что сжигается за одну, тратится в час, расход при недостатке питательных веществ
Калории — энергия, которую получают из продуктов питания. Дефицит калорий заставляет наш организм худеть, избыток — набирать лишний вес.
В медицине и спорте подсчётом калорий занимаются диетологи, эндокринологи, фитнес-тренеры.
Для подсчёта калорий из продуктов есть специальный прибор — калориметр.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Расход калорий. Почему в юности тратятся быстрее?
В первую очередь, расход калорий происходит из-за обменных процессов. После пробежки в несколько километров, бег станет причиной-катализатором, из-за которой организм начнёт усиленно выделять гормоны, которые напрямую влияют на обменные процессы в организме.
Основным гормоном «помощником» является гормон стресса — кортизол.
Этот помощник регулирует углеводный обмен в организме: сколько потратить или, наоборот, сколько сохранить.
Половые гормоны в процессе жиросжигания имеют свою особую роль. Обильная выработка их в юности помогает сохранять стройность тела. Это же и касается жировых отложений.
В 40—45 лет (климактерический период) у женщин и мужчин количество вырабатываемых гормонов резко сокращается. Из-за подобных изменений начинает уменьшаться мышечная масса и накапливаться жировая.
Немаловажную роль в похудении играет возраст. В течение жизни в человеческом организме борется две противоположности: процесс старения и витаукта, или антистарение. Оба процесса предусмотрены физиологией и прописаны в ДНК. Они помогают организму сохранять баланс на протяжении жизни, но возраст, а именно старение возьмут своё.
Избавление от жира: как сжигается энергия при нагрузках
В нелёгком деле формирования фигуры, одну из ключевых ролей играет частота сокращений сердца или пульс, но большинство, к сожалению, упускают данный аспект. Не считая пульс, можно практически все тренировки свести на нет.
При различной интенсивности пульса, в теле действуют разные процессы отличные друг от друга: тренируется сердце, повышается мышечная выносливость или же наращивается мышечная ткань, но ведь для потери калорий необходимо сжигать излишки жира. Поэтому пульс рассчитывается так, чтобы лишний вес действительно сжигался — расчёт зоны сжигания жира.
Фото 1. График зависимости частоты сердечных сокращений у людей разного возраста во время тренировок.
Чтобы правильно применить знания о том, каким должен быть пульс во время тренировки, нужно измерить его в состоянии покоя: замер частоты сокращений сердца лучше делать утром, сразу после пробуждения. Измерение проводится 60 секунд. Произведя замер, узнают физическую форму, и определяют среднюю интенсивность нагрузок, при которых в организме происходит активный обменный процесс.
Например, для 25 лет: 220 — 25 = 195 ударов в минуту. На первый взгляд, всё просто, но если нет необходимого уровня подготовки, то рекомендуется вычесть ещё 20 ударов в минуту для предельного значения — это и будет допустимый максимум.
Сколько калорий сжигают на одной силовой тренировке за час занятий?
Интенсивность тренировки напрямую связана с количеством калорий, которые можно сжечь. Чем человек спортивнее, тем меньше калорий будет расходоваться во время тренировки. При интенсивной силовой тренировке сжигается порядка 400 калорий в час.
Если тренировка проходит в умеренном темпе, с длительными промежутками между подходами (более трёх минут) то и количество расходуемых калорий будет около 250—280 в час.
Важно! Не стоит забывать, что количество сжигаемых калорий зависит и от индивидуальных особенностей организма.
Во время тренировки необходимо держать пульс в пределах 130—140 уд/мин, тогда удастся сжечь больше. Выше пульс — больше расход. На количество сжигаемых калорий влияют и другие факторы, поэтому очень сложно спрогнозировать точное количество сожжённых калорий во время тренировки. В среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.
Силовые тренировки при недостатке белка
При силовых тренировках с дефицитом калорий важно следить за содержанием белка в рационе. Диеты с высоким содержанием белка демонстрируют лучшие показатели результативности при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка.
Среднее значение нутриента, которое употребляют на 1 кг веса — 1,5 грамма.
Содержанием жиров снижают до 0,5 грамма на 1 кг веса. Но не стоит затягивать с подобными экспериментами. Трёх недель достаточно.
Основная задача при дефиците калорий в силовых тренировках — сохранение мышечной ткани. Отсюда следует вывод, что необходимо ограничить следующие показатели во время тренинга: высокий объём, упражнения, акцент в которых направлен на изоляцию, подъём максимальных весов.
Количество тренировок в неделю стоит ограничить до двух. Количество выполняемых подходов в упражнениях уменьшить на 30%.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором сравнивается расход калорий во время прогулки, силовой тренировки и кардио.
Заключение
Стоит уделить внимание отдыху и качеству питания во время тренировок. Если нужно сохранить суточную калорийность при дефиците питания, диетологи рекомендуют
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:
-
Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
-
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.
Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается калорий
Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.
В чем польза?
Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:
-
Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
-
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
-
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.
Отличие от интервальных тренировок
Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.
Правила круговых тренировок
Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:
-
-
Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.
-
Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.
Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.
Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.
Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга
Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.
Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы:
Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.
Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают
Самый простой способ узнать свой ООВ:
ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.
Далее идут более сложные вычисления по формулам:
1. Харриса-Бенедикта:- Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
- Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
- Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
- Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.
Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.
Регулируемые энергозатратыВ течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.
Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.
Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?
Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).
Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.
И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.
Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?
Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном залеСиловые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.
В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.
Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.
Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.
Сколько калорий сжигается во время табатыТабата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.
Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.
Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.
Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)
Сколько калорий сжигается во время ВИИТВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.
То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.
Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.
Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.
Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировокВ последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.
Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:
— гантели или бутылки с водой;
— утяжелители на ноги;
— бодибар;
— фитбол;
— sandbag (сумка с песком).
Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.
Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.
Наша девушка весом 60 кг потратит:
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):60 х 6 = 360 ккал/час
То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).
Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалкеПрыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:
Расход калорий во время прыжков на скакалке =60 х 7,7 = 462 ккал/час.
За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:
Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =300 + 231 = 531 ккал.
Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.
Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок
http://www.pazartesibasliyorum.com
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.
Кардио
Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.
Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.
Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.
К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.
Кроссфит
Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.
Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.
TRX
За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.
Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.
Табата
Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности).
Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.
Таблица калорий
С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.
| Вид тренировки | Время | Количество ккал |
| Кардио | 60 мин | 600 ккал |
| Кроссфит | 60 мин | 600 ккал |
| TRX | 60 мин | 400 ккал |
| Интервальный тренинг | 60 мин | 550 ккал |
| Табата | 60 мин | 800 ккал |
Сколько калорий тратится за час в тренажерном зале?
