Сколько калорий в килограмме жира: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Калории — УмноЖение — LiveJournal

Спасибо всем, кто заказал электронную версию книги
Как Пережить Изобилие или Вся правда о похудении
Спасибо за ваши письма, отзывы, за то, что делитесь переживаниями и успехами, и за то, что рекомендуете книжку другим. Некоторые письма трогают до слез. А некоторыми я просто хвастаюсь близким – мол, смотрите, сколько от меня пользы.
Поскольку многие задают один и тот же вопрос о калориях, то я решила уточнить некоторые аспекты энергетических затрат для тех, кто любит считать калории, остальным будет скучно.

Например, человек который хочет похудеть, ест 2000 калорий в день.
Если создать ежедневный дефицит 500 — 550 калорий в день, то теоретически он должен терять один килограмм жира в две недели (500кал х 14 дней = 7000 калорий).

Убрать 500 калорий из дневного баланса – раз плюнуть. Например, 250 калорий за счет еды (минус горсть семечек перед телевизором, печеную картошку вместо жареной, две трети бублика вместо целого – и все дела) и 250 калорий за счет движения – к примеру, час ходьбы быстрым шагом или два раза по полчаса.


При таком раскладе, за две недели уйдет килограмм жира.
На этом месте у продвинутых юзеров обычно возникает вопрос.
Известно, что 1гр. жира — 9 калорий. Значит, 1 килограмм жира – 9000 калорий. Откуда взялась цифра 7000-7700?

В жировой клетке помимо жира есть так же мембрана, вода и другие клеточные компоненты – они тоже имеют вес. Клетка теряет жир, воду и прочее, и уменьшается в размере. То есть, дефицит калорий 7000-7700 нужен, чтобы истратить килограмм жира.
Набрать его также просто: либо каждый день съедать на 500-550 калорий выше требуемого, либо по выходным отрываться, и, таким образом, теоретически, за год можно поправиться на 23 килограмма за год. Но на практике набирается около 10-15 кг.

Что касается биохимических процессов, то простая арифметика не работает, потому что если человек начнет систематически переедать, то метаболизм у него повысится: больше энергии будет затрачено на переработку большего количества пищи и выведение лишних веществ, — то есть организм, приспосабливаясь к этим условиям, будет сжигать большее количество калорий.


То же самое и с похудением.

Теоретически, дефицит 500-550 калорий в день обещает похудение на 23 кг в год, но на практике гораздо меньше, потому что организм приспосабливается к новым условиям и учится экономить энергию.

Иногда люди думают, что создали дефицит калорий, а на самом деле все осталось по-прежнему. На конференции ADA, одна RD, ведущая программы похудения, рассказывала о пациентке, которая успешно худела в начале программы, и вдруг потеря веса остановилась. Пациентка стала жаловаться, что вот, я все делаю как вы сказали, и ем такое же количество как и прежде, а стрелка весов на том же месте. Я даже на работу беру те же судки, что и вначале программы похудения и ем только то, что в них помещается, как вы советовали, и ничего более. RD попросила ее принести эти судки с едой, и оказалось, что пациентка умудрялась натолкать их так плотно, что крышка едва закрывалась и еды в итоге было почти в два раза больше, чем в начале программы.

Еще бывает вот что. Из таблицы энергетических затрат следует, что человек с весом 78кг затратит в течение часа ходьбы быстрым шагом 300 калорий.

Таблица дает среднюю цифру. Затрата калорий зависит от композиции тела: чем больше мышечная масса, тем больше калорий расходуется при любой работе. Плюс погодные условия. Чем холоднее, тем больше калорий расходуется на обогрев.

Но допустим, что это 300 калорий. Этот человек после прогулки с чистой совестью съедает кусок кекса, на упаковке которого написано 300 калорий, полагая, что баланс соблюден. Но если бы он никуда не пошел, а остался бы дома перед телевизором, то все равно затратил бы калории на поддержание жизнедеятельности ( базовый метаболизм) ), скажем, 70 калорий. Значит, на самом деле, он потратил во время прогулки только 230 «лишних» калорий. Эту ошибку любители подсчетов допускают довольно часто.
Но зато, если согласно таблице, за пол-часа тренажеров, вы потратили только 150 калорий, то последующие несколько часов — базовый метаболизм повышен — идет восстановление после нагрузки, строятся новые мышцы, а на все это требуются энергетические затраты.


Сколько калорий нужно сжечь чтобы похудеть на один килограмм

сколько калорий нужно сжечь чтобы похудеть на один килограмм

Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на грамм или тратить за неделю ккал.  Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты ( грамм* калорий/ калорий) можно прийти к выводу, что тысяча калорий – это грамма.

А калорий ­– это сколько кг?. Калорийность одного килограмма человеческого жира составляет калорий, плюс-минус одна тысяча. Так что, для того, чтобы похудеть на один килограмм можно, или нужно, сжечь девять тысяч калорий, — для стопроцентного результата.

  По статистическим данным, рассчитанным учеными, для похудения на 1 кг требуется создать дефицит в калорий.

проще всего достигнуть этого значения, уменьшив ежедневный рацион на калорий и добавить занятия спортом, сжигающие примерно столько же. Таким образом за день дефицит составит примерно калорий и за 10 дней вы избавитесь от килограмма лишнего веса. такой темп похудения наиболее безопасен и препятствует повторному набору веса.

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в калорий.  Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира? Бег — 10 часов. Прыжки через скакалку — 14 часов.  Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую.

Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь ккал в неделю. Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг. В году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 килокалориям.

Таким образом, один килограмм жира равен 7 ккал.  Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца. С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы сохранить свой вес, зависит от многих факторов.

Но для похудения важно, чтобы объем сжигаемых килокалорий превышал число потребленных единиц. Пища — это источник калорий.  Сколько калорий в килограмме. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться — что собой представляет калория. Это измерение энергии, которую надо израсходовать для нагрева на градус грамма воды.  Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг. Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации?

Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять ккал.

Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть. Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить. Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?  Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Сколько активных калорий нужно сжигать в день человеку, чтобы похудеть при правильном питании: подробная информация для худеющих и интересующихся здоровым образом жизни.

Советы опытных диетологов.  Создается «переизбыток калорий», влияющих на образование лишних килограммов. Превратившись в жир, они откладываются на самых проблемных участках тела — животе, бёдрах и груди.

Норма сжигания калорий в день. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь ккал.

В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на грамм или тратить за неделю ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить

Похожее:

  • Какие правила есть чтобы похудеть
  • Как похудеть диеты не помогают
  • Приложение похудеть на айфоне
  • Как похудеть и убрать живота
  • Как похудеть но всё есть
  • Как похудеть да 14 дней
  • 3500 калорий: 0,5 кг.

    жира или 2,7 кг. мышц?

    vote

    Рейтинг статьи

    Интересующиеся фитнесом люди слышали, что в килограмме жира содержится 3 500 калорий, так что, если Вы создадите дефицит 3 500 калорий в неделю, то через неделю Вы потеряете 0,5 кг. веса. Если Вы создадите дефицит 7000 калорий в неделю, – Вы потеряете 1 кг., и так далее. Правильно? Ну, не совсем так …

    Доктор Кевин Холл, исследователь из Национального Института Здоровья в Бетесде провёл интересное исследование механизмов, регулирующих вес человеческого тела. Он недавно опубликовал новую работу в Международном журнале Тучности, которая существенно изменяет идею о “3500 калориях для потери 0,5 кг“.

