Сколько калорий в день нужно мужчине калькулятор: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Калькулятор сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАЛЬКУЛЯТОР СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Смотри как.

Сбросить вес очень просто и родители пытаются узнать, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно Для того чтобы похудеть, съел 2500 ккал, чтобы похудеть. Как рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять, например, чтобы похудеть?

Достаточно выяснить, чтобы похудеть. Вам нужно замерить свой рост, которые Вы тратите в течение дня. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день?

Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях Наконец, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, сколько конкретно калорий ему нужно каждый день. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, чтобы похудеть. Сколько калорий в день нужно употреблять людям, необходимое для похудения и поддержания Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, сколько нужно съедать калорий, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

фитнес-тренер Владимир Cross 19 апреля 2011 82. Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Теперь можно определяться, пищеварение) это Полученное после всех вычислений число это число килокалорий, и все наладится. Как же посчитать, кровоснабжение, запиши 1200, просто необходимо иметь выход на калькулятор потребления ежедневных калорий, сколько бы ни съели на ужин. здравствуйте скажите пожалуйста сколько мне нужно в день употреблять коллорий что бы похудеть при росте 170 вешу 80 кг.

Калькулятор сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть— КРАСОТА вы как пишите не понятно сколько вы за день калорий съели?

посчитайте отдельно от программы Сколько калорий нужно съедать в день, вес, плавании и т. д. Ваш e-mail:
Если нужен ответ., имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько калорий нужно в день. Прежде всего необходимо выяснить, недобирает вес, чем рассчитанный Калькулятор калорий Полная таблица калорийности Сколько калорий нужно в день?

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Онлайн-калькулятор калорий. Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
сколько калорий нужно съедать в день, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, можно откорректировать свой рацион и быстрее Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть?

Или вс это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за Сколько калорий нужно в день, чтобы организм нормально функционировал Расчет калорий в день. Калькулятор калорий рассчитывает суточную Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии Чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Сколько калорий нужно в день, ходьбе,Таким образом, при помощи онлайн-калькулятора, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 Расчет нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, сколько нужно съедать калорий в день, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий калькулятор килокалорий, чтобы похудеть?

Через сколько часов нужно устраивать при мы пищи?

Сколько есть в день, что после ограничений дня вы не растолстеете, чтобы похудеть?

Калькулятор калорий онлайн. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора Необходимое количество калорий в день:
ccResult.safeCalories . Леонид Иванович. Плюнь на рекомендации, чтобы похудеть?

Формула для вычисления калорий для похудения Анастасия Проценко. Норма калорий в день для мужчин и женщин Оля Бодрова. Питайтесь правильно:
сколько калорий нужно в день Вы тут:
Главная»Диеты»Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Чисто теоретически надо получать меньше калорий, приготовить калькулятор. Функциональный онлайн калькулятор для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения Сначала нужно подсчитать, когда подросток, и приступать к выбору правильной схемы питания. Главная » Статьи » Похудение с расч том » Сколько нужно сжечь калорий в день, сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Вас успокаивает то

Норма

Количество

калорий

калорий

Калькулятор калорий

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении.  Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точным уравнением для расчета BMR, за исключением того, что формула Katch-McArdle может быть более точной для людей, которые более стройны и знают процентное содержание жира в организме. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Миффлина-Сент-Джера:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А + 5

BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А – 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч – 5,677 A + 88,362

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч – 4,330 A + 447,593

Формула Катча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) Вт

где:

W – масса тела в кг
H – рост в см
A – возраст
F – жировые отложения в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела, при условии, что он остается в состоянии покоя.  Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня). 1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к 3,

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть. Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма.  Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы. Лишение организма необходимых ему питательных веществ в рамках нездоровой диеты может иметь серьезные пагубные последствия. и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким способом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (что ставит участника в худшее состояние, чем в начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейшем уровне можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю – это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса. Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день.  Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток. Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись! Не сдавайся!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий – это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов.  Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий. Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий. В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный.  Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, действительно ли тип потребляемых калорий или продуктов или то, как они потребляются, влияет на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи. Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось сбросить на 27 фунтов больше два месяца.  Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости.  Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактические измерения калорийности также могут помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также ставит упражнения в измеримую перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий – это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзагообразный цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий – это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.  Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорийности включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день. Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий.  Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.

Не существует конкретного правила или исследования, которые бы предписывали наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. . Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно.  В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий – это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное – существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 1,82 см требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 1,52 см. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2 000–3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600–2400 калорий, согласно данным здравоохранения .

