Сколько калорий в день нужно женщине для похудения: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Важно! Многие дамы при прохождении диеты понижают суточное потребление до 1000 или даже до 700 ккал. Такое можно делать только при разгрузочных днях, но подобную разгрузку нужно проводить не чаще двух раз в неделю и только, если нет медицинских противопоказаний.

Как посчитать, сколько калорий нужно в день женщине

Разберемся, какие факторы влияют на норму калорий для конкретного человека. Количество потребляемой организмом энергии зависит от его роста, веса, возраста и степени физической активности. Научиться вычислять калории очень просто. Но для простоты вычислений можно взять два основных параметра, вес и активность.

Считается, что в среднем телу в состоянии полного покоя нужна 1ккал на килограмм веса в час или двести сорок ккал на десять кило в сутки. Это тот минимум, который требуется организму, и занижать который не рекомендуется, как бы ни хотелось быстрее похудеть. То есть девушка весом в шестьдесят килограмм в сутки должна получать хотя бы 1460 ккал, при условии, что у нее нет никакой нагрузки.

Если учитывать нагрузку:

• полученное число надо умножить на коэффициент 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,4 при занятии фитнесом пару раз в неделю;
• 1,6 при регулярных анаэробных тренировках или физически активной работе;
• 1,8 при силовых тренировках в тренажерном зале или очень тяжелой работе.

То есть, для приведенной в примере девушки весом 60 кг эти цифры составляют:

• 1752 ккал при офисной работе без тренировок;
• 2044 ккал при утренних пробежках либо редком посещении фитнес центра;
• 2336 ккал при регулярных занятиях аэробикой;
• 2628 ккал при силовых тренировках или тяжелой физической работе.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма,  например, ускоренном или замедленном метаболизме, которые могут менять это число, как в большую, так и в меньшую сторону. Также не надо снижать ежедневную норму калорий ниже необходимой в состоянии покоя, то есть 240 ккал на 10 кг веса в сутки. Пренебрежение этими рекомендациями может привести к ухудшению состояния здоровья.

Не надо снижать ежедневную норму калорий ниже необходимой в состоянии покоя

Формула расчета нормы Харриса-Бенедикта

Такая формула считается самой старой, но при этом лучше всего работающей. Ее вывели еще в начале двадцатого века, когда входила мода на стройных женщин. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. По данной формуле идет расчет показателя основного обмена веществ. Чтобы выявить количество суточной нормы калорий, выявленный результат уменьшается на двадцать процентов. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Как рассчитать количество калорий на день в интернете онлайн

Такой вариант вычисления подходит для тех, кто не хочет самостоятельно заниматься расчетами. Найти калькулятор калорий в сети интернет не сложно. Программа работает по стандартной схеме, но может использовать показания из вычисления Кетча-Макардла. В любом случае, калькулятор поможет подсчитать суточную норму для отдельно взятого человека. Однако, чтобы норма калорий в день для женщины для похудения была рассчитана верно, нужно будет внести дополнительные параметры:

• уровень ежедневной физической нагрузки;
• обозначить восемьдесят процентов от полученного значения, если степень ожирения составляет 90 или 95%. При этом дефицит не должен быть больше двадцати процентов от базового метаболизма.

Какой должен быть минимум потребляемых калорий в день

Как уже говорилось, девушкам не рекомендовано употреблять  в сутки менее 1200 ккал в сутки. Для мужчин эта планка не должна опускаться ниже 1800. Однако учеными доказано, что есть безопасный дефицит. Размер потребляемых калорий можно уменьшать в зависимости от индивидуальных показаний. Другими словами, потребление килокалорий можно сократить до одной тысячи без вреда для организма.

Советы диетологов

Диетологи часто прибегают к расчету калорий при составлении индивидуальной программы для похудания. Но помимо этого необходимо знать, что такое калорийность продуктов, их совместимость или несовместимость. Всю необходимую информацию можно получить у профессионала, но если на это нет времени или желания, то таблицы калорийности продуктов и их совместимости имеется в свободном доступе в сети интернет.

Увеличить физическую нагрузку

Наиболее распространенные ошибки, которые допускают худеющие – это исключение из рациона калорийных продуктов. Как уже говорилось, делать этого нельзя. В противном случае результат будет кардинально противоположным. Используя приведенные выше варианты расчета суточной нормы потребления калорий, необходимо уменьшить ее до двадцати процентов. Тогда желаемое похудение будет происходить постепенно и без стресса для организма.

Чуть позже процент можно увеличить, но только когда уменьшенное количество станет для организма нормой. Стоит помнить, что какое-то время вес может оставаться на той же позиции, что и был изначально, это нормально. Вес может находиться в статичном положении или даже чуть-чуть увеличиться во время прохождения курса диеты. В этом нет ничего страшного, поэтому отмечать результаты лучше всего раз в неделю.

При любой диете, даже самой щадящей, человеку, особенно женщине, случается сорваться и съесть что-нибудь запрещенное. Это не страшно и не нужно голодать на следующий день. Лучше всего немного увеличить физическую нагрузку. Прибегать к жестким диетам можно не более одного раза в год и на период не более двух недель.

