступности калорий в продуктах питания на 700 калорий в день (с 3200 до 3900 на 700 калорий в день). день на душу населения).

Как заключают Катан и Людвиг:

небольшие изменения в образе жизни окажут незначительное влияние на профилактику ожирения. Ежедневная прогулка на лишнюю милю требует дополнительных 60 ккал по сравнению с отдыхом, что равно энергии небольшого печенья.Физиологические соображения предполагают, что очевидный энергетический дисбаланс для большей части населения США в 5-10 раз больше, что намного превышает способность большинства людей решать на личном уровне. Скорее, эффективный подход общественного здравоохранения к профилактике ожирения потребует фундаментальных изменений в снабжении продуктами питания и социальной инфраструктуре.

Это потому, что на личном уровне предотвращение набора веса означает потребление на сотни калорий меньше в день. Больше движения, даже если оно полезно, не поможет, если люди не будут есть меньше.

На уровне общества нам нужны меры, чтобы людям было легче есть меньше.

Я могу привести кучу примеров. Ты?

Пройдя фазу набухания, как босс

План питания на 4000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, на что будут похожи 4000 калорий в день? Или, что еще лучше, задумывались ли вы, что потребление 4000 калорий в день повлияет на ваше тело? Многим это кажется невыполнимой задачей; однако вы были бы удивлены, узнав, что некоторые люди проживают большую часть своей жизни на питании в 4000 калорий в день.

Вам нужно потреблять 4000 калорий в день?

Нет, не знаешь. Итак, сколько калорий нужно среднестатистическому человеку в день?

Подсчитано, что средней женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как среднему мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое (1).

Любому, кто хочет похудеть, необходимо снизить потребление энергии на 500–1000 калорий в день, при этом минимальное количество калорий для сохранения здоровья составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин (2).С другой стороны, людям, которые хотят медленно и стабильно набирать вес, необходимо увеличить дневное потребление энергии на 300-500 калорий в день — на 700-1000 калорий больше для быстрого набора веса (10).

Имея это в виду, ясно, что для среднего человека дневной план питания в 4000 калорий был бы излишним.

Shutterstock

Кто может съедать 4000 калорий в день?

Как видно из вышеизложенного, обычному мужчине или женщине потреблять 4000 калорий в день, скорее всего, будет довольно сложно.Однако, как и все в жизни, из этого правила есть исключения. Они следующие

1. Бодибилдеры — При подготовке к соревнованиям бодибилдер с весом 200 фунтов (91 кг) может потреблять 4000 калорий в день в качестве диеты для набора массы для максимального наращивания мышечной массы (9).

2. Игроки в баскетбол, футбол и регби — Им может потребоваться от 3000 до 4500 калорий в день (7).

3. Спортсмены на выносливость , такие как велосипедисты, участники плавания, марафонцы, гребцы и т. Д.- В зависимости от типа и интенсивности спорта эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день или больше. Олимпийский победитель Майкл Фелпс однажды признался, что съедал 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями (7).

]]>

Если вы склонны расслабляться, поднимайте белый флаг, когда все становится сложнее, чем вы ожидали, отправляйте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Как съедать 4000 калорий в день?

Достаточно легко получить 4000 калорий в день, если вы едите нездоровые фаст-фуды, поскольку они богаты калориями и жирами.Тем не менее, употребление 4000 калорий в день при здоровом питании может быть довольно сложной задачей, так как количество пищи, которую вы должны съесть, довольно велико. При этом вы не должны позволять этому отвлекать вас от достижения ваших целей.

Вы можете использовать следующие советы, чтобы съесть столько еды, не чувствуя, что вы набиваете себе еду.

• Ешьте меньше в течение дня

В то время как некоторым людям легче сразу есть больше и больше калорий, новичкам в этом может быть не так комфортно.В конце концов, не каждый хочет съесть коктейль на 1000 калорий за один присест. Чтобы предотвратить это, попробуйте есть высококалорийную пищу в течение пяти-шести приемов пищи (или больше в день).

• Выбор продуктов, богатых питательными веществами

A 4000 не означает, что вы должны отказываться от всей пиццы и гамбургеров, которые только сможете найти. Всегда выбирайте продукты, богатые питательными веществами, поскольку они содержат мало добавленного сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, но при этом полны витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать ваше здоровье (3).

Shutterstock

• Пейте больше смузи и коктейлей

Иногда легче выпить калории, чем съесть их во время еды. Ваши смузи можно приготовить из молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян; делая их здоровыми, калорийными и богатыми питательными веществами.

Но только если закуски полезные. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.

Добавьте орехи и семена в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, добавьте немного сыра в еду или приготовьте супы с молоком вместо воды или бульона.