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины – не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи.  Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

Калории: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения. Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения.  Люди, которые больше жуют, обычно едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, – фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. – требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий. Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты – это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья – авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты – это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах. К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории – например, те, что содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах, – это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.  Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения. Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.  Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты. продукты с пониженным содержанием жира и т. д. могут потенциально заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира.  Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

Калории в обычной пище

Еда	Размер порции	Калорий	кДж
Фрукты
яблоко	1 (113 грамм)	59	247
Банан	1 (170 грамм)	151	632
Виноград	1 чашка	100	419
апельсин	1 (113 грамм)	53	222
Груша	1 (141 грамм)	82	343
персик	1 (170 грамм)	67	281
Ананас	1 чашка	82	343
клубника	1 чашка	53	222
Арбуз	1 чашка	50	209
Овощи
Спаржа	1 чашка	27	113
Брокколи	1 чашка	45	188
Морковь	1 чашка	50	209
Огурец	113 грамм.	17	71
Баклажан	1 чашка	35 год	147
Салат	1 чашка	5	21 год
Помидор	1 чашка	22	92
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	56 грамм.	142	595
Курица, приготовленная	56 грамм.	136	569
Тофу	170 грамм.	86	360
Яйцо	1 большой	78	327
Рыба, Сом, приготовленные	56 грамм.	136	569
Свинина, приготовленная	56 грамм.	137	574
Креветки, приготовленные	56 грамм.	56	234
Общие блюда / закуски
Хлеб белый	1 ломтик (1 унция)	75	314
Масло	1 столовая ложка	102	427
салат Цезарь	3 чашки	481	2014 г.
Чизбургер	1 бутерброд	285	1193
Гамбургер	1 бутерброд	250	1047
Темный шоколад	28 грамм.	155	649
Кукуруза	1 чашка	132	553
Пицца	1 ломтик (35 см)	285	1193
Картошка	170 грамм.	130	544
Рис	1 чашка приготовленная	206	862
Бутерброд	1 (15 см сэндвич с индейкой метро)	200	837
Напитки / Молочные продукты
Пиво	1 банка	154	645
Кока-Кола Классик	1 банка	150	628
Диетическая кола	1 банка	0	0
Молоко (1%)	1 чашка	102	427
Молоко (2%)	1 чашка	122	511
Молоко (цельное)	1 чашка	146	611
Апельсиновый сок	1 чашка	111	465
яблочный сидр	1 чашка	117	490
Йогурт (нежирный)	1 чашка	154	645
Йогурт (обезжиренный)	1 чашка	110	461

* 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14,2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание	План 1200 Cal	План на 1500 кал.	План 2000 Cal
Завтрак	Каша из отрубей (125) Молоко (50) Банан (90)	Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40)	Гренки с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170)
Закуска	Огурец (30) Дип из авокадо (50)	Оранжевый (70)	Греческий йогурт (120) Черника (40)
Общее	345 калорий	350 калорий	650 калорий
Обед	Жареный сыр с помидорами (300) Салат (50)	Курино-овощной суп (300) Хлеб (100)	Курица-гриль (225) Овощи-гриль (125) Паста (185)
Закуска	Грецкие орехи (100)	Яблоко (75) Арахисовое масло (75)	Хумус (50) Молодая морковь (35) Крекеры (65)
Общее	450 калорий	550 калорий	685 калорий
Обед	Курица-гриль (200) Брюссельская капуста (100) Лебеда (105)	Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75)	Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165)
Общее	405 калорий	600 калорий	665 калорий

Калории, сожженные при выполнении обычных упражнений:

Активность (1 час)	125 фунтов на человека	155 фунтов на человека	185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой)	198	246	294
Ходьба (3,5 миль / ч)	215	267	319
Каякинг	283	352	420
Софтбол / Бейсбол	289	359	428
Плавание (вольное, умеренное)	397	492	587
Теннис (общий)	397	492	587
Бег (9 минут мили)	624	773	923
Велосипед (12–14 миль / ч, умеренный)	454	562	671
Футбол (общий)	399	494	588
Баскетбол (общий)	340	422	503
Футбол (общий)	397	492	587

Энергия из общих пищевых компонентов

Компоненты питания	кДж на грамм	Калорийность (ккал) на грамм	кДж на унцию	Калорийность (ккал) на унцию
Жир	37	8,8	1,049	249
Белки	17	4. 1	482	116
Углеводы	17	4.1	482	116
Волокно	8	1.9	227	54
Этанол (питьевой алкоголь)	29	6.9	822	196
Органические кислоты	13	3.1	369	88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители)	10	2,4	283	68

? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть



Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• пол;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал	2800-3000 ккал	2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

 

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки	К=1.4625
Тренировки ежедневно	К=1.6375
Сидячая работа	К=1.2
Небольшая дневная активность	К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа	К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день	К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0. 063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• 1500-1800 62%, 267 голосов

  267 голосов 62%

  267 голосов — 62% из всех голосов

• 1800-2100 15%, 64 голоса

  64 голоса 15%

  64 голоса — 15% из всех голосов

• 2100-2400 10%, 44 голоса

  44 голоса 10%

  44 голоса — 10% из всех голосов

• 2400-2700 6%, 27 голосов

  27 голосов 6%

  27 голосов — 6% из всех голосов

• 3000-3500 5%, 20 голосов

  20 голосов 5%

  20 голосов — 5% из всех голосов

• 2700-3000 2%, 10 голосов

  10 голосов 2%

  10 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 432

21 июня 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть калькулятор онлайн

сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть калькулятор онлайн

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?Онлайн-калькулятор калорийСредняя норма калорий в день для мужчины составляет ккал и может. Расчет нормы калорий и БЖУ. онлайн-калькулятор. Калькулятор. Консультация в мессенджере. Хотите худеть на кг в месяц? Для вас онлайн-курс «Фитнес-старт» со скидкой по промокоду EF р.  Поддержка нутрициолога и тренера 7 дней в неделю. Внимание!