Если решили, что здоровый образ жизни нужен вам, как воздух, чтобы фигура вновь стала стройной и красивой, окрепли мышцы и стали эластичными, а дыхание — свободным и без отдышки, тогда нужно срочно направляться в тренажерный зал для сжигания лишних калорий.
У новичков организм не привык к тренировкам в спортзалах, поэтому калорий сначала затратится больше, чем у тренированного человека. Но это не значит, что с первых минут нужно начинать с интенсивной тренировки со штангой, несмотря на то, что от бодибилдинга эффект выше, чем от кардионагрузок.
В нашей статье вы найдете таблицы с усредненными данными по расходу калорий при различных физических нагрузках в тренажерном зале.
Дабы не навредить здоровью, нужно начинать с маленького веса. Кроме этого, любую физическую нагрузку должны сопровождать положительные эмоции, т.е. она должна приносить физическое и моральное удовлетворение. Тогда начинают сгорать резервные жиры и гликоген, поскольку при положительных эмоциях выделяются катехоламины, ускоряющие сжигание жировых клеток и вывод жира из организма.
Не стоит надевать для занятий фитнесом одежду, не пропускающую воздух с целью усиленного потоотделения. Пот не заменит потерю жира, тем более что влага вернется обратно в организм с очередной порцией воды.
Интенсивное потоотделение может привести к серьезной дегидратации и сердечному приступу по причине нехватки воды для терморегуляции организма.
Что влияет на потерю калорий
чтобы ускорить сжигание жира нужно совмещать кардио, силовые тренировки, аэробику и диетуКоличество сжигаемых калорий зависит от:
- типа, длительности и интенсивности тренировки;
- возраста, пола и веса;
- соотношения жировой и мышечной ткани;
- соответствующей одежды из натуральной ткани;
- частоты сокращений сердца;
- количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;
- веса штанги и гантелей;
- состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.
При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигаться от 200 до 400 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий. Чтобы увеличить их сжигание следует совмещать кардионагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.
Сердечные сокращения напрямую влияют на потерю лишнего балласта. При стабильно высокой частоте сокращений сердца сгорает больше жира.
На каждой тренировке ЧСС должна увеличиваться на 75-80%, тогда можно потерять 7-9 ккал/мин.
При выработке выносливости за счет поднятия тяжестей будет происходить «сушка» — расщепление жира, стимулироваться метаболизм. Мышцы обретут красоту, рельеф и упругость, а тело — энергию в отличие от набора массы тела качками-любителями, которые стремятся побольше съесть этих самых калорий.
Что выбрать для похудения? Видео обзор физических нагрузок:
Сколько теряют калорий за час в бодибилдинге?
Тяжелая атлетика способствует потере за час:
| Масса тела, кг | Калории/час |
| 50-70 | 350-550 |
| 80-90 | 600-700 |
| Свыше 100 | 700-800 |
Прыжки на скакалке или велотренажер?
Если в спортзале начинать с прыжков на скакалке, то можно израсходовать за час на 1 кг массы тела — 7,2 ккал, человек с массой тела 70 кг потеряет — 504 ккал, с массой 80 кг — 576,0 ккал, с массой — 90 кг — 648 ккал.
При езде на велотренажере будет тратиться:
| Скорость, км/час | На 1 кг, ккал | При весе — кг/ккал | ||||
| 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | ||
| 3,5 | 2,54 | 228,6 | 203,2 | 177,8 | 152,4 | 127 |
| 10,0 | 4,26 | 383,4 | 340,8 | 299,6 | 255,6 | 213 |
| 15,0 | 6,05 | 544,5 | 484,0 | 423,5 | 363,0 | 302,5 |
| 20,0 | 8,56 | 770,4 | 684,8 | 599,2 | 513,6 | 428,0 |
Работа на эллипсе
не опирайтесь на ручки, так сжигается больше калорийТренировка на эллиптическом тренажере не причиняет стресс мышцам и суставам. На нем можно увеличить сердечный ритм и сжечь за полчаса 6 ккал на 1 кг веса, за час — 12 ккал/кг. Тогда при весе 55 кг — 660 ккал/час, при весе 70 кг — 840 ккал/час, при весе 80 кг — 960 ккал/час.
Небольшие тренажеры для большой пользы здоровью
если вы планируете сжигать по 250 калорий в день с помощью бега трусцой вам нужно пробежать около 2,5 кмТренажеры степперы предназначены для движений с вовлечением мышц конечностей, ягодиц и бедер. При ежедневном выполнении повторяющихся движений в быстром ритме можно забыть о целлюлите и «галифе» и израсходовать 450-550 ккал в час.
Что касается беговых дорожек, то расход энергии у каждого человека зависит от его массы тела, скорости и времени, уклона дорожки и подготовленности. Но ориентироваться можно на такие цифры:
| Темп | Ккал/час |
| Быстрая ходьба | 200-300 |
| Бег средний с остановками | 400-500 |
| Быстрый бег | 600-800 |
Конечно, не нужно забывать о соблюдении диеты, потреблении достаточного количества жидкости и выполнять главные правила:
- исключать перегрузки;
- следить за пульсом;
- регулярно тренироваться.
Зумба и иные веселые виды сжигания жира
зумба задействует все группы мышц организма и улучшает настроениеВеселый вид фитнеса Зумба просто ворвался в 90-х годах в тренировочно-танцевальные залы и до настоящего времени остался популярным среди молодежи. Сочетание обычных фитнес упражнений аэробики с типичными движениями популярных латиноамериканских танцев: меренгой, самбой и сальсой в сопровождении зажигательной музыки активизирует работу основных групп мышц, что способствует моделированию тела, повышает тонус и настроение.
Зумба включает в себя аэробику, силовые и кардиотренировки. Одно занятие может объединять танцы основных видов: диско и хип-хоп, балет и современные ритмы, бальные танцы и спортивные. Поэтому вместо излишков жира появляется плоский живот, красивый рельеф рук и ног, укрепляется сердечнососудистая система.