Shutterstock

Как правильно съедать 4000 калорий в день?

Как мы уже говорили выше, употребление 4000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно упростит процесс, она может привести к побочным эффектам, таким как (11)

1. Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса
2. Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышенное давление, ведущее к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах
4. Повышенный риск депрессии и репродуктивной выдачи

Продукты питания

Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше всего иметь здоровую и хорошо сбалансированную диету на 4000 калорий в день.Такой план питания должен включать

Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови (15).

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Отличные примеры: шпинат, мангольд, капуста, салат ромэн и зеленый капустный лист.Листовая зелень с низким содержанием углеводов, натрия и холестерина, но с высоким содержанием клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция (5)

Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе или филе. Белок необходим для ежедневного приема пищи на 4000 калорий, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями (6).

Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли, среди других (14).

Shutterstock

Они богаты такими питательными веществами, как белок, клетчатка, витамины группы B, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельнозерновые продукты помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака (13). Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы и киноа.

Молоко и другие молочные продукты — фантастические источники белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство растительных продуктов, что означает, что они помогут вам быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.

Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховом масле, таком как натуральное арахисовое или миндальное масло.

Shutterstock

Как съесть 4000 калорий в день для веганов?

Единственная разница между веганским планом питания и обычным питанием — это источник белка. Веганы не употребляют в пищу белок или продукты животного происхождения. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены в веганском питании на 4000 калорий в день.

Как веган, ваша диета будет состоять из всех вышеупомянутых факторов сбалансированной диеты, за исключением животного белка. Вы также можете заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко из кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите молоко на растительной основе с добавлением растительного белка.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Пример дневного рациона на 4000 калорий

Первый вариант

Питание 1 — Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина и 2 чашки несладкого миндального молока

Кал .: 178.Жиры: 7 г. Белки: 26 г. Углеводы: 4 г.

Питание 2 — Завтрак 2

1 чашка овсяных хлопьев, 1 красное яблоко среднего размера, 4 больших вареных яйца

Кал: 705. Жиры: 27 г. Белки: 36 г. Углеводы: 81 г.

Shutterstock

Блюдо 3 — Курица и сладкий картофель

226 г вареной курицы, 226 г вареного сладкого картофеля, 1 чашка соцветий брокколи, 1,5 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

Кал: 614. Жиры: 23 г. Белки: 60 г.Углеводы: 50 г.

Блюдо 4 — Сэндвич с тунцом

2 ломтика цельнозернового хлеба, 5 крекеров из цельной пшеницы, 1 банка тунца (в воде), 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Кал: 612. Жиры: 32 г. Белки: 32 г. Углеводы: 55 г.

Подробнее: Диета с тунцом и водой: что эксперты говорят о ее соблюдении?

Обед 5 — Закуска

1 порция миндаля — около 23 миндальных орехов

Кал: 160.Жиры: 13,8 г. Белки: 5,8 г. Углеводы: 5,9 г.

Прием пищи 6 — Протеиновый коктейль и бутерброд

1,5 ложки сывороточного протеина, 20 г декстрозы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 столовая ложка виноградного желе

Кал: 627. Жиры: 20 г. Белки: 43 г. Углеводы: 76 г.

Прием пищи 7 — Смузи после тренировки

2 столовые ложки декстрозы, 1/2 стакана овса, 1,5 ложки порошка сывороточного протеина

Кал: 377. Жиры: 5 г. Белки: 34 г.Углеводы: 49 г.

Питание 8 — Ужин

226 г отварной курицы, 1 стакан вареного жасминового риса, 2 стакана несладкого миндального молока, 1 стакан брокколи

Кал: 505. Жиры: 7 г. Белки: 62 г. Углеводы: 5 г.

Прием пищи 9 — Поздний перекус

1/2 стакана нежирного творога и 1/4 стакана 4% творога

Кал: 155. Жиры: 5 г. Белки: 21 г. Углеводы: 7 г.

Общее потребление за день: Калорий: 3933.Жиры: 139 г. Белки: 319 г. Углеводы: 379 г.

Shutterstock

Вариант 2

Блюдо 1 — Бутерброд с яйцом и сыром

200 г яичных белков, 4 целых яйца, 2 маленьких банана, 3 ломтика нежирного сыра, 3 булочки, буханки с льняным семенем

Кал: 1140. Жиры: 36 г. Белки: 90 г. Углеводы: 114 г.

Прием пищи 2 — Чаша для йогурта

500 г нежирного йогурта, 124 г нарезанных бананов, 100 г мюсли, 20 г арахисового масла

кал .: 840.Жиры: 20 г. Белки: 58 ​​г. Углеводы: 107 г.