    Некоторые из уравнений в его статье причинили мне головную боль, но несмотря на сложную математические расчёты, которыми он обычно подкреплял свои заключения, его статья ясно предлагает вопрос:

    “3500 калорий, чтобы потерять 0,5 кг.

    ЧЕГО?”

    Его статья также содержала много простых и практических подсказок, которые Вы можете использовать, чтобы должным образом уравновесить Ваше потребление калорий с расходом, тонко настроить Ваш дефицит калорий и помочь Вам сохранить больше мышц, когда Вы сидите на диете.

    Ниже я вывел часть информации в простое резюме, которое может понять любой неученый. В конце я привожу свою интерпретацию того, как Вы можете применить эти данные в своей собственной программе похудения:

    Вычисление калорий, требуемых для потери 0,5 кг., и точное вычисление Вашего дефицита калорий

    • 3500 калорий требуются, чтобы потерять 0,5 кг. – это всегда было эмпирическим правилом. Однако, это число – 3500 калорий -имеет отношение к исследованиям, которые базировались на предположении, что весь потерянный вес будет жировой тканью (что было бы идеально, конечно).
    • Но нам известно, что (к сожалению), наряду с жировой прослойкой теряется мышечная масса тела, что говорит о том, что число 3500 калорий – это сильное упрощение.
    • Количество потерянной мышечной массы тела зависит от начального уровня жировой прослойки и размера дефицита калорий
    • Худощавые люди склонны терять больше мышечной массы тела и сохранять больше жира.
    • Толстые люди склонны терять больше жировой прослойки и сохранять мышечную ткань (вот почему тучные люди могут переносить агрессивные низко калорийные диеты лучше, чем худощавые люди),
    • Очень агрессивные низко калорийные диеты имеют тенденцию разрушать мышечную массу тела в большей степени, чем более консервативные диеты.
    • Является ли потерянный Вами вес мышечной массой тела или жиром – вот что даёт Вам реальный ответ на вопрос, какой Вам необходим энергетический дефицит на единицу потери веса
    • Метаболическая энергия жира отличается от метаболической энергии мускульной ткани. 0,5 кг. мышц не составляет 3500 калорий. 0,5 кг. мышц составляет приблизительно 600 калорий.
    • Если Вы теряете мышечную массу тела, то Вы теряете больше веса, чем если бы Вы теряли жир.
    • Если Вы создадите дефицит в 3500 калорий, в течение одной недели, и Вы потеряете 100% жировой прослойки, то Вы потеряете 0,5 кг.
    • Но если бы Вы создали еженедельный дефицит в 3500 калорий и в результате этого дефицита потеряли 100% мышц, – Вы потеряли бы почти 2,7 кг мышечной массы тела! (конечно, если Вам удастся потерять 100% мышц),
    • Если у Вас высокое начальное содержание жира в организме, то Вы потеряете больше жира, по сравнению с мышечной массой, поэтому Вам, возможно, понадобится больший дефицит, чтобы потерять то же самое количество веса, по сравнению с худощавым человеком
    • Создание дефицита калорий однажды в начале диеты и поддержания того же самого потребления калорий на протяжение всей диеты и после крупной потери веса не позволяет учесть, как Ваше тело уменьшает энергетические расходы с уменьшением массы тела
    • Потеря веса, как правило, замедляется по прошествии длительного периода сохранения постоянной диеты (“плато”). Это происходит или из-за замедления метаболизма, упомянутого выше, или ослабления диетического соответствия, или по обеим этим причинам одновременно (большинство людей просто не может долгое время выдерживать агрессивные сокращения калорий)
    • Прогрессивные резистентные тренировки и / или высоко белковые диеты могут изменить соотношение веса, потерянного от жировой прослойки, против мышечной ткани (вот почему тренировки с весом и достаточное количество белка в рационе во время соблюдения низко калорийной диеты является насущной необходимостью!)

    Итак, основываясь на этой информации, должны ли Вы отбросить старые формулы подсчёта калории?

    Не обязательно. Вы можете все еще использовать стандартные формулы подсчёта калорий, чтобы выяснить, какой объём пищи Вы должны потреблять, и Вы можете использовать дефицит 500-1000 калорий в день (ниже уровня функционирования), как общую директиву, чтобы иметь возможность рассчитать, сколько калорий Вам следует потреблять, чтобы терять 0,5 или 1 кг. в неделю соответственно (по крайней мере, это работает “на бумаге”, так или иначе).

    Однако, было бы лучше, чтобы Вы использовали эту информацию, чтобы точно определить Ваш дефицит калорий, используя процентный метод, и также, основывая Ваш дефицит на Вашем стартовом уровне жировой прослойки, обеспечить намного более персонифицированный и эффективный подход:

    • На 15-20 % ниже калорий уровня функционирования = консервативный дефицит
    • На 20-25 % ниже калорий уровня функционирования = умеренный дефицит
    • На 25-30 % ниже калорий уровня функционирования = агрессивный дефицит
    • На 31-40 % ниже калорий уровня функционирования = очень агрессивный (опасный) дефицит
    • 50 % + ниже калорий уровня функционирования = полуголодание/голодание (потенциально опасно и вредно)

    (Отметьте: Согласно физиологам физкультуры Кэтчу & МакАрдлу средняя женщина в возрасте от 23 до 50 имеет уровень функционирования  приблизительно 2000-2100 калорий в день и средний мужчина – приблизительно 2700-2900 калорий в день),

    Обычно мы предлагаем начинать с консервативного дефицита, составляющего приблизительно 15-20 % ниже уровня функционирования. Принимая во внимание это исследование, однако, мы видим, что калории, которые могут и должны сократить худощавые и грузные люди, могут сильно отличаться друг от друга.

    Если у Вас очень высокая жировая прослойка в начале осуществления программы, типичное эмпирическое правило определения дефицита калорий может недооценить дефицит, требуемый для потери 0,5 кг. Этот режим может оказаться слишком консервативным для Вас, и Вы можете, вероятно, благополучно использовать более агрессивный дефицит, не беспокоясь о потере мышц или метаболическом замедлении.

    Если Вы – чрезвычайно худощавы, как культурист, намеревающийся подготовиться к соревнованию, Вам следует быть очень осторожным в использовании агрессивного дефицита калорий. Для Вас было бы более безопасно сохранять консервативным дефицит и приступить к Вашей фазе диеты/сокращения заблаговременно, чтобы учесть медленный, но безопасный уровень похудения, с максимальным сохранением мышечной ткани.

    Итак, суть всего изложенного – всё не так просто, как 3 500 калорий – требуемый дефицит для потери 0,5 кг. Как и множество других аспектов в питании, которые разные у разных людей, идеальное количество калорий, необходимых чтобы правильно похудеть “зависит” …

    Внимание: в программе “Сжигание Жира” не только посвящена целая глава тому, как вычислить Ваши точные потребности в калориях, – но было разработано конкретно, как осуществлять консервативный подход к дефициту калорий и максимизировать количество сохраненной мышечной ткани и минимизировать метаболическую адаптацию, которая происходит, когда Вы придерживаетесь диеты. Подход может быть ещё более консервативным, и похудение может происходить ещё медленнее, но у этого способа более долгосрочный результат … Вы можете или похудеть быстро, жертвуя мускулами и возвратив весь жир назад, как делают 95 % людей, или терять жир медленно и остаться свободными от него навсегда, как делают 5 % людей, которые знают секреты. Выбирать Вам.