За 1 час занятий можно избавиться от 500-1000 калорий. Можно сравнить Зумбу по интенсивности (количеству сожженной энергии) с другими видами танцев и аэробики. А именно:
| Вид танца | Расход ккал/час, при весе, кг: | ||||
| 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | |
| Балет | 965 | 863 | 761 | 653 | 560 |
| Бальные танцы | 354 | 316 | 279 | 239 | 205 |
| Диско | 515 | 460 | 406 | 348 | 299 |
| Современные | 308 | 276 | 243 | 209 | 179 |
| Аэробика: — спокойная | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| — активная | 624 | 558 | 492 | 422 | 362 |
Вода и калории
интенсивные, бодрые движения, которые встречают сопротивление воды, заставляют мышцы работать активнееЕсть еще один вид аэробики — это аквааэробика для тех, кто предпочитает плавание для физических нагрузок. При обычном плавании вода бережно относится к суставам и не нагружает пловцов опасными статическими нагрузками. Но при этом плавание:
- укрепляет мышцы и системы: сердца и сосудов, вегетативную и лимфатическую;
- заменяет массаж в салоне;
- повышает работу иммунной системы;
- активизирует обменные процессы;
- помогает потратить 260-500 ккал/час.
При занятии аквааэробикой мышцы нагружаются больше, поскольку приходится преодолевать сопротивление воды.
Но при этом ударной нагрузки на ноги нет, как при беге, прыжках на суше. Теплообмен тела и воды повышается, что способствует расходу энергии — 700 ккал в час.Пилатес и йога
пилатес эффективней йоги для похуденияПилатес и йога могут быть дополнительными компонентами к программе фитнеса. Они включают кардиологические и силовые тренировки, а также развивают:
- подвижность опорно-двигательного аппарата;
- гибкость в суставах и увеличивают амплитуду их движений;
- укрепляют соединительные ткани.
При занятиях пилатесом расходуется энергии больше, чем при выполнении асан йоги, а именно:
| Пилатес | Йога | |
| Мин | Ккал | Ккал |
| 10 | 47 | 29 |
| 20 | 93 | 58 |
| 30 | 140 | 88 |
| 45 | 210 | 131 |
| 60 | 280 | 175 |
Что дает бодифлекс
чем дольше вы занимаетесь бодифлексом, тем быстрее разгоняется скорость сжигания калорийНесложные упражнения на дыхание диафрагмой и задержку дыхания называют бодифлексом. После задержки следует глубокий и острый вдох, насыщающий ткани свежим кислородом. Почему? Потому что 8-10 секундная задержка накапливает в крови углекислый газ, что расширяет артерии и готовит клетки эффективно усваивать кислород. А он, в свою очередь, избавляет от лишнего веса, токсинов и улучшает самочувствие.
Для излишков кислорода организмом создаются новые кровеносные сосуды, начиная от капилляров и венул и заканчивая венами и артериями.
После бега можно потратить 700 ккал/час, после занятий аэробикой — 250 ккал/час, после упражнений бодифлекса — в пределах 3500 ккал/час.
5 этапов техники бодифлекс (видео урок):
Здоровый образ жизни с избавлением от лишнего веса возможен при комплексном сжигании калорий в тренажерных залах.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как сжечь 500 и больше калорий
Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».
Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.
Бег и ходьба
Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.
Сайклинг
Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.
«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.
«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.
Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.
«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.
«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.
Сколько калорий сжигает кроссфит | Кроссфит блог
На самом деле данный вопрос меня не особо волнует, меня больше заботит как набрать (удержать) вес во время занятий. Но в любом случае попробуем разобраться сколько же калорий может сжечь кроссфит.Так как кроссфит относятся к высокоинтенсивному виду тренировки, который по мимо всего прочего включает базовые упражнения направленные на все группы мышц, то он отлично подходит для сжигания жира. Это аксиома, не требующая доказательств. С другой стороны, необходимо правильно подходить к тренировкам и четко расставлять цели.
Итак, сколько же калорий может сжечь кроссфит. Для этого обратимся к стандартным кроссфит комплексам, не даром они названы также, как и ураганы в Америке — женскими именами. Для примера возьмем комплекс Синди (Cindy).
Для тех, кто с ним не знаком, напомню, что он представляет из себя:
Завершить как можно больше раундов за 20 минут (AMRAP 20 min):
Весь WOD состоит только из трех упражнений, но они включают в работу все мышцы тела и делаете их интенсивно, показатели сжигания калорий впечатляют. В США даже проводили исследование, в котором выяснили, что за время выполнения Синди расходуется около 261 калории. В этом же исследовании указывается, что почти столько же калорий вы бы истратили во время типичной тренировки в тренажерном зале за полчаса.
Еще для сравнения:
Средний мужчина, который бежит по беговой дорожке, со скоростью 12 километров в час, тратит за час около 861 калории. Игра в баскетбол за это же время расходует – 584 калории. Следует учесть, что данный цифры расхода приведены за куда большее время, чем выполнение Синди, поэтому выводы делайте самостоятельно.
Честно говоря, меня разница в расходе калорий во время исследования не особо впечатлила, если постараться, то на беговой дорожке можно сжечь и по более калорий. Но ведь дело в том, что, например, мне было бы ужасно скучно бежать по дорожке в течении часа. Это же с ума можно сойти от такого однообразия!
Вот тут-то и проявляется преимущество кроссфита в его разнообразии тренировок. При прочих равных, терять калории намного интереснее выполняя разные упражнения в wod’e, изучая новые движения и всесторонне развиваясь.
Кроссфит комплексы на калории
В конце статьи подкину вам wod’ы которые лучше всего подходят для тренировки на сжигание жира.Helen
3 раунда на время:
Fight Gone Bad
На время 3 раунда:7 минут бурпи
На время 7 минут:Fran
На время 21-15-9:Я намеренно не стал указывать вес на снарядов, подберете сами конкретно под себя (они там указаны), потому что если цели снижение массы тела, то комплексы должны выполняться интенсивно и в идеале с минимальным отдыхом.
Сколько калорий сжигает занятие в спортзале?
Количество калорий, сожженных за час тренировки в тренажерном зале, зависит от типа и интенсивности упражнения.
Кредит изображения: Tempura / iStock / GettyImages
Какое количество калорий нужно сжигать в тренажерном зале? Если ваша цель — похудеть, дефицит калорий в 500 калорий в день семь дней в неделю позволит вам сбросить один фунт. Вы можете легко достичь этого уровня с помощью различных тренировок в тренажерном зале.
Подсказка
Количество калорий, сожженных за час тренировки в тренажерном зале, зависит от типа и интенсивности упражнения. Люди с большим весом будут сжигать больше калорий, выполняя ту же деятельность, чем люди с меньшей массой тела.
Сожженные калории: кардиотренировки
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности каждую неделю. Если ваша цель — похудеть, увеличьте свою активность как минимум до 300 минут в неделю или одного часа в день пять дней в неделю.Количество калорий, сожженных за часовую тренировку в тренажерном зале, зависит от выбранной вами активности, а затем от интенсивности упражнений.