Прием пищи 3 — Смузи после тренировки

250 г черники, 484 г бананов (примерно 4 больших банана), 200 г яичных белков, 200 г овсяного молока, 60 г сывороточного протеина

Кал: 1028. Жиры: 12 г. Белки: 711 г. Углеводы: 159 г.

Блюдо 4 — Рис и говядина

226 г вареного говяжьего фарша, 200 г сырого риса басмати, 1 ломтик нежирного сыра

Кал: 4020. Жиры: 80 г.Белки: 285 г. Углеводы: 540 г.

Всего за день: Калорий: 4020. Жиры: 80 г. Белки: 285 г. Углеводы: 540 г.

Shutterstock

Пример веганского плана питания на 4000 калорий в день

Блюдо 1 — Кофе

1 чашка черного кофе и 1/4 чашки безмолочных соевых сливок

Кал: 85. Жиры: 4 г. Белки: 0 г. Углеводы: 12 г.

Прием пищи 2 — Овсянка на ночь

1 чашка овсяных хлопьев, 1 столовая ложка семян чиа, 1 чашка миндального молока, 1 с половиной чайной ложки арахисового масла

Кал .: 443.Жиры: 16 г. Белки: 15 г. Углеводы: 63 г.

Блюдо 3 — Паста из тунца

1 стакан растительного тунца, 4 столовые ложки веганского майонеза, 800 г вареной пасты фузилли из цельнозерновой муки

Кал: 1562. Жиры: 32 г. Белки: 60 г. Углеводы: 246 г.

Ужин 4 — Чаша Будды

1 сладкий картофель среднего размера, 3 столовые ложки тахини, 1 чашка вареной киноа, 30 г детского шпината, 1 банка жареной свеклы

Кал: 861. Жиры: 38 г. Белки: 28 г. Углеводы: 102 г.

Блюдо 5 — Смузи

4 банана среднего размера, 1 чашка несладкого миндального молока, полторы чашки несладкого кокосового молока, 1 мерная ложка порошка растительного белка, 1 столовая ложка порошка куркумы

Кал: 653. Жиры: 13 г. Белки: 30 г. Углеводы: 117 г.

Обед 6 — Закуска

1 веганское печенье и 1 стакан арбуза

Кал: 406. Жиры: 8 г. Белки: 17 г. Углеводы: 68 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 4010.Жиры: 111 г. Белки: 151 г. Углеводы: 607 г.

Shutterstock

Если я буду съедать 4000 калорий в день, сколько я поправлюсь?

Если вы хотите прибавить пару фунтов, здоровое и постепенное увеличение веса позволит вам прибавлять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается за счет увеличения от 300 до 500 калорий в день (10). Если добавление 300-500 калорий в день не выровняется до 4000 калорий в день, это означает, что вы будете прибавлять в весе очень быстро.

Помните, что избыточный вес может привести к ожирению, которое увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта, болезни желчного пузыря, остеоартрита, апноэ во сне и проблем с дыханием (12).

Если вы хотите набрать вес за счет набора мышечной массы, то план питания на 4000 калорий в день в сочетании с тренировками может привести к набору примерно 2,5 фунтов мышечной массы в месяц. Обратите внимание, что эти 4000 калорий в день приводят к росту мышц во многом зависят от вашего пола, гормонального фона и генетики (8).

Как я могу сжигать 4000 калорий в день?

Если вы не относитесь к спортсменам, чьи строгие тренировки сжигают до 8000 калорий в день и более, вы не можете сжигать 4000 калорий в день.Большинство женщин сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как большинство мужчин сжигают от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности. Чтобы сжечь 1 фунт жира, вы должны сжечь около 3500 калорий дополнительно в течение нескольких дней. одна неделя (4).

Итог

Диета в 4000 калорий в день не для всех. Такой план питания лучше всего оставить для бодибилдеров и спортсменов, которые действительно нуждаются в таком количестве калорий из-за их высокоинтенсивных тренировок.Тем, кто хочет набрать вес или мышечную массу, лучше всего поговорить об этом с врачом или диетологом. Эти люди помогут вам определить, сколько калорий вы можете безопасно потреблять, чтобы достичь своих целей, не подвергая риску свое здоровье.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2.Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (2002, health.gov)
2. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
3. Изменение диеты: выбор продуктов, богатых питательными веществами (2019, familydoctor.org)
4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
6. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Сколько калорий нужно спортсменам-олимпийцам? (2016, npr.org)
8. Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц? (без даты, livestrong.com)
9. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
10. Как быстро и безопасно набрать вес (2018, healthline.com)
11. Влияние фастфуда на организм (2018, healthline.com)
12. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
13. Советы по использованию цельного зерна (2011, webmd.com)
14. Топ-15 источников растительного белка (2018, medicalnestoday.com)
15. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)

калорий, необходимых для набора мышечной массы

С помощью этого калькулятора люди, желающие набрать вес, могут легко узнать, сколько им потребуется для увеличения потребления калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели.После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы набираете мышечную массу, это также изменяет состав вашего тела, поэтому имеет смысл периодически проверять свой состав и пересчитывать свои цели на основе ваших результатов на сегодняшний день.