В заключение хотелось бы добавить, что правильное питание и расчет калорий – это хорошее и полезное дело, для всего организма. Но как и во всем, что касается здоровья, здесь должна присутствовать разумная осмотрительность. Не стоит вводить организм в стрессовое состояние. А любые изменения в рационе лучше всего контролировать под наблюдением врача.

Это сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило: если вы потребляете больше калорий, чем употребляете, вы набираете вес. И если вы потребляете меньше калорий, чем используете, вы худеете. И если эти числа более или менее равномерны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес от мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, Р.Д., представитель Академии питания и диетологии. Так что выяснить, сколько калорий вам нужно в день, может быть очень сложно.

И также важно помнить, что когда речь идет о сокращении калорий для похудения, снижение не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, будут сжигать больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог диетолог Джонатан Вальдес, Р.D.N, C.D.N, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше, чем это, и вы могли бы шокировать ваше тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, не даст вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Getty

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» Читайте дальше, как эксперты объясняют, что вам нужно знать, чтобы получить правильное потребление калорий.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Как определить свою базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно потерять или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Delbridge рекомендует ознакомиться с последними диетическими рекомендациями для американцев, так как они могут дать вам приблизительную оценку того, что вам нужно, чтобы сохранить тот же вес.В руководящих принципах говорится, что молодые женщины должны стремиться к 1800–2400 ежедневным калориям в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям — поэтому он не настолько точен, как мог бы быть.

Для более точного определения, начните с определения вашего основного уровня метаболизма (BMR), который является минимальным количеством калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхем, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от вашего общего ежедневного сжигания калорий, согласно обзору в медицине и науке в спорте и физической активности.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию, чтобы проанализировать содержание углекислого газа и кислорода после голодания в течение 12 часов и сна в течение восьми. Но это может быть немного дорого, и приблизительная оценка вашего BMR может быть найдена с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхем.

Одно исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, обнаружило Mifflin-St. Уравнение Джора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR.Для сравнения, однако, некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin-St. Уравнение уравнения Джора: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины, которая составляет 5’4 «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6.25 x163) — (5 x 25) -161 = 1 413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) — (4.676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1 490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхем. Когда вы найдете свой BMR самостоятельно, считайте его действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуется ваш вес, рост, возраст и пол (да, у ребят есть свое уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас массы, тем больше топлива вам нужно для поддержания своих органов», — объясняет Вальдес. Вот почему люди, которые весят больше, имеют более тяжелые BMR.

Getty

ОТНОСИТЕЛЬНО: Интернет волнуется из-за этого фитнеса Фотографии еды Blogger на Instagram

Возраст является фактором в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается на 5% или около того каждое десятилетие после 30 лет, объясняет Уикхем.Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формула отличается для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в «Журнале клинических исследований», показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

И что теперь? Когда вы знаете свой BMR, вы знаете минимальное количество калорий, которое необходимо для поддержания вашего тела живым, если вы собираетесь лежать в постели весь день, говорит Уикхем.Но вы должны принять во внимание все, что вы делаете, что сжигает калории (выгуливание собаки, складывание белья, восхождение на пять этажей по лестнице в вашу квартиру, занятия CrossFit раз в две недели, йога в четверг вечером …).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который наилучшим образом отражает уровень вашей активности.

• Если вы сидячий = BMR х 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
• Если вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если у вас два дня в день или у вас физически тяжелая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, вы просто вычитаете некоторые калории, чтобы поставить себя в дефицит калорий. Сколько калорий? Ну, чтобы терять примерно пол килограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, объясняет он.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не должен (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего потребления пищи, говорит Вальдес. Физические упражнения тоже могут помочь. Если вы хотите перейти на следующий уровень тренировок, Valdez рекомендует уменьшить количество потребляемых калорий на 250 ед в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю. упражнение.

Это означает, что если вы уже посещаете занятия по велоспорту три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете легкую активную жизнь, подумайте о включении занятий йогой, силовых тренировок или похода в свою рутину.

Однако это означает, что в те дни, когда вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, вам следует сократить потребление калорий ближе к 500 калам, говорит он. Ваша цель — сжигать примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес от мышц

Как набрать 1 фунт веса

Математика с калькулятором BMR для снижения веса

Чтобы потерять фунт, вам необходимо иметь представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за день. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, средняя взрослая женщина тратит примерно от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина использует от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов, а средний мужчина — 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта).Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела влияют на то, сколько калорий сжигает человек каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших ежедневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору метаболизма. Они определяют базовый уровень метаболизма (BMR), который относится к количеству калорий, которые организм ежедневно сжигает для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Это зависит от вашего роста, веса, возраста и биологического пола, в зависимости от диабета.co.uk. При умножении на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь за день) вы получаете суточную скорость метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы сохранить свои постоянная масса тела, говорит Сари Гривз, зарегистрированный диетолог LBS Nutrition в Ист-Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам вводить жировую массу вашего тела по сравнению с мышечной массой, процент, который составляет большое количество вариаций между базовыми уровнями метаболизма любых двух людей.Но использование такого калькулятора, хотя и более точного, чем калькуляторы, в которых не учитывается ваш вес тела по сравнению с мышечной массой, потребует наличия у вас такого инструмента, как штангенциркули (те жиры, которые ваш врач мог использовать для вас в прошлом), или умный Шкала для оценки вашего состава тела.