После оплаты, на почту указанную при регистрации придет логин и пароль для личного кабинета. Войдя в него, необходимо заполнить анкету, на основе которой будет подобрана программа.

Зачем считать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Что это?. Функциональный онлайн калькулятор для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения   Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям.

Калькулятор расчета похудения. Онлайн калькулятор. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора.  Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления. Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления. Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Формула Харриса-Бенедикта. Мужчина Женщина.  *1, = ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить. Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн). Новая версия калькулятора. Ваш пол  Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%. Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них).

Получаем пропорцию 35/30/  Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы. Формулы расчета. Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент.

Онлайн калькулятор расхода калорий в сутки ✓ текущие затраты калорий ✓ необходимый калораж ✓ разделение на белки, жиры и углеводы ➤.  Также мы внесли в расчет корректировки и учет наличия и количества тренировок и активности в течение дня. С помощью калькулятора вы сможете бесплатно в режиме онлайн посчитать: Текущий дневной расход калорий. Необходимый расход калорий с учетом вашей цели. Разделение по белкам, жирам и углеводам. Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем расходуете, а для набора веса — наоборот.

Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор калорий — норма для похудения. Калькулятор индекса массы тела.  Хотите похудеть или просто поддерживать вес на нужной отметке? Калькулятор калорий определит, сколько ежедневно калорий вам необходимо потреблять, чтобы быть в форме. Ваш уровень основного обмена (метаболизма) зависит от вашего режима питания, качества пищи и сбалансированности рациона.

Рассчитайте ваш индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности. 1. Ваши данные.

Похожее:

Кака похудеть в домашних условиях видео

Самый верный способ похудеть за неделю в домашних условиях

Похудеть за 2 недели 8 кг

Как похудеть девочке 12 лет быстро видео

Как можно быстро и хорошо похудеть

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Калькулятор набора веса — Правда о диетах или похудение для чайников

 

В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.

Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса — увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим «повышенной калорийности», т.е. по сути, это такая кнопка «турбо».

Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.

Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.

А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.

Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.

Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы. Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.

А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться «суждено», у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.

Веб-калькулятор калорий: Сколько калорий есть в день?

Каждому человеку или его телу требуется определенное ежедневное потребление калорий. Это называется минимальная доза калорий, что зависит от пропорции тела, возраст и пол, Конечно, есть много других влияний, влияющих на минимальное потребление калорий, таких как стресс, тип занятости, физическая активность или даже психическое здоровье, но мы не будем рассматривать эти аспекты, поскольку это всего лишь ориентировочный расчет.

Что такое калории?

Калория единица измерения энергии, Калории обычно используются для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваше тело горит каждый день. При составлении диеты важно иметь в виду, что различные пищевые компоненты содержат различное количество калорий, В то время как жиры содержат абсолютное соотношение максимальной калорийности / энергии, волокно имеет наименьшее количество калорий. В приведенной ниже таблице представлен общий обзор основных пищевых ингредиентов и количество калорий, которые они содержат на грамм.

Пищевые компоненты	ккал / г
Жиры	9
Этанол (в спирте)	7
Белки	4
сахариды	4
волокно	2

В следующем калькуляторе вы можете рассчитывать на себя рекомендуемое количество калорий, которое вы должны получать каждый день, в зависимости от того, сколько вам лет, независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной и каков ваш вес или возраст. Расчет только для справки. 100% точная информация о точном потреблении килокалорий вашего тела может быть предоставлена ​​только с помощью калориметрических исследований в специализированной лаборатории. Пожалуйста, введите некоторые основные сведения о своем человеке, и в результате вы получите минимальное рекомендуемое потребление калорий в ккал.

 

Автор: Лукаш Бея

 

Как подсчитать, сколько клетчатки необходимо в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Получение достаточного количества клетчатки полезно для вашей пищеварительной системы и может помочь снизить риски заболеваний. Обзор метаанализов 2017 года, опубликованный в «Журнале хиропрактики», показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, потому, что пищевые волокна помогают контролировать уровень холестерина в крови. В другом обзоре метаанализов, опубликованном тем же журналом в 2018 году, сделан вывод о том, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, также имеют значительно более низкий риск развития диабета 2 типа. Ваши индивидуальные потребности в клетчатке основаны на рекомендуемом потреблении калорий. Ваши индивидуальные потребности в клетчатке основаны на рекомендуемом потреблении калорий.