Увеличение веса работает на вас

Автор: Jose Abuyuan 11 ноября 2019 г.

Поддержание здорового веса — это не только потеря лишних килограммов.Хотя большая часть общественного внимания была направлена ​​на похудание, некоторые люди сталкиваются с противоположной проблемой. Недостаточный вес часто является признаком недоедания и может иметь множество основных причин. Если ее не предпринять, это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем.

Как и похудание, набор больше, чем просто цифры. Если вы пытаетесь набрать массу спины, которую вы потеряли из-за проблем со здоровьем, или имеете фитнес-цели, требующие желаемого диапазона, вам необходимо сознательно набирать новые килограммы.Последнее, что вам нужно, — это менять одну проблему со здоровьем на другую.

Решение проблемы недостаточного веса

Людей с недостаточным весом обычно определяют на основании их индекса массы тела (ИМТ). Это число является эффективной сокращенной мерой для людей, не занимающихся спортом, и рассчитывается на основе массы тела относительно роста, пола и возраста человека. Человек с недостаточным весом обычно определяется как человек с индексом массы тела ниже 18,5. Люди с одинаковым весом могут иметь избыточный или недостаточный вес в зависимости от их роста, возраста и пола.

Недостаточный вес часто является результатом того, что организм расходует больше калорий, чем потребляет. Основная причина недостаточного веса — недоедание. Будь то обстоятельство или ужасный выбор, неправильное питание может не обеспечить ваше тело достаточным количеством калорий, чтобы заправиться. Люди, страдающие от недоедания или недостаточного веса, часто бывают вялыми. Недоедание также может лишить организм запасных белков, с помощью которых он может восстанавливаться, или жировых запасов для обеспечения топлива в состоянии покоя. Более того, недостаток микроэлементов, таких как кальций, может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и слабыми.

Активный образ жизни может привести к потере массы тела выше среднего, но всегда стоит проверить.

Некоторые люди, ведущие активный образ жизни, могут иметь массу тела ниже средней, но при этом потребляют здоровую пищу. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье или вы испытали внезапную, быструю или неожиданную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу. Вам также следует поработать со своим врачом, чтобы разработать подходящую диетическую программу, которая поможет вам достичь идеального веса.

Основные причины

Для некоторых людей недоедание часто является вторичным состоянием по отношению к другой проблеме со здоровьем. Например, вас могут посадить на ограничительную диету на длительный период из-за множества медицинских противопоказаний; в результате вы не всегда можете получать необходимое количество калорий для поддержания нормального веса. Люди с различными острыми или хроническими заболеваниями, такими как инфекции, целиакия, рак или проблемы с щитовидной железой, часто сообщают о потере аппетита, как и люди, страдающие повторяющимися психическими заболеваниями, такими как депрессия или расстройства пищевого поведения, такие как булимия.Если вы подозреваете, что у вас есть эти проблемы, обратитесь к врачу.

Для остальных почти ожидается низкая масса тела. Если вы ведете активный, здоровый образ жизни, вы можете не увидеть заметного прироста, даже если вы много едите, из-за количества калорий, которые вы расходуете каждый день. Точно так же вы можете быть одним из немногих счастливчиков, рожденных с генетической предрасположенностью к более высокому метаболизму и меньшему аппетиту, из-за чего вы набираетесь медленнее, чем другие люди.

Последствия низкой массы тела

Беременным женщинам необходимо иметь здоровый вес, чтобы сохранять здоровье себя и своих детей.

Как и люди с чрезмерно тяжелым и недостаточным весом, сталкиваются с множеством проблем со здоровьем. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза и анемии. У них также может быть значительно более слабая иммунная система, что может сделать их более уязвимыми для инфекций и других заболеваний. Это особенно важно для людей, выздоравливающих после длительной болезни; недостаточный вес может сделать их ослабленным иммунитетом и сделать их уязвимыми для вторичных инфекций.

Некоторые группы людей более уязвимы к последствиям недостаточного веса, чем другие.Всем детям и подросткам нужно много питания, чтобы расти. Хронический недостаток веса и недоедание может привести к серьезным задержкам в развитии, которые повлияют на них в дальнейшей жизни. Было обнаружено, что в целом мужчины подвергаются большему риску проблем со здоровьем из-за избыточного веса и недостаточного веса .