Harvard Health Publishing рассчитывает количество сжигаемых калорий для различных видов деятельности в зависимости от веса вашего тела. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за определенную деятельность. Некоторые оценки почасового сжигания калорий для обычных кардиоупражнений в тренажерном зале с умеренным уровнем интенсивности включают:
- Велотренажер: от 420 до 622 калорий
- Ступенчатый тренажер: от 360 до 532 калорий
- Эллиптический тренажер: от 540 до 800 калорий
- Гребной тренажер: от 420 до 622 калорий
Подробнее: Сколько калорий сжигается во время тренировки?
Предупреждение
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Начните в легком темпе и увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы. Ваша тренировка должна быть сложной, но остановитесь, если вы не можете поддерживать хорошую форму во всех упражнениях, так как это может привести к травме.
Сожженные калории: силовые тренировки
Помимо кардиотренировок, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует проводить не менее двух силовых тренировок каждую неделю, чтобы задействовать все основные группы мышц. Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки с отягощениями, колеблется от 180 до 266 калорий за часовую тренировку.Если вы увеличите интенсивность тренировки до уровня интенсивных тренировок, количество сжигаемых калорий вырастет до 360-532 калорий в час.
Подробнее: Сколько калорий сжигает организм в день естественным путем?
Хорошая новость в том, что сжигание калорий не прекращается, когда вы выходите из спортзала. Хотя вам может казаться, что вы вернулись в нормальное состояние, ваше тело все еще восстанавливается после тренировки и сжигает больше калорий, чем обычно, советует Американский совет по упражнениям.Чем выше интенсивность вашей тренировки, будь то силовая тренировка или кардио, тем сильнее эффект дожига и тем больше калорий вы сжигаете.
Подсказка
Если ваша цель в тренажерном зале — похудеть, час в день поможет вам в этом. Обязательно следите за своим питанием и убедитесь, что вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему весу. Употребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, может ускорить потерю веса. Попробуйте использовать калькулятор расчетной потребности в калориях, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.
Сколько калорий мне нужно сжечь в тренажерном зале?
Большинству людей легче получить мотивацию, когда у них есть цель. Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете думать о тренировке как о количестве сожженных калорий. Мы склонны связывать упражнения с калориями. Мы чувствуем, что чем больше калорий мы сжигаем, тем лучше тренировка.
Если ваша единственная цель — потеря веса и вы используете упражнения как инструмент для создания дефицита калорий , тогда это может быть правдой.Но снижение ценности упражнений до количества сжигаемых калорий означает игнорирование всех других преимуществ, которые они могут принести, а также других причин, по которым фитнес может стать частью вашей жизни.
Итак, Хассл здесь, чтобы поговорить о сожженных калориях, а также о других показателях успешной тренировки.
Понимание того, как сжигаются калории и как сжигается жир, является ключом к потере веса. Неправильное толкование того, как это работает, и мифы в индустрии часто приводят к тому, что усилия по снижению веса становятся менее эффективными.
Существует много сложной информации о белках, жирах, углеводах, калориях, гликогене и т. Д. Это потому, что то, что происходит в организме, довольно сложно. То, как организм накапливает и использует энергию, — это процесс, который можно описать только в самых научных терминах. И мы предполагаем, что вы здесь не для того, чтобы читать о лимфатических системах, слизистой оболочке кишечника и клеточных рецепторах. Но мы можем упростить его, чтобы лучше понять, как мы можем использовать калории в наших интересах.
Вне зависимости от расщепления белков, жиров или углеводов каждый продукт имеет определенную калорийность.Калории измеряют количество энергии, которую они вам дают.
Когда ваше тело что-то делает, а это постоянно, оно использует эту энергию. Есть несколько способов, которыми ваше тело использует энергию, которую вы ему даете. Упражнения — лишь одно из них.
Когда мы тренируемся, наиболее доступным запасом энергии является гликоген, который хранится в ваших мышцах. Углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) намного легче преобразовать, чем жир. Следовательно, при интенсивных тренировках ваше тело будет использовать ваши запасы гликогена в качестве источника энергии с большей скоростью, чем ваши жировые запасы.Однако это не означает, что вам нужно истощать запасы гликогена во время тренировки.
Хотя ваше тело — это не часы, которые сбрасываются в полночь, может быть полезно увидеть ваши потребности в калориях через призму дня. Забудьте о запасах гликогена и жира. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Чтобы потерять значительную или заметную сумму, вам нужно будет делать это долго.
Когда вы испытываете дефицит калорий в течение этого продолжительного периода, ваше тело начинает преобразовывать свои жировые запасы, чтобы дать вам энергию, которая в противном случае была бы легко доступна.В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий.
Когда дело доходит до немедленного сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем другие виды тренировок.
Для человека весом 160 фунтов следующие действия будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут:
Бег (умеренный темп — 6 миль в час): 358 калорий
Езда на велосипеде (умеренный темп — 12 миль в час): 292 калории
Плавание (ползание вперед): 212 калорий
Гребля (5 миль в час): 212 калорий
Вы услышите о «зоне сжигания жира », что немного неправильно.Он описывает частоту сердечных сокращений, при которой соотношение конверсии углеводов / жиров больше смещено в сторону жира, чем при других показателях сердечного ритма. Но это не значит, что вы будете сжигать больше калорий, оставаясь в них. Это один из тех надоедливых мифов о фитнесе, на которые лучше не соглашаться. Это не обязательное требование к занятиям в тренажерном зале и не более эффективный способ похудеть.
Практически невозможно ответить на вопрос, потому что он, конечно, зависит от вашего возраста, вашего веса, пола, мышечной массы, упражнения, которое вы выполняете, количества веса, который вы поднимаете, количества подходов и повторений, которые вы делаете, так как а также несколько других вещей, которые мы, вероятно, забыли упомянуть.
Но исследования показывают, что за тот же 30-минутный период, делая кардио, вы сжигаете больше калорий, чем при поднятии тяжестей. Однако не все так просто. Что-нибудь научное редко бывает. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы. Больше мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Исследования также показывают, что вы продолжаете сжигать калории в часы после силовой тренировки.
Имея всю необходимую информацию о сжигании калорий из вышеперечисленного, важно понимать, каковы маркеры успешной тренировки.
Постановка целей — отличный способ получить мотивацию к тренировке и почувствовать ее достижение в конце. Это также важно для общего прогресса в вашем фитнес-путешествии.
Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, возможно, количество сжигаемых калорий — хороший способ отслеживать тренировку. Это будет зависеть от того, кто вы, как часто вы занимаетесь спортом и сколько вы едите, но цель от 200 до 500 калорий является реалистичной и устойчивой за тренировку. Для контекста, если вы бежите 10 км, человек весом 160 фунтов сожжет около 715 калорий.
Но ваша цель может быть увеличить вашу силу и тонизировать . В этом случае лучший способ отслеживать свой прогресс — это вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете сделать.
Или, может быть, ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Тогда вас может больше заинтересовать ваш пульс.
Может быть, вы хотите улучшить свой темп бега, свои навыки интервальной тренировки , гибкость в йоге улучшить общее состояние здоровья или улучшить свое психическое здоровье.
Мотивы к упражнениям бесчисленны. Они могут включать сожженные калории, но не только об этом. Уходить из тренажерного зала уставшим и слабым не означает успешной тренировки.
Hussle по многим причинам. Суета, чтобы жизнь наладилась.
калорий, сжигаемых за 30 минут для людей трех разных весов
Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела
Занимаясь одним из любимых вами физических упражнений или упражнений, вы могли спросить себя: «Сколько калорий я сжигаю при этом?» Что ж, вы можете найти здесь свой ответ.В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) В течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.
Калорий, израсходованных за 30 минут активности
| Спортзал | 125-фунтовый человек | 155-фунтовый человек | 185-фунтовый человек |
Тяжелая атлетика: общая | 90 | 108 | 126 |
Аэробика: вода | 120 | 144 | 168 |
Растяжка, Хатха Йога | 120 | 144 | 168 |
Художественная гимнастика: умеренная | 135 | 162 | 189 |
Аэробика: низкая ударная нагрузка | 165 | 198 | 231 |
Лестничная ступенчатая машина: общий | 180 | 216 | 252 |
Тяжелая атлетика: энергичная | 180 | 216 | 252 |
Аэробика, Степ: малый удар | 210 | 252 | 294 |
Аэробика: ударная | 210 | 252 | 294 |
Велосипед, Стационарный: умеренный | 210 | 252 | 294 |
Гребля неподвижная: умеренная | 210 | 252 | 294 |
Художественная гимнастика: энергичная | 240 | 306 | 336 |
Круговая тренировка: общая | 240 | ||
Гребля, стоя: энергичная | 255 | 369 | 440 |
Эллиптический тренажер: общий | 270 | 324 | 378 |
Лыжный тренажер: общий | 285 | 342 | 399 |
Аэробика, Степ: ударная | 300 | 360 | 420 |
Велосипед, стационарный: энергичный | 315 | 278 | 441 |
| Тренировки и занятия спортом | ||||
Боулинг | 90 | 108 | ||
Танцы: медленный, вальс, фокстрот | 90 | 108 | 125 | |
Фрисби | 85 | 105 | 125 | |
Волейбол: несоревновательный, общая игра | 90 | 108 | 126 | |
Водный волейбол | 90 | 108 | 126 | |
Гольф: с тележкой | 105 | 126 | 147 | |
Гимнастика: общая | 120 | 144 | 168 | |
Верховая езда: генерал | 57 | 70 | 84 | |
Тай Чи | 120 | 144 | 168 | |
Волейбол: соревновательный, гимнастический | 226 | 281 | 335 | |
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль) | 107 | 133 | 159 | |
Бадминтон: общий | 114 | 141 | 168 | |
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) | 135 | 175 | 189 | |
Каякинг | 150 | 180 | 210 | |
Скейтбординг | 150 | 180 | 210 | |
Софтбол: общая игра | 141 | 180 | 210 | |
Whitewater: рафтинг, каякинг | 150 | 180 | 210 | |
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь | 165 | 198 | 231 | |
Гольф: клюшки | 165 | 198 | 231 | |
Танцы: быстрые, балетные, твист | 180 | 216 | 252 | |
Пешие прогулки: по пересеченной местности | 170 | 216 | 252 | |
Катание на лыжах: скоростное | 180 | 216 | 252 | |
Плавание: общее | 180 | 216 | 252 | |
Ходьба / бег трусцой: бег трусцой <10 мин. | 180 | 216 | 252 | |
Водные лыжи | 180 | 216 | 252 | |
борьба | 180 | 216 | 252 | |
Баскетбол: инвалидная коляска | 195 | 234 | 273 | |
Катание на коньках: общее | 210 | 252 | 294 | |
Ракетбол: повседневный, общий | 210 | 252 | 293 | |
Катание на роликах / коньках (повседневное) | 311 | 386 | 461 | |
Катание на роликах / коньках (Fast) | 340 | 421 | 503 | |
Подводное плавание с аквалангом | 210 | 252 | 294 | |
Сани, санный спорт, тобогган | 199 | 247 | 294 | |
Футбол: генерал | 210 | 252 | 294 | |
Теннис: общий | 210 | 252 | 294 | |
Баскетбол: игра в игру | 240 | 288 | 336 | |
Велосипед: 12-13.9 миль / ч | 240 | 288 | 336 | |
Футбол: касание, флаг, генерал | 240 | 288 | 336 | |
Хоккей: поле и лед | 240 | 288 | 336 | |
Скалолазание: спуски | 227 | 282 | 336 | |
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю) | 240 | 288 | 336 | |
Лыжи: беговые | 198 | 246 | 293 | |
Снегоступы | 240 | 288 | 336 | |
Волейбол: пляжный | 240 | 288 | 336 | |
Велосипед: BMX или гора | 255 | 306 | 357 | |
Бокс: спарринг | 270 | 324 | 378 | |
Футбол: соревновательный | 270 | 324 | 378 | |
Беговая: по пересеченной местности | 255 | 316 | 377 | |
Велосипед: 14-15.9 миль / ч | 300 | 360 | 420 | |
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг | 300 | 360 | 420 | |
Ракетбол: соревновательный | 300 | 360 | 420 | |
Прыжки со скакалкой (быстрые) | 340 | 421 | 503 | |
Прыжки со скакалкой (медленные) | 226 | 281 | 335 | |
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля) | 495 | 360 | 420 | |
Плавание: круговое, энергичное | 300 | 360 | 420 | |
Водное поло | 300 | 360 | 420 | |
Скалолазание: восхождение | 226 | 281 | 335 | |
Велосипед: 16-19 миль / ч | 360 | 432 | 504 | |
Гандбол: общий | 360 | 432 | 504 | |
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля) | 375 | 450 | 525 | |
Езда на велосипеде:> 20 миль / ч | 495 | 594 | 693 | |
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю) | 453 | 562 | 671 | |
| Активный отдых на открытом воздухе | |||
Гребной газон | 120 | 144 | 168 |
Садоводство: общее | 135 | 162 | 189 |
Стрижка газона: толкающая, силовая | 135 | 162 | 189 |
Управляемая снегоуборочная машина: ходьба | 135 | 162 | 189 |
Переноска и штабелирование дров | 142 | 176 | 210 |
Стрижка газона: толкающая, ручная | 165 | 198 | 231 |
Рубить и колоть дрова | 180 | 216 | 252 |
Лопатой снега: вручную | 180 | 216 | 252 |
| Домашние и повседневные занятия | |||
Спящая | 19 | 22 | 26 |
Чтение: сидя | 34 | 40 | 47 |
Стоит в очереди | 28 | 35 | 41 |
Кулинария | 57 | 70 | 84 |
Продукты питания: с тележкой | 85 | 106 | 126 |
Игра с детьми: умеренные усилия | 114 | 141 | 168 |
Тяжелая уборка: мыть машину, окна | 135 | 162 | 189 |
Краска, бумага, реконструкция: внутри | 142 | 176 | 210 |
Переезд: бытовая мебель | 170 | 211 | 252 |
Перемещение: ящики для переноски | 210 | 252 | 294 |
Источники:
ACE Fitness.Счетчик калорий физической активности.