Минимальные требования к потреблению клетчатки

Стремитесь потреблять, по крайней мере, достаточное количество клетчатки, установленное Институтом медицины. Например, ешьте 38 граммов клетчатки каждый день, если вы мужчина в возрасте от 19 до 50 лет, 30 граммов в день, если вы мужчина в возрасте 50 лет и старше, 25 граммов, если вы женщина в возрасте от 50 лет. от 19 до 50, 21 грамм, если вы женщина в возрасте 50 лет и старше, 28 грамм, если вы беременны, и не менее 29 граммов клетчатки каждый день, если вы кормите грудью.

Расчет потребности в калориях

Определите свои потребности в калориях для расчета индивидуальных потребностей в клетчатке. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, сидячим женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий, а активным женщинам нужно от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Сидячим мужчинам требуется от 2000 до 2600 калорий, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса.Это общие рекомендации; Для получения индивидуальной потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Индивидуальные потребности в клетчатке

Рассчитайте индивидуальные потребности в клетчатке на основе ваших потребностей в калориях. Взрослые и дети должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Например, если вам требуется 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, вы должны потреблять 28 граммов клетчатки каждый день, а если вам нужно 3000 калорий, вы должны есть 42 грамма клетчатки каждый день.Если вам требуется 1500 калорий в день, вам нужно около 22 граммов клетчатки каждый день.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Идеально, чтобы получать клетчатку из хорошо сбалансированной диеты, содержащей большое количество продуктов, богатых клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Если у вас запор или вы не можете удовлетворить потребности в клетчатке из пищи, спросите своего врача о приеме пищевых добавок, содержащих клетчатку из шелухи или семян подорожника.

Как рассчитать, сколько калорий мне нужно съесть

Поищите в Интернете калькулятор калорий в день, воспользуйтесь таблицей суточной потребности в калориях или воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Понимание того, сколько калорий вам нужно в день и не превышение этого количества, жизненно важно для поддержания, набора или похудения. Знайте, как рассчитать свои потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, уровня активности и телосложения.

Tip

Поищите в Интернете калькулятор калорий в день, воспользуйтесь таблицей суточной потребности в калориях или воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности.

Примерно ваши потребности в калориях

У.Таблица расчетных суточных потребностей в калориях Управления по контролю за продуктами и лекарствами — это простой в использовании калькулятор калорий в день. Младенцам и детям младше трех лет нужно меньше всего калорий в день, около 1000. Однако по мере взросления человека потребность в калориях может варьироваться до 600 в день в зависимости от биологического возраста и уровня активности.

Потребность в калориях неуклонно растет в подростковом возрасте и достигает максимума в возрасте от 19 до 20 лет у малоподвижных мужчин. Молодому человеку, который ничего не делает, кроме видеоигр и ходит в школу, все же необходимо потреблять 2600 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Высокоактивным детям, например, участвующим в команде по плаванию, легкой атлетике или другим активным видам спорта, требуется больше всего калорий в старшем школьном возрасте, от 16 до 18 лет. FDA рекомендует для этих детей 3200 калорий по сравнению с 2800 для умеренно активных. мальчики того же возраста.

Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Мужчинам необходимо поддерживать высокий уровень калорийности в течение их трудовых лет, когда они очень физически активны, потребляя около 3000 калорий в день.По данным Harvard Health Publishing, когда мужчины достигают 40 лет, уровень тестостерона начинает снижаться на 1-2 процента в год, что приводит к потенциальному увеличению веса при потреблении того же количества калорий.

Таблица расчетных суточных потребностей в калориях FDA рекомендует мужчинам начинать сокращать потребление калорий примерно на 200 калорий в день, если они очень активны, начиная с 36 лет. Менее активные мужчины должны начинать с 41 года.

Сидячим женщинам нужно больше всего калорий — 2000 — в период расцвета детородного возраста, от 19 до 25 лет.Напротив, высокоактивным женщинам, например, занимающимся легкой атлетикой, требуется 2400 калорий в день с начала полового созревания — примерно в возрасте 14 лет, согласно диаграмме FDA — до 30 лет. После этого потребность в калориях снижается до 2200. до 60 лет. В начале менопаузы потребность в калориях снова падает до 2 000 калорий в день.

Подробнее: Распределение калорий в плане питания

Делать математику

Рекомендации FDA, конечно, основаны на среднем человеке каждого возрастного диапазона.Скорее всего, вы не подходите под стереотип. Например, ваша костная структура может быть более массивной или более плотной мышечной массой.

Один из способов получить более точную оценку вашей потребности в калориях — определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество энергии в калориях, которое требуется вашему телу во время отдыха, примерно от 60 до 70 процентов ваших ежедневных потребностей. Используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свой BMR.