У женщин с недостаточным весом могут возникнуть проблемы с фертильностью из-за нерегулярных менструаций или их отсутствия. Помимо проблем с зачатием детей, они также могут снизить повышенный риск различных осложнений со здоровьем во время беременности и родов.

Весомые дела

Людям с недостаточным весом из-за состояния здоровья может потребоваться увеличение массы тела, чтобы восстановить или сохранить долгосрочное физическое благополучие. Кроме того, пожилым людям, которые неожиданно похудели, беременным женщинам и людям, выздоровевшим после серьезного заболевания, также может потребоваться набрать массу, чтобы укрепить свою иммунную систему и предотвратить дальнейшие осложнения со здоровьем.

Конечно, не все, кто хочет набрать вес, обязательно имеют недостаточный вес.Некоторые, например, могут захотеть набрать массу, чтобы лучше соответствовать своим фитнес-целям. Спортсмены могут захотеть достичь определенной весовой категории, чтобы соответствовать критериям соревнований. Естественно худые люди могут захотеть добавить мышечную массу или жир в определенных областях своего тела.

Pigly’s Tip!

Независимо от причин, набор веса должен быть долгим процессом, построенным здоровыми методами. План диеты, направленный на то, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, должен быть направлен не только на улучшение общего потребления калорий, но и на обеспечение правильного сочетания питательных веществ для развития вашего тела в долгосрочной перспективе.Более того, здоровая диета может предотвратить дальнейшие проблемы, связанные с недоеданием.

Сила привычки

Помимо более низкого потребления калорий, вы можете столкнуться еще и с меньшим аппетитом. Небольшой аппетит может быстро заставить вас почувствовать сытость; эта неудача может замедлить потребление калорий и помешать достижению ваших целей.

Потеря аппетита может быть вызвана различными причинами, в том числе медицинскими проблемами, которые, возможно, необходимо решить, прежде чем можно будет добиться какого-либо прогресса.Если вы не болеете, вы обычно можете обойти свой уровень метаболизма выше среднего, улучшив общий аппетит. Например, распределения приема пищи в течение дня может быть достаточно, чтобы побудить вас постепенно есть больше с каждым приемом пищи. Люди, которые хотят похудеть, часто пьют воду перед каждым приемом пищи, чтобы быстрее почувствовать сытость. Люди, которые хотят поправиться, могут добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, такие как сливочное или арахисовое масло, и есть закуски, например орехи, в течение дня.

Конечно, то, что вы должны есть больше, не означает, что еда должна быть рутинной.Добавьте немного дополнительных добавок к своей еде, чтобы сделать каждое блюдо чуть более вкусным (и более калорийным). Вы также можете съесть свой торт и съесть его; Побалуйте себя чувственными удовольствиями — это разумная часть диеты, построенной вокруг увеличения массы тела, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Поднимайся

Мышцы тяжелее жира; Силовые тренировки приводят к здоровому увеличению массы тела.

Один из лучших способов добиться устойчивых и здоровых результатов — это развитие мышц.Хорошо спланированный режим упражнений в сочетании со сбалансированной диетой, богатой белками, может помочь вам не только набрать желаемый вес, но и достичь общей физической формы, что поможет вам поддерживать и достигать других целей в отношении здоровья. Спросите своего врача, подходит ли вам программа тренировок.

Если вы стремитесь к развитию мышц, вам подойдет программа, ориентированная на силовые тренировки. Силовые тренировки работают быстро; вы обнаружите почти мгновенный выигрыш после первых нескольких сеансов.Кроме того, развитие мускулатуры также требует большого количества топлива; вы будете способствовать повышению аппетита с каждым занятием в тренажерном зале.

Обязательно ешьте необходимое количество еды после каждой тренировки, чтобы избежать рисков, связанных с чрезмерными тренировками и недостаточным временем простоя. Травмы могут стать колоссальным препятствием для достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы снизить такие риски, большинство людей, серьезно относящихся к фитнесу, работают над различными группами мышц каждый день, уделяя основное внимание мышечным группам рук, спины и ног в разные дни недели, а на каждый последующий день нацелены разные группы.

Снизу вверх

Некоторые люди сообщают, что употребление алкоголя во время еды усиливает чувство сытости; наличие жидкости наполняет их до того, как они успевают съесть достаточно. Если это случилось с вами, возможно, пора воздержаться от чего-либо во время основных приемов пищи. Можно было выпить вскоре или через полчаса.