Совет по контролю за калориями. Пошевеливайся! Калькулятор.
Медицинский центр Университета Рочестера. Калькулятор сжигания калорий.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?
Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей. И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.
Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?
Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях.Просто стремитесь тренироваться в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, — объяснила Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, автор книги «« Поднимите для стройности » и создатель проекта« Ягодицы ». (Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)
Если ваша цель — похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», — сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку.Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 калорий каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.
Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час, тренируясь с 80-90% максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.
Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу. Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», — сказала Холли.
Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий — использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами.«В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», — сказала она. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.
37 лучших способов сжечь больше всего калорий за час | The Independent
Как лучше всего сжечь больше всего калорий?
При разработке режима упражнений нужно многое — удовлетворить потребности вашего организма, найти то, что вам нравится, и выяснить, что окажет достаточное влияние на ваше здоровье.
Если вам не хватает времени, один из способов его измерить — это выяснить, сколько энергии затрачивается на конкретное упражнение за то время, которое вы фактически выполняете. Другими словами, сколько калорий он сжигает?
Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле мало помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.
Тем не менее, количество сожженных калорий за час — хороший показатель того, насколько интенсивно то или иное упражнение. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений в зависимости от их калорийности. Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием примерного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.
Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными. Кроме того, то, что упражнение сжигает калории быстрее, не означает, что это лучший вариант. Самое важное упражнение — это то, которое вам достаточно, чтобы вставать и делать его регулярно.
36. Хатха-йога | 228 калорий в час
(REUTERS)
Хатха-йога, разновидность упражнений, основанная на удержании определенных поз, находится в конце этого списка, сжигая в среднем около 228 калорий в час на человека весом 200 фунтов. .
35. Медленная прогулка | 255 калорий / час
Далее: прогулка. За каждый час ходьбы со скоростью 2 мили в час человек весом 200 фунтов сжигает 255 калорий.
32. Боулинг | 273 калории / час
Боулинг, наряду с двумя следующими элементами в этом списке, бальными танцами и тайцзи, сжигает 273 калории за один активный час.
32. Бальные танцы | 273 калорий / час
32. Тай Чи | 273 калорий / час
Тайцзи — китайское боевое искусство и форма упражнений, часто выполняемая с медленными, осознанными движениями.
31. Гребля на каноэ | 319 калорий / час
Далее: гребля на каноэ. Неторопливая гребля по реке сожжет 319 калорий за час для человека весом 200 фунтов.
28. Медленная, легкая езда | 364 калории / час
Велоспорт в свободное время, определяемый как скорость менее 10 миль в час, сжигает около 364 калорий в час у человека весом 200 фунтов. То же верно и для типичной (хотя, вероятно, не олимпийской) игры в волейбол или интенсивной «силовой» йоги, основанной на движениях.
28. Волейбол | 364 калории / час
(Getty Images
(Getty Images)
28. Силовая йога | 364 калории / час
(Rex
(Rex)
Power Yoga, или виньяса, больше упражнения, ориентированные на движения, чем хатха. Эта статья содержит больше информации о различных видах йоги и о том, как начать заниматься новичками.
25. Игра в гольф (и ношение клюшек) | 391 калорий в час
Если вы играете в гольф носите с собой клюшки по трассе, и если вы весите 200 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь 391 калорию в час.То же самое можно сказать и о типичном спуске на горных лыжах и скорости 3,5 мили в час.
25. Горные лыжи | 391 калория / час
25. Быстрая прогулка | 391 калория / час
21. Аэробика с низким уровнем ударной нагрузки | 455 калорий в час
Аэробика с малой нагрузкой сжигает около 455 калорий в час у человека весом 200 фунтов. То же самое касается умеренных тренировок на эллиптическом тренажере, силовых тренировок и силовых тренировок, а также софтбола и бейсбола.
21.«Бег» на эллиптическом тренажере | 455 калорий / час
21. Тренировки с отягощениями / тяжелая атлетика | 455 калорий / час
21. Бейсбол / софтбол | 455 калорий / час
20. Водная аэробика | 501 калория / час
Фото:
(STR / AFP / Getty Images)
Обойдя первый важный вид спорта в этом списке: водная аэробика. Упражнения в бассейне могут сжечь до 501 калории в час у человека весом 200 фунтов.
19. Легкое или умеренное плавание на коленях | 528 калорий / час
Основной бассейн
Заплыв в бассейне легкими или умеренными кругами, человек весом 200 фунтов может сжечь 528 калорий в час.
16. Походы | 546 калорий в час
Пешие прогулки, стационарная гребля и водные лыжи сжигают около 546 калорий в час на человека весом 200 фунтов.
16. Гребля на тренажере | 546 калорий / час
16.Водные лыжи | 546 калорий / час
15. Беговые лыжи | 619 калорий в час
Беговые лыжи еще более требовательны: на человека весом 200 фунтов сжигается 619 калорий в час.
12. Походы | 637 калорий / час
Хотите сжечь еще больше? Отправьтесь в поход. Подобно катанию на коньках и ракетболу, человек весом 200 фунтов будет использовать около 637 калорий в час во время похода с тяжелым рюкзаком.