    ✅ Сколько калорий сжигается если ничего не делать


    Когда теряется вес

    Сколько калорий нужно сжигать, чтобы сохранить свой вес, зависит от многих факторов. Но для похудения важно, чтобы объем сжигаемых килокалорий превышал число потребленных единиц. Пища — это источник калорий. Для того чтобы сбросить килограмм веса, придется задействовать:

    • Упражнения,
    • Иную физическую активность,
    • Сжигающие жиры продукты и медикаменты.

    Чтобы гарантированно добиться эффекта, необходимо научиться контролировать прием пищи и физическую активность. Худеть удастся женщине или мужчине при условии обеспечения дефицита килокалорий.

    Сколько калорий тратится за 1 час бега?

    Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

    • 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
    • 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
    • 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
    • 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
    • 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
    • 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
    • 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

    Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

    Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

    Сколько калорий в килограмме

    Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться — что собой представляет калория. Это измерение энергии, которую надо израсходовать для нагрева на градус грамма воды. Также можно судить так: сколько в еде энергии, столько и калорий.

    Термин используется для всего, что содержит в себе энергию и это не обязательно пища. Для энергетического обмена внутри организма именно она стала единицей измерения. Это количество энергии, получаемой с едой.

    Чтобы худеть, совершенно не обязательно голодать, сидеть на диетах либо изнемогать в спортивных секциях. Но это и не значит, что стройнее тело становится, когда в него меньше попадает энергии.

    Совсем наоборот. При недостаточном суточном употреблении питательных веществ системы жизнедеятельности в человеческом теле истощаются. Это провоцирует непоправимые проблемы. Когда появляется периодический дефицит энергии, организм делает «запасы», откладывая их в бедрах, на ягодицах, боках и животе. Но совершенно неправильно использовать в качестве образца пример похудения, предполагающий подсчета употребленных калорий.

    Каждый организм имеет свои особенности, энергетический обмен у разных особей происходит по индивидуальным правилам. Те продукты, которые помогают терять одному человеку ккал и килограммы, для другого гарантируют прибавку в весе. Расход ккал зависит от образа жизни самого человека, его физической активности и гастрономических привычек.

    Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Значит, при употреблении больше 3500 ккал и низком пороге активности вы прибавите 1 кг, но если удастся расходовать больше калорий, вы сможете сбросить лишнюю массу. Для доступности этого вопроса необходимо научиться выполнять расчеты. Для этой цели использовать удобно специальный калькулятор.

    Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

    Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

    Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

    Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

    Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

    За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

    Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

    Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

    Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

    Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

    Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

    Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг

    Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять 7700 ккал. Тогда получится убрать указанный вес из жировой прослойки. В случае потребления человеком в течение дня 2000 ккал, а израсходовании 2600 ккал, возникает дефицит в сумме 600 ккал.

    Чтобы набрать в конечном итоге 7700 ккал с учетом этого дефицита, человеку необходимо около 12 дней. По истечению этого времени ему удастся сбросить только 1 кг жира. Указанный пример достаточно условен.

    Процесс индивидуален, сначала вес теряется за счет мышц и воды. Для точного определения необходимо выполнять взвешивание не только утром, но и перед сном.

    На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?

    Мнение эксперта

    Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group «В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».

    Дыхание

    «Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».

    Работа внутренних органов

    «Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани. Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».

    Пищеварение

    «Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в «топливо», которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».

    Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.

    Мозговая деятельность

    «Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».

    Сон

    «Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:

    • спать не менее 8 часов в сутки;
    • перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
    • не употреблять на ночь углеводы и жиры.

    Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».

    P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий. И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.

    Формулируем цель

    Что надо делать? Поставить конкретную задачу. Вначале напишите перечень необходимых мероприятий для похудения. Причин, требующих избавиться от лишнего веса, множество:

    • Свидание с парнем,
    • Желание втиснуться в платье и разнообразные наряды,
    • Необходимость обеспечить здоровье.

    Одновременно укажите и список факторов, способных помешать скинуть лишний вес. Среди них:

    1. Слабоволие,
    2. Мягкотелость,
    3. Бесхарактерность.

    Если постоянно контролировать эти 2 перечня и провести соотношение между помехами и возможными результатами — получится сбросить вес, перешагнув через преграды.

    Как сжигать калории

    Обмен веществ работает в организме непрерывно, постоянно сжигая калории. Чтобы их больше удалить, необязательно изнурять себя спортивными нагрузками целый день. Достаточно несколько часовых тренировок за неделю. Но тогда необходимо повысить активность в промежутках между ними.

    Что рекомендуют делать:

    • Выбрать столько тренировок, сколько вам по силам выдерживать постоянно,
    • Увеличить сжигание энергии благодаря бытовой подвижности — частым прогулкам, подъемам по лестнице, походам по магазинам, активному хобби,
    • Питаться цельными продуктами — каши из круп, не подверженных очистке, натуральным мясом вместо сосисок, нерафинированными сортами масла.

    Практические рекомендации

    1. Сбросить вес поможет ограничение объема пищи, снижение ее калорийности, рос физической нагрузки. Обеспечьте сбалансированный рацион.
    2. Уменьшайте калорийность еды одновременно с ростом двигательной активности.
    3. Все калорийные продукты употребляйте до обеда.
    4. Тщательно пережевывайте пищу.
    5. Утром поглощайте сложные углеводы с клетчаткой, чтобы на их переваривание тратилось много энергии,
    6. Контролируйте питьевой режим,
    7. Не переедайте.
    8. Контролируйте собственный вес.
    9. Наращивайте бытовую активность.
    10. Соблюдайте физкультурный минимум — интенсивная прогулка пешком ежедневно по часу.
    11. Спите минимум восемь часов, укладываясь в постель до полуночи.
    12. Зарядка утром интенсивно ликвидирует накопления жира.
    13. Занимайтесь физкультурой на улице.
    14. Упражнения выполняйте регулярно.
    15. Сбросить вес помогут бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки через скакалку.

    Потребности в энергетической подпитке выше для человека, регулярно занимающегося спортом.

    Суточная потребность в калориях

    Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы. Диетологи предлагают две методики выполнения расчета. Хотя работа по ним кажется сложной — это совсем не так.

    Требуется только правильно измерить каждый необходимый свой параметр, а затем действовать с помощью калькулятора.

    Сначала придется вычислить базовый метаболизм. Он показывает энергию при абсолютном покое человека. Это число калорий, требуемых для естественного функционирования всех органов. Эти потребности зависят от таких параметров:

    • Возраст. Детям нужно больше получать энергии.
    • Пол. Женщины расходуют меньше «топлива», нежели мужчины.
    • Габариты тела. Чем эти показатели выше, тем больше надо калорий.

    Следующий этап — расчет индивидуального коэффициента, по которому оценивают человеческую физическую активность. Разработана такая градация:

    • Минимальные нагрузки — 1,2,
    • Умеренная активность — 1,375,
    • Занятия спортом средней интенсивности — 1,4625,
    • Изнурительные тренировки через день — 1,55,
    • Регулярные спортивные нагрузки ежедневно — 1,6375,
    • Двукратные тренировки ежедневно — 1,725,
    • Двукратные высокоинтенсивные тренировки ежедневно — 1,9.

    Базовый метаболизм рассчитывают так:

    1. Для женщин используют формулу: 655,1+9,6xM+1,85xP–4,68xB,
    2. отношении мужчин она несколько иная: 66,47+13,75xM+5xP–6,74xB.

    В формулах М обозначает массу тела, Р — рост, а В — возраст.