Точно так же вы можете пересмотреть и напитки, которые вы пьете помимо воды. Некоторые напитки — например, кофе — могут насытить вас ни одной калорией, чтобы рассчитывать на это.Вместо обычной утренней чашки вы можете попробовать фруктовые соки или коктейли на основе молока, которые не только более питательны, но и содержат больше калорий. Если вы предпочитаете пить еду на ходу, хорошей альтернативой могут быть коктейли, заменяющие еду.

Источники пищи

Управление своим здоровьем начинается с правильного выбора продуктов питания.

Еда — главный фактор в управлении массой тела. То, что вы пытаетесь набрать массу, не означает, что вы должны небрежно и безрассудно отказываться от нездоровой пищи.В идеале новый набранный вес должен происходить в основном за счет здорового сочетания костной массы, жировой ткани и мышечной массы. В долгосрочной перспективе выбор питательных, высококалорийных продуктов, а не продуктов, богатых пустыми калориями, является решающим компонентом в наборе массы и поддержании здоровой массы тела.

Типы продуктов, которые вам следует есть, сильно зависят от ваших целей. В целом, сбалансированной диеты с содержанием калорий больше среднего может быть достаточно для достижения ваших целей, если вы просто хотите набрать несколько килограммов.Однако, если вы хотите прибавить в весе определенного типа, вы можете рассчитывать на изменение своего плана питания.

Пакет на белке

Источники белка — одни из лучших продуктов для набора здоровой массы тела. Белки — ключевой компонент в построении тканей и самый важный макроэлемент для набора силы. Энтузиасты силовых тренировок подтверждают важность таких источников белка, как нежирное красное мясо и яйца, для создания сильной и плотной мускулатуры.

Кроме того, молочные продукты, такие как молоко и сыр, не только являются богатым высококалорийным источником белка, но также содержат микроэлемент кальций, который может помочь укрепить ваши кости и противодействовать любой угрозе остеопороза.

Хотя белок является наиболее эффективным компонентом здорового набора веса, он очень насыщен, что может быстро помешать вам достичь целевого количества калорий. Получите лучшее из обоих миров, выбрав хорошую пропорцию белка (около 0,03 унции) на фунт массы тела

Наполните чем-нибудь тяжелым

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жир содержит 9 калорий на грамм.

Насыщенная и калорийная, жирная пища станет восхитительным дополнением к вашему ежедневному рациону.Выбирайте источники полезных жиров, такие как орехи, арахисовое масло и авокадо, и обильно добавляйте их как в основные приемы пищи, так и в закуски. Жиры также можно добавлять в виде масел и заправок в ваши любимые блюда.

Pigly’s Tip!

Помимо жиров, вы можете также наесться досыта из большого количества углеводов. Богатые углеводами блюда, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, являются быстрым источником энергии.

Ставьте реалистичные цели

Независимо от ваших целей, вы не должны слишком зацикливаться на быстром выполнении определенных критериев, особенно если ваши основные цели не связаны исключительно со здоровьем.У вас очень мало контроля над тем, где в конечном итоге будет ваша масса, будь то жир или мышцы, поскольку они во многом определяются вашей генетикой. Ставьте цели, исходя из реалистичных ожиданий вашего типа телосложения, и всегда ставьте здоровье выше любых других целей.

Хотя многие продукты, такие как добавки и коктейли с креатином, продаются как волшебные пули, в лучшем случае они являются лишь вспомогательными средствами. Используйте их по назначению и экономно, но не зацикливайтесь на маркетинговой шумихе.

В большинстве случаев вам следует ожидать прибавки примерно на фунт в неделю или на четыре фунта в месяц. Так же, как и при потере лишней массы тела, не стоит слишком беспокоиться о скорости. Поскольку быстрые результаты часто не поддаются контролю, здоровью или (как знают люди с обратной проблемой) с длительностью , вам не следует уделять слишком много внимания тому, чтобы набрать вес быстрее, чем рекомендуется. Не поддавайтесь искушению переборщить с нездоровой пищей, способствующей ожирению. Вы будете намного счастливее с результатами, если не торопитесь.

Об авторе

Хосе Абуйуан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс. Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Сколько калорий в фунте жира?

Родители часто задаются вопросом, как их дети могут так быстро набрать вес, особенно когда их диета не так уж и ужасна.В конце концов, вашим детям не нужно есть большой пакет чипсов, двойную порцию при каждом приеме пищи, большую газировку или закуски перед сном каждый вечер, чтобы набрать лишний вес.

Jupiterimages / Фотобиблиотека / Getty Images

Хотя обычно так и происходит, чаще всего к вам подкрадываются мелкие вещи и несколько лишних калорий, которые накапливаются день за днем, что приводит к тому, что дети становятся все более и более полными.