12.Катание на коньках | 637 калорий / час
Представьте, что вы катаетесь по одному из замерзших каналов Амстердама
(Corbis)
12. Ракетбол | 637 калорий / час
11. Аэробика с высокой ударной нагрузкой | 664 калории в час
В высокоэффективной аэробике можно использовать 664 калории в час.
10. Катание на роликах | 683 калории / час
Катание на роликах — это интенсивный процесс, сжигающий 683 калории в час.
7.Игра в баскетбол | 728 калорий / час
Игра в баскетбол, футбол с касанием или флагом и одиночный теннис — все это предлагает отличные упражнения, сжигая около 728 калорий в час на человека весом 200 фунтов.
7. Флаг футбола | 728 калорий / час
7. Теннис, одиночный разряд | 728 калорий в час
(Алекс Брэндон / AP
(Alex Brandon / AP)
6. Бег 5 миль в час | 755 калорий в час
Умеренный бег на 5 миль в час сжигает около 755 калорий в час у 200-фунтового человека.
5. Подъем по лестнице | 819 калорий / час
Поднимитесь по лестнице StairMaster (или поднимитесь по особенно длинной лестнице), и человек весом 200 фунтов будет сжигать 819 калорий в час.
4. Энергичное плавание | 892 калории в час
«Энергичное» плавание еще лучше, оно дает 892 калории в час.
3. Тхэквондо | 937 калорий в час
Журналист Джонатан Томпсон изучает силу тхэквондо
(Марк Чилверс)
Тхэквондо — самый интенсивный вид спорта в этом списке, сжигающий 937 калорий в час на человека весом 200 фунтов.
2, Футбол | 937 калорий / час
1. Скакалка | 1,074 калорий / час
Однако в верхней части списка находятся два очень простых занятия: прыжки со скакалкой и быстрый бег (8 миль в час, если быть точным). Сделайте одно из этих действий в течение часа, и человек с весом 200 фунтов сожжет 1074 калории.
1. Бег, 8 миль / ч | 1074 калорий / час
Подробнее:
• Эту диаграмму легко интерпретировать: в ней говорится, что мы ошиблись
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе
Прочтите исходную статью на Business Insider UK.© 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.
Сколько калорий сжигает один час силовых тренировок?
Основные сведения …
- Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за час силовых тренировок.
- В среднем человек может сжигать примерно 10 калорий в минуту реальных силовых тренировок при использовании 5-фунтовых гирь.
- Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса — это примерно 80 процентов диеты и только 20 процентов упражнений.
- Очень важно убедиться, что вы едите пищу, которая максимизирует ваши тренировки.
Ряд обстоятельств определяют, сколько калорий вы можете сжечь за один час силовых тренировок.
Интенсивность вашей тренировки с отягощениями, текущая физическая подготовка вашего тела и то, что было потреблено перед тренировкой, — все это наиболее важные факторы, которые обеспечат вам максимальное количество калорий за тренировку.
Вы также должны учитывать, насколько тяжелые веса вы используете и сколько именно времени вы поднимаете по сравнению с отдыхом во время тренировки.
Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, создателям тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически продуманную программу тяжелой атлетики.
Как силовые тренировки дают такие отличные результаты?
Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за час силовых тренировок.
Принимая во внимание тот факт, что никто не может провести 60-минутную тренировку с отягощениями без отдыха, новички могут рассчитывать на то, что они будут тренироваться примерно половину того времени, которое они занимаются силовыми тренировками.
В зависимости от вашей физической формы вы можете поднимать тяжести еще на 5 или 10 минут за сеанс, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий за час.
Добавление более тяжелых весов к вашему распорядку приведет к сжиганию большего количества калорий, но поддерживать количество повторений, которое вы можете выполнить, так же важно, как и использовать более тяжелые веса.
Вы можете интенсифицировать свои тренировки с отягощениями, выполняя простые упражнения, одновременно используя легкие отягощения.Если вы работаете с тренером, он сможет показать вам ряд упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей без риска получить травму.
Вот несколько примеров силовых упражнений на сжигание калорий:
- Выпады — Это упражнение включает глубокие сгибания в коленях и прорабатывает бедра и ягодицы. Добавление набора гантелей увеличит интенсивность и повысит частоту сердечных сокращений
- Приседания — Используя две легкие гантели, вы получите более сильный корпус и лучший центр тяжести
- Откидывание — Используя одну руку для устойчивости, вы можете использовать вес одной руки, выполняя серию откатов для одновременной работы над мышцами бицепса
- Сгибания рук на бицепс — Выполнив пару подходов сгибаний на бицепс во время ходьбы или бега трусцой, вы сможете получить полную тренировку за половину того времени, которое обычно занимает у вас
Вы должны использовать утяжелители для рук и / или лодыжек, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку.Также рекомендуется растяжка и 10-15 минут кардио перед тренировкой с отягощениями.
Не торопитесь и постепенно добавляйте более тяжелые веса в свой распорядок, чтобы ваше тело привыкло к более серьезному режиму силовых тренировок.
Конечно, это все оценки количества калорий, которые сжигаются за час силовой тренировки. Существует точная формула, по которой вы можете вычислить количество сожженных калорий, но она несколько сложна.
Для ясности, средний человек может рассчитывать сжигать примерно 10 калорий в минуту реальных силовых тренировок при использовании 5-фунтовых гирь.
По самым скромным подсчетам, силовые тренировки могут фактически заставить вас сжигать больше калорий в час, чем сердечно-сосудистые упражнения.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяКак мой план питания влияет на калории, которые я сжигаю во время силовых тренировок?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса — это примерно 80% диеты и только 20% упражнения. Тем не менее, вы можете значительно улучшить свое тело и общий профиль здоровья с помощью силовых тренировок, даже если вы тренируетесь только 1 день в неделю.
Очень важно убедиться, что вы едите пищу, которая максимизирует ваши тренировки, как до, так и после силовых тренировок. Придерживайтесь углеводов, прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, и употребляйте богатые белком закуски сразу после тренировки.
Здоровое питание не только даст вам больше энергии, чтобы вы могли более энергично тренироваться с отягощениями, но и поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения тренировки.
Если вы не едите регулярно, ваше тело перейдет в режим выключения, и ваши мышцы ухудшатся.
Хотя можно указать точное количество калорий, сожженных в результате упражнений после еды, почаще проверяйте шкалу, чтобы увидеть, какого прогресса вы достигли.
Количество калорий, которые вы будете сжигать во время силовой тренировки, в конечном итоге будет увеличиваться по мере того, как ваша тренировка станет более интенсивной.