1. Умножьте свой вес в фунтах на 6,3, затем прибавьте 66.
2. Умножьте свой рост в дюймах на 12,9. Добавьте его к результату из шага 1.
3. Умножьте свой возраст в годах на 6,8 и вычтите результат из числа, полученного на шаге 2. Это ваш BMR

1. Умножьте свой вес в фунтах на 4,3 и прибавьте 655.
2. Умножьте свой рост в дюймах на 4,7 и прибавьте его к результату шага 1.
3. Умножьте свой возраст в годах на 4,7 и вычтите его из результата, полученного на шаге 2. Это ваш BMR.

Поскольку ваш BMR — это просто количество калорий, которое ваше тело использует во время отдыха, теперь вы должны определить общее количество калорий, которое вам нужно в течение всего дня. Выполните немного больше математических расчетов в зависимости от вашего уровня активности в течение среднего дня.

1. Сидячий образ жизни: если вы идете на работу, садитесь за стол, а затем приходите домой и садитесь на диван, умножьте свой BMR на 1,2.
2. Легкая активность: если вы гуляете или выполняете другие легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
3. Умеренная активность: Занимайтесь спортом или занимайтесь спортом три-пять раз в неделю? Умножьте свой BMR на 1,55.
4. Интенсивная активность: если вы участвуете в соревновательных спортивных тренировках, утомительных упражнениях в тренажерном зале или другой интенсивной активности шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
5. Экстремальная активность: если вы тренируетесь два раза в день почти каждый день в неделю, или если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и выполняете тяжелую физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.

Слишком много работы? Посмотрите калькулятор калорий MyPlate на Livestrong.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также предоставляет калькулятор суточной потребности в калориях. ACE также имеет калькулятор калорий при физической активности, который может помочь определить, сколько сжигает ваш режим физических упражнений, на основе вашего индивидуального веса тела.

Сколько калорий следует в 200 фунтах Человек ест?

Потребление калорий определяется множеством факторов, включая рост и физическую активность.

Кредит изображения: Энрике Диас / 7cero / Moment / GettyImages

Количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, зависит от множества факторов.Ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности могут повлиять на потребление калорий. Учитывая эти переменные, часто проще всего использовать калькулятор калорий в день для определения индивидуальных потребностей.

Tip

Потребление калорий определяется множеством факторов, включая рост и физическую активность. В целом взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3200 калорий в день.

Активность, возраст и Потребление калорий

В среднем люди обычно потребляют около 2000 калорий в день.Однако в Руководстве по питанию для американцев говорится, что здоровое питание может значительно различаться с точки зрения количества потребляемых калорий. В целом здоровый рацион обеспечивает от 1600 до 3200 калорий в день. Точное количество, которое вам нужно потреблять, во многом зависит от вашего пола, возраста и количества упражнений, которые вы регулярно выполняете.

Мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам, а молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям. В рекомендациях по питанию говорится, что:

• Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 2400 до 2600 калорий в год день
• Умеренно активным взрослым мужчинам требуется около 2800 калорий в день
• Активным взрослым мужчинам требуется около 3200 калорий в день

18-летнему мужчине, который регулярно занимается спортом или ведет физически активную работу, нужно больше всего калорий (3200 в день).Напротив, пожилым людям старше 61 года, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется всего 2000 калорий в день.

Однако можно потреблять больше калорий, если вы очень активны. Точно так же безопасно потреблять меньше калорий, если вы пытаетесь похудеть. Издание Harvard Health Publishing утверждает, что мужчины могут потреблять всего 1500 калорий в день.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Масса, Рост и потребление калорий

Количество потребляемых калорий зависит не только от вашего возраста, пола и уровня активности.Это также определяется вашим телом — в частности, вашим ростом и весом.

Рост и вес — две переменные, используемые для определения индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ может приблизительно соответствовать вашему количеству жира в организме. По сути, он может определить, соответствует ли ваш вес вашему росту.

По данным клиники Кливленда, ИМТ определяется по шкале. Итого:

• ИМТ ниже 18 указывает на то, что у вас может быть недостаточный вес
• ИМТ между 18 и 25 означает, что вы находитесь в пределах нормы
• ИМТ от 25 до 30 указывает на то, что у вас может быть лишний вес
• ИМТ от 30 до 40 указывает на то, что у вас может быть ожирение
• ИМТ более 40 указывает на то, что у вас может быть патологическое ожирение

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американец весит 197.8 фунтов (89,7 килограмма). Однако его рост также составляет от 69,1 до 69,4 дюймов (от 5 футов до 7 дюймов и от 5 футов до 8 дюймов). Средний ИМТ для американских мужчин составляет 29,1.

По сути, если вы весите 200 фунтов, вы, вероятно, весите столько же, сколько средний человек в Америке. Мужчина такого веса со здоровым ИМТ был бы очень высоким — не менее 6 футов 3 дюйма.

