Сколько калорий в сутки нужно женщине чтобы похудеть: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Содержание

Норма калорий для похудения, сколько калорий в день нужно для похудения

На повестке дня актуальна тема о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Лишний вес – одна из самых распространенных проблем большинства людей сегодня. В поисках подходящих способов похудения, всевозможных диет, зачастую, забывается, что организму необходимо потреблять хотя бы минимальное количество калорий в день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. 

 

Расскажем вкратце для тех, кто жаждет узнать лишь цифры, а ниже опишем более подробно для тех, кому интересны и другие факторы.

 

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Женщинам – 1000-1200 калорий (таким образом, вы похудеете не быстро, но эффективно и без вреда для здоровья). А для поддержания веса – 1200-1600 калорий.

Мужчинам – 1800-2000 калорий (мужской организм способен похудеть при таком количестве употребляемой пищи, если у него подвижный образ жизни).

 

А теперь, более подробно о том, сколько необходимо съедать калорий в день, чтобы похудеть и о других сопутствующих. Для начала определимся, что такое из себя представляет калория. Калория – это особая единица процесса энергетического обмена, которая равна количеству теплоты для нагревания 1 мл воды на 1 градус по Цельцию.

Современные медицинские инновационные исследования сегодня предлагают нам невероятное множество различных таблеток, поясов и пластырей для похудения, которые предполагают значительные затраты вашего личного бюджета. А если понять, каким образом организм набирает лишние килограммы, можно достаточно легко и комфортно для самого человека избавиться от лишнего веса. Для этого просто нужно определить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями ежедневно, стоит знать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть поддерживать вес.

На минимальное количество ежедневных калорий влияют такие факторы, как:

– Показатель общего обмена веществ;

– Уровень ежедневной активности;

– Усвоение пищи.

Показатель общего обмена веществ отражает процессы жизнедеятельности организма. Более половины всех потребляемых калорий в день (порядка 60 %)  тратятся на дыхание, выработку гормонов и сердечную деятельность. На 1 кг вашего веса приходится около 20 калорий. Для примера, женщине весом 60 кг. необходимо съедать 1200 калорий в день.

Кстати, после 20 лет, так называемого периода роста, каждые 10 лет количество необходимых организму калорий снижается на 2 %.

Строение тела также влияет на количество необходимых для потребления и оптимального сжигания калорий. К примеру, люди высокого роста сжигают гораздо больше калорий, потому как имеют поверхность тела большую, чем у человека со средним ростом, следовательно, для поддержания нормальной температуры тела затрачивается больше калорий.

Активные физические нагрузки также затрачивают немалое количество калорий (порядка 30 %). Естественно, чем больше физическая активность, тем больше калорий затрачивается.

Для расчета необходимого уровня ежедневного потребления калорий, нужно показатель общего обмена веществ умножить на процент вашей активности.

20% – неактивный образ жизни. К данной группе относится офисная и малоподвижная работа.

30% – небольшая физическая активность. Сюда можно отнести работников механизированного труда (педагоги, продавцы и т.д.). Также к данной группе относят регулярные пешие прогулки, приготовление еды, уборка. 

40% – умеренная физическая активность. Данная группа для тех, кто в течение дня мало сидит, занимается физической работой, такие как транспортные рабочие, работники в производственных цехах заводов или фабрик.

50% – высокая физическая активность. К данной группе можно отнести такие физические нагрузки, как строительство, ежедневные спортивные тренировки.

Порядка 10 % калорий тратится на усваивание поступившей в организм пищи. Их расчет очень прост: умножьте сумму калорий показателя общего обмена и показателя физической активности на 10%.

Исходя из всего сказанного, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть и поддерживать все? Каждый день организму человека для  нормального его функционирования необходимо определенное количество энергетический калорий, которое определяется как сумма калорий общего обмена веществ, калорий ежедневной физической активности и калорий на всасывание и усвоение пищи.

Для наглядности приведем пример данного расчета. 

Сколько нужно калорий  день чтобы похудеть – вычисляем точные данные

В

озьмем женщину 45 лет с весом 57,5 кг. Ее показатель общего обмена веществ равен 1150 калорий (57,5 * 20).  Далее рассчитаем калории физической активности. Допустим, что женщина работает за компьютером, делает работу по дому, а также ежедневно  делает зарядку порядка 45 минут. Такая физическая нагрузка равнозначна 35%, следовательно, калории физической активности равняются 402 (1150 * 35%). Калории на всасывание и усвоение пищи составляют 155 ( 10%*(1150+402) ). Зная все необходимые составляющие можно рассчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма (1150+402+155=1707). 

 

Здесь, нужно отметить, чтобы быть до конца точными, необходимо сделать поправку с учетом возрастного фактора, что для 45-летней женщины составляет 4%. В конечном результате получаем 1630 калорий (1667 * 4%).

 

То есть для поддержания и контролирования веса данной женщине необходимо ежедневно потреблять не более 1630 калорий. 

 

Теперь рассмотрим случаи, когда необходимо «сбросить» несколько лишних килограммов.

 

Как снизить вес при помощи употребляемых калорий и их количеством?

Итак, для оптимального и постепенного снижения веса без сильного ущерба организма необходимо знать, сколько лишних калорий вы ежедневно употребляете. Один килограмм жира содержит в себе 9 000 килокалорий. Таким образом, чтобы избавиться от 10 лишних кг, нужно сжечь 90 000 ккал.

Если лишний вес вы набрали за календарный год, то количество лишний калорий необходимо разделить на количество дней в году, то есть 365. Произведя нехитрые расчеты, получаем, что за данный год ежедневно вы употребляли 247 лишних калорий. Теперь, чтобы вернуться к прежнему весу, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий ровно на 247, и за последующий год, вы постепенно вернетесь к своему весу.

К примеру, если вам около 40 лет, и ваш вес составляет 90 кг, то:

– показатель общего обмена веществ – 1800 ккал;

– калории физической активности – 630;

– калории на всасывание пищи – 243.