Хорошее питание до и после тренировки ускорит ваш метаболизм, даст вам больше энергии и позволит вашим мышцам легко восстанавливаться. В целом силовые тренировки дадут вам отличные результаты, если вы соблюдаете запланированный график тренировок.
Все еще не уверены, сколько дней вам следует подождать после силовой тренировки, чтобы снова тренироваться? Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому!
калорий, сжигаемых родом занятий — сколько калорий сжигает моя работа?
Для среднего американца, работающего 40 часов в неделю, количество калорий, которые вы сжигаете в течение рабочего дня, является немаловажной или недопустимой переменной для поддержания формы.
К сожалению, у многих из нас сидячая работа, заставляющая нас смотреть в экран компьютера, сидя на заднице весь день. Я подумал, что было бы забавно применить приблизительное уравнение, основанное на средних шагах, предпринятых в какой-либо профессии, чтобы вычислить, сколько калорий сжигается в течение дня на той или иной конкретной работе.
Все расчеты приведены для человека весом 145 фунтов. Как всегда, расход энергии будет зависеть от веса, мышечной массы, пола, возраста и многих других факторов.
Сколько калорий сжигается на работе?
Калорий, сожженных при работе за столом
Примеры: Регистраторы, консультанты, телефонные работники службы поддержки клиентов, писатели, графические дизайнеры, бухгалтеры, водители коммерческого и общественного транспорта, кассиры, техническая поддержка, ИТ-разработка, администрация и секретари
Эти На сидячих работах люди, которые их выполняют, делают очень мало шагов каждый день. Большая часть работы будет связана с беготней к принтеру, в кладовку и обратно, удовлетворением потребностей клиентов и походами в ванную комнату.Приблизительно 600 шагов в час и 4800 шагов в день, это занятие сжигает примерно 102,5 кал / час и 820 калорий за один рабочий день.
Людям, у которых на работе ведется сидячий образ жизни, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы они усердно работали, чтобы добавить в свой день дополнительную активность. Отсутствие физической активности связано со всеми видами болезней и недугов, включая болезни сердца и диабет. Когда вы выполняете такую работу, очень легко лишний вес подкрасться к вам.Проявите инициативу в отношении защиты своего здоровья, сделав своим приоритетом поддержание формы.
Калорий, сожженных на рабочих местах с умеренной активностью
Примеры: Учителя, работники по уходу за детьми, персональные тренеры, механики, полицейские, повара, продавцы, менеджеры по продажам, аптеки, медсестры и другие поставщики медицинских услуг, риэлторы и службы безопасности Сервисы.
Эти профессионалы не полностью ведут сидячий образ жизни на своей работе, но они также не обязательно делают рекомендуемые 10 000 шагов в день.В течение часа для этой карьеры требуется примерно 920 шагов, что в сумме составляет 7360 шагов за полные 8 часов. Эта деятельность, наряду с энергией, необходимой для функционирования организма, в сумме дает 127,5 калорий, сжигаемых в час, или 1020 в течение полного рабочего дня.
Все эти рабочие места немного более физически активны, чем обычная настольная работа, но им все равно не хватает 10 000 шагов в день. Они также не увеличивают частоту сердечных сокращений и не наращивают мышечную массу. Преднамеренная физическая активность по-прежнему очень необходима на этих рабочих местах для поддержания здоровья и предотвращения подъема веса.
Калорий, сжигаемых на работах с высокой активностью
Примеры: Строительные рабочие, официантки, фермеры, смотрители и ремонтники, ландшафтные дизайнеры, профессионалы строительной отрасли, такие как плотники, сантехники, сварщики, кровельщики или электрики .
Эти профессии требуют большой физической нагрузки. Они могут широко варьироваться по своей природе, но их объединяет то, что они преодолевают большие расстояния или тратят много времени на то, чтобы возить себя или материалы, чтобы выполнить свою работу.Они провели большую часть дня на ногах, и некоторым из них приходится использовать свою силу по-разному и непредсказуемо.
Приблизительно 1500 шагов, делаемых каждый час, в этой карьере люди делают примерно 12000 шагов за 8-часовой период. По нашим расчетам, это 175 калорий в час, или 1400 из восьми. Имейте в виду, что эти цифры основаны на весе человека весом 145 фунтов. Учитывая, что в перечисленных выше профессиях больше мужчин занято, чем в среднем, масса тела будет выше, как и количество сжигаемых калорий.
На этих физически сложных работах люди могут делать достаточно шагов и сжигать достаточно калорий, но они не дают полной картины физической формы. Еще есть много возможностей для силовых тренировок, кардио, достаточно интенсивных, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и растяжки, чтобы помочь сохранить гибкость и избежать травм.
Знаете ли вы, что у нас есть более 260 полнометражных видеороликов о тренировках, которые совершенно бесплатны? И каждую неделю мы добавляем новые. Посмотрите наши домашние видео о тренировках и не забудьте найти нас на Facebook, чтобы получать наши новейшие тренировки по мере их выхода — мы постоянно создаем новые.
Как американцы все еще страдают лишним весом, когда они сжигают так много калорий на работе?
Увеличение, потеря и поддержание веса — это все, что касается сожженных калорий по сравнению с потребленными калориями. Гипотетически говоря, даже если вы сжигаете 10 000 калорий в день, вы набираете вес, если съедаете 11 000 калорий. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов, вам следует сосредоточиться на корректировке соотношения того, что вы сжигаете, по сравнению с тем, что вы потребляете. Убедитесь, что вы не сводите на нет тяжелый физический труд, который вы выполняете на работе или в тренажерном зале, тем, что ешьте больше, чем сжигаете в течение дня.
Вот как мы пришли к вышеприведенным числам: тело сжигает примерно 12 калорий на фунт веса в день только для самых важных функций организма (без физической активности). Для человека, который весит 145 фунтов, это 1740 калорий в день, просто чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии. Разделите это на 24 часа в сутки, и вы получите 72,5 кал в час. Умножьте это на 8 (среднее количество часов в рабочий день), и вы получите 580 калорий. Используя оценки количества шагов, предпринятых в течение рабочего дня, и других переменных физических нагрузок, мы приблизительно рассчитали количество дополнительных калорий (сверх базового уровня, сожженных калорий в состоянии покоя), которые этот конкретный профессионал будет сжигать за день во время своей работы.
Насколько активна ваша работа? Чувствуете ли вы физическое беспокойство к концу дня из-за того, что слишком долго сидите, или ваши ноги и ступни устали после непрерывных движений? Считаете ли вы, что количество калорий, сожженных в результате занятий в приведенном выше списке, отражает количество калорий, которые вы сжигаете каждый день?
.