Как только вы узнаете текущую суточную потребность в калориях, вы можете создать собственную формулу для похудения. Проще говоря, если вы потребляете меньше калорий, чем это количество, или увеличиваете ежедневный сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете терять вес, объясняет Одра Уилсон, RD, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовым упражнениям и кондиционированию в Northwestern Medicine Центр метаболического здоровья и потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию из двух действий для достижения дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше, чем ваша ежедневная потребность в калориях, а затем сделать тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий это будет означать, что если вы достигнете этого дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней.К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не стоит терять так быстро.

Несмотря на то, что математика сложная, Центр биомедицинских исследований Pennington в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих центров исследований в области питания в Соединенных Штатах, создал предиктор потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы потеряете с данный ежедневный дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий.Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса (и, вероятно, потребляют прямо сейчас).

ОТНОСИТЕЛЬНО: 9 Грубые истины о потере веса, которые могут помочь вам похудеть большие дефициты, ведущие к быстрой потере веса.

Тем не менее, как правило, эксперты сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп снижения веса, объясняет Уилсон.Если вы теряете больше, чем за определенную неделю, вполне вероятно, что вы значительно сокращаете мышечную массу. Снижая уровень метаболизма, вы настраиваете себя на то, чтобы в конечном итоге восстановить весь вес, который вы потеряли, и, возможно, затем немного. По словам Гривза, когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь большему риску нехватки достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в своем рационе. Это не потому, что быстрое похудение само по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такое быстрое похудение возможно, общее потребление пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким.Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Nutrients , проанализировало три коммерческих плана диеты, предназначенных для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин Е, селен и цинк.

Тем не менее, даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете количество обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять вес воды, говорит Гривз.

Факторы в диете и упражнения, чтобы избавиться от лишних килограммов

Каким бы ни была ваша цель похудения, потеря 1 фунта в идеале должна включать как диету, так и физические упражнения.Погоня за одним без другого заставляет себя набрать вес позже.

«Диета и физические упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон. «Диета более эффективна для потери веса в краткосрочной перспективе, а физические упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжигать 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого потерянного веса будет приходиться на мышечную массу, а это означает, что, когда вы теряете вес, ваш процент жира в организме может фактически уменьшаться.В долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает уровень метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может на самом деле набирать жир, объясняет она.

Один из способов сохранить свою цель — отслеживать еду с помощью журнала или приложения. Многие позволяют вам следить за потребляемыми и потребляемыми калориями с помощью упражнений и ежедневных заданий, а также согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , которые могут быть полезны для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко бывают идеальными, и они, как правило, переоценивают затраты энергии, говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый ингредиент, который вы едите (что может быть трудным делом), вы можете легко думать, что у вас большой дефицит калорий, когда вы на самом деле в избытке, то есть вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, тем самым эффективно набирая вес, говорит она.

В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в Журнале по персонализированной медицине , каждый фитнес-трекер изучал неправильно оцененный сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не пренебрегаю ценностью наличия трекера. Они могут помочь вам отчитаться и укрепить здоровый рацион питания. Однако мой совет — использовать эти трекеры в качестве инструментов. Трек для осознанности, а не для подсчета калорий ».

Небольшие изменения в ваших ежедневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЕ: Умное здоровье: я пробовал Noom для потери веса — и он работал поможет вам потерять 1 фунт:

Ешьте цельные зерна. Они наполняют вас и требуют больше времени для переваривания, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выберите цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.Цельное зерно также содержит много полезных волокон, которые могут способствовать потере веса, согласно многочисленным исследованиям. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов суточной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Сода и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленного сахара, которые могут способствовать увеличению веса и вредить вашему здоровью различными способами, согласно Гарварду Т.Школа общественного здравоохранения им. Чана. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может снизить потребление калорий без особых усилий.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте регулярно. «Пропуск приемов пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонными к перееданию в будущем», — говорит Гривз.Придерживайтесь трехразового питания и одной или двух закусок в день. Если вы склонны забывать или пропустить прием пищи, установите в своем телефоне напоминания обо всех приемах пищи и закусках.

Проводить регулярные силовые тренировки. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жира в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает вам похудеть более эффективно. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки помогут вам сбросить большую часть своего веса за счет мышц, а не жира, объясняет Фостер.Да, можно активно наращивать мышечную массу, но при этом терять жир.

Прекратите тренировки. Старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений в день, но действующие федеральные нормы показывают, что вам не нужно делать все сразу для получения пользы от потери веса. Например, утром вы могли бы быстро прогуляться по кварталу 10 минут, а позже в течение дня провести 20-минутную тренировку силовых тренировок, говорит Уилсон. Таким образом, даже самые занятые люди могут втиснуться в сжигание калорий.Лучшие приложения для отслеживания активности включают MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы потерять 1 фунт жира, ваш план похудения будет более эффективным, и вы начнете формировать мотивацию терять больше и больше.

Дополнительная отчетность Деннис Томпсон-младший .