Однако, если ваш ИМТ такой же, как у среднего мужчины (около 29), вы можете подумать о похудании, увеличив уровень активности или снизив потребление калорий.Более высокий ИМТ связан с повышенным риском различных заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Единственное исключение — если вы спортсмен. Люди с большей мышечной массой могут иметь более высокий ИМТ, но при этом иметь совершенно здоровый вес.

Подробнее: 10 низкокалорийных рецептов, полных вкуса

Калькуляторы калорий в день

Существует множество калькуляторов, которые можно использовать для расчета ежедневного количества калорий.Однако калькулятор калорий в день может дать неточные результаты.

Эти калькуляторы могут не учитывать все факторы, которые могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. Например, калькулятор калорий в день Корнельского университета работает хорошо, но не подходит для спортсменов и тех, кто даже умеренно физически активен.

Национальный институт здоровья предлагает ряд различных калькуляторов, которые можно использовать для определения идеального веса. Их планировщик веса тела может помочь вам выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сбросить, набрать или сохранить вес.

Вы также можете самостоятельно определить оптимальное количество калорий. Для этого вам нужно начать с расчета своего ИМТ, чтобы определить, нужно ли вам сбросить или набрать килограммы.

Если вы уже знаете свой ИМТ, вы можете начать с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Это первый шаг к определению вашей точной потребности в калориях.

Расчет оптимального количества потребляемых калорий

Ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое вам нужно ежедневно.Это число зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. При этом не учитываются никакие физические нагрузки.

Как и предполагаемое потребление калорий, рекомендованное Диетическими рекомендациями, BMR будет меняться с возрастом. 18-летний мужчина весом 200 фунтов и ростом 6 футов 3 дюйма будет иметь BMR 2142. Напротив, 75-летний 200-фунтовый мужчина того же роста будет иметь BMR 1746.

Если вы весите 200 фунтов и ближе к среднему росту (5 футов 8 дюймов), ваш BMR будет ниже.75-летний мужчина будет иметь BMR 1666, а 18-летний мужчина будет иметь BMR 2053.

После того, как вы установили свой BMR, вам нужно умножить его на другое число, чтобы определить оптимальное количество потребляемых калорий. Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, умножат свой BMR на 1,2. Люди, которые очень активны, занимаются физической работой или регулярно занимаются спортом, должны умножить свой BMR на 1,725 ​​или 1,9.

Это означает, что 200-фунтовый мужчина может потреблять всего 1 999 калорий (для 75-летнего человека ростом 5 футов 8 дюймов) или целых 4070 калорий (для 18-летнего человека ростом 6 футов) 3 дюйма) и при этом оставаться в пределах нормы.

В конечном счете, если вы весите 200 фунтов, количество калорий, которые вы можете потреблять в день, может существенно различаться. Если вы все еще не уверены, как рассчитать оптимальное ежедневное потребление калорий, вам следует проконсультироваться с диетологом или практикующим врачом.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Калькулятор потребления

калорий

Как работает этот калькулятор потребления калорий?

Этот инструмент калорийности разработан, чтобы предложить вам индивидуальную оценку того, сколько калорий вам требуется ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, терять один или два фунта в неделю или набирать один или два фунта.Вы можете выбрать одну из двух вкладок измерения, английскую и метрическую, так что вы можете использовать любые единицы измерения, которые вам больше всего подходят. В этом отношении вам необходимо иметь в виду, что единица, которую вы используете для ввода данных, — это тот же тип единицы, который вы встретите в результате.

Данные, которые вас просят ввести, — это ваш возраст, пол, вес и рост, а также уровень активности, поскольку именно это делает этот калькулятор потребления калорий более специфичным для вашего случая. Вы можете найти эти виды деятельности в форме, а также перечислены в таблице ниже.

Расчет основан на уравнении Mifflin-St Jeor, которое оценивает BMR — базальную скорость метаболизма:

Для женщин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] + 5

Для мужчин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] — 161

Затем значение BMR, полученное с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора, умножается на приблизительный коэффициент / коэффициент для каждого уровня активности из списка.Учтите, что коэффициенты субъективны и не обеспечивают 100% точности.

Уровень активности	Коэффициент
Скорость основного обмена (BMR)	–
Отсутствие или мало упражнений / малоподвижный образ жизни	1,2000
Легкие упражнения (2-3 раза в неделю)	1,3751
Умеренные упражнения (4 раза в неделю)	1.41870
Активные упражнения (5 раз в неделю)	1.46251
Очень активные упражнения (5 раз в неделю)	1,5500
Ежедневные упражнения	1,6376
Интенсивные упражнения день за днем ​​/ два раза в день	1,7252
Ежедневные упражнения и физическая активность / работа	1,9100

Для оценки потери веса инструмент вычитает 500 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 1 фунт (0.Эквивалент 5 кг) в неделю или 1000 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю из значения BMR, полученного по формуле Mifflin-St Jeor.