С учетом возрастного фактора получаем 2566 ежедневных калорий. Значит, чтобы в течение года похудеть на 10 кг, необходимо потреблять 2319 калорий. Для тех, кто хочет ускорить процесс снижения веса и рассчитать приблизительный период времени снижения веса, нужно лишнее количество калорий разделить на то количество калорий, которые вы будете не доедать в течение дня. 

Кстати, проведение досуга также отнимает на себя некоторое количество калорий.

Приведем ряд примеров (из расчета веса в 60 кг)

– сон = 50 ккал в час;

– отдых лежа = 65 ккал в час;

– чтение вслух = 90ккал в час;

– работа по дому = 120-240 ккал;

– спокойная прогулка = 190 ккал;

– быстрая ходьба = 300 ккал;

– легкий бег = 360 ккал;

– езда на лыжах  = 420 ккал;

– катание на коньках = 180-600 ккал;

– плавание = 180-400 ккал;

– езда на велосипеде = 210-440 ккал.

 

На сегодняшний день, формула Маффина-Джеора является самой точной среди всех остальных. Для оптимального снижения веса специалисты советуют не снижать дневную калорийность ниже 80%. Конечно можно сократить прием калорий и больше, но очень важно соблюдать баланс поступающих питательных веществ в организм.

В завершение, хочется отметить не стоит мучить себя и свой организм многочисленными диетами, просто подберите для себя ежедневный рацион питания, который позволит держать свой оптимальный вес. И если вы решились на серьезное похудение, обязательно перед началом проконсультируйтесь с врачом-диетологом, который поможет правильно и комфортно для вашего организма сбросить  лишний вес. Теперь вы знаете, сколько нужно калорий, чтобы похудеть – далее дело за вами, удачи!

Загрузка…

Сколько калорий надо употреблять в день женщине чтобы похудеть

сколько калорий надо употреблять в день женщине чтобы похудеть

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы.

Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, до. Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть.

Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на %, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект. Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине и мужчине. Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения. Сколько калорий в день нужно потреблять человеку.

Минимальная норма калорий в день.  Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Рассчитав суточное потребление, нужно составлять рацион так, чтобы съесть необходимое количество пищи. Очевидно, что энергетическая ценность г овощей, г мяса или конфет разная. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто.

Это одновременно довольно простая и точная формула. Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности.  То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Сколько калорий необходимо женщине для сохранения веса: Ваш уровень физической активности: Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + тренировки + кардио в неделю Средний тренировки раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки.  скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня; приобрести кухонные весы; взвешивать любую продукцию до начала приготовления.

Сколько калорий необходимо женщине для сохранения веса: Ваш уровень физической активности: Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + тренировки + кардио в неделю Средний тренировки раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки.  скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня; приобрести кухонные весы; взвешивать любую продукцию до начала приготовления.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса.

Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, до. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — этот вопрос задают многие дамы. Для того чтобы избавиться от лишнего жира, следует анализировать в целом весь образ жизни человека. Суточная норма калорий для женщины при похудении предусмотрена следующая: Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны съедать ккал в сутки.

При этом для пожилых дам показатели снижаются до ккал.  То, сколько в день надо съедать калорий, проще рассмотреть на примере. За основу можно взять женщину, которая весит 75 кг и имеет рост см. Ее возраст – 30 лет. Дневная активность держится на умеренном уровне.

Похожее:

  • Кормление грудью и похудеть
  • Похудеть спроси меня как
  • Если заниматься спортом каждый день на сколько можно похудеть
  • Чем питаться чтобы похудеть без диет
  • Чтобы похудеть нужно исключить 4 продукта
  • А можно за 3 недели похудеть
  • Как настроиться и похудеть
  • Сколько требуется калорий в день, чтобы похудеть?

    Для того чтобы правильно ответить на вопрос, сколько калорий в день для похудения необходимо затрачивать человеку, первоначально следует разобраться в термине «калории». Принято считать, что калория – это единица измерения энергии. Другими словами, данный термин означает количество энергии, которое поступает в организм во время приема пищи, а также затрачивается человеком для выполнения каких-либо действий.

    Известно, что еда, попадая в организм, начинает перевариваться. А усваиваются только определенные ее питательные элементы. При этом формируется некая энергия, которая за сутки должна израсходоваться организмом.

    Поэтому для похудения количество калорий в день будет напрямую зависеть от жизнедеятельности человека. Например, если у него малоподвижный образ жизни, то для похудения потребуется меньше потреблять энергии, чем при активном образе жизни.

    Расчет энергозатрат человека

    Существуют некие математические формулы, которые позволяют более точно рассчитать энергетические затраты человека за день. Зачастую, они включают в себя такие составляющие, как основной обмен, энергия, которая затрачивается на работе и энергия, которая расходуется во время досуга. Также в состав формулы входит энергия, которая затрачивается на усвоение пищи.

    Зная все свои показатели, человек сможет высчитать количество калорий в день для похудения. Итак, основной обмен – это та энергия, которая необходима человеку для поддержания работы организма в состоянии покоя. То есть, в утреннее время натощак при комнатной температуре.

    Если человек будет рассчитывать норму энергетических затрат в день для похудения, то основной его обмен следует определять для желаемой массы тела. Например, для того чтобы вес женщины составлял 60-65 кг, основной обмен должен принимать значение 1404 ккал (0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал).

    Энергия, которая расходуется на рабочем месте, зависит от вида выполняемых действий.  Так, например, на покрытие энергетических затрат при сидячей работе, расходуется примерно 26% основного обмена. Если уровень калорий в день, чтобы похудеть, составляет 1404 ккал, то при сидячей работе затрачивается 365 ккал.  

    Для многих специальностей уже определены нормы затрат энергии на протяжении 8 часового рабочего дня. Например, при легком физическом труде для покрытия расхода энергии необходимо 1000 ккал. Таким видом деятельности могут заниматься лаборанты, кассиры, программисты. При умеренном физическом труде необходимо 1500 ккал (рабочие специальности, водители автотранспорта). А для покрытия затрат при тяжелом физическом труде необходимое количество калорий составляет 2000-2500 ккал (шахтеры, спортсмены).