калорий и жиров

Понимание того, сколько калорий требуется, чтобы набрать полкилограмма жира, может помочь вам понять, как это происходит.Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Это означает, что если вы съедаете дополнительные 350 калорий в день, что примерно равно большому куску торта или среднему молочному коктейлю, вы будете набирать лишний фунт примерно каждые 10 дней (350х10). Или вы бы набрали фунт примерно за 20 дней, если бы съели или выпили дополнительно 175 калорий в день (175×20).

С другой стороны, употребление на 175 калорий меньше в день может означать, что ваши дети могут терять полкилограмма каждые 20 дней.

Или, если бы они придерживались той же диеты, но сжигали лишние 175 калорий в день, тренируясь больше, опять же, они могли бы сбросить полкилограмма примерно за 20 дней.

Как это может вам помочь, если ваши дети сильно набирают вес?

Если вы подсчитаете, насколько быстро они набирают вес, это поможет вам определить, насколько они переедают. Например, если ваш ребенок набирает килограмм каждые 10 дней, он, вероятно, переедает примерно на 350 калорий в день.

Новая математика для похудания

Конечно, это намного сложнее, поскольку это не влияет на то, сколько или как мало они тренируются, или на тот факт, что дети младшего возраста обычно должны немного набирать вес, поэтому перед этим посоветуйтесь со своим педиатром или диетологом. корректировка рациона вашего ребенка на основе такого расчета.

Эта идея также не принимает во внимание, что наши тела часто корректируют свой метаболизм, чтобы попытаться сохранить вам тот же вес тела. Так что, если у вас очень избыточный вес и вы сильно похудеете, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что заставит вас снова набрать вес, даже если вы потребляете меньше калорий. Это одна из причин, почему так сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Это также очень веская причина, по которой вы должны помочь своим детям развить здоровые привычки в молодом возрасте, чтобы они вообще не набирали лишний вес.

Правило 3500 калорий по-прежнему может быть хорошим базовым способом думать о наборе и похудании, если вы понимаете его ограничения.

Похудение с помощью малых шагов

Если у вашего ребенка избыточный вес, ему почти наверняка нужно сбросить больше фунта, но вы, вероятно, добьетесь большего успеха, начав с небольших шагов, вместо того, чтобы стремиться к быстрой потере веса с резкими изменениями.

Можете ли вы найти в рационе вашего ребенка мелочи, которые вы могли бы изменить?

Как насчет перехода на молоко с низким содержанием жира? Простой переход с цельного молока на однопроцентное, если ваши дети будут пить 3 чашки в день, сэкономит около 150 калорий в день, что может переводиться в фунт каждые 20 дней.

Или, если вы заставите своих детей перестать пить газировку каждый день, эта банка соды объемом 12 унций сэкономит вам 155 калорий в день или фунт примерно за 23 дня.

Эти небольшие изменения, хотя они могут показаться небольшими, быстро накапливаются и помогут вашим детям похудеть так же легко, как они помогли им набрать лишние килограммы.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышцы

Если вы здесь, значит, вы хотите нарастить мышечную массу .Вы можете просто набрать вес. в целом, но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы. В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило с максимальной эффективностью. Потрясающие.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот краткий обзор того, что вы уже сделали:

• Вы узнали, что для набора мышечной массы или набора веса необходим избыток калорий.
• Вы узнали, что «избыток калорий» означает употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам нужно превышать свой поддерживаемый уровень калорий.(Мышцы невозможно построить из воздуха. Для создания новой мышечной ткани необходимы дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему организму.)
• Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, учитывая ваш предполагаемый уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, — это выяснить, какого размера должен быть излишек калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий сверх вашего поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы?

Ответим, что…

Создание идеального избытка калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть 2 цели, которые необходимо учитывать при создании излишка калорий:

1. Максимальное увеличение мышечной массы.
2. Сведение к минимуму жировых отложений.

Из-за этого существует 2 основных фактора, которые определяют, каким должен быть идеальный размер излишка калорий:

1. Излишек должен быть достаточно большим, чтобы наращивать мышцы максимально эффективно.
2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы избежать лишнего жира.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно построить (и скорость, с которой оно может быть построено), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, на которое способно ваше тело. использования для наращивания мышечной массы.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими указанное количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх необходимого излишка.

По этой причине нам не следует делать излишки слишком большими.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут наращиваться, либо они будут наращиваться с такой невероятно медленной скоростью, что с таким же успехом может вообще не существовать.

Это означает, что здесь цель состоит в том, чтобы получить излишек как раз . Итак, с учетом всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев…

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?

• Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Разберем …

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
  Например, если вы парень с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2250 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 250 или около того выше этого уровня каждый день.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
  Например, если вы девушка с дневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2125 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 125 или около того выше этого уровня каждый день.