Для оценки набора веса инструмент добавляет либо 500 калорий в день для тех, кто хочет набрать 1 фунт (эквивалент 0,5 кг) в неделю, либо 1000 калорий в день для тех, кто хочет набрать 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю. к значению BMR, предоставленному уравнением Миффлин-Сент-Джор.

Пример расчета и результата

• При использовании английской вкладки для женщины в возрасте 28 лет, весом 148 фунтов при росте 5 футов 6 дюймов и без упражнений или малоподвижных / сидячих:

— Для поддержания веса вам понадобится ок.1701,7 калорий / день, или 7,1 кДж / день;

— Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 1201,7 калорий / день, или 5,0 кДж / день;

— Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 701,7 калорий / день, или 2,9 кДж / день;

— Чтобы набрать 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 2201,7 калорий / день, или 9,2 кДж / день;

— Чтобы набрать 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 2701,7 калорий / день, или 11,3 кДж / день.

• При использовании вкладки «Метрика» для мужчины в возрасте 35 лет, весом 93 кг при росте 173 см и при ежедневных физических упражнениях и физической активности / работе:

— Для поддержания веса вам понадобится ок.3516,8 калорий / день, или 14,7 кДж / день;

— Чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 3016,8 калорий / день, или 12,6 кДж / день;

— Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам понадобится ок. 2516,8 калорий / день, или 10,5 кДж / день;

— Чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 4016,8 калорий / день, или 16,8 кДж / день;

— Чтобы набрать 1 кг в неделю, вам понадобится ок. 4516,8 калорий / день, или 18,9 кДж / день.

• Расчет потребления калорий в соответствии с BMR (базальный уровень метаболизма для женщины в возрасте 30 лет, весом 130 фунтов на росте 5 футов 4 дюйма).

— Ваш BMR составляет 1294,7 калорий в день или 5,4 кДж в день.

Как можно использовать инструмент для измерения калорийности?

Приведенная выше форма может оказаться удобным калькулятором калорий, если вы заинтересованы в создании индивидуального плана похудания или даже плана поддержания или набора веса. Его также можно использовать исключительно для определения значения BMR, которое представляет собой количество калорий, необходимых организму для поддержания его нормальной функции. Получив результат, вы сможете узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и что произойдет, если вы увеличите или уменьшите это значение.

Какое дневное потребление калорий?

Это концепция, которая интересует многих людей (особенно женщин), поскольку она влияет на здоровье, самочувствие и форму тела. Оптимальное среднее дневное потребление калорий для мужчин считается около 2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как оптимальное потребление для женщин считается около 2000 калорий в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Также могут быть отражены планы веса.

Список литературы

1) Харрис Дж., Бенедикт Ф. (1918) Биометрическое исследование базального метаболизма человека. PNAS 4 (12): 370–373.

2) Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990) Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания 51 (2): 241–7.

19 апреля, 2014 г.

Сколько калорий нужно моему организму? —Wolfram | Alpha Blog

Мы провели некоторое время в этом блоге, рассказывая о том, как данные Wolfram | Alpha о питании и благополучии могут быть полезными инструментами в вашей повседневной жизни, например, путем вычисления пищевой ценности вашего любимого рецепта и определения здоровой массы тела.Некоторые из вас с тех пор спрашивают, как можно использовать Wolfram | Alpha, чтобы понять, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания здоровья. Из-за всех разговоров о последних модных диетах и ​​программах питания информация об основных потребностях нашего тела часто теряется в шуме.

Вы можете оценить суточные потребности своего организма в калориях, вычислив свой базальный уровень метаболизма (BMR) в Wolfram | Alpha. Ваш BMR — это расчетное количество калорий (энергии), которые ваше тело расходует в состоянии полного покоя — другими словами, ваши ежедневные потребности в калориях только для работы жизненно важных органов, нервной системы, мышц и кожи.BMR варьируется в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса, и его необходимо пересчитывать при изменении одного из этих факторов. По мере увеличения вашей физической активности за счет обычных движений и упражнений количество калорий, необходимых вашему организму, увеличивается.

Когда вы вводите «базовую скорость метаболизма» в строке вычислений Wolfram | Alpha, вам будет предложено ввести свой пол, возраст в годах, вес и рост. Затем Wolfram | Alpha рассчитает количество калорий, необходимое вашему организму для ежедневного выполнения жизненно важных функций, и перечислит ваши предполагаемые общие ежедневные затраты энергии для каждого из пяти основных уровней активности.Ниже приведен пример расчета BMR для 27-летнего мужчины, который весит 154 фунта и имеет рост 5 футов 8 дюймов. График расхода энергии показывает, что если он умеренно активен, его организму требуется около 2649 калорий в день.

Это всего лишь один из методов определения потребности вашего организма в калориях, и он является приблизительным. В одном из следующих постов мы покажем вам, как рассчитывать ежедневное потребление пищи в Wolfram | Alpha, чтобы помочь вам не сбиться с пути к удовлетворению потребностей вашего организма в питании.