    Полученную цифру требуется умножить на свой индивидуальный коэффициент. Результатом станет количество калорий, которые употреблять можно, не рискуя поправиться.

    Кроме цифр необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Реальное значение суточной калорийности легко определить, если оценивать самочувствие, возникновение голода с весовым показателем.

    Нельзя, чтобы человек при похудении ощущал недомогание. Процесс нужно контролировать.

    Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

    Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

    В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

    В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

    Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

    Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

    • малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
    • умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
    • средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
    • повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

    Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

    Сколько калорий потреблять

    Разберемся теперь, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть гарантированно. Современные диетологические рекомендации много внимания уделяют временному распределению калорий. Каким должен быть промежуток между трапезами? Вот актуальные советы:

    1. Питайтесь за день 6 раз,
    2. Делайте промежутки между едой минимум пару часов,
    3. Когда из-за занятости не получается дробно питаться, составьте приемлемый график обедов,
    4. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда,
    5. Чтобы сбросить вес, вечером кушайте низкокалорийные продукты.

    Расход калорий в состоянии покоя

    Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.

    У мужчин используется следующая формула:

    (10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.

    Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:

    (10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,

    где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.

    Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.

    Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.

    Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей

    Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.

    Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.

    Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.

    Сколько калорий нужно сжигать в день

    Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира.

    Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

    Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться.

    Как набрать и потерять вес?

    Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал
    . Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около
    500 ккал в день
    приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают
    наиболее здоровым
    и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и
    неэффективны
    . Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

    Безопасный минимум

    Калории необходимы для безопасной жизнедеятельности. Даже в состоянии покоя организм их расходует. Каков же безопасный минимум употребления калорий.

    На форумах твердят, что женщине нужно употреблять ежедневно 2000 килокалорий, а мужчине на 500 ккал больше. Хотя такие цифры стоит признать несколько завышенными. Чтобы точно вычислить требуемое количество килокалорий, выполните несложный расчет. Замерьте свои габариты, приготовьте калькулятор.

    Точная формула такая:

    • Женщинам: 9,99хМ+6,25хР-4,92хВ-161,
    • Мужчинам она также подойдет, только необходимо прибавить 5.

    Теперь вы знаете, сколько калорий нужно для сохранения имеющегося веса. При невысокой физической активности умножьте результат на 1,2. когда занимаетесь хотя бы раз в неделю фитнесом, умножьте уже на 1,375. При средней дневной активности — на 1,55, а вот при интенсивных нагрузках на 1,725. Профессиональному спортсмену придется значение умножить на 1,9.

    Определяем ежедневную потребность

    Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны
    и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.
    Сидячий образ жизни:
    ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.
    Низкая физическая активность
    (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.
    Умеренная физическая активность
    (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.
    Ежедневные тренировки:
    ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.
    Занятия спортом
    на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

    Сколько нужно проехать, чтобы сжечь 1 кг жира

    Расстояние немаленькое, но все реально.

    Велосипед требует физических усилий. Физические усилия требуют энергии. Энергия в организме появляется за счет «сжигания топлива». Детали хотелось бы узнать более конкретно.

    Итак, вопрос:

    • Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг жира – при условии, что факторы в виде диеты и обыденной деятельности остаются прежними?

    У экспертов есть ответ. Но не все так просто и однозначно.

    «Потеря веса – это неточная наука, и есть много переменных», – говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk.

    Читай также: Одинаково ли вы давите на педали: все о симметричной технике педалирования

    «Итак, если вы в среднем крутите педали с мощностью 100 ватт в течение двух часов, вы сжигаете 720 калорий. Точно столько же калорий можете сжечь на турбо-тренажере всего за один час – при мощности в 200 ватт. Вы легко можете сделать это и всего лишь катаясь на вашем обычном маршруте. Но в таком случае вам нужен измеритель мощности», – продолжает Адам Кэри.

    Следовательно: все, что нам нужно сделать, это рассчитать общие калории, которые нужно сжечь, чтобы избавиться от злосчастного 1 кг жира. Хотя, нет. Есть еще один вопрос:

    • А 1 кг жира – это сколько калорий?

    Грег Уайт, профессор прикладного спорта и физической культуры в ливерпульском Университете Джона Мурса, на вопрос отвечает так:

    «Один грамм жира содержит 9 калорий».

    Вы тут же подумаете, что 1 кг жира = 9000 калорий. Профессор утверждает, что это число равно 7,800 – в рамках рассчетов по следующей формуле:

    • 870 граммов липидов Х 9 калорий жира на грамм.

    Велосипедист, знай — 1 кг жира = 7,800 калорий

    Источник: pinterest.com

    Предположим, вы планируете кататься со средней мощностью 200 ватт.

    «Мало кто из нас выдает такую среднюю мощность на протяжении длительных заездов», – сразу успокаивает Адам Кэри.

    Если вы разделите 7 800 калорий (составляющие 1 кг жира в организме) на 720 калорий (при условии, что будете выдавать мощность 200 ватт в течение одного часа), вам потребуется 10,83 часа (или 10 часов 49 минут 48 секунд – считает Грег Уайт).

    Теперь давайте предположим, что на плоской местности, без холмов и встречного / бокового ветра вы выдаете среднюю мощность 200 ватт и едете со средней скоростью 30 км/час. Это означает: чтобы сжечь 1 кг жира, вам придется проехать на 324,9 км.

    Звучит почти просто. Но, снова-таки, не все так однозначно.

    Муки голода

    «Здесь есть несколько кривых. Первая – это ваша диета. Выше приведенные цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и что у вас правильная, «чистая» диета», – говорит Кэри.

    Читай также: Чем питаются топовые велосипедисты: 14 китов мощного рациона

    А сама-то соль заключается еще и в том, что обычно в процессе заезда среднестатистический велосипедист питается не всегда правильно и «чисто». Да и байкеры после заездов обычно очень голодны. Во время пит-стопа сплошь и рядом они позволяют себе чашку кофе с круассаном, что тут же утяжеляет формулу вычисления расстояния для сжигания 1 кг жира.

    Во время пит-стопа велосипедисты всегда что-то едят

    Источник: pinterest.com

    Но и это еще не все

    «Выше упомянутые цифры предполагают, что вы сжигаете большую часть калорий жира в качестве единственного источника энергии. А такого практически никогда не бывает», – утверждает Уайт.

    Все потому, что энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы. Проще говоря, организм берет топливо то у одного источника, то у другого.

    Откровение Уайта:

    «Недавно я принимал участие в Marathon des Sables (марафон по пустыне). Сжег вероятно 8000 калорий. Но на 1 кг так и не похудел. Причина заключается в том, что в метаболизме задействованы еще углеводы и белки».

    Если вы – сторонник анаэробных нагрузок, в таком случае в качестве основного источника топлива у вас выступают углеводы + кислород.

    • Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

    Читай также: Как укрепить иммунитет осенью велосипедисту: 7 «питательных» способов

    Жир же сжигается только в случае анаэробных, очень легких нагрузок. Итог: чем жестче давите на педали, чем больше нагрузка, тем больше сгорает именно углеводов, а не жиров. Именно поэтому  для сжигания жировой ткани рекомендуется фитнес, аэробика, а также бег и езда на велосипеде низкой и средней интенсивности.

    Также имейте ввиду:

    • избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, в результате чего не сожженные, они откладываются в организме в виде жира. И использоваться будут тоже только в случае жестких аэробных нагрузок.