    Затрачиваемая энергия для досуга состоит из работы по дому, отдыха и спортивных занятий. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть, должен учитывать эти виды деятельности человека. Например, на сон уходит 50 ккал, а на отдых лежа – 65 ккал. Для чтения вслух необходимо 90 ккал, а домашняя работа  (мытье посуды, уборка, стирка и так далее) потребует примерно 120-240 ккал. Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, а во время быстрой – 300 ккал.  Езда на велосипеде – это 210-440 ккал, плавание – 180-400 ккал, а катание на коньках – 180-600 ккал.

    Энергия, которая затрачивается на усвоение пищи, также различается. Доказано, что для переработки и усвоения белковой пищи, количество калорий затрачивается в 10 раз больше, чем при утилизации жиров и углеводов. А во время смешанного питания интенсивность обмена составит примерно 6,5% от основного обмена.

    Как правильно считать калории в день, чтобы похудеть?

    Подсчитать калории в день, чтобы похудеть, не составит труда. Просто при этом нужно соблюдать некоторые правила. Например, важно помнить, что для снижения веса на каждый килограмм необходимо затрачивать 7700 ккал. Такое же их количество требуется и на наращивание 1 кг массы тела. На протяжении всего дня необходимо записывать количество съеденной пищи – это поможет контролировать рацион.

    Помимо ежедневных записей о калорийности питания, следует вести записи о физической нагрузке в течение дня. Также необходимо каждый день отмечать свой вес. Взвешиваться нужно по утрам сразу после того, как встали с постели. Подобные записи позволяют человеку самостоятельно определить, какой режим питания и физической нагрузки приводит к более быстрому снижению веса.

    И все же, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку? Чтобы похудеть, всегда нужно использовать больше калорий, чем их получать. Так, например, при малоподвижном образе жизни, человеку можно придерживаться режима питания калорийностью 1200 ккал.

    А для человека с активным образом жизни, который постоянно занимается спортом, калорийность питания может составлять 1800 ккал. Для мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий не должно быть меньше 3000, а для женщин – 2500. Для мужчин, которые работают менеджерами, калорийность ежедневного рациона составит 2800 ккал, а для женщин – 1800 ккал.

    Считать калории в день, чтобы похудеть, – это самая эффективная методика диеты. Она предназначена, как для уменьшения веса, так и для поддержания его после достигнутого результата.  Для этого используются таблицы калорийности продуктов. Но иногда в них цифры могут различаться – это не страшно, так как в такие таблицы занесены усредненные данные. Диетологи рекомендуют выбирать из них самую большую таблицу.

    А еще всегда важно обращать внимание на этикетку покупаемых продуктов. На ней производители указывают содержание калорий, и при расчете порции еды данный показатель окажет значительную помощь.

    Также следует помнить и о том, что переходя на ограниченное употребление калорий в день, чтобы похудеть, результат проявится не сразу. Нужно будет запастись терпением, особенно на первых этапах похудения, и неукоснительно выполнять выбранный режим.

    Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

    Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

    Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

    Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

    •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

    масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

    • затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

    В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

    Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

    Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

    Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

    Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

    С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

    Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

    • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
    • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
    • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
    • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
    • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

    Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

    Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

    Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

    Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

    В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

    Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

    Питание для поддержания веса после 50 лет

    Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

    Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

    • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
    • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
    • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
    • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

    Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

    Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

    Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

    После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

    Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? — Goldy-Woman.com

    Понравилось? Поделитесь! 😉

     

    Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма). Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

     

    При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм, в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

     

    Как вычислить BMR?

    Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR, чтобы похудение было успешным и легким.

     

    Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

     

    Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

    Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

    Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции. Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта:

    Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

    Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

    Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

    Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

    Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

    Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес.

     

    Прислушивайтесь к организму

    Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий. Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

     

     

    Что дальше?

    Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта. Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения. Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки.

     

    Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) — (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

     

    Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг. Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

     

    Варьирование дефицита калорий

    Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

     

    Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал. И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

     

    И, напоследок, о нездоровом похудении

    Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день. Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

    Понравилось? Поделитесь! 😉

    Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

    Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

    Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

    Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

    Норма калорий

    Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

    Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

    • Половая принадлежность.
    • Полный возраст.
    • Рост.
    • Точный вес.

    Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

    Данную категорию следует поделить на три части:

    1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
    2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
    3. Активная – организм постоянно находится в работе.

    Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:

    Возраст: 18 – 40 лет.

    Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.

    Возраст: 41 – 60 лет.

    Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.

    Возраст: больше 60 лет.

    Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.

    Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:

    Возраст: 18 – 40 лет.

    Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.

    Возраст: 41 – 60 лет.

    Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.

    Возраст: больше 60 лет.

    Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

    Формула расчета суточного потребления калорий

    Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

    Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

    Расчет нормы для женщин:

    10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

    Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

    10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

    Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

    Далее определяем жизненную активность:

    • Минимальная – 1,2.
    • Средняя – 1,35.
    • Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
    • Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.

    После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.

    В нашем случае возьмем среднюю и получаем:

    1395 х 1,35 = 1883 ккал

    Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.

    Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

    Расчет нормы у мужчин:

    10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

    Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.

    10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

    Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.

    1730 х 1,55 = 2682 ккал.

    Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.

    Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

    Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель. Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

    Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.

    27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.

    29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.

    34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.

    37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.

    42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.

    Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.

    65 х 29 = 1885 ккал.

    Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

    Основные правила расчета

    Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

    Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

    Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

    Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

    Высчитывается следующим образом:

    Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.

    30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

    31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

    38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.

    41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.

    Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.

    80 х 35 = 2800 ккал.

    2800 – 280 = 2520 ккал.

    При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

    Хитрая диета/схема Жиросжигания

    Советы специалистов

    Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

    Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

    Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

    Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

    Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

    При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

    Основные проблемы при недостатке энергии:

    • Повышенная ломкость ногтей.
    • Ухудшение состояния волос.
    • Чрезмерная сухость кожного покрова.
    • Ухудшение состояния зубов.

    Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

    Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

    Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

    Сколько калорий надо употреблять в день женщине чтобы похудеть

    сколько калорий надо употреблять в день женщине чтобы похудеть

    Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный.  Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня. Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора: суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A.

    Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. тыс. тыс. 9 мин. Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

    1. определить, сколько калорий требуется организму в тренировочный период, и сколько – в период отдыха. Желательно, с помощью человека, разбирающегося в спортивной диетологии. У него же получить меню; есть, тренироваться, не отвлекаться на инновационные исследования о пользе голодания и разгрузочных дней. А в иных случаях – смириться с тем, что боевой вес и вес для фотосессии – это 2 разные цифры. Любителям фитнеса следует применять методики контроля, существенно адаптируя «под себя».  Чтобы похудеть без вреда для здоровья женщинам следует употреблять в день не менее ккал, а мужчинам Анна.

    Зачем вы пишете “извините” да “простите”? Совсем неуместно. Сколько калорий нужно для похудения. Калории и правильное питание. Составляем меню.  Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей. Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %. При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

    Как рассчитать суточную норму калорий. Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи.

    Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал). Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов?  Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник.

    Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. тыс. тыс. 9 мин. Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям.

    А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма. 1. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса.  Среднее количество калорий в день.

    В основном, женщинам требуется калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — калорий. Сколько калорий требуется для похудения или набора массы.  Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий.

    Сколько калорий употреблять женщине. Сколько калорий употреблять в день мужчине. Как считать калории. Примерное меню на день с калорийностью на ккал. Примерное меню на день с калорийностью на ккал. Примерное меню на день с калорийностью на ккал.

    Формула подсчета калорий, чтобы похудеть. Плюсы расчета. Минусы расчета.

    Похожее:

  • Как похудеть если жира нет
  • Все есть и похудеть
  • Как похудеть фото до и после форум
  • Как похудеть мужчине
  • Нужно быстро похудеть на 4 кг
  • Как есть меньше чтобы похудеть отзывы
  • Carene’s Wellness Corner

    Сколько калорий вам нужно съесть?

    Один размер определенно не подходит всем, когда дело доходит до определения потребности в калориях. Согласно Академии питания и диетологии, вы должны учитывать множество факторов, таких как:

    • Возраст: Пик калорийности требуется примерно в 25 лет, а затем снижается примерно на 2% каждые 10 лет или около того. В стареющем организме мышцы заменяются жиром, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.

    • Пол: Обычно уровень калорий у мужчин на 5-10% выше, чем у женщин (за исключением периода беременности и кормления грудью), потому что у них меньше жира и более высокий процент мышечной массы.

    • Обмен веществ: У каждого человека есть минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций. Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Определенные медицинские условия, лекарства и ваш пол могут повлиять на ваш BMR.

    • Генетический план: Если у вас метаболическое заболевание (например, гипотиреоз), учитывайте его.

    • Форма вашего тела: Это влияет на количество необходимых вам калорий. Проведите анализ тела, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

    • Уровень активности: Тип, продолжительность и интенсивность упражнений влияют на количество сжигаемых калорий.

    Кэти Шилко, RD, LDN, CDOE, CDE, клинический консультант по питанию в оздоровительном центре Care New England, говорит, что в среднем женщина должна съедать от 1800 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Мужчина должен съесть от 2200 до 2600 калорий. Эти цифры основаны на мужчинах и женщинах в возрасте от 30 до 50 лет с ИМТ от 22 до 23 (нормальный вес).Шилко рекомендует использовать формулу на калькуляторе ..net для расчета потребности в калориях.

    Не все калории равны

    Калория — это единица энергии, поступающей с пищей. Одна калория — это одна калория, независимо от ее источника (например, углеводы, жир или белок). Но то, как калории перевариваются, усваиваются, хранятся и сжигаются, различается.

    «Вы должны знать, что вы едите, чтобы убедиться, что калории являются хорошим балансом всех питательных веществ, а не только одной конкретной пищевой группы или источника», — говорит Шилко.Например, дипломированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, а также полезными жирами, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.

    Похудание или поддержание веса

    Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, Шилко предлагает распределять калории в течение дня.

    «Я обычно рекомендую три небольших приема пищи и два-три перекуса между приемами пищи, чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови и поддерживать метаболизм», — говорит она.

    Например, если женщина пытается похудеть и ест 1500 калорий в день, Шилко предлагает ей съесть 300 калорий на завтрак, 400 калорий на обед, 500 калорий на ужин и две закуски по 150 калорий каждая.

    «Избегайте длительных перерывов между приемами пищи и не пропускайте приемы пищи», — говорит она, добавляя, что если одна и та же женщина пропустит завтрак, съест два приема пищи по 600 калорий каждое и одну закуску из 300 калорий, она не будет сжигать калории так эффективно и вес потеря будет затруднена.

    Подсчет калорий

    Если вы хотите похудеть, Шилко советует подсчитывать калории при переходе на диету, чтобы вы познакомились со своим режимом питания и калорийным составом.

    «Это поможет вам определить хорошие привычки и те, которые вам следует изменить», — говорит она. «Это также хороший способ отслеживать потребление воды и упражнения».

    Американская кардиологическая ассоциация предоставляет дневник питания на Heart.org/FoodDiary. Шилко также рекомендует приложение My Fitness Pal, которое предоставляет информацию о жирах, натрии и углеводах.

    Если вы хотите похудеть, вам необходимо ежедневно испытывать дефицит в 500 калорий. Для этого Шилко советует исключить 200 калорий из ежедневного рациона и увеличить физические нагрузки, чтобы вы сжигали на 300 калорий больше в день. Это должно привести к потере от 0,5 до 1 фунта в неделю.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, пытаясь похудеть. «Иногда люди слишком сильно ограничивают, что замедляет обмен веществ, препятствует снижению веса и фактически заставляет вас набирать вес», — предупреждает Шилко.

    Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть

    Всем говорили, что подсчет калорий — это самый эффективный способ снизить весы и сократить количество килограммов.

    Считается, что средней женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы сбросить почти полкилограмма веса в неделю. Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий для поддержания и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю.Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.

    Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.

    К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку для ваших привычек в еде, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

    Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая оказалась наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).

    Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)

    iStock

    Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

    Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.

    Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории.Это число отражает примерное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

    Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.

    Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

    Например, если вы женщина весом 63 кг, 30 лет и рост 167 см, ваш BMR будет выглядеть следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 x (167,6) — 5 x (30) — 161 = 1371,5.

    Используйте этот номер BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса. Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной деятельности.

    Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требует ваше тело, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня и сжигаете эти калории. прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

    Это легко сделать с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

    Практическое правило BMR

    iStock

    Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое количество калорий в день, рассчитанное специально для вас:

    BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

    BMR x 1.375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

    BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут /

    BMR x 1,725 ​​для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной и высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

    BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занятых при тяжелых / интенсивных упражнениях, таких как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, спортсмены, работающие на выносливость, и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю в течение 90 + минут / сеанс)

    В конце концов, важно отметить, что это число не обязательно то, на чем вы должны упростить коллективный фокус.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру. Самая здоровая жизнь не означает сбросить килограммы, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

    Вызванный стресс действительно может повысить уровень кортизола, что еще больше затруднит похудание.

    По сути, помните о своем здоровом потреблении калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, чем на количестве.Кроме того, не забывайте, какое огромное влияние КОГДА есть на вашу талию.

    Ваше тело лучше всех знает, чего хочет, поэтому, если оно просит топлива, балуйте его, а не портите его.

    Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

    Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с сказками и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации. Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

    Подробнее

    Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.

    Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

    Яу учел, является ли человек активным, умеренным или малоподвижным образом жизни, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Показать все 6

    1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки. Добавьте немного шпината для дополнительного усиления.

    Метод:

    1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже.Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

    DW Fitness Clubs

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара.Каша — хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете добраться до обеда, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

    DW Fitness Clubs

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

    Метод

    1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Перелейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт, являющийся хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов, является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «здоровых жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может подготовить вас на весь день.

    DW Fitness

    Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.

    Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем упасть до 2000 в возрасте 60 лет.

    Потребление калорий по возрасту, для женщин (Натан Яу)

    (Марк Яу)

    Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий: от 2400 ккал в возрасте от 25 до 30 лет, а затем снизится до 2000 к 60 годам.

    Информационный бюллетень INDY / LIFE
    Вдохновляйтесь последними новостями тенденции образа жизни каждую неделю

    Информационный бюллетень INDY / LIFE
    Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

    Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут есть до 3000 в день в возрасте от двадцати до двадцати лет, а по достижении 60 лет их количество снизится до 2600. возраста.

    Потребление калорий по возрасту, для мужчин (Натан Яу)

    (Марк Яу)

    Диетологи рекомендуют вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует регулярно тренироваться и есть сбалансированное и сбалансированное питание. разнообразное питание, а также обильное питье.

    Весонаблюдатели Flex | Подсчет калорий

    Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему кажется, что вы тщательно следите за количеством калорий в своей пище, всегда выбираете более низкокалорийные варианты и строго придерживаетесь рекомендуемого суточного количества калорий, но при этом не худеете? Дело в том, что, хотя идея количества калорий на входе и выходе из них кажется простой, за поверхностью скрывается целый мир нюансов и деталей.

    • Вы думаете, что знаете, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, читая о них? Неправильный.
    • Вы верите, что беговая дорожка говорит, что вы сожгли 300 калорий? Это ошибка.
    • Когда вы едите пищу с этикеткой, на которой написано, что она содержит 200 калорий, ваше тело должно работать с этим? Снова неверно.
    • Как вы думаете, можно ли определить, сколько калорий вы едите в еде на вынос, просто взглянув на нее? Подумай еще раз!

    Ученые, занимающиеся похуданием, понимают, что то, что человек ДУМАЕТ, что он делает, сокращая калории, чтобы похудеть, и то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит, — это две разные вещи.На самом деле, эксперты знают, что разница между восприятием и реальностью часто «выходит за рамки» примерно на 25%.

    WW всегда стремился использовать самые достоверные, основанные на фактах научные данные и использовать их, чтобы помочь людям выработать здоровые привычки и максимально эффективно похудеть. Следуя этой миссии, у нас есть точная и эффективная программа похудания .

    Наша простая, научно обоснованная система SmartPoints®

    SmartPoints являются основой программы WW.

    Наша система SmartPoints использует науку о питании, чтобы упростить здоровое питание. Каждой еде и напитку присваивается значение SmartPoints: одно простое в использовании число, основанное на четырех компонентах: калории, насыщенные жиры, сахар и белок.

    SmartPoints намного лучше, чем просто подсчет калорий, потому что они подталкивают вас к более здоровому режиму питания, а благодаря встроенной гибкости вы можете продолжать наслаждаться жизнью и любимыми продуктами.

    Мы знаем, что в некоторые дни вы можете съесть больше, чем в другие, и WW дает вам возможность сделать это с помощью таких инструментов, как опрокидывание.

    С нашей проверенной системой SmartPoints у вас есть все необходимое для успешного похудения; личное ежедневное пособие SmartPoints, а также еженедельное пособие для дополнительной гибкости. Соблюдая эти нормы, вы создадите дефицит энергии, необходимый для потери веса до 2 фунтов в неделю.

    С помощью нашего высоко оцененного приложения вы можете отслеживать SmartPoints в вашей еде и напитках с помощью сканера штрих-кода — это действительно так же просто, как сканирование штрих-кодов.

    Готовы начать?

    Сделайте первый шаг к своему здоровью, узнав свой индекс массы тела с помощью этого калькулятора ИМТ. Это инструмент, который учитывает ваш вес по отношению к вашему росту, чтобы оценить процент жира в организме.