Итак, возьмите расчетный поддерживаемый уровень калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный избыток калорий. Вы делали это? Хорошо. Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы. Taaadaaa!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, скорее всего, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно такой избыток калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимизации набора мышечной массы и минимизации набора жира для большинства населения, стремящегося нарастить мышцы.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот излишек настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас набрать вес с идеальной скоростью прибавки в весе .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к идеальному набору веса.

Что делает эту «норму» такой идеальной, так это то, что, если вы ее превысите, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышечную массу? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Пол	Идеальный темп набора веса для наращивания мышечной массы
Мужчины	0,5 фунта в неделю. (2 фунта в месяц)
Женщины	0,25 фунта в неделю. (1 фунт в месяц)

Итак, мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Понятно? Хорошо. А теперь убедимся, что все работает правильно…

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный избыток калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость набора веса и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели наращивания мышечной массы? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак) и смотреть, что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

• Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Гарантированно последуют наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы.
• Вы худеете или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш излишек слишком мал (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к вашему текущему потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем отслеживайте, что ваш вес делает в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
• Вы набираете вес быстрее идеальной нормы? Если да, то ваш излишек слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто удалите около 250 калорий из своего текущего потребления калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

Как правило, взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю).

Если вы набираете вес идеальными темпами, значит, вы идеальны. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес / мышцы?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если это произойдет (а так было пару недель подряд), угадайте, что вам следует делать? Ага, просто увеличьте свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы к идеальной скорости набора.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к употреблению. Отличная работа!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу / набрать вес, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для наращивания мышечной массы. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно съесть…

Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать фунт?

Допустим, вы хотели набрать фунт — и быстро.

Самый быстрый способ сделать это — выпить пол-литра воды или выпить четыре четверти фунта. Масса есть масса, и, держа бургер в руке, вы будете весить столько же, сколько держите его в животе.

Но ваши результаты недолговечны.

Если вы пили воду, вы, естественно, скоро ее выльете. Если вы проглотили четверть фунта, существует множество факторов, которые определяют, какая часть этого веса на самом деле прилипнет к вам, — говорит Хизер Каплан, жительница Вашингтона, округ Колумбия.Зарегистрированный диетолог по C.

Связано: Мы оценили 12 лучших и худших гамбургеров быстрого приготовления для похудения

Во-первых, знайте, что калории — это топливо. Когда вы едите, ваше тело сразу же использует некоторые из этих калорий и откладывает их на потом.

От чего зависит, какие калории куда идут? Ну что еще ты недавно ела? Когда вы в последний раз тренировались? Вы только что встали с кровати? Многие факторы влияют на сжигание калорий.

«Даже пищеварение требует энергии», — говорит Каплан.«Блюда с высоким содержанием белка часто являются наиболее термогенными», — добавляет она. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до четверти белковых калорий, просто переварив их.

Связано: 15 способов сократить сотни (пустых) калорий в день

Ради удовольствия, представим, что вы просто плотоядно пробились сквозь ребра средней редкости.

«Шестнадцать унций стейка могут содержать более 1000 калорий», — объясняет Каплан.

И поскольку фунт жира содержит 3500 калорий, самые простые математические вычисления предполагают прибавку примерно на треть фунта, добавляет она.

Связанный: 10 повседневных ловушек, от которых толстеют

Но это было бы неправильно. Каплан говорит, что миф о том, что один фунт равен 3500 калориям, является одним из самых распространенных заблуждений в ее области.

Исследование этого числа взято из исследования 1958 года, и более поздний анализ этого давнего убеждения показывает, что это просто не работает, объясняет Каплан.

Это потому, что на набор веса влияют основные показатели метаболизма (энергия, необходимая организму для поддержания систем), уровень энергии, образ жизни и состав тела, — говорит она.

Как известно многим людям, сидящим на диете, вы можете сократить из своего рациона 3500 калорий и при этом ни на один фунт не упадут.

(Если вы действительно хотите увидеть, как падают килограммы, обратите внимание на METASHRED EXTREME, самую эффективную систему метаболических тренировок в истории Men’s Health .)

Хотя фунт гамбургеров не прикрепит к вашему кишечнику целый фунт вяленого мяса, трудно точно сказать, какой вес — если он есть — он будет составлять.

Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на весе того, что вы едите, обратите внимание на количество питательных веществ, которые вы потребляете на фунт.

Капуста капуста начинена полезными вещами, и съесть полкилограмма ее было бы гастрономическим подвигом.

Пустые булочки для гамбургеров из углеводов? Не так много.

No related posts.