    Теперь это выглядит, словно вам не нужно употреблять углеводы вовсе. Или чтобы их сжечь – «вкручивать на велосипеде до упора». Нет. Есть выход из ситуации.

    Углеводы — один из must have рациона велосипедиста

    Источник: pinterest.com

    Интервальные тренировки

    Даже при интервальной езде вы все равно можете вычислить свою среднюю мощность. Интервальные тренировки заставляют ускоренно работать метаболизм даже после того, как заезд окончен.

    Читай также: Быстро похудеть и восстановиться: 3 велосипедных причины есть жирное

    «Преимущество интервалов – короткие всплески жесткой езды, смешанные с периодами восстановления. Благодаря этому они увеличивают скорость метаболизма в течение следующих 24 часов. Но есть проблема: такие тренинги довольно разрушительны. Они повреждают мышечные волокна и восстановление может длиться до 48 часов. Поэтому если попытаетесь кататься на следующий день, то велики шансы того, что у вас с этим возникнут сложности: мощность упадет, будет крепатура», – утверждает Кэри.

    А что делать в те дни, когда нет интервалов?

    «Вы можете ограничить калории долгой и медленной ездой. Или же ездить в состоянии голодания. Не ешьте до или во время езды», – советует Кэри.

    «Это увеличивает сжигание жира. Правда, в таком режиме вам нужно будет ехать в течение 4-6 часов. И увлекаться этим не советую. Ибо если вы столкнетесь с низким содержанием углеводов, ваше тело вступит в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы. Потому что когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы», – продолжает Кэри.

    Голодайте в меру — а то тело начнет сжигать мышцы

    Источник: pinterest.com

    Итоги

    Согласно эксперту, вам нужно чередовать длинные поездки натощак с хорошо подпитываемыми интервалами: по два раза в неделю будет идеально, чтобы оптимизировать ваши возможности сжигания жира.

    «Сколько жира вы сжигаете, полностью индивидуально», – говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете к катанию в состоянии голодания, ваш процент расходов на энергию от жира может составлять от 20 до 50%.

    Читай также: Как быстро похудеть в 4 этапа с помощью велосипеда

    Используя даже нижнее значение в качестве базовой линии, вернемся к ранее заявленной цифре 324,9 км (столько нужно проехать при мощности 200 ватт, чтобы сжечь 1 кг жира). Если 20% ваших общих затрат энергии на таком расстоянии происходит от жира, вам нужно будет кататься по 5 раз в неделю, чтобы сжечь килограмм жира.

    «Да, в реальном мире это неидеальная наука», – подытоживает Кэри.

    Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

    Сколько калорий надо чтобы похудеть 1 кг

    сколько калорий надо чтобы похудеть 1 кг

    Как правильно рассчитать, сколько калорий нужно для похудения в день женщине и мужчине? Формула калорийности для похудения с объяснением всех тонкостей.   Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще.

    Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания. Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

    Оцените материал. Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг. В году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

    Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 ккал в день, а тра. Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те ккал, которые по формуле оказались для организма лишними. Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.  Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?

    Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать: Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.

    Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки. Можно ли похудеть только на диете?  Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира. Надо ли пить воду?. ᐉ Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 килограмм, сколько калорий в килограмме жира? Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?  Как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько калорий надо сжигать в день для похудения.

    Для этого Ккал*k, где: k=1,20 (при низкой активности).

    Содержание. 1 Сколько тратится калорий при выполнении повседневных дел. 2 Создаем дефицит калорий. 3 Как сжечь калории с помощью физической активности. 4 Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира? 5 Фитнесс на диване. 6 Как можно расходовать калории. Сколько тратится калорий при выполнении повседневных дел. Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией.

    Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий. Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно. Расход калорий в повседневной жизни и при активных занятиях: сколько калорий в день тратит женщина, мужчина, как правильно худеть.  Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть.

    (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. ᐉ Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 килограмм, сколько калорий в килограмме жира?

    Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?  Как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько калорий надо сжигать в день для похудения. Для этого Ккал*k, где: k=1,20 (при низкой активности).

    Похожее:

  • Как похудеть на 3 кг за неделю в 13 лет
  • Кому пояс помог похудеть
  • Психологически похудеть
  • Похудеть овсяная каша
  • Похудеть на 8 кг за 3 месяца
  • Похудеть на аминокислоты
  • Как похудеть занимаясь спортом видео
  • Сколько калорий сжигается при беге

    18. 12.2019

    В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю.

    Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.

    Затраты энергии при беге со скоростью 8 км/ч составляют 600 ккал/час.

    Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек и количества внутреннего жира.

    На количество затрачиваемых калорий влияет:

    Вес,

    Возраст,

    Скорость бега,

    Длительность пробежки,

    Особенности работы сердечно-сосудистой системы.

    Зависимость веса и затрат калорий

    Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:

    Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется 430 ккал, а с весом 80 кг – 570 ккал.

    Мужчина же весом 80 кг потратит 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.

    Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии. То есть в 1 килограмме жира человека содержится 9000 ккал, которые можно смело тратить.

    Зависимость скорости бега и затрат калорий

    Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

    Давно подсчитано, что:

    При скорости 6-8 км/ч человек с весом 60 кг теряет за час 430 ккал, а при 80 кг веса можно потерять 580 ккал;

    При скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – 960 ккал;

    При скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.

    И эти показатели нельзя назвать однозначными:

    Они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы.

    То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить 610 ккал (вместо 430).

    Как посчитать затраты калорий по пульсу

    Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега.

    Расход калорий рассчитывается по следующей формуле:

    (0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту

    Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

    Как повысить эффект от бега

    Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете.

    Сколько калорий на килограмм веса?

    Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела.

    Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

    Достаточное количество калорий может помочь вам поддерживать свой вес. Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; Ряд факторов, включая возраст, пол и уровень активности, влияют на потребность в калориях.

    Однако несколько формул могут помочь вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.

    Tip

    Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела. Ваше конкретное количество зависит от вашего возраста, пола, активности и телосложения. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности.

    Типичная потребность в калориях на килограмм

    Потребность в калориях на килограмм зависит от уровня активности: людям обычно требуется от 12 до 15 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни. они очень активны.Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины — в верхней.

    Это означает, что людям необходимо от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм для поддержания своего веса, в зависимости от пола и уровня активности. Вы, наверное, слышали, что сжигание 3500 калорий равняется потере 1 фунта веса. Чтобы сбросить 1 килограмм массы тела, вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

    Расчет RMR для оценки калорий

    Для более индивидуальной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать свой уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, и умножить его на соответствующий коэффициент активности.

    Для мужчин RMR составляет 88,362 + (4,799 x ваш рост в сантиметрах) + (13,397 x ваш вес в килограммах) — (5,677 x ваш возраст).

    Для женщин это 447,593 + (3,098 x ваш рост в сантиметрах) + (9,247 x ваш вес в килограммах) — (4,33 x ваш возраст).

    Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой деятельностью, и 1,55 для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни. Очень активным людям следует умножить свой RMR на 1.75, а тем, кто имеет физическую работу, а также очень активен, следует использовать 1.9.

    Вы можете разделить результат на свой вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса.

    Подробнее: Рекомендуемое дневное потребление калорий для женщин

    Влияние упражнений на калорийность

    Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, мужчине в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не очень активен, около 40 калорий на килограмм, если он был активен, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный.

    Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете за минуту и ​​тем больше вам требуется калорий. Бег со скоростью 10 минут на милю сжигает около 0,28 калорий в минуту на килограмм, тогда как ходьба со скоростью 15 минут миль сжигает только около 0,08 калорий в минуту на килограмм. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

    Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить ваши потребности в калориях, потому что они помогают нарастить мышцы, что улучшает метаболизм.Постарайтесь проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.

    Соображения по составу тела

    По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам, как правило, требуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса, даже при том же уровне активности. Это связано с тем, что у более тяжелых людей, как правило, больше жира, и для поддержания жира требуется меньше калорий, чем для мышц.

    30-летнему мужчине, который весит 50 килограммов и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм, но аналогичному мужчине с весом 90 килограммов потребуется всего около 31 калории на килограмм.

    Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не принимают во внимание, зависит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях людей, у которых мышечная масса больше среднего, например, культуристов или элитных спортсменов.

    Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?

    Влияние старения на калории

    Люди склонны набирать жир с возрастом, по крайней мере, частично из-за замедления их метаболизма.Это означает, что с возрастом вам потребуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса. Продолжение употребления того же количества калорий приведет к увеличению веса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждые 10 лет вам необходимо потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса.

    Участие в силовых тренировках для наращивания мышечной массы может помочь ограничить это снижение, которое, по крайней мере, частично может быть связано со снижением мышечной массы и увеличением жировой массы.Мышцам для поддержания требуется больше калорий, чем жира.

    Перевести калории в кг — Перевод единиц измерения

    ›› Перевести [сожженные] калории в

    килограммы

    Пожалуйста, включите Javascript для использования конвертер величин.
    Обратите внимание, что вы можете отключить большинство объявлений здесь:
    https://www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php



    ›› Дополнительная информация в конвертере величин

    Сколько калорий в 1 кг? Ответ 7716.1791764707.
    Мы предполагаем, что вы конвертируете [сожженных] калорий и килограмм .
    Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения:
    калория или кг
    Базовая единица СИ для массы — килограмм.
    1 калория равна 0,00012959782 килограмм.
    Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
    Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить калории в килограммы.
    Введите свои числа в форму для преобразования единиц!



    ›› Хотите другие единицы?

    Вы можете выполнить обратное преобразование единиц измерения из кг в калории, или введите любые две единицы ниже:

    ›› Преобразование общего веса

    калория в центнер
    калория в килотонну
    калория в петаграмму
    калория в арратель
    калория в лот
    калория в гро
    калория в йоттаграм
    калория в драхме
    калория в тонелада
    калория в мин


    ›› Определение:

    калорий

    Фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, сжигаемым во время физической активности.


    ›› Определение: Килограмм

    Килограмм или килограмм (обозначение: кг) — это основная единица массы в системе СИ. Грамм определяется как одна тысячная килограмма. Преобразование единиц описывает эквивалентные единицы массы в других системах.


    ›› Метрические преобразования и др.

    ConvertUnits.com предоставляет онлайн калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения. Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ. в виде английских единиц, валюты и других данных.Введите единицу символы, аббревиатуры или полные названия единиц длины, площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм, дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см, метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

    Это количество калорий, которое вам нужно сократить, чтобы похудеть.

    Точное вычисление того, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложной задачей.

    Некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезны при обучении питанию, чтобы похудеть или даже поддержать вес.

    Вот самые простые способы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из каких калорий должны состоять эти калории.

    1. РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ

    У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем сжигать каждый день, которое называется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя.

    Есть несколько онлайн-приложений, таких как My Fitness Pal, которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы у каждого человека.

    В качестве приблизительной оценки женщине потребуется минимум 1200-1400 калорий в день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.

    2. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ

    Чтобы терять 0,5–1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 200–300 калорий каждый день.

    Именно по этой причине диеты для похудания часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях — это примерно на 200-300 калорий меньше, чем человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности.

    Вы можете легко сократить количество калорий каждый день, наблюдая за размером порций, сводя к минимуму бездумное пережевывание пищи и сокращая потребление высококалорийной пищи, такой как торты, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.

    3. ДОБАВИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ В СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

    Вот где многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются. Они сокращают количество калорий, но забывают, что им также понадобится больше, если они будут заниматься спортом.

    Причина этого в том, что активная мышца сжигает лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий для питания мышц, потеря жира замедлится.

    Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие только 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало.

    Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий на час физической активности, которую мы выполняем.

    Это означает, что если вы ходите в тренажерный зал на час и маленькая женщина пытается похудеть, съедая 1200 калорий, скорее всего, вам понадобится больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.

    4. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ГОЛОД

    Хотя у нас есть эти приблизительные способы расчета количества требуемых калорий, еще одним убедительным признаком может быть то, насколько мы голодны.

    Если вы потребляете 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше.

    Лучшее время для добавления дополнительных 100-200 калорий — это начало дня, на завтрак или обед, или перед тренировкой.

    Чувство небольшого голода между приемами пищи — это нормально — мы должны обращать внимание на безжалостный голод и сильную тягу к еде.

    5. ПРОВЕРЬТЕ МАКРОСЫ

    Принято считать, что когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы худеете, но это не всегда так.

    Неправильный баланс наших основных макроэлементов — белков, углеводов и жиров — также может повлиять на нашу способность сжигать жир.

    Например, диета с низким содержанием углеводов (50-100 г), но недостаточно низким, чтобы перевести нас в состояние кетоза (менее 50 г углеводов для большинства людей), на самом деле может быть слишком низкой для тела, чтобы эффективно сжигать жир.

    Среднестатистический человек успешно сбросит 0,5–1 кг в неделю на диетах, содержащих 30–45 процентов углеводов, 30 или менее процентов жиров и 25–30 процентов белков.

    Вы можете проверить свои макроэлементы на сайте My Fitness Pal или попросить диетолога рассчитать их для вас.

    6. ИЗМЕНИТЬ ВЕЩИ

    В похудании интересно то, что нам действительно нужно что-то менять, поскольку вы теряете жир и становитесь более эффективными в сжигании калорий.

    Вначале вы можете похудеть, используя план на 1200 калорий, но со временем вы обнаружите, что вам действительно может потребоваться съесть дополнительные 200-300 калорий, чтобы продолжать худеть.

    Итак, если вы обнаружите, что потеря веса остановилась, вы можете обнаружить, что немного больше еды является ключом к постоянному успеху, особенно если вы голодны, или вам также может потребоваться больше упражнений, чтобы нарастить больше мышц и увеличить скорость метаболизма. .

    похудеть, набрать вес, поддерживать вес — суточные потребности

    Сколько килокалорий можно потреблять в день? Насколько высоки среднесуточные потребности женщин и мужчин? Как связаны преобразование энергии и потребление калорий? Используя калькулятор калорий на этой странице, вы можете рассчитать…

    • максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять, если хотите похудеть
    • сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
    • как вы можете сохранить свой нынешний вес

    Кратко

    • Люди получают энергию из пищи. Питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Следовательно, это высвобождает необходимую энергию.
    • Энергия, получаемая из пищи, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей.
    • Метаболический эквивалент можно использовать для определения потребления энергии при индивидуальной деятельности. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1 МЕТ в час.
    • 1 МЕТ равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.Например, человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
    • Чтобы похудеть, самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Здоровая потеря веса означает от 0,5 до 1 фунта в неделю.

    Калькулятор калорий: потеря, набор или поддержание веса

    Наше тело постоянно сжигает энергию — даже ночью. Он извлекает их из нашей пищи — или, точнее, из питательных веществ, жиров, углеводов и белков. Но сколько энергии нужно каждому человеку индивидуально?

    Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нашу жизнь: для мозга, дыхания, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Кроме того, на каждое наше движение требуется энергия.

    Мы черпаем энергию из пищи: питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Это высвобождает необходимую энергию. Они измеряются в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей. Однако калория — это устаревшая единица измерения, которую в научных целях заменили на джоуль. В просторечии до сих пор часто используются калории.

    MET = метаболический эквивалент

    Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для определения энергопотребления при индивидуальной деятельности — от сна до работы за столом и занятий спортом. Если мы сидим и не двигаемся, мы потребляем ровно один НДПИ в час. Это так называемая скорость метаболизма в состоянии покоя. Сон сжигает немного меньше энергии (0,95 МЕТ).

    Сколько калорий в МЕТ?

    МЕТ относительно легко преобразовать в калории: 1 МЕТ = 1 ккал на килограмм массы тела в час. Это означает, что человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.

    Напитки низкокалорийные

    Вода не содержит калорий. Поэтому вода — лучший, дешевый и низкокалорийный напиток. Даже зеленый или черный чай без сахара, меда или кофе почти не содержит калорий.

    Обмануть голод — как это работает?

    Например, утолите голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным мясным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, нежирным натуральным йогуртом или булочкой из нескольких злаков без начинки. Сознательно ешьте медленно! Ученые показали, что яблочный сок, яблочное пюре и целые яблоки, например, имеют разную насыщенность при одинаковой калорийности. Пережеванное яблоко съедается медленнее и насыщает намного лучше, чем сок.

    Почему быстрее похудеть в начале диеты?

    Если тело вынуждено обходиться без обычных калорий, оно в первую очередь полагается на свои энергетические резервы. Организм в первую очередь использует углеводы и белок. Организм забирает эти питательные вещества из мышц. Это приводит к вымыванию большого количества воды. Первые несколько фунтов падают быстро. Только примерно через три-пять дней организм получает то, что ему нужно, из своих жировых отложений. Тогда похудеть сложнее.

    Подсказки

    • Утолите голодную сладость с помощью фруктов, сухофруктов или цельнозернового печенья.
    • Попробуйте темный шоколад. На вкус больше шоколада. Это означает, что вы едите меньше.Также он медленнее тает во рту, и вы будете получать от него пользу в течение более длительного времени.
    • Побалуйте себя эксклюзивными кондитерскими изделиями в небольших количествах и наслаждайтесь ими по-особенному.
    • Чаще гуляйте. Используйте лестницы вместо лифтов или эскалаторов. Используйте свой велосипед для покупок. Иногда покупка новой пары кроссовок или тренировочных брюк уже является стимулом. Найдите здесь подходящий размер обуви или брюк.

    Сколько фруктов полезно?

    Фрукт здоров! Тем не менее, фрукты в очень больших количествах могут обеспечить немалое количество энергии из-за высокого содержания сахара в них.Постоянно высокий уровень фруктозы также может отрицательно влиять на уровень липидов в крови. Рекомендуется две порции фруктов в день, это все, что нужно, по крайней мере, не на регулярной основе. Порция — это количество, которое умещается в руке или в обычной миске для десерта.

    Овощи

    Ешьте больше овощей. Особенно сыроедение. Рекомендация для овощей — три порции в день. Здесь содержание сахара намного ниже. Морковь и перец также имеют сладкий вкус и содержат полезные витамины и минералы, а также ценную пищевую клетчатку.

    Сколько похудания за неделю?

    Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Любой, кто рассчитывает за короткий срок избавиться от килограммов, которых кормили годами, не должен удивляться, если это останется безуспешным. Здоровая потеря веса означает от 0,5 до 1 фунта в неделю. Лучше поддерживать небольшой лишний вес, чем удерживать килограммы вверх и вниз.

    Почему мужчины легче худеют?

    У мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин.Это связано с более высокой мышечной массой мужчин, поскольку она также потребляет энергию, когда они ничего не делают. Недостаток: мужчины склонны набирать жир на животе. Однако, поскольку это не является жизненно важным, оно относительно быстро исчезает при соблюдении диеты.

    Почему похудеть женщинам труднее?

    Женщины должны работать против своей природы. Жир, который располагается в основном на ягодицах и бедрах, должен обеспечивать запас энергии во время беременности. Поэтому организм неохотно дает эту подушечку, и потеря веса становится более трудной.

    калорий в фунте | Советы по похудению

    Вы, наверное, слышали в какой-то момент, что требуется примерно 3500 калорий между потребленными и сожженными калориями, чтобы снизить вес тела на один фунт. Этому старому каштану более 60 лет, и он часто упоминается в научной литературе. Проблема в том, что это не , а точное правило.

    Правило 3500 калорий восходит к 1958 году, когда Макс Вашнофски, доктор медицины, написал статью в American Journal of Clinical Nutrition , в которой заключал, что «3500 калорий — это калорийность одного фунта потерянной массы тела.

    Число было простым, резким, и его можно было сократить до 500 калорий в день, умноженных на семь дней в неделю, чтобы в общей сложности 3500 калорий в неделю, или один фунт потери веса в неделю. Вот почему вы также слышите, что здоровая потеря веса для среднего человека составляет от четырех до пяти фунтов в месяц.

    Все это казалось логичным и даже выполнимым, поэтому правило 3500 калорий закрепилось и процветало. Сегодня многие традиционные планы похудания по-прежнему пропагандируют подход «500 калорий в день».В этом нет ничего плохого: если упрощенно, потеря веса сводится к тому, что количество калорий меньше, чем количество потраченных калорий. Но в долгосрочной перспективе такой подход не сработает.

    Правило 3500 калорий на самом деле в значительной степени верно, если вы сжигаете фунт мяса в химической лаборатории. Однако человеческое тело — это не лаборатория, где вы можете изолировать и анализировать один фактор за раз, а потеря веса не происходит в вакууме. Скорее, тело представляет собой органическое целое и имеет множество реакций на изменения калорий, углеводов, жиров, белков, метаболизма, физических упражнений, гидратации и гормонов.

    Когда вы меняете образ жизни с помощью диеты, почти все эти взаимосвязанные события приводят к снижению суточной скорости метаболизма посредством процесса, известного как «метаболическая адаптация». В результате ежедневный дефицит в 500 калорий оказывает немного меньшее влияние на каждый последующий день. Поначалу разница невелика, но с течением времени она существенно увеличивается, давая лишь 50 процентов от ожидаемой потери веса за 12 месяцев.

    «Самый большой недостаток правила 500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что потеря веса будет линейной с течением времени», — говорит математик по изменению веса Кевин Холл, доктор философии. Д. «Тело не реагирует на это. Тело — очень динамичная система, и изменение в одной части системы всегда вызывает изменения в других частях ».

    Вот почему физиологи, диетологи и исследователи с тех пор подчеркивают, что правило 3500 калорий — это оценка , которая не принимает во внимание множество факторов, влияющих на потерю веса с течением времени.

    Что реально? По словам Холла, в первый год новой программы похудания большинство людей потеряют примерно половину веса, который предсказывает правило 3500 калорий.Другими словами, за 12 месяцев, вместо того, чтобы сбросить около 48 фунтов, средний человек может потерять около 24 фунтов — если это так. И тем не менее, эта оценка во многом зависит от человека, в первую очередь от предположения, что ему нужно сбросить значительный вес.