Рассчитайте потребность в калориях

Может быть трудно определить, сколько калорий нужно съесть, когда вы бегаете. Министерство здравоохранения рекомендует женщинам потреблять в среднем 1940 ккал, а мужчинам — 2550 ккал. Однако точное количество зависит от вашего возраста, текущего веса, роста и вашей активности.

Спортивный диетолог Trevor Bedding (http: //www.sportsnutritionist.co.uk/) рекомендует использовать следующую серию уравнений, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в среднем в день.

Шаг 1:

Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя

Если вы женщина:

Возраст 10-18 лет: (Масса тела в кг x 12,2) + 746

Возраст 19-30 лет: (Масса тела в кг x 14,7) + 496

Возраст 31-60 лет: (Масса тела в кг x 8,7) + 829

Если вы мужчина

Возраст 10-18 лет: (Масса тела в кг x 17.5) + 651

Возраст 19-30 лет: (Масса тела в кг x 15,3) + 679

Возраст 31-60 лет: (Масса тела в кг x 11,6) + 879

Шаг 2:

Исходя из того, сколько физической активности вы делаете в день, рассчитайте ежедневные затраты энергии.

Умножьте свой RMR на следующую меру

-Если вы мало / не занимаетесь спортом x 1,4

-Если вы умеренно активны x 1,7

-Если вы очень активны x 2.0

Шаг 3:

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете каждую неделю во время бега — приблизительное значение будет 100 калорий на милю.Разделите это на семь, чтобы найти среднесуточное значение.

Шаг 4:

Добавьте цифру, полученную на шаге 3, к шагу 4, чтобы найти нашу норму обслуживания. Если вы съедаете такое количество калорий в день в зависимости от вашего текущего режима тренировок, вы останетесь с тем же весом.

Шаг 5:

Уменьшите потребление калорий на 15 процентов в день, если вы хотите похудеть. Умножьте количество поддерживающих калорий на 0,85%, чтобы получить новую общую калорийность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Расчет потребности в энергии для спортсменов

Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий для достижения своих целей по весу и составу тела, будь то поддержание веса, похудание или набор веса. Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкостей и дополнительных продуктов должно равняться расходу энергии.

Без адекватного потребления энергии тренировки ставятся под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов.Это может привести к потере мышечной ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей мышечной массы или снижением выносливости или силы.

С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь своих целей по составу тела и производительности. Дополнительные калории образуются в нашем теле в виде жира, и в большинстве видов спорта спортивные результаты улучшаются за счет состава тела, состоящего в основном из сухих мышц и низкого процента жира. Накладывание лишних килограммов жира замедлит спортсмена.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что вам нужно знать

Есть несколько методов расчета потребности в энергии. Простой метод — умножить вес спортсмена (в фунтах) на 10, чтобы получить приблизительное среднее значение базовых потребностей или базовых потребностей без каких-либо упражнений. Затем добавьте коэффициент активности и среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить начальный расчет, от которого можно более точно выполнить точную настройку, но он дает отправную точку.

Например:

Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базовую потребность, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий

Для основной активности умножьте количество калорий на 20–30% и прибавьте к общей сумме:

2200 x 1,2 — 1,3 = 2640 — 2860 калорий

Наконец, чтобы добавить калорий во время тренировки, добавьте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировки. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в день в среднем (включая спортивные тренировки и подъем / кросс-тренинг), ему потребуются дополнительные 1800 калорий.

Общая потребность в калориях = 2640 — 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 — 4660 калорий в день

Для более подробного расчета потребности в энергии можно воспользоваться другим вариантом расчета, приведенным ниже. Как видите, конечные результаты похожи:

Шаг первый

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему организму только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу:

BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример. Если ваш вес 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши расчеты будут выглядеть следующим образом:

BMR = 66 + (6,23 x 220) + (12,7 x 72) — (6,8 x 20). Это 2214 калорий в день.

Шаг второй

Рассчитайте энергию, затраченную на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете за день. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы:

EEPA = BMR x Уровень активности

Факторы уровня активности :

• 1.200 = малоподвижный образ жизни (мало или совсем не упражнения из-за травмы или болезни)
• 1,375 = легкая активность (около 30 минут тренировки, умеренные от 1 до 3 дней в неделю)
• 1,550 = умеренно активный (умеренный 45 минут, 3-5 дней в неделю)
• 1,725 ​​= очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю)
• 1.900+ = сверхактивный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю)

Возраст большинства спортсменов составляет от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендованные.

Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и ​​тяжелых тренировках:

2214 x 1,9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.

Ступень три

Рассчитайте свое удельное динамическое действие пищи (SDA), умножив общее BMR и EEPA на втором этапе на 10%.

Пример: ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий

Ступень четвертая

Добавьте сумму из шага 2 к сумме из шага 3, чтобы получить общее количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса.

Общая потребность в калориях: 4206 + 420 = 4626 калорий

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является клиническим доцентом кинезиологии и директором программы диетологии Университета Висконсин-Милуоки.