    Сколько калорий в день сжигают в среднем мужчины и женщины?

    Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что женщина сжигает 2000 калорий в день?

    Или что человек сжигает 2500 калорий в день?

    Эти два числа повторяются так часто, настолько многими людьми, что их считают истинными.

    Но вот в чем дело. . .

    Эти числа ошибочны и упрощены. И если вы планируете свои цели в фитнесе или похудении вокруг них, это может вызвать у вас много душевной боли.

    Среднее количество калорий, сжигаемых в день настоящей американкой, на самом деле ближе к 2400, а у мужчины — около 3100. Но вы, вероятно, не средний, и ваши потребности со временем изменятся !!

    В этом посте я покажу вам лучший способ думать о потребностях в энергии и о том, что это значит для похудения.Вот что мы расскажем:

    Начнем

    калорий, сжигаемых в день женщинами

    Потребности в калориях аналогичны размеру обуви.

    Кому-то нужна маленькая обувь, кому-то большая, но большинство людей находится где-то посередине. Размеры обуви имеют то, что мы называем «нормальным» распределением. Это форма кривой колокола. Энергетические потребности женщин имеют очень похожее распределение (они связаны по росту).

    Вот как калории, сожженные за день, распределяются между 382 реальными женщинами в возрасте от 20 до 70 лет.Наши данные взяты из рекомендованного рациона питания Института медицины.

    Вот несколько вещей, о которых нам говорят:

    • 20% этих женщин сжигают менее 2000 калорий в день (низкие потребности)
    • 65% нуждаются в калориях от 2000 до 2800 (средние потребности)
    • 16% эти женщины сжигают более 2800 калорий в день (высокие потребности)
    • средняя женщина в этой выборке сжигает 2365 калорий

    Среди этой группы нет ни одной женщины, которой требуется ровно 2000 калорий в день.Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых женщиной в день в этой выборке, составляет около 2400 калорий.

    Конечно, вы никогда не предполагаете, что хотите считать себя средним. Я объясню почему по ходу дела.

    калорий, сжигаемых в день мужчинами

    Мужчинам повезло!

    У них больше мышц, меньше жира и более крупные органы (печень, почки, сердце) при одинаковой массе тела, что означает, что у них более высокий уровень метаболизма.

    Вот как выглядит распределение наших 264 мужчин.

    И это краткие выводы от наших мужчин.

    • 19% сжигают менее 2600 калорий в день (низкие потребности)
    • 59% потребность от 2600 до 3600 калорий (средняя потребность)
    • 20% сжигают более 3600 калорий в день (высокие потребности)
    • средний мужчина сжигает 3076 калорий

    И снова в этой выборке нет ни одного мужчины, которому требуется ровно 2500 калорий в день. Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых мужчинами в день в этой выборке, ближе к 3100 калориям.

    Опять же, никогда не считайте себя средним! Давайте рассмотрим четыре причины, по которым наши потребности в энергии различаются.

    Молодые люди сжигают больше калорий

    По мере того, как люди стареют, их энергетические потребности имеют тенденцию к снижению. Объяснить этот феномен непросто. Некоторые из них — это потеря мышечной массы, некоторые изменения в образе жизни, а некоторые, кажется, тоже меняются на клеточном уровне.

    Какой бы ни была причина, вы можете четко увидеть ее в данных.

    Оранжевые точки — данные по 381 женщине.Черные точки — 264 человека. А «линии наилучшего соответствия» действуют как приблизительное среднее значение (убедитесь, что вы смотрите на то, где среднее значение для вашего возраста !!).

    Первое, что следует отметить, — это огромные вариации. Второй — явное снижение потребности в энергии с возрастом. Средние потребности женщин снижаются с 2700 калорий в возрасте 20 лет до 2000 в возрасте 70 лет. В то время как у мужчин они начинают расти примерно с 3400 к 20 годам и падают до 2800 к 70 годам (что кажется удивительно высоким).

    Высокие люди сжигают больше калорий

    Высокие люди обычно сжигают больше энергии, чем невысокие люди, поэтому они могут позволить себе есть больше, сохраняя при этом вес, и имеют больше энергии, с которой можно играть при резке.Частично это просто большая площадь поверхности для рассеивания тепла. Вот как выглядят данные.

    Практически все женщины с более медленным метаболизмом (ниже 2 000) ниже 170 см (5’7). На черных точках для мужчин вы можете видеть, что основная масса потребителей высокой энергии (более 4000) достигла отметки в шесть футов.

    Тяжелые люди сжигают больше калорий

    У более тяжелых людей обычно выше уровень метаболизма. Это отражает тот факт, что для движения большего тела требуется больше энергии и что у крупных людей часто больше мускулов и органов (что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя).Вот как выглядят данные для веса:

    На этом графике вы можете видеть, что даже при одинаковом весе у мужчин обычно расход энергии на 500 калорий выше, чем у женщин. Легкие женщины, которые набирают около 50 кг (110 фунтов), в среднем всего 2200, тогда как женщина 100 кг (220 фунтов) может рассчитывать на 2800.

    Влияние веса на потребности в энергии еще больше у мужчин. Учитывая, что мужчины весом 100 кг (220 фунтов) регулярно потребляют около 3500 калорий в день, неудивительно, что большие мужчины часто худеют быстрее всех.Еще раз важно подчеркнуть огромное разнообразие.

    Активные люди сжигают больше калорий

    Основная причина, по которой вы должны быть осторожны с калькулятором TDEE или любым другим калькулятором потери веса, связана с их обработкой уровня активности. Почти все калькуляторы оценивают ваш метаболизм в состоянии покоя (который уже имеет степень вариабельности ± 20%), а затем умножают его на множитель активности в зависимости от уровня нагрузки (обычно 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1.9). Но получить правильные множители очень сложно. И делать вид, что они во многом определяются физическими упражнениями, — явная ложь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию. . .

    Вот как выглядит корреляция между TDEE и уровнем активности.