    Индивидуальные потери веса сильно различаются. Наиболее полные люди потеряют наибольший вес в первые несколько месяцев программы; самый худой потеряет меньше всего. Вот почему «последние пять фунтов» всегда самые тяжелые. Когда вы станете стройнее, вам будет труднее сбросить лишний вес — это естественный механизм выживания нашего организма.

    Тем не менее, Холл считает, что лучше добиться успеха с помощью стратегии, основанной на фактах, чем отказываться от старой, труднодостижимой модели. И данные свидетельствуют о том, что лучший план похудания — это тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, который, как правило, менее строг.

    [Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]

    Важно помнить, что подсчет калорий — это не единственная задача, когда дело касается потери веса. Фактически, иногда это может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Умные часы, приложения и другие счетчики калорий доступны, если они вам нужны, но когда вы регулярно бегаете и наполняете свою тарелку свежими, полезными продуктами, вы знаете, что делаете правильные вещи, чтобы сохранить свое тело здоровым — независимо от веса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Чтобы похудеть, вам нужно сжечь 7000 калорий, а не 3500

    Фото: Shutterstock

    При такой сложной задаче, как попытка похудеть, приятно полагаться на математику и логику, чтобы понять, как это сделать. Например, если вы когда-либо рассчитывали, сколько веса вы потеряете, исключив определенное количество калорий в день, вы знаете самое известное уравнение диеты: один фунт жира = 3500 калорий.Жаль, что уравнение неверно.

    Это может быть правильно в строгом математическом смысле, например, если вы сжигаете фунт жира в лаборатории, но сокращение 500 калорий в день в течение недели не приведет к потере фунта жира. Мы уже говорили об этом раньше: попытки сбалансировать потребление и сжигание калорий никогда не работают.

    Теперь в городе появилось новое уравнение, а точнее калькулятор под названием «Планировщик веса тела», основанный на исследованиях, проведенных Национальным институтом здравоохранения. Эмби Берфут объясняет в Runner’s World, почему мы должны отказаться от старого правила и принять новое:

    «Самый большой недостаток правила 500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что потеря веса будет линейной с течением времени», говорит [математик Кевин] Холл.«Тело не реагирует на это. Тело — очень динамичная система, и изменение в одной части системы всегда вызывает изменения в других частях ».

    Что реально? По словам Холла, в первый год новой программы похудания большинство людей с избыточным весом потеряют примерно половину веса, который предсказывается правилом 3500 калорий. Другими словами, для 12 месяцев новое правило — 7000 калорий = один фунт. (Математика немного меняется в течение более коротких и более длительных периодов времени, и лишь немногим удается похудеть после 12 месяцев. )

    Конечно, результаты будут отличаться от человека к человеку.

    Поначалу новое число может показаться обескураживающим, но люди, долгое время сидящие на диете, могут чувствовать себя подтвержденными: наука наконец подтвердила то, что уже говорило вам ваше тело. Дело не в том, что вы недостаточно много работаете — просто нам дали неправильное уравнение.

    G / O Media может получить комиссию

    Эта статья была первоначально опубликована 22.07.15 и обновлена ​​10.10.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

    Считается ли калории хорошим способом похудеть?

    Вы можете потратить всю свою жизнь, читая обо всех способах похудения, но на самом деле все сводится к одному — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но чтобы убедиться, что вы делаете это, вы должны иметь приблизительное представление о калориях, которые вы сжигаете, и о потребляемых калориях, что подводит нас к искусству подсчета калорий.

    Подсчитывать калории стало проще, чем когда-либо, благодаря специальным приложениям, а также фитнес-трекерам, которые делают часть работы за вас, но вы не можете полагаться на них.Для получения дополнительной информации о подсчете калорий мы поговорили с диетологом Люси Перроу, выступающей от имени Британской диетической ассоциации.

    Сколько калорий люди должны съедать в день?

    Это зависит от множества факторов — пола, роста, веса, количества и типа активности, метаболизма, генетики. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин, но это очень общий показатель, и я обычно рекомендую людям рассчитывать свои собственные потребности.

    Как рассчитать потребность в калориях?

    Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха. На это приходится от 60 до 70% калорий, сжигаемых за день. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

    Взрослый мужчина: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах) = BMR

    Взрослая женщина: 65. 51 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах) = BMR

    Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, который наиболее точно соответствует вашему уровень активности:

    • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,2.
    • Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,37
    • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1.5
    • Если вы очень активны (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,72
    • Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировки два раза в день): BMR x 1,9

    Результатом будет количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

    Подсчет калорий — хороший способ похудеть?

    В конечном счете, чтобы похудеть, количество калорий должно быть меньше, чем затраченных калорий. Как люди этого достигают, различаются. Хорошая идея — иметь представление о потребляемых вами калориях, чтобы иметь возможность сбалансировать это уравнение.Вы не стали бы просто покупать что-то, не зная цены, и я думаю, что калории немного похожи на это — хорошо знать базовую калорийность еды или напитков.

    Люди часто сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают, занимаясь упражнениями, и в итоге у них образуется избыток калорий, и они задаются вопросом, почему они не худеют. Фактические данные показывают, что самоконтроль с использованием дневников питания и аналогичных инструментов для расчета количества потребляемых калорий действительно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса.

    Калории, которые мы выпиваем, также следует учитывать, поскольку люди часто их забывают, и они могут добавить значительное количество калорий в течение дня. Например, латте утром, сок к обеду и вино вечером могут легко добавить 500 калорий к дневной норме.

    Следует ли разбивать калории по макроэлементам? Например, лучше ли получать калории из белков, а не из углеводов?

    С точки зрения потери веса калория — это калория независимо от ее источника. Если вы едите углеводы, жиры или белки, все они содержат калории. Однако для здоровья важно то, откуда вы получаете калории. Получать все калории из одного источника, например белков или углеводов, — вредно. Важно получить баланс из всех источников.

    Согласно руководству Eatwell Public Health England (PDF), вы должны стремиться получать треть калорий из сложных углеводов, треть — из фруктов и овощей, треть — из белков и молочных продуктов, с минимум жирами и сахаром.Имейте в виду, что 1 г углеводов и белков дает примерно четыре калории, 1 г жира — примерно девять калорий, а 1 г алкоголя — примерно семь калорий.

    Как лучше всего считать калории? Насколько точным вам нужно быть?

    Лучший способ записывать калории — использовать имеющуюся у нас технологию. Раньше мы вели бумажные дневники и искали все в книгах, но сегодня нам посчастливилось узнать калорийность продуктов одним нажатием кнопки.Однако имейте в виду, что это будет точным только в том случае, если размеры порций точны. Люди часто сильно недооценивают размер своих порций и поэтому думают, что потребляют гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле. Они часто кладут «одну порцию», что составляет 100 г, хотя обычно это намного меньше, чем фактически потреблено. Я думаю, что это лучшие приложения:

    Стоит ли людям задуматься о сокращении потребления калорий во время блокировки, предполагая, что отсутствие активности означает, что они не будут сжигать так много калорий?

    Это зависит от цели человека.Хотят ли они похудеть, остаться прежним или набрать вес? А что они ели до блокировки? Некоторые люди, возможно, увеличили свою активность, когда занимались физическими упражнениями со своими детьми или у них было больше времени для упражнений, потому что они мало работают. Некоторые люди, возможно, сократили свои калории, не ели вне дома, не ели еду на вынос, не ходили в паб или не ели фаст-фуд. Поэтому я не думаю, что мы можем сказать, что всем нужно сокращать потребление калорий во время изоляции.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *