Сколько калорий вы едите в день: Те кто считают калории, по сколько калорий в день вы едите?

Сколько раз в день вы едите?

Самым важным фактором в достижении ваших целей помимо самих тренировок, всегда было и будет, это ваше питание, а точнее ваш рацион.

Ведь, если вы всё время недоедаете, то о каких результатах вообще может идти речь. Но в тоже самое время чрезмерное количество еды, может вести вас к полноте и лишнему весу.

Вообще сама по себе тема питания, всегда будет актуальная и интересная. Потому что даже сегодня, очень много людей, которые не понимают простых принципов питания и сами же от этого потом страдают.

Тем самым мучая себя совершенно непонятными «голодными диетами», которые сами по себе даже никогда и не работали и работать никогда не будут.

Я даже уверен в том, что многие до сих пор ещё думают, что для того, чтобы похудеть, им нужно меньше и реже есть или не есть вовсе.

Но, на самом же деле, это грубейшая ошибка.

Дело в том, что как только вы начинаете «меньше есть», то ваш организм, мало того, что начинает ваши жиры в вашем организме постоянно удерживать, так он ещё и начинает их активно накапливать.

Потому что он не знает когда в следующий раз вы его снова накормите. И он тем самым при этом всячески старается как можно больше этих самых жиров в себе накопить и отложить их, как бы уже на потом.

Поэтому, для того чтобы похудеть, вам не нужно себя очень сильно ограничивать в приёмах пищи.

Вам лишь нужно сократить общую калорийность вашей еды, при этом сокращать количество приёмов пищи вам вовсе не обязательно.

Хотите есть 5 — 6 раз в день? Да пожалуйста, ешьте! Только следите за общей калорийностью тех продуктов, которые вы в течения дня едите.

1000 калорий могут выглядеть по-разному.

Это может быть 1 пирожное 200-250 г.

…или это может быть

Завтрак
150г овсянка
2 варёных яйца
1 яблоко 60г
Итог 330 ккал

Обед
150г курица (грудка)
100г гречка
Итог 400 ккал

Ужин
150г минтай
100г рис
Итог 170 ккал

Перекус (овощной салат)
200г огурца
200г помидора
30г курица
Итог 90 ккал

Всего 990 ккал.
Белки 74г Жиры 22г Углеводы 98г

Это лишь как небольшой пример.

Но, тогда возникает вопрос, как же мы будем худеть? И тут всё просто…

Нужно лишь просто сжигать чуть больше калорий в течения дня, чем вы потребляете вместе с пищей и ваши жиры будут постепенно у вас уходить.

Съели 1000 ккал, потратили 1100-1200 ккал.

Просто трате чуть-чуть больше калорий, чем поступает у вас с пищей и будет вам счастье. И никакие диеты поверьте, вам попросту будут не нужны…

Но, это не означает, что теперь вы должны есть всё подряд.

Конечно же, нет, просто выбирайте всегда низкокалорийные продукты, так как вам потом их нужно будет ещё и сжигать.

Иначе, если вы будете потреблять высококалорийную пищу, то тогда скорее всего, вам будет трудно каждый раз сжигать большой объём калорий и скорее всего, вы этого сделать не сможете, а это значит что вы будете постоянно набирать вес.

Поэтому, думайте всегда над тем, что и какие продукты, вы каждый раз кладёте себе в рот…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Достаточно ли вы едите? Вот 8 признаков того, что, возможно, нет!

Признаки хронического недоедания и недополучения питательных веществ; в том числе лишний вес и перепады настроения

В нашем современном обществе, с его, казалось бы, бесконечным количеством еды быстрого приготовления и нездоровой пищей, кажется очевидным, что мы имеем дело с эпидемией ожирения. Нас окружает дешевая еда низкого качества, и никакого времени не хватит, чтобы с помощью тренировок избавиться от всех лишних калорий, имеющихся в нашей пище.

Однако, все те из нас, кто придерживается здорового богатого овощами питания, часто имеют иную проблему. Я ее наблюдала у множества клиентов, а также у некоторых участниц моих онлайн-программ.

Эта проблема – хроническое недоедание

Да, я сказала недоедание. В это сложно поверить, что следуя здоровому питанию у некоторых людей возникают проблемы со здоровьем, причина которых –– недостаток калорий и макроэлементов в рационе.

Хотя большинству людей трудно поверить, что какие-то проблемы со здоровьем, которые люди испытывают, следуя здоровому питанию, являются причиной недостатка калорий и соответствующих макроэлементов. Я наблюдала это в своей практике бесчисленное количество раз. Пациентки испытывали таинственные, мучительные проявления дисбаланса в теле, которые достаточно быстро исчезали, когда мы оценивали и исправляли их ежедневный рацион питания.

Я даже работала с женщинами, которые не могли похудеть, и смогли это сделать после увеличения количества потребляемой пищи, особенно в первой половине дня. В противоположность образу мышления по «закону сохранения энергии»!

Может ли что-то настолько простое, как недоедание, быть причиной ваших проблем со здоровьем? Может ли неполноценное питание быть причиной того, что ваша здоровая диета вдруг больше не приносит вам желаемую пользу? Является ли ваш план питания по «быстрой потере веса» причиной того, что ваши джинсы еще больше обтягивают вас, вместо того, чтобы стать свободнее?

Ниже представлены 8 основных признаков и симптомов, которые я наблюдаю у своих клиенток, имеющих хроническое недоедание. Читайте дальше, чтобы понять, что, возможно, вам просто нужно больше пищи, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня!

Ваш вес не двигается с места

Это один из самых парадоксальных симптомов людей, страдающих недоеданием, и он часто сопровождается чрезмерными тренировками. Часто, многие мои клиентки обращаются ко мне после сверх низкокалорийных диет (около 1000-1200 калорий в день) в сочетании с интенсивными тренировками по 6-7 дней в неделю, такими как кроссфит или бег на длинные дистанции. Неудивительно, что они крайне разочарованы тем, что их вес не меняется; а некоторые из таких  клиенток фактически набрали вес, снизив количество потребляемой пищи и увеличив физические нагрузки. Многие из таких пациенток придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов, чтобы быстро похудеть.

Нас приучили считать, что организм – это машина, и мы можем потреблять и расходовать калории таким образом, что это приведет к снижению веса, поэтому понятно, почему такие клиентки ожидают похудеть от значительного дефицита калорий.

Но дело в том, что они просто не могут потерять последние 3-7 килограмм, независимо от того, как мало они едят. Почему так происходит?

Тогда как небольшой дефицит калорий может привести к стабильной потере веса (300-500 калорий в день), больший дефицит может вызвать изменения в обмене веществ, чтобы поддерживать гомеостатический баланс вашего организма. Ваш организм не любит больших, кардинальных изменений, и может привести к изменениям работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов, чтобы снизить общий расход калорий и производимой энергии.

Сюда относится снижение уровня гормона щитовидной железы, прекращение выработки половых гормонов и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Хронически повышенный уровень кортизола приводит к плохой чувствительности к лептину и инсулину, пагубному гормональному статусу, что может сохранять повышенную массу тела. Такие гормональные изменения могут привести к медленной потере веса и удержанию жировых отложений и, а также многим другим негативным последствиям для здоровья, выходящим за рамки сопротивляемости к потере веса.

Обычно этот сценарий заканчивается тем, что сила воли и желание контролировать и подчинять калории заканчивается и начинаются жор и срывы на фоне уже замедленного метаболизма. Поэтому, если вы совсем мало едите и много тренируетесь в тщетной попытке похудеть, подумайте, работает ли эта стратегия для вас.

Вы не можете забеременеть

Ученым уже давно известно, что низкокалорийные диеты и недостаточное количество жировой ткани может привести к бесплодию и аменорее у женщин. Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы, известное, как гипоталамическая аменорея, характеризуется нарушением менструального цикла или отсутствием менструаций и энергетическим дисбалансом, с или без расстройства пищевого поведения.

Нарушение менструального цикла не обязательно означает задержку менструации, оно может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл – это означает, что в период овуляции не выделяются яйцеклетки. Гипоталамическая аменорея, вызванная хроническим недоеданием, также связана с физиологическими изменениями, такими как повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) системы (также известной как адреналиновая усталость) и нарушения в гипоталамо-гипофизарно-тиреоидной системе (также известной как синдром псевдодисфункции щитовидной железы). Я поработала со многими женщинами, у которых восстановился менструальный цикл после возвращения к нормальной калорийности потребляемой пищи и полноценному питанию по микро и макроэлементам.

Так что, если вы хотите забеременеть, имея за плечами опыт с диетами и тренировками для похудения, вполне возможно, что именно ваша низкокалорийная диета препятствует беременности.

Скачкообразный уровень сахара в крови

Хотя многие люди обвиняют чрезмерное потребление углеводов в диких колебаниях уровня сахара в крови, вы будете удивлены тем, что недостаток калорий может стать причиной таких же проблем с контролем уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной проблемой из-за хронического недоедания является гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия – это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл, хотя у некоторых людей проявляются симптомы при более высоком уровне. Общие симптомы включают: чувство голода, дрожь, беспокойство, головокружение, потливость, слабость, спутанность сознания и перепады настроения.

Недоедание, главным образом особенно недополучение белков и жиров, может привести к гипогликемии, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Именно поэтому многие люди, страдающие гипогликемией, чувствуют себя лучше, употребляя сладкие продукты, что может привести к общему циклу перепадов высокого и низкого уровня сахара в крови, что приводит людей, постоянно сидящих на диете, к перееданию или к срывам на вредную для здоровья пищу.

Это еще одна причина того, что наиболее стабильная диета для похудения должна обеспечивать достаточное количество калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать устойчивый баланс уровня гормонов и сахара в крови.

Ваше настроение совершенно непредсказуемое

Вы когда-нибудь раньше слышали термин «злой от голода»? Он относится к состоянию злости и раздражительности, вызванной чувством голода. И даже, если это выдуманный термин, на самом деле, есть научные доказательства существования такого изменчивого эмоционального состояния, обусловленного неполноценным питанием.

Как я упоминала ранее, недостаточное употребление пищи может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Поскольку, для оптимальной работы, мозгу необходим сахар, содержащийся в крови, когда его уровень начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые нарушаются, является самоконтроль. А ваша способность влиять на самоконтроль позволяет контролировать ваше внимание, регулировать свои эмоции, справляться со стрессами, сопротивляться импульсивности и сдерживать агрессивное поведение.

Поэтому, если вы всегда вспыльчивы, или ваше настроение постоянно колеблется между радостью и раздражительностью или беспокойством, вам необходимо убедиться, что вы не страдаете серьезным недоеданием и едите достаточно качественных жиров и белков, и сложных углеводов, а не просто повесить на себя ярлык несдержанной скандалистки.

Не можете заснуть (или спать)

Бессонница и другие нарушения сна являются одной из наиболее частых жалоб на здоровье у моих клиенток. Это особенно распространено среди женщин в климактерическом возрасте, которые, кажется, особенно склонны к бессоннице, несмотря на хорошую гигиену сна и здоровый образ жизни в целом.

Как ни странно, одним из первых меняющихся симптомов у женщин, придерживающихся по моей рекомендации более калорийно-подходящей диеты, является значительное улучшение продолжительности и качества сна. Даже если они поневоле не просыпаются от голода, многие мои пациентки чувствуют, что увеличение потребления калорий (особенно сложных/медленных углеводов на ужин) помогает им заснуть быстрее и не просыпаться ночью. Вероятно, одна из причин заключается в улучшенном управлении уровнем сахара в крови, вытекающем из необходимого количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку уровень сахара в крови ночью снижается, печень должна выработать сохраненную глюкозу (в виде гликогена), чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Если вы постоянно недоедаете и, особенно, если вдобавок ко всему чрезмерно интенсивно тренируетесь, ваша печень не может накопить необходимый уровень гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и ваш организм должен вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы стимулировать гликонеогенез, процесс создания новой глюкозы. Если уровень таких гормонов стресса поднимается достаточно высоко, они могут разбудить вас посреди ночи.

Убедитесь, что вы достаточного хорошо поели, включая насыщенные углеводами и жирами перекус (например, груша с ложкой миндального масла или миндальное молоко с одним фиником), за 1-2 часа до сна, если вы страдаете бессонницей. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи, способствуя более спокойному, непрерывному сну.

У вас хронический запор

Есть несколько причин, по которым хроническое недоедание приводит к запору. Наиболее очевидным является то, что каловые массы состоят из отходов переваренной пищи, поэтому если вы не получаете достаточное количество пищи, вашему стулу не из чего формироваться.

Менее очевидно то, что наиболее вероятной причиной недоедания, ведущего к запору, является влияние недостаточного питания на гормон щитовидной железы. Как обсуждалось ранее, недоедание вызывает подавление трийодотиронина (Т3) – гормона щитовидной железы. Что может привести к состоянию, называемому синдром псевдодисфункции щитовидной железы, при котором низкий уровень Т3, высокий уровень обратного Т3, а тиреотропный гормон (ТТГ) и тетрайодтиронин (Т4), обычно, в норме. Это означает, что ваш организм развивает симптомы гипотиреоза, без обязательных проявлений каких-либо изменений в типовых маркерах функции щитовидной железы, проверяемых большинством врачей.

Запор является очень распространенным симптомом гипотиреоза, поскольку активный гормон щитовидной железы стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает бесперебойную работу системы пищеварения. Когда уровень Т3 падает, перистальтика кишечника замедляется, и это может привести к хроническим запорам.

Поэтому, если у вас наблюдается стул раз в два дня, проверьте калорийность потребляемой пищи и убедитесь, что у нас нет недоедания.

Вы всегда мерзните

Известно, что ограничение потребления калорий приводит к снижению температуры тела. Хотя некоторые сторонники ограничения потребления калорий внушают, что это является признаком желаемого долголетия, опыт моих клиенток подсказывает, что это не самый удобный образ постоянной жизни. Увеличивает ли он продолжительность нашей жизни, или нет, но кто захочет постоянно изо дня в день зябнуть? Не я.

Пониженная температура тела может быть связана с сокращением термогенеза, поскольку ваш организм нуждается в определенном количестве поглощенных калорий для выработки тепла, а также с гормональными изменениями вследствие ограничения калорий, такими как снижение гормона щитовидной железы и нарушение системы ГГН.

Низкий уровень инсулина также может привести к понижению температуры тела, поэтому у некоторых людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, также будет наблюдаться этот симптом. Возможно, сейчас это звучит, как заигранная пластинка, но если вы всегда мерзните, даже летом, то весьма вероятно, что вы недостаточно едите.

У вас клочьями выпадают волосы

Выпадение волос является одним из первых признаков дефицита питательных веществ, будь то калории, белок, или оба. Это усугубляется еще и гормональными изменениями, развивающимися от хронического недоедания, в том числе снижением уровня половых гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и эстроген. Выпадение волос является еще одним распространенным симптомом гипотиреоза, который, как вы уже знаете, может развиться от длительного ограничения калорий или недостатка питательных веществ.

Выпадение волос является одним из самых быстро стабилизирующихся симптомов, который мы наблюдаем с клиентами при обеспечении достаточным количеством продуктов, богатых питательными веществами. (Удивительно, как быстро организм может отреагировать на пополнение его необходимыми калориями).

Если ваши волосы выпадают с пугающей быстротой, вам необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион. Употребление полноценно калорийных, богатых белком и питательными веществами натуральных и органических продуктов должно стать первым шагом для тех, кто хочет остановить выпадение волос.

Сколько нужно есть?

Очень сложно определить сколько калорий вам необходимо употреблять каждый день для поддержания оптимального здоровья и контроля веса. Здесь играют роль многие факторы, включая вашу физическую активность, уровень стресса, достаточное количество сна, историю хронических заболеваний и многое другое.

Когда я работаю с клиентами, моя задача – назначить им наименее ограничивающую и наиболее полноценную  диету из всех возможных. Удивительно наблюдать улучшение здоровья, происходящее благодаря простому увеличению питательности потребляемой пищи, у человека, страдающего хроническим недоеданием.

Помните, что недоедание настолько же нездорово, как и переедание. Найдите нужное количество потребляемой пищи, наиболее подходящее вам, и не бойтесь побольше экспериментировать с едой, если вас не устраивает ваше здоровье!

Так как наши потребности в пище немного меняются каждый день, очень важно научиться прислушиваться к своему истинному голоду. Осознанность потребностей тела, а не просто следование таблице питания, это один из самых верных способов наладить доверительные отношения между телом и головой. Поверьте питание не должно быть постоянным ограничением, чередующимся со срывами и чувством вины.

This entry was posted in Женское здоровье, Здоровое питание, здоровый вес, Осознанность, Правда и мифы, энергия and tagged гармония, Женское здоровье, Здоровое питание, здоровый вес, психология, Секреты идеального веса, энергия. Bookmark the permalink.

Хотите изменить вес — узнайте, сколько калорий вы съедаете

Для того, чтобы похудеть или набрать вес, обязательно нужно знать количество калорий, которые вы получаете с едой каждый день. Подсчет ежедневной калорийности пищи — единственный эффективный способ снижения веса, который рекомендуют все классические школы эндокринологии и диетологии, именно этому методу обучают в честных клиниках похудения, об этом методе вам расскажет инструктор по фитнесу или любой другой специалист, который успешно работает с проблемами лишнего или недостаточного веса.

Правила учета калорий

Чтобы узнать, сколько калорий вы едите, нужно начать вести дневник питания. Если вы хотите похудеть, вам придется набраться терпения. Многие стремятся сразу начать с диеты — это первая ошибка худеющих, которая препятствует достижению результата. Вам нужно научиться взвешивать все продукты, записывать съеденное и подсчитывать точное количество калорий в каждом блюде. Это не пустая трата времени, а фундамент для достижения результата.

Что записывать в дневник?

Все, что имеет хоть малозначительную калорийность и попадает вам в рот, нужно записывать в дневник питания. Не важно, будете вы вести бумажную или электронную версию, принципы ведения и подсчетов от этого не меняются. Однако если вы решили вести дневник питания в электронном приложении к смартфону или on-line версии, убедитесь, что там встроены правильные таблицы калорийности. Достаточно часто электронные приложения составлены без согласования со специалистами и содержат грубые ошибки в подсчетах. Это может стать причиной неудач.

Для получения результата в дальнейшем, каждая ваша запись должна:

Помните, что это не школьный экзамен и, записывая в дневник неточные цифры, вы обманываете только себя. Нельзя недооценивать или переоценивать количество потребляемых калорий. Также нельзя в течение недели изменять свой привычный рацион питания, чтобы получить более красивые цифры. Вам нужны реальные результаты, которые позволят методу эффективно помочь вам изменить свой вес.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между весом и объемом продукта, между калорийностью сырого и готового блюда. Важно точно измерять вес употребляемого блюда и рассчитывать его калорийность. Это очень утомительно в самом начале, но буквально в течение 2 недель становится проще и со временем входит в привычку.

Записывайте съеденные продукты, их вес, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в них. Это особенно важно, если вы планируете анализировать записи самостоятельно, без помощи специалиста по питанию. В дальнейшем эти данные помогут откорректировать ваш рацион так, чтобы вы наедались порцией, не испытывали выраженного чувства голода или переполнения, но при этом достигали запланированного результата.

• Содержать все закуски, перекусы и напитки

Записывайте все, что вы едите или пьете в течение дня. Многие люди потребляют много калорий во время перекусов и даже не осознают это. Напитки могут иметь большое значение в формировании вашей суточной калорийности, если вы регулярно забываете записать поступившие калории, итоговый результат будет неточным, и это скажется на всем дальнейшем процессе коррекции веса.

Как корректировать рацион для снижения веса?

Если вы записывали содержание жиров, белков и углеводов в каждом блюде, то вам легче будет убрать или добавить калории.

Основное правило для потери веса: вы ежедневно должны съедать на 500 ккал меньше, значит за неделю нужно лишиться 3500 ккал.

В какой-то момент соблюдения диеты с ограниченным рационом ваш вес прекратит меняться, это значит, что вы достигли плато. Ваш организм сигнализирует, что пришло время снижать калорийность, так как после снижения веса средний суточный расход энергии снизился, а основной обмен слегка замедлился. Как вы помните, в формулах ВОЗ один из важных критериев расчета — вес. Вторым способом продолжить снижение веса является увеличение физической активности, но это приемлемо только если вы сможете соблюдать повышенную активность в дальнейшем постоянно.
 

Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?

В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.

Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.

Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?

Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.

Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.

Выясните личные потребности

Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.

Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.

Как сокращать калории, чтобы похудеть

Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.

Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.

Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии. На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.

Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?

Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.

Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.

Попытаться быстро похудеть – плохая идея

Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.

Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.

Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.

Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.

Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!

Сколько калорий нужно для поддержания веса — Похудение с расчётом

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

• 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
• 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
• 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
• 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

• 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против откровенно идиотские, некоторые звучат внушительно.
Зожник публикует пост ЖЖ-пользователя necroz, созданный на основе статьи Арми Легге.

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты – в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

– Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

– На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

– На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

–  Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

– Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.

– Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» — это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает.

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься – худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание — это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

– Мы едим много, когда скучно.

– Мы едим много из больших ёмкостей.

– Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

– Мы едим много, если не контролируем калории.

– Мы едим много, когда едим слишком быстро.

– Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

– Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

– Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

– Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

– Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Бежать, есть меньше, но не худеть?

Pffft, расчет потребления калорий? Я действительно не думаю, что это путь к успешному путешествию с потерей жира.

Важны не только калории в калориях. Это качество калорий и откуда они берутся.

Мой совет

О вашей еде:

Майк прав. Ваш ежедневный прием углеводов слишком высок. Вы должны сократить их употребление в пищу больше овощей, белков и полезных жиров. Это значит есть:

• Много овощей (но без бобовых)
• Много жирной рыбы и постного мяса
• Полезные масла, такие как кокосовое масло и оливковое масло

Убедитесь, что вы сократили вредные для здоровья высоко обработанные растительные масла омега-6, такие как кукурузное масло, рапсовое масло, рапс и т. Д.

Не начинайте считать калории, потому что это не работает, и это не займет много времени, прежде чем вам это надоест. Просто ешьте столько, сколько хотите, когда хотите, но ешьте правильные вещи.

Если вы хотите получить полезные советы и рекомендации о том, как изменить свою диету, прочтите « Первоначальный план» Марка Сиссона и ознакомьтесь с этими замечательными сайтами Палео с информацией и рецептами:

О ваших упражнениях:

1. Кардио

Бежать полчаса с одинаковой интенсивностью, в вашем случае довольно медленно (4 км / 30 мин), — не самый лучший способ. Этот хронический кардио не поможет вам быстро худеть

Вы должны тренироваться больше в промежутках. Это означает, что вместо того, чтобы бегать с одинаковой скоростью в течение длительного времени, вы часто меняете интенсивность бега. Начните с более низкой частоты сердечных сокращений (60%) примерно за 5 минут. После этого бегите 20 секунд на максимальной скорости. Затем вернитесь к 60% -ному уровню сердцебиения и повторите все это в течение 15-20 минут.

Они называют этот метод тренировкой Табата в честь японского ученого, который его изобрел. Это гораздо эффективнее, чем 30-минутная тренировка с постоянно низкой интенсивностью.

Вы можете сравнить это с поездкой на автомобиле по автомагистрали в течение 30 минут с постоянной скоростью 120 км / ч. Теперь возьмите ту же самую машину и поместите ее в центр большого города на полчаса, где она должна постоянно останавливаться и ехать. «Городской автомобиль» будет расходовать гораздо больше топлива, чем автомобиль на автомагистрали. Это на самом деле довольно логично. Не переусердствуйте с физическими упражнениями. 3 раза в неделю должно быть достаточно. Другие способы повышения уровня кортизола, и худеть будет сложнее в таком гормональном состоянии.

СОВЕТ: попробуйте кардио тренировки в следующие моменты:

1. перед завтраком (когда у вас низкий уровень инсулина)
2. После обеда (когда уровень инсулина выше, и вы ложитесь спать с пониженным уровнем инсулина)

Здесь на этом сайте вы найдете информацию об обучении Табата:

2. Сила

Вы должны не только делать кардио, когда вы хотите стать стройнее. Попробуйте немного силовых тренировок каждые несколько дней. Сконцентрируйтесь на больших мышечных группах, выполняя высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, подтягивания, тяги, жим лежа.

Попробуйте использовать функциональное снаряжение, такое как Vipr и Kettlebell, чтобы тренировать свое тело и держаться подальше от машин, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на эффективности движения, а не на мышцах. Это означает много комплексных упражнений и получение нагрузки и движения в одном упражнении. Опять же, Vipr — идеальный инструмент для этого, но есть и другие возможности.

Если у вас нет большого опыта в силовых тренировках, чем проверить CrossFit , и, пожалуйста, убедитесь, что вы ищете некоторые рекомендации, прежде чем начать. Я бы не хотел, чтобы ты поранился.

Сделайте это, и вы быстро похудеете.

Weight Watchers Flex | Подсчет калорий

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

Вы когда-нибудь задумывались, почему кажется, что вы тщательно следите за количеством калорий в своей пище, всегда выбираете более низкокалорийные варианты и строго придерживаетесь рекомендуемого суточного количества калорий, но при этом не худеете? Дело в том, что, хотя идея количества калорий на входе и на выходе кажется простой, за поверхностью скрывается целый мир нюансов и деталей.

• Вы думаете, что знаете, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, читая о них? Неправильный.
• Вы верите, что беговая дорожка говорит, что вы сожгли 300 калорий? Это ошибка.
• Когда вы едите пищу с этикеткой, на которой написано, что она содержит 200 калорий, ваше тело должно работать с этим? Снова неверно.
• Как вы думаете, можно ли определить, сколько калорий вы едите в еде на вынос, просто взглянув на нее? Подумай еще раз!

Ученые, занимающиеся похудением, понимают, что то, что человек ДУМАЕТ, что он делает, сокращая калории, чтобы похудеть, и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит, — это две разные вещи.На самом деле, эксперты знают, что разница между восприятием и реальностью часто «отсутствует» примерно на 25%.

WW всегда стремился использовать самые достоверные, научно обоснованные научные данные и использовать их, чтобы помочь людям выработать здоровые привычки и максимально эффективно похудеть. Следуя этой миссии, мы разработали точную и эффективную программу похудания .

Наша простая, научно обоснованная система SmartPoints®

SmartPoints являются основой программы WW.

Наша система SmartPoints использует науку о питании, чтобы упростить здоровое питание. Каждой еде и напитку присваивается значение SmartPoints: одно простое в использовании число, основанное на четырех компонентах: калории, насыщенные жиры, сахар и белок.

SmartPoints намного лучше, чем просто подсчет калорий, потому что они подталкивают вас к более здоровому режиму питания, а благодаря встроенной гибкости вы можете продолжать наслаждаться жизнью и любимыми продуктами.

Мы знаем, что в некоторые дни вы можете съесть больше, чем в другие, и WW дает вам возможность сделать это с помощью таких инструментов, как опрокидывание.

С нашей проверенной системой SmartPoints у вас есть все необходимое для успешного похудения; личное ежедневное пособие SmartPoints, а также еженедельное пособие для дополнительной гибкости. Соблюдая эти нормы, вы создадите дефицит энергии, необходимый для потери веса до 2 фунтов в неделю.

С помощью нашего высоко оцененного приложения вы можете отслеживать SmartPoints в вашей еде и напитках с помощью сканера штрих-кода — это действительно так же просто, как сканирование штрих-кодов.

Готовы начать?

Сделайте первый шаг к своему здоровью, узнав свой индекс массы тела с помощью этого калькулятора ИМТ. Это инструмент, который учитывает ваш вес по отношению к вашему росту, чтобы оценить процент жира в организме.

Разумный ли способ похудеть?

Попрощайтесь со своим лишним весом с помощью диеты на 700 калорий

Вам не терпится похудеть, потому что приближается особенное событие, и ваше любимое платье трещит по швам? Вы могли подумать о том, чтобы сесть на 700-калорийную диету, которая сейчас в моде.Его сторонники утверждают, что с его помощью можно быстро и безопасно избавиться от лишнего веса. Эта диета побуждает вас поддерживать резкий дефицит калорий. Однако придерживаться 700-калорийной диеты — задача не из легких, поскольку требует большой выдержки и решимости. Точно так же его влияние на вас может быть не на 100% положительным из-за ряда рисков, которые влечет за собой такой низкокалорийный подход к снижению веса. Итак, давайте подробнее рассмотрим преимущества и недостатки диеты.

Что такое диета на 700 калорий?

700-калорийная диета, также известная как очень низкокалорийная диета, является законным методом похудания, обещающим резкое сжигание калорий.Эта диета основана на идее, что употребление около 700 калорий в день поможет вам сбросить вес. 700-калорийная диета предназначена для людей с ожирением, которым необходимо как можно скорее похудеть, обычно по медицинским показаниям. Диета иногда назначается врачами для лечения диабета, подготовки к операции или лечения бесплодия (6). В этих случаях диета соблюдается под тщательным наблюдением врача в течение максимум 12 недель.

Полные люди, то есть те, чей ИМТ превышает 30, могут терять до 3–5 фунтов в неделю, придерживаясь низкокалорийной диеты.Соответственно, соблюдение 700-калорийной диеты в течение 12 недель может привести к средней потере около 44 фунтов (7).

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол и образ жизни. В среднем женщинам для правильного функционирования требуется от 1600 до 2400 калорий, тогда как потребление калорий мужчинами должно составлять от 2000 до 3000 калорий. Людям, которые не активны в течение дня, нужно меньше калорий, чем тем, кто много двигается (1).

Фактически, ваше тело может определить количество необходимых вам калорий. Следовательно, не стоит удивляться, если у вас нет аппетита в те дни, когда вы отдыхаете в гамаке или сидите за компьютером целый день. В то же время ненасытный аппетит, когда вы ходите пешком или много занимаетесь, — это естественно.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

Shutterstock

Сколько углеводов вы едите на 700-калорийной диете?

Хотя название 700-калорийная диета не подразумевает каких-либо ограничений в выборе продуктов, план питания часто низкоуглеводный.Типичная американская или западная диета включает много белка и простых углеводов и слишком мало овощей и фруктов, независимо от уровня калорий (3). Чтобы усилить эффект от очень низкокалорийной диеты, многие женщины и мужчины, стремящиеся к стройности, выбирают вариант с низким содержанием углеводов, когда им приходится значительно сокращать потребление углеводов. Они ограничивают потребление углеводов до 20-60 граммов в день, что обеспечивает 80-240 калорий. Некоторые решают резко сократить потребление углеводов на начальных этапах диеты, а затем постепенно увеличивают их потребление.

Углеводы — важный источник энергии во время диеты, состоящей из 700 калорий, когда вы едите практически недостаточно. Употребление меньшего количества углеводов может не быть основной причиной значительной потери веса. Из-за низкоуглеводной диеты ваше тело получает дополнительный жир и белок, которые помогают обуздать аппетит. В результате вы хотите меньше есть, облегчая себе низкокалорийный путь похудения (4).

Хотя ограничение потребления углеводов может помочь вам похудеть, оно также может подорвать ваше самочувствие, вызывая (4):

• Усталость
• Головная боль
• Головокружение
• Мышечные судороги
• Сыпь на коже
• Запор
• Диарея
• Неприятный запах изо рта

Shutterstock

В долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета может вызвать долгосрочные проблемы, такие как дефицит витаминов или минералов, хронические заболевания и т. Д.(4). При низкоуглеводном варианте диеты на 700 калорий вы получаете недостаточно питательных веществ, что подвергает опасности ваше здоровье. Рекомендуется соблюдать этот план питания под наблюдением диетолога и диетолога, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Действительно ли эффективна диета на 700 калорий?

Весь смысл этой диеты в том, чтобы ограничить потребление калорий, ни больше, ни меньше.На самом деле, это, несомненно, самый простой способ похудеть; когда вы начинаете сжигать больше калорий, чем потребляете, ваши лишние килограммы начинают исчезать. Еще один способ повысить сжигание калорий — это заниматься спортом и оставаться активным в течение дня. Парадоксально, но тренировки во время диеты на 700 калорий могут принести больше вреда, чем пользы. Действительно, упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Однако, когда вы потребляете такое ограниченное количество калорий, даже упражнения с малой нагрузкой могут утомить вас. В целом, упражнения по плану питания из 700 калорий могут быть чрезвычайно стрессовыми для вашего тела.Если вы совмещаете планы кардио- или силовых тренировок с очень низкокалорийной диетой, вы, скорее всего, очень быстро откажетесь от них. Чувствуя себя подавленным количеством ограничений и физических требований, предъявляемых к вашему телу, вы можете начать им сопротивляться. Следовательно, вы не только не сможете сбросить вес, но и не сможете его удержать (2). Если вы соблюдаете или начинаете очень низкокалорийную диету, обсудите свои планы по включению физической активности с врачом, который будет следить за вами на протяжении всего путешествия.

Shutterstock

Насколько безопасно сбросить вес?

Чтобы похудеть с умом, вы должны стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю. Это позволит вам снизить вес в будущем. Для достижения этого результата вам необходимо снизить потребление калорий на 500-750 калорий, что в конечном итоге может привести к диете на 700 калорий, но не всегда (2, 8). Если человек съедает около 2500 калорий в день и снижает потребление на 500 калорий, конечный результат не составит 700 калорий.Фактически, резкое изменение привычек питания с целью достижения 700 калорий может нанести вред вашему здоровью и привести к таким побочным эффектам, как (5):

• Головокружение
• Усталость
• Головная боль
• Запор
• Выпадение волос
• Нарушение менструального цикла
• Мышечные судороги
• Потеря мышечной массы

Кроме того, 700-калорийная диета не гарантирует постоянного похудания. Напротив, это переводит вас в «режим выживания», когда ваш метаболизм замедляется.Это необычное состояние для организма, поэтому оно может быть вредным (2).

Еда на вынос

Являясь представителем низкокалорийных диет, диета на 700 калорий оказывается весьма эффективной для похудания. Действительно, сокращение калорий — это логичный и надежный способ похудеть. Вам просто нужно съедать 700 калорий в день, и неважно, какую пищу вы употребляете. Фактически, вы можете попробовать вариант с низким содержанием углеводов, чтобы усилить эффект. Однако ограничение потребления углеводов может быть опасным, приводя к множеству краткосрочных и долгосрочных проблем, среди которых головные боли, хронические заболевания и другие.

Что касается результатов диеты на 700 калорий, то они индивидуальны для каждого человека. В целом ожидается, что вы будете терять 3–5 фунтов в неделю, что больше, чем обычно рекомендуется. Не рекомендуется придерживаться этой или любой другой низкокалорийной диеты без наблюдения врача из-за возможных рисков для здоровья.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: является ли диета на 700 калорий разумным способом похудеть? Это зависит. Для людей, которым необходимо сбросить всего 5 фунтов, чтобы достичь идеального веса, диета нецелесообразна.С другой стороны, это может оказаться полезным для полных людей с риском для здоровья, связанным с лишним весом. В любом случае, очень низкокалорийные диеты довольно небезопасны и подходят не всем, что вы должны учитывать при выборе их для своего плана похудания. Самое главное, чтобы быстро похудеть, следует использовать очень низкокалорийную диету только по рекомендации врача и под медицинским наблюдением.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2.Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности (2020, health.gov)
2. Как сократить количество калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
3. Жить с ожирением — 700 калорий в день! (2018, bodybuilding.com)
4. Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть? (2017, mayoclinic.org)
5. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
6. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
7. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (нет данных, webmd.com)
8. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Взгляните на этикетку с продуктом, и вы увидите, что все дневные значения основаны на диете в 2000 калорий в день. Но крохотным письмом внизу этикетки есть очень важная строка: «Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях». Итак, какие — это ваши потребности в калориях? Это зависит от множества различных факторов, и понимание вашего личного числа является ключом к поддержанию здорового веса.

Во-первых, основы: среднестатистическому взрослому мужчине для поддержания постоянного веса требуется примерно 2800 калорий в день, а взрослым женщинам — около 2000 калорий. Но это только начальная цифра. Если вы будете более активными, число, скорее всего, возрастет. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, цифра может быть меньше.

Два других основных фактора, влияющих на ваши потребности в калориях, — это возраст и пол. Скорость, с которой ваше тело расщепляет калории для выработки энергии, снижается по мере того, как вы становитесь старше. Из-за этого с возрастом вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес.Что касается пола, мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем их коллеги-женщины, поэтому мужчины обычно могут сжигать потребляемые калории более эффективно, чем женщины.

Существует более трудное для подсчета число, которое может повлиять на ваши потребности в калориях: скорость основного обмена. Это то количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, чтобы оставаться в живых и поддерживать все в работе (ваше сердце, ваш мозг думает, ваши веки моргают и все остальное, что вашему телу постоянно нужно делать).Цифры у всех разные, и многие больницы по всему штату предлагают тесты, которые могут измерить ваше точное количество. Тем не менее, вам не нужно проходить тестирование — здесь вы можете получить приблизительную оценку своего основного обмена и калорий, сожженных в результате упражнений и физической активности.

Теперь, когда у вас есть общее представление о ежедневном количестве потребляемых калорий, подумайте о своих целях в отношении здоровья.

• Чтобы поддерживать свой вес , ваша энергия должна быть равна вашей энергии, или количество калорий, которые вы едите и пьете, должно быть равно количеству сжигаемых калорий.
• Чтобы похудеть , вы должны есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Чтобы набрать вес на , калорий, которые вы едите и пьете, должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, помните, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Общее количество, которое вы должны принять, будет разделено между приемами пищи, закусками и напитками. Например, если вы планируете обильный ужин, убедитесь, что вы едите более легкий обед, чтобы «сэкономить» калории на этот прием пищи в течение дня.Может быть удивительно, сколько калорий содержится в некоторых продуктах, поэтому вы также можете попробовать отслеживать, что вы едите в течение дня. Журналы о еде или приложения для смартфонов — хороший способ убедиться, что вы регистрируете свои «энергия на входе» и «на выходе».

Все еще хотите получить дополнительную информацию о калориях? Проверьте эти блоги:

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: //www.ahealthiermichigan.орг / здоровый .

Этот контент не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами о состоянии здоровья или перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Фото: ветер

(Посещений 7566 раз, сегодня 1 посещений)

Сколько калорий вам действительно нужно каждый день?

Количество калорий, которые вы потребляете за день, действительно может подкрасться к вам (точно так же, как это происходит, когда Netflix спрашивает вас: Вы все еще смотрите?) Потребности в калориях и количество калорий, которые вы должны съесть, различаются для каждого человека и зависят от множество факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности.В качестве топлива для нашего тела калории имеют решающее значение для нашей способности функционировать.

Но важно знать в целом, сколько калорий вы потребляете изо дня в день или от недели к неделе, чтобы избежать чрезмерного потребления, которое в конечном итоге может привести к увеличению веса, по словам Джима Уайта, RDN, физиолога по упражнениям ACSM и эксперта по питанию и здоровью. фитнес. Он объясняет, что калории — не враги, они на самом деле являются важным индикатором вашей диеты. Узнайте, как рассчитать ежедневное количество калорий и найти оптимальные источники калорий для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Что такое калория?

‍
Так же, как вы измеряете дюйм пространства на полке или столовую ложку оливкового масла, калория является единицей измерения. Выражаясь сверхтехническими терминами, «калория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры килограмма (литра) воды на 1 градус Цельсия», — объясняет Уайт. По сути, калории измеряют количество энергии в пище. Людям нужна энергия — или калории — для правильного функционирования нашего тела. По данным Национального института здоровья, чем больше калорий в пище, тем больше энергии ваше тело может использовать для пробежки марафона, написания отчета или глубокой уборки ванной комнаты.

Каждая еда или напитки, которые вы едите или пьете, имеют счетчик калорий. Этот счет учитывает тип и количество того, что вы потребляете. Информация о количестве и потреблении калорий — это инструмент, который поможет вам на пути к здоровью.

Сколько калорий мне нужно?

Здесь нет простого ответа. Уайт говорит нам, что «это уравнение сложно и сильно варьируется в зависимости от пола, возраста, уровня активности и типа, а также генетики или метаболизма.”

Возможно, вы пытаетесь сбросить вес, сохранить его или даже набрать вес, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья — калории важны, когда вы пытаетесь достичь этих целей в отношении здоровья. «Если люди хотят набрать или похудеть, — говорит нам Уайт, — подсчет калорий может быть более важным для понимания того, что требуется для достижения ваших целей». Если вы потребляете больше калорий, чем нужно за день, согласно рекомендациям FDA, основанным на вашем весе и уровне активности, вы набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно в день, вы похудеете.

Хотя Уайт отмечает, что «подсчет калорий всегда является приблизительным и никогда не является точным на 100%», существует несколько приложений и трекеров, которые помогут вам контролировать количество потребляемых калорий. Nutritionix, Cronometer, Myfitnesspal и Calorie King — все это бесплатные приложения, которые могут помочь вам отслеживать, что вы едите, сколько и сколько калорий в день. Вы можете связать множество приложений для подсчета калорий со своим приложением Apple Health, которое также может отслеживать, сколько вы двигаетесь за день (и может синхронизироваться с вашими свежеприготовленными блюдами).

Определенные калории — это плохо или хорошо?

Если идея состоит в том, что количество потребленных калорий и сожженных калорий может равняться набранному или потерянному весу, тогда теория должна утверждать, что если вы весь день едите мороженое, но не выходите за пределы своих калорий, вы все равно будете здоровы, верно? Извините, но не. «Не только калории, но и количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), которые вы потребляете, важно для общего здоровья и благополучия», — объясняет Уайт.

Это означает, что иногда высококалорийная пища для вас лучше, чем низкокалорийная. Оливковое масло, авокадо, орехи и некоторые фрукты высококалорийны, но они также содержат много питательных веществ, которые помогают нам оставаться здоровыми. Однако с этими продуктами контроль порций является ключевым. С другими высококалорийными продуктами, такими как жареные крылышки или пончики, вы также можете накапливать калории, но, к сожалению, вы не получите таких полезных питательных веществ, как полезные жиры авокадо или белок и клетчатка миндаля.

Что такое скрытые источники калорий?

Дополнительные или избыточные калории скрыты во всех видах продуктов и напитков: такие напитки, как ароматизированный кофе, соки и алкогольные напитки, высококалорийны, но не богаты питательными веществами, поэтому вы захотите еще перекусить или перекусить. несколько часов. Салаты — отличный источник овощей и могут помочь вам достичь цели в отношении клетчатки, но приправы легко передозировать, и часто они содержат много масла или скрытых сахаров, которые добавляют калорий.Продукты, которые должны быть здоровыми, такие как макароны из цельной пшеницы и соус маринара, также могут содержать скрытый сахар, который в конечном итоге добавляет калорий и не приносит вам удовлетворения.

В целом, если вы примете во внимание свои личные потребности в калориях, отследите свои калории и размеры порций, у вас будет гораздо больше информации, которая поможет вам оставаться здоровым.

Сколько калорий мне нужно есть в день? — Афина

Послушайте, мы все были там: мы решаем, что пора сбросить пару фунтов, идем посчитать, сколько нам нужно съесть, и БУМ.Нам говорят, что нам нужно съедать смехотворно небольшое количество, например, 800 калорий в день. Сейчас есть люди, которых можно поддерживать на диете в 800 калорий (например, ребенок), но у меня для вас есть хорошие новости: сегодня мы собираемся подсчитать, сколько калорий вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно съесть, чтобы сбросить. вес … без голодания.

Так вот, я знаю, что за годы мы узнали, что для похудения нужно исключить группы продуктов, постоянно есть салаты (также известные как кроличья еда) и быть в целом несчастным, но я обещаю вам, что не правда! Взяв дело в свои руки и подсчитав потребности в калориях на основе своего образа жизни, вам не нужно доверять неким общим цифрам, которые вы здесь указали; вы можете владеть своим здоровьем и делать то, что лучше для вас.

Шаг первый: рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

Если я уже потерял вас на первом шаге, не волнуйтесь; расчеты, которые мы делаем для определения ваших потребностей в калориях, кажутся намного более техническими, чем они есть на самом деле. Проще говоря, ваш BMR — это общее количество калорий, которое необходимо вашему организму для функционирования на самом базовом уровне. Каждый процесс, выполняемый вашим телом, например, перекачивание крови, дыхание и т. Д., Требует энергии в виде калорий, поэтому даже когда вы спите или лежите на диване и смотрите Netflix (у меня 100% есть Stranger Things play набирая это), вы сжигаете калории.Ваш BMR зависит от вашего веса, роста, возраста и пола, поскольку ваше тело имеет разные потребности в энергии в зависимости от вашего размера; если вы выше, значит, у вас большая область, в которой перекачивается кровь, что требует больше энергии, а значит, вам придется есть немного больше. Подсчитав свой BMR, вы получите базовое количество калорий, которое вам нужно съесть в день для нормального функционирования; Вы можете рассчитать это здесь. Когда вы рассчитываете свой BMR, убедитесь, что вы выбрали сидячий образ жизни для вашего уровня активности (я объясню это немного позже!), Запишите свой BMR и вернитесь сюда для получения дополнительных инструкций о том, как определить свой TDEE и уровни активности.

Шаг второй: Определите свой уровень активности и рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии)

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий вам нужно для работы на базовом уровне, нам нужно принять во внимание вашу активность уровень; ваш TDEE — это количество калорий, которое вы сжигаете за день . Ваш TDEE учитывает время, которое вы провели в тренажерном зале, время, которое вы ходили с дивана в ванную комнату, и все это хорошее.Чтобы определить показатель TDEE, нам необходимо учитывать ваш уровень активности или частоту вашей активности в течение дня. При определении уровня своей активности и расчете TDEE очень важно быть честным с самим собой: я обещаю, что никто вас не осуждает, и искажение ваших ответов только помешает вашим результатам в долгосрочной перспективе. Кроме того, полезно иметь в виду, что многие люди склонны переоценивать свой уровень активности; Знаю, знаю, твой фитнес-трекер тебе солгал. Возможно, вы не так активны, как думаете, поэтому постарайтесь по-настоящему оценить себя и быть честным со своими ответами.

Как только вы определите свой уровень активности, вам просто нужно вернуться на страницу, где вы рассчитали свой BMR, и ввести правильный уровень активности!

Если вы…

o Это означает, что вы вообще не хотите быть активными; по желанию или нет, в вашей биографии в Instagram написано ~ обычный сёрфер на диване ~. Эй, ничего страшного, зимой я веду сидячий образ жизни; Я люблю впадать в спячку.

o Выберите сидячий на калькуляторе BMR и TDEE.

o Это означает, что вам нравятся повседневные 30-минутные ежедневные прогулки или короткие пробежки; вам нравится выходить из дома и переезжать, но вам также нравятся дни бездействия.

o Выберите слабоактивный на калькуляторе BMR и TDEE.

o Это означает, что вы интенсивно занимаетесь примерно 50 минут в день или ходите примерно 2 часа каждый день. Вы не двигаетесь постоянно, но делаете спортзал в приоритете.

o Выберите умеренно активный на калькуляторе BMR и TDEE.

o Это означает, что вы тренируетесь более 4 часов каждый день или интенсивно занимаетесь 2 часа в день; ваша жизнь вращается вокруг активности и упражнений. Во-первых, я бы хотел поблагодарить вас за это — я бы никогда не смог.

o Выберите очень активный на калькуляторе BMR и TDEE.

Шаг третий: вычтите калории из своего дневного потребления, чтобы похудеть!

Теперь, когда у вас есть TDEE или калории, которые вы сжигаете каждый день, вы можете узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.Прежде всего, мы должны понять, что потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете: это означает, что вы испытываете дефицит в калорий. Похудание происходит только тогда, когда вы попадаете в этот дефицит; какую бы диету вы ни выбрали, она не сработает, если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Легче сказать, чем сделать, а?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, ваш TDEE, вы можете вычислить, в каком дефиците вам нужно быть.На каждые 3500 сжигаемых калорий вы теряете фунт жира, поэтому многие люди любят сокращать 500 калорий из своего ежедневного потребления , чтобы терять фунт жира в неделю. Это приведет к постепенной и устойчивой потере веса без голодания.

Помните: согласованность — ключ к успеху!

Теперь, потеря фунта в неделю может показаться недостаточно быстрой, но в долгосрочной перспективе это будет иметь огромное значение. Если вы теряете фунт в неделю, а в году 52 недели, вы можете сбросить 52 фунта за год; Это огромное достижение для многих, кто хочет немного похудеть.Умеренный дефицит калорий может не дать вам быстрых результатов, но он поможет вам научиться устойчивым привычкам и удерживать вес, что гораздо важнее, чем быстрое похудение.

Советы и рекомендации для здоровой потери веса

1. Увеличьте потребление белка

a. Белок не только поможет вам нарастить мышцы и увеличить силу в тренажерном зале, но и удовлетворит вас и надолго сохранит чувство сытости.Также важно съедать изрядное количество белка при сокращении калорий, чтобы вы теряли в основном жир, а не мышечную массу; мы рекомендуем употреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вы должны съедать 160 г белка в день, что эквивалентно 3 куриным грудкам. Может показаться, что это много, но я обещаю вам, это лучше, чем голодать на экстремальных диетах!

2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах!

а. Нет, не в магазине… хотя я люблю Whole Foods.У них лучшие круассаны. В любом случае, при похудении (и все время) диета, состоящая из цельных продуктов, может быть чрезвычайно сытной и полезной! Это означает употребление в пищу большого количества фруктов, овощей, мяса, полезных жиров и т. Д .; сосредоточение внимания на полноценной диете, богатой пищей, часто может привести к снижению потребления калорий и увеличению количества витаминов!

3. Сократите потребление высококалорийных напитков!

а. Я люблю свою Baja Blast не меньше остальных, но, к сожалению, сладкие высококалорийные напитки не обладают питательной ценностью и их слишком легко переусердствовать.Старайтесь пить напитки с нулевой калорийностью; вы будете удивлены, насколько велика разница в общем потреблении калорий!

4. Активнее!

а. Будь то дополнительная пара минут в тренажерном зале или еще одна прогулка по кварталу, небольшая дополнительная активность никогда не повредит. Дополнительная активность означает сжигание лишних калорий, поэтому вы сможете быстрее похудеть!

Просто запомните…

Во-первых, вы не ваш вес.Ваш вес не определяет вашу ценность, и вы больше, чем числа на шкале. Если вы хотите, чтобы ваш вес изменился, то это более чем возможно! Вы можете достичь желаемого веса, не задавая вопросов! Но важно помнить, что ваше здоровье выходит далеко за рамки вашего веса, и вам всегда следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни.

Если вы только начинаете или находитесь в середине своего пути к снижению веса, то я надеюсь, что это послужит для вас некоторой мотивацией: вы убиваете его! Похудение — это постепенный путь, и вы придете туда, где должны быть.Будьте терпеливы, будьте добры к себе и помните: в каждом путешествии по снижению веса найдется место для ваших любимых блюд, так что иди ешь этот пончик!

Сколько калорий вам действительно нужно в день?

Такие термины, как «калории», встречаются постоянно, и вы видите, как они появляются на этикетках и в разговорах. Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом и что вам нужно о них знать?

Прежде всего, что такое калория?

Калория — это единица энергии, используемая для измерения энергии (калорий из еды и напитков) и энергии (калорий, сожженных за счет основных функций организма, таких как дыхание, а также из-за физической активности).

Сколько калорий вам нужно?

Потребность в калориях зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности). «Если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», — сказала Fox News Алисса Рамси, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения не сжигают столько, как мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты».

Существует множество онлайн-калькуляторов, и в научном сообществе Mifflin St.Джор и Харрис-Бенедикт считаются двумя самыми точными. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя», — поясняет Энджи Аш, врач-диетолог, специалист по спортивному питанию и владелец Eleat Sports Nutrition. Хотя потребности в калориях сильно различаются в зависимости от человека, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Конечно, есть много случаев, когда кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на сайте eatright.org, чтобы помочь вам определить индивидуальные потребности.

Однако подсчитывать калории необязательно. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда начинаете чувствовать сытость. «Уравновешивайте свою тарелку едой, состоящей в основном из цельных продуктов, включая большое количество белка, полезных жиров и клетчатки», — сказал Рамси. «Поступая так, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, потому что будете чувствовать себя сытым и сытым.”

Имеет ли значение качество калорий?

«Плотность питательных веществ — это такое же важное, если не большее, понятие, как калории», — сказал Рамси Fox News. Подумайте о том, чтобы съесть картофельные чипсы на 100 калорий по сравнению с миндалем. «Хотя оба они содержат одинаковое количество калорий, миндаль обеспечивает белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы — это просто углеводы и немного соли», — сказал Рамси. Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах, очень разные, ваше тело будет относиться к ним как к таковым.Вы будете усваивать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы быстрее прожигете картофельные чипсы, возможно, в результате захотите съесть больше.

Как калории связаны с потерей и увеличением веса?

Хотя один фунт равняется 3500 калориям, потеря и увеличение веса не так просты, как ввод и вывод калорий. Но давайте начнем с этого: если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете.

Однако не ешьте слишком мало калорий. «Слишком низкий дефицит калорий приводит к неудачам», — сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедляя метаболизм и приводя к потере мышечной массы». Вы увидите множество быстрых диет, рекомендующих не более 1200 калорий, но при длительном соблюдении они могут нанести вред вашему метаболизму. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к потере веса без воды», — сказал Аше. Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса — это вес, который вы можете снова набрать, если вернетесь к нормальной диете.Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной, с целью сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Обычно это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело не является машиной — вы, вероятно, потеряете немного больше за одну неделю, немного меньше за другую. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, чего вы можете достичь, сочетая снижение калорийности и увеличение физических нагрузок.

Чтобы похудеть без чувства голода, вам нужно добавить объем в виде фруктов и овощей, поскольку вода и клетчатка, которые они содержат, помогают вам чувствовать сытость, а также цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку и белок.В первую очередь обратите внимание на сокращение калорий за счет добавления сахара, который не приносит пользы для питания. Когда вы достигнете своей цели, важно будет продолжать регулярные физические нагрузки. «Исследования показывают, что это важно для поддержания потери веса», — сказал Рамси.

Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на более питательных и калорийных продуктах, таких как орехи, семена и авокадо.

Сколько калорий мне нужно есть в день? — weworkforit

Хорошо, понятно? Теперь определит ваших общих ежедневных потребностей в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) = BMR x 1.2

• Если вы малоподвижны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375

• Если вы , умеренно активны (умеренно упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) ) = BMR x 1,55

• Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725.

Число, которое вы получите, — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, или количество, необходимое для поддержания вашего веса.Для простоты скажем, что это 2000 калорий. Съешьте 2000 калорий, и ваш вес должен оставаться примерно таким же. Если вы женщина, это значение может колебаться в зависимости от времени месяца. В дни без тренировок или без активности вы просто вычтите калории, которые вы совершаете, из общей суммы.

Теперь ешьте менее 2000 калорий, и вы должны похудеть. Ешьте больше, и вы должны набрать вес. То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. То, что вы едите + продолжаете ли вы тренироваться, уменьшая или увеличивая общее потребление калорий, будет определять, происходит ли эта потеря или прибавка из-за мышц или жира.Ешьте орео и не тренируетесь? Скорее всего, вы поправитесь. Ешьте нежирный белок и тренируйтесь с отягощениями хотя бы 2-3 раза в неделю? Скорее всего, вы прибавите сухие мышцы.

Большинство из нас сильно недооценивают количество калорий, которые мы потребляем за день, особенно если мы едим вне дома и не готовим их дома. Люди, которые борются со своим весом, склонны недооценивать потребление калорий на 40% по сравнению с людьми с нормальным весом, которые недооценивают, сколько они едят в среднем на 20%.Искажение порций, навешивание ярлыков, переедание с амнезией и неучет калорий в формулировке «Я просто откушу от этого» — все это способствует этой недооценке. Как этого избежать? ЗАПИШИ ЭТО! Простая задача записать, что вы едите за день, делает нас более внимательными к еде. Вы можете использовать приложения для отслеживания еды, такие как My Fitness Pal, но будьте осторожны, потому что записи похожи на Википедию, то есть любой может ввести еду и ее сведения о питании, но иногда они ошибаются.