    Уровень активности является более сильным объяснением TDEE, чем возраст, вес или рост. В этом наборе данных это объясняет 40-50% вариации.

    Если вы когда-нибудь знали одного из тех людей, которые, кажется, просто не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, вы, вероятно, обнаружите, что они скряга мирового класса.Другие факторы, повышающие уровень активности, — это физически активная работа (представьте себе рабочий) и тренировки на выносливость (представьте себе триатлониста). Люди с низким уровнем активности (ниже 1,5) могут сочетать работу за столом, ограниченные упражнения и низкую спонтанную активность (ерзание, контроль осанки, дрожь …).

    Целевые калорийности для похудания

    Последние четыре графика ранее в этой статье должны были дать вам смутное представление о том, какой может быть ваша собственная энергия, даже если это всего лишь широкий диапазон.

    Чтобы установить твердую цель по калорийности для похудания, вам нужно применить дефицит в соответствии с вашими потребностями. Дефицит — это дефицит энергии, который вам необходимо создать, чтобы избавиться от жира. Поскольку я понятия не имею, где вы сидите на этих кривых колокола, я собираюсь использовать эти данные, чтобы установить дефицит для всего распределения.

    Для тех, кто следит за всем своим питанием, 10-20% дефицит — это нормально. Но поскольку большинство наших читателей — обычные люди, а не спортсмены, давайте рассмотрим более агрессивный 25% дефицит.Это должно привести к дефициту 500–1000 для подавляющего большинства нашей выборки. Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья (NIH) и достаточно велико, чтобы допустить некоторые неизбежные ошибки.

    Целевые показатели потери веса для женщин

    Вот как выглядит наше женское распределение после применения 25% дефицита.

    Вот что мы видим.

    • низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий
    • средняя потребность в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий
    • высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2100 калорий

    Средние потребности женщин находятся в диапазоне от 1500 до 2100 калорий.Женщины с низкими энергетическими потребностями будут вынуждены съесть 1200-1500, чтобы адекватно избавиться от жира. В то время как высокие конфорки могут хорошо проиграть на +2,100.

    Я закрасил все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что эти цели заслуживают некоторой осторожности. В этой выборке 1,400 калорий не удовлетворяют потребности 40% из этой выборки в метаболизме в состоянии покоя. Хотя это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1200 калорий для женщин.

    Примечание: Эти числа следует рассматривать как разумные стартовые цели.Наши потребности в энергии будут снижаться по мере того, как мы худеем, и мы часто вынуждены сокращать потребление калорий ниже, чем мы могли бы надеяться.

    Целевая калорийность для мужчин

    Вот наше мужское распределение после 25% дефицита.

    Вот что мы видим для мужчин:

    • низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1600-2000 калорий
    • средняя потребность в энергии: целевой диапазон 2000-2700 калорий
    • высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2700 калорий

    Основная масса наших мужчин потребляет от 2000 до 2700 калорий.Удачливые парни с высокими потребностями в энергии могут сократить +2,700, в то время как те, у кого низкие потребности, должны будут прыгнуть прямо на 2,000 или ниже.

    Я заштриховал все цифры ниже 1800 калорий оранжевым, потому что эта цифра не отвечает метаболическим потребностям в покое 43% этой выборки. Хотя, опять же, это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1500 калорий для мужчин.

    Примечание: Еще раз помните, что эти цифры предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.Потребность в энергии может легко снизиться на 500 калорий в день в течение сокращения.

    Как мы адаптируемся к похуданию

    Если вы когда-либо пытались похудеть или учили людей худеть, вы, вероятно, были бы удивлены, насколько высокими были некоторые из этих цифр. Честно говоря, это была моя реакция, когда я впервые извлек данные из отчета.

    Я потратил много времени, пытаясь проверить, насколько репрезентативен этот образец, и нашел его чрезвычайно надежным. Фактически, средние мужчина и женщина в выборке примерно на десять фунтов легче, чем средний американец сегодня.Вот образцы средств.

    • Женщины: 43 года, 69 кг (153 фунта), 164 см (5’5), PAL: 1,74
    • Мужчины: 43 года, 83 кг (183 фунта), 178 см (5’10), PAL: 1,77

    Так что же тогда происходит с этими, казалось бы, высокими цифрами? У меня есть два объяснения.

    Первое, что стоит запомнить, это то, что мы все плохо умеем считать калории (в том числе и я). Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.Поэтому, если вы не взвешиваете каждый грамм потребляемых макроэлементов, не думайте, что вы даже близки к тому, чтобы знать свои цифры.

    Во-вторых, и это, возможно, более важно, ваше тело адаптируется. Во время диеты ваше тело активно защищает свою жировую массу, уменьшая потребление энергии и усиливая сигналы голода. Это ваша гормональная защитная система, которая говорит вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу) защитить себя от чрезмерной потери веса.

    Приведу конкретный пример.Приведенный ниже график взят из большого исследования свободной жизни, в котором изучается, как люди адаптируются к ограничению калорийности. Вот как выглядела средняя адаптация людей, начавшая с 25% дефицита, через три месяца в этом исследовании.

    Примечание: Эти люди потеряли в среднем 6 кг (13 фунтов) за 3 месяца.

    В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

    Итак, в процессе потери всего 6 кг среднее снижение количества сжигаемых калорий составило колоссальные 450 калорий в день !! Это на 17% снижение их ежедневных общих суточных затрат энергии.

    Большинство из нас недооценивают, сколько мы едим

    Наконец, важно понимать, что когда кто-то отслеживает свою еду, он, вероятно, сильно недооценивает свои энергетические потребности.

    Это было недавно протестировано на популяции Великобритании, и средняя ошибка заключалась в занижении потребления на 32%.С учетом того, что женщины оценивают потребление в 1570 калорий, фактическое количество потребляемых калорий оценивается в 2393. Между тем, мужчины съели 2,065, но на самом деле съели 3119 человек (см. Ниже).

    При работе с клиентами очень сложно понять, насколько они точны.

    Завершение

    Вот что мы узнали из этих данных.

    1. Энергетические потребности имеют колоколообразное распределение
    2. Обычно женщины сжигают от 2000 до 2800 ккал / день
    3. Типичное сжигание мужчин 2600 и 3800 ккал / день
    4. Возраст, рост, вес и уровень активности влияют на наши потребности
    5. Постановка цели по снижению веса очень индивидуальна
    6. Ваши потребности будут уменьшаться по мере того, как вы худеете
    7. Ваши оценки потребления калорий, вероятно, неточные

    Надеюсь, вам понравилось !!

    Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

    Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

    Основные моменты

    • Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
    • Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
    • Диета с дефицитом калорий для похудения может быть вредна для вашего здоровья

    Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день для поддержания веса и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

    Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

    Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. «Человек, ведущий образ жизни, который включает в себя большую физическую активность, чем обычно, будет требовать больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Не рекомендуется придерживаться калорийной диеты для похудения, поскольку ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе», — сказала она. говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

    Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

    При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

    Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
    Фото: iStock

    Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

    Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

    Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, в то время как сидячим мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

    Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

    Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

    Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включить в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

    Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических нагрузок, помимо физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из источников здоровой пищи, а не из нездоровой пищи или нездоровой жареной пищи.

    Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки …

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

    Съешьте идеальное количество калорий для достижения своих целей по снижению веса.

    Если вы пытаетесь поправить или похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть.К сожалению, это довольно сложный вопрос! Потребности каждого человека в калориях уникальны, и на это влияет множество факторов (например, пол, возраст, рост и уровень активности). Все это способствует вашей основной скорости метаболизма или метаболизму в состоянии покоя. Если вы можете ускорить свой метаболизм , начав новый план тренировок и став более активным, вы сможете «зарабатывать» больше калорий за день.

    Первый шаг к определению количества потребляемых калорий начинается с понимания вашего образа жизни.Как только вы узнаете, как ваш уровень активности влияет на потребление калорий, вы сможете соответствующим образом сократить количество калорий. Просмотрите описания ниже и найдите категорию, которая лучше всего описывает ваш уровень активности. Затем мы более подробно рассмотрим калории и попытаемся ответить на вопрос, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть.

    В конце дня, конкретное количество калорий, которое вы должны съесть, полностью зависит от вашего метаболизма. Вам обязательно следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или план тренировок.

    Рекомендуемое количество калорий в зависимости от уровня активности

    Ниже вы найдете уровень активности и рекомендуемое количество калорий для каждого уровня. Если вы потребляете больше калорий, чем указано в норме, то вы, вероятно, набираете вес на ! Найдите подходящую категорию и обратите внимание на рекомендуемое количество калорий, прежде чем двигаться дальше.

    Очень активный : Эта категория предназначена для тех, кто энергично тренируется в течение часа или более каждый день или выполняет тяжелую физическую работу.Потребность в калориях для женщин колеблется от 2000 до 2500 калорий в день или от 2500 до 3000 для мужчин.

    Умеренно активный : Эта категория описывает активных людей, которые тренируются от 30 минут до часа каждый день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1900 калорий в день или 2500 для мужчин.

    Слабая активность : это категория для тех, кто в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1800 калорий в день или 2200 для мужчин.

    Сидячий : Эта категория описывает тех, кто делает менее 5000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет всего 1600 или 1800 калорий для мужчин.

    Сколько калорий мне нужно съесть

    Все слышали о диете на 2000 калорий. Но, как вы можете видеть из раздела об уровне активности выше, это среднее значение, а не рекомендация. Некоторым женщинам необходимо съесть 2500 калорий, а другим — всего 1600. С другой стороны, поскольку у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, в целом они могут потреблять больше калорий — до 3000 в день!

    Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает сокращение калорий на .Общее практическое правило — сокращать калорийность на 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю, или на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку вес обычно возвращается, как только вы прекращаете диету.

    Что произойдет, если я не буду есть достаточно калорий?

    Употребление слишком малого количества калорий, безусловно, может нанести вред вашему организму. Это может не только вызвать дефицит необходимых витаминов и минералов, но и помешать достижению ваших целей по снижению веса.Диеты, потребляющие менее 1200 калорий для женщин (или 1600 для мужчин), не рекомендуются. Видите ли, когда вы едите слишком мало калорий, метаболизм вашего тела может замедлиться. Организм думает, что ему нужно сохранять жир и энергию, поэтому он начинает медленнее расщеплять пищу. Это может привести к тому, что вы наберете вес, а не потеряете его.

    Поскольку ваше тело экономит топливо, оно также начинает сжигать мышцы для получения энергии. Это противоположно тому, что вы хотите — потеря веса происходит, когда ваше тело сжигает жир, а не мышцы! Поскольку сжигание мышц не обеспечивает организм эффективной энергией, вы также можете стать вялым и потерять энергию, если не потребляете достаточно калорий.

    Мне нужно считать калории?

    Подсчет калорий помог многим людям не отставать от своих целей по снижению веса, но это подходит не всем. Программа Weight Watchers упрощает работу, присваивая баллы еде вместо просмотра калорий. Эта система работает очень хорошо, потому что она учитывает макроэлементы (белки, углеводы и жиры) при подсчете калорий.

    Другие программы, такие как Whole30, нашли способ похудеть на , не считая калорий вообще.Эта программа поощряет употребление настоящих продуктов, а не полуфабрикатов. Для многих, кто добился успеха по этой программе, качество калорий было более важным фактором, чем количество.

    Нам хотелось бы услышать о ваших историях успеха. Подсчет калорий помог вам похудеть, или вы потеряли вес не подсчетом? Дайте нам знать об этом в комментариях. Поделитесь своим успехом с нашим сообществом людей, ищущих здоровье, — это отличный способ воодушевить других!

    Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать больше отличного контента SkinnyMs.Наши каналы всегда обновляются самыми свежими и интересными, поэтому вы никогда не пропустите ни одной детали!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.